Autor/a
Rita Rigolfas Torras
Dietista-nutricionista
Esther Blanco Alcántara
Dietista-nutricionista
+

Informació pràctica

Estructura i funció del cos humà
pP@)

Els sistemes de l’estructura i les funcions del cos humà més directament relacionats amb el sobrepès i la obesitat són:

La persona, home o dona, de qualsevol edat o condició, és un ésser multidimensional integrat, únic i singular, de necessitats característiques, i capaç d’actuar deliberadament per assolir les fites que es proposa, d’assumir la responsabilitat de la seva pròpia vida i del seu propi benestar, i de relacionar-se amb si mateix i amb l’ambient que ha escollit.

 

La idea de ser multidimensional integrat inclou les dimensions biològica, psicològica, social i espiritual. Totes experimenten processos de desenvolupament i s’influencien mútuament. Cadascuna de les dimensions en què es descriu la persona es troba en relació permanent i simultània amb les altres, de manera que formen un tot en el què cap de les quatre es pot reduir o subordinar a una altra, ni pot ser considerada de forma aïllada. Per tant, davant de qualsevol situació, la persona respon com un tot amb una afectació variable de les seves quatre dimensions. Cada dimensió comporta una sèrie de processos, alguns dels quals són automàtics o inconscients i d’altres, per contra, són controlats o intencionats.

Tenint sempre en ment aquest concepte de persona, i només amb finalitats didàctiques, es poden estudiar aïlladament les modificacions o alteracions d’alguns dels processos de la dimensió biofisiològica en diverses situacions.

p Llegir més...

Com es manifesta
P@)

El sobrepès i l‘obesitat es manifesten amb un augment de pes progressiu, que va del sobrepès als diferents graus d’obesitat (amb un IMC de 30 o més). Aquest excés de pes comporta un increment del risc de mort, especialment per malalties cardiovasculars i alguns tipus de càncer. A més, s’associa a múltiples comorbiditats (diabetis tipus 2, hipertensió, augment del colesterol LDL —el “dolent”— i complicacions respiratòries i de l’aparell locomotor) que contribueixen a disminuir la qualitat de vida de la persona.

- Problemes de salut relacionats amb la malaltia.

Com es diagnostica
pP@)

Per diagnosticar l’obesitat cal determinar la quantitat de greix corporal. Per quantificar el greix del cos existeixen diferents mètodes: mesura de plecs cutanis, impedància bioelèctrica (és una eina precisa per avaluar l'aigua corporal total i la composició corporal, sempre que no s’alterin els factors fisiològics i d’hidratació de la persona), densitometria, etc. La majoria d’aquests mètodes requereixen una infraestructura i una habilitat tècnica que n’impedeixen l'ús en la pràctica diària. És per aquest motiu que les societats científiques per a l’estudi de l‘obesitat han escollit com a marcador diagnòstic l’índex de massa corporal (IMC), que és la xifra que s'obté de dividir el pes de la persona expressat en kg per la talla al quadrat expressada en metres (Kg/m2). Aquest índex és senzill de determinar i en facilita l’ús a la pràctica diària. S’ha de tenir en compte que, encara que l’IMC es relaciona molt bé amb l’excés de greix al cos, en realitat és un indicador de la corpulència de la persona; així que si es contempla només aquest paràmetre, les persones extraordinàriament musculades poden ser classificades erròniament com a obeses.

Mesura dels plecs cutanis

Mesura del plec quàdriceps amb el calíper

Font: Nutriaktive

 

En funció de l’IMC les diferents societats científiques classifiquen l’excés de pes en diversos graus.

L’avaluació de la distribució adiposa (obesitat androide o ginoide) es determina mitjançant la mesura del perímetre de la cintura, ja que és important la quantitat de greix que es concentra a l’abdomen perquè sembla que té una major correlació amb el greix perivisceral, és a dir, amb el greix que envolta el cor, el fetge, etc.

Un cop determinat el grau, el tipus d’obesitat i els factors causals, es duu a terme la planificació terapèutica, que inclou la dieta, l'exercici físic i, en ocasions, medicaments o cirurgia adaptada a la persona.

p Llegir més...

Tractament
pP@)

En funció de les característiques individuals com l'edat, el sexe, el grau d'activitat física, els hàbits alimentaris, la professió, els horaris, etc., i la presència o no de malalties associades, s'estableix un pla d'actuació consensuat amb la persona.

  1. Objectiu del tractament
  2. Tractament de l'obesitat i el sobrepès
  3. Riscs d'un tractament inadequat

 

1. Objectiu del tractament

L'objectiu del tractament del sobrepès i l'obesitat està enfocat a la pèrdua ponderal, ja que existeixen fortes evidències que aquesta pèrdua disminueix els factors de risc de patir diverses malalties i trastorns i millora els nivells de tensió arterial; de glucosa i d'hemoglobina glicosilada en persones amb diabetis; i també millora el perfil lipídic, ja que redueix particularment els nivells de triglicèrids i augmenta els de colesterol HDL (el colesterol “bo”), que són objectius prioritaris per mantenir i millorar la salut de la persona.

Per aconseguir aquest objectiu la Societat Espanyola per a l'Estudi de la Obesitat (SEEDO) proposa:

  • Reduir el pes corporal d'un 5 % a un 10 %. És un objectiu realista, assequible i amb un efecte significatiu sobre els factors de risc.
  • Perdre un màxim del 20 % del pes, ja que si no es pot comprometre la salut física i psíquica de la persona (perdre molt de pes i sobretot de manera ràpida pot ser perjudicial per a la salut).
  • Intentar preservar al màxim la massa muscular i reduir alhora el greix corporal.
  • Mantenir la disminució de pes a llarg termini.
  • En algunes ocasions l'objectiu s'ha de centrar a evitar que la persona augmenti de pes, per exemple en el cas de les persones immobilitzades o amb poca mobilitat la despesa energètica de les quals està molt disminuïda.
  • Un punt fonamental és l'estabilització del pes, per tal d'evitar l'efecte rebot (que consisteix a augmentar ràpidament de pes quan es deixa una dieta). En alguns casos la persona torna al pes que tenia abans d'iniciar la dieta o fins i tot arriba a un pes superior. Aquesta situació és freqüent quan la pèrdua de pes ha estat massa ràpida a causa de dietes inadequades i molt estrictes, que comporten una pèrdua exagerada de massa magra o muscular i, per tant, una disminució de les necessitats energètiques. És per aquest motiu que quan la persona deixa la dieta i torna a l'alimentació habitual s'engreixa amb més facilitat.

 

Perdre pes és fàcil i molt ràpid les dues primeres setmanes de dieta, a causa de la pèrdua d'aigua; però el procés s'alenteix i és més dificultós passat aquest temps. El temps raonable per aconseguir l'objectiu de reducció d'un 10 % del pes corporal són sis mesos. Una vegada aconseguit aquest objectiu es pot intentar perdre més pes sempre que no es comprometi la salut de la persona.


2. Tractament de l'obesitat i el sobrepès

Per instaurar el tractament és necessari avaluar el risc que comporta el sobrepès i l'obesitat en una persona determinada i per fer-ho cal estudiar tres paràmetres fonamentals:

  • Grau de sobrepès o obesitat segons l'IMC
  • Obesitat abdominal segons el perímetre de la cintura
  • Presència de factors de risc cardiovascular o comorbiditat associada (hipertensió, augment del colesterol, etc.)

El tractament pot incloure: 2.1 Teràpia combinada, 2.2 Teràpia farmacològica o 2.3 Tractament quirúrgic: cirurgia bariàtrica

 

2.1 Teràpia combinada

 

És el procediment més recomanat en la pèrdua de pes i en el manteniment:

2.1.1 Alimentació: és la base del tractament del sobrepès i l'obesitat.
2.1.2 Activitat física: contribueix a augmentar la despesa energètica i a mantenir o augmentar la massa muscular i afavoreix la disminució de greix corporal.
2.1.3 Teràpia comportamental: reforça l'adquisició i el manteniment d'un estil de vida saludable.

Aquest tipus d'intervenció és el primer pas en qualsevol tractament terapèutic del sobrepès i l'obesitat; en general, s'hauria d'intentar almenys durant sis mesos abans de considerar la introducció de qualsevol altra estratègia terapèutica.

 

2.1.1 L’alimentació

 

Per instaurar una pauta dietètica correcta cal conèixer a fons els hàbits alimentaris de la persona, la forma de vida i la història clínica.

La dieta que s’ha de prescriure

Un vegada el nutricionista coneix els hàbits alimentaris de la persona amb excés de pes, l'estil de vida i les necessitats nutricionals, es duu a terme un pla d'alimentació, tenint en compte que:

    • La restricció no ha de ser excessivament severa.
    • Algunes vegades només cal reorganitzar l'alimentació habitual de la persona per obtenir bons resultats.
    • Les dietes d'aprimament amb una aportació energètica que no sigui inferior a 1.500 kcal/dia contenen tots els nutrients adequats, sempre que estiguin ben estructurades.
    • En general, l'aportació alimentària ha de ser quantitativament restringida i qualitativament equilibrada.

Característiques nutricionals de la dieta

Cal tenir en compte que l'alimentació de la persona amb excés de pes sempre es basa en els criteris de l'alimentació saludable amb reducció de l'aportació energètica i amb petites modificacions dels nutrients següents: proteïnes, hidrats de carboni, lípids, fibra, vitamines i minerals.

Veure imatge: Piràmide de la dieta mediterrània

 

a) Reducció energètica

La reducció energètica de la dieta es farà sempre en funció de la ingesta espontània (energia que la persona acostuma a ingerir). La SEEDO (Societat Espanyola per a l'Estudi de l'Obesitat) aconsella fer una reducció de 500 a 1.000 Kcal de l'alimentació habitual per aconseguir una pèrdua de pes que no sigui massa ràpida (de 0,5 a 1 kg per setmana) procurant desequilibrar al mínim la dieta.

Així, una persona amb una ingesta espontània de 2.500 kcal/dia hauria de fer una reducció energètica diària de 600 kcal, de manera que l'aportació restant sigui de 1.900 kcal/dia.

 

b) Modificació de nutrients

  • Proteïnes 

    Cal assegurar una aportació proteica adequada. El dèficit proteic (que no sol donar-se) podria augmentar la pèrdua de massa activa o muscular. Es recomana que l'aportació proteica sigui el 15-25 % de l'aportació energètica, i s'aconsella una bona proporció de proteïnes d'alt valor biològic (carns magres, peixos, ous i lactis desnatats) i de baix contingut de greix.

    La qualitat d’una proteïna es mesura pel seu valor biològic. Una proteïna té un alt valor biològic quan presenta tots els aminoàcids essencials (aminoàcids indispensables que l'organisme no produeix i han d'obtenir-se a través de la dieta) o no essencials (aminoàcids no indispensables que el cos pot produir de forma endògena a partir d'altres proteïnes). Existeixen vuit aminoàcids que es consideren essencials per als adults: leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptòfan i lisina; i nou per als nens: els anteriors i la histidina. Si hi ha deficiències en un o més aminoàcids essencials, la qualitat de la proteïna és més baixa. Totes les proteïnes d’origen animal (carn, peix, ous, lactis) contenen quantitats suficients de tots els aminoàcids essencials, per aquest motiu són proteïnes de valor biològic alt; les proteïnes d’origen vegetal (cereals, llegums, etc.), excepte la proteïna de la soja, són deficitàries en algun aminoàcid essencial i per aquest motiu tenen un valor biològic baix.

  • Hidrats de carboni

    L'aportació d'hidrats de carboni ha de constituir aproximadament el 45-55 % de les calories totals. 

    En general es recomana suprimir els sucres senzills i consumir HC complexos.

  • Lípids 

    Quant als lípids, se’n recomana un consum de 25-35 % de l'aportació energètica total. És convenient proporcionar pocs àcids grassos saturats i mantenir una aportació adequada d'insaturats.

  • Fibres alimentàries 

    La dieta rica en fibra té com a avantatge la sensació de sacietat que produeix en algunes persones, afavoreix el trànsit intestinal i augmenta l'excreció per femta de colesterol.

  • Vitamines i minerals 

    Quan les dietes són molt estrictes, per sota de 1.500 quilocalories, han de complementar-se amb suplements de vitamines i minerals. 

    Per sota de 1.500 quilocalories és difícil aconseguir les aportacions recomanades, tenint en compte que aquest tipus de dietes han de seguir-se durant períodes llargs de temps.

