Autor/a
Jordi Altés Salla
Entrenador personal
+

Informació pràctica

Estructura i funció del cos humà
pP@)

Els sistemes de l’estructura i funció del cos humà, més directament relacionats amb el desenvolupament d’aquest tractament són:

 

La persona, home o dona, de qualsevol edat o condició, és un ésser multidimensional integrat, únic i singular, de necessitats característiques i capaç d’actuar deliberadament per assolir les fites que es proposa, d’assumir la responsabilitat de la seva pròpia vida i del seu propi benestar, i de relacionar-se amb si mateix i amb el seu ambient en la direcció que ha escollit.

La idea de ser multidimensional integrat inclou les dimensions biològica, psicològica, social i espiritual, les quals experimenten processos de desenvolupament i s’influencien mútuament. Cadascuna de les dimensions en què es descriu a la persona es troba en relació permanent i simultània amb les altres, i forma un tot en el qual cap de les quatre es pot reduir o subordinar a una altra ni pot ser considerada de forma aïllada. Per tant, davant de qualsevol situació, la persona respon com un tot amb una afectació variable de les quatre dimensions. Cada dimensió comporta una sèrie de processos, alguns dels quals són automàtics o inconscients i d’altres, per contra, són controlats o intencionats.

Tenint present aquest concepte de persona, i només amb finalitats didàctiques, es poden estudiar aïlladament les modificacions o alteracions d’alguns dels processos de la dimensió biofisiològica (estructura i funció del cos humà) en diverses situacions.

p Llegir més...

L’activitat física segons la via energètica requerida
pP@)

Els músculs, junt amb els ossos i les articulacions, formen el sistema locomotor, és a dir, el sistema que dóna la facultat de moure’s a l’ésser humà. Per entendre el funcionament d’aquest sistema es pot dir que els músculs (part activa) són els encarregats de fer moure els ossos i les articulacions (part passiva). Aquest sistema es pot comparar amb un vehicle, en què els músculs serien el motor, i els ossos i les articulacions, l’estructura metàl·lica, les rodes, etc.

Però evidentment els músculs necessiten energia per produir moviment. L’energia mecànica (la que proporciona el moviment) és el resultat d’un procés de transformació de l’energia química emmagatzemada a l’organisme anomenada ATP (àcid adenosinatrifosfòric: compost de fosfat altament energètic del qual el cos deriva la seva energía). Aquest procés de transformació s’anomena metabolisme. Així doncs, seguint la comparació esmentada més amunt, el metabolisme de l’automòbil seria el procés de transformació de la benzina en energia mecànica que farà moure el vehicle. 

  1. Activitat física aeròbica
  2. Activitat física anaeròbica

 

1.  Activitat física aeròbica

Tot i que no són sinònims, quan es parla d’activitat física aeròbica es fa referència a la resistència aeròbica, ja que totes dues estan estretament relacionades.

Quan es fa una activitat física d’intensitat insignificant o lleugera i de llarga durada es parla de resistència aeròbica, ja que els requeriments energètics (d’ATP) estan coberts de forma predominant pel metabolisme aeròbic de l’organisme. És a dir, el sistema encarregat de construir l’ATP rep la quantitat d’oxigen suficient per fer front a la demanda energètica de la persona.

La característica principal d’aquest tipus d’activitat física, denominada així perquè la generació d’energia necessària es fa mitjançant el metabolisme aeròbic, és que permet fer qualsevol tasca poc intensa durant molta estona sense que comporti una sensació d’esforç o fatiga gaire elevada. Així doncs, quan la majoria de la població surt a passejar, per exemple durant una hora, no es fatiga excessivament perquè està utilitzant la seva resistència aeròbica (activitat física aeròbica). Generalment, no és gaire complicat distingir quines són les activitats físiques aeròbiques i quines no, però cal tenir en compte que depèn molt de la capacitat de cada persona.

Per exemple, si surten a córrer junts dos nois de vint-i-cinc anys, un esportista i l’altre sedentari, possiblement la velocitat que per al primer comportarà un exercici aeròbic (lleuger) per al segon serà predominantment anaeròbic (intens) i haurà de parar a descansar una mica després d’haver començat.

La millor manera per poder distingir si algú fa una activitat física aeròbica o no és preguntar-se si aquesta persona pot fer l’activitat durant una bona estona sense fatigar-se excessivament (en aquest cas l’activitat serà aeròbica).

 

 

2.  Activitat física anaeròbica

Tot i que no són sinònims, quan es parla d’activitat física anaeròbica es fa referència a la resistència anaeròbica, ja que totes dues estan estretament relacionades.

Quan es fa una activitat d’intensitat vigorosa (massa intensa per mantenir-la durant gaire estona) la persona està fent un treball de resistència anaeròbica (activitat física anaeròbica), ja que els requeriments energètics (d’ATP) són proporcionats principalment pel metabolisme anaeròbic. És a dir, l’organisme no tindrà temps suficient per construir l’ATP a través de l’oxigen que rep i ha d’utilitzar la via anaeròbica.

La característica principal d’aquest tipus d’activitat física és que aporta de forma ràpida l’energia necessària per dur a terme una activitat vigorosa durant un període de temps relativament curt, gràcies a l’obtenció d’energia mitjançant el metabolisme anaeròbic que té lloc en el múscul en absència d’oxigen. Durant el desenvolupament d’aquest tipus d’activitat física, la persona té una sensació de fatiga elevada, la qual cosa l’obliga a aturar l’activitat o a disminuir-ne la intensitat.

Per exemple, quan la majoria de la població puja escales (per exemple fins un desè pis), en arribar a dalt està bastant fatigada i segurament no tindrà la capacitat de continuar aquest exercici fins a un trentè pis. De la mateixa manera que en el cas de la resistència aeròbica (resistència en la qual arriba suficient oxígen al múscul implicat per l'oxidació dels sucres i els àcids grassos que requereix per fer la contracció), el fet que un exercici físic sigui considerat anaeròbic depèn de cada persona. Per exemple, si dues dones de quaranta-cinc anys, una de les quals és esportista i l’altra no, es posen a nedar juntes, la primera pot estar fent un exercici físic aeròbic (pot estar nedant una bona estona sense fatigar-se gaire), mentre que per a la segona pot comportar un exercici físic anaeròbic i al cap d’unes quantes piscines haurà de parar perquè estarà massa fatigada per continuar.

Així doncs, la millor forma per distingir si una persona està fent una activitat física anaeròbica és preguntar-se si s’haurà d’aturar (o disminuir considerablement la intensitat de l’activitat) al cap de poc a causa de la fatiga.

Un cas a part són les persones que fan activitats de llarga durada i intensitat vigorosa, com per exemple una mitja marató, ja que corren molt ràpid durant poc més d’una hora i arriben extenuades. En aquest cas, el que passa és que al principi de l’activitat predomina el sistema aeròbic a l’hora de produir energia, i a mesura que avança i l’atleta es fatiga, comença a predominar l’anaeròbic.

EN L’ACTIVITAT FÍSICA AERÒBICA L’ORGANISME REP OXIGEN SUFICIENT PER PRODUIR L’ENERGIA NECESSÀRIA, MENTRE QUE EN L’ANAERÒBICA L’APORTACIÓ D’OXIGEN ÉS INSUFICIENT. 

Activitat física segons la via energètica requerida
Activitat física aeròbica o resistència aeròbica
 

Durant l’exercici d’una activitat física, l’organisme rep l’oxigen suficient per crear la major part de l’energia necessària. 

Generalment activitats a intensitat insignificant, lleugera o moderada.
La major part d’activitats diàries (habituals).
Caminar. 
 

Activitat física anaeròbica o resistència anaeròbica

Durant l’exercici d’una activitat física, l’organisme crea la major part de l’energia necessària sense utilitzar oxigen.
 

Generalment activitats a intensitat vigorosa.
La durada de l’activitat és curta (o llarga, si es descansa constantment).
Fer un esprint (córrer ràpid).

  

p Llegir més...

L’activitat física segons els moviments
pP@)

  1. Activitat física general 
  2. Activitat física específica o analítica

 

1.  Activitat física general

Quan l’exercici d’una activitat física comporta la utilització relativament important de més d’una cadena muscular, és a dir, quan s’utilitza un gran nombre de músculs de diferents zones del cos durant l’activitat, es parla d’activitat física general.

Per exemple, en la natació treballen tant els músculs de les extremitats superiors i els músculs de les inferiors com els del tronc, quan es corre passa el mateix, i fins i tot el fet de caminar comporta una activitat física general, encara que no s’utilitzi gaire la musculatura de les extremitats superiors.

Malgrat que no hi ha unes regles fixes establertes, la resistència és una qualitat física que gairebé sempre es treballa de forma general, ja que no sol necessitar l’aïllament d’una part determinada del cos per treballar correctament (normalment la resistència es treballa caminant, nedant, corrent, anant en bicicleta, etc., i totes aquestes activitats fan treballar diversos grups musculars). Es pot considerar que l’activitat física general proporciona un treball muscular equilibrat, un treball cardiovascular adequat i un exercici òptim per cremar calories. Així doncs, és una bona manera de fer activitat física saludable. 

 

 

2.  Activitat física específica o analítica

Quan una activitat física comporta utilitzar un grup de músculs reduït, és a dir, que s’utilitza una part molt específica del cos, com podria ser un braç o les cames, es parla d’activitat física específica o analítica. Molt sovint el nombre de músculs treballats és tan petit que no arriba ni tan sols a formar una cadena muscular.

Per exemple, la majoria de feines de la llar comporten una activitat física analítica, ja que generalment requereixen un esforç important dels músculs d’un braç mentre que la resta del cos està generalment en repòs.

Normalment, les activitats que requereixen la força són les més analítiques, ja que fan treballar una part molt concreta del cos de forma aïllada. Així doncs es pot considerar que aquest tipus d’activitat sovint proporciona un treball desequilibrat, tret que es programin una sèrie d’exercicis físics generals o analítics compensatoris.

Per exemple, les màquines de musculació d’un gimnàs serveixen per treballar músculs molt específics d’una part determinada del cos, però cal tenir en compte que quan es treballa, per exemple, el bíceps braquial (múscul anterior del braç) també s’hauria de treballar el tríceps braquial (múscul posterior del braç), i les espatlles, i el tronc, i les cames, etc., per tal de no desequilibrar el cos.

En aquest tipus d’activitat física també s’ha d’anar en compte de no treballar més un costat que un altre. Per exemple, planxar és una activitat física poc saludable, ja que s’utilitza la musculatura d’un dels dos braços, la qual cosa pot comportar un desequilibri corporal.

Hi ha activitats que barregen el treball analític amb el general, com per exemple el tennis, que treballa tots els grups musculars però de forma molt més intensa el braç que porta la raqueta.

EN L’ACTIVITAT FÍSICA GENERAL TREBALLEN MOLTS MÚSCULS ALHORA, MENTRE QUE EN L’ESPECÍFICA EL TREBALL ÉS AÏLLAT EN UNA PART DEL COS.

 

Activitat física segons els moviments
Activitat física general  La pràctica d’una activitat física comporta la utilització relativament important de més
d’una cadena muscular.                             
 
Treballar la resistència.
Caminar i córrer.
Nedar.
Anar amb bicicleta.
La major part d’esports.
 
Activitat física específica o analítica     
La pràctica d’una activitat física comporta la utilització d’un grup de músculs reduït. Treballar la força.
Feines de la llar.
Activitats laborals.
Alguns esports. 
 
p Llegir més...

L’activitat física segons les capacitats o qualitats físiques desenvolupades
pP@)

 

Les capacitats o qualitats físiques són el conjunt d’aptituds que té l’organisme per tal de poder fer qualsevol activitat física. Per molt insignificant que sigui l’activitat física (com ara agafar un got d’aigua), són necessàries aquestes quatre qualitats.

Les quatre qualitats físiques són: 1. La resistència, 2. La flexibilitat o amplitud de moviment, 3. La velocitat, 4. La força. Si s’analitza qualsevol moviment (que comporta obligatòriament una determinada activitat física), es comprovarà que es necessita la força per moure la part del cos que es treballa, que el moviment es farà a una certa velocitat, que és necessària també la flexibilitat per donar amplitud al moviment i que la resistència permetrà mantenir l’activitat el temps necessari.

 

Hi ha activitats físiques que requereixen un elevat grau de les qualitats físiques (per exemple la natació), i n’hi ha d’altres que tan sols necessiten una activació mínima d’aquestes (caminar), encara que també depèn de la intensitat amb què s’executa cada activitat.

Tot i que sempre és necessari que funcionin totes quatre qualitats alhora, normalment quan es fa un determinat exercici predomina una qualitat física sobre les altres (també pot ser que siguin molt importants només dues o tres, o totes quatre).

Per exemple, per anar amb bicicleta predomina la flexibilitat; per agafar un objecte una mica pesant, la força; per caminar, la resistència, i per evitar que un objecte estigui a punt de caure a terra, la velocitat, tenint en compte que per a aquestes quatre activitats treballen sempre totes les qualitats físiques.

Totes les qualitats físiques tenen tendència a empitjorar o a disminuir amb l’edat, però no al mateix ritme. Per exemple, es perd flexibilitat des de la infància, mentre que les altres tres comencen a disminuir entre els vint i els trenta-cinc anys, en funció de la qualitat física (força, resistència i velocitat), de les característiques de la persona i de l’entrenament. Cal recordar que una persona sedentària tindrà un nivell de qualitats físiques molt inferior al d’una persona activa, ja que és l’activitat física la que fa millorar aquestes qualitats. Evidentment per aconseguir la millora saludable de les capacitats físiques, és recomanable fer un tipus concret d’activitat física. La programació de l’activitat física per tal de millorar les qualitats físiques s’anomena exercici físic.

 

1.  La resistència

 És la capacitat que tenen les persones de fer un esforç durant un temps determinat. El fet de tenir un bon nivell de resistència permet aguantar durant un llarg període de temps un esforç més o menys intens i suportar la fatiga que aquest esforç comporta.

Es pot parlar de dos tipus de resistència: l’aeròbica (quan l’organisme rep la quantitat d’oxigen que es necessita per dur a terme l’activitat) i l’anaeròbica (quan l’organisme no rep prou oxigen durant l’activitat).

La resistència depèn molt del cor, dels pulmons i del sistema circulatori en general, ja que si s’aconsegueix bombejar més sang (més quantitat a cada batec i més ràpidament), el sistema circulatori podrà agafar més oxigen dels pulmons i el podrà distribuir més ràpidament per tot l’organisme (sobretot als músculs).

 

2.  La flexibilitat o amplitud de moviment

És la capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una articulació determinada, o dit d’una altra manera, és la capacitat que té una articulació per oferir un determinat grau de moviment.

Aquesta qualitat física depèn bàsicament de dos aspectes: la capacitat de la musculatura per estirar-se i l’estructura de les dues superfícies òssies que formen l’articulació. Així doncs, un moviment pot estar limitat perquè hi ha un contacte ossi que el condiciona (en aquest cas no es pot fer res per millorar-la) o perquè la tensió muscular és excessiva i no permet obrir més l’angle de moviment (en aquest cas l’entrenament, realització d'exercicis regulars, permet una important millora d’aquesta qualitat).

Per exemple, en el moviment de mirar amunt, anomenat extensió del coll, són les vèrtebres les que eviten un moviment més ampli, mentre que en el moviment d’intentar tocar amb les mans a terra sense doblegar els genolls (flexió de tronc i cintura), són els músculs els que condicionen el límit del moviment.

3.  La velocitat

És la capacitat que té la persona de desenvolupar una tasca o una acció al més ràpidament possible. El fet de tenir una bona velocitat permetrà realitzar determinades accions de forma més efectiva (per exemple, si algú tira una pedra pot ser que una altra persona l’esquivi gràcies a la velocitat).

Dins d’aquesta qualitat es poden diferenciar la velocitat d’acció i la velocitat de reacció. Tots dos tipus de velocitat estan molt lligats, ja que el primer es refereix a la realització d’una acció determinada ràpidament, mentre que el segon fa referència a l’estona que necessita l’organisme per començar a fer una determinada activitat. Per tant, sempre que es faci un moviment, primer actua la velocitat de reacció i després la velocitat d’acció.

La velocitat depèn sobretot de la musculatura, que és l’encarregada de produir el moviment corporal, i del sistema nerviós, que és l’encarregat d’informar la musculatura que s’ha de moure. Un exemple dels beneficis d’aquesta qualitat en la salut d’una persona, és el cas d’una persona gran que ensopega: l’única cosa que pot evitar la caiguda és que tingui prou velocitat de reacció i velocitat de moviment (acció) per reequilibrar-se.

 

4.  La força

És la capacitat que té l’organisme d’oposar-se a una força interna o externa mitjançant la tensió que crea un múscul o grup de músculs en activar-se. Tot i ser correcta, aquesta definició és molt àmplia, per això en el cas de l’activitat física saludable la força es considera la capacitat que tenen els músculs de vèncer una resistència externa de magnitud considerable.

La majoria de persones quan parla de força la relaciona amb el moviment, per exemple la força que necessiten les cames per pujar les escales, la força necessària per aixecar una caixa del terra, etc. Però moltes vegades la força actua de manera estàtica, per exemple en una mudança, ja que els músculs dels braços transporten mobles sense moure’s i són les cames les que es desplacen. Per tant, cal tenir en compte que aquesta qualitat física es pot presentar tant de forma estàtica o isomètrica (força que no varia la longitud externa del múscul (entre els seus punts d’origen i inserció)) com de forma dinàmica o isotònica (força que sí que varia la longitud externa del múscul).

La força està sempre relacionada amb la musculatura i depèn directament del nombre i el tipus de fibres musculars; així doncs, una persona amb una massa muscular molt desenvolupada normalment té més força que una persona més prima. Una persona físicament activa o que entreni la força habitualment tindrà més massa muscular que una persona sedentària, la qual cosa li permetrà poder fer moltes més tasques que requereixin d’aquesta qualitat.

Per exemple, una persona de vuitanta anys sedentària normalment té molts més problemes per aixecar-se d’una cadira que una persona de la mateixa edat més activa, ja que la segona té prou força per fer la mateixa acció sense tantes dificultats.

