Consulta els tutorials

Autor/a
Àngels Ribas Orobitg
Dietista-nutricionista
Daniela Bálsamo Espíndola
Infermera nutricionista
+

Informació pràctica

Estructura i funció del cos humà
pP@)

El sistema de l’estructura i funció del cos humà, més directament relacionats amb el desenvolupament de la alimentació saludable és:

 

La persona, home o dona, de qualsevol edat o condició, és un ésser multidimensional integrat, únic i singular, amb unes necessitats característiques i capaç d’actuar deliberadament per assolir les fites que ella mateixa es defineixi, assumir la responsabilitat de la seva vida i del seu benestar, i relacionar-se amb si mateixa i el seu entorn en la direcció que decideixi. 

La idea d’un ésser multidimensional integrat comprèn les dimensions biològicapsicològicasocial i espiritual; aquestes dimensions experimenten processos de desenvolupament i es relacionen mútuament. Cadascuna de les dimensions en què es descriu la persona es troba en relació permanent i simultània amb les altres, de manera que hi forma un tot en què cap de les quatre no es pot reduir ni subordinar a una altra, ni pot ser considerada aïlladament. Per tant, davant de qualsevol situació, la persona respon com un tot amb una afectació variable de les quatre dimensions. Cada dimensió comporta una sèrie de processos, alguns dels quals són automàtics o inconscients, mentre que d’altres, per contra, són controlats o intencionats. 
 
Tenint sempre en compte aquest concepte de persona, i només amb finalitats didàctiques, es poden estudiar aïlladament les modificacions o alteracions d’alguns processos de la dimensió biofisiològica (estructura i funció del cos humà) en situacions diverses.

p Llegir més...

Els nutrients
pP@)

Els nutrients són les substàncies químiques que, contingudes en els aliments, permeten obtenir l'energia per cobrir les necessitats bàsiques de l'organisme.

  1. Macronutrients o nutrients energètics  (Hidrats de carboniLípids o greixosProteïnes)
  2. Micronutrients o nutrients no energètics  (VitaminesMineralsFibraAigua i electròlits)

Poden ser nutrients no essencials aquells que l'organisme és capaç de que fabricar o sintetitzar per si mateix a partir dels aliments que aporten hidrats de carboni, greixos i proteïnes. Nutrients essencials són aquells que només es poden obtenir a través de l'alimentació, ja que l'organisme no pot fabricar-los o sintetitzar-los. Són nutrients essencials els àcids grassos essencials (àcid linoleic i àcid linolènic), els aminoàcids essencials (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan, valina, i arginina, que és semiessencial, perquè en determinades situacions clíniques pot ser deficient i ser necessari obligatòriament l'aportament per via alimentària, i l'histidina, essencial en la infantesa), totes les vitamines (excepte la D i la K, que poden, en part, ser sintetitzades per l'organisme) i tots els minerals.

 

Els diferents nutrients es troben en els aliments i són necessaris per al manteniment de les funcions bàsiques de l'organisme. Es recomana que del 50% al 55% de l'energia del dia provingui dels carbohidrats o hidrats de carboni (cereals, llegums, fruita verdures, hortalisses); del 25% al 30%, dels greixos o lípids (olis vegetals, fruita seca, peix blau, lactis, etc.) i del 12% al 15%, de les proteïnes (carn, peix, ous, llegums, etc.). A més, l'organisme requereix aportaments de vitamines, minerals, fibra, i aigua (d'1 litre a 1,5 litres diaris).

 

Les necessitats nutricionals varien en funció de l'edat, el sexe, l'activitat física, els processos de malaltia o l'estat fisiològic (embaràs, lactància, etc.). Segons la quantitat d'energia que subministren a l'organisme, els nutrients es classifiquen en macronutrients o nutrients energètics i micronutrients o nutrients no energètics.

 

1. Macronutrients o nutrients energètics

Aporten energia i s’han de subministrar en majors quantitats. Els principals són: els hidrats de carboni o glúcids, els lípids o greixos i les proteïnes. 


1.1 Hidrats de carboni o glúcids (HC)

Són la base de l'alimentació, la principal font energètica. Gràcies a la seva combustió, l'organisme pot obtenir l'energia per moure's, respirar, menjar, pensar, sentir; en definitiva, viure. Es recomana un consum del 50% al 55% de l'energia de la dieta en forma d'hidrats de carboni, principalment a partir de cereals i derivats, patates i llegums; i en menor proporció de llet, productes lactis i fruites. Els hidrats de carboni complexos (midons) haurien de ser, per tant, els de major presència en la dieta, mentre que es recomana una aportació màxima del 10 % de l’energia total en forma de sucres ràpids. En una dieta d’unes 2000 kilocalories, representen uns 275 grams repartits durant el dia, en els diferents àpats. L’exigència de glucosa com a font energètica pràcticament exclusiva per a diferents tipus de cèl·lules, especialment les cèl·lules nervioses i els hematies, obliga a una aportació diària mínima d’hidrats de carboni que s’ha establert en 125 g al dia com a mínim. Quan l’organisme no rep suficients hidrats de carboni per absorbir la glucosa necessària, el cos humà sintetitza glucosa a partir de proteïnes, però aquesta situació no és idònia. . 


Les funcions dels hidrats de carboni són les següents:

  • Energètica. Són la principal font d'energia en la dieta. La glucosa és el combustible preferent de l'organisme. Un gram d'hidrats de carboni aporta 4 kilocalories. 
  • Estalviadora. Quan no es subministren en prou quantitat, l’energia s’obté dels greixos o de les proteïnes. D’altra banda, quan l’organisme disposa de suficients hidrats de carboni hi ha una menor degradació oxidativa de proteïnes i una menor mobilització de greixos.
  • Reguladora de funcions gastrointestinals: La fibra dietètica també és un hidrat de carboni complex, però l’ésser humà no la pot digerir. Com que no és digerible, la fibra no s’absorbeix i no aporta energia a l’individu. D’altra banda, la fibra dietètica contribueix a mantenir un adequat trànsit intestinal, fomenta la sensació de sacietat i ajuda a regular la glicèmia i la secreció d’insulina.    


Els hidrats de carboni es classifiquen en simples i complexos.

Els HC simples es caracteritzen per ser de digestió i absorció molt fàcil, ser solubles en aigua freda, tenir sabor dolç i estar compostos per poques molècules. Els més usuals en alimentació són: 

  • els monosacàrids (molt dolços): glucosa (sucre del raïm), fructosa (sucre d'altres fruites), galactosa (component de la llet); 
  • els disacàrids (dolços): sacarosa (sucre comú), lactosa (sucre de la llet), maltosa (sucre de malt); 
  • els oligosacàrids: dextrinomaltoses o maltodextrines, que s'obtenen a partir de la hidròlisi controlada del midó i que s'empren molt en nutrició clínica perquè, com que és midó predigerit, faciliten la tasca digestiva.

 

Els HC complexos

o polisacàrids són agrupacions de milers d'unitats de glucosa que formen cadenes lineals i ramificades. S’han de fragmentar (hidrolitzar) en monosacàrids per poder ser absorbits. Són de digestió més lenta que els simples, insolubles en aigua freda i no són dolços. Els més importants en alimentació són:

  • el midó, que és la reserva glucídica vegetal, i que representa l'hidrat de carboni més present en la dieta diària: tubercles (patates, moniatos), llegums (cigrons, llenties, mongetes), cereals, arròs, pasta; 
  • el glicogen, que és la reserva glucídica animal i que s'acumula al fetge i als músculs, encara que, com que es perd ràpidament quan s’emmagatzema, és present en quantitats mínimes en els aliments.

 

Digestió i absorció dels hidrats de carboni. Mitjançant el procés de la digestió, la majoria dels HC es transformen en glucosa i són absorbits per les vellositats intestinals.

La digestió dels midons s'inicia a la boca amb l'acció de l'enzim amilasa salival o ptialina, la funció de la qual és fragmentar les cadenes llargues, reduint-les a molècules més petites. A continuació passen a l'esòfag i a l'estómac (on no es produeix cap procés) i arriben a l'intestí prim, on actuen l'amilasa pancreàtica i els enzims específics: maltases (per a la maltosa), lactases (per a la lactosa) i sacarases (per a la sacarosa). La fructosa és absorbida per les vellositats intestinals mitjançant un mecanisme de difusió que no requereix energia. La glucosa, dissolta en sang en quantitats més o menys constants (1 g/l), viatja i es distribueix per totes la cèl·lules de l'organisme. La glucosa absorbida s'utilitza com a combustible, s'emmagatzema al fetge i als músculs en forma de glicogen i l'excedent es diposita en forma de greix. Perquè la glucosa entri en la major part de les cèl·lules fa falta la presència d'insulina. 

 

Fonts alimentàries. Els hidrats de carboni es troben en gran quantitat en el regne vegetal, en els cereals, els llegums, els tubercles, les fruites i les hortalisses i, en quantitats menors, en el regne animal, en forma de glicogen, al fetge i a la musculatura.

La quantitat total d'energia que s'obté a través dels hidrats de carboni és més gran que la que s'obté dels greixos i de les proteïnes. A més, la combustió dels hidrats de carboni no genera residus. 

 

Taula de font alimentària dels hidrats de carboni
Font alimentària dels hidrats de carboni 
 D'origen vegetal cereals i derivats 
tubercles i llegums 
verdures i hortalisses 
fruita, sucre i mel
 D'origen animal llet 
glicogen

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Taula de contingut d'hidrats de carboni als aliments
Contingut d'hidrats de carboni als aliments
 Racions d'aliments Hidrats de carboni
 1 patata mitjana (150-170 g)  30 g
 1 plat de llegums (60 g)  35 g
 1 plat de pasta o arròs (60 g)  45 g
 1 ració de pa blanc (40 g)  22 g
 1 ració de cereals d’esmorzar (30 g)  25 g
 1 poma mitjana (200 g)  25 g
 1 taronja mitjana (200 g)  18 g
 1 tall de meló (200 g)    8 g
 1 tassa de maduixes (150 g)  10,5 g
 1 got de llet (200 g)    9 g
 1 iogurt natural (125 g)    5 g
 1 iogurt amb fruita (125 g)  20 g

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

1.2. Lípids o greixos

 

Els lípids o greixos són els nutrients que més energia aporten a l'alimentació diària. Són composts orgànics que tenen la característica comuna de ser insolubles en aigua i solubles en alcohol, cosa que implica que el procés digestiu és més lent que per als HC. Es recomana un consum del 25% al 30% de l'energia de la dieta en forma de greixos. D'aquests, menys d'un 10% han de ser greixos saturats; un 15%, greixos monoinsaturats i un 5 , greixos poliinsaturats. Una dieta excessiva en greixos provoca un augment de pes i l'aparició de malalties cardiovasculars. D’altra banda, una dieta excessivament pobra en greixos durant un període de temps molt prolongat no és aconsellable, perquè pot provocar altres problemes de salut. 


Les funcions dels greixos són: 

  • Energètica. Els triglicèrids són la principal reserva energètica dels animals. L'excés de calories s'emmagatzema al cos en forma de greix. 
  • Estructural. Els fosfolípids, glicolípids i el colesterol formen part de les membranes de les cèl·lules. Els triglicèrids formen part del teixit adipós recobreixen i protegeixen els òrgans. 
  • Vitamínica. Les vitamines liposolubles són de naturalesa lipídica (vitamines A, E, D i K). 
  • Reguladora hormonal. Les hormones esteroides que se sintetitzen a partir del colesterol regulen el metabolisme i les funcions de reproducció; per exemple, les hormones sexuals masculines i femenines (estrògens, progesterona, androgen).

 

Segons el seu grau de complexitat, els greixos es classifiquen en: 


1.2.1 Lípids simples

 

Entre ells es hi ha els triglicèrids. Tant els greixos dels aliments com el greix del cos humà estan formats en un 95 % per triglicèrids, que són lípids constituïts per tres àcids grassos units a una molècula d'un alcohol denominat glicerol. Els àcids grassos es classifiquen en funció de la longitud (que depèn del nombre d'àtoms de carboni que contenen) i de la saturació (que depèn del tipus d'enllaç químic: simple o doble). 


Classificació dels àcids grassos segons longitud de la cadena

  • Àcids grassos de cadena curta (AGCC): de 4 a 6 àtoms de carboni. 
  • Àcids grassos de cadena mitjana (AGCM): de 8 a 10 àtoms de carboni. 
  • Àcids grassos de cadena llarga (AGCL): de 12 àtoms de carboni en endavant.

 
Classificació dels àcids grassos segons el tipus d'enllaç químic 

  • Saturats: enllaços simples. 
  • Insaturats: monoinsaturats i poliinsaturats.

 
Digestió i absorció de greixos
. La digestió dels greixos es fa per l'acció d'enzims (molècules de tipus proteic que l'organisme sintetitza). A la boca, l'enzim implicat en la digestió dels greixos és la lipasa lingual. A l'estómac no se segreguen enzims per digerir els greixos, i el greix es troba en emulsió gruixuda (gotes més o menys grans). Els greixos ingerits es comencen a digerir al duodè (primera porció del budell prim), on són atacats per les sals biliars. Aquestes emulsionen i fragmenten els greixos perquè hi actuï la lipasa pancreàtica (secretada pel pàncrees). Si no hi ha secreció biliar, s'absorbeix menys de la meitat de la ingestió de greixos.

La lipasa pancreàtica desdobla els greixos en glicerol i àcids grassos lliures. De cada triglicèrid, en surten dos àcids grassos lliures i un de monoglicèrid. Queden tres molècules de caràcter lineal que són capaces de travessar la mucosa intestinal. Després de travessar-la, es torna a sintetitzar el triglicèrid. Es formen nous glòbuls grassos, als quals se'ls incorpora una proteïna hidròfila que ha estat sintetitzada per la vellositat intestinal, i donen lloc als anomenats quilomicrons.

Els quilomicrons circulen pels vasos limfàtics de les vellositats, es dirigeixen cap al conducte toràcic, d'allà passen a la sang i, finalment, es dipositen en els adipòcits (cèl·lules grasses de l'organisme).

El pàncrees també segrega altres enzims, com la fosfolipasa, que serveix per digerir els fosfolípids, i el colesterol esterasa.

 

Fonts alimentàries. Els lípids es troben en grans quantitats tant en el regne animal com en el vegetal i estan formats per substàncies tan diverses com els triglicèrids (que són els lípids que hi ha en més percentatge), petites quantitats de colesterol i fosfolípids.  


Greixos saturats. Es troben en els aliments d'origen animal, com la carn i els embotits, els ous, els lactis, i en els olis de coco i de palma. Són els responsables, juntament amb l'excés de colesterol, de l'augment de les malalties cardiovasculars. Se’n recomana un consum inferior al 10% d'energia de la dieta. En una dieta d'unes 2000 kilocalories al dia, per exemple, els greixos saturats representarien uns 20 grams.

 

Taula de contingut de greixos saturats als aliments
 Contingut de greixos saturats als aliments
 Racions d'alimentsGreixos saturats 
 Llom embotit (40 g)      4 g
 Botifarra o 3-4 salsitxes (100 g)    10 g
 Costella de porc (100 g)    10 g
 Nata (20 g)      4 g
 Mantega (20 g)    9,8 g
 Formatge curat (40 g)    6,8 g
 1 got de llet sencera    4,75 g

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Greixos monoinsaturats. L'oli d'oliva, un dels aliments característics de la dieta espanyola i la dieta mediterrània, és molt ric en greixos monoinsaturats, greixos protectors per a l'organisme. Aquest greix és molt estable, ja que resisteix fins a 190 ºC de temperatura sense patir alteracions en l’estructura química, a diferència dels olis de llavors, que, a partir dels 160 ºC, es comencen a degradar. Per això s'aconsella sempre fer servir oli d'oliva per cuinar. Es recomana que el consum de greixos monoinsaturats sigui del 15 % de l'energia de la dieta. En un dieta d'unes 2000 kilocalories al dia, per exemple, aquests greixos representarien uns 35 grams, equivalents a unes tres o quatre cullerades soperes d'oli d'oliva. L'oli d'oliva és també l'oli recomanat per amanir els aliments.

Greixos insaturats. Són altament saludables. Es recomana un consum del 5% de l'energia de la dieta en forma de greixos poliinsaturats. Aquests greixos es troben en aliments com el peix, els llegums, la fruita seca, les llavors i alguns vegetals. En una dieta de 2000 kilocalories, representarien uns 10 grams. Entre els greixos insaturats cal destacar dues famílies d'àcids grassos essencials, que l'organisme no pot fabricar, i que cal assegurar a través de l'alimentació: l'omega-3 i l'omega-6. A partir d'aquests àcids, l'organisme pot fabricar altres substàncies imprescindibles per al control de la coagulació sanguínia i dels processos d'inflamació, entre d'altres. Se’n necessiten petites quantitats, però és imprescindible un aportament diari d'aquests greixos.

Segons l’EFSA (European Food Safety Authority), la ingesta de referència dels àcids grassos essencials omega-3 per als adults és de 2 g per dia d’àcid alfa-linolènic i de 250 mg d’EPA+DHA. Aquests greixos saludables es troben en aliments d’origen animal com el peix, especialment el peix blau, i el marisc; i en altres d’origen vegetal, com les nous, la soja i les llavors de lli. Aquests àcids grassos són fonamentals per al bon desenvolupament del cervell des del principi de la seva formació i també tenen un paper rellevant en la visió. 
 

Taula de contingut de greixos omega-3 als aliments
 Contingut de greixos omega-3 als aliments
 Racions d'alimentsgreixos omega-3 
 1 tros de salmó (150 g)    2,7 g
 4 sardines (125 g)    2,8 g
 1 verat petit (150 g)    4,2 g
 1 llauna d’anxoves (30 g)    0,4 g
 1 llauna mitjana de tonyina (80 g)    1 g
 1 ració de soja en gra (70 g)    0,4 g
 1 got de beguda de soja    0,28 g
 5 nous (30 g)    2,2 g
 1 cullerada sopera de llavors de lli (10 g)    2,28 g

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

De la família omega-6 o àcid linoleic, se’n necessiten uns 10 grams al dia. Es troben en grans quantitats en aliments vegetals com els llegums, la fruita seca i els olis de llavors.

 

Taula de contingut de greixos omega-6 als aliments
 Contingut de greixos omega-6 als aliments
 Racions d'alimentsgreixos omega-6 
 20 ametlles (20 g)    2 g
 3-4 nous (20 g)    8 g
 1 cullerada sopera d’oli de gira-sol (10 cm³)    6,3 g
 1 ració de cigrons (70 g)    1 g
 1 ració de soja (70 g)    4,2 g
 1 grapat de pipes de gira-sol pelades (20 g)    5,6 g

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Aquests greixos insaturats són fàcilment oxidables. Per protegir-los dels processos d'oxidació, és important incloure en la dieta habitual aliments que continguin vitamines antioxidants com les vitamines A, C i E.

Els àcids grassos trans o greixos trans són un tipus de greix que es troba principalment en aliments industrialitzats que han estat sotmesos a hidrogenació, com la margarina o els productes de brioixeria, entre d'altres. Durant el procés d'hidrogenació s'afegeixen àtoms d'hidrogen a un greix insaturat perquè sigui més sòlid. Aquests greixos no solament augmenten els nivells de lipoproteïnes perjudicials (colesterol LDL), sinó que disminueixen les lipoproteïnes protectores (colesterol HDL), amb la qual cosa augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars.

 

1.2.2 Lípids complexos

 

El colesterol i els fosfolípids són dos lípids, de naturalesa diferent dels greixos, que en alguns aliments s’hi troben associats. 


El colesterol es troba unit als àcids grassos dels greixos d'alguns aliments únicament d'origen animal, sobretot en els ous, les vísceres, els embotits, la carn i el marisc. Malgrat que els ous tenen un alt contingut en colesterol, en aquest cas l’absorció de colesterol al budell es veu disminuïda per la presència de fosfolípids.

Tot i que és indispensable per a l'organisme, la ingesta de colesterol no és imprescindible perquè es pot fabricar a partir de la vitamina D. En excés, el colesterol pot ser perjudicial. Es recomana no excedir els 300 mg de colesterol al dia.
 
Els fosfolípids són lípids amb una estructura similar a la dels triglicèrids. En alimentació, la lecitina és el principal representant d'aquest grup de lípids. N’hi ha als ous, els llegums, a la fruita seca, la llet, les vísceres i la soja, de la qual s'obté la lecitina de soja, interessant pel seu efecte regulador del colesterol sanguini.

 

El consum de determinats greixos té una sèrie de beneficis: 

  • Els fosfolípids intervenen en la transmissió de la informació cel·lular i contribueixen al bon estat de la pell, a l'augment del colesterol bo (HDL) i a la disminució del colesterol total. 
  • Els àcids grassos monoinsaturats, com el de l'oli d'oliva o dels alvocats, tenen també nombrosos efectes saludables. En concret, el consum d'oli d'oliva protegeix la mucosa gàstrica i duodenal, prevé la formació de pedres de la vesícula biliar, millora l'absorció intestinal de nutrients com el calci, afavoreix la formació en l'organisme de substàncies amb efecte antitrombòtic (evita la formació de coàguls o trombes) i vasodilatadores, disminueix el colesterol total, augmenta el colesterol bo i té un efecte protector de la hipertensió arterial (HTA). 
  • L’omega-6 es troba en l’oli de prímula i d’altres llavors (gira-sol), així com en la fruita seca (ametlles, avellanes, etc.). Cal esmentar que els omega-6 han generat certa controvèrsia en relació amb la seva activitat sobre la inflamació. S’ha constatat que una ingesta massa elevada d’omega-6 pot potenciar els processos d’inflamació crònica, excepte pel que fa a un tipus d’omega-6, l’àcid gamma-linoleic (GLA), present especialment a l’oli de borratja i de prímula, que ha evidenciat tenir un efecte antiinflamatori. Així, el GLA es pot utilitzar per alleugerir les molèsties premenstruals relacionades amb inflamació i dolor. Els omega-6 són també uns grans aliats de la pell, els cabells i les ungles, i intervenen en la síntesi de determinades substàncies relacionades amb el sistema immunitari. Segons l’Associació Americana del Cor (AHA), els omega-6 contribueixen, en equilibri amb els omega-3, a protegir la salut cardiovascular. Es considera correcta una proporció de 5 a 1 pel que fa als omega-6 respecte als omega-3.
  • L’omega-3, que es troba en el peix blau, les nous, la soja i les llavors de lli, ajuda a reduir els nivells de triglicèrids i el colesterol total, a augmentar el colesterol HDL, i contribueix a evitar la formació de trombes. Tanmateix ajuda a mantenir la tensió arterial en els valors adequats i afavoreix la formació en l’organisme de substàncies amb efecte antitrombòtic i vasodilatadores. Així doncs, els omega-3 poden ser considerats uns grans aliats de la salut cardiovascular. Més enllà, el consum adequat d’omega-3 afavoreix el desenvolupament neurològic dels més petits i la capacitat cognitiva dels adults.  

 

Problemes derivats de l'excés del consum de greixos.

Un consum excessiu de greixos pot provocar obesitat, hipercolesterolèmia, hipertrigliceridèmia, arteriosclerosi, tendència a la inflamació, estats precancerígens i litiasis biliar.  

 

1.3. Proteïnes

 

Les proteïnes són nutrients molt importants per al funcionament correcte de l’organisme. Formen el 20% de l'estructura corporal humana i intervenen en moltes activitats, totes fonamentals, des del funcionament del cervell fins a la formació de les defenses. Estan constituïdes per cadenes llargues d’aminoàcids, que s'uneixen mitjançant les anomenades unions peptídiques. Com que d’aminoàcids n’hi ha molts i de diversos tipus, hi ha múltiples configuracions i, per tant, moltes proteïnes diferents.

Tenint en compte que a l'organisme no hi ha una reserva de proteïnes, a diferència del que ocorre amb els glúcids o els greixos, l’aportament proteic és necessari i s’ha de fraccionar en els àpats diaris. Aquest aportament ha de ser l’equivalent a les proteïnes que l’organisme utilitza. Si la ingesta és inferior, l’organisme mobilitza la pròpia proteïna corporal de la musculatura i pot provocar una desnutrició proteica i la pèrdua de massa muscular. Si, al contrari, la ingesta és superior a les necessitats, els aminoàcids sobrants es poden rovellar i transformar en glucosa o greixos. Durant aquest procés, es genera una quantitat excessiva d’urea que pot resultar perjudicial per a l’organisme.

Es recomana un consum de proteïnes del 12 % al 15 % de l'energia de la dieta. Això vol dir de 0,8 grams a 1 gram de proteïna per quilo de pes al dia. Una dona que pesi uns 60 kg, per exemple, necessitarà entre 48 g - 60 g de proteïna al dia.

Les funcions bàsiques de les proteïnes són assegurar el creixement i reposar els teixits desgastats (funció plàstica), encara que també intervenen en molts processos metabòlics (funció reguladora) i de defensa de l’organisme:

  • Estructural. Els teixits corporals estan constituïts per proteïnes. 
  • Reguladora. Les hormones i els enzims són els encarregats de la regulació dels processos metabòlics. 
  • Defensiva. Les proteïnes formen els anticossos encarregats de la defensa de l’organisme davant d’infeccions. 
  • Energètica. Encara que la producció d'energia és una funció secundària, les proteïnes també es poden utilitzar com a combustible, si l'aportament calòric proporcionat pels glúcids i els greixos és insuficient. Cada gram de proteïna aporta 4 kilocalories.


Digestió i absorció de les proteïnes
. Amb el procés digestiu, les proteïnes que s’ingereixen amb els aliments es fraccionen en aminoàcids per poder ser absorbits. Aquests aminoàcids resultants de la digestió s’absorbeixen a la paret intestinal i arriben a través de la sang a totes les cèl·lules per poder ser utilitzats en la producció de proteïnes específiques noves de cada òrgan o teixit. La fisiologia de la digestió de les proteïnes és complexa i hi participen diversos enzims. La digestió de les proteïnes s’inicia a l'estómac, on actuen la pepsina (un enzim digestiu que degrada les proteïnes a l’estómac) i l'àcid clorhídric (HCl). Llavors s’hidrolitzen (es fraccionen) en cadenes més curtes (polipèptids grans o peptones) i, al duodè (primera part de l'intestí prim), hi actuen enzims com la tripsina, la quimiotripsina o les carboxipolipeptidases, que transformaran les peptones, en polipeptones petites (de pocs aminoàcids), sobre les que actuaran les peptidases, produïdes per les cèl·lules epitelials de les vellositats intestinals, que les transformaran en aminoàcids. 

 

Els aminoàcids s’absorbeixen a l’organisme amb un mecanisme de transport actiu per part de les vellositats de l'intestí prim, passen a la sang del sistema portal i es dirigeixen cap al fetge. Una vegada al fetge, molts aminoàcids s’hi queden dipositats un temps determinat i d’allà passen cap a les cèl·lules del cos per a la reconstrucció tissular (reparació de teixits). 


A partir d’aquests aminoàcids, l'organisme fabricarà proteïnes pròpies, seguint un model preestablert. Si manca algun aminoàcid essencial en aquest procés seqüencial, s’aturarà la síntesi de proteïna en aquest punt i la resta d’aminoàcids no es podrà aprofitar com a material de construcció. En aquest sentit, és més important la qualitat de la proteïna ingerida que la quantitat.

De tots els aminoàcids que s’obtenen a través de l'alimentació, n’hi ha vuit que l’organisme no pot fabricar: són els anomenats aminoàcids essencials. Per això és tan important la presència en la dieta d’alguns aliments com els ous, la carn, el peix i els lactis. Altres aliments que aporten quantitats importants de proteïnes, com ara els llegums, els cereals o la fruita seca, tenen major o menor quantitat d’aminoàcids essencials, però no els contenen tots i, per tant, aporten proteïna incompleta per atendre les nostres necessitats corporals. Tot i així, si aquests grups d’aliments es combinen entre si també poden proporcionar proteïna d’alta qualitat biològica capaç de cobrir les nostres necessitats. 

 

Taula de bones combinacions d'aliments
 Bones combinacions d'aliments
 Cereals  Llegums
 Cereals  Lactis
 Cereals  Fruita seca
 Lactis  Fruits seca
 Lactis  Llegums

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Antigament, en períodes d’escassetat d’aliments, o avui dia en països en vies de desenvolupament, on els aliments d’origen animal són escassos i cars, la població s’alimenta de la intel·ligent combinació de llegums i cereals per obtenir aquesta proteïna de gran valor biològic. Passa el mateix amb les persones que segueixen una dieta vegetariana estricta o vegana, que no consumeixen cap aliment d’origen animal.

 

 

És important assegurar diàriament un aportament correcte de proteïnes, i una manera de fer-ho és incloure algun aliment proteic en cada àpat, seguint els exemples de la taula següent.

Taula d’aportament de 20 g de proteïnes d’alguns aliments
Aportament de 20 g de proteïnes d’alguns aliments
100 g de carn de vedella
125 g de peix
150 g ou
600 cm3 de llet
75 g formatge fermentat
60 g formatge Gruyère
100 g d'ametlles
85 g de soja en gra
100 g de llegums

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

2. Micronutrients o nutrients no energètics

No aporten energia i s’han de subministrar en quantitats petites. Les vitamines (liposolubles, com les A, D, E i K, i hidrosolubles, com les del grup B i la vitamina C) i els minerals formen part d’aquest grup. No aporten energia, però, tot i que es necessiten en quantitats petites, són nutrients essencials ja que l’organisme no els pot sintetitzar. També són micronutrients la fibra, l’aigua i els electròlits.

 

 

2.1. Vitamines

Vitamines liposolubles: AED i K

Vitamines hidrosolubles: grup B (B1B2B3B5B6B8B9B12) i vitamina C

 

Les vitamines són substàncies orgàniques imprescindibles en els processos metabòlics que tenen lloc en la nutrició dels éssers vius. No aporten energia, ja que no s’utilitzen com a combustible, però sense elles l’organisme no és capaç d’aprofitar els elements constructius i energètics subministrats per l’alimentació.

Les ha d’aportar l’alimentació, perquè el cos humà no pot les pot sintetitzar. Una excepció és la vitamina D, que es pot formar a la pell mitjançant l’exposició al sol, i les vitamines K, B1, B12 i l’àcid fòlic, que es formen, en quantitats petites a la flora intestinal.

Les vitamines són substàncies làbils, per la qual cosa la llum, la temperatura, l’oxigen o el pH les poden alterar en major o menor grau, així com un emmagatzemament prolongat. La vitamina C és la vitamina més làbil de totes. Durant la cocció es destrueix parcialment, igual que en contacte amb l’aire. D’això, se’n dedueix que, per obtenir-la, és imprescindible consumir fruites, especialment cítrics o amanides acabades de preparar.
 
