Consulta els tutorials

Autor/a
Maria Manera Bassols
Dietista-Nutricionista.
Àngels Ribas Orobitg
Dietista-nutricionista
Daniela Bálsamo Espíndola
Infermera nutricionista
+

Informació general

Descripció
pP@)

Una alimentació saludable es defineix com aquella que és suficient, completa, equilibrada, satisfactòria, segura, adaptada al comensal i a l’entorn, sostenible i assequible.

Ha de permetre aconseguir i mantenir un funcionament òptim de l’organisme, conservar o restablir la salut, disminuir el risc de patir malalties, assegurar la reproducció, la gestació i la lactància, i promoure un creixement i desenvolupament òptims.

  1. Calories i necessitats energètiques de l'ésser humà
  2. Pes, talla i complexió corporal

 

En l’actualitat, està àmpliament documentat i acceptat que l’alimentació és un determinant fonamental de l’estat de salut de les persones, tant pel  paper que tenen els nutrients en la prevenció de malalties deficitàries, com per la implicació d’alguns nutrients i aliments en el desenvolupament de malalties cròniques. 

L'alimentació inadequada (poc saludable i desequilibrada) explica el 22% de totes les morts de les persones adultes, amb la malaltia cardiovascular, el càncer i la diabetis com a causes principals. Els factors de risc dietètics (consum elevat de sodi, ingesta baixa de cereals integrals i fruita, etc.) també són causa de 255 milions d’anys de vida ajustats per discapacitat (equivalen a la suma d’anys de vida perduts i anys viscuts amb discapacitat).

Per tal de fer una bona selecció d’aliments i una ingesta alimentària adequada, les guies alimentàries són de gran utilitat. Són eines educatives que adapten els coneixements científics relacionats amb els requeriments nutricionals i la composició dels aliments, així com els efectes del seu consum en la salut, a missatges pràctics i senzills que han de possibilitar a la població la presa de decisions informada, per promoure, en última instància, la salut i reduir el risc de malalties vinculades a la nutrició.

Les imatges més habituals de les guies alimentàries en les darreres dècades han estat el cercle (amb radis que separen els grups d’aliments en àrees de diferents mesures segons la similitud nutricional i en funció de si el consum ha de ser més o menys important) i, a partir de principis dels noranta, de triangle (anomenades, sovint, piràmides). Darrerament s’ha substituït la imatge de la piràmide per la d’un plat que representa la proporció dels principals grups d’aliments que han de figurar en els àpats principals. A Catalunya, fins l’any 2012 es disposava de la piràmide de l’alimentació saludable, que es va complementar amb el plat saludable. L’any 2017, l’Agència de Salut Pública de Catalunya va proposar un gir en l’actualització de la piràmide i va presentar una nova eina educativa, els Petits Canvis per Menjar Millor. La guia s’estructura en tres grups de missatges: sobre els aliments i les conductes que cal potenciar, els que cal reduir, i aquells dels quals convé canviar-ne la qualitat o el tipus per altres versions més saludables i respectuoses amb l’entorn. Així doncs, dins del grup «Més» s’inclouen els aliments amb un perfil nutricional més saludable (fruites i hortalisses, llegums i fruita seca) i un estil de vida relacionat amb millores en els indicadors de salut, és a dir, un estil de vida actiu i social. Dins del grup «Canvieu a» es proposa millorar l’alimentació i substituir els aliments com el pa, la pasta i l’arròs blancs o refinats pels integrals, donant preferència a l’oli d’oliva verge per sobre d’altres olis vegetals i greixos, a l’aigua com a beguda principal i als aliments de temporada i produïts en entorns de proximitat geogràfica. Finalment, s’engloben sota el consell «Menys», els aliments i productes el consum dels quals cal reduir (sal i aliments salats, sucre i aliments i begudes ensucrades, carn vermella i processada i aliments ultraprocessats), atès que els estudis i les enquestes mostren que es consumeixen en excés i que aquesta ingesta excessiva es relaciona amb una major prevalença i risc de patir malalties cròniques.

Sigui com sigui, els missatges que transmeten les guies alimentàries del nostre entorn, coincideixen en promoure l’alimentació mediterrània, que es basa en el consum majoritari de fruites fresques i hortalisses del temps, llegums, fruita seca, cereals integrals (arròs, pasta, pa, etc.) i tubercles com la patata, l’oli d’oliva verge i, en menys quantitat i freqüència, làctics, peix i ous, seguit de carns (preferentment blanques i magres). En l’alimentació mediterrània l’aigua és la beguda principal i la més saludable. La dieta mediterrània també es caracteritza per procurar fer àpats en família o en companyia, la frugalitat i la moderació en les quantitats, la utilització d’aliments locals i de temporada i per potenciar les activitats culinàries i gastronòmiques (també les d’aprofitament, relacionades amb la reducció del malbaratament d’aliments).

La dieta mediterrània com a model de salut.

Les racions recomanades per a una persona adulta sana estan clarament representades a la taula següent: racions recomanades per a adults


Per comprendre millor el concepte alimentació saludable i equilibrada és fonamental diferenciar alguns conceptes com:

Alimentació. És l'acte de portar-se un aliment a la boca, per menjar-lo o beure'l, i que està condicionat per múltiples factors: socials, econòmics, religiosos, etc. És, per tant, un acte voluntari, modificable i educable.

Aliment. És cada una de les substàncies que un ésser viu pren o rep per a la seva nutrició. És tota substància de qualsevol naturalesa, sòlida (carn, pa, etc.) o líquida (llet, sucs de fruites, etc.), natural (verdures fresques, peix fresc, etc.) o transformada (conserves, fumats, salaons, etc.) que conté un o diversos elements nutritius.

els grups d’aliments

Nutrició. És l'acció i l'efecte de nodrir. Es refereix a totes les substàncies nutritives o nutrients que cal aportar a través de l'alimentació diària per cobrir les necessitats de la persona en un moment determinat de la vida. Aquestes necessitats varien segons cada individu, l’activitat física, l’estat de salut, l’edat, etc. Aquestes substàncies nutritives són les proteïnes, els hidrats de carboni o carbohidrats, els lípids, les vitamines, els minerals i l'aigua. Perquè totes aquestes substàncies nutritives presents en els aliments siguin aprofitables per a l'organisme, han de patir una sèrie de canvis: la digestió, l'absorció i el metabolisme.

Dietètica. És la ciència que aplica els coneixements sobre nutrició al disseny, planificació i preparació d’una alimentació saludable. És la tècnica i l'art de fer servir els aliments de forma adient perquè l'organisme rebi tots els nutrients que necessita en les proporcions adequades. Assenyala la importància de seguir una planificació i una organització de l'alimentació per mantenir l'organisme en bona salut. Estudia la forma de proporcionar a cada persona o a cada col·lectivitat els aliments necessaris per a un desenvolupament adequat segons el seu estat fisiològic i les seves circumstàncies. Per aconseguir nodrir amb plaer s'ha de tenir en compte la presentació, l'olor, el gust i la textura dels aliments.

 

1. Calories i necessitats energètiques del ser humà

Les calories o energia que necessita l'organisme són aportades pels aliments que s'ingereixen i s'obtenen de l'oxidació dels nutrients energètics (hidrats de carboni, greixos i proteïnes). El valor energètic o calòric d'un aliment és la quantitat d'energia que produeix quan és totalment oxidat o metabolitzat.

Les necessitats energètiques de l'ésser humà depenen fonamentalment de les necessitats energètiques basals o metabolisme basal, a les quals cal afegir les que es generen segons el tipus d'activitat física que faci cada persona i la despesa energètica que produeixi en ingerir els aliments. El nutrient la ingesta del qual comporta una despesa energètica més gran són les proteïnes, seguides de lluny pels hidrats de carbon i el greix, que ocasiona una despesa mínima. 

Les necessitats energètiques basals representen entre un 60% i un70 % de la despesa energètica total. Són les que es necessiten per mantenir les funcions vitals de l'organisme, encara que estigui en repòs, com el funcionament de certs òrgans i sistemes (el cor, el cervell, el fetge, els ronyons i els músculs, la circulació sanguínia, la respiració, la digestió, la síntesi i formació de nous teixits, etc.). Aquestes necessitats varien en funció de l'edat, el pes, la talla, el sexe i la complexió de la persona. Hi ha determinades situacions, com l'embaràs, la lactància, les malalties (febre, infeccions, cremades, etc.) en les quals s'incrementa la despesa energètica basal. Altres factors que poden modificar les necessitats basals són el clima, la termoregulació i l'increment o la falta d'activitat física. Les necessitats energètiques basals són pròpies de cada persona i no es modifiquen si no estan alterades per alguna de les causes esmentades abans. 

Les necessitats per activitat física representen entre un 20% i un 40% de la despesa energètica total. Són les que, principalment, marquen la diferència entre les persones; per exemple, un treballador de la construcció necessita molta més energia que una persona que porta una vida sedentària. La intensitat, la durada i la freqüència de l'activitat física són els factors que determinen la despesa energètica per activitat física.

Per tant, si el metabolisme basal o l'activitat física augmenten, les necessitats energètiques de la persona són superiors.

Hi ha fórmules complexes per calcular les necessitats energètiques segons l'activitat física de la persona adulta sana, però també es poden computar de forma ràpida amb les equacions següents:

  • Repòs al llit o activitat mínima: 30 kilocalories per quilogram al dia. Per exemple, una dona de 60 kg amb una activitat molt limitada necessitaria 60 kg x 30/kilocaloria/kg al dia =1800 kilocaloria/dia. 
  • Activitat lleugera (molt lleu): 35 kilocalories per quilogram al dia en dones i 40 kilocalories per quilogram al dia en homes. Aquestes necessitats són indicades per a persones que no aixequen pesos i fan activitats en posició asseguda i dempeus, com ara oficinistes, advocats, metges, estudiants, dependents de comerç, docents, infermeres que no mouen ni aixequen pesos, persones jubilades, mestresses de casa i altres persones que fan activitats físiques lleus com caminar o passejar (a 4,5 km/h) o esports com el golf, la vela i el tennis de taula. 
  • Activitat mitjana o moderada: de 40 kilocalories per quilogram al dia en dones a 45 kilocalories per quilo al dia en homes. Aquestes necessitats són indicades per a persones que caminen de 5,5 km/h a 6,5 km/h, persones que aixequen pes (3 kg - 15 kg) o fan activitats físiques com ara l'esquí, el tennis, el ball i tasques com les dels mossos de magatzem, que aixequen càrrega, o les mares o pares amb infants, etc. 
  • Activitat intensa: de 45 kilocalories per quilogram al dia en dones a 50 kilocalories per quilo al dia en homes. Aquestes necessitats són indicades per a soldats en activitat, persones que treballen en l’agricultura i les mines, persones que practiquen el fúting o duen a terme esports i tasques com el ciclisme, el tennis, l'esquí, el ball, la jardineria, el transport de càrrega i descàrrega, etc. 
  • Activitat excepcionalment intensa: de 50 a 60 kilocalories per quilogram al dia. Aquestes necessitats són indicades per a persones que fan treball forestals, de la indústria pesada o metal·lúrgica i esportistes professionals o d'elit (amb 5 hores d'entrenament diari): ciclisme, tennis, futbol, esquí, rugbi o escalada.

Aquestes fórmules són vàlides per a les persones adultes sanes, però no són aplicables a persones que tenen més necessitats, com les dones embarassades o les criatures.

 

2. Pes, talla i complexió corporal

Són factors que influeixen el metabolisme basal. El pes és una mesura ràpida i representativa de l'estat nutritiu d'una persona i es pot mesurar amb una balança, especialment a primera hora del matí, després de llevar-se. Una forma ràpida de determinar si una persona es troba en el seu pes saludable, en excés de pes o baix pes, és l'índex de massa corporal (IMC). Per al mesurament d'aquest índex es té en compte el pes de la persona en quilos i la talla (alçada) en metres quadrats

IMC=      Pes(Kg)  
           Talla (m²)

 

Així, per exemple, una persona que pesa 70 kg i fa 1,72m té un IMC de 23,66.

              70kg
IMC =———————— = 23,66

         1,72 x 1,72


El resultat d'aquesta fórmula es pot valorar en la taula següent, segons la qual la persona de l'exemple té un pes dins l'interval de "normopès".

