Infermera virtual.com

Són la base de l'alimentació, la principal font energètica. Gràcies a la seva combustió, l'organisme pot obtenir l'energia per moure's, respirar, menjar, pensar, sentir; en definitiva, viure. Es recomana un consum del 50% al 55% de l'energia de la dieta en forma d'hidrats de carboni, principalment a partir de cereals i derivats, patates i llegums; i en menor proporció de llet, productes lactis i fruites. Els hidrats de carboni complexos (midons) haurien de ser, per tant, els de major presència en la dieta, mentre que es recomana una aportació màxima del 10 % de l’energia total en forma de sucres ràpids. En una dieta d’unes 2000 kilocalories, representen uns 275 grams repartits durant el dia, en els diferents àpats. L’exigència de glucosa com a font energètica pràcticament exclusiva per a diferents tipus de cèl·lules, especialment les cèl·lules nervioses i els hematies, obliga a una aportació diària mínima d’hidrats de carboni que s’ha establert en 125 g al dia com a mínim. Quan l’organisme no rep suficients hidrats de carboni per absorbir la glucosa necessària, el cos humà sintetitza glucosa a partir de proteïnes, però aquesta situació no és idònia. . 

Les funcions dels hidrats de carboni són les següents:

• Energètica. Són la principal font d'energia en la dieta. La glucosa és el combustible preferent de l'organisme. Un gram d'hidrats de carboni aporta 4 kilocalories. 
• Estalviadora. Quan no es subministren en prou quantitat, l’energia s’obté dels greixos o de les proteïnes. D’altra banda, quan l’organisme disposa de suficients hidrats de carboni hi ha una menor degradació oxidativa de proteïnes i una menor mobilització de greixos.
• Reguladora de funcions gastrointestinals: La fibra dietètica també és un hidrat de carboni complex, però l’ésser humà no la pot digerir. Com que no és digerible, la fibra no s’absorbeix i no aporta energia a l’individu. D’altra banda, la fibra dietètica contribueix a mantenir un adequat trànsit intestinal, fomenta la sensació de sacietat i ajuda a regular la glicèmia i la secreció d’insulina.    

Els HC simples es caracteritzen per ser de digestió i absorció molt fàcil, ser solubles en aigua freda, tenir sabor dolç i estar compostos per poques molècules. Els més usuals en alimentació són: 

• els monosacàrids (molt dolços): glucosa (sucre del raïm), fructosa (sucre d'altres fruites), galactosa (component de la llet); 
• els disacàrids (dolços): sacarosa (sucre comú), lactosa (sucre de la llet), maltosa (sucre de malt); 
• els oligosacàrids: dextrinomaltoses o maltodextrines, que s'obtenen a partir de la hidròlisi controlada del midó i que s'empren molt en nutrició clínica perquè, com que és midó predigerit, faciliten la tasca digestiva.

o polisacàrids són agrupacions de milers d'unitats de glucosa que formen cadenes lineals i ramificades. S’han de fragmentar (hidrolitzar) en monosacàrids per poder ser absorbits. Són de digestió més lenta que els simples, insolubles en aigua freda i no són dolços. Els més importants en alimentació són:

• el midó, que és la reserva glucídica vegetal, i que representa l'hidrat de carboni més present en la dieta diària: tubercles (patates, moniatos), llegums (cigrons, llenties, mongetes), cereals, arròs, pasta; 
• el glicogen, que és la reserva glucídica animal i que s'acumula al fetge i als músculs, encara que, com que es perd ràpidament quan s’emmagatzema, és present en quantitats mínimes en els aliments.

Fonts alimentàries. Els hidrats de carboni es troben en gran quantitat en el regne vegetal, en els cereals, els llegums, els tubercles, les fruites i les hortalisses i, en quantitats menors, en el regne animal, en forma de glicogen, al fetge i a la musculatura.

La quantitat total d'energia que s'obté a través dels hidrats de carboni és més gran que la que s'obté dels greixos i de les proteïnes. A més, la combustió dels hidrats de carboni no genera residus. 

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Els lípids o greixos són els nutrients que més energia aporten a l'alimentació diària. Són composts orgànics que tenen la característica comuna de ser insolubles en aigua i solubles en alcohol, cosa que implica que el procés digestiu és més lent que per als HC. Es recomana un consum del 25% al 30% de l'energia de la dieta en forma de greixos. D'aquests, menys d'un 10% han de ser greixos saturats; un 15%, greixos monoinsaturats i un 5 , greixos poliinsaturats. Una dieta excessiva en greixos provoca un augment de pes i l'aparició de malalties cardiovasculars. D’altra banda, una dieta excessivament pobra en greixos durant un període de temps molt prolongat no és aconsellable, perquè pot provocar altres problemes de salut. 

Les funcions dels greixos són: 

• Energètica. Els triglicèrids són la principal reserva energètica dels animals. L'excés de calories s'emmagatzema al cos en forma de greix. 
• Estructural. Els fosfolípids, glicolípids i el colesterol formen part de les membranes de les cèl·lules. Els triglicèrids formen part del teixit adipós recobreixen i protegeixen els òrgans. 
• Vitamínica. Les vitamines liposolubles són de naturalesa lipídica (vitamines A, E, D i K). 
• Reguladora hormonal. Les hormones esteroides que se sintetitzen a partir del colesterol regulen el metabolisme i les funcions de reproducció; per exemple, les hormones sexuals masculines i femenines (estrògens, progesterona, androgen).

Entre ells es hi ha els triglicèrids. Tant els greixos dels aliments com el greix del cos humà estan formats en un 95 % per triglicèrids, que són lípids constituïts per tres àcids grassos units a una molècula d'un alcohol denominat glicerol. Els àcids grassos es classifiquen en funció de la longitud (que depèn del nombre d'àtoms de carboni que contenen) i de la saturació (que depèn del tipus d'enllaç químic: simple o doble). 

Classificació dels àcids grassos segons longitud de la cadena

• Àcids grassos de cadena curta (AGCC): de 4 a 6 àtoms de carboni. 
• Àcids grassos de cadena mitjana (AGCM): de 8 a 10 àtoms de carboni. 
• Àcids grassos de cadena llarga (AGCL): de 12 àtoms de carboni en endavant.

 
Classificació dels àcids grassos segons el tipus d'enllaç químic 

• Saturats: enllaços simples. 
• Insaturats: monoinsaturats i poliinsaturats.

 
Digestió i absorció de greixos. La digestió dels greixos es fa per l'acció d'enzims (molècules de tipus proteic que l'organisme sintetitza). A la boca, l'enzim implicat en la digestió dels greixos és la lipasa lingual. A l'estómac no se segreguen enzims per digerir els greixos, i el greix es troba en emulsió gruixuda (gotes més o menys grans). Els greixos ingerits es comencen a digerir al duodè (primera porció del budell prim), on són atacats per les sals biliars. Aquestes emulsionen i fragmenten els greixos perquè hi actuï la lipasa pancreàtica (secretada pel pàncrees). Si no hi ha secreció biliar, s'absorbeix menys de la meitat de la ingestió de greixos.

La lipasa pancreàtica desdobla els greixos en glicerol i àcids grassos lliures. De cada triglicèrid, en surten dos àcids grassos lliures i un de monoglicèrid. Queden tres molècules de caràcter lineal que són capaces de travessar la mucosa intestinal. Després de travessar-la, es torna a sintetitzar el triglicèrid. Es formen nous glòbuls grassos, als quals se'ls incorpora una proteïna hidròfila que ha estat sintetitzada per la vellositat intestinal, i donen lloc als anomenats quilomicrons.

Els quilomicrons circulen pels vasos limfàtics de les vellositats, es dirigeixen cap al conducte toràcic, d'allà passen a la sang i, finalment, es dipositen en els adipòcits (cèl·lules grasses de l'organisme).

El pàncrees també segrega altres enzims, com la fosfolipasa, que serveix per digerir els fosfolípids, i el colesterol esterasa.

Greixos saturats. Es troben en els aliments d'origen animal, com la carn i els embotits, els ous, els lactis, i en els olis de coco i de palma. Són els responsables, juntament amb l'excés de colesterol, de l'augment de les malalties cardiovasculars. Se’n recomana un consum inferior al 10% d'energia de la dieta. En una dieta d'unes 2000 kilocalories al dia, per exemple, els greixos saturats representarien uns 20 grams.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Greixos monoinsaturats. L'oli d'oliva, un dels aliments característics de la dieta espanyola i la dieta mediterrània, és molt ric en greixos monoinsaturats, greixos protectors per a l'organisme. Aquest greix és molt estable, ja que resisteix fins a 190 ºC de temperatura sense patir alteracions en l’estructura química, a diferència dels olis de llavors, que, a partir dels 160 ºC, es comencen a degradar. Per això s'aconsella sempre fer servir oli d'oliva per cuinar. Es recomana que el consum de greixos monoinsaturats sigui del 15 % de l'energia de la dieta. En un dieta d'unes 2000 kilocalories al dia, per exemple, aquests greixos representarien uns 35 grams, equivalents a unes tres o quatre cullerades soperes d'oli d'oliva. L'oli d'oliva és també l'oli recomanat per amanir els aliments.

Greixos insaturats. Són altament saludables. Es recomana un consum del 5% de l'energia de la dieta en forma de greixos poliinsaturats. Aquests greixos es troben en aliments com el peix, els llegums, la fruita seca, les llavors i alguns vegetals. En una dieta de 2000 kilocalories, representarien uns 10 grams. Entre els greixos insaturats cal destacar dues famílies d'àcids grassos essencials, que l'organisme no pot fabricar, i que cal assegurar a través de l'alimentació: l'omega-3 i l'omega-6. A partir d'aquests àcids, l'organisme pot fabricar altres substàncies imprescindibles per al control de la coagulació sanguínia i dels processos d'inflamació, entre d'altres. Se’n necessiten petites quantitats, però és imprescindible un aportament diari d'aquests greixos.

Segons l’EFSA (European Food Safety Authority), la ingesta de referència dels àcids grassos essencials omega-3 per als adults és de 2 g per dia d’àcid alfa-linolènic i de 250 mg d’EPA+DHA. Aquests greixos saludables es troben en aliments d’origen animal com el peix, especialment el peix blau, i el marisc; i en altres d’origen vegetal, com les nous, la soja i les llavors de lli. Aquests àcids grassos són fonamentals per al bon desenvolupament del cervell des del principi de la seva formació i també tenen un paper rellevant en la visió. 
 

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

De la família omega-6 o àcid linoleic, se’n necessiten uns 10 grams al dia. Es troben en grans quantitats en aliments vegetals com els llegums, la fruita seca i els olis de llavors.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Aquests greixos insaturats són fàcilment oxidables. Per protegir-los dels processos d'oxidació, és important incloure en la dieta habitual aliments que continguin vitamines antioxidants com les vitamines A, C i E.

Els àcids grassos trans o greixos trans són un tipus de greix que es troba principalment en aliments industrialitzats que han estat sotmesos a hidrogenació, com la margarina o els productes de brioixeria, entre d'altres. Durant el procés d'hidrogenació s'afegeixen àtoms d'hidrogen a un greix insaturat perquè sigui més sòlid. Aquests greixos no solament augmenten els nivells de lipoproteïnes perjudicials (colesterol LDL), sinó que disminueixen les lipoproteïnes protectores (colesterol HDL), amb la qual cosa augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars.

El colesterol i els fosfolípids són dos lípids, de naturalesa diferent dels greixos, que en alguns aliments s’hi troben associats. 

El colesterol es troba unit als àcids grassos dels greixos d'alguns aliments únicament d'origen animal, sobretot en els ous, les vísceres, els embotits, la carn i el marisc. Malgrat que els ous tenen un alt contingut en colesterol, en aquest cas l’absorció de colesterol al budell es veu disminuïda per la presència de fosfolípids.

Tot i que és indispensable per a l'organisme, la ingesta de colesterol no és imprescindible perquè es pot fabricar a partir de la vitamina D. En excés, el colesterol pot ser perjudicial. Es recomana no excedir els 300 mg de colesterol al dia.
 
Els fosfolípids són lípids amb una estructura similar a la dels triglicèrids. En alimentació, la lecitina és el principal representant d'aquest grup de lípids. N’hi ha als ous, els llegums, a la fruita seca, la llet, les vísceres i la soja, de la qual s'obté la lecitina de soja, interessant pel seu efecte regulador del colesterol sanguini.

El consum de determinats greixos té una sèrie de beneficis: 

• Els fosfolípids intervenen en la transmissió de la informació cel·lular i contribueixen al bon estat de la pell, a l'augment del colesterol bo (HDL) i a la disminució del colesterol total. 
• Els àcids grassos monoinsaturats, com el de l'oli d'oliva o dels alvocats, tenen també nombrosos efectes saludables. En concret, el consum d'oli d'oliva protegeix la mucosa gàstrica i duodenal, prevé la formació de pedres de la vesícula biliar, millora l'absorció intestinal de nutrients com el calci, afavoreix la formació en l'organisme de substàncies amb efecte antitrombòtic (evita la formació de coàguls o trombes) i vasodilatadores, disminueix el colesterol total, augmenta el colesterol bo i té un efecte protector de la hipertensió arterial (HTA). 
• L’omega-6 es troba en l’oli de prímula i d’altres llavors (gira-sol), així com en la fruita seca (ametlles, avellanes, etc.). Cal esmentar que els omega-6 han generat certa controvèrsia en relació amb la seva activitat sobre la inflamació. S’ha constatat que una ingesta massa elevada d’omega-6 pot potenciar els processos d’inflamació crònica, excepte pel que fa a un tipus d’omega-6, l’àcid gamma-linoleic (GLA), present especialment a l’oli de borratja i de prímula, que ha evidenciat tenir un efecte antiinflamatori. Així, el GLA es pot utilitzar per alleugerir les molèsties premenstruals relacionades amb inflamació i dolor. Els omega-6 són també uns grans aliats de la pell, els cabells i les ungles, i intervenen en la síntesi de determinades substàncies relacionades amb el sistema immunitari. Segons l’Associació Americana del Cor (AHA), els omega-6 contribueixen, en equilibri amb els omega-3, a protegir la salut cardiovascular. Es considera correcta una proporció de 5 a 1 pel que fa als omega-6 respecte als omega-3.
• L’omega-3, que es troba en el peix blau, les nous, la soja i les llavors de lli, ajuda a reduir els nivells de triglicèrids i el colesterol total, a augmentar el colesterol HDL, i contribueix a evitar la formació de trombes. Tanmateix ajuda a mantenir la tensió arterial en els valors adequats i afavoreix la formació en l’organisme de substàncies amb efecte antitrombòtic i vasodilatadores. Així doncs, els omega-3 poden ser considerats uns grans aliats de la salut cardiovascular. Més enllà, el consum adequat d’omega-3 afavoreix el desenvolupament neurològic dels més petits i la capacitat cognitiva dels adults.  

