Consulta els tutorials

Autor/a
Maria Manera Bassols
Dietista-Nutricionista.
Àngels Ribas Orobitg
Dietista-nutricionista
Daniela Bálsamo Espíndola
Infermera nutricionista
+

Informació pràctica

Estructura i funció del cos humà
pP@)

Per l’estructura el sistema més directament relacionat amb l'alimentació saludable és:

 

La persona, home o dona, de qualsevol edat o condició, és un ésser multidimensional integrat, únic i singular, amb unes necessitats característiques i capaç d’actuar deliberadament per assolir les fites que ella mateixa es defineixi, assumir la responsabilitat de la seva vida i del seu benestar, i relacionar-se amb si mateixa i el seu entorn en la direcció que decideixi. 

La idea d’un ésser multidimensional integrat comprèn les dimensions biològicapsicològicasocial i espiritual; aquestes dimensions experimenten processos de desenvolupament i es relacionen mútuament. Cadascuna de les dimensions en què es descriu la persona es troba en relació permanent i simultània amb les altres, de manera que hi forma un tot en què cap de les quatre no es pot reduir ni subordinar a una altra, ni pot ser considerada aïlladament. Per tant, davant de qualsevol situació, la persona respon com un tot amb una afectació variable de les quatre dimensions. Cada dimensió comporta una sèrie de processos, alguns dels quals són automàtics o inconscients, mentre que d’altres, per contra, són controlats o intencionats. 
 
Tenint sempre en compte aquest concepte de persona, i només amb finalitats didàctiques, es poden estudiar aïlladament les modificacions o alteracions d’alguns processos de la dimensió biofisiològica (estructura i funció del cos humà) en situacions diverses.

p Llegir més...

Els nutrients
pP@)

Els nutrients són les substàncies químiques que, contingudes en els aliments, permeten cobrir les necessitats bàsiques de l'organisme.

  1. Macronutrients o nutrients energètics  (Hidrats de carboniLípids o GreixosProteïnes)
  2. Micronutrients o nutrients no energètics  (VitaminesMineralsFibraAiguaElectròlits)

Poden ser nutrients no essencials aquells que l'organisme és capaç de que fabricar o sintetitzar per si mateix a partir dels aliments. Nutrients essencials són aquells que només es poden obtenir a través de l'alimentació, ja que l'organisme no pot fabricar-los o sintetitzar-los. Són nutrients essencials els àcids grassos essencials (àcid linoleic i àcid linolènic), els aminoàcids essencials (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan, valina, i arginina, que és semiessencial, perquè en determinades situacions clíniques pot ser deficient i ser necessari aportar-lo per via alimentària, i l'histidina, essencial en la infantesa), totes les vitamines (excepte la D i la K, que poden, en part, ser sintetitzades per l'organisme) i tots els minerals.

Els diferents nutrients es troben en els aliments i són necessaris per al manteniment de les funcions bàsiques de l'organisme. Es recomana que del 50% al 60% de l'energia del dia provingui dels glúcids, carbohidrats o hidrats de carboni (presents principalment als cereals, llegums, fruita, hortalisses, llet); del 30% al 35%, dels greixos o lípids (presents principalment a olis, fruita seca, peix blau, lactis, carn etc.) i del 10% al 15%, de les proteïnes (carn, peix, ous, llegums, etc.). A més, l'organisme requereix aportaments de vitamines, minerals, fibra, i aigua.

Les necessitats nutricionals varien en funció de l'edat, el sexe, l'activitat física, els processos de malaltia o l'estat fisiològic (embaràs, lactància, etc.). Segons si subministren energia a l'organisme, els nutrients es classifiquen en macronutrients o nutrients energètics i micronutrients o nutrients no energètics.

 

1. Macronutrients o nutrients energètics

Aporten energia i s’han de subministrar en quantitats més grans que no pas els micronutrients. Són: els hidrats de carboni, els lípids i les proteïnes. 


1.1 Hidrats de carboni o glúcids (HC)

Són la principal font energètica, per això, han de ser majoritaris en la ingesta alimentària. Gràcies a la seva combustió, l'organisme pot obtenir l'energia per moure's, respirar, menjar, pensar, sentir; en definitiva, viure. Es recomana un consum del 50 % al 60 % de l'energia de la dieta en forma d'hidrats de carboni, principalment a partir de cereals i derivats, llegums, patates i altres tubercles, així com fruites, hortalises i llet. Els hidrats de carboni complexos (midons) haurien de ser, els de major presència en la dieta, mentre que l'Organització Mundial de la Salut recomana que la ingesta de sucres lliures no sobrepassi el 10 % de l’energia total consumida al dia, tot i que s'indica que una ingesta de menys del 5 % tindria beneficis per a la salut addicionals. Aquests percentatges representen, per exemple, per a una alimentació de 2.000 Kilocalories, una quantitat de sucres de 50 grams (el 10 %) i de 25 grams (el 5 %).

Els sucres lliures són els que s'han afegit als aliments i begudes pel fabricant, el cuiner o el consumidor, així com els sucres presents de manera natural a la mel, xarops, sucs de fruita i concentrats de fruita per a sucs.

L'exigència de glucosa com a font energètica pràcticament exclusiva per a diferents tipus de cèl·lules, especialment les cèl·lules nervioses i els hematies, obliga a una aportació diària mínima d’hidrats de carboni que s’ha establert en 125 g al dia com a mínim. Quan l’organisme no rep suficients hidrats de carboni per absorbir la glucosa necessària, el cos humà sintetitza glucosa a partir de proteïnes, però aquesta situació no és idònia.

Les funcions dels hidrats de carboni són les següents:

  • Energètica. Són la principal font d'energia en la dieta. La glucosa és el combustible preferent de l'organisme. Un gram d'hidrats de carboni aporta 4 kilocalories. 
  • Estalviadora. Quan no se subministren en prou quantitat, l’energia s’obté dels greixos o de les proteïnes. D’altra banda, quan l’organisme disposa de suficients hidrats de carboni hi ha una menor combustió de proteïnes i una menor mobilització de greixos.
  • Reguladora de funcions gastrointestinals: La fibra dietètica també és un hidrat de carboni complex, però l’ésser humà no la pot digerir. Com que no és digerible, la fibra no s’absorbeix i no aporta energia a la persona. D’altra banda, la fibra dietètica contribueix a mantenir un adequat trànsit intestinal, enriqueix la flora intestinal, fomenta la sensació de sacietat i ajuda a regular la glicèmia.    


Els hidrats de carboni es classifiquen en simples i complexos.

Els HC simples es caracteritzen per ser de digestió i absorció molt fàcil, ser solubles en aigua freda, tenir sabor dolç i estar compostos per poques molècules. Els més usuals en alimentació són: 

  • els monosacàrids: glucosa (raïm), fructosa (majoria de fruites), galactosa (llet)...; 
  • els disacàrids: sacarosa (sucre comú), lactosa (llet), maltosa (de malt)...; 
  • els oligosacàrids: dextrinomaltoses o maltodextrines, que s'obtenen a partir del trencament controlat del midó i que s'empren molt en nutrició clínica perquè, com que és midó predigerit, faciliten la tasca digestiva.

 

Els HC complexos

o polisacàrids són agrupacions de milers d'unitats de glucosa que formen cadenes lineals i ramificades. S’han de fragmentar (hidrolitzar) en monosacàrids per poder ser absorbits. Són de digestió més lenta que els simples, insolubles en aigua freda i no són dolços. Els més importants en alimentació són:

  • el midó, que és la reserva glucídica vegetal, i que representa l'hidrat de carboni més habitual en l'alimentació diària: cereals i derivats, tubercles (patates, moniatos), llegums (cigrons, llenties, mongetes seques); 
  • el glicogen, que és la reserva glucídica animal i que s'acumula al fetge i als músculs, encara que, com que es perd ràpidament quan s’emmagatzema, és present en quantitats mínimes en els aliments.

 

Digestió i absorció dels hidrats de carboni. Mitjançant el procés de la digestió, la majoria dels HC es transformen en glucosa i són absorbits per les vellositats intestinals.

La digestió dels midons s'inicia a la boca amb l'acció de l'enzim amilasa salival o ptialina, la funció de la qual és fragmentar les cadenes llargues, reduint-les a molècules més petites. A continuació passen a l'esòfag i a l'estómac (on no es produeix cap procés) i arriben a l'intestí prim, on actuen l'amilasa pancreàtica i els enzims específics: maltases (per a la maltosa), lactases (per a la lactosa) i sacarases (per a la sacarosa). La fructosa és absorbida per les vellositats intestinals mitjançant un mecanisme de difusió que no requereix energia. La glucosa, dissolta en sang en quantitats més o menys constants (1 g/l), viatja i es distribueix per totes la cèl·lules de l'organisme. La glucosa absorbida s'utilitza com a combustible, s'emmagatzema al fetge i als músculs en forma de glicogen i l'excedent es diposita en forma de greix. Perquè la glucosa entri en la major part de les cèl·lules fa falta la presència d'insulina. 

 

Fonts alimentàries. Els hidrats de carboni es troben en gran quantitat en el regne vegetal, en els cereals, els llegums, els tubercles, les fruites i les hortalisses i, en quantitats menors, en el regne animal, en forma de glicogen, al fetge i a la musculatura.

La quantitat total d'energia que s'obté a través dels hidrats de carboni és més gran que la que s'obté dels greixos i de les proteïnes. A més, la combustió dels hidrats de carboni no genera residus. 

 

Taula de font alimentària dels hidrats de carboni
Font alimentària dels hidrats de carboni 
 D'origen vegetal cereals i derivats 
tubercles i llegums 
verdures i hortalisses 
fruita, sucre i mel
 D'origen animal llet 
glicogen

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Taula de contingut d'hidrats de carboni als aliments
Contingut d'hidrats de carboni als aliments
 Racions d'aliments  Hidrats de carboni
 1 patata mitjana (150-170 g)  30 g
 1 plat de llegums (60 g)  35 g
 1 plat de pasta o arròs (60 g)  45 g
 1 ració de pa blanc (40 g)  22 g
 1 ració de cereals d’esmorzar (30 g)  25 g
 1 poma mitjana (200 g)  25 g
 1 taronja mitjana (200 g)  18 g
 1 tall de meló (200 g)    8 g
 1 tassa de maduixes (150 g)  10,5 g
 1 got de llet (200 g)    9 g
 1 iogurt natural (125 g)    5 g
 1 iogurt amb fruita (125 g)  20 g

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

 

1.2. Lípids o greixos

Els lípids o greixos són els nutrients més energètics. Són composts orgànics que tenen la característica comuna de ser insolubles en aigua i solubles en alcohol, cosa que implica que el procés digestiu és més lent que per als hidrats de carboni (HC). Es recomana un consum del 30 % al 35 % de l'energia de la dieta en forma de greixos. D'aquests, menys d'un 7,8 % han de ser greixos saturats; un 5%, greixos poliinsaturats i uns 20 % (la diferència), greixos monoinsaturats. Una dieta excessiva en greixos pot vincular-se a un major risc de pes i, segons el tipus de greixos, a l'aparició de malalties cardiovasculars. D’altra banda, una dieta excessivament pobra en greixos durant un període de temps molt prolongat no és aconsellable, perquè pot provocar altres problemes de salut, com dèficits energètics, falta de vitamines liposolubles, problemes intestinals i neuronals... 


Les funcions dels greixos són: 

  • Energètica. Els triglicèrids són la principal reserva energètica dels animals. L'excés de calories s'emmagatzema al cos en forma de greix. 
  • Estructural. Els fosfolípids, glicolípids i el colesterol formen part de les membranes de les cèl·lules. Els triglicèrids formen part del teixit adipós recobreixen i protegeixen els òrgans. 
  • Vitamínica. Les vitamines liposolubles són de naturalesa lipídica (vitamines A, E, D i K). 
  • Reguladora hormonal. Les hormones esteroides que se sintetitzen a partir del colesterol regulen el metabolisme i les funcions de reproducció; per exemple, les hormones sexuals masculines i femenines (estrògens, progesterona, androgen).

 

Segons el seu grau de complexitat, els greixos es classifiquen en: 


1.2.1 Lípids simples

Entre ells es hi ha els triglicèrids. Tant els greixos dels aliments com el greix del cos humà estan formats en un 95 % per triglicèrids, que són lípids constituïts per tres àcids grassos units a una molècula d'un alcohol denominat glicerol. Els àcids grassos es classifiquen en funció de la longitud (que depèn del nombre d'àtoms de carboni que contenen) i de la saturació (que depèn del tipus d'enllaç químic: simple o doble). 


Classificació dels àcids grassos segons longitud de la cadena

  • Àcids grassos de cadena curta (AGCC): de 4 a 6 àtoms de carboni. 
  • Àcids grassos de cadena mitjana (AGCM): de 8 a 10 àtoms de carboni. 
  • Àcids grassos de cadena llarga (AGCL): de 12 àtoms de carboni en endavant.

 
Classificació dels àcids grassos segons el tipus d'enllaç químic 

  • Saturats: enllaços simples. 
  • Insaturats: monoinsaturats i poliinsaturats.

 
Digestió i absorció dels greixos
. La digestió dels greixos es fa per l'acció d'enzims (molècules de tipus proteic que l'organisme sintetitza). A la boca, l'enzim implicat en la digestió dels greixos és la lipasa lingual. A l'estómac no se segreguen enzims per digerir els greixos, i el greix es troba en emulsió (gotes més o menys grans). Els greixos ingerits es comencen a digerir al duodè (primera porció del budell prim), on són atacats per les sals biliars. Aquestes emulsionen i fragmenten els greixos perquè hi actuï la lipasa pancreàtica (secretada pel pàncrees). Si no hi ha secreció biliar, s'absorbeix menys de la meitat de la ingestió de greixos.

La lipasa pancreàtica desdobla els greixos en glicerol i àcids grassos lliures. De cada triglicèrid, en surten dos àcids grassos lliures i un monoglicèrid. Queden tres molècules de caràcter lineal que són capaces de travessar la mucosa intestinal. Després de travessar-la, es torna a sintetitzar el triglicèrid. Es formen nous glòbuls grassos, als quals se'ls incorpora una proteïna hidròfila que ha estat sintetitzada per la vellositat intestinal, i donen lloc als anomenats quilomicrons.