Veure taula:  Índex de massa corporal ( IMC)

Si una persona està interessada a calcular el seu IMC, pot fer-ho fàcilment si visita el web de la Societat Espanyola d'Endocrinologia i Nutrició (SEEN): Càlcul de l'IMC

Un altre paràmetre a tenir en compte és l'índex cintura-maluc, que serveix per valorar la distribució del greix corporal de la persona. Si el perímetre de la cintura és superior al del maluc, significa que hi ha una distribució superior del greix corporal a l'abdomen, cosa que pot un risc més gran de patir problemes de salut cardiovasculars (hipertensió arterial, diabetis tipus II, hipercolesterolèmia, etc.). Es pot calcular amb la fórmula següent:

                                     Circumferència de la cintura (cm)

Índex cintura-maluc = -----------------------------------------------
                                       Circumferència del maluc (cm)  

                         
Valors superiors a 0,8 en dones i a 1 en homes es relacionen amb obesitat abdominal, és a dir, amb predomini del teixit adipós a la part superior del cos. 

p Llegir més...

Recomanacions per a una alimentació saludable
pP@)

Una alimentació és saludable si és

Suficient, perquè aporta les calories i nutrients suficients per cobrir les necessitats de l'organisme.

Equilibrada, perquè proporciona els nutrients en les proporcions recomanades. 

Variada, sempre que sigui a partir d’aliments saludables, és útil per assegurar tant l’aportació de macronutrients com de micronutrients. 

Adaptada a les característiques socials i culturals de la persona o grup i també a l'entorn i a les seves circumstàncies, com l'edat, el sexe, la complexió corporal, l'activitat física i la història clínica de cada persona, així com, l'estil de vida, la situació socioeconòmica, el lloc de residència i l'època de l'any. 

 

Pràctica i sensorialment satisfactòria, perquè sigui fàcil de preparar, desitjable i amb una bona presentació, amb varietat de textures, colors i temperatures.

Una alimentació saludable també ha de tenir en compte la sostenibilitat ambiental, el respecte a l’entorn i la dinamització del teixit productiu i social. Per últim, l’alimentació saludable hauria de ser assequible des del punt de vista econòmic per a totes les persones.

Tot això s'ha d'acompanyar d'un estil de vida saludable, que inclogui la pràctica regular d'activitat física, un bon descans, l'absència de tòxics i uns hàbits higiènics correctes.

Per seguir les pautes de les recomanacions saludables és important tenir en compte les recomanacions generals següents.

Recomanacions generals
  • Distribuir al llarg del dia les ingestes, entre 3 i 5, per exemple (esmorzar i/o mig matí, dinar, berenar i sopar) en funció de les activitats del dia, les activitats intel·lectuals i físiques, etc.
  • Mantenir una hidratació adequada. Beure una quantitat suficient d'aigua al llarg del dia tant entre hores com durant els àpats. L’aigua és la beguda principal i la més saludable. L’aigua de l’aixeta, provinent d’una xarxa de distribució pública, és apta i saludable per al consum i evita l’ús d’envasos d’un sol ús. També contribueixen a la hidratació les infusions i el cafè sense sucre, els brous vegetals sense sal. És recomanable evitar les begudes ensucrades (sucs, "refrescos", begudes energètiques, etc.). 
  • Evitar el consum de qualsevol tipus de beguda alcohòlica, especialment les begudes d'alta graduació. Malgrat que no hi ha cap nivell de consum d'alcohol exempt de riscos, es recomana que els homes no sobrepassin els 20 grams d'alcohol al dia i les dones no sobrepassin els 0 grams al dia (veure imatge). Podeu consultar més informació sobre el consum d'alcohol al web "beveu menys". No han de consumir mai begudes alcohòliques els infants i, els adolescents, les dones embarassades o que alleten ni les persones que hagin de conduir un vehicle o dur a terme feines que requereixen una gran concentració. La cervesa sense alcohol pot ser una bona opció per a les persones adultes que vulguin evitar el consum d'alcohol.
  • Fer servir mètodes de cocció dels aliments que no requereixin molt de greix i poca sal. Les coccions recomanades més saludables són el saltat, el rostit, el bullit, a la papillota, al vapor, al forn i, amb menor freqüència, els fregits i els arrebossats, sempre amb oli d'oliva verge i amb un bon tractament de l'oli. Es recomana extreure el greix visible de la carn i la pell de les aus abans de cuinar-les. 
  • Consumir preferentment els aliments següents: 
    • Hortalisses: 2 al dia, com a mínim, al dinar i al sopar. Poden ser crues (amanides, gaspatxo...) i cuites. Poden ser un primer plat i poden acompanyar un segon plat o constituir una guarnició.
    • Fruites fresques: tres al dia, com a mínim. Senceres o a trossos, però no en forma de suc.
    • Farinacis com la pasta, l'arròs, el cuscús, la polenta, el pa, la patata, etc. poden aparèixer en alguns àpats al dia, depenent de les necessitats energètiques de la persona. Els cereals convé que siguin integrals. Els llegums, per la seva composició nutricional rica en hidrats de carboni i en proteïnes, es poden considerar en el grup d’aliments farinacis i també en el de proteics (carn, peix, ous i llegums), i poden constituir un plat únic (juntament amb hortalisses).
    • Fruita seca (nous, avellanes, ametlles...). Se’n recomana una ració de 20-25 g cada dia (un grapat).
    • Oli d'oliva verge tant per a la cocció com per amanir o condimentar.  
    • Lactis com la llet, el iogurt sense sucres afegits i el formatge sense gaire sal. Se’n recomanen d’una a tres racions al dia. En cas de no voler o no poder prendre làctics es pot optar per begudes vegetals enriquides en calci i sense sucres afegits. 

      Veure taula: Racions recomanades per a adults
         
    • Carn, peix, ous i llegums no més de 2 vegades al dia, alternant:
      • Carn: màxim 3-4 vegadesa la setmana (màxim 2 vegades a la setmana carn vermella*).
      • Peix** (blanc i blau) i marisc: màxim 3-4 vegades a la setmana.

        *Es considera carn vermella tota la carn muscular dels mamífers, com ara canr de bou, vedella, porc, xai, cavall i cabra. La carn blanca és, per tant, la carns d'aus, com també la de conill.

        **És convenient diversificar els tipus de peix, tant blancs com blaus, i preferentment pesca sostenible. També s'hi inclou en aquest grup el marisc. Cal evitar servir peix espasa (emperador), tonyina vermella (Thunnus thynnus), tauró (caçó, marraix, agullat, gat i tintorera) i lluç de riu o luci als infants menors de deu anys, embarassades i dones que alleten. I cal limitar també el consum d'aquestes quatre espècies a 120 grams al mes en infants de 10 a 14 anys.
  • Dels aliments malsans rics en sal, sucre i greixos malsans següents, com menys se’n consumeixi, millor: 
    • Begudes ensucrades i sucs.
    • Nata, margarina, maionesa, crema de llet, llard. 
    • Embotits i carns processades com el xoriço, la sobrassada, el salami, la mortadel·la, la cansalada, les salsitxes, les mandonguilles, la botifarra, els patés. 
    • Patates xips i snacks salats. 
    • Gelats i altres postres làctis ensucrats. 
    • Pastisseria o brioixeria industrial (croissants, ensaïmades), galetes, cereals d'esmorzar ensucrats.
    • Aliments ultraprocessats en general.

Sovint es quantifica en gramatges el concepte de ració, malgrat que la mida de les racions varia segons l'edat i les necessitats individuals, i és convenient que les quantitats s'adeqüin a la sensació de gana expressada, tenint present, els conceptes de frugalitat i moderació. Cal recordar que les quantitats s'han d'adaptar a les necessitats individuals i la sensació de gana expressada.

Frequència orientatives de consum
GRUPS D'ALIMENTS FREQÜÈNCIA DE CONSUM
Hortalisses 2 al dia, com a mínim, al dinar i al sopar
Fruites fresques 3 al dia, com a mínim
Farinacis1 integrals a cada àpat
Fruites seques (crues o torrades) 3-7 grapats a la setmana
Llet, iogurt i formatge 1-3 vegades al dia
Carn, peix, ous i llegums No més de 2 vegades al dia, alternant:
   Carn 3-4 vegades a la setmana
(màxim 2 vegades a la setmana carn vermella2)
   Peix3 2-3 vegades a la setmana
   Ous 3-4 vegades a la setmana
   Llegums4 3-4 vegades a la setmana
Aigua En funció de la set
Oli d’oliva verge
Per amanir i per cuinar

1Es consideren farinacis el pa, la pasta, l’arròs, el cuscús, etc., i també la patata i altres tubercles.

2Es considera carn vermella tota la carn muscular dels mamífers, com ara carn de bou, vedella, porc, xai, cavall i cabra. La carn blanca és, per tant, la carn d’aus, com també la de conill.

3És convenient diversificar els tipus de peix, tant blancs com blaus, i preferentment de pesca sostenible.També s’hi inclou en aquest grup el marisc.

4Els llegums, per la seva composició nutricional rica en hidrats de carboni i en proteïnes, es poden considerar inclosos en el grup d’aliments farinacis i també en el de proteics (carn, peix, ous i llegums).

 Font: Petits canvis per menjar millor. Agència de Salut Pública de Catalunya (20128)

 

Menjar a poc a poc, mastegant bé els aliments, en un ambient relaxat i tranquil i, si pot ser, amb companyia.

L’evidència científica mostra que les emissions de gasos d’efecte hivernacle (GEH) depenen en gran part de la producció d’aliments. Així, les recomanacions de consum d’aliments per reduir les emissions de GEH inclouen menys carn i productes lactis, més vegetals frescos de producció local i de venda proximitat i de temporada i menys aliments ultraprocessats.

Finalment, es pot destacar que, a més de l'alimentació saludable, els pilars de l'estil de vida sa són l'activitat física, l'absència de tòxics i un descans adequat. 

Consells per a una activitat física saludable

 

p Llegir més...

Planificació d'una alimentació saludable
pP@)

En la planificació d’una alimentació saludable sol ser d’ajuda agrupar els aliments segons la seva composició i les seves funcions. Les quantitats adequades es poden representar en mesures casolanes (un plat, una cullerada, una tassa) o porcions o racions alimentàries.

Les frequències recomanades dels diferents grups d'aliments que s'aconsellen per a una persona adulta es representen en la taula següent: Freqüències orientatives de consum de diferents grups d’aliments 

  1. Consells per menjar a casa 
  2. Consells per menjar fora de casa

    2.1. Menjar en un restaurant/bar

    2.2. Menjar al lloc de treball

    2.2.1. Les condicions del lloc de treball
    2.2.2. Les característiques bàsiques dels recipients
    2.2.3. L’elaboració de la carmanyola
    2.2.4. Exemples de menús per temporada
    2.2.4.1. Menús de tres plats
    2.2.4.2. Menús de plat únic

  3. Guia per a la compra, la conservació i la manera de cuinar els aliments

 

1. Consells per menjar a casa

L'equilibri nutricional del menú diari es completa amb l'equilibri de les diferents ingestes que s'ha seguit durant la setmana per evitar, així, carències o excessos nutricionals. Per això es fa imprescindible una organització setmanal que tingui en compte les freqüències de consum recomenades. 

Veure taula: Freqüències orientatives de consum de diferents grups d’aliments

Aquesta planificació es pot resumir en la taula següent:

 

Exemple de taula de planificació del menú setmanal saludable i sostenible
Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge
DINAR
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Patata Llegums Pasta Llegums Arròs Cereals
(mill, civada, polenta...)
Pasta
Ou Carn vermella   Carn blanca Ou Peix
Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
SOPAR
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Pa Arròs Patata Cereals
(mill, civada, polenta...)
Patata Llegums Llegums
Formatge Peix Ou Carn blanca Peix    
Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita


A més de les freqüències dels aliments, se n’ha de tenir en compte la varietat. Per exemple, en el menú setmanal, s’hi inclouran màxim les tres o quatre racions de carn, i se’n variarà el tipus, les formes de cuinar-la i les guarnicions amb què s'acompanya.

Un error freqüent consisteix a repetir amb assiduïtat un mateix aliment per costums alimentaris, perquè resulta més fàcil adquirir-lo o, simplement, per gust. Així, per evitar la monotonia, cal dedicar temps a elaborar una llista variada de plats de cada grup d'aliments, adaptada als gustos i als hàbits personals.

