Què cal saber: Moure's i mantenir una postura corporal correcta

Autor/a
p

Respirar
pP@)

Moure’s per respirar millor. L’activitat física regular té efectes beneficiosos sobre els diversos sistemes corporals, especialment sobre el sistema respiratori, ja que millora la ventilació pulmonar, i sobre el sistema cadiocirculatori, perquè disminueix la freqüència cardíaca en repòs i millora el sistema de retorn venós. Amb això també millora l’oxigenació de les cèl·lules de l’organisme, sobretot la de les musculars, de manera que es contribueix a l’entrenament i a la tolerància de l’activitat física.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Respirar

p Llegir més...

Menjar i beure
pP@)

Mantenir un pes ajustat a l’alçada. Una dieta calòrica excessiva sense prou activitat física genera sobrepès o obesitat. L’excés de pes, a més de restar agilitat, transmet un augment de la tensió i de la pressió a les articulacions del sistema muscular i esquelètic, amb conseqüències nocives que poden derivar en artrosi precoç i en una major facilitat per a les lesions del sistema locomotor.

 

Al seu torn, l’activitat física fa que augmenti el metabolisme cel·lular, ja que augmenten les pèrdues calòriques, necessàries per baixar de pes.

Alimentació saludable / recomanacions

 

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Menjar i beure

p Llegir més...

Reposar i dormir
pP@)

Ajustar el grau d’activitat física. L’exercici físic moderat provoca cansament i afavoreix la inducció del son. Tanmateix, si l’activitat és excessiva o es practica abans d’anar a dormir, es fa difícil agafar el son. Per tot això, es recomana no fer exercici al final del dia o esperar el temps necessari perquè l’organisme recuperi la temperatura habitual i es trobi relaxat abans de ficar-se al llit.

 


Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Reposar i dormir

p Llegir més...

Eliminar
pP@)

L’activitat física ajuda la defecació. L’activitat física afavoreix la motilitat gàstrica i intestinal. Aquests moviments intestinals afavoreixen el trànsit a través del còlon, eviten l’absorció excessiva de l’aigua dels excrements i afavoreixen l’expulsió d’uns excrements de consistència més tova. Per això, per evitar la constipació de ventre, s’aconsella, entre altres mesures, l’activitat física.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Eliminar

p Llegir més...

Evitar perills i prevenir riscos
pP@)

Fer servir les eines i els objectes adequats. Encara que els professionals de la salut i els mitjans de comunicació informen àmpliament sobre els possibles riscs que comporta no emprar una mecànica corporal adequada, el fet és que les persones rarament adopten les mesures ergonòmiques i d’higiene postural. Aplicar les mesures preventives conegudes comporta prendre consciència de les postures o moviments propis, dedicar un temps a prendre les precaucions oportunes i vèncer la incomoditat immediata per adoptar-les.

 
Alguns educadors expliquen que el fet de no adoptar aquestes mesures està relacionat amb la valoració del benefici a curt termini. Així, en moltes ocasions, preval el benefici immediat (dedicar el menor temps i esforç possible) contra la inversió a llarg termini amb mesures preventives que, a la llarga, resulten més beneficioses per a la salut.

 

 

Autoconèixer-se a través dels moviments. El cos és un mitjà irreemplaçable d’expressió humana que permet posar-se en contacte amb el medi i amb els altres. Prendre una actitud conscient i sensible cap a un mateix afavoreix el coneixement del llenguatge corporal propi, la qual cosa, al seu torn, ajuda a expressar i comunicar d’una manera integrada, autèntica i creadora els sentiments, els pensaments i les emocions.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Evitar perills i prevenir riscs

p Llegir més...

Comunicar-se i interaccionar socialment
pP@)

Comunicar-se a través del moviment corporal. L’expressió corporal és la primera forma de comunicació humana, anterior fins i tot al llenguatge escrit i parlat. És un mitjà a través del qual s’expressen sensacions, sentiments, emocions i pensaments.

 

Davant d’emocions com la por o la ràbia, el to muscular augmenta i la postura es torna rígida. Els canvis emocionals es reflecteixen, sobretot, en el to dels músculs facials; tanmateix, es fa difícil d’establir patrons de les contraccions dels músculs facials com a reacció a un tipus d’emoció, ja que són molt variables d’una persona a l’altra i, a més, hi ha persones que han après a controlar l’expressió corporal per no revelar les emocions. Tot i així, les persones amb gran capacitat d’empatia cap als altres són molt sensibles als canvis i al significat de les expressions corporals.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Comunicar-se i interaccionar socialment

p Llegir més...

Treballar i divertir-se
pP@)

Aplicar la mecànica corporal a les diverses activitats. Durant el dia, es fan diverses activitats que comporten una infinitat de moviments corporals. L’adopció d’una mecànica corporal correcta, és a dir, el manteniment de postures i la realització de moviments en els quals el sistema musculoesquelètic s’alineï amb les articulacions, garanteix una disminució de l’estrès i de la despesa energètica. Per prevenir lesions, primer cal prendre consciència de la postura i dels moviments propis i, després, prendre la decisió de corregir-los i esforçar-se per aconseguir-ho.

 

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Treballar i divertir-se

p Llegir més...

Tòpics i conductes errònies
pP@)

Com més activitat física, més salut. Activitat i salut és un binomi gairebé inseparable. L’activitat física té un munt d’efectes beneficiosos: augment de la despesa cardíaca, disminució de la freqüència cardíaca en repòs, millora del sistema de retorn venós i de la ventilació pulmonar, augment del metabolisme basal (despesa calòrica mínima per viure), del consum de greix corporal, del moviment intestinal i de la producció de calor. L’activitat física prevé la pèrdua de massa òssia gràcies a la tensió que els músculs exerceixen sobre els ossos, sempre que no es produeixi una fatiga muscular que acabi ocasionant lesions articulars, òssies o musculars. Amb l’exercici també augmenta el to i la força muscular, la qual cosa contribueix al bon estat dels músculs, que aportaran protecció lumbar i afavoriran l’estabilitat de la columna.

 

Tanmateix, l’activitat física s’ha d’ajustar a criteris individuals d’intensitat i de temps. Algunes persones que fan massa exercici a fi d’aconseguir un desenvolupament muscular més gran del que és normal o que fan esport de forma contínua i excessiva poden acabar generant una dependència física i emocional de l’activitat física i posant constantment el cos a prova.

 

p Llegir més...
Autor/a
p

Descripció
pP@)

La supervivència d’un ésser viu depèn de la capacitat per interaccionar amb l’entorn. Per això, ha de fer una sèrie de moviments, com ara agafar aliments i objectes, defensar-se i protegir-se d’elements externs, manipular instruments i relacionar-se amb altres éssers vius.

 

Aquests moviments corporals comporten, a més, una càrrega emocional. Les activitats relacionades amb els moviments i l’alineament corporal inclouen el conjunt d’accions voluntàries per triar i mantenir postures adequades i fer moviments que permetin mantenir les funcions fisiològiques, desenvolupar les funcions socials i fomentar l’expressivitat. Totes aquestes accions contribueixen, doncs, a mantenir la integritat i el desenvolupament de la personalitat. Les accions voluntàries són tant les que es fan conscientment com les que es duen a terme de manera automàtica i que han estat adquirides mitjançant l’aprenentatge, encara que, finalment, siguin controlades per la voluntat.