 

Freqüència dels àpats

És convenient fraccionar la dieta en diversos àpats (tres àpats principals i dos complementaris) per:

    • Millorar la tolerància a la glucosa i reduir el colesterol plasmàtic.
    • Disminuir la necessitat de picar entre hores i arribar als àpats principals amb gana.

 

Controls i seguiment de la dieta

  • Control periòdic

    L'experiència demostra que el control setmanal o quinzenal de la persona amb sobrepès i obesitat és indispensable per obtenir bons resultats. El contacte freqüent amb el terapeuta és un estímul per seguir la dieta.

    La pèrdua de pes ha de ser aproximadament de 0,5 a 1 kg per setmana, fins i tot menys en alguns casos.

    A mesura que la persona amb sobrepès o obesitat s’aprima, experimenta una sensació de benestar que la motiva a seguir amb la dieta. Les digestions s'alleugen, el son sol ser més tranquil, sovint deixa de roncar, es cansa menys i millora la seva silueta.

 

2.1.2 Activitat física

 

 

La promoció de l'activitat física s'ha d'individualitzar segons les capacitats i circumstàncies de cada persona; cal proposar objectius assequibles que no afectin l'autoestima i augmentar gradualment la intensitat de l'activitat. Per això, és important avaluar el grau d'activitat física habitual, conèixer la disponibilitat i oferir propostes específiques adequades a cadascú.

Algunes persones amb obesitats severes poden presentar limitacions en la pràctica d'exercici físic. Poden patir complicacions com la osteoartritis o la insuficiència venosa, que solen comportar una menor tolerància a l'exercici físic; aquestes persones sovint necessiten l'ajuda d’un fisioterapeuta per tal de mobilitzar els diferents grups musculars.

La piràmide de l'activitat física de la SEEDO fa les recomanacions següents:

Piràmide activitat física en adults

 

 

2.1.3 Teràpia comportamental
La teràpia comportamental proporciona a la persona tècniques o habilitats per modificar el patró alimentari, el grau d'activitat física i les falses creences que contribueixen a l'excés de pes. En alguns casos, l'atenció psicològica i psiquiàtrica individual és essencial, ja que les persones amb sobrepès i obesitat presenten major prevalença de depressió i de trastorns del comportament alimentari.  

 

2.2 Teràpia farmacològica

 

 

La indicació del tractament farmacològic de l'obesitat, sempre sota prescripció i control mèdic, ha de tenir en compte els criteris següents:

  • No es pot utilitzar com a teràpia aïllada, sinó de forma complementària a les teràpies bàsiques del pla d'alimentació, a l'activitat física i als canvis en l'estil de vida o a la teràpia comportamental.
  • Només s'indica a persones amb l'IMC > 30 kg/m2 o > 27 kg/m2, si hi ha associades comorbiditats i quan no s'han aconseguit els objectius de pèrdua de pes únicament amb els canvis en l'estil de vida.Actualment l'únic fàrmac que s'ha demostrat eficaç i segur en el tractament de l'obesitat i que ha estat aprovat per la Food and Drug Administration (FDA) és l’orlistat, que és el principi actiu que es comercialitza amb el nom de Xenical®. El mecanisme d'acció es relaciona amb la inhibició de l'absorció dels greixos de la dieta en una proporció del 30 %. Aquesta acció motiva uns efectes secundaris (flatulència, augment de deposicions, femtes greixoses, taques olioses a la roba, etc.) que generalment no impedeixen que la persona mantingui l’adherència al tractament.

  

 

2.3 Tractament quirúrgic: cirurgia bariàtrica

 

 

La cirurgia bariàtrica és un procediment que s’aplica a persones amb risc elevat d’infart, d’accidents vascular cerebrals, d’insuficiència respiratòria, etc., i fins i tot de mort. Consisteix en diferents tipus d’intervencions quirúrgiques sobre l’aparell digestiu que tenen per objectiu la reducció de pes. Aquestes intervencions consisteixen a reduir el volum de l’estómac; aquesta reducció provoca la sensació de sacietat amb una quantitat de menjar menor. Si la persona ingereix més quantitat de menjar del que admet l'estómac reduït, es produeixen vòmits. Algunes tècniques combinen la reducció gàstrica amb la malabsorció; és a dir, interfereixen en l’absorció dels aliments i com a conseqüència la persona perd pes.

Las persones candidates a la cirurgia bariàtrica haurien de tenir els criteris d’inclusió següents establerts en el consens de la SEEDO 2011.

 

Criteris de selecció de persones amb obesitat mòrbida candidats a cirurgia bariàtrica
- Edat 18-60 anys.
- IMC ≥ 40 Kg/mo IMC ≥ 35 Kg/m2 amb comorbiditats majors associades, susceptibles de millorar després de la pèrdua ponderal.
- Evolució de l'obesitat mòrbida > 5 anys.
- Fracassos continuats a tractaments convencionals supervisats.
- Absència de trastorns endocrins que causin l'obesitat mòrbida.
- Estabilitat psicològica: a) abséncia d'abús d'alcohol o drogues i b) absència d'alteracions psiquiàtriques majors (esquizofrènia, psicosi), retard mental, trastorn del comportament alimentari (bulímia nerviosa).
- Capacitat per comprendre els mecanismes pels quals es perd pes per la cirurgia i entendre que no sempre s'assoleixen resultats bons.
- Comprendre que l'objetiu de la cirurgia no és aconseguir el pes ideal.
- Compromís d'adhesió a les normes de seguiment després de la cirurgia. 
- Consentiment informat després d'haver rebut tota la informació necessària (oral i per escrit). 
- Les dones en edat fèrtil haurien d'evitar la gestació almenys durant el primer any postcirurgia. 

 

Si la persona obesa compleix aquests criteris, es pot sotmetre a cirurgia. Després de la intervenció s'hauran de seguir les recomanacions següents en la dieta.

Dieta de la persona sotmesa a cirurgia bariàtrica

La dieta ha d'estar molt controlada per un dietista-nutricionista, ja que la ingesta després de la intervenció quirúrgica és molt limitada i cal valorar curosament els aliments i les quantitats.

a) Recomanacions alimentàries generals per al període postquirúrgic (SEEDO)

    • S'ha de menjar lentament, mastegant molt els aliments (de 20 a 30 vegades).
    • Cada àpat ha de durar almenys 30 minuts.
    • Deixar de menjar quan es tingui sensació de sacietat o de nus.
    • No continuar menjant amb una altra mossegada o intentar alleujar aquesta sensació amb un glop d'aigua, perquè poden provocar dolor intens o vòmits.
    • No beure durant els àpats; en tot cas, cal fer-ho mitja hora abans o mitja hora després.
    • Ingerir d'1 a 1,5 litres d'aigua o líquids sense calories fora dels menjars.
    • Evitar prendre begudes amb gas o alcohol durant els primers mesos.
    • Vigilar la ingestió de pells, espines i pinyols de fruita o d'oliva.
    • Els aliments rics en fibra (hortalisses crues, llegums, cols, bròquil, ceba, carxofes, etc.) es poden tolerar malament per la disminució d'àcid clorhídric, fet que dificulta la digestió d'aquests aliments, de manera que poden causar gasos.
    • Els medicaments s'han de prendre triturats —encara que siguin molt petits— o bé en forma líquida.
    • Evitar el sucre i les begudes ensucrades si s'observen símptomes de la síndrome del dumping.
    • En el cas de vòmits sobtats repetits o diarrees, cal contactar amb l'equip de salut responsable.
    • Es recomana no estirar-se en un sofà o al llit just després de qualsevol àpat.

 

b) Durant els tres primers mesos, la persona sotmesa a cirurgia bariàtrica haurà de seguir una dieta progressiva relativament severa, per adaptar-se a la nova situació de l'aparell digestiu. En general, durant el primer mes, només podrà prendre líquids. Durant el segon mes, s'hi afegiran purés. A partir del tercer mes, s'indica una dieta de consistència tova i de fàcil digestió. Sempre cal respectar els baixos volums d'aliment en cada ingesta, menjar i beure molt a poc a poc i no deglutir cap aliment poc o mal mastegat, ja que es retindria en la porció d'estómac que resta.

En general, s'indiquen dietes de 800 a 1.000 kcal/dia, que s'han de complementar des del principi amb vitamines, sals minerals i suplements proteics.

En els casos (la majoria) en què gran part de l'estómac queda aïllat del pas dels aliments, per tal d'evitar anèmia s'haurà d'administrar vitamina B12 via intramuscular, una vegada al mes, tota la vida .

 

c) Tres mesos després de la cirurgia, aproximadament, tenint en compte la tolerància individual, la persona operada podrà menjar de forma gairebé normal, sempre en la quantitat que accepti el reservori gàstric, mastegant molt bé els aliments i lentament. Durant els àpats, només podrà beure l'indispensable. Entre els àpats, cal beure, amb glops petits, d'1,5 a 2 litres al dia.

Alguns aliments no es toleren bé i caldrà evitar-los perquè causen retenció dolorosa (“nusos”) en la porció d'estómac restant, i sovint també vòmits. Aquest aliments no són els mateixos per a totes les persones.

Habitualment les persones operades necessiten suplements vitamínics.

 

d) Seguiment

Aquest tractament necessita un seguiment exhaustiu per part d'un expert en nutrició, ja que existeix un perill de desnutrició elevat. En alguns casos cal vigilar l'aportació energètica, ja que un temps després de la intervenció hi ha persones que recuperen pes o no assoleixen el pes objectiu.

    • Els controls medicodietètics i analítics s'efectuaran sovint; els intervals varien d'un centre a un altre. La primera revisió se sol realitzar dues setmanes després de la intervenció; després, a les sis setmanes; als tres, sis, nou i dotze mesos, durant el primer any; semestralment, fins al tercer any, i, posteriorment, de forma anual.
    • La pèrdua de pes sol ser molt important els sis primers mesos. Es considera un bon resultat la pèrdua de més del 60 % de l'excés de pes inicial (respecte del pes teòric). Un 10-15 % de les persones operades no aconsegueix l’objectiu ja que no canvia d'hàbits alimentaris ni d’estil de vida.
    • La mortalitat deguda a aquesta intervenció quirúrgica se situa en el 0,5-2 %, segons el grau d’obesitat i les patologies prèvies de la persona.
    • En alguns casos, poden aparèixer dèficits nutritius, els més freqüents són de: proteïnes plasmàtiques, ferro, vitamina D, àcid fòlic, tiamina, vitamina B12, altres vitamines del grup B, vitamines liposolubles i alguns minerals com el zinc, el magnesi i el seleni. Aquestes mancances cal contrarestar-les amb suplements farmacològics adequats i amb un seguiment acurat, ja que per la malabsorció o bé perquè la dieta és massa restrictiva, de vegades la persona obesa operada té menys apetit i menja de manera inadequada i insuficient aliments amb nutrients importants.

Al cap d’un any o un any i mig, s'estabilitza el pes, en general adequat, si se segueix una dieta de 900 a 1.200 kcal/dia.

 

 

Veure Imatge: Piràmide de l'alimentació de la persona intervinguda amb cirurgia bariàtrica

Font: Violeta Moizé

 

3. Riscos d’un tractament inadequat

Actualment existeix una gran proliferació de substàncies, productes, materials (llocs web, recursos en línia, etc.), mètodes i, sobretot, “dietes” que prometen efectes sorprenents sobre la salut, i particularment sobre la pèrdua de pes, la majoria sense cap evidència científica. Aquests “tractaments” poden comportar riscos per a la salut.

El Grup de Revisió i Posicionament (GREP) de l’Associació Espanyola de Dietistes i Nutricionistes (AEDN) en el seu document de consens ¿Como identificar un producto, un método o una “dieta milagro”? descriu els criteris per identificar aquests mètodes o productes miraculosos.

La taula següent explica els riscos i els efectes secundaris dels tractaments dietètics inadequats en el sobrepès i l'obesitat:

 

Riscos i efectes secundaris d’un tractament inadequat del sobrepès o de l'obesitat
- Induir canvis en el metabolisme energètic que provoquin estats de "resistència" a la pèrdua de pes amb la realització de dietes succesives
- Originar situacions de desnutrició o dèficit de tipus diferents de micronutrients (vitamines, oligoelements, etc.).
- Empitjorar el risc cardiovascular dels pacients.
- Afavorir el desenvolupament de trastorns de la conducta alimentària, de molta gravetat i pitjor pronòstic de l'obesitat.
- Transmetre conceptes erronis sobre l'obesitat i el seu tractament. Això pot convertir en crònics hàbits alimentaris de risc o sistematitzar-los.
- Fomentar el sentiment de frustració, de manera que pot afectar negativament l'estat psicològic del pacient amb obesitat.
- Endarrerir el començament d'un tractament adequat, i augmentar així el risc de morbimortalitat.
- Produir despeses econòmiques innecessàries, i de vegades molt elevades, en productes que no tenen els efectes declarats.
- Aparició de diferents símptomes associats, com caiguda dels cabells, debilitat de les ungles, marejos, astènies, etc.

