Infermera virtual.com

Són la base de l'alimentació, la principal font energètica. Gràcies a la seva combustió, l'organisme pot obtenir l'energia per moure's, respirar, menjar, pensar, sentir; en definitiva, viure. Es recomana un consum del 50% al 55% de l'energia de la dieta en forma d'hidrats de carboni, principalment a partir de cereals i derivats, patates i llegums; i en menor proporció de llet, productes lactis i fruites. Els hidrats de carboni complexos (midons) haurien de ser, per tant, els de major presència en la dieta, mentre que es recomana una aportació màxima del 10 % de l’energia total en forma de sucres ràpids. En una dieta d’unes 2000 kilocalories, representen uns 275 grams repartits durant el dia, en els diferents àpats. L’exigència de glucosa com a font energètica pràcticament exclusiva per a diferents tipus de cèl·lules, especialment les cèl·lules nervioses i els hematies, obliga a una aportació diària mínima d’hidrats de carboni que s’ha establert en 125 g al dia com a mínim. Quan l’organisme no rep suficients hidrats de carboni per absorbir la glucosa necessària, el cos humà sintetitza glucosa a partir de proteïnes, però aquesta situació no és idònia. . 

Les funcions dels hidrats de carboni són les següents:

• Energètica. Són la principal font d'energia en la dieta. La glucosa és el combustible preferent de l'organisme. Un gram d'hidrats de carboni aporta 4 kilocalories. 
• Estalviadora. Quan no es subministren en prou quantitat, l’energia s’obté dels greixos o de les proteïnes. D’altra banda, quan l’organisme disposa de suficients hidrats de carboni hi ha una menor degradació oxidativa de proteïnes i una menor mobilització de greixos.
• Reguladora de funcions gastrointestinals: La fibra dietètica també és un hidrat de carboni complex, però l’ésser humà no la pot digerir. Com que no és digerible, la fibra no s’absorbeix i no aporta energia a l’individu. D’altra banda, la fibra dietètica contribueix a mantenir un adequat trànsit intestinal, fomenta la sensació de sacietat i ajuda a regular la glicèmia i la secreció d’insulina.    

Els HC simples es caracteritzen per ser de digestió i absorció molt fàcil, ser solubles en aigua freda, tenir sabor dolç i estar compostos per poques molècules. Els més usuals en alimentació són: 

• els monosacàrids (molt dolços): glucosa (sucre del raïm), fructosa (sucre d'altres fruites), galactosa (component de la llet); 
• els disacàrids (dolços): sacarosa (sucre comú), lactosa (sucre de la llet), maltosa (sucre de malt); 
• els oligosacàrids: dextrinomaltoses o maltodextrines, que s'obtenen a partir de la hidròlisi controlada del midó i que s'empren molt en nutrició clínica perquè, com que és midó predigerit, faciliten la tasca digestiva.

o polisacàrids són agrupacions de milers d'unitats de glucosa que formen cadenes lineals i ramificades. S’han de fragmentar (hidrolitzar) en monosacàrids per poder ser absorbits. Són de digestió més lenta que els simples, insolubles en aigua freda i no són dolços. Els més importants en alimentació són:

• el midó, que és la reserva glucídica vegetal, i que representa l'hidrat de carboni més present en la dieta diària: tubercles (patates, moniatos), llegums (cigrons, llenties, mongetes), cereals, arròs, pasta; 
• el glicogen, que és la reserva glucídica animal i que s'acumula al fetge i als músculs, encara que, com que es perd ràpidament quan s’emmagatzema, és present en quantitats mínimes en els aliments.

Fonts alimentàries. Els hidrats de carboni es troben en gran quantitat en el regne vegetal, en els cereals, els llegums, els tubercles, les fruites i les hortalisses i, en quantitats menors, en el regne animal, en forma de glicogen, al fetge i a la musculatura.

La quantitat total d'energia que s'obté a través dels hidrats de carboni és més gran que la que s'obté dels greixos i de les proteïnes. A més, la combustió dels hidrats de carboni no genera residus. 

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Els lípids o greixos són els nutrients que més energia aporten a l'alimentació diària. Són composts orgànics que tenen la característica comuna de ser insolubles en aigua i solubles en alcohol, cosa que implica que el procés digestiu és més lent que per als HC. Es recomana un consum del 25% al 30% de l'energia de la dieta en forma de greixos. D'aquests, menys d'un 10% han de ser greixos saturats; un 15%, greixos monoinsaturats i un 5 , greixos poliinsaturats. Una dieta excessiva en greixos provoca un augment de pes i l'aparició de malalties cardiovasculars. D’altra banda, una dieta excessivament pobra en greixos durant un període de temps molt prolongat no és aconsellable, perquè pot provocar altres problemes de salut. 

Les funcions dels greixos són: 

• Energètica. Els triglicèrids són la principal reserva energètica dels animals. L'excés de calories s'emmagatzema al cos en forma de greix. 
• Estructural. Els fosfolípids, glicolípids i el colesterol formen part de les membranes de les cèl·lules. Els triglicèrids formen part del teixit adipós recobreixen i protegeixen els òrgans. 
• Vitamínica. Les vitamines liposolubles són de naturalesa lipídica (vitamines A, E, D i K). 
• Reguladora hormonal. Les hormones esteroides que se sintetitzen a partir del colesterol regulen el metabolisme i les funcions de reproducció; per exemple, les hormones sexuals masculines i femenines (estrògens, progesterona, androgen).

Entre ells es hi ha els triglicèrids. Tant els greixos dels aliments com el greix del cos humà estan formats en un 95 % per triglicèrids, que són lípids constituïts per tres àcids grassos units a una molècula d'un alcohol denominat glicerol. Els àcids grassos es classifiquen en funció de la longitud (que depèn del nombre d'àtoms de carboni que contenen) i de la saturació (que depèn del tipus d'enllaç químic: simple o doble). 

Classificació dels àcids grassos segons longitud de la cadena

• Àcids grassos de cadena curta (AGCC): de 4 a 6 àtoms de carboni. 
• Àcids grassos de cadena mitjana (AGCM): de 8 a 10 àtoms de carboni. 
• Àcids grassos de cadena llarga (AGCL): de 12 àtoms de carboni en endavant.

 
Classificació dels àcids grassos segons el tipus d'enllaç químic 

• Saturats: enllaços simples. 
• Insaturats: monoinsaturats i poliinsaturats.

 
Digestió i absorció de greixos. La digestió dels greixos es fa per l'acció d'enzims (molècules de tipus proteic que l'organisme sintetitza). A la boca, l'enzim implicat en la digestió dels greixos és la lipasa lingual. A l'estómac no se segreguen enzims per digerir els greixos, i el greix es troba en emulsió gruixuda (gotes més o menys grans). Els greixos ingerits es comencen a digerir al duodè (primera porció del budell prim), on són atacats per les sals biliars. Aquestes emulsionen i fragmenten els greixos perquè hi actuï la lipasa pancreàtica (secretada pel pàncrees). Si no hi ha secreció biliar, s'absorbeix menys de la meitat de la ingestió de greixos.

