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Son la base de la alimentación, la principal fuente energética. Gracias a su combustión, el organismo puede obtener la energía para moverse, respirar, comer, pensar, sentir; en definitiva, vivir. Se recomienda un consumo del 50-55 % de la energía de la dieta en forma de hidratos de carbono, principalmente a partir de cereales y derivados, patatas y legumbres; y en menor proporción de leche, productos lácteos y frutas. Los hidratos de carbono complejos (almidones) deberían ser, por lo tanto, los de mayor presencia en la dieta, mientras que se recomienda una aportación máxima del 10 % de la energía total en forma de azúcares rápidos. En una dieta de unas 2000 kilocalorías, representan unos 275 gramos repartidos durante el día, en las diferentes comidas. La exigencia de glucosa como fuente energética prácticamente exclusiva para diferentes tipos de células, especialmente las células nerviosas y los hematíes, obliga a una aportación diaria mínima de hidratos de carbono que se ha establecido en 125 g al día como mínimo. Cuando el organismo no recibe suficientes hidratos de carbono para absorber la glucosa necesaria, el cuerpo humano sintetiza glucosa a partir de proteínas, pero esta situación no es la idónea. 

Las funciones de los hidratos de carbono son las siguientes:

• Energética. Son la principal fuente de energía en la dieta. La glucosa es el combustible preferente del organismo. Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías. 
• Ahorradora. Cuando no se suministran en cantidad suficiente, la energía se obtiene de las grasas o de las proteínas. Por otro lado, cuando el organismo dispone de suficientes hidratos de carbono, se produce una menor degradación oxidativa de proteínas y una menor movilización de grasas. 
• Reguladora de funciones gastrointestinales. La fibra dietética también es un hidrato de carbono complejo, pero el ser humano no la puede digerir. Como no es digerible, la fibra no se absorbe y no aporta energía al individuo. Por otro lado, la fibra dietética contribuye a mantener un adecuado tránsito intestinal, fomenta la sensación de saciedad y ayuda a regular la glucemia y la secreción de insulina.

Los HC simples

se caracterizan por ser de muy fácil digestión y absorción, ser solubles en agua fría, tener sabor dulce y estar compuestos por pocas moléculas. Los más usuales en alimentación son: 

• los monosacáridos (muy dulces): glucosa (azúcar de la uva), fructosa (azúcar de otras frutas), galactosa (componente de la leche); 
• los disacáridos (dulces): sacarosa (azúcar común), lactosa (azúcar de la leche), maltosa (azúcar de malta); 
• los oligosacáridos: dextrinomaltosas o maltodextrinas, que se obtienen a partir de la hidrólisis controlada del almidón y que se emplean mucho en nutrición clínica porque, al tratarse de almidón predigerido, facilitan el trabajo digestivo.

Los HC complejos o polisacáridos son agrupaciones de miles de unidades de glucosa que forman cadenas lineales y ramificadas. Necesitan fragmentarse (hidrolizarse) en monosacáridos para poder ser absorbidos. Son de digestión más lenta que los simples, insolubles en agua fría y no son dulces. Los más importantes en alimentación son: 

• el almidón, que es la reserva glucídica vegetal, y que representa el hidrato de carbono más presente en la dieta diaria: tubérculos (patatas, boniatos), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), cereales, arroz, pasta; 
• el glucógeno, que es la reserva glucídica animal y que se acumula en el hígado y en los músculos, aunque, a causa de su rápida pérdida durante el almacenamiento, está presente en cantidades mínimas en los alimentos.

Fuentes alimentarias. Los hidratos de carbono se encuentran en gran cantidad en el reino vegetal, en los cereales, las legumbres, los tubérculos, las frutas y las hortalizas y, en menores cantidades, en el reino animal, en forma de glucógeno, en el hígado y en la musculatura.

La cantidad total de energía que se obtiene a través de los hidratos de carbono es mayor que la que se obtiene de las grasas y de las proteínas. Además, su combustión no genera residuos. 
  

Tabla de fuente alimentaria de los hidratos de carbono

Fuente alimentaria de los hidratos de carbono
De origen vegetal	cereales y derivados  tubérculos y legumbres  verduras y hortalizas  fruta, azúcar y miel
De origen animal	leche  glucógeno

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada:Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Tabla de contenido de hidratos de carbono en los alimentos

Contenido de hidratos de carbono en los alimentos
Raciones de alimentos	Hidratos de carbono
1 patata mediana (150-170 g)	30 g
1 plato de legumbres (60 g)	35 g
1 plato de pasta o arroz (60 g)	45 g
1 ración de pan blanco (40 g)	22 g
1 ración de cereales de desayuno (30 g)	25 g
1 manzana mediana (200 g )	25 g
1 naranja mediana (200 g)	18 g
1 rebanada de melón (200 g)	8 g
1 taza de fresas (150 g)	10,5 g
1 vaso de leche (200 g)	9 g
1 yogurt natural (125 g)	5 g
2 yogurt con fruta (125 g)	20 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Los lípidos o grasas son los nutrientes que más energía aportan a la alimentación diaria. Son compuestos orgánicos que tienen la característica común de ser insolubles en agua y solubles en alcohol, lo que implica que el proceso digestivo es más lento que para los HC. Se recomienda un consumo del 25% al 30% de la energía de la dieta en forma de grasas. De éstas, menos de un 10% deben ser grasas saturadas; un 15%, grasas monoinsaturadas y un 5%, grasas poliinsaturadas. Una dieta excesiva en grasas provoca un aumento de peso y esto puede ser el origen de la aparición de enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, una dieta excesivamente pobre en grasas durante un periodo de tiempo muy prolongado no es aconsejable, porque puede provocar otros problemas de salud. 

Las funciones de las grasas son:

• Energética. Los triglicéridos son la principal reserva energética de los animales. El exceso de calorías se almacena en el cuerpo en forma de grasa. 
• Estructural. Los fosfolípidos, glucolípidos y el colesterol forman parte de las membranas de las células. Los triglicéridos forman parte del tejido adiposo recubren y protegen a los órganos. 
• Vitamínica. Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipídica (vitaminas A, E, D y K). 
• Reguladora hormonal. Las hormonas esteroides que se sintetizan a partir del colesterol regulan el metabolismo y las funciones de reproducción; por ejemplo, las hormonas sexuales masculinas y femeninas (estrógenos, progesterona, andrógeno).

 

Entre ellos se encuentran los triglicéridos. Tanto las grasas de los alimentos como la grasa del cuerpo humano están formados en un 95% por triglicéridos, que son lípidos constituidos por tres ácidos grasos unidos a una molécula de un alcohol denominado glicerol. Los ácidos grasos se clasifican en función de la longitud (que depende del número de átomos de carbono que contienen) y de la saturación (que depende del tipo de enlace químico: simple o doble). 

Clasificación de los ácidos grasos según longitud de la cadena

• Ácidos grasos de cadena corta (AGCC): de 4 a 6 átomos de carbono. 
• Ácidos grasos de cadena media (AGCM): de 8 a 10 átomos de carbono. 
• Ácidos grasos de cadena larga (AGCL): de 12 átomos de carbono en adelante.

 
Clasificación de los ácidos grasos según el tipo de enlace químico

• Saturados: enlaces simples. 
• Insaturados: monoinsaturados y poliinsaturados.

 
Digestión y absorción de grasas. La digestión de las grasas se hace por la acción de enzimas (moléculas de tipo proteico que el organismo sintetiza). En la boca, la enzima implicada en la digestión de las grasas es la lipasa lingual. En el estómago no se segregan enzimas para digerir las grasas, y la grasa está en emulsión gruesa (gotas más o menos grandes). Las grasas ingeridas comienzan a digerirse en el duodeno (primera porción del intestino delgado), donde son atacadas por las sales biliares. Éstas emulsionan y fragmentan las grasas para que actúe sobre ellas la lipasa pancreática (secretada por el páncreas). Si no hay secreción biliar, se absorbe menos de la mitad de la ingestión de grasas.

La lipasa pancreática desdobla las grasas en glicerol y ácidos grasos libres. De cada triglicérido salen dos ácidos grasos libres y un monoglicérido. Quedan tres moléculas de carácter lineal que son capaces de atravesar la mucosa intestinal. Después de atravesarla, se vuelve a sintetizar el triglicérido. Se forman nuevos glóbulos grasos, a los cuales se les incorpora una proteína hidrófila que ha sido sintetizada por la vellosidad intestinal, y dan lugar a los llamados quilomicrones.

Los quilomicrones circulan por los vasos linfáticos de las vellosidades, se dirigen hacia el conducto torácico, de ahí pasan a la sangre y, finalmente, se depositan en los adipocitos (células grasas del organismo).

El páncreas también segrega otras enzimas, como la fosfolipasa, que sirve para digerir los fosfolípidos, y el colesterol esterasa.

 

Grasas saturadas. Se encuentran en los alimentos de origen animal, como la carne y los embutidos, los huevos, los lácteos, y en los aceites de coco y de palma. Son las responsables, junto al exceso de colesterol, del aumento de las enfermedades cardiovasculares. Se recomienda que su consumo sea inferior al 10 % de energía de la dieta. En una dieta de unas 2000 kilocalorías al día, por ejemplo, las grasas saturadas representarían unos 20 gramos.

 

Tabla de contenido de grasas saturadas en los alimentos

Contenido de grasas saturadas en los alimentos
Raciones de alimentos	Grasas saturadas
Lomo embuchado (40 g)	4 g
Butifarra o 3-4 salchichas (100 g)	10 g
Chuleta de cerdo (100 g)	10 g
Nata (20 g)	4 g
Mantequilla (20 g)	9,8 g
Queso curado (40 g)	6,8 g
1 vaso de leche entera	4,75 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Grasas monoinsaturadas. El aceite de oliva, uno de los alimentos característicos de la dieta española y la dieta mediterranea, es muy rico en grasas monoinsaturadas, grasas protectoras para el organismo. Esta grasa es muy estable, ya que resiste hasta 190º C de temperatura sin sufrir alteraciones en su estructura química, a diferencia de los aceites de semillas, que, a partir de los 160 ºC, se empiezan a degradar. Por ello se aconseja siempre utilizar aceite de oliva para cocinar. Se recomienda que el consumo de grasas monoinsaturadas sea del 15% de la energía de la dieta. En un dieta de unas 2000 kilocalorías al día, por ejemplo, estas grasas representarían unos 35 gramos, equivalentes a unas tres o cuatro cucharadas soperas de aceite de oliva. El aceite de oliva es también el aceite recomendado para aliñar los alimentos.

 

Grasas insaturadas. Son altamente saludables. Se recomienda un consumo del 5 % de la energía de la dieta en forma de grasas poliinsaturadas. Estas grasas se encuentran en alimentos como el pescado, las legumbres, los frutos secos, las semillas y algunos vegetales. En una dieta de 2000 kilocalorías, representarían unos 10 gramos. Entre las grasas insaturadas hay que destacar dos familias de ácidos grasos esenciales, que el organismo no puede fabricar, y que hay que asegurar a través de la alimentación: el omega-3 y el omega-6. A partir de estos ácidos, el organismo puede fabricar otras sustancias imprescindibles para el control de la coagulación sanguínea y de los procesos de inflamación, entre otros. Se necesitan pequeñas cantidades de estas grasas, pero es imprescindible un aporte diario.

Según la EFSA (European Food Safety Authority), la ingesta de referencia de los ácidos grasos esenciales omega-3 para los adultos es de 2 g por día de ácido alfa-linolénico y de 250 mg de EPA+DHA. Estas grasas saludables se encuentran en alimentos de origen animal como el pescado, especialmente el pescado azul, y el marisco; y en otros de origen vegetal, como las nueces, la soja y las semillas de lino. Estos ácidos grasos son fundamentales para el buen desarrollo del cerebro desde el principio de su formación y también tienen un papel relevante en la visión.

 

Tabla de contenido de grasas omega-3 en los alimentos

Contenido de grasas omega-3 en los alimentos
Raciones de alimentos	grasas omega-3
1 trozo de salmón (150 g)	2,7 g
4 sardinas (125 g)	2,8 g
1 caballa pequeña (150 g)	4,2 g
1 lata de anchoas (30 g)	0,4 g
1 lata mediana de atún (80 g)	1 g
1 ración de soja en grano (70 g)	0,4 g
1 vaso de bebida de soja	0,28 g
5 nueces (30 g)	2,2 g
1 cucharada sopera de semillas de lino (10 g)	2,28 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

De la familia omega-6 o ácido linoleico, se necesitan unos 10 gramos al día. Se encuentran en grandes cantidades en alimentos vegetales como las legumbres, los frutos secos y los aceites de semillas.

Tabla de contenido de grasas omega-6 en los alimentos

Contenido de grasas omega-6 en los alimentos
Raciones de alimentos	grasas omega-6
20 almendras (20 g)	2 g
3-4 nueces (20 g)	8 g
1 cucharada sopera de aceite girasol (10cm3)	6,3 g
1 ración de garbanzos (70 g)	1 g
1 ración de soja (70 g)	4,2 g
1 puñado de pipas de girasol peladas (20 g)	5,6 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Estas grasas insaturadas son fácilmente oxidables. Para protegerlas de los procesos de oxidación es importante incluir en la dieta habitual alimentos que contengan vitaminas antioxidantes como las vitaminas A, C y E.

Los ácidos grasos trans o grasas trans son un tipo de grasa que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación, como la margarina o los productos de bollería, entre otros. Durante el proceso de hidrogenación se añaden átomos de hidrógeno a una grasa insaturada para que sea más sólida. Estas grasas no sólo aumentan los niveles de lipoproteínas dañinas (colesterol LDL), sino que disminuyen las lipoproteínas protectoras (colesterol HDL), con lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. 

El colesterol y los fosfolípidos son dos lípidos, de naturaleza diferente a las grasas, que se encuentran asociados a éstas en algunos alimentos.

El colesterol se encuentra unido a los ácidos grasos de las grasas de algunos alimentos únicamente de origen animal, sobre todo en los huevos, las vísceras, los embutidos, la carne y el marisco. A pesar de que los huevos tienen un alto contenido en colesterol, en este caso la absorción de colesterol en el intestino se ve disminuida por la presencia de fosfolípidos.
 
Aunque es indispensable para el organismo, su ingesta no es imprescindible porque se puede fabricar a partir de la vitamina D. En exceso, el colesterol puede ser perjudicial. Se recomienda no exceder los 300 mg de colesterol al día.

Los fosfolípidos son lípidos con una estructura similar a la de los triglicéridos. En alimentación, la lecitina es el principal representante de este grupo de lípidos. Hay en los huevos, en las legumbres, en los frutos secos, en la leche, en las vísceras y en la soja, de la que se obtiene la lecitina de soja, interesante por su efecto regulador del colesterol sanguíneo.  