Font: adaptat de Gargallo M. et al, 2011

 

3.1 Dietes Miraculoses

 

Freqüentment apareixen noves dietes d’aprimament, difoses a través de mitjans de comunicació, que tenen en comú la promesa d'una ràpida pèrdua de pes sense esforç i amb resultats extraordinaris. Sens dubte, totes les teories i/o afirmacions que les defensen no tenen cap mena de fonament científic.

En general, són dietes monòtones, desequilibrades i molt baixes en calories, vitamines i minerals. Malgrat aconseguir que el pes disminueixi a curt termini, a la llarga poden comportar grans riscos per a la salut de la persona que les segueix, com per exemple: dèficits nutricionals, pèrdua de massa muscular, deshidratació, alteracions en el metabolisme, trastorns del comportament alimentari, entre d’altres.

Les persones que segueixen aquest tipus de dietes interpreten la ràpida baixada de pes com un èxit, sense tenir coneixement del que en realitat succeeix. La disminució ràpida de pes no és deguda a la pèrdua de greix, que és el que es pretén en una dieta d’aprimament, sinó a l’eliminació exagerada del líquid del teixit muscular que és molt ric en aigua. Evidentment, si la dieta és molt baixa en calories també hi haurà un percentatge de pèrdua de greix però en menys proporció. Per tant, els resultats obtinguts emmascaren la vertadera situació.
En ocasions aquest procés es reforça amb el consum de diürètics (fàrmacs que promouen l'excreció d'orina), la qual cosa condueix a una encara més cridanera pèrdua de pes.

Aquestes dietes afavoreixen el conegut efecte io-io o rebot, que consisteix en la recuperació ràpida del pes perdut quan es torna a menjar de manera habitual. Aquest pes recuperat es deu predominantment a la formació de teixit gras, que és precisament el que origina problemes de salut i el que hauríem de reduir amb la dieta.

Alguns exemples de dietes miraculoses més conegudes i amb més seguidors són: Dieta de la Clínica Mayo, Shelton, Gourmet, Montignac, Hollywood, Atkins, Dr.Haas, Antidieta, dieta de l'aranja o de la pinya, cetogèniques, dieta del xarop d'auró, Dieta de la Zona, etc.

Més informació: Dietes miraculoses (cast) 

 
p Llegir més...

Control de la situació de salut
pP@)

Perquè la persona afectada per un sobrepès o per obesitat porti una vida com més normal millor i aconsegueixi un nivell òptim d’independència durant el tractament és imprescindible que assumeixi la responsabilitat de la situació de salut i s’impliqui activament en el control i la gestió d’aquesta situació. Hi ha recursos que cal tenir en compte per a la millora de la salut i la qualitat de vida, tant de la persona afectada com de les persones significatives del seu entorn.

1. Les fonts d’informació; 2. El seguiment i l’autocontrol; 3. Teràpies complementàries.

 

1. Les fonts d’informació

Actualment disposem d’informació abundant. La informació sobre el sobrepès i l’obesitat pot ser complexa i confusa. La manera de trobar informació precisa i actualitzada és anar a fonts fiables i prestigioses, com ara revistes especialitzades, centres i organitzacions especialitzades en obesitat i sobrepès i els seus llocs web, organitzacions de professionals de la salut i agències governamentals. És d’especial importància que les fonts d’informació que s’utilitzen d’Internet siguin segures i de qualitat; en aquest sentit, hi ha instruments de suport fàcils d’utilitzar per a tots els públics, com el qüestionari per avaluar llocs webs sanitaris segons criteris europeus, que ajuden a discriminar si una font és fiable o no (vídeo).

Cal posar especial atenció en les revistes de divulgació i algunes pàgines web que poden empènyer els adolescents a conductes alimentàries errònies, que poden ser un factor de risc de trastorns del comportament alimentari.

 

2. El seguiment i l’autocontrol del sobrepès i l’obesitat

Les visites de seguiment són imprescindibles per observar l’evolució de la persona (pèrdua de pes adequada, millora dels factors de risc associats, pràctica d’activitat física i modificació de la pauta del pla d’alimentació si és necessari) al llarg del tractament i per mantenir un bon grau de motivació. Cal aprofitar cadascuna de les trobades amb l’equip de salut per reforçar la dieta i fer educació alimentícia i nutricional per tal d’afavorir l’adquisició d’uns hàbits alimentaris i un estil de vida saludables.

L’autocontrol es basa en què la persona amb sobrepès o obesitat pugui variar la seva alimentació i tenir flexibilitat en algunes situacions (compromisos socials, festes, etc.), per això cal donar-li d'una sèrie d'eines, com les racions que ha de consumir al llarg del dia o les característiques de l’alimentació saludable. En aquesta línia, els registres dietètics, on la persona escriu tot el que beu i menja, són una eina d’autocontrol i ajuden a integrar la nova pauta dietètica.

Veure taula: Exemple de recordatori de 24 h

 

És important tenir també un control sobre el temps, la freqüència i el tipus d’activitat física que es fa al llarg de la setmana.

 

3. Teràpies complementàries

Les teràpies complementàries poden ser útils en el tractament del sobrepès i l‘obesitat, sobretot com a potenciadores de la capacitat de seguiment del pla d’alimentació.

En molts de casos l’excés de pes va lligat a un estat d’ansietat i d’estrès que es tradueix en la necessitat —i no en la gana— d’ingerir aliments que no s’han de preparar. Sovint aquestes persones opten per la brioixeria industrial, els embotits, el pa amb mantega o la xocolata, aliments amb un contingut energètic alt. Aquestes ingestes solen fer-se fora dels àpats i no estan contemplades en el seu pla d’alimentació, de manera que augmenta molt l’aportació energètica habitual i afavoreixen el fracàs del tractament.

Existeixen molts tipus de teràpies complementàries, entre les quals destaquen la reflexoteràpia podal i l’acupuntura, que ajuden a controlar l’ansietat i faciliten l’adhesió de la persona al tractament.

Què cal saber sobre les teràpies complementàries? 

p Llegir més...

Sobrepès i obesitat en les etapes del cicle vital
pP@)

L’alimentació en les diferents etapes del cicle vital es basa en els mateixos criteris que l’alimentació saludable, amb algunes variacions més quantitatives que qualitatives.

El sobrepès i l’obesitat en les etapes del cicle vital: 1.Infància; 2. Adolescència; 3. Adultesa; 4. Vellesa

 

1. El sobrepès i l’obesitat en la infància

 

 

La valoració del sobrepès i l’obesitat és més difícil en infants i adolescents que en adults, a causa dels canvis que es produeixen durant el creixement i en les variacions dels diferents paràmetres antropomètrics (pes, alçada, complexió, etc). Per aquesta raó no s'ha d'utilitzar un valor absolut per expressar els límits de la normalitat o el grau d'obesitat, sinó que aquests límits han de relacionar-se amb els valors de referència per a l’edat, el sexe i la talla. En l'actualitat hi ha un consens raonable per definir l’obesitat infantil a partir de valors de l’IMC superiors al valor específic per a l'edat i per al sexe del percentil 95 (p95) en les taules de referència, i per al sobrepès, a partir del p85.

- "Patrones de crecimiento según la OMS"

Internacional Association for the Study of Obesity


L’obesitat infantil és un problema en augment en la nostra societat, vinculat als canvis d'hàbits que s'han produït. La gran oferta de productes alimentaris amb gran densitat calòrica que, potenciats per la publicitat, són molt atractius per a la població infantil, i la vida sedentària de molts nens propiciada per les hores de televisió i ordinador, entre d’altres activitats passives, tenen una gran responsabilitat en aquest problema sempre que hi hagi una predisposició genètica.

 

Recomanacions

A partir de l’alimentació habitual de l’infant, cal corregir errors i reconduir l’alimentació perquè sigui saludable. Els principals errors que s’observen en aquesta etapa i les solucions són a la taula següent:

ErrorsRecomanacions
Omissió de l’esmorzar Planificar un esmorzar lleuger abans de sortir de casa (llet semidesnatada amb cereals), i fer un segon esmorzar a l’escola (un entrepà petit i una peça de fruita).
Baix consum de fruites, verdures i hortalisses Substituir els sucs de fruita per peces de fruita senceres. Introduir en tots els àpats principals verdures i amanides. Prioritzar el consum de fruita a les postres (macedònia natural, broquetes de fruita, etc.).
Elevat consum de lactis i postres lactis (flams, natilles, gelats) Aconsellar lactis descremats (excepte en nens menors de 2 anys) o baixos en greix i limitar els postres lactis com flams, natilles i gelats.
Excés de consum d’aliments superflus (brioixeria, pastisseria, galetes, llaminadures, etc.) Canviar els aliments superflus per pa integral acompanyat de formatges baixos en greix, pernil, gall d’indi, etc.
Elevat consum de begudes ensucrades: sucs de fruita, begudes de cola, batuts de xocolata, etc. Potenciar com a principal font d’hidratació l’aigua. Les begudes ensucrades han de ser de consum esporàdic (per exemple, en celebracions).
  • Fer que els plats siguin atractius, sobretot quan el nen rebutja alguns aliments (verdures, peix, fruita, etc.).
  • L’infant, sempre que tingui capacitat per fer-ho, ha de responsabilitzar-se de la seva alimentació amb el suport de la família, que haurà d'adaptar el menú familiar a l’alimentació saludable; si la família menja correctament, l’alimentació del nen es podrà adaptar fàcilment.
  • Crear un entorn favorable: no comprar aliments que no siguin convenients per al nen, tenir sempre disponibles aliments saludables i evitar qualsevol conflicte durant l’àpat.
  • Eliminar el greix visible dels aliments proteics (la pell del pollastre, el greix visible de la vedella, del llom, etc.).
  • Fomentar el consum de fibra mitjançant cereals integrals, llegums, fruites i verdures, ja que augmenten la sensació de sacietat.

Consells de salut en la infància

 

 

2. El sobrepès i la obesitat en l’adolescència

 

 

La valoració del sobrepès i de l’obesitat és més difícil en infants i adolescents que en adults, a causa dels canvis que es produeixen durant el creixement i en les variacions dels diferents paràmetres antropomètrics (pes, alçada, complexió, etc). Per aquesta raó no s'ha d'utilitzar un valor absolut per expressar els límits de la normalitat o el grau d'obesitat, sinó que aquests límits han de relacionar-se amb els valors de referència per a l‘edat, el sexe i la talla. En l'actualitat hi ha un consens raonable a definir l‘obesitat infantil a partir de valors de l’IMC superiors al valor específic per a l'edat i per al sexe del percentil 95 (p95) en les taules de referència, i per al sobrepès, a partir del p85.

- "Patrones de crecimiento según la OMS"

En general es pot dir que els errors alimentaris iniciats en la infantesa prossegueixen durant l’adolescència. Els adolescents es veuen influenciats per l’entorn, per les amistats, per la publicitat, etc. L’adolescència és una etapa vulnerable en què la influència familiar passa a segon terme i, per tant, es fa menys cas als consells dels adults. En aquest sentit és fonamental, en primer lloc, seguir invertint en aquells factors protectors  i de resiliència per a l’adolescent (factors i conductes de protecció en l’adolescència, que els facin autònoms en la presa de decisions).

També cal controlar els diners de què disposa l’adolescent per tal d’evitar que els gasti en aliments superflus (llaminadures, brioixeria, begudes ensucrades o energètiques, menjar ràpid, snacks salats, etc.).

Recomanacions

A partir de l’alimentació habitual de l’adolescent, cal corregir errors i reconduir l’alimentació perquè sigui saludable. Els principals errors que s’observen en aquesta etapa i les seves solucions són a la taula següent:

ErrorsRecomanacions
Omissió de l’esmorzar  Planificar un esmorzar lleuger abans de sortir de casa (llet semidesnatada amb cereals), i fer un segon esmorzar a l’escola (un entrepà petit i una peça de fruita).
Baix consum de fruites, verdures i hortalisses Substituir els sucs de fruita per peces de fruita senceres. Introduir en cadascun dels àpats principals verdures i amanides. Prioritzar el consum de fruita a les postres (macedònia natural, broquetes de fruita, etc).
Elevat consum de lactis i postres lactis (flams, natilles, gelats) Aconsellar lactis descremats (excepte en nens menors de 2 anys) o baixos en greix i limitar els postres lactis com flams, natilles i gelats.
Excés de consum d’aliments superflus (brioixeria, pastisseria, galetes, llaminadures, etc.) Canviar els aliments superflus per pa integral acompanyat de formatges baixos en greix, pernil, gall d’indi, etc.
Elevat consum de begudes ensucrades: sucs de fruita, begudes de cola, batuts de xocolata, etc. Potenciar com a principal font d’hidratació l’aigua. Les begudes ensucrades han de ser consum esporàdic (celebracions).