Un consum excessiu de greixos pot provocar obesitat, hipercolesterolèmia, hipertrigliceridèmia, arteriosclerosi, tendència a la inflamació, estats precancerígens i litiasis biliar.  

Les proteïnes són nutrients molt importants per al funcionament correcte de l’organisme. Formen el 20% de l'estructura corporal humana i intervenen en moltes activitats, totes fonamentals, des del funcionament del cervell fins a la formació de les defenses. Estan constituïdes per cadenes llargues d’aminoàcids, que s'uneixen mitjançant les anomenades unions peptídiques. Com que d’aminoàcids n’hi ha molts i de diversos tipus, hi ha múltiples configuracions i, per tant, moltes proteïnes diferents.

Tenint en compte que a l'organisme no hi ha una reserva de proteïnes, a diferència del que ocorre amb els glúcids o els greixos, l’aportament proteic és necessari i s’ha de fraccionar en els àpats diaris. Aquest aportament ha de ser l’equivalent a les proteïnes que l’organisme utilitza. Si la ingesta és inferior, l’organisme mobilitza la pròpia proteïna corporal de la musculatura i pot provocar una desnutrició proteica i la pèrdua de massa muscular. Si, al contrari, la ingesta és superior a les necessitats, els aminoàcids sobrants es poden rovellar i transformar en glucosa o greixos. Durant aquest procés, es genera una quantitat excessiva d’urea que pot resultar perjudicial per a l’organisme.

Es recomana un consum de proteïnes del 12 % al 15 % de l'energia de la dieta. Això vol dir de 0,8 grams a 1 gram de proteïna per quilo de pes al dia. Una dona que pesi uns 60 kg, per exemple, necessitarà entre 48 g - 60 g de proteïna al dia.

Les funcions bàsiques de les proteïnes són assegurar el creixement i reposar els teixits desgastats (funció plàstica), encara que també intervenen en molts processos metabòlics (funció reguladora) i de defensa de l’organisme:

• Estructural. Els teixits corporals estan constituïts per proteïnes. 
• Reguladora. Les hormones i els enzims són els encarregats de la regulació dels processos metabòlics. 
• Defensiva. Les proteïnes formen els anticossos encarregats de la defensa de l’organisme davant d’infeccions. 
• Energètica. Encara que la producció d'energia és una funció secundària, les proteïnes també es poden utilitzar com a combustible, si l'aportament calòric proporcionat pels glúcids i els greixos és insuficient. Cada gram de proteïna aporta 4 kilocalories.

Els aminoàcids s’absorbeixen a l’organisme amb un mecanisme de transport actiu per part de les vellositats de l'intestí prim, passen a la sang del sistema portal i es dirigeixen cap al fetge. Una vegada al fetge, molts aminoàcids s’hi queden dipositats un temps determinat i d’allà passen cap a les cèl·lules del cos per a la reconstrucció tissular (reparació de teixits). 

A partir d’aquests aminoàcids, l'organisme fabricarà proteïnes pròpies, seguint un model preestablert. Si manca algun aminoàcid essencial en aquest procés seqüencial, s’aturarà la síntesi de proteïna en aquest punt i la resta d’aminoàcids no es podrà aprofitar com a material de construcció. En aquest sentit, és més important la qualitat de la proteïna ingerida que la quantitat.

De tots els aminoàcids que s’obtenen a través de l'alimentació, n’hi ha vuit que l’organisme no pot fabricar: són els anomenats aminoàcids essencials. Per això és tan important la presència en la dieta d’alguns aliments com els ous, la carn, el peix i els lactis. Altres aliments que aporten quantitats importants de proteïnes, com ara els llegums, els cereals o la fruita seca, tenen major o menor quantitat d’aminoàcids essencials, però no els contenen tots i, per tant, aporten proteïna incompleta per atendre les nostres necessitats corporals. Tot i així, si aquests grups d’aliments es combinen entre si també poden proporcionar proteïna d’alta qualitat biològica capaç de cobrir les nostres necessitats. 

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Antigament, en períodes d’escassetat d’aliments, o avui dia en països en vies de desenvolupament, on els aliments d’origen animal són escassos i cars, la població s’alimenta de la intel·ligent combinació de llegums i cereals per obtenir aquesta proteïna de gran valor biològic. Passa el mateix amb les persones que segueixen una dieta vegetariana estricta o vegana, que no consumeixen cap aliment d’origen animal.

És important assegurar diàriament un aportament correcte de proteïnes, i una manera de fer-ho és incloure algun aliment proteic en cada àpat, seguint els exemples de la taula següent.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

2.1. Vitamines

Vitamines liposolubles: A, E, D i K

Vitamines hidrosolubles: grup B (B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₈, B₉, B₁₂) i vitamina C

Les vitamines són substàncies orgàniques imprescindibles en els processos metabòlics que tenen lloc en la nutrició dels éssers vius. No aporten energia, ja que no s’utilitzen com a combustible, però sense elles l’organisme no és capaç d’aprofitar els elements constructius i energètics subministrats per l’alimentació.

Les ha d’aportar l’alimentació, perquè el cos humà no pot les pot sintetitzar. Una excepció és la vitamina D, que es pot formar a la pell mitjançant l’exposició al sol, i les vitamines K, B₁, B₁₂ i l’àcid fòlic, que es formen, en quantitats petites a la flora intestinal.

Les vitamines són substàncies làbils, per la qual cosa la llum, la temperatura, l’oxigen o el pH les poden alterar en major o menor grau, així com un emmagatzemament prolongat. La vitamina C és la vitamina més làbil de totes. Durant la cocció es destrueix parcialment, igual que en contacte amb l’aire. D’això, se’n dedueix que, per obtenir-la, és imprescindible consumir fruites, especialment cítrics o amanides acabades de preparar.
 
Amb una dieta variada i equilibrada, abundant en productes frescos i naturals (fruites i verdures), es disposarà de totes les vitamines necessàries i no es necessitarà cap aportament addicional en forma de suplements de farmàcia o d’herbolari. Un augment de les necessitats biològiques requereix un increment d’aquestes substàncies. És el que passa en algunes etapes de la infantesa, l’embaràs, la lactància i durant la tercera edat. El consum de tabac, alcohol o drogues en general provoca una major despesa d’algunes vitamines, per la qual cosa en aquests casos pot ser necessari un aportament suplementari.
    
Les deficiències i els excessos de vitamines produeixen malalties de major o menor gravetat.
 
Es coneixen 13 vitamines. Segons la solubilitat en aigua o en greixos, es classifiquen en hidrosolubles i liposolubles. Aquesta classificació és útil per determinar la forma d’absorció, el transport, l’excreció i l’emmagatzematge a l’organisme.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Vitamina A o retinol

Té una acció antioxidant important. Protegeix les membranes cel·lulars del sistema nerviós i del sistema cardiovascular, així com els glòbuls vermells i les cèl·lules musculars, redueix la necessitat de vitamina A, afavoreix l'acció dels betacarotens i de la vitamina C, i protegeix els àcids grassos poliinsaturats (amb la qual cosa impedeix la formació de radicals lliures). A més, potencia el sistema immunològic.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en vitamina E són els olis vegetals (d'oliva, de gira-sol, de blat de moro, etc.), el rovell d'ou, el fetge, el pa integral, els llegums, la fruita seca i els vegetals de fulles verdes.

Veure taula: Vitamina E

Regula el metabolisme del calci i del fòsfor, ja que intervé en la seva absorció a l'intestí i al ronyó, i estimula la reabsorció tubular de calci, per la qual cosa contribueix a la mineralització dels ossos i de les dents. La vitamina D mobilitza també els dipòsits de calci dels ossos per mantenir un nivell adequat d'aquest mineral a la sang. La manca d’aquesta vitamina pot generar alteracions òssies, com ara raquitisme i tetània (amb símptomes de rampes musculars, convulsions i baix nivell de calci en sang), a més de trastorns dentals i alteracions metabòliques. En excés, comporta debilitat, cansament, cefalees i nàusees, semblants a les causades per una presència excessiva de calci.

Fonts alimentàries. Els aliments com els peixos grassos, l'arengada, el salmó, la sardina, el bacallà o l'oli de fetge de peix són la millor font d'aquesta vitamina. També es troba, en petites quantitats, en lactis com la mantega, el rovell d'ou i diversos tipus de carn. Una altra forma de sintetitzar-la és a través de l'exposició a la llum solar. Aquesta síntesi té lloc convertint l'ergosterol de la pell en vitamina D.

Veure taula: Vitamina D  

Participa en els processos de coagulació de la sang, principalment en la formació de diversos components proteics necessaris perquè la coagulació sanguínia sigui adequada. A més, intervé en el metabolisme ossi, ja que l'osteocalcina, una proteïna específica de l'os, requereix vitamina K per madurar. Igual que la majoria de les vitamines, la vitamina K es pot obtenir en la quantitat recomanada amb una dieta equilibrada, però també és produïda en el cos a través de bacteris gastrointestinals benèfics normals.

Fonts alimentàries. Es troba principalment en vegetals de fulla verda, com les cols de Brussel·les, els naps, el bròquil, els espinacs, l'enciam i l'alfals, entre d'altres. Els cereals, els llegums, la carn, el fetge, els ous i els lactis (llet, iogurt, formatge, etc.) tenen quantitats variables d'aquesta vitamina, però la millor font per als humans és la que subministren els bacteris intestinals. Per això, les persones que han patit una alteració de l'equilibri en la flora intestinal (a causa d'antibiòtics per períodes prolongats o a causa d'altres trastorns de salut) necessiten un suplement de vitamina K.

Veure taula: Vitamina K  

Participa en el funcionament del sistema nerviós i intervé en el metabolisme dels glúcids. Per tant, la manca d’aquesta vitamina afecta els teixits que depenen de la glucosa, com el cervell i el múscul cardíac.

Fonts alimentàries. Es troba en els aliments d'origen animal com el fetge, la carn, els ous i el peix. Quant als vegetals, n’hi ha en el llevat de cervesa, els llegums secs, els cereals integrals i la fruita seca. La seva presència és escassa en la fruita.

Veure taula: Vitamina B₁ 

Participa en el metabolisme de les proteïnes, els glúcids i els àcids grassos. Du a terme una activitat oxigenant, és a dir, intervé en la respiració cel·lular, la integritat de la pell, les mucoses i el sistema ocular (és a dir, la vista).

Fonts alimentàries. És abundant en la llet, el fetge de porc, de vedella i de bou, la carn, el peix, els cereals, el llevat, els vegetals verds, els ous, les ametlles i els llegums.

Veure taula: Vitamina B₂  

Participa en el metabolisme de les proteïnes, els glúcids i els lípids, i també en la síntesi d'algunes hormones. És fonamental per al creixement, intervé en la circulació sanguínia, la cadena respiratòria i el sistema nerviós.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en aquesta vitamina són les vísceres, el fetge, els ronyons, el peix, les farines vegetals, les lleguminoses, els lactis i els ous.

Veure taula: Vitamina B₃  

Exerceix un paper molt important en el funcionament del metabolisme cel·lular i del sistema nerviós i immunitari. Aquesta vitamina es fa servir en el tractament de les alopècies, l'acne, les malalties de les ungles i les rampes musculars de les dones embarassades.

La manca d’aquesta vitamina pot provocar infertilitat i insuficiència adrenal o suprarenal (les glàndules adrenals deixen de produir les hormones com cal), malestar general (augment de la fatiga i de l'estrès), caiguda dels cabells, ferides, úlceres cutànies i alteracions en la sensibilitat dels peus.

Fonts alimentàries. Es troba en la majoria dels aliments, sobretot en els ous d'au i de peix, el fetge, els ronyons, els lactis, la carbassa, els cacauets, el llevat de cervesa, el pebrot dolç, el tofu, l'arròs integral, les ametlles i les pipes de gira-sol, entre altres.

Veure taula: Vitamina B₅ 

Participa en el metabolisme de les proteïnes i els aminoàcids. És necessària perquè el cos fabriqui adequadament anticossos i eritròcits (glòbuls vermells), cèl·lules i hormones. Afavoreix l'equilibri del sodi i del potassi i l'absorció del ferro. Intervé en la formació de mielina. A més, participa en l'elaboració de substàncies cerebrals que regulen l'estat d'ànim, com la serotonina, per la qual cosa pot servir d'ajuda per a persones amb depressió, estrès o alteracions del son. Se’n necessita més quantitat quan se segueixen dietes altes en proteïnes. És molt important per a una adequada absorció de la vitamina B₁₂ i del magnesi. També ajuda en cas de tendència a espasmes musculars nocturns, rampes a les cames i endormiscament de les extremitats.

Es fa servir com a teràpia per al tractament de la síndrome premenstrual (irritabilitat, desànim, etc.), en l'embaràs i quan es prenen anticonceptius orals.

