Consulta els tutorials

Autor/a
Maria Manera Bassols
Dietista-Nutricionista.
Àngels Ribas Orobitg
Dietista-nutricionista
Daniela Bálsamo Espíndola
Infermera nutricionista
+

Informació pràctica

Estructura i funció del cos humà
pP@)

Per l’estructura el sistema més directament relacionat amb l'alimentació saludable és:

 

La persona, home o dona, de qualsevol edat o condició, és un ésser multidimensional integrat, únic i singular, amb unes necessitats característiques i capaç d’actuar deliberadament per assolir les fites que ella mateixa es defineixi, assumir la responsabilitat de la seva vida i del seu benestar, i relacionar-se amb si mateixa i el seu entorn en la direcció que decideixi. 

La idea d’un ésser multidimensional integrat comprèn les dimensions biològicapsicològicasocial i espiritual; aquestes dimensions experimenten processos de desenvolupament i es relacionen mútuament. Cadascuna de les dimensions en què es descriu la persona es troba en relació permanent i simultània amb les altres, de manera que hi forma un tot en què cap de les quatre no es pot reduir ni subordinar a una altra, ni pot ser considerada aïlladament. Per tant, davant de qualsevol situació, la persona respon com un tot amb una afectació variable de les quatre dimensions. Cada dimensió comporta una sèrie de processos, alguns dels quals són automàtics o inconscients, mentre que d’altres, per contra, són controlats o intencionats. 
 
Tenint sempre en compte aquest concepte de persona, i només amb finalitats didàctiques, es poden estudiar aïlladament les modificacions o alteracions d’alguns processos de la dimensió biofisiològica (estructura i funció del cos humà) en situacions diverses.

p Llegir més...

Els nutrients
pP@)

Els nutrients són les substàncies químiques que, contingudes en els aliments, permeten cobrir les necessitats bàsiques de l'organisme.

  1. Macronutrients o nutrients energètics  (Hidrats de carboniLípids o GreixosProteïnes)
  2. Micronutrients o nutrients no energètics  (VitaminesMineralsFibraAiguaElectròlits)

Poden ser nutrients no essencials aquells que l'organisme és capaç de que fabricar o sintetitzar per si mateix a partir dels aliments. Nutrients essencials són aquells que només es poden obtenir a través de l'alimentació, ja que l'organisme no pot fabricar-los o sintetitzar-los. Són nutrients essencials els àcids grassos essencials (àcid linoleic i àcid linolènic), els aminoàcids essencials (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan, valina, i arginina, que és semiessencial, perquè en determinades situacions clíniques pot ser deficient i ser necessari aportar-lo per via alimentària, i l'histidina, essencial en la infantesa), totes les vitamines (excepte la D i la K, que poden, en part, ser sintetitzades per l'organisme) i tots els minerals.

Els diferents nutrients es troben en els aliments i són necessaris per al manteniment de les funcions bàsiques de l'organisme. Es recomana que del 50% al 60% de l'energia del dia provingui dels glúcids, carbohidrats o hidrats de carboni (presents principalment als cereals, llegums, fruita, hortalisses, llet); del 30% al 35%, dels greixos o lípids (presents principalment a olis, fruita seca, peix blau, lactis, carn etc.) i del 10% al 15%, de les proteïnes (carn, peix, ous, llegums, etc.). A més, l'organisme requereix aportaments de vitamines, minerals, fibra, i aigua.

Les necessitats nutricionals varien en funció de l'edat, el sexe, l'activitat física, els processos de malaltia o l'estat fisiològic (embaràs, lactància, etc.). Segons si subministren energia a l'organisme, els nutrients es classifiquen en macronutrients o nutrients energètics i micronutrients o nutrients no energètics.

 

1. Macronutrients o nutrients energètics

Aporten energia i s’han de subministrar en quantitats més grans que no pas els micronutrients. Són: els hidrats de carboni, els lípids i les proteïnes. 


1.1 Hidrats de carboni o glúcids (HC)

Són la principal font energètica, per això, han de ser majoritaris en la ingesta alimentària. Gràcies a la seva combustió, l'organisme pot obtenir l'energia per moure's, respirar, menjar, pensar, sentir; en definitiva, viure. Es recomana un consum del 50 % al 60 % de l'energia de la dieta en forma d'hidrats de carboni, principalment a partir de cereals i derivats, llegums, patates i altres tubercles, així com fruites, hortalises i llet. Els hidrats de carboni complexos (midons) haurien de ser, els de major presència en la dieta, mentre que l'Organització Mundial de la Salut recomana que la ingesta de sucres lliures no sobrepassi el 10 % de l’energia total consumida al dia, tot i que s'indica que una ingesta de menys del 5 % tindria beneficis per a la salut addicionals. Aquests percentatges representen, per exemple, per a una alimentació de 2.000 Kilocalories, una quantitat de sucres de 50 grams (el 10 %) i de 25 grams (el 5 %).

Els sucres lliures són els que s'han afegit als aliments i begudes pel fabricant, el cuiner o el consumidor, així com els sucres presents de manera natural a la mel, xarops, sucs de fruita i concentrats de fruita per a sucs.

L'exigència de glucosa com a font energètica pràcticament exclusiva per a diferents tipus de cèl·lules, especialment les cèl·lules nervioses i els hematies, obliga a una aportació diària mínima d’hidrats de carboni que s’ha establert en 125 g al dia com a mínim. Quan l’organisme no rep suficients hidrats de carboni per absorbir la glucosa necessària, el cos humà sintetitza glucosa a partir de proteïnes, però aquesta situació no és idònia.

Les funcions dels hidrats de carboni són les següents:

  • Energètica. Són la principal font d'energia en la dieta. La glucosa és el combustible preferent de l'organisme. Un gram d'hidrats de carboni aporta 4 kilocalories. 
  • Estalviadora. Quan no se subministren en prou quantitat, l’energia s’obté dels greixos o de les proteïnes. D’altra banda, quan l’organisme disposa de suficients hidrats de carboni hi ha una menor combustió de proteïnes i una menor mobilització de greixos.
  • Reguladora de funcions gastrointestinals: La fibra dietètica també és un hidrat de carboni complex, però l’ésser humà no la pot digerir. Com que no és digerible, la fibra no s’absorbeix i no aporta energia a la persona. D’altra banda, la fibra dietètica contribueix a mantenir un adequat trànsit intestinal, enriqueix la flora intestinal, fomenta la sensació de sacietat i ajuda a regular la glicèmia.    


Els hidrats de carboni es classifiquen en simples i complexos.

Els HC simples es caracteritzen per ser de digestió i absorció molt fàcil, ser solubles en aigua freda, tenir sabor dolç i estar compostos per poques molècules. Els més usuals en alimentació són: 

  • els monosacàrids: glucosa (raïm), fructosa (majoria de fruites), galactosa (llet)...; 
  • els disacàrids: sacarosa (sucre comú), lactosa (llet), maltosa (de malt)...; 
  • els oligosacàrids: dextrinomaltoses o maltodextrines, que s'obtenen a partir del trencament controlat del midó i que s'empren molt en nutrició clínica perquè, com que és midó predigerit, faciliten la tasca digestiva.

 

Els HC complexos

o polisacàrids són agrupacions de milers d'unitats de glucosa que formen cadenes lineals i ramificades. S’han de fragmentar (hidrolitzar) en monosacàrids per poder ser absorbits. Són de digestió més lenta que els simples, insolubles en aigua freda i no són dolços. Els més importants en alimentació són:

  • el midó, que és la reserva glucídica vegetal, i que representa l'hidrat de carboni més habitual en l'alimentació diària: cereals i derivats, tubercles (patates, moniatos), llegums (cigrons, llenties, mongetes seques); 
  • el glicogen, que és la reserva glucídica animal i que s'acumula al fetge i als músculs, encara que, com que es perd ràpidament quan s’emmagatzema, és present en quantitats mínimes en els aliments.

 

Digestió i absorció dels hidrats de carboni. Mitjançant el procés de la digestió, la majoria dels HC es transformen en glucosa i són absorbits per les vellositats intestinals.

La digestió dels midons s'inicia a la boca amb l'acció de l'enzim amilasa salival o ptialina, la funció de la qual és fragmentar les cadenes llargues, reduint-les a molècules més petites. A continuació passen a l'esòfag i a l'estómac (on no es produeix cap procés) i arriben a l'intestí prim, on actuen l'amilasa pancreàtica i els enzims específics: maltases (per a la maltosa), lactases (per a la lactosa) i sacarases (per a la sacarosa). La fructosa és absorbida per les vellositats intestinals mitjançant un mecanisme de difusió que no requereix energia. La glucosa, dissolta en sang en quantitats més o menys constants (1 g/l), viatja i es distribueix per totes la cèl·lules de l'organisme. La glucosa absorbida s'utilitza com a combustible, s'emmagatzema al fetge i als músculs en forma de glicogen i l'excedent es diposita en forma de greix. Perquè la glucosa entri en la major part de les cèl·lules fa falta la presència d'insulina. 

 

Fonts alimentàries. Els hidrats de carboni es troben en gran quantitat en el regne vegetal, en els cereals, els llegums, els tubercles, les fruites i les hortalisses i, en quantitats menors, en el regne animal, en forma de glicogen, al fetge i a la musculatura.

La quantitat total d'energia que s'obté a través dels hidrats de carboni és més gran que la que s'obté dels greixos i de les proteïnes. A més, la combustió dels hidrats de carboni no genera residus. 

 

Taula de font alimentària dels hidrats de carboni
Font alimentària dels hidrats de carboni 
 D'origen vegetal cereals i derivats 
tubercles i llegums 
verdures i hortalisses 
fruita, sucre i mel
 D'origen animal llet 
glicogen

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Taula de contingut d'hidrats de carboni als aliments
Contingut d'hidrats de carboni als aliments
 Racions d'aliments  Hidrats de carboni
 1 patata mitjana (150-170 g)  30 g
 1 plat de llegums (60 g)  35 g
 1 plat de pasta o arròs (60 g)  45 g
 1 ració de pa blanc (40 g)  22 g
 1 ració de cereals d’esmorzar (30 g)  25 g
 1 poma mitjana (200 g)  25 g
 1 taronja mitjana (200 g)  18 g
 1 tall de meló (200 g)    8 g
 1 tassa de maduixes (150 g)  10,5 g
 1 got de llet (200 g)    9 g
 1 iogurt natural (125 g)    5 g
 1 iogurt amb fruita (125 g)  20 g

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

 

1.2. Lípids o greixos

Els lípids o greixos són els nutrients més energètics. Són composts orgànics que tenen la característica comuna de ser insolubles en aigua i solubles en alcohol, cosa que implica que el procés digestiu és més lent que per als hidrats de carboni (HC). Es recomana un consum del 30 % al 35 % de l'energia de la dieta en forma de greixos. D'aquests, menys d'un 7,8 % han de ser greixos saturats; un 5%, greixos poliinsaturats i uns 20 % (la diferència), greixos monoinsaturats. Una dieta excessiva en greixos pot vincular-se a un major risc de pes i, segons el tipus de greixos, a l'aparició de malalties cardiovasculars. D’altra banda, una dieta excessivament pobra en greixos durant un període de temps molt prolongat no és aconsellable, perquè pot provocar altres problemes de salut, com dèficits energètics, falta de vitamines liposolubles, problemes intestinals i neuronals... 


Les funcions dels greixos són: 

  • Energètica. Els triglicèrids són la principal reserva energètica dels animals. L'excés de calories s'emmagatzema al cos en forma de greix. 
  • Estructural. Els fosfolípids, glicolípids i el colesterol formen part de les membranes de les cèl·lules. Els triglicèrids formen part del teixit adipós recobreixen i protegeixen els òrgans. 
  • Vitamínica. Les vitamines liposolubles són de naturalesa lipídica (vitamines A, E, D i K). 
  • Reguladora hormonal. Les hormones esteroides que se sintetitzen a partir del colesterol regulen el metabolisme i les funcions de reproducció; per exemple, les hormones sexuals masculines i femenines (estrògens, progesterona, androgen).

 

Segons el seu grau de complexitat, els greixos es classifiquen en: 


1.2.1 Lípids simples

Entre ells es hi ha els triglicèrids. Tant els greixos dels aliments com el greix del cos humà estan formats en un 95 % per triglicèrids, que són lípids constituïts per tres àcids grassos units a una molècula d'un alcohol denominat glicerol. Els àcids grassos es classifiquen en funció de la longitud (que depèn del nombre d'àtoms de carboni que contenen) i de la saturació (que depèn del tipus d'enllaç químic: simple o doble). 


Classificació dels àcids grassos segons longitud de la cadena

  • Àcids grassos de cadena curta (AGCC): de 4 a 6 àtoms de carboni. 
  • Àcids grassos de cadena mitjana (AGCM): de 8 a 10 àtoms de carboni. 
  • Àcids grassos de cadena llarga (AGCL): de 12 àtoms de carboni en endavant.

 
Classificació dels àcids grassos segons el tipus d'enllaç químic 

  • Saturats: enllaços simples. 
  • Insaturats: monoinsaturats i poliinsaturats.

 
Digestió i absorció dels greixos
. La digestió dels greixos es fa per l'acció d'enzims (molècules de tipus proteic que l'organisme sintetitza). A la boca, l'enzim implicat en la digestió dels greixos és la lipasa lingual. A l'estómac no se segreguen enzims per digerir els greixos, i el greix es troba en emulsió (gotes més o menys grans). Els greixos ingerits es comencen a digerir al duodè (primera porció del budell prim), on són atacats per les sals biliars. Aquestes emulsionen i fragmenten els greixos perquè hi actuï la lipasa pancreàtica (secretada pel pàncrees). Si no hi ha secreció biliar, s'absorbeix menys de la meitat de la ingestió de greixos.

La lipasa pancreàtica desdobla els greixos en glicerol i àcids grassos lliures. De cada triglicèrid, en surten dos àcids grassos lliures i un monoglicèrid. Queden tres molècules de caràcter lineal que són capaces de travessar la mucosa intestinal. Després de travessar-la, es torna a sintetitzar el triglicèrid. Es formen nous glòbuls grassos, als quals se'ls incorpora una proteïna hidròfila que ha estat sintetitzada per la vellositat intestinal, i donen lloc als anomenats quilomicrons.

Els quilomicrons circulen pels vasos limfàtics de les vellositats, es dirigeixen cap al conducte toràcic, d'allà passen a la sang i, finalment, es dipositen en els adipòcits (cèl·lules grasses de l'organisme).

El pàncrees també segrega altres enzims, com la fosfolipasa, que serveix per digerir els fosfolípids, i la colesterol esterasa.

Fonts alimentàries. Els lípids es troben en grans quantitats tant en el regne animal com en el vegetal i estan formats per substàncies tan diverses com els triglicèrids (que són els lípids que hi ha en més percentatge), petites quantitats de colesterol i fosfolípids.  


Greixos saturats. Es troben en els aliments d'origen animal, com la carn i els embotits, els ous, els lactis, i en els olis vegetals de coco i de palma. Un consum excessiu de greixos saturats, de la mateixa manera que de colesterol, es vincula a un major risc de, patir malalties cardiovasculars. Se’n recomana un consum inferior al 7-8 % d'energia de la dieta. 

 

Taula de contingut de greixos saturats als aliments
 Contingut de greixos saturats als aliments
 Racions d'aliments Greixos saturats 
 Llom embotit (40 g)      4 g
 Botifarra o 3-4 salsitxes (100 g)    10 g
 Costella de porc (100 g)    10 g
 Nata (20 g)      4 g
 Mantega (20 g)    9,8 g
 Formatge curat (40 g)    6,8 g
 1 got de llet sencera    4,75 g

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA


Greixos monoinsaturats. L'oli d'oliva, un dels aliments característics de la dieta mediterrània, és molt ric en greixos monoinsaturats, greixos protectors per a l'organisme. Aquest greix és molt estable, ja que resisteix fins a 190 ºC de temperatura sense patir alteracions en l’estructura química, a diferència dels olis de llavors, que, a partir dels 160 ºC, es comencen a degradar. Per això s'aconsella sempre fer servir oli d'oliva per cuinar. Es recomana que el consum de greixos monoinsaturats sigui del 20 % de l'energia de la dieta. L'oli d'oliva és l'oli recomanat per amanir i per cuinar els aliments.

Greixos insaturats. Aquests greixos es troben en aliments com el peix, la fruita seca i les llavors. Es recomana un consum del 5% de l'energia de la dieta en forma de greixos poliinsaturats. Entre els greixos insaturats cal destacar dues famílies d'àcids grassos essencials, que l'organisme no pot fabricar, i que cal assegurar a través de l'alimentació: l'omega-3 i l'omega-6. A partir d'aquests greixos, l'organisme pot fabricar altres substàncies imprescindibles per al control de la coagulació sanguínia i dels processos d'inflamació, entre d'altres. Se’n necessiten petites quantitats, però és imprescindible l'aportació dietètica d'aquests greixos.

Segons l’EFSA (European Food Safety Authority), la ingesta de referència dels àcids grassos essencials omega-3 per les persones adultes és de 0,5 % de les calories diàries totals més 250 mg d’EPA+DHA. Aquests greixos saludables es troben en aliments d’origen animal com el peix, especialment el peix blau, i el marisc; i en altres d’origen vegetal, com les nous, la soja i les llavors de lli. Aquests àcids grassos són fonamentals per al bon desenvolupament del cervell des del principi de la seva formació i també tenen un paper rellevant en la visió. 
 

Taula de contingut de greixos omega-3 als aliments
 Contingut de greixos omega-3 als aliments
 Racions d'aliments greixos omega-3 
 1 tros de salmó (150 g)    2,7 g
 4 sardines (125 g)    2,8 g
 1 verat petit (150 g)    4,2 g
 1 llauna d’anxoves (30 g)    0,4 g
 1 llauna mitjana de tonyina (80 g)    1 g
 1 ració de soja en gra (70 g)    0,4 g
 1 got de beguda de soja    0,28 g
 5 nous (30 g)    2,2 g
 1 cullerada sopera de llavors de lli (10 g)    2,28 g

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

De la família omega-6 o àcid linoleic, la recomanació és de 4 % de les calories diàries. Es troben en grans quantitats en aliments vegetals com la fruita seca i els olis de llavors.

 

Taula de contingut de greixos omega-6 als aliments
 Contingut de greixos omega-6 als aliments
 Racions d'aliments greixos omega-6 
 20 ametlles (20 g)    2 g
 3-4 nous (20 g)    8 g
 1 cullerada sopera d’oli de gira-sol (10 cm³)    6,3 g
 1 ració de cigrons (70 g)    1 g
 1 ració de soja (70 g)    4,2 g
 1 grapat de pipes de gira-sol pelades (20 g)    5,6 g

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA


Aquests greixos insaturats són fàcilment oxidables. Per protegir-los dels processos d'oxidació, és important evitar la seva exposició a la llum, aire i temperatura elevada. També es protegeixen amb les vitamines antioxidants com les vitamines A, C i E.

Els àcids grassos trans o greixos trans són un tipus de greix que es troba principalment en aliments ultraprocessats que han estat sotmesos a hidrogenació, com la margarina o els productes de brioixeria, entre d'altres. Durant el procés d'hidrogenació s'afegeixen àtoms d'hidrogen a un greix insaturat perquè sigui més sòlid. Aquests greixos no solament augmenten els nivells de lipoproteïnes perjudicials (colesterol LDL), sinó que disminueixen les lipoproteïnes protectores (colesterol HDL), amb la qual cosa augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars. També es troben de forma natural a la carn de ruminats i les seves llets.

 

1.2.2 Lípids complexos

El colesterol i els fosfolípids són dos tipus de lípids, que en alguns aliments es troben associats als greixos. 

El colesterol es troba unit als àcids grassos dels greixos d'alguns aliments únicament d'origen animal, sobretot en els ous, les vísceres, els embotits, la carn i el marisc. Malgrat que els ous tenen un alt contingut en colesterol, en aquest cas l’absorció de colesterol al budell es veu disminuïda per la presència de fosfolípids.

Tot i que és indispensable per a l'organisme, la seva ingesta no és imprescindible perquè es pot fabricar a partir de la vitamina D. En excés, el colesterol pot ser perjudicial. Es recomana no excedir els 300 mg de colesterol al dia.
 
Els fosfolípids són lípids amb una estructura similar a la dels triglicèrids. En alimentació, la lecitina és el principal representant d'aquest grup de lípids. N’hi ha als ous, els llegums, a la fruita seca, la llet, les vísceres i la soja, de la qual s'obté la lecitina de soja, interessant pel seu efecte regulador del colesterol sanguini.

 

El consum de determinats greixos té una sèrie de beneficis: 

  • Els fosfolípids intervenen en la transmissió de la informació cel·lular i contribueixen al bon estat de la pell, a l'augment del colesterol bo (HDL) i a la disminució del colesterol total. 
  • Els àcids grassos monoinsaturats, com el de l'oli d'oliva o dels alvocats, tenen també nombrosos efectes saludables. En concret, el consum d'oli d'oliva virgen protegeix la mucosa gàstrica i duodenal, prevé la formació de pedres de la vesícula biliar, millora l'absorció intestinal de nutrients com el calci, afavoreix la formació en l'organisme de substàncies amb efecte antitrombòtic (evita la formació de coàguls o trombes) i vasodilatadores, disminueix el colesterol total, augmenta el colesterol bo i té un efecte protector de la hipertensió arterial (HTA). 
  • L’omega-6 es troba en els olis vegetals i de llavors (blat de moro, gira-sol...), així com en la fruita seca (ametlles, avellanes, etc.). Els omega-6 intervenen en un munt de funcions importants per a l'organisme (manteniment de la pell, els cabells i les ungles, síntesi de determinades substàncies relacionades amb el sistema immunitari...) Segons l’Associació Americana del Cor (AHA), els omega-6 contribueixen, en equilibri amb els omega-3, a protegir la salut cardiovascular. S’ha constatat que una ingesta massa elevada d’alguns tipus d’omega-6 pot potenciar els processos d’inflamació crònica.
  • L’omega-3, que es troba en el peix blau, les nous, la soja i les llavors de lli, ajuda a reduir els nivells de triglicèrids i el colesterol total, a augmentar el colesterol HDL, i contribueix a evitar la formació de trombes. També ajuda a mantenir la tensió arterial en els valors adequats i afavoreix la formació de substàncies amb efecte antitrombòtic i vasodilatadores. Així doncs, els omega-3 poden ser considerats uns grans aliats de la salut cardiovascular. A més, el consum adequat d’omega-3 contribueix al desenvolupament neurològic en la infància i la capacitat cognitiva  en l'edat adulta.  

 

Problemes derivats de l'excés del consum de greixos.

Un consum excessiu de greixos pot contribuir a l'obesitat,i, depenent del tipus de greixos, a la hipercolesterolèmia, hipertrigliceridèmia, arteriosclerosi, tendència a la inflamació, litiasis biliar i a l'augment del risc d'alguns tipus de càncer.  

 

1.3. Proteïnes

Les proteïnes també són nutrients imprescindibles per al funcionament correcte de l’organisme. Formen el 20% de l'estructura corporal humana i intervenen en moltes activitats, totes fonamentals, des del funcionament del cervell fins a la formació de les defenses. Estan constituïdes per cadenes llargues d’aminoàcids, que s'uneixen mitjançant les anomenades unions peptídiques. Com que d’aminoàcids n’hi ha molts i de diversos tipus, hi ha múltiples configuracions i, per tant, moltes proteïnes diferents.

Tenint en compte que a l'organisme no hi ha una reserva de proteïnes, a diferència del que ocorre amb els glúcids o els greixos, l’aportament proteic diari és necessari. Si la ingesta de proteïnes és inferior a les que necessita l’organisme, aquest mobilitza la pròpia proteïna corporal de la musculatura i pot provocar una desnutrició proteica i la pèrdua de massa muscular. Si, al contrari, la ingesta és superior a les necessitats, els aminoàcids sobrants es poden oxidar i transformar en glucosa o greixos. Durant aquest procés, es genera una quantitat excessiva d’urea que pot resultar perjudicial per a l’organisme.

Es recomana un consum de proteïnes del 10 % al 15 % de l'energia de la dieta. Això vol dir uns 0,8 grams de proteïna per quilo de pes al dia. Una dona que pesi uns 60 kg, per exemple, necessitarà entre 48 g de proteïna al dia.

Les funcions bàsiques de les proteïnes són assegurar el creixement i reposar els teixits desgastats (funció plàstica), encara que també intervenen en molts processos metabòlics (funció reguladora) i de defensa de l’organisme:

  • Estructural. Els teixits corporals estan constituïts per proteïnes. 
  • Reguladora. Les hormones i els enzims són els encarregats de la regulació dels processos metabòlics. 
  • Defensiva. Les proteïnes formen els anticossos encarregats de la defensa de l’organisme davant d’infeccions. 
  • Energètica. Encara que la producció d'energia és una funció secundària, les proteïnes també es poden utilitzar com a combustible, si l'aportament calòric proporcionat pels glúcids i els greixos és insuficient.


Digestió i absorció de les proteïnes
. Amb el procés digestiu, les proteïnes que s’ingereixen amb els aliments es fraccionen en aminoàcids per poder ser absorbits. Aquests aminoàcids resultants de la digestió s’absorbeixen a la paret intestinal i arriben a través de la sang a totes les cèl·lules per poder ser utilitzats en la producció de proteïnes específiques noves de cada òrgan o teixit. La fisiologia de la digestió de les proteïnes és complexa i hi participen diversos enzims. La digestió de les proteïnes s’inicia a l'estómac, on actuen la pepsina (un enzim digestiu que degrada les proteïnes a l’estómac) i l'àcid clorhídric. Llavors s’hidrolitzen (es fraccionen) en cadenes més curtes (polipèptids grans o peptones) i, al duodè (primera part de l'intestí prim), hi actuen enzims com la tripsina, la quimiotripsina o les carboxipolipeptidases, que transformaran les peptones, en polipeptones petites (de pocs aminoàcids), sobre les que actuaran les peptidases, produïdes per les cèl·lules epitelials de les vellositats intestinals, que les transformaran en aminoàcids. 

 

Els aminoàcids s’absorbeixen a l’organisme amb un mecanisme de transport actiu per part de les vellositats de l'intestí prim, passen a la sang del sistema portal i es dirigeixen cap al fetge. Una vegada al fetge, molts aminoàcids s’hi queden dipositats un temps determinat i d’allà passen cap a les cèl·lules del cos per a la reconstrucció tissular (reparació de teixits). 

A partir d’aquests aminoàcids, l'organisme fabricarà proteïnes pròpies, seguint un model preestablert. Si manca algun aminoàcid essencial en aquest procés seqüencial, s’aturarà la síntesi de proteïna en aquest punt i la resta d’aminoàcids no es podrà aprofitar com a material de construcció. En aquest sentit, és tan important com la quantitat de proteïna ingerida ho és la qualitat (aportació d’aminoàcids essencials de la proteïna).