Els quilomicrons circulen pels vasos limfàtics de les vellositats, es dirigeixen cap al conducte toràcic, d'allà passen a la sang i, finalment, es dipositen en els adipòcits (cèl·lules grasses de l'organisme).

El pàncrees també segrega altres enzims, com la fosfolipasa, que serveix per digerir els fosfolípids, i la colesterol esterasa.

Fonts alimentàries. Els lípids es troben en grans quantitats tant en el regne animal com en el vegetal i estan formats per substàncies tan diverses com els triglicèrids (que són els lípids que hi ha en més percentatge), petites quantitats de colesterol i fosfolípids.  


Greixos saturats. Es troben en els aliments d'origen animal, com la carn i els embotits, els ous, els lactis, i en els olis vegetals de coco i de palma. Un consum excessiu de greixos saturats, de la mateixa manera que de colesterol, es vincula a un major risc de, patir malalties cardiovasculars. Se’n recomana un consum inferior al 7-8 % d'energia de la dieta. 

 

Taula de contingut de greixos saturats als aliments
 Contingut de greixos saturats als aliments
 Racions d'aliments Greixos saturats 
 Llom embotit (40 g)      4 g
 Botifarra o 3-4 salsitxes (100 g)    10 g
 Costella de porc (100 g)    10 g
 Nata (20 g)      4 g
 Mantega (20 g)    9,8 g
 Formatge curat (40 g)    6,8 g
 1 got de llet sencera    4,75 g

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA


Greixos monoinsaturats. L'oli d'oliva, un dels aliments característics de la dieta mediterrània, és molt ric en greixos monoinsaturats, greixos protectors per a l'organisme. Aquest greix és molt estable, ja que resisteix fins a 190 ºC de temperatura sense patir alteracions en l’estructura química, a diferència dels olis de llavors, que, a partir dels 160 ºC, es comencen a degradar. Per això s'aconsella sempre fer servir oli d'oliva per cuinar. Es recomana que el consum de greixos monoinsaturats sigui del 20 % de l'energia de la dieta. L'oli d'oliva és l'oli recomanat per amanir i per cuinar els aliments.

Greixos insaturats. Aquests greixos es troben en aliments com el peix, la fruita seca i les llavors. Es recomana un consum del 5% de l'energia de la dieta en forma de greixos poliinsaturats. Entre els greixos insaturats cal destacar dues famílies d'àcids grassos essencials, que l'organisme no pot fabricar, i que cal assegurar a través de l'alimentació: l'omega-3 i l'omega-6. A partir d'aquests greixos, l'organisme pot fabricar altres substàncies imprescindibles per al control de la coagulació sanguínia i dels processos d'inflamació, entre d'altres. Se’n necessiten petites quantitats, però és imprescindible l'aportació dietètica d'aquests greixos.

Segons l’EFSA (European Food Safety Authority), la ingesta de referència dels àcids grassos essencials omega-3 per les persones adultes és de 0,5 % de les calories diàries totals més 250 mg d’EPA+DHA. Aquests greixos saludables es troben en aliments d’origen animal com el peix, especialment el peix blau, i el marisc; i en altres d’origen vegetal, com les nous, la soja i les llavors de lli. Aquests àcids grassos són fonamentals per al bon desenvolupament del cervell des del principi de la seva formació i també tenen un paper rellevant en la visió. 
 

Taula de contingut de greixos omega-3 als aliments
 Contingut de greixos omega-3 als aliments
 Racions d'aliments greixos omega-3 
 1 tros de salmó (150 g)    2,7 g
 4 sardines (125 g)    2,8 g
 1 verat petit (150 g)    4,2 g
 1 llauna d’anxoves (30 g)    0,4 g
 1 llauna mitjana de tonyina (80 g)    1 g
 1 ració de soja en gra (70 g)    0,4 g
 1 got de beguda de soja    0,28 g
 5 nous (30 g)    2,2 g
 1 cullerada sopera de llavors de lli (10 g)    2,28 g

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

De la família omega-6 o àcid linoleic, la recomanació és de 4 % de les calories diàries. Es troben en grans quantitats en aliments vegetals com la fruita seca i els olis de llavors.

 

Taula de contingut de greixos omega-6 als aliments
 Contingut de greixos omega-6 als aliments
 Racions d'aliments greixos omega-6 
 20 ametlles (20 g)    2 g
 3-4 nous (20 g)    8 g
 1 cullerada sopera d’oli de gira-sol (10 cm³)    6,3 g
 1 ració de cigrons (70 g)    1 g
 1 ració de soja (70 g)    4,2 g
 1 grapat de pipes de gira-sol pelades (20 g)    5,6 g

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA


Aquests greixos insaturats són fàcilment oxidables. Per protegir-los dels processos d'oxidació, és important evitar la seva exposició a la llum, aire i temperatura elevada. També es protegeixen amb les vitamines antioxidants com les vitamines A, C i E.

Els àcids grassos trans o greixos trans són un tipus de greix que es troba principalment en aliments ultraprocessats que han estat sotmesos a hidrogenació, com la margarina o els productes de brioixeria, entre d'altres. Durant el procés d'hidrogenació s'afegeixen àtoms d'hidrogen a un greix insaturat perquè sigui més sòlid. Aquests greixos no solament augmenten els nivells de lipoproteïnes perjudicials (colesterol LDL), sinó que disminueixen les lipoproteïnes protectores (colesterol HDL), amb la qual cosa augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars. També es troben de forma natural a la carn de ruminats i les seves llets.

 

1.2.2 Lípids complexos

El colesterol i els fosfolípids són dos tipus de lípids, que en alguns aliments es troben associats als greixos. 

El colesterol es troba unit als àcids grassos dels greixos d'alguns aliments únicament d'origen animal, sobretot en els ous, les vísceres, els embotits, la carn i el marisc. Malgrat que els ous tenen un alt contingut en colesterol, en aquest cas l’absorció de colesterol al budell es veu disminuïda per la presència de fosfolípids.

Tot i que és indispensable per a l'organisme, la seva ingesta no és imprescindible perquè es pot fabricar a partir de la vitamina D. En excés, el colesterol pot ser perjudicial. Es recomana no excedir els 300 mg de colesterol al dia.
 
Els fosfolípids són lípids amb una estructura similar a la dels triglicèrids. En alimentació, la lecitina és el principal representant d'aquest grup de lípids. N’hi ha als ous, els llegums, a la fruita seca, la llet, les vísceres i la soja, de la qual s'obté la lecitina de soja, interessant pel seu efecte regulador del colesterol sanguini.

 

El consum de determinats greixos té una sèrie de beneficis: 

  • Els fosfolípids intervenen en la transmissió de la informació cel·lular i contribueixen al bon estat de la pell, a l'augment del colesterol bo (HDL) i a la disminució del colesterol total. 
  • Els àcids grassos monoinsaturats, com el de l'oli d'oliva o dels alvocats, tenen també nombrosos efectes saludables. En concret, el consum d'oli d'oliva virgen protegeix la mucosa gàstrica i duodenal, prevé la formació de pedres de la vesícula biliar, millora l'absorció intestinal de nutrients com el calci, afavoreix la formació en l'organisme de substàncies amb efecte antitrombòtic (evita la formació de coàguls o trombes) i vasodilatadores, disminueix el colesterol total, augmenta el colesterol bo i té un efecte protector de la hipertensió arterial (HTA). 
  • L’omega-6 es troba en els olis vegetals i de llavors (blat de moro, gira-sol...), així com en la fruita seca (ametlles, avellanes, etc.). Els omega-6 intervenen en un munt de funcions importants per a l'organisme (manteniment de la pell, els cabells i les ungles, síntesi de determinades substàncies relacionades amb el sistema immunitari...) Segons l’Associació Americana del Cor (AHA), els omega-6 contribueixen, en equilibri amb els omega-3, a protegir la salut cardiovascular. S’ha constatat que una ingesta massa elevada d’alguns tipus d’omega-6 pot potenciar els processos d’inflamació crònica.
  • L’omega-3, que es troba en el peix blau, les nous, la soja i les llavors de lli, ajuda a reduir els nivells de triglicèrids i el colesterol total, a augmentar el colesterol HDL, i contribueix a evitar la formació de trombes. També ajuda a mantenir la tensió arterial en els valors adequats i afavoreix la formació de substàncies amb efecte antitrombòtic i vasodilatadores. Així doncs, els omega-3 poden ser considerats uns grans aliats de la salut cardiovascular. A més, el consum adequat d’omega-3 contribueix al desenvolupament neurològic en la infància i la capacitat cognitiva  en l'edat adulta.  

 

Problemes derivats de l'excés del consum de greixos.

Un consum excessiu de greixos pot contribuir a l'obesitat,i, depenent del tipus de greixos, a la hipercolesterolèmia, hipertrigliceridèmia, arteriosclerosi, tendència a la inflamació, litiasis biliar i a l'augment del risc d'alguns tipus de càncer.  

 

1.3. Proteïnes

Les proteïnes també són nutrients imprescindibles per al funcionament correcte de l’organisme. Formen el 20% de l'estructura corporal humana i intervenen en moltes activitats, totes fonamentals, des del funcionament del cervell fins a la formació de les defenses. Estan constituïdes per cadenes llargues d’aminoàcids, que s'uneixen mitjançant les anomenades unions peptídiques. Com que d’aminoàcids n’hi ha molts i de diversos tipus, hi ha múltiples configuracions i, per tant, moltes proteïnes diferents.

Tenint en compte que a l'organisme no hi ha una reserva de proteïnes, a diferència del que ocorre amb els glúcids o els greixos, l’aportament proteic diari és necessari. Si la ingesta de proteïnes és inferior a les que necessita l’organisme, aquest mobilitza la pròpia proteïna corporal de la musculatura i pot provocar una desnutrició proteica i la pèrdua de massa muscular. Si, al contrari, la ingesta és superior a les necessitats, els aminoàcids sobrants es poden oxidar i transformar en glucosa o greixos. Durant aquest procés, es genera una quantitat excessiva d’urea que pot resultar perjudicial per a l’organisme.

Es recomana un consum de proteïnes del 10 % al 15 % de l'energia de la dieta. Això vol dir uns 0,8 grams de proteïna per quilo de pes al dia. Una dona que pesi uns 60 kg, per exemple, necessitarà entre 48 g de proteïna al dia.

Les funcions bàsiques de les proteïnes són assegurar el creixement i reposar els teixits desgastats (funció plàstica), encara que també intervenen en molts processos metabòlics (funció reguladora) i de defensa de l’organisme:

  • Estructural. Els teixits corporals estan constituïts per proteïnes. 
  • Reguladora. Les hormones i els enzims són els encarregats de la regulació dels processos metabòlics. 
  • Defensiva. Les proteïnes formen els anticossos encarregats de la defensa de l’organisme davant d’infeccions. 
  • Energètica. Encara que la producció d'energia és una funció secundària, les proteïnes també es poden utilitzar com a combustible, si l'aportament calòric proporcionat pels glúcids i els greixos és insuficient.


Digestió i absorció de les proteïnes
. Amb el procés digestiu, les proteïnes que s’ingereixen amb els aliments es fraccionen en aminoàcids per poder ser absorbits. Aquests aminoàcids resultants de la digestió s’absorbeixen a la paret intestinal i arriben a través de la sang a totes les cèl·lules per poder ser utilitzats en la producció de proteïnes específiques noves de cada òrgan o teixit. La fisiologia de la digestió de les proteïnes és complexa i hi participen diversos enzims. La digestió de les proteïnes s’inicia a l'estómac, on actuen la pepsina (un enzim digestiu que degrada les proteïnes a l’estómac) i l'àcid clorhídric. Llavors s’hidrolitzen (es fraccionen) en cadenes més curtes (polipèptids grans o peptones) i, al duodè (primera part de l'intestí prim), hi actuen enzims com la tripsina, la quimiotripsina o les carboxipolipeptidases, que transformaran les peptones, en polipeptones petites (de pocs aminoàcids), sobre les que actuaran les peptidases, produïdes per les cèl·lules epitelials de les vellositats intestinals, que les transformaran en aminoàcids. 

 

Els aminoàcids s’absorbeixen a l’organisme amb un mecanisme de transport actiu per part de les vellositats de l'intestí prim, passen a la sang del sistema portal i es dirigeixen cap al fetge. Una vegada al fetge, molts aminoàcids s’hi queden dipositats un temps determinat i d’allà passen cap a les cèl·lules del cos per a la reconstrucció tissular (reparació de teixits). 

A partir d’aquests aminoàcids, l'organisme fabricarà proteïnes pròpies, seguint un model preestablert. Si manca algun aminoàcid essencial en aquest procés seqüencial, s’aturarà la síntesi de proteïna en aquest punt i la resta d’aminoàcids no es podrà aprofitar com a material de construcció. En aquest sentit, és tan important com la quantitat de proteïna ingerida ho és la qualitat (aportació d’aminoàcids essencials de la proteïna).

De tots els aminoàcids que s’obtenen a través de l'alimentació, n’hi ha vuit que l’organisme no pot fabricar: són els anomenats aminoàcids essencials. Els aliments que aporten proteïnes completes (amb tots els aminoàcids essencials) són els ous, la carn, el peix, els lactis, la soja, els cigrons, les mongetes seques, els pistatxos, la quinoa... Altres aliments que aporten quantitats importants de proteïnes, però amb algun aminoàcid limitant, són, les llenties i algunes fruites seques. Tot i així, si aquests aliments amb aminoàcids limitants es combinen entre si al llarg del dia també poden proporcionar proteïna completa capaç de cobrir les nostres necessitats. 

 

És important assegurar diàriament un aportament adequat de proteïnes, i una manera de fer-ho és incloure algun aliment proteic en cada àpat principal, seguint els exemples de la taula següent.