Amb una dieta variada i equilibrada, abundant en productes frescos i naturals (fruites i verdures), es disposarà de totes les vitamines necessàries i no es necessitarà cap aportament addicional en forma de suplements de farmàcia o d’herbolari. Un augment de les necessitats biològiques requereix un increment d’aquestes substàncies. És el que passa en algunes etapes de la infantesa, l’embaràs, la lactància i durant la tercera edat. El consum de tabac, alcohol o drogues en general provoca una major despesa d’algunes vitamines, per la qual cosa en aquests casos pot ser necessari un aportament suplementari.
    
Les deficiències i els excessos de vitamines produeixen malalties de major o menor gravetat.
 
Es coneixen 13 vitamines. Segons la solubilitat en aigua o en greixos, es classifiquen en hidrosolubles i liposolubles. Aquesta classificació és útil per determinar la forma d’absorció, el transport, l’excreció i l’emmagatzematge a l’organisme.

  

Taula de vitamines
Vitamines hidrosolublesVitamines liposolubles
B1 o tiamina 
B2 o riboflavina 
B3 o niacina 
B5 o àcid pantotènic 
B6 o piridoxina 
B12 o cobalamina 
B9 o àcid fòlic 
B8 o biotina 
Vitamina C o àcid ascòrbic
Vitamina A o retinol 
Vitamina D o calciferol 
Vitamina E o tocoferol 
Vitamina K

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Necessitats de vitamines 

2.1.1 Vitamines liposolubles: AED i K

2.1.2.Vitamines hidrosolubles: grup B (B1B2B3B5B6B8B9B12) i vitamina C

 

2.1.1 Vitamines liposolubles: A, E, D i K

Veure taula: Vitamines liposolubles

Necessiten la presència de greix per a la solubilització, la digestió i el transport. Després de la digestió, es transporten per via limfàtica i s’emmagatzemen al fetge i en el teixit adipós, per la qual cosa no és necessari un aportament diari perquè, en dosis molt altes, fins i tot poden arribar a ser perjudicials. Una dieta pobra en greixos, mantinguda durant un temps llarg, pot ser deficient en aquestes vitamines. 

  

Vitamina A o retinol

Contribueix al manteniment, creixement i reparació de les mucoses, la pell i altres teixits corporals. Afavoreix la resistència a les infeccions, és necessària per al desenvolupament correcte del sistema nerviós i per a la visió nocturna i intervé en el creixement ossi.

El betacarotè és un carotenoide (pigment responsable del color groc, taronja o vermell de vegetals i fruites) que en l'organisme es transforma en vitamina A a mesura que aquest ho necessita, per la qual cosa aquesta vitamina també s’anomena provitamina A. El retinol, i sobretot els carotenoides, tenen una acció antioxidant.

Fonts alimentàries. Es troben en forma de vitamina A en el greix dels aliments d'origen animal, el fetge, els greixos lactis (mantega, nata), el rovell d'ou i els lactis complets. En els vegetals, es troba en forma de provitamina (alguns carotens).

Fonts alimentàries de betacarotè. Es troba en les verdures de color verd (espinacs, agrella, etc.) o de coloració vermella-ataronjada-groguenca (pastanaga, tomàquet, carbassa, etc.) i en certes fruites (albercocs, cireres, meló i préssec).

Veure taula: Vitamina A   

 

Vitamina E o tocoferol.

Té una acció antioxidant important. Protegeix les membranes cel·lulars del sistema nerviós i del sistema cardiovascular, així com els glòbuls vermells i les cèl·lules musculars, redueix la necessitat de vitamina A, afavoreix l'acció dels betacarotens i de la vitamina C, i protegeix els àcids grassos poliinsaturats (amb la qual cosa impedeix la formació de radicals lliures). A més, potencia el sistema immunològic.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en vitamina E són els olis vegetals (d'oliva, de gira-sol, de blat de moro, etc.), el rovell d'ou, el fetge, el pa integral, els llegums, la fruita seca i els vegetals de fulles verdes.

Veure taula: Vitamina E

 

Vitamina D o calciferol.

Regula el metabolisme del calci i del fòsfor, ja que intervé en la seva absorció a l'intestí i al ronyó, i estimula la reabsorció tubular de calci, per la qual cosa contribueix a la mineralització dels ossos i de les dents. La vitamina D mobilitza també els dipòsits de calci dels ossos per mantenir un nivell adequat d'aquest mineral a la sang. La manca d’aquesta vitamina pot generar alteracions òssies, com ara raquitisme i tetània (amb símptomes de rampes musculars, convulsions i baix nivell de calci en sang), a més de trastorns dentals i alteracions metabòliques. En excés, comporta debilitat, cansament, cefalees i nàusees, semblants a les causades per una presència excessiva de calci.

Fonts alimentàries. Els aliments com els peixos grassos, l'arengada, el salmó, la sardina, el bacallà o l'oli de fetge de peix són la millor font d'aquesta vitamina. També es troba, en petites quantitats, en lactis com la mantega, el rovell d'ou i diversos tipus de carn. Una altra forma de sintetitzar-la és a través de l'exposició a la llum solar. Aquesta síntesi té lloc convertint l'ergosterol de la pell en vitamina D.

Veure taula: Vitamina D  

 

Vitamina K.

Participa en els processos de coagulació de la sang, principalment en la formació de diversos components proteics necessaris perquè la coagulació sanguínia sigui adequada. A més, intervé en el metabolisme ossi, ja que l'osteocalcina, una proteïna específica de l'os, requereix vitamina K per madurar. Igual que la majoria de les vitamines, la vitamina K es pot obtenir en la quantitat recomanada amb una dieta equilibrada, però també és produïda en el cos a través de bacteris gastrointestinals benèfics normals.

Fonts alimentàries. Es troba principalment en vegetals de fulla verda, com les cols de Brussel·les, els naps, el bròquil, els espinacs, l'enciam i l'alfals, entre d'altres. Els cereals, els llegums, la carn, el fetge, els ous i els lactis (llet, iogurt, formatge, etc.) tenen quantitats variables d'aquesta vitamina, però la millor font per als humans és la que subministren els bacteris intestinals. Per això, les persones que han patit una alteració de l'equilibri en la flora intestinal (a causa d'antibiòtics per períodes prolongats o a causa d'altres trastorns de salut) necessiten un suplement de vitamina K.

Veure taula: Vitamina K  

 

2.1.2 Vitamines hidrosolubles: grup B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12i vitamina C
 

Veure taula: Vitamines hidrosolubles

Les vitamines hidrosolubles, dissoltes en un medi aquós, s'absorbeixen sense patir cap procés digestiu. Es transporten per via sanguínia. Exceptuant la vitamina B12, no s'emmagatzemen en l'organisme. Per això, se’n necessita un aportament pràcticament diari i, si s'ingereixen en excés, s'eliminen a través de l'orina. 

 

Vitamina B1 o tiamina.

Participa en el funcionament del sistema nerviós i intervé en el metabolisme dels glúcids. Per tant, la manca d’aquesta vitamina afecta els teixits que depenen de la glucosa, com el cervell i el múscul cardíac.

Fonts alimentàries. Es troba en els aliments d'origen animal com el fetge, la carn, els ous i el peix. Quant als vegetals, n’hi ha en el llevat de cervesa, els llegums secs, els cereals integrals i la fruita seca. La seva presència és escassa en la fruita.

Veure taula: Vitamina B1 

 

Vitamina B2 o riboflavina.

Participa en el metabolisme de les proteïnes, els glúcids i els àcids grassos. Du a terme una activitat oxigenant, és a dir, intervé en la respiració cel·lular, la integritat de la pell, les mucoses i el sistema ocular (és a dir, la vista).

Fonts alimentàries. És abundant en la llet, el fetge de porc, de vedella i de bou, la carn, el peix, els cereals, el llevat, els vegetals verds, els ous, les ametlles i els llegums.

Veure taula: Vitamina B2  

 

Vitamina B3 o niacina.

Participa en el metabolisme de les proteïnes, els glúcids i els lípids, i també en la síntesi d'algunes hormones. És fonamental per al creixement, intervé en la circulació sanguínia, la cadena respiratòria i el sistema nerviós.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en aquesta vitamina són les vísceres, el fetge, els ronyons, el peix, les farines vegetals, les lleguminoses, els lactis i els ous.

Veure taula: Vitamina B3  

 

Vitamina B5 o àcid pantotènic.

Exerceix un paper molt important en el funcionament del metabolisme cel·lular i del sistema nerviós i immunitari. Aquesta vitamina es fa servir en el tractament de les alopècies, l'acne, les malalties de les ungles i les rampes musculars de les dones embarassades.

La manca d’aquesta vitamina pot provocar infertilitat i insuficiència adrenal o suprarenal (les glàndules adrenals deixen de produir les hormones com cal), malestar general (augment de la fatiga i de l'estrès), caiguda dels cabells, ferides, úlceres cutànies i alteracions en la sensibilitat dels peus.

Fonts alimentàries. Es troba en la majoria dels aliments, sobretot en els ous d'au i de peix, el fetge, els ronyons, els lactis, la carbassa, els cacauets, el llevat de cervesa, el pebrot dolç, el tofu, l'arròs integral, les ametlles i les pipes de gira-sol, entre altres.

Veure taula: Vitamina B5 

 

Vitamina B6 o piridoxina.

Participa en el metabolisme de les proteïnes i els aminoàcids. És necessària perquè el cos fabriqui adequadament anticossos i eritròcits (glòbuls vermells), cèl·lules i hormones. Afavoreix l'equilibri del sodi i del potassi i l'absorció del ferro. Intervé en la formació de mielina. A més, participa en l'elaboració de substàncies cerebrals que regulen l'estat d'ànim, com la serotonina, per la qual cosa pot servir d'ajuda per a persones amb depressió, estrès o alteracions del son. Se’n necessita més quantitat quan se segueixen dietes altes en proteïnes. És molt important per a una adequada absorció de la vitamina B12 i del magnesi. També ajuda en cas de tendència a espasmes musculars nocturns, rampes a les cames i endormiscament de les extremitats.

Es fa servir com a teràpia per al tractament de la síndrome premenstrual (irritabilitat, desànim, etc.), en l'embaràs i quan es prenen anticonceptius orals.

Fonts alimentàries. És molt abundant en els aliments, especialment en el fetge, la carn, les lleguminoses i les nous. A més, es troba en peixos, els lactis, els grans integrals, el germen de blat, el llevat i la fruita seca.

Veure taula: Vitamina B6  

 

Vitamina B8 o biotina.

Intervé en el metabolisme dels hidrats de carboni, els greixos, els aminoàcids i les purines, en la formació de l'hemoglobina i en l'obtenció d'energia a partir de la glucosa. Alleugereix dolors musculars, l'èczema i la dermatitis, i també ajuda a combatre la depressió i la somnolència.

Fonts alimentàries. Es troba abundantment en gairebé tots els aliments, especialment en el fetge i el rovell d'ou. A més està present en fongs, alguns vegetals (coliflor, patata) i fruites (plàtan, raïm, síndria i maduixes), els cacauets, el llevat, la llet, les ametlles, les nous, els pèsols secs, el peix, el pollastre i la gelea real.  

 

Vitamina B9 o àcid fòlic.

És imprescindible per al creixement, la divisió cel·lular i la formació de glòbuls vermells. Resulta indispensable per al sistema nerviós, ja que incideix positivament en el seu creixement i funcionament, i també en el de la medul·la òssia; a més, afavoreix la regeneració de les cèl·lules.

La manca d’aquesta vitamina provoca cansament, insomni, inapetència, anèmies i, en les dones embarassades, pot comportar malformacions al fetus (espina bífida).

Veure taula: Contingut d'àcid fòlic 

Consells per a una alimentació i embaràs saludable


Així mateix, uns nivells baixos d'aquesta vitamina a la sang representen un factor de risc important de cara a contreure malalties cardiovasculars.

Fonts alimentàries. Les principals fonts d'aquesta vitamina són les verdures de fulla verda i les hortalisses. També es troba en els llegums, la fruita seca, els cereals integrals i el llevat de cervesa. Dins del grup animal, és present sobretot en les vísceres (fetge i ronyons). A diferència d'altres vitamines hidrosolubles, l'àcid fòlic s'emmagatzema al fetge i no cal ingerir-ne diàriament.


Vitamina B12.

Actua com a coenzim (component orgànic no proteínic d'un enzim que intervé en la reacció catalitzada per aquest) en diverses funcions metabòliques, en el metabolisme dels greixos i els hidrats de carboni, i en la síntesi de proteïnes. És indispensable per a la formació de glòbuls vermells, per al creixement corporal i la regeneració dels teixits.

La manca d'aquesta vitamina provoca anèmia perniciosa o debilitat a la mielina, membrana protectora dels nervis de la medul·la espinal i del cervell, i un augment dels nivells d'homocisteïna (factor de risc cardiovascular).

Fonts alimentàries. No és present en vegetals, sinó en la carn, el peix i, en baixes dosis, en els productes lactis i els ous. 

Veure taula: Vitamina B12  

 

Vitamina C.

Actua com a antioxidant. Ajuda a formar i mantenir el col·lagen, i a absorbir el ferro no hemo (ferro que es troba en els vegetals).
 
Segons la FESNAD (Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica), la ingesta diària de referència per a l’adult és de 60 mg, i a partir dels 60 anys s’incrementa a 70 mg per dia. Cal esmentar que les persones que tenen l’hàbit de fumar haurien de prendre quantitats més elevades de vitamina C. Durant l’embaràs la recomanació diària és de 80 mg i en el període de lactància de 100 mg.
 
La manca severa de vitamina C provoca escorbut, els símptomes del qual són tumefacció, hemorràgies a les genives i dolor articular. Tanmateix, aquesta malaltia és molt poc freqüent avui dia, ja que les necessitats diàries es cobreixen amb un mínim de vegetals crus. La vitamina C és termosensible i això indica que es perd durant la cocció. Per tant, la ingesta de vitamina C ha de provenir d’aliments crus.

Fonts alimentàries. La vitamina C no apareix en aliments d'origen animal, però la gran majoria de les fruites i verdures en contenen. Les fruites amb més contingut de vitamina C són la taronja, l'aranja, la llimona, la grosella, la maduixa, el kiwi i el meló, a més de verdures com el tomàquet, la col, el pebrot, la patata, el julivert, el nap i els espinacs. Altres fruites, com la poma, la pera, el raïm i el plàtan, en contenen menys. 

Veure taula: Vitamina C


Les vitamines E, C i els betacarotens (provitamina A). Són precursors de la vitamina A i tenen un marcat efecte antioxidant, és a dir, neutralitzen els efectes dels anomenats radicals lliures, substàncies que incideixen en la degeneració i l'envelliment cel·lular. 


Veure taula: Com cobrir les necessitats diàries de vitamines?

  

2.2. Minerals

CalciFòsforMagnesiFerroZincIodeSeleniCoureFluor

 

Es coneixen al voltant d'una vintena d'elements minerals essencials per a l'organisme. L'absorció dels minerals és, en general, baixa, disminueix amb l'edat i està condicionada pels altres components de la dieta i per la forma química en què es troben en els aliments.

Una dieta variada i equilibrada és suficient per cobrir els requeriments diaris d'aquests nutrients en un adult sa, però hi ha persones que es troben en determinades situacions en les quals poden necessitar suplements minerals:

  • persones que segueixen règims vegetarians estrictes; 
  • persones que segueixen règims hipocalòrics estrictes; 
  • dones embarassades i lactants; 
  • persones grans; 
  • esportistes de competició; 
  • persones malaltes, amb síndromes de carència, infeccions, etc.
Taula de minerals
Minerals Funcions Fonts Naturals 
Calci  - Reforça l’estructura òssia i dental. 
- Regula la contracció muscular.
- Intervé en la coagulació sanguínia.
Productes lactis, espines de peix, vegetals (poc aprofitable).
Fòsfor - Intervé en la osteogènesi i en la formació de les dents.
- Aporta alta energia per a l’activitat de músculs i teixits.
Productes lactis, peix, ous, carn, cereals, llegums i vegetals.
 
Magnesi   - Intervé en la formació dels ossos.
- És un activador enzimàtic.
Hortalisses verdes i llegums, lactis, cereals, fruita seca, carn, xocolata i marisc.  
Ferro - És un constituent de l’hemoglobina, la mioglobina i els sistemes enzimàtics.  Marisc, carn, aus, peix, ou, llegums, patates, espinacs (menys aprofitable).
Iode - És necessari per a la síntesi de les hormones tiroïdals. Marisc, peix, aigua, algues i vegetals de regions altes en iode.
Zinc - Intervé en el creixement.
- Reforça el sistema immunitari.
- Participa en la maduració sexual.
- Aguditza el gust.
- Intervé en la funció dels enzims.
Carn, fetge, ous, au i marisc (ostres), cereals complets.
Coure - Afavoreix l’ús del ferro en la síntesi de l’hemoglobina.
- Intervé en els sistemes enzimàtics.
- Participa en la formació de teixits.
Fetge, marisc, fruita seca (nous) i llavors.
 
Fluor - Afavoreix la resistència a la càries dental. Aigua (de duresa alta), te negre i peix.
Seleni - Fa d’antioxidant cel·lular. Marisc, fetge, ronyons, carn, peix, cereals, fruita i verdura.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Necessitats de minerals 

Calci (Ca).

És el mineral que més abunda en el cos humà i es necessita en quantitats importants. La falta de calci deté el creixement en els nens (raquitisme) i provoca osteoporosi (pèrdua de densitat de l'os), osteomalàcia (ablaniment de l'os, associat a la manca de vitamina D) i convulsions. 


El calci exerceix múltiples funcions fisiològiques. La més important és la construcció dels ossos i dents, conjuntament amb el fòsfor. També intervé en la contracció muscular, en l'excitabilitat nerviosa i en la coagulació de la sang. La seva absorció té lloc a l'intestí prim (duodè), necessita un pH àcid i és controlada per la vitamina D. El fòsfor interfereix en l’absorció d’aquest mineral. El seu coeficient d'absorció varia entre el 25% i el 50%.

La relació entre el consum de calci i fòsfor ha d'estar entre 0,5 i 2; l'ideal és que sigui d'1. Si baixa més de 0,5, es considerarà que la dieta és descalcificant. L'aportament de vitamina D ha de ser en dosis adequades per permetre que el calci es fixi als ossos (vegeu Vitamina D).

Per fixar el calci als ossos, cal fer activitats de càrrega com caminar.

Fonts alimentàries. El fet que un aliment sigui ric en calci no implica que l’aprofiti l’organisme, ja que hi ha factors que n’afavoreixen o en dificulten la incorporació. 

Veure taula: Calci

Els lactis (llet, iogurt, mató, formatges...) són les millors fonts de calci, però no les úniques. També contenen calci la soja i els seus derivats, el peix del qual es menja l'espina (com les sardines enllaunades), el sèsam, la melassa, la llet d'ametlles, de coco o de civada, certes algues que s'empren com a complement dietètic, aigües càlciques, etc. Així mateix, és present en els llegums, en certes verdures i fruites (sobretot, els cítrics), així com en la fruita seca. Tot i això, en els vegetals, l'aprofitament del calci per part de l'organisme és molt inferior al d'altres fonts alimentàries. Això és perquè en els vegetals el calci compleix una funció estructural i es troba formant complexos amb altres substàncies com la fibra.

Factors que n’afavoreixen l’absorció. Perquè el calci s'absorbeixi correctament a l'organisme, és necessari un aportament adequat de vitamina D, proteïnes i lactosa (sucre de la llet). Un altre factor que en millora l’assimilació és una proporció adequada entre el calci i el fòsfor en l'aliment o en el conjunt de la dieta. L’absorció s'incrementa quan n’augmenten les necessitats (durant el creixement i la lactància, quan es practica exercici físic, a partir de la menopausa i a partir dels 60 anys en els homes) i en disminueix l’aportament.

Factors que en disminueixen l’absorció. Els aliments que contenen àcid oxàlic (els espinacs, el ruibarbre, la xocolata...), l'excés de fibra, els medis alcalins, l'increment de la motilitat intestinal, alguns fàrmacs i, fisiològicament, l'envelliment.
 
Les recomanacions diàries de calci establertes per la FESNAD (Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica) són les següents: de 10 a 13 anys: 1100 mg; de 14 a 19 anys: 1000 mg; de 20 a 59 anys en els homes i de 20 a 49 anys en les dones: 900 mg, i en edats superiors: 1000 mg. Les necessitats de calci durant l’embaràs s’estableixen en 1000 mg i durant la lactància en 1200 mg al dia.

 

Fòsfor (P).

És un component essencial del teixit ossi. Aproximadament el 85% del fòsfor del cos d'un adult (700 g) es troba en els ossos. S'absorbeix eficaçment per l'intestí prim.

Els nens i els adults absorbeixen del 50% al 70% del fòsfor present en la dieta. Una ingesta molt elevada de proteïnes comporta grans dosis de fòsfor, cosa que interfereix en l'absorció del calci i provoca un desequilibri.

Fonts alimentàries. El fòsfor és present en gairebé tots els aliments: la carn, el peix, la llet, els ous, els llegums, els cereals i alguns additius alimentaris.

Segons la FESNAD, la ingesta diària de referència de fòsfor és de 700 mg per als adults dels dos sexes, però les ingestes reals acostumen a ser molt superiors, a causa d’un consum elevat de proteïnes i del fòsfor que contenen molts additius alimentaris. Durant l’embaràs les necessitats de fòsfor augmenten fins a 800 mg al dia i en la lactància fins a 990 mg.

Veure taula: Fòsfor

 

Magnesi (Mg).

El 60% de magnesi és als ossos. Són molts els processos bioquímics o fisiològics que requereixen magnesi. L'alimentació actual manca, en general, d'aquest mineral, i s'observen sovint signes de cansament, debilitat, contractures, rampes musculars, etc. que milloren augmentant el magnesi de la dieta.

Fonts alimentàries. Contenen magnesi la fruita seca, els llegums, els cereals complets, els vegetals verds, els plàtans i la xocolata.
 
Les recomanacions de la FESNAD per als adults són de 350 mg de magnesi per als homes en totes les franges d’edat, i de 300 mg per a les dones fins als 59 anys i de 320 mg en edats superiors. Durant l’embaràs i la lactància es recomana una ingesta de 360 mg.

Veure taula: Magnesi   

 

Oligoelements
 

Ferro (He).

És un oligoelement fonamental per al desenvolupament de les funcions vitals de l'organisme. Permet que l'hemoglobina (pigment vermell de la sang) funcioni correctament i aporti oxigen a totes les cèl·lules del cos. La manca de ferro  comporta anèmia i és una de les carències més habituals en la població general.
 
Segons la FESNAD, la ingesta recomanada de ferro en la població adulta és de 9 mg al dia per als homes i de 15 mg a 18 mg al dia per a les dones adultes en edat fèrtil. Durant l’embaràs les necessitats de ferro s’estableixen en 25 mg. En l’adolescència (14-19 anys), els nois necessiten 11 mg de ferro al dia i les noies 15 mg. Les necessitats d’aquest mineral s’estableixen en 10 mg diaris a partir dels 60 anys en ambdós sexes.
 
Les dones o noies joves que consumeixen poca quantitat de carn (vermella o d'au) i de peix o que segueixen un règim vegetarià corren el risc de tenir baixes les reserves de ferro i de presentar símptomes de carència. Altres grups de risc són les dones embarassades i les persones grans, que poden patir aquesta manca de ferro a causa d'un règim alimentari massa pobre combinat amb el fet que el seu aparell digestiu ja no absorbeix adequadament el ferro present en els aliments. 

Consells per a una Alimentació i embaràs saludable

Un dels primers símptomes de la manca de ferro és el cansament. La fatiga o el cutis pàl·lid poden ser símptomes de manca de ferro. Per a un diagnòstic segur, cal fer-se una anàlisi de sang, que determinarà si es té un risc de manca de ferro o si ja s’ha desenvolupat una anèmia.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en ferro són el marisc (cloïsses, escopinyes, etc.) la carn vermella, el peix (les sardines, el llucet, etc.), les cuixes i ales del pollastre i del gall dindi, certs tipus de fruites seques (ametlles, avellanes i nous), llavors, llegums (llenties, mongetes, cigrons), les verdures de color verd fosc i els cereals enriquits de l'esmorzar.

El ferro hemo d'origen animal s'absorbeix més bé que el ferro que prové dels vegetals, ferro no hemo. L’absorció de ferro augmenta si es consumeix amb aliments rics en vitamina C (present en cítrics, kiwis i pebrots), fructosa (present en fruites i sucs de fruita) o amb les proteïnes de la carn i del peix.

Veure taula: Aliments rics en ferro

 

Zinc (Zn).

Es troba en la composició de nombrosos enzims, en els músculs i en els ossos. És imprescindible per a un correcte creixement i desenvolupament, així com per assegurar un bon funcionament del sistema immunològic. Intervé en funcions sensorials del gust i de l'olfacte, i és un component de la insulina.

La dosi diària recomanada per als adults és de 9,5 mg a 10 mg al dia per als homes i de 7 mg al dia per a les dones. Les necessitats augmenten a 10 mg durant l’embaràs i a 12 mg en les dones lactants.

Fonts alimentàries. Es troba principalment en la carn, el fetge, els ous, les aus i el marisc, especialment les ostres. Els cereals complets contenen zinc en una forma menys disponible. La llet materna en conté una quantitat elevada, d'1 mg a 1,5 mg per litre. En el grup dels vegetals, es troba en el llevat de cervesa, el germen de cereals i les pipes de gira-sol. 

Veure taula: Zinc   

 

Iode (I).

És una part integral de les hormones tiroides (T3-T4) reguladores del metabolisme energètic. És l'únic mineral que és un component essencial de les hormones.

Les ingestes recomanades per als adults són de 150 µg al dia, tant per a homes com per a dones. Durant l’embaràs se’n recomanen 175 µg, i s’hauria d’arribar a 200 µg durant el període de lactància.

Fonts dietètiques. En contenen en una proporció més gran els aliments d'origen marí (peix, marisc i algues) i, en menys quantitat, les verdures, la carn, i els ous. La sal iodada de taula (76 µg de iode per gram de sal) és una font important d'aportament diari d'aquest mineral.

Veure taula: Iode  

 

Seleni (Se).

És un antioxidant important, participa en les defenses de l'organisme davant l'estrès oxidatiu, amb un paper en la prevenció del càncer. La ingesta recomanada és de 55 µg al dia per als adults dels dos sexes i també durant l'embaràs. Pel que fa a la lactància, la ingesta recomanada és de570 µg al dia.

Fonts alimentàries. Els aliments d'origen animal són els més rics en aquest mineral: el marisc, el fetge, els ronyons, la carn i el peix. La presència de seleni en els vegetals depèn de la concentració d'aquest mineral al sòl de cultiu.  

 

Coure (Cu).

En contenen moltes proteïnes i enzims, alguns dels quals són essencials per a la utilització correcta del ferro. En els adults, la ingesta recomanada és d’1,1 mg al dia. La dosi recomanada en l’embaràs és igualment de 1,1 mg al dia, però en la lactància augmenta fins a 1,4 mg al dia.

Fonts alimentàries. És present en el fetge, el marisc, la fruita seca (nous) i en el germen dels cereals integrals. La llet materna en conté 0,3 mg/100 ml i la llet de vaca, 0,09 mg/100 ml. És per aquest motiu que els nens lactants tenen més dipòsits de ferro, ja que el coure n’afavoreix l’assimilació.  

 

Fluor (F).

Es troba a l'organisme en quantitats similars al ferro. La major part es concentra en els ossos, sobretot en les dents. Conserva la duresa de l'esmalt de les dents i contribueix a mantenir la matriu mineral òssia. Té un efecte protector contra la càries dental, sobretot durant els vuit primers anys de vida. Si es consumeix en excés, provoca taques en l'esmalt dental. En els adults, se’n recomana una ingesta de 4 mg al dia. per als homes i 3 mg per a les dones. 

Fonts alimentàries. Es troba principalment en l'aigua per beure (sobretot, la de més duresa) i, en menor proporció, en el te, sobretot el negre, i el peix de mar consumit amb espines.  

 

Veure taula: Com cobrir les necessitats diàries de minerals?

 

2.3. Fibra

 

El concepte de fibra dietètica inclou un conjunt de substàncies d'origen vegetal que són resistents a la digestió per part dels enzims digestius humans, però que poden ser degradades de manera total o parcial per la flora bacteriana del còlon, i produir àcids grassos de cadena curta (AGCC) i altres substàncies que són parcialment absorbides.

La fibra ha de formar part de la dieta habitual pels seus múltiples efectes beneficiosos: té un efecte saciant, regula el trànsit intestinal, alenteix l'absorció de nutrients i disminueix l'absorció de colesterol.

L'increment de molts trastorns i malalties de l'aparell digestiu (restrenyiment, càncer de còlon, diverticulitis, etc.) s'atribueix a la manca de fibra en l'alimentació.

Les recomanacions actuals de la FESNAD pel que fa a la ingesta de fibra se situen entre 30 g i 38 g al dia per als homes, i entre 21 g i 25 g al dia per a les dones. El tipus d’alimentació dels països industrialitzats, amb predomini d’aliments molt refinats i pobre en llegums, fruites i verdures, es caracteritza per una ingesta de fibra molt inferior a les recomanades, la qual cosa afavoreix el restrenyiment i l’abús de laxants.
 
Amb una dieta equilibrada i variada que contingui fruites i verdures, llegums, fruits secs i algun producte integral n’hi haurà prou per augmentar la ingesta de fibra i millorar el trànsit intestinal.
 
La Unió Europea considera adequada una ingesta de 25 g al dia per a un bon trànsit intestinal en els adults, tot i que admet que hi ha evidència del fet que quantitats superiors podrien ser beneficioses per a la reducció del risc coronari i per a la diabetis tipus 2, així com per al manteniment del pes corporal.  



Recomanacions per a un aportament correcte de fibra en la dieta diària

 
  • Consumir un mínim de cinc racions al dia entre fruites (incloent-hi sempre un cítric o una fruita tropical com la taronja, la mandarina, el kiwi, el mango, etc.) i verdures cuites o en forma d’amanida. 
  • Consumir de quatre a sis racions al dia de cereals (pa, pasta i arròs) preferiblement integrals i, almenys de dues a tres vegades per setmana, llegums (llenties, cigrons, mongetes, etc.). 
  • Assegurar el consum de tres a quatre racions al dia de lactis (llet, iogurt o formatge) i que una d'aquestes racions sigui en forma de iogurt, pel seu contingut elevat de bacteris lactis, que afavoreixen el manteniment de la flora intestinal. 
  • Beure d'1,5 a 2 litres diaris d'aigua, atès que ajuda a fer que la fibra augmenti el seu volum en el trànsit intestinal. 
  • Fer activitat física.