El consumo de determinadas grasas tiene una serie de beneficios: 

• Los fosfolípidos intervienen en la transmisión de la información celular y contribuyen al buen estado de la piel, al aumento del colesterol bueno (HDL) y a la disminución del colesterol total. 
• Los ácidos grasos monoinsaturados, como el del aceite de oliva o de los aguacates, tienen también numerosos efectos saludables. En concreto, el consumo de aceite de oliva protege la mucosa gástrica y duodenal, previene la formación de piedras de la vesícula biliar, mejora la absorción intestinal de nutrientes como el calcio, favorece la formación en el organismo de substancias con efecto antitrombótico (evita la formación de coágulos o trombos) y vasodilatadoras, disminuye el colesterol total, aumenta el colesterol bueno y tiene un efecto protector de la hipertensión arterial (HTA). 
• El omega-6 se encuentra en el aceite de prímula y de otras semillas (girasol), así como en los frutos secos (almendras, avellanas, etc.). Se ha de decir que los omega-6 han generado cierta controversia en relación con su actividad sobre la inflamación. Se ha constatado que una ingesta demasiado elevada de omega-6 puede potenciar los procesos de inflamación crónica, excepto en el caso de un tipo de omega-6, el ácido gamma-linoleico (GLA), presente especialmente en el aceite de borraja y de prímula, que ha evidenciado tener un efecto antiinflamatorio. Así, el GLA se puede utilizar para aliviar las molestias premenstruales relacionadas con inflamación y dolor. Los omega-6 son también unos grandes aliados de la piel, los cabellos y las uñas, e intervienen en la síntesis de determinadas sustancias relacionadas con el sistema inmunitario. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), los omega-6 contribuyen, en equilibrio con los omega-3, a proteger la salud cardiovascular. Se considera correcta una proporción de 5 a 1 en cuanto a los omega-6 respecto a los omega-3 se refiere.
• El omega-3, que se encuentra en el pescado azul, las nueces, la soja y las semillas de lino, ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y el colesterol total, a aumentar el colesterol HDL, y contribuye a evitar la formación de trombos. Así mismo ayuda a mantener la tensión arterial en los valores adecuados y favorece la formación en el organismo de sustancias con efecto antitrombótico y vasodilatadores. Así pues, los omega-3 pueden ser considerados unos grandes aliados de la salud cardiovascular. Más allá, el consumo adecuado de omega-3 favorece el desarrollo neurológico de los más pequeños y la capacidad cognitiva de los adultos. 

Un consumo excesivo de grasas puede provocar obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, arteriosclerosis, tendencia a la inflamación, estados precancerígenos y litiasis biliar. 

Las proteínas son nutrientes muy importantes para el funcionamiento correcto del organismo. Forman el 20% de la estructura corporal humana e intervienen en múltiples actividades, todas ellas fundamentales, desde el funcionamiento del cerebro hasta la formación de las defensas. Están constituidas por largas cadenas de aminoácidos, que se unen mediante las llamadas uniones peptídicas. Debido a que hay tantos y diversos tipos de aminoácidos, existen múltiples configuraciones y, por lo tanto, muchas proteínas diferentes.

Teniendo en cuenta que no existe en el organismo una reserva de proteínas, a diferencia de lo que ocurre con los glúcidos o las grasas, el aporte proteico es necesario y debe fraccionarse en las diferentes comidas diarias. Este aporte debe ser el equivalente a las proteínas que el organismo utiliza. Si la ingesta es inferior, el organismo moviliza su propia proteína corporal de la musculatura y puede llegar a una desnutrición proteica y la pérdida de masa muscular. Si, por el contrario, la ingesta es superior a las necesidades, los aminoácidos sobrantes se pueden oxidar y transformar en glucosa o grasas. Durante este proceso, se genera una cantidad excesiva de urea que puede resultar perjudicial para el organismo.

Se recomienda un consumo de proteínas del 12 % al 15% de la energía de la dieta. Esto significa de 0,8 gramos a 1 gramo de proteína por quilo de peso al día. Una mujer que pese unos 60 kg, por ejemplo, necesitará entre 48 g - 60 g de proteína al día.

Las funciones básicas de las proteínas son asegurar el crecimiento y reponer los tejidos desgastados (función plástica), aunque también intervienen en muchos procesos metabólicos (función reguladora) y de defensa del organismo:

• Estructural. Los tejidos corporales están constituidos por proteínas. 
• Reguladora. Las hormonas y las enzimas son las encargadas de la regulación de los procesos metabólicos. 
• Defensiva. Las proteínas forman los anticuerpos encargados de la defensa del organismo frente a infecciones. 
• Energética. Aunque la producción de energía es una función secundaria, las proteínas también pueden utilizarse como combustible, si el aporte calórico proporcionado por los glúcidos y las grasas es insuficiente. Cada gramo de proteína aporta 4 kilocalorías.

Los aminoácidos se absorben en el organismo mediante un mecanismo de transporte activo por parte de las vellosidades del intestino delgado, pasan a la sangre del sistema porta y se dirigen hacia el hígado. Una vez en el hígado, muchos aminoácidos quedan allí depositados un cierto tiempo y de ahí pasan hacia las células del cuerpo para la reconstrucción tisular (reparación de tejidos).

A partir de estos aminoácidos, el organismo fabricará sus propias proteínas, siguiendo un modelo preestablecido. Si falta algún aminoácido esencial en este proceso secuencial, se parará la síntesis de proteína en este punto y el resto de aminoácidos no podrá aprovecharse como material de construcción. En este sentido, es más importante la calidad de la proteína ingerida que su cantidad.

De todos los aminoácidos que se obtienen a través de la alimentación, hay ocho que el organismo no puede fabricar: son los llamados aminoácidos esenciales. Por ello es tan importante la presencia de determinados alimentos en la dieta como los huevos, la carne, el pescado y los lácteos. tros alimentos que aportan cantidades importantes de proteínas, como las legumbres, los cereales o los frutos secos, tienen mayor o menor cantidad de aminoácidos esenciales, pero no los contienen todos y, por lo tanto, aportan proteína incompleta para atender nuestras necesidades corporales. Sin embargo, si estos grupos de alimentos se combinan entre sí también pueden proporcionar proteína de alta calidad biológica capaz de cubrir nuestras necesidades.

 

Tabla de buenas combinaciones de alimentos

Buenas combinaciones de alimentos
Cereales	Legumgres
Cereales	Lácteos
Cereales	Frutos secos
Lácteos	Frutos secos
Lácteos	Legumbres

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

En la antigüedad, en periodos de escasez de alimentos, o actualmente en países en vías de desarrollo, donde los alimentos de origen animal son escasos y caros, la población se alimenta de la sabia combinación de legumbres y cereales para obtener esta proteína de gran valor biológico. Lo mismo ocurre con las personas que siguen una dieta vegetariana estricta o vegana, que no consumen ningún alimento de origen animal.

Es importante asegurar diariamente un correcto aporte de proteínas, y una forma de hacerlo es incluir diariamente algún alimento proteico en cada comida, siguiendo algunos ejemplos de la tabla siguiente.

Tabla de aporte de 20 g de proteínas de algunos alimentos

Alimentos que aportan 20 g de proteínas
100 g	de carne de ternera
125 g	de pescado
150 g	huevo
600 cm3	de leche
75 g	de queso fermentado
60 g	de queso Gruyère
100 g	de almendras
85 g	de soja en grano
100 g	de legumbres

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

2.1 Vitaminas

Vitaminas liposolubles: A, E, D y K

Vitaminas hidrosolubles: grupo B (B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₈, B₉, B₁₂) y vitamina C

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.

Deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B₁, B₁₂ y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Las vitaminas son sustancias lábiles, por lo que la luz, la temperatura, el oxígeno o el pH pueden alterarlas en mayor o menor grado, así como su almacenamiento prolongado. La vitamina C es la vitamina más lábil de todas. A lo largo de la cocción se destruye parcialmente, igual que en contacto con el aire. De esto se deduce que, para obtenerla, es imprescindible consumir frutas, especialmente cítricos o ensaladas acabadas de preparar.
 
Con una dieta variada y equilibrada, abundante en productos frescos y naturales (frutas y verduras), se dispondrá de todas las vitaminas necesarias y no se va a necesitar de ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias. Es lo que sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario.

Las deficiencias de vitaminas y los excesos de algunas de ellas producen enfermedades de mayor o menor gravedad.

Se conocen 13 vitaminas. Según su solubilidad en agua o en grasas, se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. Esta clasificación es útil para determinar su forma de absorción, transporte, excreción y almacenamiento en el organismo.

 

Tabla de vitaminas

Vitaminas hidrosolubles	Vitaminas liposolubles
B1 o tiamina B2 o riboflavina B3 o niacina B5 o ácido pantoténico B6 o piridoxina B12 o cobalamina B9 o àcido fólico B8 o biotina Vitamina C o ácido ascórbico	Vitamina A o retinol  Vitamina D o calciferol  Vitamina E o tocoferol  Vitamina K

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Vitamina E o tocoferol. Tiene una importante acción antioxidante. Protege las membranas celulares del sistema nervioso y del sistema cardiovascular, así como los glóbulos rojos y las células musculares, reduce la necesidad de vitamina A, favorece la acción de los betacarotenos y de la vitamina C, y protege los ácidos grasos poliinsaturados (con lo que impide la formación de radicales libres). Además, potencia el sistema inmunológico.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en vitamina E son los aceites vegetales (de oliva, de girasol, de maíz, etc.), la yema de huevo, el hígado, el pan integral, las legumbres, los frutos secos y los vegetales de hojas verdes. 

Ver tabla: Vitamina E 

Vitamina D o calciferol. Regula el metabolismo del calcio y del fósforo, ya que interviene en su absorción en el intestino y en el riñón, y estimula la reabsorción tubular de calcio, por lo que contribuye a la mineralización de los huesos y los dientes. La vitamina D moviliza también los depósitos de calcio de los huesos para mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre. Su carencia puede generar alteraciones óseas, como raquitismo y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre), además de trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Su exceso conlleva debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a las causadas por una presencia excesiva de calcio.

Fuentes alimentarias. Los alimentos como los pescados grasos, el arenque, el salmón, la sardina, el bacalao o el aceite de hígado de pescado son la mejor fuente de esta vitamina. También se encuentra, en pequeñas cantidades, en lácteos como la mantequilla, la yema de huevo y diversos tipos de carne. Otra forma de sintetizarla es a través de la exposición a la luz solar. Esta síntesis tiene lugar convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D. 

Ver Tabla: Vitamina D  

Vitamina K. Participa en los procesos de coagulación de la sangre, principalmente en la formación de varios componentes proteicos necesarios para que la coagulación sanguínea sea adecuada. Además, interviene en el metabolismo óseo, ya que la osteocalcina, una proteína específica del hueso, requiere de vitamina K para su maduración. Al igual que la mayoría de las vitaminas, la vitamina K puede obtenerse en la cantidad recomendada con una dieta equilibrada, pero también es producida en el cuerpo a través de bacterias gastrointestinales benéficas normales.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, como las coles de Bruselas, los nabos, el brócoli, las espinacas, la lechuga y la alfalfa, entre otros. Los cereales, las legumbres, la carne, el hígado, los huevos y los lácteos (leche, yogur, queso, etc.) poseen cantidades variables de esta vitamina, pero la mejor fuente para los humanos es la que suministran las bacterias intestinales. Por eso, las personas cuyo equilibrio normal en la flora intestinal ha sido alterado (a causa de antibióticos por periodos prolongados o debido a otros trastornos de salud) necesitan un suplemento de vitamina K.

Ver Tabla: Vitamina K  

Vitamina B₁ o tiamina. Participa en el funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el metabolismo de los glúcidos. Por lo tanto, su carencia afecta a los tejidos que dependen de la glucosa, como el cerebro y el músculo cardíaco.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en los alimentos de origen animal como el hígado, la carne, los huevos y el pescado. En cuanto a los vegetales, se encuentra en la levadura de cerveza, las legumbres secas, los cereales integrales y los frutos secos. Su presencia es escasa en la fruta. 

Ver Tabla: Vitamina B₁   

Vitamina B₂ o riboflavina. Participa en el metabolismo de las proteínas, los glúcidos y los ácidos grasos. Lleva a cabo una actividad oxigenante, es decir, interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, las mucosas y el sistema ocular (es decir, la vista).

Fuentes alimentarias. Es abundante en la leche, el hígado de cerdo, de ternera y de buey, la carne, el pescado, los cereales, la levadura, los vegetales verdes, los huevos, las almendras y las legumbres.

Ver Tabla: Vitamina B₂  

Vitamina B₃ o niacina. Participa en el metabolismo de las proteínas, los glúcidos y los lípidos, y también en la síntesis de algunas hormonas. Es fundamental para el crecimiento, interviene en la circulación sanguínea, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en esta vitamina son las vísceras, el hígado, los riñones, el pescado, las harinas vegetales, las leguminosas, los lácteos y los huevos.

Ver Tabla: Vitamina B₃  

Vitamina B₅ o ácido pantoténico. Desempeña un papel muy importante en el funcionamiento del metabolismo celular y del sistema nervioso e inmunitario. Esta vitamina se utiliza en el tratamiento de las alopecias, el acné, las enfermedades de las uñas y los calambres musculares de las mujeres embarazadas.

Su carencia puede provocar infertilidad e insuficiencia adrenal o suprarrenal (las glándulas adrenales dejan de producir sus hormonas como es debido), malestar general (aumento de la fatiga y del estrés), caída del cabello, heridas, úlceras cutáneas y alteraciones en la sensibilidad de los pies.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en la mayoría de los alimentos, sobre todo en los huevos de ave y de pescado, el hígado, los riñones, los lácteos, la calabaza, los cacahuetes, la levadura de cerveza, el pimiento dulce, el tofu, el arroz integral, las almendras y las pipas de girasol, entre otros.

Ver Tabla: Vitamina B₅  

Vitamina B₆ o piridoxina. Participa en el metabolismo de las proteínas y los aminoácidos. Es necesaria para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y eritrocitos (glóbulos rojos), células y hormonas. Favorece el equilibrio del sodio y del potasio y la absorción del hierro. Interviene en la formación de mielina. Además, participa en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, por lo que puede ser de ayuda para personas con depresión, estrés o alteraciones del sueño. Se necesita en mayor cantidad cuando se siguen dietas altas en proteínas. Es muy importante para una adecuada absorción de la vitamina B₁₂ y del magnesio. También ayuda en caso de tendencia a espasmos musculares nocturnos, calambres en las piernas y adormecimiento de las extremidades.

Se utiliza a nivel terapéutico para el tratamiento del síndrome premenstrual (irritabilidad, desánimo, etc.), en el embarazo y cuando se toman anticonceptivos orales.

Fuentes alimentarias. Es muy abundante en los alimentos, especialmente en el hígado, la carne, las leguminosas y las nueces. Además, se encuentra en pescados, los lácteos, los granos integrales, el germen de trigo, la levadura y los frutos secos.

 Ver Tabla: Vitamina B₆  

Vitamina B₈ o biotina. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas, los aminoácidos y las purinas, en la formación de la hemoglobina y en la obtención de energía a partir de la glucosa. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis, y también ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.

Fuentes alimentarias. Se encuentra abundantemente en casi todos los alimentos, especialmente en el hígado y la yema de huevo. Además está presente en hongos, algunos vegetales (coliflor, patata) y frutas (plátano, uva, sandía y fresas), los cacahuetes, la levadura, la leche, las almendras, las nueces, los guisantes secos, el pescado, el pollo y la jalea real.  

Vitamina B₁₂. Actúa como coenzima (componente orgánico no proteínico de una enzima que interviene en la reacción catalizada por ésta) en varias funciones metabólicas, en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono, y en la síntesis de proteínas. Es indispensable para la formación de glóbulos rojos, para el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos.

La carencia de esta vitamina provoca anemia perniciosa o debilidad en la mielina, membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del cerebro, y un aumento de los niveles de homocisteína (factor de riesgo cardiovascular).

Fuentes alimentarias. No está presente en vegetales, sino en la carne, el pescado y, en bajas dosis, en los productos lácteos y los huevos.

Ver Tabla: Vitamina B₁₂  

Vitamina C. Actúa como antioxidante. Ayuda a formar y mantener el colágeno, y a absorber el hierro no hemo (hierro que se encuentra en los vegetales).

Según la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), la ingesta diaria de referencia para el adulto es de 60 mg, y a partir de los 60 años se incrementa a 70 mg por día. Hay que destacar que las personas que tienen el hábito de fumar deberían tomar cantidades más elevadas de vitamina C. Durante el embarazo la recomendación diaria es de 80 mg y en el período de lactancia de 100 mg.