De tots els aminoàcids que s’obtenen a través de l'alimentació, n’hi ha vuit que l’organisme no pot fabricar: són els anomenats aminoàcids essencials. Els aliments que aporten proteïnes completes (amb tots els aminoàcids essencials) són els ous, la carn, el peix, els lactis, la soja, els cigrons, les mongetes seques, els pistatxos, la quinoa... Altres aliments que aporten quantitats importants de proteïnes, però amb algun aminoàcid limitant, són, les llenties i algunes fruites seques. Tot i així, si aquests aliments amb aminoàcids limitants es combinen entre si al llarg del dia també poden proporcionar proteïna completa capaç de cobrir les nostres necessitats. 

 

És important assegurar diàriament un aportament adequat de proteïnes, i una manera de fer-ho és incloure algun aliment proteic en cada àpat principal, seguint els exemples de la taula següent.

Taula d’aportament de 20 g de proteïnes d’alguns aliments
Aportament de 20 g de proteïnes d’alguns aliments
100 g de llegums crus
100 g de carn
100 g de peix
150 g ou
600 ml de llet
70 g formatge semi
150 g formatge fresc
100 g d'ametlles

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments:BEDCA

 

2. Micronutrients o nutrients no energètics

No aporten energia, però realitzen funcions essencials per al correcte funcionament de l'organisme i s'han de subministrar a partir de l'alimentació en quantitats petites, ja que l'organisme no els pot sintetitzar. Les vitamines (liposolubles, com les A, D, E i K, i hidrosolubles, com les del grup B i la vitamina C) i els minerals formen part d'aquest grup.

 

2.1. Vitamines

Vitamines liposolubles: AED i K

Vitamines hidrosolubles: grup B (B1B2B3B5B6B8B9B12) i vitamina C

Les vitamines són substàncies orgàniques imprescindibles en els processos metabòlics que tenen lloc en la nutrició dels éssers vius. No aporten energia, ja que no s’utilitzen com a combustible, però sense elles l’organisme no és capaç d’aprofitar els elements constructius i energètics subministrats per l’alimentació.

Les ha d’aportar l’alimentació, perquè el cos humà no pot les pot sintetitzar. Una excepció és la vitamina D, que es pot formar a la pell mitjançant l’exposició al sol, i les vitamines K, B1, B12 i l’àcid fòlic, que es formen, en quantitats petites a la flora intestinal. De totes maneres, la quantitat que es fabrica no és suficient per cobrir els requisits de l'organisme, de manera que es requereix una aportació a partir de l'alimentació.

Les vitamines són substàncies làbils, per la qual cosa la llum, la temperatura, l’oxigen o el pH les poden alterar en major o menor grau, així com un emmagatzemament prolongat. La vitamina C és la vitamina més làbil de totes. Durant la cocció es destrueix parcialment, igual que en contacte amb l’aire. D’això, se’n dedueix que, per obtenir-la, és imprescindible consumir fruites o amanides acabades de preparar.
 
En general una alimentació permet cobrir els requisits de vitamines i no es necessitarà cap aportació addicional en forma de suplements. No obstant, hi ha algunes excepcions, com per exemple la vitamina D per qui no garanteix l’exposició solar, la vitamina B12 per qui no consumeix aliments d’origen animal o l’àcid fòlic o vitamina B9 en les dones embarassades. Altres circumstàncies (trastorns, el consum de tabac o alcohol, etc.), també poden canviar els requisits i ser necessaris suplements.
    
Les deficiències i els excessos de vitamines poden provocar malalties de més o menys gravetat.
 
Es coneixen 13 vitamines. Segons la solubilitat en aigua o en greixos, es classifiquen en hidrosolubles i liposolubles. Aquesta classificació és útil per determinar la forma d’absorció, el transport, l’excreció i l’emmagatzematge a l’organisme.

  

Taula de vitamines
Vitamines hidrosolubles Vitamines liposolubles
B1 o tiamina 
B2 o riboflavina 
B3 o niacina 
B5 o àcid pantotènic 
B6 o piridoxina 
B12 o cobalamina 
B9 o àcid fòlic 
B8 o biotina 
Vitamina C o àcid ascòrbic
Vitamina A o retinol 
Vitamina D o calciferol 
Vitamina E o tocoferol 
Vitamina K

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Necessitats de vitamines 

2.1.1 Vitamines liposolubles: AED i K

2.1.2.Vitamines hidrosolubles: grup B (B1B2B3B5B6B8B9B12) i vitamina C

 

2.1.1 Vitamines liposolubles: A, E, D i K

Veure taula: Vitamines liposolubles

Necessiten la presència de greix per a la solubilització, la digestió i el transport. Després de la digestió, es transporten per via limfàtica i s’emmagatzemen al fetge i en el teixit adipós, per la qual cosa no és necessari una aportació. En dosis molt altes, poden arribar a ser perjudicials. Una dieta pobra en greixos, mantinguda durant un temps llarg, pot ser deficient en aquestes vitamines. 

  

Vitamina A o retinol

Contribueix al manteniment, creixement i reparació de les mucoses, la pell i altres teixits corporals. Afavoreix la resistència a les infeccions, és necessària per al desenvolupament correcte del sistema nerviós i per a la visió nocturna i intervé en el creixement ossi.

El betacarotè és un carotenoide (pigment responsable del color groc, taronja o vermell de vegetals i fruites) que en l'organisme es transforma en vitamina A a mesura que aquest ho necessita, per la qual cosa aquesta vitamina també s’anomena provitamina A. El retinol, i sobretot els carotenoides, tenen una acció antioxidant.

Fonts alimentàries. Es troben en forma de vitamina A en el greix dels aliments d'origen animal, el fetge, els greixos lactis (mantega, nata), el rovell d'ou i els lactis complets (formatge, llet sencera, iogurts sencers). En els vegetals, es troba en forma de provitamina (carotens).

Fonts alimentàries de betacarotè. Es troba en les hortalisses de color verd (espinacs, bledes, cols, etc.) o de coloració vermella-ataronjada-groguenca (pastanaga, tomàquet, pebrot, carbassa, moniato, etc.) i en certes fruites (albercocs, cireres, meló, cantaloupe, préssec, etc).

Veure taula: Vitamina A 

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

 

Vitamina E o tocoferol.

Té una acció antioxidant important. Protegeix les membranes cel·lulars del sistema nerviós i del sistema cardiovascular, així com els glòbuls vermells i les cèl·lules musculars, redueix la necessitat de vitamina A, afavoreix l'acció dels betacarotens i de la vitamina C, i protegeix els àcids grassos poliinsaturats (amb la qual cosa impedeix la formació de radicals lliures). A més, potencia el sistema immunològic.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en vitamina E són els olis vegetals (d'oliva, de gira-sol, de blat de moro, etc.), el rovell d'ou, els llegums, la fruita seca , els cereals integrals i els vegetals de fulles verdes.

Veure taula: Vitamina E

 

Vitamina D o calciferol.

Regula el metabolisme del calci i del fòsfor, ja que intervé en la seva absorció a l'intestí i al ronyó, i estimula la reabsorció tubular de calci, per la qual cosa contribueix a la mineralització dels ossos i de les dents. La vitamina D mobilitza també els dipòsits de calci dels ossos per mantenir un nivell adequat d'aquest mineral a la sang. La manca d’aquesta vitamina pot generar alteracions òssies, com ara raquitisme i tetània (amb símptomes de rampes musculars, convulsions i baix nivell de calci en sang), a més de trastorns dentals i alteracions metabòliques. En excés, comporta debilitat, cansament, cefalees i nàusees, semblants a les causades per una presència excessiva de calci.

Fonts alimentàries. Els aliments com els peixos grassos, l'arengada, el salmó, la sardina, són la millor font d'aquesta vitamina. També es troba, en petites quantitats, en bolets, derivats lactis com la mantega i el rovell d'ou. Però la principal via d'aportació d'aquesta vitamina és la síntesi és a través de l'exposició a la llum solar. Aquesta síntesi té lloc convertint l'ergosterol de la pell en vitamina D. Amb 10 minuts al dia, la majoria de dies a la setmana, d’exposició solar en cara, braços i cames, se sintetitza suficient vitamina D.

Veure taula: Vitamina D  

 

Vitamina K.

Participa en els processos de coagulació de la sang, principalment en la formació de diversos components proteics necessaris perquè la coagulació sanguínia sigui adequada. A més, intervé en el metabolisme ossi, ja que l'osteocalcina, una proteïna específica de l'os, requereix vitamina K per madurar. Igual que la majoria de les vitamines, la vitamina K es pot obtenir en la quantitat recomanada amb una dieta equilibrada, però també és produïda en el cos a través de bacteris gastrointestinals benèfics normals.

Fonts alimentàries. Es troba principalment en vegetals de fulla verda, com les cols de Brussel·les, els naps, el bròquil, els espinacs, l'enciam i l'alfals, entre d'altres. La millor font per als humans és la que subministren els bacteris intestinals. Per això, les persones que han patit una alteració de l'equilibri en la flora intestinal (a causa d'antibiòtics per períodes prolongats o a causa d'altres trastorns de salut) necessiten un suplement de vitamina K.

Veure taula: Vitamina K  

 

2.1.2 Vitamines hidrosolubles: grup B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12i vitamina C

Veure taula: Vitamines hidrosolubles

Les vitamines hidrosolubles, dissoltes en un medi aquós, s'absorbeixen sense patir cap procés digestiu. Es transporten per via sanguínia. Exceptuant la vitamina B12, no s'emmagatzemen en l'organisme. Per això, se’n necessita un aportament pràcticament diari i, si s'ingereixen en excés, s'eliminen a través de l'orina.

 

Vitamina B1 o tiamina.

Participa en el funcionament del sistema nerviós i intervé en el metabolisme dels glúcids. Per tant, la manca d’aquesta vitamina afecta els teixits que depenen de la glucosa, com el cervell i el múscul cardíac.

Fonts alimentàries. Es troba en els aliments com els llegums, els cereals integrals, la fruita seca, els ous i algunes carns i peixos.

Veure taula: Vitamina B1 

 

Vitamina B2 o riboflavina.

Participa en el metabolisme de les proteïnes, els glúcids i els àcids grassos. Du a terme una activitat oxigenant, és a dir, intervé en la respiració cel·lular, la integritat de la pell, les mucoses i el sistema ocular (és a dir, la vista).

Fonts alimentàries. És abundant en la llet, els ous, els cereals, els llegums, la fruita seca, la carn i el peix.

Veure taula: Vitamina B2  

 

Vitamina B3 o niacina.

Participa en el metabolisme de les proteïnes, els glúcids i els lípids, i també en la síntesi d'algunes hormones. És fonamental per al creixement, intervé en la circulació sanguínia, la cadena respiratòria i el sistema nerviós.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en aquesta vitamina són els llegums, el peix blau, la fruita seca, els lactis i els ous.

Veure taula: Vitamina B3  

 

Vitamina B5 o àcid pantotènic.

Exerceix un paper molt important en el funcionament del metabolisme cel·lular i del sistema nerviós i immunitari.

La manca d’aquesta vitamina pot provocar infertilitat i insuficiència adrenal o suprarenal (les glàndules adrenals deixen de produir les hormones com cal), malestar general (augment de la fatiga i de l'estrès), caiguda dels cabells, ferides, úlceres cutànies i alteracions en la sensibilitat dels peus.

Fonts alimentàries. Es troba en la majoria dels aliments, sobretot en els llegums, la carn, els cereals integrals, etc.

Veure taula: Vitamina B5 

 

Vitamina B6 o piridoxina.

Participa en el metabolisme de les proteïnes i els aminoàcids. És necessària perquè el cos fabriqui adequadament anticossos i eritròcits (glòbuls vermells), cèl·lules i hormones. Afavoreix l'equilibri del sodi i del potassi i l'absorció del ferro. Intervé en la formació de mielina. A més, participa en l'elaboració de substàncies cerebrals que regulen l'estat d'ànim, com la serotonina, per la qual cosa pot servir d'ajuda per a persones amb depressió, estrès o alteracions del son. És molt important per a una adequada absorció de la vitamina B12 i del magnesi. També ajuda en cas de tendència a espasmes musculars nocturns, rampes a les cames i endormiscament de les extremitats.

Fonts alimentàries. És molt abundant en els aliments, especialment en el peix blau, els ous, les llavors, les fruites seques i els llegums.

Veure taula: Vitamina B6  

 

Vitamina B8 o biotina.

Intervé en el metabolisme dels hidrats de carboni, els greixos, els aminoàcids i les purines, en la formació de l'hemoglobina i en l'obtenció d'energia a partir de la glucosa.

Fonts alimentàries. Es troba abundantment en gairebé tots els aliments, especialment en els ous, fruita seca, cereals integrals, algunes hortalisses i fruites (carxofa, col, espàrrecs, gerds...) 

 

Vitamina B9 o àcid fòlic.

És imprescindible per al creixement, la divisió cel·lular i la formació de glòbuls vermells. Resulta indispensable per al sistema nerviós, ja que incideix positivament en el seu creixement i funcionament, i també en el de la medul·la òssia; a més, afavoreix la regeneració de les cèl·lules.

La manca d’aquesta vitamina provoca cansament, insomni, inapetència, anèmies i, en les dones embarassades, pot comportar malformacions al fetus (espina bífida).

Veure taula: Contingut d'àcid fòlic 

Consells per a una alimentació i embaràs saludable


Així mateix, uns nivells baixos d'aquesta vitamina a la sang representen un factor de risc important de cara a contreure malalties cardiovasculars.

Fonts alimentàries. Les principals fonts d'aquesta vitamina són les verdures de fulla verda i les hortalisses. També es troba en els llegums, la fruita seca, els cereals integrals i el llevat de cervesa. A diferència d'altres vitamines hidrosolubles, l'àcid fòlic s'emmagatzema al fetge i no cal ingerir-ne diàriament.


Vitamina B12.

Actua com a coenzim (component orgànic no proteínic d'un enzim que intervé en la reacció catalitzada per aquest) en diverses funcions metabòliques, en el metabolisme dels greixos i els hidrats de carboni, i en la síntesi de proteïnes. És indispensable per a la formació de glòbuls vermells, per al creixement corporal i la regeneració dels teixits.

La manca d'aquesta vitamina provoca anèmia perniciosa o debilitat a la mielina, membrana protectora dels nervis de la medul·la espinal i del cervell, i un augment dels nivells d'homocisteïna (factor de risc cardiovascular).

Fonts alimentàries. No és present en vegetals, sinó en la carn, el peix i, en baixes dosis, en els productes lactis i els ous. Per això, les persones que no prenen aliments d’origen animal, cal que prenguin suplements de vitamina B12.

Veure taula: Vitamina B12  

 

Vitamina C.

Actua com a antioxidant. Ajuda a formar i mantenir el col·lagen, i a absorbir el ferro no hemo (ferro que es troba en els vegetals).
 
La manca severa de vitamina C provoca escorbut, els símptomes del qual són tumefacció, hemorràgies a les genives i dolor articular. Tanmateix, aquesta malaltia és molt poc freqüent avui dia, ja que les necessitats diàries es cobreixen amb un mínim de vegetals crus. La vitamina C és termosensible i això indica que es perd durant la cocció. Per tant, la ingesta de vitamina C ha de provenir majoritàriament d’aliments crus.

Fonts alimentàries. La vitamina C no apareix en aliments d'origen animal, però la gran majoria de les fruites i verdures en contenen. Les fruites amb més contingut de vitamina C són la taronja, l'aranja, la llimona, la grosella, la maduixa, el kiwi i el meló, a més de verdures com el tomàquet, la col, el pebrot, la patata, el julivert, el nap i els espinacs. Altres fruites, com la poma, la pera, el raïm i el plàtan, en contenen menys. 

Veure taula: Vitamina C

 

2.2. Minerals

CalciFòsforMagnesiFerroZincIodeSeleniCoureFluor

Es coneixen al voltant d'una vintena d'elements minerals essencials per a l'organisme. L'absorció dels minerals és, en general, baixa, disminueix amb l'edat i està condicionada pels altres components de la dieta i per la forma química en què es troben en els aliments.

Una dieta variada i equilibrada és suficient per cobrir els requeriments diaris d'aquests nutrients en una persona adulta sana, però hi ha persones que es troben en determinades situacions en les quals poden necessitar suplements minerals:

  • persones que segueixen règims hipocalòrics estrictes; 
  • dones embarassades i lactants; 
  • persones grans; 
  • algunes persones que practiquen determinats esports de competició; 
  • persones malaltes, amb síndromes de carència, infeccions, etc.
Taula de minerals
Minerals  Funcions  Fonts Naturals 
Calci 
  • Reforça l’estructura òssia i dental. 
  • Regula la contracció muscular.
  • Intervé en la coagulació sanguínia.
Llet, iogurt i formatge, verdures de fulla verda i de la família de les cols i bròquils, llegums, fruites seques, begudes vegetals enriquides amb calci, tofu, sèsam...
Fòsfor
  • Intervé en la osteogènesi i en la formació de les dents.
  • Aporta alta energia per a l’activitat de músculs i teixits.
Formatge, ous, fruita seca, llavors, cereals.
Magnesi  
  • Intervé en la formació dels ossos.
  • És un activador enzimàtic.
Llavors, fruita seca, formatge, llegums, cereals, marisc...
Ferro
  • És un constituent de l’hemoglobina, la mioglobina i els sistemes enzimàtics. 
Marisci i peix, carn vermella, ou, llegums, fruita seca, cereals integrals.
Iode

És necessari per a la síntesi de les hormones tiroïdals.

Sal iodada, llet, iogurt i formatge, marisc i peix, algues i vegetals de regions altes en iode.
Zinc
  • Intervé en el creixement.
  • Reforça el sistema immunitari.
  • Participa en la maduració sexual.
  • Aguditza el gust.
  • Intervé en la funció dels enzims.
Formatge, llavors, fruita seca, ous, carn, llegums, cereals integrals. 
Coure
  • Afavoreix l’ús del ferro en la síntesi de l’hemoglobina.
  • Intervé en els sistemes enzimàtics.
  • Participa en la formació de teixits.
Formatge, iogurt, llegums, fruita seca, cereals integrals i llavors.

Fluor

Afavoreix la resistència a la càries dental.

Nous, peix blau, algunes hortalisses, fruites seques, aigua (de duresa alta), te.
Seleni

Fa d’antioxidant cel·lular.

Marisc i peix, fruita seca, llavors, ous, carn, cereals integrals. 

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998 

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

 

Necessitats de minerals 

Calci (Ca).

És el mineral que més abunda en el cos humà i es necessita en quantitats importants. La falta de calci deté el creixement en els nens (raquitisme) i provoca osteoporosi (pèrdua de densitat de l'os), osteomalàcia (ablaniment de l'os, associat a la manca de vitamina D) i convulsions. 


El calci exerceix múltiples funcions fisiològiques. La més important és la construcció dels ossos i dents, conjuntament amb el fòsfor. També intervé en la contracció muscular, en l'excitabilitat nerviosa i en la coagulació de la sang. La seva absorció té lloc a l'intestí prim (duodè), necessita un pH àcid i és controlada per la vitamina D. El seu coeficient d'absorció varia entre el 25% i el 50%.

L'aportament de vitamina D ha de ser en dosis adequades per permetre que el calci es fixi als ossos (vegeu Vitamina D).

Per fixar el calci als ossos, cal fer activitats de càrrega com caminar.

Fonts alimentàries. El fet que un aliment sigui ric en calci no implica que l’aprofiti l’organisme, ja que hi ha factors que n’afavoreixen o en dificulten la incorporació. 

Veure taula: Calci. Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

 

Al nostre entorn, la llet i els derivats són una de les principals fonts de calci, encara que no és l'única. El contingut de calci de la llet és semblant al de la beguda de soja enriquida amb calci, el sèsam, les mongetes seques i el tofu quallat amb sals de calci, mentre que la fracció absorbible és molt superior en aliments com el bròquil i la col arrissada. Tenint en compte tant el contingut en calci com la fracció absorbible, podem afirmar que 100 grams d'aquests productes aporten quantitats molt semblants de calci: llet de vaca, beguda de soja enriquida en calci, arrissada, tofu, ametlles, etc. A més, són també bones fonts les mongetes, el sèsam, el bròquil, la coliflor, etc.


Factors que n’afavoreixen l’absorció. Perquè el calci s'absorbeixi correctament a l'organisme, és necessari un aportament adequat de vitamina D, proteïnes. Un altre factor que en millora l’assimilació és una proporció adequada entre el calci i el fòsfor en l'aliment o en el conjunt de la dieta. L’absorció s'incrementa quan n’augmenten les necessitats (durant el creixement i la lactància, quan es practica exercici físic, a partir de la menopausa i a partir dels 60 anys en els homes).

Factors que en disminueixen l’absorció. Els aliments que contenen àcid oxàlic (els espinacs, el ruibarbre, la xocolata...), l'excés de fibra, els medis alcalins, els suplements de ferro l'increment de la motilitat intestinal, alguns fàrmacs i, fisiològicament, l'envelliment.
 
Les recomanacions diàries de calci establertes per la FESNAD (Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica) són les següents: de 10 a 13 anys: 1100 mg; de 14 a 19 anys: 1000 mg; de 20 a 59 anys en els homes i de 20 a 49 anys en les dones: 900 mg, i en edats superiors: 1000 mg. Les necessitats de calci durant l’embaràs s’estableixen en 1000 mg i durant la lactància en 1200 mg al dia.

 

Fòsfor (P).

És un component essencial del teixit ossi. Aproximadament el 85% del fòsfor del cos d'un adult (700 g) es troba en els ossos. S'absorbeix eficaçment per l'intestí prim.

Els nens i els adults absorbeixen del 50% al 70% del fòsfor present en la dieta. Una ingesta molt elevada de proteïnes comporta grans dosis de fòsfor, cosa que interfereix en l'absorció del calci i provoca un desequilibri.

Fonts alimentàries. El fòsfor és present en gairebé tots els aliments: formatge, ous, fruita seca, llavors, llegums, cereals...

Segons la FESNAD, la ingesta diària de referència de fòsfor és de 700 mg per als adults dels dos sexes, però les ingestes reals acostumen a ser molt superiors, a causa d’un consum elevat de proteïnes i del fòsfor que contenen molts additius alimentaris. Durant l’embaràs les necessitats de fòsfor augmenten fins a 800 mg al dia i en la lactància fins a 990 mg.

Veure taula: Fòsfor

 

Magnesi (Mg).

El 60% de magnesi és als ossos. Són molts els processos bioquímics o fisiològics que requereixen magnesi. Ajuda a mantenir el funcionament normal dels músculs i nervis, intervé en el sistema immunitari, contribueix a la producció d’energia i energia, etc.

Fonts alimentàries. Contenen magnesi la fruita seca, les llavors, el formatge, els llegums, els cereals integrals, marisc.
 
Les recomanacions de la FESNAD per als adults són de 350 mg de magnesi per als homes en totes les franges d’edat, i de 300 mg per a les dones fins als 59 anys i de 320 mg en edats superiors. Durant l’embaràs i la lactància es recomana una ingesta de 360 mg.

Veure taula: Magnesi   

 

Oligoelements
 

Ferro (He).

És un oligoelement fonamental per al desenvolupament de les funcions vitals de l'organisme. Permet que l'hemoglobina (pigment vermell de la sang) funcioni correctament i aporti oxigen a totes les cèl·lules del cos. La manca de ferro  comporta anèmia i és una de les carències més habituals en la població general.
 
Segons la FESNAD, la ingesta recomanada de ferro en la població adulta és de 9 mg al dia per als homes i de 15 mg a 18 mg al dia per a les dones adultes en edat fèrtil. Durant l’embaràs les necessitats de ferro s’estableixen en 25 mg. En l’adolescència (14-19 anys), els nois necessiten 11 mg de ferro al dia i les noies 15 mg. Les necessitats d’aquest mineral s’estableixen en 10 mg diaris a partir dels 60 anys en ambdós sexes.
 
Consells per a una Alimentació i embaràs saludable

Un dels primers símptomes de la manca de ferro és el cansament. La fatiga o el cutis pàl·lid poden ser símptomes de manca de ferro. Per a un diagnòstic segur, cal fer-se una anàlisi de sang.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en ferro són el marisc (cloïsses, escopinyes, etc.) la carn vermella, el peix, les fruites seques (ametlles, avellanes i nous), llavors, llegums (llenties, mongetes seques, cigrons...), les verdures de color verd fosc i els cereals integrals...

El ferro hemo d'origen animal s'absorbeix més que el ferro que prové dels vegetals, ferro no hemo. L’absorció de ferro augmenta si es consumeix amb aliments rics en vitamina C i altres àcids orgànics (present en fruites i verdures fresques).

Veure taula: Aliments rics en ferro. Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

 

Zinc (Zn).

Es troba en la composició de nombrosos enzims, en els músculs i en els ossos. És imprescindible per a un correcte creixement i desenvolupament, així com per assegurar un bon funcionament del sistema immunològic. Intervé en funcions sensorials del gust i de l'olfacte, i és un component de la insulina.

La dosi diària recomanada per als adults és de 9,5 mg a 10 mg al dia per als homes i de 7 mg al dia per a les dones. Les necessitats augmenten a 10 mg durant l’embaràs i a 12 mg en les dones lactants.

Fonts alimentàries. Es troba principalment en el formatge, les llavors, la fruita seca, ous, llegums, cereals integrals, el llevat dela cervesa.

Veure taula: Zinc   

 

Iode (I).

És una part integral de les hormones tiroides (T3-T4) reguladores del metabolisme energètic. És un mineral que és un component essencial de les hormones.

Les ingestes recomanades per als adults són de 150 µg al dia, tant per a homes com per a dones. Durant l’embaràs se’n recomanen 175 µg, i s’hauria d’arribar a 200 µg durant el període de lactància.

Fonts dietètiques. Sal iodada, llet, iougurt, formatge, aliments d'origen marí (peix, marisc i algues). La sal iodada de taula (76 µg de iode per gram de sal) és la principal font d'aportament diari d'aquest mineral, per això, es recomana la sal iodada per a tota la població.

Veure taula: Iode  

 

Seleni (Se).

És un antioxidant important, participa en les defenses de l'organisme davant l'estrès oxidatiu, amb un paper en la prevenció del càncer. La ingesta recomanada és de 55 µg al dia per als adults dels dos sexes i també durant l'embaràs. Pel que fa a la lactància, la ingesta recomanada és de570 µg al dia.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en aquest mineral són: marisc, el peix, la fruita seca, les llavors, ous, carn i cereals integrals.   

 

Coure (Cu).

En contenen moltes proteïnes i enzims, alguns dels quals són essencials per a la utilització correcta del ferro. En els adults, la ingesta recomanada és d’1,1 mg al dia. La dosi recomanada en l’embaràs és igualment de 1,1 mg al dia, però en la lactància augmenta fins a 1,4 mg al dia.

Fonts alimentàries. És present en el formatge, iogurt, llegums, fruita seca, cereals integrals i llavors.  

 

Fluor (F).

Es troba a l'organisme en quantitats similars al ferro. La major part es concentra en els ossos, sobretot en les dents. Conserva la duresa de l'esmalt de les dents i contribueix a mantenir la matriu mineral òssia. Té un efecte protector contra la càries dental. Si es consumeix en excés, provoca taques en l'esmalt dental. En els adults, se’n recomana una ingesta de 4 mg al dia. per als homes i 3 mg per a les dones. 