 

Aquestes accions voluntàries inclouen, entre altres, la capacitat per desplaçar-se, seure, netejar-se, anar al vàter, fer pressió abdominal, posar-se el menjar a la boca, mastegar, vestir-se, respirar, protegir-se, treballar, fer esport, comunicar-se, i expressar-se amb gestos, sensacions, emocions i sentiments.

p Llegir més...

Capacitats biofisiològiques i psicològiques
pP@)

Els humans i la resta dels animals vertebrats fan moviments per la força de la contracció muscular, que impulsa els ossos. Els moviments humans comprenen activitats motrius gruixudes i fines. Les activitats gruixudes fan referència als moviments del tronc i dels membres, per exemple, mantenir-se assegut, estar dempeus, girar-se, caminar, agafar objectes i moure’ls.

 

Les activitats motrius fines comprenen:
  • els moviments precisos de la mà i dels dits, per exemple, el moviment que permet agafar i manejar diferents objectes ―molts d’ells, essencials en la cura d’un mateix― o els moviments que permeten altres activitats complexes, com cosir o escriure; 
  • els moviments oculars; 
  • els moviments associats a la parla.

 

El moviment és possible gràcies a la unitat funcional de l’os i del múscul, controlada pel sistema nerviós central (cervell i medul·la espinal) i pel sistema nerviós perifèric (nervis que van des del sistema nerviós central fins a la placa motriu dels músculs). A més, és necessària la contracció muscular, que pot ser voluntària o involuntària.
   
La influència del sistema nerviós sobre els moviments es pot classificar en tres nivells jeràrquics: 

  • Nivell de la medul·la espinal (inferior). Produeix moviments reflexos i automàtics, és a dir, moviments involuntaris que conformen patrons motors que poden ser modificats pels nivells superiors. 
  • Nivell del tronc encefàlic (intermedi). Produeix moviments automàtics i repetitius provocats per un estímul. 
  • Nivell de l’escorça cerebral (superior). Produeix moviments voluntaris variats, coordinats i precisos; per això són necessaris l’aprenentatge i la memòria motriu.

   
Per als moviments involuntaris, cal que les fibres musculars tinguin:

  • excitabilitat o capacitat de ser estimulades; 
  • contractilitat o capacitat de respondre contraient-se; 
  • distensibilitat o capacitat per recuperar la longitud muscular d’origen.

 

Els moviments voluntaris són més complexos i necessiten més organització; s’inicien a l’escorça cerebral a partir de la informació que es rep dels òrgans sensitius (estímuls externs), del medi interior (estímuls interns) o a partir dels impulsos o els desigs. Perquè es produeixin aquests moviments és necessària la integritat dels nervis perifèrics i el funcionament coordinat dels tres nivells jeràrquics, de manera que flueixin ordres des dels nivells superiors als inferiors. 

 

En el nivell inferior hi ha les neurones motrius de la medul·la espinal. Tenen el soma o cos a la banya anterior de la medul·la i els axons acaben directament a la placa motriu del múscul.

- Sistema nerviós, arc motor   

A la medul·la espinal es generen certs moviments rudimentaris de tipus reflex, anomenats reflexos espinals. Alguns d’aquests reflexos contribueixen al manteniment del to muscular, és a dir, a conservar una lleugera contracció sostinguda en tots els músculs esquelètics.

 

Així, per exemple, la gravetat fa que el cap i el tronc tendeixin a anar cap endavant i cap avall, i l’única manera que el cos es mantingui erecte és que els músculs exerceixin contínuament sobre els ossos una tracció oposada. Gràcies a aquest reflex, la persona es manté erecta en estat de vigília; és per això que, si perd la consciència, no pot mantenir aquesta posició i es desploma.

 

Un altre d’aquests reflexos permet una certa relaxació involuntària dels músculs i contribueix a regular la tensió muscular, de manera que s’eviten les contraccions excessives dels músculs i els tendons.

 

El reflex de flexió o de retirada, per exemple, és un altre reflex protector que actua davant d’estímuls que poden ser perillosos o produir dolor.

 

En el nivell intermedi, es localitzen les estructures que intervenen en el control i l'ajust del to muscular, la regulació de la postura i el manteniment de l’equilibri. A través d’unes vies específiques, les estructures del tronc encefàlic adquireixen el control sobre les respostes motrius generades en el nivell espinal.    

 

A part d’aquests moviments involuntaris, en el tronc encefàlic també es generen els moviments automàtics, com la masticació, la deglució, la respiració i la marxa. Aquests moviments estan produïts per grups de neurones que generen patrons de moviment repetitius i que s’activen amb l’estimulació de certs receptors. Per exemple, la col·locació d’aliments a la boca provoca una masticació rítmica, que no necessita un estat de consciència permanent. 

 

En el nivell superior, les estructures de l’escorça cerebral que intervenen en el moviment es localitzen a l’àrea primària i a l’àrea secundària. L’àrea primària envia ordres directes, a través de la medul·la espinal, als nervis perifèrics i als músculs. En una zona de l’àrea secundària, convergeixen els senyals de diversos sistemes sensorials, que aporten informació de l‘entorn i del propi organisme. Aquesta informació s’interpreta en el nivell cerebral per poder prendre la decisió d’iniciar el moviment. L’àrea secundària està connectada amb el sistema límbic ‒el cervell emocional‒, cosa que explica que certs moviments estiguin influïts per la resposta emocional; per exemple, una persona amb un estat d’ànim trist es mou amb més lentitud i menys vigor. Una altra zona d’aquesta àrea secundària té la funció d’ordenar, planificar i programar el moviment, és a dir, estableix la seqüència d’accions necessàries per aconseguir de realitzar-lo. Finalment, l’àrea secundària envia senyals a l’àrea primària, que intervé definitivament en l’execució del moviment, ja que estableix quan i com es contrauran els músculs.

 

Així doncs, des de l’escorça cerebral s’envien ordres directament a la medul·la i a les estructures del tronc encefàlic a través de la via piramidal, de manera que el nivell superior controla els nivells intermedis i inferiors. És per això que una persona pot no moure el braç si l’hi punxen i controlar, d’aquesta manera, el reflex de flexió. El nivell superior també pot modificar moviments generats en nivells intermedis i decidir, per exemple, mastegar més a poc a poc, caminar més ràpid, etc.

Noies fent ballet pintat per la Laia


Les estructures del nivell superior controlen els moviments que requereixen concentració o aprenentatge, però, quan aquests moviments s’automatitzen, passen a ser controlats pel nivell intermedi. Les estructures del nivell superior, doncs, fan funcions més complexes.

 

Els canvis emocionals augmenten el to muscular i es reflecteixen, sobretot, en el to dels músculs facials, encara que una persona amb autoconeixement i autocontrol pot no mostrar les seves emocions, a més, resulta difícil establir patrons sobre les contraccions de músculs facials en relació amb el tipus d’emocions.

 

A més d’aquests sistemes executors del moviment, hi ha els sistemes moduladors, dels quals són responsables el cerebel i els ganglis basals.