Su carencia severa provoca escorbuto, cuyos síntomas son tumefacción, hemorragias en las encías y dolor articular. Sin embargo, esta enfermedad es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos. La vitamina C es termosensible y esto indica que se pierde durante la cocción. Por lo tanto, la ingesta de vitamina C ha de provenir de alimentos crudos.

Fuentes alimentarias. La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal, pero la gran mayoría de las frutas y verduras la contienen. Las frutas con mayor contenido de vitamina C son la naranja, el pomelo, el limón, la grosella, la fresa, el kiwi y el melón, además de verduras como el tomate, la berza, el pimiento, la patata, el perejil, el nabo y las espinacas. Otras frutas, como la manzana, la pera, la uva y el plátano, contienen menos.

Ver Tabla: Vitamina C

Las vitaminas E, C y los betacarotenos (provitamina A). Son precursores de la vitamina A y tienen un marcado efecto antioxidante, es decir, neutralizan los efectos de los llamados radicales libres, sustancias que inciden en la degeneración y el envejecimiento celular.

2.2 Minerales

Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro, Zinc, Yodo, Selenio, Cobre, Flúor

Se conocen alrededor de una veintena de elementos minerales esenciales para el organismo. La absorción de los minerales es, en general, baja, disminuye con la edad y está condicionada por los demás componentes de la dieta y por la forma química en que se encuentran en los alimentos. 

Una dieta variada y equilibrada es suficiente para cubrir los requerimientos diarios de estos nutrientes en un adulto sano, pero hay personas que se encuentran en determinadas situaciones en las que pueden necesitar suplementos minerales:

• personas que siguen regímenes vegetarianos estrictos; 
• personas que siguen regímenes hipocalóricos estrictos; 
• mujeres embarazadas y lactantes; 
• personas mayores; 
• deportistas de competición; 
• personas enfermas, con síndromes carenciales, infecciones, etc.

Tabla de minerales

Minerales	Funciones	Fuentes Naturales
Calcio	-Refuerza la estructura ósea y dental. -Regula la contracción muscular.  -Interviene en la coagulación sanguínea.	Productos lácteos, espinas de pescado, vegetales (poco aprovechable).
Fósforo	-Interviene en la osteogénesis y formación de dientes. -Aporta alta energía para la actividad de músculos y tejidos.	Productos lácteos, pescados, huevos, carne, cereales, legumbres y vegetales.
Magnesio	-Interviene en la formación del hueso. -Es un activador enzimático.	Hortalizas verdes y leguminosas, lácteos, cereales, frutos secos, carne, chocolate y marisco.
Hierro	Es un constituyente de la hemoglobina, la mioglobina y los sistemas enzimáticos.	Marisco, carne, aves, pescado, huevo, legumbres, patatas, espinacas (menos aprovechable).
Yodo	Es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas.	Marisco, pescado, agua, algas y vegetales de regiones altas en yodo.
Zinc	-Interviene en el crecimiento. -Refuerza el sistema inmune. -Participa en la maduración sexual. -Aguzida el sabor. -Interviene en la función de las enzimas.	Carne, hígados, huevos, ave y marisco (ostras), cereales completos.
Cobre	-Favorece la utilización del hierro en la síntesis de hemoglobina. -Interviene en los sistemas enzimáticos. -Participa en la formación de tejidos.	Hígado, mariscos, frutos secos (nueces) y semillas.
Flúor	-Favorece la resistencia a las caries dental	Agua (de alta dureza), té negro y pescado.
Selenio	-Actúa de antioxidante celular.	Marisco, hígado, riñones, carne, pescado, cereales, fruta y verdura

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Calcio (Ca). Es el mineral que más abunda en el cuerpo humano y se necesita en cantidades importantes. La falta de calcio detiene el crecimiento en los niños (raquitismo) y provoca osteoporosis (pérdida de densidad del hueso), osteomalacia (ablandamiento del hueso, asociado a la carencia de vitamina D) y convulsiones.

El calcio desempeña múltiples funciones fisiológicas. La más importante es la construcción de los huesos y dientes, conjuntamente con el fósforo. También interviene en la contracción muscular, en la excitabilidad nerviosa y en la coagulación de la sangre. Su absorción tiene lugar en el intestino delgado (duodeno), necesita un pH ácido y es controlada por la vitamina D. El fósforo interfiere en su absorción. Su coeficiente de absorción varía entre el 25% y el 50%.

La relación entre el consumo de calcio y fósforo debe de estar entre 0,5 y 2; lo ideal es que sea de 1. Si baja más de 0,5, se considerará que la dieta es descalcificante. El aporte de vitamina D ha de ser en dosis adecuadas para permitir que el calcio se fije a los huesos (ver Vitamina D).

Para fijar el calcio en los huesos, es necesario hacer actividades de carga como caminar.

Fuentes alimentarias. El que un alimento sea rico en calcio no implica que éste sea aprovechado por el organismo, ya que hay factores que favorecen o dificultan su incorporación.

Ver Tabla: Calcio

Los lácteos (leche, yogur, cuajada, quesos...) son las mejores fuentes de calcio, pero no las únicas. También contienen calcio la soja y sus derivados, el pescado del que se come la espina (como las sardinas enlatadas), el sésamo, la melaza, la leche de almendras, de coco o de avena, ciertas algas que se emplean como complemento dietético, aguas cálcicas, etc. Asimismo, está presente en las legumbres, en ciertas verduras y frutas (sobre todo, los cítricos), así como en los frutos secos. Aun así, en los vegetales, el aprovechamiento del calcio por parte del organismo es muy inferior al de otras fuentes alimenticias. Esto es debido a que en los vegetales el calcio cumple una función estructural y se encuentra formando complejos con otras sustancias como la fibra.

Factores que favorecen su absorción. Para que el calcio se absorba correctamente en el organismo, es necesario un aporte adecuado de vitamina D, proteínas y lactosa (azúcar de la leche). Otro factor que mejora su asimilación es una adecuada proporción entre el calcio y el fósforo en el alimento o en el conjunto de la dieta. Su absorción se incrementa cuando aumentan las necesidades del mismo (durante el crecimiento y la lactancia, cuando se practica ejercicio físico, a partir de la menopausia y a partir de los 60 años en los hombres) y menor es su aporte.

Factores que disminuyen su absorción. Los alimentos que contienen ácido oxálico (las espinacas, el ruibarbo, el chocolate...), el exceso de fibra, los medios alcalinos, el incremento de la motilidad intestinal, algunos fármacos y, fisiológicamente, el envejecimiento.

Las recomendaciones diarias de calcio establecidas por la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) son las siguientes: de 10 a 13 años: 1100 mg; de 14 a 19 años: 1000 mg; de 20 a 59 años en los hombres y de 20 a 49 años en las mujeres: 900 mg, y en edades superiores: 1000 mg. Las necesidades de calcio durante el embarazo se establecen en 1000 mg y durante la lactancia en 1200 mg al día. 

Fósforo (P). Es un componente esencial del tejido óseo. Aproximadamente el 85% del fósforo del cuerpo de un adulto (700 g) se encuentra en el hueso. Se absorbe eficazmente por el intestino delgado.

Los niños y los adultos absorben del 50 % al 70 % del fósforo que está presente en la dieta. Una ingesta muy elevada de proteínas conlleva grandes dosis de fósforo, lo que interfiere en la absorción del calcio y provoca un desequilibrio.

Fuentes alimentarias. El fósforo está presente en casi todos los alimentos: la carne, el pescado, la leche, los huevos, las legumbres, los cereales y algunos aditivos alimentarios.

Según la FESNAD, la ingesta diaria de referencia de fósforo es de 700 mg para los adultos de los dos sexos, pero las ingestas reales acostumbran a ser muy superiores, debido a un consumo elevado de proteínas y del fósforo que contienen muchos aditivos alimentarios. Durante el embarazo las necesidades de fósforo aumentan hasta 800 mg al día y en la lactancia hasta 990 mg.

Ver Tabla: Fósforo

Magnesio (Mg). El 60 % de magnesio está en los huesos. Son muchos los procesos bioquímicos o fisiológicos que requieren magnesio. La alimentación actual carece, en general, de este mineral, y se observan a menudo signos de cansancio, debilidad, contracturas, rampas musculares, etc. que mejoran aumentando el magnesio de la dieta.

Fuentes alimentarias. Contienen magnesio los frutos secos, las legumbres, los cereales completos, los vegetales verdes, los plátanos y el chocolate. 
 
Las recomendaciones de la FESNAD para los adultos son de 350 mg de magnesio para los hombres en todas las franjas de edad, y de 300 mg para las mujeres hasta los 59 años y de 320 mg en edades superiores. Durante el embarazo y la lactancia se recomienda una ingesta de 360 mg.

Ver Tabla: Magnesio 

 

 

Zinc (Zn). Se encuentra en la composición de numerosas enzimas, en los músculos y en los huesos. Es imprescindible para un correcto crecimiento y desarrollo, así como para asegurar un buen funcionamiento del sistema inmunológico. Interviene en funciones sensoriales del gusto y del olfato, y es un componente de la insulina.
 
La dosis diaria recomendada para los adultos es de 9,5 mg a 10 mg al día para los hombres y de 7 mg al día para las mujeres. Las necesidades aumentan a 10 mg durante el embarazo y a 12 mg en las mujeres lactantes.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en la carne, el hígado, los huevos, las aves y el marisco, especialmente las ostras. Los cereales completos contienen zinc en una forma menos disponible. La leche materna contiene una cantidad elevada, de 1 mg a 1,5 mg por litro. En el grupo de los vegetales, se encuentra en la levadura de cerveza, el germen de cereales y las pipas de girasol. 

Ver tabla: Zinc  

Yodo (I). Es una parte integral de las hormonas tiroides (T₃-T₄) reguladoras del metabolismo energético. Es el único mineral que es un componente esencial de las hormonas.

 
Las ingestas recomendadas para los adultos son de 150 µg al día, tanto para hombres como para mujeres. Durante el embarazo se recomiendan 175 µg, y se debería llegar a 200 µg durante el período de lactancia.
 
Fuentes dietéticas. Lo contienen en mayor proporción los alimentos de origen marino (pescado, marisco y algas) y, en menor cantidad, las verduras, la carne, y los huevos. La sal yodada de mesa (76 µg de yodo por gramo de sal) es una fuente importante de aporte diario de este mineral.

Ver Tabla: Yodo

Selenio (Se). Es un importante antioxidante, participa en las defensas del organismo frente al estrés oxidativo, con un papel en la prevención del cáncer. La ingesta recomendada es de 55 µg al día para los adultos de los dos sexos y también durante el embarazo. En cuanto a la lactancia, la ingesta recomendada es de 70 µg al día.

Fuentes alimentarias. Los alimentos de origen animal son los más ricos en este mineral: el marisco, el hígado, los riñones, la carne y el pescado. La presencia de selenio en los vegetales depende de la concentración de este mineral en el suelo de cultivo.  

Cobre (Cu). Lo contienen muchas proteínas y enzimas, algunas esenciales para la utilización correcta del hierro. En los adultos, la ingesta recomendada es de 1,1 mg al día. La dosis recomendada en el embarazo es igualmente de 1,1 mg al día, pero en la lactancia aumenta hasta 1,4 mg al día.
 
Fuentes alimentarias. Está presente en el hígado, el marisco, los frutos secos (nueces) y en el germen de los cereales integrales. La leche materna contiene 0,3 mg/100 ml y la leche de vaca, 0,09 mg/100 ml. Es por este motivo que los niños lactantes tienen más depósitos de hierro, ya que el cobre ayuda a su asimilación.  

Flúor (F). Se encuentra en el organismo en cantidades similares al hierro. La mayor parte se concentra en los huesos, sobre todo en los dientes. Conserva la dureza del esmalte de los dientes y contribuye a mantener la matriz mineral ósea. Tiene un efecto protector contra la caries dental, sobre todo durante los ocho primeros años de vida. Si se consume en exceso, provoca manchas en el esmalte dental. En los adultos, se recomienda una ingesta de 4 mg al día para los hombres y 3 mg para las mujeres.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en el agua de beber (sobre todo, en las de mayor dureza) y, en menor proporción, en el té, en especial el negro, y el pescado de mar consumido con espinas.  

El concepto de fibra dietética incluye un conjunto de sustancias de origen vegetal que son resistentes a la digestión por las enzimas digestivas humanas, pero que pueden ser degradadas total o parcialmente por la flora bacteriana del colon, y producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y otras sustancias que son parcialmente absorbidas.

La fibra debe formar parte de la dieta habitual por sus múltiples efectos beneficiosos: tiene un efecto saciante, regula el tránsito intestinal, enlentece la absorción de nutrientes y disminuye la absorción de colesterol.

El incremento de muchos trastornos y enfermedades del aparato digestivo (estreñimiento, cáncer de colon, diverticulitis, etc.) se atribuye a la falta de fibra en la alimentación.

Las recomendaciones actuales de la FESNAD en cuanto a la ingesta de fibra se sitúan entre 30 g y 38 g al día para los hombres, y entre 21 g y 25 g al día para las mujeres. El tipo de alimentación de los países industrializados, con predominio de alimentos muy refinados y pobre en legumbres, frutas y verduras, se caracteriza por una ingesta de fibra muy inferior a las recomendadas, cosa que favorece el estreñimiento y el abuso de laxantes.

Una dieta equilibrada y variada que contenga frutas y verduras, legumbres, frutos secos y algún producto integral será suficiente para aumentar la ingesta de fibra y mejorar el tránsito intestinal.
 
La Unión Europea considera adecuada una ingesta de 25 g al día para un buen tránsito intestinal en los adultos, aunque admite que hay evidencia del hecho de que cantidades superiores podrían ser beneficiosas para la reducción del riesgo coronario y para la diabetes tipo 2, así como para el mantenimiento del peso corporal.   

Recomendaciones para un correcto aporte de fibra en la dieta diaria

• Consumir un mínimo de cinco raciones al día entre frutas (incluyendo siempre un cítrico o una fruta tropical como la naranja, la mandarina, el kiwi, el mango, etc.) y verduras cocidas o en forma de ensalada.
• Consumir de cuatro a seis raciones al día de cereales (pan, pasta y arroz) preferiblemente integrales y, al menos de dos a tres veces por semana, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.). 
• Asegurar el consumo de tres a cuatro raciones al día de lácteos (leche, yogur o queso) y que una de esas raciones sea en forma de yogur, por su elevado contenido de bacterias lácteas, que favorecen el mantenimiento de una a flora intestinal. 
• Beber de 1,5 a 2 litros diarios de agua, dado que ayuda a hacer que la fibra aumente su volumen en el tránsito intestinal.
• Realizar actividad física.

La fibra dietética se clasifica en fibra soluble y fibra insoluble, en función de su solubilidad o no en agua. Las propiedades físicas y los efectos fisiológicos son distintos, según el tipo de fibra ingerido, como se ve en la tabla siguiente.

Ver Tabla: Funciones de la fibra 

 

Las necesidades diarias de agua de una persona adulta sana son aproximadamente de 2,5 litros y son cubiertas por el agua que se bebe y por la que contienen los alimentos.

La ingesta de agua debe incrementarse en casos de embarazo, lactancia u otras situaciones de pérdidas elevadas de agua, como el ejercicio físico intenso, los vómitos, las diarreas, la fiebre o el ambiente con altas temperaturas.  