La lipasa pancreàtica desdobla els greixos en glicerol i àcids grassos lliures. De cada triglicèrid, en surten dos àcids grassos lliures i un de monoglicèrid. Queden tres molècules de caràcter lineal que són capaces de travessar la mucosa intestinal. Després de travessar-la, es torna a sintetitzar el triglicèrid. Es formen nous glòbuls grassos, als quals se'ls incorpora una proteïna hidròfila que ha estat sintetitzada per la vellositat intestinal, i donen lloc als anomenats quilomicrons.

Els quilomicrons circulen pels vasos limfàtics de les vellositats, es dirigeixen cap al conducte toràcic, d'allà passen a la sang i, finalment, es dipositen en els adipòcits (cèl·lules grasses de l'organisme).

El pàncrees també segrega altres enzims, com la fosfolipasa, que serveix per digerir els fosfolípids, i el colesterol esterasa.

Greixos saturats. Es troben en els aliments d'origen animal, com la carn i els embotits, els ous, els lactis, i en els olis de coco i de palma. Són els responsables, juntament amb l'excés de colesterol, de l'augment de les malalties cardiovasculars. Se’n recomana un consum inferior al 10% d'energia de la dieta. En una dieta d'unes 2000 kilocalories al dia, per exemple, els greixos saturats representarien uns 20 grams.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Greixos monoinsaturats. L'oli d'oliva, un dels aliments característics de la dieta espanyola i la dieta mediterrània, és molt ric en greixos monoinsaturats, greixos protectors per a l'organisme. Aquest greix és molt estable, ja que resisteix fins a 190 ºC de temperatura sense patir alteracions en l’estructura química, a diferència dels olis de llavors, que, a partir dels 160 ºC, es comencen a degradar. Per això s'aconsella sempre fer servir oli d'oliva per cuinar. Es recomana que el consum de greixos monoinsaturats sigui del 15 % de l'energia de la dieta. En un dieta d'unes 2000 kilocalories al dia, per exemple, aquests greixos representarien uns 35 grams, equivalents a unes tres o quatre cullerades soperes d'oli d'oliva. L'oli d'oliva és també l'oli recomanat per amanir els aliments.

Greixos insaturats. Són altament saludables. Es recomana un consum del 5% de l'energia de la dieta en forma de greixos poliinsaturats. Aquests greixos es troben en aliments com el peix, els llegums, la fruita seca, les llavors i alguns vegetals. En una dieta de 2000 kilocalories, representarien uns 10 grams. Entre els greixos insaturats cal destacar dues famílies d'àcids grassos essencials, que l'organisme no pot fabricar, i que cal assegurar a través de l'alimentació: l'omega-3 i l'omega-6. A partir d'aquests àcids, l'organisme pot fabricar altres substàncies imprescindibles per al control de la coagulació sanguínia i dels processos d'inflamació, entre d'altres. Se’n necessiten petites quantitats, però és imprescindible un aportament diari d'aquests greixos.

Segons l’EFSA (European Food Safety Authority), la ingesta de referència dels àcids grassos essencials omega-3 per als adults és de 2 g per dia d’àcid alfa-linolènic i de 250 mg d’EPA+DHA. Aquests greixos saludables es troben en aliments d’origen animal com el peix, especialment el peix blau, i el marisc; i en altres d’origen vegetal, com les nous, la soja i les llavors de lli. Aquests àcids grassos són fonamentals per al bon desenvolupament del cervell des del principi de la seva formació i també tenen un paper rellevant en la visió. 
 

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

De la família omega-6 o àcid linoleic, se’n necessiten uns 10 grams al dia. Es troben en grans quantitats en aliments vegetals com els llegums, la fruita seca i els olis de llavors.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Aquests greixos insaturats són fàcilment oxidables. Per protegir-los dels processos d'oxidació, és important incloure en la dieta habitual aliments que continguin vitamines antioxidants com les vitamines A, C i E.

Els àcids grassos trans o greixos trans són un tipus de greix que es troba principalment en aliments industrialitzats que han estat sotmesos a hidrogenació, com la margarina o els productes de brioixeria, entre d'altres. Durant el procés d'hidrogenació s'afegeixen àtoms d'hidrogen a un greix insaturat perquè sigui més sòlid. Aquests greixos no solament augmenten els nivells de lipoproteïnes perjudicials (colesterol LDL), sinó que disminueixen les lipoproteïnes protectores (colesterol HDL), amb la qual cosa augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars.

El colesterol i els fosfolípids són dos lípids, de naturalesa diferent dels greixos, que en alguns aliments s’hi troben associats. 

El colesterol es troba unit als àcids grassos dels greixos d'alguns aliments únicament d'origen animal, sobretot en els ous, les vísceres, els embotits, la carn i el marisc. Malgrat que els ous tenen un alt contingut en colesterol, en aquest cas l’absorció de colesterol al budell es veu disminuïda per la presència de fosfolípids.

Tot i que és indispensable per a l'organisme, la ingesta de colesterol no és imprescindible perquè es pot fabricar a partir de la vitamina D. En excés, el colesterol pot ser perjudicial. Es recomana no excedir els 300 mg de colesterol al dia.
 
Els fosfolípids són lípids amb una estructura similar a la dels triglicèrids. En alimentació, la lecitina és el principal representant d'aquest grup de lípids. N’hi ha als ous, els llegums, a la fruita seca, la llet, les vísceres i la soja, de la qual s'obté la lecitina de soja, interessant pel seu efecte regulador del colesterol sanguini.

El consum de determinats greixos té una sèrie de beneficis: 

