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Autor/a
Maria Manera Bassols
Dietista-Nutricionista
Àngels Ribas Orobitg
Dietista-nutricionista
Daniela Bálsamo Espíndola
Enfermera Nutricionista
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Información práctica

Estructura y función del cuerpo humano
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El sistema más directamente relacionado con el desarrollo de la alimentación saludable es:

 

La persona, hombre o mujer, de cualquier edad o condición, es un ser multidimensional integrado, único y singular, de necesidades características, y capaz de actuar deliberadamente para alcanzar las metas que se propone, asumir la responsabilidad de su propia vida y de su propio bienestar, y relacionarse consigo mismo y con su ambiente en la dirección que ha escogido.

La idea de ser multidimensional integrado incluye las dimensiones biológica, psicológicasocial y espiritual, todas las cuales experimentan procesos de desarrollo, y se influencian mutuamente. Cada una de las dimensiones en que se describe a la persona se encuentra en relación permanente y simultánea con las otras, formando un todo en el cual ninguna de las cuatro se puede reducir o subordinar a otra, ni puede ser contemplada de forma aislada. Por consiguiente, ante cualquier situación, la persona responde como un todo con una afectación variable de sus cuatro dimensiones. Cada dimensión comporta una serie de procesos, algunos de los cuales son automáticos o inconscientes y otros, por el contrario, son controlados o intencionados.

Teniendo siempre en mente este concepto de persona, y sólo con fines didácticos, pueden estudiarse aisladamente las modificaciones o alteraciones de algunos de los procesos de la dimensión biofisiológica (estructura y función del cuerpo humano) en diversas situaciones.

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Los nutrientes
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Los nutrientes son las sustancias químicas que, contenidas en los alimentos, permiten cubrir las necesidades básicas del organismo.

  1. Macronutrientes o nutrientes energéticos (Hidratos de carbonoLípidos o GrasasProteinas)
  2. Micronutrientes o nutrietnes no energéticos (VitaminasMineralesFibraAgua, Electrolitos)

Pueden ser nutrientes no esenciales los que el organismo es capaz de fabricar o sintetizar por sí mismo a partir de los alimentos. Nutrientes esenciales son aquéllos que sólo pueden obtenerse a través de la alimentación, ya que el organismo no puede fabricarlos o sintetizarlos. Son nutrientes esenciales los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y ácido linolénico), los aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, y arginina, que es semiesencial, porque en determinadas situaciones clínicas puede ser deficiente y ser necesario el aporte por vía alimentaria, y la histidina, esencial en la infancia), todas las vitaminas (excepto la D y la K, que pueden, en parte, ser sintetizadas por el organismo) y todos los minerales.

Los diferentes nutrientes se encuentran en los alimentos y son necesarios para el mantenimiento de las funciones básicas del organismo. Se recomienda que del 50 % al 60 % de la energía del día provenga de los glúcidos, carbohidratos o hidratos de carbono (presentes principalmentes en legumbres, fruta, hortalizas, leche); del 30 % al 35 %, de las grasas o lípidos (presentes principalmente en aceites, frutos secos, pescado azul, lácteos, carne, etc.) y del 10% al 15%, de las proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres, etc.). Además, el organismo requiere aportes de vitaminas, minerales, fibra, y agua. 

Las necesidades nutricionales varían en función de la edad, el sexo, la actividad física, los procesos de enfermedad o el estado fisiológico (embarazo, lactancia, etc.). Según si suministran energía al organismo, los nutrientes se clasifican en macronutrientes o nutrientes energéticos y micronutrientes o nutrientes no energéticos.

 

1. Macronutrientes o nutrientes energéticos

Aportan energía y deben suministrarse en cantidades mayores que los micronutrientes. Son: los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas.

 

1.1 Hidratos de carbono o glúcidos (HC)

Son la principal fuente energética, por eso, deben ser mayoritarios en la ingesta alimentaria. Gracias a su combustión, el organismo puede obtener la energía para moverse, respirar, comer, pensar, sentir; en definitiva, vivir. Se recomienda un consumo del 50-60 % de la energía de la dieta en forma de hidratos de carbono, principalmente a partir de cereales y derivados, legumbres, patatas y otros tubérculos, así como frutas; y en menor proporción de leche, productos lácteos y frutas. Los hidratos de carbono complejos (almidones) deberían ser, los de mayor presencia en la dieta, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda una aportación máxima de lo que la ingesta de azúcares libres no sobrepase el 10 % de la energía total consumida al día, aunque se indica que una ingesta de menos del 5 % tendría beneficios adicionales para la salud. Estos porcentajes representan, por ejemplo, para una alimentación de 2000 kilocalorías, una cantidad de azúcar de 50 gramos (el 10 %) i de 25 gramos (el 5 %).

Los azúcares libres son los que se han añadido a los alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes, zumos de fruta y concentrados de fruta para zumos.

La exigencia de glucosa como fuente energética prácticamente exclusiva para diferentes tipos de células, especialmente las células nerviosas y los hematíes, obliga a una aportación diaria mínima de hidratos de carbono que se ha establecido en 125 g al día como mínimo. Cuando el organismo no recibe suficientes hidratos de carbono para absorber la glucosa necesaria, el cuerpo humano sintetiza glucosa a partir de proteínas, pero esta situación no es la idónea. 

Las funciones de los hidratos de carbono son las siguientes:

  • Energética. Son la principal fuente de energía en la dieta. La glucosa es el combustible preferente del organismo. Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías. 
  • Ahorradora. Cuando no se suministran en cantidad suficiente, la energía se obtiene de las grasas o de las proteínas. Por otro lado, cuando el organismo dispone de suficientes hidratos de carbono, se produce una menor combustión de proteínas y una menor movilización de grasas. 
  • Reguladora de funciones gastrointestinales. La fibra dietética también es un hidrato de carbono complejo, pero el ser humano no la puede digerir. Como no es digerible, la fibra no se absorbe y no aporta energía a la persona. Por otro lado, la fibra dietética contribuye a mantener un adecuado tránsito intestinal, enriquece la flora intestinal, fomenta la sensación de saciedad y ayuda a regular la glucemia.

 
Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos.

Los HC simples

se caracterizan por ser de muy fácil digestión y absorción, ser solubles en agua fría, tener sabor dulce y estar compuestos por pocas moléculas. Los más usuales en alimentación son: 

  • los monosacáridos: glucosa (uva), fructosa (mayoría de frutas), galactosa (leche)...; 
  • los disacáridos: sacarosa (azúcar común), lactosa (leche), maltosa (de malta)...; 
  • los oligosacáridos: dextrinomaltosas o maltodextrinas, que se obtienen a partir de la rotura controlada del almidón y que se emplean mucho en nutrición clínica porque, al tratarse de almidón predigerido, facilitan el trabajo digestivo.

 

Los HC complejos o polisacáridos son agrupaciones de miles de unidades de glucosa que forman cadenas lineales y ramificadas. Necesitan fragmentarse (hidrolizarse) en monosacáridos para poder ser absorbidos. Son de digestión más lenta que los simples, insolubles en agua fría y no son dulces. Los más importantes en alimentación son: 
  • el almidón, que es la reserva glucídica vegetal, y que representa el hidrato de carbono más habitual en la alimentación diaria: cereales y derivados, tubérculos (patatas, boniatos), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias); 
  • el glucógeno, que es la reserva glucídica animal y que se acumula en el hígado y en los músculos, aunque, a causa de su rápida pérdida durante el almacenamiento, está presente en cantidades mínimas en los alimentos.

Digestión y absorción de los hidratos de carbono. Mediante el proceso de la digestión, la mayoría de los HC se transforman en glucosa y son absorbidos por las vellosidades intestinales.

La digestión de los almidones se inicia en la boca con la acción de la enzima amilasa salivar o ptialina, cuya función es fragmentar las cadenas largas, reduciéndolas a moléculas de menor tamaño. A continuación pasan al esófago y al estómago (donde no se produce ningún proceso) y llegan al intestino delgado, donde actúan la amilasa pancreática y las enzimas específicas: maltasas (para la maltosa), lactasas (para la lactosa) y sacarasas (para la sacarosa). La fructosa es absorbida por las vellosidades intestinales mediante un mecanismo de difusión que no requiere energía. La glucosa, disuelta en sangre en cantidades más o menos constantes (1 g/l), viaja y se distribuye por todas la células del organismo. La glucosa absorbida se utiliza como combustible, se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno y el excedente se deposita en forma de grasa. Para que la glucosa entre en la mayor parte de las células hace falta la presencia de insulina.

Fuentes alimentarias. Los hidratos de carbono se encuentran en gran cantidad en el reino vegetal, en los cereales, las legumbres, los tubérculos, las frutas y las hortalizas y, en menores cantidades, en el reino animal, en forma de glucógeno, en el hígado y en la musculatura.

La cantidad total de energía que se obtiene a través de los hidratos de carbono es mayor que la que se obtiene de las grasas y de las proteínas. Además, su combustión no genera residuos. 
  
Tabla de fuente alimentaria de los hidratos de carbono
 Fuente alimentaria de los hidratos de carbono
 De origen vegetal  cereales y derivados
 tubérculos y legumbres
 verduras y hortalizas
 fruta, azúcar y miel
 De origen animal  leche
 glucógeno

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada:Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Tabla de contenido de hidratos de carbono en los alimentos
Contenido de hidratos de carbono en los alimentos
 Raciones de alimentos  Hidratos de carbono
 1 patata mediana (150-170 g)  30 g
 1 plato de legumbres (60 g)  35 g
 1 plato de pasta o arroz (60 g)  45 g
 1 ración de pan blanco (40 g)  22 g
 1 ración de cereales de desayuno (30 g)  25 g
 1 manzana mediana (200 g )  25 g
 1 naranja mediana (200 g)  18 g
 1 rebanada de melón (200 g)  8 g
 1 taza de fresas (150 g)  10,5 g
 1 vaso de leche (200 g)  9 g
 1 yogurt natural (125 g)  5 g
 2 yogurt con fruta (125 g)  20 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

 

1.2 Lípidos o grasas

Los lípidos o grasas son los nutrientes más energéticos Son compuestos orgánicos que tienen la característica común de ser insolubles en agua y solubles en alcohol, lo que implica que el proceso digestivo es más lento que para los hidratos de carbono (HC). Se recomienda un consumo del 30 % al 35% de la energía de la dieta en forma de grasas. De éstas, menos de un  7,8 % deben ser grasas saturadas; un 5%, grasas poliinsaturadas y un 20 % (la diferencia), grasas monoinsaturadas. Una dieta excesiva en grasas puede vincularse a un mayor riesgo de exceso de peso y, segúne el tipo de grasas, a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, una dieta excesivamente pobre en grasas durante un periodo de tiempo muy prolongado no es aconsejable, porque puede provocar otros problemas de salud, como déficits energéticos, falta de vitaminas liposolubles, problemas intestinales y neuronales... 

Las funciones de las grasas son:

  • Energética. Los triglicéridos son la principal reserva energética de los animales. El exceso de calorías se almacena en el cuerpo en forma de grasa. 
  • Estructural. Los fosfolípidos, glucolípidos y el colesterol forman parte de las membranas de las células. Los triglicéridos forman parte del tejido adiposo recubren y protegen a los órganos. 
  • Vitamínica. Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipídica (vitaminas A, E, D y K). 
  • Reguladora hormonal. Las hormonas esteroides que se sintetizan a partir del colesterol regulan el metabolismo y las funciones de reproducción; por ejemplo, las hormonas sexuales masculinas y femeninas (estrógenos, progesterona, andrógeno).

 
Según su grado de complejidad, las grasas se clasifican en: 


1.2.1 Lípidos simples
 

Entre ellos se encuentran los triglicéridos. Tanto las grasas de los alimentos como la grasa del cuerpo humano están formados en un 95% por triglicéridos, que son lípidos constituidos por tres ácidos grasos unidos a una molécula de un alcohol denominado glicerol. Los ácidos grasos se clasifican en función de la longitud (que depende del número de átomos de carbono que contienen) y de la saturación (que depende del tipo de enlace químico: simple o doble). 

Clasificación de los ácidos grasos según longitud de la cadena

  • Ácidos grasos de cadena corta (AGCC): de 4 a 6 átomos de carbono. 
  • Ácidos grasos de cadena media (AGCM): de 8 a 10 átomos de carbono. 
  • Ácidos grasos de cadena larga (AGCL): de 12 átomos de carbono en adelante.

 
Clasificación de los ácidos grasos según el tipo de enlace químico

  • Saturados: enlaces simples. 
  • Insaturados: monoinsaturados y poliinsaturados.

 
Digestión y absorción de las grasas
. La digestión de las grasas se hace por la acción de enzimas (moléculas de tipo proteico que el organismo sintetiza). En la boca, la enzima implicada en la digestión de las grasas es la lipasa lingual. En el estómago no se segregan enzimas para digerir las grasas, y la grasa está en emulsión (gotas más o menos grandes). Las grasas ingeridas comienzan a digerirse en el duodeno (primera porción del intestino delgado), donde son atacadas por las sales biliares. Éstas emulsionan y fragmentan las grasas para que actúe sobre ellas la lipasa pancreática (secretada por el páncreas). Si no hay secreción biliar, se absorbe menos de la mitad de la ingestión de grasas.

La lipasa pancreática desdobla las grasas en glicerol y ácidos grasos libres. De cada triglicérido salen dos ácidos grasos libres y monoglicérido. Quedan tres moléculas de carácter lineal que son capaces de atravesar la mucosa intestinal. Después de atravesarla, se vuelve a sintetizar el triglicérido. Se forman nuevos glóbulos grasos, a los cuales se les incorpora una proteína hidrófila que ha sido sintetizada por la vellosidad intestinal, y dan lugar a los llamados quilomicrones.

Los quilomicrones circulan por los vasos linfáticos de las vellosidades, se dirigen hacia el conducto torácico, de ahí pasan a la sangre y, finalmente, se depositan en los adipocitos (células grasas del organismo).

El páncreas también segrega otras enzimas, como la fosfolipasa, que sirve para digerir los fosfolípidos, y el colesterol esterasa.

Fuentes alimentarias.

Los lípidos se encuentran en grandes cantidades tanto en el reino animal como en el vegetal y están formados por sustancias tan diversas como los triglicéridos (que son los lípidos que se encuentran en mayor porcentaje), pequeñas cantidades de colesterol y fosfolípidos.  


Grasas saturadas. Se encuentran en los alimentos de origen animal, como la carne y los embutidos, los huevos, los lácteos, y en los aceites vegetales de coco y de palma. Un consumo excesivo de grasas saturadas, de la misma manera que de colesterol, se vinculaa un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se recomienda que su consumo sea inferior al  7,8 % de energía de la dieta. 

 

Tabla de contenido de grasas saturadas en los alimentos
 Contenido de grasas saturadas en los alimentos
 Raciones de alimentos  Grasas saturadas
 Lomo embuchado (40 g)  4 g
 Butifarra o 3-4 salchichas (100 g)  10 g
 Chuleta de cerdo (100 g)  10 g
 Nata (20 g)  4 g
 Mantequilla (20 g)  9,8 g
 Queso curado (40 g)  6,8 g
 1 vaso de leche entera  4,75 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

 

Grasas monoinsaturadas. El aceite de oliva, uno de los alimentos característicos de la dieta mediterranea, es muy rico en grasas monoinsaturadas, grasas protectoras para el organismo. Esta grasa es muy estable, ya que resiste hasta 190º C de temperatura sin sufrir alteraciones en su estructura química, a diferencia de los aceites de semillas, que, a partir de los 160 ºC, se empiezan a degradar. Por ello se aconseja siempre utilizar aceite de oliva para cocinar. Se recomienda que el consumo de grasas monoinsaturadas sea del 15% de la energía de la dieta. El aceite de oliva es el aceite recomendado para aliñar y cocinar los alimentos.

 

Grasas insaturadas. Estas grasas se encuentran en alimentos como el pescado, los frutos secos y las semillas. Se recomienda un consumo del 5 % de la energía de la dieta en forma de grasas poliinsaturadas. Entre las grasas insaturadas hay que destacar dos familias de ácidos grasos esenciales, que el organismo no puede fabricar, y que hay que asegurar a través de la alimentación: el omega-3 y el omega-6. A partir de estas grasas, el organismo puede fabricar otras sustancias imprescindibles para el control de la coagulación sanguínea y de los procesos de inflamación, entre otros. Se necesitan pequeñas cantidades de estas grasas, pero es imprescindible la aportación dietética de estas grasas. 

Según la EFSA (European Food Safety Authority), la ingesta de referencia de los ácidos grasos esenciales omega-3 para las personas adultas es de 0,5 % de las calorías diarias totales más 250 mg de EPA+DHA. Estas grasas saludables se encuentran en alimentos de origen animal como el pescado, especialmente el pescado azul, y el marisco; y en otros de origen vegetal, como las nueces, la soja y las semillas de lino. Estos ácidos grasos son fundamentales para el buen desarrollo del cerebro desde el principio de su formación y también tienen un papel relevante en la visión.

 

Tabla de contenido de grasas omega-3 en los alimentos
 Contenido de grasas omega-3 en los alimentos
Raciones de alimentos grasas omega-3
 1 trozo de salmón (150 g)  2,7 g 
 4 sardinas (125 g)  2,8 g 
 1 caballa pequeña (150 g)  4,2 g
 1 lata de anchoas (30 g)  0,4 g 
 1 lata mediana de atún (80 g)  1 g 
 1 ración de soja en grano (70 g)  0,4 g
 1 vaso de bebida de soja      0,28 g 
 5 nueces (30 g)  2,2 g 
 1 cucharada sopera de semillas de lino (10 g)  2,28 g 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998
Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

 

De la familia omega-6 o ácido linoleico, la recomendación es del 4 % de las calorías diarias. Se encuentran en grandes cantidades en alimentos vegetales como los frutos secos y los aceites de semillas.

Tabla de contenido de grasas omega-6 en los alimentos
 Contenido de grasas omega-6 en los alimentos 
 Raciones de alimentos grasas omega-6
20 almendras (20 g) 2 g
3-4 nueces (20 g) 8 g
1 cucharada sopera de aceite girasol (10cm3) 6,3 g
1 ración de garbanzos (70 g) 1 g
1 ración de soja (70 g) 4,2 g
1 puñado de pipas de girasol peladas (20 g) 5,6 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

 

Estas grasas insaturadas son fácilmente oxidables. Para protegerlas de los procesos de oxidación es importante incluir en la dieta habitual alimentos que contengan vitaminas antioxidantes como las vitaminas A, C y E.

Los ácidos grasos trans o grasas trans son un tipo de grasa que se encuentra principalmente en alimentos ultraprocesados que han sido sometidos a hidrogenación, como la margarina o los productos de bollería, entre otros. Durante el proceso de hidrogenación se añaden átomos de hidrógeno a una grasa insaturada para que sea más sólida. Estas grasas no sólo aumentan los niveles de lipoproteínas dañinas (colesterol LDL), sino que disminuyen las lipoproteínas protectoras (colesterol HDL), con lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. También se encuentran de forma natural en la carne de ruminados y sus leches.

 

1.2.2 Lípidos complejos

El colesterol y los fosfolípidos son dos tipos de lípidos, que en algunos alimentos se encuentran asociados a las grasas.

El colesterol se encuentra unido a los ácidos grasos de las grasas de algunos alimentos únicamente de origen animal, sobre todo en los huevos, las vísceras, los embutidos, la carne y el marisco. A pesar de que los huevos tienen un alto contenido en colesterol, en este caso la absorción de colesterol en el intestino se ve disminuida por la presencia de fosfolípidos.
 
Aunque es indispensable para el organismo, su ingesta no es imprescindible porque se puede fabricar a partir de la vitamina D. En exceso, el colesterol puede ser perjudicial. Se recomienda no exceder los 300 mg de colesterol al día.

Los fosfolípidos son lípidos con una estructura similar a la de los triglicéridos. En alimentación, la lecitina es el principal representante de este grupo de lípidos. Hay en los huevos, en las legumbres, en los frutos secos, en la leche, en las vísceras y en la soja, de la que se obtiene la lecitina de soja, interesante por su efecto regulador del colesterol sanguíneo.  

El consumo de determinadas grasas tiene una serie de beneficios: 
  • Los fosfolípidos intervienen en la transmisión de la información celular y contribuyen al buen estado de la piel, al aumento del colesterol bueno (HDL) y a la disminución del colesterol total. 
  • Los ácidos grasos monoinsaturados, como el del aceite de oliva o de los aguacates, tienen también numerosos efectos saludables. En concreto, el consumo de aceite de oliva virgen protege la mucosa gástrica y duodenal, previene la formación de piedras de la vesícula biliar, mejora la absorción intestinal de nutrientes como el calcio, favorece la formación en el organismo de substancias con efecto antitrombótico (evita la formación de coágulos o trombos) y vasodilatadoras, disminuye el colesterol total, aumenta el colesterol bueno y tiene un efecto protector de la hipertensión arterial (HTA). 
  • El omega-6 se encuentra en los aceites vegetales y de semillas (maíz, girasol...), así como en los frutos secos (almendras, avellanas, etc.). Los omega-6 intervienen en muchas funciones importantes para el organismo (mantenimiento de la piel, los cabellos y las uñas,  síntesis de determinadas sustancias relacionadas con el sistema inmunitario). Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), los omega-6 contribuyen, en equilibrio con los omega-3, a proteger la salud cardiovascular. Se ha constatado que una ingesta demasiado elevada de algunos tipos de omega-6 puede potenciar los procesos de inflamación crónica.
  • El omega-3, que se encuentra en el pescado azul, las nueces, la soja y las semillas de lino, ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y el colesterol total, a aumentar el colesterol HDL, y contribuye a evitar la formación de trombos. También ayuda a mantener la tensión arterial en los valores adecuados y favorece la formación en el organismo de sustancias con efecto antitrombótico y vasodilatadores. Así pues, los omega-3 pueden ser considerados unos grandes aliados de la salud cardiovascular. Además, el consumo adecuado de omega-3 contribuye al desarrollo neurológico en la infancia y a la capacidad cognitiva en la edad adulta. 

 

Problemas derivados del exceso del consumo de grasas:

Un consumo excesivo de grasas puede contribuir a la obesidad, y, dependiendo del tipo de grasas, a la hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, arteriosclerosis, tendencia a la inflamación, litiasis biliar y al aumento de riesgo de algunos tipos de cáncer. 


1.3 Proteínas

Las proteínas también son nutrientes imprescindibles para el funcionamiento correcto del organismo. Forman el 20% de la estructura corporal humana e intervienen en múltiples actividades, todas ellas fundamentales, desde el funcionamiento del cerebro hasta la formación de las defensas. Están constituidas por largas cadenas de aminoácidos, que se unen mediante las llamadas uniones peptídicas. Debido a que hay tantos y diversos tipos de aminoácidos, existen múltiples configuraciones y, por lo tanto, muchas proteínas diferentes.

Teniendo en cuenta que no existe en el organismo una reserva de proteínas, a diferencia de lo que ocurre con los glúcidos o las grasas, el aporte proteico diário es necesario. Si la ingesta es inferior a las que necesita el organismo, éste moviliza su propia proteína corporal de la musculatura y puede llegar a una desnutrición proteica y la pérdida de masa muscular. Si, por el contrario, la ingesta es superior a las necesidades, los aminoácidos sobrantes se pueden oxidar y transformar en glucosa o grasas. Durante este proceso, se genera una cantidad excesiva de urea que puede resultar perjudicial para el organismo.

Se recomienda un consumo de proteínas del 10 % al 15% de la energía de la dieta. Esto significa unos 0,8 gramos de proteína por quilo de peso al día. Una mujer que pese unos 60 kg, por ejemplo, necesitará unos 48 g de proteína al día.

Las funciones básicas de las proteínas son asegurar el crecimiento y reponer los tejidos desgastados (función plástica), aunque también intervienen en muchos procesos metabólicos (función reguladora) y de defensa del organismo:

  • Estructural. Los tejidos corporales están constituidos por proteínas. 
  • Reguladora. Las hormonas y las enzimas son las encargadas de la regulación de los procesos metabólicos. 
  • Defensiva. Las proteínas forman los anticuerpos encargados de la defensa del organismo frente a infecciones. 
  • Energética. Aunque la producción de energía es una función secundaria, las proteínas también pueden utilizarse como combustible, si el aporte calórico proporcionado por los glúcidos y las grasas es insuficiente. 

  
Digestión y absorción de las proteínas
. Mediante el proceso digestivo, las proteínas que se ingieren con los alimentos se fraccionan en aminoácidos para poder ser absorbidos. Estos aminoácidos resultantes de la digestión se absorben en la pared intestinal y llegan a través de la sangre a todas las células para poder ser utilizados para la producción de nuevas proteínas específicas de cada órgano o tejido. La fisiología de la digestión de las proteínas es compleja y en ella participan diversas enzimas. La digestión de las proteínas se inicia en el estómago, donde actúan sobre ellas la pepsina (enzima digestiva que degrada las proteínas en el estómago) y el ácido clorihídrico. Entonces se hidrolizan (fraccionan) en cadenas más cortas (polipéptidos grandes o peptonas) y, en el duodeno (primera parte del intestino delgado), actúan sobre ellas enzimas como la tripsina, la quimiotripsina o las carboxipolipeptidasas, las cuales van a transformar las peptonas en polipeptonas pequeñas (de pocos aminoácidos), sobre las que actuarán las peptidasas, producidas por las células epiteliales de las vellosidades intestinales, que las transformarán en aminoácidos. 

Los aminoácidos se absorben en el organismo mediante un mecanismo de transporte activo por parte de las vellosidades del intestino delgado, pasan a la sangre del sistema porta y se dirigen hacia el hígado. Una vez en el hígado, muchos aminoácidos quedan allí depositados un cierto tiempo y de ahí pasan hacia las células del cuerpo para la reconstrucción tisular (reparación de tejidos).

A partir de estos aminoácidos, el organismo fabricará sus propias proteínas, siguiendo un modelo preestablecido. Si falta algún aminoácido esencial en este proceso secuencial, se parará la síntesis de proteína en este punto y el resto de aminoácidos no podrá aprovecharse como material de construcción. En este sentido, es tan importante la cantidad de proteína ingerida como lo es la calidad (aportación de aminoácidos esenciales de la proteína).