Funciones del agua. Todos los sistemas del organismo dependen de la presencia de agua. Cumple las siguientes funciones:

• Es el medio de transporte de sustancias de desecho del organismo (orina y sudor). 
• Interviene en el mantenimiento de la temperatura corporal. 
• Mantiene la presión osmótica (presión mínima necesaria para impedir el paso de las moléculas del disolvente puro hacia una disolución a través de una membrana semipermeable) de los líquidos extracelulares e intracelulares, esenciales para el equilibrio del medio interno. 
• Sirve de lubricante; por ejemplo, para las articulaciones de los huesos (líquido sinovial). 
• Es el medio donde tienen lugar todas las reacciones metabólicas. 
• Actúa como material de construcción para el crecimiento y la reparación de los tejidos (elemento estructural). 
• Da volumen al contenido intestinal y ayuda a su eliminación. 

Los electrolitos son sustancias que se descomponen en iones (partículas cargadas de electricidad, sea átomo o molécula), se encuentran distribuidos en los diferentes líquidos corporales y permiten que la energía pase a través de ellos. Sus funciones son regular el contenido de agua dentro y fuera de las células, e intervienen en la transmisión del impulso nervioso y la actividad muscular. En el agua se encuentran disueltos electrolitos que pueden ser aniones (iones con carga eléctrica negativa ) o cationes (iones con carga eléctrica positiva).

Algunos ejemplos de electrolitos son el sodio, el potasio y el cloruro.  

Es el principal catión del medio extracelular y el regulador fundamental del volumen de este compartimento líquido. El cuerpo utiliza el sodio para regular la presión arterial y el volumen sanguíneo, y es esencial para el funcionamiento de músculos y nervios.

Fuentes alimentarias. La forma más común de sodio es el cloruro de sodio o sal de cocina. El sodio se encuentra en forma natural en la mayoría de los alimentos. La leche, la remolacha y el apio también contienen sodio en forma natural, como el agua potable, aunque su cantidad varía dependiendo de la fuente. Otras fuentes son la bollería, los cereales, la carne y los productos lácteos.

El sodio también se añade a diversos productos alimenticios en forma de glutamato monosódico, nitrito de sodio, sacarina de sodio, polvo para hornear (bicarbonato de sodio) y benzoato de sodio. Estos elementos son ingredientes en condimentos y aliños, como la salsa Worcestershire, la salsa de soja, la sal de cebolla, la sal de ajo y los cubitos de caldo concentrado. Los productos precocinados envasados, las comidas rápidas, la carne procesada, como la del tocino, los embutidos y el jamón, al igual que las sopas y las verduras enlatadas, son ejemplos de alimentos que contienen sodio agregado.

Las recomendaciones diarias en los adultos son de 1500 mg de sodio al día hasta los 49 años, de 1300 mg durante la franja de edad de 50 a 69 años, y de 1200 mg en edades superiores.

Las personas en edad avanzada a menudo pierden la sensación del sabor y acostumbran a ponerse más sal en las comidas para potenciar los sabores. Esta conducta se debería evitar, porque un exceso de sal en las comidas tiene consecuencias negativas en la salud cardiovascular.  

El potasio es el principal catión intracelular. La concentración en el agua de las células es de 145 meq/l. El potasio es un mineral muy importante para el cuerpo humano, debido a que cumple diversos papeles en el metabolismo y las funciones corporales y es esencial para el funcionamiento apropiado de todas las células, tejidos y órganos: participa en la regulación del equilibrio ácido-base, en la síntesis de las proteínas a partir de los aminoácidos y en el metabolismo de los carbohidratos. Además, es necesario para la formación de los músculos y para el crecimiento normal del cuerpo.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en alimentos no procesados, carne (carne roja y pollo) y pescado (salmón, bacalao, platija y sardinas). Entre los vegetales, se encuentra en hortalizas como el brócoli, las habas, los tomates, las patatas, el calabacín, las alcachofas, las berenjenas, etc. Las frutas contienen también buenas cantidades de potasio: los cítricos, el melón, los plátanos, el kiwi, las ciruelas, los albaricoques y, todavía en más cantidad, los frutos secos (nueces). Los lácteos, la leche y el yogur, son igualmente excelentes fuentes de este mineral. Los productos derivados de la soja y las hamburguesas de verduras también son buenas fuentes de potasio.

Los alimentos que tienen más cantidad de potasio que de sodio se consideran diuréticos, es decir, que favorecen la eliminación de líquidos.
 
Las ingestas de referencia para el potasio establecidas por la FESNAD son de 3100 mg diarios en la edad adulta.
 
El déficit de potasio puede producir debilidad, anorexia (pérdida del apetito), nauseas, obnubilación y malestar, mientras que su exceso puede afectar el ritmo cardíaco.

Las personas sometidas a diálisis por insuficiencia renal deben evitar el consumo excesivo de estos alimentos y seguir una dieta especial para evitar el exceso de potasio en la sangre.  

Es el principal anión inorgánico en el compartimiento líquido extracelular. En la naturaleza no se encuentra en estado puro, debido a que reacciona con muchos elementos y compuestos químicos. Se encuentra formando parte de cloruros y cloratos, principalmente en forma de cloruro de sodio, en minas de sal y disuelto en el agua de mar.

Fuentes alimentarias. El agua aporta 42 mg de cloro por litro. La sal de mesa (NaCl) es la fuente por excelencia rica en sodio y cloro, por lo que abunda en derivados cárnicos y conservas.

El balance hidroelectrolítico es la relación existente entre los ingresos y las pérdidas corporales. Las pérdidas de líquidos se producen a través de:

• La piel. En condiciones normales, se eliminan, por el sudor, unos 500 cm³ de líquidos al día. Por cada grado que la temperatura supere los 37 ºC, las pérdidas aumentan en un litro cada 24 horas. 
• La respiración. Fisiológicamente, en 24 horas también se pierden 500 cm³ de líquidos al día . 
• La orina. El volumen de pérdida depende del aporte, de las otras pérdidas, de la acción de ciertos medicamentos y de múltiples enfermedades. El mínimo debe ser de 500 cm³ a 600 cm³, para poder eliminar las toxinas presentes en la orina. 
• El aparato digestivo. Pueden eliminarse líquidos por la boca (vómitos) o por el ano (heces). 
• Otras. Puede eliminarse líquidos por medio de drenajes quirúrgicos, fístulas, etc.

La deshidratación se produce cuando la pérdida de líquidos es superior a su aporte. Algunas situaciones que aumentan la pérdida de líquidos son la fiebre, la disnea, los vómitos, las diarreas, los diuréticos, etc. Cuando se pierde más líquido de lo normal, aparece la sensación de sed, pero si se beben líquidos, se reponen las pérdidas adicionales y no se produce deshidratación.

Una alimentación adecuada es muy importante ya desde el mismo momento del nacimiento. Es a través de la leche materna que el lactante recibe todos los nutrientes necesarios para su correcto crecimiento y desarrollo. La leche materna puede sustituirse por la leche adaptada en los casos en los que sea necesario. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una lactancia exclusiva hasta los 6 meses de edad. A partir de este momento se diversificará la alimentación del bebé, introduciendo progresivamente el puré de frutas, de cereales, de verduras, etc., hasta conseguir una alimentación diversificada y completa.

Después de los primeros meses de vida, el objetivo de la alimentación del niño de uno a tres años debe ser satisfacer sus demandas nutricionales. En este momento es de gran importancia enseñar al niño a masticar correctamente y empezar a adquirir unos hábitos higiénicos y alimentarios correctos (comer en la mesa, lavarse las manos antes de comer, etc.). Durante estos años, el niño ya realiza actividad física y, por lo tanto, el gasto energético varía de un niño a otro. La etapa escolar es de gran importancia para potenciar la adquisición de habilidades, conocimientos y hábitos relacionados con una alimentación equilibrada.

Durante la infancia, una alimentación saludable: 

• favorece el crecimiento; 
• protege al niño de las enfermedades propias de la infancia; 
• proporciona fuerza para tener un mayor grado de atención escolar; 
• protege al niño de enfermedades crónicas.

  
Una mala alimentación en el niño tendrá repercusiones negativas en la edad adulta. Promover en los niños buenos hábitos alimentarios representa dotarlos de un seguro de salud en la prevención de enfermedades en la edad adulta. 

El método del plato en la infancia es una herramienta visual que puede ayudar a ofrecer comidas equilibradas para los niños que ya han terminado la etapa de introducción de los alimentos (aproximadamente a los 3 años).

 

Método del plato en la infancia

 

 

 

 Alimentos:

 - Reguladores

 - Energéticos

 - Constructores

 

 

 

Este método se debería aplicar en las comidas principales, es decir, en la comida y en la cena. En el caso de los niños, se recomienda que una cuarta parte de la comida la formen alimentos constructores y el resto de la comida alimentos energéticos y alimentos reguladores. Hay que decir que es importante mantener las proporciones en el global de la comida, la cual se puede plantear en forma menú clásico con primer y segundo plato.

Para facilitar la comprensión del método del plato, a continuación se presenta un esquema o gráfico con los alimentos más representativos de cada grupo.

 

Ejemplos de comidas que siguen el método del plato

1r plato	2n plato	postres
Macarrones con champiñones a trocitos, salsa de tomate y queso rayado	Tiras de pollo rebozadas con guarnición de ensalada	Pera
Lentejas con verduras: cebolla, zanahoria, calabaza, etc.	Tortilla de jamón dulce con guarnición de tomate crudo	Yogur (el día que se coman legumbres se puede sustituir la fruta de los postres por yogur para facilitar la digestión)
Patata y judías verdes al vapor o hervidas	Boquerones o sardinas sin espina, enharinados y fritos con guarnición de zanahoria rayada	Mandarina

 

Hay que personalizar las raciones o la cantidad de alimentos según la edad, el peso y el hambre de cada niño: un niño de cinco años no come las mismas cantidades que un niño de nueve. Lo más importante es seguir las proporciones de los diferentes tipos de alimentos.

Para poder lograr una alimentación equilibrada, deben combinarse las comidas principales (comida y cena) con un buen desayuno y una buena merienda. Hay que recordar la importancia de los lácteos en esta etapa del ciclo vital, por lo tanto la leche, el yogur o el queso deberían estar presentes cada día en el desayuno y en la merienda. 

También debe tenerse en cuenta que hay niños que consumen más energía que otros debido a la práctica más o menos intensa de ejercicio físico o deporte. En el caso de los niños deportistas que realizan entrenamientos intensos, la cantidad de alimentos energéticos deberá ser superior y el modelo de plato se adaptará a las siguientes proporciones:

Metodo del plato del niño deportista

 

Recomendaciones específicas en el escolar: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena

 

• Elegir un menú que incluya alimentos de todos los grupos básicos (hortalizas, farináceos, proteicos, fruta fresca).
• Garantizar que el menú ofrezca vegetales frescos (verduras, hortalizas, frutas). 
• De postre, elegir fruta fresca o, de vez en cuando, algún lácteo sin azucarar. 
• Evitar raciones excesivamente grandes y dejar de comer cuando ya no se tenga más hambre. En muchos establecimientos se puede solicitar medio menú. Si no se acaba la comida que hemos solicitado, se puede pedir una fiambrera para llevarse las sobras y evitar el desperdicio alimentario.  
• Escoger cocciones sencillas (plancha, vapor, hervido, parrilla), sin abusar de fritos, rebozados y guisos con muchas grasas añadidas.
• Escoger agua para beber. El agua del grifo, proveniente de una red de distribución pública, es apta y saludable para el consumo y evita la utilización de envases desechables y, en cumplimiento de la ley, los establecimientos están obligados a servir agua sin envasar. Si se desea tomar una bebida alcohólica de baja graduación (cerveza o vino), se recomienda pedir una sola copa. 
• Se recomienda tomarse un tiempo mínimo de entre 30 y 45 minutos para comer.

 Descarga la infografía ⇒ Comer bien, fuera de casa

Tenéis que elegir bien los recipientes que utilizaréis, puesto que no todos son adecuados. Los más recomendables son los de vidrio, pero tienen la desventaja de pesar más y ser más frágiles. En cuanto a los recipientes de plástico, hay que asegurarse de que se puedan calentar, ya que no todos los tipos de plástico están diseñados para resistir el calor y corréis el riesgo de que se transfieran parte de los compuestos o los aditivos de los plásticos del envase hacia los alimentos. Para saber si el recipiente que estáis utilizando es o no adecuado, sólo hay que darle la vuelta. En la base, dentro de unas flechas que cierran un triángulo, encontraréis una cifra entre el uno y el siete. Este código numérico da información sobre la composición del recipiente para su posible reciclaje. Pero, además, ayuda a saber si hacemos un uso correcto en función de su composición.

Entre todos los tipos de plásticos, los de tipo 2, 4 i 5 son las opciones más seguras para contener alimentos.

Cuando calentéis las fiambreras, es importante recordar de que no hay que calentarlas con la tapa, puesto que la composición de esta suele ser diferente de la del resto del recipiente y normalmente no soporta la temperatura.

Para terminar este apartado, un último apunte sobre los plásticos: casi todas las botellas de agua y refrescos están fabricadas con plástico del tipo 1 (PEDO – tereftalato de polietileno). Se recomienda no reutilizar este tipo de botellas (por ejemplo, rellenándolas con agua del grifo) ya que después de varios usos desprenden compuestos químicos.

Hacer la fiambrera no es un trabajo fácil, sobre todo para evitar comer siempre lo mismo y porque no todas las elaboraciones culinarias son adecuadas.

• Los fritos: cuando los recalentamos quedan blandos.
• Alimentos a la plancha: quedan más resecos (especialmente la carne). Podemos compensarlo poniendo alguna salsa baja en grasa o un chorro de aceite de oliva.
• Elaboraciones con base de huevo: nos aseguraremos de que queden bien cuajadas y nunca en crudo.
• Alimentos cocidos y crudos: intentaremos no mezclarlos en la medida de lo posible.

Más información sobre diferentes formas de cocinar los alimentos.

Otoño

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Primer plato	Crema de calabaza y canela	Espinacas a la catalana	Arroz con setas	Ensalada con piña	Ensalada de queso y tomate
Segundo plato	Lenguado a la plancha con aceite y finas hierbas	Lomo de cerdo adobado con mostaza	Pollo al horno	Lentejas estofadas con verduras	Lasaña
Postre	Yogur	Manzana al horno	Natillas	Granada	Miel y requesón
Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan

Invierno

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Primer plato	Sopa de tiburones	Trinchado versión ligera (col, patata con poco tocino)	Ensalada de pasta	Escarola con salsa xató	Endivias con roquefort desmenuzado
Segundo plato	Merluza con verduritas	Butifarra al vino	Pechuga de pavo macerado con limón y romero	Bacalao con salsa	Pasta boloñesa
Postre	Flan	Pera	Compota de pera	Mandarina	Yogur
Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan

Primavera

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Primer plato	Sopa de tomate fría / caliente depen- diendo del tiempo	Milhojas de berenjena, tomate y calabacín	Ensalada de trigo tierno, espinacas frescas y queso	Espárragos a la plancha	Creps de espinacas, pasas y nueces
Segundo plato	Maira con cebolla al horno	Lomo de cerdo con piña	Wok de tiras de pollo con pimiento	Garbanzo con huevo duro	Merluza con tomate a rodajas al horno
Postre	Kiwi	Yogur de sabores	Macedonia	Plátano	Yogur con frutos secos
Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan

Verano

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Primer plato	Sopa de melón a la menta	Escalivada	Ensalada de tomate, mozzarella y rúcula	Cebiche de pescado (muy importante mantener la tempe-ratura)	Espaguetis con aceite y ajo
Segundo plato	Calamares a la plancha con patatas al horno	Hambur- guesa de ternera con cebolla	Pollo marinado con zumo de limón	Tortilla de patatas	Merluza con tomate a rodajas al horno
Postre	Sandía	Fresas con azúcar y toque de vinagre	Melocotón	Melón	Yogur
Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan

Otoño

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Plato único	Lentejas estofadas con arroz y verduritas	Salmón al horno con guarnición de patata y pimiento	Lasaña de carne picada con verduras	Tallarines con pollo	Hamburguesa con cebolla y queso acompañada de arroz hervido
Postres	Yogur con frutos secos	Macedonia	Kéfir	Uva	Yogur con fruta cortada
Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan

Invierno

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Plato único	Garbanzos con huevo duro	Bacalao con pisto	Arroz con calamares y gambas	Ternera estofada con setas y puré de patatas	Canelones de espinacas con pasa y piñones
Postres	Natillas	Granada al toque de vino	Plátano triturado con yogur	Compota de manzana	Mousse de chocolate
Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan

Primavera

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Plato único	Ensalada fría de lentejas, trigo tierno, rúcula, menta y tomate	Albóndigas con guisantes, zanahoria y sepia	Espagueti con salsa de tomate y verduras variadas	Musaca de berenjena y carne picada	Ensalada de salmón ahumado, espinacas, frutos secos, manzana y patata hervida
Postres	Pera	Natillas	Higos y requesón	Naranja	Yogur de sabores
Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan

Verano

	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes
Plato único	Ensalada fresca de quínoa, rúcula, cebolla, tomate y frutos secos	Lubina con arroz basmati y calabacín a la plancha	Canelones tibios de atún y pimiento rojo	Tortilla de patata tibia con ensalada	Ensalada fresca de bacalao desalado, pimiento rojo, olivas, patata hervida
Postres	Melocotón en almíbar	Requesón con pasas	Sandía	Fresas al toque de vino	Yogur natural
Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan	Ración de pan

Debido a los cambios sociales que ha experimentado la sociedad actual, se suele realizar una compra quincenal o mensual de alimentos. Por ello, se debe planificar la alimentación y llevar a cabo una compra de forma inteligente. 

