Autor/a
Jordi Altés Salla
Entrenador personal
+

Consells de la infermera

Respirar
pP@)

Per què és important respirar correctament?

Durant qualsevol activitat física l’organisme augmenta la demanda d’oxigen per fer front a les noves demandes energètiques (l’oxigen és necessari per sintetitzar l’ATP (compost de fosfat altament energètic del qual el cos deriva la seva energia), que és el combustible que utilitza el cos humà). Quan la major part d’ATP s’aconsegueix gràcies a l’oxigen, es parla d’activitat física aeròbica, activitat que es pot dur a terme durant un període de temps llarg ja que la intensitat no és gaire elevada.

 

Si l’activitat física és tan intensa que, a causa de les grans demandes energètiques, no dóna temps a actuar al metabolisme aeròbic, és el metabolisme anaeròbic (el que no utilitza oxigen) l’encarregat de sintetitzar l’ATP, però llavors l’organisme es fatiga ràpidament i necessita reposar per cobrir el deute d’oxigen generat durant l’activitat física.

El fet que una determinada activitat sigui aeròbica o anaeròbica no solament depèn de la intensitat sinó també de la forma com es respira; per exemple, una persona gran es fatiga més si va passejant i va parlant tota l’estona que si està callada o, de la mateixa manera, es cansarà més si està constipada que si no ho està. En aquests dos casos, l’única cosa que ha canviat és que si parla o si està constipada l’aportació d’oxigen a l’organisme ha disminuït i el metabolisme anaeròbic ha hagut de treballar més del que és necessari, cosa que produeix una fatiga superior a la normal.

Així doncs, el fet de respirar correctament millora la capacitat de la persona de desenvolupar una activitat física de manera perllongada sense fatigar-se tant.

També cal tenir en compte que el fet de respirar permet eliminar les substàncies nocives resultants de l’activitat cel·lular, com el diòxid de carboni. A més intensitat més gran és la quantitat de substàncies a eliminar.

Per què és important l’activitat física?

L’activitat física saludable realitzada de forma regular millora l’eficiència respiratòria: 

  • Millora l’absorció d’oxigen quan l’aire entra als pulmons. 
  • Millora la capacitat de transport d’oxigen de la sang. 
  • Millora l’eliminació de desfets provinents de l’activitat cel·lular (com el diòxid de carboni). 
  • Millora la força de la musculatura respiratòria. 
  • Prevé problemes deguts a la falta de costum d’activitat física (hiperventilació, etc.).

  
El fet d’assolir aquests beneficis respiratoris de l’activitat física provoca una millora de la funcionalitat, ja que es poden dur a terme de manera perllongada activitats que abans només es podien mantenir durant poca estona perquè eren massa intenses.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:

Respirar

p Llegir més...

Menjar i beure
pP@)

Menjar, Perdre pes, L'aigua


 

Menjar 

L’activitat física augmenta les demandes energètiques de l’organisme, les quals estan directament relacionades amb la durada i la intensitat de les activitats diàries. És a dir, com a norma general, necessita més energia una persona amb una feina i un estil de vida actius que una persona amb una feina i un estil de vida sedentaris.

 

Els aliments són els encarregats de proporcionar tant els components energètics (glúcids, lípids i proteïnes) com els estructurals (vitamines i sals minerals) necessaris per al funcionament de l’organisme. La realització d’activitat física augmenta les demandes de tots ells. 


En el cas de l’activitat física saludable és suficient que es dugui una dieta equilibrada per fer front a les demandes tant energètiques com estructurals de l’organisme, tret que la persona tingui carències específiques (sobretot de determinades vitamines o ferro).

Quan algú vol fer determinats exercicis físics per estar en forma (fitness) o per millorar el rendiment, és important que visiti l’equip mèdic o dietista per tal de saber si l’activitat que vol dur a terme requereix alguna modificació en els hàbits alimentaris.