Taula d’aportament de 20 g de proteïnes d’alguns aliments
Aportament de 20 g de proteïnes d’alguns aliments
100 g de llegums crus
100 g de carn
100 g de peix
150 g ou
600 ml de llet
70 g formatge semi
150 g formatge fresc
100 g d'ametlles

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments:BEDCA

 

2. Micronutrients o nutrients no energètics

No aporten energia, però realitzen funcions essencials per al correcte funcionament de l'organisme i s'han de subministrar a partir de l'alimentació en quantitats petites, ja que l'organisme no els pot sintetitzar. Les vitamines (liposolubles, com les A, D, E i K, i hidrosolubles, com les del grup B i la vitamina C) i els minerals formen part d'aquest grup.

 

2.1. Vitamines

Vitamines liposolubles: AED i K

Vitamines hidrosolubles: grup B (B1B2B3B5B6B8B9B12) i vitamina C

Les vitamines són substàncies orgàniques imprescindibles en els processos metabòlics que tenen lloc en la nutrició dels éssers vius. No aporten energia, ja que no s’utilitzen com a combustible, però sense elles l’organisme no és capaç d’aprofitar els elements constructius i energètics subministrats per l’alimentació.

Les ha d’aportar l’alimentació, perquè el cos humà no pot les pot sintetitzar. Una excepció és la vitamina D, que es pot formar a la pell mitjançant l’exposició al sol, i les vitamines K, B1, B12 i l’àcid fòlic, que es formen, en quantitats petites a la flora intestinal. De totes maneres, la quantitat que es fabrica no és suficient per cobrir els requisits de l'organisme, de manera que es requereix una aportació a partir de l'alimentació.

Les vitamines són substàncies làbils, per la qual cosa la llum, la temperatura, l’oxigen o el pH les poden alterar en major o menor grau, així com un emmagatzemament prolongat. La vitamina C és la vitamina més làbil de totes. Durant la cocció es destrueix parcialment, igual que en contacte amb l’aire. D’això, se’n dedueix que, per obtenir-la, és imprescindible consumir fruites o amanides acabades de preparar.
 
En general una alimentació permet cobrir els requisits de vitamines i no es necessitarà cap aportació addicional en forma de suplements. No obstant, hi ha algunes excepcions, com per exemple la vitamina D per qui no garanteix l’exposició solar, la vitamina B12 per qui no consumeix aliments d’origen animal o l’àcid fòlic o vitamina B9 en les dones embarassades. Altres circumstàncies (trastorns, el consum de tabac o alcohol, etc.), també poden canviar els requisits i ser necessaris suplements.
    
Les deficiències i els excessos de vitamines poden provocar malalties de més o menys gravetat.
 
Es coneixen 13 vitamines. Segons la solubilitat en aigua o en greixos, es classifiquen en hidrosolubles i liposolubles. Aquesta classificació és útil per determinar la forma d’absorció, el transport, l’excreció i l’emmagatzematge a l’organisme.

  

Taula de vitamines
Vitamines hidrosolubles Vitamines liposolubles
B1 o tiamina 
B2 o riboflavina 
B3 o niacina 
B5 o àcid pantotènic 
B6 o piridoxina 
B12 o cobalamina 
B9 o àcid fòlic 
B8 o biotina 
Vitamina C o àcid ascòrbic
Vitamina A o retinol 
Vitamina D o calciferol 
Vitamina E o tocoferol 
Vitamina K

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Necessitats de vitamines 

2.1.1 Vitamines liposolubles: AED i K

2.1.2.Vitamines hidrosolubles: grup B (B1B2B3B5B6B8B9B12) i vitamina C

 

2.1.1 Vitamines liposolubles: A, E, D i K

Veure taula: Vitamines liposolubles

Necessiten la presència de greix per a la solubilització, la digestió i el transport. Després de la digestió, es transporten per via limfàtica i s’emmagatzemen al fetge i en el teixit adipós, per la qual cosa no és necessari una aportació. En dosis molt altes, poden arribar a ser perjudicials. Una dieta pobra en greixos, mantinguda durant un temps llarg, pot ser deficient en aquestes vitamines. 

  

Vitamina A o retinol

Contribueix al manteniment, creixement i reparació de les mucoses, la pell i altres teixits corporals. Afavoreix la resistència a les infeccions, és necessària per al desenvolupament correcte del sistema nerviós i per a la visió nocturna i intervé en el creixement ossi.

El betacarotè és un carotenoide (pigment responsable del color groc, taronja o vermell de vegetals i fruites) que en l'organisme es transforma en vitamina A a mesura que aquest ho necessita, per la qual cosa aquesta vitamina també s’anomena provitamina A. El retinol, i sobretot els carotenoides, tenen una acció antioxidant.

Fonts alimentàries. Es troben en forma de vitamina A en el greix dels aliments d'origen animal, el fetge, els greixos lactis (mantega, nata), el rovell d'ou i els lactis complets (formatge, llet sencera, iogurts sencers). En els vegetals, es troba en forma de provitamina (carotens).

Fonts alimentàries de betacarotè. Es troba en les hortalisses de color verd (espinacs, bledes, cols, etc.) o de coloració vermella-ataronjada-groguenca (pastanaga, tomàquet, pebrot, carbassa, moniato, etc.) i en certes fruites (albercocs, cireres, meló, cantaloupe, préssec, etc).

Veure taula: Vitamina A 

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

 

Vitamina E o tocoferol.

Té una acció antioxidant important. Protegeix les membranes cel·lulars del sistema nerviós i del sistema cardiovascular, així com els glòbuls vermells i les cèl·lules musculars, redueix la necessitat de vitamina A, afavoreix l'acció dels betacarotens i de la vitamina C, i protegeix els àcids grassos poliinsaturats (amb la qual cosa impedeix la formació de radicals lliures). A més, potencia el sistema immunològic.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en vitamina E són els olis vegetals (d'oliva, de gira-sol, de blat de moro, etc.), el rovell d'ou, els llegums, la fruita seca , els cereals integrals i els vegetals de fulles verdes.

Veure taula: Vitamina E

 

Vitamina D o calciferol.

Regula el metabolisme del calci i del fòsfor, ja que intervé en la seva absorció a l'intestí i al ronyó, i estimula la reabsorció tubular de calci, per la qual cosa contribueix a la mineralització dels ossos i de les dents. La vitamina D mobilitza també els dipòsits de calci dels ossos per mantenir un nivell adequat d'aquest mineral a la sang. La manca d’aquesta vitamina pot generar alteracions òssies, com ara raquitisme i tetània (amb símptomes de rampes musculars, convulsions i baix nivell de calci en sang), a més de trastorns dentals i alteracions metabòliques. En excés, comporta debilitat, cansament, cefalees i nàusees, semblants a les causades per una presència excessiva de calci.

Fonts alimentàries. Els aliments com els peixos grassos, l'arengada, el salmó, la sardina, són la millor font d'aquesta vitamina. També es troba, en petites quantitats, en bolets, derivats lactis com la mantega i el rovell d'ou. Però la principal via d'aportació d'aquesta vitamina és la síntesi és a través de l'exposició a la llum solar. Aquesta síntesi té lloc convertint l'ergosterol de la pell en vitamina D. Amb 10 minuts al dia, la majoria de dies a la setmana, d’exposició solar en cara, braços i cames, se sintetitza suficient vitamina D.

Veure taula: Vitamina D  

 

Vitamina K.

Participa en els processos de coagulació de la sang, principalment en la formació de diversos components proteics necessaris perquè la coagulació sanguínia sigui adequada. A més, intervé en el metabolisme ossi, ja que l'osteocalcina, una proteïna específica de l'os, requereix vitamina K per madurar. Igual que la majoria de les vitamines, la vitamina K es pot obtenir en la quantitat recomanada amb una dieta equilibrada, però també és produïda en el cos a través de bacteris gastrointestinals benèfics normals.

Fonts alimentàries. Es troba principalment en vegetals de fulla verda, com les cols de Brussel·les, els naps, el bròquil, els espinacs, l'enciam i l'alfals, entre d'altres. La millor font per als humans és la que subministren els bacteris intestinals. Per això, les persones que han patit una alteració de l'equilibri en la flora intestinal (a causa d'antibiòtics per períodes prolongats o a causa d'altres trastorns de salut) necessiten un suplement de vitamina K.

Veure taula: Vitamina K  

 

2.1.2 Vitamines hidrosolubles: grup B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12i vitamina C

Veure taula: Vitamines hidrosolubles

Les vitamines hidrosolubles, dissoltes en un medi aquós, s'absorbeixen sense patir cap procés digestiu. Es transporten per via sanguínia. Exceptuant la vitamina B12, no s'emmagatzemen en l'organisme. Per això, se’n necessita un aportament pràcticament diari i, si s'ingereixen en excés, s'eliminen a través de l'orina.

 

Vitamina B1 o tiamina.

Participa en el funcionament del sistema nerviós i intervé en el metabolisme dels glúcids. Per tant, la manca d’aquesta vitamina afecta els teixits que depenen de la glucosa, com el cervell i el múscul cardíac.

Fonts alimentàries. Es troba en els aliments com els llegums, els cereals integrals, la fruita seca, els ous i algunes carns i peixos.

Veure taula: Vitamina B1 

 

Vitamina B2 o riboflavina.

Participa en el metabolisme de les proteïnes, els glúcids i els àcids grassos. Du a terme una activitat oxigenant, és a dir, intervé en la respiració cel·lular, la integritat de la pell, les mucoses i el sistema ocular (és a dir, la vista).

Fonts alimentàries. És abundant en la llet, els ous, els cereals, els llegums, la fruita seca, la carn i el peix.

Veure taula: Vitamina B2  

 

Vitamina B3 o niacina.

Participa en el metabolisme de les proteïnes, els glúcids i els lípids, i també en la síntesi d'algunes hormones. És fonamental per al creixement, intervé en la circulació sanguínia, la cadena respiratòria i el sistema nerviós.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en aquesta vitamina són els llegums, el peix blau, la fruita seca, els lactis i els ous.

Veure taula: Vitamina B3  

 

Vitamina B5 o àcid pantotènic.

Exerceix un paper molt important en el funcionament del metabolisme cel·lular i del sistema nerviós i immunitari.

La manca d’aquesta vitamina pot provocar infertilitat i insuficiència adrenal o suprarenal (les glàndules adrenals deixen de produir les hormones com cal), malestar general (augment de la fatiga i de l'estrès), caiguda dels cabells, ferides, úlceres cutànies i alteracions en la sensibilitat dels peus.

Fonts alimentàries. Es troba en la majoria dels aliments, sobretot en els llegums, la carn, els cereals integrals, etc.

Veure taula: Vitamina B5 

 

Vitamina B6 o piridoxina.

Participa en el metabolisme de les proteïnes i els aminoàcids. És necessària perquè el cos fabriqui adequadament anticossos i eritròcits (glòbuls vermells), cèl·lules i hormones. Afavoreix l'equilibri del sodi i del potassi i l'absorció del ferro. Intervé en la formació de mielina. A més, participa en l'elaboració de substàncies cerebrals que regulen l'estat d'ànim, com la serotonina, per la qual cosa pot servir d'ajuda per a persones amb depressió, estrès o alteracions del son. És molt important per a una adequada absorció de la vitamina B12 i del magnesi. També ajuda en cas de tendència a espasmes musculars nocturns, rampes a les cames i endormiscament de les extremitats.

Fonts alimentàries. És molt abundant en els aliments, especialment en el peix blau, els ous, les llavors, les fruites seques i els llegums.

Veure taula: Vitamina B6  

 

Vitamina B8 o biotina.

Intervé en el metabolisme dels hidrats de carboni, els greixos, els aminoàcids i les purines, en la formació de l'hemoglobina i en l'obtenció d'energia a partir de la glucosa.

Fonts alimentàries. Es troba abundantment en gairebé tots els aliments, especialment en els ous, fruita seca, cereals integrals, algunes hortalisses i fruites (carxofa, col, espàrrecs, gerds...) 

 

Vitamina B9 o àcid fòlic.

És imprescindible per al creixement, la divisió cel·lular i la formació de glòbuls vermells. Resulta indispensable per al sistema nerviós, ja que incideix positivament en el seu creixement i funcionament, i també en el de la medul·la òssia; a més, afavoreix la regeneració de les cèl·lules.

La manca d’aquesta vitamina provoca cansament, insomni, inapetència, anèmies i, en les dones embarassades, pot comportar malformacions al fetus (espina bífida).

Veure taula: Contingut d'àcid fòlic 

Consells per a una alimentació i embaràs saludable


Així mateix, uns nivells baixos d'aquesta vitamina a la sang representen un factor de risc important de cara a contreure malalties cardiovasculars.

Fonts alimentàries. Les principals fonts d'aquesta vitamina són les verdures de fulla verda i les hortalisses. També es troba en els llegums, la fruita seca, els cereals integrals i el llevat de cervesa. A diferència d'altres vitamines hidrosolubles, l'àcid fòlic s'emmagatzema al fetge i no cal ingerir-ne diàriament.


Vitamina B12.

Actua com a coenzim (component orgànic no proteínic d'un enzim que intervé en la reacció catalitzada per aquest) en diverses funcions metabòliques, en el metabolisme dels greixos i els hidrats de carboni, i en la síntesi de proteïnes. És indispensable per a la formació de glòbuls vermells, per al creixement corporal i la regeneració dels teixits.

La manca d'aquesta vitamina provoca anèmia perniciosa o debilitat a la mielina, membrana protectora dels nervis de la medul·la espinal i del cervell, i un augment dels nivells d'homocisteïna (factor de risc cardiovascular).

Fonts alimentàries. No és present en vegetals, sinó en la carn, el peix i, en baixes dosis, en els productes lactis i els ous. Per això, les persones que no prenen aliments d’origen animal, cal que prenguin suplements de vitamina B12.

Veure taula: Vitamina B12  

 

Vitamina C.

Actua com a antioxidant. Ajuda a formar i mantenir el col·lagen, i a absorbir el ferro no hemo (ferro que es troba en els vegetals).
 