 

  • Fer que els plats siguin atractius, sobretot quan l’adolescent rebutja alguns aliments (verdures, peix, fruita, etc.).
  • L’adolescent ha de responsabilitzar-se de la seva alimentació amb el suport de la família, que haurà d'adaptar el menú familiar a l’alimentació saludable; si la família menja correctament, l’alimentació de l’adolescent es podrà adaptar fàcilment.
  • Crear un entorn favorable: no comprar aliments que no siguin convenients per a l’adolescent, tenir sempre disponibles aliments saludables i evitar qualsevol conflicte durant l’àpat.
  • Eliminar el greix visible dels aliments proteics (la pell del pollastre, el greix visible de la vedella, del llom, etc.).
  • Fomentar el consum de fibra mitjançant cereals integrals, llegums, fruites i verdures, ja que augmenten la sensació de sacietat.

Consells de salut en l’adolescència

 

 

3. El sobrepès i l‘obesitat en l’adultesa

 

 

A partir dels 18 anys es considera que la persona ja és adulta, per tant a l’hora de classificar el sobrepès i l’obesitat s’utilitzen els criteris establerts per la SEEDO 2011.

- Factors i conductes de protecció davant el sobrepès i la obesitat

- Factors i conductes de risc davant el sobrepès i la obesitat

 

En funció de les característiques individuals, com l’edat, el sexe, el grau d’activitat física, els hàbits alimentaris, la professió, els horaris, etc., i la presència o no de malalties associades, s’estableix un pla alimentació consensuat amb  la persona. 

Consells de salut en l’adultesa

 

 

4. El sobrepès i l’obesitat en la vellesa

 

 

El tractament dietètic durant la vellesa es basa en els mateixos criteris que en l'adultesa, tenint en compte les necessitats nutricionals en aquesta etapa de la vida i les comorbiditats que pugui tenir (hipertensió, hipercolesterolèmia, diabetis, malalties cardíaques, etc.).

Per establir el pla d’alimentació és important tenir en compte els aspectes següents:

    • La situació anímica: solitud, estat d’ànim, aïllament, depressió, etc.
    • La situació personal: nivell adquisitiu, condicions de la llar (si hi ha ascensor, si la persona disposa d'algú que en tingui cura, etc.).
    • La capacitat de fer vida social (relacions socials, sortides, viatges, àpats fora de casa, etc.). És preferible dinar en companyia: menjar sol pot comportar menjar malament o fer menús desequilibrats.
    • El grau d'activitat que és capaç de realitzar i les possibilitats de mantenir-la. Cal lluitar contra el sedentarisme, ja que l’activitat ajuda a preservar la massa muscular i millora el ritme deposicional, els nivells càlcics i els nivells proteics.
    • Les digestions. S’han de proposar menjars de digestió fàcil per millorar la capacitat d'absorció dels nutrients.
    • Orèxia. Si hi ha una tendència exagerada a tenir ganes de menjar (a vegades a causa de l'avorriment), les distraccions poden col·laborar a pal·liar aquest desig.
    • Dentadura. Ha de mantenir-se en bones condicions higièniques i mecàniques. Quan hi hagi problemes dentaris i de deglució, es pot fer un canvi de la consistència de l'alimentació i prendre una dieta tova o triturada, segons convingui.
    • Insomni. Un grau d'activitat física diària adequat a l'edat i situació de salut, juntament amb una teràpia ocupacional, ajuden a arribar a la nit amb un grau adequat de cansament que afavoreix el son. A més, hi ha un conjunt de recomanacions, com prendre una infusió o alguna beguda calenta sense sucre abans de ficar-se al llit, que poden ajudar a agafar el son. Cal evitar els fàrmacs si no són necessaris.
    • En el cas de dietes modificades en textura (per exemple, dietes triturades), és convenient mantenir una bona varietat, cuidar la presentació i evitar la monotonia en els aliments i les coccions.

Durant aquesta etapa del cicle vital és molt important que la pèrdua de pes sigui molt progressiva, per tal d’evitar la disminució de la massa muscular, i potenciar l’activitat física sempre que sigui possible.

 

Piràmide de l’alimentació per a persones majors de 70 anys

Piràmide alimentació saludable de >70 anys

Recomanacions

    • Fraccionar l'alimentació en cinc o sis àpats.
    • Introduir verdura crua o cuita als àpats principals.
    • Consumir llegums (mongetes, cigrons i llenties) dos o tres cops per setmana.
    • Prendre de dues a tres peces de fruita al dia.
    • En cas de problemes dentaris, les verdures i llegums es poden menjar en forma de purés, i la fruita en forma de batut, però s’ha evitar el consum de sucs de fruita naturals o envasats.
    • Consumir diàriament làctics desnatats o baixos en greix enriquits en calci i vitamina D. Per exemple: un got de llet desnatada, un iogurt desnatat i un tall de formatge baix en greix.
    • Menjar més peix que carn. Cal incorporar almenys tres cops per setmana el peix blau (seitons, verat, sardines, salmó, etc.).
    • Reduir els greixos d'origen animal (mantega, greix visible de les carns, pell de pollastre, embotits i llet sencera o derivats).
    • Consumir preferentment carns blanques: pollastre, gall d'indi o conill.
    • Mantenir una hidratació correcta amb un consum diari d’aigua de 2 a 2,5 litres. Una part d'aquesta aigua es pot ingerir en forma d'infusions relaxants o digestives.
    • Evitar el consum d'alcohol; si se'n consumeix ha de ser de forma moderada, amb un màxim d’una copa de vi al dia.
    • En alguns casos caldrà valorar individualment la necessitat de prendre suplements nutricionals (vitamina D, vitamina B12, folats, calci, etc.).
    • Aconsellar fer exercici físic moderat diàriament, com caminar, nedar, anar en bicicleta, etc.

Consells de salut en la vellesa

 

 

p Llegir més...

Sobrepès i obesitat i altres situacions de vida relacionades
pP@)

L’alimentació davant les diferents situacions de vida està basada en els mateixos criteris de l’alimentació saludable, amb algunes variacions més quantitatives que qualitatives.

El sobrepès i l’obesitat en: 1. L’embaràs; 2. L’alletament matern; 3. La menopausa

 

1. El sobrepès i l’obesitat en l’embaràs

L’embaràs és una situació fisiològica de risc per augmentar de pes, i el control del guany ponderal forma part dels protocols sanitaris de seguiment de la dona gestant. Guanyar massa pes durant l’embaràs incrementa el risc d’hipertensió arterial gestacional, de diabetis gestacional, de part prolongat, de cesària i de retenció del pes guanyat. Guanyar molt pes pot fer que el futur nadó neixi també amb molt pes (> 3,5 kg), fet que es considera un factor de risc per desenvolupar una obesitat durant la infància. Per altra banda, un guany ponderal inferior al recomanable o que la mare sigui fumadora pot fer que el nadó neixi de baix pes (< 2,5 kg), la qual cosa comporta també un risc augmentat d’obesitat durant la infància i en l’edat adulta, de resistència a la insulina, de la síndrome metabòlica i diabetis mellitus.

La taula següent mostra el guany de pes recomanat durant la gestació en funció de l’IMC a l’inici de l’embaràs:

IMC anterior a l’embaràs Augment de pes recomanat
Normopès 18,5-24,9 kg  11,5-16 kg
Pes baix < 18,5 kg  12,5-18 kg
Sobrepès > 25  7-11,5 kg
Pes normal (bessons)  16-20 kg
Pes normal (trigèmins)  23 kg

Font: Errasti, T.; Muñoz, M.; Córdoba, M. “La nutrición durante el embarazo.” A: Aranceta, J.; García-Jalón, I.; Muñoz, M. Nutrición aplicada y dietoterapia. 2a edició. Ed. Eunsa, 2004. Cap. 33

 

Durant l’embaràs està contraindicat realitzar dietes d’aprimament. Els objectius del tractament dietètic de la dona embarassada amb sobrepès o obesitat són els mateixos que els de dones en la mateixa situació fisiològica amb normopès:

  • Cobrir les necessitats nutricionals de la dona.
  • Satisfer les demandes nutritives fetals, per tal de permetre el creixement i desenvolupament normal del fetus.
  • Optimitzar el part.
  • Preparar l’alletament.
  • Controlar el guany de pes (tenint en compte l’IMC a l’inici de la gestació per establir els objectius de guany de pes).

Recomanacions

    • Seguir les recomanacions generals de l’alimentació en l’embaràs.
    • Evitar els aliments superflus (begudes ensucrades o sucs de fruita, menjar ràpid, brioixeria, pastisseria, gelats, llaminadures, embotits, etc.).
    • Utilitzar l’aigua com a principal font d’hidratació.
    • Recordar que el consum d’alcohol i d’altres substàncies tòxiques (tabac i drogues il·legals) està totalment contraindicat.

La pràctica regular d’activitat física ajuda a prevenir:

  • Un guany ponderal excessiu.
  • L'aparició d’edemes de mans i peus, les rampes, les varius a les cames, l'insomni, la fatiga i el restrenyiment.

Consells de l’alimentació durant l’embaràs

 

2. L’obesitat durant l’alletament matern

Durant l’alletament matern està contraindicat seguir una dieta d'aprimament, ja que perdre més de dos quilos mensuals pot afectar la producció de llet materna. Per produir un litre de llet es necessiten aproximadament 800 quilocalories, aquestes kilocalories provenen de les reserves de greix que s’han format durant l’embaràs i de l'aportació nutricional durant la lactància. Segons la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC), una dona que alleta ha de seguir les pautes d’una alimentació saludable i ha de practicar activitat física de forma regular: normalment, sis mesos després del part recupera el pes habitual i passat un any recupera el perímetre de la cintura sense la necessitat de fer una dieta baixa en calories.

L'Associació Espanyola de Pediatria (AEP) afirma que les dones que alleten es recuperen més ràpid i tenen més facilitat per tornar al pes d'abans de l'embaràs, sobretot si la lactància materna dura més de sis mesos.

És per aquest motiu que la promoció de la lactància és una de les estratègies de la Societat Espanyola de Medicina de Família i Comunitària (semFYC) per a la prevenció primària de l'obesitat.

 

Si s'ha guanyat massa pes durant l'embaràs es recomana:

La LM exclusiva s'ha de mantenir, si és possible, fins als sis mesos. Després, a l’alimentació del nadó, s'hi afegeixen els àpats complementaris: tot i això l'Associació Espanyola de Pediatria (AEP) recomana mantenir la LM fins als dos anys

A més a més, la lactància materna té beneficis per a la salut infantil: prendre llet materna durant un temps perllongat s’associa a una menor prevalença de malalties com l’obesitat infantil, la diabetis, les càries dentals, les malalties de les vies respiratòries baixes, les malalties cardiovasculars, la malaltia celíaca, les malalties autoimmunes, etc.

En el cas de lactància artificial, la mare amb excés de pes seguirà les mateixes recomanacions que qualsevol altre adult amb excés de pes.

 

3. El sobrepès i l’obesitat en la menopausa

La menopausa és una etapa en la qual moltes dones augmenten el pes. La causa se sol trobar en les modificacions hormonals, que poden generar ansietat, insomni i irritabilitat, afectacions que sovint es compensen amb una ingesta compulsiva, és a dir, en un consum incontrolat d'aliments en un període curt de temps que genera sentiment de culpa. Per altra banda, també es dóna una redistribució del greix corporal del tipus androide, fet que comporta, en dones amb excés de pes, un increment del risc cardiovascular. També a causa de l’edat hi ha una disminució de la despesa energètica que afavoreix l'augment de pes.