Quan algú comença a fer activitat física, l’organisme se serveix sobretot dels glúcids (pa, arròs, pasta, llegums, cereals, etc.) per obtenir l’energia necessària, i al cap d’una estona (vint o vint-i-cinc minuts) comença a utilitzar els lípids (greixos) emmagatzemats. Així doncs, abans de començar una activitat física important, cal tenir ben carregats els dipòsits de glucosa per tal que no fallin les forces tan bon punt es comenci.

També cal tenir present el ritme d’absorció dels aliments. Per exemple, si es vol fer activitat física dues hores després de dinar, és millor menjar un plat de pasta que de llenties, ja que la pasta ja s’haurà digerit i haurà carregat els dipòsits d’energia (glúcids) mentre les llenties encara estaran amb la digestió i no ajudaran energèticament.

En exercicis de llarga durada, és important proporcionar a l’organisme sucres (glúcids) d’absorció ràpida durant l’activitat (normalment dissolts en líquids). Per exemple, en els punts d’avituallament d’una marató, els atletes sovint prenen Coca-Cola.

Quan s’acaba de fer l’activitat física cal omplir de nou els dipòsits energètics (glucosa) així com els de les vitamines i les sals minerals.

 

Perdre pes 

És molt freqüent intentar aprimar-se mitjançant una dieta rica en verdures i fruites, insuficient en proteïnes (carn, peix, ous) i en glúcids (pa, pasta, arròs i llegums), i amb un exercici físic cardiovascular perllongat. Si bé és cert que la persona perdrà pes, la seva salut se’n veurà perjudicada, ja que no s’alimentarà bé (l’organisme no ingerirà tots els components necessaris per a un bon funcionament), i gran part del pes el perdrà de la musculatura i més endavant dels ossos.

L’objectiu d’una persona que vulgui perdre pes ha de ser sobretot disminuir el percentatge de greix corporal (el màxim recomanat és dos quilos cada mes), sense obsessionar-se amb els números de la bàscula. Això només pot aconseguir-se mitjançant una alimentació equilibrada i un exercici físic adequat.

Mai no s’ha de suprimir la ingestió d’aliments rics en glucosa, sobretot si s’ha de fer una activitat física perllongada o intensa.

 

L’aigua

Les cèl·lules de l’organisme necessiten estar ben hidratades per funcionar correctament; la deshidratació provoca primer el mal funcionament i, si persisteix, la mort. Cal tenir en compte que els teixits que contenen una major quantitat d’aigua són l’hepàtic, el nerviós i el muscular.

La pràctica d’activitat física produeix un augment molt important de les necessitats d’aigua, a causa de l’augment de l’activitat cel·lular, la respiració (evaporació expiratòria) i la transpiració (l’aigua té una funció bàsica en el control de la temperatura corporal).

Quan es duu a terme activitat física (sobretot si la intensitat és considerable) s’ha de beure aigua sovint i no esperar a tenir set (aquesta sensació és signe de deshidratació). La deshidratació comporta una disminució del rendiment i un augment del risc de patir lesions musculars, entre d’altres.

A part d’això, l’aigua en l’activitat física es pot utilitzar com a mitjà per ingerir altres productes necessaris, abans, durant o després de l’exercici, com ara la glucosa i les sals minerals. Les begudes isotòniques populars no són més que aigua barrejada amb sals minerals i glucosa.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Menjar i beure

p Llegir més...

Moure's i mantenir una postura corporal correcta
pP@)

Com a norma general, l’activitat física implica moviment corporal, tot i que també hi ha exercicis, els isomètrics, que fan augmentar el metabolisme basal sense produir un moviment extern.

 

Sempre que una persona fa un moviment, per senzill que sigui, està fent una activitat física en què es treballen, en major o menor mesura, totes les qualitats físiques. Però no tots els moviments tenen el mateix efecte sobre l’organisme: n’hi ha que tenen un efecte positiu sobre la persona (el tipus, la quantitat i la intensitat són adequats), n’hi ha que no tenen cap tipus d’efecte (són insuficients per produir qualsevol mena d’adaptació o canvi) i n’hi ha de perjudicials (sobretot quan la quantitat o la intensitat són excessives).

