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Autor/a
Maria Manera Bassols
Dietista-Nutricionista
Àngels Ribas Orobitg
Dietista-nutricionista
Daniela Bálsamo Espíndola
Enfermera Nutricionista
+

Información general

Descripción
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Una alimentación saludable se define como aquella que es suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al comensal y al entorno, sostenible y asequible.

Tiene que permitir conseguir y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de sufrir enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia, y promover un crecimiento y desarrollo óptimos.

  1. Calorias y necesidades energéticas del ser humano
  2. Peso, talla y complexión corporal 

 

En la actualidad, está ampliamente documentado y aceptado que la alimentación es un determinante fundamental del estado de salud de las personas, tanto por el papel que tienen los nutrientes en la prevención de enfermedades deficitarias, como por la implicación de algunos nutrientes y alimentos en el desarrollo de enfermedades crónicas.

La alimentación inadecuada (poco saludable y desequilibrada) explica el 22% de todas las muertes de las personas adultas, con la enfermedad cardiovascular, el cáncer y la diabetes como causas principales. Los factores de riesgo dietéticos (consumo elevado de sodio, ingesta baja de cereales integrales y fruta, etc.) también son causa de 255 millones de años de vida ajustados por discapacidad (equivalen a la suma de años de vida perdidos y años vividos con discapacidad).

Para hacer una buena selección de alimentos y una ingesta alimentaria adecuada, las guías alimentarias son de gran utilidad. Son herramientas educativas que adaptan los conocimientos científicos relacionados con los requerimientos nutricionales y la composición de los alimentos, así como los efectos de su consumo en la salud, con mensajes prácticos y sencillos que tienen que posibilitar en la población la toma de decisiones informada, para promover, en última instancia, la salud y reducir el riesgo de enfermedades vinculadas a la nutrición.

Las imágenes más habituales de las guías alimentarias en las últimas décadas han sido el círculo (con radios que separan los grupos de alimentos en áreas de diferentes medidas según la similitud nutricional y en función de si el consumo tiene que ser más o menos importante) y, a partir de principios de los noventa, de triángulo (llamadas, a menudo, pirámides). Últimamente se ha sustituido la imagen de la pirámide por la de un plato que representa la proporción de los principales grupos de alimentos que tienen que figurar en las comidas principales. En Cataluña, hasta el año 2012 se disponía de la pirámide de la alimentación saludable, que se complementó con el plato saludable. El año 2017, la Agencia de Salud Pública de Cataluña propuso un giro en la actualización de la pirámide y presentó una nueva herramienta educativa, los Pequeños Cambios para Comer Mejor. La guía se estructura en tres grupos de mensajes: sobre los alimentos y las conductas que hay que potenciar, los que hay que reducir, y aquellos de los cuales conviene cambiar la calidad o el tipo por otras versiones más saludables y respetuosas con el entorno. Así pues, dentro del grupo «Más» se incluyen los alimentos con un perfil nutricional más saludable (frutas y hortalizas, legumbres y frutos secos) y un estilo de vida relacionado con mejoras en los indicadores de salud, es decir, un estilo de vida activo y social. Dentro del grupo «Cambiáis a» se propone mejorar la alimentación y sustituir los alimentos como el pan, la pasta y el arroz blancos o refinados por los integrales, dando preferencia al aceite de oliva virgen por encima de otros aceites vegetales y grasas, al agua como bebida principal y a los alimentos de temporada y producidos en entornos de proximidad geográfica. Finalmente, se engloban bajo el consejo «Menos», los alimentos y productos el consumo de los cuales hay que reducir (sal y alimentos salados, azúcar y alimentos y bebidas azucaradas, carne roja y procesada y alimentos ultraprocessats), dado que los estudios y las encuestas muestran que se consumen en exceso y que esta ingesta excesiva se relaciona con una mayor prevalencia y riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Sea como fuere, los mensajes que transmiten las guías alimentarias de nuestro entorno, coinciden en promover la alimentación mediterránea, que se basa en el consumo mayoritario de frutas frescas y hortalizas del tiempo, legumbres, frutos secos, cereales integrales (arroz, pasta, pan, etc.) y tubérculos como la patata, el aceite de oliva virgen y, en menos cantidad y frecuencia, lácticos, pescados y huevos, seguido de carnes (preferentemente blancas y magras). En la alimentación mediterránea el agua es la bebida principal y la más saludable. La dieta mediterránea también se caracteriza por procurar hacer comidas en familia o en compañía, la frugalidad y la moderación en las cantidades, la utilización de alimentos locales y de temporada y para potenciar las actividades culinarias y gastronómicas (también las de aprovechamiento, relacionadas con la reducción del derroche de alimentos).

La dieta mediterránea como modelo de salud.

Las raciones recomendadas para una persona adulta sana están representadas en la tabla siguiente: Raciones recomendadas para adultos.

 

Para comprender mejor el concepto alimentación saludable y equilibrada es fundamental diferenciar algunos conceptos como:

Alimentación
. Es el acto de llevarse un alimento a la boca, para comerlo o beberlo, y que está condicionado por múltiples factores: sociales, económicos, religiosos, etc. Es, por lo tanto, un acto voluntario, modificable y educable.

Alimento. Es cada una de las sustancias que un ser vivo toma o recibe para su nutrición. Es toda sustancia de cualquier naturaleza, sólida (carne, pan, etc.) o líquida (leche, zumos de frutas, etc.), natural (verduras frescas, pescado fresco, etc.) o transformada (conservas, ahumados, salazones, etc.) que contiene uno o varios elementos nutritivos.

los grupos de alimentos

Nutrición. Es la acción y el efecto de nutrir. Se refiere a todas las sustancias nutritivas o nutrientes que hay que aportar a través de la alimentación diaria para cubrir las necesidades de la persona en un momento determinado de su vida. Estas necesidades varían según cada individuo, su actividad física, su estado de salud, su edad, etc. Dichas sustancias nutritivas son las proteínas, los hidratos de carbono, los lípidos o grasas, las vitaminas, los minerales y el agua. Para que todas estas sustancias nutritivas presentes en los alimentos sean aprovechables para el organismo, deben sufrir una serie de cambios: la digestión, la absorción y el metabolismo

Dietética. Es la ciencia que aplica los conocimientos sobre nutrición al diseño, planificación y preparación de una alimentación saludable. Es la técnica y el arte de utilizar los alimentos de forma adecuada para que el organismo reciba todos los nutrientes que necesita en las proporciones adecuadas. Señala la importancia de seguir una planificación y una organización de la alimentación para mantener el organismo en buena salud. Estudia la forma de proporcionar a cada persona o colectividad los alimentos necesarios para su adecuado desarrollo según su estado fisiológico y sus circunstancias. Para lograr nutrir con placer se ha de tener en cuenta la presentación, el olor, el sabor y la textura de los alimentos.

 

1. Calorías y necesidades energéticas del ser humano

Las calorías o energía que necesita el organismo son aportadas por los alimentos que se ingieren y se obtienen de la oxidación de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). El valor energético o calórico de un alimento es la cantidad de energía que produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado.

Las necesidades energéticas del ser humano dependen fundamentalmente de las necesidades energéticas basales o metabolismo basal, a las que hay que añadir las que se generan según el tipo de actividad física que realice cada persona y el gasto energético que produzca al ingerir los alimentos. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto energético son las proteínas, seguidas de lejos por los hidratos de carbono y la grasa, que ocasiona un gasto mínimo. 

Las necesidades energéticas basales representan entre un 60% y un 70% del gasto energético total. Son las que se necesitan para mantener las funciones vitales del organismo, aunque éste se encuentre en reposo, como el funcionamiento de ciertos órganos y sistemas (el corazón, el cerebro, el hígado, los riñones y los músculos, la circulación sanguínea, la respiración, la digestión, la síntesis y formación de nuevos tejidos, etc.). Dichas necesidades varían en función de la edad, el peso, la talla, el sexo y la complexión de la persona. Existen determinadas situaciones, como el embarazo, la lactancia, las enfermedades (fiebre, infecciones, quemaduras, etc.) en las que se incrementa el gasto energético basal. Otros factores que pueden modificar las necesidades basales son el clima, la termorregulación y el incremento o la falta de actividad física. Las necesidades energéticas basales son propias de cada persona y no se modifican si no están alteradas por alguna de las causas anteriormente mencionadas. 

Las necesidades por actividad física representan entre un 20 % y un 40 % del gasto energético total. Son las que, principalmente, marcan la diferencia entre las personas; por ejemplo, un trabajador de la construcción necesita mucha más energía que una persona que lleva una vida sedentaria. La intensidad, la duración y la frecuencia de la actividad física son los factores que determinan el gasto energético por actividad física.

Por lo tanto, si el metabolismo basal o la actividad física aumentan, las necesidades energéticas de la persona son superiores.

El gasto energético que produce ingerir los alimentos es del 7-10% del gasto energético total.

Existen fórmulas complejas para calcular las necesidades energéticas según la actividad física de la persona adulta sana, pero también se pueden computar de forma rápida con las siguientes ecuaciones:

  • Reposo en la cama o mínima actividad: 30 kilocalorías por kilogramo al día. Por ejemplo, una mujer de 60 kg con una actividad muy limitada necesitaría 60 kg x 30/kcal/kg al día = 1800 kcal/día. 
  • Actividad ligera (muy leve): 35 kilocalorías por kilogramo al día en mujeres y 40 kilocalorías por kilogramo al día en hombres. Estas necesidades son indicadas para personas que no levantan peso y realizan actividades en posición sentada y de pie, como oficinistas, abogados, médicos, estudiantes, dependientes de comercio, docentes, enfermeras que no mueven ni levantan pesos, personas jubiladas, amas de casa y otras personas que realizan una actividad física leve como caminar o pasear (a 4,5 km/h) o deportes como el golf, la vela y el tenis de mesa. 
  • Actividad media o moderada: de 40 kilocalorías por kilogramo al día en mujeres a 45 kilocalorías por kilo al día en hombres. Estas necesidades son indicadas para personas que caminan de 5,5 km/h a 6,5 km/h, personas que levantan peso (3 kg - 15 kg) o realizan actividades físicas como el esquí, el tenis, el baile y tareas como las de los mozos de almacén, que levantan carga, o las madres o padres con niños, etc. 
  • Actividad intensa: de 45 kilocalorías por kilogramo al día en mujeres a 50 kilocalorías por kilo al día en hombres. Estas necesidades son indicadas para soldados en actividad, personas que trabajan en la agricultura y las minas, personas que practican el footing o llevan a cabo deportes y tareas como el ciclismo, el tenis, el esquí, el baile, la jardinería, el transporte de carga y descarga, etc. 
  • Actividad excepcionalmente intensa: de 50 a 60 kilocalorías por kilogramo al día. Estas necesidades son indicadas para personas que hacen trabajos forestales, de la industria pesada o metalúrgica y deportistas profesionales o de élite (con 5 horas de entrenamiento diario): ciclismo, tenis, fútbol, esquí, rugby o escalada.

Estas fórmulas se utilizan para las personas adultas sanas, pero no son aplicables a personas que tienen más necesidades, como las mujeres embarazadas o las criaturas.

 

2. Peso, talla y complexión corporal

Son factores que influencian el metabolismo basal. El peso es una medida rápida y representativa del estado nutritivo de una persona y puede medirse con una balanza, especialmente a primera hora de la mañana, después de levantarse. Una forma rápida de determinar si una persona se encuentra en su peso saludable, en sobrepeso o bajo peso, es el índice de masa corporal (IMC). Para la medición de este índice se tiene en cuenta el peso de la persona en kilos y la talla (altura) en metros cuadrados.

           Peso (Kg)
IMC= ————————
           talla (m2)

 

Así, por ejemplo, una persona que pesa 70 kg y mide 1,72 m tiene un IMC de 23,66. 

