Autor/a
Rita Rigolfas Torras
Dietista-nutricionista
Esther Blanco Alcántara
Dietista-nutricionista
+

Consells de la infermera

Respirar
pP@)

L'obesitat pot provocar insuficiències respiratòries sobretot per una causa mecànica: l'augment del volum abdominal provoca un increment de la pressió exercida pels òrgans abdominals sobre el diafragma que, al seu torn, limita l'expansió dels pulmons. A més, cal afegir-hi que el dipòsit de greix a la paret toràcica i abdominal impossibilita encara més la dinàmica normal de la respiració. Aquesta cadena d'esdeveniments afavoreix l'aparició o l'agreujament de problemes respiratoris i està estretament relacionada amb l'augment de pes: com més gran sigui el pes més dificultats per respirar. Evidentment, el quadre millora amb la pèrdua de pes.

 

D'altra banda, a causa d'aquest major risc de malalties respiratòries, el tabac està absolutament contraindicat. És important que la persona obesa deixi de fumar, malgrat que a vegades representa un gran esforç canviar els hàbits alimentaris i a la vegada abandonar l’hàbit de fumar.

Està demostrat que deixar de fumar pot comportar un augment de pes d’entre 2 i 10 kg —si la persona fumadora substitueix el tabac per aliments, situació molt freqüent a causa de l’ansietat—, però a llarg termini la preocupació per la salut que provoca l’abandó del tabac probablement motivarà l'exfumador a adquirir hàbits alimentaris més saludables i a fer exercici per propiciar la pèrdua de pes, ja que són els pilars del tractament i del control de salut  del sobrepès i l’obesitat.

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Respirar

p Llegir més...

Menjar i beure
pP@)

Un pla d'alimentació individualitzat per promoure un dèficit diari de 500 a 1.000 quilocalories és la base de qualsevol programa per aconseguir una pèrdua de pes, que hauria de ser de 0,5 a 1 kg setmanal.

En el tractament del sobrepès i l'obesitat és important fer una dieta fraccionada, és a dir distribuïda en cinc o sis àpats per evitar menjar fora de les àpats (picar), i adaptada a:

 

Aliments aconsellats en una dieta hipocalòrica

    • Llet i derivats. Cal consumir diàriament lactis desnatats o baixos en greix. Per exemple: un got de llet desnatada, un iogurt desnatat i un tall de formatge baix en greix.
    • Carns magres: pollastre, gall d'indi o conill, de 100 a 125 g per ració.
    • Peix. Cal menjar més peix que carn i incloure peix blau, font d’omega-3, en la dieta, de 125 a 150 g per ració.
    • Menjar dos o tres ous per setmana.
    • Farinacis, preferentment integrals.
    • Llegums, dos o tres cops per setmana.
    • Fruits secs. S'aconsellen però amb moderació (una ració de 25 g de nous, avellanes , ametlles, etc.).
    • Verdures, sense restricció.
    • Fruites. Cal menjar les peces senceres i evitar sucs de fruita naturals i comercials.
    • Olis i greixos. S'ha de prioritzar l'oli d'oliva i evitar els greixos animals (mantega, llard de porc, crema de llet, nata, etc.).
    • Per menjar entre hores es recomanen: fruits secs naturals (cal evitar els torrats i fregits), infusions edulcorades, brous vegetals, bastonets de pastanaga, api, fruita fresca o iogurt desnatat.
    • Beure aproximadament de 2 a 2,5 litres d'aigua al dia (si no hi ha contraindicació). Excepcionalment es poden prendre begudes light.
    • L'alcohol està contraindicat.

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Menjar i beure

p Llegir més...

Moure's i mantenir una postura corporal correcte
pP@)

L'activitat física i l'exercici físic són components indispensables en la pèrdua de pes juntament a un pla d'alimentació estructurat, ja que la pràctica d'activitat física aïllada no té un paper destacat en la pèrdua de pes.  