 

2. Consells per menjar fora de casa

2.1. Menjar en un restaurant/bar

2.2. Menjar al lloc de treball

2.2.1. Les condicions del lloc de treball
2.2.2. Les característiques bàsiques dels recipients
2.2.3. L’elaboració de la carmanyola
2.2.4. Exemples de menús per temporada
2.2.4.1. Menús de tres plats
2.2.4.2. Menús de plat únic

2.1. Menjar en un restaurant/bar

  • Triar un menú que inclogui aliments de tots els grups bàsics (hortalisses, farinacis, proteics, fruita fresca). 
  • Garantir que el menú ofereixi vegetals frescos (verdures, hortalisses, fruites). 
  • De postres, triar fruita fresca o, de tant en tant, algun lacti sense ensucrar. 
  • Evitar racions excessivament grans i deixar de menjar quan ja no es té més gana. En molts establiments es pot demanar mig menú. Si no s’acaba el menjar que hem sol·licitat, es pot demanar una carmanyola per endur-se les sobres i evitar el malbaratament alimentari.
  • Escollir coccions senzilles (planxa, vapor, bullit, graella), sense abusar de fregits, arrebossats i guisats amb massa greixos afegits. 
  • Escollir aigua per beure. L’aigua de l’aixeta, provinent d’una xarxa de distribució pública, és apta i saludable per al consum i evita la utilització d’envasos d’un sol ús i, en compliment de la llei, els establiments estan obligats a servir aigua sense envasar. Si es vol prendre una beguda alcohòlica de baixa graduació (cervesa o vi), es recomana demanar-ne una sola copa.
  • Es recomana prendre’s un temps mínim d'entre 30 i 45 minuts per menjar.

Infografia Menjar bé, fora de casa

Descarregar infografia ⇒ Menjar bé, fora de casa

 

2.2 Menjar al lloc de treball

Cada dia hi ha més persones que quan van a treballar porten carmanyola, en comptes de fer el menú diari al bar, restaurant o cafeteria del costat de l’oficina, per comoditat per estalviar temps o diners, o fins i tot, per menjar millor.

Si us trobeu en aquesta situació i/o us esteu plantejant portar carmanyola a la feina, a continuació, us donem diverses pautes perquè gaudiu dels àpats que us emporteu en les millors condicions possibles i no caigueu en la monotonia de menjar cada dia el mateix.

 

2.2.1. Condicions del lloc de treball

Primer de tot, heu de tenir en compte les condicions del vostre lloc de treball. Teniu frigorífic on mantenir les carmanyoles fredes fins al moment de consumir-les? Disposeu de microones per escalfar l’aliment? Teniu un espai on poder menjar en un ambient favorable? Totes aquestes respostes marcaran les línies a seguir a l’hora d’elaborar les carmanyoles i transportar-les des de casa fins a la feina, ja que un bon manteniment i transport del menjar són tan importants com l’elaboració en si mateixa.

Idealment, la carmanyola s’hauria de guardar a la nevera. Si no teniu frigorífic on mantenir les carmanyoles fredes, cal mantenir-les a temperatures segures afegir un acumulador de fred a la bossa on guardeu les carmanyoles: mantindrà la temperatura fins a l’hora de menjar.

Carmanyola

Quant a les persones que no disposin de microones, l’alternativa més viable és menjar plats freds que no necessitin escalfar-se, així com la utilització de recipients isotèrmics.

Per últim, si no teniu cap espai específic on poder menjar, sempre teniu l’opció de menjar a la vostra taula de treball, sortir al carrer a menjar en algun parc o jardí (aquesta última opció és especialment recomanable) o trobar algun establiment on us deixin escalfar la carmanyola i menjar-la allà mateix només pagant el cafè i la beguda. 

En aquest enllaç de l’Agència Catalana de Seguretat Alimentària trobareu consells per a l’elaboració de carmanyoles segures

 

2.2.2. Característiques bàsiques dels recipients
Heu de triar bé els recipients que utilitzareu, ja que no tots són adequats. Assegureu-vos que les carmanyoles són netes i aptes per a microones, atès que no tots els tipus de plàstic estan dissenyats per resistir la calor. Per saber si el recipient que esteu utilitzant és adequat o no, només cal donar-li la volta. A la base, dins unes fletxes que tanquen un triangle, hi trobareu una xifra entre l’un i el set. Aquest codi numèric dóna informació sobre la composició del recipient en cas de ser reciclat. Però, a més, ajuda a saber si n’estem fent un ús correcte en funció de la seva composició.

Entre tots els tipus de plàstics, els de tipus 2, 4 i 5 són les opcions més segures per contenir aliments.

Símbols plàstic alimentari

Quan escalfeu les carmanyoles, és important que recordeu de no escalfar-les amb la tapa, ja que la seva composició sol ser diferent de la de la resta del recipient i normalment no suporta la temperatura.

Per acabar aquest apartat, cal afegir un últim apunt sobre els plàstics: gairebé totes les ampolles d’aigua i refrescs estan fabricades amb plàstic del tipus 1 (PET – tereftalat de polietilè). Us recomanem que no reutilitzeu molt de temps aquest tipus d’ampolles (per exemple, reomplint-les amb aigua de l’aixeta) ja que després de diversos usos desprenen compostos químics. El millor consell és utilitzar una cantimplora.

 

2.2.3. L’elaboració de la carmanyola

És important que seguiu les normes de manipulació dels aliments perquè no es produeixi cap tipus de contaminació. 

Idees generals per a la carmanyola 

Planificar la carmanyola és important per evitar menjar sempre el mateix i perquè no totes les elaboracions culinàries són adequades.

  • Els fregits: quan els reescalfem queden tous.
  • Aliments a la planxa: queden més ressecs (especialment la carn). Podeu compensar-ho posant-hi alguna salsa baixa en greix o un rajolí d’oli d’oliva.
  • Elaboracions amb base d’ou: us heu d’assegurar que quedin ben quallades i mai en cru.
  • Peix: si es reescalfen en microones d'ús col·lectiu, poden deixar una olor molesta per a la resta de comensals.
  • Aliments cuits i crus: heu d’intentar de no barrejar-los en la mesura que pugueu.

Més informació sobre diferents maneres de cuinar els aliments.

 

2.2.4. Exemples de menús per temporada

Actualment el món de la cuina està molt de moda al nostre país. Hi ha des de programes de cuina d’estil tradicional, on s’expliquen com fer les receptes per al dia a dia i per a les ocasions especials, fins a programes televisius que ensenyen les cuines dels restaurants o concursos on amateurs i professionals lluiten per arribar a la final. D’altra banda, a Internet podem trobar milers i milers de blocs culinaris que ensenyen a fer tant receptes complicadíssimes amb equipament professional (Roner, cuina al buit, utilització de productes específics com alginats, calci, metilcel·lulosa...) com receptes senzilles per a qui s’inicia en el meravellós món de la cuina. D’aquests últims, n’hi ha molts amb receptes saludables, senzilles i assequibles, on es poden trobar idees de tota mena.

Des d’Infermera virtual, us proposem en aquest apartat diverses idees perquè pugueu planificar durant el cap de setmana el que menjareu entre setmana. D’aquesta manera, podreu comprar els ingredients necessaris perquè l’elaboració de la carmanyola, tant sigui la nit anterior com els dies abans, sigui ràpida i senzilla.

Està estructurat en dues parts: la primera per a aquelles persones que tenen una carmanyola gran i que disposa de diferents apartats per preparar un primer plat i un segon plat. La segona part està dedicada a les persones que només dinen un plat únic i les postres. Totes estan pensades per seguir una dieta equilibrada basant-se en el fet que en un àpat hi hauria d’haver una ració d'hortalisses, aliments rics en hidrats de carboni (cereals, tubercles o llegums), aliments proteics (llegums, ous, peix o carn)  i una peça de fruita.

 

2.2.4.1. Menús de tres plats

Us proposem un esquema bàsic perquè tingueu una pauta a partir de la qual plantejar-vos la vostra setmana.

  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Primer Plat/ Segon plat / Guarnició Hortalisses Hortalisses Hortalisses Hortalisses Hortalisses
Primer Plat Arròs       Patata
Segon Plat Peix LLegum Carn blanca Llegum Ous
Postres Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
Acompan-
yament
Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua

 

A continuació, una setmana de carmanyoles per a cada estació:

 
Tardor - Hivern
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Primer Plat Crema de carbassa i canyella Espinacs a la catalana Macarrons integrals amb bolets Caldo vegetal  Amanida
Segon Plat Arròs amb calamars  Cigrons amb all i julivert Pollastre al forn amb ceba i pastanaga Llenties estofades amb verdures  Truita de patates
Postres  Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
Acompan-
yament
Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua

 

 

 
Primavera - Estiu
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Primer Plat Gaspatxo Empedrat de mongeta blanca Amanida Pebrots fregits Mongeta tendra amb patates
Segon Plat Amanida d'arròs i verat Bunyols de carbassó Espaguettis amb tires de pollastre Cigrons amb salsa de pesto Ou dur amb salsa de tomàquet
Postres Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
Acompan-
yament
Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua

 

2.2.4.2. Menús de plat únic

L'esquema bàsic per planificar les carmanyoles amb plats únics és el mateix que amb un primer i segon plats. Cal garantir que s’inclouen hortalisses, aliments rics en hidrats de carboni (cereals, tubercles o llegums), aliments proteics (llegums, ous, peix o carn) i una peça de fruita.

Recordeu que una altra alternativa pot ser endur-vos plat únic i fer una sopa o crema calenta a l’hivern i freda a l’estiu en un termo de begudes a part. Podeu afegir-hi una mica de gel a la freda i aguantarà més temps fresca!

  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Plat únic Hortalisses Hortalisses Hortalisses Hortalisses Hortalisses
Plat únic Arròs   Pasta   Patata
Plat únic Peix Llegum Carn Blanca Llegum Ou
Postres Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
Acompan-
yament
Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua

Veure video: Carmanyola saludable receptes 

 

A continuació, una setmana de carmanyoles per a cada estació: 

 
Tardor-Hivern
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Plat únic Arròs caldós de peix, porro i carbassa Cigrons estofats amb col  Lasanya de carn picada de pollastre amb verduretes Llenties saltades amb bròquil, ceba i porro Pastís de patata amb ou dur ratllat i hortalisses
Postres Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
Acompan-
yament
Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua

 

 

 
Primavera-Estiu
  Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres
Plat únic Amanida d'enciams, tomàquet cirerol, blat de moro, arròs i tonyina Cigrons amb daus de pebrot verd, pebrot vermell i ceba tendra Espagueti amb salsa de tomàquet i verdures variades Llenties amb samfaina Amanida freda de patata, ou dur, cogombre y ceba
Postres Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
Acompan-
yament
Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua Pa integral i aigua

 

3. Guia per a la compra, la conservació i la manera de cuinar els aliments

A causa dels canvis socials que ha experimentat la societat actual, se sol fer una compra d'aliments quinzenal o mensual. Per això, s'ha de planificar l'alimentació i dur a terme una compra de forma organitzada i crítica. 

És recomanable prioritzar la selecció d'aliments frescos i adquirir també productes mínimament processats d’origen vegetal que puguin ajudar a seguir una alimentació saludable amb facilitat quan no es disposa de gaire temps: congelats, conserves, etc.

  1. Per poder fer una compra organitzada, saludable, econòmica i que eviti el malbaratament alimentari, convé planificar amb temps quin tipus d'aliments es necessiten i en quina quantitat. 
  2. Es recomana sortir a comprar amb la llista d'aliments i sense gana. 
  3. Cal comprovar l'etiquetatge del producte, la data de caducitat i la qualitat de l'envàs. S'han de rebutjar els productes amb envasos trencats o abonyegats, amb etiquetes defectuoses, descongelats, etc. 
  4. Cal assegurar-se que els aliments (les verdures i les hortalisses, el peix, etc.) no presentin alteracions en el color, l'olor, la textura, l'aspecte i la qualitat. 
  5. S'ha de mantenir la cadena del fred. És convenient carregar primer els aliments secs, seguits dels frescos, com les fruites o les verdures, després els lactis i refrigerats i, finalment, els aliments congelats, per als quals es recomana l'ús d'una bossa isotèrmica. 
  6. Cal aprofitar els productes de temporada. Tenen més qualitat i més bon gust, i resulten més econòmics. 
  7. És millor escollir els productes de proximitat, per contribuir a mitigar l’impacte mediambiental derivat del transport de llargues distàncies i per dinamitzar el teixit productiu de l’entorn
  8. En arribar a casa, és important que els aliments que requereixen refrigeració es guardin ràpidament a la nevera o al congelador, convenientment protegits i sense que els productes crus estiguin en contacte amb els que ja estan cuinats. És convenient higienitzar les fruites i verdures abans de guardar-les. Per fer-ho pots submergir-les durant cinc minuts màxim en una solució d'aigua i lleixiu. La proporció adequada és 3 l d'aigua per 4,5 ml de lleixiu. Assegura't que el lleixiu és apte per a la desinfecció d'aigües de consum. Podeu trobar més consells en aquest vídeo.
  9. Quan es vulgui descongelar un aliment, cal fer-ho adequadament, posant-lo primer al frigorífic (mai a temperatura ambient). Després ja es pot escalfar o cuinar si cal. 
  10. Alguns productes congelats, com les verdures o les patates prefregides, es poden cuinar sense descongelar.