La manca severa de vitamina C provoca escorbut, els símptomes del qual són tumefacció, hemorràgies a les genives i dolor articular. Tanmateix, aquesta malaltia és molt poc freqüent avui dia, ja que les necessitats diàries es cobreixen amb un mínim de vegetals crus. La vitamina C és termosensible i això indica que es perd durant la cocció. Per tant, la ingesta de vitamina C ha de provenir majoritàriament d’aliments crus.

Fonts alimentàries. La vitamina C no apareix en aliments d'origen animal, però la gran majoria de les fruites i verdures en contenen. Les fruites amb més contingut de vitamina C són la taronja, l'aranja, la llimona, la grosella, la maduixa, el kiwi i el meló, a més de verdures com el tomàquet, la col, el pebrot, la patata, el julivert, el nap i els espinacs. Altres fruites, com la poma, la pera, el raïm i el plàtan, en contenen menys. 

Veure taula: Vitamina C

 

2.2. Minerals

CalciFòsforMagnesiFerroZincIodeSeleniCoureFluor

Es coneixen al voltant d'una vintena d'elements minerals essencials per a l'organisme. L'absorció dels minerals és, en general, baixa, disminueix amb l'edat i està condicionada pels altres components de la dieta i per la forma química en què es troben en els aliments.

Una dieta variada i equilibrada és suficient per cobrir els requeriments diaris d'aquests nutrients en una persona adulta sana, però hi ha persones que es troben en determinades situacions en les quals poden necessitar suplements minerals:

  • persones que segueixen règims hipocalòrics estrictes; 
  • dones embarassades i lactants; 
  • persones grans; 
  • algunes persones que practiquen determinats esports de competició; 
  • persones malaltes, amb síndromes de carència, infeccions, etc.
Taula de minerals
Minerals  Funcions  Fonts Naturals 
Calci 
  • Reforça l’estructura òssia i dental. 
  • Regula la contracció muscular.
  • Intervé en la coagulació sanguínia.
Llet, iogurt i formatge, verdures de fulla verda i de la família de les cols i bròquils, llegums, fruites seques, begudes vegetals enriquides amb calci, tofu, sèsam...
Fòsfor
  • Intervé en la osteogènesi i en la formació de les dents.
  • Aporta alta energia per a l’activitat de músculs i teixits.
Formatge, ous, fruita seca, llavors, cereals.
Magnesi  
  • Intervé en la formació dels ossos.
  • És un activador enzimàtic.
Llavors, fruita seca, formatge, llegums, cereals, marisc...
Ferro
  • És un constituent de l’hemoglobina, la mioglobina i els sistemes enzimàtics. 
Marisci i peix, carn vermella, ou, llegums, fruita seca, cereals integrals.
Iode

És necessari per a la síntesi de les hormones tiroïdals.

Sal iodada, llet, iogurt i formatge, marisc i peix, algues i vegetals de regions altes en iode.
Zinc
  • Intervé en el creixement.
  • Reforça el sistema immunitari.
  • Participa en la maduració sexual.
  • Aguditza el gust.
  • Intervé en la funció dels enzims.
Formatge, llavors, fruita seca, ous, carn, llegums, cereals integrals. 
Coure
  • Afavoreix l’ús del ferro en la síntesi de l’hemoglobina.
  • Intervé en els sistemes enzimàtics.
  • Participa en la formació de teixits.
Formatge, iogurt, llegums, fruita seca, cereals integrals i llavors.

Fluor

Afavoreix la resistència a la càries dental.

Nous, peix blau, algunes hortalisses, fruites seques, aigua (de duresa alta), te.
Seleni

Fa d’antioxidant cel·lular.

Marisc i peix, fruita seca, llavors, ous, carn, cereals integrals. 

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998 

Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

 

Necessitats de minerals 

Calci (Ca).

És el mineral que més abunda en el cos humà i es necessita en quantitats importants. La falta de calci deté el creixement en els nens (raquitisme) i provoca osteoporosi (pèrdua de densitat de l'os), osteomalàcia (ablaniment de l'os, associat a la manca de vitamina D) i convulsions. 


El calci exerceix múltiples funcions fisiològiques. La més important és la construcció dels ossos i dents, conjuntament amb el fòsfor. També intervé en la contracció muscular, en l'excitabilitat nerviosa i en la coagulació de la sang. La seva absorció té lloc a l'intestí prim (duodè), necessita un pH àcid i és controlada per la vitamina D. El seu coeficient d'absorció varia entre el 25% i el 50%.

L'aportament de vitamina D ha de ser en dosis adequades per permetre que el calci es fixi als ossos (vegeu Vitamina D).

Per fixar el calci als ossos, cal fer activitats de càrrega com caminar.

Fonts alimentàries. El fet que un aliment sigui ric en calci no implica que l’aprofiti l’organisme, ja que hi ha factors que n’afavoreixen o en dificulten la incorporació. 

Veure taula: Calci. Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

 

Al nostre entorn, la llet i els derivats són una de les principals fonts de calci, encara que no és l'única. El contingut de calci de la llet és semblant al de la beguda de soja enriquida amb calci, el sèsam, les mongetes seques i el tofu quallat amb sals de calci, mentre que la fracció absorbible és molt superior en aliments com el bròquil i la col arrissada. Tenint en compte tant el contingut en calci com la fracció absorbible, podem afirmar que 100 grams d'aquests productes aporten quantitats molt semblants de calci: llet de vaca, beguda de soja enriquida en calci, arrissada, tofu, ametlles, etc. A més, són també bones fonts les mongetes, el sèsam, el bròquil, la coliflor, etc.


Factors que n’afavoreixen l’absorció. Perquè el calci s'absorbeixi correctament a l'organisme, és necessari un aportament adequat de vitamina D, proteïnes. Un altre factor que en millora l’assimilació és una proporció adequada entre el calci i el fòsfor en l'aliment o en el conjunt de la dieta. L’absorció s'incrementa quan n’augmenten les necessitats (durant el creixement i la lactància, quan es practica exercici físic, a partir de la menopausa i a partir dels 60 anys en els homes).

Factors que en disminueixen l’absorció. Els aliments que contenen àcid oxàlic (els espinacs, el ruibarbre, la xocolata...), l'excés de fibra, els medis alcalins, els suplements de ferro l'increment de la motilitat intestinal, alguns fàrmacs i, fisiològicament, l'envelliment.
 
Les recomanacions diàries de calci establertes per la FESNAD (Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica) són les següents: de 10 a 13 anys: 1100 mg; de 14 a 19 anys: 1000 mg; de 20 a 59 anys en els homes i de 20 a 49 anys en les dones: 900 mg, i en edats superiors: 1000 mg. Les necessitats de calci durant l’embaràs s’estableixen en 1000 mg i durant la lactància en 1200 mg al dia.

 

Fòsfor (P).

És un component essencial del teixit ossi. Aproximadament el 85% del fòsfor del cos d'un adult (700 g) es troba en els ossos. S'absorbeix eficaçment per l'intestí prim.

Els nens i els adults absorbeixen del 50% al 70% del fòsfor present en la dieta. Una ingesta molt elevada de proteïnes comporta grans dosis de fòsfor, cosa que interfereix en l'absorció del calci i provoca un desequilibri.

Fonts alimentàries. El fòsfor és present en gairebé tots els aliments: formatge, ous, fruita seca, llavors, llegums, cereals...

Segons la FESNAD, la ingesta diària de referència de fòsfor és de 700 mg per als adults dels dos sexes, però les ingestes reals acostumen a ser molt superiors, a causa d’un consum elevat de proteïnes i del fòsfor que contenen molts additius alimentaris. Durant l’embaràs les necessitats de fòsfor augmenten fins a 800 mg al dia i en la lactància fins a 990 mg.

Veure taula: Fòsfor

 

Magnesi (Mg).

El 60% de magnesi és als ossos. Són molts els processos bioquímics o fisiològics que requereixen magnesi. Ajuda a mantenir el funcionament normal dels músculs i nervis, intervé en el sistema immunitari, contribueix a la producció d’energia i energia, etc.

Fonts alimentàries. Contenen magnesi la fruita seca, les llavors, el formatge, els llegums, els cereals integrals, marisc.
 
Les recomanacions de la FESNAD per als adults són de 350 mg de magnesi per als homes en totes les franges d’edat, i de 300 mg per a les dones fins als 59 anys i de 320 mg en edats superiors. Durant l’embaràs i la lactància es recomana una ingesta de 360 mg.

Veure taula: Magnesi   

 

Oligoelements
 

Ferro (He).

És un oligoelement fonamental per al desenvolupament de les funcions vitals de l'organisme. Permet que l'hemoglobina (pigment vermell de la sang) funcioni correctament i aporti oxigen a totes les cèl·lules del cos. La manca de ferro  comporta anèmia i és una de les carències més habituals en la població general.
 
Segons la FESNAD, la ingesta recomanada de ferro en la població adulta és de 9 mg al dia per als homes i de 15 mg a 18 mg al dia per a les dones adultes en edat fèrtil. Durant l’embaràs les necessitats de ferro s’estableixen en 25 mg. En l’adolescència (14-19 anys), els nois necessiten 11 mg de ferro al dia i les noies 15 mg. Les necessitats d’aquest mineral s’estableixen en 10 mg diaris a partir dels 60 anys en ambdós sexes.
 
Consells per a una Alimentació i embaràs saludable

Un dels primers símptomes de la manca de ferro és el cansament. La fatiga o el cutis pàl·lid poden ser símptomes de manca de ferro. Per a un diagnòstic segur, cal fer-se una anàlisi de sang.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en ferro són el marisc (cloïsses, escopinyes, etc.) la carn vermella, el peix, les fruites seques (ametlles, avellanes i nous), llavors, llegums (llenties, mongetes seques, cigrons...), les verdures de color verd fosc i els cereals integrals...

El ferro hemo d'origen animal s'absorbeix més que el ferro que prové dels vegetals, ferro no hemo. L’absorció de ferro augmenta si es consumeix amb aliments rics en vitamina C i altres àcids orgànics (present en fruites i verdures fresques).

Veure taula: Aliments rics en ferro. Per més informació podeu consultar el contingut d’hidrats de carboni dels diferents aliments a la taula de composició d’aliments: BEDCA

 

Zinc (Zn).

Es troba en la composició de nombrosos enzims, en els músculs i en els ossos. És imprescindible per a un correcte creixement i desenvolupament, així com per assegurar un bon funcionament del sistema immunològic. Intervé en funcions sensorials del gust i de l'olfacte, i és un component de la insulina.

La dosi diària recomanada per als adults és de 9,5 mg a 10 mg al dia per als homes i de 7 mg al dia per a les dones. Les necessitats augmenten a 10 mg durant l’embaràs i a 12 mg en les dones lactants.

Fonts alimentàries. Es troba principalment en el formatge, les llavors, la fruita seca, ous, llegums, cereals integrals, el llevat dela cervesa.

Veure taula: Zinc   

 

Iode (I).

És una part integral de les hormones tiroides (T3-T4) reguladores del metabolisme energètic. És un mineral que és un component essencial de les hormones.

Les ingestes recomanades per als adults són de 150 µg al dia, tant per a homes com per a dones. Durant l’embaràs se’n recomanen 175 µg, i s’hauria d’arribar a 200 µg durant el període de lactància.

Fonts dietètiques. Sal iodada, llet, iougurt, formatge, aliments d'origen marí (peix, marisc i algues). La sal iodada de taula (76 µg de iode per gram de sal) és la principal font d'aportament diari d'aquest mineral, per això, es recomana la sal iodada per a tota la població.

Veure taula: Iode  

 

Seleni (Se).

És un antioxidant important, participa en les defenses de l'organisme davant l'estrès oxidatiu, amb un paper en la prevenció del càncer. La ingesta recomanada és de 55 µg al dia per als adults dels dos sexes i també durant l'embaràs. Pel que fa a la lactància, la ingesta recomanada és de570 µg al dia.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en aquest mineral són: marisc, el peix, la fruita seca, les llavors, ous, carn i cereals integrals.   

 

Coure (Cu).

En contenen moltes proteïnes i enzims, alguns dels quals són essencials per a la utilització correcta del ferro. En els adults, la ingesta recomanada és d’1,1 mg al dia. La dosi recomanada en l’embaràs és igualment de 1,1 mg al dia, però en la lactància augmenta fins a 1,4 mg al dia.

Fonts alimentàries. És present en el formatge, iogurt, llegums, fruita seca, cereals integrals i llavors.  

 

Fluor (F).

Es troba a l'organisme en quantitats similars al ferro. La major part es concentra en els ossos, sobretot en les dents. Conserva la duresa de l'esmalt de les dents i contribueix a mantenir la matriu mineral òssia. Té un efecte protector contra la càries dental. Si es consumeix en excés, provoca taques en l'esmalt dental. En els adults, se’n recomana una ingesta de 4 mg al dia. per als homes i 3 mg per a les dones. 

Fonts alimentàries. Es troba principalment a les nous, el peix blau, algunes hortalisses, fruites seques i l'aigua per beure (sobretot, la de més duresa) i, en menor proporció, en el te, sobretot el negre.  

 

2.3. Fibra

El concepte de fibra dietètica inclou un conjunt de substàncies d'origen vegetal que són resistents a la digestió per part dels enzims digestius humans, però que poden ser degradades de manera total o parcial per la flora bacteriana del còlon, i produir àcids grassos de cadena curta (AGCC) i altres substàncies que són parcialment absorbides.

La fibra ha de formar part de la dieta habitual pels seus múltiples efectes beneficiosos: té un efecte saciant, regula el trànsit intestinal, serveix de nutrient a les bactèries intestinals, alenteix l'absorció de nutrients i disminueix l'absorció de colesterol.

Una aportació adequada de fibra contribueix a la prevenció molts trastorns i malalties de l'aparell digestiu (restrenyiment, càncer de còlon, diverticulitis, etc.).