SEMPRE QUE ES FA UNA ACTIVITAT FÍSICA TREBALLEN LES QUATRE QUALITATS FÍSIQUES (RESISTÈNCIA, FORÇA, FLEXIBILITAT I VELOCITAT), PERÒ EN FUNCIÓ DE L’ACTIVITAT EN PREDOMINA UNA O L’ALTRA. 
 

Activitat física segons les qualitats físiques desenvolupades
Resistència És la capacitat de fer un esforç durant un temps determinat.
Es pot parlar de resistència aeròbica i d’anaeròbica. 
 
Flexibilitat o amplitud de moviment    És la capacitat que té una articulació per oferir un determinat grau de moviment.
 
Velocitat  És la capacitat de dur a terme una tasca o una acció al més ràpidament possible.
Es pot parlar de velocitat d’acció i de velocitat de reacció. 
 
Força

És la capacitat d’oposar-se a una força interna o externa mitjançant la tensió que crea un múscul o grup de músculs en activar-se.
Es pot parlar de força estàtica (isomètrica) i de dinàmica (isotònica). 
  

 

p Llegir més...

L'activitat física segons la intensitat
pP@)

Hi ha moltes classificacions d’intensitat de l’activitat física. Generalment la intensitat s’utilitza com a mesura de control d’una activitat física, és a dir, que sempre s’intenta mesurar numèricament la quantitat d’esforç que comporta una activitat.

1. Activitat física insignificant, 2. Activitat física lleugera, 3. Activitat física moderada, 4. Activitat física vigorosa, 5. Activitat física excessiva. 6. Taula segons la intensitat

 

La intensitat es pot valorar tant de forma objectiva (per exemple, mitjançant la freqüència cardíaca, que és el nombre de batecs que fa el cor en un temps determinat) com de forma subjectiva (per exemple, mitjançant l’ escala de Borg, que consisteix a posar un número de l’1 al 10 en funció de la fatiga que provoca una activitat determinada).

Tenint en compte que hi ha activitats que es classifiquen directament dins d’un cert grau de dificultat o intensitat (per exemple, alguns gimnasos ofereixen activitats d’alta, mitjana o baixa intensitat ben diferenciades), sempre depèn de les característiques de cada persona que una activitat pugui considerar-se d’una intensitat o d’una altra.

Per exemple, per a una esportista de vint-i-cinc anys sortir a córrer a poc a poc segurament serà una activitat de baixa intensitat (lleugera), mentre que per a una persona sedentària de cinquanta anys la mateixa activitat comportarà una intensitat molt elevada (vigorosa). Això és important a l’hora de llegir els exemples per a cada intensitat que es troben des del punt 1 fins al punt 5.

La intensitat pot determinar la durada d’una activitat, de manera que un esforç vigorós és molt més difícil d’aguantar que un esforç lleuger. Tot i això, la intensitat no s’associa a la durada d’una determinada activitat, sinó a la fatiga o al treball muscular que provoca.

Per exemple, es poden comparar el cas d’un atleta de 800 m llisos, la cursa del qual dura al voltant de dos minuts, i el d’un atleta de mitja marató, que necessita aproximadament vuitanta minuts per arribar a la meta. Com que els dos s’han esforçat al màxim i han arribat al límit de les seves forces, es conclou que han fet una activitat a una intensitat extrema (vigorosa), tot i que el primer tingui la freqüència cardíaca més elevada i que hagi corregut a més velocitat.

L’activitat física segons la intensitat es pot classificar de moltes maneres. Per exemple, entre activitat física insignificant, lleugera, moderada, vigorosa i excessiva. En cada tipus d’activitat física es donarà una noció de com es modifica la freqüència cardíaca i la percepció de l’esforç (en una escala de fatiga anomenada escala de Borg, en què 0 és gens de fatiga i 10 el límit de fatiga).

 

1.  Activitat física insignificant

Es considera que una activitat física és insignificant quan la persona fa un moviment o activitat simple que no li comporta cap tipus d’esforç o, per dir-ho d’una altra manera, que ho duu a terme sense pensar que està fent una activitat física. Dins d’aquesta classificació entren la major part de les tasques diàries: aixecar-se del llit, anar al lavabo, rentar-se, preparar l’esmorzar, menjar, conduir el cotxe, treballar amb l’ordinador, etc.

Durant el desenvolupament d’aquestes activitats, la freqüència cardíaca augmenta molt poc (en relació amb el repòs total) i la persona no percep cap esforç (dins d’una escala de fatiga de 10 està entre 0 i 2). Pel que fa a l’activitat física saludable, és necessari fer sovint durant el dia aquest tipus d’activitats, tot i que la major part de la població ja ho compleix.

 

2.  Activitat física lleugera

Es considera que una activitat física és lleugera quan la persona fa una sèrie de moviments o activitat física que comporta un petit esforç. En activitats d’aquest tipus d’intensitat la persona és conscient que ha fet un esforç físic mentre fa l’activitat o quan ha acabat, però no té sensació de fatiga. Dins d’aquesta classificació hi ha algunes activitats diàries, com ara caminar a ritme suau, per a la població adulta sedentària, i alguns exercicis físics normalment cardiovasculars (córrer, nedar, anar amb bicicleta, etc.) a baixa intensitat, per a les persones esportistes.

Durant el desenvolupament d’aquestes activitats, la freqüència cardíaca es troba entre el 55% i el 65% de la freqüència cardíaca màxima, és a dir, entre 93 i 110 batecs per minut en una persona de cinquanta anys, i la percepció de l’esforç és baixa, això és, la persona sent que ha fet exercici però no està fatigada (entre el 2 i el 4 en l’escala de fatiga). És fonamental per a la salut fer mitja hora o una hora d’activitat lleugera i moderada cada dia.
 

3.  Activitat física moderada

Es considera que una activitat física és moderada quan la persona fa una sèrie de moviments o activitat física que comporta un esforç considerable, és a dir, que l’activitat que ha fet li comporta una certa sensació de fatiga durant la realització i una estona després d’haver acabat. Dins d’aquesta classificació poden entrar algunes activitats diàries en funció de l’estil de vida de la persona, com ara caminar ràpid o dur a terme una feina físicament activa (sense que comporti un esforç físic molt gran). Cal assenyalar que la major part d’exercicis físics que fa la població en general es troben (o s’haurien de trobar) dins d’aquest nivell d’esforç.

En aquests casos, la freqüència cardíaca es troba entre el 65 % i el 75 % de la màxima, cosa que equival a 110 i 128 batecs per minut en una persona de cinquanta anys, i una percepció de l’esforç considerable (entre 4 i 6 en l’escala de fatiga). És fonamental per a qualsevol persona adulta fer mitja hora o una hora diària d’activitat lleugera i moderada per a l’activitat física saludable.

 

4.  Activitat física vigorosa

Es considera que una activitat física és vigorosa quan la persona fa una sèrie de moviments o activitat física que comporta un esforç molt elevat o màxim, és a dir, quan l’activitat que ha fet li comporta una fatiga elevada durant la realització de l’esforç i durant les hores i fins i tot els dies posteriors. Normalment, les activitats que entren dins d’aquesta classificació són els exercicis físics intensos (nedar a ritme elevat, anar a córrer ràpid, fer exercicis de musculació amb bastant de pes, practicar un esport de forma amateur, etc.). Normalment són les persones joves les que fan aquests tipus d’activitats (entre deu i quaranta anys), tot i que cada vegada hi ha més gent per sobre d’aquesta franja d’edat que fa exercicis físics vigorosos.

La freqüència cardíaca està entre el 75 % i el 95 % de la màxima, és a dir, entre 128 i 162 batecs per minut en una persona de cinquanta anys, i entre 143 i 180 batecs per minut en una persona de trenta anys. Pel que fa a la percepció de l’esforç, la persona dona una puntuació entre 7 i 10 punts en l’escala de fatiga, això és, se sent molt fatigada. Aquest tipus d’activitats no són necessàries per dur una activitat física saludable, tot i que tampoc no són perjudicials si es duen a terme correctament, sobretot en la franja d’edat més jove (entre deu i trenta anys).

 

5.  Activitat física excessiva

Es considera que una activitat física és excessiva quan la persona ha sobrepassat el límit en què una activitat pot començar a considerar-se perjudicial. Pel que fa a les característiques de l’esforç (la freqüència cardíaca, la fatiga, etc.), és molt semblant a l’activitat física vigorosa, amb la diferència que en aquest cas és perjudicial per a la salut (sobretot perquè la persona no està preparada o perquè fa aquestes activitats massa sovint).

Aquest tipus d’activitats tenen un gran percentatge de probabilitats de provocar lesions agudes (poden curar-se en un temps determinat) o cròniques (s’arrosseguen durant tota la vida). Normalment les activitats d’aquest grup són els esports practicats de forma professional (comporten un entrenament vigorós durant molt de temps), i les professions físiques repetitives, com treballar a l’obra, de pagès, en una fàbrica, etc. (comporten una demanda excessiva, normalment descompensada, d’una part del cos durant molts anys).

EN TOT MOMENT ES duu A TERME ACTIVITAT FÍSICA INSIGNIFICANT. PER RESPECTAR ELS PARÀMETRES D’ACTIVITAT FÍSICA SALUDABLE CAL FER ENTRE 30 MINUTS I 1 HORA AL DIA D’ACTIVITAT FÍSICA LLEUGERA I MODERADA. 

 

6. Activitat físisca segons la intensitat

Activitat física segons la intensitat
Activitat física 
insignificant       

Aquell moviment o activitat simple que no comporta cap tipus d’esforç.
No hi ha consciència de l’activitat física. 
 

La major part de tasques diàries.
Augment molt lleuger de la freqüència cardíaca.
0-2 en l’escala de Borg.  

Activitat física 
lleugera

Aquells moviments o activitat física que comporta un petit esforç.
Hi ha consciència d’activitat física però no sensació de fatiga. 

Algunes activitats diàries.
Alguns exercicis físics (sobretot per a qui està en bona forma física).
55-65 % FC màxima.
2-4 en l’escala de Borg.

Activitat física 
moderada

Aquells moviments o activitat física que comporta un esforç considerable.
Hi ha una fatiga durant i després de l’activitat física.  

Algunes activitats diàries.
Molts exercicis físics per a gran part de la població.
65-75 % FC màxima.
4-6 en l’escala de Borg.

Activitat física 
vigorosa

Aquells moviments o activitat física que comporta un esforç molt elevat o màxim.
La fatiga és elevada durant i després de l’activitat física.

Activitats físiques intenses.
Exercicis físics intensos.
Moltes activitats esportives (sobretot l’esport amateur).
75-95 % FC màxima.
7-10 en l’escala de Borg.

Activitat física 
excessiva

Aquells moviments o activitat física que tenen moltes probabilitats de produir un problema de salut.
Les característiques són molt semblants a les de l’activitat física vigorosa. 
 

Activitats físiques vigoroses per a persones amb baixa forma física.
Activitats vigoroses repetitives (esports d’alt nivell i professions físiques repetitives). 

 FC: Freqüència cardíaca 
 

p Llegir més...

L'activitat física segons l’objectiu
pP@)

En el cas del tipus d’activitat física segons l’objectiu, es tracta sempre d’exercici físic, ja que l’activitat física es programa per millorar les qualitats físiques i d’aquesta manera assolir un determinat objectiu (l’exercici físic és una part de l’activitat física encaminada a millorar les qualitats físiques de forma intencionada). En funció de l’objectiu es modificaran els exercicis i la manera com s’han de dur a terme.

1. Benestar (wellness), 2. Estar en forma (fitness), 3. Rendiment , 4. Rehabilitació.

 

1. Benestar (wellness)

És el cas de la persona que fa exercici físic per tal de dur un estil de vida saludable. L’activitat s’ha de fer a una intensitat baixa o moderada. Els exercicis que promouen el benestar o wellness van dirigits a tota la població, sigui quina sigui l’edat, el sexe o les altres característiques individuals, tot i que per a cada persona hi haurà activitats més adequades que d’altres.

El desenvolupament d’aquest tipus d’activitats permet mantenir una bona condició física, cosa que ajudarà a prevenir alguns problemes de salut (malalties i lesions) i millorarà la funcionalitat (capacitat de poder dur a terme les activitats de la vida diària que impliquin l’activació de les qualitats físiques).

 

2. Estar en forma (fitness)

Es parla de fitness quan l’objectiu de l’activitat física va més enllà de la salut, és a dir, quan la persona a part de fer exercici físic per millorar la salut també pretén aconseguir algun altre objectiu, com ara millorar la figura (aprimar-se, augmentar la massa muscular, etc.). Però estar en forma generalment també comporta dur a terme activitat física saludable. En resum, mitjançant el fitness s’assoleixen els objectius del wellness i uns altres objectius més personals, relacionats amb la moda de cada moment.

Per exemple, la persona que va cada dia al gimnàs per fer mitja hora de bicicleta a un ritme suau (intensitat lleugera o moderada) i trenta minuts de musculació amb molt poca resistència (intensitat lleugera o moderada) està fent wellness, mentre que la persona que fa mitja hora en bici a intensitat vigorosa i després exercicis de musculació amb molt pes (intensitat vigorosa) està fent fitness.

 

3. Rendiment

Generalment el rendiment està relacionat amb els esports o activitats esportives d’alt nivell. Es parla de rendiment quan una persona duu a terme una quantitat d’exercici físic molt elevada a intensitat vigorosa per millorar la seva capacitat en una determinada disciplina.

És el cas de l’atleta que entrena dues hores cada dia per millorar la seva marca, o el jugador de futbol que intenta millorar la seva resistència i potència de xut, etc. En tots aquests casos l’objectiu és millorar al màxim en la seva disciplina, encara que això li comporti un risc per a la salut, ja que la majoria d’esportistes tenen problemes de salut al llarg de la seva carrera, i fins i tot se’n ressenten un cop s’han retirat. 

 

4. Rehabilitació

Quan es parla de rehabilitació, es fa referència a la possibilitat de millorar l’estat d’una persona que té algun problema de salut. En aquest cas, l’exercici físic està totalment lligat a les característiques de cada persona i al problema de salut que té, de manera que l’exercici que és rehabilitador per a una persona pot empitjorar la salut d’una altra amb un problema similar.

Per exemple, una persona amb artrosi als genolls pot caminar com a exercici rehabilitador, però si aquesta mateixa persona és obesa és possible que el fet de caminar li perjudiqui encara més els genolls. Així doncs, quan algú vol fer exercici físic amb aquesta finalitat necessitarà l’opinió i la supervisió d’un professional (equip mèdic, fisioterapeuta, etc.). 

 

Recuperació

La recuperació són tots els exercicis físics que es duen a terme per curar o recuperar l’estat d’una persona després d’haver patit una lesió aguda (una lesió que pot curar-se).

Per exemple, quan algú es trenca una cama necessita que recuperi la seva mobilitat normal, la força, etc., és a dir, es busca que al cap d’un temps l’extremitat estigui en les mateixes condicions que abans de l’accident. En aquest cas el professional que fa els exercicis i que ha de donar unes pautes d’exercici físic és el fisioterapeuta. 

 

Readaptació

El terme readaptació s’utilitza sobretot quan una persona té un problema de salut crònic, és a dir, que persisteix al llarg de la seva vida o durant un llarg període de temps. En aquest cas, l’objectiu de l’exercici físic és millorar en la mesura que sigui possible la qualitat de vida de la persona afectada.

Per exemple, quan algú té artrosi, els exercicis de readaptació serviran per millorar (o almenys per no empitjorar) la seva mobilitat, reforçar l’articulació amb la musculatura, etc. Encara que la persona continuarà tenint artrosi, si fa els exercicis correctes, podrà millorar la seva salut i el seu benestar, i retardar per exemple la necessitat d’operar-se. En aquest cas, hi ha diferents professionals que poden ajudar aquesta persona: des de l’equip mèdic i d’infermeria fins al fisioterapeuta o la persona llicenciada en ciències de l’activitat física i l’esport.

TOTHOM NECESSITA FER ACTIVITAT FÍSICA SALUDABLE (WELLNESS). LA REHABILITACIÓ ÉS BENEFICIOSA PER AQUELL QUI TÉ UN PROBLEMA DE SALUT.

 

Activitat física segons l’objectiu
Benestar o wellness
  

L’objectiu de l’exercici físic és l’estil de vida saludable.
 

Exercici físic a intensitat lleugera i moderada.
Exercicis generals.
Per exemple, la persona gran que fa un passeig cada dia. 

Estar en forma o fitness 

L’objectiu de l’exercici físic és “personalitzat”, com ara millorar la imatge corporal. Normalment respecta els barems de l’activitat física saludable. 

Exercici físic a intensitat lleugera, moderada i vigorosa.
Exercicis generals i específics segons les necessitats de la persona.
Per exemple, la noia que va a classe d’spinning tres cops per setmana.

Rendiment

L’objectiu de l’exercici físic és millorar la capacitat en una determinada disciplina.
 

Exercici físic a intensitat vigorosa.
Per exemple, l’atleta que s’entrena dues hores cada dia. 

Rehabilitació

L’objectiu de l’exercici físic és millorar l’estat d’una persona que pateix un problema de salut agut o crònic. 

En qualsevol cas, la persona s’ha de posar en contacte amb un especialista.

p Llegir més...

L’activitat física segons la intencionalitat
pP@)

1. Activitat física, 2. Exercici físic informal, 3. Exercici físic formal.

 

1.  Activitat física

Es parla d’activitat física quan l’activitat té un objectiu principal altre que la millora de les qualitats físiques. Es tracta d’activitats habituals de la vida quotidiana, com fer les feines de casa, treballar, desplaçar-se, etc.

Per exemple:

  • Anar a comprar caminant. L’objectiu és anar a comprar. 
  • Anar a la feina en bicicleta. L’objectiu és arribar a la feina. 
  • Pujar les escales de casa. L’objectiu és entrar a casa. 
  • Descarregar els sacs d’un camió. L’objectiu és fer la feina. 
  • Rentar els plats. L’objectiu és netejar la vaixella.