L'activitat física en relació amb l'acumulació de greix i els problemes que s'hi associen comporta els beneficis següents:

 

  • Afavoreix la pèrdua de pes.
  • Ajuda a mantenir el pes perdut.
  • Redueix el greix abdominal.
  • Contribueix a la prevenció de l'obesitat, sobretot infantil.
  • Redueix el colesterol total a causa de la disminució del LDL (el colesterol "dolent") i de l'augment del HDL (el colesterol "bo").
  • Ajuda a prevenir problemes respiratoris i malalties cardíaques.
  • Millora la sensibilitat a la insulina, el metabolisme de la glucosa i el control metabòlic de la persona amb diabetis.
  • Afavoreix el manteniment de la densitat òssia.
  • Ajuda a mantenir la pressió arterial dins la normalitat i a abaixar-la en les persones hipertenses.
  • Millora l'estat anímic: augmenta l'autoestima i disminueix l'ansietat i la depressió.

L'Associació Internacional per a l'Estudi de l'Obesitat (IASO) recomana:

    • Realitzar de 45 a 60 minuts d'activitat física diària com a acció preventiva per evitar que les persones amb sobrepès puguin evolucionar cap a l'obesitat.
    • En les etapes de manteniment del pes perdut, dedicar de 60 a 90 minuts diaris a activitat física d'intensitat moderada, per evitar la recuperació del pes perdut.

A fi que l'activitat física sigui eficaç per aprimar-se o per mantenir la pèrdua ponderal a llarg termini, només els exercicis d'activitat moderada o intensa, com caminar a pas ràpid, la natació, la bicicleta, la gimnàstica aeròbica o esports com tennis, bàsquet i futbol, permeten aconseguir l’objectiu esmentat.

Consells Activitat física recomanada per a persones amb obesitat

 

 

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Moure's i mantenir una postura corporal correcta

p Llegir més...

Reposar i dormir
pP@)

 

Hi ha estudis que demostren que no dormir les hores adequades pot ser un factor de risc d'excés de pes. Quan hi ha insomni o interrupcions freqüents del son s'incrementen els nivells de cortisol, fet que provoca un augment de la gana. Sembla que durant l'insomni es produeix una situació en què hi ha un augment de la gana que propicia el consum d'alguns d'aliments, com els greixos, tot i que encara no hi ha prou evidències per poder afirmar-ho.

 

El que sí que es pot afirmar és que algunes persones que es desperten a la nit diuen que normalment necessiten menjar o beure per tornar a agafar el son. Aquests suplements energètics nocturns poden provocar un augment de pes. Per altra banda, la manca d'hores de son és una situació cada vegada més habitual a la nostra societat. Hi ha una relació estreta entre dormir poques hores i un major risc d'esdevenir obès. És per aquest motiu que per prevenir la obesitat i per intentar que les persones obeses perdin pes, juntament amb els canvis en l'estil de vida (dieta i activitat física), és convenient dormir set hores al dia com a mínim.

En aquests casos s'aconsella:

    • Intentar calmar la sensació de gana amb aigua o infusions sense sucre.
    • Si la sensació de gana persisteix, es recomana prendre lactis desnatats (un got de llet desnatada, un iogurt desnatat, etc.) o una peça de fruita.
    • Evitar menjar galetes, gelats, pastissos, embotits, entrepans, etc.

L'insomni o el son superficial no reparador poden ser el resultat d'estats d'ansietat i és convenient consultar a un professional de salut.

Dormir més hores de les recomanables (de set a vuit hores al dia) pot ser perjudicial per a la persona obesa, ja que el repòs excessiu suposa una menor despesa energètica, si no es compensa amb molt exercici físic.

Tampoc es recomana fer la migdiada excepte en persones que per diversos motius dormen poques hores a la nit (comencen a treballar molt d'hora al matí o altres situacions).

 

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Reposar i dormir

p Llegir més...

Eliminar
pP@)

El restrenyiment és relativament freqüent en les persones amb excés de pes, possiblement a causa de la manca d’exercici físic i a una alimentació pobra en fibres (per l'absència o pel dèficit d'ingesta de fruites i verdures) i líquids. La persona amb obesitat, amb algunes excepcions, té limitada la mobilitat en major o menor mesura i això es tradueix en una manca d'exercici físic que potencia l'augment de pes.