Hay que seleccionar alimentos frescos y también aquellos productos que puedan ayudar a realizar una dieta equilibrada con facilidad aunque se disponga de poco tiempo: congelados, conservas, etc.

1. Para lograr una compra inteligente, nutritiva y económica, se debe planificar con tiempo qué tipo de alimentos se necesita y en qué cantidad. 
2. Se recomienda salir a comprar con la lista de alimentos y sin hambre. Se aconseja tomar un tentempié antes de hacer la compra. 
3. Hay que comprobar el etiquetado del producto, su fecha de caducidad y la calidad del envase. Deben rechazarse los productos con envases rotos o abollados, con etiquetas defectuosas, descongelados, etc. 
4. Es necesario asegurarse de que los alimentos (las verduras y hortalizas, el pescado, etc.) no presenten alteraciones en el color, el olor, la textura, el aspecto y la calidad. 
5. Se debe mantener la cadena de frío. Es conveniente cargar primero los alimentos secos, seguidos de los frescos, como las frutas o las verduras, luego los lácteos y refrigerados y, por último, los alimentos congelados, para los que se recomienda el uso de una bolsa térmica. 
6. Hay que aprovechar los productos de temporada. Son de mejor calidad y sabor, y resultan más económicos. 
7. Al llegar a casa, es importante que los alimentos que requieren refrigeración se guarden rápidamente en el frigorífico o en el congelador, convenientemente protegidos y sin que los productos crudos estén en contacto con los que ya están cocinados. Es conveniente higienizar las frutas y verduras antes de guardarlas. Para hacerlo puedes sumergirlas durante cinco minutos máximo en una solución de agua y lejía. La proporción adecuada es 3 l de agua por 4,5 ml de lejía. Asegúrate que la lejía es apta para la desinfección de aguas de consumo. 
8. Cuando es necesario descongelar un alimento, hay que hacerlo adecuadamente, metiéndolo primero en el frigorífico. Después ya se puede calentar o cocinar si es necesario. 
9. Algunos productos congelados, como las verduras o las patatas prefritas, pueden cocinarse sin descongelar.

Descargar la infografía: Guía para hacer la compra

 

Una de las claves principales para conseguir alimentarse de manera saludable consiste en distribuir el aporte energético y de nutrientes en cuatro o cinco ingestas diarias: a la hora del desayuno, a media mañana, al mediodía, a la hora de la merienda y a la de la cena. Se recomienda que el aporte energético del desayuno sea de entre un 20% y un 25%; el de la comida, entre un 30% a un 35%; el de la merienda, entre un 10% y un 15% y el de la cena alrededor de un 25-30%. Sólo así se consigue mantener un óptimo estado de salud y un máximo rendimiento físico e intelectual. Para ello es importante planificar una alimentación equilibrada.

 

Distribución de las comidas

Comida	Aportación energética diaria
Desayuno (incluye media mañana)	20-25 %
Comida	30-35 %
Merienda	10-15 %
Cena	25-30 %

 

1. El desayuno (ejemplo desayunos saludables); 2. La comida o el almuerzo (ejemplo de almuerzos equilibrados); 3. La merienda o comida de media tarde (ejemplos de meriendas al salir del colegio); 4. La cena (ejemplo de cenas de digestión fácil), 5. Otros factores a tener en cuenta a la hora de comer, 6. Ejemplo de un menú de un día de la dieta equilibrada y saludable para un adulto.

 

1. El desayuno

El desayuno es la comida básica que aporta la energía necesaria para afrontar el día después de 10 ó 12 horas sin recibir ningún alimento. Tomar un simple café al levantarse y no comer hasta la hora del almuerzo, o el simple hecho de no desayunar, son costumbres que influyen negativamente en el rendimiento y la concentración.

Un desayuno saludable y equilibrado es aquél que aporta cerca de la cuarta parte de las calorías consumidas diariamente. El desayuno ideal se puede hacer en dos tomas: una a primera hora de la mañana y otra a media mañana, para repartir así las calorías y mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Si a primera hora de la mañana se ha tomado, por ejemplo, leche con cereales y un zumo de fruta natural, a media mañana se puede tomar una pieza de fruta, unos frutos secos con yogur o un pequeño bocadillo. Las cantidades siempre estarán en función de las necesidades individuales.

El desayuno ideal es el que incluye, entre el desayuno y la ingesta de media mañana, básicamente tres grupos de alimentos: cereales, lácteos y fruta.

Cereales como el pan, los cereales de desayuno y las tostadas o, de forma ocasional, las galletas. Se recomienda que los cereales sean integrales. Son el alimento ideal y casi imprescindible en el desayuno debido a su alto contenido en hidratos de absorción lenta, fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B. Una opción muy saludable es añadir al pan o a las tostadas un poco de aceite de oliva.
 
Lácteos, como la leche, el yogur, el queso, el requesón, etc. Para los adultos, preferentemente se escogerán variedades desnatadas o bajas en grasas que se hayan enriquecido con las vitaminas A y D, ya que estas vitaminas se pierden en el proceso de desnatar la leche. Los lácteos aportan proteínas de alta calidad nutritiva y aseguran la cantidad diaria necesaria de calcio. A parte de las ya citadas vitaminas A y D, también contienen vitaminas del grupo B. Las leches fermentadas, como el yogur, también aportan fermentos lácteos que contribuyen a mantener el equilibrio de la flora intestinal. Las personas que no toleran bien la leche por su contenido en lactosa pueden escoger leche sin lactosa o bien bebidas vegetales sustitutivas de la leche, como son la bebida de soja o de avena. Es importante que estas bebidas vegetales estén enriquecidas con calcio y vitamina D para poder ser consideradas una alternativa válida a la leche.
 
Frutas. La mejor manera de tomar la fruta es cruda, sin ningún proceso culinario que pueda mermar su riqueza vitamínica. Las frutas son ricas en hidratos de carbono de absorción rápida, fibra y vitaminas. Han de contribuir significativamente a la aportación diaria de vitamina C, ya que esta vitamina se pierde fácilmente durante la cocción de los alimentos. Los cítricos y las frutas rojas son especialmente ricas en vitamina C. Por ello, una buena forma de proporcionar al organismo la dosis diaria de vitaminas que necesita es tomar un zumo de naranja natural acabado de exprimir para comenzar el día o un licuado de frutas variadas que incluya un cítrico o frutas rojas (manzana y naranja, melocotón con limón y zanahoria, piña con manzana, fresas con pera, etc.). Lo mejor es escoger las frutas de la temporada, por su variedad y su buen sabor. Además de la aportación de vitamina C, la fruta refuerza las defensas del organismo y ayuda a regular el tránsito intestinal gracias a su contenido en fibra, que es superior en la fruta entera que en los zumos

   
Organización del desayuno. Para lograr un desayuno de calidad se aconseja dedicarle tiempo, hacerlo sentado alrededor de una mesa y en compañía. Generalmente, cuanto menos tiempo se dedica al desayuno, menor es su calidad.

La compañía también es fundamental, sobre todo en el caso de los niños. Se ha comprobado que la calidad del desayuno infantil aumenta con la presencia de un familiar. Desayunar en la mesa y en familia es una forma idónea para que los padres den ejemplo a sus hijos y les enseñen lo que significa comer saludablemente y para que los pequeños vayan adquiriendo la práctica diaria de desayunar bien.

Un desayuno adecuado tiene, además, una serie de ventajas para la salud, entre las que destacan las siguientes:

• Mejora el estado nutritivo, ya que eleva las ingestas de la mayoría de nutrientes que el organismo necesita a lo largo del día. Los niños y los jóvenes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente suelen llevar una dieta menos grasa, más rica en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. 
• Ayuda a controlar mejor el peso. La costumbre de no desayunar, o el hecho de realizar un desayuno deficiente, favorece la aparición de obesidad, porque en estos casos se tiende a comer más en el almuerzo o a picar entre horas (normalmente, alimentos con alto contenido en grasas o azúcar). Estudios científicos han demostrado que la grasa corporal disminuye en ambos sexos al aumentar el porcentaje de calorías en el desayuno. 
• Reduce el riesgo de que aumente el colesterol. Un desayuno adecuado evita el picar entre horas, algo muy importante a la hora de controlar el peso, y reduce el riesgo de un aumento de colesterol y de déficit de vitaminas y minerales. 
• Permite un mejor reparto de la energía. El hecho de fraccionar las calorías diarias en cuatro o cinco tomas favorece un mejor reparto de la energía durante el día y evita sobrecargar las comidas. 
• Mejora el rendimiento escolar, físico e intelectual. Si no se desayuna, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos para mantener los niveles de glucosa en sangre. Estos cambios hormonales pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico, la capacidad de concentración, etc.

 

 

2. La comida o almuerzo

El almuerzo ideal debe incluir alimentos variados de los distintos grupos de forma equilibrada, al igual que los que se recomiendan en la cena. Debe representar entre el 30% y el 35% del valor calórico total.

A la hora de comer no sólo es importante el qué se come, sino también el cómo se come.
 
El almuerzo se compone habitualmente por un primer plato, un segundo plato y el postre. A lo largo de esta comida principal debe haber un elemento de cada uno de los grupos siguientes:

• pasta, arroz, patata o legumbres; 
• verdura (fresca o cocida, a la plancha o al vapor) o ensalada; 
• carne, pescado, marisco o huevos; 
• postres: fruta y/o lácteos (queso o yogur).

 

Se recomiendan, además, las cocciones bajas en grasa: plancha, vapor, guisados, estofados o papillote, y preparadas preferentemente con aceite de oliva.
 
El primer plato de una comida sana y equilibrada podría ser, por ejemplo, una ensalada variada con varios ingredientes (lechuga, endivias, tomate, brotes de soja, zanahoria, queso, aguacate, etc.); el segundo, merluza al horno con patatas y cebolla, y el postre, una pieza de fruta de temporada o un lácteo. Otro ejemplo sería un almuerzo a base de pasta con verduras de primero, bacalao con pimientos al horno de segundo y, de postre, una pieza de fruta. Para conseguir una dieta variada y equilibrada, hay que intentar variar los menús a lo largo de la semana y no repetir siempre los alimentos que más gustan. A parte de la composición del menú, otro aspecto clave es controlar las cantidades que se sirven de cada tipo de alimento. A menudo las comidas principales son excesivamente ricas en hidratos de carbono y/o proteínas y pobres en la aportación de vitaminas y minerales procedentes de las verduras. En los adultos, por norma general, las cantidades se deberían combinar de la manera siguiente: la mitad de la ingesta de la comida debería ser en forma de verduras y hortalizas cocidas o crudas, una cuarta parte del volumen correspondería a los cereales o féculas, la otra cuarta parte a los alimentos proteicos, y finalmente se añadiría fruta fresca o lácteo de postre.
 
Es interesante que esta comida contenga algún alimento vegetal crudo (por el aporte vitamínico): si ya se ha comido una ensalada, se puede tomar un lácteo de postre; si, por el contrario, se han comido verduras cocidas, es recomendable tomar fruta de postre.
 
Los días en que hay legumbres en la comida es adecuado ofrecer yogur de postre para ayudar a una mejor digestión de la comida.

 

3. La merienda o comida de media tarde

A esta ingesta no se le da la importancia que realmente se merece, ya que sólo se considera necesaria para los escolares. Sin embargo, debería representar el 10-15% del aporte energético total diario, también en personas adultas.

Constituye una recarga de energía muy útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades que requieren un esfuerzo psíquico y/o físico (por ejemplo, las actividades extraescolares realizadas por niños y adolescentes).

A pesar de que el hábito de merendar se recomienda en todas las edades, en algunos colectivos o situaciones su aporte es indispensable para cubrir las necesidades diarias. Por ejemplo, es sumamente importante en niños y adolescentes en plena etapa de crecimiento y desarrollo. El aparato digestivo de los niños no está lo bastante maduro, por lo que no es conveniente que pase demasiadas horas sin comer. Además, en edades infantiles, la merienda es especialmente importante porque aporta la energía necesaria para compensar el desgaste derivado de la intensa actividad que suele caracterizar a los niños y adolescentes.

La merienda también es necesaria en mujeres embarazadas y madres lactantes, ya que en estos estados aumentan las necesidades nutricionales. En personas de la tercera edad, en las que la capacidad digestiva es menor, la merienda representa una manera óptima de facilitar al organismo los nutrientes que necesita de forma más fraccionada, sin que el aparato digestivo deba llevar a cabo digestiones lentas y pesadas.

Una merienda ideal es la que incluye alimentos variados, ricos en nutrientes, como la leche o derivados, la fruta o los cereales. La merienda también puede ser una buena oportunidad para completar las raciones diarias recomendadas de estos nutrientes.

Los tres grupos de alimentos pueden combinarse. Así, por ejemplo, se puede tomar un vaso de leche acompañado de fruta o cereales o pan con chocolate y una pieza de fruta. También se pueden tomar alimentos de un solo grupo o de dos, por ejemplo, un yogur o un puñado de frutos secos o un bocadillo de jamón o de queso, acompañado de una infusión, un té o un café.

Se recomienda moderar el consumo de alimentos excesivamente calóricos o ricos en grasas saturadas y azúcares refinados, como productos de bollería, cosas para picar, lácteos muy azucarados o refrescos. Estos alimentos pueden resultar perjudiciales si se toman en exceso y pueden ocasionar sobrepeso, obesidad y otras enfermedades.

Una merienda adecuada ayuda a controlar el sobrepeso, ya que es un recurso eficaz para calmar el apetito. Sin merienda, se suele llegar a la cena con más ansiedad, por lo que se come más rápido y en más cantidad de lo necesario. Además, la merienda también resulta un buen modo de evitar picar entre comidas.

Cabe destacar que una buena merienda debe estar bastante alejada del almuerzo, pero sin que quite el hambre para la cena. Para que la merienda sea apropiada, hay que considerar no sólo el tipo de alimentos que va a incluir, sino también la ración de los mismos, que no ha de ser excesiva para evitar el exceso de calorías o anular el hambre para la cena.