Tots els casos anteriors es consideren activitats físiques perquè l’objectiu és diferent a la millora de les qualitats físiques, tot i que en molts casos aquesta millora també es produirà.

 

2.  Exercici físic informal

Està molt relacionat amb les activitats físiques i sovint costa de diferenciar-lo perquè pot dur-se a terme amb les mateixes activitats. L’única diferència que hi ha és que les activitats es fan de manera planificada amb la intenció de millorar les qualitats físiques. Consisteix a assolir un objectiu de l’activitat quotidiana de manera que també es millorin les qualitats físiques, és a dir, que es crea un altre objectiu que s’ha d’assolir per mitjà de l’exercici físic.

Exemples:

  • Per a una persona que va a comprar en cotxe, l’objectiu és fer la compra. Si aquesta persona va a comprar caminant, assolirà dos objectius: fer la compra i millorar la resistència. 
  • Per a una persona que va a la feina en autobús, l’objectiu és arribar a la feina. Si, decideix agafar la bicicleta, arribarà també a la feina i a més millorarà la resistència. 
  • Per a una persona que agafa l’ascensor per arribar al seu pis, l’objectiu és entrar a casa. Però també pot pujar les escales caminant i així, a part d’arribar a casa, millorarà la resistència i la força. 
  • Per a una persona que utilitza el rentavaixelles, l’objectiu és rentar la vaixella, però també pot fer-ho a mà i millorarà la força.


No s’han de modificar totes les tasques diàries de forma sistemàtica, sinó que s’han d’estudiar els dèficits en l’activitat física de cadascú i modificar només la manera com fer les activitats de la vida diària que siguin necessàries. D’altra banda, les modificacions dependran molt de cadascú.

Per exemple, a una persona amb osteoporosi no se li pot demanar que vagi a la feina en bicicleta perquè si cau tindrà un risc molt elevat de trencar-se algun os; a una persona gran que visqui en un sisè, no se li pot demanar que pugi fins a dalt a peu, però se li pot proposar fer tan sols quatre pisos amb ascensor; a una persona que visqui a una hora a peu de la feina no se li pot dir que no agafi l’autobús, però se li pot proposar que baixi dues parades abans d’arribar o fer l’anada amb l’autobús i la tornada a peu.

L’EXERCICI FÍSIC INFORMAL CONSISTEIX A APROFITAR LES ACTIVITATS DE LA VIDA DIÀRIA I MODIFICAR-LES PER MILLORAR LES QUALITATS FÍSIQUES.
    

3.  Exercici físic formal

Es parla d’exercici físic formal quan es crea una nova activitat amb l’objectiu d’aconseguir els beneficis que proporciona l’exercici físic, és a dir, que l’objectiu principal és la millora de les qualitats físiques. En alguns casos, la nova activitat pot estar molt relacionada amb els punts anteriors. Per exemple, un exercici físic formal pot ser caminar trenta minuts, però en aquest cas l’objectiu no és arribar a un lloc determinat. En d’altres casos, en canvi, l’activitat és totalment diferent i no té res a veure amb els dos altres apartats, com ara anar a nedar o fer exercicis de musculació al gimnàs.

Per exemple:

  • Anar a caminar mitja hora (exercici físic) per millorar la resistència. 
  • Fer estiraments (exercici físic) per millorar la flexibilitat. 
  • Fer una classe d’aeròbic (exercici físic) per millorar les qualitats físiques en general. 
  • Fer quaranta-cinc minuts d’exercicis de tonificació al gimnàs (exercici físic) per millorar la força.


En cadascun d’aquests casos, la persona ha de fer una activitat en el seu temps de lleure encaminada a millorar les seves qualitats físiques.

L’EXERCICI FÍSIC FORMAL CONSISTEIX A FER UNA ACTIVITAT QUE NO ESTAVA INCLOSA EN LA VIDA DIÀRIA AMB L’OBJECTIU DE MILLORAR LES QUALITATS FÍSIQUES. 

 

Activitat física segons la intencionalitat
Activitat física

L'objectiu de l'activitat no és millorar les qualitats físiques. 

Anar a comprar.
Fer la feina.
Passejar per la platja. 

Exercici físic informal

Planificació de les activitats quotidianes per millorar les qualitats físiques.

Els mateixos exemples que en el cas anterior, sempre que les activitats tinguin per objectiu millorar les qualitats físiques.

Exercici físic formal

La pràctica d'un exercici físic per aprofitar els beneficis que proporciona (millora les qualitats físiques).

Fer estiraments.
Fer una classe d'aeròbic.
Anar a natació.
Practicar un esport.
Fer exercicis de musculació.

 


L’assoliment de l’activitat física saludable


La situació ideal entre els tres punts anteriors és que es complementin per tal d’assolir un nivell d’activitat física saludable. En aquest cas, es considera el punt 1 com estil de vida i els punts 2 i 3 com exercici físic saludable (estil de vida + exercici físic saludable = activitat física saludable). Per tant, primer de tot s’han de tenir en compte quins són els requisits per a cada persona per fer l’activitat física saludable i analitzar quins s’acompleixen mitjançant l’activitat física (punt 1). Després, s’ha d’intentar crear exercicis a partir de les activitats diàries (exercici físic informal). Per acabar, caldrà estudiar les qualitats físiques que encara falta treballar i es faran els exercicis específics per aconseguir-ho (exercici físic formal).

Per exemple, una persona necessita treballar les següents qualitats físiques diàriament: seixanta minuts de resistència cardiovascular, trenta minuts de força i vint minuts de flexibilitat. La seva rutina diària consisteix a anar amb cotxe a la feina que es troba a dos quilòmetres de casa, treballar asseguda davant l’ordinador, tornar amb cotxe cap a casa, fer durant una hora les feines de la casa, mirar el televisor durant noranta minuts, anar a passejar el gos vint minuts, fer-se el sopar, sopar i anar a dormir. Aquesta persona només cobreix vint minuts de resistència cardiovascular mitjançant la rutina diària (activitat física). Així doncs, se li pot proposar que vagi caminant a la feina (exercici físic informal), i com que encara ha de treballar la força i la flexibilitat, pot anar una hora al gimnàs a treballar aquestes qualitats de forma específica (exercici físic formal).

En resum: 

  • Activitat física (estil de vida) + exercici físic informal + exercici físic formal = activitat física saludable. 
  • L’activitat física o estil de vida és tota activitat que fa la persona sense dur a terme una programació dirigida a millorar les qualitats físiques. 
  • L’exercici físic informal és aquell que la persona crea modificant alguna activitat diària per tal de treballar les qualitats físiques. 
  • L’exercici físic formal són aquelles activitats que la persona fa de forma programada per tal de millorar les qualitats físiques durant el seu temps de lleure.

 

p Llegir més...

L'activitat física en funció de l'etapa del cicle vital
pP@)

  1. L'activitat física en la infància
  2. L'activitat física en l'adolescència
  3. L'activita fisica en l'adultesa
  4. L'activitat física en la vellesa
  5. Quadre Activitat física segons l’etapa del cicle vital

 

 

1. L'activitat física en la infància


La etapa de la infància es caracteritza per una ràpida i constant evolució de les qualitats de la persona. Les diferències pel que fa a les qualitats físiques (resistència, força, velocitat i flexibilitat) dels nens i de les nenes són insignificants, és a dir, que evolucionen d’una forma molt similar, tot i que normalment les nenes arriben a l’adolescència abans que els nens.

S’ha d’afavorir que els nens i les nenes duguin un estil de vida actiu, d’aquesta manera aprendran per ells mateixos a fer servir les diferents possibilitats que ofereix el cos respecte al moviment (activitat física). Així doncs, es pot considerar que durant la infància els nens i les nenes fan activitat física saludable per si mateixos, sense necessitat de programar una sèrie d’exercicis per millorar les qualitats físiques.

En aquesta etapa es pot parlar d’edat cronològica, que és el temps des que el nen o la nena neix, i d’edat biològica, que és el desenvolupament físic del nen o la nena en un moment determinat. Malgrat que quan es parla d’edat sempre es fa referència a la cronològica, cal tenir també en compte la biològica, ja que és la que determina el desenvolupament de l’infant.

Per exemple, el fet que un nen aprengui a caminar als deu mesos i un altre als catorze pot ser perquè el primer està més desenvolupat, és a dir, en la mateixa edat cronològica hi ha una major edat biològica.

    1. El nounat 

      En el nounat, la majoria de les qualitats o habilitats són reflexes, és a dir, actituds que executa de manera irracional. La majoria d’aquests reflexos, els perd en pocs mesos. Per exemple, el reflex de succió (que li permet mamar) o el d’agafar (quan se li posa un dit al palmell de la mà, la tanca).
       
    2. Del naixement al primer any

      Durant el primer any, el nen o la nena va perdent progressivament els reflexos, aprèn a fer moviments senzills (controlar la flexió i l’extensió de les extremitats), evoluciona pel que fa als mitjans de locomoció (aguanta el cap dret, s’asseu, gateja, s’aguanta dret, es desplaça dret recolzant-se amb una mà, etc.).
       
    3. Del primer al segon any

      Normalment, l’infant aprèn a caminar entre els dotze i els catorze mesos. Al llarg d’aquest any, millora la tècnica de caminar, aprèn a pujar escales (primer amb els peus junts i agafant-se amb les mans i després sense peus junts i sense agafar-se). Fins i tot, a partir de l’any i mig, és capaç de donar un cop de peu a la pilota sense caure.
       
    4. Entre el segon i el tercer any 

      En aquest període aprèn a saltar (primer amb una cama, després amb totes dues i finalment amb l’impuls dels braços), a llançar objectes amb les mans (primer sense impuls, després amb l’impuls del tronc i les cames i finalment amb una mà). Generalment a partir dels tres anys pot córrer sense problemes.
       
    5. Dels quatre als cinc anys  

      En aquesta edat millora molt l’equilibri i la força i aprèn a frenar bruscament i a girar de manera immediata. També aprèn a baixar escales, primer amb totes dues cames i després alternant-les, i és capaç de fer un salt d’una forma relativament similar a la manera com ho fa un adult.
        
    6. A partir dels sis anys  

      A partir d’aquesta edat els nens i les nenes són capaços de fer la majoria d’activitats bàsiques d’una manera similar a la d’un adult (córrer, llançar objectes, etc.), tot i que les seves qualitats físiques, l’evolució corporal i l’experiència estan encara molt lluny de les d’una persona adulta.


EN LA INFÀNCIA S’HA D’AFAVORIR L’ACTIVITAT FÍSICA ESPONTÀNIA; DURANT ELS PRIMERS ANYS DE VIDA ELS NENS I LES NENES TENDEIXEN A FER ACTIVITAT FÍSICA SUFICIENT PER ELLS MATEIXOS. 

Consells de salut: Infància

 

 

2. L'activitat física en l'adolescència

La adolescència és l’etapa en què les qualitats físiques evolucionen de forma més significativa. De les quatre qualitats físiques bàsiques, la resistència, la força i la velocitat milloren molt, mentre que la flexibilitat tendeix a empitjorar.

Com a norma general, les noies arriben a aquesta etapa del cicle vital abans que els nois. És llavors quan es produeixen la major part de diferències entre un sexe i l’altre pel que fa a les qualitats físiques (els nois solen tenir més desenvolupada la força, la resistència i la velocitat, i les noies, la flexibilitat), sobretot pels canvis hormonals (les hormones masculines o andrògens –els homes en segreguen més que les dones–, com la testosterona, ajuden a desenvolupar la musculatura) i la composició corporal (les dones solen tenir un major percentatge de greix corporal que els homes).

L’activitat física que es duu a terme durant l’adolescència és molt important per a la salut, tant a curt termini, per exemple per evitar la obesitat infantil, com a llarg termini, ja que produeix una major densitat òssia que pot disminuir el risc d’aparició d’osteoporosi. En aquesta etapa és essencial fer activitat física sovint (mitja hora o una hora cada dia) a intensitat moderada o vigorosa, cosa que els adolescents poden fer de manera espontània, a través de jocs amb els amics i amb les activitats esportives que més els agradin. Això implica fer normalment activitats físiques generals que requereixen tant el metabolisme aeròbic com l’anaeròbic.

Actualment l’activitat física que fan la majoria dels adolescents és insuficient, la qual cosa afavoreix l’aparició de problemes de salut com són l’asma o l’obesitat. És per això que, si no es fa prou activitat, és responsabilitat dels pares apuntar els nens i les nenes a esplais o activitats esportives extraescolars (exercici físic formal).

Els beneficis de l’activitat física regular en adolescents són els següents:

  • Millora la força, la velocitat i la resistència. 
  • Afavoreix el desenvolupament ossi i muscular. 
  • Ajuda a controlar el pes corporal. 
  • Pot millorar la pressió sanguínia i els nivells de colesterol. 
  • Té beneficis psicològics (disminueix l’estrès i l’ansietat, i millora l’autoestima). 
  • Té beneficis socials (ajuda a relacionar-se, millora l’aparença, etc.). 
  • Ajuda a adoptar uns hàbits saludables.


Cal tenir en compte que els adolescents poden fer exercici físic vigorós de manera espontània sense que la salut s’hi vegi compromesa, però s’ha d’evitar l’entrenament excessiu, ja que si es provoca una alteració corporal en aquesta etapa del cicle vital pot repercutir en el futur. Així doncs, l’entrenament en aquesta edat ha d’anar més dirigit a l’aprenentatge de l’esport (la tècnica, tàctica, etc.) que a la millora de les qualitats físiques (es pot intentar millorar les qualitats físiques, però no de manera excessiva).

A L’ADOLESCÈNCIA S’HA D’AFAVORIR L’ESTIL DE VIDA ACTIU. ELS NOIS I LES NOIES HAN DE FER SOVINT ACTIVITATS FÍSIQUES EN EL TEMPS DE LLEURE. SI ÉS INSUFICIENT, ELS PARES HAN D’ENCARREGAR-SE D’APUNTAR-LOS A ACTIVITATS ESPORTIVES.

Consells de salut: Adolescència 

 

 

3. L'activitat física en l'adultesa

Com que l'adultesa comprèn un marge gran d’edats, es pot dividir en dos grups per fer-ne una anàlisi més acurada. Sempre cal tenir en compte que l’edat que es marca com a referència no és un punt fix en què es produeixen uns determinats canvis, sinó que aquestes modificacions es produeixen de manera progressiva al llarg del temps.

Les etapes són les següents: des del final de l’adolescència fins als trenta-cinc anys (etapa en què la resistència, la força i la velocitat es troben en el seu rendiment òptim) i des dels trenta-cinc anys fins a la vellesa (etapa en què les qualitats físiques tenen tendència a disminuir de manera significativa). 

    1. Des del final de l’adolescència fins als trenta-cinc anys 

      Aquesta etapa es caracteritza per ser el període de temps en què l’ésser humà té les qualitats físiques (excepte la flexibilitat) més desenvolupades. La persona pot fer activitat física vigorosa molt sovint sense que la seva salut s’hi vegi perjudicada. Els nivells de força, velocitat i resistència són molt elevats (sempre que faci activitat física constantment). Així doncs, és l’edat ideal per fer esport de competició.

      Es pot considerar que la situació ideal per mantenir una activitat física saludable és fer activitat física moderadavigorosa mitja hora o una hora al dia entre tres i cinc dies per setmana, en el cas d’una persona físicament activa. Si una persona vol començar a fer exercici físic després d’haver estat inactiu durant un llarg període de temps caldrà que comenci per una activitat física lleugera.

      En aquesta etapa l’estil de vida acostuma a ser actiu, tot i que normalment per assolir l’activitat física saludable és necessari fer exercici físic, generalment formal, ja que és difícil fer trenta minuts o una hora d’activitat física moderada o vigorosa només amb les activitats diàries habituals.

      La persona està preparada tant per fer activitats físiques aeròbiques com anaeròbiques, ja sigui generals o analítiques; normalment el tipus de requeriment energètic dependrà de l’activitat física que s’hagi decidit fer.

      Per exemple, una persona que jugui sovint a bàsquet treballarà molt sovint el sistema anaeròbic, mentre que la persona que surti a patinar utilitzarà sobretot l’aeròbic (i tots dos duran a terme un treball general), mentre que la persona que fa musculació farà un treball analític. Un dels avantatges d’aquesta etapa és que hi ha un gran ventall de possibilitats a l’hora de triar un exercici físic, ja que l’organisme està ben preparat per suportar molts tipus d’esforç.

      La major part de les persones que es troba dins d’aquesta etapa pot tenir com a objectiu el wellness, el fitness i el rendiment.
        
    2. Des dels trenta-cinc anys fins a la vellesa 

      En aquesta etapa totes les qualitats físiques van disminuint progressivament, i l’organisme va perdent de mica en mica la seva capacitat per fer exercici físic a intensitat vigorosa de forma segura (a part de tenir menys capacitat física, augmenten les possibilitats de lesió si es fa exercici físic vigorós). Les persones que hagin fet anteriorment activitat física saludable i que la continuïn practicant al llarg d’aquesta etapa aconseguiran mantenir les qualitats físiques més en forma, la qual cosa els ajudarà considerablement a prevenir problemes de salut (artrosi, osteoporosi, obesitat, mals d’esquena, etc.).  

      En aquest cas, per mantenir una activitat física saludable, es recomana un mínim de trenta minuts al dia (o bé tres quarts d’hora o una hora entre tres i cinc dies per setmana) d’activitat física a intensitat lleugera o moderada, en el cas d’una persona que no té cap problema de salut. 

      Normalment en aquesta etapa, l’estil de vida és molt poc actiu; moltes persones han trobat una feina fixa, les activitats d’oci impliquen cada vegada menys l’activitat física, etc. També és l’etapa en què apareixen bona part dels problemes de salut relacionats amb la inactivitat física, com ara els mals d’esquena. Per això, molt sovint cal modificar les activitats de la vida diària o crear-ne de noves per tal de practicar activitat física saludable, és a dir, que segurament serà imprescindible l’exercici físic formal.