 

La fibra dietètica es classifica en fibra soluble i fibra insoluble, en funció de la seva solubilitat o no en aigua. Les propietats físiques i els efectes fisiològics són diferents, segons el tipus de fibra ingerida, com es veu a la taula següent.

Veure taula: Funcions de la fibra  


2.4. Aigua i electròlits

L'aigua és el component majoritari de l'organisme (aproximadament, el 65%). És totalment acalòrica, però intervé en la formació dels teixits, regula la temperatura corporal i és el medi en el qual tenen lloc totes les reaccions químiques de l'organisme. És, per tant, el nutrient més important per al manteniment de la vida. Sense menjar es pot sobreviure unes quantes setmanes, gràcies a les reserves orgàniques, mentre que, sense beure, en pocs dies sobrevé la mort.

L'aigua, igual que els electròlits i altres soluts, es distribueix en compartiments o medis (intracel·lular i extracel·lular) i en diferents percentatges, que estan en equilibri entre ells.

 
2.4.1 Aigua

Les necessitats diàries d'aigua d'una persona adulta sana són aproximadament de 2,5 litres i són cobertes per l'aigua que es beu i per la que contenen els aliments.

La ingesta d'aigua s'ha d'incrementar en casos d'embaràs, lactància o altres situacions de pèrdues elevades d'aigua, com l'exercici físic intens, els vòmits, les diarrees, la febre o l'ambient amb altes temperatures.  


L'aigua es troba distribuïda en els diferents òrgans i teixits, i la seva proporció varia d'un teixit a l'altre. Per exemple, la sang conté un 83% d'aigua; els músculs, un 70%; l'esquelet, entre un 43% i un 60%, i el teixit adipós, entre un 15% i un 35%.

El sistema digestiu segrega al dia 1500 cm3 d'aigua en forma de saliva, 2500 cm3 d'aigua a l'estómac, 500 cm3 de bilis, 700 cm3 de suc pancreàtic i 3000 cm3 de suc intestinal. En total, l'organisme segrega 8 litres d'aigua al dia, dels quals només se n'excreten 200 cm3. La resta és reabsorbida per l'intestí gruixut.

Funcions de l'aigua

. Tots els sistemes de l'organisme depenen de la presència d'aigua. Compleix les funcions següents:

  • És el mitjà de transport de substàncies de rebuig de l'organisme (orina i suor). 
  • Intervé en el manteniment de la temperatura corporal. 
  • Manté la pressió osmòtica (pressió mínima necessària per impedir el pas de les molècules del dissolvent pur cap a una dissolució a través d'una membrana semipermeable) dels líquids extracel·lulars i intracel·lulars, essencials per a l'equilibri del medi intern. 
  • Serveix de lubricant; per exemple, per a les articulacions dels ossos (líquid sinovial). 
  • És el medi on tenen lloc totes les reaccions metabòliques. 
  • Actua com a material de construcció per al creixement i la reparació dels teixits (element estructural). 
  • Dóna volum al contingut intestinal i n’afavoreix l’eliminació.


La ingesta d'aigua recomanada depèn de les condicions mediambientals (clima) i de les necessitats individuals. Cobrir aquestes necessitats d'aigua és especialment essencial en nens i ancians, així com en persones que facin una activitat física intensa. Les recomanacions habituals són d'1 mil·lilitre d'aigua per cada kilocaloria que s'ingereixi al dia, o d'1,5 a 2 litres d'aigua diaris.

La sensació de set és un signe de deshidratació, per la qual cosa convé prendre aigua de manera contínua per evitar arribar a aquest estat. És necessari mantenir-se hidratat, preferentment amb aigua, encara que també poden servir els sucs naturals, les infusions, el te o els brous vegetals, que, a més d'aportar líquids a la dieta diària, subministren altres nutrients (vitamines i minerals).  

Les begudes ensucrades o energètiques s'han de consumir amb moderació, mai en excés, i encara menys si no hi ha cap necessitat de prendre-les, a causa que el sucre que contenen aporta molta energia.

 

2.4.2 Electròlits

Els electròlits són substàncies que es descomponen en ions (partícules carregades d'electricitat), ja sigui a partir d’un àtom o d’una molècula. Es troben distribuïts en els diferents líquids corporals i permeten que l'energia hi passi a través. Les seves funcions són regular el contingut d'aigua dins i fora de les cèl·lules, i intervenen en la transmissió de l'impuls nerviós i l'activitat muscular. En l'aigua, hi ha electròlits dissolts que poden ser anions (ions amb càrrega elèctrica negativa ) o cations (ions amb càrrega elèctrica positiva).

Alguns exemples d'electròlits són: el sodi, el potassi i el clor.  

 

Sodi (Na).

És el principal catió del medi extracel·lular i el regulador fonamental del volum d'aquest compartiment líquid. El cos utilitza el sodi per regular la pressió arterial i el volum sanguini, i és essencial per al funcionament de músculs i nervis.

Fonts alimentàries. La forma més comuna de sodi és el clorur de sodi o sal de cuina. El sodi es troba en forma natural en la majoria dels aliments. La llet, la remolatxa i l'api també contenen sodi en forma natural, igual que l'aigua potable, encara que la quantitat varia depenent de la font. Altres fonts són la brioixeria, els cereals, la carn i els productes lactis.

El sodi també s'afegeix a diversos productes alimentaris en forma de glutamat monosòdic, nitrit de sodi, sacarina de sodi, pols per enfornar (bicarbonat de sodi) i benzoat de sodi. Aquests elements són ingredients en condiments i amaniments, com la salsa Perrins, la salsa de soja, la sal de ceba, la sal d'all i els dauets de brou concentrat. Els productes precuinats envasats, els menjars ràpids, la carn processada, com la de la cansalada, els embotits i el pernil, igual que les sopes i les verdures enllaunades, són exemples d'aliments que contenen sodi agregat.
 
Les recomanacions diàries en els adults són de 1500 mg de sodi al dia fins als 49 anys, de 1300 mg durant la franja d’edat de 50 a 69 anys, i de 1200 mg en edats superiors.
 
Les persones en edat avançada sovint perden la sensació del gust i acostumen a posar-se més sal als menjars per potenciar els sabors. Aquesta conducta s’hauria d’evitar, perquè un excés de sal als menjars té conseqüències negatives en la salut cardiovascular.   

 

Potassi (K).

El potassi és el principal catió intracel·lular. La concentració en l'aigua de les cèl·lules és de 145 meq/l El potassi és un mineral molt important per al cos humà, ja que compleix diversos papers en el metabolisme i en les funcions corporals i és essencial per al funcionament apropiat de totes les cèl·lules, teixits i òrgans: participa en la regulació de l'equilibri acidobàsic, en la síntesi de les proteïnes a partir dels aminoàcids i en el metabolisme dels carbohidrats. A més, és necessari per a la formació dels músculs i per al creixement normal del cos.

Fonts alimentàries. Es troba en aliments no processats, carn (carn vermella i pollastre) i peix (salmó, bacallà, palaia i sardines). Entre els vegetals, es troba en hortalisses com el bròquil, les faves, els tomàquets, les patates, el carbassó, les carxofes, les albergínies, etc. Les fruites contenen també bones quantitats de potassi: els cítrics, el meló, els plàtans, el kiwi, les prunes, els albercocs i, encara en més quantitat, la fruita seca. Els lactis, la llet i el iogurt, són igualment fonts excel·lents d'aquest mineral. Els productes derivats de la soja i les hamburgueses de verdures també són bones fonts de potassi.

Els aliments que tenen més quantitat de potassi que de sodi es consideren diürètics, és a dir, que afavoreixen l'eliminació de líquids.
 
Les ingestes de referència per al potassi establertes per la FESNAD són de 3100 mg diaris en l’edat adulta.
 
El dèficit de potassi pot produir debilitat, anorèxia (pèrdua de la gana), nàusees, obnubilació i malestar, mentre que un excés pot afectar el ritme cardíac.

Les persones sotmeses a diàlisi per insuficiència renal han d'evitar el consum excessiu d'aquests aliments i seguir una dieta especial per evitar l'excés de potassi a la sang.  

 

Clor (Cl).

És el principal anió inorgànic en el compartiment líquid extracel·lular. En la naturalesa no es troba en estat pur, ja que reacciona amb molts elements i compostos químics. Es troba formant part de clorurs i clorats, principalment en forma de clorur de sodi, en mines de sal i dissolt en l'aigua de mar.

Fonts alimentàries. L'aigua aporta 42 mg de clor per litre. La sal de taula (NaCl) és la font per excel·lència rica en sodi i clor, per la qual cosa abunda en derivats carnis i conserves.

El balanç hidroelectrolític és la relació existent entre els ingressos i les pèrdues corporals. Les pèrdues de líquids es produeixen a través de:

  • La pell. En condicions normals, s'eliminen, per la suor, uns 500 cm³ de líquids al dia. Per cada grau que la temperatura superi els 37 ºC, les pèrdues augmenten en un litre cada 24 hores. 
  • La respiració. Fisiològicament, en 24 hores també es perden 500 cm³ de líquids al dia. 
  • L'orina. El volum de pèrdua depèn de l'aportament, de les altres pèrdues, de l'acció de certs medicaments i de múltiples malalties. El mínim ha de ser de 500 cm³ a 600 cm³, per poder eliminar les toxines presents a l'orina. 
  • L'aparell digestiu. Es poden eliminar líquids per la boca (vòmits) o per l'anus (excrements). 
  • D'altres. Es poden eliminar líquids per mitjà de drenatges quirúrgics, fístules, etc.

 

La deshidratació es produeix quan es perden més líquids dels que s’aporten. Algunes situacions que augmenten la pèrdua de líquids són la febre, la dispnea, els vòmits, les diarrees, els diürètics, etc. Quan es perd més líquid del que és normal, apareix la sensació de set, però si es beuen líquids, es reposen les pèrdues addicionals i no es produeix deshidratació.
 

p Llegir més...

Els grups d'aliments
pP@)

Els aliments que formen part de cada grup són equivalents entre si i faciliten una dieta variada.

Els aliments s'agrupen segons les seves característiques nutricionals, és a dir, segons la seva quantitat de proteïnes, lípids, hidrats de carboni o aigua.

La classificació dels aliments és bastant subjectiva i arbitrària, per la qual cosa hi poden haver agrupacions diverses depenent dels països o, fins i tot, dels autors.

1. Llet i derivats lactis, 2. Carn i derivats, peix, ous, llegums i fruita seca, 3. Verdures i hortalisses, 4. Fruites, 5. Cereals i patates, 6. Olis i greixos, 7. Dolços i begudes amb sucre, 8. Begudes alcohòliques.

 

Segons les funcions que compleixen en l'organisme, els aliments es poden dividir en quatre grups:

  1. Aliments amb una funció energètica. Són els macronutrients (proteïnes, carbohidrats, lípids), de l'oxidació dels quals s'obté energia. Entre aquests, hi ha els aliments amb: 
    • una composició predominant d'hidrats de carboni: derivats dels cereals, patates i sucre; 
    • una composició predominant de lípids: mantega, olis i greixos en general.
  2. Aliments amb una funció estructural o plàstica. Són els aliments necessaris per a la renovació i el creixement de les diferents estructures de l'organisme. Asseguren el creixement i controlen el desgast (proteïnes i altres substàncies). Són els aliments amb una composició predominant de proteïnes: productes d'origen lacti, carnis, ous i peix.
     
  3. Aliments amb una funció reguladora. Són els aliments rics en micronutrients (vitamines, minerals), la funció dels quals és facilitar i controlar les funcions bioquímiques. Formen part d'aquest grup les hortalisses, les verdures i la fruita.
     
  4. Aliments mixtos. Són aquells aliments que comparteixen característiques diferents amb els anteriors: llegums i fruita seca.


Els grups d'aliments queden representats de manera gràfica en la roda dels aliments. La dieta setmanal ha de procurar integrar aliments pertanyents a tots els sectors de la roda.

Veure imatge: La nova roda dels aliments

 
La roda dels aliments ajuda a conèixer la proporció i la freqüència necessàries dels aliments en la dieta. La seva forma indica que els aliments que es troben en les porcions o sectors més grans (carbohidrats, fruites, verdures) són els que s'han d'ingerir en més quantitat. Els aliments que hi ha en els sectors menors, en canvi, s'han de consumir amb menys freqüència. La ingesta de llaminadures, pastes, refrescos ensucrats, etc. ha de ser excepcional. En la cuina és preferible fer servir oli d'oliva. La quantitat total d'aliments que cal consumir depèn de cada persona i de les seves característiques.

Per mantenir un bon estat de salut, és imprescindible dura a terme una alimentació variada i equilibrada que inclogui aliments de tots els grups: 

  • Llet i derivats lactis. 
  • Carn/peix/ous/ llegums i fruita seca. 
  • Verdures i hortalisses. 
  • Fruites. 
  • Cereals i patates. 
  • Olis i greixos. 


Els dolços, els sucres i les begudes alcohòliques poden formar part de l’alimentació saludable si es prenen amb moderació però no són imprescindibles en el marc d’una alimentació equilibrada.

 

1. Llet i derivats lactis

La més important de les seves propietats és la seva gran riquesa en calci (element principal dels ossos) i també les proteïnes d'alt valor biològic. A més, contenen importants quantitats de vitamines A, D, B12 i d'altres minerals com el fòsfor. Tanmateix, són pobres en ferro, coure i vitamina C. La seva composició és molt variable, depenent del tipus de lacti. Els més comuns són la llet, els iogurts i els formatges. La llet constitueix el millor aportament de calci, proteïnes i altres nutrients necessaris per a la formació d'ossos i dents. La llet sencera té un alt contingut en greix saturat, cosa que pot ser un inconvenient quan el consum global d'aquest tipus de greixos és elevat. La indústria alimentària permet modificar els greixos de la llet, però amb pèrdua de les vitamines liposolubles (vitamines A, D). Tot i així, la llet desnatada, que conserva la mateixa quantitat de proteïnes, sucres i calci, es pot enriquir amb suplements d’aquestes vitamines. La Piràmide de la Dieta Mediterrània recomana que es consumeixin preferentment lactis baixos en greixos.

Durant la infantesa i l'adolescència s'aconsella prendre de dues a tres racions de llet o derivats. En l'edat adulta també és important mantenir-ne un consum adequat. Les dones, durant l'embaràs, la lactància o alletament i la menopausa, necessiten incrementar-ne el consum (de tres a quatre racions) a fi d'afavorir la conservació de la massa òssia i de prevenir la desmineralització dels ossos, causa freqüent d'osteoporosi i fractures. 

Alimentació saludable i les etapes del cicle vital

En persones amb sobrepèsobesitat i alteracions de lípids en sang (hipercolesterolèmia, hipertrigliceridèmia), es recomana prendre'n en forma semidescremada o descremada, amb menys quantitat de greix i, per tant, amb menys calories i colesterol.

Malgrat el seu valor nutritiu, la llet de vaca està contraindicada en algunes situacions concretes, com les de les persones que pateixen intolerància a la lactosa, galactosèmia i al·lèrgia a la proteïna de la llet.

Les proteïnes de la llet, principalment la caseïna, són d'alt valor biològic. Els lactis a més complementen les proteïnes dels cereals, per la qual cosa consumint-los conjuntament s'aconsegueix una proteïna de més qualitat. Si es combinen els lactis (iogurt, llet o formatge) amb els llegums, s'obtenen proteïnes d'alt valor biològic que poden substituir les de la carn, el peix o els ous.

El consum de lactis és vàlid a tota hora, especialment en l'esmorzar, el dinar, el berenar i les postres. Amb els lactis es poden preparar un munt de receptes, com salses (beixamel), amanides i postres.

Una alimentació pobra en lactis pot ocasionar trastorns en el desenvolupament ossi en el nen i desmineralització en l'adult (osteoporosi).

 

2. Carn i derivats, peix, ous, llegums i fruita seca

Els aliments d'aquest grup aporten, sobretot, proteïnes fàcilment assimilables, d'un alt valor biològic. La principal funció de les proteïnes és mantenir l'estructura de l'organisme. Contenen, a més, ferro (hemo) i vitamines del grup B (B12, B2 i niacina).

No obstant això, s'ha de tenir en compte que els aliments proteics d'origen animal contenen també quantitats elevades de greix (greix saturat i colesterol), el consum del qual s'associa a malalties cardiovasculars, per la qual cosa convé consumir-ne en les racions aconsellades En la dieta habitual, el consum de proteïnes supera el recomanat.

Carn i derivats. És convenient que la carn i els seus derivats formin part de la dieta, encara que el seu consum actual és molt elevat. Es recomana un consum moderat de carn vermella (vedella, bou, be, etc.), d'una a dues vegades a la setmana, alternat amb altres fonts proteiques menys grasses (peix, carn magra, llegums, tofu, ous). S'aconsella un consum de tres a quatre vegades a la setmana de carn blanca (pollastre, gall dindi, conill, aus, etc.) i una ingesta moderada d'embotits, preferentment baixos en greixos, com el pernil.

Peix. El seu contingut proteic és similar al de la carn, però el seu aportament de greixos és menor. És ric en vitamines A i D, presents en el greix, té menys ferro que la carn i és ric en certs minerals, com el iode, el fòsfor i el potassi. Cal recordar que, si són en conserva (en llauna o en salaó), el seu contingut de sal és molt més gran. El marisc conté poc greix i més quantitat de colesterol, sobretot en els caps; de vegades, pot produir al·lèrgies o trastorns gastrointestinals, sobretot si es consumeix cru. Els cefalòpodes (pop, calamars i sípia) contenen quantitats insignificants de greixos i són una font proteica important. Resulten ideals per completar plats de pasta, de llegums o les amanides. Les espines dels peixos petits són una bona font de calci.

Ous. Hi ha moltes diferències entre la clara i el rovell de l'ou. La clara conté proteïnes d'un alt valor biològic i el rovell és ric en lípids (àcids grassos essencials, greixos saturats, colesterol, fosfolípids). Per tant, el rovell és el responsable de l'aportament calòric de l'ou (unes 80 kilocalories per un ou mitjà d'uns 70 g).

Les proteïnes de l'ou es consideren les de major valor biològic. L'ou conté, a més, ferro, vitamines del grup B, vitamines liposolubles A, E i D, i minerals, com el iode i el fòsfor, i fosfolípids. Es recomana un consum de tres a quatre ous a la setmana. Les varietats de cocció i consum d'aquest aliment són infinites: poden ser combinats amb verdures en truites (de carbassó, d'espinacs, d'albergínia, etc.) o remenats (de xampinyons, espàrrecs, etc.), o en ou dur amb una amanida completa, cosa que pot ser una bona opció com a plat únic per al sopar.

Malgrat que el rovell de l'ou conté colesterol, no s'absorbeix del tot a nivell intestinal, a causa de la presència de fosfolípids, per la qual cosa les persones amb problemes d'hipercolesterolèmia poden seguir les recomanacions de consum esmentades abans.

Llegums. Són molt útils pel seu alt aportament proteic i baix contingut en greix. Pel seu interessant aportament en fibra, se’n recomana un consum de dues a tres vegades per setmana. Ben combinats, són una alternativa valuosa en la composició de menús vegetarians com a substituts de la carn (pel seu contingut en proteïnes i ferro). Altres derivats de les lleguminoses que contenen un perfil proteic i de calci interessant i, a més, un contingut insignificant en greixos, són el tofu i el seitan, elaborats a partir de la soja i molt presents en l'alimentació vegetariana. El tofu i el seitan es venen envasats i cuits, la qual cosa els converteix en un bon recurs quan es té poc temps per cuinar.

Fruita seca: ametlles, avellanes, nous, etc. En destaca un alt aportament en greixos saludables (sobretot insaturats) i energia. Són una bona font de calci, fòsfor, coure, vitamina E i fibra. Representen una bona alternativa a les proteïnes i als lípids d'origen vegetal. Es poden consumir de múltiples maneres: en salses, guisats, de postres, en amanides i, a més, són un magnífic complement nutricional en les dosis recomanades (20 grams al dia).

 

3. Verdures i hortalisses

Segons el Codi Alimentari Espanyol (CAU), les hortalisses són qualsevol planta que es pot utilitzar com a aliment, ja sigui cru o cuinat, mentre que les verdures són les hortalisses les parts comestibles de les quals són els òrgans verds (fulles, tiges, inflorescència).

Tenen en comú el seu gran contingut en aigua i, per tant, el seu baixíssim aportament en greixos. En destaca també un contingut important en fibra, vitamines (sobretot vitamina C, betacarotè, i del grup B), minerals i substàncies antioxidants.

Per les seves propietats nutritives i el seu excel·lent contingut en fibra, són indispensables en el dinar i el sopar. Presenten una gran varietat de formes, colors i textures, de manera que són molt útils a l'hora d'elaborar receptes. Es poden consumir crues i cuites. Es venen fresques, en llauna, en flascó, congelades i seques, la qual cosa les fa molt assequibles. Es poden tenir sempre a punt, preparades per utilitzar. Hi ha múltiples possibilitats de cocció de les verdures, però són millors com més crues siguin. Per conservar-ne més bé les vitamines i els minerals, s'aconsella coure-les al vapor. Si cal bullir-les, és millor fer-ho en una olla de pressió o amb poca aigua. Es recomana incorporar-les a l'aigua quan estigui bullint i deixar-les coure uns quants minuts perquè conservin el color i el sabor.

Es poden consumir a tota hora en una àmplia varietat de textures: en sopes, cremes, amanides, com a primer plat o complement d'un segon plat.

 

4. Fruites

Les fruites, junt amb les verdures, aporten la major part de substàncies antioxidants de la dieta mediterrània. Són una font excel·lent de vitamines, fibra i aigua. Contenen una quantitat variable, i no alarmant, de sucres.

Solen concloure els àpats i són molt útils en aquell moment per facilitar l'assimilació de molts nutrients. Són també una molt bona opció en l'esmorzar, el dinar i el berenar. Poden consumir-se com a ingredients tant en amanides com en plats principals i participen en una infinitat de plats tan apetitosos com saludables.

Fruits dessecats. S'obtenen a partir de la fruita fresca, de la qual s'ha eliminat l'aigua. D'aquesta manera, se’n concentra el contingut en sucre. Aquest grup comprèn les figues, les panses de raïm, les orellanes, els dàtils i els préssecs dessecats, entre d'altres.

Nombrosos estudis destaquen el possible paper protector de les fruites i de les verdures en el desenvolupament de malalties cardiovasculars (ECV) i alguns tipus de càncer. Aquestes dues patologies (ECV i càncer) són les principals causes de mortalitat als països desenvolupats.

Entre els dos grups, se’n recomana consumir 5 racions al dia: En general són aliments hipocalòrics (aporten poques calories) i una font important de vitamines antioxidants (A, i C) i proporcionen fibra alimentària, de manera que, si es consumeixen amb regularitat, asseguren un trànsit intestinal normal.

 

5. Cereals i patates

Els cereals estan compostos principalment per hidrats de carboni (també anomenats glúcids) i són utilitzats com a font d'energia per l'organisme. En destaca l’aportament en vitamines del grup B i en fibra, sobretot si són integrals, ja que en el procés de refinament se’n perd gran part del valor nutritiu. Juntament amb les verdures i les hortalisses, són la base de l'alimentació.

Aquest grup comprèn no solament els cereals (blat, arròs, blat de moro, ordi), sinó també els aliments que s'elaboren a partir d’aquests (pa, pasta, galetes, cereals d'esmorzar).

Es recomana consumir-ne en l'esmorzar, el dinar i el sopar, i són també una bona opció per al berenar i el dinar en els més petits i els adolescents.

Patata. La patata és un tubercle ric en hidrats de carboni complexos (midó) i altres substàncies nutritives de gran importància en l'alimentació quotidiana. Encara que en petites quantitats, aporten proteïna i ferro, i són una font de vitamina C, tiamina, niacina i fibra dietètica. Es recomana consumir-ne com a acompanyament, amb verdures, amanides o llegums, en coccions senzilles (cuites al vapor, al forn o en forma de puré, etc.), que proporcionen pocs greixos, poques calories i una millor digestió. Les patates fregides es poden consumir ocasionalment, ja que el seu valor energètic es triplica a causa de la impregnació de l'oli utilitzat en el fregit.

Per conservar al màxim les seves propietats nutritives, es recomana que, una vegada adquirides, s'emmagatzemin, tan poc temps com sigui possible, en llocs frescos i secs, protegits de la llum. A l'hora de cuinar-les s'aconsella no posar-les en remull ni coure-les durant gaire temps ni amb massa aigua i, en la mesura del que sigui possible, coure-les o preparar-les rostides amb la pell i amb una olla de pressió. Cal rebutjar les patates massa velles, amb parts verdes, ja que contenen un alcaloide tòxic anomenat solanina.

 

6. Olis i greixos

Aquest grup d'aliments inclou els olis vegetals i altres greixos com la margarina, la mantega i el llard de cansalada (aquest últim, cada vegada més en desús) per a la cocció dels aliments. Són, fonamentalment, aliments energètics (hipercalòrics), si bé compleixen altres funcions de gran importància biològica, ja que fan de vehicle de les vitamines liposolubles i són font d'àcids grassos essencials.

Aquests greixos tenen característiques molt diferents. Mentre els olis vegetals, sobretot el d'oliva, contenen àcids grassos amb beneficis clars per a la salut (greixos monoinsaturats en el cas de l'oli d'oliva i poliinsaturats en els olis de llavors), altres greixos més sòlids tenen efectes negatius evidents sobre el perfil lipídic, ja que afavoreixen el desenvolupament de malalties cardiovasculars quan es consumeixen en excés. Entre aquests greixos hi ha la mantega, un greix saturat d'origen animal i una font molt important de vitamina A, si bé no imprescindible, ja que es troba en prou quantitat en molts altres aliments. La margarina de bona qualitat aporta greix insaturat i proporciona àcids grassos essencials. Es recomana un consum ocasional d'aquests greixos i evitar de fer-los servir per a la cocció dels aliments.

Els àcids grassos trans de la margarina i dels olis vegetals rics en greix saturat (de coco, palma o palmist) entrarien en aquesta classificació. Aquest tipus de greixos s'utilitza en l'elaboració d'aliments precuinats (congelats) i a la pastisseria industrial. No és recomanable consumir-ne.

Les etiquetes dels productes informen sobre l'ús o no d'aquest tipus de greixos.

Cal evitar l'abús dels greixos en general. Es recomana reduir el consum dels greixos saturats (embotits, patés, pastisseria industrial, etc.) com a mesura preventiva i curativa de l'obesitat i del metabolisme lípid (hipercolesterolèmies i hipertrigliceridèmies). És aconsellable fer servir oli d'oliva per amanir i per coure els aliments, amb un consum diari de tres a sis cullerades.

 

7. Dolços i begudes amb sucre

L'abús d'aliments (sucre, pastissos, gelats, etc.) i refrescos ensucrats desequilibra l'aportament normal d'hidrats de carboni. Aquests productes aporten una quantitat d'energia elevada (procedent dels sucres) sense subministrar cap nutrient essencial. Són, a més, perjudicials: el consum excessiu d’aquests aliments pot conduir a obesitat, a la diabetis o a trastorns del metabolisme lipídic (taxes altes de colesterol i triglicèrids) i afavoreix el desenvolupament de càries dental, sobretot en nens.

Dolços. La brioixeria i la pastisseria industrial contenen quantitats importants de greixos saturats i sucres. No aporten cap nutrient essencial a l'organisme, per la qual cosa se n'hauria de limitar el consum. El fet que la pastisseria sigui integral o natural no significa que aporti menys calories ni que el tipus de greixos sigui més saludable (els olis vegetals de palma, palmist o coco són greixos saturats). Per això, és important acostumar-se a llegir les etiquetes dels aliments per veure quin tipus de greixos s'ha fet servir per elaborar-los.

Begudes ensucrades com els refrescos amb gas o els sucs industrials també aporten grans quantitats de sucres.

 

8. Begudes alcohòliques

La recomanació general és evitar les begudes alcohòliques. El consum d’alcohol es pot tolerar en persones adultes, en quantitats moderades i durant els àpats. Generalment, l'home té una major tolerància a les begudes alcohòliques que la dona. S'entén per consum moderat dues copes diaries de vi en homes i una en dones, o una quantitat equivalent d'altres begudes alcohòliques de baixa graduació (cervesa, sidra).

p Llegir més...

L'alimentació saludable i les etapes del cicle vital
pP@)

Cada etapa de la vida té unes característiques que fan que l'alimentació variï. És evident que les necessitats nutricionals no són les mateixes per a un nen d'un any que per a un de deu, ni per a una dona embarassada o per a una dona que no ho estigui. Tot seguit es descriuen breument les necessitats nutricionals en les diferents etapes del cicle vital: infantesa, adolescència, adultesa i vellesa.

1. Alimentació saludable durant la infància, 2. Alimentació saludable durant l'adolescència, 3. Alimentació saludable en l'edat adulta, 4. Alimentació saludable en la vellesa.

 

Què no hi pot faltar?

Una forma pràctica d’ajudar a dur una alimentació equilibrada és combinar a cada àpat principal (dinar i sopar) aliments amb funcions diferents sobre l’organisme, és a dir, que en aquests àpats hi hagi aliments energètics, aliments constructors i aliments reguladors. Les proporcions de cada grup d’aliments en els àpats depenen de factors com l’edat, el sexe, la complexió corporal i el nivell d’activitat física de cada persona, entre d’altres.

Els aliments energètics bàsicament aporten energia per poder dur a terme tant activitats físiques com intel·lectuals. Així doncs, les persones que practiquen més activitat física hauran de prendre més aliments energètics que les persones d’hàbits més sedentaris. Bàsicament, hi ha dos tipus d’aliments energètics: els que contenen sucres i els que aporten greixos. En una alimentació saludable cal potenciar el consum d’aliments que contenen sucres d’absorció lenta —també coneguts com hidrats de carboni complexos—, com ara el pa, la pasta, l’arròs, el blat de moro, els llegums (llenties, cigrons, mongetes blanques, soja i pèsols) i la patata. Pel que fa als greixos, cal incloure de forma regular a la dieta aliments amb greixos insaturats, els que es consideren més saludables; l’oli d’oliva verge i la fruita seca són els pilars en el grup de greixos saludables.

Els aliments constructors tenen la funció d’ajudar en el creixement corporal i també en la renovació dels teixits corporals. Els aliments que fan aquestes funcions són els que aporten proteïna d’alta qualitat; per això és important que els aliments proteics siguin presents en l’alimentació dels infants i dels adolescents. Igualment, en l’adultesa i la vellesa les cèl·lules es renoven constantment i necessiten proteïna per dur a terme aquesta funció. El peix, la carn, els ous i els lactis contenen proteïnes d’alt valor biològic i, són, per tant, els representants del grup d’aliments constructors.