De todos los aminoácidos que se obtienen a través de la alimentación, hay ocho que el organismo no puede fabricar: son los llamados aminoácidos esenciales. Los alimentos que aportan proteínas completas (con todos los aminoácidos esenciales) son los huevos, la carne, el pescado, los lácteos, la soja, los garbanzos, los pistachos, la quinoa... Otros alimentos que aportan cantidades importantes de proteínas, pero con aminoácidos limitantes, son, las lentejas y algunos frutos secos. Sin embargo, si estos grupos de alimentos con aminoácidos limitantes se combinan entre sí a lo largo del día también pueden proporcionar proteína completa capaz de cubrir nuestras necesidades.

 

Es importante asegurar diariamente un correcto aporte de proteínas, y una forma de hacerlo es incluir diariamente algún alimento proteico en cada comida, siguiendo algunos ejemplos de la tabla siguiente.

Tabla de aporte de 20 g de proteínas de algunos alimentos
 Alimentos que aportan 20 g de proteínas
 100 g de carne
 125 g de pescado 
 150 g huevo 
 600 cm3 de leche 
 75 g de queso fermentado 
 60 g de queso Gruyère 
 100 g de almendras 
 85 g de soja en grano 
 100 g de legumbres 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

 

2. Micronutrientes o nutrientes no energéticos

No aportan energía, pero realizan funciones esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y deben suministrarse a partir de la alimentación en cantidades pequeñas ya que el organismo no puede sintetizarlos. Las vitaminas (liposolubles, como las A, D, E y K, e hidrosolubles, como las del grupo B y la vitamina C) y los minerales forman parte de ese grupo.

 

2.1 Vitaminas

Vitaminas liposolubles: AED y K

Vitaminas hidrosolubles: grupo B (B1B2B3B5B6B8B9B12) y vitamina C

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.

Deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. De todas formas, la cantidad que se fabrica no es suficiente para cubrir los requisitos del organismo, por lo que se requiere una aportación a partir de la alimentación.

Las vitaminas son sustancias lábiles, por lo que la luz, la temperatura, el oxígeno o el pH pueden alterarlas en mayor o menor grado, así como su almacenamiento prolongado. La vitamina C es la vitamina más lábil de todas. A lo largo de la cocción se destruye parcialmente, igual que en contacto con el aire. De esto se deduce que, para obtenerla, es imprescindible consumir frutas o ensaladas acabadas de preparar.
 
Por lo general una alimentación permite cubrir los requerimientos de vitaminas y no se necesitará ningún aporte adicional en forma de suplementos. Sin embargo, existen algunas excepciones, como por ejemplo la vitamina D para quien no garantiza la exposición solar, la vitamina B12 para quien no consume alimentos de origen animal o el ácido fólico o vitamina B9 en las mujeres embarazadas. Otras circunstancias (trastornos, consumo de tabaco o alcohol, etc.) también pueden cambiar los requerimientos y ser necesarios suplementos.

Las deficiencias de vitaminas y los excesos de algunas de ellas pueden provocar enfermedades de mayor o menor gravedad.

Se conocen 13 vitaminas. Según su solubilidad en agua o en grasas, se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. Esta clasificación es útil para determinar su forma de absorción, transporte, excreción y almacenamiento en el organismo.

 

Tabla de vitaminas
 Vitaminas hidrosolubles Vitaminas liposolubles
B1 o tiamina
B2 o riboflavina
B3 o niacina
B5 o ácido pantoténico
B6 o piridoxina
B12 o cobalamina
B9 o àcido fólico
B8 o biotina
Vitamina C o ácido ascórbico

 Vitamina A o retinol
 Vitamina D o calciferol
 Vitamina E o tocoferol
 Vitamina K

 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 
 
Necesidades de vitaminas 

2.1.1 Vitaminas liposolubles: AED y K

2.1.2 Vitaminas hidrosolubles: grupo B (B1B2B3B5B6B8B9B12) y vitamina C 

 
 2.1.1 Vitaminas liposolubles:A, E, D y K


Ver Tabla: Vitaminas liposolubles

Necesitan la presencia de grasa para su solubilización, digestión y transporte. Tras la digestión, se transportan por vía linfática y se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, por lo que no es necesario un aporte. En dosis muy altas, pueden llegar a ser incluso perjudiciales. Una dieta pobre en grasas, mantenida durante largo tiempo, puede ser deficiente en estas vitaminas.

 
Vitamina A o retinol. Contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos corporales. Favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el desarrollo correcto del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento óseo.

El betacaroteno es un carotenoide (pigmento responsable del color amarillo, naranja o rojo de vegetales y frutas) que en el organismo se transforma en vitamina A a medida que éste lo necesita, por lo que esta vitamina también se denomina provitamina A. El retinol, y sobre todo los carotenoides, poseen acción antioxidante.

Fuentes alimentarias. Se encuentran en forma de vitamina A en la grasa de los alimentos de origen animal, las grasas lácteas (mantequilla, nata), la yema de huevo y los lácteos completos  (queso, leche entera, yogures enteros). En los vegetales, se encuentra en forma de provitamina (carotenos).

Fuentes alimentarias de betacaroteno. Se encuentra en las verduras de color verde (espinacas, acelgas, coles, etc.) o de coloración roja-anaranjada-amarillenta (zanahoria, tomate, pimiento, calabaza, boniato, etc.) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón, cantalupo, melocotón, etc). 

Ver Tabla: Vitamina A   

 

Vitamina E o tocoferol. Tiene una importante acción antioxidante. Protege las membranas celulares del sistema nervioso y del sistema cardiovascular, así como los glóbulos rojos y las células musculares, reduce la necesidad de vitamina A, favorece la acción de los betacarotenos y de la vitamina C, y protege los ácidos grasos poliinsaturados (con lo que impide la formación de radicales libres). Además, potencia el sistema inmunológico.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en vitamina E son los aceites vegetales (de oliva, de girasol, de maíz, etc.), la yema de huevo, las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y los vegetales de hojas verdes. 

Ver tabla: Vitamina E 

Vitamina D o calciferol. Regula el metabolismo del calcio y del fósforo, ya que interviene en su absorción en el intestino y en el riñón, y estimula la reabsorción tubular de calcio, por lo que contribuye a la mineralización de los huesos y los dientes. La vitamina D moviliza también los depósitos de calcio de los huesos para mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre. Su carencia puede generar alteraciones óseas, como raquitismo y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre), además de trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Su exceso conlleva debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a las causadas por una presencia excesiva de calcio.

Fuentes alimentarias. Los alimentos como los pescados grasos, el arenque, el salmón, la sardina, son la mejor fuente de esta vitamina. También se encuentra, en pequeñas cantidades, en setas, derivados lácteos como la mantequilla y la yema de huevo. Pero la principal vía de aporte de esta vitamina és la síntesi a través de la exposición a la luz solar. Esta síntesis tiene lugar convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D. Con 10 minutos al día, la mayoría de los días a la semana, de exposición solar en cara, brazos y piernas, se sintetiza suficiente vitamina D.

Ver Tabla: Vitamina D  

 

Vitamina K. Participa en los procesos de coagulación de la sangre, principalmente en la formación de varios componentes proteicos necesarios para que la coagulación sanguínea sea adecuada. Además, interviene en el metabolismo óseo, ya que la osteocalcina, una proteína específica del hueso, requiere de vitamina K para su maduración. Al igual que la mayoría de las vitaminas, la vitamina K puede obtenerse en la cantidad recomendada con una dieta equilibrada, pero también es producida en el cuerpo a través de bacterias gastrointestinales benéficas normales.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, como las coles de Bruselas, los nabos, el brócoli, las espinacas, la lechuga y la alfalfa, entre otros. La mejor fuente para los humanos es la que suministran las bacterias intestinales. Por eso, las personas cuyo equilibrio normal en la flora intestinal ha sido alterado (a causa de antibióticos por periodos prolongados o debido a otros trastornos de salud) necesitan un suplemento de vitamina K.

Ver Tabla: Vitamina K  

 

2.1.2 Vitaminas hidrosolubles: grupo B(B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12y vitamina C 

Ver Tabla: Vitaminas hidrosolubles
 
Las vitaminas hidrosolubles, disueltas en un medio acuoso, se absorben sin sufrir ningún proceso digestivo. Se transportan por vía sanguínea. A excepción de la vitamina B12, no se almacenan en el organismo. Por ello, su aporte debe ser prácticamente diario y, si se ingieren en exceso, se eliminan a través de la orina.

Vitamina B1 o tiamina. Participa en el funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el metabolismo de los glúcidos. Por lo tanto, su carencia afecta a los tejidos que dependen de la glucosa, como el cerebro y el músculo cardíaco.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en los alimentos como las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, los huevos y algunas carnes y pescados. 

Ver Tabla: Vitamina B1   

 

Vitamina B2 o riboflavina. Participa en el metabolismo de las proteínas, los glúcidos y los ácidos grasos. Lleva a cabo una actividad oxigenante, es decir, interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, las mucosas y el sistema ocular (es decir, la vista).

Fuentes alimentarias. Es abundante en la leche, los huevos, los cereales, las legumbres, los frutos secos, la carne y el pescado.

Ver Tabla: Vitamina B2  

 

Vitamina B3 o niacina. Participa en el metabolismo de las proteínas, los glúcidos y los lípidos, y también en la síntesis de algunas hormonas. Es fundamental para el crecimiento, interviene en la circulación sanguínea, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en esta vitamina son las legumbres, el pescado azúl, los frutos secos, los lácteos y los huevos.

Ver Tabla: Vitamina B3  

 

Vitamina B5 o ácido pantoténico. Desempeña un papel muy importante en el funcionamiento del metabolismo celular y del sistema nervioso e inmunitario.

Su carencia puede provocar infertilidad e insuficiencia adrenal o suprarrenal (las glándulas adrenales dejan de producir sus hormonas como es debido), malestar general (aumento de la fatiga y del estrés), caída del cabello, heridas, úlceras cutáneas y alteraciones en la sensibilidad de los pies.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en la mayoría de los alimentos, sobre todo en las legumbres, la carne, los cereales integrales, etc. 

Ver Tabla: Vitamina B5  

 

Vitamina B6 o piridoxina. Participa en el metabolismo de las proteínas y los aminoácidos. Es necesaria para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y eritrocitos (glóbulos rojos), células y hormonas. Favorece el equilibrio del sodio y del potasio y la absorción del hierro. Interviene en la formación de mielina. Además, participa en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, por lo que puede ser de ayuda para personas con depresión, estrés o alteraciones del sueño. Es muy importante para una adecuada absorción de la vitamina B12 y del magnesio. También ayuda en caso de tendencia a espasmos musculares nocturnos, calambres en las piernas y adormecimiento de las extremidades.

Fuentes alimentarias. Es muy abundante en los alimentos, especialmente en el pescado azúl, los huevos, las semillas, los frutos secos y las legumbres.

 Ver Tabla: Vitamina B6  

 

Vitamina B8 o biotina. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas, los aminoácidos y las purinas, en la formación de la hemoglobina y en la obtención de energía a partir de la glucosa

Fuentes alimentarias. Se encuentra abundantemente en casi todos los alimentos, especialmente en los huevos, los frutos secos, cereales integrales, algunas hortalizas y frutas (alcachofa, col, espárragos, frambuesa...).

 

Vitamina B9 o ácido fólico. Es imprescindible para el crecimiento, la división celular y la formación de glóbulos rojos. Resulta indispensable para el sistema nervioso, ya que incide positivamente en su crecimiento y funcionamiento, y también en el de la médula ósea; además, favorece la regeneración de las células.

Su carencia provoca cansancio, insomnio, inapetencia, anemias y, en las mujeres embarazadas , puede comportar malformaciones en el feto (espina bífida).

Ver Tabla: Contenido de ácido fólico 

Consejos para una Alimentación y embarazo saludable 

Asimismo, unos niveles bajos de esta vitamina en la sangre representan un factor de riesgo importante de cara a contraer enfermedades cardiovasculares.

Fuentes alimentarias. Las principales fuentes de esta vitamina son las verduras de hoja verde y las hortalizas. También se encuentra en las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y la levadura de cerveza. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente. 

 

Vitamina B12. Actúa como coenzima (componente orgánico no proteínico de una enzima que interviene en la reacción catalizada por ésta) en varias funciones metabólicas, en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono, y en la síntesis de proteínas. Es indispensable para la formación de glóbulos rojos, para el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos.

La carencia de esta vitamina provoca anemia perniciosa o debilidad en la mielina, membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del cerebro, y un aumento de los niveles de homocisteína (factor de riesgo cardiovascular).

Fuentes alimentarias. No está presente en vegetales, sino en la carne, el pescado y, en bajas dosis, en los productos lácteos y los huevos. Por eso, las personas que no toman alimentos de origen animal, deben tomar suplementos de vitamina B12.

Ver Tabla: Vitamina B12  

 

Vitamina C. Actúa como antioxidante. Ayuda a formar y mantener el colágeno, y a absorber el hierro no hemo (hierro que se encuentra en los vegetales).

Su carencia severa provoca escorbuto, cuyos síntomas son tumefacción, hemorragias en las encías y dolor articular. Sin embargo, esta enfermedad es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos. La vitamina C es termosensible y esto indica que se pierde durante la cocción. Por lo tanto, la ingesta de vitamina C ha de provenir mayoritariamente de alimentos crudos.

Fuentes alimentarias. La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal, pero la gran mayoría de las frutas y verduras la contienen. Las frutas con mayor contenido de vitamina C son la naranja, el pomelo, el limón, la grosella, la fresa, el kiwi y el melón, además de verduras como el tomate, la berza, el pimiento, la patata, el perejil, el nabo y las espinacas. Otras frutas, como la manzana, la pera, la uva y el plátano, contienen menos.

Ver Tabla: Vitamina C

2.2 Minerales

CalcioFósforoMagnesioHierroZincYodoSelenioCobreFlúor

Se conocen alrededor de una veintena de elementos minerales esenciales para el organismo. La absorción de los minerales es, en general, baja, disminuye con la edad y está condicionada por los demás componentes de la dieta y por la forma química en que se encuentran en los alimentos. 


Una dieta variada y equilibrada es suficiente para cubrir los requerimientos diarios de estos nutrientes en una persona adulta sana, pero hay personas que se encuentran en determinadas situaciones en las que pueden necesitar suplementos minerales:

  • personas que siguen regímenes hipocalóricos estrictos; 
  • mujeres embarazadas y lactantes; 
  • personas mayores; 
  • algunas personas que practican determinados deportes de competición; 
  • personas enfermas, con síndromes carenciales, infecciones, etc.
Tabla de minerales
Minerales   Funciones Fuentes Naturales 
Calcio 
  • Refuerza la estructura ósea y dental.
  • Regula la contracción muscular. 
  • Interviene en la coagulación sanguínea.
Leche, yogur i queso, verduras de hoja verde y de la família de las coles y brócolis, legumbres, frutos secos, bebidas vegetales enriquecido con calcio, tofu, sésamo...
Fósforo
  • Interviene en la osteogénesis y formación de dientes.
  • Aporta alta energía para la actividad de músculos y tejidos.
Queso, huevos, frutos secos, semillas, cereales.
Magnesio  
  • Interviene en la formación del hueso.
  • Es un activador enzimático. 
Semillas, frutos secos, queso, legumbres, cereales, marisco... 
Hierro  Es un constituyente de la hemoglobina, la mioglobina y los sistemas enzimáticos.   Marisco y pescado, carne roja, huevo, legumbres, frutos secos, cereales integrales.  
Yodo  Es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas.  Sal yodada, leche, yogur y queso, marisco y pescado, algas y vegetales de regiones altas en yodo. 
Zinc 
  • Interviene en el crecimiento.
  • Refuerza el sistema inmune.
  • Participa en la maduración sexual.
  • Aguzida el sabor.
  • Interviene en la función de las enzimas.
Queso, semillas, frutos secos, huevos, carne, legumbres, cereales integrales. 
Cobre 
  • Favorece la utilización del hierro en la síntesis de hemoglobina.
  • Interviene en los sistemas enzimáticos.
  • Participa en la formación de tejidos. 
Queso, yogur, legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas.  
Flúor  Favorece la resistencia a las caries dental  Nueces, pescado azúl, algunas hortalizas, frutos secos, agua (de alta dureza), té. 
Selenio  Actúa de antioxidante celular.  Marisco y pescado, frutos secos, semillas, huevos, carne, cereales integrales. 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

 

Necesidades de minerales

Calcio (Ca). Es el mineral que más abunda en el cuerpo humano y se necesita en cantidades importantes. La falta de calcio detiene el crecimiento en los niños (raquitismo) y provoca osteoporosis (pérdida de densidad del hueso), osteomalacia (ablandamiento del hueso, asociado a la carencia de vitamina D) y convulsiones.

El calcio desempeña múltiples funciones fisiológicas. La más importante es la construcción de los huesos y dientes, conjuntamente con el fósforo. También interviene en la contracción muscular, en la excitabilidad nerviosa y en la coagulación de la sangre. Su absorción tiene lugar en el intestino delgado (duodeno), necesita un pH ácido y es controlada por la vitamina D. Su coeficiente de absorción varía entre el 25% y el 50%.

El aporte de vitamina D ha de ser en dosis adecuadas para permitir que el calcio se fije a los huesos (ver vitamina D).

Para fijar el calcio en los huesos, es necesario hacer actividades de carga como caminar.

Ver Tabla: Calcio. Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

Los lácteos (leche, yogur, cuajada, quesos...) son las mejores fuentes de calcio, pero no las únicas. También contienen calcio la soja y sus derivados, el pescado del que se come la espina (como las sardinas enlatadas), el sésamo, la melaza, la leche de almendras, de coco o de avena, ciertas algas que se emplean como complemento dietético, aguas cálcicas, etc. Asimismo, está presente en las legumbres, en ciertas verduras y frutas (sobre todo, los cítricos), así como en los frutos secos. Aun así, en los vegetales, el aprovechamiento del calcio por parte del organismo es muy inferior al de otras fuentes alimenticias. Esto es debido a que en los vegetales el calcio cumple una función estructural y se encuentra formando complejos con otras sustancias como la fibra.

En nuestro entorno, la leche y sus derivados son una de las principales fuentes de calcio, aunque no es la única. El contenido de calcio de la leche es similar al de la bebida de soja enriquecida con calcio, el sésamo, las judías secas y el tofu cuajado con sales de calcio, mientras que la fracción absorbible es muy superior en alimentos como el brécol y la col rizada. Teniendo en cuenta tanto el contenido en calcio como la fracción absorbible, podemos afirmar que 100 gramos de estos productos aportan cantidades muy similares de calcio: leche de vaca, bebida de soja enriquecida en calcio, col rizada, tofu, almendras, etc. Además, son también buenas fuentes: las judías, el sésamo, el brécol, la coliflor, etc.


Factores que favorecen su absorción. Para que el calcio se absorba correctamente en el organismo, es necesario un aporte adecuado de vitamina D, proteínas. Otro factor que mejora su asimilación es una adecuada proporción entre el calcio y el fósforo en el alimento o en el conjunto de la dieta. Su absorción se incrementa cuando aumentan las necesidades del mismo (durante el crecimiento y la lactancia, cuando se practica ejercicio físico, a partir de la menopausia y a partir de los 60 años en los hombres).

Factores que disminuyen su absorción. Los alimentos que contienen ácido oxálico (las espinacas, el ruibarbo, el chocolate...), el exceso de fibra, los medios alcalinos, los suplementos de hierro, el incremento de la motilidad intestinal, algunos fármacos y, fisiológicamente, el envejecimiento.

Las recomendaciones diarias de calcio establecidas por la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) son las siguientes: de 10 a 13 años: 1100 mg; de 14 a 19 años: 1000 mg; de 20 a 59 años en los hombres y de 20 a 49 años en las mujeres: 900 mg, y en edades superiores: 1000 mg. Las necesidades de calcio durante el embarazo se establecen en 1000 mg y durante la lactancia en 1200 mg al día. 

 

Fósforo (P). Es un componente esencial del tejido óseo. Aproximadamente el 85% del fósforo del cuerpo de un adulto (700 g) se encuentra en el hueso. Se absorbe eficazmente por el intestino delgado.

Los niños y los adultos absorben del 50 % al 70 % del fósforo que está presente en la dieta. Una ingesta muy elevada de proteínas conlleva grandes dosis de fósforo, lo que interfiere en la absorción del calcio y provoca un desequilibrio.

Fuentes alimentarias. El fósforo está presente en casi todos los alimentos: queso, huevos, frutos secos, legumbres, cereales ...

Según la FESNAD, la ingesta diaria de referencia de fósforo es de 700 mg para los adultos de los dos sexos, pero las ingestas reales acostumbran a ser muy superiores, debido a un consumo elevado de proteínas y del fósforo que contienen muchos aditivos alimentarios. Durante el embarazo las necesidades de fósforo aumentan hasta 800 mg al día y en la lactancia hasta 990 mg.


Ver Tabla: Fósforo

 

Magnesio (Mg). El 60 % de magnesio está en los huesos. Son muchos los procesos bioquímicos o fisiológicos que requieren magnesio. Ayuda a mantener el normal funcionamiento de los músculos y nervios, interviene en el sistema inmunitario, contribuye a la producción de energía y energía, etc.

Fuentes alimentarias. Contienen magnesio los frutos secos, las semillas, el queso, las legumbres, los cereales integrales, marisco. 
 
Las recomendaciones de la FESNAD para los adultos son de 350 mg de magnesio para los hombres en todas las franjas de edad, y de 300 mg para las mujeres hasta los 59 años y de 320 mg en edades superiores. Durante el embarazo y la lactancia se recomienda una ingesta de 360 mg.

Ver Tabla: Magnesio 

 

Oligoelementos 

Hierro (He). Es un oligoelemento fundamental para el desarrollo de las funciones vitales del organismo. Permite que la hemoglobina (pigmento rojo de la sangre) funcione correctamente y aporte oxígeno a todas las células del cuerpo. La falta de hierro comporta anemia (link a glosario) y es una de las carencias más habituales en la población general.
 
Según la FESNAD, la ingesta recomendada de hierro en la población adulta es de 9 mg al día para los hombres y de 15 mg a 18 mg al día para las mujeres adultas en edad fértil. Durante el embarazo las necesidades de hierro se establecen en 25 mg. En la adolescencia (14-19 años), los chicos necesitan 11 mg de hierro al día y las chicas 15 mg. Las necesidades de este mineral se establecen en 10 mg diarios a partir de los 60 años en los dos sexos. .

Consejos para una Alimentación y embarazo saludable 


Uno de los primeros síntomas de la carencia de hierro es el cansancio. La fatiga o la tez pálida pueden ser síntomas de carencia de hierro. Para un diagnóstico seguro, ha de realizarse un análisis de sangre.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en hierro son el marisco (almejas, berberechos, etc.) la carne roja, el pescado, los frutos secos (almendras, avellanas y nueces), semillas, legumbres (lentejas, judías, garbanzos...), las verduras de color verde oscuro y los cereales integrales.

El hierro hemo de origen animal se absorbe más que el hierro que proviene de los vegetales, hierro no hemo. Su absorción aumenta si se consume con alimentos ricos en vitamina C y otros ácidos orgánicos (presente en frutas y verduras frescas).

Ver Tabla: Alimentos ricos en hierro. Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

Zinc (Zn). Se encuentra en la composición de numerosas enzimas, en los músculos y en los huesos. Es imprescindible para un correcto crecimiento y desarrollo, así como para asegurar un buen funcionamiento del sistema inmunológico. Interviene en funciones sensoriales del gusto y del olfato, y es un componente de la insulina.
 
La dosis diaria recomendada para los adultos es de 9,5 mg a 10 mg al día para los hombres y de 7 mg al día para las mujeres. Las necesidades aumentan a 10 mg durante el embarazo y a 12 mg en las mujeres lactantes.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en el queso, las semillas, los frutos secos, huevos, legumbres, cereales integrales y levadura de cerveza. 

Ver tabla: Zinc  

 

Yodo (I). Es una parte integral de las hormonas tiroides (T3-T4) reguladoras del metabolismo energético. Es un mineral que es un componente esencial de las hormonas.

Las ingestas recomendadas para los adultos son de 150 µg al día, tanto para hombres como para mujeres. Durante el embarazo se recomiendan 175 µg, y se debería llegar a 200 µg durante el período de lactancia.
 
Fuentes dietéticas. Sal yodada, leche, yogur, queso, alimentos de origen marino (pescado, marisco y algas). La sal yodada de mesa (76 µg de yodo por gramo de sal) es una fuente importante de aporte diario de este mineral, por eso, se recomienda la sal yodada para toda la población.

Ver Tabla: Yodo

 

Selenio (Se). Es un importante antioxidante, participa en las defensas del organismo frente al estrés oxidativo, con un papel en la prevención del cáncer. La ingesta recomendada es de 55 µg al día para los adultos de los dos sexos y también durante el embarazo. En cuanto a la lactancia, la ingesta recomendada es de 70 µg al día.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en este mineral son: marisco, el pescado, los frutos secos, las semillas, el huevo, carne y cereales integrales.  

 

Cobre (Cu). Lo contienen muchas proteínas y enzimas, algunas esenciales para la utilización correcta del hierro. En los adultos, la ingesta recomendada es de 1,1 mg al día. La dosis recomendada en el embarazo es igualmente de 1,1 mg al día, pero en la lactancia aumenta hasta 1,4 mg al día.
 
Fuentes alimentarias. Está presente en queso, yogur, legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas.

 

Flúor (F). Se encuentra en el organismo en cantidades similares al hierro. La mayor parte se concentra en los huesos, sobre todo en los dientes. Conserva la dureza del esmalte de los dientes y contribuye a mantener la matriz mineral ósea. Tiene un efecto protector contra la caries dental. Si se consume en exceso, provoca manchas en el esmalte dental. En los adultos, se recomienda una ingesta de 4 mg al día para los hombres y 3 mg para las mujeres.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en las nueces, el pescado azúl, algunas hortalizas, frutos secos y el agua de beber (sobre todo, en las de mayor dureza) y, en menor proporción, en el té, en especial el negro.  

 

2.3 Fibra

El concepto de fibra dietética incluye un conjunto de sustancias de origen vegetal que son resistentes a la digestión por las enzimas digestivas humanas, pero que pueden ser degradadas total o parcialmente por la flora bacteriana del colon, y producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y otras sustancias que son parcialmente absorbidas.

La fibra debe formar parte de la dieta habitual por sus múltiples efectos beneficiosos: tiene un efecto saciante, regula el tránsito intestinal, sirve de nutriente a las bacterias intestinales, enlentece la absorción de nutrientes y disminuye la absorción de colesterol.

