Consulta els tutorials

Autor/a
Àngels Ribas Orobitg
Dietista-nutricionista
Daniela Bálsamo Espíndola
Infermera nutricionista
+

Informació general

Descripció
pP@)

L'alimentació saludable és la forma recomanable de menjar, que s'identifica amb la dieta sana i que aporta a l'estil de vida saludable els conceptes de varietat, equilibri i adequació. Es basa en les recomanacions nutricionals consensuades per a la població, que parteixen del fet que una alimentació saludable ha de ser variada, agradable, suficient i capaç de proporcionar l'equilibri nutritiu que necessita cada persona en cada etapa i en cada circumstància de la vida.

Perquè una alimentació sigui equilibrada, és important considerar-ne tant la quantitat com la qualitat. No es pot gaudir d'una vida saludable si es mengen només uns quants aliments. A més, l'alimentació ha de ser tan variada com sigui possible per afavorir que l’organisme rebi tots els nutrients que necessita per mantenir un estat òptim de salut. La variació permet gaudir de la riquesa dels diferents sabors, olors i aromes. De fet, menjar i beure formen part de l'alegria de viure i, sens dubte, la gastronomia no està renyida amb les recomanacions dietètiques ni amb una alimentació saludable. 

  1. Calories i necessitats energètiques del ser humà
  2. Pes, talla i complexió corpora

 

L'alimentació inadequada (poc saludable i desequilibrada) explica aproximadament la meitat de les causes de mort prematura en la població, que es relacionen amb malalties cardiovasculars, determinats tipus de càncer, malalties mentals (Alzheimer) i altres trastorns, fins i tot els que tenen a veure amb el sistema immunitari. 


L'alimentació equilibrada es representa, de forma general, per mitjà de la piràmide dels aliments. En l’actualitat s’utilitzen diferents piràmides dels aliments per promoure l’alimentació saludable. La més actualitzada per a la població adulta és la Piràmide de la Dieta Mediterrània que es va publicar l’any 2010. La dieta mediterrània ha estat declarada per la UNESCO Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat i es considera un excel·lent exemple d’estil de vida i d’alimentació saludable, variada i equilibrada. Els beneficis de la dieta mediterrània, sobre la salut i la prevenció de malalties, estan avalats per l’evidència científica.  

En termes generals, la dieta mediterrània es caracteritza per:

  • L’elevat consum de fruites i verdures fresques.
  • El consum habitual de llegums i cereals.
  • Un consum superior de peix respecte de les carns.
  • L’oli d’oliva com a única font de greix per cuinar.
  • Un baix consum de sucres simples i de greixos saturats.

 

La dieta mediterrània com a model de salut.

Les racions recomanades per a l'adult sa estan clarament representades a la taula següent:


Veure taula: Pes i mesures casolanes de racions recomanades per a adults


Per comprendre millor el concepte alimentació saludable i equilibrada és fonamental diferenciar alguns conceptes com:

Alimentació. És el conjunt de les coses que es prenen o es proporcionen com a aliment. És l'acte de portar-se un aliment a la boca, per menjar-lo o beure'l, i que està condicionat per múltiples factors: socials, econòmics, religiosos, etc. És, per tant, un acte voluntari, modificable i educable.

Aliment. És cada una de les substàncies que un ésser viu pren o rep per a la seva nutrició. És tota substància de qualsevol naturalesa, sòlida (carn, pa, etc.) o líquida (llet, sucs de fruites, etc.), natural (verdures fresques, peix fresc, etc.) o transformada (conserves, fumats, salaons, etc.) que conté un o diversos elements nutritius.

No hi ha aliments bons o dolents. Cap aliment per si sol es pot considerar beneficiós o perjudicial per a la salut, però sí la freqüència amb què aquest aliment és present en l'alimentació diària i la seva composició, la qual cosa li donarà un perfil més o menys saludable. Per exemple, menjar un croissant un dia a la setmana per esmorzar, acompanyat d'un got de llet i una fruita, no és inadequat, però menjar-ne un cada dia pot arribar a ser-ho per la quantitat de greix i calories que conté.

els grups d’aliments

Nutrició. És l'acció i l'efecte de nodrir. Es refereix a totes les substàncies nutritives o nutrients que cal aportar a través de l'alimentació diària per cobrir les necessitats de la persona en un moment determinat de la vida. Aquestes necessitats varien segons cada individu, l’activitat física, l’estat de salut, l’edat, etc. Aquestes substàncies nutritives són les proteïnes, els hidrats de carboni o carbohidrats, els lípids, les vitamines, els minerals i l'aigua. Perquè totes aquestes substàncies nutritives presents en els aliments siguin aprofitables per a l'organisme, han de patir una sèrie de canvis: la digestió, l'absorció i el metabolisme.

Dietètica. És la disciplina que tracta de l'alimentació adequada. És la tècnica i l'art de fer servir els aliments de forma adient perquè l'organisme rebi tots els nutrients que necessita en les proporcions adequades. Assenyala la importància de seguir una planificació i una organització de l'alimentació per mantenir l'organisme en bona salut. Estudia la forma de proporcionar a cada individu o a cada col·lectivitat els aliments necessaris per a un desenvolupament adequat segons el seu estat fisiològic i les seves circumstàncies. Per aconseguir nodrir amb plaer s'ha de tenir en compte la presentació, l'olor, el gust i la textura dels aliments.

 

1. Calories i necessitats energètiques del ser humà

Les calories o energia que necessita l'organisme són aportades pels aliments que s'ingereixen diàriament i s'obtenen de l'oxidació dels nutrients energètics (hidrats de carboni, greixos i proteïnes). El valor energètic o calòric d'un aliment és la quantitat d'energia que produeix quan és totalment oxidat o metabolitzat.

Per mantenir el pes corporal, és important adequar el consum a les necessitats energètiques, ja que tot el que es consumeixi en excés s'emmagatzema en forma de greix.

Les necessitats energètiques de l'ésser humà depenen fonamentalment de les necessitats energètiques basals o metabolisme basal, a les quals cal afegir les que es generen segons el tipus d'activitat física que faci cada persona i la despesa energètica que produeixi en ingerir els aliments, que suposa entre un 7% i un 10% de la despesa energètica total. El nutrient la ingesta del qual comporta una despesa energètica més gran són les proteïnes, seguides de lluny pels carbohidrats i el greix, que ocasiona una despesa mínima. 

Les necessitats energètiques basals representen entre un 60% i un70 % de la despesa energètica total. Són les que es necessiten per mantenir les funcions vitals de l'organisme, encara que estigui en repòs, com el funcionament de certs òrgans i sistemes (el cor, el cervell, el fetge, els ronyons i els músculs, la circulació sanguínia, la respiració, la digestió, la síntesi i formació de nous teixits, etc.). Aquestes necessitats varien en funció de l'edat, el pes, la talla, el sexe i la complexió de la persona. Hi ha determinades situacions, com l'embaràs, la lactància, les malalties (febre, infeccions, cremades, etc.) en les quals s'incrementa la despesa energètica basal. Altres factors que poden modificar les necessitats basals són el clima, la termoregulació i l'increment o la falta d'activitat física. Les necessitats energètiques basals són pròpies de cada individu i no es modifiquen si no estan alterades per alguna de les causes esmentades abans. 

Les necessitats per activitat física representen entre un 20% i un 40% de la despesa energètica total. Són les que, principalment, marquen la diferència entre les persones; per exemple, un treballador de la construcció necessita molta més energia que una persona que porta una vida sedentària. La intensitat, la durada i la freqüència de l'activitat física són els factors que determinen la despesa energètica per activitat física.

Per tant, si el metabolisme basal o l'activitat física augmenten, les necessitats energètiques de l'individu són superiors.

Hi ha fórmules complexes per calcular les necessitats energètiques segons l'activitat física de l'adult sa, però també es poden computar de forma ràpida amb les equacions següents:

  • Repòs al llit o activitat mínima: 30 kilocalories per quilogram al dia. Per exemple, una dona de 60 kg amb una activitat molt limitada necessitaria 60 kg x 30/kilocaloria/kg al dia =1800 kilocaloria/dia. 
  • Activitat lleugera (molt lleu): 35 kilocalories per quilogram al dia en dones i 40 kilocalories per quilogram al dia en homes. Aquestes necessitats són indicades per a persones que no aixequen pesos i fan activitats en posició asseguda i dempeus, com ara oficinistes, advocats, metges, estudiants, dependents de comerç, docents, infermeres que no mouen ni aixequen pesos, jubilats, mestresses de casa i altres persones que fan activitats físiques lleus com caminar o passejar (a 4,5 km/h) o esports com el golf, la vela i el tennis de taula. 
  • Activitat mitjana o moderada: de 40 kilocalories per quilogram al dia en dones a 45 kilocalories per quilo al dia en homes. Aquestes necessitats són indicades per a persones que caminen de 5,5 km/h a 6,5 km/h, persones que aixequen pes (3 kg - 15 kg) o fan activitats físiques com ara l'esquí, el tennis, el ball i tasques com les dels mossos de magatzem, que aixequen càrrega, o les mares amb nens, etc. 
  • Activitat intensa: de 45 kilocalories per quilogram al dia en dones a 50 kilocalories per quilo al dia en homes. Aquestes necessitats són indicades per a soldats en activitat, agricultors, miners, persones que practiquen el fúting o duen a terme esports i tasques com el ciclisme, el tennis, l'esquí, el ball, la jardineria, el transport de càrrega i descàrrega, etc. 
  • Activitat excepcionalment intensa: de 50 a 60 kilocalories per quilogram al dia. Aquestes necessitats són indicades per a treballadors forestals, treballadors de la indústria pesada o metal·lúrgica i alguns esportistes professionals o d'elit (amb 5 hores d'entrenament diari): ciclistes, jugadors de tennis, de futbol, esquiadors, jugadors de rugbi o escaladors.

 
Aquestes fórmules són vàlides per a les persones adultes sanes, però no són aplicables a persones que tenen més necessitats, com les dones embarassades o els nens petits.

 

2. Pes, talla i complexió corporal

Són factors que influeixen el metabolisme basal. El pes és una mesura ràpida i representativa de l'estat nutritiu d'una persona i es pot mesurar amb una balança, especialment a primera hora del matí, després de llevar-se. Una forma ràpida de determinar si una persona es troba en el seu pes correcte, en excés de pes o baix pes, és l'índex de massa corporal (IMC). Per al mesurament d'aquest índex es té en compte el pes de la persona en quilos i la talla (alçada) en metres quadrats.

IMC=      Pes(Kg)  
           Talla (m²)

 

Així, per exemple, una persona que pesa 70 kg i fa 1,72m té un IMC de 23,66.

             70kg
IMC =--------------- = 23,66

         1,72 x 1,72


El resultat d'aquesta fórmula es pot valorar en la taula següent, segons la qual la persona de l'exemple té un pes normal.

Veure taula:  Índex de massa corporal ( IMC)


Si una persona està interessada a calcular el seu IMC, pot fer-ho fàcilment si visita el web de la Societat Espanyola per a l'Estudi de l'Obesitat (SEEDO).

- Càlcul de l'IMC

Hi ha taules de pes-talla basades en estudis poblacionals que determinen el pes adequat d'una persona segons l'edat, la talla i la complexió. 

Veure taula: de pes en funció del sexe, talla i contextura de la persona / en dones

Veure taula: de pes en funció del sexe, talla i contextura de la persona / en homes


Aquestes taules tenen l'avantatge, davant d’altres que només relacionen el pes amb la talla, de tenir en compte tres tipus de complexió corporal diferents: complexió lleugera o petita, complexió mitjana o complexió gran. Amb aquesta classificació, es descarta una possible avaluació errònia d'excés o defecte de pes, ja que es té en consideració la relació del pes amb la complexió de la persona (més o menys múscul i/o os). La fórmula següent permet fer una valoració aproximada de la constitució corporal. Es té en compte la talla (alçada en centímetres) i el perímetre del canell (en centímetres). 

                    Talla (cm)

r = --------------------------------------
       Circumferència de canell (cm)

   

Taula complexió corporal
 Homes Dones 
 Petita: r>10,4  Petita: r>11,0
 Mitjana: r= 9,6 - 10,4  Mitjana: r= 10,1-11
 Gran: r<9,6  Gran: r<10,1

Talla (cm)/circumferència de canell (cm)

 

Un altre paràmetre a tenir en compte és l'índex cintura-maluc, que serveix per valorar la distribució del greix corporal de la persona. Si el perímetre de la cintura és superior al del maluc, significa que hi ha una distribució superior del greix corporal a l'abdomen, cosa que pot un risc més gran de patir problemes cardiovasculars (hipertensió arterial, diabetis tipus II, hipercolesterolèmia, etc.). Es pot calcular amb la fórmula següent:

                                     Circumferència de la cintura (cm)

Índex cintura-maluc = -----------------------------------------------
                                       Circumferència del maluc (cm)  

                         
El valor normal de l'índex cintura-maluc és de 0,75 en la dona i de 0,88 en l'home. Valors superiors a 0,8 en dones i a 1 en homes es relacionen amb obesitat abdominal, és a dir, amb predomini del teixit adipós a la part superior del cos. 

p Llegir més...

Recomanacions per a una alimentació saludable
pP@)

 

Una alimentació és saludable si és

Completa, perquè conté tots els grups d'aliments que, en combinació, aporten tots els nutrients necessaris. 

Equilibrada, perquè incorpora quantitats apropiades d'aliments, però sense excessos. 

 

Suficient, perquè cobreix les necessitats de l'organisme per permetre el creixement i el desenvolupament en els nens i mantenir el pes corporal en els límits aconsellables en adults. 

Variada, perquè proporciona els aportaments necessaris de vitamines i minerals, ja que inclou diferents grups d'aliments. 

Adequada a les característiques de l'individu i a les seves circumstàncies, com l'edat, el sexe, la complexió corporal, l'activitat física i la història clínica de cada persona, així com els hàbits alimentaris, l'estil de vida, la situació socioeconòmica, el lloc de residència i l'època de l'any. 

Pràctica i atractiva, perquè sigui fàcil de preparar, desitjable i amb una bona presentació, amb varietat de textures, colors i temperatures.

Tot això s'ha d'acompanyar d'un estil de vida saludable, que inclogui la pràctica regular d'activitat física, un bon descans, l'absència de tòxics i uns hàbits higiènics correctes.

Per seguir les pautes de les recomanacions saludables és important tenir en compte les recomanacions generals següents.