Las meriendas a la práctica. Como ya se ha comentado, una merienda saludable tendría que incluir idealmente un cereal, un lácteo y una fruta. De esta manera, la merienda contribuirá a que la alimentación diaria contenga suficiente energía, calcio y vitaminas. Se ha de tener en cuenta que la bollería no se considera una opción alternativa dentro del grupo de los cereales por su elevado contenido en grasas saturadas. Así mismo, ni los zumos de frutas industriales, ni las mermeladas de fruta se deberían considerar en ningún caso una alternativa a la fruta fresca. Por otro lado, los zumos naturales acabados de exprimir sí que pueden sustituir la pieza de fruta.

Hay que recordar que los niños y las niñas en edad escolar deberían tener el hábito de merendar cada día. A continuación se proponen algunos ejemplos de meriendas prácticas y saludables para tomar justo al salir del colegio.

 

Ejemplos de meriendas al salir del colegio

Lácteo + Cereales + Fruta
Opción A	Batido casero de frutas + bastones de pan integral
Opción B	Leche + bocadillo de pechuga de pavo + mandarina
Opción C	Yogur natural sin azúcar con nueces + fresas
Opción D	Yogur natural sin azúcar + bocadillo de aguacate
Opción E	Leche + galletas de arroz + cerezas

 
Con estas propuestas, no hay excusa para que los niños y las niñas no merienden cada día al salir del colegio. Se pueden hacer todas las variaciones que vaya bien, siempre que se combine un lácteo con cereales y fruta. En cuanto a las frutas, se recomienda ofrecer las de temporada que se consideren más fáciles de tomar fuera de casa. Teniendo en cuenta que las meriendas no han de saciar excesivamente a los pequeños, es conveniente ajustar la medida de los bocadillos al apetito de cada uno.

En casa, las meriendas más creativas. Cuando la merienda se puede hacer en casa, el abanico de posibilidades se amplía muchísimo y cada uno puede dejar volar su imaginación para preparar meriendas saludables a los niños y a las niñas. Es un buen hábito que los pequeños tomen la merienda sentados en la mesa cuando están en casa. Sin duda, este es un buen momento para que expliquen como les ha ido el día en el colegio y con los amigos.

Una buena solución son los batidos naturales que incluyen lácteo y fruta. Es tan fácil como batir un vaso de leche o un yogur con una pieza de fruta. Existen un montón de combinaciones: plátano, fresa, melocotón, manzana, pera, mango, o lo que más guste. Se aconseja escoger fruta madura de temporada, lo que potencia el consumo de proximidad. Uno de los batidos naturales preferidos por los pequeños es el de leche, fresa y plátano. Para acabar de completar esta merienda, se podría añadir una tostada con aceite de oliva virgen y queso, o bien pan con dulce de membrillo y nueces picadas por encima.

A parte de los batidos, también se pueden preparar licuados. El licuado de zanahoria y naranja es delicioso. También tiene mucho éxito el licuado de zanahoria, manzana y mango. Incluir zanahoria cruda en las meriendas es una buena manera de enriquecer la alimentación con antioxidantes.

También en casa, se puede aprovechar para ofrecer un bol con yogur mezclado con cereales y fresas naturales cortadas a trocitos. Esta opción incluye los tres grupos de alimentos en una única presentación, es un facilísimo “tres en uno”, ideal para aquellos pequeños que tienen poco apetito a la hora de merendar.

Huelga decir que, de vez en cuando, también se puede optar por el bizcocho de yogur o las galletas caseras mojadas en un vaso de leche. Un kiwi o una mandarina podrían ser el broche ideal para esta merienda.

Los esenciales omega-3 en la merienda. La dieta mediterránea es una dieta rica en grasas saludables omega-3, gracias a alimentos como el pescado azul y las nueces. Estas grasas se consideran “esenciales” porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlas y, por lo tanto, las tenemos que consumir con los alimentos que las aportan. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha reconocido recientemente que existe suficiente evidencia científica para establecer una relación entre un consumo correcto de omega-3 y el desarrollo cerebral y del sistema nervioso normal de los niños. En este contexto, se considera aconsejable incorporar el consumo de omega-3 de una manera habitual a la alimentación de los niños y de las niñas. En la merienda se puede incluir algún día un bocadillo de atún, que es pescado azul, o también se pueden añadir algunas nueces a cualquiera de las meriendas que se han propuesto.

Descárgate aquí la infografía

 

4. La cena

Hoy en día, la cena es uno de los pocos momentos en los que es posible disfrutar relajadamente de la comida en un entorno familiar. Generalmente, la cena se asocia al placer y al relax, por lo que es uno de los momentos más esperados del día.

La cena debe proporcionar, aproximadamente, entre un 25 % y un 30 % de las calorías diarias consumidas. Sin embargo, los nuevos estilos de vida y la falta de tiempo de la sociedad actual hacen que, en ocasiones, se descuiden los buenos hábitos alimentarios y se coma de forma desequilibrada, se deje de cenar o, por el contrario, se coma en exceso

Se aconseja realizar una cena ligera, fácil de digerir y a una hora prudente, para que el cuerpo tenga tiempo de hacer la digestión antes de acostarse y se facilite el descanso nocturno. Como dice el refrán popular, desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un pobre. Normalmente, durante las horas de ayuno propias del reposo nocturno, el hígado aprovecha para poner en marcha sus sistemas de desintoxicación. Si la ingesta ha sido excesiva, abundante en proteínas y grasas, este proceso de depuración se enlentece y consecuentemente no se descansa bien.

La cena ideal, al igual que el almuerzo, ha de incluir alimentos de todos los grupos, tiene que ser variada y satisfactoria y debe permitir equilibrar las ingestas diarias de nutrientes y energía que el organismo necesita.

En la cena, han de estar presentes algunos de los alimentos de cada uno de los siguientes grupos, en la misma proporción que en el almuerzo pero en menor cantidad, y con cocciones más suaves:

• pasta, arroz, patata o legumbres; 
• verdura o ensalada; 
• pescado, huevos o carne blanca (más fácil de digerir); 
• postres: fruta y/o un lácteo, según lo que se haya comido durante el día; 
• cocciones: al vapor, hervidos y a la plancha; evitar los asados y los fritos, que cuestan más de digerir y aportan más energía.

 
Se recomienda no saltarse la cena, al igual que ninguna otra ingesta. Pasar hambre, incluso cuando se quiere adelgazar, es perjudicial. Si se quiere adelgazar, se puede hacer una cena ligera que, junto con las demás comidas, respete las raciones diarias recomendadas de los distintos grupos de alimentos, de los que se puede disminuir la cantidad, según las indicaciones del especialista en nutrición.

Para realizar una cena equilibrada y saludable es importante el qué se come y también el cómo se come (ver otros factores a tener en cuenta a la hora de comer). Aunque en algunas ocasiones se puede recurrir a platos preparados, precocinados, bocadillos, pizzas a domicilio, etc., conviene no convertir el consumo de este tipo de alimentos en algo rutinario. Una propuesta muy sana y atractiva puede ser optar por platos combinados de los distintos grupos de alimentos mencionados. Por ejemplo, ensaladas variadas de diversos ingredientes (pasta, lechuga, endivias, maíz, brotes de soja, queso, anchoas, atún, bonito, aguacate, etc.), enriquecidas con frutos secos.

Las grasas que contienen los frutos secos son saludables y también contienen minerales tan importantes como el magnesio, ideal para el sistema nervioso, además de fibra. El aporte de proteína se aconseja que sea en forma de pescado o huevo, y se recomienda evitar la carne y los embutidos, más difíciles de digerir. Para el postre, lo ideal es optar por una pieza de fruta, una macedonia de frutas o un yogur y dejar a un lado los postres dulces o muy calóricos.
  

 

5. Otros factores a tener en cuenta a la hora de comer

Es importante el qué se come, pero también el cómo se come. Se aconseja degustar tranquilamente los alimentos, en un ambiente relajado, masticar correctamente, ensalivando bien los alimentos para favorecer su digestión y, así, apreciar mejor los sabores y los aromas.

Conviene levantarse de la mesa ligero. Las comidas copiosas requieren un largo proceso de digestión y dificultan el sueño. Por eso es recomendable evitar acostarse o echar una siesta inmediatamente después de comer. Lo mejor es cenar a una hora prudente, unas dos horas antes de ir a la cama, para que el organismo complete la digestión.

 

6. Ejemplo de un menú de un día de la dieta equilibrada y saludable para un adulto

Resulta evidente que sin alimentación no hay vida, pero es también importante tener en cuenta que sin una buena alimentación no hay salud.

1. La alimentación, el mejor método para conservar la salud, 2. La dieta mediterránea como modelo de salud, 3. Ejemplo de alimentación semanal, 4. Patrones alimentarios de consumo y su incidencia en las enfermedades actuales, 5. Los hábitos alimentarios y su relación con la salud, 6. Aspectos psicológicos de la alimentación. 

 

1. La alimentación, el mejor método para conservar la salud

La alimentación saludable es la forma recomendable de comer, que se identifica con la dieta sana y que aporta al estilo de vida saludable los conceptos de variedad, equilibrio y adecuación. Se basa en las recomendaciones nutricionales consensuadas para la población, que parten del hecho de que una alimentación saludable ha de ser variada, agradable, suficiente y capaz de proporcionar el equilibrio nutritivo que necesita cada persona en cada etapa y en cada circunstancia de la vida.

 

2. La dieta mediterránea como modelo de salud

Seguir una dieta equilibrada como la dieta mediterránea proporciona muchos beneficios para la salud científicamente probados. Numerosas investigaciones han demostrado que la dieta mediterránea puede ser la clave para prevenir muchas enfermedades cardiovasculares, y quizás sea el secreto de la longevidad de algunos europeos. Sus propiedades saludables ayudan a prevenir y combatir la hipertensión arterial, el colesterol, la diabetes, la obesidad, los problemas cardíacos y los factores de riesgo de algunas enfermedades mentales (demencias seniles, Alzheimer, etc.). Además, la dieta mediterránea aporta una gran cantidad de antioxidantes que protegen del envejecimiento celular y del cáncer.

La dieta mediterránea consiste en una ingesta cuantitativa y cualitativa determinada, basada en una dieta equilibrada y variada. La comida suele preparase al horno, al vapor o con ollas y guisados suaves. Además, si se acompaña de unos hábitos de vida saludables, con ejercicio físico regular, paseos al sol, siestas, y se evita el tabaco y el estrés, esta combinación constituye la mejor medicina para poder disfrutar de una buena calidad de vida. Sus características fundamentales son una baja aportación de carne roja y un consumo relativamente alto de frutas y verduras frescas y de temporada, cereales y leguminosas, pescado y carnes blancas, frutos secos, aceite de oliva y, opcionalmente, un consumo moderado de vino en las comidas. La explicación de la pirámide ayudará a una mejor comprensión de estos rasgos.

Ver imagen: Pirámide de la dieta mediterránea 2010 

 

2.1 La Pirámide de la Dieta Mediterránea

La Pirámide de la Dieta Mediterránea indica los alimentos que caracterizan esta dieta y la frecuencia de consumo adecuada para un adulto sano. Esta pirámide sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta y relega a los espacios superiores los que se han de consumir con moderación. Así mismo, establece pautas de alimentación de seguimiento diario, semanal y ocasional para seguir una dieta saludable y equilibrada. Finalmente, incluye indicaciones de tipo cultural y social, y ofrece recomendaciones sobre cómo seleccionar, cocinar y consumir los alimentos.
 
La base de la pirámide está representada por los alimentos de origen vegetal, que aportan nutrientes clave y sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. Por este motivo, se recomienda que cada comida principal (comida y cena) garantice un mínimo de 2 raciones de verduras (r = ración), 1r-2r de cereales (pan, pasta, arroz o cuscús, entre otros), 1r de aceite de oliva y 1r-2r de frutas como postre habitual.
 
Adicionalmente, a lo largo del día se deberían tomar 2r de derivados lácteos, como el yogur o el queso, y 1r-2r de frutos secos, semillas o aceitunas. También se recomienda incluir diariamente hierbas, especies, ajo o cebolla para aportar variedad de aromas y así disminuir la cantidad de sal añadida a las comidas.
 
Semanalmente, la Pirámide de la Dieta Mediterránea recomienda el consumo de un máximo de 3r de patatas y un mínimo de 2r de legumbres. En cuanto a los alimentos proteicos de origen animal, establece las siguientes recomendaciones semanales: entre 2r y 4r de huevos, mínimo 2r de pescado o marisco, 2r de carne magra (pollo, conejo, pavo, entre otras) y un máximo de 2r de carne roja (ternera, cerdo, cordero, etc.). Las carnes procesadas, como por ejemplo hamburguesas, butifarras o salchichas, se deberían restringir y representar como máximo una única ración por semana.
 
Finalmente, se ha de decir que los dulces (pastelería, bollería, golosinas, repostería, helados) habitualmente aportan una elevada cantidad de azúcares de absorción rápida y a veces también grasas consideradas poco saludables en exceso. Por este motivo, están en el vértice más alto de la pirámide, lo que indica que su consumo tendría que ser ocasional y esporádico. Todos estos alimentos se pueden consumir de vez en cuando, dentro de una dieta equilibrada, pero en el caso de consumirlos el límite establecido por la pirámide es de un máximo total de 2 raciones semanales.
 
En cuanto a bebidas, el agua y las infusiones de hierbas se presentan como la forma cotidiana de hidratar el organismo. Así mismo, la dieta mediterránea considera el vino o otras bebidas fermentadas como una opción para los adultos, siempre que se tomen con moderación y respetando las costumbres. En este sentido, la referencia es de una copa al día para las mujeres y dos para los hombres.
 
A estas pautas de alimentación, se ha de añadir también la recomendación de seleccionar los productos frescos de temporada y mínimamente procesados, ya que contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Se ha de dar prioridad a los productos locales y respetuosos con el medio ambiente y la diversidad.
 
Con el fin garantizar una alimentación nutritiva y saludable, también será necesario tener en consideración los consejos siguientes y la información sobre los diferentes grupos de alimentos:

Agua: Se ha de beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. La aportación de líquido también se puede completar con infusiones de hierbas, moderando la cantidad de azúcar añadido, y caldos bajos en grasa y sal. Esta ingesta de líquidos es indispensable para una hidratación correcta del organismo. Debe decirse que las necesidades de líquidos son variables en función de la edad de la persona, el nivel de actividad física que se hace, la situación personal y las condiciones climáticas.
 
Cereales: Este grupo está representado básicamente por el pan, la pasta, el arroz y el cuscús. En cada comida se han de tomar una o dos raciones. Se recomienda escoger las variedades integrales, dado que los procesos de refinación comportan pérdidas de minerales, como el magnesio o el fósforo, y también se pierde contenido en fibra. Los cereales son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y, por lo tanto, ayudan a alargar el proceso digestivo y que haya menos picos de glucemia en la sangre. Este grupo de alimentos se caracteriza, además, por su aportación en proteínas, vitaminas del grupo B, minerales y fibra.
 
Verduras y hortalizas: Tanto en la comida como en la cena se han de incluir aproximadamente dos raciones de verduras. Como mínimo una de estas raciones debería de ser cruda, en forma de ensalada, para garantizar la aportación de vitaminas que de otra forma se pierden en los procesos de cocción. Las verduras y las hortalizas tienen una aportación energética escasa y combinan perfectamente con otros alimentos como la carne, el pescado, los huevos, la pasta, el arroz o las legumbres.
 
Frutas: Se recomienda una o dos raciones por comida como postre habitual. Las frutas aportan una cantidad variable de azúcares de absorción rápida, vitaminas antioxidantes, minerales como el potasio, el magnesio o el selenio, fibra y agua. Es preferible escoger fruta fresca de temporada porque este producto respeta el ciclo de maduración de la fruta y ello permite que se mantengan sus propiedades nutritivas y su sabor.
 