Una aportación adecuada de fibra contribuye a la prevención muchos trastornos y enfermedades del aparato digestivo (estreñimiento, cáncer de colon, diverticulitis, etc.).

Las recomendaciones actuales de la FESNAD en cuanto a la ingesta de fibra se sitúan entre 30 g y 38 g al día para los hombres, y entre 21 g y 25 g al día para las mujeres. Existe evidencia de que cantidades superiores podrían ser beneficiosas para la reducción del riesgo coronario y para la diabetes tipo 2, así como para el mantenimiento del peso corporal. El tipo de alimentación de los países industrializados, con predominio de alimentos muy refinados y pobre en legumbres, frutas y verduras, se caracteriza por una ingesta de fibra muy inferior a las recomendadas, cosa que favorece el estreñimiento y otras enfermedades intestinales, así como trastornos en la microbiota intestinal.

Con una dieta equilibrada y variada que contenga frutas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales (pan, pasta, arroz...) se puede conseguir una ingesta de fibra adecuada y mejorar la salud intestinal.


Recomendaciones para un correcto aporte de fibra en la dieta diaria

  • Consumir un mínimo de cinco raciones al día entre frutas y hortalizas (cocidas o en forma de ensalada).
  • Consumir los cereales (pan, pasta y arroz) integrales.
  • Consumir un mínimo de cuatre veces a la semana legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.). 
  • Garantizar una ingesta adecuada de agua, dado que ayuda a hacer que la fibra aumente su volumen en el tránsito intestinal.
  • Realizar actividad física.

 

La fibra dietética se clasifica en fibra soluble y fibra insoluble, en función de su solubilidad o no en agua. Las propiedades físicas y los efectos fisiológicos son distintos, según el tipo de fibra ingerido, como se ve en la tabla siguiente.

Ver Tabla: Funciones de la fibra  

 

2.4 Agua

El agua es el componente mayoritario del organismo (aproximadamente, el 65% dependiendo de la etapa del ciclo vital). Es totalmente acalórica, pero interviene en la formación de los tejidos, regula la temperatura corporal y es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones químicas del organismo. Es, por tanto, un nutriente esencial para el mantenimiento de la vida. Sin comer se puede sobrevivir varias semanas, gracias a las reservas orgánicas, mientras que, sin beber, en pocos días sobreviene la muerte.

El agua, junto a los electrolitos y otros solutos, se distribuye en compartimentos o medios (intracelular y extracelular) y en diferentes porcentajes, que están en equilibrio entre ellos. El agua se encuentra distribuida en los diferentes órganos y tejidos, y su proporción varía de un tejido a otro. Por ejemplo, la sangre contiene un 83% de agua; los músculos, un 70%; el esqueleto, entre un 43% y un 60%, y el tejido adiposo, entre un 15% y un 35%.

Las necesidades diarias de agua de una persona adulta sana son aproximadamente de 2,5 litros y son cubiertas por el agua que se bebe y por la que contienen los alimentos.

La ingesta de agua debe incrementarse en situaciones de pérdidas elevadas de agua, como el ejercicio físico intenso, los vómitos, las diarreas, la fiebre o el ambiente con altas temperaturas.  

El sistema digestivo segrega al día 1500 cm3 de agua en forma de saliva, 2500 cm3 de agua al estómago, 500 cm3 de bilis, 700 cm3 de jugo pancreático y 3000 cm3 de jugo intestinal. En total, el organismo segrega 8 litros de agua al día, de los que sólo se excretan 200 cm3. El resto es reabsorbido por el intestino grueso.

 

Funciones del agua. Todos los sistemas del organismo dependen de la presencia de agua. Cumple las siguientes funciones:
  • Es el medio de transporte de sustancias de desecho del organismo (orina y sudor). 
  • Interviene en el mantenimiento de la temperatura corporal. 
  • Mantiene la presión osmótica (presión mínima necesaria para impedir el paso de las moléculas del disolvente puro hacia una disolución a través de una membrana semipermeable) de los líquidos extracelulares e intracelulares, esenciales para el equilibrio del medio interno. 
  • Sirve de lubricante; por ejemplo, para las articulaciones de los huesos (líquido sinovial). 
  • Es el medio donde tienen lugar todas las reacciones metabólicas. 
  • Actúa como material de construcción para el crecimiento y la reparación de los tejidos (elemento estructural). 
  • Da volumen al contenido intestinal y ayuda a su eliminación. 

 

La ingesta de agua recomendada depende de las condiciones medioambientales (clima) y de las necesidades individuales. Cubrir estas necesidades de agua es especialmente esencial en criaturas pequeñas y personas mayores, así como en personas que hagan una actividad física intensa. Las recomendaciones habituales son de 1 ml de agua por cada kilocaloría que se ingiera al día, aunque la mejor forma de cubrir los requerimientos hídricos es beber en función de la sed. Sin embargo, en la infancia o la vejez, cuando se padecen algunas enfermedades, se practica ejercicio físico o las temperaturas ambientales son altas, hay que prestar más atención y garantizar una ingesta adecuada y ofrecer a menudo, garantizando una disponibilidad fácil y en algunos casos programar su ingesta.

La mejor bebida, sin duda, es el agua. El agua del grifo, proveniente de una red de distribución pública, pasa los controles correspondientes para garantizar que sea apta y saludable para su consumo. Es más económica que la embotellada, no implica el uso de envases para su distribución y supone menos gasto energético, por tanto, tiene un menor impacto económico y medioambiental.

Además de agua se pueden tomar,  infusiones, té o café sin azúcar y caldos vegetales sin sal. Otros componentes que pueden estar presentes en otras bebidas (minerales, sustáncias antioxidantes o estimulantes, etc.), no suponen ningún beneficio respecto al agua y algunos, como el exceso de azúcar y alcohol, son perjudiciales.

Por eso, hay que evitar los zumos y las demás bebidas azucaradas y, por supuesto, las bebidas alcohólicas.

Para más información sobre el agua, podéis consultar la guía Pequeños cambios para comer mejor/agua.

 

2.5 Electrolitos

Los electrolitos son sustancias que se descomponen en iones (partículas cargadas de electricidad, sea átomo o molécula), se encuentran distribuidos en los diferentes líquidos corporales y permiten que la energía pase a través de ellos. Sus funciones son regular el contenido de agua dentro y fuera de las células, e intervienen en la transmisión del impulso nervioso y la actividad muscular. En el agua se encuentran disueltos electrolitos que pueden ser aniones (iones con carga eléctrica negativa ) o cationes (iones con carga eléctrica positiva).

Algunos ejemplos de electrolitos son el sodio, el potasio y el cloruro.  


Sodio (Na).

Es el principal catión del medio extracelular y el regulador fundamental del volumen de este compartimento líquido. El cuerpo utiliza el sodio para regular la presión arterial y el volumen sanguíneo, y es esencial para el funcionamiento de músculos y nervios.

Fuentes alimentarias. La forma más común de sodio es el cloruro de sodio o sal de cocina. El sodio se encuentra en forma natural en la mayoría de los alimentos.

El sodio también se añade a diversos productos alimenticios en forma de glutamato monosódico, nitrito de sodio, sacarina de sodio, polvo para hornear (bicarbonato de sodio) y benzoato de sodio. Estos elementos son ingredientes en condimentos y aliños, como la salsa Worcestershire, la salsa de soja, la sal de cebolla, la sal de ajo y los cubitos de caldo concentrado. Los productos precocinados envasados, los alimentos ultraprocesados, las comidas rápidas, la carne procesada y los embutidos, al igual que las sopas y algunas conservas, son ejemplos de alimentos que contienen sodio añadido.

Las recomendaciones diarias en las personas adultas son de 1500 mg de sodio al día hasta los 49 años, de 1300 mg durante la franja de edad de 50 a 69 años, y de 1200 mg en edades superiores.

El consumo de sal (y por tanto de sodio) de la población es muy superior a las recomendaciones, lo que supone un aumento del riesgo de sufrir hipertensión arterial, infartos de miocardio, ictus, cáncer de estómago y mayor mortalidad en general.

Para más información sobre el agua, podéis consultar la guía Pequeños cambios para comer mejor/sal.  


Potasio (K).

El potasio es el principal catión intracelular. El potasio es un mineral muy importante para el cuerpo humano, debido a que cumple diversos papeles en el metabolismo y las funciones corporales y es esencial para el funcionamiento apropiado de todas las células, tejidos y órganos: participa en la regulación del equilibrio ácido-base, en la síntesis de las proteínas a partir de los aminoácidos y en el metabolismo de los carbohidratos. Además, es necesario para la formación de los músculos y para el crecimiento normal del cuerpo.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos. Los alimentos que tienen más cantidad de potasio que de sodio se consideran diuréticos, es decir, que favorecen la eliminación de líquidos.
 
Las ingestas de referencia para el potasio establecidas por la FESNAD son de 3100 mg diarios en la edad adulta.
 
El déficit de potasio puede producir debilidad, anorexia (pérdida del apetito), nauseas, obnubilación y malestar, mientras que su exceso puede afectar el ritmo cardíaco.

Las personas sometidas a diálisis por insuficiencia renal deben evitar el consumo excesivo de estos alimentos y seguir una dieta especial para evitar el exceso de potasio en la sangre.  


Cloro (Cl).

Es el principal anión inorgánico en el compartimiento líquido extracelular. En la naturaleza no se encuentra en estado puro, debido a que reacciona con muchos elementos y compuestos químicos. Se encuentra formando parte de cloruros y cloratos, principalmente en forma de cloruro de sodio, en minas de sal y disuelto en el agua de mar.

Fuentes alimentarias. La sal de mesa (NaCl) es la fuente por excelencia rica en sodio y cloro. El cloro también se encuentra en muchas verduras.

El balance hidroelectrolítico es la relación existente entre los ingresos y las pérdidas corporales. Las pérdidas de líquidos se producen a través de:

  • La piel. En condiciones normales, se eliminan, por el sudor, unos 500 cm3 de líquidos al día. Por cada grado que la temperatura supere los 37 ºC, las pérdidas aumentan en un litro cada 24 horas. 
  • La respiración. Fisiológicamente, en 24 horas también se pierden 500 cm3 de líquidos al día . 
  • La orina. El volumen de pérdida depende del aporte, de las otras pérdidas, de la acción de ciertos medicamentos y de múltiples enfermedades. El mínimo debe ser de 500 cm3 a 600 cm3, para poder eliminar las toxinas presentes en la orina. 
  • El aparato digestivo. Pueden eliminarse líquidos por la boca (vómitos) o por el ano (heces). 
  • Otras. Puede eliminarse líquidos por medio de drenajes quirúrgicos, fístulas, etc.

 

La deshidratación se produce cuando la pérdida de líquidos es superior a su aporte. Algunas situaciones que aumentan la pérdida de líquidos son la fiebre, la disnea, los vómitos, las diarreas, los diuréticos, etc. Cuando se pierde más líquido de lo normal, aparece la sensación de sed, pero si se beben líquidos, se reponen las pérdidas adicionales y no se produce deshidratación.

 

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Los grupos de alimentos
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Los alimentos que forman parte de cada grupo son parecidos en relación al aporte nutricional i se pueden intercambiar, facilitando una dieta variada.

Los alimentos se agrupan según sus características nutricionales, es decir, según su cantidad de proteínas, lípidos, hidratos de carbono, fibra o agua.

La clasificación de los alimentos es bastante subjetiva y arbitraria, por lo que pueden existir agrupaciones diversas dependiendo de los países o, incluso, de la autoría.

Según las funciones que cumplen en el organismo, los alimentos se pueden dividir en cuatro grupos: 

  1. Alimentos con una función energética. Son los que contienen macronutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos), de cuya oxidación se obtiene energía. Entre ellos, se encuentran los alimentos con: 
    • una composición predominante de hidratos de carbono: cereales y derivados, tubérculos como la patata y el boniato y legumbres; 
    • una composición predominante de lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general. 
  2. Alimentos con una función estructural o plástica. Son los alimentos necesarios para la renovación y el crecimiento de las diferentes estructuras del organismo. Aseguran el crecimiento y controlan el desgaste (proteínas y minerales). Son los alimentos con una composición predominante de proteínas: carne, huevos, pescado, lácteos y legumbres. 
  3. Alimentos con una función reguladora. Son los alimentos ricos en micronutrientes (vitaminas, minerales), cuya función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas. Forman parte de este grupo las hortalizas, las verduras y la fruta, aunque otros muchos alimentos son ricos en vitaminas y minerales y contribuyen a su cobertura.

 

Los grupos de alimentos quedan representados de manera gráfica en muchas guías alimentarias. Una de las guías tradicionales más utilizadas ha sido la pirámide de la alimentación saludable, que agrupa a los alimentos según la similitud nutricional y, sobre todo, la proporción en la que deberían aparecer en una alimentación saludable. La dieta semanal debe procurar integrar alimentos pertenecientes a todos los sectores de la rueda.

piramide alimentación saludable

La forma triangular de la pirámide representa cual es la frecuencia en la que se deben consumir los diferentes grupos de alimentos. Así, los que se sitúan en la base son los que más peso deben tener en la alimentación habitual. En cambio, es necesario reducir el consumo de los que existen a medida que se sube hacia el vértice del triángulo. La pirámide también incluye la recomendación de consumo de agua como bebida principal, la práctica de actividad física al aire libre y en compañía, y consejos sobre la utilización preferente de alimentos de temporada y proximidad, comida en la mesa y con moderación y la necesidad de reducir la sal.

La cantidad de alimentos a consumir depende de cada persona y de sus características.

Hay muchos patrones alimenticios diferentes que permiten seguir una alimentación saludable. Se pueden incluir todos los grupos de alimentos o prescindir de algunos, como los de origen animal. Sin embargo, cualquier propuesta de pauta alimentaria saludable se basa en el aporte principal de alimentos vegetales frescos o mínimamente procesados (frutas, hortalizas, legumbres, aceite de oliva virgen, frutos secos y cereales como el pan, el arroz o la pasta). Se pueden incorporar pequeñas porciones y con menor frecuencia de alimentos de origen animal también frescos o mínimamente procesados, como pescado, huevos, carne, leche, yogur y queso. Los alimentos ultraprocesados y malsanos como bollería, snacks salados, embutidos y carnes procesadas, galletas, cereales de desayuno azucarados, zumos y bebidas azucaradas, postres lácteos azucarados, platos precocinados, etc. cuanto menos se consuman, mejor. Las bebidas alcohólicas no deberían aparecer en una alimentación saludable, puesto que son neurotóxicas, teratogénicas, cancerígenas y adictivas. Aunque no existe un consumo seguro, un consumo de bajo riesgo sería el equivalente a dos copas diarias de vino en hombres y una en mujeres, o una cantidad equivalente de otras bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, sidra).

1. Frutas, 2. Hortalizas y verduras, 3. Cereales y tubérculos, 4 Carne, pescado, huevos y legumbres, 5. Leche y derivados lácteos, 6. Aceite, grasas y frutos secos, 7. Alimentos ultraprocesados.

 

1. Frutas

Las frutas, junto con las verduras, aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes de la dieta mediterránea. Son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua. Contienen una cantidad variable de azúcares, pero al no ser azúcares libres, no se vinculan a ningún problema de salud.

Suelen concluir las comidas y son muy útiles en ese momento para facilitar la asimilación de muchos de los nutrientes. Son también una muy buena opción en el desayuno, la merienda y los refrigerios. Pueden consumirse como ingredientes tanto en ensaladas como en platos principales y participan en un sinfín de platos tan apetitosos como saludables.

Frutos desecados. Se obtienen a partir de la fruta fresca, a la que se ha eliminado el agua. De este modo, se concentra su contenido en azúcar, fibra y nutrientes en general. Este grupo incluye los higos, las pasas de uva, los orejones, los dátiles y los melocotones desecados, entre otros. Son alimentos muy saludables que pueden sustituir otros refrigerios menos recomendables.

Numerosos estudios destacan el posible papel protector de las frutas y las verduras en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y algunos tipos de cáncer. Estas dos patologías (ECV y cáncer) son las principales causas de mortalidad en los países desarrollados.

Entre los dos grupos, frutas y hortalizas, se recomienda consumir 5 raciones al día, 3 de frutas y 2 hortalizas. En general son alimentos hipocalóricos (aportan pocas calorías) y una fuente importante de vitaminas antioxidantes (A y C) y proporcionan fibra alimentaria, de modo que, si su consumo es regular, aseguran un tránsito intestinal normal.

Es importante escoger y consumir frutas de proximidad y de temporada.

 

2. Hortalizas y Verduras

Según el Código Alimentario Español (CAE), las hortalizas son cualquier planta que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado, mientras que las verduras son las hortalizas cuyas partes comestibles son los órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).

Tienen en común su gran contenido en agua y, por tanto, su bajísimo aporte en otros nutrientes calóricos (grasas, hidratos de carbono...). Es también destacable su importante contenido en fibra, vitaminas (sobre todo vitamina C, betacaroteno, y del grupo B), minerales y sustancias antioxidantes.

Por sus propiedades nutritivas y su excelente contenido en fibra, se recomienda incluirlas diáriamente en el almuerzo y la cena. Presentan una gran variedad de formas, colores y texturas, de modo que son muy útiles a la hora de elaborar recetas. Se pueden consumir crudas y cocidas. Se venden frescas, en lata, en frasco, congeladas y secas, lo que las hace muy asequibles. Se pueden tener siempre a punto, listas para usar. Hay múltiples posibilidades de cocción de las verduras, pero es mejor no utilizar cocciones largas, para preservar mejor los nutrientes. Por eso, el vapor o las cocciones cortas como la olla presión, el sateado, etc., son muy recomendables.

Se pueden consumir a todas horas en una amplia variedad de texturas: en sopas, cremas, ensaladas, plato único, como primer plato o complemento de un segundo plato.

Es importante escoger y consumir hortalizas de proximidad y de temporada.

 

3. Cereales y tubérculos

Los cereales están compuestos principalmente por hidratos de carbono (también llamados glúcidos) y son utilizados como fuente de energía por el organismo. Si son integrales, también destaca su aporte en vitaminas del grupo B, minerales y fibra, ya que en el proceso de refinado se pierde gran parte de su valor nutritivo. Por eso se recomienda escoger las versiones integrales.

Este grupo comprende no sólo los cereales (trigo, arroz, maíz, cebada, mijo, avena...), sino también los alimentos que se elaboran a partir de ellos (pan, pasta, galletas, cereales de desayuno).

Se recomienda su consumo en el desayuno, el almuerzo y la cena, y son también una buena opción para la merienda y el almuerzo en los más pequeños y adolescentes.

Los tubérculos como la patata son ricos en hidratos de carbono complejos (almidón) y otras sustancias nutritivas interesantes (Vitamina C, vitaminas del grupo B, fibra, carótenos en el caso del boniato...). Se pueden consumir como acompañamiento, con verduras,  ensaladas o legumbres, en cocciones sencillas (cocidas al vapor, al horno o en forma de puré, etc.). Las patatas fritas son más calóricas, por la incorporación de grasa en la cocción, pero si el aceite es de oliva y la fritura se ha hecho correctamente, también son un aopción saludable (si no hay restricciones calóricas en la dieta). 

Se recomienda almacenarlas el menor tiempo posible, en lugares frescos y secos, protegidos de la luz. A la hora de cocinarlas se aconseja no ponerlas en remojo ni cocerlas durante mucho tiempo ni con demasiada agua y, en lo posible, cocerlas o prepararlas asadas con su piel y en una olla a presión. Hay que desechar cualquier patata demasiado vieja, con partes verdes, ya que contienen un alcaloide tóxico llamado solanina.

 

4. Carne, pescado, huevos, legumbres

Los alimentos de este grupo aportan, sobre todo, proteínas. La principal función de las proteínas es mantener la estructura del organismo. Contienen, además, hierro, minerales y vitaminas del grupo B.
 
No obstante, se debe tener en cuenta que los alimentos proteicos de origen animal contienen también cantidades elevadas de grasa y colesterol, cuyo consumo excesivo se asocia a enfermedades cardiovasculares, por lo que conviene no excederse en las recomendaciones de consumo. Es importante saber que en la dieta habitual, el consumo de proteínas supera al recomendado.

Carne. La carne puede formar parte de la dieta, aunque su consumo actual es muy elevado. Se recomienda un consumo semanal de carne un máximo de 3-4 veces/semana, de las que la carne roja (ternera, cerdo, cordero...) sólo debería ser 1-2 veces. Es preferible priorizar la carne blanca (pollo, pavo, conejo, aves, etc...). La carne procesada (jamón, hamburguesa, salchichas, embutidos...) se debería limitar el máximo posible. 

Pescado. Su contenido proteico es similar al de la carne, pero su aporte de grasas es, en general, menor. Los pescados azules (caballa, jurel, sardina, boquerón, morralla de roca...), son ricos en grasas omega 3 y vitaminas A y D. Algunas variedades también aportan hierro  y en general es rico en ciertos minerales, como el yodo, el fósforo y el potasio. Hay que recordar que, si están en conserva (en lata o en salazón), su contenido de sal es mucho mayor. El marisco contiene poca grasa y mayor cantidad de colesterol, sobre todo en las cabezas. Los cefalópodos (pulpos, calamar y sepia) contienen cantidades insignificantes de grasas y son una fuente proteica importante. Resultan ideales para completar platos de pasta, legumbres o ensaladas. Las espinas de los pescados pequeños son una buena fuente de calcio.

Combiene seleccionar pescado de temporada y proximidad, y de pesca sostenible.

Huevos. Existen grandes diferencias entre la clara y la yema del huevo. La clara contiene proteínas y la yema es rica en lípidos (ácidos grasos esenciales, grasas saturadas, colesterol, fosfolipidos).

El huevo contiene, además, hierro, vitaminas del grupo B, vitaminas liposolubles A, E y D, y minerales, como el yodo y el fósforo, y fosfolípidos. Se recomienda un consumo de tres a cuatro huevos a la semana, aunque se puede consumir hasta uno al día sin ningún incoveniente (siempre que substituya a otros alimentos proteicos de origen animal como la carne o el pescado). Las variedades de cocción y consumo de este alimento son infinitas: pueden ser combinados con verduras en tortillas (de calabacín, de espinacas, de berenjena, etc.) o revueltos (de champiñones, espárragos, etc.), o en huevo duro con una ensalada completa.

A pesar de que la yema del huevo contiene colesterol, no se absorbe en su totalidad a nivel intestinal, debido a la presencia de fosfolipidos, por lo que las personas con problemas de hipercolesterolemia pueden seguir las recomendaciones de consumo mencionadas anteriormente.

Legumbres. Las legumbres destacan tanto por los nutrientes beneficiosos que contienen (fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas, hidratos de carbono), como por no aportar aquellos nutrientes que se recomienda limitar (sal, grasas saturadas y azúcares). Su elevado contenido en fibra proporciona sensación de saciedad y facilita el tránsito intestinal. Los estudios llegan a la conclusión de que la ingesta habitual de legumbres disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos, contribuye a prevenir algunos tipos de cáncer y promueve la salud cardiovascular.

Se recomienda un consumo de un mínimo de 3-4 veces por semana. Son una alternativa valiosa en la composición de menús como sustitutos de la carne (por su contenido en proteínas, hierro y otros nutrientes de interés). Otros derivados de las leguminosas que contienen un perfil proteico y de calcio interesante y, además, un contenido insignificante en grasas, son el tofu, el tempeh, la soja texturizada, etc.

 

5. Leche y derivados lácteos

La leche y los derivados son ricos en calcio (principal elemento de los  huesos), las proteínas, algunas vitaminas (A, D, B12 ) y minerales como el fósforo. Su composición es muy variable, dependiendo del tipo de lácteo, ya que el queso, por ejemplo, como tienes menos agua, aporta más grasas, calcio y sal. La leche entera y el yogur entero tiene un contenido en grasa saturada (y en vitaminas A y D), más elevado que las versiones semidesnatadas o desnatadas. Pero más importante que el contenido en grasa, es el hecho que no lleven azúcares añadidos.

Las recomendaciones de consumo van de una a tres raciones de leche o derivados al día, garantizando que no lleven azúcar, miel, cacao azucarado en polvo ni otros edulcorantes. Si se incorporan en cantidad suficiente en comidas principales, pueden sustituir otros alimentos proteicos como la carne, el pescado y los huevos. También se pueden tomar en aperitivos (desayuno, merienda) o incorporar en recetas (bechamel, ensalada con queso, etc.).

Algunas personas no pueden tomar lácteos por motivos de salud (intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la proteína de la leche) o no quieren tomarlos por motivos éticos vinculados al bienestar animal y al impacto medioambiental. Para quien no quiera o pueda tomar leche, las bebidas vegetales pueden ser una alternativa, siempre que se elijan las que tienen una composición nutricional más similar, es decir, la bebida de soja enriquecida con calcio y sin azúcares añadidos.

 

6. Aceites, grasas y frutos secos

Este grupo de alimentos incluye los aceites vegetales y otras grasas como la margarina o la mantequilla . Son, fundamentalmente, alimentos energéticos (hipercalóricos), si bien cumplen otras funciones de importancia biológica, ya que constituyen de vehículo de las vitaminas liposolubles y son fuente de ácidos grasos esenciales.

Estas grasas tienen características muy diferentes. Mientras el aceite de oliva, contiene ácidos grasos con beneficios claros para la salud (grasas monoinsaturadas) otros aceites de semillas aportan grasas insaturadas, especialmente de la família omega 6, y las grasas más sólidas tienen evidentes efectos negativos sobre el perfil lipídico, ya que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares cuando se consumen en exceso. Entre ellas está la mantequilla, una grasa saturada de origen animal y una fuente importante de vitamina A, (si bien también se encuentra en otros muchos alimentos). Otras grasas sólidas que conviene evitar son el coco, palma o palmiste y la margarina (a menudo presente en alimentos ultraprocesados); algunas marcas de margarina aportan grasas trans, con efectos negativos para la salud, y otras marcas las han eliminado. Sea, como sea, se recomienda priorizar el aceite de oliva virgen, tanto para aliñar como para cocinar. En algunas ocasiones, se puede utilizar los aceites de semilla y, menos a menudo, las grasas sólidas. 

Frutos secos: Destaca su alto aporte en grasas saludables, proteinas, fibra, vitaminas y minerales. El consumo elevado de frutos secos se relaciona con menos mortalidad y con reducciones del riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes. Los frutos secos es muy saciante, y aunque es un alimento muy calórico, el consumo no se asocia a un aumento de peso.