Recomanacions generals 

  • Fer al llarg del dia de quatre a cinc àpats poc abundants (esmorzar i/o mig matí, dinar, berenar i sopar) i mirar de no picar entre un àpat i un altre. Es recomana no saltar-se àpats, principalment l'esmorzar, que és el menjar bàsic que aporta l'energia necessària per afrontar el dia. En nens i adolescents, l’esmorzar afavoreix el rendiment físic i escolar, a més de familiaritzar els més joves amb els hàbits alimentaris correctes. 
  • Mantenir una hidratació adequada. Beure una quantitat suficient d'aigua al llarg del dia, preferiblement entre hores i, en menor quantitat, durant els àpats. Les begudes més aconsellades són l'aigua, les infusions, els brous vegetals o els sucs o liquats de fruites i hortalisses (com, per exemple, el de pastanaga i pera). És recomanable evitar, o consumir només de forma ocasional, les begudes energètiques, perquè tenen un contingut elevat de cafeïna i d’altres substàncies excitants, així com els refrescs comercials amb gas i sucres. Es recomana beure d'1,5 a dos litres de líquids al dia. 
  • Menjar a poc a poc, mastegant bé els aliments i en un ambient relaxat i tranquil. La masticació és molt important: és l'inici d'una bona digestió. Es recomana mastegar un mínim de 20 vegades cada porció d'aliment que es porta a la boca. Al dia se segreguen 1,5 litres de saliva, per la qual cosa una persona que mastega molt s'empassa més saliva, té millors digestions i més sensació de sacietat. 
  • Moderar el consum d'alcohol i evitar les begudes d'alta graduació. En les persones adultes, el consum moderat i responsable de begudes de baixa graduació com el vi, la cervesa, el cava o la sidra pot formar part de l'alimentació saludable. En els homes, es recomana no ultrapassar les dues o tres unitats de begudes alcohòliques al dia i, en les dones, limitar-les a una o a una i a mitjana. S'entén com a unitat una copa de vi o una ampolla petita de cervesa. No han de consumir mai begudes alcohòliques els nens, els adolescents, les dones embarassades o que alleten ni les persones que hagin de conduir un vehicle o dur a terme feines que requereixen una gran concentració. La cervesa sense alcohol pot ser una bona opció per als adults que vulguin evitar completament el consum d'alcohol. 
  • Fer servir mètodes senzills per a la cocció dels aliments, amb poc greix i poca sal. Les coccions recomanades més saludables són el saltat, el rostit, les coccions a la graella, a la papillota, al vapor i, amb menor freqüència, els fregits i els arrebossats (màxim dues o tres vegades a la setmana). Es recomana extreure el greix visible de la carn i la pell de les aus abans de cuinar-les. 
  • Consumir preferentment els aliments següents: 
    • Oli d'oliva tant per a la cocció com per amanir o condimentar. Se’n recomanen de tres a sis racions al dia (una ració és una cullerada sopera d’oli, és a dir, 10 ml). 
    • Lactis com ara la llet, el iogurt i el formatge. Preferentment, cal escollir varietats baixes en greixos. Se’n recomanen de dues a quatre racions al dia segons l’etapa vital de cadascú.

      Veure taula: Pes i mesures casolanes de racions recomanades per a adults.
         
    • Carn i aus amb poc greix, com ara pollastre (millor sense la pell), gall dindi, conill, talls magres de porc, pernil magre (cuit o salat), o carn de vedella magra
    • Peix blanc (lluç, rap, llenguado, mero, bruixa, orada, etc.) i peix blau preferentment de mesura petita o mitjana (verat, sardines, seitons, bonítol, salmó, etc.). Pel que fa al peix blau, cal tenir en compte que darrerament s’ha detectat contaminació de mercuri en determinades espècies de mida gran, com són el peix espasa (emperador), el tauró, la tonyina vermella (Thunnus thynnus) i el luci o lluç de riu. Per això, l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) recomana evitar el consum d’aquestes espècies a poblacions sensibles, com són les dones embarassades, les que alleten i els nens petits menors de 3 anys i, tanmateix, recomana limitar el consum total d’aquestes espècies a 50 g per setmana o 100 g cada 2 setmanes en els infants de 3 a 12 anys. Cal recordar que el peix blau aporta beneficis altament saludables, ja que és ric en àcids grassos essencials omega-3 de cadena llarga, considerats nutrients essencials per a l’organisme humà, el qual no és capaç de sintetitzar-los per si mateix.
    • Marisc i crustacis: gambes, llagostins, musclos, cloïsses, escopinyes, pop, calamar i sípia. 
    • Ous. Se’n recomana de 2 a 4 unitats per setmana.

    • Fruites fresques, de dues a tres racions al dia. Les fruites amb més contingut en greixos, com l'alvocat o el coco, s'han de consumir de forma ocasional.
    • Fruita seca. Se’n recomana un consum moderat. Amb una ració de 20 g cada dia ja n’hi ha prou per aportar una bona quantitat de greixos molt saludables (un grapat d’ametlles, un grapat d’avellanes, quatre nous, etc.).  

    • Verdures: totes, crues i cuites. Es recomana que siguin presents tant en el dinarcom en el sopar. Poden ser un primer plat, amb una mica de patata, arròs, pasta o llegums, o poden acompanyar un segon plat de peix, carn o ou. Un plat de 150 g a 200 g és la ració recomanable a cada àpat principal. 
    • Farinacis com la patata, el pa, la pasta, l'arròs, els llegums, el cuscús, la polenta, els cereals de l'esmorzar (preferentment integrals). És important que siguin presents a cada àpat del dia. Per esmorzar o berenar, en forma de pa o cereals, i, en el dinar i el sopar, en forma d'arròs, pasta, patata, etc. 
  • Consumir només ocasionalment aliments amb un alt contingut gras com els següents: 
    • Llard, nat, margarina, maionesa, crema de llet, gelats. 
    • Embotits com el xoriço, la sobrassada, el salami, la mortadel·la, el llom embotit, la cansalada, les salsitxes, la botifarra, els patés (de qualsevol tipus). 
    • Formatges molt grassos, com el brie o el rocafort, o molt secs, com el parmesà, el manxec, etc. Es recomana, igualment, consumir amb moderació formatges com l'emmental, per la seva riquesa en calci, o formatges semicurats, tous i frescos. 
    • Patates fregides, bocinets de formatge, coses per picar en general. 
    • Carn amb un alt contingut en greix com la de porc, be, gallina, oca, ànec, les hamburgueses comercials, les salsitxes i les vísceres en general. 
    • Pastisseria o brioixeria industrial (Donuts, croissants, ensaïmades, xuixos, canyes, palmeres, pastes envasades...). Els que s'elaboren a casa es poden consumir ocasionalment.

Finalment, es pot destacar que, a més de l'alimentació saludable, els pilars de l'estil de vida sa són l'activitat física, l'absència de tòxics i un descans adequat. 

Consells per a una activitat física saludable

 

p Llegir més...

Planificació d'una alimentació saludable
pP@)

És fonamental agrupar els aliments segons la seva composició i les seves funcions. Les quantitats adequades es poden representar en mesures casolanes (un plat, una cullerada, una tassa) o en unitats nutricionals (porció o ració alimentària).

Les racions dels diferents grups d'aliments que un adult pot consumir es representen clarament en l’esquema següent: 

Veure taula: Taula de consum alimentari 

  1. Consells per menjar a casa 
  2. Consells per menjar fora de casa

    2.1. Menjar en un restaurant/bar

    2.2. Menjar al lloc de treball

    2.2.1. Les condicions del lloc de treball
    2.2.2. Les característiques bàsiques dels recipients
    2.2.3. L’elaboració de la carmanyola
    2.2.4. Exemples de menús per temporada
    2.2.4.1. Menús de tres plats
    2.2.4.2. Menús de plat únic

  3. Guia per a la compra, la conservació i la manera de cuinar els aliments

 

1. Consells per menjar a casa

L'equilibri nutricional del menú diari es completa amb l'equilibri del menú que s'ha seguit durant la setmana per evitar, així, carències o excessos nutricionals. Per això es fa imprescindible una organització setmanal que tingui en compte les racions recomanades. 

Veure taula: Consum alimentari, segons la Piràmide de la Dieta Mediterrània 2010

Aquesta planificació es pot resumir en la taula següent. 

Veure taula: Planificació del menú setmanal equilibrat

A més de les racions dels aliments, se n’ha de tenir en compte la varietat. Per exemple, en el menú setmanal, s’hi inclouran les tres o quatre racions de carn, i se’n variarà el tipus, les formes de cuinar-la i les guarnicions amb què s'acompanya.

Un error freqüent consisteix a repetir amb assiduïtat un mateix aliment per costums alimentaris, perquè resulta més fàcil adquirir-lo o, simplement, per gust. Així, per evitar la monotonia, cal dedicar temps a elaborar una llista variada de plats de cada grup d'aliments, adaptada als gustos i als hàbits personals.

2. Consells per menjar fora de casa

2.1. Menjar en un restaurant/bar

2.2. Menjar al lloc de treball

2.2.1. Les condicions del lloc de treball
2.2.2. Les característiques bàsiques dels recipients
2.2.3. L’elaboració de la carmanyola
2.2.4. Exemples de menús per temporada
2.2.4.1. Menús de tres plats
2.2.4.2. Menús de plat únic

2.1. Menjar en un restaurant/bar

  • Triar un menú variat que inclogui aliments de tots els grups bàsics. 
  • Buscar un restaurant que ofereixi vegetals frescos (verdures, hortalisses, fruites). 
  • De postres, triar fruita fresca o, de tant en tant, algun lacti. 
  • Evitar racions excessivament grans. Val més deixar alguna cosa al plat. 
  • No abusar de fregits, arrebossats i guisats amb greixos. 
  • Com a preparació culinària, triar els aliments rostits, a la planxa, a la graella, al vapor, etc. 
  • Un adult sa podria prendre una copa de vi o una cervesa per menjar, però és preferible triar l'aigua com a beguda, sobretot si s’ha de conduir o treballar després.
  • Es recomana prendre’s un temps mínim d'entre 40 i 50 minuts per menjar.

Infografia Menjar bé, fora de casa

Descarregar infografia: Menjar bé, fora de casa

 

2.2 Menjar al lloc de treball

Cada dia hi ha més persones que quan van a treballar porten carmanyola, en comptes de fer el menú diari al bar, restaurant o cafeteria del costat de l’oficina, per estalviar un bon pessic al final de cada mes, o fins i tot, menjar millor.

Si us trobeu en aquesta situació i/o us esteu plantejant portar carmanyola a la feina, a continuació, us donem diverses pautes perquè gaudiu dels àpats que us emporteu en les millors condicions possibles i no caigueu en la monotonia de menjar cada dia el mateix.

 

2.2.1. Condicions del lloc de treball

Primer de tot, heu de tenir en compte les condicions del vostre lloc de treball. Teniu frigorífic on mantenir les carmanyoles fredes fins al moment de consumir-les? Disposeu de microones per escalfar l’aliment? Teniu un espai on poder menjar en un ambient favorable? Totes aquestes respostes marcaran les línies a seguir a l’hora d’elaborar les carmanyoles i transportar-les des de casa fins a la feina, ja que un bon manteniment i transport del menjar són tan importants com l’elaboració en si mateixa.

Si no teniu frigorífic on mantenir les carmanyoles fredes, una recomanació molt senzilla però eficaç és afegir un acumulador de fred a la bossa on guardeu les carmanyoles: mantindrà la temperatura fins a l’hora de menjar, especialment durant les èpoques de calor.

Carmanyola

Quant a les persones que no disposin de microones, l’alternativa més viable és menjar plats freds que no necessitin escalfar-se, així com la utilització de recipients isotèrmics. Per mantenir més temps la calor abans de posar-hi l’aliment escollit, és recomanable deixar el recipient amb aigua ben calenta un o dos minuts perquè ja sigui calent i no absorbeixi la calor dels aliments.

Per últim, si no teniu cap espai específic on poder menjar, sempre teniu l’opció de menjar a la vostra taula de treball, sortir al carrer a menjar en algun parc o jardí (aquesta última opció és especialment bona durant el bon temps, però no gaire recomanable en èpoques de fred) o trobar algun establiment on us deixin escalfar la carmanyola i menjar-la allà mateix només pagant el cafè i la beguda. 

 

2.2.2. Característiques bàsiques dels recipients
Heu de triar bé els recipients que utilitzareu, ja que no tots són adequats. Els més recomanables són els de vidre, però tenen el desavantatge de pesar més i ser més fràgils. Pel que fa als recipients de plàstic, us heu d’assegurar que es puguin escalfar, atès que no tots els tipus de plàstic estan dissenyats per resistir la calor i correu el risc que es transfereixin part dels compostos o els additius dels plàstics de l’envàs cap als aliments. Per saber si el recipient que esteu utilitzant és adequat o no, només cal donar-li la volta. A la base, dins unes fletxes que tanquen un triangle, hi trobareu una xifra entre l’u i el set. Aquest codi numèric dóna informació sobre la composició del recipient en cas de ser reciclat. Però, a més, ajuda a saber si n’estem fent un ús correcte en funció de la seva composició.

Entre tots els tipus de plàstics, els de tipus 2, 4 i 5 són les opcions més segures per contenir aliments.

Símbols plàstic alimentari

Quan escalfeu les carmanyoles, és important que recordeu de no escalfar-les amb la tapa, ja que la seva composició sol ser diferent de la de la resta del recipient i normalment no suporta la temperatura.

Per acabar aquest apartat, cal afegir un últim apunt sobre els plàstics: gairebé totes les ampolles d’aigua i refrescs estan fabricades amb plàstic del tipus 1 (PET – tereftalat de polietilè). Us recomanem que no reutilitzeu aquest tipus d’ampolles (per exemple, reomplint-les amb aigua de l’aixeta) ja que després de diversos usos desprenen compostos químics.

 

2.2.3. L’elaboració de la carmanyola

És important que seguiu les normes de manipulació dels aliments perquè no es produeixi cap tipus de contaminació. 

Idees generals per a la carmanyola 

Fer la carmanyola no és una feina fàcil, sobretot per evitar menjar sempre el mateix i perquè no totes les elaboracions culinàries són adequades.

  • Els fregits: quan els reescalfem queden tous.
  • Aliments a la planxa: queden més ressecs (especialment la carn). Podeu compensar-ho posant-hi alguna salsa baixa en greix o un rajolí d’oli d’oliva.
  • Elaboracions amb base d’ou: us heu d’assegurar que quedin ben quallades i mai en cru.
  • Aliments cuits i crus: heu d’intentar de no barrejar-los en la mesura que pugueu.

Més informació sobre diferents maneres de cuinar els aliments.

 

2.2.4. Exemples de menús per temporada

Actualment el món de la cuina està molt de moda al nostre país. Hi ha des de programes de cuina d’estil tradicional, on s’expliquen com fer les receptes per al dia a dia i per a les ocasions especials, fins a programes televisius que ensenyen les cuines dels restaurants o concursos on amateurs i professionals lluiten per arribar a la final. D’altra banda, a Internet podem trobar milers i milers de blocs culinaris que ensenyen a fer tant receptes complicadíssimes amb equipament professional (Roner, cuina al buit, utilització de productes específics com alginats, calci, metilcel·lulosa...) com receptes senzilles per als que s’inicien al meravellós món de la cuina. D’aquests últims, n’hi ha molts amb receptes saludables, senzilles i assequibles, on es poden trobar idees de tota mena.