• Els fosfolípids intervenen en la transmissió de la informació cel·lular i contribueixen al bon estat de la pell, a l'augment del colesterol bo (HDL) i a la disminució del colesterol total. 
• Els àcids grassos monoinsaturats, com el de l'oli d'oliva o dels alvocats, tenen també nombrosos efectes saludables. En concret, el consum d'oli d'oliva protegeix la mucosa gàstrica i duodenal, prevé la formació de pedres de la vesícula biliar, millora l'absorció intestinal de nutrients com el calci, afavoreix la formació en l'organisme de substàncies amb efecte antitrombòtic (evita la formació de coàguls o trombes) i vasodilatadores, disminueix el colesterol total, augmenta el colesterol bo i té un efecte protector de la hipertensió arterial (HTA). 
• L’omega-6 es troba en l’oli de prímula i d’altres llavors (gira-sol), així com en la fruita seca (ametlles, avellanes, etc.). Cal esmentar que els omega-6 han generat certa controvèrsia en relació amb la seva activitat sobre la inflamació. S’ha constatat que una ingesta massa elevada d’omega-6 pot potenciar els processos d’inflamació crònica, excepte pel que fa a un tipus d’omega-6, l’àcid gamma-linoleic (GLA), present especialment a l’oli de borratja i de prímula, que ha evidenciat tenir un efecte antiinflamatori. Així, el GLA es pot utilitzar per alleugerir les molèsties premenstruals relacionades amb inflamació i dolor. Els omega-6 són també uns grans aliats de la pell, els cabells i les ungles, i intervenen en la síntesi de determinades substàncies relacionades amb el sistema immunitari. Segons l’Associació Americana del Cor (AHA), els omega-6 contribueixen, en equilibri amb els omega-3, a protegir la salut cardiovascular. Es considera correcta una proporció de 5 a 1 pel que fa als omega-6 respecte als omega-3.
• L’omega-3, que es troba en el peix blau, les nous, la soja i les llavors de lli, ajuda a reduir els nivells de triglicèrids i el colesterol total, a augmentar el colesterol HDL, i contribueix a evitar la formació de trombes. Tanmateix ajuda a mantenir la tensió arterial en els valors adequats i afavoreix la formació en l’organisme de substàncies amb efecte antitrombòtic i vasodilatadores. Així doncs, els omega-3 poden ser considerats uns grans aliats de la salut cardiovascular. Més enllà, el consum adequat d’omega-3 afavoreix el desenvolupament neurològic dels més petits i la capacitat cognitiva dels adults.  

Un consum excessiu de greixos pot provocar obesitat, hipercolesterolèmia, hipertrigliceridèmia, arteriosclerosi, tendència a la inflamació, estats precancerígens i litiasis biliar.  

Les proteïnes són nutrients molt importants per al funcionament correcte de l’organisme. Formen el 20% de l'estructura corporal humana i intervenen en moltes activitats, totes fonamentals, des del funcionament del cervell fins a la formació de les defenses. Estan constituïdes per cadenes llargues d’aminoàcids, que s'uneixen mitjançant les anomenades unions peptídiques. Com que d’aminoàcids n’hi ha molts i de diversos tipus, hi ha múltiples configuracions i, per tant, moltes proteïnes diferents.

Tenint en compte que a l'organisme no hi ha una reserva de proteïnes, a diferència del que ocorre amb els glúcids o els greixos, l’aportament proteic és necessari i s’ha de fraccionar en els àpats diaris. Aquest aportament ha de ser l’equivalent a les proteïnes que l’organisme utilitza. Si la ingesta és inferior, l’organisme mobilitza la pròpia proteïna corporal de la musculatura i pot provocar una desnutrició proteica i la pèrdua de massa muscular. Si, al contrari, la ingesta és superior a les necessitats, els aminoàcids sobrants es poden rovellar i transformar en glucosa o greixos. Durant aquest procés, es genera una quantitat excessiva d’urea que pot resultar perjudicial per a l’organisme.

Es recomana un consum de proteïnes del 12 % al 15 % de l'energia de la dieta. Això vol dir de 0,8 grams a 1 gram de proteïna per quilo de pes al dia. Una dona que pesi uns 60 kg, per exemple, necessitarà entre 48 g - 60 g de proteïna al dia.

Les funcions bàsiques de les proteïnes són assegurar el creixement i reposar els teixits desgastats (funció plàstica), encara que també intervenen en molts processos metabòlics (funció reguladora) i de defensa de l’organisme:

• Estructural. Els teixits corporals estan constituïts per proteïnes. 
• Reguladora. Les hormones i els enzims són els encarregats de la regulació dels processos metabòlics. 
• Defensiva. Les proteïnes formen els anticossos encarregats de la defensa de l’organisme davant d’infeccions. 
• Energètica. Encara que la producció d'energia és una funció secundària, les proteïnes també es poden utilitzar com a combustible, si l'aportament calòric proporcionat pels glúcids i els greixos és insuficient. Cada gram de proteïna aporta 4 kilocalories.

Els aminoàcids s’absorbeixen a l’organisme amb un mecanisme de transport actiu per part de les vellositats de l'intestí prim, passen a la sang del sistema portal i es dirigeixen cap al fetge. Una vegada al fetge, molts aminoàcids s’hi queden dipositats un temps determinat i d’allà passen cap a les cèl·lules del cos per a la reconstrucció tissular (reparació de teixits). 

A partir d’aquests aminoàcids, l'organisme fabricarà proteïnes pròpies, seguint un model preestablert. Si manca algun aminoàcid essencial en aquest procés seqüencial, s’aturarà la síntesi de proteïna en aquest punt i la resta d’aminoàcids no es podrà aprofitar com a material de construcció. En aquest sentit, és més important la qualitat de la proteïna ingerida que la quantitat.

De tots els aminoàcids que s’obtenen a través de l'alimentació, n’hi ha vuit que l’organisme no pot fabricar: són els anomenats aminoàcids essencials. Per això és tan important la presència en la dieta d’alguns aliments com els ous, la carn, el peix i els lactis. Altres aliments que aporten quantitats importants de proteïnes, com ara els llegums, els cereals o la fruita seca, tenen major o menor quantitat d’aminoàcids essencials, però no els contenen tots i, per tant, aporten proteïna incompleta per atendre les nostres necessitats corporals. Tot i així, si aquests grups d’aliments es combinen entre si també poden proporcionar proteïna d’alta qualitat biològica capaç de cobrir les nostres necessitats. 

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Antigament, en períodes d’escassetat d’aliments, o avui dia en països en vies de desenvolupament, on els aliments d’origen animal són escassos i cars, la població s’alimenta de la intel·ligent combinació de llegums i cereals per obtenir aquesta proteïna de gran valor biològic. Passa el mateix amb les persones que segueixen una dieta vegetariana estricta o vegana, que no consumeixen cap aliment d’origen animal.

És important assegurar diàriament un aportament correcte de proteïnes, i una manera de fer-ho és incloure algun aliment proteic en cada àpat, seguint els exemples de la taula següent.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

2.1. Vitamines

Vitamines liposolubles: A, E, D i K

Vitamines hidrosolubles: grup B (B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₈, B₉, B₁₂) i vitamina C

Les vitamines són substàncies orgàniques imprescindibles en els processos metabòlics que tenen lloc en la nutrició dels éssers vius. No aporten energia, ja que no s’utilitzen com a combustible, però sense elles l’organisme no és capaç d’aprofitar els elements constructius i energètics subministrats per l’alimentació.

Les ha d’aportar l’alimentació, perquè el cos humà no pot les pot sintetitzar. Una excepció és la vitamina D, que es pot formar a la pell mitjançant l’exposició al sol, i les vitamines K, B₁, B₁₂ i l’àcid fòlic, que es formen, en quantitats petites a la flora intestinal.