Els aliments reguladors són especialment rics en vitamines i minerals. Aquestes substàncies s’encarreguen del bon funcionament dels mecanismes interns del cos i ajuden a protegir-lo ja que potencien el sistema de defenses. En aquest grup, hi ha les verdures, les hortalisses i les fruites. Tenint en compte que hi ha molts tipus de vitamines i minerals, per garantir una aportació recomanada de totes aquestes substàncies caldrà que l’alimentació sigui molt variada pel que fa a tipus de verdures, d’hortalisses i de fruites.

Com ja s’ha esmentat anteriorment, en cada àpat principal s’haurien de combinar aliments amb funcions diferents: energètics, constructors i reguladors. Però també s’han de saber les proporcions adequades de cada grup d’aliments. Per simplificar-ho, es pot seguir el mètode del plat, una eina visual que ajuda a conèixer les proporcions recomanades dels diferents grups d’aliments en cada àpat.

Recentment, el Consell Europeu d’Informació sobre l’Alimentació (EUFIC) ha publicat diversos models d’aquest mètode tenint en compte l’edat, el sexe, la complexió física i, en els adults, el nivell d’activitat física. Tot seguit, es presenta l’essència del mètode del plat en adults i una adaptació per als infants i adolescents, per establir models de plat per a les diferents etapes del cicle vital.

Què no pot faltar a la infància

 

1. Alimentació saludable durant la infància 

Una alimentació adequada és molt important ja des del mateix moment del naixement. És a través de la llet materna que el lactant rep tots els nutrients necessaris per a un creixement i un desenvolupament correctes. La llet materna es pot substituir per la llet adaptada en els casos en què sigui necessari. L'Organització Mundial de la Salut (l'OMS) recomana una lactància exclusiva fins als 6 mesos d'edat. A partir d'aquest moment es diversificarà l'alimentació del bebè, introduint progressivament el puré de fruites, de cereals, de verdures, etc., fins a aconseguir una alimentació variada i completa.
 
Després dels primers mesos de vida, l'objectiu de l'alimentació del nen d'un a tres anys ha de ser satisfer les demandes nutricionals. En aquest moment és molt important que s'ensenyi al nen a mastegar correctament i a començar a adquirir uns hàbits higiènics i alimentaris correctes (menjar a la taula, rentar-se les mans abans de menjar, etc.). Durant aquests anys, el nen ja fa activitat física i, per tant, la despesa energètica varia d'un infant a un altre. L'etapa escolar és molt important per potenciar l'adquisició d'habilitats, coneixements i hàbits relacionats amb una alimentació equilibrada.

Durant la infantesa, una alimentació saludable:

  • afavoreix el creixement; 
  • protegeix el nen de les malalties pròpies de la infantesa; 
  • proporciona força per tenir un major grau d'atenció escolar; 
  • protegeix el nen de malalties cròniques.


Una mala alimentació del nen tindrà repercussions negatives en l'edat adulta. Promoure en els infants bons hàbits alimentaris representa dotar-los d'una assegurança de salut en la prevenció de malalties en l'edat adulta. 

 

Quins aliments no poden faltar durant la infància?

El mètode del plat a la infància és una eina visual que pot ajudar a oferir àpats equilibrats per als infants que ja han acabat l’etapa d’introducció dels aliments (aproximadament als 3 anys).

Mètode del plat a la infància

Mètode del plat a la infància: aliments reguladors 37,5%, aliments energètics 37,5%, aliments constructors 25%

 

 

  Aliments:

  - Reguladors

  - Energètics

  - Constructors

 

 

 

 

Aquest mètode s’hauria d’aplicar als àpats principals, és a dir, al dinar i al sopar. En el cas dels infants, és recomanable que una quarta part de l’àpat estigui formada per aliments constructors i la resta de l’àpat per aliments energètics i per aliments reguladors. Cal dir que és important mantenir les proporcions globalment, és a dir, en tot l’àpat, el qual es pot plantejar en forma de menú clàssic amb primer i segon plat.

Per facilitar la comprensió del mètode del plat, tot seguit es presenta un esquema o gràfic amb els aliments més representatius de cada grup.

Aliments reguladors: verdures, hortalisses, crues i cuinades; aliments energètics: pa, pasta, arròs, cereals, llegums, patata; aliments constructors: peix, carn, aus, ous

 

Exemples d’àpats que segueixen el mètode del plat
1r plat 2n plat postres
Macarrons amb xampinyons a trossets, salsa de tomàquet i formatge ratllat  Tires de pollastre arrebossades amb guarnició d’amanida Pera
Guisat de llenties amb verdures: ceba, pastanaga, carbassa, etc. Truita de pernil dolç amb guarnició de tomàquet cru amanit

Iogurt

(el dia que es mengen llegums es pot substituir la fruita de les postres per iogurt per facilitar la digestió)

Patata i mongeta tendra al vapor o bullides Seitons o sardinetes sense espina, enfarinats i fregits amb guarnició de pastanaga rallada Mandarina

 

Cal personalitzar les racions o la quantitat d’aliments segons l’edat, el pes i la gana de cada infant: un nen de cinc anys no menja les mateixes quantitats que un infant de nou. El més important és seguir les proporcions dels diferents tipus d’aliments.

Per poder assolir una alimentació equilibrada, s’han de combinar els àpats principals (dinar i sopar) amb un bon esmorzar i un bon berenar. Cal recordar la importància dels lactis en aquesta etapa del cicle vital, per tant la llet, el iogurt o el formatge haurien de ser presents cada dia a l’esmorzar i al berenar.

Cal també tenir en compte que hi ha nens que consumeixen més energia que altres a causa de la pràctica més o menys intensa d’exercici físic o esport. En el cas dels infants esportistes que realitzen entrenaments intensos, la quantitat d’aliments energètics haurà de ser superior i el model de plat s’adaptarà a les proporcions següents:

Mètode del plat del nen esportista

Aliments reguladors: 25%; aliments energètics 50%; aliments constructors: 25%

 

Recomanacions específiques en l'escolar: esmorzar, mig matí, dinar, berenar, sopar

Recomanacions específiques de 0 a 18 mesos

Recomanacions específiques de 19 mesos a 5 anys

 

2. Alimentació saludable durant l’adolescència

L'adolescència és el període del creixement i dels grans canvis fisiològics (maduració sexual; augment de la talla i del pes; canvis en la composició corporal; distribució del greix i la massa muscular) i psicològics. Tots aquests canvis requereixen unes grans quantitats d'energia i un aportament de determinats nutrients. És molt important que l'adolescent s'alimenti d'una manera equilibrada, saludable i ordenada per cobrir els requeriments energètics i nutricionals d'aquesta etapa de la vida. 

2.1 Què no pot faltar a l'adolescència?; 2.2 Proporcions diferents del mètode del plat per a perfils diferents d’adolescents (2.2.1 Adolescents amb sobrepès; 2.1.2 Els adolescents esportistes)

 

2.1 Què no pot faltar a l’adolescència?

El mètode del plat a l’adolescència és una eina visual que ens pot ajudar a oferir àpats equilibrats que cobreixin les necessitats nutricionals d’aquesta etapa crucial de la vida. Aquest mètode s’hauria d’aplicar als àpats principals, és a dir, al dinar i al sopar. Encara que s’utilitzi una imatge per visualitzar els tipus d’aliments que formen l’àpat, el repartiment d’aquests aliments es pot fer en el menú clàssic de primer i segon plat amb guarnició. La quantitat de menjar s’ha d’adaptar a la gana de cada persona: el mètode del plat només estableix la proporció de cada grup d’aliments però no fa referència a les quantitats.

En el cas dels adolescents amb un estil de vida actiu, que no practiquen esport d’una manera regular i que mantenen un pes saludable, s’estableixen uns requeriments energètics de nivell mitjà; aquests requeriments comporten les proporcions següents d’aliments : una quarta part de l’àpat amb presència d’aliments constructors i la resta de l’àpat amb aliments energètics i aliments reguladors. Per cuinar i per amanir, s’aconsella fer servir oli d’oliva verge extra. Les postres han de constar, preferiblement, d’una peça de fruita fresca, que ajudarà a completar la ingesta d’energia provinent dels hidrats de carboni i contribuirà a cobrir la ingesta de vitamines. Els dies que es mengin llegums, per postres és preferible menjar iogurt per facilitar una digestió sense flatulències.

Mètode del plat en l’adolescent actiu que manté un pes saludable

 Mètode del plat adolescent: aliments reguladors 37,5%, aliments energètics 37,5%, aliments constructors 25%

 

 

  Aliments:

  - Reguladors

  - Energètics

  - Constructors

 

 

 

Cal completar l’alimentació diària amb un esmorzar i un berenar adequats, amb racions de calci (llet, iogurts o formatge), que en aquesta etapa és vital per afavorir un creixement correcte de la massa òssia. Tenint en compte que les necessitats de ferro també són elevades en aquest període, s’aconsella introduir cereals enriquits en l’esmorzar o en el berenar. Una peça de fruita acabarà de completar cadascun d’aquests dos àpats. En aquestes ingestes intermèdies es recomana prendre fruita seca, com ara nous, ja que aporten àcids grassos essencials omega-3.

Per facilitar la comprensió del mètode del plat, tot seguit es presenta el mateix gràfic amb els aliments més representatius de cada grup.

Aliments reguladors: verdures, hortalisses, crues i cuinades; aliments energètics: pa, pasta, arròs, cereals, llegums, patata; aliments constructors: peix, carn, aus, ous

 

Exemples d’àpats que segueixen el mètode del plat
1r plat 2n plat postres
Lasanya de verdures amb beixamel i formatge gratinat Bistec de vedella amb tomàquet amanit Taronja
Arròs amb verdures abundants i també bolets: xampinyons, carbassó, porro i pastanaga Tonyina fresca a la planxa amb amanida vegetal Un tall de meló
Amanida de cigrons amb tomàquet, ceba, pebrot verd i enciam Truita d’espinacs Iogurt
Patata, pastanaga i mongeta tendra Lluç enfarinat i fregit amb amanida vegetal Poma
Amanida d’enciam, espàrrecs, pastanaga, blat de moro i tonyina Pizza amb mozzarella, tomàquet i força pernil cuit Plàtan

 

Més enllà de la composició d’un àpat concret, els àpats s’haurien d’organitzar amb una visió setmanal per afavorir una alimentació variada i equilibrada.

 

2.2 Proporcions diferents del mètode del plat per a perfils diferents d’adolescents
 
2.2.1 Adolescents amb sobrepès

El sobrepès és un indicador que posa de manifest que hi ha un desequilibri entre la ingesta i la despesa energètica de l’individu. En l’adolescència, sovint el sobrepès està lligat al sedentarisme, és a dir, a una manca d’activitat física. La manera d’alimentar-se és l’altre factor clau en el problema del sobrepès adolescent. El mètode del plat pot esdevenir una eina senzilla per posar ordre en el dinar i en el sopar i també pot ajudar a rectificar hàbits alimentaris poc saludables. Quan hi ha sobrepès, es recomana seguir les proporcions del mètode del plat establertes per a l’adolescent actiu i, paral·lelament, reforçar l’activitat física setmanal per augmentar la despesa energètica. Aquestes modificacions dels hàbits quotidians poden ser suficients per ajudar a establir una condició física més saludable, i fins i tot poden augmentar l’autoestima de l’adolescent. En el cas que fos necessari reduir transitòriament la ingesta calòrica per aconseguir la pèrdua de pes necessària, s’hauria de potenciar el consum de verdures i hortalisses i reduir una mica les proporcions dels aliments energètics (pa, pasta, arròs, cereals, llegums i patata). La proporció d’aliments constructors (carn, aus, peix i ous) s’hauria de mantenir intacta, ja que contribueixen al creixement i al manteniment de la massa muscular.

El sobrepès i l’obesitat en l’adolescència

 

2.2.2 Els adolescents esportistes

La pràctica regular d’esport comporta una despesa energètica més elevada que s’ha de compensar amb l’alimentació. Per això, els adolescents esportistes hauran d’augmentar la proporció d’energia provinent preferentment dels aliments rics en hidrats de carboni complexos, és a dir, aliments energètics com el pa, la pasta, l’arròs, els cereals, els llegums i la patata. Aquest augment en la proporció d’aliments energètics es compensa amb una disminució petita de la proporció d’aliments reguladors (verdures i hortalisses). Per altra banda, és important mantenir la presència d’aliments constructors en cada àpat (carn, peix, ous, etc.) ja que són els que faciliten tant el creixement corporal com el manteniment de la massa muscular. En resum, el model de plat en l’adolescent esportista es pot adaptar a les proporcions següents:

El mètode del plat en l’adolescent esportista

 Aliments reguladors: verdures, hortalisses, crues i cuinades; aliments energètics: pa, pasta, arròs, cereals, llegums, patata; aliments constructors: peix, carn, aus, ous

Consells per a una Adolescència saludable 

Consells per a una Alimentació en l'adolescència saludable (12 a 18 anys)

 

3. Alimentació saludable en l’edat adulta:

Una correcta alimentació contribuirà a un manteniment d'un bon estat de salut en l'edat adulta. Els requeriments energètics varien en funció de l'activitat física, el pes, l’alçada, el sexe, el metabolisme, etc. Els requeriments no energètics (vitamines i minerals) són molt similars en totes les persones adultes i es cobreixen perfectament a través d'una dieta equilibrada, variada i completa. 

Recomanacions generals per a una alimentació saludable

Consells per a una Adultesa saludable

 

4. Alimentació saludable en la vellesa

Malgrat que els factors genètics juguen un paper determinant en l'expectativa de vida, la dieta i la nutrició correcta contribueixen a augmentar decisivament la qualitat de vida de les persones grans. La vellesa és una etapa de la vida en la què la dieta equilibrada és igual d'important que en qualsevol altra. S'han de tenir en compte els canvis fisiològics associats a l'edat i a les necessitats energètiques, que disminueixen en aquesta etapa a causa d'una reducció en l'activitat física. En canvi, en la vellesa augmenten els requeriments de determinats nutrients (proteïnes, algunes vitamines i minerals). 

Consells per a una Vellesa saludable

p Llegir més...

L'alimentació saludable i altres situacions de vida
pP@)

Hi ha diferents situacions de vida que requereixen alguns canvis en l'alimentació per afavorir un bon estat de salut.

1. Alimentació durant l'embaràs i la lactància, 2. Alimentació durant la menopausa, 3. Alimentació en l'esportista, 4. Alimentació i activitat laboral amb canvis de torn.

 

1. Alimentació durant l’embaràs i la lactància

L'embaràs és una situació natural i transitòria en la vida de la dona. Inclou un període de temps comprès entre 37 i 42 setmanes, en el cas del nounat nascut a terme. Durant aquest període es produeixen una sèrie de canvis fisiològics, destinats a afavorir el creixement i el desenvolupament del fetus, cosa que comporta un increment de necessitats energètiques i nutritives durant els diferents períodes, des de l'inici fins al segon i el tercer trimestre de l'embaràs i també durant la lactància. 

Consells per a una Alimentació i embaràs saludable 
Consells per a un Embaràs saludable

 

2. Alimentació durant la menopausa

La menopausa és una etapa de la vida de la dona en què desapareix definitivament la menstruació. Això comporta grans canvis hormonals (disminució de la producció d'estrògens) que condicionen també alguns canvis físics: més tendència a augmentar de pes, pèrdua de massa òssia amb més facilitat, etc. Una alimentació correcta en aquest període afavoreix l'acumulació de reserves (entre d’altres, de calci), la regeneració de teixits i la neteja i la conservació de l'aparell cardiovascular. És per tot això que és molt important tenir cura de l'alimentació durant aquesta etapa. Això millorarà la qualitat de vida dels anys posteriors. 

Recomanacions per a una alimentació saludable 
Consells per a una Menopausa saludable

 

3. Alimentació en l’esportista

Les persones que duen a terme una activitat física de forma regular tenen unes necessitats energètiques i nutritives lleugerament més grans que les persones que no en practiquen cap. Aquestes necessitats varien en funció de les hores d'entrenament, del tipus d'activitat i de l'edat de la persona.

3.1 Aportaments energètics

La ingesta energètica ha de ser suficient i es determina en funció del tipus d'esport que es practica i les hores d'entrenament. Generalment, se situa entre 2500 kilocalories i 2800 kilocalories en la dona, i entre 3000 kilocalories i 3500 kilocalories en l'home. Com s'ha dit, aquestes necessitats poden variar molt segons el tipus d'esport. Per exemple, les dones de constitució lleugera que només fan entrenaments moderats i són sedentàries la resta del dia requereixen menys calories i, en canvi, alguns esportistes masculins, com els ciclistes i els remers, o els que practiquen esquí de fons, poden necessitar més de 5000 kilocalories al dia. En cada extrem de l'aportament energètic, pot ser força difícil mantenir un equilibri, ja que un consum excessiu de calories ocasiona un augment de pes no desitjat i una ingesta insuficient redueix la força i el rendiment.

Proteïnes. En els adults, les necessitats diàries de proteïnes són del 12 % al 15 % del total de calories (0,8-1 g/kg/dia), però els esportistes en necessiten una mica més: entre 1 i 1,5 g/kg/dia.

Augmentar en excés l'aportament de proteïnes no serveix per res, perquè aquest excés s'elimina i, a més, sobrecarrega el fetge i els ronyons. Les proteïnes, tot i que tenen una funció estructural, poden intervenir energèticament, tant en les activitats de curta durada com en les de llarga durada.

Greixos. Els lípids representen una font important d'energia per a les activitats de resistència (curses de fons, esquí de fons, ciclisme, etc.). Són les reserves energètiques més grans de l'organisme: el teixit adipós representa del 15% al 20% del pes de la persona.

Es recomana fer servir olis vegetals, com el d'oliva o el de gira-sol, com principal font d'aportament de greixos, junt amb fruita seca (ametlles, nous, avellanes) i peix.

Hidrats de carboni. El consum d'hidrats de carboni és molt popular entre els esportistes i la ingesta d’aquest nutrient representa entre el 55% i el 65% del total de kilocalories, és a dir, entre 6 g i 10 g/kg/dia.

S'aconsella que el percentatge principal d’hidrats de carboni sigui d'absorció lenta (pa, pasta, arròs, cereals). L'energia que necessita el múscul durant l'exercici físic és subministrada per la glucosa, seguida dels àcids grassos.

Durant l'exercici que requereix un esforç de curta durada (curses de 100 m a 400 m, gimnàstica rítmica, etc.), l'organisme utilitza la glucosa acumulada al fetge en forma de glicogen. Durant l'exercici de llarga durada (curses de 10.000 m, partits de futbol o de bàsquet, etc.), s'utilitza la glucosa i els àcids grassos. Les reserves de glucosa a l'organisme són limitades, mentre que les de triglicèrids (greixos dels quals surten els àcids grassos) poden arribar a ser d'entre 10 kg i 12 kg.

El glicogen emmagatzemat al fetge permet mantenir constant la concentració de glucosa a la sang durant un període limitat de temps, però, a les quatre hores d'esforç, aquesta reserva disminueix i l'esportista pot patir una hipoglucèmia si no reposa les reserves.

El nivell de reserva de glicogen hepàtic depèn de l'alimentació de les 24 hores anteriors. Una bona ració de glúcids en aquest període permetrà tenir bones reserves.

El glicogen muscular que s'ha perdut fent exercici tarda més (de dos a tres dies) a recuperar-se. El glicogen hepàtic es recupera més ràpidament amb la ingesta posterior de carbohidrats.

Quan l'exercici dura més de quatre hores, cal aportar hidrats de carboni durant l'esforç, en forma de begudes o d’aliments sòlids. Es pot menjar fruita, com un plàtan, raïm, panses, unes orellanes...

L'alimentació de l'esportista influeix significativament en el seu rendiment físic. Una dieta adequada abans, durant i després d'un entrenament o una competició optimitza els dipòsits de glicogen i el rendiment físic. En aquest sentit, la dieta es pot considerar com un segon entrenament. L'alimentació i els requeriments nutricionals s'han d'adaptar al tipus d'esport.

Abans d'iniciar qualsevol esport o activitat física, cal aportar aliment. El tipus i la quantitat d'aliment dependran del moment en què s’hagi de fer l'activitat. Per exemple, si cal disputar un partit de futbol a les 12 h, caldrà fer un esmorzar complet unes dues hores abans.

En aquest període previ, és convenient prendre aliments amb un contingut elevat en hidrats de carboni d'absorció lenta (cereals, pa, pasta, arròs, patata) i d'absorció ràpida (fruita), amb un petit aportament de proteïnes, però de fàcil digestió. És recomanable prendre iogurt en lloc de llet i peix en lloc de carn. És millor evitar els embotits i els aliments molt grassos, que alenteixen la digestió. Finalment, durant el menjar i, de forma gradual, des d'una hora fins mitja hora abans d'iniciar l'activitat, s'aconsella prendre un o dos gots de líquid en forma d'aigua, suc de fruita, liquat de fruites i hortalisses o una infusió.

Durant l'activitat física, la necessitat de beure dependrà de la durada, de la intensitat de l'exercici i de les condicions climàtiques.

Si l'exercici dura menys d'una hora, no fa falta beure; si dura més:

  • Cal beure de 100 ml a 250 mil·lilitres cada 10 o 15 minuts, fins a un total de 800 mil·lilitres de líquid per hora. 
  • No s'ha d'esperar a tenir set, ja que, quan se’n té, significa que ja ha començat la deshidratació i el rendiment físic disminueix. 
  • S'ha de controlar que la temperatura de l'aigua estigui entre els 10 ºC i els 13 ºC. 
  • És recomanable un control del pes abans i després de la competició per avaluar la pèrdua de líquid i poder reposar-la després de forma gradual. És ideal no perdre més del 2% del pes. 
  • Cal beure més o més sovint si la temperatura és elevada, ja que la suor augmenta (entre dos i tres litres per hora).


Rehidratació
. És recomanable combinar aigua amb begudes isotòniques i fruita, que aporten, a més de líquids, minerals i electròlits que faciliten la rehidratació i afavoreixen la recuperació.

Durant la competició, si l'exercici dura més d'una hora o consisteix en exercicis repetitius (torneigs), a més de líquids, cal reposar hidrats de carboni. 

  • Es recomana un aportament de HC d'absorció ràpida (alguna fruita, una barreta de cereals o alguna torrada). 
  • Es poden prendre begudes ensucrades (un suc de fruites diluït lleugerament o una beguda isotònica, que aporta també hidrats de carboni).


Per afavorir una recuperació ràpida després de l'activitat física, cal començar per rehidratar-se, primer amb aigua i, a continuació, amb alguna beguda isotònica, fruita o un suc de fruites. Cal evitar les infusions diürètiques, ja que afavoreixen l'eliminació de líquids. També cal reposar reserves de glucosa amb sucs de fruites o liquats de fruites i hortalisses (pastanaga i poma o pera, préssec, pastanaga i taronja). Passades d'una a dues hores, ja es pot fer una ingesta d'aliment sòlid. S'afavoreix la recuperació si, en aquesta ingesta posterior, es prenen aliments amb un contingut elevat en hidrats de carboni de digestió fàcil, com ara patates, pasta o arròs, junt amb un aportament de proteïnes com ara peix o carn blanca (pollastre, conill o gall dindi), acompanyat de verdura o amanida i fruita fresca de postres, que ajudarà a reposar electròlits, vitamines antioxidants i aigua.

 

2.2 Recomanacions dietètiques per a l’esportista 
  • Incloure, en l'esmorzar i el berenar, un aliment de cada un dels grups d'aliments següents: lactis (llet, iogurt, quallada, formatges, etc.), cereals (pa, pa torrat, galetes, cereals, muesli), fruites fresques o sucs i pernil o conserves (tonyina, etc.). Així, un esmorzar podria consistir en un suc de taronja, un iogurt amb muesli o amb trossos de fruita i un entrepà de pa amb pernil. 
  • En el dinar i el sopar, menjar verdura o amanida combinada amb patata o arròs o pasta o llegums; carn, peix o ou amb guarnició vegetal i pa; fruita fresca o lactis. Fer servir oli per cuinar o amanir els plats.

Consells per a una Activitat física saludable

 

4. Alimentació i activitat laboral amb canvis de torn

Les persones que treballen de forma fixa en un torn nocturn tenen dues opcions diferents per adaptar els àpats als horaris. En tots els casos es tracta sempre de fer els cinc àpats del dia, però repartits de forma diferent.

1a opció. Prendre un esmorzar lleuger abans d’anar a dormir (segons l'horari, entre les 7 h i les 9 h). En llevar-se al migdia, sobre les 15 h, prendre un esmorzar complet. A les 18 h, el dinar; a les 21 h, el berenar; el sopar, entre les 24 h i les 2 h, i una petit mos entre les 4 h i les 5 h.

2a opció. Prendre un esmorzar lleuger abans d’anar a dormir (segons l'horari, entre les 7 h i les 9 h). En llevar-se al migdia, sobre les 15 h, prendre el dinar; a les 19 h o 20 h, el berenar abans de tornar a la feina; sobre les 24 h, el sopar i, a les 4 h, un mos que ajudi a recuperar forces i a arribar en bones condicions al final de la jornada.

En tots dos casos, és important fer un sopar complet durant la jornada laboral. Prendre habitualment un entrepà no és una bona opció, ja que poden mancar nutrients com vitamines, alguns minerals o fibra.

És necessari portar una bona planificació dels àpats, i és de gran ajuda cuinar més quantitat de la necessària i congelar racions individuals per facilitar l'organització dels sopars i no caure en la monotonia.

Si es fan torns rotatius mensuals, cal adaptar els horaris als diferents torns. Si la jornada laboral s'inicia molt d’hora al matí (de 6 h a 14 h o de 7 h a 15 h), és convenient fer un petit esmorzar abans de sortir de casa (cafè amb llet o un iogurt amb cereals), fer sobre les 10 h un esmorzar complet (lacti, cereals i fruita) i, sobre les 13 h, per arribar en bones condicions al final de la jornada laboral i amb prou energia per preparar un bon àpat, es pot fer un mos, com ara una peça de fruita, un grapat de fruita seca o un iogurt. Tot seguit, l’àpat del migdia, que acostuma a ser tard, sobre les 15 h o les 16 h En aquest cas, es recomana no berenar per poder sopar aviat i anar a dormir sobre les 22 h, havent fet ja la digestió del sopar.

Si l'horari laboral, al contrari, és de tardes, es recomana fer un esmorzar primerenc, per poder menjar abans d'arribar a la feina, planificar un berenar complet (lacti, cereals i fruita) que permeti arribar en bones condicions al final de la jornada i sopar en sortir de la feina. És convenient planificar amb antelació el sopar per facilitar-ne la preparació en un moment del dia que el cansament és important.

Si els torns són de rotació setmanal, el cos té més dificultats per acostumar-se al canvi. És molt important portar un ordre en els àpats i descansar per facilitar l'adaptació.
 

p Llegir més...

Informació general

Descripció
pP@)

L'alimentació saludable és la forma recomanable de menjar, que s'identifica amb la dieta sana i que aporta a l'estil de vida saludable els conceptes de varietat, equilibri i adequació. Es basa en les recomanacions nutricionals consensuades per a la població, que parteixen del fet que una alimentació saludable ha de ser variada, agradable, suficient i capaç de proporcionar l'equilibri nutritiu que necessita cada persona en cada etapa i en cada circumstància de la vida.

Perquè una alimentació sigui equilibrada, és important considerar-ne tant la quantitat com la qualitat. No es pot gaudir d'una vida saludable si es mengen només uns quants aliments. A més, l'alimentació ha de ser tan variada com sigui possible per afavorir que l’organisme rebi tots els nutrients que necessita per mantenir un estat òptim de salut. La variació permet gaudir de la riquesa dels diferents sabors, olors i aromes. De fet, menjar i beure formen part de l'alegria de viure i, sens dubte, la gastronomia no està renyida amb les recomanacions dietètiques ni amb una alimentació saludable. 

  1. Calories i necessitats energètiques del ser humà
  2. Pes, talla i complexió corpora

 

L'alimentació inadequada (poc saludable i desequilibrada) explica aproximadament la meitat de les causes de mort prematura en la població, que es relacionen amb malalties cardiovasculars, determinats tipus de càncer, malalties mentals (Alzheimer) i altres trastorns, fins i tot els que tenen a veure amb el sistema immunitari. 


L'alimentació equilibrada es representa, de forma general, per mitjà de la piràmide dels aliments. En l’actualitat s’utilitzen diferents piràmides dels aliments per promoure l’alimentació saludable. La més actualitzada per a la població adulta és la Piràmide de la Dieta Mediterrània que es va publicar l’any 2010. La dieta mediterrània ha estat declarada per la UNESCO Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat i es considera un excel·lent exemple d’estil de vida i d’alimentació saludable, variada i equilibrada. Els beneficis de la dieta mediterrània, sobre la salut i la prevenció de malalties, estan avalats per l’evidència científica.  

En termes generals, la dieta mediterrània es caracteritza per:

  • L’elevat consum de fruites i verdures fresques.
  • El consum habitual de llegums i cereals.
  • Un consum superior de peix respecte de les carns.
  • L’oli d’oliva com a única font de greix per cuinar.
  • Un baix consum de sucres simples i de greixos saturats.

 

La dieta mediterrània com a model de salut.

Les racions recomanades per a l'adult sa estan clarament representades a la taula següent:


Veure taula: Pes i mesures casolanes de racions recomanades per a adults


Per comprendre millor el concepte alimentació saludable i equilibrada és fonamental diferenciar alguns conceptes com:

Alimentació. És el conjunt de les coses que es prenen o es proporcionen com a aliment. És l'acte de portar-se un aliment a la boca, per menjar-lo o beure'l, i que està condicionat per múltiples factors: socials, econòmics, religiosos, etc. És, per tant, un acte voluntari, modificable i educable.

Aliment. És cada una de les substàncies que un ésser viu pren o rep per a la seva nutrició. És tota substància de qualsevol naturalesa, sòlida (carn, pa, etc.) o líquida (llet, sucs de fruites, etc.), natural (verdures fresques, peix fresc, etc.) o transformada (conserves, fumats, salaons, etc.) que conté un o diversos elements nutritius.