Des d’Infermera Virtual, us proposem en aquest apartat diverses idees perquè pugueu planificar durant el cap de setmana el que menjareu entre setmana. D’aquesta manera, podreu comprar els ingredients necessaris perquè l’elaboració de la carmanyola, tant sigui la nit anterior com els dies abans, sigui ràpida i senzilla.

Està estructurat en dues parts: la primera per a aquelles persones que tenen una carmanyola gran i que disposa de diferents apartats. La segona part està dedicada a les persones que només dinen un plat únic i les postres. Totes estan pensades per seguir una dieta equilibrada basant-se en el fet que en un àpat hi hauria d’haver una ració d’hidrats de carboni, una ració de verdura i una ració de fruita o lacti.

 

2.2.4.1. Menús de tres plats

Us proposem un esquema bàsic perquè tingueu una pauta a partir de la qual plantejar-vos la vostra setmana.

  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Primer Plat Crema / sopa Verdura Pasta/Arròs Amanida Pasta/Arròs
Segon Plat Peix Carn vermella Carn blanca Llegum/
carn /peix
Varis
Postres Lacti Fruita Lacti Fruita Lacti
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa

 

A continuació, una setmana de carmanyoles per a cada estació:

 

 
Tardor
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Primer Plat Crema de carbassa i canyella Espinacs a la catalana Arròs amb bolets Amanida amb pinya  Amanida de formatge i tomàquet 
Segon Plat Llenguado a la planxa amb oli i fines herbes  Llom de porc adobat amb mostassa  Pollastre al forn  Llenties estofades amb verdures  Lasanya 
Postres  Iogurt  Poma al forn  Natilles  Magrana  Mel i mató 
Ració de pa Ració de pa  Ració de pa  Ració de pa  Ració de pa  Ració d epa 
 

 

  
Hivern
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Primer Plat Sopa de galets Trinxat versió lleugera (col, patata amb poc bacó) Amanida de pasta  Escarola amb salsa xató  Endívies amb rocafort esmicolat 
Segon Plat Lluç amb verduretes  Botifarra al vi  Pit de gall d'indi macerat amb llimona i romaní  Bacallà amb salsa  Pasta bolonyesa 
Postres  Flam  Pera  Compota de pera  Mandarina  Iogurt 
Ració de pa Ració de pa  Ració de pa  Ració de pa Ració de pa Ració de pa

 

 

 
Primavera
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Primer Plat Sopa de tomàquet freda / calenta depenent del temps Milfulles d'algergínia, tomàquet i carbassó Amanida de blat tendre, espinacs frescos i formatge Espàrrecs a la planxa Creps d'espinacs, panses i nous
Segon Plat Maire amb ceba al forn Llom de porc amb pinya Wok de tires de pollastre amb pebrot Cigrons amb ou dur Lluç amb tomàquet a rodanxes al forn
Postres Kiwi Iogurt de sabors Macedònia Plàtan Iogurt amb fruits secs
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa
 

 

 
Estiu
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Primer Plat Sopa de meló a la menta Escalivada Amanida de tomàquet, mozzarella i rúcula Cebiche de peix (és molt important mantenir-hi la temperatura) Espaguetis amb oli i all
Segon Plat Calamars a la planxa amb patata al forn Hambur-
guesa de vedella amb ceba
Pollastre marinat amb suc de llimona Truita de patata Lluç amb tomàquet a rodanxes al forn
Postres Síndria Maduixes amb sucre i toc de vinagre Préssec Meló Iogurt
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa
 

 

2.2.4.2. Menús de plat únic

Us proposem un esquema bàsic perquè tingueu una pauta a partir de la qual plantejar-vos la vostra setmana. És important que tingueu en compte que si feu plat únic, haureu de combinar hidrats de carboni, proteïnes i verdura en la mateixa elaboració i que la ració serà una mica més gran que la que prendríeu si féssiu un àpat de primer, segon i postres.

Recordeu que una altra alternativa pot ser endur-vos plat únic i fer una sopa o crema calenta a l’hivern i freda a l’estiu en un termo de begudes a part. Podeu afegir-hi una mica de gel a la freda i aguantarà més temps fresca!

  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Plat únic Llegums Peix Pasta/Arròs Carn Varis
Postres Lacti Fruita Lacti Fruita Lacti
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa

 

Veure video: Carmanyola saludable receptes 

A continuació, una setmana de carmanyoles per a cada estació: 

 
Tardor
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Plat únic Llenties estofades amb arròs i verduretes Salmó al forn amb guarnició de patata i pebrot Lasanya de carn picada amb verduretes Tallarines amb pollastre i verdures Hamburguesa amb ceba i formatge acompanyada d'arròs bullit.
Postres Iogurt amb fruits secs Macedònia Quefir Raïm Iogurt amb fruita tallada
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa
 

 

 
Hivern
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Plat únic Cigrons amb ou dur Bacallà amb samfaina  Arròs amb calamars i gambes  Vedella estofada amb bolets
i puré de patates 
Canelons d'espinacs
amb panses i pinyons 
Postres Natilles  Magrana al toc de vi  Plàtan triturat amb iogurt  Compota de poma  Mousse de xocolata 
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa
 

 

 
Primavera
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Plat únic Amanida freda de llenties, blat tendre, rúcula, menta i tomàquet Mandon-
guilles amb pèsols, pastanaga i sípia
Espagueti amb salsa de tomàquet i verdures variades Mussaca d'albergínia i carn picada Amanida de salmó fumat, espinacs, fruits secs, poma i patata bullida
Postres Pera Natilles Figues i mató Taronja Iogurt de sabors
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa
 

 

 
Estiu
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Plat únic Amanida fresca de quinoa, rúcula,ceba, tomàquet i fruits secs  Llobarro amb arròs basmati i carbassó a la planxa  Canelons tebis de tonyina i pebrot vermell  Truita de patata tèbia amb amanida  Amanida fresca de bacallà dessalat, pebrot vermell, olives, patata bullida 
Postres Préssec en almívar  Mató amb panses  Síndria  Maduixes al toc de vi  Iogurt natural 
Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa Ració de pa
 

 

3. Guia per a la compra, la conservació i la manera de cuinar els aliments

A causa dels canvis socials que ha experimentat la societat actual, se sol fer una compra d'aliments quinzenal o mensual. Per això, s'ha de planificar l'alimentació i dur a terme una compra de forma intel·ligent. 


Cal seleccionar aliments frescos i també els productes que puguin ajudar a seguir una dieta equilibrada amb facilitat encara que no es tingui gaire temps: congelats, conserves, etc.
 

  1. Per aconseguir una compra intel·ligent, nutritiva i econòmica, s'ha de planificar amb temps quin tipus d'aliments es necessiten i en quina quantitat. 
  2. Es recomana sortir a comprar amb la llista d'aliments i sense gana. S'aconsella fer una mos abans de fer la compra. 
  3. Cal comprovar l'etiquetatge del producte, la data de caducitat i la qualitat de l'envàs. S'han de rebutjar els productes amb envasos trencats o abonyegats, amb etiquetes defectuoses, descongelats, etc. 
  4. Cal assegurar-se que els aliments (les verdures i les hortalisses, el peix, etc.) no presentin alteracions en el color, l'olor, la textura, l'aspecte i la qualitat. 
  5. S'ha de mantenir la cadena del fred. És convenient carregar primer els aliments secs, seguits dels frescos, com les fruites o les verdures, després els lactis i refrigerats i, finalment, els aliments congelats, per als quals es recomana l'ús d'una borsa tèrmica. 
  6. Cal aprofitar els productes de temporada. Tenen més qualitat i més bon gust, i resulten més econòmics. 
  7. En arribar a casa, és important que els aliments que requereixen refrigeració es guardin ràpidament a la nevera o al congelador, convenientment protegits i sense que els productes crus estiguin en contacte amb els que ja estan cuinats. És convenient higienitzar les fruites i verdures abans de guardar-les. Per fer-ho pots submergir-les durant cinc minuts màxim en una solució d'aigua i lleixiu. La proporció adequada és 3 l d'aigua per 4,5 ml de lleixiu. Assegura't que el lleixiu és apte per a la desinfecció d'aigües de consum. 
  8. Quan es vulgui descongelar un aliment, cal fer-ho adequadament, posant-lo primer al frigorífic. Després ja es pot escalfar o cuinar si cal. 
  9. Alguns productes congelats, com les verdures o les patates prefregides, es poden cuinar sense descongelar.

Infografia Guia per fer la compra

Descarregar infografia: Guia per fer la compra

 

p Llegir més...

Distribució dels àpats
pP@)

Una de les claus principals per aconseguir alimentar-se de manera saludable consisteix a distribuir l'aportament energètic i de nutrients en quatre o cinc ingestes diàries: a l'hora de l'esmorzar, a mig matí, al migdia, a l'hora del berenar i a la del sopar. Es recomana que l'aportament energètic de l'esmorzar sigui d'entre un 20% i un 25%; el del dinar, d'un 30 % a un 35 %; el del berenar, entre un 10% i un 15%, i el del sopar al voltant d'un 25-30%. Només així s'aconsegueix mantenir un estat de salut òptim i un rendiment físic i intel·lectual màxim. Per això és important planificar una alimentació equilibrada.
 

 Àpat    Aportació energètica diària  
Distribució dels àpats
 Esmorzar (inclou mig matí)    20-25%
 Dinar  30-35%
 Berenar   10-15%
 Sopar  25-30%


1. L'esmorzar (exemples d'esmorzars saludables); 2. El dinar (exemples de dinars equilibrats); 3. El berenar o l'àpat de mitja tarda (exemples de berenars al sortir de l’escola); 4. El sopar (exemples de sopars de digestió fàcil); 5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar; 6. Exemple d'un menú d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a un adult.

 

1. L'esmorzar

L'esmorzar és l’àpat bàsic que aporta l'energia necessària per afrontar el dia després de 10 o 12 hores sense rebre cap aliment. Prendre un simple cafè després de llevar-se i no menjar fins a l'hora del dinar, o el simple fet de no esmorzar, són costums que influeixen negativament en el rendiment i en la concentració.
 
Un esmorzar saludable i equilibrat és el que aporta prop de la quarta part de les calories consumides diàriament. L'esmorzar ideal es pot fer amb dues preses: una a primera hora del matí i una altra a mig matí, per repartir així les calories i mantenir estables els nivells de sucre en sang. Si a primera hora del matí s’ha pres, per exemple, llet amb cereals i un suc de fruita natural, a mig matí es pot prendre una peça de fruita, un grapat de fruita seca amb iogurt o un petit entrepà. Les quantitats sempre aniran en funció de les necessitats individuals.

L'esmorzar ideal és el que inclou, entre l'esmorzar i la ingesta de mig matí, bàsicament tres grups d'aliments: cereals, lactis i fruita.

Cereals com el pa, els cereals d'esmorzar i les torrades o, de forma ocasional, les galetes. Es recomana que els cereals siguin integrals. Són l'aliment ideal i gairebé imprescindible en l'esmorzar perquè tenen un alt contingut d’hidrats d'absorció lenta, fibra, sals minerals i vitamines del grup B. Una opció molt saludable és afegir al pa o a les torrades una mica d'oli d'oliva.
 
Lactis, com la llet, el iogurt, el formatge, el mató, etc. Per als adults, preferentment s’escolliran varietats desnatades o baixes en greixos que s’hagin enriquit amb les vitamines A i D, ja que aquestes vitamines es perden en el procés de desnatar la llet. Els lactis aporten proteïnes d’alta qualitat nutritiva i asseguren la quantitat diària necessària de calci. A part de les ja esmentades vitamines A i D, també contenen vitamines del grup B. Les llets fermentades, com el iogurt, tanmateix aporten ferments lactis que contribueixen a mantenir l’equilibri de la flora intestinal. Les persones que no toleren bé la llet pel seu contingut en lactosa poden triar llet sense lactosa o bé begudes vegetals substitutives de la llet, com són la beguda de soja o de civada. És important que aquestes begudes vegetals estiguin enriquides amb calci i vitamina D per poder ser considerades una alternativa vàlida a la llet.
 
Fruites. La millor manera de prendre la fruita és crua, sense cap procés culinari que pugui minvar la seva riquesa vitamínica. Les fruites són riques en hidrats de carboni d’absorció ràpida, fibra i vitamines. Han de contribuir significativament a l’aportació diària de vitamina C, ja que aquesta vitamina es perd fàcilment durant la cocció dels aliments. Els cítrics i les fruites vermelles són especialment riques en vitamina C. Per això, una bona forma de proporcionar a l’organisme la dosi diària de vitamines que necessita és prendre un suc de taronja natural acabat d’esprémer per començar el dia o un liquat de fruites variades que inclogui un cítric o fruites vermelles (poma i taronja, préssec amb llimona i pastanaga, pinya amb poma, maduixes amb pera, etc.). El millor és triar les fruites de la temporada, per la seva varietat i el seu bon gust. A més de l’aportació de vitamina C, la fruita reforça les defenses de l’organisme i ajuda a regular el trànsit intestinal gràcies al seu contingut en fibra, que és més gran en la fruita sencera que en els sucs.


Organització de l'esmorzar.

Perquè l’esmorzar sigui de qualitat s'aconsella dedicar-hi temps, prendre’l assegut a la taula i en companyia. Generalment, com menys temps es dedica a l'esmorzar, menys qualitat té.

La companyia també és fonamental, sobretot en el cas dels nens. S'ha comprovat que la qualitat de l'esmorzar infantil augmenta amb la presència d'un familiar. Esmorzar a la taula i en família és una forma idònia que els pares donin exemple als fills i els ensenyin el que significa menjar saludablement i que els petits vagin adquirint la pràctica diària d'esmorzar bé.

Un esmorzar adequat té, a més, una sèrie d'avantatges per a la salut, entre els quals destaquen els següents:

  • Millora l'estat nutritiu, ja que eleva les ingestes de la majoria de nutrients que l'organisme necessita al llarg del dia. Els nens i els joves que no esmorzen solen tenir una dieta de pitjor qualitat, mentre que els que ho fan adequadament solen portar una dieta menys grassa, més rica en hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals. 
  • Ajuda a controlar millor el pes. El costum de no esmorzar, o fer un esmorzar deficient, afavoreix l'aparició d'obesitat, perquè en aquests casos es tendeix a menjar més per dinar o a picar entre hores (normalment, aliments amb un alt contingut en greixos o sucre). Estudis científics han demostrat que el greix corporal disminueix en tots dos sexes si augmenta el percentatge de calories en l'esmorzar. 
  • Redueix el risc que augmenti el colesterol. Un esmorzar adequat evita picar entre hores, una cosa molt important a l'hora de controlar el pes, i redueix el risc d'un augment de colesterol i d’un dèficit de vitamines i de minerals. 
  • Permet un millor repartiment de l'energia. El fet de fraccionar les calories diàries en quatre o cinc preses afavoreix un millor repartiment de l'energia durant el dia i evita sobrecarregar els dinars. 
  • Millora el rendiment escolar, físic i intel·lectual. Si no s'esmorza, l'organisme posa en marxa una sèrie de mecanismes per mantenir els nivells de glucosa en sang. Aquests canvis hormonals poden alterar o condicionar la conducta i influir negativament en el rendiment físic, la capacitat de concentració, etc.