Les recomanacions actuals de la FESNAD pel que fa a la ingesta de fibra se situen entre 30 g i 38 g al dia per als homes, i entre 21 g i 25 g al dia per a les dones. Hi ha evidència del fet que quantitats superiors podrien ser beneficioses per a la reducció del risc coronari i per a la diabetis tipus 2, així com per al manteniment del pes corporal. El tipus d’alimentació dels països industrialitzats, amb predomini d’aliments molt refinats i pobre en llegums, fruites i verdures, es caracteritza per una ingesta de fibra molt inferior a les recomanades, la qual cosa afavoreix el restrenyiment i altres malalties intestinals, així com trastorns en la microbiota intestinal.
 
Amb una dieta equilibrada i variada que contingui fruites i verdures, llegums, fruita seca, cereals integrals (pa, pasta, arròs...) es pot aconseguir una ingesta de fibra adequada i millorar la salut intestinal. 


Recomanacions per a un aportament correcte de fibra en la dieta diària

 
  • Consumir un mínim de cinc racions al dia entre fruites i hortalisses (cuites o en forma d’amanida). 
  • Consumir els cereals (pa, pasta i arròs) integrals
  • Consumir un mínim de quatre vegades a la setmana de llegums (llenties, cigrons, mongetes seques, etc.). 
  • Garantir una ingesta adequada d'aigua, atès que ajudar a fer que la fibra augmenti el seu volum en el trànsit intestinal. 
  • Fer activitat física.

 

La fibra dietètica es classifica en fibra soluble i fibra insoluble, en funció de la seva solubilitat o no en aigua. Les propietats físiques i els efectes fisiològics són diferents, segons el tipus de fibra ingerida, com es veu a la taula següent.

Veure taula: Funcions de la fibra  


2.4. Aigua

L'aigua és el component majoritari de l'organisme (aproximadament, el 65% depenent de l'etapa del cicle vital). És totalment acalòrica, però intervé en la formació dels teixits, regula la temperatura corporal i és el medi en el qual tenen lloc totes les reaccions químiques de l'organisme. És, per tant, un nutrient essencial per al manteniment de la vida. Sense menjar es pot sobreviure unes quantes setmanes, gràcies a les reserves orgàniques, mentre que, sense beure, en pocs dies sobrevé la mort.

L'aigua, igual que els electròlits i altres soluts, es distribueix en compartiments o medis (intracel·lular i extracel·lular) i en diferents percentatges, que estan en equilibri entre ells. L'aigua es troba distribuïda en els diferents òrgans i teixits, i la seva proporció varia d'un teixit a l'altre. Per exemple, la sang conté un 83% d'aigua; els músculs, un 70%; l'esquelet, entre un 43% i un 60%, i el teixit adipós, entre un 15% i un 35%.

Les necessitats diàries d'aigua d'una persona adulta sana són aproximadament de 2,5 litres i són cobertes per l'aigua que es beu i per la que contenen els aliments.

La ingesta d'aigua s'ha d'incrementar en situacions de pèrdues elevades d'aigua, com l'exercici físic intens, els vòmits, les diarrees, la febre o l'ambient amb altes temperatures.  

El sistema digestiu segrega al dia 1500 cm3 d'aigua en forma de saliva, 2500 cm3 d'aigua a l'estómac, 500 cm3 de bilis, 700 cm3 de suc pancreàtic i 3000 cm3 de suc intestinal. En total, l'organisme segrega 8 litres d'aigua al dia, dels quals només se n'excreten 200 cm3. La resta és reabsorbida per l'intestí gruixut.

Funcions de l'aigua

Tots els sistemes de l'organisme depenen de la presència d'aigua. Compleix les funcions següents:

  • És el mitjà de transport de substàncies de rebuig de l'organisme (orina i suor). 
  • Intervé en el manteniment de la temperatura corporal. 
  • Manté la pressió osmòtica (pressió mínima necessària per impedir el pas de les molècules del dissolvent pur cap a una dissolució a través d'una membrana semipermeable) dels líquids extracel·lulars i intracel·lulars, essencials per a l'equilibri del medi intern. 
  • Serveix de lubricant; per exemple, per a les articulacions dels ossos (líquid sinovial). 
  • És el medi on tenen lloc totes les reaccions metabòliques. 
  • Actua com a material de construcció per al creixement i la reparació dels teixits (element estructural). 
  • Dóna volum al contingut intestinal i n’afavoreix l’eliminació.


La ingesta d'aigua recomanada depèn de les condicions mediambientals (clima) i de les necessitats individuals. Cobrir aquestes necessitats d'aigua és especialment essencial en criatures petites i ancians, així com en persones que facin una activitat física intensa. Les recomanacions habituals són d'1 mil·lilitre d'aigua per cada kilocaloria que s'ingereixi al dia, malgrat que la millor manera de cobrir els requeriments hídrics és beure en funció de la set. No obstant, en la infància o la vellesa, quan es pateixen algunes malalties, es practica exercici físic o les temperatures ambientals són altes, cal prestar-hi més atenció i garantir una ingesta adequada, i cal oferir-ne sovint, garantir-ne una disponibilitat fàcil i en alguns casos programar-ne la ingesta.

La millor beguda és, sens dubte, l’aigua. L’aigua de l’aixeta, provinent d’una xarxa, de distribució pública, passa els controls corresponents per garantir que sigui apta i saludable per al consum. És més econòmica que l’embotellada, no implica l’ús d’envasos per a la distribució i suposa menys despesa energètica, per tant, té un menor impacte econòmic i mediambiental.

A més de l'aigua es poden prendre, infusions, te o cafè sense sucre i brous vegetals sense sal. Altres components que poden estar presents en les begudes (minerals, substàncies antioxidants o estimulants, etc.), no suposen cap benefici respecte a l’aigua i alguns, com l’excés de sucre i l’alcohol, són perjudicials.

Per això, cal evitar els sucs i les altres begudes ensucrades i, per descomptat, les begudes alcohòliques.

Per a més informació sobre l’aigua, podeu consultar la guia Petits Canvis per Menjar Millor/Aigua 

 

2.5 Electròlits

Els electròlits són substàncies que es descomponen en ions (partícules carregades d'electricitat), ja sigui a partir d’un àtom o d’una molècula. Es troben distribuïts en els diferents líquids corporals i permeten que l'energia hi passi a través. Les seves funcions són regular el contingut d'aigua dins i fora de les cèl·lules, i intervenen en la transmissió de l'impuls nerviós i l'activitat muscular. En l'aigua, hi ha electròlits dissolts que poden ser anions (ions amb càrrega elèctrica negativa ) o cations (ions amb càrrega elèctrica positiva).

Alguns exemples d'electròlits són: el sodi, el potassi i el clor.  

 

Sodi (Na).

És el principal catió del medi extracel·lular i el regulador fonamental del volum d'aquest compartiment líquid. El cos utilitza el sodi per regular la pressió arterial i el volum sanguini, i és essencial per al funcionament de músculs i nervis.

Fonts alimentàries. La forma més comuna de sodi és el clorur de sodi o sal de cuina. El sodi es troba en forma natural en la majoria dels aliments. 

El sodi també s'afegeix a diversos productes alimentaris en forma de glutamat monosòdic, nitrit de sodi, sacarina de sodi, pols per enfornar (bicarbonat de sodi) i benzoat de sodi. Aquests elements són ingredients en condiments i amaniments, com la salsa Perrins, la salsa de soja, la sal de ceba, la sal d'all i els dauets de brou concentrat. Els productes precuinats envasats, els aliments ultraprocessats, els menjars ràpids, la carn processada i els embotits, igual que les sopes i algunes conserves, són exemples d'aliments que contenen sodi afegit.
 
Les recomanacions diàries en les persones adultes són de 1500 mg de sodi al dia fins als 49 anys, de 1300 mg durant la franja d’edat de 50 a 69 anys, i de 1200 mg en edats superiors.

El consum de sal (i per tant de sodi) de la població és molt superior a les recomanacions, i això suposa un augment del risc de patir hipertensió arterial, infarts de miocardi, ictus, càncer d’estómac i més mortalitat en general.

Per a més informació sobre la sal, podeu consultar la guia Petits Canvis per Menjar Millor/Sal

 

Potassi (K).

El potassi és el principal catió intracel·lular. El potassi és un mineral molt important per al cos humà, ja que compleix diversos papers en el metabolisme i en les funcions corporals i és essencial per al funcionament apropiat de totes les cèl·lules, teixits i òrgans: participa en la regulació de l'equilibri acidobàsic, en la síntesi de les proteïnes a partir dels aminoàcids i en el metabolisme dels carbohidrats. A més, és necessari per a la formació dels músculs i per al creixement normal del cos.

Fonts alimentàries. Es troba en hortalisses, fruites, llegums, fruita seca. Els aliments que tenen més quantitat de potassi que de sodi es consideren diürètics, és a dir, que afavoreixen l'eliminació de líquids.
 
Les ingestes de referència per al potassi establertes per la FESNAD són de 3100 mg diaris en l’edat adulta.
 
El dèficit de potassi pot produir debilitat, anorèxia (pèrdua de la gana), nàusees, obnubilació i malestar, mentre que un excés pot afectar el ritme cardíac.

Les persones sotmeses a diàlisi per insuficiència renal han d'evitar el consum excessiu d'aquests aliments i seguir una dieta especial per evitar l'excés de potassi a la sang.  

 

Clor (Cl).

És el principal anió inorgànic en el compartiment líquid extracel·lular. En la naturalesa no es troba en estat pur, ja que reacciona amb molts elements i compostos químics. Es troba formant part de clorurs i clorats, principalment en forma de clorur de sodi, en mines de sal i dissolt en l'aigua de mar.

Fonts alimentàries. La sal de taula (NaCl) és la font per excel·lència de sodi i clor. El clor també es troba en moltes verdures. 

El balanç hidroelectrolític és la relació existent entre els ingressos i les pèrdues corporals. Les pèrdues de líquids es produeixen a través de:

  • La pell. En condicions normals, s'eliminen, per la suor, uns 500 cm³ de líquids al dia. Per cada grau que la temperatura superi els 37 ºC, les pèrdues augmenten en un litre cada 24 hores. 
  • La respiració. Fisiològicament, en 24 hores també es perden 500 cm³ de líquids al dia. 
  • L'orina. El volum de pèrdua depèn de l'aportament, de les altres pèrdues, de l'acció de certs medicaments i de múltiples malalties. El mínim ha de ser de 500 cm³ a 600 cm³, per poder eliminar les toxines presents a l'orina. 
  • L'aparell digestiu. Es poden eliminar líquids per la boca (vòmits) o per l'anus (excrements). 
  • D'altres. Es poden eliminar líquids per mitjà de drenatges quirúrgics, fístules, etc.

La deshidratació es produeix quan es perden més líquids dels que s’aporten. Algunes situacions que augmenten la pèrdua de líquids són la febre, la dispnea, els vòmits, les diarrees, els diürètics, etc. Quan es perd més líquid del que és normal, apareix la sensació de set, però si es beuen líquids, es reposen les pèrdues addicionals i no es produeix deshidratació.
 

p Llegir més...

Els grups d'aliments
pP@)

Els aliments que formen part de cada grup són semblants en relació a l’aportació nutricional i es poden intercanviar, facilitant una dieta variada.

Els aliments s'agrupen segons les seves característiques nutricionals, és a dir, segons la seva quantitat de proteïnes, lípids, hidrats de carboni, fibra o aigua.

La classificació dels aliments és bastant subjectiva i arbitrària, per la qual cosa hi poden haver agrupacions diverses depenent dels països o, fins i tot, de l'autoria.

Segons les funcions que compleixen en l'organisme, els aliments es poden dividir en tres grups:

  1. Aliments amb una funció energètica. Són els que contenen macronutrients (proteïnes, carbohidrats, lípids), de l'oxidació dels quals s'obté energia. Entre aquests, hi ha els aliments amb: 
    • una composició predominant d'hidrats de carboni: cereals i derivats, tubercles com la patata i el moniato i llegums; 
    • una composició predominant de lípids: mantega, olis i greixos en general.
  2. Aliments amb una funció estructural o plàstica. Són els aliments necessaris per a la renovació i el creixement de les diferents estructures de l'organisme. Asseguren el creixement i controlen el desgast (proteïnes i minerals). Són els aliments amb una composició predominant de proteïnes: carn, ous, peix, làctics i llegums.
     
  3. Aliments amb una funció reguladora. Són els aliments rics en micronutrients (vitamines, minerals), la funció dels quals és facilitar i controlar les funcions bioquímiques. Formen part d'aquest grup les hortalisses, les verdures i la fruita, encara que molts altres aliments són rics en vitamines i minerals i contribueixen a la seva cobertura.

 

Els grups d'aliments queden representats de manera gràfica en moltes guies alimentàries. Una de les guies tradicionals més utilitzades ha estat la piràmide de l'alimentació saludable, que agrupa els aliments segons la similitud nutricional i, sobretot, la proporció en la que haurien d'aparèixer en una alimentació saludable. 

piràmide de l'alimentació saludable

La forma triangular de la piràmide representa quina és la freqüència amb què s'han de consumir els diferents grups d'aliments. Així, els que se situen a la base són els que més pes han de tenir en l'alimentació habitual. En canvi, cal reduir el consum dels que hi ha a mesura que es puja cap al vèrtex del triangle. La piràmide també inclou la recomanació de consum d’aigua com a beguda principal, la pràctica d’activitat física a l’aire lliure i en companyia, i consells sobre la utilització preferent d’aliments de temporada i proximitat, menjar a taula i en moderació i la necessitat de reduir la sal.

La quantitat d'aliments que cal consumir depèn de cada persona i de les seves característiques.

Hi ha molts patrons alimentaris diferents que permeten seguir una alimentació saludable. Es poden incloure tots els grups d'aliments o bé prescindir-ne d'alguns, com els d'origen animal. No obstant això, qualsevol proposta de pauta alimentària saludable es basa en l'aportació principal d'aliments vegetals frescos o mínimament processats (fruites, hortalisses, llegums, oli d'oliva verge, fruita seca i cereals com el pa, l'arròs o la pasta). Es poden incorporar petites porcions i amb menor freqüència d'aliments d'origen animal també frescos o mínimament processats, com el peix, els ous, la carn, la llet, el iogurt i el formatge. Els aliments ultraprocessats i malsans com brioixeria, snacks salats, embotits i carns processades, galetes, cereals d'esmorzar ensucrats, sucs i begudes ensucrades, postres làcties ensucrades, plats precuinats, etc. com menys es consumeixin, millor. Les begudes alcohòliques no haurien d’aparèixer en una alimentació saludable, ja que són neurotòxiques, teratogèniques, cancerígenes i addictives. Malgrat que no hi ha un consum segur, un consum de baix risc seria l’equivalent a dues copes diàries de vi en homes i una en dones, o una quantitat equivalent d'altres begudes alcohòliques de baixa graduació (cervesa, sidra).