Fonts alimentàries. És molt abundant en els aliments, especialment en el fetge, la carn, les lleguminoses i les nous. A més, es troba en peixos, els lactis, els grans integrals, el germen de blat, el llevat i la fruita seca.

Veure taula: Vitamina B₆  

Intervé en el metabolisme dels hidrats de carboni, els greixos, els aminoàcids i les purines, en la formació de l'hemoglobina i en l'obtenció d'energia a partir de la glucosa. Alleugereix dolors musculars, l'èczema i la dermatitis, i també ajuda a combatre la depressió i la somnolència.

Fonts alimentàries. Es troba abundantment en gairebé tots els aliments, especialment en el fetge i el rovell d'ou. A més està present en fongs, alguns vegetals (coliflor, patata) i fruites (plàtan, raïm, síndria i maduixes), els cacauets, el llevat, la llet, les ametlles, les nous, els pèsols secs, el peix, el pollastre i la gelea real.  

Vitamina B₉ o àcid fòlic.

Actua com a coenzim (component orgànic no proteínic d'un enzim que intervé en la reacció catalitzada per aquest) en diverses funcions metabòliques, en el metabolisme dels greixos i els hidrats de carboni, i en la síntesi de proteïnes. És indispensable per a la formació de glòbuls vermells, per al creixement corporal i la regeneració dels teixits.

La manca d'aquesta vitamina provoca anèmia perniciosa o debilitat a la mielina, membrana protectora dels nervis de la medul·la espinal i del cervell, i un augment dels nivells d'homocisteïna (factor de risc cardiovascular).

Fonts alimentàries. No és present en vegetals, sinó en la carn, el peix i, en baixes dosis, en els productes lactis i els ous. 

Veure taula: Vitamina B₁₂  

Actua com a antioxidant. Ajuda a formar i mantenir el col·lagen, i a absorbir el ferro no hemo (ferro que es troba en els vegetals).
 
Segons la FESNAD (Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica), la ingesta diària de referència per a l’adult és de 60 mg, i a partir dels 60 anys s’incrementa a 70 mg per dia. Cal esmentar que les persones que tenen l’hàbit de fumar haurien de prendre quantitats més elevades de vitamina C. Durant l’embaràs la recomanació diària és de 80 mg i en el període de lactància de 100 mg.
 
La manca severa de vitamina C provoca escorbut, els símptomes del qual són tumefacció, hemorràgies a les genives i dolor articular. Tanmateix, aquesta malaltia és molt poc freqüent avui dia, ja que les necessitats diàries es cobreixen amb un mínim de vegetals crus. La vitamina C és termosensible i això indica que es perd durant la cocció. Per tant, la ingesta de vitamina C ha de provenir d’aliments crus.

Fonts alimentàries. La vitamina C no apareix en aliments d'origen animal, però la gran majoria de les fruites i verdures en contenen. Les fruites amb més contingut de vitamina C són la taronja, l'aranja, la llimona, la grosella, la maduixa, el kiwi i el meló, a més de verdures com el tomàquet, la col, el pebrot, la patata, el julivert, el nap i els espinacs. Altres fruites, com la poma, la pera, el raïm i el plàtan, en contenen menys. 

Veure taula: Vitamina C


Les vitamines E, C i els betacarotens (provitamina A). Són precursors de la vitamina A i tenen un marcat efecte antioxidant, és a dir, neutralitzen els efectes dels anomenats radicals lliures, substàncies que incideixen en la degeneració i l'envelliment cel·lular. 

2.2. Minerals

Calci, Fòsfor, Magnesi, Ferro, Zinc, Iode, Seleni, Coure, Fluor

Es coneixen al voltant d'una vintena d'elements minerals essencials per a l'organisme. L'absorció dels minerals és, en general, baixa, disminueix amb l'edat i està condicionada pels altres components de la dieta i per la forma química en què es troben en els aliments.

Una dieta variada i equilibrada és suficient per cobrir els requeriments diaris d'aquests nutrients en un adult sa, però hi ha persones que es troben en determinades situacions en les quals poden necessitar suplements minerals:

• persones que segueixen règims vegetarians estrictes; 
• persones que segueixen règims hipocalòrics estrictes; 
• dones embarassades i lactants; 
• persones grans; 
• esportistes de competició; 
• persones malaltes, amb síndromes de carència, infeccions, etc.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

És el mineral que més abunda en el cos humà i es necessita en quantitats importants. La falta de calci deté el creixement en els nens (raquitisme) i provoca osteoporosi (pèrdua de densitat de l'os), osteomalàcia (ablaniment de l'os, associat a la manca de vitamina D) i convulsions. 

El calci exerceix múltiples funcions fisiològiques. La més important és la construcció dels ossos i dents, conjuntament amb el fòsfor. També intervé en la contracció muscular, en l'excitabilitat nerviosa i en la coagulació de la sang. La seva absorció té lloc a l'intestí prim (duodè), necessita un pH àcid i és controlada per la vitamina D. El fòsfor interfereix en l’absorció d’aquest mineral. El seu coeficient d'absorció varia entre el 25% i el 50%.

La relació entre el consum de calci i fòsfor ha d'estar entre 0,5 i 2; l'ideal és que sigui d'1. Si baixa més de 0,5, es considerarà que la dieta és descalcificant. L'aportament de vitamina D ha de ser en dosis adequades per permetre que el calci es fixi als ossos (vegeu Vitamina D).

Per fixar el calci als ossos, cal fer activitats de càrrega com caminar.

Fonts alimentàries. El fet que un aliment sigui ric en calci no implica que l’aprofiti l’organisme, ja que hi ha factors que n’afavoreixen o en dificulten la incorporació. 

Veure taula: Calci

Els lactis (llet, iogurt, mató, formatges...) són les millors fonts de calci, però no les úniques. També contenen calci la soja i els seus derivats, el peix del qual es menja l'espina (com les sardines enllaunades), el sèsam, la melassa, la llet d'ametlles, de coco o de civada, certes algues que s'empren com a complement dietètic, aigües càlciques, etc. Així mateix, és present en els llegums, en certes verdures i fruites (sobretot, els cítrics), així com en la fruita seca. Tot i això, en els vegetals, l'aprofitament del calci per part de l'organisme és molt inferior al d'altres fonts alimentàries. Això és perquè en els vegetals el calci compleix una funció estructural i es troba formant complexos amb altres substàncies com la fibra.

Factors que n’afavoreixen l’absorció. Perquè el calci s'absorbeixi correctament a l'organisme, és necessari un aportament adequat de vitamina D, proteïnes i lactosa (sucre de la llet). Un altre factor que en millora l’assimilació és una proporció adequada entre el calci i el fòsfor en l'aliment o en el conjunt de la dieta. L’absorció s'incrementa quan n’augmenten les necessitats (durant el creixement i la lactància, quan es practica exercici físic, a partir de la menopausa i a partir dels 60 anys en els homes) i en disminueix l’aportament.

Factors que en disminueixen l’absorció. Els aliments que contenen àcid oxàlic (els espinacs, el ruibarbre, la xocolata...), l'excés de fibra, els medis alcalins, l'increment de la motilitat intestinal, alguns fàrmacs i, fisiològicament, l'envelliment.
 
Les recomanacions diàries de calci establertes per la FESNAD (Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica) són les següents: de 10 a 13 anys: 1100 mg; de 14 a 19 anys: 1000 mg; de 20 a 59 anys en els homes i de 20 a 49 anys en les dones: 900 mg, i en edats superiors: 1000 mg. Les necessitats de calci durant l’embaràs s’estableixen en 1000 mg i durant la lactància en 1200 mg al dia.

És un component essencial del teixit ossi. Aproximadament el 85% del fòsfor del cos d'un adult (700 g) es troba en els ossos. S'absorbeix eficaçment per l'intestí prim.

Els nens i els adults absorbeixen del 50% al 70% del fòsfor present en la dieta. Una ingesta molt elevada de proteïnes comporta grans dosis de fòsfor, cosa que interfereix en l'absorció del calci i provoca un desequilibri.

Fonts alimentàries. El fòsfor és present en gairebé tots els aliments: la carn, el peix, la llet, els ous, els llegums, els cereals i alguns additius alimentaris.

Segons la FESNAD, la ingesta diària de referència de fòsfor és de 700 mg per als adults dels dos sexes, però les ingestes reals acostumen a ser molt superiors, a causa d’un consum elevat de proteïnes i del fòsfor que contenen molts additius alimentaris. Durant l’embaràs les necessitats de fòsfor augmenten fins a 800 mg al dia i en la lactància fins a 990 mg.

Veure taula: Fòsfor

El 60% de magnesi és als ossos. Són molts els processos bioquímics o fisiològics que requereixen magnesi. L'alimentació actual manca, en general, d'aquest mineral, i s'observen sovint signes de cansament, debilitat, contractures, rampes musculars, etc. que milloren augmentant el magnesi de la dieta.

Fonts alimentàries. Contenen magnesi la fruita seca, els llegums, els cereals complets, els vegetals verds, els plàtans i la xocolata.
 
Les recomanacions de la FESNAD per als adults són de 350 mg de magnesi per als homes en totes les franges d’edat, i de 300 mg per a les dones fins als 59 anys i de 320 mg en edats superiors. Durant l’embaràs i la lactància es recomana una ingesta de 360 mg.

Veure taula: Magnesi   

Ferro (He).

Es troba en la composició de nombrosos enzims, en els músculs i en els ossos. És imprescindible per a un correcte creixement i desenvolupament, així com per assegurar un bon funcionament del sistema immunològic. Intervé en funcions sensorials del gust i de l'olfacte, i és un component de la insulina.

La dosi diària recomanada per als adults és de 9,5 mg a 10 mg al dia per als homes i de 7 mg al dia per a les dones. Les necessitats augmenten a 10 mg durant l’embaràs i a 12 mg en les dones lactants.

Fonts alimentàries. Es troba principalment en la carn, el fetge, els ous, les aus i el marisc, especialment les ostres. Els cereals complets contenen zinc en una forma menys disponible. La llet materna en conté una quantitat elevada, d'1 mg a 1,5 mg per litre. En el grup dels vegetals, es troba en el llevat de cervesa, el germen de cereals i les pipes de gira-sol. 

Veure taula: Zinc   

És una part integral de les hormones tiroides (T₃-T₄) reguladores del metabolisme energètic. És l'únic mineral que és un component essencial de les hormones.

Les ingestes recomanades per als adults són de 150 µg al dia, tant per a homes com per a dones. Durant l’embaràs se’n recomanen 175 µg, i s’hauria d’arribar a 200 µg durant el període de lactància.

Fonts dietètiques. En contenen en una proporció més gran els aliments d'origen marí (peix, marisc i algues) i, en menys quantitat, les verdures, la carn, i els ous. La sal iodada de taula (76 µg de iode per gram de sal) és una font important d'aportament diari d'aquest mineral.

Veure taula: Iode  

És un antioxidant important, participa en les defenses de l'organisme davant l'estrès oxidatiu, amb un paper en la prevenció del càncer. La ingesta recomanada és de 55 µg al dia per als adults dels dos sexes i també durant l'embaràs. Pel que fa a la lactància, la ingesta recomanada és de570 µg al dia.

Fonts alimentàries. Els aliments d'origen animal són els més rics en aquest mineral: el marisc, el fetge, els ronyons, la carn i el peix. La presència de seleni en els vegetals depèn de la concentració d'aquest mineral al sòl de cultiu.  

En contenen moltes proteïnes i enzims, alguns dels quals són essencials per a la utilització correcta del ferro. En els adults, la ingesta recomanada és d’1,1 mg al dia. La dosi recomanada en l’embaràs és igualment de 1,1 mg al dia, però en la lactància augmenta fins a 1,4 mg al dia.

Fonts alimentàries. És present en el fetge, el marisc, la fruita seca (nous) i en el germen dels cereals integrals. La llet materna en conté 0,3 mg/100 ml i la llet de vaca, 0,09 mg/100 ml. És per aquest motiu que els nens lactants tenen més dipòsits de ferro, ja que el coure n’afavoreix l’assimilació.  

Es troba a l'organisme en quantitats similars al ferro. La major part es concentra en els ossos, sobretot en les dents. Conserva la duresa de l'esmalt de les dents i contribueix a mantenir la matriu mineral òssia. Té un efecte protector contra la càries dental, sobretot durant els vuit primers anys de vida. Si es consumeix en excés, provoca taques en l'esmalt dental. En els adults, se’n recomana una ingesta de 4 mg al dia. per als homes i 3 mg per a les dones. 

Fonts alimentàries. Es troba principalment en l'aigua per beure (sobretot, la de més duresa) i, en menor proporció, en el te, sobretot el negre, i el peix de mar consumit amb espines.  

El concepte de fibra dietètica inclou un conjunt de substàncies d'origen vegetal que són resistents a la digestió per part dels enzims digestius humans, però que poden ser degradades de manera total o parcial per la flora bacteriana del còlon, i produir àcids grassos de cadena curta (AGCC) i altres substàncies que són parcialment absorbides.

La fibra ha de formar part de la dieta habitual pels seus múltiples efectes beneficiosos: té un efecte saciant, regula el trànsit intestinal, alenteix l'absorció de nutrients i disminueix l'absorció de colesterol.

L'increment de molts trastorns i malalties de l'aparell digestiu (restrenyiment, càncer de còlon, diverticulitis, etc.) s'atribueix a la manca de fibra en l'alimentació.

Les recomanacions actuals de la FESNAD pel que fa a la ingesta de fibra se situen entre 30 g i 38 g al dia per als homes, i entre 21 g i 25 g al dia per a les dones. El tipus d’alimentació dels països industrialitzats, amb predomini d’aliments molt refinats i pobre en llegums, fruites i verdures, es caracteritza per una ingesta de fibra molt inferior a les recomanades, la qual cosa afavoreix el restrenyiment i l’abús de laxants.
 
Amb una dieta equilibrada i variada que contingui fruites i verdures, llegums, fruits secs i algun producte integral n’hi haurà prou per augmentar la ingesta de fibra i millorar el trànsit intestinal.
 