Infografia Guia per fer la compra

Descarregar infografia: Guia per fer la compra

 

p Llegir més...

Distribució dels àpats
pP@)

És aconsellable distribuir l'aportament energètic i de nutrients en diverses ingestes diàries, per exemple tres, quatre o cinc: esmorzar a primera hora, refrigeri a mig matí, dinar al migdia, berenar a mitja tarda i sopar cap al vespre.


1. L'esmorzar (exemples d'esmorzars saludables); 2. El dinar (exemples de dinars saludables); 3. El berenar o l'àpat de mitja tarda (exemples de berenars saludables); 4. El sopar (exemples de sopars lleugers i saludables); 5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar; 6. Exemple d'un menú salduable d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a una persona adulta.

 

1. L'esmorzar

L'esmorzar és l’àpat que aporta l'energia necessària per afrontar les primeres hores del dia després de 10 o 12 hores sense rebre cap aliment. Prendre un simple cafè després de llevar-se i no menjar fins a l'hora del dinar, o el simple fet de no esmorzar, són costums que poden influir negativament en el rendiment i en la concentració.
 
L'esmorzar es pot fer amb una o dues prese, depenent dels horaris i l'estil de vida de la persona, i les quantitats també dependran de les necessitats individuals. És recomanable esmorzar a primera hora. Però, si no es té prou gana o bé algun dia no hi ha gaire temps, es pot complementar l’esmorzar amb un àpat a mig matí.

L'esmorzar pot incloure:

  • Farinacis integrals: pa o torrades, flocs de blat de moro, musli, arròs inflat... preferentment integrals.
  • Lactis: llet i iogurt natural (sense sucres afegits) i, de manera més ocasional, formatge tendre o fresc (o begudes vegetals enriquides en calci i sense sucres afegits)…
  • Fruita fresca de temporada, sencera o a trossos.
  • L'aigua és la millor beguda per acompanyar l'esmorzar. Els sucs, encara que siguin naturals, com menys millor.

També s’hi pot afegir: 

  • Fruita seca (nous, ametlles, avellanes, etc.). 
  • Fruita dessecada (panses, orellanes, prunes seques, etc). 
  • Hortalisses (tomàquet, bastonets de pastanaga, cogombre, crema d’albergínia, etc.). Aliments proteics (ous, formatge, hummus, etc.). 
  • Aliments grassos (preferentment, oli d’oliva verge extra i també alvocat, crema d’ametlles o d’altra fruita seca, etc.).

 

És millor evitar:  sucre, mel i xarops, melmelada, xocolata, cacau en pols amb sucre, mantega, margarina, sucs de fruita, batuts de llet i xocolata ensucrats, batuts de llet i suc de fruita, iogurts ensucrats i altres postres làctiques ensucrades, brioixeria, galetes, cereals d’esmorzar ensucrats, begudes d’arròs, civada i altres cereals, embotits i altres carns processades.

 

Organització de l'esmorzar.

Perquè l’esmorzar sigui de qualitat s'aconsella dedicar-hi temps, prendre’l assegut a la taula i, si pot ser, en companyia. Generalment, com menys temps es dedica a l'esmorzar, menys qualitat té.

La companyia també és fonamental, sobretot en el cas dels infants. S'ha comprovat que la qualitat de l'esmorzar infantil augmenta amb la presència d'una persona familiar. Esmorzar a la taula i en família és una forma idònia que els pares i mares donin exemple als fills/es i que les criatures vagin adquirint la pràctica diària d'esmorzar bé de manera saludable.

Un esmorzar adequat, també té una sèrie d'avantatges potencials per a la salut, entre els quals destaquen els següents:

  • Pot millora l'estat nutritiu, ja que contribueix a cobrir les ingestes de molts dels nutrients que l'organisme necessita al llarg del dia. Alguns estudis mostren que els infants i joves que no esmorzen solen tenir una dieta de pitjor qualitat, mentre que els que ho fan adequadament solen portar una alimentació amb menys greixos, més rica en hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals. 
  • Pot ajudar a controlar millor el pes. Alguns estudis mostren correlació, que no causalitat, entre realitzar l’esmorzar i una menor prevalença d’excés de pes. A vegades, el costum de no esmorzar, o fer un esmorzar deficient, condueix a menjar més per dinar o a picar entre hores, normalment, aliments amb un alt contingut en greixos o sucre.
  • Permet un millor repartiment de l'energia. El fet de fraccionar les calories diàries en quatre o cinc preses afavoreix un millor repartiment de l'energia durant el dia i evita sobrecarregar els dinars. 
  • Pot millorar el rendiment escolar, físic i intel·lectual. Si no s'esmorza, l'organisme posa en marxa una sèrie de mecanismes per mantenir els nivells de glucosa en sang. Aquests canvis hormonals poden alterar o condicionar la conducta i influir negativament en el rendiment físic, la capacitat de concentració, etc.

Exemples d’esmorzars saludables. A continuació es detallen alguns exemples d’esmorzars saludables per facilitar la posada en pràctica de tot el que s’ha dit sobre l’esmorzar. Aquests esmorzars es reparteixen en dues preses: la de primera hora, abans de sortir de casa, la qual després es complementa amb una petita ingesta a mig matí. Les quantitats s’han d’adequar a les necessitats específiques de cada persona i a la seva etapa vital.

 

                    A primera hora   A mig matí 
Exemples d'esmorzars saludables
Opció 1 Pa torrat amb oli d'oliva verge i formatge Poma
Opció 2 Iogurt amb flocs de civada, panses i maduixots Grapat d'ametlles i avellanes
Opció 3 Biscotes amb mató i nous picades Mandarines i cafè amb llet semidesnatada
Opció 4 Llet amb flocs de blat de moro Un plàtan i un grapat de fruita seca (nous, avellanes, ametlles, etc.)
Opció 5 Bol de iogurt amb daus de poma i musli Entrepà de truita (ben cuita)
Opció 6 Pa integral amb rodanxes de tomàquet i oli d'oliva verge Mandarines i un grapat de fruita (nous, avellanes, ametlles, etc.)
Opció 7 Macedònia de fruita fresca amb fruita seca picada (avellanes, nous, ametlles, etc.)  Entrepà d'hummus amb escalivada
Opció 8 Pa integral de llavors amb tomàquet i formatge tendre Una pera in un grapat de fruita dessecada (panses, orellanes, prunes seques, etc.)
Opció 9 Iogurt natural amb arròs inflat i panses Daus de meló
 

 

2. El dinar

Un dinar saludable i complet hauria d'incloure aliments variats dels diferents grups de forma equilibrada, igual com els que es recomanen en el sopar.

El dinar es compon habitualment per un primer plat, un segon plat i les postres, però també pot constituir-lo un plat únic amb postres. Se sol acompanyar d’aigua i pa integral. Al llarg d’aquest àpat principal es recomana que hi hagi un element de cada un dels grups següents:

  • Hortalisses (fresca o cuita);
  • pasta, arròs, patata o llegums; 
  • llegums, ous;
  • verdura (fresca o cuita, a la planxa o al vapor) o amanida; 
  • peix o carn; 
  • postres: fruita;
  • oli d’oliva verge per amanir i cuinar, pa integral per acompanyar (opcional) i aigua per beure.

 
Es recomanen, a més, les coccions que no requereixin massa addició de greix: planxa, vapor, guisats, estofats o papillota, i forn.

Per assolir una dieta variada i equilibrada, s’ha d’intentar variar els menús al llarg de la setmana i no repetir sempre els mateixos aliments. A part de la composició del menú, un altre aspecte clau és controlar les quantitats que se serveixen de cada tipus d’aliment. En els adults, per norma general, les quantitats s’haurien de combinar de la manera següent: la meitat de la ingesta del dinar hauria de ser en forma de verdures i hortalisses cuites o crues, una quarta part del volum correspondria als farinacis, l’altra quarta part als aliments proteics, i finalment s’afegiria fruita fresca. Per cuinar i per amanir cal utilitzar oli d’oliva verge i per beure, aigua (veure imatge). Els llegums, per la seva composició nutricional rica en hidrats de carboni i en proteïnes, poden constituir un plat únic (acompanyats d’una amanida, crema d’hortalisses,... o ració d’hortalisses en general). 
 
És interessant que el dinar contingui algun aliment vegetal cru (per l'aportament vitamínic), ja sigui una amanida o bé una fruita fresca de postres, o ambdues.
 

Exemples de dinars equilibrats. A continuació es detallen alguns exemples de dinars equilibrats per ajudar a posar en pràctica el que s’ha explicat sobre els dinars.

                      Primer plat   Segon plat    Postres  
Exemples de dinars de diferents temporades
Opció A  Arròs amb espinacs i panses Sípia a la planxa amb all i julivert  i guarnició de pastanaga i remolatxes ratllades   Fruita fresca de temporada
Opció B Escalivada de pebrot vermell i albergínia amanida amb oli d’oliva verge Pollastre al forn amb herbes aromàtiques i patata al caliu Fruita fresca de temporada
Opció C Amanida d'enciams, escarola, raves i magrana Cigrons saltejats amb porro i col Fruita fresca de temporada
Opció D  Macarrons amb bolonyesa de llenties Ou remenat amb espàrrecs verds i amanida d'enciam Fruita fresca de temporada
Opció E  Llenties guisades amb verduretes: porros, ceba, pastanaga, pebrot verd, carbassó   Fruita fresca de temporada
 

 

3. El berenar o l’àpat de mitja tarda

A mitja tarda, es pot aprofitar per fer un petit àpat que complementi les racions alimentàries aportades per l’esmorzar, el dinar i el sopar. En funció dels horaris i l’activitat de la tarda, el berenar pot constituir una recàrrega d'energia útil i necessària per continuar la jornada o per emprendre una sèrie d'activitats que requereixen un esforç psíquic i/o físic (per exemple, esport, activitats extraescolars, etc.).

En infants i adolescents, que solen dinar aviat i estan en etapa de creixement i desenvolupament, el berenar contribueix a cobrir necessitats energètiques i nutricionals.

El berenar també contribueix a cobrir les necessitats energètiques i nutricionals d’etapes de la vida en les que aquestes estan augmentades, com en l’embaràs i la lactància. En persones de la tercera edat, en les quals la capacitat digestiva, pot estar alterada, el berenar representa una manera òptima de facilitar a l'organisme els nutrients que necessita de forma més fraccionada, un berenar ideal és el que inclou aliments saludables, rics en nutrients, com ara la fruita fresca, la fruita seca, la llet o el iogurt, el pa.

Exemples de berenars:

  • Una o dues peces de fruita fresca i bastonets de pa integral
  • Un grapat de fruita seca crua o torrada (nous, ametlles, avellanes, etc.)
  • Pa amb tomàquet, entrepà de formatge, de truita, d’hummus, de sardines, etc.
  • Un iogurt o un got de llet amb musli
  • Macedònia de fruita fresca amb iogurt
  • Batut de fruita (llet i trossos de fruita fresca) amb fruita seca
  • Un tros de coca casolana* i una peça de fruita

* Feta amb farina integral, amb fruita madura i/o dessecada en lloc de sucre; oli d’oliva en lloc d’altres greixos; espècies (canyella, vainilla, gingebre, etc.); fruita seca (avellanes, ametlles, etc.) triturada, molta o en crema.

 

De la mateixa manera com passa amb els esmorzars, el mercat ofereix molts aliments destinats al berenar que són molt rics en sal, sucre i greixos malsans. Es recomana evitar aquests productes ultraprocessats, com els productes de brioxeria, patates xips, els lactis ensucrats, els embotits o les begudes ensucrades. Aquests aliments són perjudicials si es prenen en excés i contribueixen a augmentar el risc de sobrepès, obesitat i altres malalties.

Un berenar adequat ajuda a no picar entre hores i no arribar al sopar amb massa gana.
 