 

1. Fruites, 2. Hortalisses i verdures, 3. Cereals i tubercles, 4. Carn, peix, ous i llegums,  5. Llet i derivats lactis, 6. Olis, greixos i fruita seca, 7. Productes ultraprocessats

 

1. Fruites

Les fruites, junt amb les verdures, aporten la major part de substàncies antioxidants de la dieta mediterrània. Són una font excel·lent de vitamines, minerals, fibra i aigua. Contenen una quantitat variable de sucres, però al no ser sucres lliures, no es vinculen a cap problema de salut. 

Solen concloure els àpats i això ajuda a facilitar l'assimilació de molts nutrients. Són també una molt bona opció en l'esmorzar, el berenar i els refrigeris. Poden consumir-se com a ingredients tant en amanides com en plats principals i participen en una infinitat de plats tan apetitosos i saludables.

Fruites dessecades. S'obtenen a partir de la fruita fresca, de la qual s'ha eliminat l'aigua. D'aquesta manera, se’n concentra el contingut en sucre, fibra i nutrients en general. Aquest grup comprèn les figues, les panses de raïm, les orellanes, els dàtils i els préssecs dessecats, entre d'altres. Són aliments molt saludables que poden substituir altres refrigeris menys recomanables.

Nombrosos estudis destaquen el possible paper protector de les fruites i de les verdures en el desenvolupament de malalties cardiovasculars (ECV) i alguns tipus de càncer. Aquestes dues patologies (ECV i càncer) són les principals causes de mortalitat als països desenvolupats.

Entre els dos grups, fruites i hortalisses, se’n recomana consumir 5 racions al dia: 3 fruites i 2 hortalisses. En general són aliments hipocalòrics (aporten poques calories) i una font important de vitamines antioxidants (A, i C) i proporcionen fibra alimentària, de manera que, si es consumeixen amb regularitat, contribueixen a un trànsit intestinal normal.

És important  escollir i consumir fruites de proximitat i de temporada.

 

2. Hortalisses i verdures

Segons el Codi Alimentari Espanyol (CAU), les hortalisses són qualsevol planta que es pot utilitzar com a aliment, ja sigui cru o cuinat, mentre que les verdures són les hortalisses les parts comestibles de les quals són els òrgans verds (fulles, tiges, inflorescència).

Tenen en comú el seu gran contingut en aigua i, per tant, el seu baixíssim aportament en altres nutrients calòrics (greixos, hidrats de carboni...). En destaca també un contingut important en fibra, vitamines (sobretot vitamina C, betacarotè, i del grup B), minerals i substàncies antioxidants.

Per les seves propietats nutritives i el seu excel·lent contingut en fibra, es recomana incloure-les diàriament en el dinar i el sopar. Presenten una gran varietat de formes, colors i textures, de manera que són molt útils a l'hora d'elaborar receptes. Es poden consumir crues i cuites. Es venen fresques, en llauna, en flascó, congelades i seques, la qual cosa les fa molt assequibles. Es poden tenir sempre a punt, preparades per utilitzar. Hi ha múltiples possibilitats de cocció de les verdures, però és millor no utilizar coccions molt llargues, per tal de preservar millors els nutrients. Per això, el vapor, o les coccions curtes com l'olla a pressió, el saltejat, etc., són molt recomanables.

Es poden consumir a tota hora en una àmplia varietat de textures: en sopes, cremes, amanides, com a primer plat o complement d'un segon plat.

És important  escollir i consumir hortalisses de proximitat i de temporada.

 

3. Cereals i tubercles

Els cereals estan compostos principalment per hidrats de carboni (també anomenats glúcids) i són utilitzats com a font d'energia per l'organisme. Si són integral, també en destaca l’aportament en vitamines del grup B, minerals i fibra, ja que en el procés de refinament se’n perd gran part del valor nutritiu. Per això, es recomana escollir-ne les versions integrals.

Aquest grup comprèn no solament els cereals (blat, arròs, blat de moro, ordi, mill, civada...), sinó també els aliments que s'elaboren a partir d’aquests (pa, pasta, farines, etc.).

Es recomana consumir-ne a cada àpat principal, encara que tant la quantitat com la freqüència depèn de l'activiata física que realitzi cadascú. 

Els tubercles com la patata sónrics en hidrats de carboni complexos (midó) i altres substàncies nutritives interessants (vitamina C, vitamines del grup B, fibra, carotens en el cas del moniato...). Es poden consumir com a acompanyament, amb verdures, amanides o llegums, en coccions senzilles (cuites al vapor, al forn o en forma de puré, etc.). Les patates fregides són més calòriques, per la incorporació del greix en la cocció, però si l'oli és d'oliva i la fritura s'ha fet correctament, també són una opció saludable (si no hi ha restriccions calòriques en la dieta).

Es recomana emmagatzemar-les poc temps, en llocs frescos i secs, protegits de la llum. A l'hora de cuinar-les s'aconsella no posar-les en remull ni coure-les durant gaire temps ni amb massa aigua i, en la mesura del que sigui possible, coure-les o preparar-les rostides amb la pell i amb una olla de pressió. Cal rebutjar les patates massa velles, amb parts verdes, ja que contenen un alcaloide tòxic anomenat solanina.

 

4. Carn, peix, ous i llegums

Els aliments d'aquest grup aporten, sobretot, proteïnes. La principal funció de les proteïnes és mantenir l'estructura de l'organisme. Contenen, a més, ferro, minerals i vitamines del grup B.

No obstant això, s'ha de tenir en compte que els aliments proteics d'origen animal contenen també quantitats elevades de greix i colesterol, el consum excessiu del qual s'associa a malalties cardiovasculars, per la qual cosa convé no excedir-se en les recomanacions de consum. És important saber que en la dieta habitual, el consum de proteïnes supera molt el recomanat.

Carn. La carn pot formar part de la dieta, però el seu consum actual és massa elevat. Es recomana un consum setmanal de carn d'un màxim de 3-4 vegades/setmana, de les quals la carn vermella (vedella, porc, xai...) només hauria de ser 1-2 vegades. És preferible prioritzar la carn blanca (pollastre, gall dindi, conill, aus, etc.). La carn processada (pernil, hamburguesa, salsitxes, embotits...) s'hauria de limitar al màxim possible.

Peix. El seu contingut proteic és similar al de la carn, però el seu aportament de greixos és, en general, menor. Els peixos blaus (verat, sorell, sardina, seitó,moll de roca....), però, són rics en greixos omega 3 i vitamines A i D. Algunes varietats també aporten ferro i en general és ric en cert minerals, com el iode, el fòsfor i el potassi. Cal recordar que, si són en conserva (en llauna o en salaó), el seu contingut de sal pot ser molt més gran. El marisc conté poc greix i més quantitat de colesterol, sobretot en els caps. Els cefalòpodes (pop, calamars i sípia) contenen quantitats insignificants de greixos i són una font proteica important. Resulten ideals per completar plats de pasta, de llegums o les amanides. Les espines dels peixos petits són una bona font de calci.

Convé seleccionar el peix de temporada i de proximitat, i de pesca sostenible.

Ous. Hi ha moltes diferències entre la clara i el rovell de l'ou. La clara conté proteïnes i el rovell és ric en lípids (àcids grassos essencials, greixos saturats, colesterol, fosfolípids). 

L'ou conté, a més, ferro, vitamines del grup B, vitamines liposolubles A, E i D, i minerals, com el iode i el fòsfor, i fosfolípids. Es recomana un consum de tres a quatre ous a la setmana, encara que s'n pot consumir fins a un al dia sense cap inconvenient (sempre que substitueixi altres aliments proteics d'origen animal com la carn o el peix). Les varietats de cocció i consum d'aquest aliment són infinites: poden ser combinats amb verdures en truites (de carbassó, d'espinacs, d'albergínia, etc.) o remenats (de xampinyons, espàrrecs, etc.), o en ou dur amb una amanida completa.

Malgrat que el rovell de l'ou conté colesterol, no s'absorbeix del tot a nivell intestinal, a causa de la presència de fosfolípids, per la qual cosa les persones amb problemes d'hipercolesterolèmia poden seguir les recomanacions de consum esmentades abans.

Llegums. Els llegums destaquen tant pels nutrients beneficiosos que contenen (fibra, vitamines, minerals, antioxidants, proteïnes, hidrats de carboni), com pel fet de no aportar aquells nutrients que es recomana limitar (sal, greixos saturats i sucres). L’elevat contingut en fibra que tenen proporciona sensació de sacietat i facilita el trànsit intestinal. Els estudis arriben a la conclusió que la ingesta habitual de llegums disminueix els nivells de colesterol i triglicèrids, contribueix a prevenir alguns tipus de càncer i promou la salut cardiovascular.

Se’n recomana un consum d’un mínim de 3-4 vegades per setmana. Són una alternativa valuosa en la composició de menús com a substituts de la carn (pel seu contingut en proteïnes, ferro i altres nutrients d’interès). Altres derivats de les lleguminoses que contenen un perfil proteic i de calci interessant i, a més, un contingut insignificant en greixos, són el tofu, el tempeh, la soja texturitzada, etc.

 

5. Llet i derivats lactis

La llet i els derivats són rics en calci  (element principal dels ossos) les proteïnes, algunes vitamines ( A, D i B12) i minerals com el fòsfor. La seva composició és molt variable, depenent del tipus de lacti, ja que el formatge, per exemple, com que té menys aigua, aporta més greixos, calci i sal. La llet sencera i el iogurt sencer tenen un contingut en greix saturat (i en vitamines A i D), més elevat que les versions semidesnatades o desnatades. Però més important que el contingut en greix, és el fet que no portin sucres afegits.

Les recomanacions de consum van d’una a tres racions de llet o derivats al dia, garantint que no duguin sucre, mel, cacau ensucrat en pols ni altres edulcorants. Si s’incorporen en prou quantitat en àpats principals, poden substituir altres aliments proteics com la carn, el peix i els ous. També es poden prendre en refrigeris (esmorzar, berenar) o incorporar en receptes (beixamel, amanida amb formatge, etc.).

Algunes persones no poden prendre làctics per motius de salut (intolerància a la lactosa, galactosèmia i al·lèrgia a la proteïna de la llet) o no els volen prendre per motius ètics vinculats al benestar animal i a l’impacte mediambiental. Per qui no vulgui o pugui  prendre llet, les begudes vegetals poden ser una alternativa, sempre que s’escullin les que tenen una composició nutricional més semblant, és a dir, la beguda de soja enriquida amb calci i sense sucres afegits.

 

6. Olis, greixos i fruita seca

Aquest grup d'aliments inclou els olis vegetals i altres greixos com la margarina o la mantega. Són, fonamentalment, aliments energètics (hipercalòrics), si bé compleixen altres funcions d'importància biològica, ja que fan de vehicle de les vitamines liposolubles i són font d'àcids grassos essencials.

Aquests greixos tenen característiques molt diferents. Mentre l'oli d'oliva conté àcids grassos amb beneficis clars per a la salut (greixos monoinsaturats), altres olis vegetals de llavors aporten greixos insaturats especialment de la família omega 6, i els greixos més sòlids tenen efectes negatius evidents sobre el perfil lipídic, ja que afavoreixen el desenvolupament de malalties cardiovasculars quan es consumeixen en excés. Entre aquests greixos hi ha la mantega, un greix saturat d'origen animal i una font important de vitamina A, (si bé es troba en molts altres aliments). Uns altres greixos sòlids que convé evitar són els de coco, palma o palmiste i la margarina (sovint present en aliments ultraprocessats); algunes marques de margarina aporten greixos trans, amb efectes negatius per a la salut, i altres marques els han eliminat. Sigui com sigui, es recomana prioritzar l’oli d’oliva verge, tant per amanir com per cuinar. En algunes ocasions, es pot utilitzar els olis de llavors i, encara menys sovint, els greixos sòlids. de fer-los servir per a la cocció dels aliments.

Fruita seca: En destaca la seva aportació en  greixos saludables, proteïnes, fibra, vitamines i minerals. El consum elevat de fruita seca es relaciona amb menys mortalitat i amb reduccions del risc de patir malaltia cardiovascular, alguns tipus de càncer, malalties respiratòries i diabetis. La fruita seca és molt saciant, i encara que és un aliment molt calòric, el consum no s’associa a un augment de pes.

Es poden prendre com a complement dels àpats principals (permeten reduir les racions d’altres aliments proteics), en refrigeris, etc. Es poden consumir de múltiples maneres: en salses, guisats, de postres, en amanides i, a més, són un magnífic complement nutricional. Són les nous, avellanes, ametlles, pinyons, pistatxos, anacards.... que cal consumir crus o torrats (no fregits ni salats).

 

7. Productes ultraprocessats

Begudes ensucrades i energètiques, brioixeria, galetes i cereals de l'esmorzar ensucrats, xocolates, gelats, pans envasats, patates xips i similars, margarines i altres greixos untables, batuts de llet i fruita i de llet i cacau, iogurts de gustos i altres postres làctics ensucrades, sucs, salses i extractes de carn, llets de creixement i altres productes especials per a nadons (potets), plats precuinats, delícies de pollastre (nuggets) i similars, hamburgueses i salsitxes, sopes instantànies, etc.

Són aquells que solen tenir llistes molt llargues d'ingredients, amb molt poca o gens de matèria primera bàsica (fruites, hortalisses, ous, llet, peix, llegums, cereals i farines, fruita seca, etc.) i també tenen els components que s'utilitzen en els aliments processats: sucre, olis i greixos, sal, antioxidants, estabilitzants i conservants.