La Unió Europea considera adequada una ingesta de 25 g al dia per a un bon trànsit intestinal en els adults, tot i que admet que hi ha evidència del fet que quantitats superiors podrien ser beneficioses per a la reducció del risc coronari i per a la diabetis tipus 2, així com per al manteniment del pes corporal.  

• Consumir un mínim de cinc racions al dia entre fruites (incloent-hi sempre un cítric o una fruita tropical com la taronja, la mandarina, el kiwi, el mango, etc.) i verdures cuites o en forma d’amanida. 
• Consumir de quatre a sis racions al dia de cereals (pa, pasta i arròs) preferiblement integrals i, almenys de dues a tres vegades per setmana, llegums (llenties, cigrons, mongetes, etc.). 
• Assegurar el consum de tres a quatre racions al dia de lactis (llet, iogurt o formatge) i que una d'aquestes racions sigui en forma de iogurt, pel seu contingut elevat de bacteris lactis, que afavoreixen el manteniment de la flora intestinal. 
• Beure d'1,5 a 2 litres diaris d'aigua, atès que ajuda a fer que la fibra augmenti el seu volum en el trànsit intestinal. 
• Fer activitat física.

La fibra dietètica es classifica en fibra soluble i fibra insoluble, en funció de la seva solubilitat o no en aigua. Les propietats físiques i els efectes fisiològics són diferents, segons el tipus de fibra ingerida, com es veu a la taula següent.

Veure taula: Funcions de la fibra  

Les necessitats diàries d'aigua d'una persona adulta sana són aproximadament de 2,5 litres i són cobertes per l'aigua que es beu i per la que contenen els aliments.

La ingesta d'aigua s'ha d'incrementar en casos d'embaràs, lactància o altres situacions de pèrdues elevades d'aigua, com l'exercici físic intens, els vòmits, les diarrees, la febre o l'ambient amb altes temperatures.  

Tots els sistemes de l'organisme depenen de la presència d'aigua. Compleix les funcions següents:

• És el mitjà de transport de substàncies de rebuig de l'organisme (orina i suor). 
• Intervé en el manteniment de la temperatura corporal. 
• Manté la pressió osmòtica (pressió mínima necessària per impedir el pas de les molècules del dissolvent pur cap a una dissolució a través d'una membrana semipermeable) dels líquids extracel·lulars i intracel·lulars, essencials per a l'equilibri del medi intern. 
• Serveix de lubricant; per exemple, per a les articulacions dels ossos (líquid sinovial). 
• És el medi on tenen lloc totes les reaccions metabòliques. 
• Actua com a material de construcció per al creixement i la reparació dels teixits (element estructural). 
• Dóna volum al contingut intestinal i n’afavoreix l’eliminació.

Els electròlits són substàncies que es descomponen en ions (partícules carregades d'electricitat), ja sigui a partir d’un àtom o d’una molècula. Es troben distribuïts en els diferents líquids corporals i permeten que l'energia hi passi a través. Les seves funcions són regular el contingut d'aigua dins i fora de les cèl·lules, i intervenen en la transmissió de l'impuls nerviós i l'activitat muscular. En l'aigua, hi ha electròlits dissolts que poden ser anions (ions amb càrrega elèctrica negativa ) o cations (ions amb càrrega elèctrica positiva).

Alguns exemples d'electròlits són: el sodi, el potassi i el clor.  

És el principal catió del medi extracel·lular i el regulador fonamental del volum d'aquest compartiment líquid. El cos utilitza el sodi per regular la pressió arterial i el volum sanguini, i és essencial per al funcionament de músculs i nervis.

Fonts alimentàries. La forma més comuna de sodi és el clorur de sodi o sal de cuina. El sodi es troba en forma natural en la majoria dels aliments. La llet, la remolatxa i l'api també contenen sodi en forma natural, igual que l'aigua potable, encara que la quantitat varia depenent de la font. Altres fonts són la brioixeria, els cereals, la carn i els productes lactis.

El sodi també s'afegeix a diversos productes alimentaris en forma de glutamat monosòdic, nitrit de sodi, sacarina de sodi, pols per enfornar (bicarbonat de sodi) i benzoat de sodi. Aquests elements són ingredients en condiments i amaniments, com la salsa Perrins, la salsa de soja, la sal de ceba, la sal d'all i els dauets de brou concentrat. Els productes precuinats envasats, els menjars ràpids, la carn processada, com la de la cansalada, els embotits i el pernil, igual que les sopes i les verdures enllaunades, són exemples d'aliments que contenen sodi agregat.
 
Les recomanacions diàries en els adults són de 1500 mg de sodi al dia fins als 49 anys, de 1300 mg durant la franja d’edat de 50 a 69 anys, i de 1200 mg en edats superiors.
 
Les persones en edat avançada sovint perden la sensació del gust i acostumen a posar-se més sal als menjars per potenciar els sabors. Aquesta conducta s’hauria d’evitar, perquè un excés de sal als menjars té conseqüències negatives en la salut cardiovascular.   

El potassi és el principal catió intracel·lular. La concentració en l'aigua de les cèl·lules és de 145 meq/l El potassi és un mineral molt important per al cos humà, ja que compleix diversos papers en el metabolisme i en les funcions corporals i és essencial per al funcionament apropiat de totes les cèl·lules, teixits i òrgans: participa en la regulació de l'equilibri acidobàsic, en la síntesi de les proteïnes a partir dels aminoàcids i en el metabolisme dels carbohidrats. A més, és necessari per a la formació dels músculs i per al creixement normal del cos.

Fonts alimentàries. Es troba en aliments no processats, carn (carn vermella i pollastre) i peix (salmó, bacallà, palaia i sardines). Entre els vegetals, es troba en hortalisses com el bròquil, les faves, els tomàquets, les patates, el carbassó, les carxofes, les albergínies, etc. Les fruites contenen també bones quantitats de potassi: els cítrics, el meló, els plàtans, el kiwi, les prunes, els albercocs i, encara en més quantitat, la fruita seca. Els lactis, la llet i el iogurt, són igualment fonts excel·lents d'aquest mineral. Els productes derivats de la soja i les hamburgueses de verdures també són bones fonts de potassi.

Els aliments que tenen més quantitat de potassi que de sodi es consideren diürètics, és a dir, que afavoreixen l'eliminació de líquids.
 
Les ingestes de referència per al potassi establertes per la FESNAD són de 3100 mg diaris en l’edat adulta.
 
El dèficit de potassi pot produir debilitat, anorèxia (pèrdua de la gana), nàusees, obnubilació i malestar, mentre que un excés pot afectar el ritme cardíac.

Les persones sotmeses a diàlisi per insuficiència renal han d'evitar el consum excessiu d'aquests aliments i seguir una dieta especial per evitar l'excés de potassi a la sang.  

És el principal anió inorgànic en el compartiment líquid extracel·lular. En la naturalesa no es troba en estat pur, ja que reacciona amb molts elements i compostos químics. Es troba formant part de clorurs i clorats, principalment en forma de clorur de sodi, en mines de sal i dissolt en l'aigua de mar.

Fonts alimentàries. L'aigua aporta 42 mg de clor per litre. La sal de taula (NaCl) és la font per excel·lència rica en sodi i clor, per la qual cosa abunda en derivats carnis i conserves.

El balanç hidroelectrolític és la relació existent entre els ingressos i les pèrdues corporals. Les pèrdues de líquids es produeixen a través de:

• La pell. En condicions normals, s'eliminen, per la suor, uns 500 cm³ de líquids al dia. Per cada grau que la temperatura superi els 37 ºC, les pèrdues augmenten en un litre cada 24 hores. 
• La respiració. Fisiològicament, en 24 hores també es perden 500 cm³ de líquids al dia. 
• L'orina. El volum de pèrdua depèn de l'aportament, de les altres pèrdues, de l'acció de certs medicaments i de múltiples malalties. El mínim ha de ser de 500 cm³ a 600 cm³, per poder eliminar les toxines presents a l'orina. 
• L'aparell digestiu. Es poden eliminar líquids per la boca (vòmits) o per l'anus (excrements). 
• D'altres. Es poden eliminar líquids per mitjà de drenatges quirúrgics, fístules, etc.

La deshidratació es produeix quan es perden més líquids dels que s’aporten. Algunes situacions que augmenten la pèrdua de líquids són la febre, la dispnea, els vòmits, les diarrees, els diürètics, etc. Quan es perd més líquid del que és normal, apareix la sensació de set, però si es beuen líquids, es reposen les pèrdues addicionals i no es produeix deshidratació.
 

Una alimentació adequada és molt important ja des del mateix moment del naixement. És a través de la llet materna que el lactant rep tots els nutrients necessaris per a un creixement i un desenvolupament correctes. La llet materna es pot substituir per la llet adaptada en els casos en què sigui necessari. L'Organització Mundial de la Salut (l'OMS) recomana una lactància exclusiva fins als 6 mesos d'edat. A partir d'aquest moment es diversificarà l'alimentació del bebè, introduint progressivament el puré de fruites, de cereals, de verdures, etc., fins a aconseguir una alimentació variada i completa.
 
Després dels primers mesos de vida, l'objectiu de l'alimentació del nen d'un a tres anys ha de ser satisfer les demandes nutricionals. En aquest moment és molt important que s'ensenyi al nen a mastegar correctament i a començar a adquirir uns hàbits higiènics i alimentaris correctes (menjar a la taula, rentar-se les mans abans de menjar, etc.). Durant aquests anys, el nen ja fa activitat física i, per tant, la despesa energètica varia d'un infant a un altre. L'etapa escolar és molt important per potenciar l'adquisició d'habilitats, coneixements i hàbits relacionats amb una alimentació equilibrada.

Durant la infantesa, una alimentació saludable:

• afavoreix el creixement; 
• protegeix el nen de les malalties pròpies de la infantesa; 
• proporciona força per tenir un major grau d'atenció escolar; 
• protegeix el nen de malalties cròniques.

Una mala alimentació del nen tindrà repercussions negatives en l'edat adulta. Promoure en els infants bons hàbits alimentaris representa dotar-los d'una assegurança de salut en la prevenció de malalties en l'edat adulta. 

El mètode del plat a la infància és una eina visual que pot ajudar a oferir àpats equilibrats per als infants que ja han acabat l’etapa d’introducció dels aliments (aproximadament als 3 anys).

Mètode del plat a la infància

  Aliments:

  - Reguladors

  - Energètics

  - Constructors

Aquest mètode s’hauria d’aplicar als àpats principals, és a dir, al dinar i al sopar. En el cas dels infants, és recomanable que una quarta part de l’àpat estigui formada per aliments constructors i la resta de l’àpat per aliments energètics i per aliments reguladors. Cal dir que és important mantenir les proporcions globalment, és a dir, en tot l’àpat, el qual es pot plantejar en forma de menú clàssic amb primer i segon plat.

Per facilitar la comprensió del mètode del plat, tot seguit es presenta un esquema o gràfic amb els aliments més representatius de cada grup.

Cal personalitzar les racions o la quantitat d’aliments segons l’edat, el pes i la gana de cada infant: un nen de cinc anys no menja les mateixes quantitats que un infant de nou. El més important és seguir les proporcions dels diferents tipus d’aliments.

Per poder assolir una alimentació equilibrada, s’han de combinar els àpats principals (dinar i sopar) amb un bon esmorzar i un bon berenar. Cal recordar la importància dels lactis en aquesta etapa del cicle vital, per tant la llet, el iogurt o el formatge haurien de ser presents cada dia a l’esmorzar i al berenar.

Cal també tenir en compte que hi ha nens que consumeixen més energia que altres a causa de la pràctica més o menys intensa d’exercici físic o esport. En el cas dels infants esportistes que realitzen entrenaments intensos, la quantitat d’aliments energètics haurà de ser superior i el model de plat s’adaptarà a les proporcions següents:

Mètode del plat del nen esportista

Recomanacions específiques en l'escolar: esmorzar, mig matí, dinar, berenar, sopar

• Triar un menú variat que inclogui aliments de tots els grups bàsics. 
• Buscar un restaurant que ofereixi vegetals frescos (verdures, hortalisses, fruites). 
• De postres, triar fruita fresca o, de tant en tant, algun lacti. 
• Evitar racions excessivament grans. Val més deixar alguna cosa al plat. 
• No abusar de fregits, arrebossats i guisats amb greixos. 
• Com a preparació culinària, triar els aliments rostits, a la planxa, a la graella, al vapor, etc. 
• Un adult sa podria prendre una copa de vi o una cervesa per menjar, però és preferible triar l'aigua com a beguda, sobretot si s’ha de conduir o treballar després.
• Es recomana prendre’s un temps mínim d'entre 40 i 50 minuts per menjar.

Descarregar infografia: Menjar bé, fora de casa

Entre tots els tipus de plàstics, els de tipus 2, 4 i 5 són les opcions més segures per contenir aliments.

Quan escalfeu les carmanyoles, és important que recordeu de no escalfar-les amb la tapa, ja que la seva composició sol ser diferent de la de la resta del recipient i normalment no suporta la temperatura.

Per acabar aquest apartat, cal afegir un últim apunt sobre els plàstics: gairebé totes les ampolles d’aigua i refrescs estan fabricades amb plàstic del tipus 1 (PET – tereftalat de polietilè). Us recomanem que no reutilitzeu aquest tipus d’ampolles (per exemple, reomplint-les amb aigua de l’aixeta) ja que després de diversos usos desprenen compostos químics.

Fer la carmanyola no és una feina fàcil, sobretot per evitar menjar sempre el mateix i perquè no totes les elaboracions culinàries són adequades.

• Els fregits: quan els reescalfem queden tous.
• Aliments a la planxa: queden més ressecs (especialment la carn). Podeu compensar-ho posant-hi alguna salsa baixa en greix o un rajolí d’oli d’oliva.
• Elaboracions amb base d’ou: us heu d’assegurar que quedin ben quallades i mai en cru.
• Aliments cuits i crus: heu d’intentar de no barrejar-los en la mesura que pugueu.