 

Per tal d'evitar el restrenyiment es recomana:

    • Seguir una alimentació rica en fibra (aliments integrals, verdures, fruites i llegums) tenint en compte l'aportació calòrica indicada en cada cas.
    • Aconseguir una bona hidratació. Per això es recomana beure fins a dos litres diaris d’aigua i infusions, si no hi ha contraindicacions.
    • Regularitzar el trànsit intestinal i intentar defecar regularment a la mateixa hora cada dia, encara que inicialment l'esforç no sigui productiu. És aconsellable aprofitar el reflex gastrocòlic que es produeix uns 30 minuts després de menjar, que consisteix en un augment de l'activitat peristàltica del còlon per ajudar a desplaçar-ne el contingut, fet que estimula al reflex de defecació.
    • Fer exercici físic regularment (caminar una hora diària pot ser efectiu).

 

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Eliminar

p Llegir més...

Evitar perills i prevenir riscs
pP@)

És molt important que la persona amb sobrepès o obesitat, faci o no un tractament dietètic, segueixi les recomanacions següents:

 

    • Tenir en compte els factors i conductes protectores relacionats amb el sobrepès i l'obesitat.
    • Evitar els factors de risc relacionats amb el sobrepès i l'obesitat.
    • Realitzar controls de salut periòdics: analítiques (especialment el perfil lipídic i controls de glucèmia), control de les xifres de tensió arterial, pes, etc., ja que l'obesitat és un factor de risc cardiovascular i d'altres problemes de salut.
    • Portar un calçat còmode i adequat, ja que la persona obesa sovint presenta patologies relacionades amb les articulacions, especialment dels malucs, genolls i peus. A més a més, en persones amb sobrepès o obeses la pressió sobre la planta de peu augmenta; mentre una pressió plantar normal és d’un a dos quilograms per centímetre quadrat, quan hi ha excés de pes aquesta pressió pot ser de tres a cinc quilograms per centímetre quadrat. Les conseqüències són, entre d’altres, cansament prematur, alteració de planta del peu i callositats. Tot això afavoreix l'aparició de dolor i augmenta el risc de caigudes.

      Consells per la cura dels peus en:
    • Mantenir una higiene personal acurada, especialment a l'estiu. Les persones amb sobrepès o obesitat són propenses a tenir problemes dermatològics, principalment als plecs de l'abdomen, als pits i també a les cuixes, on poden aparèixer irritacions i ulceracions a causa de la fricció en caminar.
    • Les persones obeses que pateixen apnea del son tenen més somnolència diürna que les persones que no la pateixen, a causa principalment de l'alteració del son pels episodis d'apnea nocturna. La somnolència diürna augmenta el perill de patir algun accident laboral o de trànsit, per la qual cosa és molt important posar-se en mans d'especialistes del son.
    • Tenir en compte les possibles repercussions personals, familiars i socials per poder-hi fer front i buscar suport professional si és necessari.

 

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Evitar perills i prevenir riscs

p Llegir més...

Comunicar-se i interaccionar socialment
P@)

És aconsellable que la persona amb excés de pes pugui manifestar els sentiments o emocions a les persones més properes i, si és necessari, a un professional, ja que l'obesitat és una malaltia crònica en què la persona que la pateix ha d'adquirir uns hàbits de vida saludable que no pot abandonar mai. L'esforç que això comporta en algunes persones pot suposar una coacció a la seva llibertat i aquest fet pot afavorir el desenvolupament d'estats d'ansietat, angoixa, depressió, etc. Les relacions socials a vegades resulten difícils, sobretot quan es tracta de persones joves que s'aïllen per la baixa autoestima. Per tant, es recomana mantenir, tant com es pugui, una vida activa, tenint en compte les característiques de cada etapa del cicle vital: infància, adolescència, adultesa i vellesa.