             70Kg
IMC=—————————=  23,66
         1,72 x 1,72

 

El resultado de esta fórmula puede valorarse en la siguiente tabla, según la cual la persona del ejemplo tiene un peso dentro del intervalo "normopeso": Índice de masa corporal (IMC)

Si una persona está interesada en calcular su IMC, puede hacerlo fácilmente si visita la web de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN): Cálculo del IMC

Otro parámetro a tener en cuenta es el índice cintura-cadera, que sirve para valorar la distribución de la grasa corporal de la persona. Si el perímetro de la cintura es superior al de la cadera, significa que hay una distribución superior de la grasa corporal en el abdomen, lo que puede indicar mayor riesgo de padecer problemas de salud cardiovasculares. Se puede calcular con la siguiente fórmula:

                                       Circunferencia de la cintura (cm)
Índice cintura-cadera= ————————————————————————
                                       Circunferencia de la cadera (cm)

 

Valores superiores a 0,8 en mujeres y a 1 en hombres se relacionan con obesidad abdominal, es decir, con predominio del tejido adiposo en la parte superior del cuerpo. 

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Recomendaciones para una alimentación saludable
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Una alimentación es saludable si es

Suficiente, porque aporta calorías y nutrientes suficientes para cubrir las necesidades del organismo.

Equilibrada, porque proporciona los nutrientes en las proporciones recomendadas.  

Variada, siempre que sea a partir de alimentos saludables, es útil para asegurar tanto la aportación de macronutrientes como de micronutrientes. 

Adaptada a las características sociales y culturales de la persona o grupo y también al entorno y a sus circunstancias, como la edad, el sexo, la complexión corporal, la actividad física y la historia clínica de cada persona, así como el estilo de vida, la situación socioeconómica, el lugar de residencia y la época del año. 

 

Práctica y sensorialmente satisfactoria, para que sea de fácil preparación, apetecible y con una buena presentación, con variedad de texturas, colores y temperaturas.

Una alimentación saludable también debe tener en cuenta la sostenibilidad ambiental, el respeto al entorno y la dinamización del tejido productivo y social. Por último, la alimentación saludable debería ser asequible desde el punto de vista económico a todas las personas.

Todo esto debe acompañarse de un estilo de vida saludable, que incluya la práctica regular de actividad física, un buen descanso, la ausencia de tóxicos y unos hábitos higiénicos correctos.

Para seguir las pautas de las recomendaciones saludables es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones generales.

 

Recomendaciones generales
  • Distribuir a lo largo del día las ingestas, entre 3 y 5, por ejemplo (desayuno y/o media mañana, almuerzo, merienda y cena) en función de las actividades del día, las actividades intelectuales y físicas, etc. 
  • Mantener una adecuada hidratación. Beber una cantidad suficiente de agua a lo largo del día, tanto entre horas y, como, durante las comidas. El agua es la bebida principal y la más saludable. El agua del grifo, proveniente de una red de distribución pública, es apta y saludable para el consumo y evita el uso de envases desechables. También contribuyen a la hidratación las infusiones y el café sin azúcar, los caldos vegetales sin sal. Es recomendable evitar las bebidas azucaradas (zumos, refrescos, bebidas energéticas, etc.). 
  • Evitar el consumo de cualquier tipo de bebida alcohólica, especialmente de alta graduación. A pesar que no hay ningún nivel de consumo de alcohol exento de riesgos, se recomienda que los hombres no sobrepasen los 20 gramos de alcohol al día y las mujeres no sobrepasen los 10 gramos al día (ver imágen). Podéis consultar más información sobre el consumo de alcohol en la web "beber menos". No deben consumir nunca bebidas alcohólicas los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas o que lactan ni las personas que tengan que conducir un vehículo o realizar trabajos que requieren una gran concentración. La cerveza sin alcohol puede ser una buena opción para las personas adultas que quieran evitar el consumo de alcohol. 
  • Utilizar métodos de cocción de los alimentos que no requieran de mucha grasa y mucha sal. Las cocciones recomendadas más saludables son el salteado, el asado, el hervido, la papillote, el vapor, el horno y, con menor frecuencia, las frituras y los rebozados, siempre con aceite de oliva virgen y con un buen tratamiento del aceite. Se recomienda extraer la grasa visible de la carne y la piel de las aves antes de cocinarlas. 
  • Consumir preferentemente los siguientes alimentos: 
    • Hortalizas: dos al día, como mínimo, en la comida y en la cena. Pueden ser crudas (ensaladas, gazpacho...) y cocidas. Pueden ser un primer plato y pueden acompañar a un segundo plato o constituir una guarnición.
    • Frutas frescas: tres al día, como mínimo. Enteras o en trozos, pero no en forma de zumo.
    • Farináceos como la pasta, el arroz, el cuscús, la polenta, el pan, la patata, etc., pueden aparecer en algunas comidas al día, dependiendo de las necesidades energéticas de la persona. Los cereales conviene que sean integrales. Las legumbres, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, pueden considerarse en el grupo de alimentos farináceos y también en el de proteicos (carne, pescado, huevos y legumbres), y pueden constituir un plato único ( junto con hortalizas).
    • Frutos secos (nueces, avellanas, almendras...). Se recomienda una ración de 20-25 g cada día (un puñado).
    • Aceite de oliva virgen, tanto para la cocción como para aliñar o condimentar. 
    • Lácteos como la leche, el yogur sin azúcar añadido y el queso sin mucha sal. Se recomiendan de una a tres raciones al día, en caso de no querer o poder tomar lácteos se puede optar por bebidas vegetales enriquecidas en calcio y sin azúcares añadidos.

      Ver tabla: raciones recomendadas para adultos 
           
    • Carne, pescado, huevos y legumbres no más de dos veces al día, alternando:  
      • Carne: máximo 3-4 veces a la semana (máximo 2 veces a la semana carne roja*).
      • Pescado** (blanco y azul) y marisco: máximo 2-3 veces a la semana.
      • Huevos. 3-4 veces a la semana.
      • Legumbres: mínimo 3-4 veces a la semana

        *Se considera carne roja toda la carne muscular de los mamíferos, tales como carne de buey, ternera, cerdo, cordero, caballo y cabra. La carne blanca es, por tanto, la carne de aves, así como la de conejo.  

        **Es conveniente diversificar los tipos de pescado, tanto blancos como azules, y preferentemente de pesca sostenible. También se incluye en este grupo el marisco. Hay que evitar servir pez espada (emperador), atún rojo (Thunnus thynnus), tiburón (cazón, marrajo, aguja, gato y tintorera) y merluza de río o lucio a criaturas menores de diez años, embarazadas y mujeres que amamantan. Y es necesario limitar también el consumo de estas cuatro especies a 120 gramos al mes en niños de 10 a 14 años. 
  • De los alimentos malsanos ricos en sal, azúcar y grasas malsanas, cuanto menos se consuma, mejor: 
    • Bebidas azucaradas y zumos.
    • Nata, margarina, mayonesa, crema de leche, manteca. 
    • Embutidos y carnes procesadas como el chorizo, la sobrasada, el salami, la mortadela, el bacón, las salchichas, las albóndigas, la butifarra, los patés. 
    • Patatas fritas y snacks salados.    
    • Pastelería o bollería industrial (croissants, ensaimadas), galletas, cereales de desayuno azucarados.
    • Alimentos ultraprocesados en general.

A menudo se cuantifica en gramajes el concepto de ración, aunque el tamaño de las raciones varía según la edad y necesidades individuales, y es conveniente que las cantidades se adecuen a la sensación de hambre expresada, teniendo presente los conceptos de frugalidad y moderación. 

Frecuencias orientativas de consumo
GRUPOS DE ALIMENTOS FRECUENCIA DE CONSUMO
Hortalizas 2 al día, como mínimo, al comer y cenar
Frutas frescas 3 al día, como mínimo
Farináceos1 integrales en cada comida
Frutos secos (crudos o tostados) 3-7 puñados a la semana
Leche, yogur y queso 1-3 veces al día
Carne, pescado, huevos y legumbres No más de 2 veces al día, alternando:
  Carne 3-4 veces a la semana
(máximo 2 veces a la semana carne roja2)
  Pescado3 2-3 veces a la semana
  Huevos 3-4 veces a la semana
  Legumbres4 3-4 veces a la semana
Agua En función de la sed
Aceite de oliva virgen
Para aliñar y cocinar

1Se consideran farináceos el pan, la pasta, el arroz, el cuscús, etc., y también la patata y otros tubérculos.

2Se considera carne roja toda la carne muscular de los mamíferos, tales como carne de buey, ternera, cerdo, cabrito, caballo y cabra. La carne blanca es, por tanto, la carne de aves, como también la de conejo.

3Es conveniente diversificar los tipos de pescado, tanto blanco como azul, y preferentemente de pesca sostenible. También se incluye en este grupo el marisco.

4Las legumbres, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, se pueden considerar incluidas en el grupo de alimentos farináceos y también en el de proteicos (carne, pescado, huevos y legumbres).

 Fuente: Petits canvis per menjar millor. Agència de Salut Pública de Catalunya (20128)

 

Comer poco a poco, masticando bien los alimentos, en un ambiente relajado y tranquilo y, a ser posible, con compañía.

La evidencia científica muestra que las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI) dependen en gran parte de la producción de alimentos. Así, las recomendaciones de consumo de alimentos para reducir las emisiones de GEI incluyen menos carne y productos lácteos, más vegetales frescos de producción local y venta proximidad y de temporada y menos alimentos ultraprocesados.

Finalmente, cabe destacar que, además de la alimentación saludable, los pilares del estilo de vida sano son la actividad física, la ausencia de tóxicos y un descanso adecuado. 


Consejos de salud para una actividad física saludable

 

 

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Planificación de una alimentación saludable
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En la planificación de una alimentación saludable suele ser de ayuda agrupar los alimentos según su composición y sus funciones. Las cantidades adecuadas se pueden representar en medidas caseras (un plato, una cucharada, una taza) o en porciones o raciones alimentarias.

Las frecuencias recomendadas de los diferentes grupos de alimentos que se aconsejan para una persona adulta se representan en la siguiente tabla: Frecuencias orientativas de consumo de diferentes grupos de alimentos.

  1. Consejos para comer en casa 
  2. Consejo para comer fuera de casa 

    2.1. Comer en un restaurante/bar

    2.2. Comer en el puesto de trabajo

    2.2.1. Las condiciones del puesto de trabajo
    2.2.2. Las características básicas de los recipientes
    2.2.3. La elaboración de la fiambrera
    2.2.4. Ejemplos de menús por temporada 
    2.2.4.1. Menús de tres platos
    2.2.4.2. Menús de plato único

  3. Guia para la compra, la conservación y la manera de cocinar los alimentos 

 

1. Consejos para comer en casa

El equilibrio nutricional del menú diario se completa con el equilibrio de las distintas ingestas que se ha seguido durante la semana para así evitar, carencias o excesos nutricionales. Por ello se hace imprescindible una organización semanal que tenga en cuenta las frecuencias de consumo recomendadas.

Ver tabla: Frecuencias orientativas de consumo de diferentes grupos de alimentos

Esta planificación puede resumirse en la tabla siguiente: 

 

Ejemplo de tabla de planificación del menú semanal saludable y sostenible
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
COMIDA

Horta-
lizas

Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Patata Legum-
bres
Pasta Legum-
bres
Arroz Cereales
(mijo, avena, polenta...)
Pasta
Huevo   Carne roja   Carne blanca Huevo Pescado
Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
CENA
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
lizas
Pan Arroz Patata  Cereales
(mijo, avena, polenta...)
Patata Legum-
bres
Legum-
bres
Queso Pescado Huevo Carne blanca Pescado    
Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta


Se deben tener en cuenta, además de las frecuencias de alimentos, la variedad. Por ejemplo, en el menú semanal, se incluirán máximo las tres o cuatro raciones de carne, y se variarán sus tipos, las formas de cocinarla y las guarniciones con las que ésta se acompaña.

Un error frecuente consiste en repetir con asiduidad un mismo alimento por costumbres alimentarias, porque resulta más fácil adquirirlo o, simplemente, por gusto. Así, para evitar la monotonía, es necesario dedicar tiempo a elaborar una lista variada de platos de cada grupo de alimentos, adaptada a los gustos y a los hábitos personales.