 

El cerebel funciona amb els nivells jeràrquics de control muscular (inferior, mitjà i superior). Realitza activitats indirectes, ja que s’encarrega de modular (ajustar o modificar) l’acció de les neurones per adequar-la a l’activitat que es dugui a terme. El cerebel actua sobre el tronc de l’encèfal (nivell intermedi) per modular els moviments posturals, especialment els moviments ràpids necessaris per mantenir l’equilibri. Pel que fa a l’escorça cerebral (nivell superior), hi envia ordres motrius accessòries, per proporcionar una força addicional que permeti una contracció muscular ràpida i intensa en l’inici del moviment, i excita els músculs antagonistes perquè, al final de cada moviment, actuïn, en el moment exacte i amb la força adequada, per aturar el moviment en el punt desitjat. Algunes proves fisiològiques indiquen que el patró d’excitació/inhibició es pot aprendre. D’altra banda, el cerebel, juntament amb l’escorça cerebral, ajuda a programar les contraccions musculars necessàries per realitzar la progressió des del moviment ràpid fins al següent moviment ràpid oposat.
 
- Sistema nerviós central   

Els ganglis basals duen a terme el control motor per vies totalment diferents de les del cerebel. Les funcions més importants són ajudar l’escorça cerebral a executar patrons de moviment apresos i ajudar a planificar patrons de moviment paral·lels i seqüencials per complir una tasca que requereixi una certa habilitat. Aquests patrons motors són, per exemple, els relacionats amb escriure, llençar una pilota, mecanografiar, retallar, etc. A més, els ganglis basals són necessaris per modificar els patrons de moviment que controlen la velocitat d’execució, l’amplitud (per exemple, escriure lletres grans o petites) i la cronologia del moviment.

 

Després del moviment, l’escorça cerebral es retroalimenta de la informació que proporcionen els estímuls sensorials sobre la contracció dels músculs i la longitud del moviment, de manera que pot avaluar errors i corregir-los.

 

Tot i els reflexos espinals i els patrons de moviments automàtics, la mobilitat dels músculs esquelètics es pot controlar. De vegades, l’escorça cerebral envia al múscul una ordre perquè es contregui i, així, facilita o inhibeix certs moviments automàtics generats en centres inferiors controlats conscientment. Així, per exemple, córrer o caminar són accions automatitzades per l’aprenentatge, però de manera voluntària podem modificar-les per córrer o caminar més ràpid o d’una manera determinada.

 

En resum, els patrons de moviment corticals solen ser complexos i apresos; mentre que els patrons espinals o medul·lars s’estableixen principalment per l’herència genètica.

p Llegir més...

Aspectes socioculturals
pP@)

Els moviments i les postures corporals es poden considerar manifestacions socioculturals relacionades amb el cos i la seva expressivitat. Les circumstàncies poden permetre o inhibir certs moviments o expressions, per influència de l’estètica i la religió.

 

Les postures com a llenguatge cultural

Els moviments i les postures corporals adquireixen diverses qualitats per respondre a una estètica determinada. Antigament, l’educació més autoritària, rígida, controladora i uniformadora posava èmfasi en les "bones maneres". Tant els pares com els professors corregien les postures dels nens i, sobretot, de les nenes; controlaven que no fessin moviments bruscos i que s’asseguessin i caminessin amb l’esquena recta i el cap alçat per ajustar-se a l’estètica de les "bones maneres", i, alhora, contribuïen a mantenir un bon l’alineament corporal. En les últimes dècades, l’estètica ha canviat; la necessitat de fomentar la individualitat a través del cos ha tingut com a conseqüència que nens, adolescents i adults no corregeixin gaires vegades les postures corporals inadequades. Una persona que seu amb un alineament corporal adequat i camina amb l’esquena recta pot ser titllada d’estirada, rígida, amb aires de superioritat i ser qualificada de rara o diferent.
 
Comunicar-se i interaccionar socialment / llenguatge no verbal

 

L’activitat física és inherent a la supervivència de l’home. Tanmateix, en els últims anys, el concepte d’activitat física i les accions que s’hi associen s’han modificat a causa dels canvis tecnològics i de la societat de mercat, fins al punt que han condicionat els hàbits de vida. Fins fa unes dècades, l’activitat física estava associada a la feina, de manera que diferenciava estrats socials, segons el grau d’activitat física: els que feien feines que requerien potència física (classe social baixa) i els que feien la seva feina gairebé sense esforç físic (classe mitjana o alta). Amb aquesta classificació, s’associava menys esforç físic a més preparació i qualificació professional.

 

La tecnologia ha introduït canvis importants en l’activitat laboral, on la força física i la potència muscular han estat substituïdes per màquines. En l’àmbit domèstic, els electrodomèstics i altres avenços han fet disminuir l’energia i l’esforç físic que s’invertia en les feines de la llar; a més, la majoria de desplaçaments es fan amb vehicles. Tots aquests elements han afavorit el descens de l’activitat física i l’aparició del sedentarisme.


Associat a aquesta disminució de l’activitat física, emergeix l’increment de la tensió psicològica o estrès. Algunes investigacions atribueixen al sedentarisme i a l’estrès l’aparició de les noves epidèmies dels segles XX i XXI: l’obesitat, la hipertensió i les malalties cardiovasculars. 

Evitar perills i prevenir riscs / Acció enfront el problema 

 

Les campanyes d’educació per a la salut destaquen la necessitat de mantenir i promoure l’activitat física a qualsevol edat. L’exercici físic ha passat d’estar incorporat a l’activitat laboral a ser una activitat programada, per mantenir la salut i prevenir malalties.

 

Segons l’Enquesta de Salut del 2001, duta a terme pel Ministeri de Sanitat i Consum, els homes, en general, fan més activitat física que les dones. Entre els joves, els nois en fan física per mesurar la seva resistència i potència, i per alliberar estrès i divertir-se; les noies, en canvi, per fer exercici i mantenir la figura. Entre el 81% i 86% dels nois menors de 18 anys practica esport per divertir-se, mentre que entre el 63% i 70% de les noies ho fa per mantenir o millorar l’estètica del cos. A partir dels 18 anys, el percentatge de nois i noies que practica esport descendeix i l’activitat física se sol dur a terme als gimnasos.

 

Segons aquesta enquesta, a Espanya, continua havent-hi una taxa alta de sedentarisme, ja que el 70% de les persones adultes fa poca activitat física.

p Llegir més...

Condicions ambientals
pP@)

A més dels patrons posturals, les condicions de l’entorn influeixen en el moviment. Així, per exemple, una temperatura ambiental càlida tendirà a relaxar el to muscular  i els moviments seran més lents. Però quan una persona sent fred, augmenta el to muscular i adopta una postura tensa.

 

Les condicions de l’entorn també poden afectar la mecànica corporal. La tecnologia ha propiciat un entorn artificial ple d’objectes i eines per millorar el benestar. Les persones han d’adaptar els moviments per utilitzar aquestes eines i objectes, cosa que pot comportar un mal ús de l’estructura i la funció musculoesquelètica. Els moviments i postures que es fan en l’àmbit laboral, domèstic i de lleure s’associen, sovint, a seqüències no adequades per a la mecànica corporal, per exemple, portar pes, aixecar objectes des del terra moltes vegades, doblegar el cos quan s’aixeca un objecte, estar dempeus de molta estona, fer estiraments forçats per agafar un objecte, fer flexions estàtiques del tronc, etc. Molts d’aquests moviments es fan de manera automàtica i provoquen un esforç important d’alguns grups musculars; tensions als músculs i lligaments, i una major càrrega sobre certs ossos, lligaments i tendons, que pot produir dolor, fatiga muscular i deformitats.

 

Un alineament corporal i una mecànica corporal inadequats són algunes de les causes de les molèsties a l’esquena. Els professionals de la salut planifiquen programes educatius sobre com realitzar moviments, com agafar i moure objectes i pesos i quines postures són les més adequades per seure, tant en l’àmbit laboral com en el domèstic. Una bona mecànica i un alineament corporal correcte requereixen menys esforç muscular per moure’s i mantenir-se, i aconsegueixen minimitzar la tensió als músculs, als lligaments i als ossos.