No hi ha aliments bons o dolents. Cap aliment per si sol es pot considerar beneficiós o perjudicial per a la salut, però sí la freqüència amb què aquest aliment és present en l'alimentació diària i la seva composició, la qual cosa li donarà un perfil més o menys saludable. Per exemple, menjar un croissant un dia a la setmana per esmorzar, acompanyat d'un got de llet i una fruita, no és inadequat, però menjar-ne un cada dia pot arribar a ser-ho per la quantitat de greix i calories que conté.

els grups d’aliments

Nutrició. És l'acció i l'efecte de nodrir. Es refereix a totes les substàncies nutritives o nutrients que cal aportar a través de l'alimentació diària per cobrir les necessitats de la persona en un moment determinat de la vida. Aquestes necessitats varien segons cada individu, l’activitat física, l’estat de salut, l’edat, etc. Aquestes substàncies nutritives són les proteïnes, els hidrats de carboni o carbohidrats, els lípids, les vitamines, els minerals i l'aigua. Perquè totes aquestes substàncies nutritives presents en els aliments siguin aprofitables per a l'organisme, han de patir una sèrie de canvis: la digestió, l'absorció i el metabolisme.

Dietètica. És la disciplina que tracta de l'alimentació adequada. És la tècnica i l'art de fer servir els aliments de forma adient perquè l'organisme rebi tots els nutrients que necessita en les proporcions adequades. Assenyala la importància de seguir una planificació i una organització de l'alimentació per mantenir l'organisme en bona salut. Estudia la forma de proporcionar a cada individu o a cada col·lectivitat els aliments necessaris per a un desenvolupament adequat segons el seu estat fisiològic i les seves circumstàncies. Per aconseguir nodrir amb plaer s'ha de tenir en compte la presentació, l'olor, el gust i la textura dels aliments.

 

1. Calories i necessitats energètiques del ser humà

Les calories o energia que necessita l'organisme són aportades pels aliments que s'ingereixen diàriament i s'obtenen de l'oxidació dels nutrients energètics (hidrats de carboni, greixos i proteïnes). El valor energètic o calòric d'un aliment és la quantitat d'energia que produeix quan és totalment oxidat o metabolitzat.

Per mantenir el pes corporal, és important adequar el consum a les necessitats energètiques, ja que tot el que es consumeixi en excés s'emmagatzema en forma de greix.

Les necessitats energètiques de l'ésser humà depenen fonamentalment de les necessitats energètiques basals o metabolisme basal, a les quals cal afegir les que es generen segons el tipus d'activitat física que faci cada persona i la despesa energètica que produeixi en ingerir els aliments, que suposa entre un 7% i un 10% de la despesa energètica total. El nutrient la ingesta del qual comporta una despesa energètica més gran són les proteïnes, seguides de lluny pels carbohidrats i el greix, que ocasiona una despesa mínima. 

Les necessitats energètiques basals representen entre un 60% i un70 % de la despesa energètica total. Són les que es necessiten per mantenir les funcions vitals de l'organisme, encara que estigui en repòs, com el funcionament de certs òrgans i sistemes (el cor, el cervell, el fetge, els ronyons i els músculs, la circulació sanguínia, la respiració, la digestió, la síntesi i formació de nous teixits, etc.). Aquestes necessitats varien en funció de l'edat, el pes, la talla, el sexe i la complexió de la persona. Hi ha determinades situacions, com l'embaràs, la lactància, les malalties (febre, infeccions, cremades, etc.) en les quals s'incrementa la despesa energètica basal. Altres factors que poden modificar les necessitats basals són el clima, la termoregulació i l'increment o la falta d'activitat física. Les necessitats energètiques basals són pròpies de cada individu i no es modifiquen si no estan alterades per alguna de les causes esmentades abans. 

Les necessitats per activitat física representen entre un 20% i un 40% de la despesa energètica total. Són les que, principalment, marquen la diferència entre les persones; per exemple, un treballador de la construcció necessita molta més energia que una persona que porta una vida sedentària. La intensitat, la durada i la freqüència de l'activitat física són els factors que determinen la despesa energètica per activitat física.

Per tant, si el metabolisme basal o l'activitat física augmenten, les necessitats energètiques de l'individu són superiors.

Hi ha fórmules complexes per calcular les necessitats energètiques segons l'activitat física de l'adult sa, però també es poden computar de forma ràpida amb les equacions següents:

  • Repòs al llit o activitat mínima: 30 kilocalories per quilogram al dia. Per exemple, una dona de 60 kg amb una activitat molt limitada necessitaria 60 kg x 30/kilocaloria/kg al dia =1800 kilocaloria/dia. 
  • Activitat lleugera (molt lleu): 35 kilocalories per quilogram al dia en dones i 40 kilocalories per quilogram al dia en homes. Aquestes necessitats són indicades per a persones que no aixequen pesos i fan activitats en posició asseguda i dempeus, com ara oficinistes, advocats, metges, estudiants, dependents de comerç, docents, infermeres que no mouen ni aixequen pesos, jubilats, mestresses de casa i altres persones que fan activitats físiques lleus com caminar o passejar (a 4,5 km/h) o esports com el golf, la vela i el tennis de taula. 
  • Activitat mitjana o moderada: de 40 kilocalories per quilogram al dia en dones a 45 kilocalories per quilo al dia en homes. Aquestes necessitats són indicades per a persones que caminen de 5,5 km/h a 6,5 km/h, persones que aixequen pes (3 kg - 15 kg) o fan activitats físiques com ara l'esquí, el tennis, el ball i tasques com les dels mossos de magatzem, que aixequen càrrega, o les mares amb nens, etc. 
  • Activitat intensa: de 45 kilocalories per quilogram al dia en dones a 50 kilocalories per quilo al dia en homes. Aquestes necessitats són indicades per a soldats en activitat, agricultors, miners, persones que practiquen el fúting o duen a terme esports i tasques com el ciclisme, el tennis, l'esquí, el ball, la jardineria, el transport de càrrega i descàrrega, etc. 
  • Activitat excepcionalment intensa: de 50 a 60 kilocalories per quilogram al dia. Aquestes necessitats són indicades per a treballadors forestals, treballadors de la indústria pesada o metal·lúrgica i alguns esportistes professionals o d'elit (amb 5 hores d'entrenament diari): ciclistes, jugadors de tennis, de futbol, esquiadors, jugadors de rugbi o escaladors.

 
Aquestes fórmules són vàlides per a les persones adultes sanes, però no són aplicables a persones que tenen més necessitats, com les dones embarassades o els nens petits.

 

2. Pes, talla i complexió corporal

Són factors que influeixen el metabolisme basal. El pes és una mesura ràpida i representativa de l'estat nutritiu d'una persona i es pot mesurar amb una balança, especialment a primera hora del matí, després de llevar-se. Una forma ràpida de determinar si una persona es troba en el seu pes correcte, en excés de pes o baix pes, és l'índex de massa corporal (IMC). Per al mesurament d'aquest índex es té en compte el pes de la persona en quilos i la talla (alçada) en metres quadrats.

IMC=      Pes(Kg)  
           Talla (m²)

 

Així, per exemple, una persona que pesa 70 kg i fa 1,72m té un IMC de 23,66.

             70kg
IMC =--------------- = 23,66

         1,72 x 1,72


El resultat d'aquesta fórmula es pot valorar en la taula següent, segons la qual la persona de l'exemple té un pes normal.

Veure taula:  Índex de massa corporal ( IMC)


Si una persona està interessada a calcular el seu IMC, pot fer-ho fàcilment si visita el web de la Societat Espanyola per a l'Estudi de l'Obesitat (SEEDO).

- Càlcul de l'IMC

Hi ha taules de pes-talla basades en estudis poblacionals que determinen el pes adequat d'una persona segons l'edat, la talla i la complexió. 

Veure taula: de pes en funció del sexe, talla i contextura de la persona / en dones

Veure taula: de pes en funció del sexe, talla i contextura de la persona / en homes


Aquestes taules tenen l'avantatge, davant d’altres que només relacionen el pes amb la talla, de tenir en compte tres tipus de complexió corporal diferents: complexió lleugera o petita, complexió mitjana o complexió gran. Amb aquesta classificació, es descarta una possible avaluació errònia d'excés o defecte de pes, ja que es té en consideració la relació del pes amb la complexió de la persona (més o menys múscul i/o os). La fórmula següent permet fer una valoració aproximada de la constitució corporal. Es té en compte la talla (alçada en centímetres) i el perímetre del canell (en centímetres). 

                    Talla (cm)

r = --------------------------------------
       Circumferència de canell (cm)

   

Taula complexió corporal
 HomesDones 
 Petita: r>10,4  Petita: r>11,0
 Mitjana: r= 9,6 - 10,4  Mitjana: r= 10,1-11
 Gran: r<9,6  Gran: r<10,1

Talla (cm)/circumferència de canell (cm)

 

Un altre paràmetre a tenir en compte és l'índex cintura-maluc, que serveix per valorar la distribució del greix corporal de la persona. Si el perímetre de la cintura és superior al del maluc, significa que hi ha una distribució superior del greix corporal a l'abdomen, cosa que pot un risc més gran de patir problemes cardiovasculars (hipertensió arterial, diabetis tipus II, hipercolesterolèmia, etc.). Es pot calcular amb la fórmula següent:

                                     Circumferència de la cintura (cm)

Índex cintura-maluc = -----------------------------------------------
                                       Circumferència del maluc (cm)  

                         
El valor normal de l'índex cintura-maluc és de 0,75 en la dona i de 0,88 en l'home. Valors superiors a 0,8 en dones i a 1 en homes es relacionen amb obesitat abdominal, és a dir, amb predomini del teixit adipós a la part superior del cos. 

p Llegir més...

Recomanacions per a una alimentació saludable
pP@)

 

Una alimentació és saludable si és

Completa, perquè conté tots els grups d'aliments que, en combinació, aporten tots els nutrients necessaris. 

Equilibrada, perquè incorpora quantitats apropiades d'aliments, però sense excessos. 

 

Suficient, perquè cobreix les necessitats de l'organisme per permetre el creixement i el desenvolupament en els nens i mantenir el pes corporal en els límits aconsellables en adults. 

Variada, perquè proporciona els aportaments necessaris de vitamines i minerals, ja que inclou diferents grups d'aliments. 

Adequada a les característiques de l'individu i a les seves circumstàncies, com l'edat, el sexe, la complexió corporal, l'activitat física i la història clínica de cada persona, així com els hàbits alimentaris, l'estil de vida, la situació socioeconòmica, el lloc de residència i l'època de l'any. 

Pràctica i atractiva, perquè sigui fàcil de preparar, desitjable i amb una bona presentació, amb varietat de textures, colors i temperatures.

Tot això s'ha d'acompanyar d'un estil de vida saludable, que inclogui la pràctica regular d'activitat física, un bon descans, l'absència de tòxics i uns hàbits higiènics correctes.

Per seguir les pautes de les recomanacions saludables és important tenir en compte les recomanacions generals següents.

Recomanacions generals 

  • Fer al llarg del dia de quatre a cinc àpats poc abundants (esmorzar i/o mig matí, dinar, berenar i sopar) i mirar de no picar entre un àpat i un altre. Es recomana no saltar-se àpats, principalment l'esmorzar, que és el menjar bàsic que aporta l'energia necessària per afrontar el dia. En nens i adolescents, l’esmorzar afavoreix el rendiment físic i escolar, a més de familiaritzar els més joves amb els hàbits alimentaris correctes. 
  • Mantenir una hidratació adequada. Beure una quantitat suficient d'aigua al llarg del dia, preferiblement entre hores i, en menor quantitat, durant els àpats. Les begudes més aconsellades són l'aigua, les infusions, els brous vegetals o els sucs o liquats de fruites i hortalisses (com, per exemple, el de pastanaga i pera). És recomanable evitar, o consumir només de forma ocasional, les begudes energètiques, perquè tenen un contingut elevat de cafeïna i d’altres substàncies excitants, així com els refrescs comercials amb gas i sucres. Es recomana beure d'1,5 a dos litres de líquids al dia. 
  • Menjar a poc a poc, mastegant bé els aliments i en un ambient relaxat i tranquil. La masticació és molt important: és l'inici d'una bona digestió. Es recomana mastegar un mínim de 20 vegades cada porció d'aliment que es porta a la boca. Al dia se segreguen 1,5 litres de saliva, per la qual cosa una persona que mastega molt s'empassa més saliva, té millors digestions i més sensació de sacietat. 
  • Moderar el consum d'alcohol i evitar les begudes d'alta graduació. En les persones adultes, el consum moderat i responsable de begudes de baixa graduació com el vi, la cervesa, el cava o la sidra pot formar part de l'alimentació saludable. En els homes, es recomana no ultrapassar les dues o tres unitats de begudes alcohòliques al dia i, en les dones, limitar-les a una o a una i a mitjana. S'entén com a unitat una copa de vi o una ampolla petita de cervesa. No han de consumir mai begudes alcohòliques els nens, els adolescents, les dones embarassades o que alleten ni les persones que hagin de conduir un vehicle o dur a terme feines que requereixen una gran concentració. La cervesa sense alcohol pot ser una bona opció per als adults que vulguin evitar completament el consum d'alcohol. 
  • Fer servir mètodes senzills per a la cocció dels aliments, amb poc greix i poca sal. Les coccions recomanades més saludables són el saltat, el rostit, les coccions a la graella, a la papillota, al vapor i, amb menor freqüència, els fregits i els arrebossats (màxim dues o tres vegades a la setmana). Es recomana extreure el greix visible de la carn i la pell de les aus abans de cuinar-les. 
  • Consumir preferentment els aliments següents: 
    • Oli d'oliva tant per a la cocció com per amanir o condimentar. Se’n recomanen de tres a sis racions al dia (una ració és una cullerada sopera d’oli, és a dir, 10 ml). 
    • Lactis com ara la llet, el iogurt i el formatge. Preferentment, cal escollir varietats baixes en greixos. Se’n recomanen de dues a quatre racions al dia segons l’etapa vital de cadascú.

      Veure taula: Pes i mesures casolanes de racions recomanades per a adults.
         
    • Carn i aus amb poc greix, com ara pollastre (millor sense la pell), gall dindi, conill, talls magres de porc, pernil magre (cuit o salat), o carn de vedella magra
    • Peix blanc (lluç, rap, llenguado, mero, bruixa, orada, etc.) i peix blau preferentment de mesura petita o mitjana (verat, sardines, seitons, bonítol, salmó, etc.). Pel que fa al peix blau, cal tenir en compte que darrerament s’ha detectat contaminació de mercuri en determinades espècies de mida gran, com són el peix espasa (emperador), el tauró, la tonyina vermella (Thunnus thynnus) i el luci o lluç de riu. Per això, l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) recomana evitar el consum d’aquestes espècies a poblacions sensibles, com són les dones embarassades, les que alleten i els nens petits menors de 3 anys i, tanmateix, recomana limitar el consum total d’aquestes espècies a 50 g per setmana o 100 g cada 2 setmanes en els infants de 3 a 12 anys. Cal recordar que el peix blau aporta beneficis altament saludables, ja que és ric en àcids grassos essencials omega-3 de cadena llarga, considerats nutrients essencials per a l’organisme humà, el qual no és capaç de sintetitzar-los per si mateix.
    • Marisc i crustacis: gambes, llagostins, musclos, cloïsses, escopinyes, pop, calamar i sípia. 
    • Ous. Se’n recomana de 2 a 4 unitats per setmana.

    • Fruites fresques, de dues a tres racions al dia. Les fruites amb més contingut en greixos, com l'alvocat o el coco, s'han de consumir de forma ocasional.
    • Fruita seca. Se’n recomana un consum moderat. Amb una ració de 20 g cada dia ja n’hi ha prou per aportar una bona quantitat de greixos molt saludables (un grapat d’ametlles, un grapat d’avellanes, quatre nous, etc.).  

    • Verdures: totes, crues i cuites. Es recomana que siguin presents tant en el dinarcom en el sopar. Poden ser un primer plat, amb una mica de patata, arròs, pasta o llegums, o poden acompanyar un segon plat de peix, carn o ou. Un plat de 150 g a 200 g és la ració recomanable a cada àpat principal. 
    • Farinacis com la patata, el pa, la pasta, l'arròs, els llegums, el cuscús, la polenta, els cereals de l'esmorzar (preferentment integrals). És important que siguin presents a cada àpat del dia. Per esmorzar o berenar, en forma de pa o cereals, i, en el dinar i el sopar, en forma d'arròs, pasta, patata, etc. 
  • Consumir només ocasionalment aliments amb un alt contingut gras com els següents: 
    • Llard, nat, margarina, maionesa, crema de llet, gelats. 
    • Embotits com el xoriço, la sobrassada, el salami, la mortadel·la, el llom embotit, la cansalada, les salsitxes, la botifarra, els patés (de qualsevol tipus). 
    • Formatges molt grassos, com el brie o el rocafort, o molt secs, com el parmesà, el manxec, etc. Es recomana, igualment, consumir amb moderació formatges com l'emmental, per la seva riquesa en calci, o formatges semicurats, tous i frescos. 
    • Patates fregides, bocinets de formatge, coses per picar en general. 
    • Carn amb un alt contingut en greix com la de porc, be, gallina, oca, ànec, les hamburgueses comercials, les salsitxes i les vísceres en general. 
    • Pastisseria o brioixeria industrial (Donuts, croissants, ensaïmades, xuixos, canyes, palmeres, pastes envasades...). Els que s'elaboren a casa es poden consumir ocasionalment.

Finalment, es pot destacar que, a més de l'alimentació saludable, els pilars de l'estil de vida sa són l'activitat física, l'absència de tòxics i un descans adequat. 

Consells per a una activitat física saludable

 

p Llegir més...

Planificació d'una alimentació saludable
pP@)

És fonamental agrupar els aliments segons la seva composició i les seves funcions. Les quantitats adequades es poden representar en mesures casolanes (un plat, una cullerada, una tassa) o en unitats nutricionals (porció o ració alimentària).

Les racions dels diferents grups d'aliments que un adult pot consumir es representen clarament en l’esquema següent: 

Veure taula: Taula de consum alimentari 

  1. Consells per menjar a casa 
  2. Consells per menjar fora de casa

    2.1. Menjar en un restaurant/bar

    2.2. Menjar al lloc de treball

    2.2.1. Les condicions del lloc de treball
    2.2.2. Les característiques bàsiques dels recipients
    2.2.3. L’elaboració de la carmanyola
    2.2.4. Exemples de menús per temporada
    2.2.4.1. Menús de tres plats
    2.2.4.2. Menús de plat únic

  3. Guia per a la compra, la conservació i la manera de cuinar els aliments

 

1. Consells per menjar a casa

L'equilibri nutricional del menú diari es completa amb l'equilibri del menú que s'ha seguit durant la setmana per evitar, així, carències o excessos nutricionals. Per això es fa imprescindible una organització setmanal que tingui en compte les racions recomanades. 

Veure taula: Consum alimentari, segons la Piràmide de la Dieta Mediterrània 2010

Aquesta planificació es pot resumir en la taula següent. 

Veure taula: Planificació del menú setmanal equilibrat

A més de les racions dels aliments, se n’ha de tenir en compte la varietat. Per exemple, en el menú setmanal, s’hi inclouran les tres o quatre racions de carn, i se’n variarà el tipus, les formes de cuinar-la i les guarnicions amb què s'acompanya.

Un error freqüent consisteix a repetir amb assiduïtat un mateix aliment per costums alimentaris, perquè resulta més fàcil adquirir-lo o, simplement, per gust. Així, per evitar la monotonia, cal dedicar temps a elaborar una llista variada de plats de cada grup d'aliments, adaptada als gustos i als hàbits personals.

 

2. Consells per menjar fora de casa

2.1. Menjar en un restaurant/bar

2.2. Menjar al lloc de treball

2.2.1. Les condicions del lloc de treball
2.2.2. Les característiques bàsiques dels recipients
2.2.3. L’elaboració de la carmanyola
2.2.4. Exemples de menús per temporada
2.2.4.1. Menús de tres plats
2.2.4.2. Menús de plat únic

2.1. Menjar en un restaurant/bar

 

  • Triar un menú variat que inclogui aliments de tots els grups bàsics. 
  • Buscar un restaurant que ofereixi vegetals frescos (verdures, hortalisses, fruites). 
  • De postres, triar fruita fresca o, de tant en tant, algun lacti. 
  • Evitar racions excessivament grans. Val més deixar alguna cosa al plat. 
  • No abusar de fregits, arrebossats i guisats amb greixos. 
  • Com a preparació culinària, triar els aliments rostits, a la planxa, a la graella, al vapor, etc. 
  • Un adult sa podria prendre una copa de vi o una cervesa per menjar, però és preferible triar l'aigua com a beguda, sobretot si s’ha de conduir o treballar després.
  • Es recomana prendre’s un temps mínim d'entre 40 i 50 minuts per menjar.

Infografia Menjar bé, fora de casa

Descarregar infografia: Menjar bé, fora de casa

 

2.2 Menjar al lloc de treball

Cada dia hi ha més persones que quan van a treballar porten carmanyola, en comptes de fer el menú diari al bar, restaurant o cafeteria del costat de l’oficina, per estalviar un bon pessic al final de cada mes, o fins i tot, menjar millor.

Si us trobeu en aquesta situació i/o us esteu plantejant portar carmanyola a la feina, a continuació, us donem diverses pautes perquè gaudiu dels àpats que us emporteu en les millors condicions possibles i no caigueu en la monotonia de menjar cada dia el mateix.

 

2.2.1. Condicions del lloc de treball

Primer de tot, heu de tenir en compte les condicions del vostre lloc de treball. Teniu frigorífic on mantenir les carmanyoles fredes fins al moment de consumir-les? Disposeu de microones per escalfar l’aliment? Teniu un espai on poder menjar en un ambient favorable? Totes aquestes respostes marcaran les línies a seguir a l’hora d’elaborar les carmanyoles i transportar-les des de casa fins a la feina, ja que un bon manteniment i transport del menjar són tan importants com l’elaboració en si mateixa.

Si no teniu frigorífic on mantenir les carmanyoles fredes, una recomanació molt senzilla però eficaç és afegir un acumulador de fred a la bossa on guardeu les carmanyoles: mantindrà la temperatura fins a l’hora de menjar, especialment durant les èpoques de calor.

Carmanyola

Quant a les persones que no disposin de microones, l’alternativa més viable és menjar plats freds que no necessitin escalfar-se, així com la utilització de recipients isotèrmics. Per mantenir més temps la calor abans de posar-hi l’aliment escollit, és recomanable deixar el recipient amb aigua ben calenta un o dos minuts perquè ja sigui calent i no absorbeixi la calor dels aliments.

Per últim, si no teniu cap espai específic on poder menjar, sempre teniu l’opció de menjar a la vostra taula de treball, sortir al carrer a menjar en algun parc o jardí (aquesta última opció és especialment bona durant el bon temps, però no gaire recomanable en èpoques de fred) o trobar algun establiment on us deixin escalfar la carmanyola i menjar-la allà mateix només pagant el cafè i la beguda. 

 

2.2.2. Característiques bàsiques dels recipients

 

Heu de triar bé els recipients que utilitzareu, ja que no tots són adequats. Els més recomanables són els de vidre, però tenen el desavantatge de pesar més i ser més fràgils. Pel que fa als recipients de plàstic, us heu d’assegurar que es puguin escalfar, atès que no tots els tipus de plàstic estan dissenyats per resistir la calor i correu el risc que es transfereixin part dels compostos o els additius dels plàstics de l’envàs cap als aliments. Per saber si el recipient que esteu utilitzant és adequat o no, només cal donar-li la volta. A la base, dins unes fletxes que tanquen un triangle, hi trobareu una xifra entre l’u i el set. Aquest codi numèric dóna informació sobre la composició del recipient en cas de ser reciclat. Però, a més, ajuda a saber si n’estem fent un ús correcte en funció de la seva composició.

Entre tots els tipus de plàstics, els de tipus 2, 4 i 5 són les opcions més segures per contenir aliments.

Símbols plàstic alimentari

Quan escalfeu les carmanyoles, és important que recordeu de no escalfar-les amb la tapa, ja que la seva composició sol ser diferent de la de la resta del recipient i normalment no suporta la temperatura.

Per acabar aquest apartat, cal afegir un últim apunt sobre els plàstics: gairebé totes les ampolles d’aigua i refrescs estan fabricades amb plàstic del tipus 1 (PET – tereftalat de polietilè). Us recomanem que no reutilitzeu aquest tipus d’ampolles (per exemple, reomplint-les amb aigua de l’aixeta) ja que després de diversos usos desprenen compostos químics.

 

2.2.3. L’elaboració de la carmanyola

És important que seguiu les normes de manipulació dels aliments perquè no es produeixi cap tipus de contaminació. 

Idees generals per a la carmanyola 

 

Fer la carmanyola no és una feina fàcil, sobretot per evitar menjar sempre el mateix i perquè no totes les elaboracions culinàries són adequades.

  • Els fregits: quan els reescalfem queden tous.
  • Aliments a la planxa: queden més ressecs (especialment la carn). Podeu compensar-ho posant-hi alguna salsa baixa en greix o un rajolí d’oli d’oliva.
  • Elaboracions amb base d’ou: us heu d’assegurar que quedin ben quallades i mai en cru.
  • Aliments cuits i crus: heu d’intentar de no barrejar-los en la mesura que pugueu.

Més informació sobre diferents maneres de cuinar els aliments.

 

2.2.4. Exemples de menús per temporada

Actualment el món de la cuina està molt de moda al nostre país. Hi ha des de programes de cuina d’estil tradicional, on s’expliquen com fer les receptes per al dia a dia i per a les ocasions especials, fins a programes televisius que ensenyen les cuines dels restaurants o concursos on amateurs i professionals lluiten per arribar a la final. D’altra banda, a Internet podem trobar milers i milers de blocs culinaris que ensenyen a fer tant receptes complicadíssimes amb equipament professional (Roner, cuina al buit, utilització de productes específics com alginats, calci, metilcel·lulosa...) com receptes senzilles per als que s’inicien al meravellós món de la cuina. D’aquests últims, n’hi ha molts amb receptes saludables, senzilles i assequibles, on es poden trobar idees de tota mena.

Des d’Infermera Virtual, us proposem en aquest apartat diverses idees perquè pugueu planificar durant el cap de setmana el que menjareu entre setmana. D’aquesta manera, podreu comprar els ingredients necessaris perquè l’elaboració de la carmanyola, tant sigui la nit anterior com els dies abans, sigui ràpida i senzilla.

Està estructurat en dues parts: la primera per a aquelles persones que tenen una carmanyola gran i que disposa de diferents apartats. La segona part està dedicada a les persones que només dinen un plat únic i les postres. Totes estan pensades per seguir una dieta equilibrada basant-se en el fet que en un àpat hi hauria d’haver una ració d’hidrats de carboni, una ració de verdura i una ració de fruita o lacti.

2.2.4.1. Menús de tres plats

Us proposem un esquema bàsic perquè tingueu una pauta a partir de la qual plantejar-vos la vostra setmana.

  DillunsDimartsDimecresDijousDivendres
Primer Plat Crema / sopa Verdura Pasta/Arròs Amanida Pasta/Arròs
Segon Plat Peix Carn vermella Carn blanca Llegum/
carn /peix
Varis
Postres Lacti Fruita Lacti Fruita Lacti
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa

 

A continuació, una setmana de carmanyoles per a cada estació:

 

 
Tardor
  DillunsDimartsDimecresDijousDivendres
Primer Plat Crema de carbassa i canyella Espinacs a la catalana Arròs amb bolets Amanida amb pinya  Amanida de formatge i tomàquet 
Segon Plat Llenguado a la planxa amb oli i fines herbes  Llom de porc adobat amb mostassa  Pollastre al forn  Llenties estofades amb verdures  Lasanya 
Postres  Iogurt  Poma al forn  Natilles  Magrana  Mel i mató 
Ració de pa Ració de pa  Ració de pa  Ració de pa  Ració de pa  Ració d epa 
 

 

  
Hivern
  DillunsDimartsDimecresDijousDivendres
Primer Plat Sopa de galets Trinxat versió lleugera (col, patata amb poc bacó) Amanida de pasta  Escarola amb salsa xató  Endívies amb rocafort esmicolat 
Segon Plat Lluç amb verduretes  Botifarra al vi  Pit de gall d'indi macerat amb llimona i romaní  Bacallà amb salsa  Pasta bolonyesa 
Postres  Flam  Pera  Compota de pera  Mandarina  Iogurt 
Ració de pa Ració de pa  Ració de pa  Ració de pa Ració de pa Ració de pa

 

 

 
Primavera
  DillunsDimartsDimecresDijousDivendres
Primer Plat Sopa de tomàquet freda / calenta depenent del temps Milfulles d'algergínia, tomàquet i carbassó Amanida de blat tendre, espinacs frescos i formatge Espàrrecs a la planxa Creps d'espinacs, panses i nous
Segon Plat Maire amb ceba al forn Llom de porc amb pinya Wok de tires de pollastre amb pebrot Cigrons amb ou dur Lluç amb tomàquet a rodanxes al forn
Postres Kiwi Iogurt de sabors Macedònia Plàtan Iogurt amb fruits secs
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa
 

 

 
Estiu
  DillunsDimartsDimecresDijousDivendres
Primer Plat Sopa de meló a la menta Escalivada Amanida de tomàquet, mozzarella i rúcula Cebiche de peix (és molt important mantenir-hi la temperatura) Espaguetis amb oli i all
Segon Plat Calamars a la planxa amb patata al forn Hambur-
guesa de vedella amb ceba
Pollastre marinat amb suc de llimona Truita de patata Lluç amb tomàquet a rodanxes al forn
Postres Síndria Maduixes amb sucre i toc de vinagre Préssec Meló Iogurt
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa
 

 

2.2.4.2. Menús de plat únic

Us proposem un esquema bàsic perquè tingueu una pauta a partir de la qual plantejar-vos la vostra setmana. És important que tingueu en compte que si feu plat únic, haureu de combinar hidrats de carboni, proteïnes i verdura en la mateixa elaboració i que la ració serà una mica més gran que la que prendríeu si féssiu un àpat de primer, segon i postres.

Recordeu que una altra alternativa pot ser endur-vos plat únic i fer una sopa o crema calenta a l’hivern i freda a l’estiu en un termo de begudes a part. Podeu afegir-hi una mica de gel a la freda i aguantarà més temps fresca!