Se pueden tomar como complemento de las comidas principales (permiten reducir las raciones de otros alimentos proteicos), en aperitivos, etc. Se pueden consumir de múltiples formas: en salsas, guisos, de postre, en ensaladas y, además, son un magnífico complemento nutricional. Son las nueces, avellanas, almendras, piñones, pistachos, anacardos... que se debe consumir crudos o tostados (no fritos ni salados).

 

7. Alimentos ultraprocesados

Bebidas azucaradas y energéticas, bollería, galletas y cereales del desayuno azucarados, chocolates, helados, panes envasados, patatas chips y similares, margarinas y otras grasas untables, batidos de leche y fruta y de leche y cacao, yogures de gustos y postres lácticos azucarados, zumos, salsas y extractos de carne, leches de crecimiento y otros productos especiales para bebés (potitos), platos precocinados, delicias de pollo (nuggets) y similares, hamburguesas y salchichas, sopas instantáneas, etc.

Son aquellos que suelen tener listas muy largas de ingredientes, con muy poca o nada de materia prima básica (frutas, hortalizas, huevos, leche, pescado, legumbres, cereales y harinas, frutos secos, etc.) y también tienen los componentes que se utilizan en los alimentos procesados: azúcar, aceites y grasas, sal, antioxidantes, estabilizantes y conservantes.

Además, contienen sustancias y aditivos que, aunque son seguros, sirven únicamente para potenciar o modificar los gustos y aspectos sensoriales del producto (por ejemplo, caseína, lactosa, suero, grasas hidrogenadas, proteínas hidrolizadas, maltodextrina, jarabes y otros edulcorantes , colorantes, saborizantes, antiaglomerantes, emulsionantes, etc.).

Los procesos implicados en la fabricación de estos productos son industriales y no tienen un equivalente doméstico.

Están diseñados para ser productos listos para consumir, precocinados o que sólo tengan que calentarse.

Suelen tener gustos muy intensos, envases y embalajes muy atractivos, fuertes y agresivas campañas de marketing (normalmente dirigidas a niños y adolescentes), declaraciones de salud, un elevado rendimiento económico por quien los fabrica y suelen pertenecer a grandes empresas y corporaciones.

El consumo de alimentos ultraprocesados se relaciona con una peor calidad de la dieta, ya que estos alimentos conllevan un aporte elevado de azúcar, sal, grasas malsanas y otras sustancias y componentes poco recomendables. Esto hace que, cuanto más productos ultraprocesados se consumen, mayor riesgo debe sufrir enfermedades y trastornos como la hipertensión, la diabetes, la obesidad y algunos tipos de cáncer.

Debido a que tienen unos gustos muy intensos, son fáciles y rápidos de consumir y están promocionados por campañas publicitarias muy potentes, el consumo de productos ultraprocesados ha aumentado mucho en los últimos años.

 

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La alimentación saludable y las etapas del ciclo vital
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Cada etapa de la vida tiene unas características que hacen que la alimentación varíe. Es evidente que las necesidades nutricionales no son las mismas para una criatura de un año que para una de diez, ni para una mujer embarazada o para una mujer que no lo esté. A continuación se describen brevemente las necesidades nutricionales en las diferentes etapas del ciclo vital:

1. Alimentación saludable durante la infancia, 2. Alimentación saludable durante la adolescencia, 3. Alimentación saludable en la edad adulta, 4. Alimentación saludable en la vejez.

 
¿Qué no puede faltar?

Una forma práctica de ayudar a llevar una alimentación saludable es combinar en cada comida principal (comida y cena) 3 grupos de alimentos:

  • Hortalizas (lechuga, tomate, judías verdes, col, acelga, espárrago, alcachofa, berenjena...)
  • Harináceos (pan, pasta, arroz... integrales, patata, legumbres etc.).
  • Alimentos proteicos (legumbres, huevos, pescado y carne)

    Además, se acompañará de fruta en el postre, de aceite de oliva virgen para cocinar y para aliñar y agua para beber.

Las cantidades adecuadas de cada alimento dependen de factores como la edad, el sexo, la complexión corporal y el nivel de actividad física de cada persona, entre otros. Es conveniente que las cantidades se adecuen a la sensación de hambre expresada.

La guía alimentaria del plato saludable puede ayudar a conocer las proporciones recomendadas de los distintos grupos de alimentos en cada comida.

 

1. Alimentación saludable durante la infancia

La alimentación es un determinante de la salud de la madre y de la futura criatura, y tiene efectos desde antes de la concepción. Por eso, tanto antes como durante el embarazo, conviene que la futura madre siga los consejos para una alimentación saludable. Los primeros años de vida del bebé también son muy transcendentales, por el hecho que una alimentación saludable contribuirá a un crecimiento y desarrollo óptimos, y porque puede modelar su futura salud.

Es a través de la leche materna que el lactante recibe todos los nutrientes y compuestos necesarios para su correcto crecimiento y desarrollo, a la vez que es un elemento de promoción y protección de la salud, tanto a la madre como a la criatura. Cuando no se quiere o no se puede ofrecer leche materna, se deben ofrecer preparados para lactantes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una lactancia exclusiva hasta los 6 meses de edad. A partir de este momento se diversificará la alimentación del bebé, manteniendo lla lactancia materna a demanda ofreciendo progresivamente  nuevos alimentos. El momento de ofrecer nuevos alimentos puede cambiar según el desarrollo psicomotor de la criatura (se mantiene sentada, coge los alimentos y se los lleva a la boca...) y el interés que demuestre para probar nuevos gustos y texturas. 

Las criaturas van adquiriendo destrezas para comer solas desde bien pronto. Acompañémoslas y animémoslas con confianza y seguridad. Para ayudar a que coman de forma autónoma y que disfruten de los gustos, texturas, olores y colores de los diferentes alimentos es aconsejable ofrecer preparaciones diferentes de los triturados.

Después de los primeros meses de vida, el objetivo de la alimentación de la criatura no es sólo satisfacer las demandas nutricionales, sinó también crear hábitos saludables y vinculados a la autonomía y responsabilidad. Las comidas son momentos de contacto, relación y afecto. Con una actitud receptiva y tolerante, de acompañamiento respectuoso sin confrontación, se convierten en espacios donde estrechar nuestros vínculos. No olvidar que la influencia más importante sobre los hábitos alimentarios es el ejemplo de las personas adultas, por lo que, hay que dedicar tiempo, atención y cuidado al rato de la comida, sin televisión, móviles ni tabletas alrededor. 

Durante la infancia, una alimentación saludable: 

  • favorece el crecimiento; 
  • protege al niño de las enfermedades propias de la infancia y prevé futuros trastornos crónicos; 
  • contribuye a mantener la concentración y la atención escolar; 
  • ayuda a consolidar un patrón alimentario saludable en la edad adulta. 

Para más información sobre la alimentación en la primera infancia, puede consultar la guía “La alimentación saludable en la primera infancia”, de la Agencia de Salud Pública de Cataluña.

 

¿Qué alimentos no pueden faltar durante la infancia?

La base de la alimentación saludable, también durante la infancia, son los alimentos vegetales frescos y mínimamente procesados. Hay que evitar la oferta de alimentos malsanos, ricos en azúcares, sal y grasas poco saludables (azúcares, miel, mermeladas, bebidas azucaradas y zumos (comerciales o caseros), cacao y chocolate, flanes y postres lácteos (batidos, yogures azucarados y de gustos...), galletas, bollería, papillas, potitos azucarados y salados, cereales de desayuno azucarados, patatas chip y snacks salados, embutidos y carne procesada, etc..

La guía alimentaria del plato saludable es una herramienta visual que puede ayudar también durante la infancia a ofrecer comidas saludables para los niños que ya siguen la alimentación familiar.

La mitad de la ingesta de la comida y la cena debería ser en forma de verduras y hortalizas cocidas o crudas, una cuarta parte del volumen correspondería a los farináceos, la otra cuarta parte a los alimentos proteicos, y finalmente se añadiría fruta fresca de postre. Para cocinar y aliñar es necesario utilizar aceite de oliva virgen y para beber agua.

Se consideran farináceos el pan, la pasta, el arroz, el cuscús... integrales, las legumbres y también la patata y otros tubérculos. Los proteicos son las legumbres, los huevos, el pescado y la carne.

Es importante recordar que las legumbres, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, pueden considerarse en el grupo de alimentos farináceos y también en el de proteicos (carne, pescado, huevos y legumbres). Por tanto, en la imagen del plato, las legumbres pueden ocupar la mitad del plato, y la otra mitad debe estar constituido de verduras y hortalizas.

Las posibilidades y combinaciones respetando la proporción del plato son infinitas. Pueden ser combinaciones de primer plato, segundo plato y guarnición, o de plato único. En la guía La alimentación saludable en la etapa escolar encontramos el siguiente ejemplo:

  • Macarrones integrales con salteado de brécol y cebolla
  • Solomillo de bruja al horno con ensalada de lechuga y zanahoria rallada
  • Rodajas de naranja
  • Pan integral y agua

También se pueden combinar los grupos de alimentos en un mismo plato, por ejemplo:

  • Ensalada de lentejas (lentejas, tomate, pimiento, cebolla y aceitunas)
  • Macedonia de fruta
  • Pan integral y agua
Ejemplos de diferentes comidas que siguen el método del plato
Arroz integral con guisantes y zanahorias  +  Revuelto de huevo con cebolla, perejil y tomate aliñado
Puré de patata y chirivía +  Filete de jurel al vapor y ensalada de lechuga y escarola
Crema de puerro, calabaza y avena +  Conejo guisado con setas
Lentejas guisadas con cebolla, puerro y coliflor
Sopa de fideos +  Albondigas de garbanzos con salsa de zanahoria y ensalada de lechuga, rabanitos y remolacha
Arroz integral con pimiento y calabacín +  Bruja al horno con cebolla
Judias verdes y patata  +  Carne magra de cerdo con berenjena escalavida
Garbanzos salteados con col y dados de calabaza
Crema de nabo y zanahoria +  Filete de maira (bacaladilla) con patatas al horno
Sémola de maíz +  Pollo asado con cebolla, puerro y corazones de alcachofa
Macarrones integrales con sofrito de tomate  +  Tortilla de calabacín y ensalada de lechuga y zanahoria rallada
Ensalada de alubias con dados de pepino y tomate

Fuente: adaptado de "la alimentación saludable en la primera infancia". APSCAT, 2022

 

Todas las comidas se acompañan de fruta fresca de temporada de postre, agua para beber y aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar. Se puede acompañar de pan integral.

La cantidad de alimentos varía según la edad, el peso, la actividad física y el hambre de cada niño.

Para poder conseguir una alimentación saludable, además de garantizar el equilibrio en las comidas principales (comida y cena), es necesario cuidar el desayuno y la merienda.

Para más información sobre la alimentación en los niños que realizan habitualmente actividad física o deporte, se puede consultar el documento Muévete y come bien (Institut Barcelona Esports y Agencia de Salud Pública de Catalunya, 2021).

Recomendaciones específicas en el escolar: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena

Recomendaciones específicas de 0 a 12 meses

Recomendaciones específicas de 12 meses a 5 años 

 

2. Alimentación saludable durante la adolescencia

La adolescencia es el periodo del crecimiento y de los grandes cambios fisiológicos (maduración sexual; aumento de la talla y del peso; cambios en la composición corporal; distribución de la grasa y la masa muscular), psicológicos y emocionales. Todos estos cambios requieren un aumento del gasto de energía y de nutrientes. Es de vital importancia que el adolescente se alimente de un modo equilibrado, saludable y ordenado para cubrir los requerimientos energéticos y nutricionales de esta etapa de la vida. 

 

¿Qué no puede faltar en la adolescencia?

La guía alimentaria del plato saludable es una herramienta visual que puede ayudar a diseñar y ofrecer comidas equilibradas que cubran las necesidades nutricionales de esta etapa crucial de la vida.

Este método sirve para las comidas principales, es decir, en la comida y en la cena. Aunque se use una imagen para visualizar los tipos de alimentos que forman la comida en estructura de plato único, el reparto de estos alimentos se puede hacer en el menú clásico de primer y segundo plato con guarnición, o bien con la de plato único. El método del plato solo establece la proporción de cada grupo de alimentos pero no hace referencia a las cantidades. La cantidad de comida se debe adaptar a la sensación de hambre y saciedad de cada persona.

Para cocinar y para aliñar, se aconseja usar aceite de oliva virgen. El postre debe constar, de una pieza de fruta fresca, y para beber, el agua es siempre la mejor opción.

 

El desayuno y la merienda

Tanto en una como otra comida se deben ofrecer alimentos saludables, y hay que tener presente que estas dos comidas son las que más habitualmente contienen alimentos malsanos. Por eso, hay que evitar ofrecer azúcar, miel, mermelada, chocolate, cacao en polvo, mantequilla, margarina, zumos de fruta, refrescos, bebidas energéticas, batido de leche y chocolate, batidos de leche y zumo de fruta, yogures azucarados y otros postres lácticos, bollería, galletas, cereales de desayuno azucarados, bebidas de arroz y de avena, embutidos y otras carnes procesadas...

Para el desayuno y la merienda se pueden ofrecer alimentos diferentes, entre los cuales hay que priorizar:

  • Fruta fresca de temporada, entera o en trozos.
  • Harináceos integrales: pan o tostadas, copos de maíz, muesli, arroz hinchado.
  • Lácteos: leche y yogur natural (sin azúcares añadidos).
  • Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.).

También se puede añadir:

  • Fruta desecada (pasas, orejones, ciruelas secas, etc.).
  • Hortalizas (tomate, palitos de zanahoria, pepino, crema de berenjena, etc.).
  • Alimentos proteicos (huevos, queso, hummus, etc.).
  • Alimentos grasos (preferentemente, aceite de oliva virgen extra y también aguacate, crema de almendras o de otros frutos secos, etc.).

Para facilitar la comprensión del método del plato, a continuación se presenta el mismo gráfico con los alimentos más representativos de cada grupo.

método del plato

 

Ejemplos de comidas y cenas de temporada de frío
  Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes
COMIDAS


Ensalada de lechugas variadas, cebolla tierna y olivas Crema de zanahoria con rostas Espaguetis con salsa de setas Ensalada del tiempo (lechuga, naranja, rabanos y pipas) Calabaza al horno con picada de ajo y almedras
Garbazons estofados con zanahoria y col Asado de pavo con cebolla y patata Tortilla a la francesa con ensalada de zanahoria rallada y col lombarda Paella (verdura y pescado) Hamburguesa de lentejas con champiñones y pan integral con ensalada de lechuga
Naranja Tajadas de pera Plátano Yogur Mandarinas
CENAS


Sopa de pistones Salteado de boniato, acelgas, cebolla con pasas y piñones Ensalada de lechuga y olivas Brócoli gratinado Arroz caldoso
Croquetas de pollo Creps de queso tierno Lentejas guisadas con hortalizas Tortilla de patata con ensalada de escarola y cebolla tierna Rodaja de merluza rebozada con ensalada de lechuga y remolacha rallada
Tajadas de manzana Uva Mandarinas Macedonia Yogur

 

A menudo es útil planificar la alimentación con una visión semanal, para garantizar la variedad y facilitar el cumplimiento de las raciones recomendadas, tanto diarias como semanales. 

Consejos para una Adolescencia saludable 
Consejos para una Alimentación en la adolescencia saludable (de 12 a 18 años)

 

3. Alimentación saludable en la edad adulta

Una alimentación saludable contribuye al mantenimiento de un buen estado de salud en la edad adulta, ya que, por un lado, prevé estados carenciales y, por otra, contribuye a la prevención de trastornos crónicos ligados al exceso y desequilibrio de ciertos nutrientes (hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia, trastornos metabólicos, exceso de peso, etc.). Los requerimientos energéticos varían en función de la actividad física, el peso, la altura, el sexo, el metabolismo, etc. Los requerimientos no energéticos (vitaminas y minerales) en cambio son muy similares en todas las personas adultas y se cubren fácilmente, en la mayoría de casos, a través de una dieta saludable

Consejos para una Adultez saludable 

 

4. Alimentación saludable en la vejez

A pesar de que los factores genéticos juegan un papel determinante en la esperanza de vida, la alimentación saludable, junto con otros estilos de vida como la actividad física y la ausencia de tóxicos (tabaco, alcohol...)  contribuyen decisivamente a aumentar la calidad de vida de y la esperanza de vida de las personas mayores. En la vejez como en otras etapas de la vida la alimentación también es determinante a la hora de prevenir déficits y trastornos.  Se deben tener en cuenta los cambios fisiológicos asociados a la edad y a las necesidades energéticas y nutricionales, que varian en esta etapa debido a una reducción en la actividad física, los cambios en la composición corporal, la situación psicológica y emocional, los cambios fisiológicos propios de la edad, etc.  

Consejos para una Vejez saludable 

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La alimentación saludable y otras situaciones de vida
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Hay diferentes situaciones de vida que requieren algunos cambios en la alimentación para favorecer un buen estado de salud.

1. Alimentación durante el embarazo y la lactancia, 2. Alimentación durante la menopausia, 3. Alimentación en el deportista, 4. Alimentación y actividad laboral con cambios de turnos.

 

1. Alimentación durante el embarazo y la lactancia

El embarazo es una situación natural y transitoria en la vida de la mujer. Abarca un periodo de tiempo comprendido ente 37 y 42 semanas, en el caso del recién nacido a término. Durante este periodo se producen una serie de cambios fisiológicos, destinados a favorecer el crecimiento y el desarrollo del feto y a preparar a la madre para el parto y la lactancia, lo que comporta un incremento de necesidades energéticas y nutritivas. Mientras durante el primer trimestre los cambios son más cualitativos, el segundo y sobretodo el tercer trimestre es una etapa anabólica donde la demanda energética es muy elevada.  

Consejos para una Alimentación y embarazo saludable 
Consejos para un Embarazo saludable

 

2. Alimentación durante la menopausia

La menopausia es una etapa de la vida de la mujer en la que culmina con la desaparición definitiva de la menstruación. Esto comporta grandes cambios hormonales (disminución de la producción de estrógenos) que condicionan también algunos cambios físicos: cambios en la composición corporal, más tendencia a aumentar de peso, pérdida de masa ósea con mayor facilidad, etc. Una alimentación saludable en este periodo favorece el aprovechamiento de nutrientes como el calcio, entre otros, la regeneración de tejidos y la promoción de la cardiovascular. Es por todo esto que es muy importante cuidar la alimentación durante esta etapa. Ello mejorará la calidad de vida de los años posteriores. 

Consejos para una Menopausia saludable

 

3. Alimentación en el deportista

Las personas que llevan a cabo una actividad física intensa de forma regular tienen unas necesidades energéticas y nutritivas ligeramente mayores que las personas sedentarias. Estas necesidades varían en función de las horas de entrenamiento, del tipo de actividad y de la edad de la persona y del sexo, entre otras.

 

3.1 Aportes energéticos

La ingesta energética ha de ser suficiente y se determina en función del tipo de deporte que se practica y las horas de entrenamiento. Como se ha dicho, estas necesidades pueden variar mucho según el tipo de deporte. Por ejemplo, las mujeres de constitución ligera que hacen entrenamientos moderados y cortos, y que son sedentarias el resto del día requieren menos calorías y, en cambio, algunos deportistas masculinos, como ciclistas y remeros, o quienes practican esquí de fondo, pueden necesitar más de 5000 kcal al día. Para evitar aumento de peso no deseada o pérdidas de peso y déficits nutricionales, es importante garantizar la aportación energética i equilibrio nutricional de manera individualizada. 

Proteínas. En las personas adultas, las necesidades diarias de proteínas son de 0,8-1 g/kg/día, pero los deportistas necesitan más: >1,2 g/kg/día (en deportes de fuerza: 1,6-1,7 g/kg/día.

Aumentar en exceso el aporte de proteínas no sirve para nada, porque este exceso se elimina y, además, sobrecarga el hígado y los riñones. Las proteínas, a pesar de tener una función estructural, en algunas ocasiones pueden intervenir energéticamente, tanto en las actividades de corta como las de larga duración.

También en el deporte, se debe priorizar las proteinas de origen vegetal, y limitar la carne roja, sobretodo, la procesada.

Grasas. Los lípidos representan una importante fuente de energía para las actividades de resistencia (carreras de fondo, esquí de fondo, ciclismo, etc.). El tejido adiposo representa del 15% al 20% del peso de la persona.

En la alimentación saludable, se recomienda utilizar aceites de oliva virgen, como principal fuente de aporte de grasas, junto con frutos secos (almendras, nueces, avellanas).

Hidratos de carbono. El consumo de hidratos de carbono es la base de la alimentación de las personas deportistas y la ingesta de este nutriente representa entre el 55% y el 65% del total de kilocalorías, es decir, entre 6 g y10 g/kg/día. la energía que necesita el músculo durante el ejercicio físico está subministrada por la glucosa, seguida de los ácidos grasos.

Se aconseja que el aporte principal de hidratos de carbono sea de absorción lenta (pan, pasta, arroz, cereales..., todos ellos integrales).

Durante el ejercicio que requiere un esfuerzo de corta duración (carreras de 100 m a 400 m, gimnasia rítmica, etc.), el organismo utiliza la glucosa acumulada en el hígado en forma de glucógeno. Durante el ejercicio de larga duración (carreras de 10.000 m, partidos de fútbol o básquet, etc.), se utiliza la glucosa y los ácidos grasos. Las reservas de glucosa en el organismo son limitadas, mientras que las de triglicéridos (grasas de donde salen los ácidos grasos) pueden llegar a ser de entre 10 kg y 12 kg.

El glucógeno almacenado en el hígado permite mantener constante la concentración de glucosa en la sangre durante un periodo limitado de tiempo, pero, aproximadamente a las cuatro horas de esfuerzo, dependiendo de la actividad, esta reserva disminuye y el deportista puede sufrir una hipoglucemia si no se reponen las reservas. Cuando el ejercicio dura varias horas, hay que aportar hidratos de carbono durante el esfuerzo en forma de bebidas o alimentos sólidos. Además de bebidas con hidratos de carbono, se puede comer fruta fresca, fruta desecada, barritas, geles, etc.

El nivel de reserva de glucógeno hepático depende de la alimentación de las 24 horas anteriores. Una buena ración de glúcidos en este período permitirá tener buenas reservas.

El glucógeno muscular que se ha perdido haciendo ejercicio tarda más (de dos a tres días) en recuperarse. El glucógeno hepático se recupera más rápidamente con la ingesta posterior de carbohidratos.

La alimentación del deportista influye significativamente en su rendimiento físico. Una dieta adecuada antes, durante y después de un entrenamiento o una competición optimizara los depósitos de glucógeno y el rendimiento físico. La alimentación y los requerimientos nutricionales se deben adaptar al tipo de deporte y persona, por tanto, es conveniente que en deportistas de élite o de alto nivel, se consulte a diestistas-nutricionistas expertos/as en alimentación deportiva. 

Antes de la práctica deportiva o actividad física, es necesario un aporte de alimento y agua. El tipo y la cantidad dependerán del momento en que se vaya a realizar la actividad. 

Durante la actividad física, la necesidad de beber dependerá de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas.   

Si el ejercicio dura menos de una hora, no hace falta beber. Si dura menos de una hora, la actividad no es demasiado intensa y no hace mucho calor puede que no sea necesario beber; si dura más, habrá que garantizar el aporte de agua, electrolitos e hidratos de carbono de absorción rápida:

  • Hay que beber de 100 ml a 250 ml cada 20 minutos, hasta un total de 1 l de líquido por hora. 
  • Se debe controlar que la temperatura del agua esté entre los 10 ºC y los 15 ºC. 
  • Es recomendable un control del peso antes y después de la competición para evaluar la pérdida de líquido y poderla reponer después de forma gradual. Lo ideal es no perder más del 2 % del peso. 
  • La concentración de HC debería ser entre un 4 y un 9%.
  • Deberia tener entre 460 y 1150 mg de sodio por litro.
  • Hay que beber más o más a menudo si la temperatura es elevada, ya que el sudor aumenta (entre dos y tres litros por hora).

 
Para favorecer una rápida recuperación después de la actividad física, es necesario empezar por rehidratarse, lo antes posible, y debe contener sodio para favorecer la rehidratación. Es conveniente que la hidratación también garantice la aportación de HC y proteinas, por ejemplo en forma de batido (la relación HC:P, debe ser 3:1 o 4:1. El aporte de HC debería ser de 1-1,2 g/Kg de peso. 

Consejos para una Actividad física saludable

 

4. Alimentación y actividad laboral con cambios de turnos

Las personas que trabajan de forma fija en un turno nocturno tienen dos opciones diferentes para adaptar las comidas a los horarios. En todos los casos se trata siempre de hacer las diversas comidas del día, pero repartidas de forma diferente.

1ª opción. Tomar un desayuno ligero antes de acostarse (según el horario, entre las 7 h y las 9 h). Al levantarse al mediodía, sobre las 15 h, tomar un desayuno completo. A las 18 h, el almuerzo; a las 21 h, si se tiene hambre la merienda; la cena, entre las 24 h y las 2 h, y un pequeño tentempié entre las 4 h y las 5 h.

2ª opción. Tomar un desayuno ligero antes de acostarse (según el horario, entre las 7 h y las 9 h). Al levantarse al mediodía, sobre las 15 h, tomar el almuerzo; a las 19 h o 20 h, la merienda antes de volver al trabajo; sobre las 24 h, la cena y, a las 4 h, un tentempié que ayude a recuperar fuerzas y a llegar en buenas condiciones al final de la jornada.

En ambos casos, es importante realizar una cena completa durante la jornada laboral. Tomar habitualmente un bocadillo o picar cualquier cosa no es una buena opción, pues puede conducir a desequilibrios y, a la larga, aumentar el riesgo de déficits.

Es necesario llevar una buena planificación de las comidas, y es de gran ayuda cocinar más cantidad de la necesaria y congelar raciones individuales para facilitar la organización de las cenas y no caer en la monotonía.

Si se realizan turnos rotativos mensuales, es necesario adaptar los horarios a los diferentes turnos. Si la jornada laboral se inicia muy temprano por la mañana (de 6 h a 14 h o de 7 h a 15 h), es conveniente tomar un pequeño desayuno antes de salir de casa, realizar sobre las 10h un desayuno completo y, sobre las 13 h, para llegar en buenas condiciones al final de la jornada laboral y con la suficiente energía para preparar una buena comida, se puede tomar un pequeño tentempié como una pieza de fruta, un puñado de frutos secos o un yogur. A continuación, se hará la comida del mediodía, que acostumbra a ser tarde, sobre las 15 h o las 16 h. En este caso, se recomienda no merendar o no hacerlo muy copiosamente para poder cenar temprano y acostarse  habiendo hecho ya la digestión de la cena.