Tot i que en tots els casos és essencial moure’s, s’ha de fer èmfasi en la gent gran i les persones amb problemes de salut, ja que en aquests casos sovint hi ha tendència a la inactivitat, la qual cosa provoca pèrdua de salut i de funcionalitat.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:

Moure’s i mantenir una postura corporal correcta

p Llegir més...

Reposar i dormir
pP@)

Per què és important reposar?

L’activitat física fa augmentar el desgast energètic de l’organisme (en relació amb l’estat de repòs o metabolisme basal) i la fatiga durant i després de l’activitat. Això està directament relacionat amb la durada i la intensitat de l’esforç, de manera que, com més llarga i intensa sigui l’activitat física, més desgast energètic i fatiga es produeix.

 

Després de qualsevol activitat física, l’organisme té la necessitat de reposar i recuperar l’estat de normalitat. Si l’activitat que s’ha dut a terme ha estat intensa, les necessitats de repòs són més urgents.

Hi ha dos tipus de repòs: l’immediat, que és aquell que necessita l’organisme després d’haver fet una determinada activitat física (que hagi comportat una fatiga considerable), i el retardat, que és aquell que necessita l’organisme després d’un llarg període d’activitat (a qualsevol intensitat), com per exemple anar a dormir a la nit.

Així doncs, una persona gran que hagi anat a caminar mitja hora a un ritme ràpid, necessita asseure’s una estona per descansar ja que es troba fatigada (repòs immediat). A la nit, aquesta mateixa persona va a dormir, i d’aquesta manera reposa de tot el treball que ha fet l’organisme al llarg del dia (repòs retardat).

Per què l’activitat física ajuda a reposar i dormir?

L’activitat física augmenta la fatiga de l’organisme, per la qual cosa augmenten les necessitats de repòs.

Una persona físicament activa està metabòlicament més accelerada durant tot el dia que una persona sedentària, així doncs quan arriba la nit, l’organisme de la persona activa li demana repòs per poder recuperar-se i trobar-se en forma l’endemà.

L’excés d’activitat física, tot i que produeix una fatiga molt més elevada que l’activitat física saludable, sovint provoca problemes a l’hora de reposar perquè el metabolisme està massa elevat i això evita que la persona es relaxi. És a dir, que el tòpic d’anar a córrer si una nit no es pot dormir és fals, perquè després d’aquesta activitat caldrà esperar una estona perquè el metabolisme disminueixi i quedar-se adormit.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:

Reposar i dormir

p Llegir més...

Eliminar
pP@)

Orinar, Defecar, Respirar, Suar

 

Orinar 

L’activitat física pot formar part del tractament de la incontinència urinària, ja que hi ha una sèrie d’exercicis físics rehabilitadors recomanats per a aquest problema de salut. L’objectiu consisteix a enfortir la musculatura del sòl pelvià, ja que es debilita a causa de la falta d’utilització i d’altres situacions de vida, com el part. 


Per aconseguir un efecte positiu, cal aprendre a localitzar aquests músculs i, de tant en tant, fer els exercicis recomanats (per exemple intentar aturar el fluix durant la micció o col·locar un dit a l’entrada de la vagina i prémer-lo). Tot i això, com que es tracta d’exercici físic amb objectiu rehabilitador, cal que sigui un professional (infermera, equip mèdic o fisioterapeuta) l’encarregat de prescriure l’activitat adequada per a cada persona.

 

Defecar

Una activitat física saludable ajuda a mantenir la musculatura en bona forma, la qual afavoreix el trànsit intestinal gràcies a la pressió que exerceix sobre els òrgans que formen el sistema excretor.

 

Respirar

Durant l’activitat física augmenta l’activitat cel·lular, la qual cosa provoca un increment de substàncies nocives, com el diòxid de carboni (CO2). Mitjançant l’expiració, l’organisme elimina tot el CO2 produït com a conseqüència de l’activitat cel·lular.