  DillunsDimartsDimecresDijousDivendres
Plat únic Llegums Peix Pasta/Arròs Carn Varis
Postres Lacti Fruita Lacti Fruita Lacti
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa

 

A continuació, una setmana de carmanyoles per a cada estació:

 

 
Tardor
  DillunsDimartsDimecresDijousDivendres
Plat únic Llenties estofades amb arròs i verduretes Salmó al forn amb guarnició de patata i pebrot Lasanya de carn picada amb verduretes Tallarines amb pollastre i verdures Hamburguesa amb ceba i formatge acompanyada d'arròs bullit.
Postres Iogurt amb fruits secs Macedònia Quefir Raïm Iogurt amb fruita tallada
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa
 

 

 
Hivern
  DillunsDimartsDimecresDijousDivendres
Plat únic Cigrons amb ou dur Bacallà amb samfaina  Arròs amb calamars i gambes  Vedella estofada amb bolets
i puré de patates 
Canelons d'espinacs
amb panses i pinyons 
Postres Natilles  Magrana al toc de vi  Plàtan triturat amb iogurt  Compota de poma  Mousse de xocolata 
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa
 

 

 
Primavera
  DillunsDimartsDimecresDijousDivendres
Plat únic Amanida freda de llenties, blat tendre, rúcula, menta i tomàquet Mandon-
guilles amb pèsols, pastanaga i sípia
Espagueti amb salsa de tomàquet i verdures variades Mussaca d'albergínia i carn picada Amanida de salmó fumat, espinacs, fruits secs, poma i patata bullida
Postres Pera Natilles Figues i mató Taronja Iogurt de sabors
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa
 

 

 
Estiu
  DillunsDimartsDimecresDijousDivendres
Plat únic Amanida fresca de quinoa, rúcula,ceba, tomàquet i fruits secs  Llobarro amb arròs basmati i carbassó a la planxa  Canelons tebis de tonyina i pebrot vermell  Truita de patata tèbia amb amanida  Amanida fresca de bacallà dessalat, pebrot vermell, olives, patata bullida 
Postres Préssec en almívar  Mató amb panses  Síndria  Maduixes al toc de vi  Iogurt natural 
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa
 

 

3. Guia per a la compra, la conservació i la manera de cuinar els aliments

 

A causa dels canvis socials que ha experimentat la societat actual, se sol fer una compra d'aliments quinzenal o mensual. Per això, s'ha de planificar l'alimentació i dur a terme una compra de forma intel·ligent. 


Cal seleccionar aliments frescos i també els productes que puguin ajudar a seguir una dieta equilibrada amb facilitat encara que no es tingui gaire temps: congelats, conserves, etc.
 

  1. Per aconseguir una compra intel·ligent, nutritiva i econòmica, s'ha de planificar amb temps quin tipus d'aliments es necessiten i en quina quantitat. 
  2. Es recomana sortir a comprar amb la llista d'aliments i sense gana. S'aconsella fer una mos abans de fer la compra. 
  3. Cal comprovar l'etiquetatge del producte, la data de caducitat i la qualitat de l'envàs. S'han de rebutjar els productes amb envasos trencats o abonyegats, amb etiquetes defectuoses, descongelats, etc. 
  4. Cal assegurar-se que els aliments (les verdures i les hortalisses, el peix, etc.) no presentin alteracions en el color, l'olor, la textura, l'aspecte i la qualitat. 
  5. S'ha de mantenir la cadena del fred. És convenient carregar primer els aliments secs, seguits dels frescos, com les fruites o les verdures, després els lactis i refrigerats i, finalment, els aliments congelats, per als quals es recomana l'ús d'una borsa tèrmica. 
  6. Cal aprofitar els productes de temporada. Tenen més qualitat i més bon gust, i resulten més econòmics. 
  7. En arribar a casa, és important que els aliments que requereixen refrigeració es guardin ràpidament a la nevera o al congelador, convenientment protegits i sense que els productes crus estiguin en contacte amb els que ja estan cuinats. 
  8. Quan es vulgui descongelar un aliment, cal fer-ho adequadament, posant-lo primer al frigorífic. Després ja es pot escalfar o cuinar si cal. 
  9. Alguns productes congelats, com les verdures o les patates prefregides, es poden cuinar sense descongelar.

 

Infografia Guia per fer la compra

 

Descarregar infografia: Guia per fer la compra

 

 

p Llegir més...

Distribució dels àpats
pP@)

Una de les claus principals per aconseguir alimentar-se de manera saludable consisteix a distribuir l'aportament energètic i de nutrients en quatre o cinc ingestes diàries: a l'hora de l'esmorzar, a mig matí, al migdia, a l'hora del berenar i a la del sopar. Es recomana que l'aportament energètic de l'esmorzar sigui d'entre un 20% i un 25%; el del dinar, d'un 30 % a un 35 %; el del berenar, entre un 10% i un 15%, i el del sopar al voltant d'un 25-30%. Només així s'aconsegueix mantenir un estat de salut òptim i un rendiment físic i intel·lectual màxim. Per això és important planificar una alimentació equilibrada.
 

 Àpat   Aportació energètica diària  
Distribució dels àpats
 Esmorzar (inclou mig matí)    20-25%
 Dinar  30-35%
 Berenar   10-15%
 Sopar  25-30%


1. L'esmorzar (exemples d'esmorzars saludables); 2. El dinar (exemples de dinars equilibrats); 3. El berenar o l'àpat de mitja tarda (exemples de berenars al sortir de l’escola); 4. El sopar (exemples de sopars de digestió fàcil); 5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar; 6. Exemple d'un menú d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a un adult.

 

1. L'esmorzar

L'esmorzar és l’àpat bàsic que aporta l'energia necessària per afrontar el dia després de 10 o 12 hores sense rebre cap aliment. Prendre un simple cafè després de llevar-se i no menjar fins a l'hora del dinar, o el simple fet de no esmorzar, són costums que influeixen negativament en el rendiment i en la concentració.
 
Un esmorzar saludable i equilibrat és el que aporta prop de la quarta part de les calories consumides diàriament. L'esmorzar ideal es pot fer amb dues preses: una a primera hora del matí i una altra a mig matí, per repartir així les calories i mantenir estables els nivells de sucre en sang. Si a primera hora del matí s’ha pres, per exemple, llet amb cereals i un suc de fruita natural, a mig matí es pot prendre una peça de fruita, un grapat de fruita seca amb iogurt o un petit entrepà. Les quantitats sempre aniran en funció de les necessitats individuals.

L'esmorzar ideal és el que inclou, entre l'esmorzar i la ingesta de mig matí, bàsicament tres grups d'aliments: cereals, lactis i fruita.

Cereals com el pa, els cereals d'esmorzar i les torrades o, de forma ocasional, les galetes. Es recomana que els cereals siguin integrals. Són l'aliment ideal i gairebé imprescindible en l'esmorzar perquè tenen un alt contingut d’hidrats d'absorció lenta, fibra, sals minerals i vitamines del grup B. Una opció molt saludable és afegir al pa o a les torrades una mica d'oli d'oliva.
 
Lactis, com la llet, el iogurt, el formatge, el mató, etc. Per als adults, preferentment s’escolliran varietats desnatades o baixes en greixos que s’hagin enriquit amb les vitamines A i D, ja que aquestes vitamines es perden en el procés de desnatar la llet. Els lactis aporten proteïnes d’alta qualitat nutritiva i asseguren la quantitat diària necessària de calci. A part de les ja esmentades vitamines A i D, també contenen vitamines del grup B. Les llets fermentades, com el iogurt, tanmateix aporten ferments lactis que contribueixen a mantenir l’equilibri de la flora intestinal. Les persones que no toleren bé la llet pel seu contingut en lactosa poden triar llet sense lactosa o bé begudes vegetals substitutives de la llet, com són la beguda de soja o de civada. És important que aquestes begudes vegetals estiguin enriquides amb calci i vitamina D per poder ser considerades una alternativa vàlida a la llet.
 
Fruites. La millor manera de prendre la fruita és crua, sense cap procés culinari que pugui minvar la seva riquesa vitamínica. Les fruites són riques en hidrats de carboni d’absorció ràpida, fibra i vitamines. Han de contribuir significativament a l’aportació diària de vitamina C, ja que aquesta vitamina es perd fàcilment durant la cocció dels aliments. Els cítrics i les fruites vermelles són especialment riques en vitamina C. Per això, una bona forma de proporcionar a l’organisme la dosi diària de vitamines que necessita és prendre un suc de taronja natural acabat d’esprémer per començar el dia o un liquat de fruites variades que inclogui un cítric o fruites vermelles (poma i taronja, préssec amb llimona i pastanaga, pinya amb poma, maduixes amb pera, etc.). El millor és triar les fruites de la temporada, per la seva varietat i el seu bon gust. A més de l’aportació de vitamina C, la fruita reforça les defenses de l’organisme i ajuda a regular el trànsit intestinal gràcies al seu contingut en fibra, que és més gran en la fruita sencera que en els sucs.


Organització de l'esmorzar.

Perquè l’esmorzar sigui de qualitat s'aconsella dedicar-hi temps, prendre’l assegut a la taula i en companyia. Generalment, com menys temps es dedica a l'esmorzar, menys qualitat té.

La companyia també és fonamental, sobretot en el cas dels nens. S'ha comprovat que la qualitat de l'esmorzar infantil augmenta amb la presència d'un familiar. Esmorzar a la taula i en família és una forma idònia que els pares donin exemple als fills i els ensenyin el que significa menjar saludablement i que els petits vagin adquirint la pràctica diària d'esmorzar bé.

Un esmorzar adequat té, a més, una sèrie d'avantatges per a la salut, entre els quals destaquen els següents:

  • Millora l'estat nutritiu, ja que eleva les ingestes de la majoria de nutrients que l'organisme necessita al llarg del dia. Els nens i els joves que no esmorzen solen tenir una dieta de pitjor qualitat, mentre que els que ho fan adequadament solen portar una dieta menys grassa, més rica en hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals. 
  • Ajuda a controlar millor el pes. El costum de no esmorzar, o fer un esmorzar deficient, afavoreix l'aparició d'obesitat, perquè en aquests casos es tendeix a menjar més per dinar o a picar entre hores (normalment, aliments amb un alt contingut en greixos o sucre). Estudis científics han demostrat que el greix corporal disminueix en tots dos sexes si augmenta el percentatge de calories en l'esmorzar. 
  • Redueix el risc que augmenti el colesterol. Un esmorzar adequat evita picar entre hores, una cosa molt important a l'hora de controlar el pes, i redueix el risc d'un augment de colesterol i d’un dèficit de vitamines i de minerals. 
  • Permet un millor repartiment de l'energia. El fet de fraccionar les calories diàries en quatre o cinc preses afavoreix un millor repartiment de l'energia durant el dia i evita sobrecarregar els dinars. 
  • Millora el rendiment escolar, físic i intel·lectual. Si no s'esmorza, l'organisme posa en marxa una sèrie de mecanismes per mantenir els nivells de glucosa en sang. Aquests canvis hormonals poden alterar o condicionar la conducta i influir negativament en el rendiment físic, la capacitat de concentració, etc.

 

Exemples d’esmorzars saludables. A continuació es detallen alguns exemples d’esmorzars saludables per facilitar la posada en pràctica de tot el que s’ha dit sobre l’esmorzar. Aquests esmorzars es reparteixen en dues preses: la de primera hora, abans de sortir de casa, la qual després es complementa amb una petita ingesta a mig matí. Tots aquests esmorzars inclouen els grups d’aliments bàsics per a un esmorzar saludable: lacti, cereals i fruita. Les quantitats s’han d’adequar a les necessitats específiques de cada persona i a la seva etapa vital.

 

                   A primera hora  A mig matí 
Exemples d'esmorzars saludables
Opció A Bol de llet semidesnatada amb cereals per esmorzar integrals i un kiwi. Pa torrat amb un petit raig d’oli d’oliva i amb pernil de gall dindi i formatge, i una mandarina.
Opció B Iogurt amb flocs de civada i trossets de maduixot.

Petit entrepà de formatge fresc amb nous picades i el suc natural d’una taronja.

Opció C Liquat de pastanaga i taronja, i biscota amb mató i nous picades. Barreta de cereals integrals i cafè amb llet semidesnatada.
 

 

2. El dinar

El dinar ideal ha d'incloure aliments variats dels diferents grups de forma equilibrada, igual com els que es recomanen en el sopar. Ha de representar entre el 30% i el 35% del valor calòric total.

A l'hora de dinar no només és important què es menja, sinó també com es menja.
 
El dinar es compon habitualment per un primer plat, un segon plat i les postres. Al llarg d’aquest àpat principal hi ha d’haver un element de cada un dels grups següents:

  • pasta, arròs, patata o llegums; 
  • verdura (fresca o cuita, a la planxa o al vapor) o amanida; 
  • carn, peix, marisc o ous; 
  • postres: fruita i/o lactis (formatge o iogurt).

 
Es recomanen, a més, les coccions baixes en greix: planxa, vapor, guisats, estofats o papillota, i preparades preferentment amb oli d'oliva.

El primer plat d'un dinar sa i equilibrat podria ser, per exemple, una amanida variada amb ingredients diversos (enciam, endívies, tomàquet, brots de soja, pastanaga, formatge, alvocat, etc.); el segon, lluç al forn amb patates i ceba, i les postres, una peça de fruita de temporada o un lacti. Un altre exemple seria un dinar a base de pasta amb verdures de primer, bacallà amb pebrots al forn de segon i, de postres, una peça de fruita. Per assolir una dieta variada i equilibrada, s’ha d’intentar variar els menús al llarg de la setmana i no repetir sempre els aliments que més agraden. A part de la composició del menú, un altre aspecte clau és controlar les quantitats que se serveixen de cada tipus d’aliment. Sovint els àpats principals són excessivament rics en hidrats de carboni i/o proteïnes i pobres en l’aportació de vitamines i minerals procedents de les verdures. En els adults, per norma general, les quantitats s’haurien de combinar de la manera següent: la meitat de la ingesta del dinar hauria de ser en forma de verdures i hortalisses cuites o crues, una quarta part del volum correspondria als cereals o fècules, l’altra quarta part als aliments proteics, i finalment s’afegiria fruita fresca o lacti de postres.
 
És interessant que el dinar contingui algun aliment vegetal cru (per l'aportament vitamínic): si ja s'ha menjat una amanida, es pot prendre un lacti de postres; si, al contrari, s'han menjat verdures cuites, és recomanable prendre fruita de postres.
 
Els dies que hi ha llegums en el dinar és adient oferir iogurt de postres per ajudar a una millor digestió de l’àpat.

 

Exemples de dinars equilibrats. A continuació es detallen alguns exemples de dinars equilibrats per ajudar a posar en pràctica el que s’ha explicat sobre els dinars.

 

                     Primer plat  Segon plat   Postres  
Exemples de dinars equilibrats
Opció A  Cigrons amb espinacs abundants  Sípia a la planxa amb all i julivert  i guarnició de tomàquet amanit amb oli d’oliva verge   Iogurt natural
Opció B Escalivada de pebrot vermell i albergínia amanida amb oli d’oliva verge Pollastre al forn amb herbes aromàtiques i patata al caliu Macedònia de fruites fresques
Opció C Amanida variada: tomàquet, enciam, pastanaga, blat de moro i olives, amanida amb oli d’oliva verge Salmó al vapor sobre llit de porro i ceba, i guarnició d’arròs blanc  Pinya natural 
Opció D  Macarrons amb bolonyesa vegetal: sofregit de tomàquet, ceba i xampinyons abundants, amb formatge ratllat  Bistec de vedella i guarnició d’endívia amanida amb oli d’oliva verge  Maduixes o mandarina, segons temporada 
Opció E  Llenties guisades amb verduretes abundants: porros, ceba, pastanaga, pebrot verd, carbassó Remenat d’ou i espàrrecs verds, i guarnició d’enciam amanit amb oli d’oliva verge   Iogurt natural amb trossets de kiwi
 

 

3. El berenar o l’àpat de mitja tarda

A aquesta ingesta no se li dóna la importància que realment es mereix, ja que només es considera necessària per als escolars. Tanmateix, hauria de representar el 10-15% de l'aportament energètic total diari, també en persones adultes.

Constitueix una recàrrega d'energia molt útil i necessària per continuar la jornada o per emprendre una sèrie d'activitats que requereixen un esforç psíquic i/o físic (per exemple, les activitats extraescolars que fan els nens i els adolescents).

Malgrat que l'hàbit de berenar es recomana en totes les edats, en alguns col·lectius o situacions el seu aportament és indispensable per cobrir les necessitats diàries. Per exemple, és summament important en nens i adolescents en plena etapa de creixement i desenvolupament. L'aparell digestiu dels nens no és prou madur, per la qual cosa no és convenient que passi massa hores sense menjar. A més, en edats infantils, el berenar és especialment important perquè aporta l'energia necessària per compensar el desgast derivat de l’activitat intensa que sol caracteritzar els nens i els adolescents.

El berenar també és necessari en dones embarassades i mares lactants, ja que en aquests estats augmenten les necessitats nutricionals. En persones de la tercera edat, en les quals la capacitat digestiva és menor, el berenar representa una manera òptima de facilitar a l'organisme els nutrients que necessita de forma més fraccionada, sense que l'aparell digestiu hagi de dur a terme digestions lentes i pesades.

Un berenar ideal és el que inclou aliments variats, rics en nutrients, com ara la llet o derivats, la fruita o els cereals. El berenar també pot ser una bona oportunitat per completar les racions diàries recomanades d'aquests nutrients.

Els tres grups d'aliments es poden combinar. Així, per exemple, es pot prendre un got de llet acompanyat de fruita o cereals o pa amb xocolata i una peça de fruita. També es poden prendre aliments d'un sol grup o de dos, per exemple, un iogurt o un grapat de fruita seca o un entrepà de pernil o de formatge, acompanyat d'una infusió, un te o un cafè.

Es recomana moderar el consum d'aliments excessivament calòrics o rics en greixos saturats i sucres refinats, com els productes de rebosteria, coses per picar, lactis molt ensucrats o refrescs. Aquests aliments poden resultar perjudicials si es prenen en excés i poden ocasionar sobrepès, obesitat i altres malalties.

Un berenar adequat ajuda a controlar el sobrepès, ja que és un recurs eficaç per calmar la gana. Sense berenar, se sol arribar al sopar amb més ansietat, per la qual cosa es menja més ràpid i en més quantitat del que és necessari. A més, el berenar també resulta una bona manera d'evitar picar entre àpats.

Es pot destacar que un bon berenar ha d'estar bastant allunyat del dinar, però sense que tregui la gana per al sopar. Perquè el berenar sigui apropiat, cal considerar no solament el tipus i la ració d'aliments que inclourà, que no ha de ser excessiva per evitar l'excés de calories o anul·lar la gana per al sopar.
 
Els berenars a la pràctica. Com ja s’ha esmentat, un berenar saludable hauria d’incloure idealment un cereal, un lacti i una fruita. D’aquesta manera, el berenar contribuirà al fet que l’alimentació diària contingui suficient energia, calci i vitamines. S’ha de tenir en compte que la brioixeria no es considera una opció alternativa dins del grup dels cereals pel seu elevat contingut en greixos saturats. Tanmateix, ni els sucs de fruites industrials, ni les melmelades de fruita s’haurien de considerar en cap cas una alternativa a la fruita fresca. D’altra banda, els sucs naturals acabats d’esprémer sí que poden substituir la peça de fruita.
 
Cal recordar que els nens i les nenes en edat escolar haurien de tenir l’hàbit de berenar cada dia. A continuació es proposen alguns exemples de berenars pràctics i saludables per prendre tot just sortir de l’escola.

 

 Lacti + Cereals + Fruita
Exemples de berenars al sortir de l'escola
Opció A  Iogurt líquid + entrepà de formatge + plàtan petit 
Opció B Llet (envàs individual) + pa amb xocolata + mandarina
Opció C  Batut de llet i cacau + barreta de cereals + maduixes 
Opció D  Iogurt + entrepà de pernil + pruna
Opció E  Llet (envàs individual) + galetes d’arròs i xocolata + cireres  

 

Amb aquestes propostes, no hi ha excusa perquè els nens i les nenes no berenin cada dia en sortir de l’escola. Es poden fer totes les variacions que vagi bé, sempre que es combini un lacti amb cereals i fruita. Pel que fa a les fruites, es recomana oferir les de temporada que es considerin més fàcils de prendre fora de casa. Tenint en compte que els berenars no han d’atipar excessivament els infants, és convenient ajustar la mida dels entrepans a la gana de cadascú.

A casa, els berenars més creatius. Quan el berenar es pot fer a casa, el ventall de possibilitats s’amplia moltíssim i cadascú pot deixar anar la seva imaginació per preparar berenars saludables als nens i a les nenes. És un bon hàbit que els menuts prenguin el berenar asseguts a taula quan són a casa. Sens dubte, aquest és un bon moment perquè expliquin com els ha anat el dia a l’escola i amb els amics.
 
Una bona solució són els batuts naturals que inclouen lacti i fruita. És tan fàcil com batre un got de llet o un iogurt amb una peça de fruita. Hi ha un munt de combinacions: plàtan, maduixa, préssec, poma, pera, mango, o el que més agradi. S’aconsella triar fruita madura de temporada, fet que potencia el consum de proximitat. Un dels batuts naturals preferits pels infants és el de llet, maduixa i plàtan. Per acabar de completar aquest berenar, es podria afegir una torrada amb oli d’oliva verge i formatge, o bé pa amb codonyat i nous picades per sobre.

A part dels batuts, també es poden preparar liquats. El liquat de pastanaga i taronja és deliciós. També té molt èxit el liquat de pastanaga, poma i mango. Incloure pastanaga crua als berenars és una bona manera d’enriquir l’alimentació amb antioxidants.

També a casa, es pot aprofitar per oferir un bol amb iogurt barrejat amb cereals i maduixes naturals tallades a trossets. Aquesta opció inclou els tres grups d’aliments en una única presentació, és un facilíssim “tres en un”, ideal per a aquells menuts que tenen poca gana a l’hora de berenar.

No cal dir que, de tant en tant, també es pot optar per la coca de iogurt o les galetes casolanes sucades en un got de llet. Un kiwi o una mandarina podrien ser el tancament ideal per aquest berenar.

Els essencials omega-3 en el berenar. La dieta mediterrània és una dieta rica en greixos saludables omega-3, gràcies a aliments com són el peix blau i les nous. Aquests greixos es consideren “essencials” perquè el nostre organisme no és capaç de sintetitzar-los i, per tant, els hem de consumir amb els aliments que n’aporten. L’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) ha reconegut recentment que hi ha prou evidència científica per establir una relació entre un consum correcte d’omega-3 i el desenvolupament cerebral i del sistema nerviós normal dels nens. En aquest context, es considera aconsellable incorporar el consum d’omega-3 d’una manera habitual a l’alimentació dels nens i de les nenes. En el berenar es pot incloure algun dia un entrepà de tonyina, que és peix blau, o també es poden afegir algunes nous a qualsevol dels berenars que s’han proposat.

 

4. El sopar

Avui en dia, el sopar és un dels pocs moments en què és possible gaudir relaxadament del menjar en un entorn familiar. Generalment, el sopar s'associa al plaer i al relaxament, per la qual cosa és un dels moments més esperats del dia.

El sopar ha de proporcionar, aproximadament, entre un 25-30 % de les calories diàries que es consumeixen. Tanmateix, els nous estils de vida i la falta de temps de la societat actual fan que, de vegades, es descurin els bons hàbits alimentaris i es mengi de forma desequilibrada, es deixi de sopar o, ben al contrari, es mengi en excés.

S'aconsella fer un sopar lleuger, fàcil de digerir i a una hora prudent, per tal que el cos tingui temps de fer la digestió abans d’anar a dormir i es faciliti el descans nocturn. Com diu el refrany popular, esmorzar de rei, menjar de príncep i sopar de pidolaire. Normalment, durant les hores de dejuni pròpies del repòs nocturn, el fetge aprofita per posar en marxa els seus sistemes de desintoxicació. Si la ingesta ha estat excessiva, abundant en proteïnes i greixos, aquest procés de depuració s’alenteix i conseqüentment no es descansa bé.

El sopar ideal, igual que el dinar, ha d'incloure aliments de tots els grups, ha de ser variat i satisfactori i ha de permetre equilibrar les ingestes diàries de nutrients i d’energia que l'organisme necessita.

En el sopar, han de ser presents alguns dels aliments de cada un dels grups següents, en la mateixa proporció que en el dinar però en menys quantitat, i amb coccions més suaus:

  • pasta, arròs, patata o llegums; 
  • verdura o amanida; 
  • peix, ous o carn blanca (més fàcil de digerir); 
  • postres: fruita i/o un lacti, segons el que s'hagi menjat durant el dia; 
  • coccions: al vapor, bullits i a la planxa; evitar els rostits i els fregits, que costen més de digerir i aporten més energia.

 
Igual que per a les altres ingestes, es recomana no saltar-se el sopar. Passar gana, fins i tot quan es vol perdre pes, és perjudicial. Si es vol perdre pes, es pot fer un sopar lleuger que, juntament amb els altres àpats, respecti les racions diàries recomanades dels diferents grups d'aliments, dels quals es pot disminuir la quantitat, segons les indicacions de l'especialista en nutrició.

Per fer un sopar equilibrat i saludable és important què es menja i també com es menja (vegeu altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar). Encara que de vegades es pot recórrer a plats preparats, precuinats, entrepans, pizzes a domicili, etc., convé no convertir el consum d'aquest tipus d'aliments en una cosa rutinària. Una proposta molt sana i atractiva pot ser optar per plats combinats dels diferents grups d'aliments esmentats. Per exemple, amanides variades de diversos ingredients (pasta, enciam, endívies, blat de moro, brots de soja, formatge, anxoves, tonyina, bonítol, alvocat, etc.), enriquides amb fruita seca.

Els greixos que contenen la fruita seca són saludables i també contenen minerals tan importants com el magnesi, ideal per al sistema nerviós, a més de fibra. L'aportament de proteïna s'aconsella que sigui en forma de peix o ou, i es recomana evitar la carn i els embotits, més difícils de digerir. Per a les postres, és ideal optar per una peça de fruita, una macedònia de fruites o un iogurt i deixar a banda les postres dolces o molt calòriques.
  

Exemples de sopars de digestió fàcil. A continuació es detallen alguns exemples de sopars equilibrats i de digestió fàcil per ajudar a gaudir d’un bon descans nocturn. Les postres seran iogurt desnatat o fruita, en funció del que s’hagi menjat al migdia. Quan les postres del dinar han estat iogurt, s’oferirà fruita al sopar i, al contrari, quan hi ha hagut fruita al migdia es donarà iogurt al vespre.

 

                     Primer plat  Segon plat   Postres
Exemples de sopars de digestió fàcil
Opció A   Crema de porros, ceba i patata (sense utilitzar crema de llet o similar) Lluç al vapor amb guarnició de pastanaga ratllada fina, amanida amb un raig d’oli d’oliva verge Iogurt natural descremat o pruna 
Opció B Mongeta tendra amb patata bullida, amanit amb un raig d’oli d’oliva verge Truita a la francesa farcida de julivert picat amb guarnició d’albergínia escalivada  Iogurt natural descremat o pera
Opció C Sopa de brou desgreixat amb fideus i trossets de pastanaga Filets de seitó o sardineta al forn, amb suc de llimona i guarnició de tomàquet pelat i sense llavors, amanit amb un raig d’oli d’oliva verge  Iogurt descremat o papaia
Opció D Minestra de verdures de temporada amb patata, amanida amb un raig d’oli d’oliva verge Truita de formatge amb guarnició d’enciam tallat a la juliana, amanit amb un raig d’oli d’oliva  Iogurt descremat o kiwi 
Opció E Arròs blanc ben cuit saltat amb espinacs i panses  Filet de llenguado a la planxa amb guarnició de pastanaga ratllada fina, amanida amb un raig d’oli d’oliva verge  Iogurt natural o poma 
 

 

5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar

És important què es menja, però també com es menja. S'aconsella degustar tranquil·lament els aliments, en un ambient relaxat, mastegar correctament, ensalivant bé els aliments per afavorir-ne la digestió i, així, apreciar millor els sabors i les aromes.

Convé aixecar-se lleuger de la taula. Els àpats copiosos requereixen un llarg procés de digestió i dificulten el son. Per això és recomanable evitar ajeure's o fer una migdiada immediatament després de menjar. El millor és sopar a una hora prudent, unes dues hores abans de ficar-se al llit, perquè l'organisme completi la digestió.

 

6. Exemple d'un menú d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a un adult

Esmorzar: un lacti (un iogurt o un got de llet), cereals (pa o torrades o cereals integrals) i/o una cítric o suc natural.

Mig matí: un iogurt amb quatre nous o un petit entrepà i una infusió.

Dinar: de primer, amanida d'hortalisses crues; de segon, peix al forn amb verdures i una patata i, de postres, un iogurt.

Berenar: te o cafè amb llet i torrades integrals o un iogurt i deu ametlles.

Sopar: crema de verdures, truita i pa amb tomàquet i, de postres, una peça de fruita de temporada. 

 

p Llegir més...

La dieta mediterrània: relació entre alimentació i salut
pP@)

És evident que sense alimentació no hi ha vida, però és també important tenir en compte que sense una bona alimentació no hi ha salut.

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salut, 2. La dieta mediterrània com a model de salut, 3. Exemple d'alimentació setmanal. 4. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals, 5. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salut, 6. Aspectes psicològics de l'alimentació.

 

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salut

L’alimentació saludable és la forma recomanable de menjar, que s’identifica amb la dieta sana i que aporta a l’estil de vida saludable els conceptes de varietat, equilibri i adequació. Es basa en les recomanacions nutricionals consensuades per a la població, que parteixen del fet que una alimentació saludable ha de ser variada, agradable, suficient i capaç de proporcionar l’equilibri nutritiu que necessita cada persona en cada etapa i en cada circumstància de la vida.

 

2. La dieta mediterrània com a model de salut

Seguir una dieta equilibrada com la dieta mediterrània proporciona molts beneficis per a la salut científicament provats. Nombroses investigacions han demostrat que la dieta mediterrània pot ser la clau per prevenir moltes malalties cardiovasculars, i potser és el secret de la longevitat d'alguns europeus. Les seves propietats saludables ajuden a prevenir i combatre la hipertensió arterial, el colesterol, la diabetis, l'obesitat, els problemes cardíacs i els factors de risc d'algunes malalties mentals (demències senils, malaltia d'Alzheimer, etc.). A més, la dieta mediterrània aporta una gran quantitat d'antioxidants que protegeixen de l'envelliment cel·lular i del càncer.

La dieta mediterrània consisteix en una ingesta quantitativa i qualitativa determinada, basada en una dieta equilibrada i variada. El menjar se sol preparar al forn, al vapor o amb olles i guisats suaus. A més, si s'acompanya d'uns hàbits de vida saludables, amb exercici físic regular, passeigs al sol, migdiades, i s'evita el tabac i l'estrès, constitueix la millor medicina per poder gaudir d'una bona qualitat de vida. Les seves característiques fonamentals són una baixa aportació de carn vermella i un consum relativament alt de fruites i verdures fresques i de temporada, cereals i lleguminoses, peix i carns blanques, fruita seca, oli d’oliva i, opcionalment, un consum moderat de vi amb els àpats. L’explicació de la piràmide ajudarà a una millor comprensió d’aquests trets.