Fonts alimentàries. Es troba principalment a les nous, el peix blau, algunes hortalisses, fruites seques i l'aigua per beure (sobretot, la de més duresa) i, en menor proporció, en el te, sobretot el negre.  

 

2.3. Fibra

El concepte de fibra dietètica inclou un conjunt de substàncies d'origen vegetal que són resistents a la digestió per part dels enzims digestius humans, però que poden ser degradades de manera total o parcial per la flora bacteriana del còlon, i produir àcids grassos de cadena curta (AGCC) i altres substàncies que són parcialment absorbides.

La fibra ha de formar part de la dieta habitual pels seus múltiples efectes beneficiosos: té un efecte saciant, regula el trànsit intestinal, serveix de nutrient a les bactèries intestinals, alenteix l'absorció de nutrients i disminueix l'absorció de colesterol.

Una aportació adequada de fibra contribueix a la prevenció molts trastorns i malalties de l'aparell digestiu (restrenyiment, càncer de còlon, diverticulitis, etc.).

Les recomanacions actuals de la FESNAD pel que fa a la ingesta de fibra se situen entre 30 g i 38 g al dia per als homes, i entre 21 g i 25 g al dia per a les dones. Hi ha evidència del fet que quantitats superiors podrien ser beneficioses per a la reducció del risc coronari i per a la diabetis tipus 2, així com per al manteniment del pes corporal. El tipus d’alimentació dels països industrialitzats, amb predomini d’aliments molt refinats i pobre en llegums, fruites i verdures, es caracteritza per una ingesta de fibra molt inferior a les recomanades, la qual cosa afavoreix el restrenyiment i altres malalties intestinals, així com trastorns en la microbiota intestinal.
 
Amb una dieta equilibrada i variada que contingui fruites i verdures, llegums, fruita seca, cereals integrals (pa, pasta, arròs...) es pot aconseguir una ingesta de fibra adequada i millorar la salut intestinal. 


Recomanacions per a un aportament correcte de fibra en la dieta diària

 
  • Consumir un mínim de cinc racions al dia entre fruites i hortalisses (cuites o en forma d’amanida). 
  • Consumir els cereals (pa, pasta i arròs) integrals
  • Consumir un mínim de quatre vegades a la setmana de llegums (llenties, cigrons, mongetes seques, etc.). 
  • Garantir una ingesta adequada d'aigua, atès que ajudar a fer que la fibra augmenti el seu volum en el trànsit intestinal. 
  • Fer activitat física.

 

La fibra dietètica es classifica en fibra soluble i fibra insoluble, en funció de la seva solubilitat o no en aigua. Les propietats físiques i els efectes fisiològics són diferents, segons el tipus de fibra ingerida, com es veu a la taula següent.

Veure taula: Funcions de la fibra  


2.4. Aigua

L'aigua és el component majoritari de l'organisme (aproximadament, el 65% depenent de l'etapa del cicle vital). És totalment acalòrica, però intervé en la formació dels teixits, regula la temperatura corporal i és el medi en el qual tenen lloc totes les reaccions químiques de l'organisme. És, per tant, un nutrient essencial per al manteniment de la vida. Sense menjar es pot sobreviure unes quantes setmanes, gràcies a les reserves orgàniques, mentre que, sense beure, en pocs dies sobrevé la mort.

L'aigua, igual que els electròlits i altres soluts, es distribueix en compartiments o medis (intracel·lular i extracel·lular) i en diferents percentatges, que estan en equilibri entre ells. L'aigua es troba distribuïda en els diferents òrgans i teixits, i la seva proporció varia d'un teixit a l'altre. Per exemple, la sang conté un 83% d'aigua; els músculs, un 70%; l'esquelet, entre un 43% i un 60%, i el teixit adipós, entre un 15% i un 35%.

Les necessitats diàries d'aigua d'una persona adulta sana són aproximadament de 2,5 litres i són cobertes per l'aigua que es beu i per la que contenen els aliments.

La ingesta d'aigua s'ha d'incrementar en situacions de pèrdues elevades d'aigua, com l'exercici físic intens, els vòmits, les diarrees, la febre o l'ambient amb altes temperatures.  

El sistema digestiu segrega al dia 1500 cm3 d'aigua en forma de saliva, 2500 cm3 d'aigua a l'estómac, 500 cm3 de bilis, 700 cm3 de suc pancreàtic i 3000 cm3 de suc intestinal. En total, l'organisme segrega 8 litres d'aigua al dia, dels quals només se n'excreten 200 cm3. La resta és reabsorbida per l'intestí gruixut.

Funcions de l'aigua

Tots els sistemes de l'organisme depenen de la presència d'aigua. Compleix les funcions següents:

  • És el mitjà de transport de substàncies de rebuig de l'organisme (orina i suor). 
  • Intervé en el manteniment de la temperatura corporal. 
  • Manté la pressió osmòtica (pressió mínima necessària per impedir el pas de les molècules del dissolvent pur cap a una dissolució a través d'una membrana semipermeable) dels líquids extracel·lulars i intracel·lulars, essencials per a l'equilibri del medi intern. 
  • Serveix de lubricant; per exemple, per a les articulacions dels ossos (líquid sinovial). 
  • És el medi on tenen lloc totes les reaccions metabòliques. 
  • Actua com a material de construcció per al creixement i la reparació dels teixits (element estructural). 
  • Dóna volum al contingut intestinal i n’afavoreix l’eliminació.


La ingesta d'aigua recomanada depèn de les condicions mediambientals (clima) i de les necessitats individuals. Cobrir aquestes necessitats d'aigua és especialment essencial en criatures petites i ancians, així com en persones que facin una activitat física intensa. Les recomanacions habituals són d'1 mil·lilitre d'aigua per cada kilocaloria que s'ingereixi al dia, malgrat que la millor manera de cobrir els requeriments hídrics és beure en funció de la set. No obstant, en la infància o la vellesa, quan es pateixen algunes malalties, es practica exercici físic o les temperatures ambientals són altes, cal prestar-hi més atenció i garantir una ingesta adequada, i cal oferir-ne sovint, garantir-ne una disponibilitat fàcil i en alguns casos programar-ne la ingesta.

La millor beguda és, sens dubte, l’aigua. L’aigua de l’aixeta, provinent d’una xarxa, de distribució pública, passa els controls corresponents per garantir que sigui apta i saludable per al consum. És més econòmica que l’embotellada, no implica l’ús d’envasos per a la distribució i suposa menys despesa energètica, per tant, té un menor impacte econòmic i mediambiental.

A més de l'aigua es poden prendre, infusions, te o cafè sense sucre i brous vegetals sense sal. Altres components que poden estar presents en les begudes (minerals, substàncies antioxidants o estimulants, etc.), no suposen cap benefici respecte a l’aigua i alguns, com l’excés de sucre i l’alcohol, són perjudicials.

Per això, cal evitar els sucs i les altres begudes ensucrades i, per descomptat, les begudes alcohòliques.

Per a més informació sobre l’aigua, podeu consultar la guia Petits Canvis per Menjar Millor/Aigua 

 

2.5 Electròlits

Els electròlits són substàncies que es descomponen en ions (partícules carregades d'electricitat), ja sigui a partir d’un àtom o d’una molècula. Es troben distribuïts en els diferents líquids corporals i permeten que l'energia hi passi a través. Les seves funcions són regular el contingut d'aigua dins i fora de les cèl·lules, i intervenen en la transmissió de l'impuls nerviós i l'activitat muscular. En l'aigua, hi ha electròlits dissolts que poden ser anions (ions amb càrrega elèctrica negativa ) o cations (ions amb càrrega elèctrica positiva).

Alguns exemples d'electròlits són: el sodi, el potassi i el clor.  

 

Sodi (Na).

És el principal catió del medi extracel·lular i el regulador fonamental del volum d'aquest compartiment líquid. El cos utilitza el sodi per regular la pressió arterial i el volum sanguini, i és essencial per al funcionament de músculs i nervis.

Fonts alimentàries. La forma més comuna de sodi és el clorur de sodi o sal de cuina. El sodi es troba en forma natural en la majoria dels aliments. 

El sodi també s'afegeix a diversos productes alimentaris en forma de glutamat monosòdic, nitrit de sodi, sacarina de sodi, pols per enfornar (bicarbonat de sodi) i benzoat de sodi. Aquests elements són ingredients en condiments i amaniments, com la salsa Perrins, la salsa de soja, la sal de ceba, la sal d'all i els dauets de brou concentrat. Els productes precuinats envasats, els aliments ultraprocessats, els menjars ràpids, la carn processada i els embotits, igual que les sopes i algunes conserves, són exemples d'aliments que contenen sodi afegit.
 
Les recomanacions diàries en les persones adultes són de 1500 mg de sodi al dia fins als 49 anys, de 1300 mg durant la franja d’edat de 50 a 69 anys, i de 1200 mg en edats superiors.

El consum de sal (i per tant de sodi) de la població és molt superior a les recomanacions, i això suposa un augment del risc de patir hipertensió arterial, infarts de miocardi, ictus, càncer d’estómac i més mortalitat en general.

Per a més informació sobre la sal, podeu consultar la guia Petits Canvis per Menjar Millor/Sal

 

Potassi (K).

El potassi és el principal catió intracel·lular. El potassi és un mineral molt important per al cos humà, ja que compleix diversos papers en el metabolisme i en les funcions corporals i és essencial per al funcionament apropiat de totes les cèl·lules, teixits i òrgans: participa en la regulació de l'equilibri acidobàsic, en la síntesi de les proteïnes a partir dels aminoàcids i en el metabolisme dels carbohidrats. A més, és necessari per a la formació dels músculs i per al creixement normal del cos.

Fonts alimentàries. Es troba en hortalisses, fruites, llegums, fruita seca. Els aliments que tenen més quantitat de potassi que de sodi es consideren diürètics, és a dir, que afavoreixen l'eliminació de líquids.
 
Les ingestes de referència per al potassi establertes per la FESNAD són de 3100 mg diaris en l’edat adulta.
 
El dèficit de potassi pot produir debilitat, anorèxia (pèrdua de la gana), nàusees, obnubilació i malestar, mentre que un excés pot afectar el ritme cardíac.

Les persones sotmeses a diàlisi per insuficiència renal han d'evitar el consum excessiu d'aquests aliments i seguir una dieta especial per evitar l'excés de potassi a la sang.  

 

Clor (Cl).

És el principal anió inorgànic en el compartiment líquid extracel·lular. En la naturalesa no es troba en estat pur, ja que reacciona amb molts elements i compostos químics. Es troba formant part de clorurs i clorats, principalment en forma de clorur de sodi, en mines de sal i dissolt en l'aigua de mar.

Fonts alimentàries. La sal de taula (NaCl) és la font per excel·lència de sodi i clor. El clor també es troba en moltes verdures. 

El balanç hidroelectrolític és la relació existent entre els ingressos i les pèrdues corporals. Les pèrdues de líquids es produeixen a través de:

  • La pell. En condicions normals, s'eliminen, per la suor, uns 500 cm³ de líquids al dia. Per cada grau que la temperatura superi els 37 ºC, les pèrdues augmenten en un litre cada 24 hores. 
  • La respiració. Fisiològicament, en 24 hores també es perden 500 cm³ de líquids al dia. 
  • L'orina. El volum de pèrdua depèn de l'aportament, de les altres pèrdues, de l'acció de certs medicaments i de múltiples malalties. El mínim ha de ser de 500 cm³ a 600 cm³, per poder eliminar les toxines presents a l'orina. 
  • L'aparell digestiu. Es poden eliminar líquids per la boca (vòmits) o per l'anus (excrements). 
  • D'altres. Es poden eliminar líquids per mitjà de drenatges quirúrgics, fístules, etc.

La deshidratació es produeix quan es perden més líquids dels que s’aporten. Algunes situacions que augmenten la pèrdua de líquids són la febre, la dispnea, els vòmits, les diarrees, els diürètics, etc. Quan es perd més líquid del que és normal, apareix la sensació de set, però si es beuen líquids, es reposen les pèrdues addicionals i no es produeix deshidratació.
 

p Llegir més...

Els grups d'aliments
pP@)

Els aliments que formen part de cada grup són semblants en relació a l’aportació nutricional i es poden intercanviar, facilitant una dieta variada.

Els aliments s'agrupen segons les seves característiques nutricionals, és a dir, segons la seva quantitat de proteïnes, lípids, hidrats de carboni, fibra o aigua.

La classificació dels aliments és bastant subjectiva i arbitrària, per la qual cosa hi poden haver agrupacions diverses depenent dels països o, fins i tot, de l'autoria.

Segons les funcions que compleixen en l'organisme, els aliments es poden dividir en tres grups:

  1. Aliments amb una funció energètica. Són els que contenen macronutrients (proteïnes, carbohidrats, lípids), de l'oxidació dels quals s'obté energia. Entre aquests, hi ha els aliments amb: 
    • una composició predominant d'hidrats de carboni: cereals i derivats, tubercles com la patata i el moniato i llegums; 
    • una composició predominant de lípids: mantega, olis i greixos en general.
  2. Aliments amb una funció estructural o plàstica. Són els aliments necessaris per a la renovació i el creixement de les diferents estructures de l'organisme. Asseguren el creixement i controlen el desgast (proteïnes i minerals). Són els aliments amb una composició predominant de proteïnes: carn, ous, peix, làctics i llegums.
     
  3. Aliments amb una funció reguladora. Són els aliments rics en micronutrients (vitamines, minerals), la funció dels quals és facilitar i controlar les funcions bioquímiques. Formen part d'aquest grup les hortalisses, les verdures i la fruita, encara que molts altres aliments són rics en vitamines i minerals i contribueixen a la seva cobertura.

 

Els grups d'aliments queden representats de manera gràfica en moltes guies alimentàries. Una de les guies tradicionals més utilitzades ha estat la piràmide de l'alimentació saludable, que agrupa els aliments segons la similitud nutricional i, sobretot, la proporció en la que haurien d'aparèixer en una alimentació saludable. 

piràmide de l'alimentació saludable

La forma triangular de la piràmide representa quina és la freqüència amb què s'han de consumir els diferents grups d'aliments. Així, els que se situen a la base són els que més pes han de tenir en l'alimentació habitual. En canvi, cal reduir el consum dels que hi ha a mesura que es puja cap al vèrtex del triangle. La piràmide també inclou la recomanació de consum d’aigua com a beguda principal, la pràctica d’activitat física a l’aire lliure i en companyia, i consells sobre la utilització preferent d’aliments de temporada i proximitat, menjar a taula i en moderació i la necessitat de reduir la sal.

La quantitat d'aliments que cal consumir depèn de cada persona i de les seves característiques.

Hi ha molts patrons alimentaris diferents que permeten seguir una alimentació saludable. Es poden incloure tots els grups d'aliments o bé prescindir-ne d'alguns, com els d'origen animal. No obstant això, qualsevol proposta de pauta alimentària saludable es basa en l'aportació principal d'aliments vegetals frescos o mínimament processats (fruites, hortalisses, llegums, oli d'oliva verge, fruita seca i cereals com el pa, l'arròs o la pasta). Es poden incorporar petites porcions i amb menor freqüència d'aliments d'origen animal també frescos o mínimament processats, com el peix, els ous, la carn, la llet, el iogurt i el formatge. Els aliments ultraprocessats i malsans com brioixeria, snacks salats, embotits i carns processades, galetes, cereals d'esmorzar ensucrats, sucs i begudes ensucrades, postres làcties ensucrades, plats precuinats, etc. com menys es consumeixin, millor. Les begudes alcohòliques no haurien d’aparèixer en una alimentació saludable, ja que són neurotòxiques, teratogèniques, cancerígenes i addictives. Malgrat que no hi ha un consum segur, un consum de baix risc seria l’equivalent a dues copes diàries de vi en homes i una en dones, o una quantitat equivalent d'altres begudes alcohòliques de baixa graduació (cervesa, sidra).

 

1. Fruites, 2. Hortalisses i verdures, 3. Cereals i tubercles, 4. Carn, peix, ous i llegums,  5. Llet i derivats lactis, 6. Olis, greixos i fruita seca, 7. Productes ultraprocessats

 

1. Fruites

Les fruites, junt amb les verdures, aporten la major part de substàncies antioxidants de la dieta mediterrània. Són una font excel·lent de vitamines, minerals, fibra i aigua. Contenen una quantitat variable de sucres, però al no ser sucres lliures, no es vinculen a cap problema de salut. 

Solen concloure els àpats i això ajuda a facilitar l'assimilació de molts nutrients. Són també una molt bona opció en l'esmorzar, el berenar i els refrigeris. Poden consumir-se com a ingredients tant en amanides com en plats principals i participen en una infinitat de plats tan apetitosos i saludables.

Fruites dessecades. S'obtenen a partir de la fruita fresca, de la qual s'ha eliminat l'aigua. D'aquesta manera, se’n concentra el contingut en sucre, fibra i nutrients en general. Aquest grup comprèn les figues, les panses de raïm, les orellanes, els dàtils i els préssecs dessecats, entre d'altres. Són aliments molt saludables que poden substituir altres refrigeris menys recomanables.

Nombrosos estudis destaquen el possible paper protector de les fruites i de les verdures en el desenvolupament de malalties cardiovasculars (ECV) i alguns tipus de càncer. Aquestes dues patologies (ECV i càncer) són les principals causes de mortalitat als països desenvolupats.

Entre els dos grups, fruites i hortalisses, se’n recomana consumir 5 racions al dia: 3 fruites i 2 hortalisses. En general són aliments hipocalòrics (aporten poques calories) i una font important de vitamines antioxidants (A, i C) i proporcionen fibra alimentària, de manera que, si es consumeixen amb regularitat, contribueixen a un trànsit intestinal normal.

És important  escollir i consumir fruites de proximitat i de temporada.

 

2. Hortalisses i verdures

Segons el Codi Alimentari Espanyol (CAU), les hortalisses són qualsevol planta que es pot utilitzar com a aliment, ja sigui cru o cuinat, mentre que les verdures són les hortalisses les parts comestibles de les quals són els òrgans verds (fulles, tiges, inflorescència).

Tenen en comú el seu gran contingut en aigua i, per tant, el seu baixíssim aportament en altres nutrients calòrics (greixos, hidrats de carboni...). En destaca també un contingut important en fibra, vitamines (sobretot vitamina C, betacarotè, i del grup B), minerals i substàncies antioxidants.

Per les seves propietats nutritives i el seu excel·lent contingut en fibra, es recomana incloure-les diàriament en el dinar i el sopar. Presenten una gran varietat de formes, colors i textures, de manera que són molt útils a l'hora d'elaborar receptes. Es poden consumir crues i cuites. Es venen fresques, en llauna, en flascó, congelades i seques, la qual cosa les fa molt assequibles. Es poden tenir sempre a punt, preparades per utilitzar. Hi ha múltiples possibilitats de cocció de les verdures, però és millor no utilizar coccions molt llargues, per tal de preservar millors els nutrients. Per això, el vapor, o les coccions curtes com l'olla a pressió, el saltejat, etc., són molt recomanables.

Es poden consumir a tota hora en una àmplia varietat de textures: en sopes, cremes, amanides, com a primer plat o complement d'un segon plat.

És important  escollir i consumir hortalisses de proximitat i de temporada.

 

3. Cereals i tubercles

Els cereals estan compostos principalment per hidrats de carboni (també anomenats glúcids) i són utilitzats com a font d'energia per l'organisme. Si són integral, també en destaca l’aportament en vitamines del grup B, minerals i fibra, ja que en el procés de refinament se’n perd gran part del valor nutritiu. Per això, es recomana escollir-ne les versions integrals.

Aquest grup comprèn no solament els cereals (blat, arròs, blat de moro, ordi, mill, civada...), sinó també els aliments que s'elaboren a partir d’aquests (pa, pasta, farines, etc.).

Es recomana consumir-ne a cada àpat principal, encara que tant la quantitat com la freqüència depèn de l'activiata física que realitzi cadascú. 

Els tubercles com la patata sónrics en hidrats de carboni complexos (midó) i altres substàncies nutritives interessants (vitamina C, vitamines del grup B, fibra, carotens en el cas del moniato...). Es poden consumir com a acompanyament, amb verdures, amanides o llegums, en coccions senzilles (cuites al vapor, al forn o en forma de puré, etc.). Les patates fregides són més calòriques, per la incorporació del greix en la cocció, però si l'oli és d'oliva i la fritura s'ha fet correctament, també són una opció saludable (si no hi ha restriccions calòriques en la dieta).

Es recomana emmagatzemar-les poc temps, en llocs frescos i secs, protegits de la llum. A l'hora de cuinar-les s'aconsella no posar-les en remull ni coure-les durant gaire temps ni amb massa aigua i, en la mesura del que sigui possible, coure-les o preparar-les rostides amb la pell i amb una olla de pressió. Cal rebutjar les patates massa velles, amb parts verdes, ja que contenen un alcaloide tòxic anomenat solanina.

 

4. Carn, peix, ous i llegums

Els aliments d'aquest grup aporten, sobretot, proteïnes. La principal funció de les proteïnes és mantenir l'estructura de l'organisme. Contenen, a més, ferro, minerals i vitamines del grup B.

No obstant això, s'ha de tenir en compte que els aliments proteics d'origen animal contenen també quantitats elevades de greix i colesterol, el consum excessiu del qual s'associa a malalties cardiovasculars, per la qual cosa convé no excedir-se en les recomanacions de consum. És important saber que en la dieta habitual, el consum de proteïnes supera molt el recomanat.

Carn. La carn pot formar part de la dieta, però el seu consum actual és massa elevat. Es recomana un consum setmanal de carn d'un màxim de 3-4 vegades/setmana, de les quals la carn vermella (vedella, porc, xai...) només hauria de ser 1-2 vegades. És preferible prioritzar la carn blanca (pollastre, gall dindi, conill, aus, etc.). La carn processada (pernil, hamburguesa, salsitxes, embotits...) s'hauria de limitar al màxim possible.

Peix. El seu contingut proteic és similar al de la carn, però el seu aportament de greixos és, en general, menor. Els peixos blaus (verat, sorell, sardina, seitó,moll de roca....), però, són rics en greixos omega 3 i vitamines A i D. Algunes varietats també aporten ferro i en general és ric en cert minerals, com el iode, el fòsfor i el potassi. Cal recordar que, si són en conserva (en llauna o en salaó), el seu contingut de sal pot ser molt més gran. El marisc conté poc greix i més quantitat de colesterol, sobretot en els caps. Els cefalòpodes (pop, calamars i sípia) contenen quantitats insignificants de greixos i són una font proteica important. Resulten ideals per completar plats de pasta, de llegums o les amanides. Les espines dels peixos petits són una bona font de calci.

Convé seleccionar el peix de temporada i de proximitat, i de pesca sostenible.

Ous. Hi ha moltes diferències entre la clara i el rovell de l'ou. La clara conté proteïnes i el rovell és ric en lípids (àcids grassos essencials, greixos saturats, colesterol, fosfolípids). 

L'ou conté, a més, ferro, vitamines del grup B, vitamines liposolubles A, E i D, i minerals, com el iode i el fòsfor, i fosfolípids. Es recomana un consum de tres a quatre ous a la setmana, encara que s'n pot consumir fins a un al dia sense cap inconvenient (sempre que substitueixi altres aliments proteics d'origen animal com la carn o el peix). Les varietats de cocció i consum d'aquest aliment són infinites: poden ser combinats amb verdures en truites (de carbassó, d'espinacs, d'albergínia, etc.) o remenats (de xampinyons, espàrrecs, etc.), o en ou dur amb una amanida completa.

Malgrat que el rovell de l'ou conté colesterol, no s'absorbeix del tot a nivell intestinal, a causa de la presència de fosfolípids, per la qual cosa les persones amb problemes d'hipercolesterolèmia poden seguir les recomanacions de consum esmentades abans.

Llegums. Els llegums destaquen tant pels nutrients beneficiosos que contenen (fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes, hidrats de carboni), com pel fet de no aportar aquells nutrients que es recomana limitar (sal, greixos saturats i sucres). L’elevat contingut en fibra que tenen proporciona sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal. Els estudis arriben a la conclusió que la ingesta habitual de llegums disminueix els nivells de colesterol i triglicèrids, contribueix a prevenir alguns tipus de càncer i promou la salut cardiovascular.

Se’n recomana un consum d’un mínim de 3-4 vegades per setmana. Són una alternativa valuosa en la composició de menús com a substituts de la carn (pel seu contingut en proteïnes, ferro i altres nutrients d’interès). Altres derivats de les lleguminoses que contenen un perfil proteic i de calci interessant i, a més, un contingut insignificant en greixos, són el tofu, el tempeh, la soja texturitzada, etc.

 

5. Llet i derivats lactis

La llet i els derivats són rics en calci  (element principal dels ossos) les proteïnes, algunes vitamines ( A, D i B12) i minerals com el fòsfor. La seva composició és molt variable, depenent del tipus de lacti, ja que el formatge, per exemple, com que té menys aigua, aporta més greixos, calci i sal. La llet sencera i el iogurt sencer tenen un contingut en greix saturat (i en vitamines A i D), més elevat que les versions semidesnatades o desnatades. Però més important que el contingut en greix, és el fet que no portin sucres afegits.

Les recomanacions de consum van d’una a tres racions de llet o derivats al dia, garantint que no duguin sucre, mel, cacau ensucrat en pols ni altres edulcorants. Si s’incorporen en prou quantitat en àpats principals, poden substituir altres aliments proteics com la carn, el peix i els ous. També es poden prendre en refrigeris (esmorzar, berenar) o incorporar en receptes (beixamel, amanida amb formatge, etc.).

Algunes persones no poden prendre làctics per motius de salut (intolerància a la lactosa, galactosèmia i al·lèrgia a la proteïna de la llet) o no els volen prendre per motius ètics vinculats al benestar animal i a l’impacte mediambiental. Per qui no vulgui o pugui  prendre llet, les begudes vegetals poden ser una alternativa, sempre que s’escullin les que tenen una composició nutricional més semblant, és a dir, la beguda de soja enriquida amb calci i sense sucres afegits.

 

6. Olis, greixos i fruita seca

Aquest grup d'aliments inclou els olis vegetals i altres greixos com la margarina o la mantega. Són, fonamentalment, aliments energètics (hipercalòrics), si bé compleixen altres funcions d'importància biològica, ja que fan de vehicle de les vitamines liposolubles i són font d'àcids grassos essencials.

Aquests greixos tenen característiques molt diferents. Mentre l'oli d'oliva conté àcids grassos amb beneficis clars per a la salut (greixos monoinsaturats), altres olis vegetals de llavors aporten greixos insaturats especialment de la família omega 6, i els greixos més sòlids tenen efectes negatius evidents sobre el perfil lipídic, ja que afavoreixen el desenvolupament de malalties cardiovasculars quan es consumeixen en excés. Entre aquests greixos hi ha la mantega, un greix saturat d'origen animal i una font important de vitamina A, (si bé es troba en molts altres aliments). Uns altres greixos sòlids que convé evitar són els de coco, palma o palmiste i la margarina (sovint present en aliments ultraprocessats); algunes marques de margarina aporten greixos trans, amb efectes negatius per a la salut, i altres marques els han eliminat. Sigui com sigui, es recomana prioritzar l’oli d’oliva verge, tant per amanir com per cuinar. En algunes ocasions, es pot utilitzar els olis de llavors i, encara menys sovint, els greixos sòlids. de fer-los servir per a la cocció dels aliments.