 

Exemples d’esmorzars saludables. A continuació es detallen alguns exemples d’esmorzars saludables per facilitar la posada en pràctica de tot el que s’ha dit sobre l’esmorzar. Aquests esmorzars es reparteixen en dues preses: la de primera hora, abans de sortir de casa, la qual després es complementa amb una petita ingesta a mig matí. Tots aquests esmorzars inclouen els grups d’aliments bàsics per a un esmorzar saludable: lacti, cereals i fruita. Les quantitats s’han d’adequar a les necessitats específiques de cada persona i a la seva etapa vital.

 

                    A primera hora   A mig matí 
Exemples d'esmorzars saludables
Opció A Bol de llet semidesnatada amb cereals per esmorzar integrals i un kiwi. Pa torrat amb un petit raig d’oli d’oliva i amb pernil de gall dindi i formatge, i una mandarina.
Opció B Iogurt amb flocs de civada i trossets de maduixot.

Petit entrepà de formatge fresc amb nous picades i el suc natural d’una taronja.

Opció C Liquat de pastanaga i taronja, i biscota amb mató i nous picades. Barreta de cereals integrals i cafè amb llet semidesnatada.
 

 

2. El dinar

El dinar ideal ha d'incloure aliments variats dels diferents grups de forma equilibrada, igual com els que es recomanen en el sopar. Ha de representar entre el 30% i el 35% del valor calòric total.

A l'hora de dinar no només és important què es menja, sinó també com es menja.
 
El dinar es compon habitualment per un primer plat, un segon plat i les postres. Al llarg d’aquest àpat principal hi ha d’haver un element de cada un dels grups següents:

  • pasta, arròs, patata o llegums; 
  • verdura (fresca o cuita, a la planxa o al vapor) o amanida; 
  • carn, peix, marisc o ous; 
  • postres: fruita i/o lactis (formatge o iogurt).

 
Es recomanen, a més, les coccions baixes en greix: planxa, vapor, guisats, estofats o papillota, i preparades preferentment amb oli d'oliva.

El primer plat d'un dinar sa i equilibrat podria ser, per exemple, una amanida variada amb ingredients diversos (enciam, endívies, tomàquet, brots de soja, pastanaga, formatge, alvocat, etc.); el segon, lluç al forn amb patates i ceba, i les postres, una peça de fruita de temporada o un lacti. Un altre exemple seria un dinar a base de pasta amb verdures de primer, bacallà amb pebrots al forn de segon i, de postres, una peça de fruita. Per assolir una dieta variada i equilibrada, s’ha d’intentar variar els menús al llarg de la setmana i no repetir sempre els aliments que més agraden. A part de la composició del menú, un altre aspecte clau és controlar les quantitats que se serveixen de cada tipus d’aliment. Sovint els àpats principals són excessivament rics en hidrats de carboni i/o proteïnes i pobres en l’aportació de vitamines i minerals procedents de les verdures. En els adults, per norma general, les quantitats s’haurien de combinar de la manera següent: la meitat de la ingesta del dinar hauria de ser en forma de verdures i hortalisses cuites o crues, una quarta part del volum correspondria als cereals o fècules, l’altra quarta part als aliments proteics, i finalment s’afegiria fruita fresca o lacti de postres.
 
És interessant que el dinar contingui algun aliment vegetal cru (per l'aportament vitamínic): si ja s'ha menjat una amanida, es pot prendre un lacti de postres; si, al contrari, s'han menjat verdures cuites, és recomanable prendre fruita de postres.
 
Els dies que hi ha llegums en el dinar és adient oferir iogurt de postres per ajudar a una millor digestió de l’àpat.

 

Exemples de dinars equilibrats. A continuació es detallen alguns exemples de dinars equilibrats per ajudar a posar en pràctica el que s’ha explicat sobre els dinars.

 

                      Primer plat   Segon plat    Postres  
Exemples de dinars equilibrats
Opció A  Cigrons amb espinacs abundants  Sípia a la planxa amb all i julivert  i guarnició de tomàquet amanit amb oli d’oliva verge   Iogurt natural
Opció B Escalivada de pebrot vermell i albergínia amanida amb oli d’oliva verge Pollastre al forn amb herbes aromàtiques i patata al caliu Macedònia de fruites fresques
Opció C Amanida variada: tomàquet, enciam, pastanaga, blat de moro i olives, amanida amb oli d’oliva verge Salmó al vapor sobre llit de porro i ceba, i guarnició d’arròs blanc  Pinya natural 
Opció D  Macarrons amb bolonyesa vegetal: sofregit de tomàquet, ceba i xampinyons abundants, amb formatge ratllat  Bistec de vedella i guarnició d’endívia amanida amb oli d’oliva verge  Maduixes o mandarina, segons temporada 
Opció E  Llenties guisades amb verduretes abundants: porros, ceba, pastanaga, pebrot verd, carbassó Remenat d’ou i espàrrecs verds, i guarnició d’enciam amanit amb oli d’oliva verge  Iogurt natural amb trossets de kiwi
 

 

3. El berenar o l’àpat de mitja tarda

A aquesta ingesta no se li dóna la importància que realment es mereix, ja que només es considera necessària per als escolars. Tanmateix, hauria de representar el 10-15% de l'aportament energètic total diari, també en persones adultes.

Constitueix una recàrrega d'energia molt útil i necessària per continuar la jornada o per emprendre una sèrie d'activitats que requereixen un esforç psíquic i/o físic (per exemple, les activitats extraescolars que fan els nens i els adolescents).

Malgrat que l'hàbit de berenar es recomana en totes les edats, en alguns col·lectius o situacions el seu aportament és indispensable per cobrir les necessitats diàries. Per exemple, és summament important en nens i adolescents en plena etapa de creixement i desenvolupament. L'aparell digestiu dels nens no és prou madur, per la qual cosa no és convenient que passi massa hores sense menjar. A més, en edats infantils, el berenar és especialment important perquè aporta l'energia necessària per compensar el desgast derivat de l’activitat intensa que sol caracteritzar els nens i els adolescents.

El berenar també és necessari en dones embarassades i mares lactants, ja que en aquests estats augmenten les necessitats nutricionals. En persones de la tercera edat, en les quals la capacitat digestiva és menor, el berenar representa una manera òptima de facilitar a l'organisme els nutrients que necessita de forma més fraccionada, sense que l'aparell digestiu hagi de dur a terme digestions lentes i pesades.

Un berenar ideal és el que inclou aliments variats, rics en nutrients, com ara la llet o derivats, la fruita o els cereals. El berenar també pot ser una bona oportunitat per completar les racions diàries recomanades d'aquests nutrients.

Els tres grups d'aliments es poden combinar. Així, per exemple, es pot prendre un got de llet acompanyat de fruita o cereals o pa amb xocolata i una peça de fruita. També es poden prendre aliments d'un sol grup o de dos, per exemple, un iogurt o un grapat de fruita seca o un entrepà de pernil o de formatge, acompanyat d'una infusió, un te o un cafè.

Es recomana moderar el consum d'aliments excessivament calòrics o rics en greixos saturats i sucres refinats, com els productes de rebosteria, coses per picar, lactis molt ensucrats o refrescs. Aquests aliments poden resultar perjudicials si es prenen en excés i poden ocasionar sobrepès, obesitat i altres malalties.

Un berenar adequat ajuda a controlar el sobrepès, ja que és un recurs eficaç per calmar la gana. Sense berenar, se sol arribar al sopar amb més ansietat, per la qual cosa es menja més ràpid i en més quantitat del que és necessari. A més, el berenar també resulta una bona manera d'evitar picar entre àpats.

Es pot destacar que un bon berenar ha d'estar bastant allunyat del dinar, però sense que tregui la gana per al sopar. Perquè el berenar sigui apropiat, cal considerar no solament el tipus i la ració d'aliments que inclourà, que no ha de ser excessiva per evitar l'excés de calories o anul·lar la gana per al sopar.
 
Els berenars a la pràctica. Com ja s’ha esmentat, un berenar saludable hauria d’incloure idealment un cereal, un lacti i una fruita. D’aquesta manera, el berenar contribuirà al fet que l’alimentació diària contingui suficient energia, calci i vitamines. S’ha de tenir en compte que la brioixeria no es considera una opció alternativa dins del grup dels cereals pel seu elevat contingut en greixos saturats. Tanmateix, ni els sucs de fruites industrials, ni les melmelades de fruita s’haurien de considerar en cap cas una alternativa a la fruita fresca. D’altra banda, els sucs naturals acabats d’esprémer sí que poden substituir la peça de fruita.
 
Cal recordar que els nens i les nenes en edat escolar haurien de tenir l’hàbit de berenar cada dia. A continuació es proposen alguns exemples de berenars pràctics i saludables per prendre tot just sortir de l’escola.

 

 Lacti + Cereals + Fruita
Exemples de berenars al sortir de l'escola
Opció A  Batut casolà de fruites + bastonets de pa integral 
Opció B Llet + entrepà de pit d'indiot + mandarina
Opció C  Iogurt natural sense sucre amb nous + maduixes 
Opció D  Iogurt natural sense sucre + entrepà d'alvocat
Opció E  Llet + galetes d’arròs + cireres  

 

Amb aquestes propostes, no hi ha excusa perquè els nens i les nenes no berenin cada dia en sortir de l’escola. Es poden fer totes les variacions que vagi bé, sempre que es combini un lacti amb cereals i fruita. Pel que fa a les fruites, es recomana oferir les de temporada que es considerin més fàcils de prendre fora de casa. Tenint en compte que els berenars no han d’atipar excessivament els infants, és convenient ajustar la mida dels entrepans a la gana de cadascú.

A casa, els berenars més creatius. Quan el berenar es pot fer a casa, el ventall de possibilitats s’amplia moltíssim i cadascú pot deixar anar la seva imaginació per preparar berenars saludables als nens i a les nenes. És un bon hàbit que els menuts prenguin el berenar asseguts a taula quan són a casa. Sens dubte, aquest és un bon moment perquè expliquin com els ha anat el dia a l’escola i amb els amics.
 
Una bona solució són els batuts naturals que inclouen lacti i fruita. És tan fàcil com batre un got de llet o un iogurt amb una peça de fruita. Hi ha un munt de combinacions: plàtan, maduixa, préssec, poma, pera, mango, o el que més agradi. S’aconsella triar fruita madura de temporada, fet que potencia el consum de proximitat. Un dels batuts naturals preferits pels infants és el de llet, maduixa i plàtan. Per acabar de completar aquest berenar, es podria afegir una torrada amb oli d’oliva verge i formatge, o bé pa amb codonyat i nous picades per sobre.

A part dels batuts, també es poden preparar liquats. El liquat de pastanaga i taronja és deliciós. També té molt èxit el liquat de pastanaga, poma i mango. Incloure pastanaga crua als berenars és una bona manera d’enriquir l’alimentació amb antioxidants.

També a casa, es pot aprofitar per oferir un bol amb iogurt barrejat amb cereals i maduixes naturals tallades a trossets. Aquesta opció inclou els tres grups d’aliments en una única presentació, és un facilíssim “tres en un”, ideal per a aquells menuts que tenen poca gana a l’hora de berenar.

No cal dir que, de tant en tant, també es pot optar per la coca de iogurt o les galetes casolanes sucades en un got de llet. Un kiwi o una mandarina podrien ser el tancament ideal per aquest berenar.

Els essencials omega-3 en el berenar. La dieta mediterrània és una dieta rica en greixos saludables omega-3, gràcies a aliments com són el peix blau i les nous. Aquests greixos es consideren “essencials” perquè el nostre organisme no és capaç de sintetitzar-los i, per tant, els hem de consumir amb els aliments que n’aporten. L’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) ha reconegut recentment que hi ha prou evidència científica per establir una relació entre un consum correcte d’omega-3 i el desenvolupament cerebral i del sistema nerviós normal dels nens. En aquest context, es considera aconsellable incorporar el consum d’omega-3 d’una manera habitual a l’alimentació dels nens i de les nenes. En el berenar es pot incloure algun dia un entrepà de tonyina, que és peix blau, o també es poden afegir algunes nous a qualsevol dels berenars que s’han proposat.

Infografia Berenar
Descarrega't aquí la infografia

 

4. El sopar

Avui en dia, el sopar és un dels pocs moments en què és possible gaudir relaxadament del menjar en un entorn familiar. Generalment, el sopar s'associa al plaer i al relaxament, per la qual cosa és un dels moments més esperats del dia.

El sopar ha de proporcionar, aproximadament, entre un 25-30 % de les calories diàries que es consumeixen. Tanmateix, els nous estils de vida i la falta de temps de la societat actual fan que, de vegades, es descurin els bons hàbits alimentaris i es mengi de forma desequilibrada, es deixi de sopar o, ben al contrari, es mengi en excés.

S'aconsella fer un sopar lleuger, fàcil de digerir i a una hora prudent, per tal que el cos tingui temps de fer la digestió abans d’anar a dormir i es faciliti el descans nocturn. Com diu el refrany popular, esmorzar de rei, menjar de príncep i sopar de pidolaire. Normalment, durant les hores de dejuni pròpies del repòs nocturn, el fetge aprofita per posar en marxa els seus sistemes de desintoxicació. Si la ingesta ha estat excessiva, abundant en proteïnes i greixos, aquest procés de depuració s’alenteix i conseqüentment no es descansa bé.

El sopar ideal, igual que el dinar, ha d'incloure aliments de tots els grups, ha de ser variat i satisfactori i ha de permetre equilibrar les ingestes diàries de nutrients i d’energia que l'organisme necessita.

En el sopar, han de ser presents alguns dels aliments de cada un dels grups següents, en la mateixa proporció que en el dinar però en menys quantitat, i amb coccions més suaus:

  • pasta, arròs, patata o llegums; 
  • verdura o amanida; 
  • peix, ous o carn blanca (més fàcil de digerir); 
  • postres: fruita i/o un lacti, segons el que s'hagi menjat durant el dia; 
  • coccions: al vapor, bullits i a la planxa; evitar els rostits i els fregits, que costen més de digerir i aporten més energia.

 
Igual que per a les altres ingestes, es recomana no saltar-se el sopar. Passar gana, fins i tot quan es vol perdre pes, és perjudicial. Si es vol perdre pes, es pot fer un sopar lleuger que, juntament amb els altres àpats, respecti les racions diàries recomanades dels diferents grups d'aliments, dels quals es pot disminuir la quantitat, segons les indicacions de l'especialista en nutrició.

Per fer un sopar equilibrat i saludable és important què es menja i també com es menja (vegeu altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar). Encara que de vegades es pot recórrer a plats preparats, precuinats, entrepans, pizzes a domicili, etc., convé no convertir el consum d'aquest tipus d'aliments en una cosa rutinària. Una proposta molt sana i atractiva pot ser optar per plats combinats dels diferents grups d'aliments esmentats. Per exemple, amanides variades de diversos ingredients (pasta, enciam, endívies, blat de moro, brots de soja, formatge, anxoves, tonyina, bonítol, alvocat, etc.), enriquides amb fruita seca.