 

2. Consejos para comer fuera de casa

2.1. Comer en un restaurante/bar

2.2. Comer en el puesto de trabajo

2.2.1. Las condiciones del puesto de trabajo
2.2.2. Las características básicas de los recipientes
2.2.3. La elaboración de la fiambrera
2.2.4. Ejemplos de menús por temporada
2.2.4.1. Menús de tres platos
2.2.4.2. Menús de plato único

2.1. Comer en un restaurante/bar

 
  • Elegir un menú que incluya alimentos de todos los grupos básicos (hortalizas, farináceos, proteicos, fruta fresca).
  • Garantizar que el menú ofrezca vegetales frescos (verduras, hortalizas, frutas). 
  • De postre, elegir fruta fresca o, de vez en cuando, algún lácteo sin azucarar. 
  • Evitar raciones excesivamente grandes y dejar de comer cuando ya no se tenga más hambre. En muchos establecimientos se puede solicitar medio menú. Si no se acaba la comida que hemos solicitado, se puede pedir una fiambrera para llevarse las sobras y evitar el desperdicio alimentario.  
  • Escoger cocciones sencillas (plancha, vapor, hervido, parrilla), sin abusar de fritos, rebozados y guisos con muchas grasas añadidas.
  • Escoger agua para beber. El agua del grifo, proveniente de una red de distribución pública, es apta y saludable para el consumo y evita la utilización de envases desechables y, en cumplimiento de la ley, los establecimientos están obligados a servir agua sin envasar. Si se desea tomar una bebida alcohólica de baja graduación (cerveza o vino), se recomienda pedir una sola copa. 
  • Se recomienda tomarse un tiempo mínimo de entre 30 y 45 minutos para comer.

Infografía: Comer bien, fuera de casa

 Descarga la infografía ⇒ Comer bien, fuera de casa

 

2.2. Comer en el puesto de trabajo

Cada día son más las personas que cuando van a trabajar se llevan la fiambrera, en vez de hacer el menú diario en el bar, restaurante o cafetería de al lado de la oficina, por comodidad para ahorrar tiempo o dinero, o incluso, para comer mejor. 

Si os encontráis en esta situación y/u os estáis planteando llevar la fiambrera al trabajo, a continuación, os daremos varias pautas para disfrutar de las comidas que os lleváis en las mejores condiciones posibles y no caer en la monotonía de comer cada día lo mismo.

 

2.2.1. Condiciones del puesto de trabajo

Antes que nada, hay que tener en cuenta las condiciones de vuestro puesto de trabajo. ¿Tenéis frigorífico donde mantener las fiambreras frías hasta el momento de consumirlas? ¿Disponéis de microondas para calentar el alimento? ¿Tenéis un espacio donde poder comer en un ambiente favorable? Todas estas respuestas marcarán las líneas a seguir a la hora de elaborar las fiambreras y transportarlas desde casa hasta el trabajo, pues un buen mantenimiento y transporte de la comida son tan importantes como la elaboración en sí misma.

Idealmente, la fiambrera debería guardarse en la nevera. Si no tenéis frigorífico donde mantener las fiambreras frías, hay que mantenerlas a temperaturas seguras añadiendo un acumulador de frío a la bolsa donde guardamos las fiambreras: mantendrá la temperatura hasta la hora de comer.

Fiambrera

En cuanto a las personas que no dispongan de microondas, la alternativa más viable es comer platos fríos que no necesiten calentarse, así como la utilización de recipientes isotérmicos.

Por último, si no tenéis ningún espacio específico donde poder comer, siempre tenéis la opción de comer en vuestra mesa de trabajo, salir a la calle a comer en algún parque o jardín (esta última opción es especialmente recomendable) o encontrar algún establecimiento donde os dejen calentar la fiambrera y comerla allí mismo sólo pagando el café y la bebida.

En este enlace de la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria encontrará consejos para la elaboración de fiambreras seguras.

 

2.2.2. Características básicas de los recipientes

Tenéis que elegir bien los recipientes que utilizaréis, puesto que no todos son adecuados. Aseguraros de que las fiambreras están limpias y son aptas para microondas ya que no todos los tipos de plástico están diseñados para resistir el calor. Para saber si el recipiente que estáis utilizando es o no adecuado, sólo hay que darle la vuelta. En la base, dentro de unas flechas que cierran un triángulo, encontraréis una cifra entre el uno y el siete. Este código numérico da información sobre la composición del recipiente para su posible reciclaje. Pero, además, ayuda a saber si hacemos un uso correcto en función de su composición.

Entre todos los tipos de plásticos, los de tipo 2, 4 i 5 son las opciones más seguras para contener alimentos.

Códigos plástico alimenticio

Cuando calentéis las fiambreras, es importante recordar de que no hay que calentarlas con la tapa, puesto que la composición de esta suele ser diferente de la del resto del recipiente y normalmente no soporta la temperatura.

Para terminar este apartado, un último apunte sobre los plásticos: casi todas las botellas de agua y refrescos están fabricadas con plástico del tipo 1 (PEDO – tereftalato de polietileno). Se recomienda no reutilizar mucho tiempo este tipo de botellas (por ejemplo, rellenándolas con agua del grifo) ya que después de varios usos desprenden compuestos químicos. El mejor consejo es utilizar una cantimplora.

 

2.2.3. La elaboración de la fiambrera

Es importante que sigáis las normas de manipulación de los alimentos para que no se produzca ningún tipo de contaminación.

 

Ideas generales para la fiambrera

Planificar la fiambrera es importante para evitar comer siempre lo mismo y porque no todas las elaboraciones culinarias son adecuadas.

  • Los fritos: cuando los recalentamos quedan blandos.
  • Alimentos a la plancha: quedan más resecos (especialmente la carne). Podemos compensarlo poniendo alguna salsa baja en grasa o un chorro de aceite de oliva.
  • Elaboraciones con base de huevo: nos aseguraremos de que queden bien cuajadas y nunca en crudo.
  • Pescado: si se recalentan en microondas de uso colectivo, pueden dejar un olor molesto para el resto de comensales.
  • Alimentos cocidos y crudos: intentaremos no mezclarlos en la medida de lo posible.

Más información sobre diferentes formas de cocinar los alimentos.

 

2.2.4. Ejemplos de menús por temporada

Actualmente el mundo de la cocina está muy de moda en nuestro país. Existen desde programas de cocina de estilo tradicional donde se explican cómo hacer las recetas para el día a día y para las ocasiones especiales, programas televisivos que enseñan las cocinas de los restaurantes hasta concursos donde amateurs y profesionales luchan para llegar a la final. Por otro lado, en Internet podemos encontrar miles y miles de blogs culinarios que te enseñan a hacer tanto recetas complicadísimas con equipamiento profesional (Roner, cocina al vacío, utilización de productos específicos como alginatos, calcio, metilcelulosa...) como recetas sencillas para el que se inicie en el maravilloso mundo de la cocina. De estos últimos, existen muchos blogs con recetas saludables, sencillas y asequibles, donde se pueden encontrar ideas de todo tipo.

Desde Infermera Virtual, os proponemos en este apartado varias ideas para que podáis planificar durante el fin de semana lo que comeréis entre semana. De este modo, podréis comprar los ingredientes necesarios para que la elaboración de la fiambrera, tanto la noche anterior como en días antes, sea rápida y sencilla.

Está estructurado en dos partes: la primera para aquellas personas que tienen una fiambrera grande y que dispone de diferentes apartados para preparar un primer plato y un segundo plato. La segunda parte está dedicada a las personas que sólo comen un plato único y los postres. Todas están pensadas para seguir una dieta equilibrada basándonos en el hecho de que en una comida debería haber hortalizas, alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, tubérculos o legumbres), alimentos proteicos (legumbres, huevos, pescado o carne) y una pieza de fruta.

 

2.2.5.1. Menús de tres platos

Os proponemos un esquema básico para que tengáis una pauta a partir de la cual plantear vuestra semana.

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Primer plato/ Segundo plato / Guarnición Hortalizas Hortalizas Hortalizas Hortalizas Hortalizas
Primer plato Arroz       Patata
Segundo plato Pescado Legumbre Carne blanca Legumbre Huevos
Postre Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Acompañamiento Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua

 

A continuación, una semana de fiambreras para cada estación:

 
Otoño-Invierno
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Primer plato Crema de calabaza y canela Espinacas a la catalana Macarrones integrales con setas Caldo vegetal Ensalada
Segundo plato Arroz con calamares Lomo de cerdo adobado con mostaza Pollo al horno Lentejas estofadas con verduras Lasaña
Postre Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Acompañamiento Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua

 

 

 

 
Primavera-Verano
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Primer plato Gazpacho Empedrado de judia blanca Ensalada Pimientos fritos Judias verdes con patatas
Segundo plato Ensalada de arroz y caballa Buñuelos de bacalao  Espaguetis con tiras de pollo Garbanzos con salsa de pesto Huevo duro con salsa de tomate
Postre Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Acompañamiento Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua

 

2.2.4.2. Menús de plato único

El esquema básico para planificar las fiambreras con platos únicos es lo mismo que con un primer y segundo plato. Hay que garantizar que se incluyen hortalizas, alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, tubérculos o legumbres), alimentos proteicos (legumbres, huevos, pescado o carne) y una pieza de fruta.

Recordad que otra alternativa puede ser llevarse plato único y hacer una sopa o crema caliente en invierno y fría en verano en un termo de bebidas aparte. ¡Podéis añadir un poco de hielo a la fría y aguantará más tiempo fresca!

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Plato único Hortalizas Hortalizas Hortalizas Hortalizas Hortalizas
Plato único Arroz   Pasta   Patata
Plato único Pescado Legumbre Carne blanca Legumbre Huevo
Postre Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Acompañamiento Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua

Ver video: Fiambrera saludable - recetas


A continuación, una semana de fiambreras para cada estación: 

 
Otoño-Invierno
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Plato único Arroz caldoso de pescado, puerros y calabaza Garbanzos estofados con col Lasaña de carne picada de pollo con verduras Lentejas salteadas con brócoli, cebolla y puerro

Pastel de patata con huevo
duro rallado y hortalizas

Postre Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Acompañamiento Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua

 

 

 
Primavera-Verano
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Plato único Ensalada de lechugas, tomate cherry, maíz, arroz y atún Garbanzos con dados de pimiento verde, pimiento rojo y cebolla tierna Espagueti con salsa de tomate y verduras variadas Lentejas con sanfaina Ensalada fría de patata,
huevo duro, pepino y cebolla.
Postre Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
Acompañamiento Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua Pan integral y agua

 

3. Guía para la compra, la conservación y la manera de cocinar los alimentos

 

Debido a los cambios sociales que ha experimentado la sociedad actual, se suele realizar una compra quincenal o mensual de alimentos. Por ello, se debe planificar la alimentación y llevar a cabo una compra de forma organizada y crítica. 

Es recomendable priorizar la selección de alimentos frescos y adquirir también mínimamente procesos de origen vegetal que puedan ayudar a realizar una alimentación saludable con facilidad cuando no se disponga de mucho tiempo: congelados, conservas, etc.

  1. Para lograr una compra organizada, saludable, económica y que evite el malbaratamiento alimentario, combiene planificar con tiempo qué tipo de alimentos se necesitan y en qué cantidad. 
  2. Se recomienda salir a comprar con la lista de alimentos y sin hambre.  
  3. Hay que comprobar el etiquetado del producto, su fecha de caducidad y la calidad del envase. Deben rechazarse los productos con envases rotos o abollados, con etiquetas defectuosas, descongelados, etc. 
  4. Es necesario asegurarse de que los alimentos (las verduras y hortalizas, el pescado, etc.) no presenten alteraciones en el color, el olor, la textura, el aspecto y la calidad. 
  5. Se debe mantener la cadena de frío. Es conveniente cargar primero los alimentos secos, seguidos de los frescos, como las frutas o las verduras, luego los lácteos y refrigerados y, por último, los alimentos congelados, para los que se recomienda el uso de una bolsa isotérmica. 
  6. Hay que aprovechar los productos de temporada. Son de mejor calidad y sabor, y resultan más económicos. 
  7. Es mejor elegir los productos de proximidad, para contribuir a mitigar el impacto medioambiental derivado del transporte de largas distancias y para dinamizar el tejido productivo del entorno.
  8. Al llegar a casa, es importante que los alimentos que requieren refrigeración se guarden rápidamente en el frigorífico o en el congelador, convenientemente protegidos y sin que los productos crudos estén en contacto con los que ya están cocinados. Es conveniente higienizar las frutas y verduras antes de guardarlas. Para hacerlo puedes sumergirlas durante cinco minutos máximo en una solución de agua y lejía. La proporción adecuada es 3 l de agua por 4,5 ml de lejía. Asegúrate que la lejía es apta para la desinfección de aguas de consumo. Podéis encontrar más consejos en éste vídeo.
  9. Cuando es necesario descongelar un alimento, hay que hacerlo adecuadamente, metiéndolo primero en el frigorífico (nunca a temperatura ambiente). Después ya se puede calentar o cocinar si es necesario. 
  10. Algunos productos congelados, como las verduras o las patatas prefritas, pueden cocinarse sin descongelar.