 

p Llegir més...

Estructura i funció del cos humà
pP@)

Els sistemes de l'estructura i funció del cos humà, més directament relacionats amb el desenvolupament d'aquesta activitat de la vida diària són:

 

La persona, home o dona, de qualsevol edat o condició, és un ésser multidimensional integrat, únic i singular, amb unes necessitats característiques i capaç d’actuar deliberadament per assolir els objectius que ella mateixa defineix, assumir la responsabilitat de la seva pròpia vida i benestar i relacionar-se amb si mateixa i amb el seu ambient. 

 

La idea d’un ésser multidimensional integrat inclou les dimensions biològica, psicològica, social i espiritual; aquestes dimensions experimenten processos de desenvolupament i s’influeixen mútuament. Cada una de les dimensions que descriu la persona es troba en relació permanent i simultània amb les altres, de manera que forma un tot en el qual cap de les quatre no se’n pot subordinar a una altra, ni pot ser contemplada de manera aïllada. Per tant, en qualsevol tipus de situació, la persona respon com un tot amb una afectació variable de les seves quatre dimensions. Cada dimensió comporta una sèrie de processos, alguns dels quals són automàtics o inconscients mentre que d’altres són controlats o intencionats.

 

Tenint present aquest concepte de persona, i només amb finalitats didàctiques, poden estudiar-se aïlladament els processos de la dimensió biofisiològica (estructura i funció del cos humà) implicats en aquesta activitat de la vida diària.

p Llegir més...

Relació amb altres activitats de la vida diària
pP@)

Hi ha altres activitats de la vida diària que afecten tant l’estructura òssia com la funció muscular i que poden condicionar els moviments corporals. A continuació s'exposen les següents situacions: respirar, menjar i beure, comunicar-seevitar perills i prevenir riscs i treballar i divertir-se.

 

Respirar. La capacitat funcional respiratòria determina l’aportament d’oxigen als músculs i, per tant, condiciona la resistència a la fatiga muscular i, com a conseqüència, el moviment. Les persones amb dèficit respiratori no toleren fàcilment l’activitat física. Mantenir la capacitat respiratòria o, quan no es pugui, adequar l’activitat física a la tolerància respiratòria contribueix al benestar de la persona.



Menjar i beure. La ingesta d’aliments làctics, que proporcionen calci, i de peix, que aporta vitamina D, és important per mantenir en bones condicions el sistema ossi. En persones amb més de 50 anys, una ingesta rica en calci pot frenar la pèrdua de massa òssia. La ingesta calòrica elevada i superior a la pèrdua ocasionada per l’activitat diària comporta un augment important de pes, cosa que sobrecarrega el sistema osteomuscular, sobretot les articulacions, i facilita l’aparició precoç de malalties degeneratives com l’artrosi.



Comunicar-se. Els moviments i els gestos són un vehicle de comunicació amb els altres. Cada persona adquireix una manera pròpia de desplaçar-se, de moure’s i d’expressar-se corporalment. Aquestes maneres característiques obeeixen a la constitució física, a herències genètiques, a aprenentatges culturals i a experiències personals. Hi ha postures i moviments que són apresos en la infantesa per imitació dels adults o d’altres nens.


Els moviments i la postura corporal acostumen a manifestar-se com una expressió del caràcter, la personalitat i l’estat d’ànim d’una persona. Darrere de cada moviment hi ha un valor i un significat amb el qual es transmeten els missatges i es reflecteix la individualitat. Cada persona dóna un valor als moviments en atorgar-los un valor funcional, estètic i expressiu. Així, una persona inquieta es caracteritza per una activitat contínua, mentre que els moviments d’una persona tranquil·la són menys freqüents i més pausats. 


Evitar perills i prevenir riscs. La capacitat per fer moviments precisos i ràpids en els moments oportuns és essencial per evitar perills i defendre’s davant situacions de risc; així, per exemple, córrer per evitar un atropellament o fugir d’un incendi, desplaçar-se per poder avisar algú quan es necessita ajuda urgent, etc. Fins i tot les persones enllitades necessiten moure’s per poder canviar de postura i evitar les úlceres a les zones on recolza la pell. 


Treballar i divertir-se. Avui dia, hi ha moltes malalties catalogades com a professionals amb afecció del sistema muscular o esquelètic. Moltes d’aquestes lesions poden ser pal·liades amb l’aplicació de mesures i productes ergonòmics. L’ergonomia mira que els objectes s’adaptin a les persones, en comptes que les persones s’hagin d’adaptar als objectes.


L’esport, ja sigui per excés d’activitat o per manca d’entrenament, és una altra causa de lesions. Actualment, l’excés d’esport es considera un trastorn del comportament, anomenat vigorèxia, que s’explica per factors diversos com a resposta a l’equiparació d’un cos musculat a un cos sa.


És important prendre consciència de la mecànica corporal i de les postures que s’adopten per adaptar-se als objectes, així com aplicar plans d’acció correctors que permetin prevenir les lesions a curt i a llarg termini.

p Llegir més...

En funció del grup d’edat i l’etapa de desenvolupament
pP@)

La remodelació òssia i el desenvolupament neuromuscular modifiquen progressivament l’estructura i les funcions del sistema locomotor al llarg del cicle vital. 

1. Nounat-lactant, 2. Preescolar, 3. Adolescents, 4. Adult jove i madur, 5. Adult gran.

 

1. Nounat-lactant (del naixement als 18 mesos)

L’infant acabat de néixer té una estructura òssia poc calcificada i el seu sistema nerviós immadur ocasiona moviments simètrics, bruscos, no coordinats i involuntaris. A mesura que el nen creix, va adquirint capacitat per coordinar i controlar la força de contracció muscular i aprèn a sostenir el cap, a asseure’s, a subjectar coses i a manipular-les, a estar dret, a caminar tot sol, a córrer, etc. L’elasticitat de l’os que encara no està completament ossificat i la gran amplitud de moviment de les articulacions permeten al nen suportar algunes traccions mecàniques amb poc risc de fractures o lesions.

 

2. Preescolars (de 19 mesos a 5 anys) i escolars (de 6 a 11 anys)

La psicomotricitat del preescolar va madurant. Comença a saltar i a agafar objectes amb precisió. Als dos anys, ja és capaç de caminar sincronitzant els braços i les cames, però encara sense flexibilitat. Als tres anys, millora l’equilibri, es pot aguantar de puntetes i pot fer moviments totalment dissociats. A partir dels quatre anys, ja té domini de la motricitat grossa i la fina, que es manifesta en els múltiples moviments que acompanyen les activitats de l’etapa escolar.

L’infant en edat escolar té un alineament corporal més proper al de l’adult, assoleix més equilibri i una maduresa psicomotriu que li permet fer moviments precisos i moderats. En aquesta edat adquireix un nivell d’autonomia física important.

Infància

 

3. Adolescents (de 12 a 18 anys)

En la infantesa i en l’adolescència, l’ossificació és més ràpida que la reabsorció de calci, per la qual cosa el creixement preval contra la destrucció òssia. El procés constant de creixement de l’os provoca el pas d’una estructura cartilaginosa en la infantesa a formes i proporcions característiques d’un os adult al final de l’adolescència. 