Els greixos que contenen la fruita seca són saludables i també contenen minerals tan importants com el magnesi, ideal per al sistema nerviós, a més de fibra. L'aportament de proteïna s'aconsella que sigui en forma de peix o ou, i es recomana evitar la carn i els embotits, més difícils de digerir. Per a les postres, és ideal optar per una peça de fruita, una macedònia de fruites o un iogurt i deixar a banda les postres dolces o molt calòriques.
  

Exemples de sopars de digestió fàcil. A continuació es detallen alguns exemples de sopars equilibrats i de digestió fàcil per ajudar a gaudir d’un bon descans nocturn. Les postres seran iogurt desnatat o fruita, en funció del que s’hagi menjat al migdia. Quan les postres del dinar han estat iogurt, s’oferirà fruita al sopar i, al contrari, quan hi ha hagut fruita al migdia es donarà iogurt al vespre.

 

                      Primer plat   Segon plat    Postres
Exemples de sopars de digestió fàcil
Opció A   Crema de porros, ceba i patata (sense utilitzar crema de llet o similar) Lluç al vapor amb guarnició de pastanaga ratllada fina, amanida amb un raig d’oli d’oliva verge Iogurt natural descremat o pruna 
Opció B Mongeta tendra amb patata bullida, amanit amb un raig d’oli d’oliva verge Truita a la francesa farcida de julivert picat amb guarnició d’albergínia escalivada  Iogurt natural descremat o pera
Opció C Sopa de brou desgreixat amb fideus i trossets de pastanaga Filets de seitó o sardineta al forn, amb suc de llimona i guarnició de tomàquet pelat i sense llavors, amanit amb un raig d’oli d’oliva verge  Iogurt descremat o papaia
Opció D Minestra de verdures de temporada amb patata, amanida amb un raig d’oli d’oliva verge Truita de formatge amb guarnició d’enciam tallat a la juliana, amanit amb un raig d’oli d’oliva  Iogurt descremat o kiwi 
Opció E Arròs blanc ben cuit saltat amb espinacs i panses  Filet de llenguado a la planxa amb guarnició de pastanaga ratllada fina, amanida amb un raig d’oli d’oliva verge  Iogurt natural o poma 
 

 

5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar

És important què es menja, però també com es menja. S'aconsella degustar tranquil·lament els aliments, en un ambient relaxat, mastegar correctament, ensalivant bé els aliments per afavorir-ne la digestió i, així, apreciar millor els sabors i les aromes.

Convé aixecar-se lleuger de la taula. Els àpats copiosos requereixen un llarg procés de digestió i dificulten el son. Per això és recomanable evitar ajeure's o fer una migdiada immediatament després de menjar. El millor és sopar a una hora prudent, unes dues hores abans de ficar-se al llit, perquè l'organisme completi la digestió.

 

6. Exemple d'un menú d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a un adult

Esmorzar: un lacti (un iogurt o un got de llet), cereals (pa o torrades o cereals integrals) i/o una cítric o suc natural.

Mig matí: un iogurt amb quatre nous o un petit entrepà i una infusió.

Dinar: de primer, amanida d'hortalisses crues; de segon, peix al forn amb verdures i una patata i, de postres, un iogurt.

Berenar: te o cafè amb llet i torrades integrals o un iogurt i deu ametlles.

Sopar: crema de verdures, truita i pa amb tomàquet i, de postres, una peça de fruita de temporada. 

 

p Llegir més...

La dieta mediterrània: relació entre alimentació i salut
pP@)

És evident que sense alimentació no hi ha vida, però és també important tenir en compte que sense una bona alimentació no hi ha salut.

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salut, 2. La dieta mediterrània com a model de salut, 3. Exemple d'alimentació setmanal. 4. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals, 5. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salut, 6. Aspectes psicològics de l'alimentació.

 

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salut

L’alimentació saludable és la forma recomanable de menjar, que s’identifica amb la dieta sana i que aporta a l’estil de vida saludable els conceptes de varietat, equilibri i adequació. Es basa en les recomanacions nutricionals consensuades per a la població, que parteixen del fet que una alimentació saludable ha de ser variada, agradable, suficient i capaç de proporcionar l’equilibri nutritiu que necessita cada persona en cada etapa i en cada circumstància de la vida.

 

2. La dieta mediterrània com a model de salut

Seguir una dieta equilibrada com la dieta mediterrània proporciona molts beneficis per a la salut científicament provats. Nombroses investigacions han demostrat que la dieta mediterrània pot ser la clau per prevenir moltes malalties cardiovasculars, i potser és el secret de la longevitat d'alguns europeus. Les seves propietats saludables ajuden a prevenir i combatre la hipertensió arterial, el colesterol, la diabetis, l'obesitat, els problemes cardíacs i els factors de risc d'algunes malalties mentals (demències senils, malaltia d'Alzheimer, etc.). A més, la dieta mediterrània aporta una gran quantitat d'antioxidants que protegeixen de l'envelliment cel·lular i del càncer.

La dieta mediterrània consisteix en una ingesta quantitativa i qualitativa determinada, basada en una dieta equilibrada i variada. El menjar se sol preparar al forn, al vapor o amb olles i guisats suaus. A més, si s'acompanya d'uns hàbits de vida saludables, amb exercici físic regular, passeigs al sol, migdiades, i s'evita el tabac i l'estrès, constitueix la millor medicina per poder gaudir d'una bona qualitat de vida. Les seves característiques fonamentals són una baixa aportació de carn vermella i un consum relativament alt de fruites i verdures fresques i de temporada, cereals i lleguminoses, peix i carns blanques, fruita seca, oli d’oliva i, opcionalment, un consum moderat de vi amb els àpats. L’explicació de la piràmide ajudarà a una millor comprensió d’aquests trets.

Veure imatge: Piràmide de la Dieta Mediterrània (2010)

 

2.1 La Piràmide de la Dieta Mediterrània

La Piràmide de la Dieta Mediterrània indica els aliments que caracteritzen aquesta dieta i la freqüència de consum adequada per a un adult sa. Aquesta piràmide situa a la base els aliments que han de sustentar la dieta i relega als espais superiors els que s’han de consumir amb moderació. Tanmateix, estableix pautes d’alimentació de seguiment diari, setmanal i ocasional per seguir una dieta saludable i equilibrada. Finalment, inclou indicacions de tipus cultural i social, i ofereix recomanacions de com seleccionar, cuinar i consumir els aliments. 


La base de la piràmide està representada pels aliments d’origen vegetal, que aporten nutrients clau i substàncies protectores que contribueixen al benestar general i a assolir una dieta equilibrada. Per això, es recomana que cada àpat principal (dinar i sopar) garanteixi un mínim de 2 racions de verdures (r = ració), 1-2r de cereals (pa, pasta, arròs o cuscús, entre d’altres), 1r d’oli d’oliva i 1-2r de fruites com a postres habituals.

Addicionalment, al llarg del dia s’haurien de prendre 2r de derivats lactis, com són el iogurt o el formatge, i 1-2r de fruita seca, llavors o olives. També es recomana incloure diàriament herbes, espècies, all o ceba per aportar varietat d’aromes i així disminuir la quantitat de sal afegida als àpats.

Setmanalment, la Piràmide de la Dieta Mediterrània recomana el consum d’un màxim de 3r de patates i un mínim de 2r de llegums. Pel que fa als aliments proteics d’origen animal, estableix les següents recomanacions setmanals: entre 2r i 4r d’ous, mínim 2r de peix o marisc, 2r de carn magra (pollastre, conill, gall dindi, entre d’altres) i un màxim de 2r de carn vermella (vedella, porc, xai, etc). Les carns processades, com per exemple hamburgueses, botifarres o salsitxes, s’haurien de restringir i representar com a màxim una única ració per setmana.

Finalment, cal dir que els dolços (pastisseria, brioixeria, llaminadures, rebosteria, gelats) habitualment aporten una elevada quantitat de sucres d’absorció ràpida i a vegades també greixos considerats poc saludables en excés. Per això, són al vèrtex més alt de la piràmide, fet que indica que el seu consum hauria de ser ocasional i esporàdic. Tots aquests aliments es poden consumir de tant en tant, dins d’una dieta equilibrada, però en el cas de consumir-ne el límit establert per la piràmide és d’un màxim total de 2 racions setmanals.
 
Quant a les begudes, l’aigua i les infusions d’herbes es presenten com la forma quotidiana d’hidratar l’organisme. Tanmateix, la dieta mediterrània considera el vi o altres begudes fermentades com una opció per als adults, sempre que es prengui amb moderació i respectant els costums. En aquest sentit, la referència és d’una copa al dia per a les dones i dues per als homes.

A aquestes pautes d’alimentació, s’hi ha d’afegir tanmateix la recomanació de seleccionar els productes frescos de temporada i mínimament processats, ja que contenen més nutrients i substàncies protectores. S’ha de donar prioritat als productes locals i respectuosos amb el medi ambient i la diversitat.

Per tal de garantir una alimentació nutritiva i saludable, també caldrà tenir en consideració els consells següents i la informació sobre els diferents grups d’aliments:

Aigua: Cal beure entre 1,5 i 2 litres d’aigua al dia. L’aportació de líquid també es pot completar amb infusions d’herbes, moderant la quantitat de sucre afegit, i brous baixos en greix i sal. Aquesta ingesta de líquids és indispensable per a una hidratació correcta de l’organisme. Cal esmentar que les necessitats de líquids són variables en funció de l’edat de la persona, el nivell d’activitat física que es fa, la situació personal i les condicions climàtiques.

Cereals: Aquest grup està representat bàsicament pel pa, la pasta, l’arròs i el cuscús. A cada àpat se n’ha de prendre una o dues racions. Es recomana escollir les varietats integrals, atès que els processos de refinació comporten pèrdues de minerals, com el magnesi o el fòsfor, i tanmateix també es perd contingut en fibra. Els cereals són aliments rics en hidrats de carboni d’absorció lenta i, per tant, ajuden a allargar el procés digestiu i afavoreixen que hi hagi menys pics de glicèmia a la sang. Aquest grup d’aliments es caracteritza, a més, per la seva aportació en proteïnes, vitamines del grup B, minerals i fibra.

Verdures i hortalisses: Tant en el dinar com en el sopar s’han d’incloure aproximadament dues racions de verdures. Com a mínim una d’aquestes racions hauria de ser crua, en forma d’amanida, per garantir l’aportació de vitamines que d’altra forma es perden en els processos de cocció. Les verdures i les hortalisses tenen una aportació energètica escassa i combinen perfectament amb altres aliments com la carn, el peix, els ous, la pasta, l’arròs o els llegums.

Fruites: Se’n recomana una o dues racions per àpat com a postres habitual. Les fruites aporten una quantitat variable de sucres d’absorció ràpida, vitamines antioxidants, minerals com el potassi, el magnesi o el seleni, fibra i aigua. És preferible escollir fruita fresca de temporada perquè aquest producte respecta el cicle de maduració de la fruita i això permet que es mantinguin les seves propietats nutritives i el seu sabor.

Lactis: La dieta mediterrània considera adequat per a l’adult al voltant de dues racions diàries de lactis, preferiblement en forma de iogurt o formatges baixos en greix. Els lactis són aliments que aporten proteïna, vitamines liposolubles, una quantitat variable de greixos saturats, i són especialment rics en calci. Per la seva composició, els lactis ajuden a enfortir els ossos, però també poden ser una important font de greixos saturats. Per això, en el marc d’una alimentació saludable se’n recomanen les varietats baixes en greix. Cal esmentar que les racions recomanades de lactis també són variables segons l’edat i la situació de vida (embaràs, lactància). Segons els experts en nutrició, per a nens d’un a deu anys se’n recomanen dues racions diàries, mentre que durant l’adolescència, la menopausa i la vellesa, són adients tres racions diàries, i durant l'embaràs i la lactància es pot arribar a les quatre racions diàries.

Oli d’oliva: La seva qualitat nutricional es caracteritza per ser un greix insaturat ric en vitamina E. És un dels aliments centrals de la dieta mediterrània i ha evidenciat beneficis cardiosaludables. Hauria de ser el greix d’elecció per amanir i cuinar els diferents aliments (una cullerada per persona). La seva composició única li confereix una alta resistència a les temperatures de cocció.

Les espècies, les herbes, les cebes i l’all: Són una bona manera d’introduir varietat d’aromes i sabors a les preparacions culinàries, i contribueixen a reduir un consum de sal excessiu.

Les olives, la fruita seca i les llavors: Són una bona font de greixos saludables, proteïnes, minerals i fibra. En aquest context, un grapat de fruita seca o unes olives són una excel·lent elecció a l’hora de fer un aperitiu o també en l’àpat de mig matí o mitja tarda. Segons la piràmide, cada dia s’hauria d’assegurar la ingesta d’una o dues racions d’aquests aliments.

En el marc d’una alimentació saludable, no pot faltar en cap àpat el consum de proteïna d’origen animal o d’origen vegetal. La piràmide proporciona informació precisa de com s’hauria de distribuir el consum d’aliments proteics al llarg de la setmana. Tradicionalment els plats mediterranis incorporen els aliments proteics d’origen animal com a complement dels ingredients principals, que són els d’origen vegetal. Així doncs, la carn, el peix i els ous no haurien de ser els ingredients principals del plat, tot i que se’n recomana un consum setmanal rellevant.

Peix i marisc: Són fonts de proteïna i alhora de greixos saludables de la família omega-3, que estan considerats nutrients essencials, atès que el cos humà no els pot sintetitzar per ell mateix. El peix i el marisc constitueixen la principal font natural de iode. El marisc és també una bona font de zinc, un element primordial en el sistema immunitari. De peix i marisc, se’n recomana un mínim de 2 racions per setmana, i això indica que es podria arribar a consumir diàriament, ja que no s’estableix un màxim de racions setmanals.

Carn magra: Es considera carn magra o blanca l’aviram, com el pollastre o el gall dindi, i també el conill. El xai de llet i el cabrit són inicialment carn magra, però passen a ser carn vermella quan avança l’edat. Pel que fa al porc, es pot considerar carn magra alguna part de la canal, com el llom, mentre que el rellom de porc és carn vermella. Així doncs, el que caracteritza principalment la carn blanca és un contingut inferior de greixos. Es considera adequat prendre carn blanca 2 cops per setmana.

Carn vermella: Aquest tipus de carn és més ric en ferro, en purines i en greixos que la carn blanca. Encara que gràcies a aquesta composició la carn vermella és més saborosa que les varietats de carn blanca, el seu consum no hauria d’excedir les dues racions setmanals per evitar un consum excessiu de greixos animals saturats.

Llegums: Pertanyen a aquest grup d’aliments els cigrons, les llenties, les mongetes, les faves i els pèsols. Combinats amb cereals, són una bona font de proteïnes d’origen vegetal, i tanmateix aporten hidrats de carboni d’absorció lenta i fibra dietètica. En el context dels aliments proteics, se’n recomana un consum setmanal de dues o més racions.
 