      En aquesta etapa s’han d’afavorir les activitats físiques generals, mentre que les analítiques cal reservar-les per treballar algunes necessitats específiques (per recuperar una lesió, per corregir una descompensació muscular causada per una mala postura, etc.). Sempre que es pugui, s’han d’afavorir els treballs en què predomini clarament el metabolisme aeròbic, ja que l’anaeròbic pot provocar que l’activitat física es faci a una intensitat excessiva.

      En aquesta edat s’ha d’intentar dur a terme activitats físiques que afavoreixin el benestar (wellness), exercici suficient per assolir els paràmetres d’activitat física saludable. També és cert que hi ha persones que no solament esperen que l’activitat física els proporcioni benestar, sinó que també busquen una major funcionalitat, una bona imatge corporal, etc. En aquest cas, també és una bona etapa per estar en forma (fitness).


Consells de salut: Adultesa 

 


4. L'activitat física en la vellesa

De la mateixa manera que passa entre l’adolescència i l’adultesa, no es pot decidir l’edat exacta en què una persona passa de l’adultesa a la vellesa, perquè es tracta d’un procés progressiu que depèn de cadascú. Malgrat això, en el cas de l’exercici físic, es considera que aquest canvi arriba a la jubilació (seixanta-cinc anys), ja que es produeixen molts canvis en l’estil de vida a causa de l’aturada del treball (el temps de lleure augmenta molt).

Pel que fa a les qualitats físiques, durant la vellesa se n’accentua la disminució, cosa que també comporta una pèrdua funcional important. A part d’això, augmenta la probabilitat de patir problemes de salut, per la qual cosa l’activitat física rehabilitadora pot ser sovint útil durant aquesta etapa.

Com que en aquesta etapa la majoria de persones té força temps lliure, es recomana reservar una estona cada dia per fer una mica d’exercici físic formal, encaminat sobretot a millorar la resistència, la força i la flexibilitat, de forma general mitjançant exercicis aeròbics. Per exemple, es pot fer en un gimnàs, en una associació de dansa, etc., ja que això permet passar el temps, relacionar-se amb altra gent i, a més, estar sota la supervisió d’un professional. D’altra banda, una activitat física molt beneficiosa per a la gent gran, i que es pot fer sense supervisió, és caminar.

És recomanable fer activitat física lleugeramoderada cada dia entre un quart d’hora i una hora. Cal tenir en compte que hi ha tasques diàries generalment d’intensitat insignificant (les feines de la llar) que per a una persona de la tercera edat poden comportar un nivell lleuger o moderat d’activitat física, així que algunes d’aquestes activitats es poden incloure dins de les necessitats diàries d’activitat física.

Així doncs, l’objectiu d’una persona de la tercera edat pel que fa a l’activitat física ha de ser el benestar (wellness), tot i que la persona que ha dut un estil de vida actiu anteriorment també pot fer fitness. En aquesta edat també és habitual patir problemes de salut (més sovint que en etapes anteriors), per la qual cosa en alguns casos té molta importància l’activitat física rehabilitadora. 

Consells de salut: Vellesa

 

 

  5. Activitat física segons l'etapa del cicle vital

Activitat física segons l’etapa del cicle vital
Infància  Ràpida evolució de les qualitats físiques.
Gairebé no hi ha diferència entre nens i nenes.
Les nenes arriben abans a l’adolescència.
 
  • Activitat física espontània. 
  • Es comença a fer activitats esportives. 
Adolescència 

Ràpida evolució de les qualitats físiques.
Millora la resistència, la força i la velocitat,

i empitjora la flexibilitat. 

Gran diferència entre les qualitats físiques de nois i noies.

  • Activitat física espontània. 
  • Activitats esportives. 
  • 30-60 minuts diaris. 
  • Intensitat moderada i vigorosa. 
  • Exercicis generals. 
  • Metabolisme aeròbic i anaeròbic. 
  • Activitat física i exercici físic formal i  informal.
Adultesa.
Del final de l’adolescència fins a 35 anys

La resistència, la força i la velocitat es troben

en els nivells més alts.
Etapa ideal per practicar esports a nivell competitiu.

  • 30-60 minuts entre 3 i 5 dies per setmana. 
  • Intensitat lleugera, moderada i vigorosa. 
  • Exercicis generals i analítics. 
  • Metabolisme aeròbic i anaeròbic. 
  • Activitat física i exercici físic formal i informal. 
  • Wellness, fitness i rendiment. 

 

Adultesa.
De 35 anys fins a la vellesa
El nivell de totes les qualitats físiques disminueix progressivament.
  • 30 minuts cada dia o 45-60 minuts 3-5 dies per setmana. 
  • Intensitat lleugera i moderada. 
  • Exercicis generals. 
  • Metabolisme aeròbic. 
  • Activitat física i exercici físic formal i  informal.
  • Wellness i fitness.
Vellesa

El nivell de les qualitats físiques disminueix

significativament, la qual cosa provoca una pèrdua funcional important.      

  • 15-60 minuts cada dia. 
  • Intensitat lleugera i moderada. 
  • Exercicis generals. 
  • Metabolisme aeròbic. 
  • Activitat física i exercici físic formal i informal. 
  • Sobretot wellness, i en els primers anys de la vellesa també fitness.
 
p Llegir més...

L’activitat física en funció de la situació de vida
pP@)

En aquest apartat es fa referència a dues situacions que s’han de tenir en compte a l’hora de fer activitat física. Com que les dues es troben dins de l’etapa de l’adultesa, cal tenir present que moltes vegades es podran seguir els paràmetres marcats per a aquesta etapa del cicle vital. Es tracta de l’embaràs, situació en què la dona experimenta uns canvis en l’organisme molt significatius que fan necessari un tipus d’exercici físic  adaptat a aquesta situació, i la menopausa i l’andropausa, ja que es produeixen una sèrie de canvis corporals que cal conèixer, però, pel que fa a l’activitat física recomanada, no es modifiquen els paràmetres en relació amb el període entre els trenta-cinc anys i la vellesa.

 

  1. Embaràs
  2. La menopausa i l'andropausa

 

1. L’embaràs

Tot i que l’embaràs comporta un gran nombre de canvis a nivell físic, es pot fer activitat física durant tot el procés d’embaràs, tot i que la intensitat ha de ser lleugera o moderada (a mesura que avança l’embaràs, la intensitat de l’activitat física ha de tendir a disminuir). En aquesta etapa l’objectiu de l’activitat física és preservar la salut de la dona durant tot el procés. Això, a més d’aportar tots els beneficis que pugui tenir per a qualsevol persona, també ajuda a prevenir un augment excessiu de pes, els mals d’esquena, l’aparició de varius o el restrenyiment, entre d’altres, i a afavorir la recuperació posterior (després del part).

En el cas que la dona ja practiqués activitat física habitualment abans de l’embaràs, cal procurar que continuï fent la mateixa activitat (pot disminuir-ne la durada i la intensitat), però si comporta algun perill (caiguda, impactes repetits, moviments bruscos, etc.) és millor canviar-la. Cal afavorir les activitats aeròbiques en què hi hagi una participació muscular general. També poden ser útils alguns exercicis específics dirigits a corregir la postura. Generalment es recomanen activitats com ara caminar, anar amb bicicleta (estàtica, per evitar el risc de caiguda) i els exercicis a l’aigua.

De la mateixa manera que en tota l’adultesa, per mantenir un nivell d’activitat física saludable durant l’embaràs cal practicar activitat física (lleugera i moderada) entre tres i cinc dies per setmana durant mitja hora o una hora, o tots els dies entre quinze minuts i mitja hora.

En aquesta etapa del cicle vital de la dona s’ha d’intentar treballar, per sobre de les altres qualitats físiques, la força i la resistència (sobretot aquesta darrera), mentre que els objectius de la persona han d’anar dirigits sobretot a la recerca del benestar (wellness), tot i que durant els primers mesos de l’embaràs el fitness tampoc no està contraindicat. 

Consells de salut: Embaràs

 

1.1 Lumbàlgia en l'embaràs

L’embaràs és una situació en la vida de la dona que provoca un gran nombre de canvis. En l’aspecte físic, és molt habitual l’aparició de lumbàlgia, sobretot entre el final del segon trimestre de gestació i el principi del tercer (també pot aparèixer abans), i no sol desaparèixer fins després del part, sobretot si ha aparegut en una fase avançada de la gestació.

1.1.1 Causes; 1.1.2 Exercici físic preventiu; 1.1.3 Exercici físic rehabilitador; 1.1.4 Exemple de programa d’exercici físic per a lumbàlgia en l’embaràs


1.1.1 Causes:
  • L’acció de l’hormona relaxina, secretada durant l’embaràs pel cos luti i la placenta, ajuda a preparar l’àrea del pubis i la matriu per al part, ja que fa que les articulacions i els lligaments es tornin més laxos, i per aquest fet les articulacions són més inestables.
  • La relaxació de la musculatura abdominal es laxa per permetre el creixement de l’úter.
  • La posició de l’úter i de l’infant provoquen un augment de la curvatura lumbar (hiperlordosi lumbar). Això pot comportar un escurçament i la hipertonia (augment anormal del to) de la musculatura posterior de la columna lumbar.
  • Si els glutis tenen poca força i la musculatura de darrere les cuixes poca flexibilitat, la zona baixa de la columna vertebral tendeix a ser massa inestable.


L’augment de pes de l’embarassada junt amb els canvis articulars i la debilitat i el desequilibri muscular provoquen que les vèrtebres lumbars pressionin amb força el disc intervertebral per la part posterior, el que afavoreix l’aparició de lumbàlgia i, fins i tot, facilita l’aparició de protrusions i hèrnies discals.

Hiperlordosi
 
L’exercici físic pot ser útil tant per prevenir l’aparició d’aquest problema de salut com per ajudar en el seu tractament.


1.1.2 Exercici físic preventiu:

Atès que tota dona embarassada patirà en major o menor mesura les principals causes de la lumbàlgia en l’embaràs (tot i que el problema de dolor lumbar es manifestarà aproximadament en el 50 %), és essencial fer activitats preventives des del començament.

Els principals objectius de l’exercici físic preventiu de la lumbàlgia en embarassades són els següents:

  • Millorar el to muscular:

    Es pretén així protegir les articulacions (la laxitud de les articulacions i dels lligaments fa que les articulacions siguin més propenses a lesionar-se). Cal remarcar la importància de reforçar correctament la musculatura abdominal profunda i els glutis.
  • Millorar la flexibilitat:

    A causa dels canvis morfològics que es van produint durant l’embaràs, la musculatura posterior de l’esquena i les cuixes tendeix a escurçar-se i ajuda a incrementar la hiperlordosi (augment de la curvatura de la columna vertebral) i, per tant, la pressió a la columna vertebral (sobretot en la zona lumbar).
  • Limitar l’augment de pes:

    L’augment de pes provoca que les articulacions estiguin sotmeses a major pressió i que els músculs i els lligaments hagin de fer un sobreesforç per protegir-les. L’exercici físic i una dieta equilibrada afavoriran que l’increment de pes no sigui superior al recomanable.
       

 

1.1.3 Exercici físic rehabilitador

L’objectiu principal de l’exercici físic serà la relaxació de la zona afectada per tal d’alleujar el dolor i evitar un agreujament de la lesió. Si la lumbàlgia apareix a partir del cinquè mes és probable que duri fins després del part (excepte si es tracta d’un episodi lleu). Si la lumbàlgia s’ha produït durant els primers mesos de gestació i el dolor desapareix, cal seguir amb el tractament preventiu.

En tot cas, però, un professional de la salut ha d’identificar la causa de la lumbàlgia i decidir si la dona pot fer exercici físic pel seu compte o si necessita tractament mèdic i fisioteràpia.

Situacions que poden afavorir l’aparició de lumbàlgia (en referència amb l’exercici físic):

  • Utilització de calçat inadequat. És recomanable que el calçat emprat per caminar tingui una mica de taló; no ha de ser totalment pla ni tenir massa taló (màxim 3 cm).
  • Activitats amb impacte. Caminar provoca un lleuger impacte que és transmès per tot el cos i absorbit per la musculatura i les articulacions. Generalment aquest és un bon exercici físic (per mantenir i/o millorar la capacitat cardiovascular i controlar l’augment de pes). S’ha d’evitar caminar durant massa estona seguida (si els músculs es fatiguen perdran part de la seva capacitat d’absorbir els impactes) i sobretot evitar activitats d’alt impacte com córrer o saltar.
  • Postures incorrectes. Com que la zona lumbar està més debilitada que habitualment, s’han d’evitar situacions de risc per aquesta zona (aixecar grans pesos, fer moviments repetitius i descontrolats de la cintura i la columna vertebral, adoptar males postures, etc.).
  • Activitats massa intenses. Es recomana l’activitat física lleugera i/o moderada.


Programa d’exercici físic:

Des del moment en què la dona és conscient del seu embaràs, s’hauria de plantejar fer exercici físic regular per mantenir el millor estat de salut física possible durant tot aquest procés. La major part de bibliografia referida a exercici físic per a embarassades té en compte tant els objectius enumerats anteriorment en l’apartat d’exercici preventiu per a la lumbàlgia com les recomanacions per tal que l’activitat física no afavoreixi l’aparició d’aquest problema de salut.

Així doncs, la dona embarassada que vol fer un exercici físic preventiu ha de seguir un programa d’exercici físic general per a embarassades.

És impossible prescriure uns determinats exercicis sense conèixer la situació particular de la dona (estat de salut, hàbits d’exercici físic, índex de massa corporal, etapa i evolució de l’embaràs, etc.). Per tant, els exercicis proposats a continuació (a part de ser una petita mostra d’exercicis utilitzats per evitar i/o tractar el dolor lumbar en l’embaràs), tot i ser útils per a moltes dones, podrien no ser els més indicats per a determinats casos.

Exemples de tonificació abdominal:

  • Estirada boca amunt amb les cames flexionades i els peus plans a terra, inclinar els genolls a un costat i a l’altre, espirant quan les cames baixen i inspirant quan pugen.
     Imatge exercicis tonificació abdominal
  • Estirada boca amunt amb les cames flexionades i els peus plans a terra, doblegar el coll intentant dur la barbeta al pit sense aixecar les escàpules de terra.

    Imatge exercicis abdominals
  • Estirada boca amunt amb les cames plegades cap a l’abdomen (a la gatzoneta, però estirada), fer baixar a terra un peu i l’altre alternativament, mantenint sempre els genolls doblegats.

    Imatge exercicis tonificacions abdominals
  • Exercicis adaptats de ioga i del mètode Pilates. Utilització de la pilota de condicionament físic o fitball (o pilota suïssa).

    Pilota suïssa


Exemples de tonificació dels glutis:

  • Col·locada de quatre grapes a terra, estirar i aixecar les cames alternativament fins que quedin en la mateixa línia que l’esquena.
  • Estirada boca amunt amb les cames flexionades i els peus plans a terra, aixecar els glutis de terra fins que es formi una línia recta entre els genolls i les espatlles, i tornar a baixar.

    Imatge exercicis tonificació glutis
  • Dreta, amb les cames juntes i agafada a una espatllera per mantenir l’equilibri, obrir i tancar lateralment una cama estirada.


Exemples de flexibilitat:

  • Estirament de la musculatura posterior de les cuixes: Dreta, amb una cama totalment estirada i el taló recolzat en un esglaó, la cintura es manté horitzontal mentre es flexiona el genoll de l’altra cama fins a notar l’estirament darrere de la cuixa de la cama estirada.
  • Estirament piramidal: Estirada boca amunt amb les cames doblegades i col·locades una sobre l’altra, la cama que queda per sota empeny l’altra cap al pit fins a notar l’estirament del múscul piramidal, que és un petit múscul que queda tapat pel gluti major.

    Imatge exercici estirament piramidal
     
     
    Veure imatge: músculs posteriors
  • Estirament dorsolumbar: Dreta, amb les cames estirades i creuades una per davant de l’altra, s’estira un braç amunt i s’arqueja el cos cap al costat contrari del braç estira.
  • Exercicis adaptats de ioga i del mètode Pilates.


Exemples de mobilitat articular:

  • Flexió lateral de la columna: Dreta, amb les cames lleugerament separades, inclinar lentament el tronc a un costat i a l’altre.

    Exercici flexió lateral
  • Moviments de la pelvis: Dreta, amb les cames lleugerament separades, fer vascular la pelvis endavant i endarrere (s’ha de notar el moviment en la zona lumbar).

    Exercici moviment de la pelvis
  • El gat: De quatre grapes, desplaçar la pelvis endavant i endarrere, estirant i arrodonint l’esquena respectivament.

    Imatge exercici moviment gat
  • Exercicis adaptats del mètode Pilates i utilització de la pilota de condicionament físic o fitball.


Exemples d’activitats de resistència cardiovascular (CV):

  • Bicicleta estàtica inclinada (també anomenada recumbent, per la semblança amb la bicicleta inclinada o recumbent bycicle). Aquest tipus de bicicleta està concebut principalment per evitar la sobrecàrrega lumbar. El seient és més gran que el d’una bicicleta estàndard i té un respatller per recolzar l’esquena.
  • Caminar.
  • Nedar. L’estil més adequat per prevenir el dolor lumbar és esquena, sobretot quan la persona no domina prou bé el crol. En aquest sentit pot ser adequat assistir a cursos de natació per a embarassades.


Exemples d’activitats de relaxació:

  • Relaxació dintre de l’aigua (exercicis de flotació, etc.).
  • Ioga per a embarassades.

 


1.1.4 Exemple de programa d’exercici físic per a la lumbàlgia en l’embaràs:

Aquest és tan sols un exemple que podria ser vàlid per a la majoria d’embarassades que vulguin prevenir o tractar el dolor lumbar (sense tenir en compte les característiques individuals); hi ha innombrables exercicis i activitats amb els quals es podria aconseguir el mateix resultat. Cal recordar que sempre és necessari el vistiplau del metge per fer exercici físic en aquesta situació de vida.