Més informació sobre diferents maneres de cuinar els aliments.

Cal seleccionar aliments frescos i també els productes que puguin ajudar a seguir una dieta equilibrada amb facilitat encara que no es tingui gaire temps: congelats, conserves, etc.
 

1. Per aconseguir una compra intel·ligent, nutritiva i econòmica, s'ha de planificar amb temps quin tipus d'aliments es necessiten i en quina quantitat. 
2. Es recomana sortir a comprar amb la llista d'aliments i sense gana. S'aconsella fer una mos abans de fer la compra. 
3. Cal comprovar l'etiquetatge del producte, la data de caducitat i la qualitat de l'envàs. S'han de rebutjar els productes amb envasos trencats o abonyegats, amb etiquetes defectuoses, descongelats, etc. 
4. Cal assegurar-se que els aliments (les verdures i les hortalisses, el peix, etc.) no presentin alteracions en el color, l'olor, la textura, l'aspecte i la qualitat. 
5. S'ha de mantenir la cadena del fred. És convenient carregar primer els aliments secs, seguits dels frescos, com les fruites o les verdures, després els lactis i refrigerats i, finalment, els aliments congelats, per als quals es recomana l'ús d'una borsa tèrmica. 
6. Cal aprofitar els productes de temporada. Tenen més qualitat i més bon gust, i resulten més econòmics. 
7. En arribar a casa, és important que els aliments que requereixen refrigeració es guardin ràpidament a la nevera o al congelador, convenientment protegits i sense que els productes crus estiguin en contacte amb els que ja estan cuinats. És convenient higienitzar les fruites i verdures abans de guardar-les. Per fer-ho pots submergir-les durant cinc minuts màxim en una solució d'aigua i lleixiu. La proporció adequada és 3 l d'aigua per 4,5 ml de lleixiu. Assegura't que el lleixiu és apte per a la desinfecció d'aigües de consum. 
8. Quan es vulgui descongelar un aliment, cal fer-ho adequadament, posant-lo primer al frigorífic. Després ja es pot escalfar o cuinar si cal. 
9. Alguns productes congelats, com les verdures o les patates prefregides, es poden cuinar sense descongelar.

Descarregar infografia: Guia per fer la compra

Una de les claus principals per aconseguir alimentar-se de manera saludable consisteix a distribuir l'aportament energètic i de nutrients en quatre o cinc ingestes diàries: a l'hora de l'esmorzar, a mig matí, al migdia, a l'hora del berenar i a la del sopar. Es recomana que l'aportament energètic de l'esmorzar sigui d'entre un 20% i un 25%; el del dinar, d'un 30 % a un 35 %; el del berenar, entre un 10% i un 15%, i el del sopar al voltant d'un 25-30%. Només així s'aconsegueix mantenir un estat de salut òptim i un rendiment físic i intel·lectual màxim. Per això és important planificar una alimentació equilibrada.
 

1. L'esmorzar (exemples d'esmorzars saludables); 2. El dinar (exemples de dinars equilibrats); 3. El berenar o l'àpat de mitja tarda (exemples de berenars al sortir de l’escola); 4. El sopar (exemples de sopars de digestió fàcil); 5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar; 6. Exemple d'un menú d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a un adult.

1. L'esmorzar

L'esmorzar és l’àpat bàsic que aporta l'energia necessària per afrontar el dia després de 10 o 12 hores sense rebre cap aliment. Prendre un simple cafè després de llevar-se i no menjar fins a l'hora del dinar, o el simple fet de no esmorzar, són costums que influeixen negativament en el rendiment i en la concentració.
 
Un esmorzar saludable i equilibrat és el que aporta prop de la quarta part de les calories consumides diàriament. L'esmorzar ideal es pot fer amb dues preses: una a primera hora del matí i una altra a mig matí, per repartir així les calories i mantenir estables els nivells de sucre en sang. Si a primera hora del matí s’ha pres, per exemple, llet amb cereals i un suc de fruita natural, a mig matí es pot prendre una peça de fruita, un grapat de fruita seca amb iogurt o un petit entrepà. Les quantitats sempre aniran en funció de les necessitats individuals.

L'esmorzar ideal és el que inclou, entre l'esmorzar i la ingesta de mig matí, bàsicament tres grups d'aliments: cereals, lactis i fruita.

Cereals com el pa, els cereals d'esmorzar i les torrades o, de forma ocasional, les galetes. Es recomana que els cereals siguin integrals. Són l'aliment ideal i gairebé imprescindible en l'esmorzar perquè tenen un alt contingut d’hidrats d'absorció lenta, fibra, sals minerals i vitamines del grup B. Una opció molt saludable és afegir al pa o a les torrades una mica d'oli d'oliva.
 
Lactis, com la llet, el iogurt, el formatge, el mató, etc. Per als adults, preferentment s’escolliran varietats desnatades o baixes en greixos que s’hagin enriquit amb les vitamines A i D, ja que aquestes vitamines es perden en el procés de desnatar la llet. Els lactis aporten proteïnes d’alta qualitat nutritiva i asseguren la quantitat diària necessària de calci. A part de les ja esmentades vitamines A i D, també contenen vitamines del grup B. Les llets fermentades, com el iogurt, tanmateix aporten ferments lactis que contribueixen a mantenir l’equilibri de la flora intestinal. Les persones que no toleren bé la llet pel seu contingut en lactosa poden triar llet sense lactosa o bé begudes vegetals substitutives de la llet, com són la beguda de soja o de civada. És important que aquestes begudes vegetals estiguin enriquides amb calci i vitamina D per poder ser considerades una alternativa vàlida a la llet.
 
Fruites. La millor manera de prendre la fruita és crua, sense cap procés culinari que pugui minvar la seva riquesa vitamínica. Les fruites són riques en hidrats de carboni d’absorció ràpida, fibra i vitamines. Han de contribuir significativament a l’aportació diària de vitamina C, ja que aquesta vitamina es perd fàcilment durant la cocció dels aliments. Els cítrics i les fruites vermelles són especialment riques en vitamina C. Per això, una bona forma de proporcionar a l’organisme la dosi diària de vitamines que necessita és prendre un suc de taronja natural acabat d’esprémer per començar el dia o un liquat de fruites variades que inclogui un cítric o fruites vermelles (poma i taronja, préssec amb llimona i pastanaga, pinya amb poma, maduixes amb pera, etc.). El millor és triar les fruites de la temporada, per la seva varietat i el seu bon gust. A més de l’aportació de vitamina C, la fruita reforça les defenses de l’organisme i ajuda a regular el trànsit intestinal gràcies al seu contingut en fibra, que és més gran en la fruita sencera que en els sucs.

Organització de l'esmorzar.

Perquè l’esmorzar sigui de qualitat s'aconsella dedicar-hi temps, prendre’l assegut a la taula i en companyia. Generalment, com menys temps es dedica a l'esmorzar, menys qualitat té.

La companyia també és fonamental, sobretot en el cas dels nens. S'ha comprovat que la qualitat de l'esmorzar infantil augmenta amb la presència d'un familiar. Esmorzar a la taula i en família és una forma idònia que els pares donin exemple als fills i els ensenyin el que significa menjar saludablement i que els petits vagin adquirint la pràctica diària d'esmorzar bé.

Un esmorzar adequat té, a més, una sèrie d'avantatges per a la salut, entre els quals destaquen els següents:

• Millora l'estat nutritiu, ja que eleva les ingestes de la majoria de nutrients que l'organisme necessita al llarg del dia. Els nens i els joves que no esmorzen solen tenir una dieta de pitjor qualitat, mentre que els que ho fan adequadament solen portar una dieta menys grassa, més rica en hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals. 
• Ajuda a controlar millor el pes. El costum de no esmorzar, o fer un esmorzar deficient, afavoreix l'aparició d'obesitat, perquè en aquests casos es tendeix a menjar més per dinar o a picar entre hores (normalment, aliments amb un alt contingut en greixos o sucre). Estudis científics han demostrat que el greix corporal disminueix en tots dos sexes si augmenta el percentatge de calories en l'esmorzar. 
• Redueix el risc que augmenti el colesterol. Un esmorzar adequat evita picar entre hores, una cosa molt important a l'hora de controlar el pes, i redueix el risc d'un augment de colesterol i d’un dèficit de vitamines i de minerals. 
• Permet un millor repartiment de l'energia. El fet de fraccionar les calories diàries en quatre o cinc preses afavoreix un millor repartiment de l'energia durant el dia i evita sobrecarregar els dinars. 
• Millora el rendiment escolar, físic i intel·lectual. Si no s'esmorza, l'organisme posa en marxa una sèrie de mecanismes per mantenir els nivells de glucosa en sang. Aquests canvis hormonals poden alterar o condicionar la conducta i influir negativament en el rendiment físic, la capacitat de concentració, etc.

2. El dinar

El dinar ideal ha d'incloure aliments variats dels diferents grups de forma equilibrada, igual com els que es recomanen en el sopar. Ha de representar entre el 30% i el 35% del valor calòric total.

A l'hora de dinar no només és important què es menja, sinó també com es menja.
 
El dinar es compon habitualment per un primer plat, un segon plat i les postres. Al llarg d’aquest àpat principal hi ha d’haver un element de cada un dels grups següents:

• pasta, arròs, patata o llegums; 
• verdura (fresca o cuita, a la planxa o al vapor) o amanida; 
• carn, peix, marisc o ous; 
• postres: fruita i/o lactis (formatge o iogurt).

 
Es recomanen, a més, les coccions baixes en greix: planxa, vapor, guisats, estofats o papillota, i preparades preferentment amb oli d'oliva.

El primer plat d'un dinar sa i equilibrat podria ser, per exemple, una amanida variada amb ingredients diversos (enciam, endívies, tomàquet, brots de soja, pastanaga, formatge, alvocat, etc.); el segon, lluç al forn amb patates i ceba, i les postres, una peça de fruita de temporada o un lacti. Un altre exemple seria un dinar a base de pasta amb verdures de primer, bacallà amb pebrots al forn de segon i, de postres, una peça de fruita. Per assolir una dieta variada i equilibrada, s’ha d’intentar variar els menús al llarg de la setmana i no repetir sempre els aliments que més agraden. A part de la composició del menú, un altre aspecte clau és controlar les quantitats que se serveixen de cada tipus d’aliment. Sovint els àpats principals són excessivament rics en hidrats de carboni i/o proteïnes i pobres en l’aportació de vitamines i minerals procedents de les verdures. En els adults, per norma general, les quantitats s’haurien de combinar de la manera següent: la meitat de la ingesta del dinar hauria de ser en forma de verdures i hortalisses cuites o crues, una quarta part del volum correspondria als cereals o fècules, l’altra quarta part als aliments proteics, i finalment s’afegiria fruita fresca o lacti de postres.
 
És interessant que el dinar contingui algun aliment vegetal cru (per l'aportament vitamínic): si ja s'ha menjat una amanida, es pot prendre un lacti de postres; si, al contrari, s'han menjat verdures cuites, és recomanable prendre fruita de postres.
 
Els dies que hi ha llegums en el dinar és adient oferir iogurt de postres per ajudar a una millor digestió de l’àpat.

3. El berenar o l’àpat de mitja tarda

A aquesta ingesta no se li dóna la importància que realment es mereix, ja que només es considera necessària per als escolars. Tanmateix, hauria de representar el 10-15% de l'aportament energètic total diari, també en persones adultes.

Constitueix una recàrrega d'energia molt útil i necessària per continuar la jornada o per emprendre una sèrie d'activitats que requereixen un esforç psíquic i/o físic (per exemple, les activitats extraescolars que fan els nens i els adolescents).

Malgrat que l'hàbit de berenar es recomana en totes les edats, en alguns col·lectius o situacions el seu aportament és indispensable per cobrir les necessitats diàries. Per exemple, és summament important en nens i adolescents en plena etapa de creixement i desenvolupament. L'aparell digestiu dels nens no és prou madur, per la qual cosa no és convenient que passi massa hores sense menjar. A més, en edats infantils, el berenar és especialment important perquè aporta l'energia necessària per compensar el desgast derivat de l’activitat intensa que sol caracteritzar els nens i els adolescents.

El berenar també és necessari en dones embarassades i mares lactants, ja que en aquests estats augmenten les necessitats nutricionals. En persones de la tercera edat, en les quals la capacitat digestiva és menor, el berenar representa una manera òptima de facilitar a l'organisme els nutrients que necessita de forma més fraccionada, sense que l'aparell digestiu hagi de dur a terme digestions lentes i pesades.

Un berenar ideal és el que inclou aliments variats, rics en nutrients, com ara la llet o derivats, la fruita o els cereals. El berenar també pot ser una bona oportunitat per completar les racions diàries recomanades d'aquests nutrients.

Els tres grups d'aliments es poden combinar. Així, per exemple, es pot prendre un got de llet acompanyat de fruita o cereals o pa amb xocolata i una peça de fruita. També es poden prendre aliments d'un sol grup o de dos, per exemple, un iogurt o un grapat de fruita seca o un entrepà de pernil o de formatge, acompanyat d'una infusió, un te o un cafè.

Es recomana moderar el consum d'aliments excessivament calòrics o rics en greixos saturats i sucres refinats, com els productes de rebosteria, coses per picar, lactis molt ensucrats o refrescs. Aquests aliments poden resultar perjudicials si es prenen en excés i poden ocasionar sobrepès, obesitat i altres malalties.

Un berenar adequat ajuda a controlar el sobrepès, ja que és un recurs eficaç per calmar la gana. Sense berenar, se sol arribar al sopar amb més ansietat, per la qual cosa es menja més ràpid i en més quantitat del que és necessari. A més, el berenar també resulta una bona manera d'evitar picar entre àpats.