A casa, els berenars més creatius. Quan el berenar es pot fer a casa, el ventall de possibilitats s’amplia i cadascú pot deixar anar la seva imaginació per preparar berenars saludables als nens i a les nenes. És un bon hàbit que les criatures prenguin el berenar assegudes a taula quan són a casa. Sens dubte, aquest és un bon moment per compartir converses.

Infografia berenar saludable

Descarrega't aquí la infografia

 

4. El sopar

Avui en dia, el sopar és un dels pocs moments en què és possible gaudir relaxadament del menjar en un entorn familiar o de companyia. Generalment, el sopar s'associa al plaer i al relaxament, per la qual cosa és un dels moments més esperats del dia.

Tanmateix, els nous estils de vida i la falta de temps de la societat actual fan que, de vegades, es descurin els bons hàbits alimentaris i es mengi de forma desequilibrada, amb una presència excessiva d'aliments ultraprocessats, es deixi de sopar o, ben al contrari, es mengi en excés.

S'aconsella fer un sopar lleuger, fàcil de digerir i a una hora prudent, per tal que el cos tingui temps de fer la digestió abans d’anar a dormir i es faciliti el descans nocturn. Com diu el refrany popular, esmorzar de rei, menjar de príncep i sopar de pidolaire. Normalment, durant les hores de dejuni pròpies del repòs nocturn, el fetge aprofita per posar en marxa els seus sistemes de desintoxicació. Si la ingesta ha estat excessiva, abundant en proteïnes i greixos, aquest procés de depuració s’alenteix i conseqüentment no es descansa bé.

Un sopar saludable, igual que el dinar, ha d'incloure aliments de tots els grups, ha de ser variat i satisfactori. En el sopar, han de ser presents alguns dels aliments de cada un dels grups següents, en la mateixa proporció que en el dinar però en menys quantitat, i amb coccions més suaus:

  • hortalisses (fresca o cuita)
  • pasta, arròs, patata o llegums; 
  • llegums, ous, peix o carn; 
  • oli d'oliva verge per amanir i curar, pa integral per acompanyar (opcional) i aigua per beure.  

Igual que per a les altres ingestes, es recomana no saltar-se el sopar sistemàticament. Si no es té gaire, es recomanable fer un sopar lleuger i saludable. 

Per fer un sopar equilibrat i saludable és important què es menja i també com es menja (vegeu altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar). Encara que de vegades es pot recórrer a plats preparats, precuinats, entrepans, pizzes a domicili, etc., convé deixar-ho per a ocasions molt esporàdiques. Una proposta molt sana i atractiva pot ser optar per plats combinats dels diferents grups d'aliments esmentats. Per exemple, amanides variades de diversos ingredients (pasta, enciam, endívies, blat de moro, brots de soja, pasta, llegums, anxoves, sardines, fruites seques, etc.).

Per a les postres, és ideal optar per una peça de fruita fresca de temporada.
  

Exemples de sopars de digestió fàcil. A continuació es detallen alguns exemples de sopars equilibrats i de digestió fàcil. Les postres seran fruita fresca, el greix utilitzat per cuinar i amanir l'oli d'oliva verge i la beguda, aigua.

Sopa d’hortalisses i pistons • Truita de patata i ceba amb amanida • Raïm • Pa integral i aigua. També es poden combinar els grups d’aliments en un mateix plat, per exemple: Amanida de cigrons amb enciam, espinacs, canonges, poma i nous • Mandarines • Pa integral i aigua.

 

                      Primer plat   Segon plat    Postres
Exemples de sopars de diferents temporades
Opció A   Crema de porros, ceba i patata (sense utilitzar crema de llet o similar) Filet de bruixa al vapor amb pastanaga ratllada Fruita fresca de temporada 
Opció B Mongeta tendra amb patata bullida Truita a la francesa farcida de julivert picat amb guarnició d’albergínia escalivada  Fruita fresca de temporada
Opció C Brou vegetal amb fideus Filets de seitó o sardineta al forn, amb suc de llimona i guarnició d'escarola  Fruita fresca de temporada
Opció D Minestra de verdures de temporada Hummus de cigrons amb bastonets de pa  Fruita fresca de temporada
Opció E Bròquil i arròs integral amb panses  Pit de pollastre i rodanxes de ceba a la planxa Fruita fresca de temporada
 

 

5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar

És important què es menja, però també com es menja. S'aconsella degustar tranquil·lament els aliments, en un ambient relaxat, mastegar correctament, ensalivant bé els aliments per afavorir-ne la digestió i, així, apreciar millor els sabors i les aromes.

Convé aixecar-se lleuger de la taula,.evitar fer àpats massa copiosos i gaudir del plaer de la moderació.

 

6. Exemple d'un menú d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a un adult

Esmorzar: iogurt natural amb flocs d’avena i daus de pera.

Mig matí: un grapat de nous i 2 mandarines.

Dinar: de primer, amanida d'hortalisses crues; de segon, peix al forn amb verdures i una patata i, de postres, una fruita fresca de temporada.

Berenar: te o cafè amb llet i torrades integrals.

Sopar: crema de verdures, hamburguesa casolana de llenties i, fruita fresca de temporada. 

 

p Llegir més...

Relació entre alimentació i salut (la dieta mediterrània)
pP@)

Els hàbits alimentaris són uns determinants clars de la salut, per la qual cosa, el patró alimentari que se segueixi és clau a l'hora de promoure la salut i prevenir les principals malalties cròniques que es pateixen en el nostre entorn.

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salut, 2. La dieta mediterrània com a model de salut, 3. Exemple d'alimentació setmanal. 4. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals, 5. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salut, 6. Aspectes psicològics de l'alimentació.

 

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salut

L’alimentació saludable és la forma recomanable de menjar, que s’identifica amb la dieta sana i que aporta a l’estil de vida saludable els conceptes de varietat, equilibri i adequació. Es basa en les recomanacions nutricionals consensuades per a la població, que parteixen del fet que una alimentació saludable ha de ser variada, agradable, suficient i capaç de proporcionar l’equilibri nutritiu que necessita cada persona en cada etapa i en cada circumstància de la vida.

 

2. La dieta mediterrània com a model de salut

La dieta mediterrània tradicional es caracteritza per un predomini d'aliments d'origen vegetal (hortalisses, fruites, fruites seques, llegums, oli d’oliva verge, farinacis integrals, etc.) en relació amb els d'origen animal, amb més peix que carns, i d'aquestes, les varietats blanques i més magres. Amb moderació, també inclou els ous, les llets fermentades i els formatges. És típica la utilització d’espècies i herbes aromàtiques. Se seleccionen aliments de temporada, i de producció local i venda de proximitat, i aporta una gran riquesa i varietat gastronòmica. Són típics els plats únics ben equilibrats, com els estofats de patates i verdures amb carn o peix, els guisats o empedrats de llegums i verdures, el cuscús amb varietat d’hortalisses i petites porcions de carn, les bases de pasta o pa amb d’hortalisses escalivades, les calderetes o paelles d’arròs amb ingredients molt diversos, etc. Gràcies a la bonança del clima, la dieta mediterrània s’acompanya d’un estil de vida actiu i a l’aire lliure.

Nombrosos estudis han posat de manifest el paper de la dieta mediterrània en la promoció de la salut i en la prevenció de malalties cròniques no transmissibles com els trastorns cardiovasculars, la diabetis o diferents tipus de càncer, entre d'altres.

També cal ressaltar que la dieta mediterrània és una de les més sostenibles a l'àmbit mediambiental. Segons un informe del Grup Intergovernamental d'Experts en Canvi Climàtic de Nacions Unides (ONU), una de les estratègies per lluitar contra el canvi climàtic passa per un canvi global en la dieta, dirigit cap al consum de més aliments d'origen vegetal i menys d'origen animal, així com acabar amb el malbaratament d'aliments.

3. Exemple d'alimentació setmanal

L'equilibri nutricional global del menú setmanal es dona a partir de les diferents ingestes diàries. Per aquest motiu, sobretot per als dinars i sopars, es fa imprescindible una organització setmanal que sigui coherent amb el mètode del plat i que també tingui en compte les racions recomanades diàries i setmanals dels diferents grups d'aliments. 

Infografia carmanyola saludable

Descarregar infografia

 

Exemple de taula de planificació del menú setmanal saludable i sostenible
Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge
DINAR
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Patata Llegums Pasta Llegums Arròs Cereals
(mill, civada, polenta...)
Pasta
Ou Carn vermella   Carn blanca Ou Peix
Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita
SOPAR
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Horta-
lisses
Pa Arròs Patata Cereals
(mill, civada, polenta...)
Patata Llegums Llegums
Formatge Peix Ou Carn blanca Peix    
Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita Fruita

 

 

4. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals

Mentre a molts països del món hi ha problemes nutricionals relacionats amb la pobresa i la ingesta deficitària d'aliments, d'altres tenen malalties associades al consum excessiu d'energia o a certs aliments i estils de vida més sedentaris. Però, a més, als països que viuen en situació de benestar econòmic, també hi ha una sèrie de grups poblacionals en risc de malnutrició i desnutrició: les persones grans, que tenen dificultats amb la ingesta, les persones malaltes, les persones que segueixen dietes inadequades durant llargs períodes de temps,les que pateixen algun trastorn alimentari, i també les persones que viuen en situació de pobresa. L’estat nutricional de les persones és un predictor de salut i és també un factor determinant en la capacitat de recuperació davant de diverses malalties. Per exemple, les persones hospitalitzades amb un estat nutriconal òptim es recuperen abans i poden conseqüentment ser donades d’alta abans que les persones en situació de desnutrició.
 
Hi ha un altre gran grup de població en risc de malnutrició: les persones amb obesitat, que cada vegada són un grup més nombrós també entre la població infantil. A més dels problemes de salut relacionats amb la pròpia obesitat, aquesta també pot conviure amb carències nutricionals importants.
 
Diverses investigacions atribueixen moltes de les malalties cròniques actuals a factors dietètics o nutricionals. Els trastorns més prevalents al nostre entorn, i que tenen poden tenir a veure amb els hàbits alimentaris són l'obesitat, les malalties cardiovasculars, la hipertensió o pressió arterial elevada (que pot portar a un accident cerebrovascular), certs tipus de càncer, osteoporosi, càries dentals i pèrdua de les dents, algunes malalties hepàtiques i renals, diabetis mellitus, entre d'altres. La incidència de moltes d'aquestes condicions o malalties cròniques augmenta als països rics o amb una renda per càpita alta, sobretot en grups de població amb un baix nivell cultural i amb recursos econòmics escassos, per excés de consum d'aliments rics en greixos i sucres i baix consum de fruites, verdures, llegums, etc.

A Espanya, a partir de l'any 1960 aproximadament, es comencen a plantejar una sèrie de problemes vinculats als patrons alimentaris. A Catalunya i en altres comunitats, es creen diferents programes per promocionar la salut de la població. En aquest context es crea un sistema de vigilància nutricional i alimentària que posa de manifest que cada vegada es consumeixen menys fruites, verdures i llegums, la qual cosa comporta una baixa ingesta de fibra, de vitamines, de minerals i, en canvi, un excés de greixos, sucres, sal i calories.

Amb l'objectiu de mantenir i potenciar la dieta mediterrània, es duen a terme activitats informatives i educatives, s'elaboren guies d'alimentació saludable per a població general i per a població infantil, s'avaluen els menus de les escoles, s'implanten taxes a les begudes ensucrades i es publica una sèrie de material informatiu que, a grans trets, recomana:

  • Basar l’alimentació diària en vegetals frescos i mínimament processats (fruita, verdura, llegum, fruita seca, oli d’oliva verge, cereals integrals...). 
  • Disminuir el consum de carns, sobretot vermella i processada i d'aliments ultraprocessats.

 

5. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salut

Els hàbits alimentaris dels diferents grups de la població són l'expressió de les seves creences i tradicions, i estan lligats al medi geogràfic i a la disponibilitat alimentària. L'elecció final dels aliments determina el perfil de la dieta. Els hàbits alimentaris es poden veure condicionats per diferents factors de tipus sociocultural, econòmic, religiós (com les normes de la Tora, en el cas del judaisme, o de l'Alcorà, en el cas de l'islamisme, que es relacionaven al seu torn amb la higiene), psicològic i pragmàtic. Aquests factors evolucionen al llarg dels anys i constitueixen la resposta als nous estils de vida, als nous productes a consumir, al menjar ràpid (fast food), etc. i es relacionen molt directament amb l'augment dels recursos i amb el contacte entre gent de cultures alimentàries diferents.