És important fer un bon repartiment d’aliments proteics al llarg del dia i no ultrapassar la ració recomanada per a cada àpat.

La dieta mediterrània és també un estil de vida i en aquest sentit la piràmide fa palesa la necessitat de practicar activitat física moderada diàriament per regular la despesa energètica i per mantenir la tonicitat muscular i el cos saludable. Idealment, s’hauria de fer exercici físic almenys 30 minuts cada dia. Hi ha maneres molt senzilles de posar en pràctica aquesta recomanació, com per exemple caminar, pujar i baixar escales, o fer les feines de la casa. Practicar l’exercici físic a l’aire lliure i en companyia ajuda a fer més atractiva aquesta activitat.

Veure imatge: Piràmide de la Dieta Mediterrània (2010) 

 

2.2 Beneficis del consum d'alguns aliments que formen part de la dieta mediterrània

Oli d’oliva, fruita seca i peix blau. Diferents estudis demostren que els greixos monoinsaturats (àcid gras que conté un enllaç doble) de l’oli d’oliva, juntament amb els greixos poliinsaturats (àcid gras que conté almenys dos enllaços dobles) de la fruita seca (nous, ametlles, avellanes) i del peix blau (sardines, verat, salmó), són cardiosaludables. L’evidència científica ha posat de relleu que aquests greixos insaturats ajuden a mantenir un nivell correcte de colesterol, ja que fan disminuir el colesterol LDL (conegut popularment com a "dolent") i augmentar el colesterol HDL (conegut com a "bo") i, tanmateix, ajuden a disminuir també els nivells de triglicèrids i la tensió arterial.

Fruites i verdures fresques, i de temporada. Aporten polifenols (grup de substàncies químiques que es troba a les plantes, amb poder antioxidant), vitamines i minerals, antioxidants i fibra dietètica que, a més de protegir de les malalties cardiovasculars, tenen altres beneficis importants per a la salut: faciliten el trànsit intestinal, mantenen els nivells apropiats de sucre a la sang i retarden l’envelliment.

Lactis, com la llet, els iogurts i els formatges, especialment les varietats baixes en greixos. Els lactis representen una aportació proteica fonamental per l’aportació de calci, que contribueix a la salut òssia. A més, els iogurts ajuden a mantenir l’intestí sa gràcies als seus ferments lactis, que també contribueixen a augmentar la immunitat.

Vi. La recomanació general és evitar les begudes alcohòliques, inclòs el vi, encara més si sabem que els beneficis del seu consum poden trobar-se de la mateixa manera en el raïm o en el most. El consum de vi es pot tolerar en persones adultes, en quantitats moderades d'alcohol i durant els àpats. S'entén per consum moderat dues copes diàries de vi en homes i una en dones. La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària inclou aquestes begudes a la Piràmide d'Alimentació Saludable 2019 i les defineix com opcionals per a adults, recomanant un consum moderat i responsable d'aquestes. En quantitats superiors l'alcohol és causant de greus danys al fetge i un factor de risc en tota mena de malalties.

 

3. Exemple d'alimentació setmanal

L'equilibri nutricional del menú diari es completa amb l’equilibri del menú que s’ha seguit durant tota la setmana per evitar, així, carències o excessos nutricionals. Per aquest motiu, es fa imprescindible una organització setmanal que sigui coherent amb el mètode del plat i que també tingui en compte les racions recomanades en la piràmide de la dieta mediterrània.

Infografia carmanyola saludable

Descarregar infografia

 Veure taula: Planificació del menú setmanal equilibrat 

 

4. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals

Mentre a molts països del món hi ha problemes nutricionals relacionats amb la pobresa i el baix consum d'aliments, d'altres tenen malalties associades al consum excessiu d'energia o a certs aliments i estils de vida més sedentaris. Però, a més, als països del primer món que viuen en situació de benestar econòmic, també hi ha una sèrie de grups poblacionals en risc de desnutrició: les persones grans, que deixen de menjar determinats aliments, els nens malalts, les persones que segueixen dietes inadequades o pateixen algun trastorn alimentari, les persones hospitalitzades que deixen d’alimentar-se perquè no els agrada el menjar o a conseqüència d'una malaltia i també les persones que viuen en situació de pobresa. Una persona amb desnutrició té alhora el seu sistema immunitari deprimit (molt baix de defenses) i això pot predisposar aquest individu a patir més infeccions i malalties. L’estat nutricional de les persones és un indicador de salut i és també un factor determinant en la capacitat de recuperació davant de diverses malalties. Als hospitals, les persones amb un estat nutricional òptim es recuperen abans i poden conseqüentment ser donades d’alta abans que les persones en situació de desnutrició.
 
Hi ha un altre gran grup de població en risc de malnutrició: les persones obeses, que cada dia augmenten, sobretot en la població infantil. Cal destacar que el fet de ser obès no indica que la persona estigui ben nodrida. Sovint les persones amb obesitat tenen carències nutricionals importants, ja que habitualment fan un consum escàs de fruites, verdures i hortalisses, i de peix. Així doncs, en els països desenvolupats actualment només hi ha un petit grup de la població que segueix una alimentació equilibrada i saludable i que, per tant, es pot considerar ben nodrit.
 
Diverses investigacions atribueixen moltes de les malalties cròniques actuals a factors dietètics o nutricionals. Aquestes inclouen obesitat, arteriosclerosi i malaltia coronària, hipertensió o pressió arterial elevada (que pot portar a un accident cerebrovascular), certs tipus de càncer, osteoporosi, càries dentals i pèrdua de les dents, algunes malalties hepàtiques i renals, diabetis mellitus i alcoholisme, entre d'altres. La incidència de moltes d'aquestes condicions o malalties cròniques augmenta als països en desenvolupament, sobretot en grups de població amb un baix nivell cultural i amb recursos econòmics escassos, per excés de consum d'aliments rics en greixos i sucres i baix consum de fruites i verdures.

A Espanya, a partir de l'any 1960 aproximadament, es comencen a plantejar una sèrie de problemes per excés d'alimentació. A Catalunya i en altres comunitats, es creen diferents programes per promocionar la salut de la població. En aquest context es crea un sistema de vigilància nutricional i alimentària que posa de manifest que cada vegada es consumeixen menys fruites, verdures, peix i llegums, la qual cosa comporta una baixa ingesta de fibra, de vitamines antioxidants i, en conseqüència, un excés de greixos i calories.

Amb l'objectiu de mantenir i potenciar la dieta mediterrània, es duen a terme activitats informatives i educatives, s'elaboren guies d'alimentació saludable per a escolars, es valoren els menús de les escoles i es publica una sèrie de material informatiu que recomana, especialment:

  • Augmentar el consum d'aliments rics en hidrats de carboni complexos i disminuir el consum de sucres simples, especialment en menors de 24 anys (en els quals se’n va detectar un consum més elevat). 
  • Disminuir el consum d'aliments rics en greix, particularment d'origen animal, és a dir, de greixos rics en àcids grassos saturats. 
  • Incrementar el consum de fibra mitjançant la ingesta de verdures, hortalisses, fruites i llegums. 
  • Fomentar la varietat d'elecció i el consum d'aliments.

 

5. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salut

Els hàbits alimentaris dels diferents grups de la població són l'expressió de les seves creences i tradicions, i estan lligats al medi geogràfic i a la disponibilitat alimentària. L'elecció final dels aliments determina el perfil de la dieta. Els hàbits alimentaris es poden veure condicionats per diferents factors de tipus sociocultural, econòmic, religiós (com les normes de la Tora, en el cas del judaisme, o de l'Alcorà, en el cas de l'islamisme, que es relacionaven al seu torn amb la higiene), psicològic i pragmàtic. Aquests factors evolucionen al llarg dels anys i constitueixen la resposta als nous estils de vida, als nous productes a consumir, al menjar ràpid (fast food), etc. i es relacionen molt directament amb l'augment dels recursos i amb el contacte entre gent de cultures alimentàries diferents. Així, per exemple, els hàbits alimentaris anteriors canvien després del descobriment d'Amèrica, tant pel contacte amb altres cultures no conegudes llavors com per l'aparició de nous productes en la dieta com els tomàquets, les patates, etc.

Els hàbits alimentaris formen part de les característiques d'un poble, estan molt relacionats amb la infantesa i la cultura i donen seguretat, per la qual cosa és difícil canviar-los. L'evolució del comportament alimentari respon a diferents factors, com per exemple:

  • el pas d'una economia d'autoconsum a una economia de mercat; 
  • el treball de la dona fora de la llar; 
  • els nous sistemes d'organització familiar.

 
Els hàbits alimentaris del món occidental es caracteritzen, quantitativament, per un consum excessiu d'aliments, superior, en termes generals, a les ingestes recomanades quant a energia i nutrients per al conjunt de la població i, qualitativament, per un tipus de dieta rica en proteïnes i greixos d'origen animal. La dieta espanyola respon a aquestes característiques, si bé té com a avantatge, davant la d'altres països europeus, la presència d'un major consum de vegetals (llegums, verdures, amanides i fruites), un major consum de peix (Espanya és el segon país del món consumidor de peix després del Japó) i l'ús d'olis d'origen vegetal per cuinar (amb predomini de l'oli d'oliva). Per la seva situació geogràfica, Espanya es troba entre els països que segueixen la dieta mediterrània, considerada molt saludable i equilibrada.

La tradició, els mites i els símbols també determinen el menjar de cada dia: intervenen en les preferències i en les aversions que manifesten els individus i juguen un paper important en les formes de preparació, distribució i servei d'aliments. En l'actualitat, al costat de les tecnologies més avançades en la transformació i en l'ús dels aliments, la tradició gastronòmica apareix com un valor en alça.

 

6. Aspectes psicològics de l'alimentació

L’alimentació és un dels processos més importants que influeix en el desenvolupament tant físic com psíquic o intel·lectual de la persona, és a dir, en el seu estat de salut. Menjar està vinculat, d’una banda, a la necessitat fisiològica de satisfer la gana (per viure) i, de l’altra, a la cerca emocional de plaer. L’alimentació i la vida són conceptes íntimament lligats: des del naixement, la relació de la mare amb el nadó s’estableix mitjançant el menjar, atès que la mare és la persona que dóna aliment i que, per tant, ajuda i protegeix, proporciona plaer i benestar, constància i estimació. Sovint, des de petits, els éssers humans són educats per trobar consol en l’aliment. Així, quan, per exemple, un nen es fa mal, se li dóna un caramel perquè no plori. A mesura que l’ésser humà creix, va buscant més valors en l’acte de menjar: relació amb els altres, plaer i benestar. La majoria de celebracions es fan al voltant d’una taula amb un bon àpat. Sovint també es tanquen negocis comercials al voltant d’un dinar o d’un sopar. L’acte de menjar, per tant, està intrínsecament lligat a situacions amb una forta càrrega emocional.
 
Tant a nivell col·lectiu com individual, hi ha aliments considerats bons i altres de considerats tabú perquè es creu que són perjudicials o perquè s’associen a una mala experiència prèvia. Els gustos de la infantesa estan carregats d'aspectes psicològics. En general, el menjar de casa, familiar, es considera bo. L'aliment que agrada té càrregues positives, sol ser familiar des de la infantesa i està associat a les olors i els gustos de la família. Les mares i les àvies han estat les educadores de l'alimentació.
 
També pot ser que, quan hi ha un canvi en la vida, la persona es refugiï en el menjar i modifiqui els hàbits alimentaris. Hi ha persones que passen per una fase bulímica, en la qual se sent l'estómac buit i es menja per menjar, però, si el conflicte és molt fort, es pot entrar en una etapa d'inapetència, en la qual la persona no és capaç d'ingerir aliments perquè sent l’estómac tancat.

 

L’acte de menjar i els sentits 

En l’acte de menjar entren en joc els sentits; uns de forma evident, com la vista, l’olfacte, el gust i el tacte; l’altre sentit, el de l’oïda, pot intervenir de forma més indirecta, per exemple quan s’explica una recepta, o també pot predisposar negativament l’excés de soroll quan s’està menjant. En el grau d’acceptació i/o rebuig d’un aliment poden estar implicats psicològicament diversos sentits:

  • La vista: És molt popular la dita “el menjar primer ha d’entrar pels ulls”. En aquest sentit, també és important una bona presentació i la varietat de colors dels aliments que integren un àpat o recepta. Hi ha gent que no menja uns aliments perquè tenen un color determinat. Sovint els nens petits tenen poca predisposició per menjar aliments de color verd. Algunes persones amb demències tenen aversions als aliments de certs colors i en casos extrems es fa necessari l’ús de colorants per facilitar la ingesta d’aquestes persones.
  • L’olfacte: Mitjançant l’olor s’estimulen les papil·les gustatives. D’aquest fet prové l’expressió “una olor que fa venir aigua a la boca”. Per l’acceptació d’un menjar pot ser decisiva tant l’olor dels aliments com l’olor del lloc on es menja. En alguns casos, com per exemple el del cafè, l’aroma és una de les característiques més valorades de l’aliment. En altres casos, un olor forta pot determinar el refús de l’aliment, com podria ser el cas de la coliflor o d’alguns peixos. Les persones que segueixen un tractament amb quimioteràpia sovint refusen aliments amb olors massa fortes. En aquestes situacions, convé cuinar amb una bona extracció de fums i la porta de la cuina tancada, i sobretot evitar servir els aliments a taula massa calents, perquè quan fumegen desprenen més olors.
  • El gust: És el sentit més vinculat a l’alimentació, encara que no és l’únic que intervé en aquest procés. Les persones tenen determinades preferències pel que és dolç, salat, àcid, amarg o picant. El sentit del gust s’educa i evoluciona amb l’edat. Als nens petits els agrada de forma instintiva allò que és dolç i per norma general refusen els sabors amargs. Durant el procés d’envelliment, la gent gran va perdent la sensació del gust i per això acostumen a trobar-ho tot insípid i a afegir sal per reforçar els sabors dels aliments.
  • El tacte: Intervé especialment a la boca per mitjà de la textura dels aliments, que pot ser tova, cremosa, cruixent, llefiscosa, etc.; però el tacte també intervé quan les mans toquen els aliments. Algunes textures, com la gelatinosa, estan relacionades amb aversions alimentàries en algunes persones i això comporta la negació a menjar, per exemple, qualsevol aliment gelatinós, com poden ser els peus de porc, les cloïsses, les gelatines de fruites, etc.

 

Així doncs, per a l'ésser humà menjar és un plaer: no solament es menja per nodrir l’organisme, sinó també per compartir moments amb la família i els amics, per celebrar esdeveniments, així com, moltes vegades, per calmar ansietats. És un acte de relació humana des dels primers anys de vida. Des de l'antiguitat, totes les festivitats se celebren amb àpats, en els quals els grups humans s'identifiquen i se senten protegits.

 
p Llegir més...