Si el horario laboral, por el contrario, es de tardes, se recomienda realizar un desayuno temprano, para poder comer antes de llegar al trabajo, planificar una merienda completa que permita llegar en buenas condiciones al final de la jornada y cenar al salir del trabajo. Es conveniente planificar con antelación la cena para facilitar su preparación en un momento del día en que el cansancio es importante.

Si los turnos son de rotación semanal, el cuerpo tiene mayores dificultades para acostumbrase al cambio. Es muy importante llevar un orden en las comidas y descansar para facilitar la adaptación.
 

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Información general

Descripción
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Una alimentación saludable se define como aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible.

Tiene que permitir conseguir y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de sufrir enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia, y promover un crecimiento y desarrollo óptimos.

  1. Calorias y necesidades energéticas del ser humano
  2. Peso, talla y complexión corporal 

 

En la actualidad, está ampliamente documentado y aceptado que la alimentación es un determinante fundamental del estado de salud de las personas, tanto por el papel que tienen los nutrientes en la prevención de enfermedades deficitarias, como por la implicación de algunos nutrientes y alimentos en el desarrollo de enfermedades crónicas.

La alimentación inadecuada (poco saludable y desequilibrada) explica el 22% de todas las muertes de las personas adultas, con la enfermedad cardiovascular, el cáncer y la diabetes como causas principales. Los factores de riesgo dietéticos (consumo elevado de sodio, ingesta baja de cereales integrales y fruta, etc.) también son causa de 255 millones de años de vida ajustados por discapacidad (equivalen a la suma de años de vida perdidos y años vividos con discapacidad).

Para hacer una buena selección de alimentos y una ingesta alimentaria adecuada, las guías alimentarias son de gran utilidad. Son herramientas educativas que adaptan los conocimientos científicos relacionados con los requerimientos nutricionales y la composición de los alimentos, así como los efectos de su consumo en la salud, con mensajes prácticos y sencillos que tienen que posibilitar en la población la toma de decisiones informada, para promover, en última instancia, la salud y reducir el riesgo de enfermedades vinculadas a la nutrición.

Las imágenes más habituales de las guías alimentarias en las últimas décadas han sido el círculo (con radios que separan los grupos de alimentos en áreas de diferentes medidas según la similitud nutricional y en función de si el consumo tiene que ser más o menos importante) y, a partir de principios de los noventa, de triángulo (llamadas, a menudo, pirámides). Últimamente se ha sustituido la imagen de la pirámide por la de un plato que representa la proporción de los principales grupos de alimentos que tienen que figurar en las comidas principales. En Cataluña, hasta el año 2012 se disponía de la pirámide de la alimentación saludable, que se complementó con el plato saludable. El año 2017, la Agencia de Salud Pública de Cataluña propuso un giro en la actualización de la pirámide y presentó una nueva herramienta educativa, los Pequeños Cambios para Comer Mejor. La guía se estructura en tres grupos de mensajes: sobre los alimentos y las conductas que hay que potenciar, los que hay que reducir, y aquellos de los cuales conviene cambiar la calidad o el tipo por otras versiones más saludables y respetuosas con el entorno. Así pues, dentro del grupo «Más» se incluyen los alimentos con un perfil nutricional más saludable (frutas y hortalizas, legumbres y frutos secos) y un estilo de vida relacionado con mejoras en los indicadores de salud, es decir, un estilo de vida activo y social. Dentro del grupo «Cambiáis a» se propone mejorar la alimentación y sustituir los alimentos como el pan, la pasta y el arroz blancos o refinados por los integrales, dando preferencia al aceite de oliva virgen por encima de otros aceites vegetales y grasas, al agua como bebida principal y a los alimentos de temporada y producidos en entornos de proximidad geográfica. Finalmente, se engloban bajo el consejo «Menos», los alimentos y productos el consumo de los cuales hay que reducir (sal y alimentos salados, azúcar y alimentos y bebidas azucaradas, carne roja y procesada y alimentos ultraprocessats), dado que los estudios y las encuestas muestran que se consumen en exceso y que esta ingesta excesiva se relaciona con una mayor prevalencia y riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Sea como fuere, los mensajes que transmiten las guías alimentarias de nuestro entorno, coinciden en promover la alimentación mediterránea, que se basa en el consumo mayoritario de frutas frescas y hortalizas del tiempo, legumbres, frutos secos, cereales integrales (arroz, pasta, pan, etc.) y tubérculos como la patata, el aceite de oliva virgen y, en menos cantidad y frecuencia, lácticos, pescados y huevos, seguido de carnes (preferentemente blancas y magras). En la alimentación mediterránea el agua es la bebida principal y la más saludable. La dieta mediterránea también se caracteriza por procurar hacer comidas en familia o en compañía, la frugalidad y la moderación en las cantidades, la utilización de alimentos locales y de temporada y para potenciar las actividades culinarias y gastronómicas (también las de aprovechamiento, relacionadas con la reducción del derroche de alimentos).

La dieta mediterránea como modelo de salud.

Las raciones recomendadas para una persona adulta sana están representadas en la tabla siguiente: Raciones recomendadas para adultos.

 

Para comprender mejor el concepto alimentación saludable y equilibrada es fundamental diferenciar algunos conceptos como:

Alimentación
. Es el acto de llevarse un alimento a la boca, para comerlo o beberlo, y que está condicionado por múltiples factores: sociales, económicos, religiosos, etc. Es, por lo tanto, un acto voluntario, modificable y educable.

Alimento. Es cada una de las sustancias que un ser vivo toma o recibe para su nutrición. Es toda sustancia de cualquier naturaleza, sólida (carne, pan, etc.) o líquida (leche, zumos de frutas, etc.), natural (verduras frescas, pescado fresco, etc.) o transformada (conservas, ahumados, salazones, etc.) que contiene uno o varios elementos nutritivos.

los grupos de alimentos

Nutrición. Es la acción y el efecto de nutrir. Se refiere a todas las sustancias nutritivas o nutrientes que hay que aportar a través de la alimentación diaria para cubrir las necesidades de la persona en un momento determinado de su vida. Estas necesidades varían según cada individuo, su actividad física, su estado de salud, su edad, etc. Dichas sustancias nutritivas son las proteínas, los hidratos de carbono, los lípidos o grasas, las vitaminas, los minerales y el agua. Para que todas estas sustancias nutritivas presentes en los alimentos sean aprovechables para el organismo, deben sufrir una serie de cambios: la digestión, la absorción y el metabolismo

Dietética. Es la ciencia que aplica los conocimientos sobre nutrición al diseño, planificación y preparación de una alimentación saludable. Es la técnica y el arte de utilizar los alimentos de forma adecuada para que el organismo reciba todos los nutrientes que necesita en las proporciones adecuadas. Señala la importancia de seguir una planificación y una organización de la alimentación para mantener el organismo en buena salud. Estudia la forma de proporcionar a cada persona o colectividad los alimentos necesarios para su adecuado desarrollo según su estado fisiológico y sus circunstancias. Para lograr nutrir con placer se ha de tener en cuenta la presentación, el olor, el sabor y la textura de los alimentos.

 

1. Calorías y necesidades energéticas del ser humano

Las calorías o energía que necesita el organismo son aportadas por los alimentos que se ingieren y se obtienen de la oxidación de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). El valor energético o calórico de un alimento es la cantidad de energía que produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado.

Las necesidades energéticas del ser humano dependen fundamentalmente de las necesidades energéticas basales o metabolismo basal, a las que hay que añadir las que se generan según el tipo de actividad física que realice cada persona y el gasto energético que produzca al ingerir los alimentos. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto energético son las proteínas, seguidas de lejos por los hidratos de carbono y la grasa, que ocasiona un gasto mínimo. 

Las necesidades energéticas basales representan entre un 60% y un 70% del gasto energético total. Son las que se necesitan para mantener las funciones vitales del organismo, aunque éste se encuentre en reposo, como el funcionamiento de ciertos órganos y sistemas (el corazón, el cerebro, el hígado, los riñones y los músculos, la circulación sanguínea, la respiración, la digestión, la síntesis y formación de nuevos tejidos, etc.). Dichas necesidades varían en función de la edad, el peso, la talla, el sexo y la complexión de la persona. Existen determinadas situaciones, como el embarazo, la lactancia, las enfermedades (fiebre, infecciones, quemaduras, etc.) en las que se incrementa el gasto energético basal. Otros factores que pueden modificar las necesidades basales son el clima, la termorregulación y el incremento o la falta de actividad física. Las necesidades energéticas basales son propias de cada persona y no se modifican si no están alteradas por alguna de las causas anteriormente mencionadas. 

Las necesidades por actividad física representan entre un 20 % y un 40 % del gasto energético total. Son las que, principalmente, marcan la diferencia entre las personas; por ejemplo, un trabajador de la construcción necesita mucha más energía que una persona que lleva una vida sedentaria. La intensidad, la duración y la frecuencia de la actividad física son los factores que determinan el gasto energético por actividad física.

Por lo tanto, si el metabolismo basal o la actividad física aumentan, las necesidades energéticas de la persona son superiores.

El gasto energético que produce ingerir los alimentos es del 7-10% del gasto energético total.

Existen fórmulas complejas para calcular las necesidades energéticas según la actividad física de la persona adulta sana, pero también se pueden computar de forma rápida con las siguientes ecuaciones:

  • Reposo en la cama o mínima actividad: 30 kilocalorías por kilogramo al día. Por ejemplo, una mujer de 60 kg con una actividad muy limitada necesitaría 60 kg x 30/kcal/kg al día = 1800 kcal/día. 
  • Actividad ligera (muy leve): 35 kilocalorías por kilogramo al día en mujeres y 40 kilocalorías por kilogramo al día en hombres. Estas necesidades son indicadas para personas que no levantan peso y realizan actividades en posición sentada y de pie, como oficinistas, abogados, médicos, estudiantes, dependientes de comercio, docentes, enfermeras que no mueven ni levantan pesos, personas jubiladas, amas de casa y otras personas que realizan una actividad física leve como caminar o pasear (a 4,5 km/h) o deportes como el golf, la vela y el tenis de mesa. 
  • Actividad media o moderada: de 40 kilocalorías por kilogramo al día en mujeres a 45 kilocalorías por kilo al día en hombres. Estas necesidades son indicadas para personas que caminan de 5,5 km/h a 6,5 km/h, personas que levantan peso (3 kg - 15 kg) o realizan actividades físicas como el esquí, el tenis, el baile y tareas como las de los mozos de almacén, que levantan carga, o las madres o padres con niños, etc. 
  • Actividad intensa: de 45 kilocalorías por kilogramo al día en mujeres a 50 kilocalorías por kilo al día en hombres. Estas necesidades son indicadas para soldados en actividad, personas que trabajan en la agricultura y las minas, personas que practican el footing o llevan a cabo deportes y tareas como el ciclismo, el tenis, el esquí, el baile, la jardinería, el transporte de carga y descarga, etc. 
  • Actividad excepcionalmente intensa: de 50 a 60 kilocalorías por kilogramo al día. Estas necesidades son indicadas para personas que hacen trabajos forestales, de la industria pesada o metalúrgica y deportistas profesionales o de élite (con 5 horas de entrenamiento diario): ciclismo, tenis, fútbol, esquí, rugby o escalada.

Estas fórmulas se utilizan para las personas adultas sanas, pero no son aplicables a personas que tienen más necesidades, como las mujeres embarazadas o las criaturas.

 

2. Peso, talla y complexión corporal

Son factores que influencian el metabolismo basal. El peso es una medida rápida y representativa del estado nutritivo de una persona y puede medirse con una balanza, especialmente a primera hora de la mañana, después de levantarse. Una forma rápida de determinar si una persona se encuentra en su peso saludable, en sobrepeso o bajo peso, es el índice de masa corporal (IMC). Para la medición de este índice se tiene en cuenta el peso de la persona en kilos y la talla (altura) en metros cuadrados.

           Peso (Kg)
IMC= ————————
           talla (m2)

 

Así, por ejemplo, una persona que pesa 70 kg y mide 1,72 m tiene un IMC de 23,66. 

             70Kg
IMC=—————————=  23,66
         1,72 x 1,72

 

El resultado de esta fórmula puede valorarse en la siguiente tabla, según la cual la persona del ejemplo tiene un peso dentro del intervalo "normopeso": Índice de masa corporal (IMC)

Si una persona está interesada en calcular su IMC, puede hacerlo fácilmente si visita la web de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN): Cálculo del IMC

Otro parámetro a tener en cuenta es el índice cintura-cadera, que sirve para valorar la distribución de la grasa corporal de la persona. Si el perímetro de la cintura es superior al de la cadera, significa que hay una distribución superior de la grasa corporal en el abdomen, lo que puede indicar mayor riesgo de padecer problemas de salud cardiovasculares. Se puede calcular con la siguiente fórmula:

                                       Circunferencia de la cintura (cm)
Índice cintura-cadera= ————————————————————————
                                       Circunferencia de la cadera (cm)

 

Valores superiores a 0,8 en mujeres y a 1 en hombres se relacionan con obesidad abdominal, es decir, con predominio del tejido adiposo en la parte superior del cuerpo. 

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Recomendaciones para una alimentación saludable
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Una alimentación es saludable si es

Suficiente, porque aporta calorías y nutrientes suficientes para cubrir las necesidades del organismo.

Equilibrada, porque proporciona los nutrientes en las proporciones recomendadas.  

Variada, siempre que sea a partir de alimentos saludables, es útil para asegurar tanto la aportación de macronutrientes como de micronutrientes. 

Adaptada a las características sociales y culturales de la persona o grupo y también al entorno y a sus circunstancias, como la edad, el sexo, la complexión corporal, la actividad física y la historia clínica de cada persona, así como el estilo de vida, la situación socioeconómica, el lugar de residencia y la época del año. 

 

Práctica y sensorialmente satisfactoria, para que sea de fácil preparación, apetecible y con una buena presentación, con variedad de texturas, colores y temperaturas.

Una alimentación saludable también debe tener en cuenta la sostenibilidad ambiental, el respeto al entorno y la dinamización del tejido productivo y social. Por último, la alimentación saludable debería ser asequible desde el punto de vista económico a todas las personas.

Todo esto debe acompañarse de un estilo de vida saludable, que incluya la práctica regular de actividad física, un buen descanso, la ausencia de tóxicos y unos hábitos higiénicos correctos.

Para seguir las pautas de las recomendaciones saludables es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones generales.

 

Recomendaciones generales
  • Distribuir a lo largo del día las ingestas, entre 3 y 5, por ejemplo (desayuno y/o media mañana, almuerzo, merienda y cena) en función de las actividades del día, las actividades intelectuales y físicas, etc. 
  • Mantener una adecuada hidratación. Beber una cantidad suficiente de agua a lo largo del día, tanto entre horas y, como, durante las comidas. El agua es la bebida principal y la más saludable. El agua del grifo, proveniente de una red de distribución pública, es apta y saludable para el consumo y evita el uso de envases desechables. También contribuyen a la hidratación las infusiones y el café sin azúcar, los caldos vegetales sin sal. Es recomendable evitar las bebidas azucaradas (zumos, refrescos, bebidas energéticas, etc.). 
  • Evitar el consumo de cualquier tipo de bebida alcohólica, especialmente de alta graduación. A pesar que no hay ningún nivel de consumo de alcohol exento de riesgos, se recomienda que los hombres no sobrepasen los 20 gramos de alcohol al día y las mujeres no sobrepasen los 10 gramos al día (ver imágen). Podéis consultar más información sobre el consumo de alcohol en la web "beber menos". No deben consumir nunca bebidas alcohólicas los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas o que lactan ni las personas que tengan que conducir un vehículo o realizar trabajos que requieren una gran concentración. La cerveza sin alcohol puede ser una buena opción para las personas adultas que quieran evitar el consumo de alcohol. 
  • Utilizar métodos de cocción de los alimentos que no requieran de mucha grasa y mucha sal. Las cocciones recomendadas más saludables son el salteado, el asado, el hervido, la papillote, el vapor, el horno y, con menor frecuencia, las frituras y los rebozados, siempre con aceite de oliva virgen y con un buen tratamiento del aceite. Se recomienda extraer la grasa visible de la carne y la piel de las aves antes de cocinarlas. 
  • Consumir preferentemente los siguientes alimentos: 
    • Hortalizas: dos al día, como mínimo, en la comida y en la cena. Pueden ser crudas (ensaladas, gazpacho...) y cocidas. Pueden ser un primer plato y pueden acompañar a un segundo plato o constituir una guarnición.
    • Frutas frescas: tres al día, como mínimo. Enteras o en trozos, pero no en forma de zumo.
    • Farináceos como la pasta, el arroz, el cuscús, la polenta, el pan, la patata, etc., pueden aparecer en algunas comidas al día, dependiendo de las necesidades energéticas de la persona. Los cereales conviene que sean integrales. Las legumbres, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, pueden considerarse en el grupo de alimentos farináceos y también en el de proteicos (carne, pescado, huevos y legumbres), y pueden constituir un plato único ( junto con hortalizas).
    • Frutos secos (nueces, avellanas, almendras...). Se recomienda una ración de 20-25 g cada día (un puñado).
    • Aceite de oliva virgen, tanto para la cocción como para aliñar o condimentar. 
    • Lácteos como la leche, el yogur sin azúcar añadido y el queso sin mucha sal. Se recomiendan de una a tres raciones al día, en caso de no querer o poder tomar lácteos se puede optar por bebidas vegetales enriquecidas en calcio y sin azúcares añadidos.

      Ver tabla: raciones recomendadas para adultos 
           
    • Carne, pescado, huevos y legumbres no más de dos veces al día, alternando:  
      • Carne: máximo 3-4 veces a la semana (máximo 2 veces a la semana carne roja*).
      • Pescado** (blanco y azul) y marisco: máximo 2-3 veces a la semana.
      • Huevos. 3-4 veces a la semana.
      • Legumbres: mínimo 3-4 veces a la semana

        *Se considera carne roja toda la carne muscular de los mamíferos, tales como carne de buey, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. La carne blanca es, por tanto, la carne de aves, así como la de conejo.  

        **Es conveniente diversificar los tipos de pescado, tanto blancos como azules, y preferentemente de pesca sostenible. También se incluye en este grupo el marisco. Hay que evitar servir pez espada (emperador), atún rojo (Thunnus thynnus), tiburón (cazón, marrajo, aguja, gato y tintorera) y merluza de río o lucio a criaturas menores de diez años, embarazadas y mujeres que amamantan. Y es necesario limitar también el consumo de estas cuatro especies a 120 gramos al mes en niños de 10 a 14 años. 
  • De los alimentos malsanos ricos en sal, azúcar y grasas malsanas, cuanto menos se consuma, mejor: 
    • Bebidas azucaradas y zumos.
    • Nata, margarina, mayonesa, crema de leche, manteca. 
    • Embutidos y carnes procesadas como el chorizo, la sobrasada, el salami, la mortadela, el bacón, las salchichas, las albóndigas, la butifarra, los patés. 
    • Patatas fritas y snacks salados.    
    • Pastelería o bollería industrial (croissants, ensaimadas), galletas, cereales de desayuno azucarados.
    • Alimentos ultraprocesados en general.

A menudo se cuantifica en gramajes el concepto de ración, aunque el tamaño de las raciones varía según la edad y necesidades individuales, y es conveniente que las cantidades se adecuen a la sensación de hambre expresada, teniendo presente los conceptos de frugalidad y moderación. 

Frecuencias orientativas de consumo
GRUPOS DE ALIMENTOS FRECUENCIA DE CONSUMO
Hortalizas 2 al día, como mínimo, al comer y cenar
Frutas frescas 3 al día, como mínimo
Farináceos1 integrales en cada comida
Frutos secos (crudos o tostados) 3-7 puñados a la semana
Leche, yogur y queso 1-3 veces al día
Carne, pescado, huevos y legumbres No más de 2 veces al día, alternando:
  Carne 3-4 veces a la semana
(máximo 2 veces a la semana carne roja2)
  Pescado3 2-3 veces a la semana
  Huevos 3-4 veces a la semana
  Legumbres4 3-4 veces a la semana
Agua En función de la sed
Aceite de oliva virgen
Para aliñar y cocinar

1Se consideran farináceos el pan, la pasta, el arroz, el cuscús, etc., y también la patata y otros tubérculos.

2Se considera carne roja toda la carne muscular de los mamíferos, tales como carne de buey, ternera, cerdo, cabrito, caballo y cabra. La carne blanca es, por tanto, la carne de aves, como también la de conejo.

3Es conveniente diversificar los tipos de pescado, tanto blanco como azul, y preferentemente de pesca sostenible. También se incluye en este grupo el marisco.

4Las legumbres, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, se pueden considerar incluidas en el grupo de alimentos farináceos y también en el de proteicos (carne, pescado, huevos y legumbres).

 Fuente: Petits canvis per menjar millor. Agència de Salut Pública de Catalunya (20128)

 

Comer poco a poco, masticando bien los alimentos, en un ambiente relajado y tranquilo y, a ser posible, con compañía.

La evidencia científica muestra que las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI) dependen en gran parte de la producción de alimentos. Así, las recomendaciones de consumo de alimentos para reducir las emisiones de GEI incluyen menos carne y productos lácteos, más vegetales frescos de producción local y venta proximidad y de temporada y menos alimentos ultraprocesados.

Finalmente, cabe destacar que, además de la alimentación saludable, los pilares del estilo de vida sano son la actividad física, la ausencia de tóxicos y un descanso adecuado. 


Consejos de salud para una actividad física saludable

 

 

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Planificación de una alimentación saludable
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En la planificación de una alimentación saludable suele ser de ayuda agrupar los alimentos según su composición y sus funciones. Las cantidades adecuadas se pueden representar en medidas caseras (un plato, una cucharada, una taza) o en porciones o raciones alimentarias.

Las frecuencias recomendadas de los diferentes grupos de alimentos que se aconsejan para una persona adulta se representan en la siguiente tabla: Frecuencias orientativas de consumo de diferentes grupos de alimentos.

  1. Consejos para comer en casa 
  2. Consejo para comer fuera de casa 

    2.1. Comer en un restaurante/bar

    2.2. Comer en el puesto de trabajo

    2.2.1. Las condiciones del puesto de trabajo
    2.2.2. Las características básicas de los recipientes
    2.2.3. La elaboración de la fiambrera
    2.2.4. Ejemplos de menús por temporada 
    2.2.4.1. Menús de tres platos
    2.2.4.2. Menús de plato único

  3. Guia para la compra, la conservación y la manera de cocinar los alimentos 

 

1. Consejos para comer en casa

El equilibrio nutricional del menú diario se completa con el equilibrio de las distintas ingestas que se ha seguido durante la semana para así evitar, carencias o excesos nutricionales. Por ello se hace imprescindible una organización semanal que tenga en cuenta las frecuencias de consumo recomendadas.

Ver tabla: Frecuencias orientativas de consumo de diferentes grupos de alimentos

Esta planificación puede resumirse en la tabla siguiente: 

 

Ejemplo de tabla de planificación del menú semanal saludable y sostenible
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
COMIDA

Horta-
lizas

Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Patata Legum-
bres
Pasta Legum-
bres
Arroz Cereales
(mijo, avena, polenta...)
Pasta
Huevo   Carne roja   Carne blanca Huevo Pescado
Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
CENA
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Pan Arroz Patata  Cereales
(mijo, avena, polenta...)
Patata Legum-
bres
Legum-
bres
Queso Pescado Huevo Carne blanca Pescado    
Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta


Se deben tener en cuenta, además de las frecuencias de alimentos, la variedad. Por ejemplo, en el menú semanal, se incluirán máximo las tres o cuatro raciones de carne, y se variarán sus tipos, las formas de cocinarla y las guarniciones con las que ésta se acompaña.

Un error frecuente consiste en repetir con asiduidad un mismo alimento por costumbres alimentarias, porque resulta más fácil adquirirlo o, simplemente, por gusto. Así, para evitar la monotonía, es necesario dedicar tiempo a elaborar una lista variada de platos de cada grupo de alimentos, adaptada a los gustos y a los hábitos personales.

 

2. Consejos para comer fuera de casa

2.1. Comer en un restaurante/bar

2.2. Comer en el puesto de trabajo

2.2.1. Las condiciones del puesto de trabajo
2.2.2. Las características básicas de los recipientes
2.2.3. La elaboración de la fiambrera
2.2.4. Ejemplos de menús por temporada
2.2.4.1. Menús de tres platos
2.2.4.2. Menús de plato único

2.1. Comer en un restaurante/bar

 
  • Elegir un menú que incluya alimentos de todos los grupos básicos (hortalizas, farináceos, proteicos, fruta fresca).
  • Garantizar que el menú ofrezca vegetales frescos (verduras, hortalizas, frutas). 
  • De postre, elegir fruta fresca o, de vez en cuando, algún lácteo sin azucarar. 
  • Evitar raciones excesivamente grandes y dejar de comer cuando ya no se tenga más hambre. En muchos establecimientos se puede solicitar medio menú. Si no se acaba la comida que hemos solicitado, se puede pedir una fiambrera para llevarse las sobras y evitar el desperdicio alimentario.  
  • Escoger cocciones sencillas (plancha, vapor, hervido, parrilla), sin abusar de fritos, rebozados y guisos con muchas grasas añadidas.
  • Escoger agua para beber. El agua del grifo, proveniente de una red de distribución pública, es apta y saludable para el consumo y evita la utilización de envases desechables y, en cumplimiento de la ley, los establecimientos están obligados a servir agua sin envasar. Si se desea tomar una bebida alcohólica de baja graduación (cerveza o vino), se recomienda pedir una sola copa. 
  • Se recomienda tomarse un tiempo mínimo de entre 30 y 45 minutos para comer.

Infografía: Comer bien, fuera de casa

 Descarga la infografía ⇒ Comer bien, fuera de casa

 

2.2. Comer en el puesto de trabajo

Cada día son más las personas que cuando van a trabajar se llevan la fiambrera, en vez de hacer el menú diario en el bar, restaurante o cafetería de al lado de la oficina, por comodidad para ahorrar tiempo o dinero, o incluso, para comer mejor. 