 

Recomanacions alimentàries

    • Fraccionar l’alimentació en cinc o sis àpats.
    • Introduir verdura crua o cuita als àpats principals.
    • Consumir llegums (mongetes, cigrons i llenties) dos o tres cops per setmana.
    • Prendre dues o tres peces de fruita al dia.
    • Consumir diàriament lactis desnatats o baixos en greix enriquits amb calci i vitamina D. Per exemple: un got de llet desnatada, un iogurt desnatat i un tall de formatge baix en greix.
    • Menjar més peix que carn. Cal incorporar almenys tres cops per setmana el peix blau (seitons, verat, sardines, salmó, etc.).
    • Reduir els greixos d’origen animal (mantega, greix visible de les carns, pell del pollastre, embotits i llet sencera o derivats).
    • Consumir preferentment carns blanques: pollastre, gall d’indi o conill.
    • Menjar diàriament un grapat de fruits secs oleaginosos (nous, ametlles i avellanes), sense sal, sense fregir i sense torrar per evitar modificació que es produeix dels àcids grassos en el procés de torrefacció.
    • Mantenir una hidratació correcta amb un consum diari d’aigua de 2 a 2,5 litres.
    • Evitar el consum d’alcohol; si se’n consumeix ha de ser de forma moderada, amb un màxim d’una copa de vi al dia.
    • Si s’ha de menjar fora d’hores, s’han de triar aliments baixos en energia, com per exemple: bastonets de pastanaga, troncs d’api, gaspatxo, suc de tomàquet, iogurt desnatat, etc.
    • Realitzar l’activitat física més adequada en aquesta etapa de la vida.

Consells de salut en la menopausa

p Llegir més...

Problemes de salut relacionats
pP@)

L'obesitat i el sobrepès tenen una influència evident sobre altres malalties cròniques que empitjoren la qualitat de vida i augmenten el risc de mort de la persona amb excés de pes. Cal tenir en compte que mantenir un pes adequat és un dels principals factors per controlar:

1. Malalties cardiovasculars; 2. Hipertensió arterial; 3. Hiperlipèmies; 4. Diabetis tipus 2; 5. Complicacions respiratòries; 6. Complicacions digestives; 7. Complicacions de l'aparell locomotor; 8. Hiperuricèmia i gota; 9. Càncer; 10. Augment del risc operatori; 11. Problemes psicològics i socials; 12. Trastorns cutanis.

 

1. Malalties cardiovasculars

 

L'excés de pes, sobretot l’excés de greix abdominal, és un factor de risc de patir malalties cardiovasculars, a més, l’excés de pes potencia la possibilitat de desenvolupar altres malalties que també són factors de risc cardiovascular. Es pot afirmar que una persona obesa té moltes possibilitats de patir un infart o un accident vascular cerebral a causa de les patologies que s’hi associen, com l’augment de colesterol LDL plasmàtic (el “dolent”), la hipertensió o la diabetis tipus 2.

Es recomana seguir un tractament per al sobrepès i per a l’obesitat i les pautes per millorar el control de la situació de salut.

 

2. La hipertensió arterial

 

L‘obesitat contribueix a la hipertensió arterial, perquè altera mecanismes com la resistència a la insulina, incrementa la despesa cardíaca i provoca la retenció sodi i aigua entre altres. Les xifres de tensió arterial milloren amb la pèrdua de pes.

Una de les mesures necessàries per evitar la hipertensió arterial és reduir la quantitat diària de sal, mesura que forma part del tractament dietètic adequat en aquests casos.

 

Recomanacions alimentàries

Cal evitar els aliments següents rics en sodi:

    • Els aliments precuinats i congelats, les pastilles de caldo i les salses preparades
    • Snacks: patates xips, fruits secs salats, etc.
    • Conserves, salaons i fumats
    • Embotits i formatges
    • Salsitxes de Frankfurt
    • Salsitxes i botifarra crua
    • Mandonguilles i hamburgueses preparades amb sal (habitualment els productes envasats porten sal)
    • Galetes i pastisseria industrial
    • Aigua amb gas, per l'alt contingut en sodi (bicarbonat sòdic)

També s'ha d'evitar o reduir l'ús de sal per cuinar.

Es recomana seguir un tractament per al sobrepès i per a l’obesitat i les pautes per millorar el control de la situació de salut.

 

3. Hiperlipèmies

 

Els trastorns del lípids, com l’augment del colesterol total i del colesterol LDL (colesterol “dolent”), la disminució del colesterol HDL (colesterol “bo”) i l’augment dels triglicèrids són freqüents en les persones amb excés de pes i estan estretament relacionats amb les malalties cardiovasculars.

Recomanacions alimentàries

    • Consumir oli d’oliva.
    • Suprimir la mantega i el greix visible de les carns.
    • Prendre lactis desnatats (llet, formatges, etc.).
    • Menjar més peix que carn: es recomana consumir peix blanc i peix blau sis o set vegades per setmana.
    • Evitar carns amb greix i xarcuteria.
    • Consumir preferiblement carn blanca: pollastre, gall dindi (sense pell) i conill. La carn magra de porc es pot menjar un o dos cops per setmana. Esporàdicament es pot consumir carn de vedella i xai.
    • Consumir com a màxim dos o tres rovells d’ou per setmana. La quantitat de clares de l’ou no està limitada.
    • Augmentar el consum de fruites i verdures.
    • Potenciar el consum de cereals integrals (arròs, pasta, pa, etc.), llegums i fruits secs.
    • Limitar el consum d’alcohol.

Es recomana seguir un tractament per al sobrepès i per a l‘obesitat i les pautes per millorar el control de la situació de salut.

 

4. Diabetis tipus 2

 

Una altra patologia que està relacionada amb l'excés de pes i que també és un factor de risc de malaltia cardiovascular és la diabetis tipus 2 (el 75 % de les persones amb diabetis tipus 2 tenen excés de pes). En el cas de patir una diabetis tipus 2 cal seguir les pautes alimentàries corresponents.

Consells de salut per a les persones amb diabetis

 

Es recomana seguir un tractament per al sobrepès i per a l'obesitat i les pautes per millorar el control de la situació de salut.

 

5. Complicacions respiratòries

 

L'obesitat pot comportar problemes respiratoris secundaris, com l'apnea del son, un trastorn que consisteix en una aturada de la respiració mentre la persona dorm, durant un temps que oscil·la entre 10 i 20 segons o més i que es pot repetir diverses vegades durant la nit. Aquest trastorn pot provocar una somnolència exagerada durant el dia i fa que el son sigui de mala qualitat; això fa que les persones que el pateixin tinguin major risc de tenir accidents de trànsit o accidents de treball.

Una altra situació que es pot donar és la síndrome d'hipoventilació alveolar associada a l’obesitat (obesity hipoventilation syndrome, SHO), una afecció que es caracteritza per una dificultat en la respiració que provoca que hi hagi nivells baixos d’oxigen (hipoxèmia) i nivells alts de diòxids de carboni (hipercàpnia) a la sang.

Es recomana seguir un tractament per al sobrepès i per a l‘obesitat i les pautes per millorar el control de la situació de salut.

 

6. Complicacions digestives

 

Les persones obeses solen patir amb més freqüència litiasi biliar (pedres a la vesícula biliar), sobretot quan l’IMC és superior a 30.

A més, l’obesitat abdominal pot ser una de les causes de l’increment del greix que envolta el fetge (fetge gras).

També és freqüent l’aparició d’una hèrnia d’hiatus, una afecció en la qual una porció de l'estómac es desplaça de l’abdomen al tòrax, a través d'un orifici que hi ha al diafragma, la capa muscular que separa el tòrax de l'abdomen i que s'utilitza en la respiració.

Es recomana seguir un tractament per al sobrepès i per a l’obesitat i les pautes per millorar el control de la situació de salut.

 

7. Complicacions de l’aparell locomotor

 

L’excés de pes fa que augmentin els problemes mecànics de les superfícies articulars i sovint es produeixen trastorns a la columna, especialment en dones postmenopàusiques. Aquestes situacions propicien el sedentarisme, que potencia encara més l’augment de pes.

Es recomana seguir un tractament per al sobrepès i per a l‘obesitat i les pautes per millorar el control de la situació de salut.

 

8. Hiperuricèmia i gota

 

L’augment de pes per una dieta inadequada pot afavorir l’augment de l’àcid úric i la gota en persones genèticament predisposades.

Recomanacions alimentàries

    • Restringir l’alcohol.
    • Evitar períodes de dejuni perllongat.
    • Intentar beure tres litres d’aigua al dia.
    • Consumir carn, peix, marisc i begudes alcohòliques amb moderació.
    • Evitar àpats copiosos.
    • Evitar el consum de sucre i begudes ensucrades (sucs de fruita, begudes refrescants ensucrades).
    • Suprimir els aliments que incrementen l’àcid úric com: marisc, peix blau (sardines, anxoves, verat, arengades, etc.), carn de caça (porc senglar, llebre, perdius, etc.), vísceres i ous de peix.
    • Procurar no sobrepassar la ingesta diària de més de 100 g de carn o au o peix.

En persones amb sobrepès i obesitat amb hiperuricèmia, la pèrdua de pes haurà de ser més prudent ja que perdre pes massa ràpid pot desencadenar una crisi de gota.

Es recomana seguir un tractament per al sobrepès i per a l'obesitat així com les pautes per millorar el control de la situació de salut.

 

9. Càncer

 

L'obesitat és també un factor de risc per desenvolupar diversos tipus de càncer. En la dona, de vesícula i vies biliars, de mama i d’endometri en la postmenopausa, i en l’home, de còlon, recte i pròstata.

Consells de salut per a les persones amb càncer

Es recomana seguir un tractament per al sobrepès i per a l'obesitat així com les pautes per millorar el control de la situació de salut.

 

10. Augment del risc operatori

 

El risc operatori augmenta en persones obeses per diferents motius, entre els quals destaquen la insuficiència respiratòria —que és bastant freqüent especialment quan la obesitat és important—, problemes en la cicatrització i recuperacions més lentes per la dificultat de moure's.

Es recomana seguir un tractament per al sobrepès i per a l'obesitat i les pautes per millorar el control de la situació de salut.

 

11. Problemes psicològics i socials

 

L'obesitat augmenta el risc de patir trastorns del comportament alimentari, com l'anorèxia nerviosa, la bulímia i l'afartament compulsiu, entre d'altres. Sovint aquests trastorns afecten adolescents o, fins i tot, preadolescents que comencen a deixar de menjar perquè no accepten la seva figura o tenen por d’augmentar de pes —aquests casos precoços solen ser l'inici d'un trastorn del comportament alimentari en algunes persones predisposades.

A més, hi ha una discriminació social cap a les persones obeses que comença ja a l'escola, on els infants obesos no són acceptats pels companys, amb conseqüències molt negatives com el fracàs escolar. D'altra banda, també existeix discriminació a l'hora d'aconseguir una feina.

Totes aquestes circumstàncies poden abocar en depressions, i cal tenir en compte que els fàrmacs antidepressius poden agreujar el problema, ja que poden comportar un augment de pes. Per això és molt important una atenció integral i coordinada per part de totes les persones de l'entorn de la persona afectada (família, escola, infermera, metge, psicòleg, etc.).

Hi ha un percentatge elevat de persones amb obesitat a la població actual i molt sovint necessiten medicar-se per controlar els factors de risc que presenten (hipertensió, hipercolesterolèmia, diabetis, etc. ) i fer visites de seguiment, a més, les hospitalitzacions de persones amb obesitat són freqüents; tots aquests factors fan que es tracti d’una malaltia amb una despesa sanitària força elevada.

 

12. Trastorns cutanis

 

L'excés de pes comporta dificultats per eliminar la calor del cos de forma eficient, un augment de la sudoració i acumulacions líquid (edemes) als peus i als turmells.

Es recomana seguir un tractament per al sobrepès i per a l’obesitat i les pautes per millorar el control de la situació de salut.

 

 

p Llegir més...