 

Suar

Durant l’activitat física, augmenta molt la generació de calor dins de l’organisme (com més intensa, més calor). Tot i això, la temperatura interna no pot augmentar gaire perquè causaria la mort de moltes cèl·lules (fins i tot de la persona). Per sort, el cos humà té molta aigua, la qual s’encarrega de transportar la calor cap a la pell (per mitjà de la sang) i d’eliminar-la gràcies a la suor, ja que quan es troba a la pell es refreda i abaixa la temperatura de la sang que circula superficialment, la qual cosa manté la temperatura corporal dins dels límits normals.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Eliminar

p Llegir més...

Evitar perills i prevenir riscs
pP@)

L’activitat física saludable té com a principal funció millorar o mantenir la persona en un bon estat de salut. A part d’això, també és important utilitzar l’activitat física per poder dur a terme sense problemes les activitats de la vida diària, és a dir, per millorar la funcionalitat. Com a norma general, això s’aconsegueix gràcies a la quantitat d’activitat física considerada saludable, però hi ha vegades que es requereix un entrenament més exhaustiu de les qualitats físiques.

 

Per exemple, una persona que treballa de paleta necessita un nivell més elevat de qualitats físiques per exercitar el seu treball predominantment físic durant vuit hores al dia que algú que treballa en una oficina.

El fet de mantenir una bona funcionalitat, és a dir, de poder fer totes les tasques físiques necessàries durant el dia sense problemes, augmenta molt la seguretat de la persona, ja que fa perdre la por davant diferents situacions que requereixin un treball físic.

Per exemple, una persona de vuitanta anys que viu en un segon pis sense ascensor i que no està en bona forma física, normalment evitarà sortir de casa sempre que pugui per no haver de fer el gran esforç de baixar i pujar les escales. En canvi, si no li comporta cap problema (cap gran esforç) fer aquest recorregut, possiblement sortirà de casa més sovint.

Quan una persona veu que pot fer totes les activitats que considera necessàries sense que això comporti un problema, augmenta la seva autoconfiança, ja que se sent útil, i a més manté un estat anímic més elevat que el d’algú que ha de deixar de fer coses per culpa de la incapacitat física.

Per exemple, en el cas esmentat més amunt, la persona que es queda més sovint tancada a casa, pot ser que pensi que no serveix per res perquè l’han d’ajudar a pujar i baixar les escales o li han de portar la compra a casa o li han de fer la major part de feines de la casa, etc. En canvi, si la persona no té cap problema per pujar i baixar les escales, se sentirà també més segura (tindrà més autoconfiança) per anar a passejar, sortir a comprar, fer les feines de la casa, anar a buscar als néts a l’escola, etc.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Evitar perills i prevenir riscs

p Llegir més...

Comunicar-se i interaccionar socialment
pP@)

L’activitat física, sobretot si es fa de manera formal, és una bona eina per a totes les edats per millorar la socialització de les persones, ja que el fet de compartir una determinada activitat amb un grup de gent augmenta també les relacions socials, tant dins com fora de l’horari destinat a l’activitat física.

 

Per exemple, una persona gran que vagi al gimnàs cada dia coneixerà a molta més gent que una persona que tan sols es dediqui a fer les seves tasques diàries habituals, i, a més, obrirà molt el seu ventall de coneguts, que no es limitarà tan sols a la família, als amics de tota la vida i als botiguers dels seus comerços habituals. Un altre exemple és el d’un jove que s’apunta a un equip de bàsquet ja que coneixerà gent i podrà aprofitar per divertir-se en el seu temps lliure.

El fet d’estar més acostumat a tractar amb gent (en aquest cas gràcies a l’esport), facilita molt la relació en àmbits diferents, ja que la persona es torna més extravertida gràcies a l’experiència i el costum en el tracte personal.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:

Comunicar-se i interaccionar socialment

p Llegir més...