Els hàbits alimentaris formen part de les característiques d'un poble, estan molt relacionats amb la infantesa i la cultura i donen seguretat, per la qual cosa és difícil canviar-los. A finals del segle passat l'evolució del comportament alimentari va respondre a diferents factors, com per exemple:

  • el pas d'una economia d'autoconsum a una economia de mercat; 
  • el treball de la dona fora de la llar; 
  • els nous sistemes d'organització familiar.

Actualment, la diversitat cultural, les noves pràctiques alimentàries lligades a motivacions ètiques, les limitacions econòmiques, els diferents models familiars, les  ofertes de productes i maneres d’adquirir-los, etc. han canviat de nou l’escenari i el context alimentari.

La tradició, els mites i els símbols també determinen el menjar de cada dia: intervenen en les preferències i en les aversions que manifesten les persones i juguen un paper important en les formes de preparació, distribució i servei d'aliments. En l'actualitat, al costat de les tecnologies més avançades en la transformació i en l'ús dels aliments, la tradició gastronòmica apareix com un valor en alça.

Els hàbits alimentaris del món occidental es caracteritzen, quantitativament, per un consum excessiu d'aliments, superior, en termes generals, a les ingestes recomanades quant a energia i determinats nutrients per al conjunt de la població i, qualitativament, per un tipus de dieta rica en proteïnes, greixos d'origen animal, sal i sucres. La dieta de la població espanyola respon a aquestes característiques, si bé té com a avantatge, davant la d'altres països europeus, una major oferta i disponibilitat, així com un millor preu de fruites, llegums i oli d'oliva, i una gran oferta de peix (Espanya és el segon país del món consumidor de peix després del Japó). Per la seva situació geogràfica, Espanya es troba en una situació privilegiada per seguir la dieta mediterrània, considerada molt saludable i equilibrada.

6. Aspectes psicològics de l'alimentació

L’alimentació és un dels processos més importants que influeix en el desenvolupament tant físic com psíquic o intel·lectual de la persona, és a dir, en el seu estat de salut. Menjar està vinculat, d’una banda, a la necessitat fisiològica de satisfer la gana (per viure) i, de l’altra, a la cerca emocional de plaer d’altres sentiments i emocions. L’alimentació, les emocions i la vida són conceptes íntimament lligats: des del naixement, la relació de la mare amb el nadó s’estableix mitjançant el menjar, atès que la mare és la persona que dóna aliment i que, per tant, ajuda i protegeix, proporciona plaer i benestar, constància i estimació. Sovint, des de petits, els éssers humans són educats per trobar consol en l’aliment. A mesura que l’ésser humà creix, va buscant més valors en l’acte de menjar: relació amb la resta de persones, plaer i benestar. En el nostre entorn la majoria de celebracions es fan al voltant d’una taula amb un bon àpat. Sovint també es tanquen negocis comercials al voltant d’un dinar o d’un sopar. L’acte de menjar, per tant, està intrínsecament lligat a situacions amb una forta càrrega emocional.
 
Tant a nivell col·lectiu com individual, hi ha aliments considerats bons i altres de considerats tabú o més vinculats a aspectes amb una càrrega emocional negativa, ja sigui perquè es creu que són perjudicials o perquè s’associen a una mala experiència prèvia. Durant la infantesa, es desenvolupen les preferències alimentàries, les quals estan condicionades per moltes vivències i experiències. En general, el menjar de casa, familiar, es considera bo. L'aliment que agrada té càrregues positives, sol ser familiar des de la infantesa i està associat a les olors i els gustos de la família. Les mares i les àvies han estat, tradicionalment, les educadores de l'alimentació.
 
També pot ser que, quan hi ha un canvi en la vida, la persona es refugiï en el menjar i modifiqui els hàbits alimentaris. Hi ha persones que passen per una fase, en la qual es menja per menjar, però, si el conflicte és molt fort, es pot entrar en una etapa d'inapetència, en la qual la persona no és capaç d'ingerir aliments perquè sent l’estómac tancat.

Sigui com sigui, sembla obvi que les emocions i els aspectes psicològics estan estretament relacionats amb l’alimentació, i s’influencien mútuament.

 

L’acte de menjar i els sentits 

En l’acte de menjar entren en joc els sentits; uns de forma evident, com la vista, l’olfacte, el gust i el tacte; l’altre sentit, el de l’oïda, pot intervenir de forma més indirecta, per exemple quan s’explica una recepta, o també pot predisposar negativament l’excés de soroll quan s’està menjant. En el grau d’acceptació i/o rebuig d’un aliment poden estar implicats psicològicament diversos sentits:

  • La vista: És molt popular la dita “el menjar primer ha d’entrar pels ulls”. En aquest sentit, també és important una bona presentació i la varietat de colors dels aliments que integren un àpat o recepta. Hi ha gent que no menja uns aliments perquè tenen un color determinat. Sovint els infants petits tenen poca predisposició per menjar aliments de color verd. Algunes persones amb demències tenen aversions als aliments de certs colors i en casos extrems es fa necessari l’ús de colorants per facilitar la ingesta d’aquestes persones.
  • L’olfacte: Mitjançant l’olor s’estimulen les papil·les gustatives. D’aquest fet prové l’expressió “una olor que fa venir aigua a la boca”. Per l’acceptació d’un menjar pot ser decisiva tant l’olor dels aliments com l’olor del lloc on es menja. En alguns casos, com per exemple el del cafè, l’aroma és una de les característiques més valorades de l’aliment. En altres casos, un olor forta pot determinar el rebuig de l’aliment, com podria ser el cas de la coliflor o d’alguns peixos. Les persones que segueixen un tractament amb quimioteràpia sovint rebutgen aliments amb olors massa fortes. En aquestes situacions, convé cuinar amb una bona extracció de fums i la porta de la cuina tancada, i sobretot evitar servir els aliments a taula massa calents, perquè quan fumegen desprenen més olors.
  • El gust: És el sentit més vinculat a l’alimentació, encara que no és l’únic que intervé en aquest procés. Les persones tenen determinades preferències pel que és dolç, salat, àcid, amarg o picant. El sentit del gust s’educa i evoluciona amb l’edat. Als infants petits els agrada de forma instintiva allò que és dolç i per norma general refusen els sabors amargs. Durant el procés d’envelliment, la gent gran va perdent la sensació del gust i per això acostumen a trobar-ho tot insípid i a afegir sal per reforçar els sabors dels aliments.
  • El tacte: Intervé especialment a la boca per mitjà de la textura dels aliments, que pot ser tova, cremosa, cruixent, llefiscosa, etc.; però el tacte també intervé quan les mans toquen els aliments. Algunes textures, com la gelatinosa, estan relacionades amb aversions alimentàries en algunes persones i això comporta la negació a menjar, per exemple, qualsevol aliment gelatinós, com poden ser els peus de porc, les cloïsses, les gelatines de fruites, els cargols, etc.

 

Així doncs, per a l'ésser humà menjar és un plaer: no solament es menja per nodrir l’organisme, sinó també per compartir moments amb la família i les amistats, per celebrar esdeveniments, així com, moltes vegades, per calmar ansietats. És un acte de relació humana des dels primers anys de vida. Des de l'antiguitat, totes les festivitats se celebren amb àpats, en els quals els grups humans s'identifiquen i se senten protegits.

 
p Llegir més...

L'alimentació vegetariana
pP@)

Els patrons alimentaris vegetarians són variables, encara que els més habituals són els ovolactovegetarians, que només exclouen la carn i el peix, però que incorporen els lactis i els ous (també poden ser ovovegetarians i lactovegetarians), i els vegans o vegetarians estrictes, que no inclouen cap producte d'origen animal. De vegades, sota l'etiqueta de vegetarianisme en general, o de dietes vegetarianes en particular, s'inclouen altres propostes alimentàries i d'estil de vida alternatives (macrobiòtica, frugívores, crudívores, etc.), amb què la dieta vegetariana no té gaire en comú, ni en aspectes nutricionals o dietètics (en els aliments que exclouen o inclouen i, per tant, tampoc en les implicacions nutricionals i de salut), ni en la motivació que porta les persones a seguir-les, així com tampoc en la prevalença de seguiment, ja que són minoritàries. Les dietes molt restrictives com la frugívora, la crudívora o la macrobiòtica (a les fases més estrictes de la pauta) s'han associat amb un deteriorament en el creixement, a causa de la dificultat per cobrir els requisits energètics i nutricionals. Per això, no són recomanables durant la infància.

Les dietes vegetarianes —incloent-hi les veganes— planificades de manera adequada són saludables, nutricionalment idònies i poden proporcionar beneficis per a la salut en la prevenció i el tractament de certes malalties. Aquestes dietes són apropiades per a totes les etapes del cicle vital, incloent-hi l'embaràs, la lactància, la infància, la infantesa, l'adolescència i l'edat adulta, així com per als esportistes.

 

No es pot oblidar el reconeixement creixent en relació amb els beneficis de les dietes basades en aliments d'origen vegetal. En aquest marc, les dietes vegetarianes, de manera general, aporten menys quantitat d'aquells nutrients que es troben de manera abundant en els productes d'origen animal: greix total, greix saturat, colesterol i proteïna; en canvi, contenen més quantitat de fibra, micronutrients com ara magnesi, potassi, folats, carotenoides, vitamina C, vitamina E, flavonoides i altres fitoquímics, etc., tots ells necessaris i abundants en hortalisses, fruites, llegums, cereals integrals, fruits secs, etc. Tenint en compte que l'alimentació és un dels principals determinants de la salut, amb una relació estreta amb les malalties no transmissibles, aquest perfil nutricional suposa beneficis substancials. Així, les persones que segueixen dietes vegetarianes presenten, habitualment, un índex de massa corporal (IMC) menor, nivells més baixos de colesterol total i colesterol LDL, pressió arterial inferior, millor control de la glucosa a la sang, menys risc de malaltia cardiovascular i d'hipertensió, així com de diabetis de tipus 2 i alguns tipus de càncer, com ara el de pròstata i el de còlon.

Les publicacions també mostren que algunes persones vegetarianes poden tenir ingestes baixes de calci, vitamina D, zinc, ferro, àcids grassos omega-3 i, sobretot, de vitamina B12.

 

Nutrients clau i estratègies per cobrir els seus requisits

Els nutrients clau en una alimentació vegetariana són aquells que a les dietes omnívores s'obtenen, sobretot, d'aliments d'origen animal: proteïnes, ferro, zinc, calci, vitamina D, iode, àcids grassos omega-3 i vitamina B12. Per garantir-ne la cobertura, cal saber quines són les fonts vegetals principals d'aquests nutrients, quina quantitat contenen, quina és la biodisponibilitat, quines tècniques s'han de tenir en compte per augmentar-la, etc.

Infografia obtenir proteina

Pots descarregar-te la infografia aquí

 

Ferro. Alguns estudis assenyalen ingestes de ferro semblants entre població omnívora i vegetariana, ocasionalment inferiors en alguns vegetarians, i d'altres observen fins i tot consums més elevats. Sigui com sigui, el ferro ingerit per part de les persones vegetarianes és del tipus no-hemo, amb una biodisponibilitat molt menor, la qual cosa suposa que s'absorbeix menys que el ferro hemo, que és el que contenen els aliments d'origen animal. Per aquest motiu, les reserves de ferro (nivells de ferritina) de les persones vegetarianes estan sovint per sota de les persones omnívores (encara que en la majoria dels casos dins dels marges de normalitat). Que les reserves de ferro estiguin baixes no hauria de preocupar gaire, ja que el criteri del diagnòstic d'anèmia és el valor d'hemoglobina o el de la quantitat de glòbuls vermells a la sang. 

Per garantir una ingesta adequada de ferro s'aconsella seleccionar aliments vegetals rics en aquest mineral, com ara llegums, fruits secs, farinacis integrals, hortalisses de fulla verda, etc. És aconsellable acompanyar-los, en el mateix àpat, amb aliments rics en potenciadors de l'absorció, que són sobretot aliments amb àcids orgànics (àcid cítric, àcid ascòrbic, etc.) que mantenen el ferro en un medi i una forma química més soluble i més fàcilment absorbible. Per això, es recomana incloure vegetals crus a tots els àpats (hortalisses crues com ara el pebrot o el tomàquet, amaniments amb llimona i fruites de postres). A més, per obtenir una bona aportació i absorció de ferro, cal minimitzar els efectes inhibidors de fitats, tanins i altres polifenols, habituals en aliments d'origen vegetal, que poden reduir fins a un 50% l'absorció del ferro. El remull, la cocció i la germinació dels llegums, així com el torrat dels fruits secs, inhibeixen en gran part l'acció d'aquests compostos. També contribueix a augmentar l'absorció del ferro el fet de separar els aliments rics en tanins com ara el cafè, el te o el vi dels menjars rics en ferro. En cas de consumir lactis, fins fa poc es recomanava separar-los de la ingesta d'aliments rics en ferro per evitar interferències en l'absorció. No obstant això, aquesta condició no és tan transcendent, ja que sembla que aquestes interaccions només es donen davant de consums molt elevats de calci i durant períodes curts de temps, una descripció que coincideix amb la que es donaria en la presa de suplements, però no amb consum normal d'aliments.