Factors i conductes de protecció
pP@)

  1. Associats a mantenir el pes adequat
  2. Associats al control de la situació de salut

 

1. Associats a mantenir el pes adequat

 

Com en moltes altres malalties cròniques, la prevenció de l'aparició de l'obesitat consisteix a portar un estil de vida saludable al llarg de totes les etapes de la vida, a dur una alimentació saludable i a practicar de manera regular exercici físic. Així, doncs, per tal de prevenir l'excés de pes, especialment les persones que tenen antecedents familiars de sobrepès, cal:

    • Realitzar una alimentació adequada i evitar un excés d'aportació energètica.
    • Restringir els aliments energètics i superflus com la brioixeria, la pastisseria, etc.
    • Evitar l'excés de greixos animals (mantega, llard, embotits, formatges, etc.) i potenciar el consum d'oli oliva.
    • Fraccionar l'alimentació en cinc o sis àpats al dia per evitar picar entre hores o fer-ho menys sovint.
    • Moderar el consum d'alcohol.
    • Preferir com a font d'hidratació l'aigua i les infusions i evitar el consum de begudes ensucrades i estimulants.
    • Practicar activitat física diàriament tenint en compte l'edat, el sexe i la situació de salut de cada persona.
    • Evitar les dietes miraculoses i inadequades que condueixen a una pèrdua de pes ràpida i afavoreixen l'efecte rebot.
    • Evitar els estats d'ansietat que poden comportar ingestes compulsives.
    • Controlar el guany de pes durant l'embaràs, la lactància i la menopausa, ja que són situacions que poden afavorir l’augment de pes.
    • Potenciar la lactància materna, que contribueix a prevenir l'excés de pes tant de la mare com del nadó.
    • Potenciar els àpats en família o en companyia per evitar menjar sol i per intentar que tota la família mengi el mateix.
    • Controlar l'alimentació quan es menja sovint fora de casa, ja sigui per qüestions laborals com socials.

 

2. Associats amb el control de la situació de salut

    • Responsabilitzar-se i participar activament en el control del sobrepès o de l'obesitat.
    • Adoptar un estil de vida saludable, que inclogui un tractament com la dieta i l'exercici físic programat.
    • Controlar el pes setmanalment o quinzenalment; controlar el pes diàriament és innecessari i pot implicar conductes obsessives.
    • Controlar regularment la pressió arterial i els nivells de glucèmia, colesterol i triglicèrids, ja que l'excés de pes és un factor de risc de patir aquestes alteracions.
    • Fer servir fonts d’informació fiables i evitar el consum de productes o dietes miraculoses.
p Llegir més...

Factors i conductes de risc
pP@)

L'obesitat, com moltes altres patologies, té un origen multifactorial, en el qual intervenen diferents factors que provoquen en una persona genèticament predisposada un augment de pes per sobre del desitjable. El factor genètic, lligat a factors externs com l'alimentació inadequada i la vida sedentària, són la causa més freqüent de l'excés de pes.

És evident que hi ha factors de risc, com la predisposició genètica, que no es poden modificar. Però la majoria de factors externs sí que es poden reconduir, tant per tractar l'alteració de pes com per prevenir-la. Així, doncs, podem dividir els factors de risc en dues categories:

  1. Factors de risc no modificables
  2. Factors de risc modificables

 

1. Factors de risc no modificables

 

  • Predisposició genètica.
  • Factors hormonals.

    La menopausa és una etapa en la qual moltes dones augmenten el pes. La causa se sol trobar en les modificacions hormonals, que poden generar ansietat, insomni i irritabilitat, afectacions que sovint es compensen amb una ingesta compulsiva, és a dir, en un consum incontrolat d'aliments en un període curt de temps que genera sentiment de culpa. Per altra banda, també es dóna redistribució del greix corporal del tipus
    androide, fet que comporta, en dones amb excés de pes, un increment del risc cardiovascular.

    Consells davant el sobrepès en la menopausa
  • L'edat, ja que augmenta el risc de sobrepès i d'obesitat. A causa de l'edat, hi ha una disminució de la despesa energètica que afavoreix l'augment de pes.

  • Raça i procedència geogràfica.

    Hi ha una major prevalença d’excés de pes en persones llatinoamericanes i de raça negra en comparació amb persones de raça blanca, sobretot pel que fa a les dones.

 

2. Factors de risc modificables

 
  • Augment de pes.

    S'hauria de mantenir un pes estable i dins de la normalitat; en el cas sobrepès cal seguir un tractament amb l'ajuda d'un expert en nutrició. Està demostrat que les persones amb variacions de pes constants a causa de diversos tractaments per aprimar-se són més susceptibles de guanyar pes amb facilitat.

  • Hàbits alimentaris.

    Cal tenir especial atenció quan en una família hi ha una o més persones amb excés de pes per tal d'insistir en uns hàbits saludables des de la infantesa, ja que una alimentació inadequada durant aquesta etapa és una de les causes principals de l’obesitat en l’adultesa.

  • Errors en els hàbits alimentaris.
     
     És freqüent que les persones amb excés de pes cometin els errors alimentaris següents:
    • Alt consum de sucres: consum elevat de galetes, xocolata, pastisseria, brioixeria, gelats, etc.
    • Ingesta elevada de greixos saturats: carns vermelles (xai, bou, vedella, porc) embotits, mantega, nata, formatges curats i cremosos.
    • Consum elevat de begudes ensucrades i d'alcohol.
    • Ingesta insuficient de fibra: baix consum de fruita, verdures, hortalisses i llegums. 
  • Estil de vida sedentària.

    Juntament amb l'alimentació inadequada, la vida sedentària és un dels factors de risc mes importants. És convenient promoure l'exercici físic en els infants, tant a les escoles com en l'àmbit familiar, i limitar les hores de televisió, consola de joc, ordinador, etc. Estimular les persones adultes a augmentar l'activitat física i potenciar un estil de vida actiu (utilitzar menys el cotxe, pujar les escales i fer exercici regularment).

  • Treballar de nit. 

    És molt freqüent trobar persones que han començat a augmentar de pes amb feines nocturnes. Les persones que treballen de nit solen dur més descontrol en les ingestes. Aquestes persones poden dormir tot el matí i aixecar-se a l'hora de dinar sense gana; aleshores, a mitja tarda tenen molta gana i consumeixen sobretot aliments que no necessiten preparació, com la brioixeria, entrepans, etc. Sovint no troben el moment de menjar fruita, verdura o llegums. Aquest desordre propicia desequilibris alimentaris i un augment de pes en persones predisposades.

    Consells per a una alimentació saludable en torns de treballs nocturns 


  • Absència de lactància materna.

    La lactància materna té beneficis relatius a la salut infantil: seguir la lactància materna durant un temps perllongat s'associa a una menor prevalença de malalties com l'obesitat infantil, la diabetis, les càries dentals, les malalties de les vies respiratòries baixes, les malalties cardiovasculars, la malaltia celíaca, les malalties autoimmunes, etc. La promoció de la lactància és una de les estratègies de la Societat Espanyola de Medicina de Família i Comunitària (semFYC) per a la prevenció primària  de l'obesitat. 

  • Altres factors personals:
    • Factors psicològics, Els estats d’ansietat i depressius poden potenciar una alimentació inadequada, tant pel que fa a la quantitat com al tipus d'aliments.
 
p Llegir més...

Informació general

Descripció
pP@)

L’obesitat és un augment de pes causat per un excés de greix corporal en relació amb el pes estàndard, que està determinat fonamentalment pel sexe, la talla i l’edat.

Es considera normal un percentatge de greix al cos del 12 % al 20 % en homes i del 20 % al 30 % en dones; per sobre del 25 % en homes i del 33 % en dones es considera obesitat.

L’obesitat i el sobrepès, associats durant molt de temps al benestar físic i econòmic, actualment són considerats respectivament una malaltia crònica i un factor de risc, per les conseqüències greus que comporten per a la salut i per a la qualitat de vida.

 

L’obesitat i el sobrepès són actualment el cinquè factor de risc de mort en el món, ja que augmenten les possibilitats de patir diabetis tipus 2, cardiopatia isquèmica (angina de pit o infart), alguns tipus de càncer, hipertensió arterial, apnea del son o ictus (feridura), entre altres malalties i trastorns.

Cal destacar que l’augment de pes no es correspon sempre a una obesitat. Les persones amb la massa muscular molt desenvolupada (els culturistes i alguns esportistes) sense ser obesos poden tenir un pes que amb les fórmules habituals es consideraria sobrepès o, fins i tot, obesitat.

Hi ha altres situacions en les quals el pes pot augmentar sense que incrementi el greix; per exemple, algunes malalties cursen amb un augment dels líquids corporals, com els edemes, tant els generalitzats (l'anasarca) com els localitzats, per exemple, a la cavitat peritoneal (ascites) o a les cames (freqüents en algunes malalties cardíaques, renals i circulatòries, entre d’altres).

Per quantificar l’augment de pes d’una persona i saber en quins casos correspon a un sobrepès o a una obesitat es poden emprar diferents mètodes i fórmules.

Actualment la fórmula més utilitzada és l'IMC (índex de massa corporal) o índex de Quételet, que es basa en la relació pes/talla.

 

           peso (kg)

IMC = ---------------         Càlcul de l'IMC

           talla (m2)

  

Classificació del sobrepès i l’obesitat segons l’IMC

Segons el resultat del càlcul de l’IMC, la Societat Espanyola per a l’Estudi de l‘Obesitat (SEEDO) estableix la classificació següent:

Classificació IMC
Pes normal  18,5 – 24,9
Sobrepès grau I 25,0 - 26,9
Sobrepès grau II (preobesitat)  27- 29,9
Obesitat grau I  30,0 – 34,9
Obesitat grau II  35,0 – 39,9
Obesitat grau III (mòrbida)  40 - 49,9
Obesitat grau IV (extrema)  ≥ 50

Font: Taula SEEDO 2011 modificada per les autores

 

Com es pot observar, a partir d’un IMC de 25 a 29,9 es considera que la persona pateix sobrepès. Amb un IMC de 30, la persona ja es considera obesa.

 

 

p Llegir més...

Etiologia
pP@)

És difícil establir un únic factor desencadenant de l’excés de pes. Sembla ser que es deu a una interacció entre gens i ambient. Se sap que hi ha més de 430 gens implicats en l’excés de pes.

L’excés d’aportació energètica i la manca d’activitat física associats a una predisposició genètica determinada que presenten algunes persones explicarien l’augment de la prevalença de l’obesitat. Per tant, es pot dir que l’obesitat té un origen multifactorial.

1. Factors genètics; 2. Factors ambientals i estils de vida; 3. Factors psicològics; 4. Factors fisiològics; 5. Factors mèdics

 

1. Factors genètics

Existeixen alguns tipus d’obesitat d’origen genètic que s'associen a problemes de desenvolupament físic i intel·lectual, com per exemple la síndrome de Prader Willi, que no tenen relació amb la gran majoria d'obesitats. 

En l'actualitat es parla de la implicació de més de 400 gens en l'etiologia de l'obesitat.

 

2. Factors ambientals i estils de vida

En persones predisposades genèticament a l’excés de pes, els factors ambientals i un estil de vida no saludable poden ser els desencadenants de l’inici del problema. Entre els factors més freqüents destaquen:

  • Excedir-se en l'aportació energètica. Consumir habitualment més energia de la que el cos requereix, mitjançant aliments d’elevada densitat energètica (dolços, brioixeria i pastisseria, begudes ensucrades, begudes alcohòliques, embotits, formatges greixosos, etc.). Els mals hàbits alimentaris poden causar obesitat, fins i tot en persones que no en mengen grans quantitats però que opten per aliments rics en sucres i en greixos saturats.
  • Portar una vida sedentària. És freqüent l'augment de pes en persones que han deixat de fer esport o que passen d’una vida activa al sedentarisme (per repòs al llit per malaltia o per problemes musculars o ossis com l’artrosi, fractures, etc.). La manca d'activitat física habitual també és un factor predisposant. 
  • Dormir poc. Dormir menys de 5 hores al dia i treballar de nit són factors de risc d’obesitat i de diabetis tipus 2.
  • Deixar de fumar. L’abandó del tabac a vegades comporta un increment de pes, d’entre 2 i 10 kg si la persona substitueix el tabac per aliments. Aquesta situació és molt freqüent a causa de l’ansietat que pot comportar aquest canvi d’hàbit.
  • Fer algun canvi vital que comporti un canvi de feina, un canvi de clima o de país, una separació traumàtica, problemes familiars. És freqüent veure persones que augmenten de pes en fer-se càrrec d'algun familiar malalt. També es pot observar en moltes persones emigrants que després d’una llarga temporada en el país d’acollida augmenten de pes.
  • Perdre pes de manera inadequada i ràpida, ja que es pot provocar l’efecte rebot. Les dietes miraculoses propicien aquesta situació.

    - Com identificar un producte, un mètode o una dieta "miracle"?

 

3. Factors psicològics

Hi ha factors psicològics que poden influir en la gana. Hi ha persones que compensen els estats d’ansietat amb ingestes a vegades desmesurades. Alguns trastorns psicològics poden comportar formes de menjar compulsives (afartament), ingestes nocturnes o necessitat de menjar determinats aliments —especialment els productes de pastisseria o de brioixeria. Les depressions poden causar obesitat, pels efectes secundaris d’alguns tractaments farmacològics i també, en alguns casos, per un canvi en els hàbits alimentaris.