Infografía Guia para hacer la compra

Descargar la infografía: Guía para hacer la compra

 

 

 

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Distribución de las comidas
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Es aconsejable distribuir el aporte energético y de nutrientes en diversas ingestas diarias, por ejemplo tres, cuatro o cinco: almuerzo a primera hora, refrigerio a media mañana, comida al mediodía, merienda a media tarde y cena al anochecer.

1. El desayuno (ejemplo desayunos saludables); 2. La comida o el almuerzo (ejemplo de almuerzos saludables); 3. La merienda o comida de media tarde (ejemplos de meriendas saludables); 4. La cena (ejemplo de cenas ligeras y saludables), 5. Otros factores a tener en cuenta a la hora de comer, 6. Ejemplo de un menú saludable para una persona adulta.

 

1. El desayuno

El desayuno es la comida que aporta la energía necesaria para afrontar las primeras horas del día después de 10 ó 12 horas sin recibir ningún alimento. Tomar un simple café al levantarse y no comer hasta la hora del almuerzo, o el simple hecho de no desayunar, son costumbres que pueden influir negativamente en el rendimiento y la concentración.

El desayuno se puede hacer en una o dos tomas, dependiendo del horario y del estilo de vida de la persona, y las cantidades también dependerán de las necesidades individuales. Es recomendable desayunar a primera hora. Pero, si no se tiene mucha hambre o algún día no se dispone de mucho tiempo, se puede complementar el desayuno con una ingesta a media mañana. 

El desayuno puede incluir:

  • Farináceos integrales: pan o tostadas, copos de maíz, muesli, arroz inflado... preferentemente integrales. 
  • Lácteos: leche (o bebidas vegetales enriquecidas con calcio y sin azúcares añadidos), yogur natural sin azúcar añadido i, de manera más ocasional, queso tierno o fresco. 
  • Fruta fresca de temporada, entera o a trozos.
  • El agua es la mejor bebida para acompañar el desayuno, Los zumos, aunque sean naturales, cuanto menos mejor.

 También se puede añadir:

  •  Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.).
  •  Fruta desecada (pasas, orejones, ciruelas secas, etc).
  •  Hortalizas (tomate, palitos de zanahoria, pepino, crema de berenjena, etc.).
  •  Alimentos proteicos (huevos, queso, hummus, etc.).
  •  Alimentos grasos (preferentemente, aceite de oliva virgen extra y también aguacate, crema de almendras o de otros frutos secos, etc.).

Es mejor evitar: azúcar, miel y jarabes, mermelada, chocolate, cacao en polvo con azúcar, mantequilla, margarina, zumos de fruta, batidos de leche y chocolate azucarados, batidos de leche y zumo de fruta, yogures azucarados y otros postres lácticos azucarados, bollería, galletas, cereales de desayuno azucarados, bebidas de arroz, avena y otros cereales, embutidos y otras carnes procesadas.

 

Organización del desayuno.

Para que el desayuno sea de calidad se aconseja dedicarle tiempo, hacerlo sentado alrededor de una mesa y, si puede ser, en compañía. Generalmente, cuanto menos tiempo se dedica al desayuno, menor es su calidad.

La compañía también es fundamental, sobre todo en el caso de la infancia. Se ha comprobado que la calidad del desayuno infantil aumenta con la presencia de una persona familiar. Desayunar en la mesa y en familia es una forma idónea para que los padres y madres den ejemplo a sus hijos/as y que las criaturas vayan adquiriendo la práctica diaria de desayunar de manera saludable.

Un desayuno adecuado, también tiene una serie de ventajaspotenciales para la salud, entre las que destacan las siguientes:

  • Puede mejorar el estado nutritivo, ya que contribuye a cubrir las ingestas de la mayoría de nutrientes que el organismo necesita a lo largo del día. Algunos estudios muestran que los niños y jóvenes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente suelen llevar una alimentación con menos grasa, más rica en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. 
  • Puede ayudar a controlar mejor el peso. Algunos estudios muestran correlación, que no causalidad, entre realizar el desayuno y una menor prevalencia de sobrepeso. A veces, la costumbre de no desayunar, o el hecho de realizar un desayuno deficiente, conduce a comer más en el almuerzo o a picar entre horas, normalmente, alimentos con alto contenido en grasas o azúcar.  
  • Permite un mejor reparto de la energía. El hecho de fraccionar las calorías diarias en cuatro o cinco tomas favorece un mejor reparto de la energía durante el día y evita sobrecargar las comidas. 
  • Puede mejorar el rendimiento escolar, físico e intelectual. Si no se desayuna, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos para mantener los niveles de glucosa en sangre. Estos cambios hormonales pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico, la capacidad de concentración, etc.

 

Ejemplos de desayunos saludables. A continuación se detallan algunos ejemplos de desayunos saludables para facilitar la puesta en práctica de todo lo se ha dicho sobre el desayuno. Estos desayunos se reparten en dos tomas: la de primera hora, antes de salir de casa, la cual después se complementa con una pequeña ingesta a media mañana. Las cantidades se han de adecuar a las necesidades específicas de cada persona y a su etapa vital.

 

   A primera hora    A media mañana
Ejemplos de desayunos saludables
Opción A   Pan tostado con aceite de oliva virgen y queso Manzana
Opción B Yogur con copos de avena, pasas y fresones Puñado de almendras y avellanas 
Opción C Biscotes con requesón y nueces picadas Mandarinas y café con leche semidesnatadaMace
Opción D Leche con copos de maíz Un plátano y un puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.)
Opción E Bol de yogur con dados de manzana y muesli Bocadillo de tortilla (bien hecha)
Opción F Pan integral con radajas de tomate y aceite de oliva virgen Mandarinas y un puñado de frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc.)
Opción G Macedonia de fruta fresca con frutos secos picados (avellanas, nueces, almendras, etc.) Bocadillo de hummus con escalivada
Opción H Pan integral de semillas con tomate y queso tierno Una pera y un puñado de fruta desecada (pasas, orejones, ciruelas secas, etc.)
Opción I Yogur natural con arroz inflado y pasas Dados de melón
 

 

2. La comida o almuerzo

Un almuerzo saludable y completo debería incluir alimentos variados de los distintos grupos de forma equilibrada, al igual que los que se recomiendan en la cena. 

El almuerzo se compone habitualmente por un primer plato, un segundo plato y el postre, pero también puede constituirlo un plato único con postre. Se suele acompañar de agua y pan integral. A lo largo de esta comida principal se recomienda que haya un elemento de cada uno de los grupos siguientes:

  • Hortalizas (fresca o cocida);
  • pasta, arroz, patata o legumbres; 
  • legumbres, huevos;
  • pescado o carne; 
  • postres: fruta;
  • aceite de oliva virgen para aliñar y cocinar, pan integral para acompañar (opcional) y agua para beber.

Se recomiendan, además, las cocciones que no requieran demasiada adición de grasa: plancha, vapor, guisados, estofados o papillote y horno.
 
Para conseguir una dieta variada y equilibrada, hay que intentar variar los menús a lo largo de la semana y no repetir siempre los mismos alimentos. A parte de la composición del menú, otro aspecto clave es controlar las cantidades que se sirven de cada tipo de alimento.  En los adultos, por norma general, las cantidades se deberían combinar de la manera siguiente: la mitad de la ingesta de la comida debería ser en forma de verduras y hortalizas cocidas o crudas, una cuarta parte del volumen correspondería a farináceos, la otra cuarta parte a los alimentos proteicos, y finalmente se añadiría fruta fresca. Para cocinar y aliñar es necesario utilizar aceite de oliva virgen y para beber agua (imagen 2). Las legumbres, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, pueden constituir un plato único (acompañados de una ensalada, crema de hortalizas,... o ración de hortalizas en general).
 
Es interesante que la comida contenga algún alimento vegetal crudo (por el aporte vitamínico), ya sea una ensalada o bien una fruta fresca de postre, o ambas.
 

Ejemplos de comidas equilibradas. A continuación se detallan algunos ejemplos de comidas equilibradas para ayudar a poner en práctica lo que se ha explicado sobre las comidas.

                Primer plato   Segundo plato   Postre 
Ejemplos de almuerzos  de diferentes temporadas
Opción A   Arroz con espinacas y pasas Sepia a la plancha con ajo y perejil, y guarnición de zanahoria y remolachas ralladas  Fruta fresca de temporada
Opción B Escalivada de pimiento rojo y berenjena aliñada con aceite de oliva virgen  Pollo al horno con hierbas aromáticas y patata asada  Fruta fresca de temporada
Opción C Ensalada de lechuga, escarola,rábanos y granada Garbanzos salteados con puerro y col Fruta fresca de temporada
Opción D Macarrones con boloñesa de lentejas  Huevo revuelto con espárragos verdes y ensalada de lechuga  Fruta fresca de temporada
Opción E Lentejas guisadas con verduritas: puerros, cebolla, zanahoria, pimiento verde, calabacín   Fruta fresca de temporada
 

 

3. La merienda o comida de media tarde

A media tarde, se puede aprovechar para hacer una pequeña comida que complemente las raciones alimentarias aportadas por el desayuno, el almuerzo y la cena. En función de los horarios y la actividad de la tarde, la merienda puede constituir una recarga de energía útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades que requieren un esfuerzo psíquico y/o físico (por ejemplo, deporte, actividades extraescolares, etc.).

En niños y adolescentes, que suelen comer pronto y estan en etapa de crecimiento y desarrollo, la merienda contribuye a cubrir las necesidades energéticas y nutricionales. 

La merienda también contribuye a cubrir las necesidades energéticas y nutricionales de etapas de la vida en las que éstas están aumentadas, como en el embarazo y la lactancia. En personas de la tercera edad, en las que la capacidad digestiva, puede estar alterada, la merienda representa una manera óptima de facilitar al organismo los nutrientes que necesita de forma más fraccionada.

Una merienda ideal es la que incluye alimentos saludables, ricos en nutrientes, como la fruta fresc, los frutos secos, la leche o el yogur y el pan. 

Ejemplos de meriendas:

  • Una o dos piezas de fruta fresca y palitos de pan integral
  • Un puñado de frutos secos crudos o tostados (nueces, almendras, avellanas, etc.)
  • Pan con tomate, bocadillo de queso, tortilla, hummus, sardinas, etc.
  • Un yogur o un vaso de leche con muesli
  • Macedonia de fruta fresca con yogur
  • Batido de fruta (leche y trozos de fruta fresca) con frutos secos
  • Un trozo de coca casera* y una pieza de fruta

* Hecha con harina integral, con fruta madura y/o desecada en lugar de azúcar; aceite de oliva en lugar de otras grasas; especias (canela, vainilla, jengibre, etc.); frutos secos (avellanas, almendras, etc.) triturado, molido o en crema.

 

De la misma manera como ocurre con los desayunos, el mercado ofrece muchos alimentos destinados a la merienda que son muy ricos en sal, azúcar y grasas malsanas. Se recomienda evitar estos productos ultraprocesados, como los productos de  bollería, patatas chips, lácteos azucarados, los embutidos o las bebidas azucaradas. Estos alimentos son perjudiciales si se toman en exceso y contribuyen a aumentar el riesgo de sobrepeso, obesidad y otras enfermedades.

Una merienda adecuada ayuda a no picar entre horas y no llegar a la cena con mucha hambre. 