Si os encontráis en esta situación y/u os estáis planteando llevar la fiambrera al trabajo, a continuación, os daremos varias pautas para disfrutar de las comidas que os lleváis en las mejores condiciones posibles y no caer en la monotonía de comer cada día lo mismo.

 

2.2.1. Condiciones del puesto de trabajo

Antes que nada, hay que tener en cuenta las condiciones de vuestro puesto de trabajo. ¿Tenéis frigorífico donde mantener las fiambreras frías hasta el momento de consumirlas? ¿Disponéis de microondas para calentar el alimento? ¿Tenéis un espacio donde poder comer en un ambiente favorable? Todas estas respuestas marcarán las líneas a seguir a la hora de elaborar las fiambreras y transportarlas desde casa hasta el trabajo, pues un buen mantenimiento y transporte de la comida son tan importantes como la elaboración en sí misma.

Idealmente, la fiambrera debería guardarse en la nevera. Si no tenéis frigorífico donde mantener las fiambreras frías, hay que mantenerlas a temperaturas seguras añadiendo un acumulador de frío a la bolsa donde guardamos las fiambreras: mantendrá la temperatura hasta la hora de comer.

Fiambrera

En cuanto a las personas que no dispongan de microondas, la alternativa más viable es comer platos fríos que no necesiten calentarse, así como la utilización de recipientes isotérmicos.

Por último, si no tenéis ningún espacio específico donde poder comer, siempre tenéis la opción de comer en vuestra mesa de trabajo, salir a la calle a comer en algún parque o jardín (esta última opción es especialmente recomendable) o encontrar algún establecimiento donde os dejen calentar la fiambrera y comerla allí mismo sólo pagando el café y la bebida.

En este enlace de la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria encontrará consejos para la elaboración de fiambreras seguras.

 

2.2.2. Características básicas de los recipientes

Tenéis que elegir bien los recipientes que utilizaréis, puesto que no todos son adecuados. Aseguraros de que las fiambreras están limpias y son aptas para microondas ya que no todos los tipos de plástico están diseñados para resistir el calor. Para saber si el recipiente que estáis utilizando es o no adecuado, sólo hay que darle la vuelta. En la base, dentro de unas flechas que cierran un triángulo, encontraréis una cifra entre el uno y el siete. Este código numérico da información sobre la composición del recipiente para su posible reciclaje. Pero, además, ayuda a saber si hacemos un uso correcto en función de su composición.

Entre todos los tipos de plásticos, los de tipo 2, 4 i 5 son las opciones más seguras para contener alimentos.

Códigos plástico alimenticio

Cuando calentéis las fiambreras, es importante recordar de que no hay que calentarlas con la tapa, puesto que la composición de esta suele ser diferente de la del resto del recipiente y normalmente no soporta la temperatura.

Para terminar este apartado, un último apunte sobre los plásticos: casi todas las botellas de agua y refrescos están fabricadas con plástico del tipo 1 (PEDO – tereftalato de polietileno). Se recomienda no reutilizar mucho tiempo este tipo de botellas (por ejemplo, rellenándolas con agua del grifo) ya que después de varios usos desprenden compuestos químicos. El mejor consejo es utilizar una cantimplora.

 

2.2.3. La elaboración de la fiambrera

Es importante que sigáis las normas de manipulación de los alimentos para que no se produzca ningún tipo de contaminación.

 

Ideas generales para la fiambrera

Planificar la fiambrera es importante para evitar comer siempre lo mismo y porque no todas las elaboraciones culinarias son adecuadas.

  • Los fritos: cuando los recalentamos quedan blandos.
  • Alimentos a la plancha: quedan más resecos (especialmente la carne). Podemos compensarlo poniendo alguna salsa baja en grasa o un chorro de aceite de oliva.
  • Elaboraciones con base de huevo: nos aseguraremos de que queden bien cuajadas y nunca en crudo.
  • Pescado: si se recalentan en microondas de uso colectivo, pueden dejar un olor molesto para el resto de comensales.
  • Alimentos cocidos y crudos: intentaremos no mezclarlos en la medida de lo posible.

Más información sobre diferentes formas de cocinar los alimentos.

 

2.2.4. Ejemplos de menús por temporada

Actualmente el mundo de la cocina está muy de moda en nuestro país. Existen desde programas de cocina de estilo tradicional donde se explican cómo hacer las recetas para el día a día y para las ocasiones especiales, programas televisivos que enseñan las cocinas de los restaurantes hasta concursos donde amateurs y profesionales luchan para llegar a la final. Por otro lado, en Internet podemos encontrar miles y miles de blogs culinarios que te enseñan a hacer tanto recetas complicadísimas con equipamiento profesional (Roner, cocina al vacío, utilización de productos específicos como alginatos, calcio, metilcelulosa...) como recetas sencillas para el que se inicie en el maravilloso mundo de la cocina. De estos últimos, existen muchos blogs con recetas saludables, sencillas y asequibles, donde se pueden encontrar ideas de todo tipo.

Desde Infermera Virtual, os proponemos en este apartado varias ideas para que podáis planificar durante el fin de semana lo que comeréis entre semana. De este modo, podréis comprar los ingredientes necesarios para que la elaboración de la fiambrera, tanto la noche anterior como en días antes, sea rápida y sencilla.

Está estructurado en dos partes: la primera para aquellas personas que tienen una fiambrera grande y que dispone de diferentes apartados para preparar un primer plato y un segundo plato. La segunda parte está dedicada a las personas que sólo comen un plato único y los postres. Todas están pensadas para seguir una dieta equilibrada basándonos en el hecho de que en una comida debería haber hortalizas, alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, tubérculos o legumbres), alimentos proteicos (legumbres, huevos, pescado o carne) y una pieza de fruta.

 

2.2.5.1. Menús de tres platos

Os proponemos un esquema básico para que tengáis una pauta a partir de la cual plantear vuestra semana.

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Primer plato/ Segundo plato / Guarnición Hortalizas Hortalizas Hortalizas Hortalizas Hortalizas
Primer plato Arroz       Patata
Segundo plato Pescado Legumbre Carne blanca Legumbre Huevos
Postre Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Acompañamiento Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua

 

A continuación, una semana de fiambreras para cada estación:

 
Otoño-Invierno
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Primer plato Crema de calabaza y canela Espinacas a la catalana Macarrones integrales con setas Caldo vegetal Ensalada
Segundo plato Arroz con calamares Lomo de cerdo adobado con mostaza Pollo al horno Lentejas estofadas con verduras Lasaña
Postre Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Acompañamiento Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua

 

 

 

 
Primavera-Verano
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Primer plato Gazpacho Empedrado de judia blanca Ensalada Pimientos fritos Judias verdes con patatas
Segundo plato Ensalada de arroz y caballa Buñuelos de bacalao  Espaguetis con tiras de pollo Garbanzos con salsa de pesto Huevo duro con salsa de tomate
Postre Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Acompañamiento Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua

 

2.2.4.2. Menús de plato único

El esquema básico para planificar las fiambreras con platos únicos es lo mismo que con un primer y segundo plato. Hay que garantizar que se incluyen hortalizas, alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, tubérculos o legumbres), alimentos proteicos (legumbres, huevos, pescado o carne) y una pieza de fruta.

Recordad que otra alternativa puede ser llevarse plato único y hacer una sopa o crema caliente en invierno y fría en verano en un termo de bebidas aparte. ¡Podéis añadir un poco de hielo a la fría y aguantará más tiempo fresca!

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Plato único Hortalizas Hortalizas Hortalizas Hortalizas Hortalizas
Plato único Arroz   Pasta   Patata
Plato único Pescado Legumbre Carne blanca Legumbre Huevo
Postre Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Acompañamiento Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua

Ver video: Fiambrera saludable - recetas


A continuación, una semana de fiambreras para cada estación: 

 
Otoño-Invierno
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Plato único Arroz caldoso de pescado, puerros y calabaza Garbanzos estofados con col Lasaña de carne picada de pollo con verduras Lentejas salteadas con brócoli, cebolla y puerro

Pastel de patata con huevo
duro rallado y hortalizas

Postre Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Acompañamiento Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua

 

 

 
Primavera-Verano
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Plato único Ensalada de lechugas, tomate cherry, maíz, arroz y atún Garbanzos con dados de pimiento verde, pimiento rojo y cebolla tierna Espagueti con salsa de tomate y verduras variadas Lentejas con sanfaina Ensalada fría de patata,
huevo duro, pepino y cebolla.
Postre Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Acompañamiento Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua

 

3. Guía para la compra, la conservación y la manera de cocinar los alimentos

 

Debido a los cambios sociales que ha experimentado la sociedad actual, se suele realizar una compra quincenal o mensual de alimentos. Por ello, se debe planificar la alimentación y llevar a cabo una compra de forma organizada y crítica. 

Es recomendable priorizar la selección de alimentos frescos y adquirir también mínimamente procesos de origen vegetal que puedan ayudar a realizar una alimentación saludable con facilidad cuando no se disponga de mucho tiempo: congelados, conservas, etc.

  1. Para lograr una compra organizada, saludable, económica y que evite el malbaratamiento alimentario, combiene planificar con tiempo qué tipo de alimentos se necesitan y en qué cantidad. 
  2. Se recomienda salir a comprar con la lista de alimentos y sin hambre.  
  3. Hay que comprobar el etiquetado del producto, su fecha de caducidad y la calidad del envase. Deben rechazarse los productos con envases rotos o abollados, con etiquetas defectuosas, descongelados, etc. 
  4. Es necesario asegurarse de que los alimentos (las verduras y hortalizas, el pescado, etc.) no presenten alteraciones en el color, el olor, la textura, el aspecto y la calidad. 
  5. Se debe mantener la cadena de frío. Es conveniente cargar primero los alimentos secos, seguidos de los frescos, como las frutas o las verduras, luego los lácteos y refrigerados y, por último, los alimentos congelados, para los que se recomienda el uso de una bolsa isotérmica. 
  6. Hay que aprovechar los productos de temporada. Son de mejor calidad y sabor, y resultan más económicos. 
  7. Es mejor elegir los productos de proximidad, para contribuir a mitigar el impacto medioambiental derivado del transporte de largas distancias y para dinamizar el tejido productivo del entorno.
  8. Al llegar a casa, es importante que los alimentos que requieren refrigeración se guarden rápidamente en el frigorífico o en el congelador, convenientemente protegidos y sin que los productos crudos estén en contacto con los que ya están cocinados. Es conveniente higienizar las frutas y verduras antes de guardarlas. Para hacerlo puedes sumergirlas durante cinco minutos máximo en una solución de agua y lejía. La proporción adecuada es 3 l de agua por 4,5 ml de lejía. Asegúrate que la lejía es apta para la desinfección de aguas de consumo. Podéis encontrar más consejos en éste vídeo.
  9. Cuando es necesario descongelar un alimento, hay que hacerlo adecuadamente, metiéndolo primero en el frigorífico (nunca a temperatura ambiente). Después ya se puede calentar o cocinar si es necesario. 
  10. Algunos productos congelados, como las verduras o las patatas prefritas, pueden cocinarse sin descongelar.

Infografía Guia para hacer la compra

Descargar la infografía: Guía para hacer la compra

 

 

 

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Distribución de las comidas
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Es aconsejable distribuir el aporte energético y de nutrientes en diversas ingestas diarias, por ejemplo tres, cuatro o cinco: almuerzo a primera hora, refrigerio a media mañana, comida al mediodía, merienda a media tarde y cena al anochecer.

1. El desayuno (ejemplo desayunos saludables); 2. La comida o el almuerzo (ejemplo de almuerzos saludables); 3. La merienda o comida de media tarde (ejemplos de meriendas saludables); 4. La cena (ejemplo de cenas ligeras y saludables), 5. Otros factores a tener en cuenta a la hora de comer, 6. Ejemplo de un menú saludable para una persona adulta.

 

1. El desayuno

El desayuno es la comida que aporta la energía necesaria para afrontar las primeras horas del día después de 10 ó 12 horas sin recibir ningún alimento. Tomar un simple café al levantarse y no comer hasta la hora del almuerzo, o el simple hecho de no desayunar, son costumbres que pueden influir negativamente en el rendimiento y la concentración.

El desayuno se puede hacer en una o dos tomas, dependiendo del horario y del estilo de vida de la persona, y las cantidades también dependerán de las necesidades individuales. Es recomendable desayunar a primera hora. Pero, si no se tiene mucha hambre o algún día no se dispone de mucho tiempo, se puede complementar el desayuno con una ingesta a media mañana. 

El desayuno puede incluir:

  • Farináceos integrales: pan o tostadas, copos de maíz, muesli, arroz inflado... preferentemente integrales. 
  • Lácteos: leche (o bebidas vegetales enriquecidas con calcio y sin azúcares añadidos), yogur natural sin azúcar añadido i, de manera más ocasional, queso tierno o fresco. 
  • Fruta fresca de temporada, entera o a trozos.
  • El agua es la mejor bebida para acompañar el desayuno, Los zumos, aunque sean naturales, cuanto menos mejor.

 También se puede añadir:

  •  Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.).
  •  Fruta desecada (pasas, orejones, ciruelas secas, etc).
  •  Hortalizas (tomate, palitos de zanahoria, pepino, crema de berenjena, etc.).
  •  Alimentos proteicos (huevos, queso, hummus, etc.).
  •  Alimentos grasos (preferentemente, aceite de oliva virgen extra y también aguacate, crema de almendras o de otros frutos secos, etc.).

Es mejor evitar: azúcar, miel y jarabes, mermelada, chocolate, cacao en polvo con azúcar, mantequilla, margarina, zumos de fruta, batidos de leche y chocolate azucarados, batidos de leche y zumo de fruta, yogures azucarados y otros postres lácticos azucarados, bollería, galletas, cereales de desayuno azucarados, bebidas de arroz, avena y otros cereales, embutidos y otras carnes procesadas.

 

Organización del desayuno.

Para que el desayuno sea de calidad se aconseja dedicarle tiempo, hacerlo sentado alrededor de una mesa y, si puede ser, en compañía. Generalmente, cuanto menos tiempo se dedica al desayuno, menor es su calidad.

La compañía también es fundamental, sobre todo en el caso de la infancia. Se ha comprobado que la calidad del desayuno infantil aumenta con la presencia de una persona familiar. Desayunar en la mesa y en familia es una forma idónea para que los padres y madres den ejemplo a sus hijos/as y que las criaturas vayan adquiriendo la práctica diaria de desayunar de manera saludable.

Un desayuno adecuado, también tiene una serie de ventajaspotenciales para la salud, entre las que destacan las siguientes:

  • Puede mejorar el estado nutritivo, ya que contribuye a cubrir las ingestas de la mayoría de nutrientes que el organismo necesita a lo largo del día. Algunos estudios muestran que los niños y jóvenes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente suelen llevar una alimentación con menos grasa, más rica en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. 
  • Puede ayudar a controlar mejor el peso. Algunos estudios muestran correlación, que no causalidad, entre realizar el desayuno y una menor prevalencia de sobrepeso. A veces, la costumbre de no desayunar, o el hecho de realizar un desayuno deficiente, conduce a comer más en el almuerzo o a picar entre horas, normalmente, alimentos con alto contenido en grasas o azúcar.  
  • Permite un mejor reparto de la energía. El hecho de fraccionar las calorías diarias en cuatro o cinco tomas favorece un mejor reparto de la energía durante el día y evita sobrecargar las comidas. 
  • Puede mejorar el rendimiento escolar, físico e intelectual. Si no se desayuna, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos para mantener los niveles de glucosa en sangre. Estos cambios hormonales pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico, la capacidad de concentración, etc.

 

Ejemplos de desayunos saludables. A continuación se detallan algunos ejemplos de desayunos saludables para facilitar la puesta en práctica de todo lo se ha dicho sobre el desayuno. Estos desayunos se reparten en dos tomas: la de primera hora, antes de salir de casa, la cual después se complementa con una pequeña ingesta a media mañana. Las cantidades se han de adecuar a las necesidades específicas de cada persona y a su etapa vital.

 

   A primera hora    A media mañana
Ejemplos de desayunos saludables
Opción A   Pan tostado con aceite de oliva virgen y queso Manzana
Opción B Yogur con copos de avena, pasas y fresones Puñado de almendras y avellanas 
Opción C Biscotes con requesón y nueces picadas Mandarinas y café con leche semidesnatadaMace
Opción D Leche con copos de maíz Un plátano y un puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.)
Opción E Bol de yogur con dados de manzana y muesli Bocadillo de tortilla (bien hecha)
Opción F Pan integral con radajas de tomate y aceite de oliva virgen Mandarinas y un puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.)
Opción G Macedonia de fruta fresca con frutos secos picados (avellanas, nueces, almendras, etc.) Bocadillo de hummus con escalivada
Opción H Pan integral de semillas con tomate y queso tierno Una pera y un puñado de fruta desecada (pasas, orejones, ciruelas secas, etc.)
Opción I Yogur natural con arroz inflado y pasas Dados de melón
 

 

2. La comida o almuerzo

Un almuerzo saludable y completo debería incluir alimentos variados de los distintos grupos de forma equilibrada, al igual que los que se recomiendan en la cena. 

El almuerzo se compone habitualmente por un primer plato, un segundo plato y el postre, pero también puede constituirlo un plato único con postre. Se suele acompañar de agua y pan integral. A lo largo de esta comida principal se recomienda que haya un elemento de cada uno de los grupos siguientes:

  • Hortalizas (fresca o cocida);
  • pasta, arroz, patata o legumbres; 
  • legumbres, huevos;
  • pescado o carne; 
  • postres: fruta;
  • aceite de oliva virgen para aliñar y cocinar, pan integral para acompañar (opcional) y agua para beber.

Se recomiendan, además, las cocciones que no requieran demasiada adición de grasa: plancha, vapor, guisados, estofados o papillote y horno.
 
Para conseguir una dieta variada y equilibrada, hay que intentar variar los menús a lo largo de la semana y no repetir siempre los mismos alimentos. A parte de la composición del menú, otro aspecto clave es controlar las cantidades que se sirven de cada tipo de alimento.  En los adultos, por norma general, las cantidades se deberían combinar de la manera siguiente: la mitad de la ingesta de la comida debería ser en forma de verduras y hortalizas cocidas o crudas, una cuarta parte del volumen correspondería a farináceos, la otra cuarta parte a los alimentos proteicos, y finalmente se añadiría fruta fresca. Para cocinar y aliñar es necesario utilizar aceite de oliva virgen y para beber agua (imagen 2). Las legumbres, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, pueden constituir un plato único (acompañados de una ensalada, crema de hortalizas,... o ración de hortalizas en general).
 
Es interesante que la comida contenga algún alimento vegetal crudo (por el aporte vitamínico), ya sea una ensalada o bien una fruta fresca de postre, o ambas.
 

Ejemplos de comidas equilibradas. A continuación se detallan algunos ejemplos de comidas equilibradas para ayudar a poner en práctica lo que se ha explicado sobre las comidas.

                Primer plato   Segundo plato   Postre 
Ejemplos de almuerzos  de diferentes temporadas
Opción A   Arroz con espinacas y pasas Sepia a la plancha con ajo y perejil, y guarnición de zanahoria y remolachas ralladas  Fruta fresca de temporada
Opción B Escalivada de pimiento rojo y berenjena aliñada con aceite de oliva virgen  Pollo al horno con hierbas aromáticas y patata asada  Fruta fresca de temporada
Opción C Ensalada de lechuga, escarola,rábanos y granada Garbanzos salteados con puerro y col Fruta fresca de temporada
Opción D Macarrones con boloñesa de lentejas  Huevo revuelto con espárragos verdes y ensalada de lechuga  Fruta fresca de temporada
Opción E Lentejas guisadas con verduritas: puerros, cebolla, zanahoria, pimiento verde, calabacín   Fruta fresca de temporada
 

 

3. La merienda o comida de media tarde

A media tarde, se puede aprovechar para hacer una pequeña comida que complemente las raciones alimentarias aportadas por el desayuno, el almuerzo y la cena. En función de los horarios y la actividad de la tarde, la merienda puede constituir una recarga de energía útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades que requieren un esfuerzo psíquico y/o físico (por ejemplo, deporte, actividades extraescolares, etc.).

En niños y adolescentes, que suelen comer pronto y estan en etapa de crecimiento y desarrollo, la merienda contribuye a cubrir las necesidades energéticas y nutricionales. 

La merienda también contribuye a cubrir las necesidades energéticas y nutricionales de etapas de la vida en las que éstas están aumentadas, como en el embarazo y la lactancia. En personas de la tercera edad, en las que la capacidad digestiva, puede estar alterada, la merienda representa una manera óptima de facilitar al organismo los nutrientes que necesita de forma más fraccionada.

Una merienda ideal es la que incluye alimentos saludables, ricos en nutrientes, como la fruta fresc, los frutos secos, la leche o el yogur y el pan. 

Ejemplos de meriendas:

  • Una o dos piezas de fruta fresca y palitos de pan integral
  • Un puñado de frutos secos crudos o tostados (nueces, almendras, avellanas, etc.)
  • Pan con tomate, bocadillo de queso, tortilla, hummus, sardinas, etc.
  • Un yogur o un vaso de leche con muesli
  • Macedonia de fruta fresca con yogur
  • Batido de fruta (leche y trozos de fruta fresca) con frutos secos
  • Un trozo de coca casera* y una pieza de fruta

* Hecha con harina integral, con fruta madura y/o desecada en lugar de azúcar; aceite de oliva en lugar de otras grasas; especias (canela, vainilla, jengibre, etc.); frutos secos (avellanas, almendras, etc.) triturado, molido o en crema.

 

De la misma manera como ocurre con los desayunos, el mercado ofrece muchos alimentos destinados a la merienda que son muy ricos en sal, azúcar y grasas malsanas. Se recomienda evitar estos productos ultraprocesados, como los productos de  bollería, patatas chips, lácteos azucarados, los embutidos o las bebidas azucaradas. Estos alimentos son perjudiciales si se toman en exceso y contribuyen a aumentar el riesgo de sobrepeso, obesidad y otras enfermedades.

Una merienda adecuada ayuda a no picar entre horas y no llegar a la cena con mucha hambre. 

En casa, las meriendas más creativas. Cuando la merienda se puede hacer en casa, el abanico de posibilidades se amplía y cada uno puede dejar volar su imaginación para preparar meriendas saludables a los niños y a las niñas. Es un buen hábito que las criaturas tomen la merienda sentadas en la mesa cuando están en casa. Sin duda, este es un buen momento para compartir conversaciones.

Infografia merienda saludable

Puedes descargar la infografía aquí

 

4. La cena

Hoy en día, la cena es uno de los pocos momentos en los que es posible disfrutar relajadamente de la comida en un entorno familiar o de compañía. Generalmente, la cena se asocia al placer y al relax, por lo que es uno de los momentos más esperados del día.

Sin embargo, los nuevos estilos de vida y la falta de tiempo de la sociedad actual hacen que, en ocasiones, se descuiden los buenos hábitos alimentarios y se coma de forma desequilibrada, con una presencia excesiva de alimentos ultraprocesados, se deje de cenar o, por el contrario, se coma en exceso.

Se aconseja realizar una cena ligera, fácil de digerir y a una hora prudente, para que el cuerpo tenga tiempo de hacer la digestión antes de acostarse y se facilite el descanso nocturno. Como dice el refrán popular, desayunar de rey, comer de príncipe y cenar de pobre. Normalmente, durante las horas de ayuno propias del reposo nocturno, el hígado aprovecha para poner en marcha sus sistemas de desintoxicación. Si la ingesta ha sido excesiva, abundante en proteínas y grasas, este proceso de depuración se enlentece y consecuentemente no se descansa bien.

Una cena saludable, al igual que el almuerzo, ha de incluir alimentos de todos los grupos, tiene que ser variada. En la cena, han de estar presentes algunos de los alimentos de cada uno de los siguientes grupos, en la misma proporción que en el almuerzo pero en menor cantidad, y con cocciones más suaves:

  • hortalizas (fresca o cocida):
  • pasta, arroz, patata o legumbres; 
  • legumbres, huevos, pescado o carne; 
  • aceite de oliva virgen para aliñar y cocinar, pan integral para acompañar (opcional) y agua para beber. 

 
Se recomienda no saltarse la cena sistemáticamente, al igual que ninguna otra ingesta. Si no se tiene hambre, es recomendable hacer una cena ligera y saludable.

Para realizar una cena equilibrada y saludable es importante el qué se come y también el cómo se come (ver otros factores a tener en cuenta a la hora de comer). Aunque en algunas ocasiones se puede recurrir a platos preparados, precocinados, bocadillos, pizzas a domicilio, etc., conviene dejarlo para ocasiones muy esporádicas. Una propuesta muy sana y atractiva puede ser optar por platos combinados de los distintos grupos de alimentos mencionados. Por ejemplo, ensaladas variadas de diversos ingredientes (pasta, lechuga, endivias, maíz, brotes de soja, legumbres, queso, anchoas, sardinas, frutos secos, etc.).

Para el postre, lo ideal es optar por una pieza de fruta fresca de temporada.
  

Ejemplos de cenas de digestión fácil. A continuación se detallan algunos ejemplos de cenas equilibradas y de digestión fácil. El postre será fruta fresca, la grasa utilizada para cocinar y aliñar de aceite virgen y la bebida, agua.

Sopa de hortalizas y pistones • Tortilla de patata y cebolla con ensalada • Uva • Pan integral y agua. También se pueden combinar los grupos de alimentos en un mismo plato, por ejemplo: Ensalada de garbanzos con lechuga, espinacas, canónigos, manzana y nueces • Mandarinas • Pan integral y agua.

                   Primer plato    Segundo plato   Postre
Ejemplos de cenas de diferentes temporadas
Opción A Crema de puerros, cebolla y patata (sin utilizar crema de leche o similar)  Filete de bruja al vapor con zanahoria rallada Fruta fresca de temporada
Opción B Judía tierna con patata Tortilla a la francesa rellena de perejil picado con guarnición de berenjena asada Fruta fresca de temporada
Opción C Caldo vegetal con fideos Filetes de boquerón o sardinilla al horno, con zumo de limón y guarnición de escarola Fruta fresca de temporada
Opción D Menestra de verduras de temporada Hummus de garbanzos con bastoncitos de pan Fruta fresca de temporada
Opción E Brócoli y arroz integral con pasas  Pechuga de pollo y rodajas de cebolla a la plancha  Fruta fresca de temporada
 

 

5. Otros factores a tener en cuenta a la hora de comer

Es importante el qué se come, pero también el cómo se come. Se aconseja degustar tranquilamente los alimentos, en un ambiente relajado, masticar correctamente, ensalivando bien los alimentos para favorecer su digestión y, así, apreciar mejor los sabores y los aromas.