 

4. Factors fisiològics

Al llarg de les etapes de la vida, hi poden haver diferents factors hormonals o canvis en la composició corporal que poden afavorir l’augment de pes si no es controla.

  • Embaràs i lactància materna. Durant l’embaràs l’organisme es troba en una situació d’anabolisme que predisposa a l’augment de les reserves de greix. Aquesta situació va lligada, de vegades, a un augment de la gana i a un control baix de l’alimentació, factors que poden propiciar un augment de pes per sobre del recomanat.
    Consells de salut en l’embaràs 
    Consells de salut en la lactància

  • Envelliment. En aquesta etapa s’observa una disminució de la massa muscular, fet que comporta una disminució del metabolisme basal i de la despesa energètica. Aquests factors poden estar lligats a l’augment de pes.
    Consells de salut en la vellesa

  • Menopausa. A causa de la disminució d’estrògens pot haver-hi una redistribució del greix corporal, que es localitza principalment a la zona central, amb augment de pes o sense.
    Consells de salut en la menopausa

 

5. Factors mèdics

Algunes malalties endocrines com l’hipotiroïdisme (disminució de la funció de la glàndula tiroide) o la síndrome de Cushing o els tractaments prolongats amb alguns medicaments (antidepressius, glucocorticoides, antiinflamatoris no esteroïdals (AINE), la insulina, etc.) poden afavorir l’augment de pes.

p Llegir més...

Epidemiologia
pP@)

L’obesitat és una patologia que actualment creix de manera important pel que fa a la incidència en la població, fins al punt que l‘OMS l’ha qualificada de pandèmia del segle XXI, tant en els països desenvolupats com en els que es troben en vies de desenvolupament.

Mil milions d'adults pateixen sobrepès i més de 300 milions són obesos. Si no s'actua, se superaran els 1.500 milions el 2015. Cada any moren, com a mínim, 2,6 milions de persones a causa de l'obesitat o el sobrepès. Encara que anteriorment es considerava un problema limitat a països de rendes altes, en l'actualitat el sobrepès i l’obesitat també són presents en països de rendes baixes i mitjanes.

 

El 65 % de la població mundial viu en països on el sobrepès i l’obesitat causen més morts que el pes baix. Entre aquests països s'inclouen tots els de rendes altes i mitjanes. El 44 % dels casos mundials de diabetis, el 23 % de cardiopaties isquèmiques i entre el 7 i el 41 % d’alguns càncers són atribuïbles al sobrepès i a l‘obesitat.

A Espanya, segons la Encuesta Nacional de Salud 2011-2012 de l’Institut Nacional d’Estadística, un 17 % dels adults de 18 anys o més pateix obesitat i un 37 % presenta sobrepès. L‘obesitat ha augmentat del 7,4 % al 17 % en els darrers 25 anys.

Pel que fa a la infància i a l’adolescència, les dades més recents proporcionades per l’estudi nacional Aladino (2011) manifesten que el 44,5 % de nens entre 6 i 10 anys presenten un excés de pes. Són dades força preocupants si es té en compte que l’obesitat infantil és un dels problemes de salut pública més greus del segle XXI. Els nens amb sobrepès probablement es convertiran en adults obesos i, en comparació amb els nens amb un pes normal, tenen més probabilitats de presentar, en edats més primerenques, diabetis i malalties cardiovasculars, associades a un augment de la probabilitat de mort prematura o de discapacitat.

p Llegir més...

Tipus
pP@)

L’excés de pes es pot classificar segons els criteris següents:

  1. El grau (a partir del càlcul de l’IMC)
  2. La distribució del greix corporal: obesitat androide i obesitat ginoide

 

1. El grau

A partir d’un IMC igual o superior a 27 existeix un risc incrementat de comorbiditats i de mort, especialment si la distribució adiposa és androide; aquest risc es pot agreujar si augmenta l’IMC .

En el cas d’IMC igual o superior a 40 —considerat obesitat mòrbida i extrema— augmenta el fracàs terapèutic amb les mesures dietètiques habituals i es plantegen altres tractaments, especialment la cirurgia bariàtrica.

 

2. Distribució del greix corporal

No només és important conèixer la quantitat de greix corporal (adipositat) que té una persona, sinó també la distribució d’aquest greix a l’organisme. Segons aquest criteri l’obesitat pot ser androide i ginoide.

 

2.1 Obesitat androide

És més freqüent en homes, també se l’anomena obesitat abdominal o de tipus poma. Aquesta distribució de greix es pot presentar tant en situacions de sobrepès com d'obesitat. Es caracteritza per acumular la massa adiposa a la part superior del cos, al voltant de la cintura; el greix és subcutani i perivisceral, és a dir, que envolta les vísceres com el cor, el fetge, etc. L'obesitat androide està estretament relacionada amb la síndrome metabòlica, també coneguda com a síndrome X o síndrome de la resistència a la insulina (situació en la qual el cos no pot usar la insulina eficaçment); com a conseqüència, es poden elevar els nivells de greixos i glucosa en sang. Aquesta síndrome pot anar acompanyada també per un augment dels nivells de tensió arterial. Tot plegat suposa un factor de risc de malaltia cardiovascular.

Obesitat androide

Obesitat androide amb forma de poma

Font: R.Rigolfas i E.Blanco

Segons la National Cholesterol Education Program Adult Treatment Panell III (NCEP ATP-III), per diagnosticar la síndrome metabòlica cal que es compleixin tres o més dels criteris següents:

Perímetre de la cintura: > 102 cm ♂ i > 88 cm ♀
Triglicèrids: ≥ 150 mg/dl
HDL colesterol: < 40 mg/dl ♂ i < 50 mg/dl ♀
Pressió arterial: ≥ 130/85
Glucosa plasmàtica: ≥ 110 mg/dl

 

La síndrome metabòlica comporta un risc alt de mort per malaltia cardiovascular, com ara per infart de miocardi.

Segons el perímetre de la cintura, es pot valorar el risc cardiovascular en persones que presenten obesitat abdominal.

 

Valors de risc cardiovascular segons la distribució del greix corporal. Societat Espanyola per a l’Estudi de l’Obesitat (SEEDO)
Circumferència cintura HomesDones
Valors límit  > 95 cm  > 82 cm
Valors de risc elevat > 102 cm > 90 cm

 

2.2 Obesitat ginoide

És freqüent en dones amb activitat ovàrica, és a dir, en edat fèrtil. Presenta un augment de greix a la part inferior del cos (malucs i cames); aquesta distribució probablement està lligada als estrògens (hormones produïdes principalment pels ovaris). Les conseqüències més habituals d’aquest tipus d’obesitat són motores, relacionades amb la dificultat de moviment com l’artrosi de columna o de genolls, i problemes circulatoris com varices a les extremitats inferiors.

Aquesta distribució de greix pot presentar-se tant en situacions de sobrepès com d'obesitat.

Obesitat ginoide

Obesitat ginoide amb forma de pera

Font: R.Rigolfas i E.Blanco

p Llegir més...

Consells de la infermera

Respirar
pP@)

L'obesitat pot provocar insuficiències respiratòries sobretot per una causa mecànica: l'augment del volum abdominal provoca un increment de la pressió exercida pels òrgans abdominals sobre el diafragma que, al seu torn, limita l'expansió dels pulmons. A més, cal afegir-hi que el dipòsit de greix a la paret toràcica i abdominal impossibilita encara més la dinàmica normal de la respiració. Aquesta cadena d'esdeveniments afavoreix l'aparició o l'agreujament de problemes respiratoris i està estretament relacionada amb l'augment de pes: com més gran sigui el pes més dificultats per respirar. Evidentment, el quadre millora amb la pèrdua de pes.

 

D'altra banda, a causa d'aquest major risc de malalties respiratòries, el tabac està absolutament contraindicat. És important que la persona obesa deixi de fumar, malgrat que a vegades representa un gran esforç canviar els hàbits alimentaris i a la vegada abandonar l’hàbit de fumar.

Està demostrat que deixar de fumar pot comportar un augment de pes d’entre 2 i 10 kg —si la persona fumadora substitueix el tabac per aliments, situació molt freqüent a causa de l’ansietat—, però a llarg termini la preocupació per la salut que provoca l’abandó del tabac probablement motivarà l'exfumador a adquirir hàbits alimentaris més saludables i a fer exercici per propiciar la pèrdua de pes, ja que són els pilars del tractament i del control de salut  del sobrepès i l’obesitat.

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Respirar

p Llegir més...

Menjar i beure
pP@)

Un pla d'alimentació individualitzat per promoure un dèficit diari de 500 a 1.000 quilocalories és la base de qualsevol programa per aconseguir una pèrdua de pes, que hauria de ser de 0,5 a 1 kg setmanal.

En el tractament del sobrepès i l'obesitat és important fer una dieta fraccionada, és a dir distribuïda en cinc o sis àpats per evitar menjar fora de les àpats (picar), i adaptada a:

 

Aliments aconsellats en una dieta hipocalòrica

    • Llet i derivats. Cal consumir diàriament lactis desnatats o baixos en greix. Per exemple: un got de llet desnatada, un iogurt desnatat i un tall de formatge baix en greix.
    • Carns magres: pollastre, gall d'indi o conill, de 100 a 125 g per ració.
    • Peix. Cal menjar més peix que carn i incloure peix blau, font d’omega-3, en la dieta, de 125 a 150 g per ració.
    • Menjar dos o tres ous per setmana.
    • Farinacis, preferentment integrals.
    • Llegums, dos o tres cops per setmana.
    • Fruits secs. S'aconsellen però amb moderació (una ració de 25 g de nous, avellanes , ametlles, etc.).
    • Verdures, sense restricció.
    • Fruites. Cal menjar les peces senceres i evitar sucs de fruita naturals i comercials.
    • Olis i greixos. S'ha de prioritzar l'oli d'oliva i evitar els greixos animals (mantega, llard de porc, crema de llet, nata, etc.).
    • Per menjar entre hores es recomanen: fruits secs naturals (cal evitar els torrats i fregits), infusions edulcorades, brous vegetals, bastonets de pastanaga, api, fruita fresca o iogurt desnatat.
    • Beure aproximadament de 2 a 2,5 litres d'aigua al dia (si no hi ha contraindicació). Excepcionalment es poden prendre begudes light.
    • L'alcohol està contraindicat.

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Menjar i beure

p Llegir més...

Moure's i mantenir una postura corporal correcte
pP@)

L'activitat física i l'exercici físic són components indispensables en la pèrdua de pes juntament a un pla d'alimentació estructurat, ja que la pràctica d'activitat física aïllada no té un paper destacat en la pèrdua de pes.  

L'activitat física en relació amb l'acumulació de greix i els problemes que s'hi associen comporta els beneficis següents:

 

  • Afavoreix la pèrdua de pes.
  • Ajuda a mantenir el pes perdut.
  • Redueix el greix abdominal.
  • Contribueix a la prevenció de l'obesitat, sobretot infantil.
  • Redueix el colesterol total a causa de la disminució del LDL (el colesterol "dolent") i de l'augment del HDL (el colesterol "bo").
  • Ajuda a prevenir problemes respiratoris i malalties cardíaques.
  • Millora la sensibilitat a la insulina, el metabolisme de la glucosa i el control metabòlic de la persona amb diabetis.
  • Afavoreix el manteniment de la densitat òssia.
  • Ajuda a mantenir la pressió arterial dins la normalitat i a abaixar-la en les persones hipertenses.
  • Millora l'estat anímic: augmenta l'autoestima i disminueix l'ansietat i la depressió.

L'Associació Internacional per a l'Estudi de l'Obesitat (IASO) recomana:

    • Realitzar de 45 a 60 minuts d'activitat física diària com a acció preventiva per evitar que les persones amb sobrepès puguin evolucionar cap a l'obesitat.
    • En les etapes de manteniment del pes perdut, dedicar de 60 a 90 minuts diaris a activitat física d'intensitat moderada, per evitar la recuperació del pes perdut.

A fi que l'activitat física sigui eficaç per aprimar-se o per mantenir la pèrdua ponderal a llarg termini, només els exercicis d'activitat moderada o intensa, com caminar a pas ràpid, la natació, la bicicleta, la gimnàstica aeròbica o esports com tennis, bàsquet i futbol, permeten aconseguir l’objectiu esmentat.

Consells Activitat física recomanada per a persones amb obesitat

 

 

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Moure's i mantenir una postura corporal correcta

p Llegir més...