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Comunicar-se i interactuar socialment

Treballar i divertir-se
P@)

És important que la persona obesa tingui una vida laboral —o d'estudiant en el cas dels infants i joves— absolutament normal. Això contribuirà a mantenir una vida social activa que repercutirà en la millora de l'autoestima. S'aconsella aplicar les recomanacions relacionades amb els factors de riscs modificables, com per exemple evitar treballar en torns de nit.

La diversió, que és fonamental, no necessàriament ha de suposar un augment de la ingesta energètica (aliments i alcohol). D’altra banda, un pla d’alimentació adequat ha de contemplar les petites transgressions que es poden utilitzar en moments de lleure (celebracions, vacances, sortides nocturnes, etc.).

 

Es recomana tenir en compte tots els consells generals, que permeten adoptar mesures saludables en relació a l'activitat de la vida diària de:

Treballar i divertir-se

Tòpics i conductes errònies
pP@)

L'obesitat és una malaltia d'actualitat. El bombardeig constant que rep la població sobre els tractaments dietètics provinents de revistes poc científiques, mitjans de comunicació, tractaments en centres d’estètica, etc., molt sovint plena de contradiccions, comporta l'adquisició de falses creences o mites sobre l'alimentació.

  1. Tòpics o falses creences més habituals
  2. Hàbits saludables per combatre algunes de les conductes errònies que s'observen en les persones amb excés de pes

 

1. Tòpics o falses creences més habituals:

  • L'aigua ni engreixa ni aprima perquè no té calories. És igual en quin moment es prengui (en els àpats o fora d'ells), l'aportació calòrica és 0. Tampoc té el poder de cremar calories, és a dir, beure molta aigua no aprima, tot i que beure aigua abans dels àpats pot produir sensació de sacietat i pot ajudar a controlar la ingesta.
  • Menjar fruita després dels àpats no engreixa ni més ni menys que menjar-ne entre hores perquè la fruita sempre té les mateixes calories. La idea que menjar fruita després dels àpats engreixa no té cap base científica i ha generat molta confusió i alguns problemes, perquè hi ha persones que, basant-se en aquest criteri, han deixat de menjar fruita ja que no estan acostumades a menjar-ne entre hores.
  • El pa no engreixa. El pa com qualsevol altre aliment conté energia i un abús pot estar relacionat amb l'augment de pes. Sí que és cert que el pa sol anar acompanyat d'altres aliments sovint molt energètics, com embotits, formatges i salses. En una dieta per perdre pes, s'hi pot incloure pa, preferiblement integral, sobretot per esmorzar, que és l'hora en què l'organisme necessita més energia.
  • Les biscotes engreixen igual que el pa. Les biscotes estan deshidratades (seques) perquè se'ls ha reduït l'aigua. Per tant, si es prenen 100 g de pa i 100 g de biscotes, el pa com que conté més aigua aportarà menys energia que les biscotes.
  • La molla del pa engreixa menys que la crosta. La molla de pa té molta més humitat que la crosta i per aquesta raó aporta menys energia.
  • Menjar ràpid i de forma precipitada no engreixa. És el consum d'un excés de calories el que produeix un augment del pes corporal. Tot i això, les persones que mengen ràpidament solen ingerir més quantitat d'aliments.
  • La sal no engreixa, perquè la sal, com que és un mineral, no té calories. Tanmateix, el consum, sobretot en persones amb problemes cardíacs, renals o hepàtics pot produir retenció de líquids, tot i que retenir líquids no és sinònim d'engreixar-se.
  • Els suplements vitamínics i minerals no augmenten el pes perquè no aporten calories (energia).
  • Els laxants no aprimen. El punt d'acció dels laxants és a l'intestí gros, i l'absorció de nutrients es produeix a l'intestí prim, per la qual cosa no només no contribueixen a disminuir el pes sinó que utilitzar-los indiscriminadament i sense supervisió professional posa en perill la salut.
  • Els aliments light també aporten calories. Un aliment light conté com a mínim un 30 % menys de calories que l'aliment convencional amb el qual es compara. Per tant, sí que aporten energia però en menor quantitat; tot i que poden contribuir en el seguiment d'una dieta en situacions especials, no cal oblidar que contenen calories, i que, per tant, no se n'ha d'abusar.
  • L'oli cru engreixa igual que l’oli cuinat, ja que la calor no modifica el contingut calòric dels olis. Tot i això, quan l'oli es cuina pateix un procés anomenat oxidació que el fa menys saludable, però les calories són les mateixes, tant cru com modificat per la cocció.
  • La mel engreixa pràcticament igual que el sucre. Encara que el sucre proporciona unes quatre calories per gram i la mel tres, aquesta diferència és irrellevant en el conjunt de calories que es consumeixen diàriament.
  • Les farines i cereals integrals tenen pràcticament les mateixes calories que els productes refinats. La diferència consisteix que els productes integrals tenen un major contingut de minerals, fibra i fitonutrients (substàncies vegetals que tenen beneficis per a la salut); a més, la fibra posseeix un poder saciant, que evita menjar més quantitat d'altres aliments.
  • No hi ha productes ni dietes miraculosos per perdre pes. Actualment existeix una gran proliferació de substàncies, productes, materials (llocs web, recursos en línia, etc.), mètodes i, sobretot, “dietes” que prometen efectes sorprenents sobre la salut, i particularment sobre la pèrdua de pes, la majoria sense cap evidència científica. Aquests “tractaments” poden comportar riscos per a la salut. (veure document "dietas milagro")