Conviene levantarse de la mesa ligero, evitar hacer comidas demasiado copiosas y disfrutar del placer de la moderación.

 

6. Ejemplo de un menú de un día de la dieta equilibrada y saludable para un adulto

Desayuno: yogur natural con copos de avena y dados de pera. 

Media mañana: un puñado de nueces y 2 mandarinas.

Almuerzo: de primero, ensalada de hortalizas crudas; de segundo, pescado al horno con verduras y una patata y, de postre, una fruta fresca de temporada

Merienda: té o café con leche y tostadas integrales.

Cena: crema de verduras, hamburguesa casera de lentejas y, fruta fresca de temporada.
   

 

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Relación entre alimentación y salud (la dieta mediterranea)
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Los hábitos alimenticios son unos determinantes claros de la salud, por lo que el patrón alimenticio que se siga es clave a la hora de promover la salud y prevenir las principales enfermedades crónicas que se padecen en nuestro entorno.

1. La alimentación, el mejor método para conservar la salud, 2. La dieta mediterránea como modelo de salud, 3. Ejemplo de alimentación semanal, 4. Patrones alimentarios de consumo y su incidencia en las enfermedades actuales, 5. Los hábitos alimentarios y su relación con la salud, 6. Aspectos psicológicos de la alimentación

 

1. La alimentación, el mejor método para conservar la salud

La alimentación saludable es la forma recomendable de comer, que se identifica con la dieta sana y que aporta al estilo de vida saludable los conceptos de variedad, equilibrio y adecuación. Se basa en las recomendaciones nutricionales consensuadas para la población, que parten del hecho de que una alimentación saludable ha de ser variada, agradable, suficiente y capaz de proporcionar el equilibrio nutritivo que necesita cada persona en cada etapa y en cada circunstancia de la vida.

 

2. La dieta mediterránea como modelo de salud

La dieta mediterránea tradicional se caracteriza por un predominio de alimentos de origen vegetal (hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres, aceite de oliva virgen, farináceos integrales, etc.) en relación con los de origen animal, con más pescado que carnes, y de éstas, las variedades blancas y más magras. Con moderación, también incluye huevos, leches fermentadas y quesos. Es típica la utilización de especias y hierbas aromáticas. Se seleccionan alimentos de temporada, y de producción local y venta de proximidad, aportando una gran riqueza y variedad gastronómica. Son típicos los platos únicos bien equilibrados, como los estofados de patatas y verduras con carne o pescado, los guisos o empedrados de legumbres y verduras, el cuscús con variedad de hortalizas y pequeñas porciones de carne, las bases de pasta o pan con hortalizas escalivadas, las calderetas o sartenes de arroz con ingredientes muy diversos, etc. Gracias a la bonanza del clima, la dieta mediterránea se acompaña de un estilo de vida activo y al aire libre.

Numerosos estudios han puesto de manifiesto el papel de la dieta mediterránea en la promoción de la salud y en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como los trastornos cardiovasculares, la diabetes o distintos tipos de cáncer, entre otros.

También cabe resaltar que la dieta mediterránea es una de las más sostenibles en el ámbito medioambiental. Según un informe del Grupo Intergubernamental de Expertos en Cambio Climático de Naciones Unidas (ONU), una de las estrategias para luchar contra el cambio climático pasa por un cambio global en la dieta, dirigido hacia el consumo de más alimentos de origen vegetal y menos de origen animal, así como acabar con el desperdicio de alimentos.

 

3. Ejemplo de alimentación semanal

El equilibrio nutricional global del menú semanal semanal se da a partir de las diferentes ingestas diarias. Por este motivo, sobretodo para las comidas y cenas, se hace imprescindible una organización semanal que sea coherente con el método del plato y que también tenga en cuenta las raciones recomendadas diarias y semanales de los diferentes grupos de alimentos.

Infografía plato saludable

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Ejemplo de tabla de planificación del menú semanal saludable y sostenible
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
COMIDA

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Horta-
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Horta-
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Patata Legum-
bres
Pasta Legum-
bres
Arroz Cereales
(mijo, avena, polenta...)
Pasta
Huevo   Carne roja   Carne blanca Huevo Pescado
Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
CENA
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Horta-
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Horta-
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Horta-
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Horta-
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Pan Arroz Patata  Cereales
(mijo, avena, polenta...)
Patata Legum-
bres
Legum-
bres
Queso Pescado Huevo Carne blanca Pescado    
Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta

 

 

4. Patrones alimentarios de consumo y su incidencia en las enfermedades actuales

Mientras en muchos países en el mundo hay problemas nutricionales relacionados con la pobreza y la ingesta deficitaria de alimentos, otros tienen enfermedades asociadas al consumo excesivo de energía o a ciertos alimentos y estilos de vida más sedentarios. Pero, además, en los países que viven en situación de bienestar económico, también hay una serie de grupos poblacionales en riesgo de malnutrición y desnutrición: las personas mayores, que tienen dificultades con la ingesta, las personas enfermas, las que siguen dietas inadecuadas durante largos períodos de tiempo, las que padecen algún trastorno alimentario, y también las personas que viven en situación de pobreza. El estado nutricional de las personas es un predictor de salud y es también un factor determinante en la capacidad de recuperación ante diversas enfermedades. Por ejemplo, las personas hospitalizadas con un estado nutricional óptimo se recuperan antes y pueden consecuentemente ser dadas de alta antes que aquellas personas en situación de desnutrición.
 
Hay otro gran grupo de población en riesgo de malnutrición: las personas con obesidad, que cada vez son un grupo más numeroso también entre la población infantil. Además de los problemas de salud relacionados con la propia obesidad, ésta también puede convivir con carencias nutricionales importantes.

Diversas investigaciones atribuyen muchas de las enfermedades crónicas actuales a factores dietéticos o nutricionales. Los trastornos más prevalentes en nuestro entorno, y que pueden tener que ver con los hábitos alimenticios son la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión o presión arterial elevada (que puede llevar a un accidente cerebrovascular), ciertos tipos de cáncer, osteoporosis, caries dentales y pérdida de los dientes, algunas enfermedades hepáticas y renales, diabetes mellitus, entre otras. La incidencia de muchas de estas condiciones o enfermedades crónicas va en aumento en los países ricos o con una renta por cápita alta, sobre todo en grupos de población con un bajo nivel cultural y con escasos recursos económicos, por exceso de consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares y bajo consumo de frutas, verduras, legumbres, etc.

En España, a partir del año 1960 aproximadamente, se comienzan a plantear una serie de problemas vinculados a los patrones alimenticios. En Cataluña y en otras comunidades, se crean diferentes programas para promocionar la salud de la población. En este contexto se crea un sistema de vigilancia nutricional y alimentaria que pone de manifiesto que cada vez se consumen menos frutas, verduras y legumbres, lo que conlleva una baja ingesta de fibra, de vitaminas, minerales y, en cambio, un exceso de grasas, azúcares, sal y calorías.

Con el objetivo de mantener y potenciar la dieta mediterránea, se llevan a cabo actividades informativas y educativas, se elaboran guías de alimentación saludable para población general y para población infantil, se valoran los menús de las escuelas,  se implantan tasas en las bebidas azucaradas, y se publica una serie de material informativo que, a grandes rasgos, recomienda:

  • Basar la alimentación diaria en vegetales frescos y mínimamente procesados (fruta, verdura, legumbre, frutos secos, aceite de oliva virgen, cereales integrales...). 
  • Disminuir el consumo de carnes, sobre todo roja y procesada y de alimentos ultraprocesados. 

 

5. Los hábitos alimentarios y su relación con la salud

Los hábitos alimentarios de los distintos grupos de la población son la expresión de sus creencias y tradiciones, y están ligados al medio geográfico y a la disponibilidad alimentaria. La elección final de los alimentos determina el perfil de la dieta. Los hábitos alimentarios se pueden ver condicionados por diferentes factores de tipo sociocultural, económico, religioso (como las normas de la Tora, en el caso del judaísmo, o del Corán, en el caso del islamismo, que se relacionaban a su vez con la higiene), psicológico y pragmático. Dichos factores evolucionan a lo largo de los años y constituyen la respuesta a los nuevos estilos de vida, a los nuevos productos a consumir, a la comida rápida (fast food), etc. y se relacionan muy directamente con el aumento de los recursos y con el contacto entre gentes de culturas alimentarias distintas. 

Los hábitos alimentarios forman parte de las características de un pueblo, están muy relacionados con la infancia y la cultura y dan seguridad, por lo que es difícil cambiarlos. A finales del siglo pasado la evolución del comportamiento alimentario respondió a diferentes factores, como por ejemplo:

  • el paso de una economía de autoconsumo a una economía de mercado; 
  • el trabajo de la mujer fuera del hogar; 
  • los nuevos sistemas de organización familiar.

Actualmente, la diversidad cultural, las nuevas prácticas alimentarias ligadas a motivaciones éticas, las limitaciones económicas, los diferentes modelos familiares, las ofertas de productos y formas de adquirirlos, etc., han cambiado de nuevo el escenario y el contexto alimenticio.

La tradición, los mitos y los símbolos también determinan la comida de cada día: intervienen en las preferencias y en las aversiones que manifiestan las personas y juegan un importante papel en las formas de preparación, distribución y servicio de alimentos. En la actualidad, junto a las tecnologías más avanzadas en la transformación y en el uso de los alimentos, la tradición gastronómica aparece como un valor en alza. 

Los hábitos alimentarios del mundo occidental se caracterizan, cuantitativamente, por un consumo excesivo de alimentos, superior, en términos generales, a las ingestas recomendadas en cuanto a energía y determinados nutrientes para el conjunto de la población y, cualitativamente, por un tipo de dieta rica en proteínas, grasas de origen animal, sal y azúcares. La dieta de la población española responde a estas características, si bien tiene como ventaja, frente a la de otros países europeos, una mayor oferta y disponibilidad, así como un mejor precio de frutas, legumbres y aceite de oliva, y una gran oferta de pescado (España es el segundo país del mundo consumidor de pescado después de Japón). Por su situación geográfica, España se encuentra en una situación privilegiada para seguir la dieta mediterránea, considerada muy saludable y equilibrada.

6. Aspectos psicológicos de la alimentación

La alimentación es uno de los procesos más importantes que influye en el desarrollo tanto físico como psíquico o intelectual de la persona, es decir, en su estado de salud. Comer está vinculado, por un lado, a la necesidad fisiológica de satisfacer el apetito (para vivir) y, por el otro, a la búsqueda emocional de placer y de otros sentimientos y emociones. La alimentación, las emociones y la vida son conceptos íntimamente ligados: desde el nacimiento, la relación de la madre con el bebé se establece mediante la comida, ya que la madre es la persona que da alimento y que, por lo tanto, ayuda y protege, proporciona placer y bienestar, constancia y amor. A menudo, desde pequeños, los seres humanos son educados para encontrar consuelo en el alimento. A medida que el ser humano crece, va buscando más valores en el acto de comer: relación con el resto de personas, placer y bienestar. En nuestro entorno la mayoría de celebraciones se hacen alrededor de una mesa con una buena comida. Otras veces también se cierran negocios comerciales alrededor de un almuerzo o una cena. El acto de comer, por lo tanto, está intrínsecamente ligado a situaciones con una fuerte carga emocional.
 
Tanto a nivel colectivo como individual, hay alimentos considerados buenos y otros considerados tabú o más vinculados a aspectos con una carga emocional negativa, ya sea porque se cree que su consumo es perjudicial o porque causaron una mala experiencia previa. Durante la infancia, se desarrollan las preferencias alimentarias, las cuales están condicionadas por muchas vivencias y experiencias. En general, la comida de casa, familiar, se considera buena. El alimento que agrada tiene cargas positivas, suele ser familiar desde la infancia y está asociado a los olores y los gustos de la familia. Las madres y las abuelas han sido, tradicionalmente, las educadoras de la alimentación.

También puede ocurrir, cuando hay un cambio en la vida, que la persona se refugie en la comida y modifique los hábitos alimentarios. Hay personas que pasan por una fase, en la que se come por comer, pero, si el conflicto es muy fuerte, se puede entrar en una etapa de inapetencia, en la que la persona no es capaz de ingerir alimentos porque siente que su estómago está cerrado.

Sea como fuere, parece obvio que las emociones y los aspectos psicológicos están estrechamente relacionados con la alimentación, y se influencian mutuamente.

 
El acto de comer y los sentidos

En el acto de comer entran en juego los sentidos; unos de forma evidente, como la vista, el olfato, el sabor y el tacto; el otro sentido, el del oído, puede intervenir de forma más indirecta, por ejemplo cuando se explica una receta, o también puede predisponer negativamente el exceso de ruido cuando se está comiendo. En el grado de aceptación y/o rechazo de un alimento pueden estar implicados psicológicamente diversos sentidos:

  • La vista: Es muy popular el dicho "la comida primero tiene que entrar por los ojos". En este sentido, también es importante una buena presentación y la variedad de colores de los alimentos que integran una comida o receta. Hay gente que no come unos alimentos porque tienen un color determinado. A menudo las criaturas pequeñas tienen poca predisposición para comer alimentos de color verde. Algunas personas con demencias tienen aversiones a los alimentos de ciertos colores y en casos extremos se hace necesario el uso de colorantes para facilitar la ingesta de estas personas.
  • El olfato: Mediante el olor se estimulan las papilas gustativas. De este hecho proviene la frase "este olor le hace a uno la boca agua". Para la aceptación de una comida puede ser decisivo tanto el olor de los alimentos como el olor del lugar donde se come. En algunos casos, como por ejemplo en el del café, el aroma es una de las características más valoradas del alimento. En otros casos, un olor fuerte puede determinar el rechazo del alimento, como podría ser el caso de la coliflor o de algunos pescados. Las personas que siguen un tratamiento con quimioterapia suelen rechazar alimentos con olores demasiado fuertes. En estas situaciones, conviene cocinar con una buena extracción de humos y la puerta de la cocina cerrada, y sobre todo evitar servir los alimentos en la mesa demasiado calientes, porque cuando humean desprenden más olores.
  • El sabor: Es el sentido más vinculado a la alimentación, aunque no es el único que interviene en este proceso. Las personas tienen determinadas preferencias por lo es dulce, salado, ácido, amargo o picante. El sentido del sabor se educa y evoluciona con la edad. A las criaturas pequeñas les gusta de forma instintiva lo que es dulce y por norma general rechazan los sabores amargos. Durante el proceso de envejecimiento, la gente mayor va perdiendo la sensación del sabor y, por este motivo, acostumbran a encontrarlo todo insípido y a añadir sal para reforzar los sabores de los alimentos.
  • El tacto: Interviene especialmente en la boca mediante la textura de los alimentos, que puede ser blanda, cremosa, crujiente, viscosa, etc.; pero el tacto también interviene cuando las manos tocan los alimentos. Algunas texturas, como la gelatinosa, están relacionadas con aversiones alimentarias en algunas personas y ello comporta la negación a comer, por ejemplo, cualquier alimento gelatinoso, como pueden ser las manitas de cerdo, las almejas, las gelatinas de frutas, caracoles, etc. 
     

Para el ser humano, comer es un placer: no sólo se come para nutrirse, sino también para compartir momentos con la familia y las amistades, para celebrar acontecimientos, así como, muchas veces, para calmar ansiedades. Es un acto de relación humana desde los primeros años de vida. Desde la antigüedad, todas las festividades se celebran con comidas. En ellas, los grupos humanos se identifican y se sienten protegidos.
 

 

 

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La alimentación vegetariana
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Los patrones alimentarios vegetarianos son variables, aunque los más habituales son los ovo-lacto-vegetarianos, que solo excluyen la carne y el pescado pero que incorporan los lácteos y los huevos (pudiendo ser también ovo-vegetarianos y lacto-vegetarianos), y los veganos o vegetarianos estrictos, que no incluyen ningún producto de origen animal. A veces, bajo la etiqueta de vegetarianismo en general, o de dietas vegetarianas en particular, se incluyen otras propuestas alimentarias y de estilo de vida alternativas (macrobiótica, frugívoras, crudívoras, etc.), con las que la dieta vegetariana no tiene mucho en común, ni en aspectos nutricionales o dietéticos (en los alimentos que excluyen o incluyen y, por lo tanto, tampoco en las implicaciones nutricionales y de salud), ni en la motivación que lleva a las personas a seguirlas, así como tampoco en la prevalencia de seguimiento, puesto que son minoritarias. Las dietas muy restrictivas como la frugívora, la crudívora o la macrobiótica (en las fases más estrictas de la pauta) se han asociado con un deterioro en el crecimiento, debido a la dificultad para cubrir los requisitos energéticos y nutricionales. Por ello, no son recomendables durante la infancia.

Las dietas vegetarianas —incluyendo las veganas— planificadas de manera adecuada son saludables, nutricionalmente idóneas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia y la edad adulta, así como para los deportistas.

 

No se puede olvidar el creciente reconocimiento en relación con los beneficios de las dietas basadas en alimentos de origen vegetal. En este marco, las dietas vegetarianas, de forma  general, aportan menos cantidad de aquellos nutrientes que se hallan de modo abundante en los productos de origen animal: grasa total, grasa saturada, colesterol y proteína; en cambio, contienen una mayor cantidad de fibra, micronutrientes como magnesio, potasio, folatos, carotenoides, vitamina C, vitamina E, flavonoides y otros fitoquímicos, etc., todos ellos necesarios y abundantes en hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, etc. Teniendo en cuenta que la alimentación es uno de los principales determinantes de la salud, con una estrecha relación con las enfermedades no transmisibles, este perfil nutricional supone beneficios sustanciales. Así, las personas que siguen dietas vegetarianas presentan, habitualmente, un índice de masa corporal (IMC) menor, niveles más bajos de colesterol total y colesterol LDL, presión arterial inferior, mejor control de la glucosa en sangre, menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de hipertensión, así como de diabetes tipo 2 y de algunos tipos de cáncer, como el de próstata y el de colon.

Las publicaciones también muestran que algunas personas vegetarianas pueden tener ingestas bajas de calcio, vitamina D, cinc, hierro, ácidos grasos omega-3 y, sobre todo, de vitamina B12.

 

 

Nutrientes clave y estratégias para cubrir sus requisitos

Los nutrientes clave en una alimentación vegetariana son aquellos que en las dietas omnívoras se obtienen, sobre todo, de alimentos de origen animal: proteínas, hierro, cinc, calcio, vitamina D, yodo, ácidos grasos omega-3 y vitamina B12. Para garantizar su cobertura, resulta necesario saber cuáles son las principales fuentes vegetales de dichos nutrientes, qué cantidad contienen, cuál es la biodisponibilidad, qué técnicas deben tenerse en cuenta para aumentarla, etc.

infografia proteina vegetal

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Hierro. Algunos estudios señalan ingestas de hierro parecidas entre población omnívora y vegetariana, ocasionalmente inferiores en algunos vegetarianos, y otros observan incluso consumos más elevados. Sea como fuere, el hierro ingerido por parte de las personas vegetarianas es del tipo no-hemo, con una biodisponibilidad mucho menor, lo que supone que se absorbe menos que el hierro hemo, que es el que contienen los alimentos de origen animal. Por este motivo, las reservas de hierro (niveles de ferritina) de las personas vegetarianas están, a menudo, por debajo de las de las personas omnívoras (aunque en la mayoría de los casos dentro de los márgenes de normalidad). Que las reservas de hierro estén bajas no debería preocupar en exceso, ya que el criterio del diagnóstico de anemia es el valor de hemoglobina o el de la cantidad de glóbulos rojos en sangre.

Para garantizar una ingesta adecuada de hierro se aconseja seleccionar alimentos vegetales ricos en este mineral, tales como legumbres, frutos secos, farináceos integrales, hortalizas de hoja verde, etc. Es aconsejable acompañarlos, en la misma comida, con alimentos ricos en potenciadores de la absorción, que son, sobre todo, alimentos con ácidos orgánicos (ácido cítrico, ácido ascórbico, etc.) que mantienen el hierro en un medio y una forma química más soluble y más fácilmente absorbible. Por ello, se recomienda incluir vegetales crudos en todas las comidas (hortalizas crudas como el pimiento o el tomate, aliños con limón y frutas de postre). Además, para obtener un buen aporte y absorción de hierro, hay que minimizar los efectos inhibidores de fitatos, taninos y otros polifenoles, habituales en alimentos de origen vegetal, que pueden llegar a reducir hasta un 50 % la absorción del hierro. El remojo, la cocción y la germinación de las legumbres, así como el tueste de los frutos secos, inhiben en gran parte la acción de estos compuestos. También contribuye a aumentar la absorción del hierro el hecho de separar los alimentos ricos en taninos como el café, el té o el vino de las comidas ricas en hierro. En caso de consumir lácteos, hasta hace poco se recomendaba separarlos de la ingesta de alimentos ricos en hierro para evitar interferencias en la absorción. No obstante, esta condición no es tan trascendente, ya que parece que tales interacciones solo se dan ante consumos muy elevados de calcio y durante períodos cortos de tiempo, una descripción que coincide con la que se daría en la toma de suplementos, pero no con un consumo normal de alimentos.

 

Zinc. Las carnes son una buena fuente de zinc, pero no la única: frutos secos, legumbres, cereales integrales y levadura de cerveza contienen también cantidades nada despreciables de este oligoelemento. El déficit de cinc y sus síntomas (retraso del crecimiento, pérdida de olfato y gusto, afectaciones en el sistema inmunitario…) no son habituales en la población general; tampoco lo son en la vegetariana, y menos en países industrializados, pero no pueden descartarse ante in gestas muy bajas de alimentos ricos en cinc (algo difícil, pero posible) o ante la presencia de situaciones crónicas de inflamación, infección, diarrea crónica, obesidad, etc. La problemática con el aporte dietético de cinc es la misma que con el hierro, y es la presencia de inhibido res de su absorción, sobre todo los fitatos, presentes en los alimentos que son, a la vez, fuente de estos minerales. La solución, sin embargo, también es la misma: el consumo de alimentos ricos en cinc junto a ali mentos ricos en ácidos orgánicos. Además, las mismas técnicas culinarias de remojo, cocción, fermentación, germinación, etc., que son válidas para aumentar la absorción del hierro, sirven para el cinc 
 

Calcio. El consumo de calcio de la población lacto-vegetariana es equivalente o incluso superior al de los omnívoros, mientras que en las personas veganas los datos son variables, por lo que puede haber grupos que estén por debajo de las recomendaciones.

Para garantizar una ingesta adecuada de calcio, y evitar así cualquier posible riesgo, se aconseja seleccionar alimentos ricos en este mineral, como la leche y los derivados no azucarados (en el caso de lacto-vegetarianos) y fuentes vegetales en los que este se absorba fácilmente: hortalizas con bajo contenido en oxalatos (col rizada o kale, hojas de nabo, col china, etc.), tofu cuajado con sales de calcio, bebidas vegetales enriquecidas con calcio (la de soja tiene un mejor perfil nutricional que las de cereales), alubias blancas, almendras, tahini (crema de semillas de sésamo), etc.

 

Vitamina D. La vía fisiológica de obtención de vitamina D es la exposición solar: si se garantizan 10-15 minutos la mayoría de los días de la semana en la cara, las manos y los brazos, seguramente será suficiente para cubrir los requerimientos, teniendo en cuenta que en verano, primavera y otoño será posible más superficie de exposición y más tiempo, con la ventaja de que la vitamina D se almacena. Si, por el motivo que sea, la exposición solar existe, pero no es suficiente, es posible complementar con la ingesta de leche de vaca enriquecida con vitamina D (para lacto-vegetarianos) o de bebida de soja enriquecida con vitamina D; sin embargo, la cantidad que habrá que consumir para cubrir las necesidades deberá ser muy alta (unos 700 ml), teniendo en cuenta que 100 ml de estos alimentos cubren el 15 % de los requerimientos diarios. Finalmente, si el/la profesional sanitario/a valora que existe riesgo de déficit, se puede suplementar la dieta con vitamina D.

 

Yodo. Desde hace muchas décadas, tanto la OMS como el Ministerio de Sanidad recomiendan el consumo de sal yodada como forma de prevención de la carencia de yodo. Un aporte adecuado de este micronutriente es esencial, pues interviene en la formación de las hormonas tiroideas, en el neurodesarrollo y en varias funciones metabólicas.

La población vegetariana, lo mismo que la omnívora, debe tomar sal yodada como fuente segura de yodo. Con una cucharadita de café al día de sal yodada se cubren los requerimientos de yodo sin excederse en la aportación de sodio.

Hay que recordar que las algas no son una fuente segura de yodo, porque contienen cantidades excesivas de este mineral (sobre todo las algas kombu, arame, kelp e hiziki).

 

Ácidos grasos omega-3. Las personas que no consumen pescado azul de forma habitual, entre ellas las vegetarianas, muestran niveles más bajos de EPA y DHA en sangre y tejidos. A pesar de la importancia de estos ácidos grasos en el desarrollo cognitivo, en la función visual y en la prevención cardiovascular, se desconoce la relevancia clínica de esta menor presencia.

Para realizar una ingesta adecuada de estos nutrientes esenciales, en el caso de las personas vegetarianas, no se consumirán en forma de DHA a partir de pescado, sino que se recurrirá al ácido alfa-linolénico (ALA), un precursor del EPA y el DHA que en el organismo se transforma en pequeñas cantidades, pero, al parecer, suficientes, en estas grasas esenciales. Es importante también optimizar la transformación del ALA en EPA y DHA, y esto pasa por reducir al máximo la utilización de aceites de semillas ricos en grasas omega-6, que inhiben su síntesis por el hecho de compartir algunas enzimas de las vías de conversión y priorizar el aceite de oliva virgen.

En caso de que no se consuma ninguna fuente alimentaria rica en ALA, existen suplementos de DHA elaborados a partir de micro- algas y, por lo tanto, de origen vegetal.

 

Vitamina B12La Vitamina B12 es el nutriente más importante y crítico en la alimentación vegetariana, por la gravedad de los síntomas de su déficit y por la imposibilidad de cubrir los requerimientos a partir de alimentos. Si se opta por el vegetarianismo, la suplementación es imperativa.