A més, contenen substàncies i additius que, encara que són segurs, serveixen únicament per potenciar o modificar els gustos i els aspectes sensorials del producte (per exemple, caseïna, lactosa, sèrum, greixos hidrogenats, proteïnes hidrolitzades, maltodextrina, xarops i altres edulcorants, colorants, saboritzants, antiaglomerants, emulsionants, etc.).

Els processos implicats en la fabricació d'aquests productes són industrials, i no tenen un equivalent domèstic.

Estan dissenyats per ser productes a punt per consumir, precuinats o que només s'hagin d'escalfar.

Solen tenir gustos molt intensos, envasos i embalatges molt atractius, fortes i agressives campanyes de màrqueting (normalment dirigides a infants i adolescents), declaracions de salut, un elevat rendiment econòmic per qui els fabrica i solen pertànyer a grans empreses i corporacions.

El consum d'aliments ultraprocessats es relaciona amb una pitjor qualitat de la dieta, ja que aquests aliments comporten una aportació elevada de sucre, sal, greixos malsans i altres substàncies i components poc recomanables. Això fa que, com més productes ultraprocessats es consumeixen, més risc hi ha de patir malalties i trastorns com la hipertensió, la diabetis, l'obesitat i alguns tipus de càncer.

Pel fet que tenen uns gustos molt intensos, són fàcils i ràpids de consumir i estan promocionats per campanyes publicitàries molt potents, el consum de productes ultraprocessats ha augmentat molt en els darrers anys.

 

p Llegir més...

L'alimentació saludable i les etapes del cicle vital
pP@)

Cada etapa de la vida té unes característiques que fan que l'alimentació variï. És evident que les necessitats nutricionals no són les mateixes per a una criatura d'un any que per a una de deu, ni per a una dona embarassada o per a una dona que no ho estigui. Tot seguit es descriuen breument les necessitats nutricionals en les diferents etapes del cicle vital: 

1. Alimentació saludable durant la infància, 2. Alimentació saludable durant l'adolescència, 3. Alimentació saludable en l'edat adulta, 4. Alimentació saludable en la vellesa.

 

Què no hi pot faltar?

Una forma pràctica d’ajudar a dur una alimentació saludable és combinar a cada àpat principal (dinar i sopar) 3 grups d'aliments aliments:

  • Hortalisses (enciam, tomàquet, mongeta tendra, col, bleda, espàrrec, carxofa, albergínia...) 
  • Farinacis (pa, pasta, arròs... integrals, patata, llegums etc.).
  • Aliments proteics (llegums, ous, peix i carn)

A més, s’acompanyarà de fruita a les postres, d’oli d’oliva verge per cuinar i per amanir i aigua per beure.

Les quantitats adequades de cada aliment depenen de factors com l’edat, el sexe, la complexió corporal i el nivell d’activitat física de cada persona, entre d’altres. És convenient que les quantitats s’adeqüin a la sensació de gana expressada.

La guia alimentària del plat saludable pot ajudar a conèixer les proporcions recomanades dels diferents grups d’aliments en cada àpat.

 

 

1. Alimentació saludable durant la infància 

L'alimentació és un determinant de la salut de la mare i de la futura criatura, i té efectes des d'abans de la concepció. Per això, tant abans com durant l'embaràs, convé que la futura mare segueixi els consells per a una alimentació saludable. Els primers anys de vida de l'infant també són molt transcendentals, pel fet que una alimentació saludable contribuirà a un creixement i desenvolupament òptims, i perquè pot modelar la salut futura.

És a través de la llet materna que el lactant rep tots els nutrients i compostos necessaris per a un creixement i un desenvolupament correctes, a la vegada que és un element de promoció i protecció de la salut, tant de la mare com a la criatura. Quan no es vol o no es pot oferir llet materna, s'han d'oferir preparats per a lactants. L'Organització Mundial de la Salut (l'OMS) recomana una lactància exclusiva fins als 6 mesos d'edat. A partir d'aquest moment es diversificarà l'alimentació del nadó, mantenint la lactància materna a demanda oferint progressivament nous aliments. El moment d'oferir nous aliments pot canviar segons el desenvolupament psicomotor de la criatura (es manté asseguda, agafa els aliments i se'ls posa a la boca...) i l'interès que demostri per tastar nous gustos y textures. 

Les criatures van adquirint destreses per menjar soles des de ben aviat. Acompanyem-les i encoratgem-les amb confiança i seguretat. Per ajudar que mengin de manera autònoma i que gaudeixin dels gustos, les textures, les olors i els colors dels diferents aliments és aconsellable oferir preparacions diferents dels triturats.

Després dels primers mesos de vida, l'objectiu de l'alimentació de la criatura no és nomès satisfer les demandes nutricionals, sinó també crear una relació sana amb el menjar i adquirir hàbits saludables i vinculats a l'autonomia i la responsabilitat. Els àpats són moments de contacte, relació i afecte. Amb una actitud receptiva i tolerant, d'acompanyament respectuós sense confrontació, es converteixen en espais on estrènyer els nostres vincles. No es pot oblidar que la influència més important sobre els hàbits alimentaris és l'exemple de les persones adultes, per la qual cosa, cal dedicar temps, atenció i cura a l'estona de l'àpat, sense televisió, mòbils ni tauletes al voltant.  

Durant la infància, una alimentació saludable:

  • afavoreix el creixement; 
  • protegeix l'infant de les malalties pròpies de la infantesa i prevé futurs trastorns crònics; 
  • contribueix a mantenir la concentració i l'atenció a l'escola; 
  • ajuda a consolidar un patró alimentari saludable en l'edat adulta. 

Per a més informació sobre l’alimentació en la primera infància, podeu consultar la guia “L’alimentació saludable en la primera infància” , de l’Agència de Salut Pública de Catalunya. 

 

Quins aliments no poden faltar durant la infància?

La base de l’alimentació saludable, també durant la infància, són els aliments vegetals frescos i mínimament processats. Cal evitar l’oferta d’aliments malsans, rics en sucres, sal i greixos poc saludables (sucres, mel, melmelades, begudes ensucrades i sucs (comercials o casolans), cacau i xocolata, flams i postres làctiques (batuts, iogurts ensucrats i de gustos...), galetes, brioixeria, farinetes, potets ensucrats i salats, cereals d’esmorzar ensucrats, patates xip i snacks salats, embotits i carn processada, etc.

La guia alimentària del plat saludable és una eina visual que pot ajudar, també durant la infància,  a oferir àpats saludables per als infants que ja segueixen l’alimentació familiar.

La meitat de la ingesta del dinar i del sopar hauria de ser en forma de verdures i hortalisses cuites o crues, una quarta part del volum correspondria als farinacis, l’altra quarta part als aliments proteics, i finalment s’afegiria fruita fresca de postres. Per cuinar i per amanir cal utilitzar oli d’oliva verge i per beure, aigua.

Es consideren farinacis el pa, la pasta, l’arròs, el cuscús... integrals, els llegums i també la patata i altres tubercles. Els proteics són les llegums, els ous, el peix i la carn.

És important recordar que els llegums, per la seva composició nutricional rica en hidrats de carbo­ni i en proteïnes, es poden considerar en el grup d’aliments farinacis i també en el de proteics (carn, peix, ous i llegums). Per tant, en la imatge del plat, els llegums poden ocupar la meitat del plat, i l’altra meitat ha d’estar constituït de verdures i hortalisses.

Les possibilitats i combinacions respectant la proporció del plat són infinites. Poden ser combinacions de primer plat, segon plat i guarnició, o bé de plat únic. A la guia l’alimentació saludable en l’etapa escolar trobem l’exemple següent:

  • Macarrons integrals amb saltat de bròquil i ceba
  • Filet de bruixa al forn amb amanida d’enciam i pastanaga ratllada
  • Rodanxes de taronja
  • Pa integral i aigua

 

També es poden combinar els grups d’aliments en un mateix plat, per exemple:

  • Amanida de llenties (llenties, tomàquet, pebrot, ceba i olives)
  • Macedònia de fruita
  • Pa integral i aigua
Exemples de diferents àpats que segueixen el mètode del plat
Arròs integral amb pèsols i pastanaga + Remenat d'ou amb ceba i julivert i tomàquet amanit 
Puré de patata i xirivia + Filet de sorell al vapor i amanida d'enciam i escarola
Crema de porro, carbassa i civada + Conill guisat amb bolets
Llenties guissades amb ceba, porro i coliflor + Mandonguilles de cigrons amb salsa de pastanaga i amanida d'enciam, ravenets i remolatxa
Sopa de fideus + Bruixa al forn amb ceba
Arròs integrals amb pebrot i carbassó 
Mongeta tendra i patata + Carn magra de porc amb albergínia escalivada
Cigrons saltats amb col i daus de carbassa
Crema de nap i pastanaga + Filet de maire amb patates al forn
Sèmola de blat de moro + Pollastre rostit amb ceba, porro i cors de carxofa
Macarrons integrals amb sofregit de tomàquet  + Truita de carbassó i amanida d'enciam i pastanaga ratllada
Amanida de mongetes seques amb daus de cogombre i tomàquet

Font: adaptat de "l'alimentació saludable en la primera infància". APSCAT, 2022

 

Tots els àpats s’acompanyen de fruita fresca de temporada de postres, aigua per beure i oli d’oliva verge per cuinar i per amanir. Es pot acompanyar de pa integral.

La quantitat d’aliments varia segons l’edat, el pes, l’activitat física i la gana de cada infant.

Per poder assolir una alimentació, saludable, a més de garantir l’equilibri  en els àpats principals (dinar i sopar), cal tenir cura de l’esmorzar i el berenar.

Per a més informació sobre l’alimentació dels infants que realitzen habitualment activitat física o esport, podeu consultar el document Mou-te i menja bé (Institut Barcelona Esports i Agència de Salut Pública de Catalunya, 2021).

Recomanacions específiques en l'escolar: esmorzar, mig matí, dinar, berenar, sopar

Recomanacions específiques de 0 a 12 mesos

Recomanacions específiques de 12 mesos a 5 anys

 

2. Alimentació saludable durant l’adolescència

L'adolescència és el període del creixement i dels grans canvis fisiològics (maduració sexual; augment de la talla i del pes; canvis en la composició corporal; distribució del greix i la massa muscular), psicològics i emocionals. Tots aquests canvis requereixen un augment de la despesa d'energia i de nutrients, per la qual cosa és molt important que l'adolescent s'alimenti d'una manera saludable per cobrir els requeriments energètics i nutricionals d'aquesta etapa de la vida. 

 

Què no pot faltar a l’adolescència?

La guia alimentària del plat saludable és una eina visual que ens pot ajudar a dissenyar i oferir àpats equilibrats que cobreixin les necessitats nutricionals d’aquesta etapa crucial de la vida.

Aquest mètode serveix per als àpats principals, és a dir, al dinar i al sopar. Encara que s’utilitzi una imatge per visualitzar els tipus d’aliments que formen l’àpat en estructura de plat únic, el repartiment d’aquests aliments es pot fer en el menú clàssic de primer i segon plat amb guarnició, o bé amb la de plat únic. El mètode del plat  només estableix la proporció de cada grup d'aliments però no fa referència a les quantitats. La quantitat de menjar s'ha d'adaptar a la sensació de gana i sacietat de cada persona.

Per cuinar i per amanir, s'aconsella fer servir oli d'oliva verge. Les postres han de constar d'una peça de fruita fresca de temporada, i per beure, l'aigua és sempre la millor opció.

 

L'esmorzar i el berenar

Tant en un com en altre àpat s'han d'oferir aliments saludables, i cal tenir present que aquests dos àpats són els que més habitualment contenen aliments malsans. Per això, cal evitar oferir sucre, mel, melmelada, xocolata, cacau en pols, mantega, margarina, sucs de fruita, "refrescos", begudes energètiques, batuts de llet i xocolata, batuts de llet i suc de fruita, iogurts ensucrats i altres postres làctics, brioxeria, galetes, cereals d'esmorzar ensucrats, begudes d'arròs i de civada, embotits i altres carns processades...

Per esmorzar i berenar es poden oferir aliments diferents, entre les quals cal prioritzar:

  • Fruita fresca de temporada, sencera o a trossos.
  • Farinacis integrals: pa o torrades, flocs de blat de moro, musli, arròs inflat.
  • Lactis: llet i iogurt natural (sense sucres afegits).
  • Fruita seca (nous, ametlles, avellanes, etc.).

 

També s'hi pot afegir:

  • Fruita dessecada (panses, orellanes, prunes seques, etc.).
  • Hortalisses (tomàquet, bastonets de pastanaga, cogombre, crema d'albergínia, etc.).
  • Aliments proteics (ous, formatge, hummus, etc.).
  • Aliments grassos (preferentment, oli d'oliva verge extra i també alvocat, crema d'ametlles o d'altra fruita seca, etc.).

Per facilitar la comprensió del mètode del plat, tot seguit es presenta el mateix gràfic amb els aliments més representatius de cada grup.

mètode del plat

 

 

Exemples de dinars i sopars de la temporada de fred
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
DINARS


Amanida d'enciams variats, fonoll, ceba tendra i olives

Crema de pastanaga amb rostes

Espaguetis amb salsa de bolets

Amanida del temps (enciam, taronja, ravenets i pipes)

Carbassa al forn amb picada d'all i ametlles

Cigrons estofats amb pastanaga i col

Rostit de gall dindi amb ceba i patata 

Truita a la francesa amb amanida de pastanaga ratllada i col llombarda

Paella (verdura i peix)

Hamburguesa de llenties amb xampinyons i pa integral amb amanida d'enciam 

Taronja

Llesques de pera

Plàtan

Iogurt

Mandarines

SOPARS


Sopar de pistons

Saltat de moniato, bledes, ceba amb panses i pinyons

Amanida d'enciams i olives 

Bròquil gratinat 

Arròs caldós 

Croquetes de pollastre amb hortalisses saltades

Creps de formatge tendre 

Llenties guisades amb hortalisses 

Truita de patata amb amanida d'escarola i ceba tendra 

Rodanxa de lluç arrebossat amb amanida d'enciam i remolatxa ratllada

Llesques de poma

Raïm 

Mandarines

Macedònia 

Iogurt 

Font: l'alimentació saludable en l'etapa escolar

 

Sovint és útil planificar l'alimentació amb una visió setmanal, per tal de garantir la varietat i facilitar el compliment de les racions recomanades, tant diàries com setmanals. 