Les vitamines són substàncies làbils, per la qual cosa la llum, la temperatura, l’oxigen o el pH les poden alterar en major o menor grau, així com un emmagatzemament prolongat. La vitamina C és la vitamina més làbil de totes. Durant la cocció es destrueix parcialment, igual que en contacte amb l’aire. D’això, se’n dedueix que, per obtenir-la, és imprescindible consumir fruites, especialment cítrics o amanides acabades de preparar.
 
Amb una dieta variada i equilibrada, abundant en productes frescos i naturals (fruites i verdures), es disposarà de totes les vitamines necessàries i no es necessitarà cap aportament addicional en forma de suplements de farmàcia o d’herbolari. Un augment de les necessitats biològiques requereix un increment d’aquestes substàncies. És el que passa en algunes etapes de la infantesa, l’embaràs, la lactància i durant la tercera edat. El consum de tabac, alcohol o drogues en general provoca una major despesa d’algunes vitamines, per la qual cosa en aquests casos pot ser necessari un aportament suplementari.
    
Les deficiències i els excessos de vitamines produeixen malalties de major o menor gravetat.
 
Es coneixen 13 vitamines. Segons la solubilitat en aigua o en greixos, es classifiquen en hidrosolubles i liposolubles. Aquesta classificació és útil per determinar la forma d’absorció, el transport, l’excreció i l’emmagatzematge a l’organisme.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Vitamina A o retinol

Té una acció antioxidant important. Protegeix les membranes cel·lulars del sistema nerviós i del sistema cardiovascular, així com els glòbuls vermells i les cèl·lules musculars, redueix la necessitat de vitamina A, afavoreix l'acció dels betacarotens i de la vitamina C, i protegeix els àcids grassos poliinsaturats (amb la qual cosa impedeix la formació de radicals lliures). A més, potencia el sistema immunològic.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en vitamina E són els olis vegetals (d'oliva, de gira-sol, de blat de moro, etc.), el rovell d'ou, el fetge, el pa integral, els llegums, la fruita seca i els vegetals de fulles verdes.

Veure taula: Vitamina E

Regula el metabolisme del calci i del fòsfor, ja que intervé en la seva absorció a l'intestí i al ronyó, i estimula la reabsorció tubular de calci, per la qual cosa contribueix a la mineralització dels ossos i de les dents. La vitamina D mobilitza també els dipòsits de calci dels ossos per mantenir un nivell adequat d'aquest mineral a la sang. La manca d’aquesta vitamina pot generar alteracions òssies, com ara raquitisme i tetània (amb símptomes de rampes musculars, convulsions i baix nivell de calci en sang), a més de trastorns dentals i alteracions metabòliques. En excés, comporta debilitat, cansament, cefalees i nàusees, semblants a les causades per una presència excessiva de calci.

Fonts alimentàries. Els aliments com els peixos grassos, l'arengada, el salmó, la sardina, el bacallà o l'oli de fetge de peix són la millor font d'aquesta vitamina. També es troba, en petites quantitats, en lactis com la mantega, el rovell d'ou i diversos tipus de carn. Una altra forma de sintetitzar-la és a través de l'exposició a la llum solar. Aquesta síntesi té lloc convertint l'ergosterol de la pell en vitamina D.

Veure taula: Vitamina D  

Participa en els processos de coagulació de la sang, principalment en la formació de diversos components proteics necessaris perquè la coagulació sanguínia sigui adequada. A més, intervé en el metabolisme ossi, ja que l'osteocalcina, una proteïna específica de l'os, requereix vitamina K per madurar. Igual que la majoria de les vitamines, la vitamina K es pot obtenir en la quantitat recomanada amb una dieta equilibrada, però també és produïda en el cos a través de bacteris gastrointestinals benèfics normals.

Fonts alimentàries. Es troba principalment en vegetals de fulla verda, com les cols de Brussel·les, els naps, el bròquil, els espinacs, l'enciam i l'alfals, entre d'altres. Els cereals, els llegums, la carn, el fetge, els ous i els lactis (llet, iogurt, formatge, etc.) tenen quantitats variables d'aquesta vitamina, però la millor font per als humans és la que subministren els bacteris intestinals. Per això, les persones que han patit una alteració de l'equilibri en la flora intestinal (a causa d'antibiòtics per períodes prolongats o a causa d'altres trastorns de salut) necessiten un suplement de vitamina K.

Veure taula: Vitamina K  

Participa en el funcionament del sistema nerviós i intervé en el metabolisme dels glúcids. Per tant, la manca d’aquesta vitamina afecta els teixits que depenen de la glucosa, com el cervell i el múscul cardíac.

Fonts alimentàries. Es troba en els aliments d'origen animal com el fetge, la carn, els ous i el peix. Quant als vegetals, n’hi ha en el llevat de cervesa, els llegums secs, els cereals integrals i la fruita seca. La seva presència és escassa en la fruita.

Veure taula: Vitamina B₁ 

Participa en el metabolisme de les proteïnes, els glúcids i els àcids grassos. Du a terme una activitat oxigenant, és a dir, intervé en la respiració cel·lular, la integritat de la pell, les mucoses i el sistema ocular (és a dir, la vista).

Fonts alimentàries. És abundant en la llet, el fetge de porc, de vedella i de bou, la carn, el peix, els cereals, el llevat, els vegetals verds, els ous, les ametlles i els llegums.

Veure taula: Vitamina B₂  

Participa en el metabolisme de les proteïnes, els glúcids i els lípids, i també en la síntesi d'algunes hormones. És fonamental per al creixement, intervé en la circulació sanguínia, la cadena respiratòria i el sistema nerviós.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en aquesta vitamina són les vísceres, el fetge, els ronyons, el peix, les farines vegetals, les lleguminoses, els lactis i els ous.

Veure taula: Vitamina B₃  

Exerceix un paper molt important en el funcionament del metabolisme cel·lular i del sistema nerviós i immunitari. Aquesta vitamina es fa servir en el tractament de les alopècies, l'acne, les malalties de les ungles i les rampes musculars de les dones embarassades.

La manca d’aquesta vitamina pot provocar infertilitat i insuficiència adrenal o suprarenal (les glàndules adrenals deixen de produir les hormones com cal), malestar general (augment de la fatiga i de l'estrès), caiguda dels cabells, ferides, úlceres cutànies i alteracions en la sensibilitat dels peus.

Fonts alimentàries. Es troba en la majoria dels aliments, sobretot en els ous d'au i de peix, el fetge, els ronyons, els lactis, la carbassa, els cacauets, el llevat de cervesa, el pebrot dolç, el tofu, l'arròs integral, les ametlles i les pipes de gira-sol, entre altres.