Veure imatge: Piràmide de la Dieta Mediterrània (2010)

 

2.1 La Piràmide de la Dieta Mediterrània

La Piràmide de la Dieta Mediterrània indica els aliments que caracteritzen aquesta dieta i la freqüència de consum adequada per a un adult sa. Aquesta piràmide situa a la base els aliments que han de sustentar la dieta i relega als espais superiors els que s’han de consumir amb moderació. Tanmateix, estableix pautes d’alimentació de seguiment diari, setmanal i ocasional per seguir una dieta saludable i equilibrada. Finalment, inclou indicacions de tipus cultural i social, i ofereix recomanacions de com seleccionar, cuinar i consumir els aliments. 


La base de la piràmide està representada pels aliments d’origen vegetal, que aporten nutrients clau i substàncies protectores que contribueixen al benestar general i a assolir una dieta equilibrada. Per això, es recomana que cada àpat principal (dinar i sopar) garanteixi un mínim de 2 racions de verdures (r = ració), 1-2r de cereals (pa, pasta, arròs o cuscús, entre d’altres), 1r d’oli d’oliva i 1-2r de fruites com a postres habituals.

Addicionalment, al llarg del dia s’haurien de prendre 2r de derivats lactis, com són el iogurt o el formatge, i 1-2r de fruita seca, llavors o olives. També es recomana incloure diàriament herbes, espècies, all o ceba per aportar varietat d’aromes i així disminuir la quantitat de sal afegida als àpats.

Setmanalment, la Piràmide de la Dieta Mediterrània recomana el consum d’un màxim de 3r de patates i un mínim de 2r de llegums. Pel que fa als aliments proteics d’origen animal, estableix les següents recomanacions setmanals: entre 2r i 4r d’ous, mínim 2r de peix o marisc, 2r de carn magra (pollastre, conill, gall dindi, entre d’altres) i un màxim de 2r de carn vermella (vedella, porc, xai, etc). Les carns processades, com per exemple hamburgueses, botifarres o salsitxes, s’haurien de restringir i representar com a màxim una única ració per setmana.

Finalment, cal dir que els dolços (pastisseria, brioixeria, llaminadures, rebosteria, gelats) habitualment aporten una elevada quantitat de sucres d’absorció ràpida i a vegades també greixos considerats poc saludables en excés. Per això, són al vèrtex més alt de la piràmide, fet que indica que el seu consum hauria de ser ocasional i esporàdic. Tots aquests aliments es poden consumir de tant en tant, dins d’una dieta equilibrada, però en el cas de consumir-ne el límit establert per la piràmide és d’un màxim total de 2 racions setmanals.
 
Quant a les begudes, l’aigua i les infusions d’herbes es presenten com la forma quotidiana d’hidratar l’organisme. Tanmateix, la dieta mediterrània considera el vi o altres begudes fermentades com una opció per als adults, sempre que es prengui amb moderació i respectant els costums. En aquest sentit, la referència és d’una copa al dia per a les dones i dues per als homes.

A aquestes pautes d’alimentació, s’hi ha d’afegir tanmateix la recomanació de seleccionar els productes frescos de temporada i mínimament processats, ja que contenen més nutrients i substàncies protectores. S’ha de donar prioritat als productes locals i respectuosos amb el medi ambient i la diversitat.

Per tal de garantir una alimentació nutritiva i saludable, també caldrà tenir en consideració els consells següents i la informació sobre els diferents grups d’aliments:

Aigua: Cal beure entre 1,5 i 2 litres d’aigua al dia. L’aportació de líquid també es pot completar amb infusions d’herbes, moderant la quantitat de sucre afegit, i brous baixos en greix i sal. Aquesta ingesta de líquids és indispensable per a una hidratació correcta de l’organisme. Cal esmentar que les necessitats de líquids són variables en funció de l’edat de la persona, el nivell d’activitat física que es fa, la situació personal i les condicions climàtiques.

Cereals: Aquest grup està representat bàsicament pel pa, la pasta, l’arròs i el cuscús. A cada àpat se n’ha de prendre una o dues racions. Es recomana escollir les varietats integrals, atès que els processos de refinació comporten pèrdues de minerals, com el magnesi o el fòsfor, i tanmateix també es perd contingut en fibra. Els cereals són aliments rics en hidrats de carboni d’absorció lenta i, per tant, ajuden a allargar el procés digestiu i afavoreixen que hi hagi menys pics de glicèmia a la sang. Aquest grup d’aliments es caracteritza, a més, per la seva aportació en proteïnes, vitamines del grup B, minerals i fibra.

Verdures i hortalisses: Tant en el dinar com en el sopar s’han d’incloure aproximadament dues racions de verdures. Com a mínim una d’aquestes racions hauria de ser crua, en forma d’amanida, per garantir l’aportació de vitamines que d’altra forma es perden en els processos de cocció. Les verdures i les hortalisses tenen una aportació energètica escassa i combinen perfectament amb altres aliments com la carn, el peix, els ous, la pasta, l’arròs o els llegums.

Fruites: Se’n recomana una o dues racions per àpat com a postres habitual. Les fruites aporten una quantitat variable de sucres d’absorció ràpida, vitamines antioxidants, minerals com el potassi, el magnesi o el seleni, fibra i aigua. És preferible escollir fruita fresca de temporada perquè aquest producte respecta el cicle de maduració de la fruita i això permet que es mantinguin les seves propietats nutritives i el seu sabor.

Lactis: La dieta mediterrània considera adequat per a l’adult al voltant de dues racions diàries de lactis, preferiblement en forma de iogurt o formatges baixos en greix. Els lactis són aliments que aporten proteïna, vitamines liposolubles, una quantitat variable de greixos saturats, i són especialment rics en calci. Per la seva composició, els lactis ajuden a enfortir els ossos, però també poden ser una important font de greixos saturats. Per això, en el marc d’una alimentació saludable se’n recomanen les varietats baixes en greix. Cal esmentar que les racions recomanades de lactis també són variables segons l’edat i la situació de vida (embaràs, lactància). Segons els experts en nutrició, per a nens d’un a deu anys se’n recomanen dues racions diàries, mentre que durant l’adolescència, la menopausa i la vellesa, són adients tres racions diàries, i durant l'embaràs i la lactància es pot arribar a les quatre racions diàries.

Oli d’oliva: La seva qualitat nutricional es caracteritza per ser un greix insaturat ric en vitamina E. És un dels aliments centrals de la dieta mediterrània i ha evidenciat beneficis cardiosaludables. Hauria de ser el greix d’elecció per amanir i cuinar els diferents aliments (una cullerada per persona). La seva composició única li confereix una alta resistència a les temperatures de cocció.

Les espècies, les herbes, les cebes i l’all: Són una bona manera d’introduir varietat d’aromes i sabors a les preparacions culinàries, i contribueixen a reduir un consum de sal excessiu.

Les olives, la fruita seca i les llavors: Són una bona font de greixos saludables, proteïnes, minerals i fibra. En aquest context, un grapat de fruita seca o unes olives són una excel·lent elecció a l’hora de fer un aperitiu o també en l’àpat de mig matí o mitja tarda. Segons la piràmide, cada dia s’hauria d’assegurar la ingesta d’una o dues racions d’aquests aliments.

En el marc d’una alimentació saludable, no pot faltar en cap àpat el consum de proteïna d’origen animal o d’origen vegetal. La piràmide proporciona informació precisa de com s’hauria de distribuir el consum d’aliments proteics al llarg de la setmana. Tradicionalment els plats mediterranis incorporen els aliments proteics d’origen animal com a complement dels ingredients principals, que són els d’origen vegetal. Així doncs, la carn, el peix i els ous no haurien de ser els ingredients principals del plat, tot i que se’n recomana un consum setmanal rellevant.

Peix i marisc: Són fonts de proteïna i alhora de greixos saludables de la família omega-3, que estan considerats nutrients essencials, atès que el cos humà no els pot sintetitzar per ell mateix. El peix i el marisc constitueixen la principal font natural de iode. El marisc és també una bona font de zinc, un element primordial en el sistema immunitari. De peix i marisc, se’n recomana un mínim de 2 racions per setmana, i això indica que es podria arribar a consumir diàriament, ja que no s’estableix un màxim de racions setmanals.

Carn magra: Es considera carn magra o blanca l’aviram, com el pollastre o el gall dindi, i també el conill. El xai de llet i el cabrit són inicialment carn magra, però passen a ser carn vermella quan avança l’edat. Pel que fa al porc, es pot considerar carn magra alguna part de la canal, com el llom, mentre que el rellom de porc és carn vermella. Així doncs, el que caracteritza principalment la carn blanca és un contingut inferior de greixos. Es considera adequat prendre carn blanca 2 cops per setmana.

Carn vermella: Aquest tipus de carn és més ric en ferro, en purines i en greixos que la carn blanca. Encara que gràcies a aquesta composició la carn vermella és més saborosa que les varietats de carn blanca, el seu consum no hauria d’excedir les dues racions setmanals per evitar un consum excessiu de greixos animals saturats.

Llegums: Pertanyen a aquest grup d’aliments els cigrons, les llenties, les mongetes, les faves i els pèsols. Combinats amb cereals, són una bona font de proteïnes d’origen vegetal, i tanmateix aporten hidrats de carboni d’absorció lenta i fibra dietètica. En el context dels aliments proteics, se’n recomana un consum setmanal de dues o més racions.
 
És important fer un bon repartiment d’aliments proteics al llarg del dia i no ultrapassar la ració recomanada per a cada àpat.

La dieta mediterrània és també un estil de vida i en aquest sentit la piràmide fa palesa la necessitat de practicar activitat física moderada diàriament per regular la despesa energètica i per mantenir la tonicitat muscular i el cos saludable. Idealment, s’hauria de fer exercici físic almenys 30 minuts cada dia. Hi ha maneres molt senzilles de posar en pràctica aquesta recomanació, com per exemple caminar, pujar i baixar escales, o fer les feines de la casa. Practicar l’exercici físic a l’aire lliure i en companyia ajuda a fer més atractiva aquesta activitat.

Veure imatge: Piràmide de la Dieta Mediterrània (2010) 

 

2.2 Beneficis del consum d'alguns aliments que formen part de la dieta mediterrània

Oli d’oliva, fruita seca i peix blau. Diferents estudis demostren que els greixos monoinsaturats (àcid gras que conté un enllaç doble) de l’oli d’oliva, juntament amb els greixos poliinsaturats (àcid gras que conté almenys dos enllaços dobles) de la fruita seca (nous, ametlles, avellanes) i del peix blau (sardines, verat, salmó), són cardiosaludables. L’evidència científica ha posat de relleu que aquests greixos insaturats ajuden a mantenir un nivell correcte de colesterol, ja que fan disminuir el colesterol LDL (conegut popularment com a "dolent") i augmentar el colesterol HDL (conegut com a "bo") i, tanmateix, ajuden a disminuir també els nivells de triglicèrids i la tensió arterial.

Fruites i verdures fresques, i de temporada. Aporten polifenols (grup de substàncies químiques que es troba a les plantes, amb poder antioxidant), vitamines i minerals, antioxidants i fibra dietètica que, a més de protegir de les malalties cardiovasculars, tenen altres beneficis importants per a la salut: faciliten el trànsit intestinal, mantenen els nivells apropiats de sucre a la sang i retarden l’envelliment.

Lactis, com la llet, els iogurts i els formatges, especialment les varietats baixes en greixos. Els lactis representen una aportació proteica fonamental per l’aportació de calci, que contribueix a la salut òssia. A més, els iogurts ajuden a mantenir l’intestí sa gràcies als seus ferments lactis, que també contribueixen a augmentar la immunitat.

Vi. Una copa al dia és plaer i salut. Els científics han demostrat que un consum moderat de vi negre (només en adults sense contraindicació mèdica i mai en nens ni en dones embarassades) ajuda a mantenir netes les artèries gràcies al taní que conté. Tanmateix, per sobre dels 30 grams diaris, l'alcohol causa greus danys al fetge, al cervell i al cor. Segons les recomanacions nutricionals de la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC), les dones poden prendre una copa de vi al dia i els homes, dos. Aquestes quantitats poden variar en funció de l'edat, el sexe i l'activitat física diària. Els mateixos beneficis del vi es poden trobar en el raïm i en el most.

 

3. Exemple d'alimentació setmanal

L'equilibri nutricional del menú diari es completa amb l’equilibri del menú que s’ha seguit durant tota la setmana per evitar, així, carències o excessos nutricionals. Per aquest motiu, es fa imprescindible una organització setmanal que sigui coherent amb el mètode del plat i que també tingui en compte les racions recomanades en la piràmide de la dieta mediterrània.

Infografia planificar dieta mediterrània

Descarregar infografia

 Veure taula: Planificació del menú setmanal equilibrat 

 

4. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals

Mentre a molts països del món hi ha problemes nutricionals relacionats amb la pobresa i el baix consum d'aliments, d'altres tenen malalties associades al consum excessiu d'energia o a certs aliments i estils de vida més sedentaris. Però, a més, als països del primer món que viuen en situació de benestar econòmic, també hi ha una sèrie de grups poblacionals en risc de desnutrició: les persones grans, que deixen de menjar determinats aliments, els nens malalts, les persones que segueixen dietes inadequades o pateixen algun trastorn alimentari, les persones hospitalitzades que deixen d’alimentar-se perquè no els agrada el menjar o a conseqüència d'una malaltia i també les persones que viuen en situació de pobresa. Una persona amb desnutrició té alhora el seu sistema immunitari deprimit (molt baix de defenses) i això pot predisposar aquest individu a patir més infeccions i malalties. L’estat nutricional de les persones és un indicador de salut i és també un factor determinant en la capacitat de recuperació davant de diverses malalties. Als hospitals, les persones amb un estat nutricional òptim es recuperen abans i poden conseqüentment ser donades d’alta abans que les persones en situació de desnutrició.
 
Hi ha un altre gran grup de població en risc de malnutrició: les persones obeses, que cada dia augmenten, sobretot en la població infantil. Cal destacar que el fet de ser obès no indica que la persona estigui ben nodrida. Sovint les persones amb obesitat tenen carències nutricionals importants, ja que habitualment fan un consum escàs de fruites, verdures i hortalisses, i de peix. Així doncs, en els països desenvolupats actualment només hi ha un petit grup de la població que segueix una alimentació equilibrada i saludable i que, per tant, es pot considerar ben nodrit.
 
Diverses investigacions atribueixen moltes de les malalties cròniques actuals a factors dietètics o nutricionals. Aquestes inclouen obesitat, arteriosclerosi i malaltia coronària, hipertensió o pressió arterial elevada (que pot portar a un accident cerebrovascular), certs tipus de càncer, osteoporosi, càries dentals i pèrdua de les dents, algunes malalties hepàtiques i renals, diabetis mellitus i alcoholisme, entre d'altres. La incidència de moltes d'aquestes condicions o malalties cròniques augmenta als països en desenvolupament, sobretot en grups de població amb un baix nivell cultural i amb recursos econòmics escassos, per excés de consum d'aliments rics en greixos i sucres i baix consum de fruites i verdures.

A Espanya, a partir de l'any 1960 aproximadament, es comencen a plantejar una sèrie de problemes per excés d'alimentació. A Catalunya i en altres comunitats, es creen diferents programes per promocionar la salut de la població. En aquest context es crea un sistema de vigilància nutricional i alimentària que posa de manifest que cada vegada es consumeixen menys fruites, verdures, peix i llegums, la qual cosa comporta una baixa ingesta de fibra, de vitamines antioxidants i, en conseqüència, un excés de greixos i calories.

Amb l'objectiu de mantenir i potenciar la dieta mediterrània, es duen a terme activitats informatives i educatives, s'elaboren guies d'alimentació saludable per a escolars, es valoren els menús de les escoles i es publica una sèrie de material informatiu que recomana, especialment:

  • Augmentar el consum d'aliments rics en hidrats de carboni complexos i disminuir el consum de sucres simples, especialment en menors de 24 anys (en els quals se’n va detectar un consum més elevat). 
  • Disminuir el consum d'aliments rics en greix, particularment d'origen animal, és a dir, de greixos rics en àcids grassos saturats. 
  • Incrementar el consum de fibra mitjançant la ingesta de verdures, hortalisses, fruites i llegums. 
  • Fomentar la varietat d'elecció i el consum d'aliments.

 

5. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salut

Els hàbits alimentaris dels diferents grups de la població són l'expressió de les seves creences i tradicions, i estan lligats al medi geogràfic i a la disponibilitat alimentària. L'elecció final dels aliments determina el perfil de la dieta. Els hàbits alimentaris es poden veure condicionats per diferents factors de tipus sociocultural, econòmic, religiós (com les normes de la Tora, en el cas del judaisme, o de l'Alcorà, en el cas de l'islamisme, que es relacionaven al seu torn amb la higiene), psicològic i pragmàtic. Aquests factors evolucionen al llarg dels anys i constitueixen la resposta als nous estils de vida, als nous productes a consumir, al menjar ràpid (fast food), etc. i es relacionen molt directament amb l'augment dels recursos i amb el contacte entre gent de cultures alimentàries diferents. Així, per exemple, els hàbits alimentaris anteriors canvien després del descobriment d'Amèrica, tant pel contacte amb altres cultures no conegudes llavors com per l'aparició de nous productes en la dieta com els tomàquets, les patates, etc.

Els hàbits alimentaris formen part de les característiques d'un poble, estan molt relacionats amb la infantesa i la cultura i donen seguretat, per la qual cosa és difícil canviar-los. L'evolució del comportament alimentari respon a diferents factors, com per exemple:

  • el pas d'una economia d'autoconsum a una economia de mercat; 
  • el treball de la dona fora de la llar; 
  • els nous sistemes d'organització familiar.

 
Els hàbits alimentaris del món occidental es caracteritzen, quantitativament, per un consum excessiu d'aliments, superior, en termes generals, a les ingestes recomanades quant a energia i nutrients per al conjunt de la població i, qualitativament, per un tipus de dieta rica en proteïnes i greixos d'origen animal. La dieta espanyola respon a aquestes característiques, si bé té com a avantatge, davant la d'altres països europeus, la presència d'un major consum de vegetals (llegums, verdures, amanides i fruites), un major consum de peix (Espanya és el segon país del món consumidor de peix després del Japó) i l'ús d'olis d'origen vegetal per cuinar (amb predomini de l'oli d'oliva). Per la seva situació geogràfica, Espanya es troba entre els països que segueixen la dieta mediterrània, considerada molt saludable i equilibrada.

La tradició, els mites i els símbols també determinen el menjar de cada dia: intervenen en les preferències i en les aversions que manifesten els individus i juguen un paper important en les formes de preparació, distribució i servei d'aliments. En l'actualitat, al costat de les tecnologies més avançades en la transformació i en l'ús dels aliments, la tradició gastronòmica apareix com un valor en alça.

 

6. Aspectes psicològics de l'alimentació

L’alimentació és un dels processos més importants que influeix en el desenvolupament tant físic com psíquic o intel·lectual de la persona, és a dir, en el seu estat de salut. Menjar està vinculat, d’una banda, a la necessitat fisiològica de satisfer la gana (per viure) i, de l’altra, a la cerca emocional de plaer. L’alimentació i la vida són conceptes íntimament lligats: des del naixement, la relació de la mare amb el nadó s’estableix mitjançant el menjar, atès que la mare és la persona que dóna aliment i que, per tant, ajuda i protegeix, proporciona plaer i benestar, constància i estimació. Sovint, des de petits, els éssers humans són educats per trobar consol en l’aliment. Així, quan, per exemple, un nen es fa mal, se li dóna un caramel perquè no plori. A mesura que l’ésser humà creix, va buscant més valors en l’acte de menjar: relació amb els altres, plaer i benestar. La majoria de celebracions es fan al voltant d’una taula amb un bon àpat. Sovint també es tanquen negocis comercials al voltant d’un dinar o d’un sopar. L’acte de menjar, per tant, està intrínsecament lligat a situacions amb una forta càrrega emocional.
 
Tant a nivell col·lectiu com individual, hi ha aliments considerats bons i altres de considerats tabú perquè es creu que són perjudicials o perquè s’associen a una mala experiència prèvia. Els gustos de la infantesa estan carregats d'aspectes psicològics. En general, el menjar de casa, familiar, es considera bo. L'aliment que agrada té càrregues positives, sol ser familiar des de la infantesa i està associat a les olors i els gustos de la família. Les mares i les àvies han estat les educadores de l'alimentació.
 
També pot ser que, quan hi ha un canvi en la vida, la persona es refugiï en el menjar i modifiqui els hàbits alimentaris. Hi ha persones que passen per una fase bulímica, en la qual se sent l'estómac buit i es menja per menjar, però, si el conflicte és molt fort, es pot entrar en una etapa d'inapetència, en la qual la persona no és capaç d'ingerir aliments perquè sent l’estómac tancat.

 

L’acte de menjar i els sentits 

En l’acte de menjar entren en joc els sentits; uns de forma evident, com la vista, l’olfacte, el gust i el tacte; l’altre sentit, el de l’oïda, pot intervenir de forma més indirecta, per exemple quan s’explica una recepta, o també pot predisposar negativament l’excés de soroll quan s’està menjant. En el grau d’acceptació i/o rebuig d’un aliment poden estar implicats psicològicament diversos sentits:

  • La vista: És molt popular la dita “el menjar primer ha d’entrar pels ulls”. En aquest sentit, també és important una bona presentació i la varietat de colors dels aliments que integren un àpat o recepta. Hi ha gent que no menja uns aliments perquè tenen un color determinat. Sovint els nens petits tenen poca predisposició per menjar aliments de color verd. Algunes persones amb demències tenen aversions als aliments de certs colors i en casos extrems es fa necessari l’ús de colorants per facilitar la ingesta d’aquestes persones.
  • L’olfacte: Mitjançant l’olor s’estimulen les papil·les gustatives. D’aquest fet prové l’expressió “una olor que fa venir aigua a la boca”. Per l’acceptació d’un menjar pot ser decisiva tant l’olor dels aliments com l’olor del lloc on es menja. En alguns casos, com per exemple el del cafè, l’aroma és una de les característiques més valorades de l’aliment. En altres casos, un olor forta pot determinar el refús de l’aliment, com podria ser el cas de la coliflor o d’alguns peixos. Les persones que segueixen un tractament amb quimioteràpia sovint refusen aliments amb olors massa fortes. En aquestes situacions, convé cuinar amb una bona extracció de fums i la porta de la cuina tancada, i sobretot evitar servir els aliments a taula massa calents, perquè quan fumegen desprenen més olors.
  • El gust: És el sentit més vinculat a l’alimentació, encara que no és l’únic que intervé en aquest procés. Les persones tenen determinades preferències pel que és dolç, salat, àcid, amarg o picant. El sentit del gust s’educa i evoluciona amb l’edat. Als nens petits els agrada de forma instintiva allò que és dolç i per norma general refusen els sabors amargs. Durant el procés d’envelliment, la gent gran va perdent la sensació del gust i per això acostumen a trobar-ho tot insípid i a afegir sal per reforçar els sabors dels aliments.
  • El tacte: Intervé especialment a la boca per mitjà de la textura dels aliments, que pot ser tova, cremosa, cruixent, llefiscosa, etc.; però el tacte també intervé quan les mans toquen els aliments. Algunes textures, com la gelatinosa, estan relacionades amb aversions alimentàries en algunes persones i això comporta la negació a menjar, per exemple, qualsevol aliment gelatinós, com poden ser els peus de porc, les cloïsses, les gelatines de fruites, etc.

 

Així doncs, per a l'ésser humà menjar és un plaer: no solament es menja per nodrir l’organisme, sinó també per compartir moments amb la família i els amics, per celebrar esdeveniments, així com, moltes vegades, per calmar ansietats. És un acte de relació humana des dels primers anys de vida. Des de l'antiguitat, totes les festivitats se celebren amb àpats, en els quals els grups humans s'identifiquen i se senten protegits.

 
p Llegir més...

La manipulació dels aliments
pP@)

Ha de ser correcta per evitar el risc de contaminació. El manipulador pot tant provocar com detenir una contaminació alimentària. Per evitar toxiinfeccions s'han de seguir certes normes d'higiene i manipulació

1. Higiene alimentària, 2. Diferents formes de cuinar els aliments, 3. Cuinar aliments crus.

 

 

1. Higiene alimentària

 

 

L'Organització Mundial de la Salut (l'OMS) defineix la higiene alimentària com el conjunt de condicions i mesures que han de ser presents al llarg de tot el procés de manipulació dels aliments amb l'objectiu de garantir-ne la salubritat. En la manipulació alimentària, els aliments han de passar per una sèrie d'etapes que garanteixin la seguretat en el seu consum i que impedeixin la transmissió de malalties. 


Les recomanacions de l'OMS per a una correcta higiene dels aliments es representen a la taula següent: 

Taula de consells de seguretat i higiene dels aliments
 Consell de seguretat i higiene dels aliments
 1. Triar aliments sotmesos a processos tecnològics de manera que es mantingui la higiene.
 2. Comprovar que els aliments estiguin ben cuits.
 3. Consumir, en menys de dues hores, els aliments cuits.
 4. Conservar a la nevera, a menys de 5 ºC, en condicions adequades, els aliments cuits.
 5. Reescalfar els aliments cuits fins que arribin als 70 ºC en el centre.
 6. Rentar minuciosament les fruites, les verdures i les hortalisses.
     Assegurar la qualitat de l'aigua per beure.

 7. Evitar el contacte entre aliments crus i cuits, ja que es poden produir contaminacions encreuades.
 8. Rentar-se les mans sovint, al començar la feina i després de qualsevol interrupció.
 9. Mantenir neta la superfície on es cuina i es manipulen els aliments.
 10. Mantenir els aliments fora de l'abast d'insectes, rosegadors i plagues en general.

Font: Aranceta, J. Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud [monografia a Internet]. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Instituto Omega 3 y Fundación Puleva. [accés 22 de juliol de 2007]. Disponible a: http://www.pulevasalud.com/ps/Zips/9974/guia_practica_nutricion.pdf

 

Aquestes mesures, que poden semblar molt òbvies, són molt importants a l'hora de manipular els aliments. 

Conservació dels aliments. Els aliments són molt susceptibles de patir alteracions amb més o menys temps, segons l'acció dels microorganismes que els contaminen o segons les reaccions enzimàtiques de l’aliment mateix.

Algunes tècniques de conservació dels aliments són la deshidratació (assecat per aire eliminant l'aigua), la salaó, el curat, el fumat, l’enllaunat i la refrigeració.

Additius alimentaris. Són substàncies que, sense ser aliments ni contenir nutrients, s'afegeixen als aliments i a les begudes per modificar o estabilitzar-ne les característiques organolèptiques (color, olor, textura) o per facilitar o millorar-ne el procés d'elaboració.

 

 

2. Diferents formes de cuinar els aliments

 

La preparació culinària dels aliments consisteix en l'aplicació d'un tractament tèrmic que en varia, en complementa i en millora les qualitats gastronòmiques. Hi ha diferents tipus de cocció que poden enriquir un aliment o disminuir la quantitat de nutrients que conté. Cal conèixer les diferents formes de cuinar un aliment per poder-ne triar en cada moment la més adequada: 2.1 Fregir; 2.2 Rostir; 2.3 Bullir o coure.

 

2.1 Fregir

 

Consisteix a sotmetre un aliment a l'acció continuada d'un greix molt calent. L'aliment fregit ha d'estar submergit en el greix per evitar que s’estovi o que sigui poc cruixent. 


Els diferents greixos tenen diversos punts crítics de temperatura: el de l'oli d'oliva és de 210ºC; el dels olis de llavors (soja, gira-sol, blat de moro, etc.) és aproximadament de 170ºC i el dels diferents greixos animals (llard, mantega, margarina, sèu, etc.) va de 80ºC a 120ºC. Com més gran sigui la mida de l'aliment, més alta ha de ser la temperatura de fregir. La temperatura òptima de cocció dels aliments es troba entre els 170ºC i els 180ºC, per la qual cosa l'oli d'oliva és el greix d'elecció més convenient per als fregits.

Pràcticament tots els aliments es poden fregir, tant dolços com salats, farinacis, carn, peix, vegetals i fruites. Els aliments rics en aigua, com les verdures o el peix, s'han d'assecar abans de fregir-se, per la qual cosa sovint es recobreixen de farina o de pasta de fregir.

Consells per fer un bon fregit

  • L'oli s'ha d'escalfar a foc moderat, no a foc viu. 
  • L'oli d'oliva, per les seves característiques i composició (ric en greixos monoinsaturats), és el més aconsellable, tant per amanir com per coure. Nombrosos estudis consideren l'oli com un protector cardiovascular. 
  • Mai no s'ha de deixar fumejar l'oli, ja que això és signe que s'ha cremat. L'oli cremat pot ser irritant per al sistema digestiu, produir una sensació de pesadesa i dificultar la digestió. 
  • Una forma senzilla de comprovar la temperatura de l'oli és tirar-hi una boleta de pa: si el pa s’hi enfonsa i tarda a pujar a la superfície és signe que l'oli encara és fred, però si es comença a daurar ràpidament vol dir que ha assolit, aproximadament, la temperatura de 180 ºC, ideal per començar a fregir. 
  • Després de fregir els aliments, és convenient passar-los per un paper absorbent per retirar-los l'excés d'oli. 
  • L'oli s'ha de filtrar immediatament després de fer-lo servir, quan és calent, per evitar que les possibles partícules en suspensió n’accelerin la degradació. 
  • Mai no s'han de barrejar olis de procedència diferent, de llavors i d'oliva, ni tampoc oli nou amb oli usat, ja que tenen punts crítics d'ebullició diferents. 
  • Encara que és difícil concretar el nombre de vegades que un oli es pot reutilitzar, si aquest està ben manipulat es podria fer servir aproximadament fins a tres o quatre vegades. El rendiment de l'oli d'oliva és més gran i es pot reutilitzar cinc o sis vegades. Això depèn, principalment, del tipus i de la quantitat d'aliment que es fregeixi.
  • L'enfosquiment i la pèrdua de transparència són signes que l'oli està degradat. 
  • L'oli usat s'hauria de guardar en recipients opacs, d'acer inoxidable, pisa o porcellana i en un lloc sense canvis bruscos de temperatura. 
  • Les tres normes bàsiques per fregir bé els aliments són: abundant oli perquè l'aliment quedi submergit, bon oli i amb una temperatura adequada.