  Prevenció 1r trimestre  Prevenció 2n trimestre  Prevenció 3r trimestre  Rehabilitació / alleujament   
Intensitat, freqüència i durada
Intensitat

 Moderada

  Moderada/Lleugera

 Lleugera

 Lleugera

Dies/setmana  

 5-7

 5-7

 5-7

  5-7

Temps/dia*

 45'-60'

 30'-45'

 15'-30'

 15'-30'

  *Temps/dia: Temps suficient per assolir els objectius marcats; un període de temps més llarg no té per què ser perjudicial.

 

  Prevenció 1r trimestre   Prevenció 2n trimestre   Prevenció 3r trimestre  Rehabilitació / alleujament*  
Importància dels exercicis
Tonificació abdominal   

 +++

 ++

 ++

 +

Tonificació glutis  

 +++

 +++

 ++

 +

Flexibilitat  

 +++

 +++

 +++

 ++

Mobilitat articular  

 ++

 +++

 ++

 ++

Resistència CV 

 +++

 +++

 ++

 ++

Relaxació  

 +

 ++

 +++

 +++

* Rehabilitació/alleujament: La gran varietat en l’afectació de la lumbàlgia fa que sigui molt difícil fer unes recomanacions dels exercicis convenients. La principal premissa ha de ser evitar que l’exercici dut a terme provoqui dolor.


Taules amb exemples

 Dilluns   Dimarts   Dimecres   Dijous   Divendres 
1r trimestre

Caminar 

 Pilates adaptat 

 Natació

Pilates adaptat 

 Caminar

 30'

 45'

 20'

 45'

 30'

Abdominals

 Bicicleta estàtica 

 Tonificació glutis  

 Bicicleta estàtica 

 Abdominals

 9 sèries de 12 repeticions 

 15'

 6 sèries de 10 repeticions 

 15'

 9 sèries de 12 repeticions

 Flexibilitat

 

 Flexibilitat

 

 Flexibilitat

 3 exercicis 20"-30" cadascun  

 

 3 exercicis 20"-30" cadascun  

 

   3 exercicis 20"-30" cadascun   

 

 Dilluns   Dimarts   Dimecres   Dijous   Divendres 
2n trimestre

Bicicleta estàtica  

Piscina embaràs  

Caminar 

 Piscina embaràs   

Bicicleta estàtica 

 30'

 45'

 20'

  45'

 30'

 Abdominals

 

 Tonificació glutis 

 

 Abdominals

8 sèries de 10 repeticions 

 

6 sèries de 8 repeticions 

 

8 sèries de 10 repeticions  

 Flexibilitat

 

 Mobilitat articular 

 

 Flexibilitat

 3 exercicis 20"-30" cadascun 

 

3 exercicis 20"-30" cadascun  

 

3 exercicis 20"-30" cadascun 


          

    

Dilluns  Dimarts   Dimecres Dijous  Divendres 
3r trimestre

Bicicleta estàtica  

Ioga adaptat 

 Natació

Ioga adaptat 

Bicicleta estàtica 

15'

45'

10'

45'

15'

 Abdominals

 

Tonificació glutis 

 

 Abdominals

6 sèries de 8 repeticions    4 sèries de 8 repeticions     6 sèries de 8 repeticions 

 Flexibilitat

 

 Flexibilitat

 

  Flexibilitat

 3 exercicis 20"-30" cadascun 

 

 3 exercicis 20"-30" cadascun 

 

 3 exercicis 20"-30" cadascun 

 Relaxació

 

 Mobilitat articular

 

  Relaxació

 5'

 

 3 exercicis 20-30" cadascun

 

 5'

 

 

 Relaxació 

 

 

 

 

 5’ 

   

 

    

 Dilluns   Dimarts   Dimecres   Dijous   Divendres 
Rehabilitació / Alleujament

Exercicis piscina  

Bicicleta estàtica  

Exercicis piscina 

Bicicleta estàtica 

Exercicis piscina 

 15'

 10'

 15'

 10'

 15'

Flexibilitat

Abdominals

Flexibilitat

Tonificació glutis 

Flexibilitat

 3 exercicis 20"-30" cadascun 

 4 sèries de 8 repeticions 

 3 exercicis 20"-30" cadascun 

 3 sèries de 8 repeticions 

 3 exercicis 20"-30" cadascun 

 Relaxació

 Flexibilitat

Relaxació 

 Flexibilitat

Relaxació 

 5'

 3 exercicis 20"-30" cadascun

 5'

 3 exercicis 20"-30" cadascun 

 5'

 

 Relaxació

 

 Relaxació

 

 

 5'

 

 5'

 


 

2. La menopausa i l’andropausa

L’activitat física durant la menopausa i l’andropausa és tan important com en qualsevol altra etapa del cicle vital. A causa dels canvis hormonals que es produeixen, hi ha una tendència més pronunciada pel que fa a la pèrdua de densitat òssia, per això l’activitat física és bàsica per mantenir o disminuir la fabricació de cèl·lules òssies. D’altra banda, ajuda a millorar l’autoestima, que pot veure’s també afectada en aquesta etapa del cicle vital.

Pel que fa a les característiques de l’activitat física recomanada, són les mateixes que les de l’etapa del cicle vital en què es troba la persona (normalment des dels trenta-cinc anys fins a la vellesa). 

Consells de salut: Menopausa
 

Activitat física segons les altres situacions de vida
L'embaràs 

Cal continuar fent activitat física saludable durant tot l’embaràs, tot i que, si és necessari, se’n reduirà la durada i la intensitat.

30 minuts cada dia o 45-60 minuts 3-5 dies per setmana.
Intensitat lleugera i moderada.
Exercicis generals i analítics.
Metabolisme aeròbic.
Activitat física i exercici físic formal i informal.
Wellness i fitness (excepte els darrers mesos). 
 

La menopausa i l’andropausa

L’activitat física saludable és necessària per lluitar sobretot contra la pèrdua de massa òssia (més pronunciada en la menopausa).

Les característiques de l’activitat física no canvien.

30 minuts cada dia o 45-60 minuts 3-5 dies per setmana.
Intensitat lleugera i moderada.
Exercicis generals.
Metabolisme aeròbic.
Activitat física i exercici físic formal i informal.
Wellness i fitness.

p Llegir més...

L'activitat física davant dels problemes de salut
pP@)

Aquest apartat està dedicat sobretot als problemes de salut que permeten fer activitat física de manera autònoma, és a dir, sense la supervisió d’un professional, ni cap risc per a la salut, amb l’objectiu de millorar el benestar (wellness) de la persona. En determinats casos (determinades malalties o graus d’afectació) és necessari acudir a un professional per tal de dur a terme una activitat adequada que respongui a les necessitats de cadascú. Cal recordar que l’exercici físic amb objectiu rehabilitador sempre ha d’estar programat per un professional que conegui en profunditat les necessitats del seu pacient. 

Per exemple, una persona obesa (problema de salut amb risc cardiovascular) pot seguir les pautes marcades, però una persona que ha patit fa poc un infart de miocardi ha de fer la rehabilitació supervisada per un professional.

L’objectiu de les persones, tingui el problema de salut que tingui, ha de ser fer activitat física saludable, adaptant-la a les seves característiques personals i al seu problema de salut.

Per exemple, una persona obesa no pot exercitar la resistència corrent perquè augmentarien molt les probabilitats de lesionar-se les articulacions de les extremitats inferiors i del tronc.

1. Activitat física i problemes de salut cardiovasculars, 2. Activitat física i problemes de salut endocrins, 3. Activitat física i problemes de salut respiratoris, 4. Activitat física per a persones amb fatiga crònica i fibromiàlgia,  5. Activitat física i problemes de salut ossis i articulars, 6. Activitat física i mal d’esquena.

 

1. Activitat física i problemes de salut cardiovasculars.

 

Es consideren problemes de salut cardiovasculars totes aquelles situacions permanents en què l’aparell cardiovascular no funciona adequadament (la cardiopatia isquèmica, la insuficiència cardíaca, els accidents vasculars cerebrals i altres problemes de circulació perifèrics, com les varius), com també les situacions que fan augmentar molt el risc de patir una malaltia cardiovascular (la hipertensió arterial, la obesitat i la diabetis). Els casos més greus, com són la recuperació després d’un infart o els problemes de salut esmentats, necessiten una adaptació i una supervisió permanent per part de l’equip o l’especialista corresponent.

A grans trets, els problemes de salut cardiovasculars provoquen una obstrucció dels vasos sanguinis, de manera que la sang passa amb més dificultat per les venes i artèries, a causa de l’acumulació de substàncies a les parets o per falta d’elasticitat, cosa que normalment provoca una tensió arterial alterada. Tot això, a més de ser perillós per a la salut, pot fer que una determinada activitat física passi de predominantment aeròbica a anaeròbica. En el cas de les persones amb problemes de salut cardiovasculars s’ha d’anar amb compte a l’hora de fer activitats anaeròbiques ja que, a més de provocar més fatiga que les aeròbiques (com en tothom), el fet d’exigir un treball més intens del sistema cardiovascular pot provocar més fàcilment accidents de salut greus a causa de l’augment significatiu del nombre de batecs i de la tensió arterial.

Els beneficis més destacables de l’activitat física en persones amb problemes de salut cardiovasculars són els següents: 

  • La inactivitat física és un factor de risc directe per a problemes de salut cardiovasculars, així que reprendre l’activitat física adequada disminueix mica en mica aquest factor de risc. 
  • Millora el rendiment cardíac: quan la persona està en forma (fa habitualment activitat física saludable), l’organisme té la capacitat de fer el mateix exercici i a la mateixa intensitat disminuint la necessitat d’oxigen, és a dir, aprofita millor l’oxigen que entra als pulmons. 
  • Millora la freqüència cardíaca: durant l’esforç o en repòs, la freqüència cardíaca és més baixa per al mateix nivell d’esforç ja que augmenta el volum sistòlic (quantitat de sang impel·lida des del ventricle esquerre durant la contracció). 
  • Millora la vascularització del miocardi (múscul del cor), fet que provoca que li arribi més sang i que el cor treballi millor. 
  • Millora la tensió arterial: durant l’esforç o en repòs, la tensió arterial està més controlada (només si els problemes d’hipertensió són lleus o moderats). 
  • Millora la vascularització dels músculs: l’exercici provoca un increment en el nombre de capil·lars, que a més augmenten la capacitat de transport de sang (es fan més grans). 
  • Afavoreix la circulació: sobretot pel que fa al retorn venós (quan la sang fa el camí de tornada cap al cor per les venes). Això es produeix perquè una musculatura en forma ajuda a impulsar la sang mitjançant la tensió que exerceix sobre els vasos sanguinis. 
  • A part d’aquests beneficis directes, l’activitat física saludable també ajuda a combatre o a prevenir alguns dels factors de risc dels problemes de salut cardiovascular, com ara la obesitat, l’estrès i la hipertensió arterial.


Hi ha una gran quantitat de problemes de salut cardiovasculars, i tots ells necessiten unes adaptacions específiques determinades pel que fa a l’activitat física recomanada (saludable).

Per exemple, en el cas d’una persona de cinquanta anys obesa, cal intentar fer l’activitat física que està marcada per a la seva etapa del cicle vital (des dels trenta-cinc anys fins a la vellesa), reforçar la musculatura dels genolls de forma més significativa, etc., tot i que ha d’evitar activitats com ara córrer.


1.1 Activitat física recomanada per a persones amb hipertensió arterial

L’activitat física saludable té un efecte positiu en el tractament de la hipertensió arterial sempre que sigui lleu o moderada.

És recomanable evitar les activitats físiques anaeròbiques, per la qual cosa tant la resistència com la força s’han d’exercitar de forma aeròbica. També cal donar predomini als exercicis que impliquin un treball muscular general.

Com que la hipertensió arterial és un problema de salut cardiovascular, l’objectiu és millorar aquest sistema, per tant, la qualitat física que necessita més atenció és la resistència; tot i això, també s’han de treballar les altres. En el cas de les activitats que requereixen un treball important de la força, s’ha de fer sempre un esforç lleuger que permeti poder parlar durant l’activitat, ja que quan es necessita fer molta força augmenta de manera considerable la tensió arterial i això, per a les persones amb problemes de salut, seria perillós.

La intensitat a la qual s’han de practicar les activitats físiques és entre lleugera i moderada, ja que l’objectiu és el benestar (wellness) (buscar un objectiu de fitness podria ser perillós, tret dels casos en què la hipertensió arterial sigui molt lleugera).

ÉS IMPORTANT QUE L’ACTIVITAT FÍSICA NO FACI AUGMENTAR MÉS LA TENSIÓ ARTERIAL, PER LA QUAL COSA HAN DE PREDOMINAR LES ACTIVITATS AERÒBIQUES.

 

1.2 Activitat física per a situacions permanents de risc cardiovascular

És l’activitat relacionada amb els problemes que afecten directament l’aparell cardiovascular, com ara la cardiopatia isquèmica o la insuficiència cardíaca. Tot i que moltes persones que tenen un d’aquests problemes de salut han d’estar supervisades per un professional, hi ha coses que es poden fer sense córrer un risc excessiu (sempre que l’equip mèdic doni permís per fer una activitat física a intensitat lleugera). 


En aquests casos, la persona pot desenvolupar activitat física a intensitat lleugera a una freqüència similar a la de la població sana, però ha de tenir en compte que a la mínima alteració anormal del sistema cardiovascular ha d’aturar immediatament l’activitat. Per exemple, si està caminant i li agafa taquicàrdia, ha d’aturar-se per reposar fins que el cor torni a bategar normalment.

Normalment, els professionals de l’activitat física, abans de programar l’entrenament de qualsevol persona, han de fer-li fer un test, anomenat el par-Q, que serveix per detectar una situació permanent de risc cardiovascular (també hi ha preguntes que fan referència a altres problemes de salut). En cas que alguna de les respostes fos afirmativa, la persona ha de consultar l’equip mèdic abans de començar un programa d’exercici físic.

Es poden treballar totes les qualitats físiques a intensitat lleugera tant de forma general com analítica, però s’ha de prestar especial atenció a mantenir una intensitat lleugera a l’hora de fer exercicis de força, ja que el fet de posar-se en tensió fa augmentar la tensió arterial, la qual cosa comporta una situació de risc bastant important.

ES PODEN FER LES MATEIXES ACTIVITATS QUE LA POBLACIÓ SANA PERÒ SEMPRE A INTENSITAT LLEUGERA.

 

2.  Activitat física i problemes de salut endocrins


2.1 Activitat física recomanada per a persones amb obesitat

En aquest apartat es fa referència a les persones que tenen una obesitat tipus 1 (pes corporal real entre el 15 i el 60% superior al pes corporal ideal), és a dir, les que tenen un índex de massa corporal situat entre 30 i 35. Qui superi aquests valors ha d’anar al metge per saber si pot dur a terme un tipus d’activitat física estàndard o, en cas contrari, si s’ha de posar en mans d’un expert per aconseguir uns resultats satisfactoris sense perill.

Pel que fa a les persones amb aquest problema, l’activitat física és junt amb l’alimentació la millor aliada per perdre pes, la qual cosa significa que és una peça important per prevenir i tractar la obesitat. En aquest cas és important tant el nombre de calories que es cremen (energia que es gasta) com la procedència d’aquestes calories. Una persona obesa està interessada a reduir la quantitat de greix corporal, i aquest combustible es requereix sobretot una estona després d’haver començat una activitat física, per tant, cal fer una activitat aeròbica (la qual permet mantenir una activitat física durant una llarga estona) en què es treballin el major nombre possible de grups musculars o treball general (com més músculs treballin, més energia es necessitarà per fer-los moure). A banda d’això, el fet de practicar una activitat en què s’hagi d’aguantar el pes corporal ajuda a cremar unes quantes calories més.

Pel que fa a les qualitats físiques, cal destacar el treball de la resistència mitjançant un treball continu (cal cobrir les necessitats diàries d’aquesta qualitat física en funció de l’etapa del cicle vital en què es trobi la persona). Per exemple, és millor caminar quaranta-cinc minuts seguits que no pas quinze minuts al matí, quinze més al migdia i quinze més a la tarda.

També és molt important el treball de la força perquè una major massa muscular permet cremar més calories fins i tot en l’estat de repòs, i de forma analítica per protegir les articulacions del pes del cos (per exemple, un genoll fort té menys perill de patir artrosi que un genoll feble).

Així doncs, és més important el fet de practicar una activitat durant un llarg període de temps que la seva intensitat, que ha de ser entre lleugera i moderada.

EL PRINCIPAL OBJECTIU DE L’ACTIVITAT FÍSICA ÉS CREMAR CALORIES. 

Consells de salut Sobrepès i obesitat

 
 
2.2 Activitat física i diabetis

L’activitat física es pot considerar com una part del tractament per a qualsevol tipus de diabetis (sempre que estigui ben controlada), ja que ajuda a captar millor la glucosa sanguínia. Així doncs, permet que la insulina funcioni millor dins del cos i, per tant, es necessiti menys quantitat d’aquesta substància. En cas que el control de la diabetis no sigui bo, és millor abstenir-se de fer cap activitat física a intensitat moderada o vigorosa.

Hi ha diverses coses a tenir en compte abans de dur a terme una activitat física, sobretot si es fa a intensitat moderada o vigorosa. Per disminuir al màxim els riscs de l’activitat, la glicèmia ha de trobar-se dins dels paràmetres considerats normals. A més, en cas que s’hagi d’administrar insulina, s’ha d’injectar en la part corporal que menys s’utilitzi; per exemple, algú que vulgui anar amb bicicleta pot injectar-se-la a l’abdomen o al braç. També es recomana augmentar la ingesta d’hidrats de carboni i disminuir la dosi d’insulina per evitar l’aparició de la hipoglicèmia. Tot i aquestes precaucions, cal portar sempre a sobre alguns glúcids d’absorció ràpida, com ara sobres de sucre o caramels.

Si la persona diabètica no té cap altre problema de salut, en general pot practicar qualsevol tipus d’activitat física (la més recomanada segons l’etapa del cicle vital en què es trobi), tenint en compte que és millor evitar les activitats vigoroses ja que poden provocar un augment de la glicèmia.

En el cas dels diabètics que es troben en les dues darreres etapes del cicle vital (adultesa i vellesa), és recomanable que facin activitats generals, predominantment aeròbiques, que no sobrepassin els seixanta minuts continuats d’esforç, ja que augmentaria el risc d’hipoglicèmia.