Consells per a una Adolescència saludable 

Consells per a una Alimentació en l'adolescència saludable (12 a 18 anys)

 

3. Alimentació saludable en l’edat adulta:

Una alimentació saludable contribueix al manteniment d'un bon estat de salut en l'edat adulta, ja que, per una banda, prevé estats carencials i, per l'altra, contribueix a la prevenció de trastorns crònics lligats a l'excés i desequilibri de certs nutrients (hipertensió, diabetis, hipercolesterolèmia, trastorns metabòlics, excés de pes, etc.). Els requeriments energètics varien en funció de l'activitat física, el pes, l’alçada, el sexe, el metabolisme, etc. Els requeriments no energètics (vitamines i minerals) en canvi són molt similars en totes les persones adultes i es cobreixen fàcilment, en la majoria de casos, a través d'una dieta saludable

Consells per a una Adultesa saludable

 

4. Alimentació saludable en la vellesa

Malgrat que els factors genètics juguen un paper determinant en l'esperança de vida, l'alimentació saludable, juntament amb altres estils de vida com l'activitat física i l'absència de tòxics (tabac, alcohol...) contribueixen a augmentar decisivament la qualitat de vida i l'esperança de vida de les persones grans. En la vellesa és com en altres etapes de la vida l'alimentació també és determinant a l'hora de prevenir dèficits i trastorns. S'han de tenir en compte els canvis fisiològics associats a l'edat i a les necessitats energètiques i nutricionals, que varien en aquesta etapa a causa d'una reducció en l'activitat física, els canvis en la composició corporal, la situació psicològica i emocional, els canvis fisiològics propis de l'edat, etc.

Consells per a una Vellesa saludable

p Llegir més...

L'alimentació saludable i altres situacions de vida
pP@)

Hi ha diferents situacions de vida que requereixen alguns canvis en l'alimentació per afavorir un bon estat de salut.

1. Alimentació durant l'embaràs i la lactància, 2. Alimentació durant la menopausa, 3. Alimentació en l'esportista, 4. Alimentació i activitat laboral amb canvis de torn.

 

1. Alimentació durant l’embaràs i la lactància

L'embaràs és una situació natural i transitòria en la vida de la dona. Inclou un període de temps comprès entre 37 i 42 setmanes, en el cas del nounat nascut a terme. Durant aquest període es produeixen una sèrie de canvis fisiològics, destinats a afavorir el creixement i el desenvolupament del fetus i a preparar la mare per al part i la lactància, cosa que comporta un increment de necessitats energètiques i nutritives. Mentre que durant el primer trimestre els canvis són més qualitatius, el segon i sobretot el tercer trimestre és una etapa anabòlica, on hi ha una demanda energètica molt elevada. 

Consells per a una Alimentació i embaràs saludable 
Consells per a un Embaràs saludable

 

2. Alimentació durant la menopausa

La menopausa és una etapa de la vida de la dona que culmina amb la desaparició definitiva de la menstruació. Això comporta grans canvis hormonals (disminució de la producció d'estrògens) que condicionen també alguns canvis físics: canvis en la composició corporal, més  tendència a augmentar de pes, pèrdua de massa òssia amb més facilitat, etc. Una alimentació saludable en aquest període afavoreix l'aprofitament de nutrients com el calci, entre altres, la regeneració de teixits i la promoció de la cardiovascular. És per tot això que és molt important tenir cura de l'alimentació durant aquesta etapa. Això millorarà la qualitat de vida dels anys posteriors. 

Consells per a una Menopausa saludable

 

3. Alimentació en l’esportista

Les persones que duen a terme una activitat física de forma regular tenen unes necessitats energètiques i nutritives més grans que les persones sedentàries. Aquestes necessitats varien en funció de les hores d'entrenament, del tipus d'activitat i de l'edat de la persona i del sexe, entre altres.

3.1 Aportaments energètics

La ingesta energètica ha de ser suficient i es determina en funció del tipus d'esport que es practica i les hores d'entrenament. Com s'ha dit, aquestes necessitats poden variar molt segons el tipus d'esport. Per exemple, les dones de constitució lleugera que fan entrenaments moderats i curts, i que són sedentàries la resta del dia requereixen menys calories i, en canvi, alguns esportistes masculins, com els ciclistes i els remers, o els que practiquen esquí de fons, poden necessitar més de 5000 kilocalories al dia. Per evitar guanys de pes no desitjats o pèrdues de pes i dèficits nutricionals, és important garantir l'aportació energètica i l'equilibri nutricional de manera individualitzada.

Proteïnes. En les persones adultes, les necessitats diàries de proteïnes són de 0,8-1 g/kg/dia, però els esportistes en necessiten una mica més: >1,2 g/Kg/dia (en esports de força: 1,6-1,7 g/kg/dia).

Augmentar en excés l'aportament de proteïnes no és útil, perquè aquest excés s'elimina i, a més, sobrecarrega el fetge i els ronyons. Les proteïnes, tot i que tenen una funció estructural, en algunes situacions també poden intervenir energèticament, tant en les activitats de curta durada com en les de llarga durada.

També en l'esport, cal prioritzar les proteïnes d'origen vegetal, i limitar la carn vermella i, sobretot, la processada.

Greixos. Els lípids de reserva representen una font important d'energia per a les activitats de resistència (curses de fons, esquí de fons, ciclisme, etc.). El teixit adipós representa del 15% al 20% del pes de la persona.

En l'alimentació saludable, es recomana utilitzar l'oli, d'oliva verge, com principal font d'aportament de greixos, juntament amb la fruita seca (ametlles, nous, avellanes).

Hidrats de carboni. El consum d'hidrats de carboni és la base de l'alimentació de les persones esportistes i la ingesta d’aquest nutrient representa entre el 55% i el 65% del total de kilocalories, és a dir, entre 6 g i 10 g/kg/dia. L'energia que necessita el múscul durant l'exercici físic és subministrada per la glucosa, seguida dels àcids grassos.

Se aconseja que l'aportació principal d'hidrats de carboni sigui d'absorció lenta (pa, pasta, arròs, cereals..., tots ells integrals).

Durant l'exercici que requereix un esforç de curta durada (curses de 100 m a 400 m, gimnàstica rítmica, etc.), l'organisme utilitza la glucosa acumulada al fetge en forma de glicogen. Durant l'exercici de llarga durada (curses de 10.000 m, partits de futbol o de bàsquet, etc.), s'utilitza la glucosa i els àcids grassos. Les reserves de glucosa a l'organisme són limitades, mentre que les de triglicèrids (greixos dels quals surten els àcids grassos) poden arribar a ser d'entre 10 kg i 12 kg.

El glicogen emmagatzemat al fetge permet mantenir constant la concentració de glucosa a la sang durant un període limitat de temps, però, aproximadament a les quatre hores d'esforç, depenent de l'activitat, aquesta reserva disminueix i l'esportista pot patir una hipoglucèmia si no reposa les reserves. Quan l'exercici dura vàries hores, cal aportar hidrats de carboni durant l'esforç, en forma de begudes o d'aliments sòlids. A més de begudes amb hidrats de carboni, es pot menjar fruita fresca, fruita dessecada, barretes gels, etc.

El nivell de reserva de glicogen hepàtic depèn de l'alimentació de les 24 hores anteriors. Una bona ració de glúcids en aquest període permetrà tenir bones reserves.

El glicogen muscular que s'ha perdut fent exercici tarda més (de dos a tres dies) a recuperar-se. El glicogen hepàtic es recupera més ràpidament amb la ingesta posterior de carbohidrats.

L'alimentació de l'esportista influeix significativament en el seu rendiment físic. Una dieta adequada abans, durant i després d'un entrenament o una competició optimitza els dipòsits de glicogen i el rendiment físic. L'alimentació i els requeriments nutricionals s'han d'adaptar al tipus d'esport i persona, per tant, és convenient que en esportistes d'èlits o d'alts nivell, es consulti a dietistes-nutricionistes experts/es en alimentació esportiva. 

Abans de la pràctica esportiva o l'activitat física, cal aportar aliments i l'aigua. El tipus i la quantitat d'aliment dependran del moment en què s’hagi de fer l'activitat. 

Durant l'activitat física, la necessitat de beure dependrà de la durada, de la intensitat de l'exercici i de les condicions climàtiques.

Si l'exercici dura menys de mitja hora, no sol ser necessari beure. Si dura menys d'una hora, l'activitat no és massa intensa i no fa molta calor pot ser que no calgui beure; si dura més, caldrà garantir l'aportació d'aigua, electròlits i hidrats de carboni d'absorció ràpida:

  • Cal beure de 100 ml a 250 mil·lilitres cada 20 minuts, fins a un total de 1 litre de líquid per hora. 
  • S'ha de controlar que la temperatura de l'aigua estigui entre els 10 ºC i els 15 ºC. 
  • És recomanable un control del pes abans i després de la competició per avaluar la pèrdua de líquid i poder reposar-la després de forma gradual. És ideal no perdre més del 2% del pes. 
  • La concentració d'HC hauria de ser entre un 4 i un 9 %.
  • Hauria de tenir entre 460 i 1150 mg de sodi per litre.
  • Cal beure més o més sovint si la temperatura és elevada, ja que la suor augmenta (entre dos i tres litres per hora).

Per afavorir una recuperació ràpida després de l'activitat física, cal començar per rehidratar-se, tan aviat com es pugui, i ha de contenir sodi per afavorir la rehidratació. És convenient que la hidratació també garanteixi l'aportació d'HC i proteïnes, per exemple en forma de batut (la relació HC:P, ha de ser 3:1 o 4:1. L'aportació hauria de ser de 1-1,2 g/kg de pes). 

Consells per a una Activitat física saludable

 

4. Alimentació i activitat laboral amb canvis de torn

Les persones que treballen de forma fixa en un torn nocturn tenen dues opcions diferents per adaptar els àpats als horaris. En tots els casos es tracta sempre de fer els diversos àpats del dia, però repartits de forma diferent.

1a opció. Prendre un esmorzar lleuger abans d’anar a dormir (segons l'horari, entre les 7 h i les 9 h). En llevar-se al migdia, sobre les 15 h, prendre un esmorzar complet. A les 18 h, el dinar; a les 21 h, si hi ha gana el berenar; el sopar, entre les 24 h i les 2 h, i una petit mos entre les 4 h i les 5 h.

2a opció. Prendre un esmorzar lleuger abans d’anar a dormir (segons l'horari, entre les 7 h i les 9 h). En llevar-se al migdia, sobre les 15 h, prendre el dinar; a les 19 h o 20 h, el berenar abans de tornar a la feina; sobre les 24 h, el sopar i, a les 4 h, un mos que ajudi a recuperar forces i a arribar en bones condicions al final de la jornada.

En tots dos casos, és important fer un sopar complet durant la jornada laboral. Prendre habitualment un entrepà o picar qualsevol cosa no és una bona opció, ja que poden conduir a desequilibris i, a la llarga, augmentar el risc de dèficits.

És necessari portar una bona planificació dels àpats, i és de gran ajuda cuinar més quantitat de la necessària i congelar racions individuals per facilitar l'organització dels sopars i no caure en la monotonia.

Si es fan torns rotatius mensuals, cal adaptar els horaris als diferents torns. Si la jornada laboral s'inicia molt d’hora al matí (de 6 h a 14 h o de 7 h a 15 h), és convenient fer un petit esmorzar abans de sortir de casa, fer al voltant de les 10 h un esmorzar complet i, sobre les 13 h, per arribar en bones condicions al final de la jornada laboral i amb prou energia per preparar un bon àpat, es pot fer un mos, com ara una peça de fruita, un grapat de fruita seca o un iogurt. Tot seguit, es farà l’àpat del migdia, que acostuma a ser tard, sobre les 15 h o les 16 h. En aquest cas, es recomana no berenar o no fer-ho molt copiosament per poder sopar aviat i anar a dormir, havent fet ja la digestió del sopar.

Si l'horari laboral, al contrari, és de tardes, es recomana fer un esmorzar primerenc, per poder menjar abans d'arribar a la feina, planificar un berenar complet que permeti arribar en bones condicions al final de la jornada i sopar en sortir de la feina. És convenient planificar amb antelació el sopar per facilitar-ne la preparació en un moment del dia que el cansament és important.

Si els torns són de rotació setmanal, el cos té més dificultats per acostumar-se al canvi. És molt important portar un ordre en els àpats i descansar per facilitar l'adaptació.
 

p Llegir més...

50 Valoracions, valoració mitja 3,5 de 5.

12345
Guardant valoració... Guardant valoració...
Última modificació: 22/09/23 11:07h

Comentaris

Llistat

matias 26 de Febrero de 2021
es muy bonito
p Llegir més...

Enviar un comentari

12345

Números i lletres minúscules.
Informació bàsica sobre protecció de dades en aplicació del RGPD
Responsable del tractament Col·legi Oficial d’Infermeres i Infermers de Barcelona. (+info web)
Finalitat tractament Gestió del contacte, consulta o sol·licitud. (+info web)
Legitimació Consentiment. (+info web)
Destinataris No es preveuen cessions. (+info web)
Drets Accés, rectificació, supressió, portabilitat, limitació i oposició. (+info web)
Contacte DPD dpd@coib.cat
Informació addicional Pots consultar la informació addicional i detallada sobre protecció de dades a la web d’Infermera Virtual. www.infermeravirtual.com

Per poder enviar el formulari, has de llegir i acceptar la Política de Protecció de dades. Si no l’acceptes i no ens dones el teu consentiment per tractar les teves dades amb les finalitats descrites, no podem acceptar ni gestionar el servei web de consulta, contacte o sol·licitud.

  Atenció: El comentari serà revisat abans de ser publicat.