Adolescència 

Nenes fent ballet pintat per la Laura

 

4. Adults joves i adults madurs (de 19 a 25 anys i de 26 a 65 anys)

La formació del teixit ossi continua fins i tot després d’haver acabat el creixement dels ossos. Els processos de formació i de destrucció òssia s’equilibren entre si des de la joventut fins a la mitjana edat. Per tant, els ossos no creixen ni redueixen de mida. En aquesta edat, la persona assoleix una gran potència muscular que li permet fer esforços físics i transportar grans pesos. Tanmateix, però, la força i la potència disminueixen en l’adult madur, quan la pèrdua òssia preval contra el guany. 

Adultesa 

 

5. Adult gran, adult gran mitjà i adult gran avançat (de 66 a 74 anys, de 75 a 84 anys i de 85 en endavant)

Aquesta pèrdua òssia és progressiva i, en algunes persones, pot ocasionar fractures en fer un petit esforç. La pèrdua de massa òssia també pot ser la causa de la compressió dels ossos que han de suportar el pes del cos (ossos de càrrega), cosa que, juntament amb els canvis del teixit muscular, contribueix a una disminució de l’alçada i a una modificació de la postura.

 

L’envelliment provoca canvis en l’alineament postural, de manera que s’adopta una postura en flexió. Aquesta postura es caracteritza per una cifosi dorsal, protrusió del cap cap endavant i, en casos més severs, flexió dels genolls. Es pensa que la pèrdua de massa òssia contribueix al desenvolupament d’aquesta postura, però hi ha causes no relacionades amb l’osteoporosi que també la faciliten. Els canvis degeneratius en els discos invertebrals i la manca de força de la musculatura extensora de l’esquena provoquen un arquejament d’aquesta part del cos que explica la postura geperuda característica de moltes persones grans, denominada cifosi en termes mèdics. Aquesta degeneració s’associa, al seu torn, amb l’activitat física.

 

En el procés d’envelliment es produeix la substitució de les cèl·lules musculars per teixit conjuntiu no funcional, cosa que comporta una disminució de la força de la contracció muscular. Troballes recents demostren que una part important d’aquesta reducció de la força muscular relacionada amb l’edat es deu, de fet, a l’atròfia de desús. La disminució de l’amplitud de moviments també és característica d’aquesta edat i s’acompanya amb rigidesa articular, coordinació menys eficaç, augment del temps de reacció, alteracions en la marxa amb passos més curts i equilibri inestable. Tal com recull l’Enquesta Nacional de Salut de 2001, una quarta part de la població més gran de 65 anys no és capaç de fer les tasques quotidianes sense ajuda, un 11% no pot dur a terme activitats com ara tallar-se les ungles, un 12% no és capaç de caminar una hora seguida o un 6 % no aconsegueix cosir-se un botó.

 

Una altra alteració típica de l’envelliment és el deteriorament dels tres sistemes que controlen la postura: el sistema vestibular de l’equilibri, la visió i el sistema propioceptiu, que informa de la posició corporal. Aquestes alteracions augmenten el risc de caigudes en els ancians. Les dificultats en la locomoció que afecten els subjectes d’edat avançada es poden deure a afeccions que modifiquen la unitat constituïda pels músculs, els ossos, les articulacions i els sistema nerviós.

Vellesa

 

p Llegir més...

Factors que influeixen en el desenvolupament de l'activitat
pP@)

Durant el curs de la vida, es produeixen canvis estructurals als teixits ossi, cartilaginós, muscular i nerviós com a conseqüència de l’edat, les hormones sexuals i les patologies, que condicionen el tipus i la coordinació dels moviments implicats en diferents activitats físiques.

  1. En funció del sexe 
  2. En funció de les patologies
  3. Relacionades amb el tractament 

 

1. En funció del sexe

A partir de l’adolescència, s’estableixen diferències en la configuració esquelètica de l’home i de la dona, que es plasmen en la mida i en el pes, que són més grans en l’esquelet masculí. Les diferències específiques de la dona afecten la forma dels ossos de la pelvis, que és profunda, ampla i oberta per respondre a les funcions de la gestació i el part. Pel que fa a la força i a la potència musculars, s’hi percep un augment progressiu des de la infantesa fins a l’adolescència, semblant en tots dos sexes fins als 13 o 15 anys. Tanmateix, a partir d’aquesta edat, les diferències de sexe van augmentant, ja que en les noies amb prou feines hi ha canvis, mentre que en els nois l’increment tant de la força com de la potència de la contracció muscular continua fins als 17 anys (Doré, Bedu & França, 2001).

En edats més avançades, la pèrdua de massa òssia és més intensa en la dona postmenopàusica que en l’home, a causa del cessament de l’activitat estrogènica.

 

2. En funció de les patologies

Qualsevol malaltia que afecti els ossos, les articulacions, els músculs i el sistema nerviós influeix en el moviment i en la postura corporal. Les diferents patologies es poden agrupar en funció del tipus d’afectació que produeixin: 

  • Afectació òssia. En aquest grup, s’hi pot trobar l’osteoporosi o osteopènia, caracteritzada per la pèrdua de massa òssia. L’osteoporosi comporta un augment del risc de fractures davant petits traumatismes o bé l’aparició espontània d’aixafaments vertebrals que limiten la mobilitat de la columna a causa del dolor i que modifiquen la postura i augmenten la cifosi dorsal. 
  • Afectació articulatòria. Les malalties de les articulacions limiten la mobilitat tant pel dolor com per la rigidesa que ocasionen. La més freqüent és l’artrosi, una malaltia degenerativa del cartílag auricular que afecta fonamentalment les articulacions que suporten càrrega, com els malucs, els genolls i els espòndils (columna vertebral). També és freqüent l’artritis de diferents tipus (reumatoide, gotosa, psoriàsica, etc.), caracteritzada per un trastorn inflamatori que pot ser monoarticular o poliarticular i que presenta els signes típics d’inflamació, dolor, calor i rubor. Les diverses malalties que causen artritis impliquen diferents articulacions: les mans en l’artritis reumatoide, per exemple, o els peus i els genolls en l’artritis gotosa. Així doncs, es produeix una limitació de la mobilitat implicada en cada cas. Amb el temps, l’artritis ocasiona deformacions molt característiques i, en alguns casos, limitacions irreversibles de la mobilitat. 
  • Afectació muscular. Les malalties musculars poden produir alteracions en la mobilitat, encara que amb menys freqüència que les anteriors. Algunes malalties hereditàries rares afecten el metabolisme muscular i, amb el pas dels anys, produeixen distròfia muscular (atròfia muscular progressiva) irreversible. En alguns casos, la distròfia muscular ja apareix en la infantesa. Els símptomes principals són la manca de força i el dolor muscular. Entre les malalties adquirides dels músculs, hi ha les que deriven de malalties que afecten altres sistemes, com la insuficiència cardíaca, respiratòria o renal cròniques, la fallida hepàtica i l’anèmia. Aquestes situacions es caracteritzen per una debilitat muscular generalitzada, una escassa tolerància a l’esforç que limita la mobilitat sense pertorbar un grup muscular concret o un tipus de moviment específic. La fatiga n’és el símptoma predominant. En alguns trastorns endocrins, com ara l’hiperfuncionament i l’hipofuncionament tiroïdal, a més de la manca de força, es poden donar rampes i dolor muscular (miàlgies). 
  • Afectació nerviosa. Com que el sistema nerviós és el que controla tots els moviments, els trastorns que l’afecten limiten la mobilitat de manera molt peculiar, depenent del centre nerviós implicat. De fet, l’observació de les alteracions motores és clau per al diagnòstic de les malalties neurològiques. Els trastorns i les malalties del sistema nerviós perifèric donen lloc a paràlisi de tipus flàccid amb disminució del to muscular i a atrofia muscular (amiotròfia), que en general solen afectar la musculatura distal (peus i mans) i coexistir amb trastorns de la sensibilitat. Les lesions que involucren l’escorça motora del sistema nerviós central donen lloc a diferents tipus de trastorns motors, amb pèrdua de força o paràlisi del costat del cos (dret o esquerre) oposat al de la lesió; en aquests casos, la paràlisi no és flàccida, sinó que es caracteritza per la rigidesa muscular. Si la lesió afecta una àrea específica de l’escorça, l’àrea de Broca, es produeixen alteracions en el llenguatge. En cas de lesions a altres nivells, es produeixen alteracions en la coordinació motriu, amb incapacitat per realitzar moviments precisos (atàxia), limitació de moviments automàtics com caminar, tremolors, augment generalitzat del to muscular, etc. Si es dóna una lesió medul·lar completa, es produeix una paràlisi en ambdós costats per sota del nivell de la lesió, amb tendència a l’augment del to muscular (paraplegia).