Lácteos: La dieta mediterránea considera adecuado para el adulto alrededor de dos raciones diarias de lácteos, preferiblemente en forma de yogur o quesos bajos en grasa. Los lácteos son alimentos que aportan proteína, vitaminas liposolubles, una cantidad variable de grasas saturadas, y son especialmente ricos en calcio. Por su composición, los lácteos ayudan a fortalecer los huesos, pero también pueden ser una importante fuente de grasas saturadas. Por este motivo, en el marco de una alimentación saludable se recomiendan las variedades bajas en grasa. Se ha de remarcar que las raciones recomendadas de lácteos también son variables según la edad y la situación de vida (embarazo, lactancia). Según los expertos en nutrición, para niños de uno a diez años se recomiendan dos raciones diarias, mientras que durante la adolescencia, la menopausia y la vejez, son apropiadas tres raciones diarias, y durante el embarazo y la lactancia se puede llegar a las cuatro raciones diarias.
 
Aceite de oliva: Su calidad nutricional se caracteriza por ser una grasa insaturada rica en vitamina E. Es uno de los alimentos centrales de la dieta mediterránea y ha evidenciado beneficios cardiosaludables. Debería de ser la grasa de elección para aliñar y cocinar los diferentes alimentos (una cucharada por persona). Su composición única le confiere una alta resistencia a las temperaturas de cocción.
 
Las especies, las hierbas, las cebollas y el ajo: Son una buena manera de introducir variedad de aromas y sabores a las preparaciones culinarias, y contribuyen a reducir un consumo de sal excesivo.
 
Las aceitunas, los frutos secos y las semillas: Son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, minerales y fibra. En este contexto, un puñado de frutos secos o unas aceitunas son una excelente elección a la hora de tomar un aperitivo o también en la comida de media mañana o media tarde. Según la pirámide, cada día se debería de asegurar la ingesta de una o dos raciones de estos alimentos.
 
En el marco de una alimentación saludable, no puede faltar en ninguna comida el consumo de proteína de origen animal o de origen vegetal. La pirámide proporciona información precisa de cómo se debería distribuir el consumo de alimentos proteicos a lo largo de la semana. Tradicionalmente los platos mediterráneos incorporan los alimentos proteicos de origen animal como complemento de los ingredientes principales, que son los de origen vegetal. Así pues, la carne, el pescado y los huevos no tendrían que ser los ingredientes principales del plato, a pesar de que se recomienda un consumo semanal relevante de estos productos.
 
Pescado y marisco: Son fuentes de proteína y al mismo tiempo de grasas saludables de la familia omega-3, que están consideradas nutrientes esenciales, dado que el cuerpo humano no los puede sintetizar por sí mismo. El pescado y el marisco constituyen la principal fuente natural de yodo. El marisco es también una buena fuente de zinc, un elemento primordial en el sistema inmunitario. Se recomienda un mínimo de 2 raciones por semana de pescado y marisco, lo que indica que se podría llegar a consumir diariamente, ya que no se establece un máximo de raciones semanales.
 
Carne magra: Se considera carne magra o blanca la de las aves, como el pollo o el pavo, y también el conejo. El cordero lechal y el cabrito son inicialmente carne magra, pero pasan a ser carne roja cuando avanza la edad. En cuanto al cerdo, se puede considerar carne magra alguna parte de la canal, como el lomo, mientras que el filete de cerdo es carne roja. Así pues, lo que caracteriza principalmente a la carne blanca es un contenido inferior de grasas. Se considera adecuado tomar carne blanca 2 veces por semana.
 
Carne roja: Este tipo de carne es más rico en hierro, en purinas y en grasas que la carne blanca. Aunque que gracias a esta composición la carne roja es más sabrosa que las variedades de carne blanca, su consumo no debería exceder las dos raciones semanales para evitar un consumo excesivo de grasas animales saturadas.
 
Legumbres: Pertenecen a este grupo de alimentos los garbanzos, las lentejas, las judías, las habas y los guisantes. Combinados con cereales, son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, y también aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. En el contexto de los alimentos proteicos, se recomienda un consumo semanal de dos o más raciones.
 
Es importante hacer un buen reparto de alimentos proteicos a lo largo del día y no ultrapasar la ración recomendada para cada comida.
 
La dieta mediterránea es también un estilo de vida y en este sentido la pirámide pone de manifiesto la necesidad de practicar actividad física moderada diariamente para regular el consumo energético y para mantener la tonicidad muscular y el cuerpo saludable. Idealmente, se debería hacer ejercicio físico al menos 30 minutos cada día. Hay maneras muy sencillas de poner en práctica esta recomendación, como por ejemplo caminar, subir y bajar las escaleras, o hacer las tareas de la casa. Practicar el ejercicio físico al aire libre y en compañía ayuda a hacer más atractiva esta actividad.

Ver imagen: Pirámide de la dieta mediterránea 2010  

 

2.2. Beneficios del consumo de algunos alimentos que forman parte de la dieta mediterránea

Aceite de oliva, frutos secos y pescado azul. Diferentes estudios demuestran que las grasas monoinsaturadas (ácido graso que contiene un enlace doble) del aceite de oliva, juntamente con las grasas poliinsaturadas (ácido graso que contiene como mínimo dos enlaces dobles) de los frutos secos (nueces, almendras, avellanas) y del pescado azul (sardinas, caballa, salmón), son cardiosaludables. La evidencia científica ha puesto de relieve que estas grasas insaturadas ayudan a mantener un nivel correcto de colesterol, ya que hacen disminuir el colesterol LDL (conocido popularmente como "malo") y aumentar el colesterol HDL (conocido como "bueno") y, así mismo, ayudan a disminuir también los niveles de triglicéridos y la tensión arterial. 

 
Frutas y verduras frescas, y de temporada. Aportan polifenoles (grupo de sustancias químicas que se encuentran en las plantas, con poder antioxidante), vitaminas y minerales, antioxidantes y fibra dietética que, además de proteger de las enfermedades cardiovasculares, tienen otros beneficios importantes para la salud: facilitan el tránsito intestinal, mantienen los niveles apropiados de azúcar en la sangre y retardan el envejecimiento.

Lácteos, como la leche, los yogures y los quesos, especialmente las variedades bajas en grasas. Los lácteos representan una aportación proteica fundamental por la aportación de calcio, que contribuye a la salud ósea. Además, los yogures ayudan a mantener el intestino sano gracias a sus fermentos lácteos, que también contribuyen a aumentar la inmunidad.
 
Vino. La recomendación general es evitar las bebidas alcohólicas incluido el vino aún más si sabemos que los beneficios de su consumo pueden encontrarse de igual manera en las uvas o en el mosto. El consumo de vino puede tolerarse en personas adultas, en cantidades moderadas de alcohol y durante las comidas. Se entiende por consumo moderado dos copas diarias de vino en hombres y una en mujeres. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria incluye estas bebidas en la Pirámide de Alimentación Saludable 2019 y las define como opcionales para adultos, recomendando un consumo moderado y responsable de las mismas.  En cantidades superiores el alcohol es causante de graves daños en el hígado i un factor de riesgo en todo tipo de enfermedades.

 

3. Ejemplo de alimentación semanal

 

4. Patrones alimentarios de consumo y su incidencia en las enfermedades actuales

Mientras en muchos países en el mundo hay problemas nutricionales relacionados con la pobreza y el bajo consumo de alimentos, otros tienen enfermedades asociadas al consumo excesivo de energía o a ciertos alimentos y estilos de vida más sedentarios. Pero, además, en los países del primer mundo que viven en situación de bienestar económico, también hay una serie de grupos poblacionales en riesgo de desnutrición: las personas mayores, que dejan de comer determinados alimentos, los niños enfermos, las personas que siguen dietas inadecuadas o padecen algún trastorno alimentario, las personas hospitalizadas que dejan de comer porque no les gusta la comida o a consecuencia de una enfermedad y también las personas que viven en situación de pobreza. Una persona con desnutrición tiene al mismo tiempo su sistema inmunitario deprimido (muy bajo de defensas) y ello puede predisponer a este individuo a sufrir más infecciones y enfermedades. El estado nutricional de las personas es un indicador de salud y es también un factor determinante en la capacidad de recuperación ante diversas enfermedades. En los hospitales, las personas con un estado nutricional óptimo se recuperan antes y pueden consecuentemente ser dadas de alta antes que aquellas personas en situación de desnutrición.
 
Hay otro gran grupo de población en riesgo de malnutrición: las personas obesas, que cada día aumentan, sobre todo en la población infantil. Se ha de destacar que el hecho de ser obeso no indica que la persona esté bien nutrida. A menudo las personas con obesidad tienen carencias nutricionales importantes, ya que habitualmente su consumo de frutas, verduras y hortalizas, y de pescado es escaso. Así pues, en los países desarrollados actualmente sólo hay un pequeño grupo de la población que sigue una alimentación equilibrada y saludable y que, por lo tanto, se puede considerar bien nutrido

Diversas investigaciones atribuyen muchas de las enfermedades crónicas actuales a factores dietéticos o nutricionales. Éstas incluyen obesidad, arteriosclerosis y enfermedad coronaria, hipertensión o presión arterial elevada (que puede llevar a un accidente cerebrovascular), ciertos tipos de cáncer, osteoporosis, caries dentales y pérdida de los dientes, algunas enfermedades hepáticas y renales, diabetes mellitus y alcoholismo, entre otras. La incidencia de muchas de estas condiciones o enfermedades crónicas va en aumento en los países en desarrollo, sobre todo en grupos de población con un bajo nivel cultural y con escasos recursos económicos, por exceso de consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares y bajo consumo de frutas y verduras.

En España, a partir del año 1960 aproximadamente, se comienzan a plantear una serie de problemas por exceso de alimentación. En Cataluña y en otras comunidades, se crean diferentes programas para promocionar la salud de la población. En este contexto se crea un sistema de vigilancia nutricional y alimentaria que pone de manifiesto que cada vez se consumen menos frutas, verduras, pescado y legumbres, lo que conlleva una baja ingesta de fibra, de vitaminas antioxidantes y, en consecuencia, un exceso de grasas y calorías.

Con el objetivo de mantener y potenciar la dieta mediterránea, se llevan a cabo actividades informativas y educativas, se elaboran guías de alimentación saludable para escolares, se valoran los menús de las escuelas y se publica una serie de material informativo que recomienda, especialmente:

• Aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y disminuir el consumo de azúcares simples, especialmente en menores de 24 años (en los que se detectó un consumo más elevado). 
• Disminuir el consumo de alimentos ricos en grasa, particularmente de origen animal, es decir, de grasas ricas en ácidos grasos saturados. 
• Incrementar el consumo de fibra mediante la ingesta de verduras, hortalizas, frutas y legumbres. 
• Fomentar la variedad de elección y el consumo de alimentos.

 

5. Los hábitos alimentarios y su relación con la salud

Los hábitos alimentarios de los distintos grupos de la población son la expresión de sus creencias y tradiciones, y están ligados al medio geográfico y a la disponibilidad alimentaria. La elección final de los alimentos determina el perfil de la dieta. Los hábitos alimentarios se pueden ver condicionados por diferentes factores de tipo sociocultural, económico, religioso (como las normas de la Tora, en el caso del judaísmo, o del Corán, en el caso del islamismo, que se relacionaban a su vez con la higiene), psicológico y pragmático. Dichos factores evolucionan a lo largo de los años y constituyen la respuesta a los nuevos estilos de vida, a los nuevos productos a consumir, a la comida rápida (fast food), etc. y se relacionan muy directamente con el aumento de los recursos y con el contacto entre gentes de culturas alimentarias distintas. Así, por ejemplo, los hábitos alimentarios anteriores cambian después del descubrimiento de América, tanto por el contacto con otras culturas no conocidas entonces como por la aparición de nuevos productos en la dieta como los tomates, las patatas, etc.

Los hábitos alimentarios forman parte de las características de un pueblo, están muy relacionados con la infancia y la cultura y dan seguridad, por lo que es difícil cambiarlos. La evolución del comportamiento alimentario responde a diferentes factores, como por ejemplo:

• el paso de una economía de autoconsumo a una economía de mercado; 
• el trabajo de la mujer fuera del hogar; 
• los nuevos sistemas de organización familiar.

 
Los hábitos alimentarios del mundo occidental se caracterizan, cuantitativamente, por un consumo excesivo de alimentos, superior, en términos generales, a las ingestas recomendadas en cuanto a energía y nutrientes para el conjunto de la población y, cualitativamente, por un tipo de dieta rica en proteínas y grasas de origen animal. La dieta española responde a estas características, si bien tiene como ventaja, frente a la de otros países europeos, la presencia de un mayor consumo de vegetales (legumbres, verduras, ensaladas y frutas), un mayor consumo de pescado (España es el segundo país del mundo consumidor de pescado después de Japón) y el uso de aceites de origen vegetal para cocinar (con predominio del aceite de oliva). Por su situación geográfica, España se encuentra entre los países que siguen la dieta mediterránea, considerada muy saludable y equilibrada.

La tradición, los mitos y los símbolos también determinan la comida de cada día: intervienen en las preferencias y en las aversiones que manifiestan los individuos y juegan un importante papel en las formas de preparación, distribución y servicio de alimentos. En la actualidad, junto a las tecnologías más avanzadas en la transformación y en el uso de los alimentos, la tradición gastronómica aparece como un valor en alza.

 

6. Aspectos psicológicos de la alimentación

La alimentación es uno de los procesos más importantes que influye en el desarrollo tanto físico como psíquico o intelectual de la persona, es decir, en su estado de salud. Comer está vinculado, por un lado, a la necesidad fisiológica de satisfacer el apetito (para vivir) y, por el otro, a la búsqueda emocional de placer. La alimentación y la vida son conceptos íntimamente ligados: desde el nacimiento, la relación de la madre con el bebé se establece mediante la comida, ya que la madre es la persona que da alimento y que, por lo tanto, ayuda y protege, proporciona placer y bienestar, constancia y amor. A menudo, desde pequeños, los seres humanos son educados para encontrar consuelo en el alimento. Así, cuando, por ejemplo, un niño se hace daño, se le da un caramelo para que no llore. A medida que el ser humano crece, va buscando más valores en el acto de comer: relación con los otros, placer y bienestar. La mayoría de celebraciones se hacen alrededor de una mesa con una buena comida. Otras veces también se cierran negocios comerciales alrededor de un almuerzo o una cena. El acto de comer, por lo tanto, está intrínsecamente ligado a situaciones con una fuerte carga emocional.
 
Tanto a nivel colectivo como individual, hay alimentos considerados buenos y otros considerados tabú porque se cree que su consumo es perjudicial o porque causaron una mala experiencia previa. Los gustos de la infancia están cargados de aspectos psicológicos. En general, la comida de casa, familiar, se considera buena. El alimento que agrada tiene cargas positivas, suele ser familiar desde la infancia y está asociado a los olores y los gustos de la familia. Las madres y las abuelas han sido las educadoras de la alimentación.

En el acto de comer entran en juego los sentidos; unos, de forma evidente, como la vista, el olfato, el gusto y el tacto; el otro sentido, el del oído, puede intervenir cuando se reciben mensajes publicitarios sobre alimentos. En el rechazo de un alimento pueden estar implicados varios sentidos: la vista (hay gente que no come unos alimentos porque tienen un color determinado), el olfato (puede ser decisivo tanto el olor de la comida como el olor del lugar donde se come), el gusto (las personas tienen determinadas preferencias por lo dulce, lo salado, lo ácido, lo amargo o lo picante) o el tacto (especialmente, en la boca, mediante la textura de los alimentos, que puede ser blanda, cremosa, etc., pero también en las manos, cuando se tocan los alimentos).