Reposar i dormir
pP@)

 

Hi ha estudis que demostren que no dormir les hores adequades pot ser un factor de risc d'excés de pes. Quan hi ha insomni o interrupcions freqüents del son s'incrementen els nivells de cortisol, fet que provoca un augment de la gana. Sembla que durant l'insomni es produeix una situació en què hi ha un augment de la gana que propicia el consum d'alguns d'aliments, com els greixos, tot i que encara no hi ha prou evidències per poder afirmar-ho.

 

El que sí que es pot afirmar és que algunes persones que es desperten a la nit diuen que normalment necessiten menjar o beure per tornar a agafar el son. Aquests suplements energètics nocturns poden provocar un augment de pes. Per altra banda, la manca d'hores de son és una situació cada vegada més habitual a la nostra societat. Hi ha una relació estreta entre dormir poques hores i un major risc d'esdevenir obès. És per aquest motiu que per prevenir la obesitat i per intentar que les persones obeses perdin pes, juntament amb els canvis en l'estil de vida (dieta i activitat física), és convenient dormir set hores al dia com a mínim.

En aquests casos s'aconsella:

    • Intentar calmar la sensació de gana amb aigua o infusions sense sucre.
    • Si la sensació de gana persisteix, es recomana prendre lactis desnatats (un got de llet desnatada, un iogurt desnatat, etc.) o una peça de fruita.
    • Evitar menjar galetes, gelats, pastissos, embotits, entrepans, etc.

L'insomni o el son superficial no reparador poden ser el resultat d'estats d'ansietat i és convenient consultar a un professional de salut.

Dormir més hores de les recomanables (de set a vuit hores al dia) pot ser perjudicial per a la persona obesa, ja que el repòs excessiu suposa una menor despesa energètica, si no es compensa amb molt exercici físic.

Tampoc es recomana fer la migdiada excepte en persones que per diversos motius dormen poques hores a la nit (comencen a treballar molt d'hora al matí o altres situacions).

 

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Reposar i dormir

p Llegir més...

Eliminar
pP@)

El restrenyiment és relativament freqüent en les persones amb excés de pes, possiblement a causa de la manca d’exercici físic i a una alimentació pobra en fibres (per l'absència o pel dèficit d'ingesta de fruites i verdures) i líquids. La persona amb obesitat, amb algunes excepcions, té limitada la mobilitat en major o menor mesura i això es tradueix en una manca d'exercici físic que potencia l'augment de pes.

 

Per tal d'evitar el restrenyiment es recomana:

    • Seguir una alimentació rica en fibra (aliments integrals, verdures, fruites i llegums) tenint en compte l'aportació calòrica indicada en cada cas.
    • Aconseguir una bona hidratació. Per això es recomana beure fins a dos litres diaris d’aigua i infusions, si no hi ha contraindicacions.
    • Regularitzar el trànsit intestinal i intentar defecar regularment a la mateixa hora cada dia, encara que inicialment l'esforç no sigui productiu. És aconsellable aprofitar el reflex gastrocòlic que es produeix uns 30 minuts després de menjar, que consisteix en un augment de l'activitat peristàltica del còlon per ajudar a desplaçar-ne el contingut, fet que estimula al reflex de defecació.
    • Fer exercici físic regularment (caminar una hora diària pot ser efectiu).

 

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Eliminar

p Llegir més...

Evitar perills i prevenir riscs
pP@)

És molt important que la persona amb sobrepès o obesitat, faci o no un tractament dietètic, segueixi les recomanacions següents:

 

    • Tenir en compte els factors i conductes protectores relacionats amb el sobrepès i l'obesitat.
    • Evitar els factors de risc relacionats amb el sobrepès i l'obesitat.
    • Realitzar controls de salut periòdics: analítiques (especialment el perfil lipídic i controls de glucèmia), control de les xifres de tensió arterial, pes, etc., ja que l'obesitat és un factor de risc cardiovascular i d'altres problemes de salut.
    • Portar un calçat còmode i adequat, ja que la persona obesa sovint presenta patologies relacionades amb les articulacions, especialment dels malucs, genolls i peus. A més a més, en persones amb sobrepès o obeses la pressió sobre la planta de peu augmenta; mentre una pressió plantar normal és d’un a dos quilograms per centímetre quadrat, quan hi ha excés de pes aquesta pressió pot ser de tres a cinc quilograms per centímetre quadrat. Les conseqüències són, entre d’altres, cansament prematur, alteració de planta del peu i callositats. Tot això afavoreix l'aparició de dolor i augmenta el risc de caigudes.

      Consells per la cura dels peus en:
    • Mantenir una higiene personal acurada, especialment a l'estiu. Les persones amb sobrepès o obesitat són propenses a tenir problemes dermatològics, principalment als plecs de l'abdomen, als pits i també a les cuixes, on poden aparèixer irritacions i ulceracions a causa de la fricció en caminar.
    • Les persones obeses que pateixen apnea del son tenen més somnolència diürna que les persones que no la pateixen, a causa principalment de l'alteració del son pels episodis d'apnea nocturna. La somnolència diürna augmenta el perill de patir algun accident laboral o de trànsit, per la qual cosa és molt important posar-se en mans d'especialistes del son.
    • Tenir en compte les possibles repercussions personals, familiars i socials per poder-hi fer front i buscar suport professional si és necessari.

 

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Evitar perills i prevenir riscs

p Llegir més...

Comunicar-se i interaccionar socialment
P@)

És aconsellable que la persona amb excés de pes pugui manifestar els sentiments o emocions a les persones més properes i, si és necessari, a un professional, ja que l'obesitat és una malaltia crònica en què la persona que la pateix ha d'adquirir uns hàbits de vida saludable que no pot abandonar mai. L'esforç que això comporta en algunes persones pot suposar una coacció a la seva llibertat i aquest fet pot afavorir el desenvolupament d'estats d'ansietat, angoixa, depressió, etc. Les relacions socials a vegades resulten difícils, sobretot quan es tracta de persones joves que s'aïllen per la baixa autoestima. Per tant, es recomana mantenir, tant com es pugui, una vida activa, tenint en compte les característiques de cada etapa del cicle vital: infància, adolescència, adultesa i vellesa.

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Comunicar-se i interactuar socialment

Treballar i divertir-se
P@)

És important que la persona obesa tingui una vida laboral —o d'estudiant en el cas dels infants i joves— absolutament normal. Això contribuirà a mantenir una vida social activa que repercutirà en la millora de l'autoestima. S'aconsella aplicar les recomanacions relacionades amb els factors de riscs modificables, com per exemple evitar treballar en torns de nit.

La diversió, que és fonamental, no necessàriament ha de suposar un augment de la ingesta energètica (aliments i alcohol). D’altra banda, un pla d’alimentació adequat ha de contemplar les petites transgressions que es poden utilitzar en moments de lleure (celebracions, vacances, sortides nocturnes, etc.).

 

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Treballar i divertir-se

Tòpics i conductes errònies
pP@)

L'obesitat és una malaltia d'actualitat. El bombardeig constant que rep la població sobre els tractaments dietètics provinents de revistes poc científiques, mitjans de comunicació, tractaments en centres d’estètica, etc., molt sovint plena de contradiccions, comporta l'adquisició de falses creences o mites sobre l'alimentació.

  1. Tòpics o falses creences més habituals
  2. Hàbits saludables per combatre algunes de les conductes errònies que s'observen en les persones amb excés de pes

 

1. Tòpics o falses creences més habituals:

  • L'aigua ni engreixa ni aprima perquè no té calories. És igual en quin moment es prengui (en els àpats o fora d'ells), l'aportació calòrica és 0. Tampoc té el poder de cremar calories, és a dir, beure molta aigua no aprima, tot i que beure aigua abans dels àpats pot produir sensació de sacietat i pot ajudar a controlar la ingesta.
  • Menjar fruita després dels àpats no engreixa ni més ni menys que menjar-ne entre hores perquè la fruita sempre té les mateixes calories. La idea que menjar fruita després dels àpats engreixa no té cap base científica i ha generat molta confusió i alguns problemes, perquè hi ha persones que, basant-se en aquest criteri, han deixat de menjar fruita ja que no estan acostumades a menjar-ne entre hores.
  • El pa no engreixa. El pa com qualsevol altre aliment conté energia i un abús pot estar relacionat amb l'augment de pes. Sí que és cert que el pa sol anar acompanyat d'altres aliments sovint molt energètics, com embotits, formatges i salses. En una dieta per perdre pes, s'hi pot incloure pa, preferiblement integral, sobretot per esmorzar, que és l'hora en què l'organisme necessita més energia.
  • Les biscotes engreixen igual que el pa. Les biscotes estan deshidratades (seques) perquè se'ls ha reduït l'aigua. Per tant, si es prenen 100 g de pa i 100 g de biscotes, el pa com que conté més aigua aportarà menys energia que les biscotes.
  • La molla del pa engreixa menys que la crosta. La molla de pa té molta més humitat que la crosta i per aquesta raó aporta menys energia.
  • Menjar ràpid i de forma precipitada no engreixa. És el consum d'un excés de calories el que produeix un augment del pes corporal. Tot i això, les persones que mengen ràpidament solen ingerir més quantitat d'aliments.
  • La sal no engreixa, perquè la sal, com que és un mineral, no té calories. Tanmateix, el consum, sobretot en persones amb problemes cardíacs, renals o hepàtics pot produir retenció de líquids, tot i que retenir líquids no és sinònim d'engreixar-se.
  • Els suplements vitamínics i minerals no augmenten el pes perquè no aporten calories (energia).
  • Els laxants no aprimen. El punt d'acció dels laxants és a l'intestí gros, i l'absorció de nutrients es produeix a l'intestí prim, per la qual cosa no només no contribueixen a disminuir el pes sinó que utilitzar-los indiscriminadament i sense supervisió professional posa en perill la salut.
  • Els aliments light també aporten calories. Un aliment light conté com a mínim un 30 % menys de calories que l'aliment convencional amb el qual es compara. Per tant, sí que aporten energia però en menor quantitat; tot i que poden contribuir en el seguiment d'una dieta en situacions especials, no cal oblidar que contenen calories, i que, per tant, no se n'ha d'abusar.
  • L'oli cru engreixa igual que l’oli cuinat, ja que la calor no modifica el contingut calòric dels olis. Tot i això, quan l'oli es cuina pateix un procés anomenat oxidació que el fa menys saludable, però les calories són les mateixes, tant cru com modificat per la cocció.
  • La mel engreixa pràcticament igual que el sucre. Encara que el sucre proporciona unes quatre calories per gram i la mel tres, aquesta diferència és irrellevant en el conjunt de calories que es consumeixen diàriament.
  • Les farines i cereals integrals tenen pràcticament les mateixes calories que els productes refinats. La diferència consisteix que els productes integrals tenen un major contingut de minerals, fibra i fitonutrients (substàncies vegetals que tenen beneficis per a la salut); a més, la fibra posseeix un poder saciant, que evita menjar més quantitat d'altres aliments.
  • No hi ha productes ni dietes miraculosos per perdre pes. Actualment existeix una gran proliferació de substàncies, productes, materials (llocs web, recursos en línia, etc.), mètodes i, sobretot, “dietes” que prometen efectes sorprenents sobre la salut, i particularment sobre la pèrdua de pes, la majoria sense cap evidència científica. Aquests “tractaments” poden comportar riscos per a la salut. (veure document "dietas milagro")


2. Hàbits saludables per combatre algunes de les conductes errònies que s'observen en les persones amb excés de pes:

  • Evitar els dejunis perllongats. Fer tots els àpats al dia (esmorzar, menjar a mig matí, dinar, berenar i sopar) sense ometre'n cap, ja que el dejuni prolongat afavoreix l'emmagatzematge de greixos i propicia un consum més alt en el següent àpat.
  • Menjar aliments de tots els grups i no eliminar-ne cap. Mantenir el grup dels farinacis (pasta, arròs, pa, llegums), ja que sovint per manca de coneixements s'exclou de les dietes.
  • Controlar les ingestes nocturnes causades per l'insomni. En cas de despertar-se i tenir gana cal triar aliments de baix contingut energètic, com per exemple: un iogurt desnatat, una fruita petita, vegetals com l'api i la pastanaga o un got de llet desnatada sense sucre; també són molt recomanables les infusions sense sucre, ja que no aporten energia.
  • Evitar les dietes monòtones, ja que solen abandonar-se i provoquen ansietat.
  • Controlar l'excés d'hores de dormir, especialment les migdiades.
  • Evitar la manca d'exercici físic.
p Llegir més...

8 Valoracions, valoració mitja 4,9 de 5.

12345
Guardant valoració... Guardant valoració...
Última modificació: 04/09/18 13:26h