En casa, las meriendas más creativas. Cuando la merienda se puede hacer en casa, el abanico de posibilidades se amplía y cada uno puede dejar volar su imaginación para preparar meriendas saludables a los niños y a las niñas. Es un buen hábito que las criaturas tomen la merienda sentadas en la mesa cuando están en casa. Sin duda, este es un buen momento para compartir conversaciones.

Infografia merienda saludable

Puedes descargar la infografía aquí

 

4. La cena

Hoy en día, la cena es uno de los pocos momentos en los que es posible disfrutar relajadamente de la comida en un entorno familiar o de compañía. Generalmente, la cena se asocia al placer y al relax, por lo que es uno de los momentos más esperados del día.

Sin embargo, los nuevos estilos de vida y la falta de tiempo de la sociedad actual hacen que, en ocasiones, se descuiden los buenos hábitos alimentarios y se coma de forma desequilibrada, con una presencia excesiva de alimentos ultraprocesados, se deje de cenar o, por el contrario, se coma en exceso.

Se aconseja realizar una cena ligera, fácil de digerir y a una hora prudente, para que el cuerpo tenga tiempo de hacer la digestión antes de acostarse y se facilite el descanso nocturno. Como dice el refrán popular, desayunar de rey, comer de príncipe y cenar de pobre. Normalmente, durante las horas de ayuno propias del reposo nocturno, el hígado aprovecha para poner en marcha sus sistemas de desintoxicación. Si la ingesta ha sido excesiva, abundante en proteínas y grasas, este proceso de depuración se enlentece y consecuentemente no se descansa bien.

Una cena saludable, al igual que el almuerzo, ha de incluir alimentos de todos los grupos, tiene que ser variada. En la cena, han de estar presentes algunos de los alimentos de cada uno de los siguientes grupos, en la misma proporción que en el almuerzo pero en menor cantidad, y con cocciones más suaves:

  • hortalizas (fresca o cocida):
  • pasta, arroz, patata o legumbres; 
  • legumbres, huevos, pescado o carne; 
  • aceite de oliva virgen para aliñar y cocinar, pan integral para acompañar (opcional) y agua para beber. 

 
Se recomienda no saltarse la cena sistemáticamente, al igual que ninguna otra ingesta. Si no se tiene hambre, es recomendable hacer una cena ligera y saludable.

Para realizar una cena equilibrada y saludable es importante el qué se come y también el cómo se come (ver otros factores a tener en cuenta a la hora de comer). Aunque en algunas ocasiones se puede recurrir a platos preparados, precocinados, bocadillos, pizzas a domicilio, etc., conviene dejarlo para ocasiones muy esporádicas. Una propuesta muy sana y atractiva puede ser optar por platos combinados de los distintos grupos de alimentos mencionados. Por ejemplo, ensaladas variadas de diversos ingredientes (pasta, lechuga, endivias, maíz, brotes de soja, legumbres, queso, anchoas, sardinas, frutos secos, etc.).

Para el postre, lo ideal es optar por una pieza de fruta fresca de temporada.
  

Ejemplos de cenas de digestión fácil. A continuación se detallan algunos ejemplos de cenas equilibradas y de digestión fácil. El postre será fruta fresca, la grasa utilizada para cocinar y aliñar de aceite virgen y la bebida, agua.

Sopa de hortalizas y pistones • Tortilla de patata y cebolla con ensalada • Uva • Pan integral y agua. También se pueden combinar los grupos de alimentos en un mismo plato, por ejemplo: Ensalada de garbanzos con lechuga, espinacas, canónigos, manzana y nueces • Mandarinas • Pan integral y agua.

                   Primer plato    Segundo plato   Postre
Ejemplos de cenas de diferentes temporadas
Opción A Crema de puerros, cebolla y patata (sin utilizar crema de leche o similar)  Filete de bruja al vapor con zanahoria rallada Fruta fresca de temporada
Opción B Judía tierna con patata Tortilla a la francesa rellena de perejil picado con guarnición de berenjena asada Fruta fresca de temporada
Opción C Caldo vegetal con fideos Filetes de boquerón o sardinilla al horno, con zumo de limón y guarnición de escarola Fruta fresca de temporada
Opción D Menestra de verduras de temporada Hummus de garbanzos con bastoncitos de pan Fruta fresca de temporada
Opción E Brócoli y arroz integral con pasas  Pechuga de pollo y rodajas de cebolla a la plancha  Fruta fresca de temporada
 

 

5. Otros factores a tener en cuenta a la hora de comer

Es importante el qué se come, pero también el cómo se come. Se aconseja degustar tranquilamente los alimentos, en un ambiente relajado, masticar correctamente, ensalivando bien los alimentos para favorecer su digestión y, así, apreciar mejor los sabores y los aromas.

Conviene levantarse de la mesa ligero, evitar hacer comidas demasiado copiosas y disfrutar del placer de la moderación.

 

6. Ejemplo de un menú de un día de la dieta equilibrada y saludable para un adulto

Desayuno: yogur natural con copos de avena y dados de pera. 

Media mañana: un puñado de nueces y 2 mandarinas.

Almuerzo: de primero, ensalada de hortalizas crudas; de segundo, pescado al horno con verduras y una patata y, de postre, una fruta fresca de temporada

Merienda: té o café con leche y tostadas integrales.

Cena: crema de verduras, hamburguesa casera de lentejas y, fruta fresca de temporada.
   

 

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Relación entre alimentación y salud (la dieta mediterranea)
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Los hábitos alimenticios son unos determinantes claros de la salud, por lo que el patrón alimenticio que se siga es clave a la hora de promover la salud y prevenir las principales enfermedades crónicas que se padecen en nuestro entorno.

1. La alimentación, el mejor método para conservar la salud, 2. La dieta mediterránea como modelo de salud, 3. Ejemplo de alimentación semanal, 4. Patrones alimentarios de consumo y su incidencia en las enfermedades actuales, 5. Los hábitos alimentarios y su relación con la salud, 6. Aspectos psicológicos de la alimentación

 

1. La alimentación, el mejor método para conservar la salud

La alimentación saludable es la forma recomendable de comer, que se identifica con la dieta sana y que aporta al estilo de vida saludable los conceptos de variedad, equilibrio y adecuación. Se basa en las recomendaciones nutricionales consensuadas para la población, que parten del hecho de que una alimentación saludable ha de ser variada, agradable, suficiente y capaz de proporcionar el equilibrio nutritivo que necesita cada persona en cada etapa y en cada circunstancia de la vida.

 

2. La dieta mediterránea como modelo de salud

La dieta mediterránea tradicional se caracteriza por un predominio de alimentos de origen vegetal (hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres, aceite de oliva virgen, farináceos integrales, etc.) en relación con los de origen animal, con más pescado que carnes, y de éstas, las variedades blancas y más magras. Con moderación, también incluye huevos, leches fermentadas y quesos. Es típica la utilización de especias y hierbas aromáticas. Se seleccionan alimentos de temporada, y de producción local y venta de proximidad, aportando una gran riqueza y variedad gastronómica. Son típicos los platos únicos bien equilibrados, como los estofados de patatas y verduras con carne o pescado, los guisos o empedrados de legumbres y verduras, el cuscús con variedad de hortalizas y pequeñas porciones de carne, las bases de pasta o pan con hortalizas escalivadas, las calderetas o sartenes de arroz con ingredientes muy diversos, etc. Gracias a la bonanza del clima, la dieta mediterránea se acompaña de un estilo de vida activo y al aire libre.

Numerosos estudios han puesto de manifiesto el papel de la dieta mediterránea en la promoción de la salud y en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como los trastornos cardiovasculares, la diabetes o distintos tipos de cáncer, entre otros.

También cabe resaltar que la dieta mediterránea es una de las más sostenibles en el ámbito medioambiental. Según un informe del Grupo Intergubernamental de Expertos en Cambio Climático de Naciones Unidas (ONU), una de las estrategias para luchar contra el cambio climático pasa por un cambio global en la dieta, dirigido hacia el consumo de más alimentos de origen vegetal y menos de origen animal, así como acabar con el desperdicio de alimentos.

 

3. Ejemplo de alimentación semanal

El equilibrio nutricional global del menú semanal semanal se da a partir de las diferentes ingestas diarias. Por este motivo, sobretodo para las comidas y cenas, se hace imprescindible una organización semanal que sea coherente con el método del plato y que también tenga en cuenta las raciones recomendadas diarias y semanales de los diferentes grupos de alimentos.

Infografía plato saludable

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Ejemplo de tabla de planificación del menú semanal saludable y sostenible
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
COMIDA

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Patata Legum-
bres
Pasta Legum-
bres
Arroz Cereales
(mijo, avena, polenta...)
Pasta
Huevo   Carne roja   Carne blanca Huevo Pescado
Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta
CENA
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Horta-
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Horta-
lizas
Horta-
lizas
Horta-
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Horta-
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Pan Arroz Patata  Cereales
(mijo, avena, polenta...)
Patata Legum-
bres
Legum-
bres
Queso Pescado Huevo Carne blanca Pescado    
Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta

 

 

4. Patrones alimentarios de consumo y su incidencia en las enfermedades actuales

Mientras en muchos países en el mundo hay problemas nutricionales relacionados con la pobreza y la ingesta deficitaria de alimentos, otros tienen enfermedades asociadas al consumo excesivo de energía o a ciertos alimentos y estilos de vida más sedentarios. Pero, además, en los países que viven en situación de bienestar económico, también hay una serie de grupos poblacionales en riesgo de malnutrición y desnutrición: las personas mayores, que tienen dificultades con la ingesta, las personas enfermas, las que siguen dietas inadecuadas durante largos períodos de tiempo, las que padecen algún trastorno alimentario, y también las personas que viven en situación de pobreza. El estado nutricional de las personas es un predictor de salud y es también un factor determinante en la capacidad de recuperación ante diversas enfermedades. Por ejemplo, las personas hospitalizadas con un estado nutricional óptimo se recuperan antes y pueden consecuentemente ser dadas de alta antes que aquellas personas en situación de desnutrición.
 
Hay otro gran grupo de población en riesgo de malnutrición: las personas con obesidad, que cada vez son un grupo más numeroso también entre la población infantil. Además de los problemas de salud relacionados con la propia obesidad, ésta también puede convivir con carencias nutricionales importantes.

Diversas investigaciones atribuyen muchas de las enfermedades crónicas actuales a factores dietéticos o nutricionales. Los trastornos más prevalentes en nuestro entorno, y que pueden tener que ver con los hábitos alimenticios son la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión o presión arterial elevada (que puede llevar a un accidente cerebrovascular), ciertos tipos de cáncer, osteoporosis, caries dentales y pérdida de los dientes, algunas enfermedades hepáticas y renales, diabetes mellitus, entre otras. La incidencia de muchas de estas condiciones o enfermedades crónicas va en aumento en los países ricos o con una renta por cápita alta, sobre todo en grupos de población con un bajo nivel cultural y con escasos recursos económicos, por exceso de consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares y bajo consumo de frutas, verduras, legumbres, etc.

En España, a partir del año 1960 aproximadamente, se comienzan a plantear una serie de problemas vinculados a los patrones alimenticios. En Cataluña y en otras comunidades, se crean diferentes programas para promocionar la salud de la población. En este contexto se crea un sistema de vigilancia nutricional y alimentaria que pone de manifiesto que cada vez se consumen menos frutas, verduras y legumbres, lo que conlleva una baja ingesta de fibra, de vitaminas, minerales y, en cambio, un exceso de grasas, azúcares, sal y calorías.

Con el objetivo de mantener y potenciar la dieta mediterránea, se llevan a cabo actividades informativas y educativas, se elaboran guías de alimentación saludable para población general y para población infantil, se valoran los menús de las escuelas,  se implantan tasas en las bebidas azucaradas, y se publica una serie de material informativo que, a grandes rasgos, recomienda:

  • Basar la alimentación diaria en vegetales frescos y mínimamente procesados (fruta, verdura, legumbre, frutos secos, aceite de oliva virgen, cereales integrales...). 
  • Disminuir el consumo de carnes, sobre todo roja y procesada y de alimentos ultraprocesados. 