 

Zinc. Les carns són una bona font de zinc, però no l'única: fruits secs, llegums, cereals integrals i llevat de cervesa contenen també quantitats gens menyspreables d'aquest oligoelement. El dèficit de zinc i els seus símptomes (retard del creixement, pèrdua d'olfacte i gust, afectacions al sistema immunitari...) no són habituals a la població general; tampoc ho són a la vegetariana, i menys en països industrialitzats, però no poden descartar-se davant ingestes molt baixes d'aliments rics en zinc (cosa difícil, però possible) o davant la presència de situacions cròniques d'inflamació, infecció, diarrea crònica, obesitat, etc. La problemàtica amb l'aportació dietètica de zinc és la mateixa que amb el ferro, i és la presència d'inhibidors de la seva absorció, sobretot els fitats, presents en els aliments que són, alhora, font d'aquests minerals. La solució, però, també és la mateixa: el consum d'aliments rics en zinc juntament amb aliments rics en àcids orgànics. A més, les mateixes tècniques culinàries de remull, cocció, fermentació, germinació, etc., que són vàlides per augmentar l'absorció del ferro, serveixen per al zinc.

Calci. El consum de calci de la població lactovegetariana és equivalent o fins i tot superior al dels omnívors, mentre que en les persones veganes les dades són variables, per la qual cosa hi pot haver grups que estiguin per sota de les recomanacions.

Per garantir una ingesta adequada de calci, i evitar així qualsevol possible risc, s'aconsella seleccionar aliments rics en aquest mineral, com ara la llet i els derivats no ensucrats (en el cas de lactovegetarians) i fonts vegetals en què aquest s'absorbeixi fàcilment: hortalisses amb baix contingut en oxalats (col arrissada o kale, fulles de nap, col xinesa, etc.), tofu quallat amb sals de calci, begudes vegetals enriquides amb calci (la de soja té un millor perfil nutricional que les de cereals ), mongetes blanques, ametlles, tahina (crema de llavors de sèsam), etc.

 

Vitamina D. La via fisiològica d'obtenció de vitamina D és l'exposició solar: si es garanteixen 10-15 minuts la majoria dels dies de la setmana a la cara, les mans i els braços, segurament serà suficient per cobrir els requisits, tenint en compte que a l'estiu, la primavera i la tardor serà possible més superfície d'exposició i més temps, amb l'avantatge que la vitamina D s'emmagatzema. Si, pel motiu que sigui, l'exposició solar existeix, però no n'hi ha prou, és possible complementar amb la ingesta de llet de vaca enriquida amb vitamina D (per a lactovegetarians) o de beguda de soja enriquida amb vitamina D; tot i això, la quantitat que caldrà consumir per cobrir les necessitats haurà de ser molt alta (uns 700 ml), tenint en compte que 100 ml d'aquests aliments cobreixen el 15% dels requisits diaris. Finalment, si el/la professional sanitari/ària valora que hi ha risc de dèficit, es pot suplementar la dieta amb vitamina D.

 

Iode. Des de fa moltes dècades, tant l'OMS com el Ministeri de Sanitat recomanen el consum de sal iodada com a manera de prevenció de la manca de iode. Una aportació adequada d'aquest micronutrient és essencial, ja que intervé en la formació de les hormones tiroidals, en el neurodesenvolupament i en diverses funcions metabòliques.

La població vegetariana, com l'omnívora, ha de prendre sal iodada com a font segura de iode. Amb una culleradeta de cafè al dia de sal iodada es cobreixen els requisits de iode sense excedir-se en l'aportació de sodi.

Cal recordar que les algues no són una font segura de iode, perquè contenen quantitats excessives d'aquest mineral (sobretot les algues kombu, arame, kelp i hiziki).

 

Àcids grassos omega-3. Les persones que no consumeixen peix blau de manera habitual, entre elles les vegetarianes, mostren nivells més baixos d'EPA i DHA a la sang i els teixits. Tot i la importància d'aquests àcids grassos en el desenvolupament cognitiu, en la funció visual i en la prevenció cardiovascular, no se sap la rellevància clínica d'aquesta presència menor.

Per fer una ingesta adequada d'aquests nutrients essencials, en el cas de les persones vegetarianes, no s'han de consumir en forma de DHA a partir de peix, sinó que es recorre a l'àcid alfa-linolènic (ALA), un precursor de l'EPA i el DHA que a l'organisme es transforma en petites quantitats, però, pel que sembla, suficients, en aquests greixos essencials. És important també optimitzar la transformació de l'ALA en EPA i DHA, i això implica reduir al màxim la utilització d'olis de llavors rics en greixos omega-6, que inhibeixen la seva síntesi pel fet de compartir alguns enzims de les vies de conversió, i prioritzar l'oli d'oliva verge.

En cas que no es consumeixi cap font alimentària rica en ALA, hi ha suplements de DHA elaborats a partir de microalgues i, per tant, d'origen vegetal.

 

Vitamina B12. La vitamina B12 és el nutrient més important i crític en l'alimentació vegetariana, per la gravetat dels símptomes del dèficit i per la impossibilitat de cobrir els requisits a partir d'aliments. Si s'opta pel vegetarianisme, la suplementació és imperativa.

Diferents estudis i investigacions indiquen que les persones vegetarianes que no prenen suplements acaben presentant dèficit de vitamina B12, tant si són ovolactovegetarianes com veganes; la llet i derivats, i els ous no contenen quantitats prou importants d'aquesta vitamina per cobrir les necessitats, llevat que es prenguin grans proporcions d'aquests aliments (tres gots de llet o 150 g de formatge, o tres ous al dia), la qual cosa seria excessiva i, per tant, poc recomanable. Per això, qualsevol persona vegetariana hauria de garantir la presa d'un suplement en format i dosis adequats.

Edat Suplement dietètic diari (en micrograms) Suplement dietètic 2 cops/setmana (en micrograms)
0-5 mesos 0,4 --
6-11 mesos 10 200
1-3 anys 10 500
4-6 anys 10 1000
7-13 anys 50 1000
14-64 anys 100 1000
Embaràs i lactància 250 1000 (2-3 cops/setmana)

 

No hi ha cap aliment vegetal que contingui quantitats significatives de vitamina B12 activa; aliments com ara el llevat de cervesa, l'espirulina o alguns fermentats poden contenir anàlegs inactius de la vitamina B12 que no es poden considerar una font fiable d'aquest nutrient. A més, aquests anàlegs presenten dos grans inconvenients afegits més: falsegen les anàlisis, ja que no diferencien entre vitamina B12 activa i inactiva, i bloquegen la veritable B12 (en cas que s'estigui prenent a partir d'aliments com la llet i els ous).

Finalment, cal recordar que els productes ultraprocessats vegetals tipus hamburgueses, salsitxes, nuggets, etc., no són recomanables,ja que en la majoria dels casos el contingut proteic és baix, els greixos que incorporen no són de bona qualitat, són molt rics en sal i contenen altres ingredients poc nutritius.

Hi ha guies alimentàries amb recomanacions adaptades a la dieta vegetariana i vegana, i adients per al nostre entorn, com ara aquestes de la Unió Vegetariana Espanyola: Piràmide de l'alimentació vegetariana


 

p Llegir més...

La manipulació dels aliments
pP@)

Ha de ser correcta per evitar el risc de contaminació. La persona que manipula els aliments pot tant provocar com evitar una contaminació alimentària. Per evitar toxiinfeccions s'han de seguir certes normes d'higiene i manipulació. 

1. Higiene alimentària, 2. Diferents formes de cuinar els aliments, 3. Preparar aliments crus.

 

1. Higiene alimentària

 
L'Organització Mundial de la Salut (l'OMS) defineix la higiene alimentària com el conjunt de condicions i mesures que han de ser presents al llarg de tot el procés de manipulació dels aliments amb l'objectiu de garantir-ne la salubritat. En la manipulació alimentària, els aliments han de passar per una sèrie d'etapes que garanteixin la seguretat en el seu consum i que impedeixin la transmissió de malalties. 
 

Les recomanacions de l'OMS per a una correcta higiene dels aliments es representen a la taula següent: 

Taula de consells de seguretat i higiene dels aliments
 Consell de seguretat i higiene dels aliments
 1. Triar aliments sotmesos a processos tecnològics de manera que es mantingui la higiene.
 2. Comprovar que els aliments estiguin ben cuits.
 3. Consumir, en menys de dues hores, els aliments cuits.
 4. Conservar a la nevera, a menys de 5 ºC, en condicions adequades, els aliments cuits.
 5. Reescalfar els aliments cuits fins que arribin als 70 ºC en el centre.
 6. Rentar minuciosament les fruites, les verdures i les hortalisses.
     Assegurar la qualitat de l'aigua per beure.

 7. Evitar el contacte entre aliments crus i cuits, ja que es poden produir contaminacions encreuades.
 8. Rentar-se les mans sovint, al començar la feina i després de qualsevol interrupció.
 9. Mantenir neta la superfície on es cuina i es manipulen els aliments.
 10. Mantenir els aliments fora de l'abast d'insectes, rosegadors i plagues en general.

Font: Aranceta, J. Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud [monografia a Internet]. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Instituto Omega 3 y Fundación Puleva. [accés 22 de juliol de 2007]. Disponible a: http://www.pulevasalud.com/ps/Zips/9974/guia_practica_nutricion.pdf

 

Aquestes mesures, que poden semblar molt òbvies, són molt importants a l'hora de manipular els aliments. 

Conservació dels aliments. Els aliments són molt susceptibles de patir alteracions amb més o menys temps, segons l'acció dels microorganismes que els contaminen o segons les reaccions químiques de l’aliment mateix.

Algunes tècniques de conservació dels aliments són la deshidratació (assecat per aire eliminant l'aigua), la salaó, el curat, el fumat, l’enllaunat i la refrigeració.

Additius alimentaris. Són substàncies que, sense ser aliments ni contenir nutrients, s'afegeixen als aliments i a les begudes per modificar o estabilitzar-ne les característiques organolèptiques (color, olor, textura) o per facilitar o millorar-ne el procés d'elaboració.

 

 

2. Diferents formes de cuinar els aliments

La preparació culinària dels aliments consisteix en l'aplicació d'un tractament tèrmic que en varia, en complementa i, en alguns casos,  en millora les qualitats gastronòmiques. Hi ha diferents tipus de cocció que poden enriquir un aliment o disminuir la quantitat de nutrients que conté. Cal conèixer les diferents formes de cuinar un aliment per poder-ne triar en cada moment la més adequada:

2.1 Fregir; 2.2 Rostir; 2.3 Bullir o coure.

 

 
2.1 Fregir

Consisteix a sotmetre un aliment a l'acció continuada d'un greix molt calent. L'aliment fregit ha d'estar submergit en el greix calent per evitar que s’estovi o que sigui poc cruixent o que absorbeixi massa greix. 


Els diferents greixos tenen diversos punts crítics de temperatura: el de l'oli d'oliva és de 210ºC; el dels olis de llavors (soja, gira-sol, blat de moro, etc.) és aproximadament de 170ºC i el dels diferents greixos animals (llard, mantega, margarina, sèu, etc.) va de 80ºC a 120ºC. Com més gran sigui la mida de l'aliment, més alta ha de ser la temperatura de fregir. La temperatura òptima de cocció dels aliments es troba entre els 170ºC i els 180ºC, per la qual cosa l'oli d'oliva és el greix d'elecció més convenient per als fregits.

Pràcticament tots els aliments es poden fregir, tant dolços com salats, farinacis, carn, peix, vegetals i fruites. Els aliments rics en aigua, com les verdures o el peix, s'han d'assecar abans de fregir-se, per la qual cosa sovint es recobreixen de farina o de pasta de fregir.