También puede ocurrir, cuando hay un cambio en la vida, que la persona se refugie en la comida y modifique los hábitos alimentarios. Hay personas que pasan por una fase bulímica, en la que se siente el estómago vacío y se come por comer, pero, si el conflicto es muy fuerte, se puede entrar en una etapa de inapetencia, en la que la persona no es capaz de ingerir alimentos porque siente que su estómago está cerrado.

 

El acto de comer y los sentidos

En el acto de comer entran en juego los sentidos; unos de forma evidente, como la vista, el olfato, el sabor y el tacto; el otro sentido, el del oído, puede intervenir de forma más indirecta, por ejemplo cuando se explica una receta, o también puede predisponer negativamente el exceso de ruido cuando se está comiendo. En el grado de aceptación y/o rechazo de un alimento pueden estar implicados psicológicamente diversos sentidos:

• La vista: Es muy popular el dicho "la comida primero tiene que entrar por los ojos". En este sentido, también es importante una buena presentación y la variedad de colores de los alimentos que integran una comida o receta. Hay gente que no come unos alimentos porque tienen un color determinado. A menudo los niños pequeños tienen poca predisposición para comer alimentos de color verde. Algunas personas con demencias tienen aversiones a los alimentos de ciertos colores y en casos extremos se hace necesario el uso de colorantes para facilitar la ingesta de estas personas.
• El olfato: Mediante el olor se estimulan las papilas gustativas. De este hecho proviene la frase "este olor le hace a uno la boca agua". Para la aceptación de una comida puede ser decisivo tanto el olor de los alimentos como el olor del lugar donde se come. En algunos casos, como por ejemplo en el del café, el aroma es una de las características más valoradas del alimento. En otros casos, un olor fuerte puede determinar el rechazo del alimento, como podría ser el caso de la coliflor o de algunos pescados. Las personas que siguen un tratamiento con quimioterapia suelen rechazar alimentos con olores demasiado fuertes. En estas situaciones, conviene cocinar con una buena extracción de humos y la puerta de la cocina cerrada, y sobre todo evitar servir los alimentos en la mesa demasiado calientes, porque cuando humean desprenden más olores.
• El sabor: Es el sentido más vinculado a la alimentación, aunque no es el único que interviene en este proceso. Las personas tienen determinadas preferencias por lo es dulce, salado, ácido, amargo o picante. El sentido del sabor se educa y evoluciona con la edad. A los niños pequeños les gusta de forma instintiva lo que es dulce y por norma general rechazan los sabores amargos. Durante el proceso de envejecimiento, la gente mayor va perdiendo la sensación del sabor y, por este motivo, acostumbran a encontrarlo todo insípido y a añadir sal para reforzar los sabores de los alimentos.
• El tacto: Interviene especialmente en la boca mediante la textura de los alimentos, que puede ser blanda, cremosa, crujiente, viscosa, etc.; pero el tacto también interviene cuando las manos tocan los alimentos. Algunas texturas, como la gelatinosa, están relacionadas con aversiones alimentarias en algunas personas y ello comporta la negación a comer, por ejemplo, cualquier alimento gelatinoso, como pueden ser las manitas de cerdo, las almejas, las gelatinas de frutas, etc. 
   

Para el ser humano, comer es un placer: no sólo se come para nutrirse, sino también para compartir momentos con la familia y los amigos, para celebrar acontecimientos, así como, muchas veces, para calmar ansiedades. Es un acto de relación humana desde los primeros años de vida. Desde la antigüedad, todas las festividades se celebran con comidas. En ellas, los grupos humanos se identifican y se sienten protegidos.
 

 

Debe ser correcta para evitar el riesgo de contaminación. El manipulador puede tanto provocar como detener una contaminación alimentaria. Para evitar toxiinfecciones se deben seguir ciertas normas de higiene y manipulación. 

1. Higiene alimentaria; 2. Diferentes formas de cocinar los alimentos; 3. Cocinar alimentos crudos.

 

1. Higiene alimentaria

 

2. Diferentes formas de cocinar los alimentos

 

 

3. Cocinar alimentos crudos

La dieta vegetariana responde a una filosofía, a una forma de entender la vida. Se consideran vegetarianas las personas que se abstienen de comer carne y pescado. Algunas de ellas consumen huevos y productos lácteos, mientras que otras no consumen ningún derivado animal.

En función de las razones que los motivan (de salud, éticas, ecológicas, de tendencia filosófica, religiosas, etc.), existen tipos muy diferentes de vegetarianos.

Ovolactovegetariana. Incluye todos los alimentos vegetales, los huevos y los lácteos. Es la dieta que presenta menos problemas nutricionales.

Ovovegetariana. Incluye todos los alimentos vegetales y los huevos.

Lactovegetariana. Incluye todos los alimentos vegetales y los lácteos.

Vegetariana estricta o vegana. Incluye todos los alimentos vegetales y proscribe el consumo de cualquier alimento de origen animal, incluso la miel. Es la dieta que puede presentar más problemas nutricionales si no se sigue adecuadamente.

Frugívora. Sólo incluye las frutas frescas (excepto el melón y la sandia), el tomate, considerado también una fruta, los frutos secos, y las semillas sin cocción. No se permiten alimentos de origen animal, además de verduras y legumbres.

Crudívora. Sólo se consumen alimentos crudos (verduras, hortalizas, fruta, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinadas). Algunos grupos incluyen la leche y los huevos sin cocción. Estos tipos de dietas pueden ocasionar riesgos de salud en caso de embarazo, lactancia, infancia o adolescencia.

Higienista. Se basa en la compatibilidad e incompatibilidad de los alimentos. Esto quiere decir que no se mezclan alimentos ricos en almidón con alimentos ricos en proteínas, ya que esta combinación dificulta la digestión. El consumo de frutas debe de hacerse fuera de las comidas y sin mezclarse con otros alimentos.

Hay varios grupos, que van de los más estrictos, que no permiten ni la cocción ni la inclusión de productos de origen animal, hasta los grupos más permisivos, que ingieren carne y pescado, pero siempre respetando el concepto de incompatibilidades.

Esta dieta puede ser más o menos equilibrada, según los conocimientos de nutrición que tenga la persona; por tanto, requiere de una adecuada combinación para satisfacer las necesidades de la alimentación.

Macrobiótica. Es una dieta basada en los conceptos de la filosofía zen. Esta filosofía concibe la salud y el bienestar como un equilibrio entre el yin y el yang. Alimentos yin son, por ejemplo, la sandía, las almejas, las patatas, las ciruelas, el azúcar, la miel o el ajo. Alimentos yang son, por ejemplo, la carne de caballo, los huevos de gallina y de pato, entre otros. Se trata de un régimen vegetariano conformado por una serie de diez dietas que van de menos tres a más siete. Las cinco primeras (-3 a +2) incluyen cantidades decrecientes de alimentos de origen animal. Las dietas restantes (+3 a +7) son exclusivamente vegetarianas y contienen cantidades crecientes de granos de cereales, hasta llegar a la dieta siete, que se compone exclusivamente de granos de cereales triturados. En la medida en que este régimen llega a ser exclusivamente cerealista es muy desequilibrado, puede ocasionar insuficiencia proteica en calidad y cantidad, carencia de hierro, de vitaminas A, D, B₁₂, de caroteno, de vitamina C. Se detectan casos de: anemia, escorbuto (por carencia de vitamina C), hipocalcemia (déficit de calcio) e hipoproteinemia (déficit proteico). Por otro lado, la reducción del agua de bebida para todas las dietas constituye un peligro que se manifiesta con deshidratación e insuficiencia renal. 

Ventajas. Gracias a estudios hechos en diferentes países, se puede afirmar que la población vegetariana presenta menor incidencia de ciertas enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes tipo II, el cáncer, la obesidad, la hipertensión arterial o el exceso de ácido úrico.

El aumento en el consumo de legumbres, verduras y frutas, junto a un elevado contenido en hidratos de carbono y fibra, mejora el tránsito intestinal y ayuda al mantenimiento de un correcto sistema inmunitario. El consumo de frutas y frutos secos aporta fibras, vitaminas y proteínas.

Las dietas que evitan los alimentos de origen animal son bajas en grasas saturadas y en colesterol; por lo tanto, previenen enfermedades cardiovasculares y disminuyen el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

La dieta vegetariana también es rica en antioxidantes, lo que ayuda a prevenir la oxidación y el envejecimiento celular. También es rica en potasio y baja en sodio, lo que mejora la presión arterial; rica en magnesio, lo que previene problemas del ritmo cardiaco y la depresión nerviosa, así como la formación de cálculos oxálicos en la orina (masa sólida de volumen y aspecto variables, llamada vulgarmente piedra, formada de oxalato cálcico). También es rica en agua. Es importante controlar el aporte total de proteínas para evitar una dieta poco nutritiva.

También es una dieta rica en agua. Es importante controlar el aporte total de proteínas para evitar una dieta poco nutritiva.

Desventajas. Es cara, ya que muchos de los alimentos, como el sésamo, la soja o la leche de almendras, son más caros que los alimentos de consumo habitual. El consumo de gran cantidad de fibras puede ocasionar dificultad para la absorción de minerales, flatulencias y, en algunos casos, diarreas.

Los vegetarianos estrictos, al abstenerse de consumir productos lácteos, huevos y carne, si no toman los suplementos correctos, enfrentan mayores riesgos de carencias nutricionales. Nutrientes importantes como el calcio, el hierro o la vitamina B₁₂ se encuentran en grandes proporciones en los alimentos de origen animal. Un déficit de vitamina B12 puede ocasionar un deterioro nervioso irreversible. La necesidad de esta vitamina se ve aumentada durante el embarazo, la lactancia y en periodos de crecimiento. Algunas dietas, si no están muy bien compensadas, pueden ocasionar carencias de varios nutrientes como el calcio, el yodo, el hierro, las vitaminas D y B₁₂, el zinc, etc. 

Proteínas. La calidad nutritiva de las proteínas vegetales depende de su digestibilidad y de su contenido en aminoácidos. La digestibilidad de la proteína vegetal se puede ver alterada por el alto contenido de fibra de los productos integrales y por la cocción o no de los alimentos.

Prácticamente ningún alimento de origen vegetal es rico en aminoácidos esenciales. Por lo tanto, sus proteínas se consideran de menor calidad. Entre las proteínas vegetales de mayor calidad están las procedentes de las legumbres y los frutos secos.

La complementación proteica en la dieta vegetariana mejora la calidad de las proteínas vegetales que carecen de algún aminoácido esencial. Tal es el caso de las comidas en las que se mezcla arroz con soja o con lentejas.

La dosis recomendada de proteínas es de 0,8 g a 1 g de proteína por kilo de peso corporal por día. Para cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales, es imprescindible combinar diferentes alimentos. De este modo se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales en las correctas proporciones. Tal es el caso de combinar arroz (bajo en lisina) con legumbres (ricos en lisina). Dicha combinación tiene el mismo valor biológico que la proteína de la carne, pero con la ventaja de que no tiene grasa saturada. 
 
Hierro. Aunque el hierro está presente en ciertos alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, algunas verduras), al reducir o eliminar el consumo de alimentos de origen animal (carne, pescado, marisco) y, en algunas modalidades, también de huevos, hay un bajo aporte de hierro que puede provocar anemia ferropénica. Dicha anemia puede ser causada por un bajo consumo de hierro, por una insuficiente absorción corporal del hierro o por pérdidas sanguíneas, como las causadas por un sangrado menstrual abundante.

El organismo absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los vegetales, pero la vitamina C mejora su absorción. Por ello se deben combinar alimentos ricos en hierro con frutas y con vegetales ricos en ácido cítrico. El perejil es una fuente de hierro, calcio y provitamina A.

Vitamina B₁₂. La carencia de Vitamina B₁₂ puede ser otra de las limitaciones de la dieta vegetariana y puede causar anemia perniciosa y graves alteraciones del sistema nervioso. Dicha vitamina se encuentra en alimentos de origen animal.

En una dieta ovolactovegetariana no hay inconvenientes, ya que los huevos y, en menor proporción, los lácteos aportan esta vitamina, pero los vegetarianos estrictos han de compensar la falta de esta vitamina con otros alimentos, como la levadura de cerveza enriquecida con vitamina B₁₂ o el alga chlorella.

Calcio. En este caso, el problema se centra en la biodisponibilidad según el tipo de dieta vegetariana. Los lactovegetarianos cubren sus necesidades de calcio más fácilmente, incluso de forma superior a los no vegetarianos, porque incluyen en su dieta alimentos como la leche y sus derivados, que son una buena fuente de calcio, mientras que el consumo de calcio de los veganos tiende a ser inferior a las ingestas recomendadas. La absorción del calcio puede verse dificultada debido al exceso de fosfatos, a la presencia de oxalatos (las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas, etc., no son fuentes de calcio utilizables, a pesar de que tengan un alto contenido en este nutriente) y a los fitatos (semillas, cereales integrales). Sin embargo, algunos alimentos con alto contenido tanto en fitato como en oxalato, como los alimentos derivados de la soja, proporcionan calcio fácilmente absorbible. Entre los factores que mejoran la absorción del calcio se encuentra el aporte suficiente de vitamina D y de proteína. Se puede mejorar su absorción, pues, con el aporte de vitamina D (en alimentos o preparados vegetales fortificados), de lactosa y de proteínas.

Yodo. Una buena fuente de yodo son los alimentos del mar, como el pescado, el marisco, la sal y las algas. Las personas que siguen un dieta vegetariana deben incluir en su alimentación sal marina enriquecida en yodo y es muy recomendable también que consuman algas en pequeñas cantidades, junto con las verduras, en ensaladas, etc.

Grasas. La dieta vegetariana contiene menos colesterol y menos grasa saturada que la dieta carnívora. En la dieta lactovegetariana y ovolactovegetariana, se recomienda tomar lácteos semidesnatados y evitar los lácteos mas grasos, como la nata y los quesos con más del 50 % de materia grasa.

Las grasas de las dietas vegetarianas provienen de los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, ricos en ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.

Ácidos grasos de la serie omega-3. Se encuentran en grandes proporciones en los pescados grasos, en las nueces, la soja y las semillas de lino. Una persona vegetariana, a falta de pescado, puede obtener una buena dosis de omega-3 tomando 20 g de nueces al día (equivalentes a cuatro o cinco nueces) o 10 g ó 15 g de semillas de lino (equivalentes a tres cucharadas de postre).

Carbohidratos. Son una fuente principal de energía y cumplen un papel fundamental en la dieta vegetariana. Sin embargo, en exceso, pueden provocar fermentaciones y flatulencias, por lo cual se recomienda masticar bien los alimentos, cocerlos, rallarlos y picarlos. Se encuentran en alimentos como los cereales, las legumbres, las patatas, la miel, el azúcar, la fruta fresca, las verduras, etc.

Vitaminas y minerales. La dieta vegetariana es rica en vitaminas y minerales debido a su variado consumo de frutas y verduras. Esta alimentación, rica en potasio y baja en sodio, mejora la presión arterial. También es rica en vitaminas hidrosolubles.

Como conclusión, puede decirse que una dieta vegetariana bien planificada, junto con un adecuado estilo de vida, sin tabaco y con ejercicio físico, comporta un buen estado de salud. Una dieta vegana (vegetariana estricta) bien planificada, así como otros tipos de dietas vegetarianas, puede satisfacer todas las recomendaciones nutricionales y ser apropiada para todas las etapas del ciclo vital, incluso durante el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia. En algunos casos, el uso de alimentos fortificados o de suplementos dietéticos puede ayudar a cubrir las dosis recomendadas de algún nutriente en particular.