  
Entre els estris més apropiats per fregir hi ha la fregidora elèctrica i la paella. Les fregidores elèctriques tenen l'avantatge de disposar d'un termòstat per controlar la temperatura, però requereixen un manteniment adequat per evitar que l'oli s'enranceixi, la qual cosa sovint resulta cara i molesta. Quant a la paella, que continua sent l'estri més utilitzat per fregir, s'ha de controlar que no tingui el fons antiadherent ratllat ni desprès. Les paelles de ferro són més difícils de mantenir perquè es rovellen amb facilitat, mentre que les de fons gruixut mantenen una temperatura alta, no es desfonen i, amb una cura mínima de manteniment, es conserven molt temps en perfectes condicions.

Infografia: Per fer un bon fregit

Descarrega't la infografia


Avantatges dels fregits

  • La tècnica culinària de fregir els aliments és molt apreciada per la majoria de les persones, des dels nens fins a la gent gran. 
  • Nutricionalment, els aliments conserven bé les propietats, ja que el temps de cocció és molt curt. Tanmateix, es produeixen algunes pèrdues vitamíniques per la calor, com en la majoria de les coccions. 
  • Aquest tipus de tècnica culinària enriqueix en greix l'aliment d'origen, per la qual cosa és el menys apropiat en cas d'obesitat, però, en altres casos, pot ser recomanable. Un aliment fregit absorbeix entre un 5% i un 15% del seu pes en oli, cosa que n’augmenta el valor energètic. Per exemple, 100 g de patates bullides aporten 90 calories, mentre que la mateixa quantitat de patates fregides aporta 165 calories.

 

2.2 Rostir

Consisteix a sotmetre un aliment cru a una font de calor, amb una proporció de greix per evitar que l'aliment s’enganxi a l'estri i es ressequi. És una tècnica culinària molt saborosa, ja que l'aliment perd molt poc suc i aquest es pot recuperar mitjançant salses.

Es poden fer servir diferents tècniques o estris per rostir: al forn, a la planxa, en cassola i guisat, a la papillota o a la sal. 

Rostir al forn. Aquesta tècnica s'utilitza per a peces grans com el be, els peixos sencers, els filets, els costellams, etc. amb poca addició de greix. Es recomana anar remullant les peces de be o la carn amb brou o amb aigua per evitar que la peça s'assequi.

Generalment, des del punt de vista nutricional, l'aliment rostit al forn perd vitamines i sals minerals a causa del llarg temps de cocció.

Les hortalisses i les patates es poden rostir-se amb la pròpia pell, la qual cosa en permet preservar gran part de les vitamines i els minerals. 

Rostir en cassola i guisar. És una tècnica adequada per cuinar peces dures que requereixen coccions prolongades. Per evitar que es ressequin, necessiten un fons d'aigua i verdures, i no requereixen gaire greix. La cocció prolongada fa que els aliments siguin més fàcils de digerir, però els causa una major pèrdua de nutrients. La majoria dels guisats admeten una congelació posterior. 

Rostir a la planxa. Aquesta tècnica es fa servir per a peces petites (una ració de carn, peix o verdures). La planxa ha de ser molt calenta perquè l'aliment fred, en entrar-hi en contacte, formi una capa externa que indica que els porus s'han tancat i les albúmines s'han coagulat. Aquesta capa dificulta la sortida dels sucs de l'aliment i evita que es ressequi. Per completar la cocció, es dóna una volta a l'aliment.

No s'ha de punxar l'aliment per accelerar-ne la cocció, i no se l'ha de tombar contínuament ni aixafar-lo contra la planxa, ja que d'aquesta manera es resseca i s’endureix. Es recomana no tirar-hi sal fins que estigui fet.

Des del punt de vista nutricional, aquestes coccions, com que són ràpides, impliquen poques pèrdues de nutrients, però l'aliment, sobretot el pollastre o la carn a la planxa, ha d'estar cuit adequadament per evitar possibles toxiinfeccions. 

Rostir a la papillota. Aquesta tècnica se sol fer servir per rostir preferiblement racions d'aliments, embolicats amb paper d’estrassa greixat o amb paper d'alumini. S'embolica completament l'aliment amb el paper i es posa a rostir a la planxa o al forn junt amb alguna guarnició, com ara verdures en juliana, brou, espècies, oli, mantega o mostassa. Quan el paper comença a inflar-se, significa que l’aliment ja és prou cuit. És molt recomanable per a peixos grassos com les sardines o el salmó. Tot i que tradicionalment també s’utilitzava el paper d’alumini en aquesta tècnica de cocció, avui dia està totalment desaconsellat emprar estris d’alumini per coure aliments i això també inclou el paper d’alumini.

Rostir a la sal. És una tècnica molt adequada per a la cocció de carn, peix, verdures o patates. Es recomana per a peces grans com el filet de vedella o de bou, el llobarro, el besuc, les gambes o les sardines grans i verdures com les albergínies, els pebrots o les patates.

Es recobreix l'aliment amb una capa de sal gruixuda o fina, compactada i humitejada amb una mica d'aigua. Es deixa al forn a una temperatura de 200 ºC fins que la capa de sal comenci a esquerdar-se, sense esperar que es dauri o s'esquerdi massa, perquè l'aliment es passaria de cocció. Després es treu tota la sal de la peça i es pot acompanyar amb salses suaus, oli d'oliva o unes gotes de llimona.

Des del punt de vista nutricional, aquest tipus de tècnica de cocció és completa i nutritiva, ja que, com que l’aliment no està en contacte amb aigua ni pateix pèrdues per evaporació de sucs, se’n mantenen pràcticament tots els nutrients

 

2.3 Bullir o coure

Consisteix a submergir els aliments crus en un líquid, calent o fred, i portar-los a ebullició durant un temps variable. Part dels soluts de l'aliment passen al líquid de cocció. Amb aquesta tècnica es preparen plats com minestres, sopes, brous, arrossos o pastes.

L'ús d'aigua calenta o freda dependrà del tipus de plat es vulgui preparar. Si es prepara un brou substanciós, els aliments sòlids es fiquen en aigua freda i es porten a ebullició. Així, s'alliberen lentament les substàncies nutritives al brou, que es va enriquint amb els seus sabors i les seves aromes.

Si, en canvi, el que es vol és aprofitar els aliments sòlids, s'hauran de ficar a l'aigua quan bulli. El xoc tèrmic tanca els porus i coagula les albúmines dels aliments, amb la qual cosa preserven el seu valor nutritiu.

En la tècnica del bullit, cada aliment té un temps de cocció que el deixa en el punt òptim. 

Coure al vapor. En aquest sistema de cocció, l'aliment no està en contacte directe amb l'aigua, sinó que se’n manté a distància mitjançant un estri, reixeta, o colador, que permet el pas del vapor que desprèn un fons d'aigua.

Les coccions al vapor tenen un gran benefici nutritiu, ja que conserven millor les qualitats nutritives, les textures, el color i el sabor dels aliments. Es poden fer sense addició de sal ni de greix; d'aquesta manera, l'aliment pateix una pèrdua mínima de soluts i manté millor el sabor.

A causa d’aquestes qualitats saludables, aquesta tècnica és aconsellable en règims dietètics per a persones amb hipertensió arterial o per a persones amb sobrepès o obesitat

Cocció a pressió. En aquest sistema de cocció, l'aigua assoleix la temperatura d'ebullició en molt poc temps, la qual cosa permet que l'aliment conservi millor les substàncies nutritives i organolèptiques. Això, a més, representa un estalvi de temps i de combustible.

L'olla de pressió és l'estri més adequat per a aquesta tècnica, però fer-la servir requereix una certa practica, ja que, si s’ultrapassa el temps de cocció, l'aliment queda afectat tant a nivell nutritiu com organolèptic.

 

3. Cuinar aliments crus

La preparació d'aliments crus és innovadora, i en la seva manipulació es mantenen els nutrients i s'afegeixen pocs greixos, llevat de les salses o condiments que els poden acompanyar. La majoria dels aliments que es consumeixen cuits es poden consumir crus. Gairebé totes les verdures, després d'un rentat estricte, es poden tallar a làmines fines o a brots tendres i, amb un amaniment a base d'oli d'oliva, sal i unes gotes de llimona o vinagre, conserven tot el sabor i el poder nutritiu. Els carpaccios de carn, peix i marisc, marinats o laminats, són preparacions en cru excel·lents i saboroses.

Tanmateix, els aliments crus són sovint més difícils de digerir i poden presentar més riscos de toxiinfecció si no es manipulen adequadament. Per això, especialment les persones que tenen el sistema immunitari deprimit han de ser molt escrupoloses en la higienització dels aliments que es menjaran crus.  

 

Veure taula: Tècniques culinàries 

 

p Llegir més...

L'alimentació vegetariana, un altre tipus d'alimentació
pP@)

Saber si és millor seguir una dieta omnívora (que inclou aliments tant d'origen vegetal com animal) o una dieta vegetariana dependrà del tipus de dieta vegetariana o omnívora a què es faci referència.

Les diferents dietes vegetarianes, com la frugívora, la crudívora o la macrobiòtica, presenten restriccions importants que dificulten les necessitats nutricionals i, per tant, s’han d’acompanyar amb molts suplements. En canvi, altres dietes vegetarianes, com l'ovolactovegetariana, poden ser molt saludables i nutricionalment adequades, i proporcionar beneficis tant en la prevenció com en el tractament de malalties.

D'altra banda, la dieta omnívora és un sistema alimentari amb què es cobreixen més fàcilment els requeriments nutricionals, però, si no se segueix de forma equilibrada i planificada, també pot ocasionar, a la llarga, problemes de salut.

Per aconseguir l'equilibri entre les preferències, els hàbits alimentaris i les necessitats nutricionals de la persona convé fer una planificació apropiada i un procés adequat d'informació i educació alimentària, que és necessari tant per als grups que desitgen seguir propostes alternatives com per a la població que segueix les propostes d'alimentació omnívora.

1. Característiques de l'alimentació vegetariana, 2. Tipus de dietes vegetarianes, 3. Avantatges i desavantatges de la dieta vegetariana, 4. Consideracions nutricionals.

 

1. Característiques de l'alimentació vegetariana

La dieta vegetariana respon a una filosofia, a una forma d'entendre la vida. Es consideren vegetarianes les persones que s'abstenen de menjar carn i peix. Algunes d'elles consumeixen ous i productes lactis, mentre que d'altres no consumeixen cap derivat animal.

En funció de les raons que els motiven (de salut, ètiques, ecològiques, de tendència filosòfica, religioses, etc.), hi ha tipus molt diferents de vegetarians. 

 

2. Tipus de dietes vegetarianes:

Ovolactovegetariana. Inclou tots els aliments vegetals, els ous i els lactis. És la dieta que presenta menys problemes nutricionals.

Ovovegetariana. Inclou tots els aliments vegetals i els ous.

Lactovegetariana. Inclou tots els aliments vegetals i els lactis.

Vegetariana estricta o vegana. Inclou tots els aliments vegetals i proscriu el consum de qualsevol aliment d'origen animal, fins i tot la mel. És la dieta que pot presentar més problemes nutricionals si no se segueix adequadament.

Frugívora. Només inclou les fruites fresques (excepte el meló i la síndria), el tomàquet, considerat també una fruita, la fruita seca, i les llavors sense cocció. No es permeten aliments d'origen animal, a més de verdures i llegums.

Crudívora. Només es consumeixen aliments crus (verdures, hortalisses, fruita, fruita seca, llavors, cereals i llegums germinats). Alguns grups inclouen la llet i els ous sense cocció. Aquests tipus de dietes poden ocasionar riscs de salut en cas d'embaràs, lactància, infantesa o adolescència.

Higienista. Es basa en la compatibilitat i incompatibilitat dels aliments. Això vol dir que no es barregen aliments rics en midó amb aliments rics en proteïnes, ja que aquesta combinació dificulta la digestió. El consum de fruites s'ha de fer fora dels àpats i sense barrejar-se amb altres aliments.

Hi ha diversos grups, que van dels més estrictes, que no permeten ni la cocció ni la inclusió de productes d'origen animal, fins als grups més permissius, que ingereixen carn i peix, però sempre respectant el concepte d'incompatibilitats.

Aquesta dieta pot ser més o menys equilibrada, segons els coneixements de nutrició que tingui la persona; per tant, requereix una combinació adequada per satisfer les necessitats de l'alimentació.

Macrobiòtica. És una dieta basada en els conceptes de la filosofia zen. Aquesta filosofia concep la salut i el benestar com un equilibri entre el yin i el yang. Aliments yin són, per exemple, la síndria, les cloïsses, les patates, les prunes, el sucre, la mel o l'all. Aliments yang són, per exemple, la carn de cavall, els ous de gallina i d'ànec, entre d'altres. Es tracta d'un règim vegetarià conformat per una sèrie de deu dietes que van de menys tres a més set. Les cinc primeres (-3 a +2) inclouen quantitats decreixents d'aliments d'origen animal. Les dietes restants (+3 a +7) són exclusivament vegetarianes i contenen quantitats creixents de grans de cereals, fins a arribar a la dieta set, que es compon exclusivament de grans de cereals triturats. En la mesura que aquest règim arriba a ser exclusivament cerealista és molt desequilibrat, pot ocasionar insuficiència proteica en qualitat i quantitat, manca de ferro, de vitamines A, D, B12, de carotè, de vitamina C. Es detecten casos de: anèmia, escorbut (per manca de vitamina C), hipocalcèmia (dèficit de calci) i hipoproteïnèmia (dèficit proteic). D'altra banda, la reducció de l'aigua de beguda per a totes les dietes constitueix un perill que es manifesta en deshidratació i insuficiència renal. 

 

3. Avantatges i desavantatges de la dieta vegetariana

Avantatges. Gràcies a estudis fets en diferents països, es pot afirmar que la població vegetariana presenta una incidència menor de certes malalties com les cardiovasculars, la diabetis tipus II, el càncer, l'obesitat, la hipertensió arterial o l'excés d'àcid úric.

L'augment en el consum de llegums, verdures i fruites, al costat d'un elevat contingut en hidrats de carboni i fibra, millora el trànsit intestinal i ajuda el manteniment d'un sistema immunitari correcte. El consum de fruites fresques i fruita seca aporta fibres, vitamines i proteïnes.

Les dietes que eviten els aliments d'origen animal són baixes en greixos saturats i en colesterol; per tant, prevenen malalties cardiovasculars i disminueixen el risc de patir alguns tipus de càncer.

La dieta vegetariana també és rica en antioxidants, cosa que ajuda a prevenir l'oxidació i l'envelliment cel·lular. També és rica en potassi i baixa en sodi, la qual cosa millora la pressió arterial; rica en magnesi, cosa que prevé problemes del ritme cardíac i la depressió nerviosa, així com la formació de càlculs oxàlics en l'orina (massa sòlida de volum i aspecte variables, anomenada vulgarment pedra, formada d'oxalat càlcic). També és rica en aigua. És important controlar l'aportament total de proteïnes per evitar una dieta poc nutritiva.

També és una dieta rica en aigua. És important controlar l'aportament total de proteïnes per evitar una dieta poc nutritiva.

Desavantatges. És cara, ja que molts dels aliments, com el sèsam, la soja o la llet d'ametlles, són més cars que els aliments de consum habitual. El consum d’una gran quantitat de fibres pot ocasionar dificultat per a l'absorció de minerals, flatulències i, en alguns casos, diarrees.

Els vegetarians estrictes, com que s’abstenen de consumir productes lactis, ous i carn, si no prenen els suplements correctes, tenen més risc de patir manques nutricionals. Nutrients importants com el calci, el ferro o la vitamina B12 es troben en grans proporcions en els aliments d'origen animal. Un dèficit de vitamina B12 pot ocasionar un deteriorament nerviós irreversible. La necessitat d'aquesta vitamina es veu augmentada durant l'embaràs, la lactància i en períodes de creixement. Algunes dietes, si no estan gaire ben compensades, poden ocasionar manques de diversos nutrients com el calci, el iode, el ferro, les vitamines D i B12, el zinc, etc. 

 

4. Consideracions nutricionals

Proteïnes. La qualitat nutritiva de les proteïnes vegetals depèn de la seva digestibilitat i del seu contingut en aminoàcids. La digestibilitat de la proteïna vegetal es pot veure alterada per l'alt contingut de fibra dels productes integrals i per la cocció o no dels aliments.

Pràcticament cap aliment d'origen vegetal no és ric en aminoàcids essencials. Per tant, les seves proteïnes es consideren de menys qualitat. Entre les proteïnes vegetals de més qualitat hi ha les procedents dels llegums i de la fruita seca.

La complementació proteica en la dieta vegetariana millora la qualitat de les proteïnes vegetals que manquen d'algun aminoàcid essencial. Aquest és el cas dels àpats en els quals es barreja arròs amb soja o amb llenties.

La dosi recomanada de proteïnes és de 0,8 g a 1 g de proteïna per quilo de pes corporal per dia. Per cobrir les necessitats d'aminoàcids essencials, és imprescindible combinar diferents aliments. D'aquesta manera es poden obtenir tots els aminoàcids essencials en les proporcions correctes. Aquest és el cas de combinar arròs (baix en lisina) amb llegums (rics en lisina). Aquesta combinació té el mateix valor biològic que la proteïna de la carn, però amb l'avantatge que no té greix saturat. 

Ferro. Encara que el ferro és present a certs aliments d'origen vegetal (cereals, llegums, algunes verdures), si es redueix o s’elimina el consum d'aliments d'origen animal (carn, peix, marisc) i, en algunes modalitats, també d'ous, hi ha un baix aportament de ferro que pot provocar anèmia ferropènica. Aquesta anèmia pot ser causada per un baix consum de ferro, per una absorció corporal insuficient del ferro o per pèrdues sanguínies, com les causades per una sagnia menstrual abundant.

L'organisme absorbeix millor el ferro dels aliments d'origen animal que el dels vegetals, però la vitamina C en millora l’absorció. Per això s'han de combinar aliments rics en ferro amb fruites i amb vegetals rics en àcid cítric. El julivert és una font de ferro, calci i provitamina A.

Vitamina B12. La manca de vitamina B12 pot ser una altra de les limitacions de la dieta vegetariana i pot causar anèmia perniciosa i alteracions greus del sistema nerviós. Aquesta vitamina es troba en aliments d'origen animal.

En una dieta ovolactovegetariana no hi ha inconvenients, ja que els ous i, en menor proporció, els lactis aporten aquesta vitamina, però els vegetarians estrictes han de compensar la falta d'aquesta vitamina amb altres aliments, com el llevat de cervesa enriquit amb vitamina B12 o l'alga Chlorella.

Calci. En aquest cas, el problema se centra en la biodisponibilitat segons el tipus de dieta vegetariana. Els lactovegetarians cobreixen les necessitats de calci més fàcilment, fins i tot més que no pas els no vegetarians, perquè inclouen en la dieta aliments com la llet i els seus derivats, que són una bona font de calci, mentre que el consum de calci dels vegans tendeix a ser inferior a les ingestes recomanades. L'absorció del calci es pot veure dificultada a causa de l'excés de fosfats, la presència d'oxalats (els espinacs, les fulles de remolatxa i les bledes, etc., no són fonts de calci utilitzables, malgrat que tinguin un alt contingut en aquest nutrient) i els fitats (llavors, cereals integrals). Tanmateix, alguns aliments amb un alt contingut tant en fitat com en oxalat, com els aliments derivats de la soja, proporcionen calci fàcilment absorbible. Entre els factors que milloren l'absorció del calci hi ha l'aportament suficient de vitamina D i de proteïna. Es pot millorar l’absorció del calci, doncs, amb l'aportament de vitamina D (en aliments o preparats vegetals fortificats), de lactosa i de proteïnes.

Iode. Una bona font de iode són els aliments del mar, com el peix, el marisc, la sal i les algues. Les persones que segueixen un dieta vegetariana han d'incloure en l’alimentació sal marina enriquida amb iode i és molt recomanable també que consumeixin algues en petites quantitats junt amb les verdures, en amanides, etc.

Greixos. La dieta vegetariana conté menys colesterol i menys greix saturat que la dieta carnívora. En la dieta lactovegetariana i ovolactovegetariana, es recomana prendre lactis semidesnatats i evitar els lactis mes grassos, com la nata i els formatges amb més del 50% de matèria grassa.

Els greixos de les dietes vegetarianes provenen dels fruits secs, les llavors i els olis vegetals, rics en àcids grassos essencials i vitamines liposolubles.

Àcids grassos de la sèrie omega-3. Es troben en grans proporcions en els peixos grassos, en les nous, la soja i les llavors de lli. Una persona vegetariana, a falta de peix, pot obtenir una bona dosi d'omega-3 prenent 20 g de nous al dia (equivalents a quatre o cinc nous) o 10 g o 15 g de llavors de lli (equivalents a tres cullerades de postres).

Carbohidrats. Són una font principal d'energia i compleixen un paper fonamental en la dieta vegetariana. Tanmateix, en excés, poden provocar fermentacions i flatulències, per la qual cosa es recomana mastegar bé els aliments, coure'ls, ratllar-los i picar-los. Es troben en aliments com els cereals, els llegums, les patates, la mel, el sucre, la fruita fresca, les verdures, etc.

Vitamines i minerals. La dieta vegetariana és rica en vitamines i minerals a causa del consum variat de fruites i verdures. Aquesta alimentació, rica en potassi i baixa en sodi, millora la pressió arterial. També és rica en vitamines hidrosolubles.

Com a conclusió, es pot dir que una dieta vegetariana ben planificada, junt amb un estil de vida adequat, sense tabac i amb exercici físic, comporta un bon estat de salut. Una dieta vegana (vegetariana estricta) ben planificada, així com altres tipus de dietes vegetarianes, pot satisfer totes les recomanacions nutricionals i ésser apropiada per a totes les etapes del cicle vital, fins i tot durant l'embaràs, la lactància, la infantesa i l'adolescència. En alguns casos, l'ús d'aliments fortificats o de suplements dietètics pot ajudar a cobrir les dosis recomanades d'algun nutrient en particular. 


 

p Llegir més...

Consells de la infermera

Respirar
P@)

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Respirar

Menjar i beure
pP@)

Menjar i beure formen part de les activitats de la vida diària i constitueixen, a més, un dels plaers de la vida. Perquè l'alimentació sigui saludable s'aconsella:

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Menjar i beure

p Llegir més...

Moure's i mantenir una postura corporal correcta
pP@)

Per assolir o mantenir un estat òptim de salut, cal complementar l'alimentació saludable amb l'activitat física.

 

Per això s'aconsella: 


 
Es recomana
que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Moure's i mantenir una postura corporal correcta

p Llegir més...

Reposar i dormir
pP@)

Una alimentació saludable afavoreix el descans de la persona.

 

Per a això s'aconsella: 


Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 
 
Reposar i dormir

p Llegir més...

Eliminar
pP@)

Una alimentació saludable facilita tant l'eliminació urinària com la fecal. Sovint, la falta de fibra en l'alimentació causa problemes de restrenyiment. D’altra banda, un aportament insuficient de líquids, que es manifesta en l'eliminació d'orina massa concentrada, dificulta la dilució dels productes químics que es troben en l'orina i afavoreix la formació de càlculs (pedres) al ronyó.

 

Per això es recomana: 

  • Assegurar un aportament adequat de nutrients en la dieta diària, sobretot de fibra i líquids.
  • Conèixer la quantitat i el tipus d'aportament de líquids recomanat que faciliten l'eliminació urinària.

 

Es recomana
que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 
 
Eliminar

p Llegir més...

Evitar perills i prevenir riscs
pP@)

L'alimentació saludable és un factor essencial en la cura de la salut de la persona.

 

Per això, s'aconsella: 

  • Conèixer les bases per a una alimentació saludable
  • Seguir les recomanacions d'una alimentació saludable per evitar mancances nutricionals i assegurar-ne un desenvolupament correcte. 

    grups d'aliments 
  • Adequar l'alimentació a les necessitats específiques de cada etapa del cicle vital de la persona (infantesa, adolescència, edat adulta i vellesa).
  • Adequar l'alimentació a les altres situacions de vida en què es trobi la persona.
  • Conèixer i seguir un model estàndard d'alimentació saludable: la dieta mediterrània.
  • Si s'opta per una dieta diferent a la convencional, com la vegetariana, assegurar-se que s'hi inclouen tots els nutrients necessaris per a un desenvolupament i funcionament corporal correcte en totes les etapes del cicle vital i en situacions de salut especials.
  • Manipular correctament els aliments, seguint-ne els consells d'higiene i seguretat.
  • Conèixer i aplicar les pautes recomanades a l'hora de comprar i de cuinar els aliments, llegir-ne les etiquetes i conèixer-ne el contingut nutricional.

  

Es recomana
que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Evitar perills i prevenir riscs

p Llegir més...

Comunicar-se i interaccionar socialment
pP@)

En moltes societats, menjar és un acte social relacionat directament amb la interacció social entre les persones. Per això, s'aconsella conèixer els aspectes psicològics vinculats a l'alimentació.

aspectes psicològics de l'alimentació 

 

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 


Comunicar-se i interaccionar socialment

p Llegir més...

Treballar i divertir-se
pP@)

Als països industrialitzats, les activitats laborals i de lleure de moltes persones comporten un estil de vida que pot interferir o dificultar una alimentació saludable.

 

Per això cal tenir en compte els consells següents: 

 
 
Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Treballar i divertir-se

p Llegir més...

Tòpics i conductes errònies
pP@)

Hi ha algunes pràctiques alimentàries i tòpics o mites dels consumidors amb relació a l'alimentació.

No hi ha aliments que engreixen ni aliments que aprimen. Tots els aliments, excepte l'aigua, aporten calories (energia). Com més alt és el contingut d'aigua d'un aliment, menys calories té. Les fruites i les verdures, els brous i les sopes de verdures són, per exemple, menys calòrics que els aliments amb poca aigua i amb un alt percentatge de greix, com l'oli, la mantega, la fruita seca, etc. No hi ha aliments que engreixin o aprimin, però sí que n’hi ha de més calòrics que d'altres.

 

En una dieta saludable i equilibrada, tots els aliments hi estan permesos, seguint sempre les recomanacions aplicables en cada cas. En resum, el que engreixa és menjar excedint les necessitats energètiques. Aquest excés es tradueix en un increment del greix corporal i, per tant, del pes corporal. 

Les galetes integrals o de règim, sense sucre i sense greixos engreixen igual que les normals. Una lectura atenta de la composició d’aquests aliments revela que, encara que en l’elaboració es fan servir edulcorants (producte de gust dolç al tast) o sucre moreno i els greixos saturats se substitueixen en alguns casos per oli d'oliva, més beneficiós per a la salut, el contingut calòric de les galetes integrals pot arribar a ser igual o superior al de les normals. És molt important llegir sempre les etiquetes dels aliments per conèixer-ne el contingut nutricional.

El pa integral engreixa igual que el pa blanc. El pa forma part dels cereals que constitueixen la base de la piràmide alimentària. Aporta hidrats de carboni complexos. El pa blanc conté un menor percentatge de fibra, minerals i vitamines que el pa integral perquè aquests nutrients es perden el procés de refinament, però l'aportament calòric és el mateix en els dos casos.

El pa no engreixa més que altres aliments. L'aportament calòric del pa no és especialment elevat si es consumeix en la quantitat recomanada (en adults, de 40 a 60 grams de pa integral, millor que blanc, a cada àpat). Igual que amb els altres aliments, la importància de l’aportament calòric depèn de la quantitat que se’n consumeixi. Si es vol perdre pes, s'aconsella eliminar de la dieta aliments rics en greix i begudes alcohòliques o dolces abans d’eliminar-ne el pa.

La fruita engreixa igual si es consumeix abans de menjar que a les postres. L'aportament calòric de la fruita és el mateix si es consumeix abans de menjar o a les postres, i el cos l'assimila de la mateixa manera. No obstant això, ja que les fruites contenen menys energia que altres aliments que s'ingereixen durant els àpats, si es prenen abans poden tenir un efecte saciant i ajudar a reduir l'aportament d’altres aliments més energètics.

Les llenties, com altres llegums, aporten ferro, però en menys quantitat que altres aliments com la carn. A més, el ferro dels llegums és de tipus no hemo, que s'absorbeix menys al tracte intestinal que el ferro hemo de la carn.

L'oli d'oliva engreixa tant com el de gira-sol. La diferència entre els olis rau en el contingut en àcids grassos, però tots tenen el mateix valor calòric, tant si són verges, fins, crus o cuits. L'oli és un aliment molt saludable, però, alhora, molt energètic; per això, és necessari consumir-ne diàriament, però d’una manera moderada, sobretot si s'està a dieta.

La margarina engreixa tant com la mantega. Tots dos aliments són molt energètics i aporten pràcticament les mateixes calories. La diferència és en els greixos amb què s'elaboren. La margarina està composta en un 100 % per greixos vegetals (olis de llavor), mentre que la mantega procedeix dels greixos saturats de la llet.

Consumir molts ous a la setmana no és dolent. Pot ser dolent si el consum supera les racions recomanades de tres a quatre ous a la setmana, principalment per a persones amb problemes de colesterol. Tot i això, el consum moderat és preferible al de la carn, ja que té un alt contingut en greix i és més perjudicial per al colesterol sanguini. Els ous són, a més, una font excel·lent de proteïna, iode, fòsfor, vitamina B12, riboflavina, niacina, vitamina D i fosfolípids, que impedeixen l'absorció del colesterol a nivell abdominal.

No és dolent beure llet en edat adulta. La llet i els productes derivats, excepte la nata o les cremes, són les principals fonts d'aportament de calci a l'organisme. Es recomana consumir de dos a quatre racions diàries de lactis. És cert que, amb l'edat, disminueix la secreció de l'enzim lactasa (que degrada el sucre de la llet), per la qual cosa, en els adults, és més freqüent que la llet es digereixi amb més dificultat. En aquests casos, es recomana prendre iogurt, quefir o altres derivats en què una part de la lactosa ja està fermentada, o formatges, en què la concentració de lactosa és menor.

Tot i això, la llet està absolutament contraindicada en casos d'intolerància total a la lactosa, al·lèrgies a la llet o davant de problemes respiratoris, ja que pot produir major secreció de mucositats.

S'ha de beure aigua encara que no es tingui set. Moltes vegades, el mecanisme de la set apareix quan el procés de deshidratació ja s'ha iniciat, per la qual cosa és aconsellable beure periòdicament, fins i tot quan no es té set, especialment en nens i persones grans. Beure és fonamental quan es fa activitat física.

Circulen molts mites i creences errònies al voltant de l'alimentació. Per això s'aconsella que, a l'hora de planificar-la, es faci servir el sentit comú i es triï una dieta variada i en la quantitat i la qualitat adequada a les necessitats individuals. Aquesta és la millor manera de seguir una alimentació saludable.

p Llegir més...

17 Valoracions, valoració mitja 3,9 de 5.

12345
Guardant valoració... Guardant valoració...
Última modificació: 13/03/17 09:29h