Consells per fer un bon fregit

  • L'oli s'ha d'escalfar a foc moderat, no a foc viu. 
  • L'oli d'oliva, per les seves característiques i composició (ric en greixos monoinsaturats), és el més aconsellable, tant per amanir com per coure. Nombrosos estudis consideren l'oli d'oliva com un protector cardiovascular. 
  • Mai no s'ha de deixar fumejar l'oli, ja que això és signe que s'ha cremat. L'oli cremat pot ser irritant per al sistema digestiu, produir una sensació de pesadesa i dificultar la digestió. A més, genera substàncies indesitjables que a llarg termini poden ser perjudicials per a la salut.
  • Una forma senzilla de comprovar la temperatura de l'oli és tirar-hi una boleta de pa: si el pa s’hi enfonsa i tarda a pujar a la superfície és signe que l'oli encara és fred, però si es comença a daurar ràpidament vol dir que ha assolit, aproximadament, la temperatura de 180 ºC, ideal per començar a fregir. 
  • Després de fregir els aliments, és convenient passar-los per un paper absorbent per retirar-los l'excés d'oli. 
  • L'oli s'ha de filtrar immediatament després de fer-lo servir, quan és calent, per evitar que les possibles partícules en suspensió n’accelerin la degradació. 
  • Mai no s'han de barrejar olis de procedència diferent, de llavors i d'oliva, ni tampoc oli nou amb oli usat, ja que tenen punts crítics d'ebullició diferents. 
  • Encara que és difícil concretar el nombre de vegades que un oli es pot reutilitzar, si aquest està ben manipulat es podria fer servir aproximadament fins a tres o quatre vegades. El rendiment de l'oli d'oliva és més gran i es pot reutilitzar cinc o sis vegades. Això depèn, principalment, del tipus i de la quantitat d'aliment que es fregeixi, així com de si s’ha evitat que fumegi i s’hi han filtrat les restes que queden a l’oli després de fregir.
  • L'enfosquiment i la pèrdua de transparència són signes que l'oli està degradat. 
  • L'oli usat s'hauria de guardar en recipients opacs, d'acer inoxidable, pisa o porcellana i en un lloc sense canvis bruscos de temperatura. 
  • Les tres normes bàsiques per fregir bé els aliments són: oli abundant perquè l'aliment quedi submergit, bon oli i amb una temperatura adequada.
  • Els olis usats que ja no es poden reutilitzar, cal dur-los a punts de reciclatge.

  
Entre els estris més apropiats per fregir hi ha la fregidora elèctrica i la paella. Les fregidores elèctriques tenen l'avantatge de disposar d'un termòstat per controlar la temperatura, però requereixen un manteniment adequat per evitar que l'oli s'enranceixi, la qual cosa sovint resulta cara i molesta. Quant a la paella, que continua sent l'estri més utilitzat per fregir, s'ha de controlar que no tingui el fons antiadherent ratllat ni desprès. Les paelles de ferro són més difícils de mantenir perquè es rovellen amb facilitat, mentre que les de fons gruixut mantenen una temperatura alta, no es desfonen i, amb una cura mínima de manteniment, es conserven molt temps en perfectes condicions.

Infografia: Per fer un bon fregit

Descarrega't la infografia


Avantatges dels fregits

  • La tècnica culinària de fregir els aliments és molt apreciada per la majoria de les persones, des dels infants fins a la gent gran. 
  • Nutricionalment, els aliments conserven bé les propietats, ja que el temps de cocció és molt curt. Tanmateix, es produeixen algunes pèrdues vitamíniques per la calor, com en la majoria de les coccions. 
  • Aquest tipus de tècnica culinària enriqueix en greix l'aliment d'origen. Un aliment fregit absorbeix entre un 5% i un 15% del seu pes en oli, cosa que n’augmenta el valor energètic. Per exemple, 100 g de patates bullides aporten 90 calories, mentre que la mateixa quantitat de patates fregides aporta 165 calories. No obstant, si no hi ha restriccions en l’aportació calòrica, no és una tècnica contraindicada, sempre que es fregeixin aliments saludables i amb oli d’oliva.

 

2.2 Rostir

Consisteix a sotmetre un aliment cru a una font de calor, amb una proporció de greix per evitar que l'aliment s’enganxi a l'estri i es ressequi. És una tècnica culinària molt saborosa, ja que l'aliment perd molt poc suc i aquest es pot recuperar mitjançant salses.

Es poden fer servir diferents tècniques o estris per rostir: al forn, a la planxa, en cassola i guisat, a la papillota o a la sal. 

Rostir al forn. Aquesta tècnica s'utilitza per a peces grans com el be o xai, els peixos sencers, els filets, els costellams, etc. amb poca addició de greix. Es recomana anar remullant les peces amb brou o amb aigua per evitar que s'assequi.

Generalment, des del punt de vista nutricional, l'aliment rostit al forn perd algunes vitamines i minerals a causa del llarg temps de cocció.

Les hortalisses i les patates poden rostir-se amb la pròpia pell, la qual cosa en permet preservar gran part de les vitamines i els minerals. 

Rostir en cassola i guisar. És una tècnica adequada per cuinar peces dures que requereixen coccions prolongades. Per evitar que es ressequin, necessiten un fons d'aigua i verdures, i no requereixen gaire greix. La cocció prolongada fa que els aliments siguin més fàcils de digerir, però els causa una major pèrdua de nutrients. La majoria dels guisats admeten una congelació posterior. 

Rostir a la planxa. Aquesta tècnica es fa servir per a peces petites (una ració de carn, peix o verdures). La planxa ha de ser molt calenta perquè l'aliment fred, en entrar-hi en contacte, formi una capa externa que indica que els porus s'han tancat i les proteïnes s'han coagulat. Aquesta capa dificulta la sortida dels sucs de l'aliment i evita que es ressequi. Per completar la cocció, es dóna una volta a l'aliment.

No s'ha de punxar l'aliment per accelerar-ne la cocció, i no se l'ha de tombar contínuament ni aixafar-lo contra la planxa, ja que d'aquesta manera es resseca i s’endureix. En cas de voler-hi afegir sal, es recomana no tirar-la fins que estigui fet.

Des del punt de vista nutricional, aquestes coccions, com que són ràpides, impliquen poques pèrdues de nutrients, però l'aliment, sobretot el pollastre o la carn a la planxa, ha d'estar cuit adequadament per evitar possibles toxiinfeccions. 

Rostir a la papillota. Aquesta tècnica se sol fer servir per rostir preferiblement racions d'aliments, embolicats amb paper d’estrassa greixat o amb paper d'alumini. S'embolica completament l'aliment amb el paper i es posa a rostir a la planxa o al forn junt amb alguna guarnició, com ara verdures en juliana, brou, espècies, oli, mantega o mostassa. Quan el paper comença a inflar-se, significa que l’aliment ja és prou cuit. És molt recomanable per a peixos grassos com les sardines o el salmó. Tradicionalment s'ha utilitzat el paper d’alumini en aquesta tècnica de cocció, i a menys que es faci servir molt habitualment, no suposa cap risc per a la salut. 

Rostir a la sal. És una tècnica molt adequada per a la cocció de carn, peix, verdures o patates. Es recomana per a peces grans com el filet de vedella o de bou, el llobarro, el besuc, les gambes o les sardines grans i verdures com les albergínies, els pebrots o les patates.

Es recobreix l'aliment amb una capa de sal gruixuda o fina, compactada i humitejada amb una mica d'aigua. Es deixa al forn a una temperatura de 200 ºC fins que la capa de sal comenci a esquerdar-se, sense esperar que es dauri o s'esquerdi massa, perquè l'aliment es passaria de cocció. Després es treu tota la sal de la peça i es pot acompanyar amb salses suaus, oli d'oliva o unes gotes de llimona.

Des del punt de vista nutricional, aquest tipus de tècnica de cocció és interessant, ja que, com que l’aliment no està en contacte amb aigua ni pateix pèrdues per evaporació de sucs, se’n mantenen pràcticament tots els nutrients

 

2.3 Bullir o coure

Consisteix a submergir els aliments crus en un líquid, calent o fred, i portar-los a ebullició durant un temps variable. Part dels compostos sòlids de l'aliment passen al líquid de cocció. Amb aquesta tècnica es preparen plats com minestres, sopes, brous, arrossos o pastes.

L'ús d'aigua calenta o freda dependrà del tipus de plat es vulgui preparar. Si es prepara un brou substanciós, els aliments sòlids es fiquen en aigua freda i es porten a ebullició. Així, s'alliberen lentament les substàncies nutritives al brou, que es va enriquint amb els seus sabors i les seves aromes.

Si, en canvi, el que es vol és aprofitar els aliments sòlids, s'hauran de ficar a l'aigua quan bulli. El xoc tèrmic tanca els porus i coagula les proteïnes dels aliments, amb la qual cosa preserven el seu valor nutritiu.

En la tècnica del bullit, cada aliment té un temps de cocció que el deixa en el punt òptim. 

Coure al vapor. En aquest sistema de cocció, l'aliment no està en contacte directe amb l'aigua, sinó que se’n manté a distància mitjançant un estri, reixeta, o colador, que permet el pas del vapor que desprèn un fons d'aigua.

Les coccions al vapor tenen un gran benefici nutritiu, ja que conserven millor les qualitats nutritives, les textures, el color i el sabor dels aliments. Es poden fer sense addició de sal ni de greix; d'aquesta manera, l'aliment pateix una pèrdua mínima de soluts i manté millor el sabor.

Ja que manté millor els gustos, aquesta tècnica és aconsellable en règims dietètics per a persones amb hipertensió arterial ja que no cal afegir sal per potenciar el gust.  

Cocció a pressió. En aquest sistema de cocció, l'aigua assoleix la temperatura d'ebullició en molt poc temps, la qual cosa permet que l'aliment conservi millor les substàncies nutritives i organolèptiques. Això, a més, representa un estalvi de temps i de combustible.

L'olla de pressió és l'estri més adequat per a aquesta tècnica, però fer-la servir requereix una certa pràctica, ja que, si s’ultrapassa el temps de cocció, l'aliment queda afectat tant a nivell nutritiu com organolèptic.

 

3. Preparar aliments crus

La preparació d'aliments crus és innovadora, i en la seva manipulació es mantenen els nutrients i s'afegeixen pocs greixos, llevat de les salses o condiments que els poden acompanyar. Molts aliments que es consumeixen cuits es poden consumir crus. Gairebé totes les verdures, després d'un rentat estricte, es poden tallar a làmines fines o a brots tendres i, amb un amaniment a base d'oli d'oliva, sal i unes gotes de llimona o vinagre, conserven tot el sabor i el poder nutritiu. Els carpaccios de carn, peix i marisc, marinats o laminats, són preparacions en cru excel·lents i saboroses. Això sí, cal tenir molta cura amb les preparacions per evitar el risc de toxiinfeccions.

Tanmateix, els aliments crus són sovint més difícils de digerir i poden presentar més riscos de toxiinfecció si no es manipulen adequadament. Per això, especialment les persones que tenen el sistema immunitari deprimit o les embarassades haurien d’evitar alguns aliments crus (làctics, peixos, carns, etc.) i netejar molt curosament les hortalisses i fruites que es vulguin menjar crues.

 

p Llegir més...

50 Valoracions, valoració mitja 3,5 de 5.

12345
Guardant valoració... Guardant valoració...
Última modificació: 22/09/23 11:07h

Comentaris

Llistat

matias 26 de Febrero de 2021
es muy bonito
p Llegir més...

Enviar un comentari

12345

Números i lletres minúscules.
Informació bàsica sobre protecció de dades en aplicació del RGPD
Responsable del tractament Col·legi Oficial d’Infermeres i Infermers de Barcelona. (+info web)
Finalitat tractament Gestió del contacte, consulta o sol·licitud. (+info web)
Legitimació Consentiment. (+info web)
Destinataris No es preveuen cessions. (+info web)
Drets Accés, rectificació, supressió, portabilitat, limitació i oposició. (+info web)
Contacte DPD dpd@coib.cat
Informació addicional Pots consultar la informació addicional i detallada sobre protecció de dades a la web d’Infermera Virtual. www.infermeravirtual.com

Per poder enviar el formulari, has de llegir i acceptar la Política de Protecció de dades. Si no l’acceptes i no ens dones el teu consentiment per tractar les teves dades amb les finalitats descrites, no podem acceptar ni gestionar el servei web de consulta, contacte o sol·licitud.

  Atenció: El comentari serà revisat abans de ser publicat.