 

3. Relacionades amb el tractament

Els fàrmacs i les drogues poden influir en la mobilitat de maneres diferents. Els medicaments no afecten gaire els ossos ni les articulacions, però tenen efectes sensibles en els sistema nerviós i muscular. 

  • Afectació muscular. La injecció als músculs de narcòtics com l’heroïna pot generar una reacció fibròtica intensa amb contractures i deformitats articulars. L’abús d’alcohol causa debilitat muscular quan es fa de forma intermitent i produeix atròfia en abusos prolongats; a més, també pot produir toxicitat en el sistema nerviós central i perifèric.

    Els fàrmacs que més alteren el funcionament muscular són els corticoides. Usats a dosis moderades o altes i durant més d’un mes, afavoreixen la destrucció muscular i solen produir una pèrdua de força proximal, de manera que el pacient té dificultats per aixecar-se de la cadira i per pujar o baixar escales. A més, si el tractament dura unes quantes setmanes, es produeix una intensa atròfia muscular proximal. Els medicaments utilitzats per al tractament de la SIDA també produeixen lesions musculars que en ocasions resulten difícils de diferenciar de la mateixa malaltia. 
  • Afectació del sistema nerviós. Els tractaments sedants amb benzodiazepines afecten l’atenció i tenen un efecte relaxant sobre els músculs, la qual cosa pot causar falta de precisió i de rapidesa en els moviments. És per això que es prohibeixen quan es realitzen activitats motrius de risc com la conducció.

    Altres medicacions amb certa acció sedant, com els neurolèptics, utilitzats en el tractament de l’esquizofrènia, afavoreixen els trastorns de la regulació motriu amb l’aparició de moviments anormals involuntaris (discinèsies) o l’augment del to muscular amb rigidesa intensa, sobretot en persones predisposades, com les que pateixen parkinsonisme.

 
Medicaments

p Llegir més...

La higiene postural
pP@)

  1. Descripció
  2. Recomanacions bàsiques d'higiene postural
  3. La higiene postural en les etapes del cicle vital
  4. La higiene postural i altres situacions de vida
  5. Mal d'esquena

 

1. Descripció

La higiene postural és un conjunt de recomanacions per mantenir una postura adequada i per fer els moviments de la vida quotidiana correctament, amb l’objectiu de mantenir l’esquena sana i evitar lesions i dolors. (Recomanacions bàsiques; la higiene postural en les etapes del cicle vital; la higiene postural i altres situacions de vida (embaràs, lactància materna, cuidadors, viatjar, pràctica esportiva)).

La base del l’esquena és la columna vertebral, la qual està constituïda per una successió d’ossos anomenats vèrtebres; al final s’hi troben l’os sacre i l’os còccix. Hi ha diferents tipus de vèrtebres segons quina posició tenen en l’alçada de la columna:

  • vèrtebres cervicals
  • vèrtebres dorsals
  • vèrtebres lumbars

 

La columna vertebral és recta si es mira de cara, però si es mira de costat s’hi observen curvatures. Aquestes curvatures permeten que l’esquena es mogui.

Els moviments de l’esquena són:

  • flexió i extensió
  • rotació cap a la dreta i cap a l’esquerra
  • flexió lateral cap a la dreta i cap a l’esquerra

 

Moviments de l'esquena

Font: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equip ADAPTA

 

Els discos intervertebrals són una estructura tova situada entre vèrtebra i vèrtebra i tenen la funció doble d’esmorteir els cops i les variacions de pressió originades pel pes del cos i d’evitar que les vèrtebres friccionin entre si durant el moviment.

Per moure l’esquena s’utilitza la musculatura de l’esquena i també d’altres parts del cos: músculs isquiotibials, abdominals i músculs glutis.

Veure imatge: Moviments columna vertebral

 

2. Recomanacions bàsiques d’higiene postural

 

Aquestes recomanacions són vàlides per a qualsevol persona, en qualsevol etapa del cicle vital —des de la infància fins a la vellesa— i en diferents situacions de vida —per exemple, durant l’embaràs.

  

Recomanacions bàsiques per a una bona Higiene postural

Segons els moviments que es realitzen a la vida quotidiana s’hauran de tenir en compte les precaucions següents: 2.1 Dempeus, 2.2 Asseguts, 2.3 Al llit, 2.4 Ajupir-se, 2.5 Rotacions del tronc, 2.6 Manipulació de càrregues.

 

 

2.1 Dempeus

Quan s’està dempeus cal mantenir les espatlles a la mateixa alçada i els peus lleugerament separats. D’aquesta manera s’aconsegueix un millor equilibri i un manteniment més llarg de la postura correcta.

Cal evitar posar-se de puntetes per arribar a un lloc alt. Es recomana utilitzar un tamboret o una cadira estable per arribar a l’alçada desitjada.

 

Persona dempeus sobre un calaix

Font: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equip ADAPTA

 

 

2.2 Asseguts

Per seure en qualsevol superfície cal tenir l’esquena recta.

 

2.2.1 Seure a terra

Seure a terra durant molta estona és incòmode i cal canviar sovint de posició. Les posicions correctes a terra són: de genolls, a la gatzoneta (en castellà, en cuclillas) i amb la postura de l’indi, és a dir, amb les cames estirades i obertes cap endavant o creuades. Recolzar-se en una paret pot ajudar a mantenir més estona la postura.

Per posar-se dempeus, cal posar-se a quatre grapes i, amb l’ajuda de colzes i genolls, aixecar-se.

Persona asseguda a terra en postura d'indi

Font: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equip ADAPTA

 

2.2.2 Seure en una cadira i en un sofà

S’ha de mantenir la postura del 4: els peus han de tocar a terra, els genolls han d’estar en un angle de 90º i l’esquena ha de tocar el respatller del seient.

Depenent de l’alçada de cada persona és necessària una cadira més o menys baixa o un tamboret per recolzar-hi els peus.