Pel que fa als més joves, cal seguir afavorint l’activitat física espontània (la que més de gust els vingui), però controlant sovint la glicèmia.

En tots els casos és recomanable fer una activitat física diària dins les mateixes franges horàries, de manera que es pugui compaginar amb la dieta i, si és el cas, amb l’administració d’insulina (s’ha d’evitar l’activitat física considerable durant el pic d’acció de la insulina).

ES PODEN FER LES MATEIXES ACTIVITATS QUE LA POBLACIÓ SANA PERÒ CONTROLANT SEMPRE LA GLICÈMIA. ÉS MOLT IMPORTANT AGAFAR UNA RUTINA FIXA D’ACTIVITAT FÍSICA. 

Consells de salut: Diabetis

 


3.  Activitat física i problemes de salut respiratoris

Els problemes de salut respiratoris més habituals són les malalties pulmonars obstructives cròniques o l’MPOC (bronquitis crònica i emfisema pulmonar) i l’asma bronquial, però n’hi ha d’altres. Totes aquestes es caracteritzen per una disminució de l’activitat pulmonar, és a dir, no arriba prou oxigen a la sang, en el cas de l’MPOC a causa d’una lesió alveolar i en el cas de l’asma per una inflamació dels bronquis.

La persona que té aquests problemes de salut pot veure molt disminuïda la seva capacitat de dur a terme activitats físiques, ja que el fet d’absorbir menys oxigen del necessari fa que la fatiga arribi més ràpidament, de manera que el que en condicions normals seria una activitat física predominantment aeròbica passa a fer-se de forma anaeròbica.

Per tal com l’exercici físic provoca una major fatiga en la persona que té un problema de salut respiratori (es pot considerar que té menys tolerància a l’esforç), és habitual que aquesta persona opti pel sedentarisme, la qual cosa fa que cada vegada disminueixi més la seva tolerància a l’esforç i que no arribi als nivells d’activitat física considerats saludables.

Els beneficis més destacables de l’activitat física en persones amb problemes de salut respiratoris són els següents: 

  • Millora la respiració durant l’esforç: la persona s’habitua a respirar durant el desenvolupament de l’activitat física, cosa que evita problemes com la hiperventilació (agafar més aire del que és necessari). 
  • Millora el transport d’oxigen: l’aparell cardiovascular (l’encarregat de transportar l’oxigen dels pulmons als músculs) treballa de forma més eficient, és a dir, que pot agafar més oxigen per quantitat de sang. 
  • Millora la força i la resistència muscular: els músculs respiratoris guanyen força, la qual cosa ajuda a treballar el sistema respiratori (permet agafar i expulsar més quantitat d’aire i més fàcilment), i els músculs esquelètics també milloren la capacitat d’esforç. 
  • Provoca millores psicològiques, com un augment de l’autoconfiança, i que es faci activitat física sense temor, la qual cosa evita reaccions no desitjades del sistema respiratori.


En cas que els problemes de salut respiratoris tinguin una petita afectació, es pot fer activitat física a intensitat moderada o fins i tot vigorosa (hi ha esportistes d’elit que estan diagnosticats d’asma), sempre que es prenguin les mesures necessàries (per exemple, tenir sempre disponible un inhalador). Tot i això, en cas de patir una obstrucció més important de les vies respiratòries caldrà dur a terme l’activitat física a intensitat lleugera. Com a norma general, la intensitat a què es pot arribar a desenvolupar l’activitat és aquella que comporti una petita dificultat respiratòria, però si aquesta dificultat és important, caldrà optar per disminuir la intensitat de l’activitat o fins i tot per interrompre-la.

Es recomana fer un exercici físic predominantment aeròbic, constant, que pugui mantenir-se durant un temps perllongat i que impliqui l’actuació de grans grups musculars (general). Així doncs, es poden fer activitats com el rem, les cintes el·líptiques, caminar, etc. La natació pot ser una bona activitat, però a causa del clima de les piscines cobertes i les exigències de la respiració (segons l’estil de natació) és difícil que algú amb un problema de salut respiratori s’hi pugui adaptar. Tot i que aquestes característiques corresponen sobretot al treball de la resistència, també cal exercitar la força i la flexibilitat d’acord amb les pautes indicades.

Cal fer entre vint i trenta minuts d’activitat física a la intensitat recomanada anteriorment (lleugera, moderada o vigorosa segons el grau d’afectació), amb una freqüència mínima de entre tres i cinc dies per setmana, tot i que també pot fer-se diàriament. Es recomana dur a terme l’activitat de manera contínua (tota seguida), però per començar es pot dividir el temps de treball.

Una altra cosa a tenir en compte és que normalment l’adaptació a l’activitat física és major si s’eviten les inclemències meteorològiques; així doncs, en casos de massa fred, calor, humitat, clima sec, etc., és millor exercitar-se sota cobert.

 

4.  Activitat física per a persones amb fatiga crònica i fibromiàlgia

Tot i que són malalties ben diferents, l’activitat física que es pot fer quan es té fatiga crònica o fibromiàlgia (o totes dues) és molt semblant. Totes dues es poden considerar com a malalties cròniques (síndrome de la fatiga crònica i fibromiàlgia) i produeixen un gran impacte en la qualitat de vida de la persona, perquè sol disminuir radicalment la quantitat i la intensitat de les activitats físiques quotidianes. És a dir, les persones afectades es tornen físicament cada vegada més passives, la qual cosa provoca una pèrdua en la funcionalitat. Així doncs, l’objectiu principal és recuperar el nivell adequat de condició física (força, resistència, flexibilitat i velocitat).

En molts casos, la persona pot arribar a fer el nivell d’exercici físic considerat saludable per a qualsevol que es trobi en la mateixa etapa del cicle vital (normalment qui té aquestes malalties són les persones adultes i la gent gran). En tot cas, és millor fer les activitats físiques a intensitat lleugera (i en alguns casos moderada), i mai de forma vigorosa, a causa del risc de patir un brot.

Els beneficis més destacables de l’activitat física en persones amb fatiga crònica o fibromiàlgia són els següents:

  • Augmenta la funcionalitat: les persones físicament actives poden fer més tasques diàries sense tenir un risc tan elevat de patir un brot. 
  • Disminueix la probabilitat de patir un brot i en disminueix la intensitat, com a conseqüència de la pràctica d’una determinada activitat física
  • Millora l’estat psicològic de la persona: es veu més capacitada per fer qualsevol activitat física, la qual cosa millora molt l’autoestima i l’autoconfiança. 
  • Millora els símptomes de la malaltia: ajuda a tractar dificultats derivades del problema de salut, com per exemple les alteracions del son.


Encara que depèn molt de la seva afectació, l’activitat física que es recomana és la mateixa que la d’una persona sense cap problema de salut, però a intensitat lleugera (si l’afectació de la fibromiàlgia o la fatiga crònica no és gaire elevada, es poden fer les activitats a intensitat moderada). Quan la persona no està gaire acostumada a practicar activitat física habitualment cal que comenci a fer-ho de manera suau (pocs dies a la setmana, durant poca estona i a intensitat molt lleugera), i que progressi lentament sempre que l’organisme s’adapti bé a l’activitat (si aquesta adaptació no es produeix s’ha d’interrompre la progressió).

Tot i que es pot exercitar qualsevol qualitat física, sobretot en la fibromiàlgia s’ha de prestar atenció al treball de la força i la flexibilitat, ja que si la intensitat és massa elevada és molt fàcil desencadenar un brot. La millor manera de fer activitat física és de forma general, ja que així disminueix el risc de fer treballar excessivament una determinada zona del cos, i mitjançant exercicis aeròbics, ja que garanteixen una bona intensitat de treball.

L’objectiu de l’activitat física de les persones amb fatiga crònica o fibromiàlgia és sempre aconseguir el benestar (wellness). Un objectiu que requereix un nivell més elevat d’activitat física, com el fitness (aparentment no sembla perillós), és excessiu ja que augmenta molt les probabilitats de patir un brot.

Malgrat que normalment s’ha d’intentar dur a terme l’activitat física de forma regular per obtenir-ne els màxims beneficis, en aquest cas s’ha de tenir en compte l’estat de la persona: quan es troba especialment fatigada, està tenint un brot o creu que hi ha risc de tenir-ne un, no es pot fer cap tipus d’activitat física addicional (és millor reposar). 

5.  Activitat física i problemes de salut ossis i articulars

 

Atès l’elevat nombre de problemes de salut ossis i articulars -cadascun amb unes necessitats i limitacions d’activitat física determinades-, cal centrar-se en les patologies més habituals entre les persones adultes i la gent gran, com ara l’artrosi i l’osteoporosi. Tot i això, com que les recomanacions són molt generals i tenen per objectiu dur a terme una activitat física saludable (si algú vol utilitzar l’activitat física amb l’objectiu de rehabilitar un problema de salut determinat, s’ha de posar en contacte amb l’especialista pertinent), generalment serveixen a qualsevol persona, sigui quin sigui el seu problema de salut ossi o articular.

Moltes vegades, l’artrosi i l’osteoporosi són degudes o agreujades, entre d’altres factors, per la debilitat muscular i les males postures o desequilibris corporals, les quals són conseqüència d’una activitat física insuficient o inadequada.

Per exemple, una persona que tingui la musculatura del quàdriceps fluixa (part anterior de la cuixa) té més probabilitats de patir artrosi perquè la tensió entre els ossos del genoll és més elevada. Així mateix, una persona amb hiperlordosi lumbar té més probabilitat de patir artrosi a les vèrtebres perquè hi ha massa tensió a la part posterior de les vèrtebres lumbars.

Una activitat física inadequada pot agreujar els problemes de salut ossis i articulars, mentre que si és adequada pot millorar-los molt, tot i que es faci de manera general.

Cal tenir en compte que l’activitat física adequada per a cadascú es pot veure modificada per factors externs al problema de salut. Per exemple, per a una persona amb artrosi al genoll que tingui un pes saludable és beneficiós caminar mitja hora (segons el grau d’afectació de l’artrosi, el calçat, el terreny, el nivell de força, etc.); en canvi, per a algú amb el mateix grau d’afectació de l’artrosi però amb obesitat, és millor la bicicleta estàtica, la piscina o caminar menys estona, ja que el mateix exercici li pot agreujar el problema de salut.

Els beneficis més destacables de l’activitat física en persones amb problemes de salut ossis i articulars són els següents: 

  • Frena l’agreujament del problema de salut: com que l’activitat física lluita contra els factors que intervenen en aquest problema de salut (per exemple la debilitat muscular o el sobrepès), fa que l’evolució es vegi alentida o fins i tot aturada. 
  • Augmenta la densitat òssia: els microimpactes (com els cops a terra quan es camina) i l’augment de la tensió muscular (els músculs s’agafen als ossos, de manera que si es fan més forts augmenten la pressió sobre els ossos) afavoreixen la formació de cèl·lules òssies, és a dir, augmenta la densitat òssia (massa òssia per unitat de volum, determinació fonamental en l'estudi de l'osteoporosi). 
  • Augmenta la mobilitat articular: afavoreix la circulació en les articulacions, d’aquesta forma estan més “netes” i poden arribar a guanyar uns petits graus de mobilitat. 
  • Disminueixen altres factors de risc: qui té un problema ossi o articular té més risc de patir lesions com fractures o trencament de parts toves (menisc, lligaments, etc.), si cau o fa un moviment brusc. L’activitat física ajuda a evitar aquest tipus d’accidents.


Una persona amb un problema de salut ossi o articular pot fer exercici físic a la intensitat que vulgui (d’acord amb els paràmetres de l’etapa del cicle vital en què es trobi), sempre que no afecti directament o indirectament la part afectada, i ho pot fer tant de forma aeròbica com anaeròbica.

Per exemple, si hi ha un problema de salut que afecta les extremitats superiors (per exemple, el síndrome del túnel carpià), la persona pot córrer o anar amb bicicleta a intensitat vigorosa, però no pot fer el mateix amb la natació.

Com a norma general, si l’activitat física afecta la zona del cos que té el problema de salut (com ara caminar amb artrosi als genolls), la intensitat a la qual s’ha de practicar l’activitat física ha de ser lleugera o moderada, motiu pel qual els esforços seran aeròbics.

Com que un dels principals objectius és l’equilibri corporal, quan es té un problema de salut ossi o articular, s’han de treballar totes les qualitats físiques a un nivell similar, i utilitzar tant els exercicis generals -per treballar el cos de manera equilibrada- com els específics -per ajudar a corregir els desequilibris que hi pugui haver.

Pel que fa als objectius, són els mateixos per a una persona amb un problema de salut ossi o articular que per a qualsevol altra persona que es trobi en la mateixa etapa del cicle vital, sempre que l’activitat física a intensitat vigorosa no afecti directament o indirectament la zona corporal que té el problema de salut.

 

6.  Activitat física i mal d’esquena

 

El mal d’esquena és un dels problemes de salut més habituals, sobretot en l’adultesa i la vellesa. És el dolor a la part posterior del tronc resultat d’una rigidesa muscular excessiva provocada per diversos factors.

El mal d’esquena agut és el que sol durar menys d’un mes i és degut a una situació puntual, com una mala postura durant un temps excessiu, una activitat física inhabitual o un moviment brusc. El mal d’esquena crònic és aquell que dura més de tres mesos i és degut a un altre problema de salut crònic, com ara una desviació de la columna vertebral, l’artrosi o una hèrnia discal.

Generalment el mal d’esquena afecta la zona lumbar, ja que és la que suporta la major part del pes corporal, però també es pot tenir a la zona dorsal i cervical. D’altra banda, no sempre la mateixa situació provoca mal d’esquena, ja que la probabilitat que aparegui depèn també de la condició física (les qualitats físiques), del pes corporal i de l’activitat laboral.

Els beneficis més destacables de l’activitat física en persones amb mal d’esquena són els següents:

  • Pot millorar els factors desencadenants: si el mal d’esquena és provocat per un altre problema de salut (artrosi, osteoporosi, etc.), es poden millorar aquestes lesions i disminuirà el dolor. 
  • Reequilibra la musculatura: sovint els músculs de l’esquena estan massa tensos i els del ventre distesos, si els primers guanyen flexibilitat i els segons força, és possible que es redueixi la inflamació muscular que provoca el mal d’esquena. 
  • Afavoreix la higiene postural: una musculatura ben treballada permet fer l’activitat diària en millors condicions posturals. 
  • Prevé el mal d’esquena agut: com que la musculatura protegeix més l’esquena, és més difícil patir mal d’esquena amb la mateixa situació de risc. 
  • Prevé el mal d’esquena crònic: el mal d’esquena agut constant indica que aquesta part del cos no treballa bé i, per tant, augmenta el risc de patir un problema de salut crònic.


Quan algú té mal d’esquena pot practicar activitat física normalment (d’acord amb els paràmetres de l’etapa del cicle vital en què es trobi), sempre que no s’utilitzin els músculs afectats. Tot i això, és millor si no s’arriba mai a intensitat vigorosa (és preferible la intensitat lleugera i moderada), ja que si és massa elevada és fàcil que la majoria de persones tensi els músculs de l’esquena encara que no intervinguin en l’acció.

Pel que fa a la musculatura afectada pel mal d’esquena, en el cas que es tracti d’un dolor agut, és millor no fer cap activitat física en què hagi d’intervenir el tronc (a intensitat insignificant no hi ha cap problema sempre que no es tracti d’una activitat gaire perllongada). Si el dolor es deu a un problema de salut crònic i no hi ha una inflamació muscular gaire important, l’esquena pot fer activitat física a intensitat lleugera.

En qualsevol cas, s’ha d’afavorir l’activitat física aeròbica, ja que implica normalment mantenir l’esquena relaxada durant tota l’activitat. Pel que fa als moviments, tant es pot fer activitat física general com específica, sempre que no impliqui un desequilibri muscular al tronc.

L’objectiu de l’activitat física de les persones amb mal d’esquena ha de ser sempre aconseguir el benestar (wellness). Un objectiu que requereixi un nivell més elevat d’activitat física, com el fitness, pot provocar una tensió excessiva a l’esquena encara que no intervingui directament en l’activitat física.


Veure taula: l'activitat física davant els problemes de salut

 

p Llegir més...

La Marxa Nòrdica
pP@)

1. Què és la marxa nòrdica (MN)?; 2. Història; 3. Equipament específic; 4. La tècnica; 5. Recomanacions generals; 6. Beneficis per a la salut; 7. La marxa nòrdica en les etapes del cicle vital

 

1. Què és la marxa nòrdica?

1.1 Descripció; 1.2 Diferències entre fer marxa nòrdica i caminar amb bastons de senderisme; 1.3 Punts forts de la marxa nòrdica

 

1.1 Descripció de la marxa nòrdica

La marxa nòrdica (MN) o nordic walking és una activitat física que consisteix a caminar de manera harmònica i equilibrada amb uns bastons dissenyats especialment i amb una tècnica concreta i específica que requereix el treball de gairebé el 90 % de la musculatura corporal.

Segons la Internacional Nordic Walking Federation (INWA), la MN està basada en tres factors principals:

  • Una posició correcta
  • Un patró correcte de la marxa
  • Un ús correcte dels bastons

 

1.2 Diferències entre marxa nòrdica i caminar amb bastons de senderisme

Hi ha moltes diferències entre la MN i caminar de manera tradicional o caminar amb bastons de senderisme, com la posició del cos i l’ús dels braços, però, sobretot, aquestes dues activitats són força diferents per la posició dels bastons i per la manera d’agafar-los i clavar-los al terra. Per aquest motiu, els bastons de MN tenen un disseny particular i adaptat que els fa diferents dels bastons de senderisme. La manera de caminar també és diferent, ja que amb la MN es treballa la musculatura corporal des del coll fins els peus. Amb la MN, el pes de la persona recau a les cames i a la part superior del tronc; els braços es converteixen en motor del moviment, ja que ajuden la persona a donar-se impuls. Mitjançant la MN s’arriben a treballar el 90 % dels grups musculars del cos, mentre que amb el senderisme es concentra tot l’esforç de l’exercici als malucs, a les cames, als genolls i als peus, els braços i els bastons només serveixen d’ajuda o recolzament.