Fruita seca: En destaca la seva aportació en  greixos saludables, proteïnes, fibra, vitamines i minerals. El consum elevat de fruita seca es relaciona amb menys mortalitat i amb reduccions del risc de patir malaltia cardiovascular, alguns tipus de càncer, malalties respiratòries i diabetis. La fruita seca és molt saciant, i encara que és un aliment molt calòric, el consum no s’associa a un augment de pes.

Es poden prendre com a complement dels àpats principals (permeten reduir les racions d’altres aliments proteics), en refrigeris, etc. Es poden consumir de múltiples maneres: en salses, guisats, de postres, en amanides i, a més, són un magnífic complement nutricional. Són les nous, avellanes, ametlles, pinyons, pistatxos, anacards.... que cal consumir crus o torrats (no fregits ni salats).

 

7. Productes ultraprocessats

Begudes ensucrades i energètiques, brioixeria, galetes i cereals de l'esmorzar ensucrats, xocolates, gelats, pans envasats, patates xips i similars, margarines i altres greixos untables, batuts de llet i fruita i de llet i cacau, iogurts de gustos i altres postres làctics ensucrades, sucs, salses i extractes de carn, llets de creixement i altres productes especials per a nadons (potets), plats precuinats, delícies de pollastre (nuggets) i similars, hamburgueses i salsitxes, sopes instantànies, etc.

Són aquells que solen tenir llistes molt llargues d'ingredients, amb molt poca o gens de matèria primera bàsica (fruites, hortalisses, ous, llet, peix, llegums, cereals i farines, fruita seca, etc.) i també tenen els components que s'utilitzen en els aliments processats: sucre, olis i greixos, sal, antioxidants, estabilitzants i conservants.

A més, contenen substàncies i additius que, encara que són segurs, serveixen únicament per potenciar o modificar els gustos i els aspectes sensorials del producte (per exemple, caseïna, lactosa, sèrum, greixos hidrogenats, proteïnes hidrolitzades, maltodextrina, xarops i altres edulcorants, colorants, saboritzants, antiaglomerants, emulsionants, etc.).

Els processos implicats en la fabricació d'aquests productes són industrials, i no tenen un equivalent domèstic.

Estan dissenyats per ser productes a punt per consumir, precuinats o que només s'hagin d'escalfar.

Solen tenir gustos molt intensos, envasos i embalatges molt atractius, fortes i agressives campanyes de màrqueting (normalment dirigides a infants i adolescents), declaracions de salut, un elevat rendiment econòmic per qui els fabrica i solen pertànyer a grans empreses i corporacions.

El consum d'aliments ultraprocessats es relaciona amb una pitjor qualitat de la dieta, ja que aquests aliments comporten una aportació elevada de sucre, sal, greixos malsans i altres substàncies i components poc recomanables. Això fa que, com més productes ultraprocessats es consumeixen, més risc hi ha de patir malalties i trastorns com la hipertensió, la diabetis, l'obesitat i alguns tipus de càncer.

Pel fet que tenen uns gustos molt intensos, són fàcils i ràpids de consumir i estan promocionats per campanyes publicitàries molt potents, el consum de productes ultraprocessats ha augmentat molt en els darrers anys.

 

p Llegir més...

L'alimentació saludable i les etapes del cicle vital
pP@)

Cada etapa de la vida té unes característiques que fan que l'alimentació variï. És evident que les necessitats nutricionals no són les mateixes per a una criatura d'un any que per a una de deu, ni per a una dona embarassada o per a una dona que no ho estigui. Tot seguit es descriuen breument les necessitats nutricionals en les diferents etapes del cicle vital: 

1. Alimentació saludable durant la infància, 2. Alimentació saludable durant l'adolescència, 3. Alimentació saludable en l'edat adulta, 4. Alimentació saludable en la vellesa.

 

Què no hi pot faltar?

Una forma pràctica d’ajudar a dur una alimentació saludable és combinar a cada àpat principal (dinar i sopar) 3 grups d'aliments aliments:

  • Hortalisses (enciam, tomàquet, mongeta tendra, col, bleda, espàrrec, carxofa, albergínia...) 
  • Farinacis (pa, pasta, arròs... integrals, patata, llegums etc.).
  • Aliments proteics (llegums, ous, peix i carn)

A més, s’acompanyarà de fruita a les postres, d’oli d’oliva verge per cuinar i per amanir i aigua per beure.

Les quantitats adequades de cada aliment depenen de factors com l’edat, el sexe, la complexió corporal i el nivell d’activitat física de cada persona, entre d’altres. És convenient que les quantitats s’adeqüin a la sensació de gana expressada.

La guia alimentària del plat saludable pot ajudar a conèixer les proporcions recomanades dels diferents grups d’aliments en cada àpat.

 

 

1. Alimentació saludable durant la infància 

L'alimentació és un determinant de la salut de la mare i de la futura criatura, i té efectes des d'abans de la concepció. Per això, tant abans com durant l'embaràs, convé que la futura mare segueixi els consells per a una alimentació saludable. Els primers anys de vida de l'infant també són molt transcendentals, pel fet que una alimentació saludable contribuirà a un creixement i desenvolupament òptims, i perquè pot modelar la salut futura.

És a través de la llet materna que el lactant rep tots els nutrients i compostos necessaris per a un creixement i un desenvolupament correctes, a la vegada que és un element de promoció i protecció de la salut, tant de la mare com a la criatura. Quan no es vol o no es pot oferir llet materna, s'han d'oferir preparats per a lactants. L'Organització Mundial de la Salut (l'OMS) recomana una lactància exclusiva fins als 6 mesos d'edat. A partir d'aquest moment es diversificarà l'alimentació del nadó, mantenint la lactància materna a demanda oferint progressivament nous aliments. El moment d'oferir nous aliments pot canviar segons el desenvolupament psicomotor de la criatura (es manté asseguda, agafa els aliments i se'ls posa a la boca...) i l'interès que demostri per tastar nous gustos y textures. 

Les criatures van adquirint destreses per menjar soles des de ben aviat. Acompanyem-les i encoratgem-les amb confiança i seguretat. Per ajudar que mengin de manera autònoma i que gaudeixin dels gustos, les textures, les olors i els colors dels diferents aliments és aconsellable oferir preparacions diferents dels triturats.

Després dels primers mesos de vida, l'objectiu de l'alimentació de la criatura no és nomès satisfer les demandes nutricionals, sinó també crear una relació sana amb el menjar i adquirir hàbits saludables i vinculats a l'autonomia i la responsabilitat. Els àpats són moments de contacte, relació i afecte. Amb una actitud receptiva i tolerant, d'acompanyament respectuós sense confrontació, es converteixen en espais on estrènyer els nostres vincles. No es pot oblidar que la influència més important sobre els hàbits alimentaris és l'exemple de les persones adultes, per la qual cosa, cal dedicar temps, atenció i cura a l'estona de l'àpat, sense televisió, mòbils ni tauletes al voltant.  

Durant la infància, una alimentació saludable:

  • afavoreix el creixement; 
  • protegeix l'infant de les malalties pròpies de la infantesa i prevé futurs trastorns crònics; 
  • contribueix a mantenir la concentració i l'atenció a l'escola; 
  • ajuda a consolidar un patró alimentari saludable en l'edat adulta. 

Per a més informació sobre l’alimentació en la primera infància, podeu consultar la guia “L’alimentació saludable en la primera infància” , de l’Agència de Salut Pública de Catalunya. 

 

Quins aliments no poden faltar durant la infància?

La base de l’alimentació saludable, també durant la infància, són els aliments vegetals frescos i mínimament processats. Cal evitar l’oferta d’aliments malsans, rics en sucres, sal i greixos poc saludables (sucres, mel, melmelades, begudes ensucrades i sucs (comercials o casolans), cacau i xocolata, flams i postres làctiques (batuts, iogurts ensucrats i de gustos...), galetes, brioixeria, farinetes, potets ensucrats i salats, cereals d’esmorzar ensucrats, patates xip i snacks salats, embotits i carn processada, etc.

La guia alimentària del plat saludable és una eina visual que pot ajudar, també durant la infància,  a oferir àpats saludables per als infants que ja segueixen l’alimentació familiar.

La meitat de la ingesta del dinar i del sopar hauria de ser en forma de verdures i hortalisses cuites o crues, una quarta part del volum correspondria als farinacis, l’altra quarta part als aliments proteics, i finalment s’afegiria fruita fresca de postres. Per cuinar i per amanir cal utilitzar oli d’oliva verge i per beure, aigua.

Es consideren farinacis el pa, la pasta, l’arròs, el cuscús... integrals, els llegums i també la patata i altres tubercles. Els proteics són les llegums, els ous, el peix i la carn.

És important recordar que els llegums, per la seva composició nutricional rica en hidrats de carbo­ni i en proteïnes, es poden considerar en el grup d’aliments farinacis i també en el de proteics (carn, peix, ous i llegums). Per tant, en la imatge del plat, els llegums poden ocupar la meitat del plat, i l’altra meitat ha d’estar constituït de verdures i hortalisses.

Les possibilitats i combinacions respectant la proporció del plat són infinites. Poden ser combinacions de primer plat, segon plat i guarnició, o bé de plat únic. A la guia l’alimentació saludable en l’etapa escolar trobem l’exemple següent:

  • Macarrons integrals amb saltat de bròquil i ceba
  • Filet de bruixa al forn amb amanida d’enciam i pastanaga ratllada
  • Rodanxes de taronja
  • Pa integral i aigua

 

També es poden combinar els grups d’aliments en un mateix plat, per exemple:

  • Amanida de llenties (llenties, tomàquet, pebrot, ceba i olives)
  • Macedònia de fruita
  • Pa integral i aigua
Exemples de diferents àpats que segueixen el mètode del plat
Arròs integral amb pèsols i pastanaga + Remenat d'ou amb ceba i julivert i tomàquet amanit 
Puré de patata i xirivia + Filet de sorell al vapor i amanida d'enciam i escarola
Crema de porro, carbassa i civada + Conill guisat amb bolets
Llenties guissades amb ceba, porro i coliflor + Mandonguilles de cigrons amb salsa de pastanaga i amanida d'enciam, ravenets i remolatxa
Sopa de fideus + Bruixa al forn amb ceba
Arròs integrals amb pebrot i carbassó 
Mongeta tendra i patata + Carn magra de porc amb albergínia escalivada
Cigrons saltats amb col i daus de carbassa
Crema de nap i pastanaga + Filet de maire amb patates al forn
Sèmola de blat de moro + Pollastre rostit amb ceba, porro i cors de carxofa
Macarrons integrals amb sofregit de tomàquet  + Truita de carbassó i amanida d'enciam i pastanaga ratllada
Amanida de mongetes seques amb daus de cogombre i tomàquet

Font: adaptat de "l'alimentació saludable en la primera infància". APSCAT, 2022

 

Tots els àpats s’acompanyen de fruita fresca de temporada de postres, aigua per beure i oli d’oliva verge per cuinar i per amanir. Es pot acompanyar de pa integral.

La quantitat d’aliments varia segons l’edat, el pes, l’activitat física i la gana de cada infant.

Per poder assolir una alimentació, saludable, a més de garantir l’equilibri  en els àpats principals (dinar i sopar), cal tenir cura de l’esmorzar i el berenar.

Per a més informació sobre l’alimentació dels infants que realitzen habitualment activitat física o esport, podeu consultar el document Mou-te i menja bé (Institut Barcelona Esports i Agència de Salut Pública de Catalunya, 2021).

Recomanacions específiques en l'escolar: esmorzar, mig matí, dinar, berenar, sopar

Recomanacions específiques de 0 a 12 mesos

Recomanacions específiques de 12 mesos a 5 anys

 

2. Alimentació saludable durant l’adolescència

L'adolescència és el període del creixement i dels grans canvis fisiològics (maduració sexual; augment de la talla i del pes; canvis en la composició corporal; distribució del greix i la massa muscular), psicològics i emocionals. Tots aquests canvis requereixen un augment de la despesa d'energia i de nutrients, per la qual cosa és molt important que l'adolescent s'alimenti d'una manera saludable per cobrir els requeriments energètics i nutricionals d'aquesta etapa de la vida. 

 

Què no pot faltar a l’adolescència?

La guia alimentària del plat saludable és una eina visual que ens pot ajudar a dissenyar i oferir àpats equilibrats que cobreixin les necessitats nutricionals d’aquesta etapa crucial de la vida.

Aquest mètode serveix per als àpats principals, és a dir, al dinar i al sopar. Encara que s’utilitzi una imatge per visualitzar els tipus d’aliments que formen l’àpat en estructura de plat únic, el repartiment d’aquests aliments es pot fer en el menú clàssic de primer i segon plat amb guarnició, o bé amb la de plat únic. El mètode del plat  només estableix la proporció de cada grup d'aliments però no fa referència a les quantitats. La quantitat de menjar s'ha d'adaptar a la sensació de gana i sacietat de cada persona.

Per cuinar i per amanir, s'aconsella fer servir oli d'oliva verge. Les postres han de constar d'una peça de fruita fresca de temporada, i per beure, l'aigua és sempre la millor opció.

 

L'esmorzar i el berenar

Tant en un com en altre àpat s'han d'oferir aliments saludables, i cal tenir present que aquests dos àpats són els que més habitualment contenen aliments malsans. Per això, cal evitar oferir sucre, mel, melmelada, xocolata, cacau en pols, mantega, margarina, sucs de fruita, "refrescos", begudes energètiques, batuts de llet i xocolata, batuts de llet i suc de fruita, iogurts ensucrats i altres postres làctics, brioxeria, galetes, cereals d'esmorzar ensucrats, begudes d'arròs i de civada, embotits i altres carns processades...

Per esmorzar i berenar es poden oferir aliments diferents, entre les quals cal prioritzar:

  • Fruita fresca de temporada, sencera o a trossos.
  • Farinacis integrals: pa o torrades, flocs de blat de moro, musli, arròs inflat.
  • Lactis: llet i iogurt natural (sense sucres afegits).
  • Fruita seca (nous, ametlles, avellanes, etc.).

 

També s'hi pot afegir:

  • Fruita dessecada (panses, orellanes, prunes seques, etc.).
  • Hortalisses (tomàquet, bastonets de pastanaga, cogombre, crema d'albergínia, etc.).
  • Aliments proteics (ous, formatge, hummus, etc.).
  • Aliments grassos (preferentment, oli d'oliva verge extra i també alvocat, crema d'ametlles o d'altra fruita seca, etc.).

Per facilitar la comprensió del mètode del plat, tot seguit es presenta el mateix gràfic amb els aliments més representatius de cada grup.

mètode del plat

 

 

Exemples de dinars i sopars de la temporada de fred
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
DINARS


Amanida d'enciams variats, fonoll, ceba tendra i olives

Crema de pastanaga amb rostes

Espaguetis amb salsa de bolets

Amanida del temps (enciam, taronja, ravenets i pipes)

Carbassa al forn amb picada d'all i ametlles

Cigrons estofats amb pastanaga i col

Rostit de gall dindi amb ceba i patata 

Truita a la francesa amb amanida de pastanaga ratllada i col llombarda

Paella (verdura i peix)

Hamburguesa de llenties amb xampinyons i pa integral amb amanida d'enciam 

Taronja

Llesques de pera

Plàtan

Iogurt

Mandarines

SOPARS


Sopar de pistons

Saltat de moniato, bledes, ceba amb panses i pinyons

Amanida d'enciams i olives 

Bròquil gratinat 

Arròs caldós 

Croquetes de pollastre amb hortalisses saltades

Creps de formatge tendre 

Llenties guisades amb hortalisses 

Truita de patata amb amanida d'escarola i ceba tendra 

Rodanxa de lluç arrebossat amb amanida d'enciam i remolatxa ratllada

Llesques de poma

Raïm 

Mandarines

Macedònia 

Iogurt 

Font: l'alimentació saludable en l'etapa escolar

 

Sovint és útil planificar l'alimentació amb una visió setmanal, per tal de garantir la varietat i facilitar el compliment de les racions recomanades, tant diàries com setmanals. 

Consells per a una Adolescència saludable 

Consells per a una Alimentació en l'adolescència saludable (12 a 18 anys)

 

3. Alimentació saludable en l’edat adulta:

Una alimentació saludable contribueix al manteniment d'un bon estat de salut en l'edat adulta, ja que, per una banda, prevé estats carencials i, per l'altra, contribueix a la prevenció de trastorns crònics lligats a l'excés i desequilibri de certs nutrients (hipertensió, diabetis, hipercolesterolèmia, trastorns metabòlics, excés de pes, etc.). Els requeriments energètics varien en funció de l'activitat física, el pes, l’alçada, el sexe, el metabolisme, etc. Els requeriments no energètics (vitamines i minerals) en canvi són molt similars en totes les persones adultes i es cobreixen fàcilment, en la majoria de casos, a través d'una dieta saludable

Consells per a una Adultesa saludable

 

4. Alimentació saludable en la vellesa

Malgrat que els factors genètics juguen un paper determinant en l'esperança de vida, l'alimentació saludable, juntament amb altres estils de vida com l'activitat física i l'absència de tòxics (tabac, alcohol...) contribueixen a augmentar decisivament la qualitat de vida i l'esperança de vida de les persones grans. En la vellesa és com en altres etapes de la vida l'alimentació també és determinant a l'hora de prevenir dèficits i trastorns. S'han de tenir en compte els canvis fisiològics associats a l'edat i a les necessitats energètiques i nutricionals, que varien en aquesta etapa a causa d'una reducció en l'activitat física, els canvis en la composició corporal, la situació psicològica i emocional, els canvis fisiològics propis de l'edat, etc.

Consells per a una Vellesa saludable

p Llegir més...

L'alimentació saludable i altres situacions de vida
pP@)

Hi ha diferents situacions de vida que requereixen alguns canvis en l'alimentació per afavorir un bon estat de salut.

1. Alimentació durant l'embaràs i la lactància, 2. Alimentació durant la menopausa, 3. Alimentació en l'esportista, 4. Alimentació i activitat laboral amb canvis de torn.

 

1. Alimentació durant l’embaràs i la lactància

L'embaràs és una situació natural i transitòria en la vida de la dona. Inclou un període de temps comprès entre 37 i 42 setmanes, en el cas del nounat nascut a terme. Durant aquest període es produeixen una sèrie de canvis fisiològics, destinats a afavorir el creixement i el desenvolupament del fetus i a preparar la mare per al part i la lactància, cosa que comporta un increment de necessitats energètiques i nutritives. Mentre que durant el primer trimestre els canvis són més qualitatius, el segon i sobretot el tercer trimestre és una etapa anabòlica, on hi ha una demanda energètica molt elevada. 

Consells per a una Alimentació i embaràs saludable 
Consells per a un Embaràs saludable

 

2. Alimentació durant la menopausa

La menopausa és una etapa de la vida de la dona que culmina amb la desaparició definitiva de la menstruació. Això comporta grans canvis hormonals (disminució de la producció d'estrògens) que condicionen també alguns canvis físics: canvis en la composició corporal, més  tendència a augmentar de pes, pèrdua de massa òssia amb més facilitat, etc. Una alimentació saludable en aquest període afavoreix l'aprofitament de nutrients com el calci, entre altres, la regeneració de teixits i la promoció de la cardiovascular. És per tot això que és molt important tenir cura de l'alimentació durant aquesta etapa. Això millorarà la qualitat de vida dels anys posteriors. 

Consells per a una Menopausa saludable

 

3. Alimentació en l’esportista

Les persones que duen a terme una activitat física de forma regular tenen unes necessitats energètiques i nutritives més grans que les persones sedentàries. Aquestes necessitats varien en funció de les hores d'entrenament, del tipus d'activitat i de l'edat de la persona i del sexe, entre altres.

3.1 Aportaments energètics

La ingesta energètica ha de ser suficient i es determina en funció del tipus d'esport que es practica i les hores d'entrenament. Com s'ha dit, aquestes necessitats poden variar molt segons el tipus d'esport. Per exemple, les dones de constitució lleugera que fan entrenaments moderats i curts, i que són sedentàries la resta del dia requereixen menys calories i, en canvi, alguns esportistes masculins, com els ciclistes i els remers, o els que practiquen esquí de fons, poden necessitar més de 5000 kilocalories al dia. Per evitar guanys de pes no desitjats o pèrdues de pes i dèficits nutricionals, és important garantir l'aportació energètica i l'equilibri nutricional de manera individualitzada.

Proteïnes. En les persones adultes, les necessitats diàries de proteïnes són de 0,8-1 g/kg/dia, però els esportistes en necessiten una mica més: >1,2 g/Kg/dia (en esports de força: 1,6-1,7 g/kg/dia).

Augmentar en excés l'aportament de proteïnes no és útil, perquè aquest excés s'elimina i, a més, sobrecarrega el fetge i els ronyons. Les proteïnes, tot i que tenen una funció estructural, en algunes situacions també poden intervenir energèticament, tant en les activitats de curta durada com en les de llarga durada.

També en l'esport, cal prioritzar les proteïnes d'origen vegetal, i limitar la carn vermella i, sobretot, la processada.

Greixos. Els lípids de reserva representen una font important d'energia per a les activitats de resistència (curses de fons, esquí de fons, ciclisme, etc.). El teixit adipós representa del 15% al 20% del pes de la persona.

En l'alimentació saludable, es recomana utilitzar l'oli, d'oliva verge, com principal font d'aportament de greixos, juntament amb la fruita seca (ametlles, nous, avellanes).

Hidrats de carboni. El consum d'hidrats de carboni és la base de l'alimentació de les persones esportistes i la ingesta d’aquest nutrient representa entre el 55% i el 65% del total de kilocalories, és a dir, entre 6 g i 10 g/kg/dia. L'energia que necessita el múscul durant l'exercici físic és subministrada per la glucosa, seguida dels àcids grassos.

Se aconseja que l'aportació principal d'hidrats de carboni sigui d'absorció lenta (pa, pasta, arròs, cereals..., tots ells integrals).

Durant l'exercici que requereix un esforç de curta durada (curses de 100 m a 400 m, gimnàstica rítmica, etc.), l'organisme utilitza la glucosa acumulada al fetge en forma de glicogen. Durant l'exercici de llarga durada (curses de 10.000 m, partits de futbol o de bàsquet, etc.), s'utilitza la glucosa i els àcids grassos. Les reserves de glucosa a l'organisme són limitades, mentre que les de triglicèrids (greixos dels quals surten els àcids grassos) poden arribar a ser d'entre 10 kg i 12 kg.

El glicogen emmagatzemat al fetge permet mantenir constant la concentració de glucosa a la sang durant un període limitat de temps, però, aproximadament a les quatre hores d'esforç, depenent de l'activitat, aquesta reserva disminueix i l'esportista pot patir una hipoglucèmia si no reposa les reserves. Quan l'exercici dura vàries hores, cal aportar hidrats de carboni durant l'esforç, en forma de begudes o d'aliments sòlids. A més de begudes amb hidrats de carboni, es pot menjar fruita fresca, fruita dessecada, barretes gels, etc.

El nivell de reserva de glicogen hepàtic depèn de l'alimentació de les 24 hores anteriors. Una bona ració de glúcids en aquest període permetrà tenir bones reserves.

El glicogen muscular que s'ha perdut fent exercici tarda més (de dos a tres dies) a recuperar-se. El glicogen hepàtic es recupera més ràpidament amb la ingesta posterior de carbohidrats.

L'alimentació de l'esportista influeix significativament en el seu rendiment físic. Una dieta adequada abans, durant i després d'un entrenament o una competició optimitza els dipòsits de glicogen i el rendiment físic. L'alimentació i els requeriments nutricionals s'han d'adaptar al tipus d'esport i persona, per tant, és convenient que en esportistes d'èlits o d'alts nivell, es consulti a dietistes-nutricionistes experts/es en alimentació esportiva. 

Abans de la pràctica esportiva o l'activitat física, cal aportar aliments i l'aigua. El tipus i la quantitat d'aliment dependran del moment en què s’hagi de fer l'activitat. 

Durant l'activitat física, la necessitat de beure dependrà de la durada, de la intensitat de l'exercici i de les condicions climàtiques.

Si l'exercici dura menys de mitja hora, no sol ser necessari beure. Si dura menys d'una hora, l'activitat no és massa intensa i no fa molta calor pot ser que no calgui beure; si dura més, caldrà garantir l'aportació d'aigua, electròlits i hidrats de carboni d'absorció ràpida:

  • Cal beure de 100 ml a 250 mil·lilitres cada 20 minuts, fins a un total de 1 litre de líquid per hora. 
  • S'ha de controlar que la temperatura de l'aigua estigui entre els 10 ºC i els 15 ºC. 
  • És recomanable un control del pes abans i després de la competició per avaluar la pèrdua de líquid i poder reposar-la després de forma gradual. És ideal no perdre més del 2% del pes. 
  • La concentració d'HC hauria de ser entre un 4 i un 9 %.
  • Hauria de tenir entre 460 i 1150 mg de sodi per litre.
  • Cal beure més o més sovint si la temperatura és elevada, ja que la suor augmenta (entre dos i tres litres per hora).

Per afavorir una recuperació ràpida després de l'activitat física, cal començar per rehidratar-se, tan aviat com es pugui, i ha de contenir sodi per afavorir la rehidratació. És convenient que la hidratació també garanteixi l'aportació d'HC i proteïnes, per exemple en forma de batut (la relació HC:P, ha de ser 3:1 o 4:1. L'aportació hauria de ser de 1-1,2 g/kg de pes). 

Consells per a una Activitat física saludable

 

4. Alimentació i activitat laboral amb canvis de torn

Les persones que treballen de forma fixa en un torn nocturn tenen dues opcions diferents per adaptar els àpats als horaris. En tots els casos es tracta sempre de fer els diversos àpats del dia, però repartits de forma diferent.

1a opció. Prendre un esmorzar lleuger abans d’anar a dormir (segons l'horari, entre les 7 h i les 9 h). En llevar-se al migdia, sobre les 15 h, prendre un esmorzar complet. A les 18 h, el dinar; a les 21 h, si hi ha gana el berenar; el sopar, entre les 24 h i les 2 h, i una petit mos entre les 4 h i les 5 h.

2a opció. Prendre un esmorzar lleuger abans d’anar a dormir (segons l'horari, entre les 7 h i les 9 h). En llevar-se al migdia, sobre les 15 h, prendre el dinar; a les 19 h o 20 h, el berenar abans de tornar a la feina; sobre les 24 h, el sopar i, a les 4 h, un mos que ajudi a recuperar forces i a arribar en bones condicions al final de la jornada.

En tots dos casos, és important fer un sopar complet durant la jornada laboral. Prendre habitualment un entrepà o picar qualsevol cosa no és una bona opció, ja que poden conduir a desequilibris i, a la llarga, augmentar el risc de dèficits.

És necessari portar una bona planificació dels àpats, i és de gran ajuda cuinar més quantitat de la necessària i congelar racions individuals per facilitar l'organització dels sopars i no caure en la monotonia.