Veure taula: Vitamina B₅ 

Participa en el metabolisme de les proteïnes i els aminoàcids. És necessària perquè el cos fabriqui adequadament anticossos i eritròcits (glòbuls vermells), cèl·lules i hormones. Afavoreix l'equilibri del sodi i del potassi i l'absorció del ferro. Intervé en la formació de mielina. A més, participa en l'elaboració de substàncies cerebrals que regulen l'estat d'ànim, com la serotonina, per la qual cosa pot servir d'ajuda per a persones amb depressió, estrès o alteracions del son. Se’n necessita més quantitat quan se segueixen dietes altes en proteïnes. És molt important per a una adequada absorció de la vitamina B₁₂ i del magnesi. També ajuda en cas de tendència a espasmes musculars nocturns, rampes a les cames i endormiscament de les extremitats.

Es fa servir com a teràpia per al tractament de la síndrome premenstrual (irritabilitat, desànim, etc.), en l'embaràs i quan es prenen anticonceptius orals.

Fonts alimentàries. És molt abundant en els aliments, especialment en el fetge, la carn, les lleguminoses i les nous. A més, es troba en peixos, els lactis, els grans integrals, el germen de blat, el llevat i la fruita seca.

Veure taula: Vitamina B₆  

Intervé en el metabolisme dels hidrats de carboni, els greixos, els aminoàcids i les purines, en la formació de l'hemoglobina i en l'obtenció d'energia a partir de la glucosa. Alleugereix dolors musculars, l'èczema i la dermatitis, i també ajuda a combatre la depressió i la somnolència.

Fonts alimentàries. Es troba abundantment en gairebé tots els aliments, especialment en el fetge i el rovell d'ou. A més està present en fongs, alguns vegetals (coliflor, patata) i fruites (plàtan, raïm, síndria i maduixes), els cacauets, el llevat, la llet, les ametlles, les nous, els pèsols secs, el peix, el pollastre i la gelea real.  

Vitamina B₉ o àcid fòlic.

Actua com a coenzim (component orgànic no proteínic d'un enzim que intervé en la reacció catalitzada per aquest) en diverses funcions metabòliques, en el metabolisme dels greixos i els hidrats de carboni, i en la síntesi de proteïnes. És indispensable per a la formació de glòbuls vermells, per al creixement corporal i la regeneració dels teixits.

La manca d'aquesta vitamina provoca anèmia perniciosa o debilitat a la mielina, membrana protectora dels nervis de la medul·la espinal i del cervell, i un augment dels nivells d'homocisteïna (factor de risc cardiovascular).

Fonts alimentàries. No és present en vegetals, sinó en la carn, el peix i, en baixes dosis, en els productes lactis i els ous. 

Veure taula: Vitamina B₁₂  

Actua com a antioxidant. Ajuda a formar i mantenir el col·lagen, i a absorbir el ferro no hemo (ferro que es troba en els vegetals).
 
Segons la FESNAD (Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica), la ingesta diària de referència per a l’adult és de 60 mg, i a partir dels 60 anys s’incrementa a 70 mg per dia. Cal esmentar que les persones que tenen l’hàbit de fumar haurien de prendre quantitats més elevades de vitamina C. Durant l’embaràs la recomanació diària és de 80 mg i en el període de lactància de 100 mg.
 
La manca severa de vitamina C provoca escorbut, els símptomes del qual són tumefacció, hemorràgies a les genives i dolor articular. Tanmateix, aquesta malaltia és molt poc freqüent avui dia, ja que les necessitats diàries es cobreixen amb un mínim de vegetals crus. La vitamina C és termosensible i això indica que es perd durant la cocció. Per tant, la ingesta de vitamina C ha de provenir d’aliments crus.

Fonts alimentàries. La vitamina C no apareix en aliments d'origen animal, però la gran majoria de les fruites i verdures en contenen. Les fruites amb més contingut de vitamina C són la taronja, l'aranja, la llimona, la grosella, la maduixa, el kiwi i el meló, a més de verdures com el tomàquet, la col, el pebrot, la patata, el julivert, el nap i els espinacs. Altres fruites, com la poma, la pera, el raïm i el plàtan, en contenen menys. 

Veure taula: Vitamina C


Les vitamines E, C i els betacarotens (provitamina A). Són precursors de la vitamina A i tenen un marcat efecte antioxidant, és a dir, neutralitzen els efectes dels anomenats radicals lliures, substàncies que incideixen en la degeneració i l'envelliment cel·lular. 

2.2. Minerals

Calci, Fòsfor, Magnesi, Ferro, Zinc, Iode, Seleni, Coure, Fluor

Es coneixen al voltant d'una vintena d'elements minerals essencials per a l'organisme. L'absorció dels minerals és, en general, baixa, disminueix amb l'edat i està condicionada pels altres components de la dieta i per la forma química en què es troben en els aliments.

Una dieta variada i equilibrada és suficient per cobrir els requeriments diaris d'aquests nutrients en un adult sa, però hi ha persones que es troben en determinades situacions en les quals poden necessitar suplements minerals:

• persones que segueixen règims vegetarians estrictes; 
• persones que segueixen règims hipocalòrics estrictes; 
• dones embarassades i lactants; 
• persones grans; 
• esportistes de competició; 
• persones malaltes, amb síndromes de carència, infeccions, etc.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

És el mineral que més abunda en el cos humà i es necessita en quantitats importants. La falta de calci deté el creixement en els nens (raquitisme) i provoca osteoporosi (pèrdua de densitat de l'os), osteomalàcia (ablaniment de l'os, associat a la manca de vitamina D) i convulsions. 

El calci exerceix múltiples funcions fisiològiques. La més important és la construcció dels ossos i dents, conjuntament amb el fòsfor. També intervé en la contracció muscular, en l'excitabilitat nerviosa i en la coagulació de la sang. La seva absorció té lloc a l'intestí prim (duodè), necessita un pH àcid i és controlada per la vitamina D. El fòsfor interfereix en l’absorció d’aquest mineral. El seu coeficient d'absorció varia entre el 25% i el 50%.

La relació entre el consum de calci i fòsfor ha d'estar entre 0,5 i 2; l'ideal és que sigui d'1. Si baixa més de 0,5, es considerarà que la dieta és descalcificant. L'aportament de vitamina D ha de ser en dosis adequades per permetre que el calci es fixi als ossos (vegeu Vitamina D).

Per fixar el calci als ossos, cal fer activitats de càrrega com caminar.

Fonts alimentàries. El fet que un aliment sigui ric en calci no implica que l’aprofiti l’organisme, ja que hi ha factors que n’afavoreixen o en dificulten la incorporació. 