Es pot destacar que un bon berenar ha d'estar bastant allunyat del dinar, però sense que tregui la gana per al sopar. Perquè el berenar sigui apropiat, cal considerar no solament el tipus i la ració d'aliments que inclourà, que no ha de ser excessiva per evitar l'excés de calories o anul·lar la gana per al sopar.
 
Els berenars a la pràctica. Com ja s’ha esmentat, un berenar saludable hauria d’incloure idealment un cereal, un lacti i una fruita. D’aquesta manera, el berenar contribuirà al fet que l’alimentació diària contingui suficient energia, calci i vitamines. S’ha de tenir en compte que la brioixeria no es considera una opció alternativa dins del grup dels cereals pel seu elevat contingut en greixos saturats. Tanmateix, ni els sucs de fruites industrials, ni les melmelades de fruita s’haurien de considerar en cap cas una alternativa a la fruita fresca. D’altra banda, els sucs naturals acabats d’esprémer sí que poden substituir la peça de fruita.
 
Cal recordar que els nens i les nenes en edat escolar haurien de tenir l’hàbit de berenar cada dia. A continuació es proposen alguns exemples de berenars pràctics i saludables per prendre tot just sortir de l’escola.

Amb aquestes propostes, no hi ha excusa perquè els nens i les nenes no berenin cada dia en sortir de l’escola. Es poden fer totes les variacions que vagi bé, sempre que es combini un lacti amb cereals i fruita. Pel que fa a les fruites, es recomana oferir les de temporada que es considerin més fàcils de prendre fora de casa. Tenint en compte que els berenars no han d’atipar excessivament els infants, és convenient ajustar la mida dels entrepans a la gana de cadascú.

A casa, els berenars més creatius. Quan el berenar es pot fer a casa, el ventall de possibilitats s’amplia moltíssim i cadascú pot deixar anar la seva imaginació per preparar berenars saludables als nens i a les nenes. És un bon hàbit que els menuts prenguin el berenar asseguts a taula quan són a casa. Sens dubte, aquest és un bon moment perquè expliquin com els ha anat el dia a l’escola i amb els amics.
 
Una bona solució són els batuts naturals que inclouen lacti i fruita. És tan fàcil com batre un got de llet o un iogurt amb una peça de fruita. Hi ha un munt de combinacions: plàtan, maduixa, préssec, poma, pera, mango, o el que més agradi. S’aconsella triar fruita madura de temporada, fet que potencia el consum de proximitat. Un dels batuts naturals preferits pels infants és el de llet, maduixa i plàtan. Per acabar de completar aquest berenar, es podria afegir una torrada amb oli d’oliva verge i formatge, o bé pa amb codonyat i nous picades per sobre.

A part dels batuts, també es poden preparar liquats. El liquat de pastanaga i taronja és deliciós. També té molt èxit el liquat de pastanaga, poma i mango. Incloure pastanaga crua als berenars és una bona manera d’enriquir l’alimentació amb antioxidants.

També a casa, es pot aprofitar per oferir un bol amb iogurt barrejat amb cereals i maduixes naturals tallades a trossets. Aquesta opció inclou els tres grups d’aliments en una única presentació, és un facilíssim “tres en un”, ideal per a aquells menuts que tenen poca gana a l’hora de berenar.

No cal dir que, de tant en tant, també es pot optar per la coca de iogurt o les galetes casolanes sucades en un got de llet. Un kiwi o una mandarina podrien ser el tancament ideal per aquest berenar.

Els essencials omega-3 en el berenar. La dieta mediterrània és una dieta rica en greixos saludables omega-3, gràcies a aliments com són el peix blau i les nous. Aquests greixos es consideren “essencials” perquè el nostre organisme no és capaç de sintetitzar-los i, per tant, els hem de consumir amb els aliments que n’aporten. L’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) ha reconegut recentment que hi ha prou evidència científica per establir una relació entre un consum correcte d’omega-3 i el desenvolupament cerebral i del sistema nerviós normal dels nens. En aquest context, es considera aconsellable incorporar el consum d’omega-3 d’una manera habitual a l’alimentació dels nens i de les nenes. En el berenar es pot incloure algun dia un entrepà de tonyina, que és peix blau, o també es poden afegir algunes nous a qualsevol dels berenars que s’han proposat.

Descarrega't aquí la infografia

4. El sopar

Avui en dia, el sopar és un dels pocs moments en què és possible gaudir relaxadament del menjar en un entorn familiar. Generalment, el sopar s'associa al plaer i al relaxament, per la qual cosa és un dels moments més esperats del dia.

El sopar ha de proporcionar, aproximadament, entre un 25-30 % de les calories diàries que es consumeixen. Tanmateix, els nous estils de vida i la falta de temps de la societat actual fan que, de vegades, es descurin els bons hàbits alimentaris i es mengi de forma desequilibrada, es deixi de sopar o, ben al contrari, es mengi en excés.

S'aconsella fer un sopar lleuger, fàcil de digerir i a una hora prudent, per tal que el cos tingui temps de fer la digestió abans d’anar a dormir i es faciliti el descans nocturn. Com diu el refrany popular, esmorzar de rei, menjar de príncep i sopar de pidolaire. Normalment, durant les hores de dejuni pròpies del repòs nocturn, el fetge aprofita per posar en marxa els seus sistemes de desintoxicació. Si la ingesta ha estat excessiva, abundant en proteïnes i greixos, aquest procés de depuració s’alenteix i conseqüentment no es descansa bé.

El sopar ideal, igual que el dinar, ha d'incloure aliments de tots els grups, ha de ser variat i satisfactori i ha de permetre equilibrar les ingestes diàries de nutrients i d’energia que l'organisme necessita.

En el sopar, han de ser presents alguns dels aliments de cada un dels grups següents, en la mateixa proporció que en el dinar però en menys quantitat, i amb coccions més suaus:

• pasta, arròs, patata o llegums; 
• verdura o amanida; 
• peix, ous o carn blanca (més fàcil de digerir); 
• postres: fruita i/o un lacti, segons el que s'hagi menjat durant el dia; 
• coccions: al vapor, bullits i a la planxa; evitar els rostits i els fregits, que costen més de digerir i aporten més energia.

 
Igual que per a les altres ingestes, es recomana no saltar-se el sopar. Passar gana, fins i tot quan es vol perdre pes, és perjudicial. Si es vol perdre pes, es pot fer un sopar lleuger que, juntament amb els altres àpats, respecti les racions diàries recomanades dels diferents grups d'aliments, dels quals es pot disminuir la quantitat, segons les indicacions de l'especialista en nutrició.

Per fer un sopar equilibrat i saludable és important què es menja i també com es menja (vegeu altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar). Encara que de vegades es pot recórrer a plats preparats, precuinats, entrepans, pizzes a domicili, etc., convé no convertir el consum d'aquest tipus d'aliments en una cosa rutinària. Una proposta molt sana i atractiva pot ser optar per plats combinats dels diferents grups d'aliments esmentats. Per exemple, amanides variades de diversos ingredients (pasta, enciam, endívies, blat de moro, brots de soja, formatge, anxoves, tonyina, bonítol, alvocat, etc.), enriquides amb fruita seca.

Els greixos que contenen la fruita seca són saludables i també contenen minerals tan importants com el magnesi, ideal per al sistema nerviós, a més de fibra. L'aportament de proteïna s'aconsella que sigui en forma de peix o ou, i es recomana evitar la carn i els embotits, més difícils de digerir. Per a les postres, és ideal optar per una peça de fruita, una macedònia de fruites o un iogurt i deixar a banda les postres dolces o molt calòriques.
  

5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar

És important què es menja, però també com es menja. S'aconsella degustar tranquil·lament els aliments, en un ambient relaxat, mastegar correctament, ensalivant bé els aliments per afavorir-ne la digestió i, així, apreciar millor els sabors i les aromes.

Convé aixecar-se lleuger de la taula. Els àpats copiosos requereixen un llarg procés de digestió i dificulten el son. Per això és recomanable evitar ajeure's o fer una migdiada immediatament després de menjar. El millor és sopar a una hora prudent, unes dues hores abans de ficar-se al llit, perquè l'organisme completi la digestió.

6. Exemple d'un menú d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a un adult

És evident que sense alimentació no hi ha vida, però és també important tenir en compte que sense una bona alimentació no hi ha salut.

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salut, 2. La dieta mediterrània com a model de salut, 3. Exemple d'alimentació setmanal. 4. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals, 5. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salut, 6. Aspectes psicològics de l'alimentació.

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salut

L’alimentació saludable és la forma recomanable de menjar, que s’identifica amb la dieta sana i que aporta a l’estil de vida saludable els conceptes de varietat, equilibri i adequació. Es basa en les recomanacions nutricionals consensuades per a la població, que parteixen del fet que una alimentació saludable ha de ser variada, agradable, suficient i capaç de proporcionar l’equilibri nutritiu que necessita cada persona en cada etapa i en cada circumstància de la vida.

2. La dieta mediterrània com a model de salut

Seguir una dieta equilibrada com la dieta mediterrània proporciona molts beneficis per a la salut científicament provats. Nombroses investigacions han demostrat que la dieta mediterrània pot ser la clau per prevenir moltes malalties cardiovasculars, i potser és el secret de la longevitat d'alguns europeus. Les seves propietats saludables ajuden a prevenir i combatre la hipertensió arterial, el colesterol, la diabetis, l'obesitat, els problemes cardíacs i els factors de risc d'algunes malalties mentals (demències senils, malaltia d'Alzheimer, etc.). A més, la dieta mediterrània aporta una gran quantitat d'antioxidants que protegeixen de l'envelliment cel·lular i del càncer.

La dieta mediterrània consisteix en una ingesta quantitativa i qualitativa determinada, basada en una dieta equilibrada i variada. El menjar se sol preparar al forn, al vapor o amb olles i guisats suaus. A més, si s'acompanya d'uns hàbits de vida saludables, amb exercici físic regular, passeigs al sol, migdiades, i s'evita el tabac i l'estrès, constitueix la millor medicina per poder gaudir d'una bona qualitat de vida. Les seves característiques fonamentals són una baixa aportació de carn vermella i un consum relativament alt de fruites i verdures fresques i de temporada, cereals i lleguminoses, peix i carns blanques, fruita seca, oli d’oliva i, opcionalment, un consum moderat de vi amb els àpats. L’explicació de la piràmide ajudarà a una millor comprensió d’aquests trets.

Veure imatge: Piràmide de la Dieta Mediterrània (2010)

 

2.1 La Piràmide de la Dieta Mediterrània

La Piràmide de la Dieta Mediterrània indica els aliments que caracteritzen aquesta dieta i la freqüència de consum adequada per a un adult sa. Aquesta piràmide situa a la base els aliments que han de sustentar la dieta i relega als espais superiors els que s’han de consumir amb moderació. Tanmateix, estableix pautes d’alimentació de seguiment diari, setmanal i ocasional per seguir una dieta saludable i equilibrada. Finalment, inclou indicacions de tipus cultural i social, i ofereix recomanacions de com seleccionar, cuinar i consumir els aliments. 

La base de la piràmide està representada pels aliments d’origen vegetal, que aporten nutrients clau i substàncies protectores que contribueixen al benestar general i a assolir una dieta equilibrada. Per això, es recomana que cada àpat principal (dinar i sopar) garanteixi un mínim de 2 racions de verdures (r = ració), 1-2r de cereals (pa, pasta, arròs o cuscús, entre d’altres), 1r d’oli d’oliva i 1-2r de fruites com a postres habituals.

Addicionalment, al llarg del dia s’haurien de prendre 2r de derivats lactis, com són el iogurt o el formatge, i 1-2r de fruita seca, llavors o olives. També es recomana incloure diàriament herbes, espècies, all o ceba per aportar varietat d’aromes i així disminuir la quantitat de sal afegida als àpats.

Setmanalment, la Piràmide de la Dieta Mediterrània recomana el consum d’un màxim de 3r de patates i un mínim de 2r de llegums. Pel que fa als aliments proteics d’origen animal, estableix les següents recomanacions setmanals: entre 2r i 4r d’ous, mínim 2r de peix o marisc, 2r de carn magra (pollastre, conill, gall dindi, entre d’altres) i un màxim de 2r de carn vermella (vedella, porc, xai, etc). Les carns processades, com per exemple hamburgueses, botifarres o salsitxes, s’haurien de restringir i representar com a màxim una única ració per setmana.

Finalment, cal dir que els dolços (pastisseria, brioixeria, llaminadures, rebosteria, gelats) habitualment aporten una elevada quantitat de sucres d’absorció ràpida i a vegades també greixos considerats poc saludables en excés. Per això, són al vèrtex més alt de la piràmide, fet que indica que el seu consum hauria de ser ocasional i esporàdic. Tots aquests aliments es poden consumir de tant en tant, dins d’una dieta equilibrada, però en el cas de consumir-ne el límit establert per la piràmide és d’un màxim total de 2 racions setmanals.
 
Quant a les begudes, l’aigua i les infusions d’herbes es presenten com la forma quotidiana d’hidratar l’organisme. Tanmateix, la dieta mediterrània considera el vi o altres begudes fermentades com una opció per als adults, sempre que es prengui amb moderació i respectant els costums. En aquest sentit, la referència és d’una copa al dia per a les dones i dues per als homes.

A aquestes pautes d’alimentació, s’hi ha d’afegir tanmateix la recomanació de seleccionar els productes frescos de temporada i mínimament processats, ja que contenen més nutrients i substàncies protectores. S’ha de donar prioritat als productes locals i respectuosos amb el medi ambient i la diversitat.

Per tal de garantir una alimentació nutritiva i saludable, també caldrà tenir en consideració els consells següents i la informació sobre els diferents grups d’aliments:

Aigua: Cal beure entre 1,5 i 2 litres d’aigua al dia. L’aportació de líquid també es pot completar amb infusions d’herbes, moderant la quantitat de sucre afegit, i brous baixos en greix i sal. Aquesta ingesta de líquids és indispensable per a una hidratació correcta de l’organisme. Cal esmentar que les necessitats de líquids són variables en funció de l’edat de la persona, el nivell d’activitat física que es fa, la situació personal i les condicions climàtiques.