Diferentes estudios e investigaciones indican que las personas vegetarianas que no toman suplementos acaban presentando déficit de vitamina B12, tanto si son ovo-lacto-vegetarianas como veganas; la le che y derivados y los huevos no contienen cantidades suficientemente importantes de esta vitamina como para cubrir las necesidades, a menos que se tomen grandes proporciones de estos alimentos (tres vasos de leche o 150 g de queso o tres huevos al día), lo cual sería excesivo y, por lo tanto, poco recomendable. Por ello, cualquier persona vegetariana debería garantizar la toma de un suplemento en formato y dosis adecuados.

 

No hay ningún alimento vegetal que contenga cantidades significativas de vitamina B12 activa; alimentos como la levadura de cerveza, la espirulina o algunos fermentados pueden contener análogos inactivos de la vitamina B12 que no pueden ser considerados como una fuente fiable de este nutriente. Además, estos análogos presentan dos grandes inconvenientes añadidos más: falsean los análisis, ya que estos no diferencian entre vitamina B12 activa e inactiva, y bloquean la verdadera B12 (en caso de que se esté tomando a partir de alimentos como la leche y los huevos).

Edad Suplemento dietético diario (en microgramos) Suplemento dietético 2 veces/semana (en microgramos)
0-5 mesos 0,4 --
6-11 mesos 10 200
1-3 años 10 500
4-6 años 10 1000
7-13 años 50 1000
14-64 años 100 1000
Embarazo y lactancia 250 1000 (2-3 veces/semana)

Finalmente, recordar que los productos ultraprocesados vegetales tipo hamburguesas, salchichas, nuggets, etc., no son recomendables, pues to que en la mayoría de los casos el contenido proteico es bajo, las grasas que incorporan no son de buena calidad, son muy ricos en sal y con- tienen otros ingredientes poco nutritivos.

Existen guías alimentarias con recomendaciones adaptadas a la dieta vegetariana y vegana y adecuadas a nuestro entorno, como estas de la Unión Vegetariana Española: Pirámide de la alimentación vegetariana

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La manipulación de los alimentos
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Debe ser correcta para evitar el riesgo de contaminación. La persona que manipula los alimentos puede tanto provocar como evitar una contaminación alimentaria. Para evitar toxiinfecciones se deben seguir ciertas normas de higiene y manipulación. 

1. Higiene alimentaria; 2. Diferentes formas de cocinar los alimentos; 3. Preparar alimentos crudos.

 

1. Higiene alimentaria

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la higiene alimentaria como el conjunto de condiciones y medidas que deben estar presentes a lo largo de todo el proceso de manipulación de los alimentos con el objetivo de garantizar su salubridad. Los alimentos deben pasar por una serie de etapas en su manipulación que garanticen la seguridad en su consumo y que impidan la transmisión de enfermedades. 

 

Las recomendaciones de la OMS para una correcta higiene de los alimentos se representan en la siguiente tabla.

Tabla de consejos de seguridad e higiene de los alimentos
 Consejo de seguridad e higiene de los alimentos
 1. Escoger alimentos sometidos a procesos tecnológicos de forma que se mantenga la higiene.
 2. Comprobar que los alimentos estén bien cocidos.
 3. Consumir, en menos de dos horas, los alimentos cocidos.
 4. Conservar en el frigorífico, a menos de 5º C, en condiciones adecuadas, los alimentos cocidos. 
 5. Recalentar los alimentos cocidos hasta alcanzar 70º C en su centro.
 6. Lavar minuciosamente las frutas, las verduras y las hortalizas.
     Asegurarse de la calidad del agua de bebida.

 7. Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos, ya que pueden producirse contaminaciones cruzadas. 
 8. Lavarse las manos frecuentemente, al empezar el trabajo y después de cualquier interrupción. 
 9. Mantener limpia la superficie donde se cocina y se manipulan los alimentos.
10. Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y plagas en general 

Fuente: Aranceta, J. Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud [monografía en Internet].
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC),  Instituto Omega 3 y Fundación Puleva. [acceso 22 de Julio de 2007]. Disponible en: http://www.pulevasalud.com/ps/Zips/9974/guia_practica_nutricion.pdf.


Estas medidas, que pueden parecer muy obvias, son muy importantes a la hora de manipular los alimentos.

Conservación de los alimentos. Los alimentos son muy susceptibles de sufrir alteraciones en mayor o menor tiempo, según la acción de los microorganismos que los contaminan o según las reacciones químicas del propio alimento.

Algunas técnicas de conservación de los alimentos son la deshidratación (secado por aire eliminando el agua), la salazón, el curado, el ahumado, el enlatado y la refrigeración.

Aditivos alimentarios. Son sustancias que, sin ser alimentos ni contener nutrientes, se añaden a los alimentos y a las bebidas para modificar o estabilizar sus características organolépticas (color, olor, textura) o para facilitar o mejorar su proceso de elaboración.

 

2. Diferentes formas de cocinar los alimentos

La preparación culinaria de los alimentos consiste en la aplicación de un tratamiento térmico que varía, complementa y,en algunos casos, mejora sus cualidades gastronómicas. Hay diferentes tipos de cocción que pueden enriquecer un alimento o disminuir la cantidad de nutrientes que contiene. Es necesario conocer las diferentes formas de cocinar un alimento para poder escoger en cada momento la más adecuada:

2.1 Freir; 2.2 Asar; 2.3 Hervir o cocer.

 

2.1 Freír

Consiste en someter un alimento a la acción continuada de una grasa muy caliente. El alimento frito tiene que estar sumergido en la grasa caliente para evitar que se reblandezca, que sea poco crujiente o que absorba demasiada grasa.

Las distintas grasas tienen diversos puntos críticos de temperatura: el del aceite de oliva es de 210 ºC; el de los aceites de semillas (soja, girasol, maíz, etc.) es aproximadamente de 170 ºC y el de las diferentes grasas animales (manteca, mantequilla, margarina, sebo, etc.) va de 80 ºC a 120 ºC. Cuanto mayor sea el tamaño del alimento, mayor debe ser la temperatura de freír. La temperatura óptima de cocción de los alimentos se encuentra entre los 170 ºC y los 180 ºC, por lo que el aceite de oliva es la grasa de elección más conveniente para las frituras.

Prácticamente todos los alimentos se pueden freír, tanto dulces como salados, farináceos, carne, pescado, vegetales y frutas. Los alimentos ricos en agua, como las verduras o el pescado, se deben secar antes de freír, por lo que a menudo se recubren de harina o de pasta de freír.

Consejos para realizar una buena fritura 

  • El aceite debe calentarse a fuego moderado, no a fuego vivo. 
  • El aceite de oliva, por sus características y composición (rico en grasas monoinsaturadas), es el más aconsejable, tanto para el aliño como para las cocciones. Numerosos estudios consideran el aceite de oliva como un protector cardiovascular. 
  • Nunca se debe dejar humear el aceite, ya que ello es signo de que se ha quemado. El aceite quemado puede ser irritante para el sistema digestivo, producir una sensación de pesadez y dificultar la digestión. Además, genera sustancias indeseables que a largo plazo pueden ser perjudiciales para la salud.
  • Una forma sencilla de comprobar la temperatura del aceite es echar una bolita de pan en él: si el pan se sumerge y tarda en subir a la superficie es signo de que el aceite todavía esta frío, pero si empieza a dorarse rápidamente significa que ha alcanzado, aproximadamente, la temperatura de 180 ºC, ideal para empezar a freír. 
  • Después de freír los alimentos, es conveniente pasarlos por un papel absorbente para retirarles el exceso de aceite. 
  • El aceite debe filtrarse inmediatamente después de su uso, en caliente, para evitar que las posibles partículas en suspensión aceleren su degradación. 
  • Nunca se deben mezclar aceites de diferente procedencia, de semillas y de oliva, ni tampoco aceite nuevo con aceite usado, ya que sus puntos críticos de ebullición son diferentes. 
  • Aunque es difícil concretar el número de veces que un aceite puede ser reutilizado, si éste está bien manipulado se podría usar aproximadamente hasta tres o cuatro veces. El rendimiento del aceite de oliva es mayor y se puede reutilizar cinco o seis veces. Esto depende, principalmente, del tipo y de la cantidad de alimento que se fría, así como de si se ha evitado que humee y se han filtrado los restos que quedan en el aceite después de freír.
  • El oscurecimiento y la pérdida de transparencia son signos de que el aceite está degradado. 
  • El aceite usado se debería guardar en recipientes opacos, de acero inoxidable, loza o porcelana y en un lugar sin cambios bruscos de temperatura. 
  • Las tres normas básicas para freír bien los alimentos son: aceite abundante para que el alimento quede sumergido, buen aceite y con una temperatura adecuada.
  • Els olis usats que ja no es poden reutilitzar, cal dur-los a punts de reciclatge.

 
Entre los utensilios más apropiados para freír están la freidora eléctrica y la sartén. Las freidoras eléctricas tienen la ventaja de disponer de un termostato para controlar la temperatura, pero requieren un mantenimiento adecuado para evitar que el aceite se enrancie, lo que a menudo resulta caro y molesto. En cuanto a la sartén, que sigue siendo el utensilio más utilizado para freír, debe controlarse que su fondo antiadherente no esté rayado ni desprendido. Las sartenes de hierro son más difíciles de mantener porque se oxidan con facilidad, mientras que las de fondo grueso mantienen una alta temperatura, no se desfondan y, con mínimos cuidados de mantenimiento, se conservan mucho tiempo en perfectas condiciones.

 

Infografia: Para hacer una buena fritura

Descargate la infografía


Ventajas de los fritos 

  • La técnica culinaria de freír los alimentos es muy apreciada por la mayoría de las personas, desde la infancia hasta la gente mayor. 
  • Nutricionalmente, los alimentos conservan bien sus propiedades, ya que el tiempo de cocción es muy corto. Sin embargo, se producen algunas pérdidas vitamínicas por el calor, como en la mayoría de las cocciones. 
  • Este tipo de técnica culinaria enriquece en grasa el alimento de origen. Un alimento frito absorbe entre un 5 % y un 15 % de su peso en aceite, lo que aumenta su valor energético. Por ejemplo, 100 g de patatas hervidas aportan 90 calorías, mientras que la misma cantidad de patatas fritas aporta 165 calorías. Sin embargo, si no hay restricciones en el aporte calórico, no es una técnica contraindicada, siempre que se frían alimentos saludables y con aceite de oliva.

 

2.2 Asar

Consiste en someter un alimento crudo a una fuente de calor, usando una proporción de grasa para evitar que el alimento se pegue al utensilio y se reseque. Es una técnica culinaria muy sabrosa, ya que el alimento pierde muy poco jugo y éste se puede recuperar mediante salsas.

Se pueden usar diferentes técnicas o utensilios para asar: al horno, a la plancha, en cazuela y guisado, a la papillote o a la sal.

Asar al horno. Esta técnica se utiliza para piezas grandes como el cordero o cabrito, los pescados enteros, los solomillos, los costillares, etc. con poca adición de grasa. Se recomienda ir remojando las piezas con caldo o con agua para evitar que la pieza se seque.

Generalmente, desde el punto de vista nutricional, el alimento asado al horno pierde algunas vitaminas y minerales debido al largo tiempo de cocción.

Las hortalizas y las patatas pueden asarse con su propia piel, lo que permite preservar gran parte de sus vitaminas y minerales.

Asar en cazuela y guisar. Es una técnica adecuada para cocinar piezas duras que requieren cocciones prolongadas. Para evitar que se resequen, necesitan un fondo de agua y verduras, y no requieren mucha grasa. La cocción prolongada hace que los alimentos sean más fáciles de digerir, pero les causa una mayor pérdida de nutrientes. La mayoría de los guisos admiten una congelación posterior.

Asar a la plancha. Esta técnica se utiliza para piezas pequeñas (una ración de carne, pescado o verduras). La plancha debe estar muy caliente para que el alimento frío, al entrar en contacto con ella, forme una capa externa que indica que los poros se han cerrado y las proteinas se han coagulado. Esta capa dificulta la salida de los jugos del alimento y evita que se reseque. Para completar la cocción, se da la vuelta al alimento.

No se ha de pinchar el alimento para acelerar su cocción, y no hay que voltearlo continuamente ni aplastarlo contra la plancha, ya que de este modo se reseca y endurece. En caso de querer añadir sal, se recomienda no echarla hasta que esté hecho.

Desde el punto de vista nutricional, como son cocciones rápidas, implican pocas pérdidas de nutrientes, pero el alimento debe estar cocido adecuadamente para evitar posibles toxiinfecciones, sobre todo el pollo o la carne a la plancha.

Asar a la papillote. Esta técnica se suele utilizar para asar preferiblemente raciones de alimentos, envueltos en papel de estraza engrasado o en papel de aluminio. Se envuelve completamente el alimento con el papel y se pone a asar a la plancha o al horno junto con algún aderezo, como verduras en juliana, caldo, especias, aceite, mantequilla o mostaza. Cuando el papel comienza a hincharse, significa que la cocción ya esta en su punto. Es muy recomendable para pescados grasos como las sardinas o el salmón. Tradicionalmente se ha utilizado el papel de aluminio en esta técnica de cocción, y a menos que se utilice muy habitualmente, no supone ningún riesgo para la salud.
 
Asar a la sal. Es una técnica muy adecuada para la cocción de carne, pescado, verduras o patatas. Se recomienda para piezas grandes como el solomillo de ternera o buey, la lubina, el besugo, las gambas o las sardinas grandes y verduras como las berenjenas, los pimientos o las patatas.

Se recubre el alimento con una capa de sal gruesa o fina, compactada y humedecida con un poco de agua. Se deja en el horno a una temperatura de 200 ºC hasta que la capa de sal comience a resquebrajarse, sin esperar a que se dore o se resquebraje demasiado, porque el alimento se pasaría de cocción. Después se quita toda la sal de la pieza y se puede acompañar con salsas suaves, aceite de oliva o unas gotas de limón.

Desde el punto de vista nutricional, este tipo de técnica de cocción es interesante, ya que, al no estar el alimento en contacto con agua ni sufrir pérdidas por evaporación de jugos, se mantienen prácticamente todos sus nutrientes


2.3 Hervir o cocer

Consiste en sumergir los alimentos crudos en un líquido, caliente o frío, y llevarlos a ebullición durante un tiempo variable. Parte de los compuestos sólidos del alimento pasan al líquido de cocción. Con esta técnica se preparan platos como potajes, sopas, caldos, arroces o pastas.

El uso de agua caliente o fría dependerá del tipo de plato se quiera preparar. Si se va a preparar un caldo sustancioso, los alimentos sólidos se introducen en agua fría y se llevan a ebullición. Así, se liberan lentamente las sustancias nutritivas en el caldo, que se va enriqueciendo con sus sabores y aromas.

Si, en cambio, lo que se desea es aprovechar los alimentos sólidos, se deberán introducir en el agua cuando hierva. El choque térmico cierra los poros y coagula las proteinas de los alimentos, con lo que preservan su valor nutritivo.

En la técnica del hervido, cada alimento tiene un tiempo de cocción que lo deja en su punto óptimo.

Cocer al vapor. En este sistema de cocción, el alimento no está en contacto directo con el agua, sino que se mantiene a una distancia de ella mediante un utensilio, rejilla, o colador, que permite el paso del vapor que desprende un fondo de agua.

Las cocciones al vapor tienen un gran beneficio nutritivo, ya que conservan mejor las cualidades nutritivas, las texturas, el color y el sabor de los alimentos. Se pueden hacer sin adición de sal ni de grasa; de este modo, el alimento sufre una pérdida mínima de solutos y mantiene mejor su sabor.

Puesto que mantiene mejor los gustos, esta técnica es aconsejable en regímenes dietéticos para personas con hipertensión arterial ya que no es necesario añadir sal para potenciar el sabor. 

Cocción a presión. En este sistema de cocción, el agua alcanza la temperatura de ebullición en muy poco tiempo, lo que permite que el alimento conserve mejor sus sustancias nutritivas y organolépticas. Esto, además, representa un ahorro de tiempo y de combustible.

La olla exprés es el utensilio más adecuado para esta técnica, pero su uso requiere una cierta práctica, ya que, si se sobrepasa el tiempo de cocción, el alimento queda afectado tanto nutritiva como organolépticamente.

 

3. Preparar alimentos crudos

La preparación de alimentos crudos es innovadora, y en su manipulación se mantienen los nutrientes y se añaden pocas grasas, salvo las salsas o condimentos que los pueden acompañar. Muchos alimentos que se consumen cocidos se pueden consumir crudos. Casi todas las verduras, después de un estricto lavado, se pueden cortar en láminas finas o en brotes tiernos y, con un aliño a base de aceite de oliva, sal y unas gotas de limón o vinagre, conservan todo su sabor y poder nutritivo. Los carpaccios de carne, pescado y marisco, marinados o laminados, son excelentes y sabrosas preparaciones en crudo. Eso sí, es necesario tener mucho cuidado con las preparaciones para evitar el riesgo de toxiinfecciones.

Sin embargo, los alimentos crudos son a menudo más difíciles de digerir y pueden presentar más riesgos de toxiinfecciones si no se manipulan adecuadamente. Por este motivo, especialmente las personas que tienen el sistema inmunitario deprimido o las embarazadas deberían evitar algunos alimentos crudos (lácticos, pescados, carnes, etc.) y limpiar muy cuidadosamente las hortalizas y frutas que se quieran comer crudas.

 

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Consejos de la enfermera

Respirar
P@)

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Respirar

Comer y beber
P@)

El comer y el beber forman parte de las actividades de la vida diaria y constituyen, además, uno de los placeres de la vida. Para que la alimentación sea saludable se aconseja:

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Comer y beber

Moverse y mantener una postura corporal correcta
P@)

Para alcanzar o mantener un estado óptimo de salud, hay que complementar la alimentación saludable con la actividad física.

Para ello se aconseja:

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Moverse y mantener una postura corporal correcta

Reposar y dormir
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Una alimentación saludable favorece el descanso de la persona.

Para ello se aconseja:

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Reposar y dormir

Eliminar
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Una alimentación saludable facilita la eliminación de residuos, tanto por vía urinaria como la fecal. Con frecuencia, la falta de fibra en la alimentación causa problemas de estreñimiento y otros trastornos digestivos. Por otra parte, un aporte insuficiente de agua, que se manifiesta en la eliminación de orina demasiado concentrada, dificulta la dilución de los productos químicos que se encuentran en la orina y favorece la formación de cálculos (piedras) en el riñón.

Para ello se recomienda:

  • Asegurar un aporte adecuado de nutrientes,  en la dieta diaria, sobretodo de fibra y agua.
  • Recomendar la ingesta de agua como bebida principal (evitar las bebidas azucaradas y alcohólicas) y responder a la ingesta en función de la sed.

 Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Eliminar

Evitar peligros y prevenir riesgos
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La alimentación saludable es un factor esencial en el cuidado de la salud de la persona.

Para ello se aconseja:

  • Conocer las bases para una alimentación saludable.
  • Seguir las recomendaciones de una alimentación saludable para evitar carencias y exceso y asegurar un desarrollo correcto.
  • Adecuar la alimentación a las necesidades específicas de cada etapa del ciclo vital en la que se encuentre cada persona (infancia, adolescencia, adultez y vejez).
  • Adecuar la alimentación a otras situaciones de vida en las que se encuentre cada persona.  
  • Conocer y seguir un modelo estándar de alimentación saludable, por ejemplo: la dieta mediterránea.
  • Si se opta por una dieta menos habitual, como la vegetariana, planificarla de manera correcta de manera que aporte los nutrientes necesarios para un correcto desarrollo y funcionamiento corporal en todas las etapas del ciclo vital y en situaciones de salud especiales.
  • Manipular correctamente los alimentos, siguiendo los consejos de higiene y seguridad.
  • Conocer y aplicar las pautas recomendadas a la hora de comprar hora de comprar y de cocinar los alimentos y leer las etiquetas si es necesario y ser críticos con las declaraciones nutricionales y de salud.  

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Evitar peligros y prevenir riesgos

Comunicarse e interactuar socialmente
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En muchas sociedades, el acto de comer es un acto social relacionado directamente con la interacción entre las personas. Por ello, se aconseja conocer los aspectos psicológicos, emocionales y sociales vinculados a la alimentación. Se debe recordar la transcedéncia que tienen las comidas en família en la adquisición de hábitos alimenticios en la infancia, y en el paper protector hacia otros muchos riesgos (consumo de tóxicos, situaciones de riesgo, trastorno de la conducta, malestar emocional...).

 
Se recomienda
tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 
Comunicarse e interactuar socialmente

Trabajar y divertirse
P@)

En los países industrializados, las actividades laborales y de ocio de muchas personas conllevan un estilo de vida que puede interferir o dificultar una alimentación saludable.

Por ello que se recomienda: 

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Trabajar y divertirse

Tópicos y conductas erróneas
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Existen ciertas prácticas alimentarias, así como tópicos o mitos de los consumidores con relación a la alimentación.

No hay alimentos que engordan ni alimentos que adelgazan. Todos los alimentos, excepto el agua, aportan calorías (energía). Hay alimentos más calóricos, porque aportan más grasa (las grasas por el mismo peso aportan más calorías que las proteinas o los hidratos de carbono), o porque tienen menos agua. En general, hay alimentos poco calóricos, como las hortalizas y verduras, otros con mayor densidad energética, como los aceites o los frutos secos. De todas formas, que un alimento tenga muchas calorías, no significa necesariamente que se relacione con un peso corporal más elevado. Por ejemplo, el consumo de frutos secos como las nueces, avellanas o almendras, no se relaciona con un riesgo de ganancia de peso. Los alimentos que sí se vinculan con este riesgo de sobrepeso son los ricos en azúcares libres y los productos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas malsanas.

Las galletas integrales o de régimen, sin azúcar y sin grasas no siempre son más saludables. Si las galletas son integrales, aportarán más fibra y algo más de micronutrientes, pero pueden llevar igualmente mucho azúcar y grasas. Si son sin azúcar, puede que tenga muchas grasas. A veces, en lugar de grasas saturadas, llevan aceite de oliva, lo que mejora el perfil de grasas, pero siguen teniendo mucho azúcar. Esto significa que, aunque puede mejorarse un poco el perfil nutricional de los productos, los ingredientes que los configuran no pueden ser absolutamente diferentes. Así pues, cualquier tipo de galleta es un alimento de consumo ocasional. Pero se pueden escoger con poco azúcar y aceite de oliva si se desea un producto con un perfil nutricional más interesante. 
El pan integral engorda igual que el pan blanco. El pan blanco y el pan integral tienen un valor calórico similar, pero el pan integral aporta más fibra, más vitaminas, más minerales y más sustancias protectoras. El consumo de cereales integrales se relaciona con menor riesgo de mortalidad en general, de cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares.

El pan no engorda más que otros alimentos. El aporte calórico del pan es similar a otros alimentos de su grupo, como la pasta, el arroz, la patata, etc. Al igual que con los demás alimentos, la importancia del aporte calórico depende de la cantidad que se consuma y de lo que acompañe al pan. Si se quiere perder peso, se aconseja eliminar de la dieta alimentos ricos en azúcares y bebidas alcohólicas o azucaradas.

La fruta engorda igual si se consume antes de comer que en el postre. El aporte calórico de la fruta es el mismo si se consume antes de comer o de postre, y el cuerpo lo asimila de la misma manera. Las frutas son alimentos muy saludables y le importan incluirlas en la alimentación habitual 2 o 3 veces al día, pero no importa en qué momento se consuman.

Las lentejas, al igual que otras legumbres, aportan hierro, pero no se aprovecha tanto como en otros alimentos como la carne. Más que la cantidad, lo importante es el aprovechamiento que hace el cuerpo. El hierro de la carne y el pescado se absorbe mejor, pero del hierro no hemo de los vegetales como legumbres, frutos secos y cereales integrales, se puede mejorar mucho su absorción a través de combinar estos alimentos con frutas y verduras frescas.

El aceite de oliva engorda tanto como el de girasol. La diferencia entre los aceites radica en su contenido en ácidos grasos mayoritarios, pero todos tienen el mismo valor calórico, sean vírgenes, finos, crudos o cocidos. Eso sí, los efectos en la salud son muy diferentes: el consumo de aceite de oliva virgen se relaciona con menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes de tipo 2 y algún tipo de cáncer.


La margarina engorda tanto como la mantequilla. Ambos alimentos son muy energéticos y aportan prácticamente las mismas calorías. La diferencia está en las grasas con las que se elaboran. La margarina está compuesta en un 100% por grasas vegetales (aceites de semilla), mientras que la mantequilla procede de las grasas saturadas de la leche. Sin embargo, en este caso, que sea de origen vegetal no es sinónimo de más saludable. Tanto una como otra, serían de consumo ocasional y es necesario escoger el aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar de forma habitual.

Consumir muchos huevos a la semana no es malo. Los huevos son alimentos con un perfil nutricional interesante, y que, por su riqueza en proteínas, pertenecen al mismo grupo que la carne, el pescado y las legumbres. Actualmente, no hay evidencia de que un consumo de hasta un huevo al día pueda tener ningún efecto negativo en la salud. Esto, sí, deben sustituir la carne y el pescado.

No es malo beber leche en edad adulta. La leche y los productos derivados, excepto la nata o cremas, son alimentos con una composición nutricional donde destacan las proteínas y el calcio. Las recomendaciones de consumo de una a tres raciones diarias, aunque al no aportar ningún nutriente que no se pueda encontrar en otros alimentos, tampoco son imprescindicibles. Es cierto que, con la edad, disminuye la secreción de la enzima lactasa (que degrada el azúcar de la leche), por lo que, en los adultos, es más frecuente que la leche se digiera con mayor dificultad. En estos casos, se recomienda tomar yogur, kéfir u otros derivados sin azúcares, o quesos, en los que la concentración de lactosa es menor y se suelen tolerar mejor.

Se debe beber agua a lo largo del día. El mecanismo de la sed indica cuándo es necesario beber (excepto en casos de enfermedad o en algunas personas de edad avanzada, en la que es necesario programar las ingestas). Debe priorizarse siempre el agua para beber, tanto entre comidas como durante las comidas y escogerla del grifo, ya que pasa los controles correspondientes para garantizar que sea apta y saludable para el consumo. Es más económica que la embotellada, no implica el uso de envases para la distribución y supone menos gasto energético, por tanto, tiene un menor impacto económico y medioambiental.

Como se ve, circulan muchos mitos y creencias erróneas en torno a la alimentación. Por ello se aconseja que, a la hora de planificarla, se obtenga información de fuentes fiables y contrastadas.

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Última modificación: 22/09/23 11:07h

Comentarios

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matias 26 de Febrero de 2021
es muy bonito
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