 

1.3 Punts forts de la marxa nòrdica

Tot seguit es descriuen algunes de les característiques de la marxa nòrdica.

  • És molt saludable, ja que els beneficis de fer una activitat física aeròbica i, per tant, cardiosaludable, es combinen amb els beneficis característics de la marxa nòrdica.
  • És un exercici molt complet: es treballa gairebé el 90 % de la musculatura del cos, des del coll fins als peus, mentre que amb la manera tradicional de caminar es treballen bàsicament les extremitats inferiors.
  • És un exercici segur, no hi ha cap risc específic. A més, s’ha comprovat que durant la pràctica de la MN es redueix l’impacte a genolls, malucs i turmells.
  • És una activitat econòmica, ja que només s’han de comprar o llogar els bastons.
  • És una pràctica accessible: la poden practicar persones de qualsevol edat, condició física i estat de salut.
  • És útil. Les habilitats sobre higiene postural apreses a través de la MN es poden aplicar i traslladar a les activitats de la vida diària.
  • És un esport fàcil d’aprendre, encara que requereix una supervisió continuada per experts durant les sessions d'aprenentatge.
  • Ajuda a promoure la salut i a prevenir malalties; a més, pot ser útil per a la rehabilitació en alguns problemes de salut.
  • Afavoreix el vincle amb l’activitat física. Una percepció disminuïda de l’esforç i les característiques descrites anteriorment fan que les persones que practiquen la marxa nòrdica mantinguin l’activitat en el temps.
  • És una activitat sostenible i ecològica. A més, permet descobrir l’entorn i gaudir de la natura.
  • És un exercici que es pot realitzar en solitari o en grup.

 

2. Història de la marxa nòrdica

La MN sorgeix cap al 1930 a Finlàndia. Els membres de l’equip olímpic finlandès d’esquí de fons, en els entrenaments durant l’època estival sense neu, van començar a utilitzar els bastons d’esquí de manera similar a com es fa amb l’esquí de fons. D’aquesta manera, es mantenien en una bona forma física en el període de fora de competició sense perdre el contacte amb els bastons; això els va donar avantatge respecte dels seus rivals. Aquest mètode d’entrenament el van copiar altres equips d’esquí nòrdic. D'aquesta manera, van començar les competicions de caminar amb bastons d’esquí.

El primer ús documentat de caminar amb bastons i la primera promoció d’aquest exercici fora de l'àmbit de la competició és del 1966, a l’escola de Viherlaakso d'Hèlsinki, a càrrec de la professora d’educació física Leena Jääskeelainen.

Durant la dècada dels 90, amb la subvenció de l’Associació Central per a Esports Recreatius i Activitats a l’Aire Lliure, de l’Institut Finlandès d’Esports i d’una de les empreses fabricants de bastons, es comencen a fer els primers estudis sobre la repercussió en la salut de la pràctica d’aquesta activitat. El 1997 es posa a l’activitat el nom internacional definitiu, nordic walking, en català, marxa nòrdica. Aleshores, també es dissenyen i es fabriquen els primers bastons específics de MN.

L’any 2000 Finlàndia, Àustria i Alemanya en constitueixen, a Finlàndia, la primera federació internacional, l’Associació Internacional de Marxa Nòrdica (INWA, per les sigles en anglès). A partir d’aquí s’inicia un procés d’expansió de l’activitat arreu del món, que arriba al nostre país a partir del 2001.

 

3. Equipament específic i preparació

 

3.1 Els bastons; 3.2 Roba i calçat; 3.3 Consulta els professionals de la salut; 3.4 Alimentació i hidratació prèvia a l’exercici; 3.5 Protecció i seguretat

 

3.1 Els bastons

Els bastons de MN presenten un disseny particular i adaptat a les característiques d’aquest esport, que els fa diferents de qualsevol altre tipus de bastó. Són característics el pes, la punta, l’ergonomia del puny i la forma de les fixacions utilitzades per unir mà i bastó, anomenades corretges (dragoneras, castellà).

Els bastons serveixen per sostenir i amortir el cos i són l’eina més important de la MN, per això cal que siguin de qualitat. Han de complir els requisits de lleugeresa, qualitat òptima d’oscil·lació, estabilitat i flexibilitat. S’han d’adaptar a les exigències del practicant. S’aconsella que siguin d’una sola peça feta de carboni (mínim 30 %) o de fibra de vidre. També n’hi ha d’alumini, tot i que no són tan recomanables, i de telescòpics o de dues peces (d'alçada regulable), que es poden adaptar a l’alçada de la persona, però pesen massa i el sistema d'enganxament acaba cedint amb el pas del temps. Per a practicants experts o que surtin a caminar amb certa freqüència són aconsellables, per tant, els de carboni o de fibra de vidre. Per a persones principiants o que practiquin l’esport de forma eventual, es poden fer servir els bastons d’alumini ja que són més barats; quan ja se n’hagi après, es poden canviar per uns de més qualitat.

El puny ha de ser còmode, prim, ergonòmic i antilliscant. El material més adequat és el suro natural, que suporta molt bé la suor, tot i que també n’hi ha de polímer (sintètics).

Les corretges dels bastons (dragoneras, en castellà) són la clau per a una bona execució de la tècnica. Han de subjectar tota la base de la mà, però sense pressionar gaire.


Puny bastó marxa nòrdica

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

 

La punta del bastó és metàl·lica, perquè es clavi bé a superfícies toves de terra. Per anar per asfalt o terres durs, es posa un tac de goma, que finalitza amb un tall en diagonal per tal d’augmentar la superfície de contacte amb el terra, d’aquesta manera se’n millora l’adherència i no es desgasta la punta metàl·lica.

Punta bastó marxa nòrdica

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

 

Material Avantatges Adequat per a 
Carboni

Molt lleuger

Alta resistència als esforços esportius

Vibració mínima

Protegeix les articulacions

Nivells de salut, fitness i competició

Rutes llargues i alta freqüència

Carboni o fibra de vidre

Pes mínim

Oscil·lació suau

Protegeix les articulacions

Bona relació qualitat-preu

Nivells de salut, fitness i competició

Rutes llargues i alta freqüència

Alumini

Preu baix

Oscil·lació suau

Nivells de salut

Principiants i practicants esporàdics

 

Els bastons fixos (no regulables) poden tenir diferents alçades: 100 cm (tot i que no totes les marques fabriquen aquesta mida), 105 cm, 110 cm, 115 cm, 120 cm i 125 cm.

Per saber quina és la mida de bastó adequada, la persona s’ha de posar recta i immòbil sobre una superfície plana i seleccionar un bastó que en agafar-lo li permeti doblegar el colze en un angle recte de 90º.

 

3.2 Roba i calçat

La MN es pot practicar en qualsevol tipus de terreny i en qualsevol condició meteorològica, sempre que es porti roba adequada i calçat de muntanya o esportiu de canya baixa. No s’han de portar motxilles ni pesos a l'esquena, també s’han d’evitar les bandoleres, les ronyoneres i motxilles d'una sola ansa o objectes que pengin, ja que impedirien moure els braços amb fluïdesa, a més els objectes fregarien amb les mans mentre es camina amb els bastons.

 

3.3 Consulta els professionals de la salut

Abans de practicar la MN, si la persona pateix algun problema de salut o sospita que pot patir-ne algun, el més aconsellable és consultar prèviament un professional de la salut. La MN és una activitat molt poc agressiva però cal estar segur que qui la practica té les condicions físiques adequades per dur-la a terme sense perill.

 

3.4 Alimentació i hidratació prèvia a l’exercici

Com qualsevol activitat física, la MN requereix un esforç, per tant, abans de practicar-la és molt important haver menjat bé, per garantir els nivells d'energia necessaris, i hidratar-se de manera suficient. D'aquesta manera es pot fer l’activitat sense problemes i es prevenen incidents. És aconsellable portar aigua i fruita seca o xocolata per prendre-ho durant la caminada.

 

3.5 Protecció i seguretat

És important prevenir accidents i saber com actuar en cas que se’n produeixi un. Si la MN la practica una persona sola, és imprescindible comunicar a algú la zona on es desenvoluparà la ruta. D'altra banda, es recomana portar sempre el telèfon mòbil operatiu a sobre.

 

4. La tècnica

 

4.1 Introducció; 4.2 Principis fonamentals; 4.3 Els 10 passos de la INWA

 

4.1 Introducció

Hi ha diverses escoles i tècniques de MN. La més estesa és la tècnica tradicional o diagonal, de la INWA; la majoria dels estudis científics que s’han fet s’han basat en aquesta tècnica.

Tant la metodologia com la tècnica de la INWA es basen en la incorporació d’uns bastons específics a la forma natural de caminar, sempre seguint el patró de la marxa biomecànicament correcta. Aquesta tècnica comporta avantatges fisiològics i cognitius.

 

4.2 Principis fonamentals

4.2.1 Posició correcta

4.2.2 Patró correcte de la marxa

4.2.3 Ús correcte dels bastons

 

4.2.1 Posició correcta

Una bona posició minimitza la tensió de la musculatura, dels lligaments, de les articulacions i dels ossos. Per això cal tenir en compte les recomanacions següents.

  • Els peus han d’estar separats, situats a l’alçada dels malucs i alineats cap endavant.
  • El pes ha de caure sobre tota la planta del peu i s’ha de distribuir en de forma equitativa en tots dos peus.
  • Els genolls han d’estar lleugerament flexionats.
  • La pelvis ha d’estar en la posició neutra, que és la que més respecta la columna lumbar. La posició neutra defineix el punt en què la columna descansa sense perdre les curvatures naturals; en aquesta posició les crestes ilíaques i el pubis estan al mateix pla. Una manera senzilla d’aconseguir-la és amb una contracció dels músculs glutis.
  • S’han de col·locar els omòplats lleugerament enrere i s’obren les espatlles i el pit.
  • La barbeta ha d’estar paral·lela amb el terra.
  • Les orelles han d’estar en línia amb espatlles.
  • El cap ha d’estar ben dret, amb la mirada cap endavant.

Postura marxa nòrdica

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

 

4.2.2 Patró correcte de la marxa

Com que la MN consisteix a afegir uns bastons a la manera de caminar natural, aprendre a caminar bé és essencial per desenvolupar la tècnica correctament. Per caminar de forma natural i correcta, s’han de seguir aquestes característiques:

  • El cos es recolza sobre el taló, recorre la planta del peu (del taló a la punta) i s’impulsa amb la punta del peu.
  • Els braços, des de les espatlles, han d’anar endavant i enrere, sense aixecar gaire les mans.
  • S’ha de mantenir la petita curvatura natural del colze en bracejar cap endavant.
  • Cal coordinar el moviment del braç amb el de la cama oposada; és a dir, s’ha d’avançar sempre un braç i la cama contrària.
  • El braç ha de fer el moviment cap endavant i cap enrere ―s’ha de moure fins a superar l’alçada de la pelvis— a la mateixa alçada de la cama contrària.
  • S’ha de mantenir la mirada cap endavant.

 

4.2.3 Ús correcte dels bastons

L’ús correcte dels bastons és clau per aconseguir redistribuir la càrrega i el treball muscular de tot el cos i per impulsar-se. Amb l’ajuda dels bastons de MN, la tècnica correcta de caminar millora, a més els bastons permeten un moviment més dinàmic, amb una amplitud articular i una cadència que fa que la persona se senti més àgil.

Els bastons es converteixen en una prolongació de les extremitats superiors fins a terra, amb l’objectiu d'impulsar la persona en el sentit de la marxa, mitjançant un joc de palanques format pels braços i per les cames, que es tradueix en una disminució considerable de l'esforç que requereix el desplaçament. És una tècnica de “quatre grapes” (quatre punts de suport) similar a la que fan servir els primats per caminar.

En resum, una bona posició és la que permet optimitzar el patró de marxa, amb l’objectiu de desenvolupar la tècnica correcta de caminar i consolidar aquest treball físic amb l'ús adequat dels bastons de MN. Una mala posició pot alterar el patró de la marxa, afectar la tècnica i provocar un ús incorrecte dels bastons.

Ús correcte bastó 

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

 

4.3 Els 10 passos de la INWA

Per tal de desenvolupar correctament els tres principis bàsics de la tècnica de la MN, la INWA utilitza un mètode senzill i fàcil d’aprendre anomenat Els 10 passos (10 Step Teaching Method™).

(Els passos 1 i 2 es fan sense bastons)

Pas 1 Posició. Cal adoptar una posició correcta i activa abans de començar a caminar.

Pas 2 Caminar. S’ha de caminar correctament sense bastons, marcant el pas, i fer el moviment de la cintura escapular (espatlles) i el de la cintura pèlvica (malucs). L’objectiu és crear el moviment bàsic per a la MN. En caminar, gairebé no es doblega el colze ni la mà es mou cap amunt, sinó que tot el braç està estirat i relaxat, i va cap endavant i cap enrere. El moviment dels braços parteix sempre de les espatlles i no dels colzes. Amb aquest moviment, es defineix el punt on descansa la columna sense perdre les curvatures naturals, posició en què les crestes ilíaques i el pubis estan en el mateix pla.

Caminar sense bastons

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

(Els passos 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 i 10 es fan amb bastons)

Pas 3 Arrossegar. Amb les mans a les corretges, els bastons pengen dels canells i s’arrosseguen, sense agafar-ne el puny, mentre es camina. En caminar, quan la mà queda davant, la punta del bastó queda a l'alçada del peu de darrere. D'aquesta manera, el bastó sempre està en diagonal amb el terra. L’objectiu és trobar l’angle idoni del bastó i adoptar un ritme adequat per a braços i cames. S’ha de tenir en compte que el braç ha d'estar estès i relaxat, i que el moviment s'ha de llançar des de l'espatlla, i ha d’anar cap endavant i cap enrere.

Pas 4 Plantar. Quan la mà queda davant, s’ha de trobar una posició estable per al bastó i s’ha de plantar en el moment adient; és a dir, gairebé igual que en el pas 3, però agafant el puny. És molt important notar com es recolza el bastó a terra i fer una pressió suau que ajudi a donar una mica d'impuls cap endavant.

Pas 5 Empènyer. Mentre el braç va cap enrere, es fa força i el cos s’impulsa amb els bastons. L’objectiu és propulsar el cos cap endavant de manera més activa i sentir com fa força la musculatura de la part superior del cos. L’impuls es dóna empenyent el bastó i augmentant el recorregut del braç, de manera que la mà supera l’alçada de la pelvis.

Pas 6 Extensió. Igual que en el pas 5, un cop la mà ha superat la pelvis, s’ha d’augmentar el recorregut cap enrere del braç, sempre estès. L’objectiu és maximitzar l’ús del bastó i millorar l’extensió de l’espatlla.

Pas 7 Obertura de la mà. Igual que en el pas 6, un cop la mà ha superat la pelvis i s'ha estès el braç, s’obre la mà per augmentar el recorregut del moviment. El bastó, amb la mà oberta cap enrere, penja per la corretja.

Pas 8 Braceig cap endavant i recuperació. Amb un moviment de darrere cap endavant sense doblegar el colze —o només una mica—, el bastó s’aixeca uns quants centímetres de terra. Durant la recuperació, el bastó s’ha de mantenir sempre en diagonal amb el terra. Quan el bastó arriba a la part de davant, s’agafa amb el puny tancat i es torna a clavar o plantar.

Pas 9 Inclinar-se cap endavant. Una inclinació lleugera del cos cap endavant afavoreix el moviment i millora la consciència d’una posició dinàmica i correcta per caminar.
Igual que en el pas 8, s’hi afegeix la inclinació del cap i del tronc cap endavant. D’aquesta manera s’augmenta la longitud del pas i, com a conseqüència, augmenta la longitud del moviment dels braços.

Pas 10 Rotar. Igual que en el pas 9, s’augmenta el moviment de rotació de les espatlles. L’objectiu és integrar els moviments de la part superior i inferior del tronc.

5. Recomanacions generals

 

5.1 Formació; 5.2 Nivells de formació; 5.3 Una sessió de marxa nòrdica

 

5.1 Formació

La tècnica, l’ha d’ensenyar un professional qualificat. Els instructors i les instructores acreditats per la INWA compleixen els requisits de formació continuada i segueixen els criteris d'excel·lència i qualitat de l'ensenyament implantats internacionalment per la INWA. La persona instructora ha d’explicar i de divulgar la tècnica de la MN de manera que es pugui desenvolupar correctament, que es gaudeixi quan es practica i que se n’adquireixin els beneficis físics i psicològics.

 

5.2. Nivells de formació (supervisats per una persona instructora experta)
  • Sessions d'iniciació. Es fa una aproximació a la MN, se n’expliquen les característiques i es fa un primer tast de l'activitat.
  • Sessions de formació. Augmenta considerablement el nombre d'hores lectives, el volum de coneixements i el nombre de classes pràctiques.

Per adquirir els coneixements adequats per assolir els beneficis per a la salut de la MN són necessàries un mínim de 5 a 10 sessions supervisades per una persona instructora.

 

5.3 Una sessió de MN

Les sessions de MN es poden fer en qualsevol tipus de terreny adient per caminar amb comoditat, i depenen del nivell de preparació física dels practicants i de si els aprenents practiquen en grup o de manera individual.

Tots seguit es descriuen els components bàsics d’una sessió de MN.

5.3.1 Introducció teòrica (si hi ha participants novells); 5.3.2 Exercicis d'escalfament abans de començar una sessió; 5.3.3 Caminada específica de la MN; 5.3.4 Estiraments o refredament en finalitzar la sessió

 

5.3.1 Introducció teòrica

Per iniciar-se en la MN cal fer un aprenentatge previ sota el guiatge d’un expert.

 

5.3.2 Exercicis d’escalfament abans de començar una sessió

Els exercicis d'escalfament ajuden a:

  • Incrementar lentament l’esforç muscular i, per tant, la despesa cardíaca i la temperatura corporal.
  • Prevenir lesions d’articulacions o músculs.
  • Incrementar la producció metabòlica dels músculs.
  • Augmentar la preparació mental per a l’exercici.
  • Incrementar el rendiment dels músculs.
  • Millorar el rendiment general.