 

5. Los hábitos alimentarios y su relación con la salud

Los hábitos alimentarios de los distintos grupos de la población son la expresión de sus creencias y tradiciones, y están ligados al medio geográfico y a la disponibilidad alimentaria. La elección final de los alimentos determina el perfil de la dieta. Los hábitos alimentarios se pueden ver condicionados por diferentes factores de tipo sociocultural, económico, religioso (como las normas de la Tora, en el caso del judaísmo, o del Corán, en el caso del islamismo, que se relacionaban a su vez con la higiene), psicológico y pragmático. Dichos factores evolucionan a lo largo de los años y constituyen la respuesta a los nuevos estilos de vida, a los nuevos productos a consumir, a la comida rápida (fast food), etc. y se relacionan muy directamente con el aumento de los recursos y con el contacto entre gentes de culturas alimentarias distintas. 

Los hábitos alimentarios forman parte de las características de un pueblo, están muy relacionados con la infancia y la cultura y dan seguridad, por lo que es difícil cambiarlos. A finales del siglo pasado la evolución del comportamiento alimentario respondió a diferentes factores, como por ejemplo:

  • el paso de una economía de autoconsumo a una economía de mercado; 
  • el trabajo de la mujer fuera del hogar; 
  • los nuevos sistemas de organización familiar.

Actualmente, la diversidad cultural, las nuevas prácticas alimentarias ligadas a motivaciones éticas, las limitaciones económicas, los diferentes modelos familiares, las ofertas de productos y formas de adquirirlos, etc., han cambiado de nuevo el escenario y el contexto alimenticio.

La tradición, los mitos y los símbolos también determinan la comida de cada día: intervienen en las preferencias y en las aversiones que manifiestan las personas y juegan un importante papel en las formas de preparación, distribución y servicio de alimentos. En la actualidad, junto a las tecnologías más avanzadas en la transformación y en el uso de los alimentos, la tradición gastronómica aparece como un valor en alza. 

Los hábitos alimentarios del mundo occidental se caracterizan, cuantitativamente, por un consumo excesivo de alimentos, superior, en términos generales, a las ingestas recomendadas en cuanto a energía y determinados nutrientes para el conjunto de la población y, cualitativamente, por un tipo de dieta rica en proteínas, grasas de origen animal, sal y azúcares. La dieta de la población española responde a estas características, si bien tiene como ventaja, frente a la de otros países europeos, una mayor oferta y disponibilidad, así como un mejor precio de frutas, legumbres y aceite de oliva, y una gran oferta de pescado (España es el segundo país del mundo consumidor de pescado después de Japón). Por su situación geográfica, España se encuentra en una situación privilegiada para seguir la dieta mediterránea, considerada muy saludable y equilibrada.

6. Aspectos psicológicos de la alimentación

La alimentación es uno de los procesos más importantes que influye en el desarrollo tanto físico como psíquico o intelectual de la persona, es decir, en su estado de salud. Comer está vinculado, por un lado, a la necesidad fisiológica de satisfacer el apetito (para vivir) y, por el otro, a la búsqueda emocional de placer y de otros sentimientos y emociones. La alimentación, las emociones y la vida son conceptos íntimamente ligados: desde el nacimiento, la relación de la madre con el bebé se establece mediante la comida, ya que la madre es la persona que da alimento y que, por lo tanto, ayuda y protege, proporciona placer y bienestar, constancia y amor. A menudo, desde pequeños, los seres humanos son educados para encontrar consuelo en el alimento. A medida que el ser humano crece, va buscando más valores en el acto de comer: relación con el resto de personas, placer y bienestar. En nuestro entorno la mayoría de celebraciones se hacen alrededor de una mesa con una buena comida. Otras veces también se cierran negocios comerciales alrededor de un almuerzo o una cena. El acto de comer, por lo tanto, está intrínsecamente ligado a situaciones con una fuerte carga emocional.
 
Tanto a nivel colectivo como individual, hay alimentos considerados buenos y otros considerados tabú o más vinculados a aspectos con una carga emocional negativa, ya sea porque se cree que su consumo es perjudicial o porque causaron una mala experiencia previa. Durante la infancia, se desarrollan las preferencias alimentarias, las cuales están condicionadas por muchas vivencias y experiencias. En general, la comida de casa, familiar, se considera buena. El alimento que agrada tiene cargas positivas, suele ser familiar desde la infancia y está asociado a los olores y los gustos de la familia. Las madres y las abuelas han sido, tradicionalmente, las educadoras de la alimentación.

También puede ocurrir, cuando hay un cambio en la vida, que la persona se refugie en la comida y modifique los hábitos alimentarios. Hay personas que pasan por una fase, en la que se come por comer, pero, si el conflicto es muy fuerte, se puede entrar en una etapa de inapetencia, en la que la persona no es capaz de ingerir alimentos porque siente que su estómago está cerrado.

Sea como fuere, parece obvio que las emociones y los aspectos psicológicos están estrechamente relacionados con la alimentación, y se influencian mutuamente.

 
El acto de comer y los sentidos

En el acto de comer entran en juego los sentidos; unos de forma evidente, como la vista, el olfato, el sabor y el tacto; el otro sentido, el del oído, puede intervenir de forma más indirecta, por ejemplo cuando se explica una receta, o también puede predisponer negativamente el exceso de ruido cuando se está comiendo. En el grado de aceptación y/o rechazo de un alimento pueden estar implicados psicológicamente diversos sentidos:

  • La vista: Es muy popular el dicho "la comida primero tiene que entrar por los ojos". En este sentido, también es importante una buena presentación y la variedad de colores de los alimentos que integran una comida o receta. Hay gente que no come unos alimentos porque tienen un color determinado. A menudo las criaturas pequeñas tienen poca predisposición para comer alimentos de color verde. Algunas personas con demencias tienen aversiones a los alimentos de ciertos colores y en casos extremos se hace necesario el uso de colorantes para facilitar la ingesta de estas personas.
  • El olfato: Mediante el olor se estimulan las papilas gustativas. De este hecho proviene la frase "este olor le hace a uno la boca agua". Para la aceptación de una comida puede ser decisivo tanto el olor de los alimentos como el olor del lugar donde se come. En algunos casos, como por ejemplo en el del café, el aroma es una de las características más valoradas del alimento. En otros casos, un olor fuerte puede determinar el rechazo del alimento, como podría ser el caso de la coliflor o de algunos pescados. Las personas que siguen un tratamiento con quimioterapia suelen rechazar alimentos con olores demasiado fuertes. En estas situaciones, conviene cocinar con una buena extracción de humos y la puerta de la cocina cerrada, y sobre todo evitar servir los alimentos en la mesa demasiado calientes, porque cuando humean desprenden más olores.
  • El sabor: Es el sentido más vinculado a la alimentación, aunque no es el único que interviene en este proceso. Las personas tienen determinadas preferencias por lo es dulce, salado, ácido, amargo o picante. El sentido del sabor se educa y evoluciona con la edad. A las criaturas pequeñas les gusta de forma instintiva lo que es dulce y por norma general rechazan los sabores amargos. Durante el proceso de envejecimiento, la gente mayor va perdiendo la sensación del sabor y, por este motivo, acostumbran a encontrarlo todo insípido y a añadir sal para reforzar los sabores de los alimentos.
  • El tacto: Interviene especialmente en la boca mediante la textura de los alimentos, que puede ser blanda, cremosa, crujiente, viscosa, etc.; pero el tacto también interviene cuando las manos tocan los alimentos. Algunas texturas, como la gelatinosa, están relacionadas con aversiones alimentarias en algunas personas y ello comporta la negación a comer, por ejemplo, cualquier alimento gelatinoso, como pueden ser las manitas de cerdo, las almejas, las gelatinas de frutas, caracoles, etc. 
     

Para el ser humano, comer es un placer: no sólo se come para nutrirse, sino también para compartir momentos con la familia y las amistades, para celebrar acontecimientos, así como, muchas veces, para calmar ansiedades. Es un acto de relación humana desde los primeros años de vida. Desde la antigüedad, todas las festividades se celebran con comidas. En ellas, los grupos humanos se identifican y se sienten protegidos.
 

 

 

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La alimentación vegetariana
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Los patrones alimentarios vegetarianos son variables, aunque los más habituales son los ovo-lacto-vegetarianos, que solo excluyen la carne y el pescado pero que incorporan los lácteos y los huevos (pudiendo ser también ovo-vegetarianos y lacto-vegetarianos), y los veganos o vegetarianos estrictos, que no incluyen ningún producto de origen animal. A veces, bajo la etiqueta de vegetarianismo en general, o de dietas vegetarianas en particular, se incluyen otras propuestas alimentarias y de estilo de vida alternativas (macrobiótica, frugívoras, crudívoras, etc.), con las que la dieta vegetariana no tiene mucho en común, ni en aspectos nutricionales o dietéticos (en los alimentos que excluyen o incluyen y, por lo tanto, tampoco en las implicaciones nutricionales y de salud), ni en la motivación que lleva a las personas a seguirlas, así como tampoco en la prevalencia de seguimiento, puesto que son minoritarias. Las dietas muy restrictivas como la frugívora, la crudívora o la macrobiótica (en las fases más estrictas de la pauta) se han asociado con un deterioro en el crecimiento, debido a la dificultad para cubrir los requisitos energéticos y nutricionales. Por ello, no son recomendables durante la infancia.

Las dietas vegetarianas —incluyendo las veganas— planificadas de manera adecuada son saludables, nutricionalmente idóneas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia y la edad adulta, así como para los deportistas.

 

No se puede olvidar el creciente reconocimiento en relación con los beneficios de las dietas basadas en alimentos de origen vegetal. En este marco, las dietas vegetarianas, de forma  general, aportan menos cantidad de aquellos nutrientes que se hallan de modo abundante en los productos de origen animal: grasa total, grasa saturada, colesterol y proteína; en cambio, contienen una mayor cantidad de fibra, micronutrientes como magnesio, potasio, folatos, carotenoides, vitamina C, vitamina E, flavonoides y otros fitoquímicos, etc., todos ellos necesarios y abundantes en hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, etc. Teniendo en cuenta que la alimentación es uno de los principales determinantes de la salud, con una estrecha relación con las enfermedades no transmisibles, este perfil nutricional supone beneficios sustanciales. Así, las personas que siguen dietas vegetarianas presentan, habitualmente, un índice de masa corporal (IMC) menor, niveles más bajos de colesterol total y colesterol LDL, presión arterial inferior, mejor control de la glucosa en sangre, menor riesgo de enfermedad cardiovascular y de hipertensión, así como de diabetes tipo 2 y de algunos tipos de cáncer, como el de próstata y el de colon.

Las publicaciones también muestran que algunas personas vegetarianas pueden tener ingestas bajas de calcio, vitamina D, cinc, hierro, ácidos grasos omega-3 y, sobre todo, de vitamina B12.

 

 

Nutrientes clave y estratégias para cubrir sus requisitos

Los nutrientes clave en una alimentación vegetariana son aquellos que en las dietas omnívoras se obtienen, sobre todo, de alimentos de origen animal: proteínas, hierro, cinc, calcio, vitamina D, yodo, ácidos grasos omega-3 y vitamina B12. Para garantizar su cobertura, resulta necesario saber cuáles son las principales fuentes vegetales de dichos nutrientes, qué cantidad contienen, cuál es la biodisponibilidad, qué técnicas deben tenerse en cuenta para aumentarla, etc.

infografia proteina vegetal

Puedes descargarte la infografía aquí

 

Hierro. Algunos estudios señalan ingestas de hierro parecidas entre población omnívora y vegetariana, ocasionalmente inferiores en algunos vegetarianos, y otros observan incluso consumos más elevados. Sea como fuere, el hierro ingerido por parte de las personas vegetarianas es del tipo no-hemo, con una biodisponibilidad mucho menor, lo que supone que se absorbe menos que el hierro hemo, que es el que contienen los alimentos de origen animal. Por este motivo, las reservas de hierro (niveles de ferritina) de las personas vegetarianas están, a menudo, por debajo de las de las personas omnívoras (aunque en la mayoría de los casos dentro de los márgenes de normalidad). Que las reservas de hierro estén bajas no debería preocupar en exceso, ya que el criterio del diagnóstico de anemia es el valor de hemoglobina o el de la cantidad de glóbulos rojos en sangre.