Si es fan torns rotatius mensuals, cal adaptar els horaris als diferents torns. Si la jornada laboral s'inicia molt d’hora al matí (de 6 h a 14 h o de 7 h a 15 h), és convenient fer un petit esmorzar abans de sortir de casa, fer al voltant de les 10 h un esmorzar complet i, sobre les 13 h, per arribar en bones condicions al final de la jornada laboral i amb prou energia per preparar un bon àpat, es pot fer un mos, com ara una peça de fruita, un grapat de fruita seca o un iogurt. Tot seguit, es farà l’àpat del migdia, que acostuma a ser tard, sobre les 15 h o les 16 h. En aquest cas, es recomana no berenar o no fer-ho molt copiosament per poder sopar aviat i anar a dormir, havent fet ja la digestió del sopar.

Si l'horari laboral, al contrari, és de tardes, es recomana fer un esmorzar primerenc, per poder menjar abans d'arribar a la feina, planificar un berenar complet que permeti arribar en bones condicions al final de la jornada i sopar en sortir de la feina. És convenient planificar amb antelació el sopar per facilitar-ne la preparació en un moment del dia que el cansament és important.

Si els torns són de rotació setmanal, el cos té més dificultats per acostumar-se al canvi. És molt important portar un ordre en els àpats i descansar per facilitar l'adaptació.
 

p Llegir més...

Informació general

Descripció
pP@)

Una alimentació saludable es defineix com aquella que és suficient, completa, equilibrada, satisfactòria, segura, adaptada al comensal i a l’entorn, sostenible i assequible.

Ha de permetre aconseguir i mantenir un funcionament òptim de l’organisme, conservar o restablir la salut, disminuir el risc de patir malalties, assegurar la reproducció, la gestació i la lactància, i promoure un creixement i desenvolupament òptims.

  1. Calories i necessitats energètiques de l'ésser humà
  2. Pes, talla i complexió corporal

 

En l’actualitat, està àmpliament documentat i acceptat que l’alimentació és un determinant fonamental de l’estat de salut de les persones, tant pel  paper que tenen els nutrients en la prevenció de malalties deficitàries, com per la implicació d’alguns nutrients i aliments en el desenvolupament de malalties cròniques. 

L'alimentació inadequada (poc saludable i desequilibrada) explica el 22% de totes les morts de les persones adultes, amb la malaltia cardiovascular, el càncer i la diabetis com a causes principals. Els factors de risc dietètics (consum elevat de sodi, ingesta baixa de cereals integrals i fruita, etc.) també són causa de 255 milions d’anys de vida ajustats per discapacitat (equivalen a la suma d’anys de vida perduts i anys viscuts amb discapacitat).

Per tal de fer una bona selecció d’aliments i una ingesta alimentària adequada, les guies alimentàries són de gran utilitat. Són eines educatives que adapten els coneixements científics relacionats amb els requeriments nutricionals i la composició dels aliments, així com els efectes del seu consum en la salut, a missatges pràctics i senzills que han de possibilitar a la població la presa de decisions informada, per promoure, en última instància, la salut i reduir el risc de malalties vinculades a la nutrició.

Les imatges més habituals de les guies alimentàries en les darreres dècades han estat el cercle (amb radis que separen els grups d’aliments en àrees de diferents mesures segons la similitud nutricional i en funció de si el consum ha de ser més o menys important) i, a partir de principis dels noranta, de triangle (anomenades, sovint, piràmides). Darrerament s’ha substituït la imatge de la piràmide per la d’un plat que representa la proporció dels principals grups d’aliments que han de figurar en els àpats principals. A Catalunya, fins l’any 2012 es disposava de la piràmide de l’alimentació saludable, que es va complementar amb el plat saludable. L’any 2017, l’Agència de Salut Pública de Catalunya va proposar un gir en l’actualització de la piràmide i va presentar una nova eina educativa, els Petits Canvis per Menjar Millor. La guia s’estructura en tres grups de missatges: sobre els aliments i les conductes que cal potenciar, els que cal reduir, i aquells dels quals convé canviar-ne la qualitat o el tipus per altres versions més saludables i respectuoses amb l’entorn. Així doncs, dins del grup «Més» s’inclouen els aliments amb un perfil nutricional més saludable (fruites i hortalisses, llegums i fruita seca) i un estil de vida relacionat amb millores en els indicadors de salut, és a dir, un estil de vida actiu i social. Dins del grup «Canvieu a» es proposa millorar l’alimentació i substituir els aliments com el pa, la pasta i l’arròs blancs o refinats pels integrals, donant preferència a l’oli d’oliva verge per sobre d’altres olis vegetals i greixos, a l’aigua com a beguda principal i als aliments de temporada i produïts en entorns de proximitat geogràfica. Finalment, s’engloben sota el consell «Menys», els aliments i productes el consum dels quals cal reduir (sal i aliments salats, sucre i aliments i begudes ensucrades, carn vermella i processada i aliments ultraprocessats), atès que els estudis i les enquestes mostren que es consumeixen en excés i que aquesta ingesta excessiva es relaciona amb una major prevalença i risc de patir malalties cròniques.

Sigui com sigui, els missatges que transmeten les guies alimentàries del nostre entorn, coincideixen en promoure l’alimentació mediterrània, que es basa en el consum majoritari de fruites fresques i hortalisses del temps, llegums, fruita seca, cereals integrals (arròs, pasta, pa, etc.) i tubercles com la patata, l’oli d’oliva verge i, en menys quantitat i freqüència, làctics, peix i ous, seguit de carns (preferentment blanques i magres). En l’alimentació mediterrània l’aigua és la beguda principal i la més saludable. La dieta mediterrània també es caracteritza per procurar fer àpats en família o en companyia, la frugalitat i la moderació en les quantitats, la utilització d’aliments locals i de temporada i per potenciar les activitats culinàries i gastronòmiques (també les d’aprofitament, relacionades amb la reducció del malbaratament d’aliments).

La dieta mediterrània com a model de salut.

Les racions recomanades per a una persona adulta sana estan clarament representades a la taula següent: racions recomanades per a adults


Per comprendre millor el concepte alimentació saludable i equilibrada és fonamental diferenciar alguns conceptes com:

Alimentació. És l'acte de portar-se un aliment a la boca, per menjar-lo o beure'l, i que està condicionat per múltiples factors: socials, econòmics, religiosos, etc. És, per tant, un acte voluntari, modificable i educable.

Aliment. És cada una de les substàncies que un ésser viu pren o rep per a la seva nutrició. És tota substància de qualsevol naturalesa, sòlida (carn, pa, etc.) o líquida (llet, sucs de fruites, etc.), natural (verdures fresques, peix fresc, etc.) o transformada (conserves, fumats, salaons, etc.) que conté un o diversos elements nutritius.

els grups d’aliments

Nutrició. És l'acció i l'efecte de nodrir. Es refereix a totes les substàncies nutritives o nutrients que cal aportar a través de l'alimentació diària per cobrir les necessitats de la persona en un moment determinat de la vida. Aquestes necessitats varien segons cada individu, l’activitat física, l’estat de salut, l’edat, etc. Aquestes substàncies nutritives són les proteïnes, els hidrats de carboni o carbohidrats, els lípids, les vitamines, els minerals i l'aigua. Perquè totes aquestes substàncies nutritives presents en els aliments siguin aprofitables per a l'organisme, han de patir una sèrie de canvis: la digestió, l'absorció i el metabolisme.

Dietètica. És la ciència que aplica els coneixements sobre nutrició al disseny, planificació i preparació d’una alimentació saludable. És la tècnica i l'art de fer servir els aliments de forma adient perquè l'organisme rebi tots els nutrients que necessita en les proporcions adequades. Assenyala la importància de seguir una planificació i una organització de l'alimentació per mantenir l'organisme en bona salut. Estudia la forma de proporcionar a cada persona o a cada col·lectivitat els aliments necessaris per a un desenvolupament adequat segons el seu estat fisiològic i les seves circumstàncies. Per aconseguir nodrir amb plaer s'ha de tenir en compte la presentació, l'olor, el gust i la textura dels aliments.

 

1. Calories i necessitats energètiques del ser humà

Les calories o energia que necessita l'organisme són aportades pels aliments que s'ingereixen i s'obtenen de l'oxidació dels nutrients energètics (hidrats de carboni, greixos i proteïnes). El valor energètic o calòric d'un aliment és la quantitat d'energia que produeix quan és totalment oxidat o metabolitzat.

Les necessitats energètiques de l'ésser humà depenen fonamentalment de les necessitats energètiques basals o metabolisme basal, a les quals cal afegir les que es generen segons el tipus d'activitat física que faci cada persona i la despesa energètica que produeixi en ingerir els aliments. El nutrient la ingesta del qual comporta una despesa energètica més gran són les proteïnes, seguides de lluny pels hidrats de carbon i el greix, que ocasiona una despesa mínima. 

Les necessitats energètiques basals representen entre un 60% i un70 % de la despesa energètica total. Són les que es necessiten per mantenir les funcions vitals de l'organisme, encara que estigui en repòs, com el funcionament de certs òrgans i sistemes (el cor, el cervell, el fetge, els ronyons i els músculs, la circulació sanguínia, la respiració, la digestió, la síntesi i formació de nous teixits, etc.). Aquestes necessitats varien en funció de l'edat, el pes, la talla, el sexe i la complexió de la persona. Hi ha determinades situacions, com l'embaràs, la lactància, les malalties (febre, infeccions, cremades, etc.) en les quals s'incrementa la despesa energètica basal. Altres factors que poden modificar les necessitats basals són el clima, la termoregulació i l'increment o la falta d'activitat física. Les necessitats energètiques basals són pròpies de cada persona i no es modifiquen si no estan alterades per alguna de les causes esmentades abans. 

Les necessitats per activitat física representen entre un 20% i un 40% de la despesa energètica total. Són les que, principalment, marquen la diferència entre les persones; per exemple, un treballador de la construcció necessita molta més energia que una persona que porta una vida sedentària. La intensitat, la durada i la freqüència de l'activitat física són els factors que determinen la despesa energètica per activitat física.

Per tant, si el metabolisme basal o l'activitat física augmenten, les necessitats energètiques de la persona són superiors.

Hi ha fórmules complexes per calcular les necessitats energètiques segons l'activitat física de la persona adulta sana, però també es poden computar de forma ràpida amb les equacions següents:

  • Repòs al llit o activitat mínima: 30 kilocalories per quilogram al dia. Per exemple, una dona de 60 kg amb una activitat molt limitada necessitaria 60 kg x 30/kilocaloria/kg al dia =1800 kilocaloria/dia. 
  • Activitat lleugera (molt lleu): 35 kilocalories per quilogram al dia en dones i 40 kilocalories per quilogram al dia en homes. Aquestes necessitats són indicades per a persones que no aixequen pesos i fan activitats en posició asseguda i dempeus, com ara oficinistes, advocats, metges, estudiants, dependents de comerç, docents, infermeres que no mouen ni aixequen pesos, persones jubilades, mestresses de casa i altres persones que fan activitats físiques lleus com caminar o passejar (a 4,5 km/h) o esports com el golf, la vela i el tennis de taula. 
  • Activitat mitjana o moderada: de 40 kilocalories per quilogram al dia en dones a 45 kilocalories per quilo al dia en homes. Aquestes necessitats són indicades per a persones que caminen de 5,5 km/h a 6,5 km/h, persones que aixequen pes (3 kg - 15 kg) o fan activitats físiques com ara l'esquí, el tennis, el ball i tasques com les dels mossos de magatzem, que aixequen càrrega, o les mares o pares amb infants, etc. 
  • Activitat intensa: de 45 kilocalories per quilogram al dia en dones a 50 kilocalories per quilo al dia en homes. Aquestes necessitats són indicades per a soldats en activitat, persones que treballen en l’agricultura i les mines, persones que practiquen el fúting o duen a terme esports i tasques com el ciclisme, el tennis, l'esquí, el ball, la jardineria, el transport de càrrega i descàrrega, etc. 
  • Activitat excepcionalment intensa: de 50 a 60 kilocalories per quilogram al dia. Aquestes necessitats són indicades per a persones que fan treball forestals, de la indústria pesada o metal·lúrgica i esportistes professionals o d'elit (amb 5 hores d'entrenament diari): ciclisme, tennis, futbol, esquí, rugbi o escalada.

Aquestes fórmules són vàlides per a les persones adultes sanes, però no són aplicables a persones que tenen més necessitats, com les dones embarassades o les criatures.

 

2. Pes, talla i complexió corporal

Són factors que influeixen el metabolisme basal. El pes és una mesura ràpida i representativa de l'estat nutritiu d'una persona i es pot mesurar amb una balança, especialment a primera hora del matí, després de llevar-se. Una forma ràpida de determinar si una persona es troba en el seu pes saludable, en excés de pes o baix pes, és l'índex de massa corporal (IMC). Per al mesurament d'aquest índex es té en compte el pes de la persona en quilos i la talla (alçada) en metres quadrats

IMC=      Pes(Kg)  
           Talla (m²)

 

Així, per exemple, una persona que pesa 70 kg i fa 1,72m té un IMC de 23,66.

              70kg
IMC =———————— = 23,66

         1,72 x 1,72


El resultat d'aquesta fórmula es pot valorar en la taula següent, segons la qual la persona de l'exemple té un pes dins l'interval de "normopès".

Veure taula:  Índex de massa corporal ( IMC)

Si una persona està interessada a calcular el seu IMC, pot fer-ho fàcilment si visita el web de la Societat Espanyola d'Endocrinologia i Nutrició (SEEN): Càlcul de l'IMC

Un altre paràmetre a tenir en compte és l'índex cintura-maluc, que serveix per valorar la distribució del greix corporal de la persona. Si el perímetre de la cintura és superior al del maluc, significa que hi ha una distribució superior del greix corporal a l'abdomen, cosa que pot un risc més gran de patir problemes de salut cardiovasculars (hipertensió arterial, diabetis tipus II, hipercolesterolèmia, etc.). Es pot calcular amb la fórmula següent:

                                     Circumferència de la cintura (cm)

Índex cintura-maluc = -----------------------------------------------
                                       Circumferència del maluc (cm)  

                         
Valors superiors a 0,8 en dones i a 1 en homes es relacionen amb obesitat abdominal, és a dir, amb predomini del teixit adipós a la part superior del cos. 

p Llegir més...

Recomanacions per a una alimentació saludable
pP@)

Una alimentació és saludable si és

Suficient, perquè aporta les calories i nutrients suficients per cobrir les necessitats de l'organisme.

Equilibrada, perquè proporciona els nutrients en les proporcions recomanades. 

Variada, sempre que sigui a partir d’aliments saludables, és útil per assegurar tant l’aportació de macronutrients com de micronutrients. 

Adaptada a les característiques socials i culturals de la persona o grup i també a l'entorn i a les seves circumstàncies, com l'edat, el sexe, la complexió corporal, l'activitat física i la història clínica de cada persona, així com, l'estil de vida, la situació socioeconòmica, el lloc de residència i l'època de l'any. 

 

Pràctica i sensorialment satisfactòria, perquè sigui fàcil de preparar, desitjable i amb una bona presentació, amb varietat de textures, colors i temperatures.

Una alimentació saludable també ha de tenir en compte la sostenibilitat ambiental, el respecte a l’entorn i la dinamització del teixit productiu i social. Per últim, l’alimentació saludable hauria de ser assequible des del punt de vista econòmic per a totes les persones.

Tot això s'ha d'acompanyar d'un estil de vida saludable, que inclogui la pràctica regular d'activitat física, un bon descans, l'absència de tòxics i uns hàbits higiènics correctes.

Per seguir les pautes de les recomanacions saludables és important tenir en compte les recomanacions generals següents.

Recomanacions generals
  • Distribuir al llarg del dia les ingestes, entre 3 i 5, per exemple (esmorzar i/o mig matí, dinar, berenar i sopar) en funció de les activitats del dia, les activitats intel·lectuals i físiques, etc.
  • Mantenir una hidratació adequada. Beure una quantitat suficient d'aigua al llarg del dia tant entre hores com durant els àpats. L’aigua és la beguda principal i la més saludable. L’aigua de l’aixeta, provinent d’una xarxa de distribució pública, és apta i saludable per al consum i evita l’ús d’envasos d’un sol ús. També contribueixen a la hidratació les infusions i el cafè sense sucre, els brous vegetals sense sal. És recomanable evitar les begudes ensucrades (sucs, "refrescos", begudes energètiques, etc.). 
  • Evitar el consum de qualsevol tipus de beguda alcohòlica, especialment les begudes d'alta graduació. Malgrat que no hi ha cap nivell de consum d'alcohol exempt de riscos, es recomana que els homes no sobrepassin els 20 grams d'alcohol al dia i les dones no sobrepassin els 0 grams al dia (veure imatge). Podeu consultar més informació sobre el consum d'alcohol al web "beveu menys". No han de consumir mai begudes alcohòliques els infants i, els adolescents, les dones embarassades o que alleten ni les persones que hagin de conduir un vehicle o dur a terme feines que requereixen una gran concentració. La cervesa sense alcohol pot ser una bona opció per a les persones adultes que vulguin evitar el consum d'alcohol.
  • Fer servir mètodes de cocció dels aliments que no requereixin molt de greix i poca sal. Les coccions recomanades més saludables són el saltat, el rostit, el bullit, a la papillota, al vapor, al forn i, amb menor freqüència, els fregits i els arrebossats, sempre amb oli d'oliva verge i amb un bon tractament de l'oli. Es recomana extreure el greix visible de la carn i la pell de les aus abans de cuinar-les. 
  • Consumir preferentment els aliments següents: 
    • Hortalisses: 2 al dia, com a mínim, al dinar i al sopar. Poden ser crues (amanides, gaspatxo...) i cuites. Poden ser un primer plat i poden acompanyar un segon plat o constituir una guarnició.
    • Fruites fresques: tres al dia, com a mínim. Senceres o a trossos, però no en forma de suc.
    • Farinacis com la pasta, l'arròs, el cuscús, la polenta, el pa, la patata, etc. poden aparèixer en alguns àpats al dia, depenent de les necessitats energètiques de la persona. Els cereals convé que siguin integrals. Els llegums, per la seva composició nutricional rica en hidrats de carboni i en proteïnes, es poden considerar en el grup d’aliments farinacis i també en el de proteics (carn, peix, ous i llegums), i poden constituir un plat únic (juntament amb hortalisses).
    • Fruita seca (nous, avellanes, ametlles...). Se’n recomana una ració de 20-25 g cada dia (un grapat).
    • Oli d'oliva verge tant per a la cocció com per amanir o condimentar.  
    • Lactis com la llet, el iogurt sense sucres afegits i el formatge sense gaire sal. Se’n recomanen d’una a tres racions al dia. En cas de no voler o no poder prendre làctics es pot optar per begudes vegetals enriquides en calci i sense sucres afegits. 

      Veure taula: Racions recomanades per a adults
         
    • Carn, peix, ous i llegums no més de 2 vegades al dia, alternant:
      • Carn: màxim 3-4 vegadesa la setmana (màxim 2 vegades a la setmana carn vermella*).
      • Peix** (blanc i blau) i marisc: màxim 3-4 vegades a la setmana.

        *Es considera carn vermella tota la carn muscular dels mamífers, com ara canr de bou, vedella, porc, xai, cavall i cabra. La carn blanca és, per tant, la carns d'aus, com també la de conill.

        **És convenient diversificar els tipus de peix, tant blancs com blaus, i preferentment pesca sostenible. També s'hi inclou en aquest grup el marisc. Cal evitar servir peix espasa (emperador), tonyina vermella (Thunnus thynnus), tauró (caçó, marraix, agullat, gat i tintorera) i lluç de riu o luci als infants menors de deu anys, embarassades i dones que alleten. I cal limitar també el consum d'aquestes quatre espècies a 120 grams al mes en infants de 10 a 14 anys.
  • Dels aliments malsans rics en sal, sucre i greixos malsans següents, com menys se’n consumeixi, millor: 
    • Begudes ensucrades i sucs.
    • Nata, margarina, maionesa, crema de llet, llard. 
    • Embotits i carns processades com el xoriço, la sobrassada, el salami, la mortadel·la, la cansalada, les salsitxes, les mandonguilles, la botifarra, els patés. 
    • Patates xips i snacks salats. 
    • Gelats i altres postres làctis ensucrats. 
    • Pastisseria o brioixeria industrial (croissants, ensaïmades), galetes, cereals d'esmorzar ensucrats.
    • Aliments ultraprocessats en general.

Sovint es quantifica en gramatges el concepte de ració, malgrat que la mida de les racions varia segons l'edat i les necessitats individuals, i és convenient que les quantitats s'adeqüin a la sensació de gana expressada, tenint present, els conceptes de frugalitat i moderació. Cal recordar que les quantitats s'han d'adaptar a les necessitats individuals i la sensació de gana expressada.

Frequència orientatives de consum
GRUPS D'ALIMENTS FREQÜÈNCIA DE CONSUM
Hortalisses 2 al dia, com a mínim, al dinar i al sopar
Fruites fresques 3 al dia, com a mínim
Farinacis1 integrals a cada àpat
Fruites seques (crues o torrades) 3-7 grapats a la setmana
Llet, iogurt i formatge 1-3 vegades al dia
Carn, peix, ous i llegums No més de 2 vegades al dia, alternant:
   Carn 3-4 vegades a la setmana
(màxim 2 vegades a la setmana carn vermella2)
   Peix3 2-3 vegades a la setmana
   Ous 3-4 vegades a la setmana
   Llegums4 3-4 vegades a la setmana
Aigua En funció de la set
Oli d’oliva verge
Per amanir i per cuinar

1Es consideren farinacis el pa, la pasta, l’arròs, el cuscús, etc., i també la patata i altres tubercles.

2Es considera carn vermella tota la carn muscular dels mamífers, com ara carn de bou, vedella, porc, xai, cavall i cabra. La carn blanca és, per tant, la carn d’aus, com també la de conill.

3És convenient diversificar els tipus de peix, tant blancs com blaus, i preferentment de pesca sostenible.També s’hi inclou en aquest grup el marisc.

4Els llegums, per la seva composició nutricional rica en hidrats de carboni i en proteïnes, es poden considerar inclosos en el grup d’aliments farinacis i també en el de proteics (carn, peix, ous i llegums).

 Font: Petits canvis per menjar millor. Agència de Salut Pública de Catalunya (20128)

 

Menjar a poc a poc, mastegant bé els aliments, en un ambient relaxat i tranquil i, si pot ser, amb companyia.

L’evidència científica mostra que les emissions de gasos d’efecte hivernacle (GEH) depenen en gran part de la producció d’aliments. Així, les recomanacions de consum d’aliments per reduir les emissions de GEH inclouen menys carn i productes lactis, més vegetals frescos de producció local i de venda proximitat i de temporada i menys aliments ultraprocessats.

Finalment, es pot destacar que, a més de l'alimentació saludable, els pilars de l'estil de vida sa són l'activitat física, l'absència de tòxics i un descans adequat. 

Consells per a una activitat física saludable

 

p Llegir més...

Planificació d'una alimentació saludable
pP@)

En la planificació d’una alimentació saludable sol ser d’ajuda agrupar els aliments segons la seva composició i les seves funcions. Les quantitats adequades es poden representar en mesures casolanes (un plat, una cullerada, una tassa) o porcions o racions alimentàries.

Les frequències recomanades dels diferents grups d'aliments que s'aconsellen per a una persona adulta es representen en la taula següent: Freqüències orientatives de consum de diferents grups d’aliments 

  1. Consells per menjar a casa 
  2. Consells per menjar fora de casa

    2.1. Menjar en un restaurant/bar

    2.2. Menjar al lloc de treball

    2.2.1. Les condicions del lloc de treball
    2.2.2. Les característiques bàsiques dels recipients
    2.2.3. L’elaboració de la carmanyola
    2.2.4. Exemples de menús per temporada
    2.2.4.1. Menús de tres plats
    2.2.4.2. Menús de plat únic

  3. Guia per a la compra, la conservació i la manera de cuinar els aliments

 

1. Consells per menjar a casa

L'equilibri nutricional del menú diari es completa amb l'equilibri de les diferents ingestes que s'ha seguit durant la setmana per evitar, així, carències o excessos nutricionals. Per això es fa imprescindible una organització setmanal que tingui en compte les freqüències de consum recomenades. 

Veure taula: Freqüències orientatives de consum de diferents grups d’aliments

Aquesta planificació es pot resumir en la taula següent:

 

Exemple de taula de planificació del menú setmanal saludable i sostenible
Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge
DINAR
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Patata Llegums Pasta Llegums Arròs Cereals
(mill, civada, polenta...)
Pasta
Ou Carn vermella   Carn blanca Ou Peix
Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
SOPAR
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Pa Arròs Patata Cereals
(mill, civada, polenta...)
Patata Llegums Llegums
Formatge Peix Ou Carn blanca Peix    
Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita


A més de les freqüències dels aliments, se n’ha de tenir en compte la varietat. Per exemple, en el menú setmanal, s’hi inclouran màxim les tres o quatre racions de carn, i se’n variarà el tipus, les formes de cuinar-la i les guarnicions amb què s'acompanya.

Un error freqüent consisteix a repetir amb assiduïtat un mateix aliment per costums alimentaris, perquè resulta més fàcil adquirir-lo o, simplement, per gust. Així, per evitar la monotonia, cal dedicar temps a elaborar una llista variada de plats de cada grup d'aliments, adaptada als gustos i als hàbits personals.

 

2. Consells per menjar fora de casa

2.1. Menjar en un restaurant/bar

2.2. Menjar al lloc de treball

2.2.1. Les condicions del lloc de treball
2.2.2. Les característiques bàsiques dels recipients
2.2.3. L’elaboració de la carmanyola
2.2.4. Exemples de menús per temporada
2.2.4.1. Menús de tres plats
2.2.4.2. Menús de plat únic

2.1. Menjar en un restaurant/bar

  • Triar un menú que inclogui aliments de tots els grups bàsics (hortalisses, farinacis, proteics, fruita fresca). 
  • Garantir que el menú ofereixi vegetals frescos (verdures, hortalisses, fruites). 
  • De postres, triar fruita fresca o, de tant en tant, algun lacti sense ensucrar. 
  • Evitar racions excessivament grans i deixar de menjar quan ja no es té més gana. En molts establiments es pot demanar mig menú. Si no s’acaba el menjar que hem sol·licitat, es pot demanar una carmanyola per endur-se les sobres i evitar el malbaratament alimentari.
  • Escollir coccions senzilles (planxa, vapor, bullit, graella), sense abusar de fregits, arrebossats i guisats amb massa greixos afegits. 
  • Escollir aigua per beure. L’aigua de l’aixeta, provinent d’una xarxa de distribució pública, és apta i saludable per al consum i evita la utilització d’envasos d’un sol ús i, en compliment de la llei, els establiments estan obligats a servir aigua sense envasar. Si es vol prendre una beguda alcohòlica de baixa graduació (cervesa o vi), es recomana demanar-ne una sola copa.
  • Es recomana prendre’s un temps mínim d'entre 30 i 45 minuts per menjar.

Infografia Menjar bé, fora de casa

Descarregar infografia ⇒ Menjar bé, fora de casa

 

2.2 Menjar al lloc de treball

Cada dia hi ha més persones que quan van a treballar porten carmanyola, en comptes de fer el menú diari al bar, restaurant o cafeteria del costat de l’oficina, per comoditat per estalviar temps o diners, o fins i tot, per menjar millor.