Cereals: Aquest grup està representat bàsicament pel pa, la pasta, l’arròs i el cuscús. A cada àpat se n’ha de prendre una o dues racions. Es recomana escollir les varietats integrals, atès que els processos de refinació comporten pèrdues de minerals, com el magnesi o el fòsfor, i tanmateix també es perd contingut en fibra. Els cereals són aliments rics en hidrats de carboni d’absorció lenta i, per tant, ajuden a allargar el procés digestiu i afavoreixen que hi hagi menys pics de glicèmia a la sang. Aquest grup d’aliments es caracteritza, a més, per la seva aportació en proteïnes, vitamines del grup B, minerals i fibra.

Verdures i hortalisses: Tant en el dinar com en el sopar s’han d’incloure aproximadament dues racions de verdures. Com a mínim una d’aquestes racions hauria de ser crua, en forma d’amanida, per garantir l’aportació de vitamines que d’altra forma es perden en els processos de cocció. Les verdures i les hortalisses tenen una aportació energètica escassa i combinen perfectament amb altres aliments com la carn, el peix, els ous, la pasta, l’arròs o els llegums.

Fruites: Se’n recomana una o dues racions per àpat com a postres habitual. Les fruites aporten una quantitat variable de sucres d’absorció ràpida, vitamines antioxidants, minerals com el potassi, el magnesi o el seleni, fibra i aigua. És preferible escollir fruita fresca de temporada perquè aquest producte respecta el cicle de maduració de la fruita i això permet que es mantinguin les seves propietats nutritives i el seu sabor.

Lactis: La dieta mediterrània considera adequat per a l’adult al voltant de dues racions diàries de lactis, preferiblement en forma de iogurt o formatges baixos en greix. Els lactis són aliments que aporten proteïna, vitamines liposolubles, una quantitat variable de greixos saturats, i són especialment rics en calci. Per la seva composició, els lactis ajuden a enfortir els ossos, però també poden ser una important font de greixos saturats. Per això, en el marc d’una alimentació saludable se’n recomanen les varietats baixes en greix. Cal esmentar que les racions recomanades de lactis també són variables segons l’edat i la situació de vida (embaràs, lactància). Segons els experts en nutrició, per a nens d’un a deu anys se’n recomanen dues racions diàries, mentre que durant l’adolescència, la menopausa i la vellesa, són adients tres racions diàries, i durant l'embaràs i la lactància es pot arribar a les quatre racions diàries.

Oli d’oliva: La seva qualitat nutricional es caracteritza per ser un greix insaturat ric en vitamina E. És un dels aliments centrals de la dieta mediterrània i ha evidenciat beneficis cardiosaludables. Hauria de ser el greix d’elecció per amanir i cuinar els diferents aliments (una cullerada per persona). La seva composició única li confereix una alta resistència a les temperatures de cocció.

Les espècies, les herbes, les cebes i l’all: Són una bona manera d’introduir varietat d’aromes i sabors a les preparacions culinàries, i contribueixen a reduir un consum de sal excessiu.

Les olives, la fruita seca i les llavors: Són una bona font de greixos saludables, proteïnes, minerals i fibra. En aquest context, un grapat de fruita seca o unes olives són una excel·lent elecció a l’hora de fer un aperitiu o també en l’àpat de mig matí o mitja tarda. Segons la piràmide, cada dia s’hauria d’assegurar la ingesta d’una o dues racions d’aquests aliments.

En el marc d’una alimentació saludable, no pot faltar en cap àpat el consum de proteïna d’origen animal o d’origen vegetal. La piràmide proporciona informació precisa de com s’hauria de distribuir el consum d’aliments proteics al llarg de la setmana. Tradicionalment els plats mediterranis incorporen els aliments proteics d’origen animal com a complement dels ingredients principals, que són els d’origen vegetal. Així doncs, la carn, el peix i els ous no haurien de ser els ingredients principals del plat, tot i que se’n recomana un consum setmanal rellevant.

Peix i marisc: Són fonts de proteïna i alhora de greixos saludables de la família omega-3, que estan considerats nutrients essencials, atès que el cos humà no els pot sintetitzar per ell mateix. El peix i el marisc constitueixen la principal font natural de iode. El marisc és també una bona font de zinc, un element primordial en el sistema immunitari. De peix i marisc, se’n recomana un mínim de 2 racions per setmana, i això indica que es podria arribar a consumir diàriament, ja que no s’estableix un màxim de racions setmanals.

Carn magra: Es considera carn magra o blanca l’aviram, com el pollastre o el gall dindi, i també el conill. El xai de llet i el cabrit són inicialment carn magra, però passen a ser carn vermella quan avança l’edat. Pel que fa al porc, es pot considerar carn magra alguna part de la canal, com el llom, mentre que el rellom de porc és carn vermella. Així doncs, el que caracteritza principalment la carn blanca és un contingut inferior de greixos. Es considera adequat prendre carn blanca 2 cops per setmana.

Carn vermella: Aquest tipus de carn és més ric en ferro, en purines i en greixos que la carn blanca. Encara que gràcies a aquesta composició la carn vermella és més saborosa que les varietats de carn blanca, el seu consum no hauria d’excedir les dues racions setmanals per evitar un consum excessiu de greixos animals saturats.

Llegums: Pertanyen a aquest grup d’aliments els cigrons, les llenties, les mongetes, les faves i els pèsols. Combinats amb cereals, són una bona font de proteïnes d’origen vegetal, i tanmateix aporten hidrats de carboni d’absorció lenta i fibra dietètica. En el context dels aliments proteics, se’n recomana un consum setmanal de dues o més racions.
 
És important fer un bon repartiment d’aliments proteics al llarg del dia i no ultrapassar la ració recomanada per a cada àpat.

La dieta mediterrània és també un estil de vida i en aquest sentit la piràmide fa palesa la necessitat de practicar activitat física moderada diàriament per regular la despesa energètica i per mantenir la tonicitat muscular i el cos saludable. Idealment, s’hauria de fer exercici físic almenys 30 minuts cada dia. Hi ha maneres molt senzilles de posar en pràctica aquesta recomanació, com per exemple caminar, pujar i baixar escales, o fer les feines de la casa. Practicar l’exercici físic a l’aire lliure i en companyia ajuda a fer més atractiva aquesta activitat.

Veure imatge: Piràmide de la Dieta Mediterrània (2010) 

2.2 Beneficis del consum d'alguns aliments que formen part de la dieta mediterrània

Oli d’oliva, fruita seca i peix blau. Diferents estudis demostren que els greixos monoinsaturats (àcid gras que conté un enllaç doble) de l’oli d’oliva, juntament amb els greixos poliinsaturats (àcid gras que conté almenys dos enllaços dobles) de la fruita seca (nous, ametlles, avellanes) i del peix blau (sardines, verat, salmó), són cardiosaludables. L’evidència científica ha posat de relleu que aquests greixos insaturats ajuden a mantenir un nivell correcte de colesterol, ja que fan disminuir el colesterol LDL (conegut popularment com a "dolent") i augmentar el colesterol HDL (conegut com a "bo") i, tanmateix, ajuden a disminuir també els nivells de triglicèrids i la tensió arterial.

Fruites i verdures fresques, i de temporada. Aporten polifenols (grup de substàncies químiques que es troba a les plantes, amb poder antioxidant), vitamines i minerals, antioxidants i fibra dietètica que, a més de protegir de les malalties cardiovasculars, tenen altres beneficis importants per a la salut: faciliten el trànsit intestinal, mantenen els nivells apropiats de sucre a la sang i retarden l’envelliment.

Lactis, com la llet, els iogurts i els formatges, especialment les varietats baixes en greixos. Els lactis representen una aportació proteica fonamental per l’aportació de calci, que contribueix a la salut òssia. A més, els iogurts ajuden a mantenir l’intestí sa gràcies als seus ferments lactis, que també contribueixen a augmentar la immunitat.

Vi. La recomanació general és evitar les begudes alcohòliques, inclòs el vi, encara més si sabem que els beneficis del seu consum poden trobar-se de la mateixa manera en el raïm o en el most. El consum de vi es pot tolerar en persones adultes, en quantitats moderades d'alcohol i durant els àpats. S'entén per consum moderat dues copes diàries de vi en homes i una en dones. La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària inclou aquestes begudes a la Piràmide d'Alimentació Saludable 2019 i les defineix com opcionals per a adults, recomanant un consum moderat i responsable d'aquestes. En quantitats superiors l'alcohol és causant de greus danys al fetge i un factor de risc en tota mena de malalties.

3. Exemple d'alimentació setmanal

L'equilibri nutricional del menú diari es completa amb l’equilibri del menú que s’ha seguit durant tota la setmana per evitar, així, carències o excessos nutricionals. Per aquest motiu, es fa imprescindible una organització setmanal que sigui coherent amb el mètode del plat i que també tingui en compte les racions recomanades en la piràmide de la dieta mediterrània.

Descarregar infografia

 Veure taula: Planificació del menú setmanal equilibrat 

4. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals

Mentre a molts països del món hi ha problemes nutricionals relacionats amb la pobresa i el baix consum d'aliments, d'altres tenen malalties associades al consum excessiu d'energia o a certs aliments i estils de vida més sedentaris. Però, a més, als països del primer món que viuen en situació de benestar econòmic, també hi ha una sèrie de grups poblacionals en risc de desnutrició: les persones grans, que deixen de menjar determinats aliments, els nens malalts, les persones que segueixen dietes inadequades o pateixen algun trastorn alimentari, les persones hospitalitzades que deixen d’alimentar-se perquè no els agrada el menjar o a conseqüència d'una malaltia i també les persones que viuen en situació de pobresa. Una persona amb desnutrició té alhora el seu sistema immunitari deprimit (molt baix de defenses) i això pot predisposar aquest individu a patir més infeccions i malalties. L’estat nutricional de les persones és un indicador de salut i és també un factor determinant en la capacitat de recuperació davant de diverses malalties. Als hospitals, les persones amb un estat nutricional òptim es recuperen abans i poden conseqüentment ser donades d’alta abans que les persones en situació de desnutrició.
 
Hi ha un altre gran grup de població en risc de malnutrició: les persones obeses, que cada dia augmenten, sobretot en la població infantil. Cal destacar que el fet de ser obès no indica que la persona estigui ben nodrida. Sovint les persones amb obesitat tenen carències nutricionals importants, ja que habitualment fan un consum escàs de fruites, verdures i hortalisses, i de peix. Així doncs, en els països desenvolupats actualment només hi ha un petit grup de la població que segueix una alimentació equilibrada i saludable i que, per tant, es pot considerar ben nodrit.
 
Diverses investigacions atribueixen moltes de les malalties cròniques actuals a factors dietètics o nutricionals. Aquestes inclouen obesitat, arteriosclerosi i malaltia coronària, hipertensió o pressió arterial elevada (que pot portar a un accident cerebrovascular), certs tipus de càncer, osteoporosi, càries dentals i pèrdua de les dents, algunes malalties hepàtiques i renals, diabetis mellitus i alcoholisme, entre d'altres. La incidència de moltes d'aquestes condicions o malalties cròniques augmenta als països en desenvolupament, sobretot en grups de població amb un baix nivell cultural i amb recursos econòmics escassos, per excés de consum d'aliments rics en greixos i sucres i baix consum de fruites i verdures.

A Espanya, a partir de l'any 1960 aproximadament, es comencen a plantejar una sèrie de problemes per excés d'alimentació. A Catalunya i en altres comunitats, es creen diferents programes per promocionar la salut de la població. En aquest context es crea un sistema de vigilància nutricional i alimentària que posa de manifest que cada vegada es consumeixen menys fruites, verdures, peix i llegums, la qual cosa comporta una baixa ingesta de fibra, de vitamines antioxidants i, en conseqüència, un excés de greixos i calories.

Amb l'objectiu de mantenir i potenciar la dieta mediterrània, es duen a terme activitats informatives i educatives, s'elaboren guies d'alimentació saludable per a escolars, es valoren els menús de les escoles i es publica una sèrie de material informatiu que recomana, especialment:

• Augmentar el consum d'aliments rics en hidrats de carboni complexos i disminuir el consum de sucres simples, especialment en menors de 24 anys (en els quals se’n va detectar un consum més elevat). 
• Disminuir el consum d'aliments rics en greix, particularment d'origen animal, és a dir, de greixos rics en àcids grassos saturats. 
• Incrementar el consum de fibra mitjançant la ingesta de verdures, hortalisses, fruites i llegums. 
• Fomentar la varietat d'elecció i el consum d'aliments.

5. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salut

Els hàbits alimentaris dels diferents grups de la població són l'expressió de les seves creences i tradicions, i estan lligats al medi geogràfic i a la disponibilitat alimentària. L'elecció final dels aliments determina el perfil de la dieta. Els hàbits alimentaris es poden veure condicionats per diferents factors de tipus sociocultural, econòmic, religiós (com les normes de la Tora, en el cas del judaisme, o de l'Alcorà, en el cas de l'islamisme, que es relacionaven al seu torn amb la higiene), psicològic i pragmàtic. Aquests factors evolucionen al llarg dels anys i constitueixen la resposta als nous estils de vida, als nous productes a consumir, al menjar ràpid (fast food), etc. i es relacionen molt directament amb l'augment dels recursos i amb el contacte entre gent de cultures alimentàries diferents. Així, per exemple, els hàbits alimentaris anteriors canvien després del descobriment d'Amèrica, tant pel contacte amb altres cultures no conegudes llavors com per l'aparició de nous productes en la dieta com els tomàquets, les patates, etc.