 

Abans de començar els exercicis d'escalfament, cal que el cos estigui en una posició recta, mirant cap endavant i amb els genolls flexionats lleugerament. Aleshores es poden posar en pràctica els exercicis d’escalfament més adients per a la MN:

  • Fer rotacions del coll.
  • Fer rotacions amb les espatlles, cap endavant i cap enrere.
  • Fer rotacions amb els canells, cap a dins i cap a fora.
  • Fer rotacions amb la pelvis.
  • Girar la part superior del tronc, de dreta a esquerra.
  • Fer rotacions amb els genolls.
  • Fer rotacions amb els turmells.

En tots els exercicis s’han de fer 5 rotacions cap a la dreta (o cap endavant) i 5 cap a l'esquerra (o cap enrere), de manera suau però intensa.

Exercicis d'escalfaments 

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

 

5.3.3 Caminada específica de la MN

Els 10 passos de la INWA

 

5.3.4 Estiraments o refredament en finalitzar la sessió

Els exercicis de refredament o els estiraments en finalitzar la sessió tenen com a objectiu:

  • Reduir progressivament la temperatura, la freqüència cardíaca, la tensió arterial i la freqüència respiratòria.
  • Prevenir el cruiximent o els dolors musculars d’aparició retardada.

 

En acabar la pràctica de MN, cal col·locar el cos en una posició recta, mirant cap endavant i amb els genolls lleugerament flexionats. Aleshores es poden posar en pràctica els exercicis d'estirament o de refredament més adients després de la MN:

  • Fer estiraments cervicals, de les espatlles i dels braços. S’ha d’agafar el costat esquerre del cap amb la mà dreta i estirar-lo fins que l'orella toqui l'espatlla; després es repeteix l’exercici amb la mà esquerra i el costat dret del cap.
  • Estirar braços, canells i dits. Cal estirar un braç amb el palmell de la mà obert i els dits cap amunt, i agafar-los amb la mà contrària i estirar; després s’ha de repetir amb l’exercici amb l'altre braç.
  • Fer un estirament complet d’esquena, braços i cames. Amb els bastons a la mà, fora de les corretges, s’ha de doblegar la part superior del cos cap endavant formant un angle de 90 graus amb les cames i el pit, estirar els braços, clavar els bastons cap endavant i estirar el pit en direcció al terra.
  • Fer estiraments de les cames. Amb els bastons a la mà, fora de les corretges i clavats a terra, s’ha de doblegar el genoll dret i estirar enrere la cama esquerra. Després s’ha de repetir l’exercici amb l’altra cama.
  • Estirar els braços i la zona lateral de les costelles. S’ha d’agafar el bastó i posar-lo dret, tocant a l'esquena, amb una mà a l’alçada del coll i l'altra a l’alçada dels malucs; aleshores s’ha d’estirar amb una mà cap amunt i amb l'altra cap avall. Després, s’ha de repetir l’exercici canviant la posició de les mans: la de dalt a baix i la de baix a dalt.

 

Per realitzar correctament els estiraments, s’han de seguir les recomanacions següents:

  • S’ha de mantenir cada posició durant 15-30 segons.
  • No s’han de fer rebots: l’estirament s’ha mantenir de manera constant en els dos costats del cos.
  • Mai s’ha d’estirar més enllà del punt en què se sent malestar en el múscul.
  • S’han de fer servir els bastons per mantenir l'equilibri.
  • Cal assegurar-se que les articulacions estiguin ben alineades.

Exercicis d'estirament 

Font: Natxo Oñatibia. Rural Salut

 

6. Beneficis per a la salut

6.1 Investigació; 6.2 Beneficis musculoesquelètics; 6.3 Beneficis cardiovasculars i respiratoris; 6.4 Beneficis endocrinometabòlics; 6.5 Beneficis immunitaris; 6.6 Beneficis neurològics i psicològics

 

6.1 Investigació

Les primeres investigacions sobre els efectes beneficiosos per a la salut de la MN daten de 1996. L'any 2013 es va publicar una revisió sistemàtica sobre els beneficis de la MN. Es van analitzar 16 estudis controlats aleatoris (fets a 1.062 persones) i 11 estudis observacionals (fets a 831 persones). Actualment existeixen evidències científiques d’alguns beneficis per la salut de la MN superiors a altres activitats com caminar sense bastons o el córrer.

És un tipus d'activitat accessible per a persones de totes les edats i condicions físiques, ja que es pot practicar amb diferents graus d'intesitat  (des d’una intensitat lleugera fins a una intensitat vigorosa). La menor percepció de l'esforç, la facilitat d'aprenentatge, la baixa despesa econòmica del material necessari, l'escàs risc de patir lesions, la pràctica en grup i a l'aire lliure, i l’alt grau de persistència en l’exercici (adherència) de les persones que la practiquen són algunes de les raons de la popularitat creixent de la MN.

Específicament, la MN aporta un conjunt de beneficis si es compara amb el fet de caminar sense bastons.

 

6.2 Beneficis musculoesquelètics

  • Activa un alt nombre de grups musculars comparat amb el fet de caminar normal: músculs de les cames, abdominals, músculs dels braços, pectorals, i músculs de l’esquena i del coll. Amb aquesta activitat es treballa fins al 90 % dels músculs del cos.
  • Disminueix la intensitat de l’impacte a les extremitats inferiors. Això vol dir que normalment quan es camina, en recolzar el peu a terra, es genera un impacte a les articulacions de les extremitats inferiors que de forma repetida és agressiu, sobretot per als genolls. Amb la MN es redueix la incidència d’aquest impacte a les articulacions de les cames.
  • Enforteix l’esquena, ja que el moviment dissociat de la cintura escapular (espatlles) i la cintura pèlvica (o malucs) genera el treball de tota la musculatura que envolta la columna vertebral (musculatura paravertebral).
    - Salut postural i marxa nòrdica.
  • Elimina tensions. També potencia la flexibilitat del tronc i de les extremitats.
  • Ajuda a prevenir l’osteoporosi i la millora quan ja ha aparegut. Això es deu a dos factors que tenen a veure amb el fet d’usar bastons per caminar:
    • Una part del recolzament del cos recau sobre les extremitats superiors, cintura escapular i columna dorsal.
    • La vibració que produeix el bastó en el transcurs de la marxa en recolzar-se a terra es transmet de manera que no es malmeten les articulacions.

La suma d’aquests dos factors estimula la formació de teixit ossi i ajuda a prevenir l’osteoporosi o en millora els símptomes si ja ha aparegut.

 

6.3 Beneficis cardiovasculars i respiratoris

La pràctica de la MN millora el sistema cardiovascular i activa la circulació.

  • Augmenta el volum cardíac per minut o la quantitat de sang que bombeja el cor per minut (fins a un 22 % si es compara amb caminar).
  • Augmenta la freqüència cardíaca en un 16 % si es compara amb caminar sense bastons.
  • Millora l’eficiència respiratòria.

 

6.4 Beneficis endocrinometabòlics

Millora el sistema endocrí amb l’estimulació del metabolisme. És ideal per controlar el pes perquè modifica la composició corporal: disminueix el greix corporal i augmenta la massa muscular. Duplica gairebé el consum energètic si es compara amb caminar normal: amb la MN es consumeixen 400 kcal/h i amb el fet de caminar normal es consumeixen 280 kcal/h.

 

6.5 Beneficis immunitaris

Com tots els exercicis aeròbics, estimula el sistema immunitari.

D’una banda, actua de manera immediata directament sobre les cèl·lules que intervenen en el sistema immunitari a través de diferents mecanismes sobre intermediaris químics (hormones, citocines) i hemodinàmics (augment de la circulació i de l’oxigenació de la sang).

D’altra banda, a llarg termini, la pràctica moderada i continuada de la MN aporta una quantitat considerable de beneficis per a la salut. L’exercici no només és útil per enfortir el sistema immunitari, sinó que també atenua l’evolució d’algunes malalties cròniques de tipus inflamatori, com l’artritis o l’artrosi.

 

6.6 Beneficis neurològics i psicològics

Augmenta la consciència corporal o la percepció del propi cos. Això incrementa la sensació de benestar general.

Millora la coordinació de les extremitats superiors i de les extremitats inferiors, ja que és una activitat que es equivalent a gatejar. Així, doncs, millora l’equilibri corporal.

És una activitat divertida: es pot practicar en grup, per tant ajuda a socialitzar.

Si es pràctica a l’aire lliure i en contacte amb la natura, aquests beneficis es multipliquen: es respira millor, hi ha la sensació de llibertat, d’independència, de coneixement d’un mateix, es desenvolupa el respecte pel medi ambient, es desenvolupen sensacions, etc.

Infografia: Beneficis Marxa Nòrdica 

Descarrega't la infografia aquí

 

7. La MN en les etapes del cicle vital

 

7.1 Infància; 7.2 Adolescència; 7.3 Adultesa; 7.4 Vellesa


Cal destacar que en tots els grups d'edat, en cas que hi hagi algun tipus d’afectació musculoesquelètica, cardiorespiratòria o neurològica, l’activitat física adient i el grau o la intensitat l’ha de prescriure sempre un professional de la salut de referència.

 

7.1 Infància

La tècnica de la MN permet que els infants caminin, corrin i saltin d'una manera senzilla, segura i divertida. Els bastons aporten un element d'autocontrol i autonomia important, ja que cada infant té els seus. D'altra banda, durant l'escalfament previ i els estiraments posteriors, es realitzen, amb els bastons, diversos exercicis pràctics i jocs en grup que, a més de preparar el cos per a l’exercici i relaxar, són un moment de diversió original.

Durant la ruta de MN, es pot potenciar el treball en equip p el fet d’aconseguir una fita conjunta. Si la MN es practica a la natura, es fomenta el respecte pel medi ambient i es promou l'activitat física de l’entorn més tradicional (com els poliesportius, el gimnàs o el pati de l’escola), els infants s'acostumen a realitzar activitats a l'aire lliure i assimilen l'entorn natural com un context proper i conegut. Això és important sobretot per a la població infantil resident a les grans àrees urbanes, en què els infants romanen moltes hores a llocs tancats, sense llum natural, en espais petits, asseguts, amb activitats programades, amb poques possibilitats per al joc al carrer i massa connectats a dispositius electrònics. Aquestes circumstàncies fan que en molts casos es produeixi l'anomenat dèficit de natura, un trastorn provocat per la manca de contacte amb l'entorn natural i que pot ser el responsable, entre d'altres factors, de problemes com la hiperactivitat, l’insomni o l’obesitat.

D'altra banda, gaudir d'aquesta activitat en família reforça els vincles emocionals entre els diferents membres.

Consells de salut moure’s i mantenir una postura corporal correcta en la infància.

 

2. Adolescència

Molts adolescents no realitzen exercici físic amb regularitat, tot i les oportunitats que tenen de practicar-lo tant fora com dins de l’escola. Hi ha barreres específiques en aquesta etapa vital.

  • El valor de la imatge corporal i la preocupació per l’aspecte físic. Suar o que el pentinat i el maquillatge es pugui fer malbé pot fer disminuir la participació d’adolescents en activitats físiques.
  • Els estereotips, com ara que les noies adolescents que fan exercici són més masculines.
  • La manca de models d’estils de vida que incloguin l’activitat física a casa.
  • La manca de confiança en les pròpies capacitats.
  • Els deures escolars i la necessitat de compaginar els estudis amb feines a temps parcial.
  • La preocupació de la família per la seguretat.
  • La dificultat i manca de suport per pagar les despeses derivades d’una activitat esportiva (el transport, l’equipament esportiu o la inscripció a entitats esportives).

 

La MN reuneix té unes característiques que poden ajudar a superar algunes d'aquestes dificultats i afavorir l'adherència a l’activitat física en aquestes edats.

  • És accessible, perquè és econòmica, senzilla d’aprendre, segura i es pot practicar a qualsevol lloc.
  • Es pot practicar de manera individual o en grup.
  • No té una finalitat competitiva, de manera que resulta més fàcil treballar aspectes emocionals com l’autoestima i la seguretat en un mateix.
  • La imatge corporal resulta poc alterada: no cal portar una roba esportiva específica, no se sua gaire i no s’han de fer postures gaire diferents de les que es fan quan es camina normal. D’altra banda, la MN pot ajudar a millorar la higiene postural.
  • Permet descobrir indrets únics a la natura, com un gorg al mig d’un bosc on banyar-se en finalitzar l’activitat.
  • Permet treballar aspectes com la respiració i la relaxació. De manera, que influeix en la salut mental i l’autocura.

Consells de salut moure’s i mantenir una postura corporal correcta en l’adolescència.

 

7.3 Adultesa

La MN en l’edat adulta és molt adequada, especialment per a aquelles persones que no tenen l’hàbit de fer l’exercici físic i volen iniciar-se en la pràctica d’alguna activitat beneficiosa per a la salut.

La intensitat de la MN dependrà de l’edat i de la situació de salut.

  • Adult jove (de 19 a 35 anys). Fins als 35 anys es pot arribar a uns nivells d’intensitat moderada amb moments d’alta intensitat (superar el 75 % de la freqüència cardíaca màxima); s’aconsella fer 3 o 4 sessions setmanals.
  • Adult madur (de 35 a 65 anys). A partir dels 35 anys, la capacitat física que es preserva és la de resistència (treball muscular d’intensitat moderada sostinguda en el temps), mentre que la força màxima i la velocitat comencen a minvar. La MN s’adapta perfectament a aquestes condicions físiques, així que s’indica la MN d’intensitat moderada 3 dies per setmana.
  • Un efecte molt important que té la MN a partir dels 50 anys és l’efecte antienvelliment. L’activitat aeròbica i càrdiosaludable, socialitzant i de baix impacte sobre l’aparell locomotor ajuda a preparar l’organisme per a la vellesa.

Consells de salut moure’s i mantenir una postura corporal correcta en l’adultesa.

 

7.4 Vellesa

La MN és una manera de fer exercici físic ideal per a les persones grans. És accessible, fàcil, completa i econòmica.

Tot seguit es descriuen els beneficis de la MN per a les persones grans.

  • Redueix els factors de risc associats a malalties i incrementa els factors de protecció de la salut a través d’hàbits de vida saludables, com la pràctica regular d’exercici físic.
  • Manté el to muscular i reforça l’equilibri. En la pràctica de la MN, hi intervé fins a un 90 % de la massa muscular, amés, el nivell d’impacte a les cames disminueix. Tot això ajuda a prevenir caigudes, evita decaïments de posició que s’agreugen amb les lesions discals, evita deformitats a conseqüència de l’artrosi i preveu l’osteoporosi o en disminueix els símptomes si ja es pateix.
  • Contribueix a regular el pes corporal, millora la condició cardiovascular i l’eficiència respiratòria (l’oxigenació d’òrgans vitals) i prevé el sedentarisme. L’exercici aeròbic d’intensitat moderada reforça el sistema immunitari.
  • Promou els factors de protecció del funcionament cognitiu. Actualment se sap que la pràctica d’activitat física de forma regular incideix en un bon manteniment de la funció cognitiva. La MN és una activitat aeròbica, de coordinació i senzilla. Un estudi fet l'agost del 2011 pel Dr. Massimo Venturelli i pel seu equip del Departament de Neurologia de la Universitat de Verona, anomenat Six-month walking program changes cognitive and ADL performance in patients with Alzheimer revela que és possible estabilitzar durant un temps les disfuncions físiques i cognitives en persones afectades per la malaltia d’Alzheimer amb un programa de caminades específic. Si a aquest programa s’hi afegeixen els bastons nòrdics, s'incorporen els braços en l’exercici, de manera que el treball psicomotriu és molt més important que el que es faria si es caminés sense bastons: s’activen més programes motors i automatismes i s'activa el funcionament de més àrees cerebrals.
  • Promou les emocions positives, ajuda a afrontar de forma efectiva algunes situacions i promou també la participació psicosocial. La pràctica de la MN estimula la generació d’endorfines, rebaixa l’estrès acumulat i aporta la sensació de benestar. Té una incidència positiva en les relacions socials, ja que el factor socialitzador de sortir en grup és molt important per evitar l’aïllament que afecta moltes persones grans. Així doncs, incideix també en el bon estat psíquic i emocional.

Consells de salut moure’s i mantenir una postura corporal correcta en la vellesa.

 

p Llegir més...

77 Valoracions, valoració mitja 4,2 de 5.

12345
Guardant valoració... Guardant valoració...
Última modificació: 05/12/19 11:55h

Comentaris

Llistat

Ian 09 de Abril de 2021
Gracias por la información
p Llegir més... 12345
Denice 15 de Mayo de 2021
Me gusta
p Llegir més... 12345
Angels 27 de Mayo de 2021
M' agrada, és molt interessant. Cal tenir en compte, i cuidar la salut, l' activitat és important, proporciona benestar.
p Llegir més...
Clau 19 de Marzo de 2022
Esta genial, muy completo
p Llegir més... 12345

Enviar un comentari

12345

Números i lletres minúscules.
Informació bàsica sobre protecció de dades en aplicació del RGPD
Responsable del tractament Col·legi Oficial d’Infermeres i Infermers de Barcelona. (+info web)
Finalitat tractament Gestió del contacte, consulta o sol·licitud. (+info web)
Legitimació Consentiment. (+info web)
Destinataris No es preveuen cessions. (+info web)
Drets Accés, rectificació, supressió, portabilitat, limitació i oposició. (+info web)
Contacte DPD dpd@coib.cat
Informació addicional Pots consultar la informació addicional i detallada sobre protecció de dades a la web d’Infermera Virtual. www.infermeravirtual.com

Per poder enviar el formulari, has de llegir i acceptar la Política de Protecció de dades. Si no l’acceptes i no ens dones el teu consentiment per tractar les teves dades amb les finalitats descrites, no podem acceptar ni gestionar el servei web de consulta, contacte o sol·licitud.

  Atenció: El comentari serà revisat abans de ser publicat.