Si us trobeu en aquesta situació i/o us esteu plantejant portar carmanyola a la feina, a continuació, us donem diverses pautes perquè gaudiu dels àpats que us emporteu en les millors condicions possibles i no caigueu en la monotonia de menjar cada dia el mateix.

 

2.2.1. Condicions del lloc de treball

Primer de tot, heu de tenir en compte les condicions del vostre lloc de treball. Teniu frigorífic on mantenir les carmanyoles fredes fins al moment de consumir-les? Disposeu de microones per escalfar l’aliment? Teniu un espai on poder menjar en un ambient favorable? Totes aquestes respostes marcaran les línies a seguir a l’hora d’elaborar les carmanyoles i transportar-les des de casa fins a la feina, ja que un bon manteniment i transport del menjar són tan importants com l’elaboració en si mateixa.

Idealment, la carmanyola s’hauria de guardar a la nevera. Si no teniu frigorífic on mantenir les carmanyoles fredes, cal mantenir-les a temperatures segures afegir un acumulador de fred a la bossa on guardeu les carmanyoles: mantindrà la temperatura fins a l’hora de menjar.

Carmanyola

Quant a les persones que no disposin de microones, l’alternativa més viable és menjar plats freds que no necessitin escalfar-se, així com la utilització de recipients isotèrmics.

Per últim, si no teniu cap espai específic on poder menjar, sempre teniu l’opció de menjar a la vostra taula de treball, sortir al carrer a menjar en algun parc o jardí (aquesta última opció és especialment recomanable) o trobar algun establiment on us deixin escalfar la carmanyola i menjar-la allà mateix només pagant el cafè i la beguda. 

En aquest enllaç de l’Agència Catalana de Seguretat Alimentària trobareu consells per a l’elaboració de carmanyoles segures

 

2.2.2. Característiques bàsiques dels recipients
Heu de triar bé els recipients que utilitzareu, ja que no tots són adequats. Assegureu-vos que les carmanyoles són netes i aptes per a microones, atès que no tots els tipus de plàstic estan dissenyats per resistir la calor. Per saber si el recipient que esteu utilitzant és adequat o no, només cal donar-li la volta. A la base, dins unes fletxes que tanquen un triangle, hi trobareu una xifra entre l’un i el set. Aquest codi numèric dóna informació sobre la composició del recipient en cas de ser reciclat. Però, a més, ajuda a saber si n’estem fent un ús correcte en funció de la seva composició.

Entre tots els tipus de plàstics, els de tipus 2, 4 i 5 són les opcions més segures per contenir aliments.

Símbols plàstic alimentari

Quan escalfeu les carmanyoles, és important que recordeu de no escalfar-les amb la tapa, ja que la seva composició sol ser diferent de la de la resta del recipient i normalment no suporta la temperatura.

Per acabar aquest apartat, cal afegir un últim apunt sobre els plàstics: gairebé totes les ampolles d’aigua i refrescs estan fabricades amb plàstic del tipus 1 (PET – tereftalat de polietilè). Us recomanem que no reutilitzeu molt de temps aquest tipus d’ampolles (per exemple, reomplint-les amb aigua de l’aixeta) ja que després de diversos usos desprenen compostos químics. El millor consell és utilitzar una cantimplora.

 

2.2.3. L’elaboració de la carmanyola

És important que seguiu les normes de manipulació dels aliments perquè no es produeixi cap tipus de contaminació. 

Idees generals per a la carmanyola 

Planificar la carmanyola és important per evitar menjar sempre el mateix i perquè no totes les elaboracions culinàries són adequades.

  • Els fregits: quan els reescalfem queden tous.
  • Aliments a la planxa: queden més ressecs (especialment la carn). Podeu compensar-ho posant-hi alguna salsa baixa en greix o un rajolí d’oli d’oliva.
  • Elaboracions amb base d’ou: us heu d’assegurar que quedin ben quallades i mai en cru.
  • Peix: si es reescalfen en microones d'ús col·lectiu, poden deixar una olor molesta per a la resta de comensals.
  • Aliments cuits i crus: heu d’intentar de no barrejar-los en la mesura que pugueu.

Més informació sobre diferents maneres de cuinar els aliments.

 

2.2.4. Exemples de menús per temporada

Actualment el món de la cuina està molt de moda al nostre país. Hi ha des de programes de cuina d’estil tradicional, on s’expliquen com fer les receptes per al dia a dia i per a les ocasions especials, fins a programes televisius que ensenyen les cuines dels restaurants o concursos on amateurs i professionals lluiten per arribar a la final. D’altra banda, a Internet podem trobar milers i milers de blocs culinaris que ensenyen a fer tant receptes complicadíssimes amb equipament professional (Roner, cuina al buit, utilització de productes específics com alginats, calci, metilcel·lulosa...) com receptes senzilles per a qui s’inicia en el meravellós món de la cuina. D’aquests últims, n’hi ha molts amb receptes saludables, senzilles i assequibles, on es poden trobar idees de tota mena.

Des d’Infermera virtual, us proposem en aquest apartat diverses idees perquè pugueu planificar durant el cap de setmana el que menjareu entre setmana. D’aquesta manera, podreu comprar els ingredients necessaris perquè l’elaboració de la carmanyola, tant sigui la nit anterior com els dies abans, sigui ràpida i senzilla.

Està estructurat en dues parts: la primera per a aquelles persones que tenen una carmanyola gran i que disposa de diferents apartats per preparar un primer plat i un segon plat. La segona part està dedicada a les persones que només dinen un plat únic i les postres. Totes estan pensades per seguir una dieta equilibrada basant-se en el fet que en un àpat hi hauria d’haver una ració d'hortalisses, aliments rics en hidrats de carboni (cereals, tubercles o llegums), aliments proteics (llegums, ous, peix o carn)  i una peça de fruita.

 

2.2.4.1. Menús de tres plats

Us proposem un esquema bàsic perquè tingueu una pauta a partir de la qual plantejar-vos la vostra setmana.

  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Primer Plat/ Segon plat / Guarnició Hortalisses Hortalisses Hortalisses Hortalisses Hortalisses
Primer Plat Arròs       Patata
Segon Plat Peix LLegum Carn blanca Llegum Ous
Postres Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
Acompan-
yament
Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua

 

A continuació, una setmana de carmanyoles per a cada estació:

 
Tardor - Hivern
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Primer Plat Crema de carbassa i canyella Espinacs a la catalana Macarrons integrals amb bolets Caldo vegetal  Amanida
Segon Plat Arròs amb calamars  Cigrons amb all i julivert Pollastre al forn amb ceba i pastanaga Llenties estofades amb verdures  Truita de patates
Postres  Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
Acompan-
yament
Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua

 

 

 
Primavera - Estiu
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Primer Plat Gaspatxo Empedrat de mongeta blanca Amanida Pebrots fregits Mongeta tendra amb patates
Segon Plat Amanida d'arròs i verat Bunyols de carbassó Espaguettis amb tires de pollastre Cigrons amb salsa de pesto Ou dur amb salsa de tomàquet
Postres Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
Acompan-
yament
Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua

 

2.2.4.2. Menús de plat únic

L'esquema bàsic per planificar les carmanyoles amb plats únics és el mateix que amb un primer i segon plats. Cal garantir que s’inclouen hortalisses, aliments rics en hidrats de carboni (cereals, tubercles o llegums), aliments proteics (llegums, ous, peix o carn) i una peça de fruita.

Recordeu que una altra alternativa pot ser endur-vos plat únic i fer una sopa o crema calenta a l’hivern i freda a l’estiu en un termo de begudes a part. Podeu afegir-hi una mica de gel a la freda i aguantarà més temps fresca!

  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Plat únic Hortalisses Hortalisses Hortalisses Hortalisses Hortalisses
Plat únic Arròs   Pasta   Patata
Plat únic Peix Llegum Carn Blanca Llegum Ou
Postres Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
Acompan-
yament
Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua

Veure video: Carmanyola saludable receptes 

 

A continuació, una setmana de carmanyoles per a cada estació: 

 
Tardor-Hivern
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Plat únic Arròs caldós de peix, porro i carbassa Cigrons estofats amb col  Lasanya de carn picada de pollastre amb verduretes Llenties saltades amb bròquil, ceba i porro Pastís de patata amb ou dur ratllat i hortalisses
Postres Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
Acompan-
yament
Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua

 

 

 
Primavera-Estiu
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Plat únic Amanida d'enciams, tomàquet cirerol, blat de moro, arròs i tonyina Cigrons amb daus de pebrot verd, pebrot vermell i ceba tendra Espagueti amb salsa de tomàquet i verdures variades Llenties amb samfaina Amanida freda de patata, ou dur, cogombre y ceba
Postres Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
Acompan-
yament
Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua

 

3. Guia per a la compra, la conservació i la manera de cuinar els aliments

A causa dels canvis socials que ha experimentat la societat actual, se sol fer una compra d'aliments quinzenal o mensual. Per això, s'ha de planificar l'alimentació i dur a terme una compra de forma organitzada i crítica. 

És recomanable prioritzar la selecció d'aliments frescos i adquirir també productes mínimament processats d’origen vegetal que puguin ajudar a seguir una alimentació saludable amb facilitat quan no es disposa de gaire temps: congelats, conserves, etc.

  1. Per poder fer una compra organitzada, saludable, econòmica i que eviti el malbaratament alimentari, convé planificar amb temps quin tipus d'aliments es necessiten i en quina quantitat. 
  2. Es recomana sortir a comprar amb la llista d'aliments i sense gana. 
  3. Cal comprovar l'etiquetatge del producte, la data de caducitat i la qualitat de l'envàs. S'han de rebutjar els productes amb envasos trencats o abonyegats, amb etiquetes defectuoses, descongelats, etc. 
  4. Cal assegurar-se que els aliments (les verdures i les hortalisses, el peix, etc.) no presentin alteracions en el color, l'olor, la textura, l'aspecte i la qualitat. 
  5. S'ha de mantenir la cadena del fred. És convenient carregar primer els aliments secs, seguits dels frescos, com les fruites o les verdures, després els lactis i refrigerats i, finalment, els aliments congelats, per als quals es recomana l'ús d'una bossa isotèrmica. 
  6. Cal aprofitar els productes de temporada. Tenen més qualitat i més bon gust, i resulten més econòmics. 
  7. És millor escollir els productes de proximitat, per contribuir a mitigar l’impacte mediambiental derivat del transport de llargues distàncies i per dinamitzar el teixit productiu de l’entorn
  8. En arribar a casa, és important que els aliments que requereixen refrigeració es guardin ràpidament a la nevera o al congelador, convenientment protegits i sense que els productes crus estiguin en contacte amb els que ja estan cuinats. És convenient higienitzar les fruites i verdures abans de guardar-les. Per fer-ho pots submergir-les durant cinc minuts màxim en una solució d'aigua i lleixiu. La proporció adequada és 3 l d'aigua per 4,5 ml de lleixiu. Assegura't que el lleixiu és apte per a la desinfecció d'aigües de consum. Podeu trobar més consells en aquest vídeo.
  9. Quan es vulgui descongelar un aliment, cal fer-ho adequadament, posant-lo primer al frigorífic (mai a temperatura ambient). Després ja es pot escalfar o cuinar si cal. 
  10. Alguns productes congelats, com les verdures o les patates prefregides, es poden cuinar sense descongelar.

Infografia Guia per fer la compra

Descarregar infografia: Guia per fer la compra

 

p Llegir més...

Distribució dels àpats
pP@)

És aconsellable distribuir l'aportament energètic i de nutrients en diverses ingestes diàries, per exemple tres, quatre o cinc: esmorzar a primera hora, refrigeri a mig matí, dinar al migdia, berenar a mitja tarda i sopar cap al vespre.


1. L'esmorzar (exemples d'esmorzars saludables); 2. El dinar (exemples de dinars saludables); 3. El berenar o l'àpat de mitja tarda (exemples de berenars saludables); 4. El sopar (exemples de sopars lleugers i saludables); 5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar; 6. Exemple d'un menú salduable d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a una persona adulta.

 

1. L'esmorzar

L'esmorzar és l’àpat que aporta l'energia necessària per afrontar les primeres hores del dia després de 10 o 12 hores sense rebre cap aliment. Prendre un simple cafè després de llevar-se i no menjar fins a l'hora del dinar, o el simple fet de no esmorzar, són costums que poden influir negativament en el rendiment i en la concentració.
 
L'esmorzar es pot fer amb una o dues prese, depenent dels horaris i l'estil de vida de la persona, i les quantitats també dependran de les necessitats individuals. És recomanable esmorzar a primera hora. Però, si no es té prou gana o bé algun dia no hi ha gaire temps, es pot complementar l’esmorzar amb un àpat a mig matí.

L'esmorzar pot incloure:

  • Farinacis integrals: pa o torrades, flocs de blat de moro, musli, arròs inflat... preferentment integrals.
  • Lactis: llet i iogurt natural (sense sucres afegits) i, de manera més ocasional, formatge tendre o fresc (o begudes vegetals enriquides en calci i sense sucres afegits)…
  • Fruita fresca de temporada, sencera o a trossos.
  • L'aigua és la millor beguda per acompanyar l'esmorzar. Els sucs, encara que siguin naturals, com menys millor.

També s’hi pot afegir: 

  • Fruita seca (nous, ametlles, avellanes, etc.). 
  • Fruita dessecada (panses, orellanes, prunes seques, etc). 
  • Hortalisses (tomàquet, bastonets de pastanaga, cogombre, crema d’albergínia, etc.). Aliments proteics (ous, formatge, hummus, etc.). 
  • Aliments grassos (preferentment, oli d’oliva verge extra i també alvocat, crema d’ametlles o d’altra fruita seca, etc.).

 

És millor evitar:  sucre, mel i xarops, melmelada, xocolata, cacau en pols amb sucre, mantega, margarina, sucs de fruita, batuts de llet i xocolata ensucrats, batuts de llet i suc de fruita, iogurts ensucrats i altres postres làctiques ensucrades, brioixeria, galetes, cereals d’esmorzar ensucrats, begudes d’arròs, civada i altres cereals, embotits i altres carns processades.

 

Organització de l'esmorzar.

Perquè l’esmorzar sigui de qualitat s'aconsella dedicar-hi temps, prendre’l assegut a la taula i, si pot ser, en companyia. Generalment, com menys temps es dedica a l'esmorzar, menys qualitat té.

La companyia també és fonamental, sobretot en el cas dels infants. S'ha comprovat que la qualitat de l'esmorzar infantil augmenta amb la presència d'una persona familiar. Esmorzar a la taula i en família és una forma idònia que els pares i mares donin exemple als fills/es i que les criatures vagin adquirint la pràctica diària d'esmorzar bé de manera saludable.

Un esmorzar adequat, també té una sèrie d'avantatges potencials per a la salut, entre els quals destaquen els següents:

  • Pot millora l'estat nutritiu, ja que contribueix a cobrir les ingestes de molts dels nutrients que l'organisme necessita al llarg del dia. Alguns estudis mostren que els infants i joves que no esmorzen solen tenir una dieta de pitjor qualitat, mentre que els que ho fan adequadament solen portar una alimentació amb menys greixos, més rica en hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals. 
  • Pot ajudar a controlar millor el pes. Alguns estudis mostren correlació, que no causalitat, entre realitzar l’esmorzar i una menor prevalença d’excés de pes. A vegades, el costum de no esmorzar, o fer un esmorzar deficient, condueix a menjar més per dinar o a picar entre hores, normalment, aliments amb un alt contingut en greixos o sucre.
  • Permet un millor repartiment de l'energia. El fet de fraccionar les calories diàries en quatre o cinc preses afavoreix un millor repartiment de l'energia durant el dia i evita sobrecarregar els dinars. 
  • Pot millorar el rendiment escolar, físic i intel·lectual. Si no s'esmorza, l'organisme posa en marxa una sèrie de mecanismes per mantenir els nivells de glucosa en sang. Aquests canvis hormonals poden alterar o condicionar la conducta i influir negativament en el rendiment físic, la capacitat de concentració, etc.

Exemples d’esmorzars saludables. A continuació es detallen alguns exemples d’esmorzars saludables per facilitar la posada en pràctica de tot el que s’ha dit sobre l’esmorzar. Aquests esmorzars es reparteixen en dues preses: la de primera hora, abans de sortir de casa, la qual després es complementa amb una petita ingesta a mig matí. Les quantitats s’han d’adequar a les necessitats específiques de cada persona i a la seva etapa vital.

 

                    A primera hora   A mig matí 
Exemples d'esmorzars saludables
Opció 1 Pa torrat amb oli d'oliva verge i formatge Poma
Opció 2 Iogurt amb flocs de civada, panses i maduixots Grapat d'ametlles i avellanes
Opció 3 Biscotes amb mató i nous picades Mandarines i cafè amb llet semidesnatada
Opció 4 Llet amb flocs de blat de moro Un plàtan i un grapat de fruita seca (nous, avellanes, ametlles, etc.)
Opció 5 Bol de iogurt amb daus de poma i musli Entrepà de truita (ben cuita)
Opció 6 Pa integral amb rodanxes de tomàquet i oli d'oliva verge Mandarines i un grapat de fruita (nous, avellanes, ametlles, etc.)
Opció 7 Macedònia de fruita fresca amb fruita seca picada (avellanes, nous, ametlles, etc.)  Entrepà d'hummus amb escalivada
Opció 8 Pa integral de llavors amb tomàquet i formatge tendre Una pera in un grapat de fruita dessecada (panses, orellanes, prunes seques, etc.)
Opció 9 Iogurt natural amb arròs inflat i panses Daus de meló
 

 

2. El dinar

Un dinar saludable i complet hauria d'incloure aliments variats dels diferents grups de forma equilibrada, igual com els que es recomanen en el sopar.

El dinar es compon habitualment per un primer plat, un segon plat i les postres, però també pot constituir-lo un plat únic amb postres. Se sol acompanyar d’aigua i pa integral. Al llarg d’aquest àpat principal es recomana que hi hagi un element de cada un dels grups següents:

  • Hortalisses (fresca o cuita);
  • pasta, arròs, patata o llegums; 
  • llegums, ous;
  • verdura (fresca o cuita, a la planxa o al vapor) o amanida; 
  • peix o carn; 
  • postres: fruita;
  • oli d’oliva verge per amanir i cuinar, pa integral per acompanyar (opcional) i aigua per beure.

 
Es recomanen, a més, les coccions que no requereixin massa addició de greix: planxa, vapor, guisats, estofats o papillota, i forn.

Per assolir una dieta variada i equilibrada, s’ha d’intentar variar els menús al llarg de la setmana i no repetir sempre els mateixos aliments. A part de la composició del menú, un altre aspecte clau és controlar les quantitats que se serveixen de cada tipus d’aliment. En els adults, per norma general, les quantitats s’haurien de combinar de la manera següent: la meitat de la ingesta del dinar hauria de ser en forma de verdures i hortalisses cuites o crues, una quarta part del volum correspondria als farinacis, l’altra quarta part als aliments proteics, i finalment s’afegiria fruita fresca. Per cuinar i per amanir cal utilitzar oli d’oliva verge i per beure, aigua (veure imatge). Els llegums, per la seva composició nutricional rica en hidrats de carboni i en proteïnes, poden constituir un plat únic (acompanyats d’una amanida, crema d’hortalisses,... o ració d’hortalisses en general). 
 
És interessant que el dinar contingui algun aliment vegetal cru (per l'aportament vitamínic), ja sigui una amanida o bé una fruita fresca de postres, o ambdues.
 

Exemples de dinars equilibrats. A continuació es detallen alguns exemples de dinars equilibrats per ajudar a posar en pràctica el que s’ha explicat sobre els dinars.

                      Primer plat   Segon plat    Postres  
Exemples de dinars de diferents temporades
Opció A  Arròs amb espinacs i panses Sípia a la planxa amb all i julivert  i guarnició de pastanaga i remolatxes ratllades   Fruita fresca de temporada
Opció B Escalivada de pebrot vermell i albergínia amanida amb oli d’oliva verge Pollastre al forn amb herbes aromàtiques i patata al caliu Fruita fresca de temporada
Opció C Amanida d'enciams, escarola, raves i magrana Cigrons saltejats amb porro i col Fruita fresca de temporada
Opció D  Macarrons amb bolonyesa de llenties Ou remenat amb espàrrecs verds i amanida d'enciam Fruita fresca de temporada
Opció E  Llenties guisades amb verduretes: porros, ceba, pastanaga, pebrot verd, carbassó   Fruita fresca de temporada
 

 

3. El berenar o l’àpat de mitja tarda

A mitja tarda, es pot aprofitar per fer un petit àpat que complementi les racions alimentàries aportades per l’esmorzar, el dinar i el sopar. En funció dels horaris i l’activitat de la tarda, el berenar pot constituir una recàrrega d'energia útil i necessària per continuar la jornada o per emprendre una sèrie d'activitats que requereixen un esforç psíquic i/o físic (per exemple, esport, activitats extraescolars, etc.).

En infants i adolescents, que solen dinar aviat i estan en etapa de creixement i desenvolupament, el berenar contribueix a cobrir necessitats energètiques i nutricionals.

El berenar també contribueix a cobrir les necessitats energètiques i nutricionals d’etapes de la vida en les que aquestes estan augmentades, com en l’embaràs i la lactància. En persones de la tercera edat, en les quals la capacitat digestiva, pot estar alterada, el berenar representa una manera òptima de facilitar a l'organisme els nutrients que necessita de forma més fraccionada, un berenar ideal és el que inclou aliments saludables, rics en nutrients, com ara la fruita fresca, la fruita seca, la llet o el iogurt, el pa.

Exemples de berenars:

  • Una o dues peces de fruita fresca i bastonets de pa integral
  • Un grapat de fruita seca crua o torrada (nous, ametlles, avellanes, etc.)
  • Pa amb tomàquet, entrepà de formatge, de truita, d’hummus, de sardines, etc.
  • Un iogurt o un got de llet amb musli
  • Macedònia de fruita fresca amb iogurt
  • Batut de fruita (llet i trossos de fruita fresca) amb fruita seca
  • Un tros de coca casolana* i una peça de fruita

* Feta amb farina integral, amb fruita madura i/o dessecada en lloc de sucre; oli d’oliva en lloc d’altres greixos; espècies (canyella, vainilla, gingebre, etc.); fruita seca (avellanes, ametlles, etc.) triturada, molta o en crema.

 

De la mateixa manera com passa amb els esmorzars, el mercat ofereix molts aliments destinats al berenar que són molt rics en sal, sucre i greixos malsans. Es recomana evitar aquests productes ultraprocessats, com els productes de brioxeria, patates xips, els lactis ensucrats, els embotits o les begudes ensucrades. Aquests aliments són perjudicials si es prenen en excés i contribueixen a augmentar el risc de sobrepès, obesitat i altres malalties.

Un berenar adequat ajuda a no picar entre hores i no arribar al sopar amb massa gana.
 
A casa, els berenars més creatius. Quan el berenar es pot fer a casa, el ventall de possibilitats s’amplia i cadascú pot deixar anar la seva imaginació per preparar berenars saludables als nens i a les nenes. És un bon hàbit que les criatures prenguin el berenar assegudes a taula quan són a casa. Sens dubte, aquest és un bon moment per compartir converses.

Infografia berenar saludable

Descarrega't aquí la infografia

 

4. El sopar

Avui en dia, el sopar és un dels pocs moments en què és possible gaudir relaxadament del menjar en un entorn familiar o de companyia. Generalment, el sopar s'associa al plaer i al relaxament, per la qual cosa és un dels moments més esperats del dia.

Tanmateix, els nous estils de vida i la falta de temps de la societat actual fan que, de vegades, es descurin els bons hàbits alimentaris i es mengi de forma desequilibrada, amb una presència excessiva d'aliments ultraprocessats, es deixi de sopar o, ben al contrari, es mengi en excés.

S'aconsella fer un sopar lleuger, fàcil de digerir i a una hora prudent, per tal que el cos tingui temps de fer la digestió abans d’anar a dormir i es faciliti el descans nocturn. Com diu el refrany popular, esmorzar de rei, menjar de príncep i sopar de pidolaire. Normalment, durant les hores de dejuni pròpies del repòs nocturn, el fetge aprofita per posar en marxa els seus sistemes de desintoxicació. Si la ingesta ha estat excessiva, abundant en proteïnes i greixos, aquest procés de depuració s’alenteix i conseqüentment no es descansa bé.

Un sopar saludable, igual que el dinar, ha d'incloure aliments de tots els grups, ha de ser variat i satisfactori. En el sopar, han de ser presents alguns dels aliments de cada un dels grups següents, en la mateixa proporció que en el dinar però en menys quantitat, i amb coccions més suaus:

  • hortalisses (fresca o cuita)
  • pasta, arròs, patata o llegums; 
  • llegums, ous, peix o carn; 
  • oli d'oliva verge per amanir i curar, pa integral per acompanyar (opcional) i aigua per beure.  

Igual que per a les altres ingestes, es recomana no saltar-se el sopar sistemàticament. Si no es té gaire, es recomanable fer un sopar lleuger i saludable. 

Per fer un sopar equilibrat i saludable és important què es menja i també com es menja (vegeu altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar). Encara que de vegades es pot recórrer a plats preparats, precuinats, entrepans, pizzes a domicili, etc., convé deixar-ho per a ocasions molt esporàdiques. Una proposta molt sana i atractiva pot ser optar per plats combinats dels diferents grups d'aliments esmentats. Per exemple, amanides variades de diversos ingredients (pasta, enciam, endívies, blat de moro, brots de soja, pasta, llegums, anxoves, sardines, fruites seques, etc.).

Per a les postres, és ideal optar per una peça de fruita fresca de temporada.
  

Exemples de sopars de digestió fàcil. A continuació es detallen alguns exemples de sopars equilibrats i de digestió fàcil. Les postres seran fruita fresca, el greix utilitzat per cuinar i amanir l'oli d'oliva verge i la beguda, aigua.

Sopa d’hortalisses i pistons • Truita de patata i ceba amb amanida • Raïm • Pa integral i aigua. També es poden combinar els grups d’aliments en un mateix plat, per exemple: Amanida de cigrons amb enciam, espinacs, canonges, poma i nous • Mandarines • Pa integral i aigua.

 

                      Primer plat   Segon plat    Postres
Exemples de sopars de diferents temporades
Opció A   Crema de porros, ceba i patata (sense utilitzar crema de llet o similar) Filet de bruixa al vapor amb pastanaga ratllada Fruita fresca de temporada 
Opció B Mongeta tendra amb patata bullida Truita a la francesa farcida de julivert picat amb guarnició d’albergínia escalivada  Fruita fresca de temporada
Opció C Brou vegetal amb fideus Filets de seitó o sardineta al forn, amb suc de llimona i guarnició d'escarola  Fruita fresca de temporada
Opció D Minestra de verdures de temporada Hummus de cigrons amb bastonets de pa  Fruita fresca de temporada
Opció E Bròquil i arròs integral amb panses  Pit de pollastre i rodanxes de ceba a la planxa Fruita fresca de temporada
 

 

5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar

És important què es menja, però també com es menja. S'aconsella degustar tranquil·lament els aliments, en un ambient relaxat, mastegar correctament, ensalivant bé els aliments per afavorir-ne la digestió i, així, apreciar millor els sabors i les aromes.