2. Hàbits saludables per combatre algunes de les conductes errònies que s'observen en les persones amb excés de pes:

  • Evitar els dejunis perllongats. Fer tots els àpats al dia (esmorzar, menjar a mig matí, dinar, berenar i sopar) sense ometre'n cap, ja que el dejuni prolongat afavoreix l'emmagatzematge de greixos i propicia un consum més alt en el següent àpat.
  • Menjar aliments de tots els grups i no eliminar-ne cap. Mantenir el grup dels farinacis (pasta, arròs, pa, llegums), ja que sovint per manca de coneixements s'exclou de les dietes.
  • Controlar les ingestes nocturnes causades per l'insomni. En cas de despertar-se i tenir gana cal triar aliments de baix contingut energètic, com per exemple: un iogurt desnatat, una fruita petita, vegetals com l'api i la pastanaga o un got de llet desnatada sense sucre; també són molt recomanables les infusions sense sucre, ja que no aporten energia.
  • Evitar les dietes monòtones, ja que solen abandonar-se i provoquen ansietat.
  • Controlar l'excés d'hores de dormir, especialment les migdiades.
  • Evitar la manca d'exercici físic.

Com combatre l'excés de pes

Pots descarregar la infografia aquí

p Llegir més...

15 Valoracions, valoració mitja 4,5 de 5.

12345
Guardant valoració... Guardant valoració...
Última modificació: 18/05/21 11:21h

Comentaris

Llistat

Iván 21 de Julio de 2021
Hola soy conductor de autobuses de TMB y me gustaría saber si hay algún plan para perder peso obesidad por parte de la empresa, años atrás estuve haciendo un plan de pérdida de peso y no sé si se sigue haciendo en la empresa.
p Llegir més...

Enviar un comentari

12345

Números i lletres minúscules.
Informació bàsica sobre protecció de dades en aplicació del RGPD
Responsable del tractament Col·legi Oficial d’Infermeres i Infermers de Barcelona. (+info web)
Finalitat tractament Gestió del contacte, consulta o sol·licitud. (+info web)
Legitimació Consentiment. (+info web)
Destinataris No es preveuen cessions. (+info web)
Drets Accés, rectificació, supressió, portabilitat, limitació i oposició. (+info web)
Contacte DPD dpd@coib.cat
Informació addicional Pots consultar la informació addicional i detallada sobre protecció de dades a la web d’Infermera Virtual. www.infermeravirtual.com

Per poder enviar el formulari, has de llegir i acceptar la Política de Protecció de dades. Si no l’acceptes i no ens dones el teu consentiment per tractar les teves dades amb les finalitats descrites, no podem acceptar ni gestionar el servei web de consulta, contacte o sol·licitud.

  Atenció: El comentari serà revisat abans de ser publicat.