Treballar i divertir-se
pP@)

Treballar, Oci

 

Treballar

Des de fa uns anys, cada vegada més persones tenen treballs sedentaris en què l’activitat física és gairebé inexistent. Aquesta situació fa necessari fer tota o gairebé tota l’activitat física saludable fora de l’horari laboral. A més, com que les feines requereixen sovint posicions incòmodes durant moltes hores, sorgeixen problemes de salut deguts bàsicament a aquesta inactivitat.

L’activitat física saludable és un dels principals remeis per prevenir els problemes de salut derivats de les condicions en què es realitzen aquestes feines sedentàries, mentre que l’activitat física rehabilitadora ajuda a tractar-los.

Tot i la tendència als treballs sedentaris, encara hi ha un gran nombre de la població que fa treballs físicament actius. En aquests casos, l’activitat física pot ser des de lleugera fins a excessiva, la qual pot arribar a ser perjudicial per a la salut (a curt o a llarg termini pot afavorir l’aparició de problemes de salut).

Si la persona, fora de l’horari laboral, practica una activitat física adequada a les seves característiques (segons la seva feina, l’etapa del cicle vital, etc.) millorarà la seva funcionalitat i, per tant, tindrà més facilitat per dur a terme la seva activitat laboral i disminuir el risc de patir un problema de salut.

 

Oci

En molts casos, l’oci implica una determinada activitat física que sovint és molt més elevada que la que es fa en les activitats diàries habituals. Per exemple, hi ha molts treballadors d’oficina a qui els agrada agafar la bicicleta el cap de setmana, anar a jugar a tennis, fer un partit de futbol o passejar per la muntanya. Com que totes aquestes activitats es fan molt de tant en tant, solen comportar un esforç físic molt elevat que afavoreix l’aparició de cruiximents (dolors musculars), dolors articulars, fatiga excessiva, problemes de salut, etc.

Si la persona practica activitat física habitualment, tindrà les qualitats físiques necessàries per suportar els esforços suplementaris que comportin algunes activitats d’oci, i a part de poder fer-les en millors condicions podrà prevenir també els problemes esmentats.

Per exemple, una persona sedentària que agafa la bicicleta un dissabte per fer trenta quilòmetres, possiblement s’haurà d’aturar sovint a descansar, li faran mal les cames i l’esquena, i estarà tot el cap de setmana fatigada. En canvi, si aquesta persona fa activitat física cada dia, podrà fer el mateix recorregut sense tants problemes.

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:

Treballar i divertir-se

p Llegir més...

Tòpics i conductes errònies
pP@)

Fer esport és bo per a la salut?

L’ esport per si sol no es pot considerar ni bo ni dolent per a la salut; per tal de fer un esport saludable, cal que es respecti les característiques de l’activitat física saludable per a cada persona, d’acord amb les seves característiques personals, l’etapa del cicle vital en la que es troba, els problemes de salut que pugui tenir, etc.

 

Sovint la pràctica de l’esport (sobretot a nivell de competició) comporta una activitat física d’intensitat excessiva que pot provocar problemes de salut tant a llarg termini com a curt termini.

Per exemple, una nena de deu anys que s’entreni per ser gimnasta d’alt nivell, haurà de dur a terme de forma repetitiva exercicis molt perjudicials per al seu desenvolupament, i quan sigui més gran segurament tindrà molts problemes de salut articulars.

Anar a córrer aprima?

Moltes persones que volen perdre pes tendeixen a modificar la seva dieta i anar a córrer, segurament perquè és l’activitat cardiovascular més fàcil de fer.

Si bé és cert que córrer és una de les activitats físiques que ajuda a cremar més calories, quan l’objectiu és perdre pes cal tenir en compte que una persona amb sobrepès, que faci “saltets” (córrer és una successió de petits salts) per una superfície dura sense tenir la musculatura preparada (que no protegeix gaire les articulacions), tindrà moltes possibilitats de patir un problema de salut articular (sobretot als turmells, els genolls o l’esquena).

En aquest cas s’haurien d’afavorir les activitats sense impacte, com la bicicleta o la natació, encara que no siguin tan efectives a l’hora de cremar calories.