Convé aixecar-se lleuger de la taula,.evitar fer àpats massa copiosos i gaudir del plaer de la moderació.

 

6. Exemple d'un menú d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a un adult

Esmorzar: iogurt natural amb flocs d’avena i daus de pera.

Mig matí: un grapat de nous i 2 mandarines.

Dinar: de primer, amanida d'hortalisses crues; de segon, peix al forn amb verdures i una patata i, de postres, una fruita fresca de temporada.

Berenar: te o cafè amb llet i torrades integrals.

Sopar: crema de verdures, hamburguesa casolana de llenties i, fruita fresca de temporada. 

 

p Llegir més...

Relació entre alimentació i salut (la dieta mediterrània)
pP@)

Els hàbits alimentaris són uns determinants clars de la salut, per la qual cosa, el patró alimentari que se segueixi és clau a l'hora de promoure la salut i prevenir les principals malalties cròniques que es pateixen en el nostre entorn.

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salut, 2. La dieta mediterrània com a model de salut, 3. Exemple d'alimentació setmanal. 4. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals, 5. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salut, 6. Aspectes psicològics de l'alimentació.

 

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salut

L’alimentació saludable és la forma recomanable de menjar, que s’identifica amb la dieta sana i que aporta a l’estil de vida saludable els conceptes de varietat, equilibri i adequació. Es basa en les recomanacions nutricionals consensuades per a la població, que parteixen del fet que una alimentació saludable ha de ser variada, agradable, suficient i capaç de proporcionar l’equilibri nutritiu que necessita cada persona en cada etapa i en cada circumstància de la vida.

 

2. La dieta mediterrània com a model de salut

La dieta mediterrània tradicional es caracteritza per un predomini d'aliments d'origen vegetal (hortalisses, fruites, fruites seques, llegums, oli d’oliva verge, farinacis integrals, etc.) en relació amb els d'origen animal, amb més peix que carns, i d'aquestes, les varietats blanques i més magres. Amb moderació, també inclou els ous, les llets fermentades i els formatges. És típica la utilització d’espècies i herbes aromàtiques. Se seleccionen aliments de temporada, i de producció local i venda de proximitat, i aporta una gran riquesa i varietat gastronòmica. Són típics els plats únics ben equilibrats, com els estofats de patates i verdures amb carn o peix, els guisats o empedrats de llegums i verdures, el cuscús amb varietat d’hortalisses i petites porcions de carn, les bases de pasta o pa amb d’hortalisses escalivades, les calderetes o paelles d’arròs amb ingredients molt diversos, etc. Gràcies a la bonança del clima, la dieta mediterrània s’acompanya d’un estil de vida actiu i a l’aire lliure.

Nombrosos estudis han posat de manifest el paper de la dieta mediterrània en la promoció de la salut i en la prevenció de malalties cròniques no transmissibles com els trastorns cardiovasculars, la diabetis o diferents tipus de càncer, entre d'altres.

També cal ressaltar que la dieta mediterrània és una de les més sostenibles a l'àmbit mediambiental. Segons un informe del Grup Intergovernamental d'Experts en Canvi Climàtic de Nacions Unides (ONU), una de les estratègies per lluitar contra el canvi climàtic passa per un canvi global en la dieta, dirigit cap al consum de més aliments d'origen vegetal i menys d'origen animal, així com acabar amb el malbaratament d'aliments.

3. Exemple d'alimentació setmanal

L'equilibri nutricional global del menú setmanal es dona a partir de les diferents ingestes diàries. Per aquest motiu, sobretot per als dinars i sopars, es fa imprescindible una organització setmanal que sigui coherent amb el mètode del plat i que també tingui en compte les racions recomanades diàries i setmanals dels diferents grups d'aliments. 

Infografia carmanyola saludable

Descarregar infografia

 

Exemple de taula de planificació del menú setmanal saludable i sostenible
Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge
DINAR
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Patata Llegums Pasta Llegums Arròs Cereals
(mill, civada, polenta...)
Pasta
Ou Carn vermella   Carn blanca Ou Peix
Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
SOPAR
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Pa Arròs Patata Cereals
(mill, civada, polenta...)
Patata Llegums Llegums
Formatge Peix Ou Carn blanca Peix    
Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita

 

 

4. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals

Mentre a molts països del món hi ha problemes nutricionals relacionats amb la pobresa i la ingesta deficitària d'aliments, d'altres tenen malalties associades al consum excessiu d'energia o a certs aliments i estils de vida més sedentaris. Però, a més, als països que viuen en situació de benestar econòmic, també hi ha una sèrie de grups poblacionals en risc de malnutrició i desnutrició: les persones grans, que tenen dificultats amb la ingesta, les persones malaltes, les persones que segueixen dietes inadequades durant llargs períodes de temps,les que pateixen algun trastorn alimentari, i també les persones que viuen en situació de pobresa. L’estat nutricional de les persones és un predictor de salut i és també un factor determinant en la capacitat de recuperació davant de diverses malalties. Per exemple, les persones hospitalitzades amb un estat nutriconal òptim es recuperen abans i poden conseqüentment ser donades d’alta abans que les persones en situació de desnutrició.
 
Hi ha un altre gran grup de població en risc de malnutrició: les persones amb obesitat, que cada vegada són un grup més nombrós també entre la població infantil. A més dels problemes de salut relacionats amb la pròpia obesitat, aquesta també pot conviure amb carències nutricionals importants.
 
Diverses investigacions atribueixen moltes de les malalties cròniques actuals a factors dietètics o nutricionals. Els trastorns més prevalents al nostre entorn, i que tenen poden tenir a veure amb els hàbits alimentaris són l'obesitat, les malalties cardiovasculars, la hipertensió o pressió arterial elevada (que pot portar a un accident cerebrovascular), certs tipus de càncer, osteoporosi, càries dentals i pèrdua de les dents, algunes malalties hepàtiques i renals, diabetis mellitus, entre d'altres. La incidència de moltes d'aquestes condicions o malalties cròniques augmenta als països rics o amb una renda per càpita alta, sobretot en grups de població amb un baix nivell cultural i amb recursos econòmics escassos, per excés de consum d'aliments rics en greixos i sucres i baix consum de fruites, verdures, llegums, etc.

A Espanya, a partir de l'any 1960 aproximadament, es comencen a plantejar una sèrie de problemes vinculats als patrons alimentaris. A Catalunya i en altres comunitats, es creen diferents programes per promocionar la salut de la població. En aquest context es crea un sistema de vigilància nutricional i alimentària que posa de manifest que cada vegada es consumeixen menys fruites, verdures i llegums, la qual cosa comporta una baixa ingesta de fibra, de vitamines, de minerals i, en canvi, un excés de greixos, sucres, sal i calories.

Amb l'objectiu de mantenir i potenciar la dieta mediterrània, es duen a terme activitats informatives i educatives, s'elaboren guies d'alimentació saludable per a població general i per a població infantil, s'avaluen els menus de les escoles, s'implanten taxes a les begudes ensucrades i es publica una sèrie de material informatiu que, a grans trets, recomana:

  • Basar l’alimentació diària en vegetals frescos i mínimament processats (fruita, verdura, llegum, fruita seca, oli d’oliva verge, cereals integrals...). 
  • Disminuir el consum de carns, sobretot vermella i processada i d'aliments ultraprocessats.

 

5. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salut

Els hàbits alimentaris dels diferents grups de la població són l'expressió de les seves creences i tradicions, i estan lligats al medi geogràfic i a la disponibilitat alimentària. L'elecció final dels aliments determina el perfil de la dieta. Els hàbits alimentaris es poden veure condicionats per diferents factors de tipus sociocultural, econòmic, religiós (com les normes de la Tora, en el cas del judaisme, o de l'Alcorà, en el cas de l'islamisme, que es relacionaven al seu torn amb la higiene), psicològic i pragmàtic. Aquests factors evolucionen al llarg dels anys i constitueixen la resposta als nous estils de vida, als nous productes a consumir, al menjar ràpid (fast food), etc. i es relacionen molt directament amb l'augment dels recursos i amb el contacte entre gent de cultures alimentàries diferents.

Els hàbits alimentaris formen part de les característiques d'un poble, estan molt relacionats amb la infantesa i la cultura i donen seguretat, per la qual cosa és difícil canviar-los. A finals del segle passat l'evolució del comportament alimentari va respondre a diferents factors, com per exemple:

  • el pas d'una economia d'autoconsum a una economia de mercat; 
  • el treball de la dona fora de la llar; 
  • els nous sistemes d'organització familiar.

Actualment, la diversitat cultural, les noves pràctiques alimentàries lligades a motivacions ètiques, les limitacions econòmiques, els diferents models familiars, les  ofertes de productes i maneres d’adquirir-los, etc. han canviat de nou l’escenari i el context alimentari.

La tradició, els mites i els símbols també determinen el menjar de cada dia: intervenen en les preferències i en les aversions que manifesten les persones i juguen un paper important en les formes de preparació, distribució i servei d'aliments. En l'actualitat, al costat de les tecnologies més avançades en la transformació i en l'ús dels aliments, la tradició gastronòmica apareix com un valor en alça.

Els hàbits alimentaris del món occidental es caracteritzen, quantitativament, per un consum excessiu d'aliments, superior, en termes generals, a les ingestes recomanades quant a energia i determinats nutrients per al conjunt de la població i, qualitativament, per un tipus de dieta rica en proteïnes, greixos d'origen animal, sal i sucres. La dieta de la població espanyola respon a aquestes característiques, si bé té com a avantatge, davant la d'altres països europeus, una major oferta i disponibilitat, així com un millor preu de fruites, llegums i oli d'oliva, i una gran oferta de peix (Espanya és el segon país del món consumidor de peix després del Japó). Per la seva situació geogràfica, Espanya es troba en una situació privilegiada per seguir la dieta mediterrània, considerada molt saludable i equilibrada.

6. Aspectes psicològics de l'alimentació

L’alimentació és un dels processos més importants que influeix en el desenvolupament tant físic com psíquic o intel·lectual de la persona, és a dir, en el seu estat de salut. Menjar està vinculat, d’una banda, a la necessitat fisiològica de satisfer la gana (per viure) i, de l’altra, a la cerca emocional de plaer d’altres sentiments i emocions. L’alimentació, les emocions i la vida són conceptes íntimament lligats: des del naixement, la relació de la mare amb el nadó s’estableix mitjançant el menjar, atès que la mare és la persona que dóna aliment i que, per tant, ajuda i protegeix, proporciona plaer i benestar, constància i estimació. Sovint, des de petits, els éssers humans són educats per trobar consol en l’aliment. A mesura que l’ésser humà creix, va buscant més valors en l’acte de menjar: relació amb la resta de persones, plaer i benestar. En el nostre entorn la majoria de celebracions es fan al voltant d’una taula amb un bon àpat. Sovint també es tanquen negocis comercials al voltant d’un dinar o d’un sopar. L’acte de menjar, per tant, està intrínsecament lligat a situacions amb una forta càrrega emocional.
 
Tant a nivell col·lectiu com individual, hi ha aliments considerats bons i altres de considerats tabú o més vinculats a aspectes amb una càrrega emocional negativa, ja sigui perquè es creu que són perjudicials o perquè s’associen a una mala experiència prèvia. Durant la infantesa, es desenvolupen les preferències alimentàries, les quals estan condicionades per moltes vivències i experiències. En general, el menjar de casa, familiar, es considera bo. L'aliment que agrada té càrregues positives, sol ser familiar des de la infantesa i està associat a les olors i els gustos de la família. Les mares i les àvies han estat, tradicionalment, les educadores de l'alimentació.
 
També pot ser que, quan hi ha un canvi en la vida, la persona es refugiï en el menjar i modifiqui els hàbits alimentaris. Hi ha persones que passen per una fase, en la qual es menja per menjar, però, si el conflicte és molt fort, es pot entrar en una etapa d'inapetència, en la qual la persona no és capaç d'ingerir aliments perquè sent l’estómac tancat.

Sigui com sigui, sembla obvi que les emocions i els aspectes psicològics estan estretament relacionats amb l’alimentació, i s’influencien mútuament.

 

L’acte de menjar i els sentits 

En l’acte de menjar entren en joc els sentits; uns de forma evident, com la vista, l’olfacte, el gust i el tacte; l’altre sentit, el de l’oïda, pot intervenir de forma més indirecta, per exemple quan s’explica una recepta, o també pot predisposar negativament l’excés de soroll quan s’està menjant. En el grau d’acceptació i/o rebuig d’un aliment poden estar implicats psicològicament diversos sentits:

  • La vista: És molt popular la dita “el menjar primer ha d’entrar pels ulls”. En aquest sentit, també és important una bona presentació i la varietat de colors dels aliments que integren un àpat o recepta. Hi ha gent que no menja uns aliments perquè tenen un color determinat. Sovint els infants petits tenen poca predisposició per menjar aliments de color verd. Algunes persones amb demències tenen aversions als aliments de certs colors i en casos extrems es fa necessari l’ús de colorants per facilitar la ingesta d’aquestes persones.
  • L’olfacte: Mitjançant l’olor s’estimulen les papil·les gustatives. D’aquest fet prové l’expressió “una olor que fa venir aigua a la boca”. Per l’acceptació d’un menjar pot ser decisiva tant l’olor dels aliments com l’olor del lloc on es menja. En alguns casos, com per exemple el del cafè, l’aroma és una de les característiques més valorades de l’aliment. En altres casos, un olor forta pot determinar el rebuig de l’aliment, com podria ser el cas de la coliflor o d’alguns peixos. Les persones que segueixen un tractament amb quimioteràpia sovint rebutgen aliments amb olors massa fortes. En aquestes situacions, convé cuinar amb una bona extracció de fums i la porta de la cuina tancada, i sobretot evitar servir els aliments a taula massa calents, perquè quan fumegen desprenen més olors.
  • El gust: És el sentit més vinculat a l’alimentació, encara que no és l’únic que intervé en aquest procés. Les persones tenen determinades preferències pel que és dolç, salat, àcid, amarg o picant. El sentit del gust s’educa i evoluciona amb l’edat. Als infants petits els agrada de forma instintiva allò que és dolç i per norma general refusen els sabors amargs. Durant el procés d’envelliment, la gent gran va perdent la sensació del gust i per això acostumen a trobar-ho tot insípid i a afegir sal per reforçar els sabors dels aliments.
  • El tacte: Intervé especialment a la boca per mitjà de la textura dels aliments, que pot ser tova, cremosa, cruixent, llefiscosa, etc.; però el tacte també intervé quan les mans toquen els aliments. Algunes textures, com la gelatinosa, estan relacionades amb aversions alimentàries en algunes persones i això comporta la negació a menjar, per exemple, qualsevol aliment gelatinós, com poden ser els peus de porc, les cloïsses, les gelatines de fruites, els cargols, etc.

 

Així doncs, per a l'ésser humà menjar és un plaer: no solament es menja per nodrir l’organisme, sinó també per compartir moments amb la família i les amistats, per celebrar esdeveniments, així com, moltes vegades, per calmar ansietats. És un acte de relació humana des dels primers anys de vida. Des de l'antiguitat, totes les festivitats se celebren amb àpats, en els quals els grups humans s'identifiquen i se senten protegits.

 
p Llegir més...

L'alimentació vegetariana
pP@)

Els patrons alimentaris vegetarians són variables, encara que els més habituals són els ovolactovegetarians, que només exclouen la carn i el peix, però que incorporen els lactis i els ous (també poden ser ovovegetarians i lactovegetarians), i els vegans o vegetarians estrictes, que no inclouen cap producte d'origen animal. De vegades, sota l'etiqueta de vegetarianisme en general, o de dietes vegetarianes en particular, s'inclouen altres propostes alimentàries i d'estil de vida alternatives (macrobiòtica, frugívores, crudívores, etc.), amb què la dieta vegetariana no té gaire en comú, ni en aspectes nutricionals o dietètics (en els aliments que exclouen o inclouen i, per tant, tampoc en les implicacions nutricionals i de salut), ni en la motivació que porta les persones a seguir-les, així com tampoc en la prevalença de seguiment, ja que són minoritàries. Les dietes molt restrictives com la frugívora, la crudívora o la macrobiòtica (a les fases més estrictes de la pauta) s'han associat amb un deteriorament en el creixement, a causa de la dificultat per cobrir els requisits energètics i nutricionals. Per això, no són recomanables durant la infància.

Les dietes vegetarianes —incloent-hi les veganes— planificades de manera adequada són saludables, nutricionalment idònies i poden proporcionar beneficis per a la salut en la prevenció i el tractament de certes malalties. Aquestes dietes són apropiades per a totes les etapes del cicle vital, incloent-hi l'embaràs, la lactància, la infància, la infantesa, l'adolescència i l'edat adulta, així com per als esportistes.

 

No es pot oblidar el reconeixement creixent en relació amb els beneficis de les dietes basades en aliments d'origen vegetal. En aquest marc, les dietes vegetarianes, de manera general, aporten menys quantitat d'aquells nutrients que es troben de manera abundant en els productes d'origen animal: greix total, greix saturat, colesterol i proteïna; en canvi, contenen més quantitat de fibra, micronutrients com ara magnesi, potassi, folats, carotenoides, vitamina C, vitamina E, flavonoides i altres fitoquímics, etc., tots ells necessaris i abundants en hortalisses, fruites, llegums, cereals integrals, fruits secs, etc. Tenint en compte que l'alimentació és un dels principals determinants de la salut, amb una relació estreta amb les malalties no transmissibles, aquest perfil nutricional suposa beneficis substancials. Així, les persones que segueixen dietes vegetarianes presenten, habitualment, un índex de massa corporal (IMC) menor, nivells més baixos de colesterol total i colesterol LDL, pressió arterial inferior, millor control de la glucosa a la sang, menys risc de malaltia cardiovascular i d'hipertensió, així com de diabetis de tipus 2 i alguns tipus de càncer, com ara el de pròstata i el de còlon.

Les publicacions també mostren que algunes persones vegetarianes poden tenir ingestes baixes de calci, vitamina D, zinc, ferro, àcids grassos omega-3 i, sobretot, de vitamina B12.

 

Nutrients clau i estratègies per cobrir els seus requisits

Els nutrients clau en una alimentació vegetariana són aquells que a les dietes omnívores s'obtenen, sobretot, d'aliments d'origen animal: proteïnes, ferro, zinc, calci, vitamina D, iode, àcids grassos omega-3 i vitamina B12. Per garantir-ne la cobertura, cal saber quines són les fonts vegetals principals d'aquests nutrients, quina quantitat contenen, quina és la biodisponibilitat, quines tècniques s'han de tenir en compte per augmentar-la, etc.

Infografia obtenir proteina

Pots descarregar-te la infografia aquí

 

Ferro. Alguns estudis assenyalen ingestes de ferro semblants entre població omnívora i vegetariana, ocasionalment inferiors en alguns vegetarians, i d'altres observen fins i tot consums més elevats. Sigui com sigui, el ferro ingerit per part de les persones vegetarianes és del tipus no-hemo, amb una biodisponibilitat molt menor, la qual cosa suposa que s'absorbeix menys que el ferro hemo, que és el que contenen els aliments d'origen animal. Per aquest motiu, les reserves de ferro (nivells de ferritina) de les persones vegetarianes estan sovint per sota de les persones omnívores (encara que en la majoria dels casos dins dels marges de normalitat). Que les reserves de ferro estiguin baixes no hauria de preocupar gaire, ja que el criteri del diagnòstic d'anèmia és el valor d'hemoglobina o el de la quantitat de glòbuls vermells a la sang. 

Per garantir una ingesta adequada de ferro s'aconsella seleccionar aliments vegetals rics en aquest mineral, com ara llegums, fruits secs, farinacis integrals, hortalisses de fulla verda, etc. És aconsellable acompanyar-los, en el mateix àpat, amb aliments rics en potenciadors de l'absorció, que són sobretot aliments amb àcids orgànics (àcid cítric, àcid ascòrbic, etc.) que mantenen el ferro en un medi i una forma química més soluble i més fàcilment absorbible. Per això, es recomana incloure vegetals crus a tots els àpats (hortalisses crues com ara el pebrot o el tomàquet, amaniments amb llimona i fruites de postres). A més, per obtenir una bona aportació i absorció de ferro, cal minimitzar els efectes inhibidors de fitats, tanins i altres polifenols, habituals en aliments d'origen vegetal, que poden reduir fins a un 50% l'absorció del ferro. El remull, la cocció i la germinació dels llegums, així com el torrat dels fruits secs, inhibeixen en gran part l'acció d'aquests compostos. També contribueix a augmentar l'absorció del ferro el fet de separar els aliments rics en tanins com ara el cafè, el te o el vi dels menjars rics en ferro. En cas de consumir lactis, fins fa poc es recomanava separar-los de la ingesta d'aliments rics en ferro per evitar interferències en l'absorció. No obstant això, aquesta condició no és tan transcendent, ja que sembla que aquestes interaccions només es donen davant de consums molt elevats de calci i durant períodes curts de temps, una descripció que coincideix amb la que es donaria en la presa de suplements, però no amb consum normal d'aliments.

 

Zinc. Les carns són una bona font de zinc, però no l'única: fruits secs, llegums, cereals integrals i llevat de cervesa contenen també quantitats gens menyspreables d'aquest oligoelement. El dèficit de zinc i els seus símptomes (retard del creixement, pèrdua d'olfacte i gust, afectacions al sistema immunitari...) no són habituals a la població general; tampoc ho són a la vegetariana, i menys en països industrialitzats, però no poden descartar-se davant ingestes molt baixes d'aliments rics en zinc (cosa difícil, però possible) o davant la presència de situacions cròniques d'inflamació, infecció, diarrea crònica, obesitat, etc. La problemàtica amb l'aportació dietètica de zinc és la mateixa que amb el ferro, i és la presència d'inhibidors de la seva absorció, sobretot els fitats, presents en els aliments que són, alhora, font d'aquests minerals. La solució, però, també és la mateixa: el consum d'aliments rics en zinc juntament amb aliments rics en àcids orgànics. A més, les mateixes tècniques culinàries de remull, cocció, fermentació, germinació, etc., que són vàlides per augmentar l'absorció del ferro, serveixen per al zinc.

Calci. El consum de calci de la població lactovegetariana és equivalent o fins i tot superior al dels omnívors, mentre que en les persones veganes les dades són variables, per la qual cosa hi pot haver grups que estiguin per sota de les recomanacions.

Per garantir una ingesta adequada de calci, i evitar així qualsevol possible risc, s'aconsella seleccionar aliments rics en aquest mineral, com ara la llet i els derivats no ensucrats (en el cas de lactovegetarians) i fonts vegetals en què aquest s'absorbeixi fàcilment: hortalisses amb baix contingut en oxalats (col arrissada o kale, fulles de nap, col xinesa, etc.), tofu quallat amb sals de calci, begudes vegetals enriquides amb calci (la de soja té un millor perfil nutricional que les de cereals ), mongetes blanques, ametlles, tahina (crema de llavors de sèsam), etc.

 

Vitamina D. La via fisiològica d'obtenció de vitamina D és l'exposició solar: si es garanteixen 10-15 minuts la majoria dels dies de la setmana a la cara, les mans i els braços, segurament serà suficient per cobrir els requisits, tenint en compte que a l'estiu, la primavera i la tardor serà possible més superfície d'exposició i més temps, amb l'avantatge que la vitamina D s'emmagatzema. Si, pel motiu que sigui, l'exposició solar existeix, però no n'hi ha prou, és possible complementar amb la ingesta de llet de vaca enriquida amb vitamina D (per a lactovegetarians) o de beguda de soja enriquida amb vitamina D; tot i això, la quantitat que caldrà consumir per cobrir les necessitats haurà de ser molt alta (uns 700 ml), tenint en compte que 100 ml d'aquests aliments cobreixen el 15% dels requisits diaris. Finalment, si el/la professional sanitari/ària valora que hi ha risc de dèficit, es pot suplementar la dieta amb vitamina D.

 

Iode. Des de fa moltes dècades, tant l'OMS com el Ministeri de Sanitat recomanen el consum de sal iodada com a manera de prevenció de la manca de iode. Una aportació adequada d'aquest micronutrient és essencial, ja que intervé en la formació de les hormones tiroidals, en el neurodesenvolupament i en diverses funcions metabòliques.

La població vegetariana, com l'omnívora, ha de prendre sal iodada com a font segura de iode. Amb una culleradeta de cafè al dia de sal iodada es cobreixen els requisits de iode sense excedir-se en l'aportació de sodi.

Cal recordar que les algues no són una font segura de iode, perquè contenen quantitats excessives d'aquest mineral (sobretot les algues kombu, arame, kelp i hiziki).

 

Àcids grassos omega-3. Les persones que no consumeixen peix blau de manera habitual, entre elles les vegetarianes, mostren nivells més baixos d'EPA i DHA a la sang i els teixits. Tot i la importància d'aquests àcids grassos en el desenvolupament cognitiu, en la funció visual i en la prevenció cardiovascular, no se sap la rellevància clínica d'aquesta presència menor.

Per fer una ingesta adequada d'aquests nutrients essencials, en el cas de les persones vegetarianes, no s'han de consumir en forma de DHA a partir de peix, sinó que es recorre a l'àcid alfa-linolènic (ALA), un precursor de l'EPA i el DHA que a l'organisme es transforma en petites quantitats, però, pel que sembla, suficients, en aquests greixos essencials. És important també optimitzar la transformació de l'ALA en EPA i DHA, i això implica reduir al màxim la utilització d'olis de llavors rics en greixos omega-6, que inhibeixen la seva síntesi pel fet de compartir alguns enzims de les vies de conversió, i prioritzar l'oli d'oliva verge.

En cas que no es consumeixi cap font alimentària rica en ALA, hi ha suplements de DHA elaborats a partir de microalgues i, per tant, d'origen vegetal.

 

Vitamina B12. La vitamina B12 és el nutrient més important i crític en l'alimentació vegetariana, per la gravetat dels símptomes del dèficit i per la impossibilitat de cobrir els requisits a partir d'aliments. Si s'opta pel vegetarianisme, la suplementació és imperativa.

Diferents estudis i investigacions indiquen que les persones vegetarianes que no prenen suplements acaben presentant dèficit de vitamina B12, tant si són ovolactovegetarianes com veganes; la llet i derivats, i els ous no contenen quantitats prou importants d'aquesta vitamina per cobrir les necessitats, llevat que es prenguin grans proporcions d'aquests aliments (tres gots de llet o 150 g de formatge, o tres ous al dia), la qual cosa seria excessiva i, per tant, poc recomanable. Per això, qualsevol persona vegetariana hauria de garantir la presa d'un suplement en format i dosis adequats.

Edat Suplement dietètic diari (en micrograms) Suplement dietètic 2 cops/setmana (en micrograms)
0-5 mesos 0,4 --
6-11 mesos 10 200
1-3 anys 10 500
4-6 anys 10 1000
7-13 anys 50 1000
14-64 anys 100 1000
Embaràs i lactància 250 1000 (2-3 cops/setmana)

 

No hi ha cap aliment vegetal que contingui quantitats significatives de vitamina B12 activa; aliments com ara el llevat de cervesa, l'espirulina o alguns fermentats poden contenir anàlegs inactius de la vitamina B12 que no es poden considerar una font fiable d'aquest nutrient. A més, aquests anàlegs presenten dos grans inconvenients afegits més: falsegen les anàlisis, ja que no diferencien entre vitamina B12 activa i inactiva, i bloquegen la veritable B12 (en cas que s'estigui prenent a partir d'aliments com la llet i els ous).