La manipulació dels aliments
pP@)

Ha de ser correcta per evitar el risc de contaminació. El manipulador pot tant provocar com detenir una contaminació alimentària. Per evitar toxiinfeccions s'han de seguir certes normes d'higiene i manipulació

1. Higiene alimentària, 2. Diferents formes de cuinar els aliments, 3. Cuinar aliments crus.

 

 

1. Higiene alimentària

 
L'Organització Mundial de la Salut (l'OMS) defineix la higiene alimentària com el conjunt de condicions i mesures que han de ser presents al llarg de tot el procés de manipulació dels aliments amb l'objectiu de garantir-ne la salubritat. En la manipulació alimentària, els aliments han de passar per una sèrie d'etapes que garanteixin la seguretat en el seu consum i que impedeixin la transmissió de malalties. 

 

 

Les recomanacions de l'OMS per a una correcta higiene dels aliments es representen a la taula següent: 

Taula de consells de seguretat i higiene dels aliments
 Consell de seguretat i higiene dels aliments
 1. Triar aliments sotmesos a processos tecnològics de manera que es mantingui la higiene.
 2. Comprovar que els aliments estiguin ben cuits.
 3. Consumir, en menys de dues hores, els aliments cuits.
 4. Conservar a la nevera, a menys de 5 ºC, en condicions adequades, els aliments cuits.
 5. Reescalfar els aliments cuits fins que arribin als 70 ºC en el centre.
 6. Rentar minuciosament les fruites, les verdures i les hortalisses.
     Assegurar la qualitat de l'aigua per beure.

 7. Evitar el contacte entre aliments crus i cuits, ja que es poden produir contaminacions encreuades.
 8. Rentar-se les mans sovint, al començar la feina i després de qualsevol interrupció.
 9. Mantenir neta la superfície on es cuina i es manipulen els aliments.
 10. Mantenir els aliments fora de l'abast d'insectes, rosegadors i plagues en general.

Font: Aranceta, J. Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud [monografia a Internet]. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Instituto Omega 3 y Fundación Puleva. [accés 22 de juliol de 2007]. Disponible a: http://www.pulevasalud.com/ps/Zips/9974/guia_practica_nutricion.pdf

 

Aquestes mesures, que poden semblar molt òbvies, són molt importants a l'hora de manipular els aliments. 

Conservació dels aliments. Els aliments són molt susceptibles de patir alteracions amb més o menys temps, segons l'acció dels microorganismes que els contaminen o segons les reaccions enzimàtiques de l’aliment mateix.

Algunes tècniques de conservació dels aliments són la deshidratació (assecat per aire eliminant l'aigua), la salaó, el curat, el fumat, l’enllaunat i la refrigeració.

Additius alimentaris. Són substàncies que, sense ser aliments ni contenir nutrients, s'afegeixen als aliments i a les begudes per modificar o estabilitzar-ne les característiques organolèptiques (color, olor, textura) o per facilitar o millorar-ne el procés d'elaboració.

 

 

2. Diferents formes de cuinar els aliments

 

La preparació culinària dels aliments consisteix en l'aplicació d'un tractament tèrmic que en varia, en complementa i en millora les qualitats gastronòmiques. Hi ha diferents tipus de cocció que poden enriquir un aliment o disminuir la quantitat de nutrients que conté. Cal conèixer les diferents formes de cuinar un aliment per poder-ne triar en cada moment la més adequada: 2.1 Fregir; 2.2 Rostir; 2.3 Bullir o coure.

 

 
2.1 Fregir

 

Consisteix a sotmetre un aliment a l'acció continuada d'un greix molt calent. L'aliment fregit ha d'estar submergit en el greix per evitar que s’estovi o que sigui poc cruixent. 


Els diferents greixos tenen diversos punts crítics de temperatura: el de l'oli d'oliva és de 210ºC; el dels olis de llavors (soja, gira-sol, blat de moro, etc.) és aproximadament de 170ºC i el dels diferents greixos animals (llard, mantega, margarina, sèu, etc.) va de 80ºC a 120ºC. Com més gran sigui la mida de l'aliment, més alta ha de ser la temperatura de fregir. La temperatura òptima de cocció dels aliments es troba entre els 170ºC i els 180ºC, per la qual cosa l'oli d'oliva és el greix d'elecció més convenient per als fregits.

Pràcticament tots els aliments es poden fregir, tant dolços com salats, farinacis, carn, peix, vegetals i fruites. Els aliments rics en aigua, com les verdures o el peix, s'han d'assecar abans de fregir-se, per la qual cosa sovint es recobreixen de farina o de pasta de fregir.

Consells per fer un bon fregit

  • L'oli s'ha d'escalfar a foc moderat, no a foc viu. 
  • L'oli d'oliva, per les seves característiques i composició (ric en greixos monoinsaturats), és el més aconsellable, tant per amanir com per coure. Nombrosos estudis consideren l'oli com un protector cardiovascular. 
  • Mai no s'ha de deixar fumejar l'oli, ja que això és signe que s'ha cremat. L'oli cremat pot ser irritant per al sistema digestiu, produir una sensació de pesadesa i dificultar la digestió. 
  • Una forma senzilla de comprovar la temperatura de l'oli és tirar-hi una boleta de pa: si el pa s’hi enfonsa i tarda a pujar a la superfície és signe que l'oli encara és fred, però si es comença a daurar ràpidament vol dir que ha assolit, aproximadament, la temperatura de 180 ºC, ideal per començar a fregir. 
  • Després de fregir els aliments, és convenient passar-los per un paper absorbent per retirar-los l'excés d'oli. 
  • L'oli s'ha de filtrar immediatament després de fer-lo servir, quan és calent, per evitar que les possibles partícules en suspensió n’accelerin la degradació. 
  • Mai no s'han de barrejar olis de procedència diferent, de llavors i d'oliva, ni tampoc oli nou amb oli usat, ja que tenen punts crítics d'ebullició diferents. 
  • Encara que és difícil concretar el nombre de vegades que un oli es pot reutilitzar, si aquest està ben manipulat es podria fer servir aproximadament fins a tres o quatre vegades. El rendiment de l'oli d'oliva és més gran i es pot reutilitzar cinc o sis vegades. Això depèn, principalment, del tipus i de la quantitat d'aliment que es fregeixi.
  • L'enfosquiment i la pèrdua de transparència són signes que l'oli està degradat. 
  • L'oli usat s'hauria de guardar en recipients opacs, d'acer inoxidable, pisa o porcellana i en un lloc sense canvis bruscos de temperatura. 
  • Les tres normes bàsiques per fregir bé els aliments són: abundant oli perquè l'aliment quedi submergit, bon oli i amb una temperatura adequada.

  
Entre els estris més apropiats per fregir hi ha la fregidora elèctrica i la paella. Les fregidores elèctriques tenen l'avantatge de disposar d'un termòstat per controlar la temperatura, però requereixen un manteniment adequat per evitar que l'oli s'enranceixi, la qual cosa sovint resulta cara i molesta. Quant a la paella, que continua sent l'estri més utilitzat per fregir, s'ha de controlar que no tingui el fons antiadherent ratllat ni desprès. Les paelles de ferro són més difícils de mantenir perquè es rovellen amb facilitat, mentre que les de fons gruixut mantenen una temperatura alta, no es desfonen i, amb una cura mínima de manteniment, es conserven molt temps en perfectes condicions.

Infografia: Per fer un bon fregit

Descarrega't la infografia


Avantatges dels fregits

  • La tècnica culinària de fregir els aliments és molt apreciada per la majoria de les persones, des dels nens fins a la gent gran. 
  • Nutricionalment, els aliments conserven bé les propietats, ja que el temps de cocció és molt curt. Tanmateix, es produeixen algunes pèrdues vitamíniques per la calor, com en la majoria de les coccions. 
  • Aquest tipus de tècnica culinària enriqueix en greix l'aliment d'origen, per la qual cosa és el menys apropiat en cas d'obesitat, però, en altres casos, pot ser recomanable. Un aliment fregit absorbeix entre un 5% i un 15% del seu pes en oli, cosa que n’augmenta el valor energètic. Per exemple, 100 g de patates bullides aporten 90 calories, mentre que la mateixa quantitat de patates fregides aporta 165 calories.

 

2.2 Rostir

Consisteix a sotmetre un aliment cru a una font de calor, amb una proporció de greix per evitar que l'aliment s’enganxi a l'estri i es ressequi. És una tècnica culinària molt saborosa, ja que l'aliment perd molt poc suc i aquest es pot recuperar mitjançant salses.

Es poden fer servir diferents tècniques o estris per rostir: al forn, a la planxa, en cassola i guisat, a la papillota o a la sal. 

Rostir al forn. Aquesta tècnica s'utilitza per a peces grans com el be, els peixos sencers, els filets, els costellams, etc. amb poca addició de greix. Es recomana anar remullant les peces de be o la carn amb brou o amb aigua per evitar que la peça s'assequi.

Generalment, des del punt de vista nutricional, l'aliment rostit al forn perd vitamines i sals minerals a causa del llarg temps de cocció.

Les hortalisses i les patates es poden rostir-se amb la pròpia pell, la qual cosa en permet preservar gran part de les vitamines i els minerals. 

Rostir en cassola i guisar. És una tècnica adequada per cuinar peces dures que requereixen coccions prolongades. Per evitar que es ressequin, necessiten un fons d'aigua i verdures, i no requereixen gaire greix. La cocció prolongada fa que els aliments siguin més fàcils de digerir, però els causa una major pèrdua de nutrients. La majoria dels guisats admeten una congelació posterior. 

Rostir a la planxa. Aquesta tècnica es fa servir per a peces petites (una ració de carn, peix o verdures). La planxa ha de ser molt calenta perquè l'aliment fred, en entrar-hi en contacte, formi una capa externa que indica que els porus s'han tancat i les albúmines s'han coagulat. Aquesta capa dificulta la sortida dels sucs de l'aliment i evita que es ressequi. Per completar la cocció, es dóna una volta a l'aliment.

No s'ha de punxar l'aliment per accelerar-ne la cocció, i no se l'ha de tombar contínuament ni aixafar-lo contra la planxa, ja que d'aquesta manera es resseca i s’endureix. Es recomana no tirar-hi sal fins que estigui fet.

Des del punt de vista nutricional, aquestes coccions, com que són ràpides, impliquen poques pèrdues de nutrients, però l'aliment, sobretot el pollastre o la carn a la planxa, ha d'estar cuit adequadament per evitar possibles toxiinfeccions. 

Rostir a la papillota. Aquesta tècnica se sol fer servir per rostir preferiblement racions d'aliments, embolicats amb paper d’estrassa greixat o amb paper d'alumini. S'embolica completament l'aliment amb el paper i es posa a rostir a la planxa o al forn junt amb alguna guarnició, com ara verdures en juliana, brou, espècies, oli, mantega o mostassa. Quan el paper comença a inflar-se, significa que l’aliment ja és prou cuit. És molt recomanable per a peixos grassos com les sardines o el salmó. Tot i que tradicionalment també s’utilitzava el paper d’alumini en aquesta tècnica de cocció, avui dia està totalment desaconsellat emprar estris d’alumini per coure aliments i això també inclou el paper d’alumini.

Rostir a la sal. És una tècnica molt adequada per a la cocció de carn, peix, verdures o patates. Es recomana per a peces grans com el filet de vedella o de bou, el llobarro, el besuc, les gambes o les sardines grans i verdures com les albergínies, els pebrots o les patates.

Es recobreix l'aliment amb una capa de sal gruixuda o fina, compactada i humitejada amb una mica d'aigua. Es deixa al forn a una temperatura de 200 ºC fins que la capa de sal comenci a esquerdar-se, sense esperar que es dauri o s'esquerdi massa, perquè l'aliment es passaria de cocció. Després es treu tota la sal de la peça i es pot acompanyar amb salses suaus, oli d'oliva o unes gotes de llimona.

Des del punt de vista nutricional, aquest tipus de tècnica de cocció és completa i nutritiva, ja que, com que l’aliment no està en contacte amb aigua ni pateix pèrdues per evaporació de sucs, se’n mantenen pràcticament tots els nutrients

 

2.3 Bullir o coure

Consisteix a submergir els aliments crus en un líquid, calent o fred, i portar-los a ebullició durant un temps variable. Part dels soluts de l'aliment passen al líquid de cocció. Amb aquesta tècnica es preparen plats com minestres, sopes, brous, arrossos o pastes.

L'ús d'aigua calenta o freda dependrà del tipus de plat es vulgui preparar. Si es prepara un brou substanciós, els aliments sòlids es fiquen en aigua freda i es porten a ebullició. Així, s'alliberen lentament les substàncies nutritives al brou, que es va enriquint amb els seus sabors i les seves aromes.

Si, en canvi, el que es vol és aprofitar els aliments sòlids, s'hauran de ficar a l'aigua quan bulli. El xoc tèrmic tanca els porus i coagula les albúmines dels aliments, amb la qual cosa preserven el seu valor nutritiu.

En la tècnica del bullit, cada aliment té un temps de cocció que el deixa en el punt òptim. 

Coure al vapor. En aquest sistema de cocció, l'aliment no està en contacte directe amb l'aigua, sinó que se’n manté a distància mitjançant un estri, reixeta, o colador, que permet el pas del vapor que desprèn un fons d'aigua.

Les coccions al vapor tenen un gran benefici nutritiu, ja que conserven millor les qualitats nutritives, les textures, el color i el sabor dels aliments. Es poden fer sense addició de sal ni de greix; d'aquesta manera, l'aliment pateix una pèrdua mínima de soluts i manté millor el sabor.

A causa d’aquestes qualitats saludables, aquesta tècnica és aconsellable en règims dietètics per a persones amb hipertensió arterial o per a persones amb sobrepès o obesitat

Cocció a pressió. En aquest sistema de cocció, l'aigua assoleix la temperatura d'ebullició en molt poc temps, la qual cosa permet que l'aliment conservi millor les substàncies nutritives i organolèptiques. Això, a més, representa un estalvi de temps i de combustible.

L'olla de pressió és l'estri més adequat per a aquesta tècnica, però fer-la servir requereix una certa practica, ja que, si s’ultrapassa el temps de cocció, l'aliment queda afectat tant a nivell nutritiu com organolèptic.

 

 

 

3. Cuinar aliments crus

La preparació d'aliments crus és innovadora, i en la seva manipulació es mantenen els nutrients i s'afegeixen pocs greixos, llevat de les salses o condiments que els poden acompanyar. La majoria dels aliments que es consumeixen cuits es poden consumir crus. Gairebé totes les verdures, després d'un rentat estricte, es poden tallar a làmines fines o a brots tendres i, amb un amaniment a base d'oli d'oliva, sal i unes gotes de llimona o vinagre, conserven tot el sabor i el poder nutritiu. Els carpaccios de carn, peix i marisc, marinats o laminats, són preparacions en cru excel·lents i saboroses.

Tanmateix, els aliments crus són sovint més difícils de digerir i poden presentar més riscos de toxiinfecció si no es manipulen adequadament. Per això, especialment les persones que tenen el sistema immunitari deprimit han de ser molt escrupoloses en la higienització dels aliments que es menjaran crus. 