Veure taula: Calci

Els lactis (llet, iogurt, mató, formatges...) són les millors fonts de calci, però no les úniques. També contenen calci la soja i els seus derivats, el peix del qual es menja l'espina (com les sardines enllaunades), el sèsam, la melassa, la llet d'ametlles, de coco o de civada, certes algues que s'empren com a complement dietètic, aigües càlciques, etc. Així mateix, és present en els llegums, en certes verdures i fruites (sobretot, els cítrics), així com en la fruita seca. Tot i això, en els vegetals, l'aprofitament del calci per part de l'organisme és molt inferior al d'altres fonts alimentàries. Això és perquè en els vegetals el calci compleix una funció estructural i es troba formant complexos amb altres substàncies com la fibra.

Factors que n’afavoreixen l’absorció. Perquè el calci s'absorbeixi correctament a l'organisme, és necessari un aportament adequat de vitamina D, proteïnes i lactosa (sucre de la llet). Un altre factor que en millora l’assimilació és una proporció adequada entre el calci i el fòsfor en l'aliment o en el conjunt de la dieta. L’absorció s'incrementa quan n’augmenten les necessitats (durant el creixement i la lactància, quan es practica exercici físic, a partir de la menopausa i a partir dels 60 anys en els homes) i en disminueix l’aportament.

Factors que en disminueixen l’absorció. Els aliments que contenen àcid oxàlic (els espinacs, el ruibarbre, la xocolata...), l'excés de fibra, els medis alcalins, l'increment de la motilitat intestinal, alguns fàrmacs i, fisiològicament, l'envelliment.
 
Les recomanacions diàries de calci establertes per la FESNAD (Federació Espanyola de Societats de Nutrició, Alimentació i Dietètica) són les següents: de 10 a 13 anys: 1100 mg; de 14 a 19 anys: 1000 mg; de 20 a 59 anys en els homes i de 20 a 49 anys en les dones: 900 mg, i en edats superiors: 1000 mg. Les necessitats de calci durant l’embaràs s’estableixen en 1000 mg i durant la lactància en 1200 mg al dia.

És un component essencial del teixit ossi. Aproximadament el 85% del fòsfor del cos d'un adult (700 g) es troba en els ossos. S'absorbeix eficaçment per l'intestí prim.

Els nens i els adults absorbeixen del 50% al 70% del fòsfor present en la dieta. Una ingesta molt elevada de proteïnes comporta grans dosis de fòsfor, cosa que interfereix en l'absorció del calci i provoca un desequilibri.

Fonts alimentàries. El fòsfor és present en gairebé tots els aliments: la carn, el peix, la llet, els ous, els llegums, els cereals i alguns additius alimentaris.

Segons la FESNAD, la ingesta diària de referència de fòsfor és de 700 mg per als adults dels dos sexes, però les ingestes reals acostumen a ser molt superiors, a causa d’un consum elevat de proteïnes i del fòsfor que contenen molts additius alimentaris. Durant l’embaràs les necessitats de fòsfor augmenten fins a 800 mg al dia i en la lactància fins a 990 mg.

Veure taula: Fòsfor

El 60% de magnesi és als ossos. Són molts els processos bioquímics o fisiològics que requereixen magnesi. L'alimentació actual manca, en general, d'aquest mineral, i s'observen sovint signes de cansament, debilitat, contractures, rampes musculars, etc. que milloren augmentant el magnesi de la dieta.

Fonts alimentàries. Contenen magnesi la fruita seca, els llegums, els cereals complets, els vegetals verds, els plàtans i la xocolata.
 
Les recomanacions de la FESNAD per als adults són de 350 mg de magnesi per als homes en totes les franges d’edat, i de 300 mg per a les dones fins als 59 anys i de 320 mg en edats superiors. Durant l’embaràs i la lactància es recomana una ingesta de 360 mg.

Veure taula: Magnesi   

Ferro (He).

Es troba en la composició de nombrosos enzims, en els músculs i en els ossos. És imprescindible per a un correcte creixement i desenvolupament, així com per assegurar un bon funcionament del sistema immunològic. Intervé en funcions sensorials del gust i de l'olfacte, i és un component de la insulina.

La dosi diària recomanada per als adults és de 9,5 mg a 10 mg al dia per als homes i de 7 mg al dia per a les dones. Les necessitats augmenten a 10 mg durant l’embaràs i a 12 mg en les dones lactants.

Fonts alimentàries. Es troba principalment en la carn, el fetge, els ous, les aus i el marisc, especialment les ostres. Els cereals complets contenen zinc en una forma menys disponible. La llet materna en conté una quantitat elevada, d'1 mg a 1,5 mg per litre. En el grup dels vegetals, es troba en el llevat de cervesa, el germen de cereals i les pipes de gira-sol. 

Veure taula: Zinc   

És una part integral de les hormones tiroides (T₃-T₄) reguladores del metabolisme energètic. És l'únic mineral que és un component essencial de les hormones.

Les ingestes recomanades per als adults són de 150 µg al dia, tant per a homes com per a dones. Durant l’embaràs se’n recomanen 175 µg, i s’hauria d’arribar a 200 µg durant el període de lactància.

Fonts dietètiques. En contenen en una proporció més gran els aliments d'origen marí (peix, marisc i algues) i, en menys quantitat, les verdures, la carn, i els ous. La sal iodada de taula (76 µg de iode per gram de sal) és una font important d'aportament diari d'aquest mineral.

Veure taula: Iode  

És un antioxidant important, participa en les defenses de l'organisme davant l'estrès oxidatiu, amb un paper en la prevenció del càncer. La ingesta recomanada és de 55 µg al dia per als adults dels dos sexes i també durant l'embaràs. Pel que fa a la lactància, la ingesta recomanada és de570 µg al dia.

Fonts alimentàries. Els aliments d'origen animal són els més rics en aquest mineral: el marisc, el fetge, els ronyons, la carn i el peix. La presència de seleni en els vegetals depèn de la concentració d'aquest mineral al sòl de cultiu.  

En contenen moltes proteïnes i enzims, alguns dels quals són essencials per a la utilització correcta del ferro. En els adults, la ingesta recomanada és d’1,1 mg al dia. La dosi recomanada en l’embaràs és igualment de 1,1 mg al dia, però en la lactància augmenta fins a 1,4 mg al dia.

Fonts alimentàries. És present en el fetge, el marisc, la fruita seca (nous) i en el germen dels cereals integrals. La llet materna en conté 0,3 mg/100 ml i la llet de vaca, 0,09 mg/100 ml. És per aquest motiu que els nens lactants tenen més dipòsits de ferro, ja que el coure n’afavoreix l’assimilació.  

Es troba a l'organisme en quantitats similars al ferro. La major part es concentra en els ossos, sobretot en les dents. Conserva la duresa de l'esmalt de les dents i contribueix a mantenir la matriu mineral òssia. Té un efecte protector contra la càries dental, sobretot durant els vuit primers anys de vida. Si es consumeix en excés, provoca taques en l'esmalt dental. En els adults, se’n recomana una ingesta de 4 mg al dia. per als homes i 3 mg per a les dones. 