Suar aprima?

La suor és una resposta de l’organisme per eliminar la calor. L’activitat física augmenta la temperatura corporal de forma considerable, per això les persones tenen tendència a suar durant la pràctica d’exercicis, sobretot cardiovasculars.

Tot i això, el fet de suar més o menys no té cap implicació en la pèrdua de calories, ja que l’únic que desprèn aquesta reacció és aigua.

Per exemple, dues persones que tenen unes característiques idèntiques i que fan el mateix exercici físic, cremen totes dues les mateixes calories tot i que una hagi suat molt i l’altra gens.

S’han d’evitar comportaments erronis com anar a córrer massa abrigat per suar més, ja que això comporta un perill per a la salut a causa de la deshidratació i l’augment de la temperatura corporal per sobre del que és normal.

En el cas de la sauna passa el mateix: el fet de perdre pes després d’estar una estona a dins la sauna és degut a la deshidratació (suor), per tant, s’ha d’evitar la sobreexposició i compensar les pèrdues corporals d’aigua immediatament.

Els aparells de fitness anunciats en els mitjans de comunicació funcionen?

En la venda per televisió o per diversos mitjans de comunicació (revistes, diaris, etc.), alguns dels aparells més anunciats són els que serveixen per tenir un cos perfecte sense esforç i amb poc temps.

El fet d’aconseguir un cos com el dels models que anuncien aquests aparells comporta una sèrie de sacrificis que no estan a l’abast de tothom; normalment es tracta de persones que viuen d’aquesta professió (models) i que dediquen unes hores al dia a mantenir o millorar el cos, ja que és la seva eina de treball.

Per exemple, en els anuncis d’aparells d’abdominals es veu una persona amb sobrepès i sense la musculatura desenvolupada, la qual, després d’haver utilitzat l’aparell durant deu setmanes, perd greix, té marcats tots els músculs del cos i fins i tot està morena, etc. Això és difícil de creure tenint en compte que l’aparell només serveix per treballar un múscul dels molts que té l’anatomia humana.

En resum, abans de gastar els diners en un aparell dels que s’anuncien és millor invertir-los en un professional que pugui ajudar a marcar uns objectius realistes i que pugui orientar sobre com assolir-los.

 

p Llegir més...

77 Valoracions, valoració mitja 4,2 de 5.

12345
Guardant valoració... Guardant valoració...
Última modificació: 05/12/19 11:55h

Comentaris

Llistat

Ian 09 de Abril de 2021
Gracias por la información
p Llegir més... 12345
Denice 15 de Mayo de 2021
Me gusta
p Llegir més... 12345
Angels 27 de Mayo de 2021
M' agrada, és molt interessant. Cal tenir en compte, i cuidar la salut, l' activitat és important, proporciona benestar.
p Llegir més...
Clau 19 de Marzo de 2022
Esta genial, muy completo
p Llegir més... 12345

Enviar un comentari

12345

Números i lletres minúscules.
Informació bàsica sobre protecció de dades en aplicació del RGPD
Responsable del tractament Col·legi Oficial d’Infermeres i Infermers de Barcelona. (+info web)
Finalitat tractament Gestió del contacte, consulta o sol·licitud. (+info web)
Legitimació Consentiment. (+info web)
Destinataris No es preveuen cessions. (+info web)
Drets Accés, rectificació, supressió, portabilitat, limitació i oposició. (+info web)
Contacte DPD dpd@coib.cat
Informació addicional Pots consultar la informació addicional i detallada sobre protecció de dades a la web d’Infermera Virtual. www.infermeravirtual.com

Per poder enviar el formulari, has de llegir i acceptar la Política de Protecció de dades. Si no l’acceptes i no ens dones el teu consentiment per tractar les teves dades amb les finalitats descrites, no podem acceptar ni gestionar el servei web de consulta, contacte o sol·licitud.

  Atenció: El comentari serà revisat abans de ser publicat.