 

Veure taula: Tècniques culinàries 

 

p Llegir més...

L'alimentació vegetariana, un altre tipus d'alimentació
pP@)

Saber si és millor seguir una dieta omnívora (que inclou aliments tant d'origen vegetal com animal) o una dieta vegetariana dependrà del tipus de dieta vegetariana o omnívora a què es faci referència.

Les diferents dietes vegetarianes, com la frugívora, la crudívora o la macrobiòtica, presenten restriccions importants que dificulten les necessitats nutricionals i, per tant, s’han d’acompanyar amb molts suplements. En canvi, altres dietes vegetarianes, com l'ovolactovegetariana, poden ser molt saludables i nutricionalment adequades, i proporcionar beneficis tant en la prevenció com en el tractament de malalties.

D'altra banda, la dieta omnívora és un sistema alimentari amb què es cobreixen més fàcilment els requeriments nutricionals, però, si no se segueix de forma equilibrada i planificada, també pot ocasionar, a la llarga, problemes de salut.

Per aconseguir l'equilibri entre les preferències, els hàbits alimentaris i les necessitats nutricionals de la persona convé fer una planificació apropiada i un procés adequat d'informació i educació alimentària, que és necessari tant per als grups que desitgen seguir propostes alternatives com per a la població que segueix les propostes d'alimentació omnívora.

1. Característiques de l'alimentació vegetariana, 2. Tipus de dietes vegetarianes, 3. Avantatges i desavantatges de la dieta vegetariana, 4. Consideracions nutricionals.

 

1. Característiques de l'alimentació vegetariana

La dieta vegetariana respon a una filosofia, a una forma d'entendre la vida. Es consideren vegetarianes les persones que s'abstenen de menjar carn i peix. Algunes d'elles consumeixen ous i productes lactis, mentre que d'altres no consumeixen cap derivat animal.

En funció de les raons que els motiven (de salut, ètiques, ecològiques, de tendència filosòfica, religioses, etc.), hi ha tipus molt diferents de vegetarians. 

 

2. Tipus de dietes vegetarianes:

Ovolactovegetariana. Inclou tots els aliments vegetals, els ous i els lactis. És la dieta que presenta menys problemes nutricionals.

Ovovegetariana. Inclou tots els aliments vegetals i els ous.

Lactovegetariana. Inclou tots els aliments vegetals i els lactis.

Vegetariana estricta o vegana. Inclou tots els aliments vegetals i proscriu el consum de qualsevol aliment d'origen animal, fins i tot la mel. És la dieta que pot presentar més problemes nutricionals si no se segueix adequadament.

Frugívora. Només inclou les fruites fresques (excepte el meló i la síndria), el tomàquet, considerat també una fruita, la fruita seca, i les llavors sense cocció. No es permeten aliments d'origen animal, a més de verdures i llegums.

Crudívora. Només es consumeixen aliments crus (verdures, hortalisses, fruita, fruita seca, llavors, cereals i llegums germinats). Alguns grups inclouen la llet i els ous sense cocció. Aquests tipus de dietes poden ocasionar riscs de salut en cas d'embaràs, lactància, infantesa o adolescència.

Higienista. Es basa en la compatibilitat i incompatibilitat dels aliments. Això vol dir que no es barregen aliments rics en midó amb aliments rics en proteïnes, ja que aquesta combinació dificulta la digestió. El consum de fruites s'ha de fer fora dels àpats i sense barrejar-se amb altres aliments.

Hi ha diversos grups, que van dels més estrictes, que no permeten ni la cocció ni la inclusió de productes d'origen animal, fins als grups més permissius, que ingereixen carn i peix, però sempre respectant el concepte d'incompatibilitats.

Aquesta dieta pot ser més o menys equilibrada, segons els coneixements de nutrició que tingui la persona; per tant, requereix una combinació adequada per satisfer les necessitats de l'alimentació.

Macrobiòtica. És una dieta basada en els conceptes de la filosofia zen. Aquesta filosofia concep la salut i el benestar com un equilibri entre el yin i el yang. Aliments yin són, per exemple, la síndria, les cloïsses, les patates, les prunes, el sucre, la mel o l'all. Aliments yang són, per exemple, la carn de cavall, els ous de gallina i d'ànec, entre d'altres. Es tracta d'un règim vegetarià conformat per una sèrie de deu dietes que van de menys tres a més set. Les cinc primeres (-3 a +2) inclouen quantitats decreixents d'aliments d'origen animal. Les dietes restants (+3 a +7) són exclusivament vegetarianes i contenen quantitats creixents de grans de cereals, fins a arribar a la dieta set, que es compon exclusivament de grans de cereals triturats. En la mesura que aquest règim arriba a ser exclusivament cerealista és molt desequilibrat, pot ocasionar insuficiència proteica en qualitat i quantitat, manca de ferro, de vitamines A, D, B12, de carotè, de vitamina C. Es detecten casos de: anèmia, escorbut (per manca de vitamina C), hipocalcèmia (dèficit de calci) i hipoproteïnèmia (dèficit proteic). D'altra banda, la reducció de l'aigua de beguda per a totes les dietes constitueix un perill que es manifesta en deshidratació i insuficiència renal. 

 

3. Avantatges i desavantatges de la dieta vegetariana

Avantatges. Gràcies a estudis fets en diferents països, es pot afirmar que la població vegetariana presenta una incidència menor de certes malalties com les cardiovasculars, la diabetis tipus II, el càncer, l'obesitat, la hipertensió arterial o l'excés d'àcid úric.

L'augment en el consum de llegums, verdures i fruites, al costat d'un elevat contingut en hidrats de carboni i fibra, millora el trànsit intestinal i ajuda el manteniment d'un sistema immunitari correcte. El consum de fruites fresques i fruita seca aporta fibres, vitamines i proteïnes.

Les dietes que eviten els aliments d'origen animal són baixes en greixos saturats i en colesterol; per tant, prevenen malalties cardiovasculars i disminueixen el risc de patir alguns tipus de càncer.

La dieta vegetariana també és rica en antioxidants, cosa que ajuda a prevenir l'oxidació i l'envelliment cel·lular. També és rica en potassi i baixa en sodi, la qual cosa millora la pressió arterial; rica en magnesi, cosa que prevé problemes del ritme cardíac i la depressió nerviosa, així com la formació de càlculs oxàlics en l'orina (massa sòlida de volum i aspecte variables, anomenada vulgarment pedra, formada d'oxalat càlcic). També és rica en aigua. És important controlar l'aportament total de proteïnes per evitar una dieta poc nutritiva.

També és una dieta rica en aigua. És important controlar l'aportament total de proteïnes per evitar una dieta poc nutritiva.

Desavantatges. És cara, ja que molts dels aliments, com el sèsam, la soja o la llet d'ametlles, són més cars que els aliments de consum habitual. El consum d’una gran quantitat de fibres pot ocasionar dificultat per a l'absorció de minerals, flatulències i, en alguns casos, diarrees.

Els vegetarians estrictes, com que s’abstenen de consumir productes lactis, ous i carn, si no prenen els suplements correctes, tenen més risc de patir manques nutricionals. Nutrients importants com el calci, el ferro o la vitamina B12 es troben en grans proporcions en els aliments d'origen animal. Un dèficit de vitamina B12 pot ocasionar un deteriorament nerviós irreversible. La necessitat d'aquesta vitamina es veu augmentada durant l'embaràs, la lactància i en períodes de creixement. Algunes dietes, si no estan gaire ben compensades, poden ocasionar manques de diversos nutrients com el calci, el iode, el ferro, les vitamines D i B12, el zinc, etc. 

 

4. Consideracions nutricionals

Proteïnes. La qualitat nutritiva de les proteïnes vegetals depèn de la seva digestibilitat i del seu contingut en aminoàcids. La digestibilitat de la proteïna vegetal es pot veure alterada per l'alt contingut de fibra dels productes integrals i per la cocció o no dels aliments.

Pràcticament cap aliment d'origen vegetal no és ric en aminoàcids essencials. Per tant, les seves proteïnes es consideren de menys qualitat. Entre les proteïnes vegetals de més qualitat hi ha les procedents dels llegums i de la fruita seca.

La complementació proteica en la dieta vegetariana millora la qualitat de les proteïnes vegetals que manquen d'algun aminoàcid essencial. Aquest és el cas dels àpats en els quals es barreja arròs amb soja o amb llenties.

La dosi recomanada de proteïnes és de 0,8 g a 1 g de proteïna per quilo de pes corporal per dia. Per cobrir les necessitats d'aminoàcids essencials, és imprescindible combinar diferents aliments. D'aquesta manera es poden obtenir tots els aminoàcids essencials en les proporcions correctes. Aquest és el cas de combinar arròs (baix en lisina) amb llegums (rics en lisina). Aquesta combinació té el mateix valor biològic que la proteïna de la carn, però amb l'avantatge que no té greix saturat. 

Ferro. Encara que el ferro és present a certs aliments d'origen vegetal (cereals, llegums, algunes verdures), si es redueix o s’elimina el consum d'aliments d'origen animal (carn, peix, marisc) i, en algunes modalitats, també d'ous, hi ha un baix aportament de ferro que pot provocar anèmia ferropènica. Aquesta anèmia pot ser causada per un baix consum de ferro, per una absorció corporal insuficient del ferro o per pèrdues sanguínies, com les causades per una sagnia menstrual abundant.

L'organisme absorbeix millor el ferro dels aliments d'origen animal que el dels vegetals, però la vitamina C en millora l’absorció. Per això s'han de combinar aliments rics en ferro amb fruites i amb vegetals rics en àcid cítric. El julivert és una font de ferro, calci i provitamina A.

Vitamina B12. La manca de vitamina B12 pot ser una altra de les limitacions de la dieta vegetariana i pot causar anèmia perniciosa i alteracions greus del sistema nerviós. Aquesta vitamina es troba en aliments d'origen animal.

En una dieta ovolactovegetariana no hi ha inconvenients, ja que els ous i, en menor proporció, els lactis aporten aquesta vitamina, però els vegetarians estrictes han de compensar la falta d'aquesta vitamina amb altres aliments, com el llevat de cervesa enriquit amb vitamina B12 o l'alga Chlorella.

Calci. En aquest cas, el problema se centra en la biodisponibilitat segons el tipus de dieta vegetariana. Els lactovegetarians cobreixen les necessitats de calci més fàcilment, fins i tot més que no pas els no vegetarians, perquè inclouen en la dieta aliments com la llet i els seus derivats, que són una bona font de calci, mentre que el consum de calci dels vegans tendeix a ser inferior a les ingestes recomanades. L'absorció del calci es pot veure dificultada a causa de l'excés de fosfats, la presència d'oxalats (els espinacs, les fulles de remolatxa i les bledes, etc., no són fonts de calci utilitzables, malgrat que tinguin un alt contingut en aquest nutrient) i els fitats (llavors, cereals integrals). Tanmateix, alguns aliments amb un alt contingut tant en fitat com en oxalat, com els aliments derivats de la soja, proporcionen calci fàcilment absorbible. Entre els factors que milloren l'absorció del calci hi ha l'aportament suficient de vitamina D i de proteïna. Es pot millorar l’absorció del calci, doncs, amb l'aportament de vitamina D (en aliments o preparats vegetals fortificats), de lactosa i de proteïnes.

Iode. Una bona font de iode són els aliments del mar, com el peix, el marisc, la sal i les algues. Les persones que segueixen un dieta vegetariana han d'incloure en l’alimentació sal marina enriquida amb iode i és molt recomanable també que consumeixin algues en petites quantitats junt amb les verdures, en amanides, etc.

Greixos. La dieta vegetariana conté menys colesterol i menys greix saturat que la dieta carnívora. En la dieta lactovegetariana i ovolactovegetariana, es recomana prendre lactis semidesnatats i evitar els lactis mes grassos, com la nata i els formatges amb més del 50% de matèria grassa.

Els greixos de les dietes vegetarianes provenen dels fruits secs, les llavors i els olis vegetals, rics en àcids grassos essencials i vitamines liposolubles.

Àcids grassos de la sèrie omega-3. Es troben en grans proporcions en els peixos grassos, en les nous, la soja i les llavors de lli. Una persona vegetariana, a falta de peix, pot obtenir una bona dosi d'omega-3 prenent 20 g de nous al dia (equivalents a quatre o cinc nous) o 10 g o 15 g de llavors de lli (equivalents a tres cullerades de postres).

Carbohidrats. Són una font principal d'energia i compleixen un paper fonamental en la dieta vegetariana. Tanmateix, en excés, poden provocar fermentacions i flatulències, per la qual cosa es recomana mastegar bé els aliments, coure'ls, ratllar-los i picar-los. Es troben en aliments com els cereals, els llegums, les patates, la mel, el sucre, la fruita fresca, les verdures, etc.

Vitamines i minerals. La dieta vegetariana és rica en vitamines i minerals a causa del consum variat de fruites i verdures. Aquesta alimentació, rica en potassi i baixa en sodi, millora la pressió arterial. També és rica en vitamines hidrosolubles.

Com a conclusió, es pot dir que una dieta vegetariana ben planificada, junt amb un estil de vida adequat, sense tabac i amb exercici físic, comporta un bon estat de salut. Una dieta vegana (vegetariana estricta) ben planificada, així com altres tipus de dietes vegetarianes, pot satisfer totes les recomanacions nutricionals i ésser apropiada per a totes les etapes del cicle vital, fins i tot durant l'embaràs, la lactància, la infantesa i l'adolescència. En alguns casos, l'ús d'aliments fortificats o de suplements dietètics pot ajudar a cobrir les dosis recomanades d'algun nutrient en particular. 


 

p Llegir més...

48 Valoracions, valoració mitja 3,5 de 5.

12345
Guardant valoració... Guardant valoració...
Última modificació: 22/02/21 12:56h

Comentaris

Llistat

matias 26 de Febrero de 2021
es muy bonito
p Llegir més...

Enviar un comentari

12345

Números i lletres minúscules.
Informació bàsica sobre protecció de dades en aplicació del RGPD
Responsable del tractament Col·legi Oficial d’Infermeres i Infermers de Barcelona. (+info web)
Finalitat tractament Gestió del contacte, consulta o sol·licitud. (+info web)
Legitimació Consentiment. (+info web)
Destinataris No es preveuen cessions. (+info web)
Drets Accés, rectificació, supressió, portabilitat, limitació i oposició. (+info web)
Contacte DPD dpd@coib.cat
Informació addicional Pots consultar la informació addicional i detallada sobre protecció de dades a la web d’Infermera Virtual. www.infermeravirtual.com

Per poder enviar el formulari, has de llegir i acceptar la Política de Protecció de dades. Si no l’acceptes i no ens dones el teu consentiment per tractar les teves dades amb les finalitats descrites, no podem acceptar ni gestionar el servei web de consulta, contacte o sol·licitud.

  Atenció: El comentari serà revisat abans de ser publicat.