Finalment, cal recordar que els productes ultraprocessats vegetals tipus hamburgueses, salsitxes, nuggets, etc., no són recomanables,ja que en la majoria dels casos el contingut proteic és baix, els greixos que incorporen no són de bona qualitat, són molt rics en sal i contenen altres ingredients poc nutritius.

Hi ha guies alimentàries amb recomanacions adaptades a la dieta vegetariana i vegana, i adients per al nostre entorn, com ara aquestes de la Unió Vegetariana Espanyola: Piràmide de l'alimentació vegetariana


 

p Llegir més...

La manipulació dels aliments
pP@)

Ha de ser correcta per evitar el risc de contaminació. La persona que manipula els aliments pot tant provocar com evitar una contaminació alimentària. Per evitar toxiinfeccions s'han de seguir certes normes d'higiene i manipulació. 

1. Higiene alimentària, 2. Diferents formes de cuinar els aliments, 3. Preparar aliments crus.

 

1. Higiene alimentària

 
L'Organització Mundial de la Salut (l'OMS) defineix la higiene alimentària com el conjunt de condicions i mesures que han de ser presents al llarg de tot el procés de manipulació dels aliments amb l'objectiu de garantir-ne la salubritat. En la manipulació alimentària, els aliments han de passar per una sèrie d'etapes que garanteixin la seguretat en el seu consum i que impedeixin la transmissió de malalties. 
 

Les recomanacions de l'OMS per a una correcta higiene dels aliments es representen a la taula següent: 

Taula de consells de seguretat i higiene dels aliments
 Consell de seguretat i higiene dels aliments
 1. Triar aliments sotmesos a processos tecnològics de manera que es mantingui la higiene.
 2. Comprovar que els aliments estiguin ben cuits.
 3. Consumir, en menys de dues hores, els aliments cuits.
 4. Conservar a la nevera, a menys de 5 ºC, en condicions adequades, els aliments cuits.
 5. Reescalfar els aliments cuits fins que arribin als 70 ºC en el centre.
 6. Rentar minuciosament les fruites, les verdures i les hortalisses.
     Assegurar la qualitat de l'aigua per beure.

 7. Evitar el contacte entre aliments crus i cuits, ja que es poden produir contaminacions encreuades.
 8. Rentar-se les mans sovint, al començar la feina i després de qualsevol interrupció.
 9. Mantenir neta la superfície on es cuina i es manipulen els aliments.
 10. Mantenir els aliments fora de l'abast d'insectes, rosegadors i plagues en general.

Font: Aranceta, J. Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud [monografia a Internet]. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Instituto Omega 3 y Fundación Puleva. [accés 22 de juliol de 2007]. Disponible a: http://www.pulevasalud.com/ps/Zips/9974/guia_practica_nutricion.pdf

 

Aquestes mesures, que poden semblar molt òbvies, són molt importants a l'hora de manipular els aliments. 

Conservació dels aliments. Els aliments són molt susceptibles de patir alteracions amb més o menys temps, segons l'acció dels microorganismes que els contaminen o segons les reaccions químiques de l’aliment mateix.

Algunes tècniques de conservació dels aliments són la deshidratació (assecat per aire eliminant l'aigua), la salaó, el curat, el fumat, l’enllaunat i la refrigeració.

Additius alimentaris. Són substàncies que, sense ser aliments ni contenir nutrients, s'afegeixen als aliments i a les begudes per modificar o estabilitzar-ne les característiques organolèptiques (color, olor, textura) o per facilitar o millorar-ne el procés d'elaboració.

 

 

2. Diferents formes de cuinar els aliments

La preparació culinària dels aliments consisteix en l'aplicació d'un tractament tèrmic que en varia, en complementa i, en alguns casos,  en millora les qualitats gastronòmiques. Hi ha diferents tipus de cocció que poden enriquir un aliment o disminuir la quantitat de nutrients que conté. Cal conèixer les diferents formes de cuinar un aliment per poder-ne triar en cada moment la més adequada:

2.1 Fregir; 2.2 Rostir; 2.3 Bullir o coure.

 

 
2.1 Fregir

Consisteix a sotmetre un aliment a l'acció continuada d'un greix molt calent. L'aliment fregit ha d'estar submergit en el greix calent per evitar que s’estovi o que sigui poc cruixent o que absorbeixi massa greix. 


Els diferents greixos tenen diversos punts crítics de temperatura: el de l'oli d'oliva és de 210ºC; el dels olis de llavors (soja, gira-sol, blat de moro, etc.) és aproximadament de 170ºC i el dels diferents greixos animals (llard, mantega, margarina, sèu, etc.) va de 80ºC a 120ºC. Com més gran sigui la mida de l'aliment, més alta ha de ser la temperatura de fregir. La temperatura òptima de cocció dels aliments es troba entre els 170ºC i els 180ºC, per la qual cosa l'oli d'oliva és el greix d'elecció més convenient per als fregits.

Pràcticament tots els aliments es poden fregir, tant dolços com salats, farinacis, carn, peix, vegetals i fruites. Els aliments rics en aigua, com les verdures o el peix, s'han d'assecar abans de fregir-se, per la qual cosa sovint es recobreixen de farina o de pasta de fregir.

Consells per fer un bon fregit

  • L'oli s'ha d'escalfar a foc moderat, no a foc viu. 
  • L'oli d'oliva, per les seves característiques i composició (ric en greixos monoinsaturats), és el més aconsellable, tant per amanir com per coure. Nombrosos estudis consideren l'oli d'oliva com un protector cardiovascular. 
  • Mai no s'ha de deixar fumejar l'oli, ja que això és signe que s'ha cremat. L'oli cremat pot ser irritant per al sistema digestiu, produir una sensació de pesadesa i dificultar la digestió. A més, genera substàncies indesitjables que a llarg termini poden ser perjudicials per a la salut.
  • Una forma senzilla de comprovar la temperatura de l'oli és tirar-hi una boleta de pa: si el pa s’hi enfonsa i tarda a pujar a la superfície és signe que l'oli encara és fred, però si es comença a daurar ràpidament vol dir que ha assolit, aproximadament, la temperatura de 180 ºC, ideal per començar a fregir. 
  • Després de fregir els aliments, és convenient passar-los per un paper absorbent per retirar-los l'excés d'oli. 
  • L'oli s'ha de filtrar immediatament després de fer-lo servir, quan és calent, per evitar que les possibles partícules en suspensió n’accelerin la degradació. 
  • Mai no s'han de barrejar olis de procedència diferent, de llavors i d'oliva, ni tampoc oli nou amb oli usat, ja que tenen punts crítics d'ebullició diferents. 
  • Encara que és difícil concretar el nombre de vegades que un oli es pot reutilitzar, si aquest està ben manipulat es podria fer servir aproximadament fins a tres o quatre vegades. El rendiment de l'oli d'oliva és més gran i es pot reutilitzar cinc o sis vegades. Això depèn, principalment, del tipus i de la quantitat d'aliment que es fregeixi, així com de si s’ha evitat que fumegi i s’hi han filtrat les restes que queden a l’oli després de fregir.
  • L'enfosquiment i la pèrdua de transparència són signes que l'oli està degradat. 
  • L'oli usat s'hauria de guardar en recipients opacs, d'acer inoxidable, pisa o porcellana i en un lloc sense canvis bruscos de temperatura. 
  • Les tres normes bàsiques per fregir bé els aliments són: oli abundant perquè l'aliment quedi submergit, bon oli i amb una temperatura adequada.
  • Els olis usats que ja no es poden reutilitzar, cal dur-los a punts de reciclatge.

  
Entre els estris més apropiats per fregir hi ha la fregidora elèctrica i la paella. Les fregidores elèctriques tenen l'avantatge de disposar d'un termòstat per controlar la temperatura, però requereixen un manteniment adequat per evitar que l'oli s'enranceixi, la qual cosa sovint resulta cara i molesta. Quant a la paella, que continua sent l'estri més utilitzat per fregir, s'ha de controlar que no tingui el fons antiadherent ratllat ni desprès. Les paelles de ferro són més difícils de mantenir perquè es rovellen amb facilitat, mentre que les de fons gruixut mantenen una temperatura alta, no es desfonen i, amb una cura mínima de manteniment, es conserven molt temps en perfectes condicions.

Infografia: Per fer un bon fregit

Descarrega't la infografia


Avantatges dels fregits

  • La tècnica culinària de fregir els aliments és molt apreciada per la majoria de les persones, des dels infants fins a la gent gran. 
  • Nutricionalment, els aliments conserven bé les propietats, ja que el temps de cocció és molt curt. Tanmateix, es produeixen algunes pèrdues vitamíniques per la calor, com en la majoria de les coccions. 
  • Aquest tipus de tècnica culinària enriqueix en greix l'aliment d'origen. Un aliment fregit absorbeix entre un 5% i un 15% del seu pes en oli, cosa que n’augmenta el valor energètic. Per exemple, 100 g de patates bullides aporten 90 calories, mentre que la mateixa quantitat de patates fregides aporta 165 calories. No obstant, si no hi ha restriccions en l’aportació calòrica, no és una tècnica contraindicada, sempre que es fregeixin aliments saludables i amb oli d’oliva.

 

2.2 Rostir

Consisteix a sotmetre un aliment cru a una font de calor, amb una proporció de greix per evitar que l'aliment s’enganxi a l'estri i es ressequi. És una tècnica culinària molt saborosa, ja que l'aliment perd molt poc suc i aquest es pot recuperar mitjançant salses.

Es poden fer servir diferents tècniques o estris per rostir: al forn, a la planxa, en cassola i guisat, a la papillota o a la sal. 

Rostir al forn. Aquesta tècnica s'utilitza per a peces grans com el be o xai, els peixos sencers, els filets, els costellams, etc. amb poca addició de greix. Es recomana anar remullant les peces amb brou o amb aigua per evitar que s'assequi.

Generalment, des del punt de vista nutricional, l'aliment rostit al forn perd algunes vitamines i minerals a causa del llarg temps de cocció.

Les hortalisses i les patates poden rostir-se amb la pròpia pell, la qual cosa en permet preservar gran part de les vitamines i els minerals. 

Rostir en cassola i guisar. És una tècnica adequada per cuinar peces dures que requereixen coccions prolongades. Per evitar que es ressequin, necessiten un fons d'aigua i verdures, i no requereixen gaire greix. La cocció prolongada fa que els aliments siguin més fàcils de digerir, però els causa una major pèrdua de nutrients. La majoria dels guisats admeten una congelació posterior. 

Rostir a la planxa. Aquesta tècnica es fa servir per a peces petites (una ració de carn, peix o verdures). La planxa ha de ser molt calenta perquè l'aliment fred, en entrar-hi en contacte, formi una capa externa que indica que els porus s'han tancat i les proteïnes s'han coagulat. Aquesta capa dificulta la sortida dels sucs de l'aliment i evita que es ressequi. Per completar la cocció, es dóna una volta a l'aliment.

No s'ha de punxar l'aliment per accelerar-ne la cocció, i no se l'ha de tombar contínuament ni aixafar-lo contra la planxa, ja que d'aquesta manera es resseca i s’endureix. En cas de voler-hi afegir sal, es recomana no tirar-la fins que estigui fet.

Des del punt de vista nutricional, aquestes coccions, com que són ràpides, impliquen poques pèrdues de nutrients, però l'aliment, sobretot el pollastre o la carn a la planxa, ha d'estar cuit adequadament per evitar possibles toxiinfeccions. 

Rostir a la papillota. Aquesta tècnica se sol fer servir per rostir preferiblement racions d'aliments, embolicats amb paper d’estrassa greixat o amb paper d'alumini. S'embolica completament l'aliment amb el paper i es posa a rostir a la planxa o al forn junt amb alguna guarnició, com ara verdures en juliana, brou, espècies, oli, mantega o mostassa. Quan el paper comença a inflar-se, significa que l’aliment ja és prou cuit. És molt recomanable per a peixos grassos com les sardines o el salmó. Tradicionalment s'ha utilitzat el paper d’alumini en aquesta tècnica de cocció, i a menys que es faci servir molt habitualment, no suposa cap risc per a la salut. 

Rostir a la sal. És una tècnica molt adequada per a la cocció de carn, peix, verdures o patates. Es recomana per a peces grans com el filet de vedella o de bou, el llobarro, el besuc, les gambes o les sardines grans i verdures com les albergínies, els pebrots o les patates.

Es recobreix l'aliment amb una capa de sal gruixuda o fina, compactada i humitejada amb una mica d'aigua. Es deixa al forn a una temperatura de 200 ºC fins que la capa de sal comenci a esquerdar-se, sense esperar que es dauri o s'esquerdi massa, perquè l'aliment es passaria de cocció. Després es treu tota la sal de la peça i es pot acompanyar amb salses suaus, oli d'oliva o unes gotes de llimona.

Des del punt de vista nutricional, aquest tipus de tècnica de cocció és interessant, ja que, com que l’aliment no està en contacte amb aigua ni pateix pèrdues per evaporació de sucs, se’n mantenen pràcticament tots els nutrients

 

2.3 Bullir o coure

Consisteix a submergir els aliments crus en un líquid, calent o fred, i portar-los a ebullició durant un temps variable. Part dels compostos sòlids de l'aliment passen al líquid de cocció. Amb aquesta tècnica es preparen plats com minestres, sopes, brous, arrossos o pastes.

L'ús d'aigua calenta o freda dependrà del tipus de plat es vulgui preparar. Si es prepara un brou substanciós, els aliments sòlids es fiquen en aigua freda i es porten a ebullició. Així, s'alliberen lentament les substàncies nutritives al brou, que es va enriquint amb els seus sabors i les seves aromes.

Si, en canvi, el que es vol és aprofitar els aliments sòlids, s'hauran de ficar a l'aigua quan bulli. El xoc tèrmic tanca els porus i coagula les proteïnes dels aliments, amb la qual cosa preserven el seu valor nutritiu.

En la tècnica del bullit, cada aliment té un temps de cocció que el deixa en el punt òptim. 

Coure al vapor. En aquest sistema de cocció, l'aliment no està en contacte directe amb l'aigua, sinó que se’n manté a distància mitjançant un estri, reixeta, o colador, que permet el pas del vapor que desprèn un fons d'aigua.

Les coccions al vapor tenen un gran benefici nutritiu, ja que conserven millor les qualitats nutritives, les textures, el color i el sabor dels aliments. Es poden fer sense addició de sal ni de greix; d'aquesta manera, l'aliment pateix una pèrdua mínima de soluts i manté millor el sabor.

Ja que manté millor els gustos, aquesta tècnica és aconsellable en règims dietètics per a persones amb hipertensió arterial ja que no cal afegir sal per potenciar el gust.  

Cocció a pressió. En aquest sistema de cocció, l'aigua assoleix la temperatura d'ebullició en molt poc temps, la qual cosa permet que l'aliment conservi millor les substàncies nutritives i organolèptiques. Això, a més, representa un estalvi de temps i de combustible.

L'olla de pressió és l'estri més adequat per a aquesta tècnica, però fer-la servir requereix una certa pràctica, ja que, si s’ultrapassa el temps de cocció, l'aliment queda afectat tant a nivell nutritiu com organolèptic.

 

3. Preparar aliments crus

La preparació d'aliments crus és innovadora, i en la seva manipulació es mantenen els nutrients i s'afegeixen pocs greixos, llevat de les salses o condiments que els poden acompanyar. Molts aliments que es consumeixen cuits es poden consumir crus. Gairebé totes les verdures, després d'un rentat estricte, es poden tallar a làmines fines o a brots tendres i, amb un amaniment a base d'oli d'oliva, sal i unes gotes de llimona o vinagre, conserven tot el sabor i el poder nutritiu. Els carpaccios de carn, peix i marisc, marinats o laminats, són preparacions en cru excel·lents i saboroses. Això sí, cal tenir molta cura amb les preparacions per evitar el risc de toxiinfeccions.

Tanmateix, els aliments crus són sovint més difícils de digerir i poden presentar més riscos de toxiinfecció si no es manipulen adequadament. Per això, especialment les persones que tenen el sistema immunitari deprimit o les embarassades haurien d’evitar alguns aliments crus (làctics, peixos, carns, etc.) i netejar molt curosament les hortalisses i fruites que es vulguin menjar crues.

 

p Llegir més...

Consells de la infermera

Respirar
P@)

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Respirar

Menjar i beure
P@)

Menjar i beure formen part de les activitats de la vida diària i constitueixen, a més, un dels plaers de la vida. Perquè l'alimentació sigui saludable s'aconsella:

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Menjar i beure

Moure's i mantenir una postura corporal correcta
P@)

Per assolir o mantenir un estat òptim de salut, cal complementar l'alimentació saludable amb l'activitat física.

Per això s'aconsella: 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 
Moure's i mantenir una postura corporal correcta

Reposar i dormir
P@)

Una alimentació saludable afavoreix el descans de la persona.

Per a això s'aconsella: 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 
Reposar i dormir

Eliminar
P@)

Una alimentació saludable facilita l'eliminació de residus, tant via urinària com la fecal. Sovint, la falta de fibra en l'alimentació causa problemes de restrenyiment i altres trastorns digestius. D’altra banda, un aportament insuficient d'aigua, un aportament insuficient d'agiua, que es manifesta en l'eliminació d'orina massa concentrada, dificulta la dilució dels productes químics que es troben en l'orina i afavoreix la formació de càlculs (pedres) al ronyó.

Per això es recomana: 

  • Assegurar la cobertura de nutrients en la dieta diària, sobretot de fibra i aigua.
  • Recomanar la ingesta d'aigua com a beguda principal (evitar les begudes ensucrades i alcohòliques) i respondre a la ingesta en funció de la set.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:  
Eliminar

Evitar perills i prevenir riscs
P@)

L'alimentació saludable és un factor essencial en la cura de la salut de la persona.

Per això, s'aconsella: 

  • Conèixer les bases per a una alimentació saludable
  • Seguir les recomanacions d'una alimentació saludable per evitar mancances i excessos i assegurar-ne un desenvolupament correcte. 
  • Adequar l'alimentació a les necessitats específiques de cada etapa del cicle vital de la persona (infantesa, adolescència, edat adulta i vellesa).
  • Adequar l'alimentació a les altres situacions de vida en què es trobi la persona.
  • Conèixer i seguir un model estàndard d'alimentació saludable, per exemple: la dieta mediterrània.
  • Si s'opta per una dieta menys habitual, com la vegetariana, planificar-la de manera que aporti tots els nutrients necessaris per a un desenvolupament i funcionament corporal correcte en totes les etapes del cicle vital i en situacions de salut especials.
  • Manipular correctament els aliments, seguint-ne els consells d'higiene i seguretat.
  • Conèixer i aplicar les pautes recomanades a l'hora de comprar i de cuinar els aliments, llegir-ne les etiquetes si cal i ser crític amb les declaracions nutricionals i de salut.   

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 
Evitar perills i prevenir riscs

Comunicar-se i interaccionar socialment
P@)

En moltes societats, menjar és un acte social relacionat directament amb la interacció entre les persones. Per això, s'aconsella conèixer els aspectes psicològics, emocionals i socials vinculats a l'alimentació. Cal recordar la transcendència que tenen els àpats en família en l'adquisició d'hàbits alimentaris en la infància, i en el paper protector envers molts altres riscos (consum de tòxics, situacions de risc, trastorns de la conducta, malestar emocional...).


Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Comunicar-se i interaccionar socialment

Treballar i divertir-se
P@)

Als països industrialitzats, les activitats laborals i de lleure de moltes persones comporten un estil de vida que pot interferir o dificultar una alimentació saludable.

Per això cal tenir en compte els consells següents: 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 
Treballar i divertir-se

Tòpics i conductes errònies
pP@)

Hi ha algunes pràctiques alimentàries i tòpics o mites dels consumidors amb relació a l'alimentació.

No hi ha aliments que engreixen ni aliments que aprimen. Tots els aliments, excepte l'aigua, aporten calories (energia). Hi ha alimenta més calòrics, perquè aporten més greixos (els greixos aporten més calories que les proteïnes o els hidrats de carboni, pel mateix pes), o perquè tenen menys aigua. En general, hi ha aliments poc calòrics, com les hortalisses i verdures, altres amb una densitat energètica més elevada, com els olis o les fruites seques. De totes maneres, que un aliment tingui moltes calories, no vol dir necessàriament que es relacioni amb un pes corporal més elevat. Per exemple, el consum de fruites seques com les nous, avellanes o ametlles, no es relaciona amb un risc de guany de pes. Els aliments que sí es vinculen amb aquest risc d'excés de pes són els rics en sucres lliures i els productes ultraprocessats rics en sucres i greixos malsans.

Les galetes integrals o de règim, sense sucre i sense greixos no sempre són més saludables. Si les galetes són integrals, aportaran més fibra i una mica més de micronutrients, però poden portar igualment molt de sucre i greixos. Si són sense sucre, pot ser que tingui molts greixos. A vegades, enlloc de greixos saturats, porten oli d'oliva, la qual cosa millora el perfil de greixos, però segueixen tenin molt de sucre. Això vol dir que, malgrat que es pot millorar una mica el perfil nutricional dels productes, els ingredients que els configuren no poden ser absolutament diferents. Així doncs, qualsevol tipus de galeta, és un aliment de consum ocasional. Però es poden escollir amb poc sucre i oli d'oliva si es vol un producte amb un perfil nutricional més interessant. 
 
El pa integral engreixa igual que el pa blanc. El pa blanc i el pa integral tenen un valor calòric semblant, però el pa integral aporta més fibra, més vitamines,més minerals i més subtàncies protectores. El consum de cereals integrals es relaciona amb menys risc de mortalitat en general, de càncer colorectal i malalties cardiovasculars.

El pa no engreixa més que altres aliments. L'aportament calòric del pa no és pas semblant a altres aliments del seu grup, com la pasta, l'arròs, la patata, etc. Igual que amb els altres aliments, la importància de l’aportament calòric depèn de la quantitat que se’n consumeixi i del que acompanyi el pa. Si es vol perdre pes, s'aconsella eliminar de la dieta aliments rics en sucres i begudes alcohòliques o ensucrades.

La fruita engreixa igual si es consumeix abans de menjar que a les postres. L'aportament calòric de la fruita és el mateix si es consumeix abans de menjar o a les postres, i el cos l'assimila de la mateixa manera. Les fruites són aliments molt saludables i l'importan és incloure-les a l'alimentació habitual 2 o 3 vegades al dia, però no importa en quin moment es consumeixin.

Les llenties, com altres llegums, aporten ferro, però no s'aprofita tant com en altres aliments com la carn. Més que la quantitat, el que és important és l'aprofitament que en fa el cos. El ferro de la carn i el peix s'absorbeix millor, però del ferro no hemo dels vegetals com lelgums, fruita seca i cereals integrals, se'n pot millorar molt l'absorció a través de combinar aquests aliments amb fruites i verdures fresques. 

L'oli d'oliva engreixa tant com el de gira-sol. La diferència entre els olis rau en el contingut en àcids grassos majoritaris, però tots tenen el mateix valor calòric, tant si són verges, fins, crus o cuits. Això sí, els efectes en la salut són molt diferents: el consum d'oli d'oliva verge es relaciona amb menys risc de patir malalties cardiovasculars, síndrome metabòlica, diabetis de tipus 2 i algun tipus de càncer.

La margarina engreixa tant com la mantega. Tots dos aliments són molt energètics i aporten pràcticament les mateixes calories. La diferència és en els greixos amb què s'elaboren. La margarina està composta en un 100 % per greixos vegetals (olis de llavor), mentre que la mantega procedeix dels greixos saturats de la llet. No obstant, en aquest cas, que sigui d'origen vegetal no és sinònim de més saludable. Tant una com altra, serien de consum ocasional y cal escollir l'oli d'oliva verge per cuinar i amanir de forma habitual.

Consumir molts ous a la setmana no és dolent. Els ous són aliments amb un perfil nutricional interessant, i que, per la seva riquesa en proteïnes, pertanyen al mateix grup que la carn, el peix i els llegums. Actualment, no hi ha evidència que un consum de fins a un ou al dia pgui tenir cap efecte negatiu a la salut. Això, sí, cal que substitueixin la carn i el peix. 

No és dolent beure llet en edat adulta. La llet i els productes derivats, excepte la nata o les cremes, són aliments amb una composició nutricional on destaquen les proteïnes i el calci. Les recomanacions de consum d'una a tres racions diàries, encara que com que no aporten cap nutrient que no es pugui troar en altres aliments, tampoc són imprescindicibles. És cert que, amb l'edat, disminueix la secreció de l'enzim lactasa (que degrada el sucre de la llet), per la qual cosa, en els adults, és més freqüent que la llet es digereixi amb més dificultat. En aquests casos, es recomana prendre iogurt, quefir o altres derivats sense sucres, o formatges, en què la concentració de lactosa és menor i se solen tolerar millor. 

S'ha de beure aigua al llarg del dia. El mecanisme de la set indica quan és necessari beure (excepte en casos de malaltia o en algunes persones d'edat avançada, en la que cal programar les ingestes). S'ha de prioritzar sempre l'aigua per beure, tant entre àpats com durant els àpats i escolllir-la de l'aixeta, ja que passa els controls corresponents per tal de garantir que sigui apta i saludable per al consum. És més econòmica que l'embotellada, no implica l'ús d'envasos per a la distribució i suposa menys despesa energètica, per tant, té un menor impacte econòmic i mediambiental. 

 

Circulen molts mites i creences errònies al voltant de l'alimentació. Per això s'aconsella que, a l'hora de planificar-la, s'obtingui informació de fonts fiables i contrastades.

p Llegir més...

50 Valoracions, valoració mitja 3,5 de 5.

12345
Guardant valoració... Guardant valoració...
Última modificació: 22/09/23 11:07h

Comentaris

Llistat

matias 26 de Febrero de 2021
es muy bonito
p Llegir més...

Enviar un comentari

12345

Números i lletres minúscules.
Informació bàsica sobre protecció de dades en aplicació del RGPD
Responsable del tractament Col·legi Oficial d’Infermeres i Infermers de Barcelona. (+info web)
Finalitat tractament Gestió del contacte, consulta o sol·licitud. (+info web)
Legitimació Consentiment. (+info web)
Destinataris No es preveuen cessions. (+info web)
Drets Accés, rectificació, supressió, portabilitat, limitació i oposició. (+info web)
Contacte DPD dpd@coib.cat
Informació addicional Pots consultar la informació addicional i detallada sobre protecció de dades a la web d’Infermera Virtual. www.infermeravirtual.com

Per poder enviar el formulari, has de llegir i acceptar la Política de Protecció de dades. Si no l’acceptes i no ens dones el teu consentiment per tractar les teves dades amb les finalitats descrites, no podem acceptar ni gestionar el servei web de consulta, contacte o sol·licitud.

  Atenció: El comentari serà revisat abans de ser publicat.