Fonts alimentàries. Es troba principalment en l'aigua per beure (sobretot, la de més duresa) i, en menor proporció, en el te, sobretot el negre, i el peix de mar consumit amb espines.  

El concepte de fibra dietètica inclou un conjunt de substàncies d'origen vegetal que són resistents a la digestió per part dels enzims digestius humans, però que poden ser degradades de manera total o parcial per la flora bacteriana del còlon, i produir àcids grassos de cadena curta (AGCC) i altres substàncies que són parcialment absorbides.

La fibra ha de formar part de la dieta habitual pels seus múltiples efectes beneficiosos: té un efecte saciant, regula el trànsit intestinal, alenteix l'absorció de nutrients i disminueix l'absorció de colesterol.

L'increment de molts trastorns i malalties de l'aparell digestiu (restrenyiment, càncer de còlon, diverticulitis, etc.) s'atribueix a la manca de fibra en l'alimentació.

Les recomanacions actuals de la FESNAD pel que fa a la ingesta de fibra se situen entre 30 g i 38 g al dia per als homes, i entre 21 g i 25 g al dia per a les dones. El tipus d’alimentació dels països industrialitzats, amb predomini d’aliments molt refinats i pobre en llegums, fruites i verdures, es caracteritza per una ingesta de fibra molt inferior a les recomanades, la qual cosa afavoreix el restrenyiment i l’abús de laxants.
 
Amb una dieta equilibrada i variada que contingui fruites i verdures, llegums, fruits secs i algun producte integral n’hi haurà prou per augmentar la ingesta de fibra i millorar el trànsit intestinal.
 
La Unió Europea considera adequada una ingesta de 25 g al dia per a un bon trànsit intestinal en els adults, tot i que admet que hi ha evidència del fet que quantitats superiors podrien ser beneficioses per a la reducció del risc coronari i per a la diabetis tipus 2, així com per al manteniment del pes corporal.  

• Consumir un mínim de cinc racions al dia entre fruites (incloent-hi sempre un cítric o una fruita tropical com la taronja, la mandarina, el kiwi, el mango, etc.) i verdures cuites o en forma d’amanida. 
• Consumir de quatre a sis racions al dia de cereals (pa, pasta i arròs) preferiblement integrals i, almenys de dues a tres vegades per setmana, llegums (llenties, cigrons, mongetes, etc.). 
• Assegurar el consum de tres a quatre racions al dia de lactis (llet, iogurt o formatge) i que una d'aquestes racions sigui en forma de iogurt, pel seu contingut elevat de bacteris lactis, que afavoreixen el manteniment de la flora intestinal. 
• Beure d'1,5 a 2 litres diaris d'aigua, atès que ajuda a fer que la fibra augmenti el seu volum en el trànsit intestinal. 
• Fer activitat física.

La fibra dietètica es classifica en fibra soluble i fibra insoluble, en funció de la seva solubilitat o no en aigua. Les propietats físiques i els efectes fisiològics són diferents, segons el tipus de fibra ingerida, com es veu a la taula següent.

Veure taula: Funcions de la fibra  

Les necessitats diàries d'aigua d'una persona adulta sana són aproximadament de 2,5 litres i són cobertes per l'aigua que es beu i per la que contenen els aliments.

La ingesta d'aigua s'ha d'incrementar en casos d'embaràs, lactància o altres situacions de pèrdues elevades d'aigua, com l'exercici físic intens, els vòmits, les diarrees, la febre o l'ambient amb altes temperatures.  

Tots els sistemes de l'organisme depenen de la presència d'aigua. Compleix les funcions següents:

• És el mitjà de transport de substàncies de rebuig de l'organisme (orina i suor). 
• Intervé en el manteniment de la temperatura corporal. 
• Manté la pressió osmòtica (pressió mínima necessària per impedir el pas de les molècules del dissolvent pur cap a una dissolució a través d'una membrana semipermeable) dels líquids extracel·lulars i intracel·lulars, essencials per a l'equilibri del medi intern. 
• Serveix de lubricant; per exemple, per a les articulacions dels ossos (líquid sinovial). 
• És el medi on tenen lloc totes les reaccions metabòliques. 
• Actua com a material de construcció per al creixement i la reparació dels teixits (element estructural). 
• Dóna volum al contingut intestinal i n’afavoreix l’eliminació.

Els electròlits són substàncies que es descomponen en ions (partícules carregades d'electricitat), ja sigui a partir d’un àtom o d’una molècula. Es troben distribuïts en els diferents líquids corporals i permeten que l'energia hi passi a través. Les seves funcions són regular el contingut d'aigua dins i fora de les cèl·lules, i intervenen en la transmissió de l'impuls nerviós i l'activitat muscular. En l'aigua, hi ha electròlits dissolts que poden ser anions (ions amb càrrega elèctrica negativa ) o cations (ions amb càrrega elèctrica positiva).

Alguns exemples d'electròlits són: el sodi, el potassi i el clor.  

És el principal catió del medi extracel·lular i el regulador fonamental del volum d'aquest compartiment líquid. El cos utilitza el sodi per regular la pressió arterial i el volum sanguini, i és essencial per al funcionament de músculs i nervis.

Fonts alimentàries. La forma més comuna de sodi és el clorur de sodi o sal de cuina. El sodi es troba en forma natural en la majoria dels aliments. La llet, la remolatxa i l'api també contenen sodi en forma natural, igual que l'aigua potable, encara que la quantitat varia depenent de la font. Altres fonts són la brioixeria, els cereals, la carn i els productes lactis.

El sodi també s'afegeix a diversos productes alimentaris en forma de glutamat monosòdic, nitrit de sodi, sacarina de sodi, pols per enfornar (bicarbonat de sodi) i benzoat de sodi. Aquests elements són ingredients en condiments i amaniments, com la salsa Perrins, la salsa de soja, la sal de ceba, la sal d'all i els dauets de brou concentrat. Els productes precuinats envasats, els menjars ràpids, la carn processada, com la de la cansalada, els embotits i el pernil, igual que les sopes i les verdures enllaunades, són exemples d'aliments que contenen sodi agregat.
 
Les recomanacions diàries en els adults són de 1500 mg de sodi al dia fins als 49 anys, de 1300 mg durant la franja d’edat de 50 a 69 anys, i de 1200 mg en edats superiors.
 
Les persones en edat avançada sovint perden la sensació del gust i acostumen a posar-se més sal als menjars per potenciar els sabors. Aquesta conducta s’hauria d’evitar, perquè un excés de sal als menjars té conseqüències negatives en la salut cardiovascular.   

El potassi és el principal catió intracel·lular. La concentració en l'aigua de les cèl·lules és de 145 meq/l El potassi és un mineral molt important per al cos humà, ja que compleix diversos papers en el metabolisme i en les funcions corporals i és essencial per al funcionament apropiat de totes les cèl·lules, teixits i òrgans: participa en la regulació de l'equilibri acidobàsic, en la síntesi de les proteïnes a partir dels aminoàcids i en el metabolisme dels carbohidrats. A més, és necessari per a la formació dels músculs i per al creixement normal del cos.