Para garantizar una ingesta adecuada de hierro se aconseja seleccionar alimentos vegetales ricos en este mineral, tales como legumbres, frutos secos, farináceos integrales, hortalizas de hoja verde, etc. Es aconsejable acompañarlos, en la misma comida, con alimentos ricos en potenciadores de la absorción, que son, sobre todo, alimentos con ácidos orgánicos (ácido cítrico, ácido ascórbico, etc.) que mantienen el hierro en un medio y una forma química más soluble y más fácilmente absorbible. Por ello, se recomienda incluir vegetales crudos en todas las comidas (hortalizas crudas como el pimiento o el tomate, aliños con limón y frutas de postre). Además, para obtener un buen aporte y absorción de hierro, hay que minimizar los efectos inhibidores de fitatos, taninos y otros polifenoles, habituales en alimentos de origen vegetal, que pueden llegar a reducir hasta un 50 % la absorción del hierro. El remojo, la cocción y la germinación de las legumbres, así como el tueste de los frutos secos, inhiben en gran parte la acción de estos compuestos. También contribuye a aumentar la absorción del hierro el hecho de separar los alimentos ricos en taninos como el café, el té o el vino de las comidas ricas en hierro. En caso de consumir lácteos, hasta hace poco se recomendaba separarlos de la ingesta de alimentos ricos en hierro para evitar interferencias en la absorción. No obstante, esta condición no es tan trascendente, ya que parece que tales interacciones solo se dan ante consumos muy elevados de calcio y durante períodos cortos de tiempo, una descripción que coincide con la que se daría en la toma de suplementos, pero no con un consumo normal de alimentos.

 

Zinc. Las carnes son una buena fuente de zinc, pero no la única: frutos secos, legumbres, cereales integrales y levadura de cerveza contienen también cantidades nada despreciables de este oligoelemento. El déficit de cinc y sus síntomas (retraso del crecimiento, pérdida de olfato y gusto, afectaciones en el sistema inmunitario…) no son habituales en la población general; tampoco lo son en la vegetariana, y menos en países industrializados, pero no pueden descartarse ante in gestas muy bajas de alimentos ricos en cinc (algo difícil, pero posible) o ante la presencia de situaciones crónicas de inflamación, infección, diarrea crónica, obesidad, etc. La problemática con el aporte dietético de cinc es la misma que con el hierro, y es la presencia de inhibido res de su absorción, sobre todo los fitatos, presentes en los alimentos que son, a la vez, fuente de estos minerales. La solución, sin embargo, también es la misma: el consumo de alimentos ricos en cinc junto a ali mentos ricos en ácidos orgánicos. Además, las mismas técnicas culinarias de remojo, cocción, fermentación, germinación, etc., que son válidas para aumentar la absorción del hierro, sirven para el cinc 
 

Calcio. El consumo de calcio de la población lacto-vegetariana es equivalente o incluso superior al de los omnívoros, mientras que en las personas veganas los datos son variables, por lo que puede haber grupos que estén por debajo de las recomendaciones.

Para garantizar una ingesta adecuada de calcio, y evitar así cualquier posible riesgo, se aconseja seleccionar alimentos ricos en este mineral, como la leche y los derivados no azucarados (en el caso de lacto-vegetarianos) y fuentes vegetales en los que este se absorba fácilmente: hortalizas con bajo contenido en oxalatos (col rizada o kale, hojas de nabo, col china, etc.), tofu cuajado con sales de calcio, bebidas vegetales enriquecidas con calcio (la de soja tiene un mejor perfil nutricional que las de cereales), alubias blancas, almendras, tahini (crema de semillas de sésamo), etc.

 

Vitamina D. La vía fisiológica de obtención de vitamina D es la exposición solar: si se garantizan 10-15 minutos la mayoría de los días de la semana en la cara, las manos y los brazos, seguramente será suficiente para cubrir los requerimientos, teniendo en cuenta que en verano, primavera y otoño será posible más superficie de exposición y más tiempo, con la ventaja de que la vitamina D se almacena. Si, por el motivo que sea, la exposición solar existe, pero no es suficiente, es posible complementar con la ingesta de leche de vaca enriquecida con vitamina D (para lacto-vegetarianos) o de bebida de soja enriquecida con vitamina D; sin embargo, la cantidad que habrá que consumir para cubrir las necesidades deberá ser muy alta (unos 700 ml), teniendo en cuenta que 100 ml de estos alimentos cubren el 15 % de los requerimientos diarios. Finalmente, si el/la profesional sanitario/a valora que existe riesgo de déficit, se puede suplementar la dieta con vitamina D.

 

Yodo. Desde hace muchas décadas, tanto la OMS como el Ministerio de Sanidad recomiendan el consumo de sal yodada como forma de prevención de la carencia de yodo. Un aporte adecuado de este micronutriente es esencial, pues interviene en la formación de las hormonas tiroideas, en el neurodesarrollo y en varias funciones metabólicas.

La población vegetariana, lo mismo que la omnívora, debe tomar sal yodada como fuente segura de yodo. Con una cucharadita de café al día de sal yodada se cubren los requerimientos de yodo sin excederse en la aportación de sodio.

Hay que recordar que las algas no son una fuente segura de yodo, porque contienen cantidades excesivas de este mineral (sobre todo las algas kombu, arame, kelp e hiziki).

 

Ácidos grasos omega-3. Las personas que no consumen pescado azul de forma habitual, entre ellas las vegetarianas, muestran niveles más bajos de EPA y DHA en sangre y tejidos. A pesar de la importancia de estos ácidos grasos en el desarrollo cognitivo, en la función visual y en la prevención cardiovascular, se desconoce la relevancia clínica de esta menor presencia.

Para realizar una ingesta adecuada de estos nutrientes esenciales, en el caso de las personas vegetarianas, no se consumirán en forma de DHA a partir de pescado, sino que se recurrirá al ácido alfa-linolénico (ALA), un precursor del EPA y el DHA que en el organismo se transforma en pequeñas cantidades, pero, al parecer, suficientes, en estas grasas esenciales. Es importante también optimizar la transformación del ALA en EPA y DHA, y esto pasa por reducir al máximo la utilización de aceites de semillas ricos en grasas omega-6, que inhiben su síntesis por el hecho de compartir algunas enzimas de las vías de conversión y priorizar el aceite de oliva virgen.

En caso de que no se consuma ninguna fuente alimentaria rica en ALA, existen suplementos de DHA elaborados a partir de micro- algas y, por lo tanto, de origen vegetal.

 

Vitamina B12La Vitamina B12 es el nutriente más importante y crítico en la alimentación vegetariana, por la gravedad de los síntomas de su déficit y por la imposibilidad de cubrir los requerimientos a partir de alimentos. Si se opta por el vegetarianismo, la suplementación es imperativa.

Diferentes estudios e investigaciones indican que las personas vegetarianas que no toman suplementos acaban presentando déficit de vitamina B12, tanto si son ovo-lacto-vegetarianas como veganas; la le che y derivados y los huevos no contienen cantidades suficientemente importantes de esta vitamina como para cubrir las necesidades, a menos que se tomen grandes proporciones de estos alimentos (tres vasos de leche o 150 g de queso o tres huevos al día), lo cual sería excesivo y, por lo tanto, poco recomendable. Por ello, cualquier persona vegetariana debería garantizar la toma de un suplemento en formato y dosis adecuados.

 

No hay ningún alimento vegetal que contenga cantidades significativas de vitamina B12 activa; alimentos como la levadura de cerveza, la espirulina o algunos fermentados pueden contener análogos inactivos de la vitamina B12 que no pueden ser considerados como una fuente fiable de este nutriente. Además, estos análogos presentan dos grandes inconvenientes añadidos más: falsean los análisis, ya que estos no diferencian entre vitamina B12 activa e inactiva, y bloquean la verdadera B12 (en caso de que se esté tomando a partir de alimentos como la leche y los huevos).

Edad Suplemento dietético diario (en microgramos) Suplemento dietético 2 veces/semana (en microgramos)
0-5 mesos 0,4 --
6-11 mesos 10 200
1-3 años 10 500
4-6 años 10 1000
7-13 años 50 1000
14-64 años 100 1000
Embarazo y lactancia 250 1000 (2-3 veces/semana)

Finalmente, recordar que los productos ultraprocesados vegetales tipo hamburguesas, salchichas, nuggets, etc., no son recomendables, pues to que en la mayoría de los casos el contenido proteico es bajo, las grasas que incorporan no son de buena calidad, son muy ricos en sal y con- tienen otros ingredientes poco nutritivos.

Existen guías alimentarias con recomendaciones adaptadas a la dieta vegetariana y vegana y adecuadas a nuestro entorno, como estas de la Unión Vegetariana Española: Pirámide de la alimentación vegetariana

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La manipulación de los alimentos
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Debe ser correcta para evitar el riesgo de contaminación. La persona que manipula los alimentos puede tanto provocar como evitar una contaminación alimentaria. Para evitar toxiinfecciones se deben seguir ciertas normas de higiene y manipulación. 

1. Higiene alimentaria; 2. Diferentes formas de cocinar los alimentos; 3. Preparar alimentos crudos.

 

1. Higiene alimentaria

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la higiene alimentaria como el conjunto de condiciones y medidas que deben estar presentes a lo largo de todo el proceso de manipulación de los alimentos con el objetivo de garantizar su salubridad. Los alimentos deben pasar por una serie de etapas en su manipulación que garanticen la seguridad en su consumo y que impidan la transmisión de enfermedades. 

 

Las recomendaciones de la OMS para una correcta higiene de los alimentos se representan en la siguiente tabla.

Tabla de consejos de seguridad e higiene de los alimentos
 Consejo de seguridad e higiene de los alimentos
 1. Escoger alimentos sometidos a procesos tecnológicos de forma que se mantenga la higiene.
 2. Comprobar que los alimentos estén bien cocidos.
 3. Consumir, en menos de dos horas, los alimentos cocidos.
 4. Conservar en el frigorífico, a menos de 5º C, en condiciones adecuadas, los alimentos cocidos. 
 5. Recalentar los alimentos cocidos hasta alcanzar 70º C en su centro.
 6. Lavar minuciosamente las frutas, las verduras y las hortalizas.
     Asegurarse de la calidad del agua de bebida.

 7. Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos, ya que pueden producirse contaminaciones cruzadas. 
 8. Lavarse las manos frecuentemente, al empezar el trabajo y después de cualquier interrupción. 
 9. Mantener limpia la superficie donde se cocina y se manipulan los alimentos.
10. Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y plagas en general 

Fuente: Aranceta, J. Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud [monografía en Internet].
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC),  Instituto Omega 3 y Fundación Puleva. [acceso 22 de Julio de 2007]. Disponible en: http://www.pulevasalud.com/ps/Zips/9974/guia_practica_nutricion.pdf.


Estas medidas, que pueden parecer muy obvias, son muy importantes a la hora de manipular los alimentos.

Conservación de los alimentos. Los alimentos son muy susceptibles de sufrir alteraciones en mayor o menor tiempo, según la acción de los microorganismos que los contaminan o según las reacciones químicas del propio alimento.

Algunas técnicas de conservación de los alimentos son la deshidratación (secado por aire eliminando el agua), la salazón, el curado, el ahumado, el enlatado y la refrigeración.

Aditivos alimentarios. Son sustancias que, sin ser alimentos ni contener nutrientes, se añaden a los alimentos y a las bebidas para modificar o estabilizar sus características organolépticas (color, olor, textura) o para facilitar o mejorar su proceso de elaboración.

 

2. Diferentes formas de cocinar los alimentos

La preparación culinaria de los alimentos consiste en la aplicación de un tratamiento térmico que varía, complementa y,en algunos casos, mejora sus cualidades gastronómicas. Hay diferentes tipos de cocción que pueden enriquecer un alimento o disminuir la cantidad de nutrientes que contiene. Es necesario conocer las diferentes formas de cocinar un alimento para poder escoger en cada momento la más adecuada:

2.1 Freir; 2.2 Asar; 2.3 Hervir o cocer.

 

2.1 Freír

Consiste en someter un alimento a la acción continuada de una grasa muy caliente. El alimento frito tiene que estar sumergido en la grasa caliente para evitar que se reblandezca, que sea poco crujiente o que absorba demasiada grasa.