Els hàbits alimentaris formen part de les característiques d'un poble, estan molt relacionats amb la infantesa i la cultura i donen seguretat, per la qual cosa és difícil canviar-los. L'evolució del comportament alimentari respon a diferents factors, com per exemple:

• el pas d'una economia d'autoconsum a una economia de mercat; 
• el treball de la dona fora de la llar; 
• els nous sistemes d'organització familiar.

 
Els hàbits alimentaris del món occidental es caracteritzen, quantitativament, per un consum excessiu d'aliments, superior, en termes generals, a les ingestes recomanades quant a energia i nutrients per al conjunt de la població i, qualitativament, per un tipus de dieta rica en proteïnes i greixos d'origen animal. La dieta espanyola respon a aquestes característiques, si bé té com a avantatge, davant la d'altres països europeus, la presència d'un major consum de vegetals (llegums, verdures, amanides i fruites), un major consum de peix (Espanya és el segon país del món consumidor de peix després del Japó) i l'ús d'olis d'origen vegetal per cuinar (amb predomini de l'oli d'oliva). Per la seva situació geogràfica, Espanya es troba entre els països que segueixen la dieta mediterrània, considerada molt saludable i equilibrada.

La tradició, els mites i els símbols també determinen el menjar de cada dia: intervenen en les preferències i en les aversions que manifesten els individus i juguen un paper important en les formes de preparació, distribució i servei d'aliments. En l'actualitat, al costat de les tecnologies més avançades en la transformació i en l'ús dels aliments, la tradició gastronòmica apareix com un valor en alça.

6. Aspectes psicològics de l'alimentació

Ha de ser correcta per evitar el risc de contaminació. El manipulador pot tant provocar com detenir una contaminació alimentària. Per evitar toxiinfeccions s'han de seguir certes normes d'higiene i manipulació. 

1. Higiene alimentària, 2. Diferents formes de cuinar els aliments, 3. Cuinar aliments crus.

1. Higiene alimentària

2. Diferents formes de cuinar els aliments

3. Cuinar aliments crus

La dieta vegetariana respon a una filosofia, a una forma d'entendre la vida. Es consideren vegetarianes les persones que s'abstenen de menjar carn i peix. Algunes d'elles consumeixen ous i productes lactis, mentre que d'altres no consumeixen cap derivat animal.

En funció de les raons que els motiven (de salut, ètiques, ecològiques, de tendència filosòfica, religioses, etc.), hi ha tipus molt diferents de vegetarians. 

Ovolactovegetariana. Inclou tots els aliments vegetals, els ous i els lactis. És la dieta que presenta menys problemes nutricionals.

Ovovegetariana. Inclou tots els aliments vegetals i els ous.

Lactovegetariana. Inclou tots els aliments vegetals i els lactis.

Vegetariana estricta o vegana. Inclou tots els aliments vegetals i proscriu el consum de qualsevol aliment d'origen animal, fins i tot la mel. És la dieta que pot presentar més problemes nutricionals si no se segueix adequadament.

Frugívora. Només inclou les fruites fresques (excepte el meló i la síndria), el tomàquet, considerat també una fruita, la fruita seca, i les llavors sense cocció. No es permeten aliments d'origen animal, a més de verdures i llegums.

Crudívora. Només es consumeixen aliments crus (verdures, hortalisses, fruita, fruita seca, llavors, cereals i llegums germinats). Alguns grups inclouen la llet i els ous sense cocció. Aquests tipus de dietes poden ocasionar riscs de salut en cas d'embaràs, lactància, infantesa o adolescència.

Higienista. Es basa en la compatibilitat i incompatibilitat dels aliments. Això vol dir que no es barregen aliments rics en midó amb aliments rics en proteïnes, ja que aquesta combinació dificulta la digestió. El consum de fruites s'ha de fer fora dels àpats i sense barrejar-se amb altres aliments.

Hi ha diversos grups, que van dels més estrictes, que no permeten ni la cocció ni la inclusió de productes d'origen animal, fins als grups més permissius, que ingereixen carn i peix, però sempre respectant el concepte d'incompatibilitats.

Aquesta dieta pot ser més o menys equilibrada, segons els coneixements de nutrició que tingui la persona; per tant, requereix una combinació adequada per satisfer les necessitats de l'alimentació.

Macrobiòtica. És una dieta basada en els conceptes de la filosofia zen. Aquesta filosofia concep la salut i el benestar com un equilibri entre el yin i el yang. Aliments yin són, per exemple, la síndria, les cloïsses, les patates, les prunes, el sucre, la mel o l'all. Aliments yang són, per exemple, la carn de cavall, els ous de gallina i d'ànec, entre d'altres. Es tracta d'un règim vegetarià conformat per una sèrie de deu dietes que van de menys tres a més set. Les cinc primeres (-3 a +2) inclouen quantitats decreixents d'aliments d'origen animal. Les dietes restants (+3 a +7) són exclusivament vegetarianes i contenen quantitats creixents de grans de cereals, fins a arribar a la dieta set, que es compon exclusivament de grans de cereals triturats. En la mesura que aquest règim arriba a ser exclusivament cerealista és molt desequilibrat, pot ocasionar insuficiència proteica en qualitat i quantitat, manca de ferro, de vitamines A, D, B12, de carotè, de vitamina C. Es detecten casos de: anèmia, escorbut (per manca de vitamina C), hipocalcèmia (dèficit de calci) i hipoproteïnèmia (dèficit proteic). D'altra banda, la reducció de l'aigua de beguda per a totes les dietes constitueix un perill que es manifesta en deshidratació i insuficiència renal. 

Avantatges. Gràcies a estudis fets en diferents països, es pot afirmar que la població vegetariana presenta una incidència menor de certes malalties com les cardiovasculars, la diabetis tipus II, el càncer, l'obesitat, la hipertensió arterial o l'excés d'àcid úric.

L'augment en el consum de llegums, verdures i fruites, al costat d'un elevat contingut en hidrats de carboni i fibra, millora el trànsit intestinal i ajuda el manteniment d'un sistema immunitari correcte. El consum de fruites fresques i fruita seca aporta fibres, vitamines i proteïnes.

Les dietes que eviten els aliments d'origen animal són baixes en greixos saturats i en colesterol; per tant, prevenen malalties cardiovasculars i disminueixen el risc de patir alguns tipus de càncer.

La dieta vegetariana també és rica en antioxidants, cosa que ajuda a prevenir l'oxidació i l'envelliment cel·lular. També és rica en potassi i baixa en sodi, la qual cosa millora la pressió arterial; rica en magnesi, cosa que prevé problemes del ritme cardíac i la depressió nerviosa, així com la formació de càlculs oxàlics en l'orina (massa sòlida de volum i aspecte variables, anomenada vulgarment pedra, formada d'oxalat càlcic). També és rica en aigua. És important controlar l'aportament total de proteïnes per evitar una dieta poc nutritiva.

També és una dieta rica en aigua. És important controlar l'aportament total de proteïnes per evitar una dieta poc nutritiva.

Desavantatges. És cara, ja que molts dels aliments, com el sèsam, la soja o la llet d'ametlles, són més cars que els aliments de consum habitual. El consum d’una gran quantitat de fibres pot ocasionar dificultat per a l'absorció de minerals, flatulències i, en alguns casos, diarrees.

Els vegetarians estrictes, com que s’abstenen de consumir productes lactis, ous i carn, si no prenen els suplements correctes, tenen més risc de patir manques nutricionals. Nutrients importants com el calci, el ferro o la vitamina B12 es troben en grans proporcions en els aliments d'origen animal. Un dèficit de vitamina B12 pot ocasionar un deteriorament nerviós irreversible. La necessitat d'aquesta vitamina es veu augmentada durant l'embaràs, la lactància i en períodes de creixement. Algunes dietes, si no estan gaire ben compensades, poden ocasionar manques de diversos nutrients com el calci, el iode, el ferro, les vitamines D i B12, el zinc, etc. 

Proteïnes. La qualitat nutritiva de les proteïnes vegetals depèn de la seva digestibilitat i del seu contingut en aminoàcids. La digestibilitat de la proteïna vegetal es pot veure alterada per l'alt contingut de fibra dels productes integrals i per la cocció o no dels aliments.

Pràcticament cap aliment d'origen vegetal no és ric en aminoàcids essencials. Per tant, les seves proteïnes es consideren de menys qualitat. Entre les proteïnes vegetals de més qualitat hi ha les procedents dels llegums i de la fruita seca.

La complementació proteica en la dieta vegetariana millora la qualitat de les proteïnes vegetals que manquen d'algun aminoàcid essencial. Aquest és el cas dels àpats en els quals es barreja arròs amb soja o amb llenties.

La dosi recomanada de proteïnes és de 0,8 g a 1 g de proteïna per quilo de pes corporal per dia. Per cobrir les necessitats d'aminoàcids essencials, és imprescindible combinar diferents aliments. D'aquesta manera es poden obtenir tots els aminoàcids essencials en les proporcions correctes. Aquest és el cas de combinar arròs (baix en lisina) amb llegums (rics en lisina). Aquesta combinació té el mateix valor biològic que la proteïna de la carn, però amb l'avantatge que no té greix saturat. 

Ferro. Encara que el ferro és present a certs aliments d'origen vegetal (cereals, llegums, algunes verdures), si es redueix o s’elimina el consum d'aliments d'origen animal (carn, peix, marisc) i, en algunes modalitats, també d'ous, hi ha un baix aportament de ferro que pot provocar anèmia ferropènica. Aquesta anèmia pot ser causada per un baix consum de ferro, per una absorció corporal insuficient del ferro o per pèrdues sanguínies, com les causades per una sagnia menstrual abundant.

L'organisme absorbeix millor el ferro dels aliments d'origen animal que el dels vegetals, però la vitamina C en millora l’absorció. Per això s'han de combinar aliments rics en ferro amb fruites i amb vegetals rics en àcid cítric. El julivert és una font de ferro, calci i provitamina A.

Vitamina B₁₂. La manca de vitamina B₁₂ pot ser una altra de les limitacions de la dieta vegetariana i pot causar anèmia perniciosa i alteracions greus del sistema nerviós. Aquesta vitamina es troba en aliments d'origen animal.

En una dieta ovolactovegetariana no hi ha inconvenients, ja que els ous i, en menor proporció, els lactis aporten aquesta vitamina, però els vegetarians estrictes han de compensar la falta d'aquesta vitamina amb altres aliments, com el llevat de cervesa enriquit amb vitamina B₁₂ o l'alga Chlorella.

Calci. En aquest cas, el problema se centra en la biodisponibilitat segons el tipus de dieta vegetariana. Els lactovegetarians cobreixen les necessitats de calci més fàcilment, fins i tot més que no pas els no vegetarians, perquè inclouen en la dieta aliments com la llet i els seus derivats, que són una bona font de calci, mentre que el consum de calci dels vegans tendeix a ser inferior a les ingestes recomanades. L'absorció del calci es pot veure dificultada a causa de l'excés de fosfats, la presència d'oxalats (els espinacs, les fulles de remolatxa i les bledes, etc., no són fonts de calci utilitzables, malgrat que tinguin un alt contingut en aquest nutrient) i els fitats (llavors, cereals integrals). Tanmateix, alguns aliments amb un alt contingut tant en fitat com en oxalat, com els aliments derivats de la soja, proporcionen calci fàcilment absorbible. Entre els factors que milloren l'absorció del calci hi ha l'aportament suficient de vitamina D i de proteïna. Es pot millorar l’absorció del calci, doncs, amb l'aportament de vitamina D (en aliments o preparats vegetals fortificats), de lactosa i de proteïnes.

Iode. Una bona font de iode són els aliments del mar, com el peix, el marisc, la sal i les algues. Les persones que segueixen un dieta vegetariana han d'incloure en l’alimentació sal marina enriquida amb iode i és molt recomanable també que consumeixin algues en petites quantitats junt amb les verdures, en amanides, etc.

Greixos. La dieta vegetariana conté menys colesterol i menys greix saturat que la dieta carnívora. En la dieta lactovegetariana i ovolactovegetariana, es recomana prendre lactis semidesnatats i evitar els lactis mes grassos, com la nata i els formatges amb més del 50% de matèria grassa.

Els greixos de les dietes vegetarianes provenen dels fruits secs, les llavors i els olis vegetals, rics en àcids grassos essencials i vitamines liposolubles.

Àcids grassos de la sèrie omega-3. Es troben en grans proporcions en els peixos grassos, en les nous, la soja i les llavors de lli. Una persona vegetariana, a falta de peix, pot obtenir una bona dosi d'omega-3 prenent 20 g de nous al dia (equivalents a quatre o cinc nous) o 10 g o 15 g de llavors de lli (equivalents a tres cullerades de postres).

Carbohidrats. Són una font principal d'energia i compleixen un paper fonamental en la dieta vegetariana. Tanmateix, en excés, poden provocar fermentacions i flatulències, per la qual cosa es recomana mastegar bé els aliments, coure'ls, ratllar-los i picar-los. Es troben en aliments com els cereals, els llegums, les patates, la mel, el sucre, la fruita fresca, les verdures, etc.

Vitamines i minerals. La dieta vegetariana és rica en vitamines i minerals a causa del consum variat de fruites i verdures. Aquesta alimentació, rica en potassi i baixa en sodi, millora la pressió arterial. També és rica en vitamines hidrosolubles.

Com a conclusió, es pot dir que una dieta vegetariana ben planificada, junt amb un estil de vida adequat, sense tabac i amb exercici físic, comporta un bon estat de salut. Una dieta vegana (vegetariana estricta) ben planificada, així com altres tipus de dietes vegetarianes, pot satisfer totes les recomanacions nutricionals i ésser apropiada per a totes les etapes del cicle vital, fins i tot durant l'embaràs, la lactància, la infantesa i l'adolescència. En alguns casos, l'ús d'aliments fortificats o de suplements dietètics pot ajudar a cobrir les dosis recomanades d'algun nutrient en particular.