Fonts alimentàries. Es troba en aliments no processats, carn (carn vermella i pollastre) i peix (salmó, bacallà, palaia i sardines). Entre els vegetals, es troba en hortalisses com el bròquil, les faves, els tomàquets, les patates, el carbassó, les carxofes, les albergínies, etc. Les fruites contenen també bones quantitats de potassi: els cítrics, el meló, els plàtans, el kiwi, les prunes, els albercocs i, encara en més quantitat, la fruita seca. Els lactis, la llet i el iogurt, són igualment fonts excel·lents d'aquest mineral. Els productes derivats de la soja i les hamburgueses de verdures també són bones fonts de potassi.

Els aliments que tenen més quantitat de potassi que de sodi es consideren diürètics, és a dir, que afavoreixen l'eliminació de líquids.
 
Les ingestes de referència per al potassi establertes per la FESNAD són de 3100 mg diaris en l’edat adulta.
 
El dèficit de potassi pot produir debilitat, anorèxia (pèrdua de la gana), nàusees, obnubilació i malestar, mentre que un excés pot afectar el ritme cardíac.

Les persones sotmeses a diàlisi per insuficiència renal han d'evitar el consum excessiu d'aquests aliments i seguir una dieta especial per evitar l'excés de potassi a la sang.  

És el principal anió inorgànic en el compartiment líquid extracel·lular. En la naturalesa no es troba en estat pur, ja que reacciona amb molts elements i compostos químics. Es troba formant part de clorurs i clorats, principalment en forma de clorur de sodi, en mines de sal i dissolt en l'aigua de mar.

Fonts alimentàries. L'aigua aporta 42 mg de clor per litre. La sal de taula (NaCl) és la font per excel·lència rica en sodi i clor, per la qual cosa abunda en derivats carnis i conserves.

El balanç hidroelectrolític és la relació existent entre els ingressos i les pèrdues corporals. Les pèrdues de líquids es produeixen a través de:

• La pell. En condicions normals, s'eliminen, per la suor, uns 500 cm³ de líquids al dia. Per cada grau que la temperatura superi els 37 ºC, les pèrdues augmenten en un litre cada 24 hores. 
• La respiració. Fisiològicament, en 24 hores també es perden 500 cm³ de líquids al dia. 
• L'orina. El volum de pèrdua depèn de l'aportament, de les altres pèrdues, de l'acció de certs medicaments i de múltiples malalties. El mínim ha de ser de 500 cm³ a 600 cm³, per poder eliminar les toxines presents a l'orina. 
• L'aparell digestiu. Es poden eliminar líquids per la boca (vòmits) o per l'anus (excrements). 
• D'altres. Es poden eliminar líquids per mitjà de drenatges quirúrgics, fístules, etc.

La deshidratació es produeix quan es perden més líquids dels que s’aporten. Algunes situacions que augmenten la pèrdua de líquids són la febre, la dispnea, els vòmits, les diarrees, els diürètics, etc. Quan es perd més líquid del que és normal, apareix la sensació de set, però si es beuen líquids, es reposen les pèrdues addicionals i no es produeix deshidratació.
 

Una alimentació adequada és molt important ja des del mateix moment del naixement. És a través de la llet materna que el lactant rep tots els nutrients necessaris per a un creixement i un desenvolupament correctes. La llet materna es pot substituir per la llet adaptada en els casos en què sigui necessari. L'Organització Mundial de la Salut (l'OMS) recomana una lactància exclusiva fins als 6 mesos d'edat. A partir d'aquest moment es diversificarà l'alimentació del bebè, introduint progressivament el puré de fruites, de cereals, de verdures, etc., fins a aconseguir una alimentació variada i completa.
 
Després dels primers mesos de vida, l'objectiu de l'alimentació del nen d'un a tres anys ha de ser satisfer les demandes nutricionals. En aquest moment és molt important que s'ensenyi al nen a mastegar correctament i a començar a adquirir uns hàbits higiènics i alimentaris correctes (menjar a la taula, rentar-se les mans abans de menjar, etc.). Durant aquests anys, el nen ja fa activitat física i, per tant, la despesa energètica varia d'un infant a un altre. L'etapa escolar és molt important per potenciar l'adquisició d'habilitats, coneixements i hàbits relacionats amb una alimentació equilibrada.

Durant la infantesa, una alimentació saludable:

• afavoreix el creixement; 
• protegeix el nen de les malalties pròpies de la infantesa; 
• proporciona força per tenir un major grau d'atenció escolar; 
• protegeix el nen de malalties cròniques.

Una mala alimentació del nen tindrà repercussions negatives en l'edat adulta. Promoure en els infants bons hàbits alimentaris representa dotar-los d'una assegurança de salut en la prevenció de malalties en l'edat adulta. 

El mètode del plat a la infància és una eina visual que pot ajudar a oferir àpats equilibrats per als infants que ja han acabat l’etapa d’introducció dels aliments (aproximadament als 3 anys).

Mètode del plat a la infància

  Aliments:

  - Reguladors

  - Energètics

  - Constructors

Aquest mètode s’hauria d’aplicar als àpats principals, és a dir, al dinar i al sopar. En el cas dels infants, és recomanable que una quarta part de l’àpat estigui formada per aliments constructors i la resta de l’àpat per aliments energètics i per aliments reguladors. Cal dir que és important mantenir les proporcions globalment, és a dir, en tot l’àpat, el qual es pot plantejar en forma de menú clàssic amb primer i segon plat.

Per facilitar la comprensió del mètode del plat, tot seguit es presenta un esquema o gràfic amb els aliments més representatius de cada grup.

Cal personalitzar les racions o la quantitat d’aliments segons l’edat, el pes i la gana de cada infant: un nen de cinc anys no menja les mateixes quantitats que un infant de nou. El més important és seguir les proporcions dels diferents tipus d’aliments.

Per poder assolir una alimentació equilibrada, s’han de combinar els àpats principals (dinar i sopar) amb un bon esmorzar i un bon berenar. Cal recordar la importància dels lactis en aquesta etapa del cicle vital, per tant la llet, el iogurt o el formatge haurien de ser presents cada dia a l’esmorzar i al berenar.

Cal també tenir en compte que hi ha nens que consumeixen més energia que altres a causa de la pràctica més o menys intensa d’exercici físic o esport. En el cas dels infants esportistes que realitzen entrenaments intensos, la quantitat d’aliments energètics haurà de ser superior i el model de plat s’adaptarà a les proporcions següents:

Mètode del plat del nen esportista

Recomanacions específiques en l'escolar: esmorzar, mig matí, dinar, berenar, sopar