Las distintas grasas tienen diversos puntos críticos de temperatura: el del aceite de oliva es de 210 ºC; el de los aceites de semillas (soja, girasol, maíz, etc.) es aproximadamente de 170 ºC y el de las diferentes grasas animales (manteca, mantequilla, margarina, sebo, etc.) va de 80 ºC a 120 ºC. Cuanto mayor sea el tamaño del alimento, mayor debe ser la temperatura de freír. La temperatura óptima de cocción de los alimentos se encuentra entre los 170 ºC y los 180 ºC, por lo que el aceite de oliva es la grasa de elección más conveniente para las frituras.

Prácticamente todos los alimentos se pueden freír, tanto dulces como salados, farináceos, carne, pescado, vegetales y frutas. Los alimentos ricos en agua, como las verduras o el pescado, se deben secar antes de freír, por lo que a menudo se recubren de harina o de pasta de freír.

Consejos para realizar una buena fritura 

  • El aceite debe calentarse a fuego moderado, no a fuego vivo. 
  • El aceite de oliva, por sus características y composición (rico en grasas monoinsaturadas), es el más aconsejable, tanto para el aliño como para las cocciones. Numerosos estudios consideran el aceite de oliva como un protector cardiovascular. 
  • Nunca se debe dejar humear el aceite, ya que ello es signo de que se ha quemado. El aceite quemado puede ser irritante para el sistema digestivo, producir una sensación de pesadez y dificultar la digestión. Además, genera sustancias indeseables que a largo plazo pueden ser perjudiciales para la salud.
  • Una forma sencilla de comprobar la temperatura del aceite es echar una bolita de pan en él: si el pan se sumerge y tarda en subir a la superficie es signo de que el aceite todavía esta frío, pero si empieza a dorarse rápidamente significa que ha alcanzado, aproximadamente, la temperatura de 180 ºC, ideal para empezar a freír. 
  • Después de freír los alimentos, es conveniente pasarlos por un papel absorbente para retirarles el exceso de aceite. 
  • El aceite debe filtrarse inmediatamente después de su uso, en caliente, para evitar que las posibles partículas en suspensión aceleren su degradación. 
  • Nunca se deben mezclar aceites de diferente procedencia, de semillas y de oliva, ni tampoco aceite nuevo con aceite usado, ya que sus puntos críticos de ebullición son diferentes. 
  • Aunque es difícil concretar el número de veces que un aceite puede ser reutilizado, si éste está bien manipulado se podría usar aproximadamente hasta tres o cuatro veces. El rendimiento del aceite de oliva es mayor y se puede reutilizar cinco o seis veces. Esto depende, principalmente, del tipo y de la cantidad de alimento que se fría, así como de si se ha evitado que humee y se han filtrado los restos que quedan en el aceite después de freír.
  • El oscurecimiento y la pérdida de transparencia son signos de que el aceite está degradado. 
  • El aceite usado se debería guardar en recipientes opacos, de acero inoxidable, loza o porcelana y en un lugar sin cambios bruscos de temperatura. 
  • Las tres normas básicas para freír bien los alimentos son: aceite abundante para que el alimento quede sumergido, buen aceite y con una temperatura adecuada.
  • Els olis usats que ja no es poden reutilitzar, cal dur-los a punts de reciclatge.

 
Entre los utensilios más apropiados para freír están la freidora eléctrica y la sartén. Las freidoras eléctricas tienen la ventaja de disponer de un termostato para controlar la temperatura, pero requieren un mantenimiento adecuado para evitar que el aceite se enrancie, lo que a menudo resulta caro y molesto. En cuanto a la sartén, que sigue siendo el utensilio más utilizado para freír, debe controlarse que su fondo antiadherente no esté rayado ni desprendido. Las sartenes de hierro son más difíciles de mantener porque se oxidan con facilidad, mientras que las de fondo grueso mantienen una alta temperatura, no se desfondan y, con mínimos cuidados de mantenimiento, se conservan mucho tiempo en perfectas condiciones.

 

Infografia: Para hacer una buena fritura

Descargate la infografía


Ventajas de los fritos 

  • La técnica culinaria de freír los alimentos es muy apreciada por la mayoría de las personas, desde la infancia hasta la gente mayor. 
  • Nutricionalmente, los alimentos conservan bien sus propiedades, ya que el tiempo de cocción es muy corto. Sin embargo, se producen algunas pérdidas vitamínicas por el calor, como en la mayoría de las cocciones. 
  • Este tipo de técnica culinaria enriquece en grasa el alimento de origen. Un alimento frito absorbe entre un 5 % y un 15 % de su peso en aceite, lo que aumenta su valor energético. Por ejemplo, 100 g de patatas hervidas aportan 90 calorías, mientras que la misma cantidad de patatas fritas aporta 165 calorías. Sin embargo, si no hay restricciones en el aporte calórico, no es una técnica contraindicada, siempre que se frían alimentos saludables y con aceite de oliva.

 

2.2 Asar

Consiste en someter un alimento crudo a una fuente de calor, usando una proporción de grasa para evitar que el alimento se pegue al utensilio y se reseque. Es una técnica culinaria muy sabrosa, ya que el alimento pierde muy poco jugo y éste se puede recuperar mediante salsas.

Se pueden usar diferentes técnicas o utensilios para asar: al horno, a la plancha, en cazuela y guisado, a la papillote o a la sal.

Asar al horno. Esta técnica se utiliza para piezas grandes como el cordero o cabrito, los pescados enteros, los solomillos, los costillares, etc. con poca adición de grasa. Se recomienda ir remojando las piezas con caldo o con agua para evitar que la pieza se seque.

Generalmente, desde el punto de vista nutricional, el alimento asado al horno pierde algunas vitaminas y minerales debido al largo tiempo de cocción.

Las hortalizas y las patatas pueden asarse con su propia piel, lo que permite preservar gran parte de sus vitaminas y minerales.

Asar en cazuela y guisar. Es una técnica adecuada para cocinar piezas duras que requieren cocciones prolongadas. Para evitar que se resequen, necesitan un fondo de agua y verduras, y no requieren mucha grasa. La cocción prolongada hace que los alimentos sean más fáciles de digerir, pero les causa una mayor pérdida de nutrientes. La mayoría de los guisos admiten una congelación posterior.

Asar a la plancha. Esta técnica se utiliza para piezas pequeñas (una ración de carne, pescado o verduras). La plancha debe estar muy caliente para que el alimento frío, al entrar en contacto con ella, forme una capa externa que indica que los poros se han cerrado y las proteinas se han coagulado. Esta capa dificulta la salida de los jugos del alimento y evita que se reseque. Para completar la cocción, se da la vuelta al alimento.

No se ha de pinchar el alimento para acelerar su cocción, y no hay que voltearlo continuamente ni aplastarlo contra la plancha, ya que de este modo se reseca y endurece. En caso de querer añadir sal, se recomienda no echarla hasta que esté hecho.

Desde el punto de vista nutricional, como son cocciones rápidas, implican pocas pérdidas de nutrientes, pero el alimento debe estar cocido adecuadamente para evitar posibles toxiinfecciones, sobre todo el pollo o la carne a la plancha.

Asar a la papillote. Esta técnica se suele utilizar para asar preferiblemente raciones de alimentos, envueltos en papel de estraza engrasado o en papel de aluminio. Se envuelve completamente el alimento con el papel y se pone a asar a la plancha o al horno junto con algún aderezo, como verduras en juliana, caldo, especias, aceite, mantequilla o mostaza. Cuando el papel comienza a hincharse, significa que la cocción ya esta en su punto. Es muy recomendable para pescados grasos como las sardinas o el salmón. Tradicionalmente se ha utilizado el papel de aluminio en esta técnica de cocción, y a menos que se utilice muy habitualmente, no supone ningún riesgo para la salud.
 
Asar a la sal. Es una técnica muy adecuada para la cocción de carne, pescado, verduras o patatas. Se recomienda para piezas grandes como el solomillo de ternera o buey, la lubina, el besugo, las gambas o las sardinas grandes y verduras como las berenjenas, los pimientos o las patatas.

Se recubre el alimento con una capa de sal gruesa o fina, compactada y humedecida con un poco de agua. Se deja en el horno a una temperatura de 200 ºC hasta que la capa de sal comience a resquebrajarse, sin esperar a que se dore o se resquebraje demasiado, porque el alimento se pasaría de cocción. Después se quita toda la sal de la pieza y se puede acompañar con salsas suaves, aceite de oliva o unas gotas de limón.

Desde el punto de vista nutricional, este tipo de técnica de cocción es interesante, ya que, al no estar el alimento en contacto con agua ni sufrir pérdidas por evaporación de jugos, se mantienen prácticamente todos sus nutrientes


2.3 Hervir o cocer

Consiste en sumergir los alimentos crudos en un líquido, caliente o frío, y llevarlos a ebullición durante un tiempo variable. Parte de los compuestos sólidos del alimento pasan al líquido de cocción. Con esta técnica se preparan platos como potajes, sopas, caldos, arroces o pastas.

El uso de agua caliente o fría dependerá del tipo de plato se quiera preparar. Si se va a preparar un caldo sustancioso, los alimentos sólidos se introducen en agua fría y se llevan a ebullición. Así, se liberan lentamente las sustancias nutritivas en el caldo, que se va enriqueciendo con sus sabores y aromas.

Si, en cambio, lo que se desea es aprovechar los alimentos sólidos, se deberán introducir en el agua cuando hierva. El choque térmico cierra los poros y coagula las proteinas de los alimentos, con lo que preservan su valor nutritivo.

En la técnica del hervido, cada alimento tiene un tiempo de cocción que lo deja en su punto óptimo.

Cocer al vapor. En este sistema de cocción, el alimento no está en contacto directo con el agua, sino que se mantiene a una distancia de ella mediante un utensilio, rejilla, o colador, que permite el paso del vapor que desprende un fondo de agua.

Las cocciones al vapor tienen un gran beneficio nutritivo, ya que conservan mejor las cualidades nutritivas, las texturas, el color y el sabor de los alimentos. Se pueden hacer sin adición de sal ni de grasa; de este modo, el alimento sufre una pérdida mínima de solutos y mantiene mejor su sabor.

Puesto que mantiene mejor los gustos, esta técnica es aconsejable en regímenes dietéticos para personas con hipertensión arterial ya que no es necesario añadir sal para potenciar el sabor. 

Cocción a presión. En este sistema de cocción, el agua alcanza la temperatura de ebullición en muy poco tiempo, lo que permite que el alimento conserve mejor sus sustancias nutritivas y organolépticas. Esto, además, representa un ahorro de tiempo y de combustible.

La olla exprés es el utensilio más adecuado para esta técnica, pero su uso requiere una cierta práctica, ya que, si se sobrepasa el tiempo de cocción, el alimento queda afectado tanto nutritiva como organolépticamente.

 

3. Preparar alimentos crudos

La preparación de alimentos crudos es innovadora, y en su manipulación se mantienen los nutrientes y se añaden pocas grasas, salvo las salsas o condimentos que los pueden acompañar. Muchos alimentos que se consumen cocidos se pueden consumir crudos. Casi todas las verduras, después de un estricto lavado, se pueden cortar en láminas finas o en brotes tiernos y, con un aliño a base de aceite de oliva, sal y unas gotas de limón o vinagre, conservan todo su sabor y poder nutritivo. Los carpaccios de carne, pescado y marisco, marinados o laminados, son excelentes y sabrosas preparaciones en crudo. Eso sí, es necesario tener mucho cuidado con las preparaciones para evitar el riesgo de toxiinfecciones.

Sin embargo, los alimentos crudos son a menudo más difíciles de digerir y pueden presentar más riesgos de toxiinfecciones si no se manipulan adecuadamente. Por este motivo, especialmente las personas que tienen el sistema inmunitario deprimido o las embarazadas deberían evitar algunos alimentos crudos (lácticos, pescados, carnes, etc.) y limpiar muy cuidadosamente las hortalizas y frutas que se quieran comer crudas.

 

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Última modificación: 22/09/23 11:07h

Comentarios

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matias 26 de Febrero de 2021
es muy bonito
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