Imatge de com seure a una cadira o sofà

Font: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equip ADAPTA 

 

 

2.2.3 Treballar amb l’ordinador

  • En una taula: la pantalla ha d’estar situada davant de la cara, a una distancia mínima de 40 cm i a l’alçada dels ulls o lleugerament per sota. El teclat ha d’estar situat de forma que les espatlles estiguin relaxades i els braços formin un angle de 90º.
  • En altres superfícies: sempre s’haurà d’utilitzar algun suport o adaptador que permeti tenir la pantalla i el teclat ben situats, tal com s'especifica en el punt anterior.

Persona asseguda davant l'ordinador

Font: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equip ADAPTA

 

2.3 Al llit
  • S’aconsella dormir de costat o panxa enlaire.
  • S’ha d’evitar dormir de bocaterrosa.
  • Sempre s’ha d’utilitzar un coixí de mida adequada per al coll perquè la columna estigui recta a nivell cervical.
  • En la posició de panxa enlaire, cal col·locar un coixí a sota dels genolls per tal que la columna quedi recta i en contacte amb el matalàs.
  • Per sortir del llit cal posar-se de costat i mentre es baixen les cames del llit cal incorporar el tronc amb l’ajuda del braç fins quedar-se assegut al llit.

Persona estirada al llit en posició fetal

Font: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equip ADAPTA

 

2.4 Ajupir-se

Hi ha dues formes d’ajupir-se correctament:

  • Doblegar els genolls, els dos alhora o doblegar un genoll mentre l’altre es recolza a terra.
  • Bascular una cama (cal recolzar-se en un lloc segur amb una mà).

Ajupir-se de genolls i ajupir-se recolzant-se

Font: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equip ADAPTA

 

2.5 Rotacions del tronc
  • Cal evitar fer de forma brusca o repetida les rotacions del tronc.
  • Per manipular un objecte o parlar amb una persona cal situar-s’hi de cara, tant si s’està dempeus com assegut.

Rotacio tronc bé i malament

Font: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equip ADAPTA

 

2.6 Manipulació de càrregues
Quan s’ha de transportar un objecte o se l’ha de manipular o quan s’ha de mobilitzar una persona amb manca d’autonomia, cal tenir en compte sobretot les recomanacions següents:
  • Repartir el pes per poder mantenir una postura equilibrada.
    Repartiment del pes
    Font: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equip ADAPTA
  • Portar el pes a prop del cos per controlar-lo millor.
  • Per moure objectes, és millor empènyer-los amb els peus separats, un davant de l’altre, i aprofitar la força del pes del cos per empènyer l’objecte cap endavant.
    Moure objectes de rodes
    Font: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equip ADAPTA
  • El pes que pot carregar una persona varia segons l’edat, la constitució i l’estat físic. Així, les persones més altes, més fortes i més musculades poden carregar més pes que les persones més menudes i més fràgils.

 

A més d’aquestes recomanacions generals, cal recordar la importància de:

  • Mantenir el pes corporal adequat segons l’edat, el sexe i la constitució.
  • Practicar regularment activitat física per enfortir la musculatura.
  • Escalfar la musculatura abans de qualsevol activitat física.

 

Infografia recomanacions bàsiques per a una bona Higiene postural 

Fes Clic aquí  per descarregar-te la infografia

 

3. La higiene postural en les etapes del cicle vital

Cal seguir les recomanacions bàsiques d’higiene postural tenint en compte els consells específics per a cada etapa del cicle vital (3.1 Infància; 3.2 Adolescència; 3.3 Adultesa; 3.4 Vellesa).

 

3.1 Infància

A més de les recomanacions bàsiques s’han de tenir en compte els aspectes següents.

  • Dempeus. Cal proporcionar als infants un entorn adequat a la seva alçada o si no ajudar-los a ajustar-s’hi (banqueta al lavabo, penjadors més baixos, etc.).
  • Asseguts. Els infants, a mesura que es fan grans, necessiten cadires més altes o solucions d’adaptació (tamboret, coixins al seient o a l’esquena, etc.)
  • Manipulació de càrregues. Les motxilles escolars no haurien de superar el 10 % del pes corporal de l’infant i s’haurien de col·locar ben enganxades a la part baixa de l’esquena per tal de controlar-ne pes.

    Cal tenir en compte una sèrie de recomanacions a l’hora d’escollir una motxilla i de col·locar-la:
    • Ha de tenir els tirants amples i encoixinats, per evitar que es clavin a les espatlles.
    • Si la motxilla disposa de dos tirants, se n’ha de col·locar un a cada espatlla.
    • Si la motxilla disposa d’un sol tirant, caldrà creuar-lo en bandolera entre l’espatlla i la cintura.
    • Hi ha motxilles que disposen de cinturons a l’alçada del pit i també a l’alçada de la panxa. En aquests casos, s’hauran d’ajustar els cinturons per tal de tenir més control sobre el pes de la motxilla.
    • Ha de ser prou gran per poder encabir-hi diferents tipus de materials (carpetes, llibres, carmanyoles, diccionaris, estoigs, etc.).
    • La mida de la motxilla s’ha d’adequar a l’edat de l’infant.

      Motxilla carregada a l'esquena correctament  Motxilla carregada incorrecta
      Font: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equip ADAPTA

En general és important seguir les recomanacions per moure’s i mantenir una postura correcta específiques en la infància.

 

3.2 Adolescència

A més de les recomanacions bàsiques, s’han de tenir en compte els aspectes següents:

  • Asseguts. Tant a l’escola com a casa o en les estones d’oci, els adolescents passen, al llarg del dia, moltes hores asseguts i, a causa de la relaxació de la musculatura i de la consciència corporal, acaben adoptant postures incorrectes. Per això, és important corregir sovint la postura.
  • Manipulació de càrregues. Les motxilles escolars no haurien de superar el 10 % del pes corporal de l’adolescent i s’haurien de col·locar ben enganxades a la part baixa de l’esquena per tal de controlar-ne el pes. És convenient fer servir els armariets individuals que hi ha en molts centres escolars per deixar-hi els llibres i no haver-los de carregar
  • S’ha d’aprendre a actuar de forma correcta davant del mal d’esquena.

En general és important seguir les recomanacions per moure’s i mantenir una postura correcta específiques en l’adolescència. 

 

3.3 Adultesa
 A més de les recomanacions bàsiques, s’han de tenir en compte els aspectes següents:
  • L’entrada en el món laboral pot implicar, segons el tipus de feina, una gran exigència física: estar moltes hores dempeus, carregar pesos o passar moltes hores davant de la pantalla de l’ordinador. Per això, és important conèixer els factors de risc de la feina per poder fer prevenció del mal d’esquena i d’altres afeccions possibles.
  • Cal practicar regularment l’activitat física més adequada en aquesta etapa del cicle vital per enfortir la musculatura de l’esquena i l’accessòria i fer sempre prèviament un escalfament.
  • Aprendre a actuar de forma correcta davant del mal d’esquena.
  • En general és important seguir les recomanacions per moure’s i mantenir una postura correcta específiques en l’adultesa.

 

3.4 Vellesa

A més de les recomanacions bàsiques, s’han de tenir en compte els aspectes següents:

  • La disminució de la mobilitat en algunes persones grans fa que s’adoptin postures incorrectes, per això és important fer l’activitat física més adequada  en aquesta etapa del cicle vital que permeti mantenir el grau màxim de mobilitat i que permeti evitar problemes de salut com el mal d’esquena.
  • Cal valorar la possibilitat d’utilitzar alguna ajuda tècnica disponible al mercat que faciliti la mobilitat (pinces llargues per collir objectes del terra, cadires o tamborets de bany, etc.) i d’adaptar el mobiliari (butaques, cadires, llits i taules).

En general és important seguir les recomanacions per moure’s i mantenir una postura correcta específiques en la vellesa.

 

4. La higiene postural i altres situacions de vida

Cal seguir les recomanacions bàsiques d’higiene postural tenint en compte els consells específics per a les diferents situacions vitals (4.1 Embaràs; 4.2 Lactància materna; 4.3 Cuidadors de persones amb manca d’autonomia; 4.4 Viatjar en automòbil; 4.5 Pràctica esportiva).

 

4.1 Embaràs
Durant l’embaràs, com a conseqüència de l’augment de pes, es produeixen dos canvis importants relacionats amb la postura:
  • Es pronuncien més les curvatures de l’esquena.
  • El centre de gravetat es desplaça cap endavant, fet que provoca més tensió a la part inferior de l’esquena.

 

Com a conseqüència d’aquests canvis, i en un intent de compensar-los, l’embarassada altera la postura habitual tirant cap enrere les espatlles i traient pit, alhora que separa els peus per intentar augmentar la base de sustentació. A més, a mesura que progressa l’embaràs augmenta la limitació de la mobilitat.

A causa de totes aquestes característiques inherents a l’embaràs és molt important que l’embarassada segueixi les recomanacions generals d’higiene postural així com els consells específics per moure’s i mantenir una postura correcta. Tot i així, és freqüent que durant l’embaràs i sobretot en les fases més avançades es pateixi mal d’esquena (dolor lumbar i dolor pelvià posterior).

Consells de salut en l’embaràs 

 

4.2 Lactància materna

És molt important seguir les recomanacions bàsiques d’higiene postural, ja que durant la lactància materna les mares mantenen moltes hores cada dia i durant molts mesos una postura estàtica. La mare ha de buscar activament la manera d’estar còmoda i col·locar l’esquena en una posició correcta perquè no li faci mal. L’elecció de la posició més adequada també és clau per evitar dolor als mugrons o a les mames, a més també evita el subministrament no adequat de llet.

 

Recomanacions:

  • Triar una butaca confortable, disposar de coixins de diverses mides per estar còmoda i cercar la posició més agradable per a la mare i el nadó. Cal posar al nadó en una posició que li permeti arribar al pit sense que la mare s’hagi d’inclinar cap endavant.
  • També es pot donar el pit estirada de costat en un llit o en un sofà.

La lactància materna pas a pas: 

 

Consells de salut en la lactància

 

 

4.3 Cuidadors de persones en situació de manca d’autonomia

Tenir cura d’una persona amb manca d’autonomia comporta una gran exigència física, i sol requerir tasques que fan forçar l’esquena i que hi provoquen carregament, sobretot si es manipulen pesos.

Recomanacions:

  • Cal que la persona cuidadora demani ajuda a l’equip de salut per tal d’aprendre les tècniques de mobilització de persones, amb l’objectiu garantir la pròpia seguretat i la de la persona que atén.
  • Cal valorar la possibilitat de recórrer a ajudes tècniques (grues, cadires de bany, elevadors, etc.).
  • Cal tenir en compte que per a algunes tasques són necessàries dues persones i que no les podrà dur a terme només la persona cuidadora.
  • Abans de dur a terme qualsevol tasca, la persona cuidadora ha de preparar les eines que necessiti i programar de quina manera durà a terme la tasca.

És molt important seguir les recomanacions generals, perquè sovint la persona cuidadora acaba patint mal d’esquena.

 

4.4 Viatjar en automòbil

Quan es condueix s’adopta una postura al volant que es manté, de vegades, durant molt de temps. Si la posició no és còmoda ni correcta pot provocar mal d’esquena. A més de les recomanacions bàsiques per a una higiene postural correcta cal seguir les recomanacions següents:

  • Regular l’altura del seient, de forma que els peus arribin als pedals còmodament, i comprovar que l’esquena quedi totalment recolzada al respatller.
  • Agafar el volant amb les dues mans i amb els colzes en semiflexió.
  • Fer coincidir el reposacaps amb el punt més alt del cap.
  • Aturar-se cada dues o tres hores de conducció per descansar i estirar i relaxar la musculatura de l’esquena. 

 

4.5 Pràctica esportiva

Cada esport comporta exigències físiques diferents per a l’esquena segons les característiques de la persona que practica l’esport. Cal que cadascú aprengui quines són aquestes exigències i, amb l’ajut d’entrenadors i especialistes en l’activitat física, determinar quin és l’entrenament més adequat per protegir la salut de l’esquena.

L’esportista cal que faci un escalfament previ a l’exercici i específic per a la seva modalitat.

Conèixer les activitats físiques i esportives més freqüents que es fan en els centres esportius és quelcom important abans d’escollir una pràctica esportiva que s’ajusti a les necessitats de cada persona. Alguns esports augmenten el risc de provocar alteracions a la columna vertebral amb el conseqüent mal d’esquena

 

5. Mal d’esquena

El mal d’esquena pot ser localitzat o difús, i aparèixer de forma brusca o de forma lenta i progressiva. Sigui com sigui és necessari actuar davant els primers símptomes.

  • Exercicis d’urgència
    En cas de dolor incipient i lleu, i segons la zona afectada, són útils els exercicis següents: 
    • Els estiraments cervicals i lumbars s’hauran de fer mantenint la postura durant 15 segons; cada exercici s’ha de repetir 10 vegades.
    • Pel que fa als exercicis de mobilització cervical i escapular, també s’han de repetir 10 vegades.
    • Fer aquests exercicis cada dia, encara que no es tingui mal d’esquena, pot ser útil per prevenir el dolor.

      Exercicis d’urgència

      Exercicis d'ugències
      Font: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equip ADAPTA
  • Repòs relatiu 
    No es recomana fer repòs absolut quan es té mal d’esquena, cal fer un repòs relatiu al llit, al sofà, etc.; s’ha de canviar la posició i no és convenient estar-se al llit gaires hores. Cal disminuir l’activitat física habitual en la mesura que sigui possible i reprendre-la quan hagi passat l’episodi agut del dolor. També és important evitar el gest o la postura que ha provocat el mal d’esquena. Cal incorporar i seguir les recomanacions bàsiques d’higiene postural i els consells específics sobre l’activitat física i el mal d’esquena.

  • Seguiment del tractament pautat 
    En el cas de dolor persistent potser serà necessari tractament farmacològic, que haurà d’indicar el metge; cal evitar sempre l’automedicació. És important respectar les dosis, els horaris i la durada del tractament farmacològic prescrit.

    Cal tenir en compte que hi ha altres mesures que ajuden a controlar el dolor, tant o més efectives que les farmacològiques: la fisioteràpia, l’escalfor local, els massatges i les tècniques de relaxació.

  • Mantenir un bon to muscular general 
    Per moure l’esquena s’utilitza tant la musculatura de l’esquena com els músculs d’altres parts del cos: musculatura isquiotibial, musculatura abdominal i músculs del glutis. 

    Un to muscular adequat ajuda a mantenir un equilibri postural i contribueix a protegir les estructures i articulacions de la columna vertebral. Per mantenir un bon to muscular és necessari fer regularment activitat física adequada a les característiques de cada persona i a la situació de vida

 

Activitat física: Mal d'esquena

 

p Llegir més...

2 Valoracions, valoració mitja 5,0 de 5.

12345
Guardant valoració... Guardant valoració...

Última modificació: 27/02/15 13:28h