Autor/a
Jordi Altés Salla
Entrenador personal
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Consejos de la enfermera

Respirar
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¿Por qué es importante respirar correctamente? 


Durante cualquier actividad física el organismo aumenta la demanda de oxígeno para hacer frente a las nuevas demandas energéticas (el oxígeno es necesario para sintetizar el ATP (compuesto de fosfato altamente energético del cual el cuerpo deriva la su energía), que es el combustible que utiliza el cuerpo humano). Cuando la mayor parte de ATP se consigue gracias al oxígeno, se habla de actividad física aeróbica, actividad que se puede llevar a cabo durante un período de tiempo largo ya que la intensidad no es demasiado elevada.

 

Si la actividad física es tan intensa que, debido a las grandes demandas energéticas, no da tiempo a actuar al metabolismo aeróbico, es el metabolismo anaeróbico (el que no utiliza oxígeno) el encargado de sintetizar el ATP, pero entonces el organismo se fatiga rápidamente y necesita reposar para cubrir la deuda de oxígeno generado durante la actividad física. 


El hecho de que una determinada actividad sea aeróbica o anaeróbica no sólo depende de la intensidad sino también de la forma como se respira; por ejemplo, un anciano se fatiga más si va paseando y va hablando todo el rato que si está callado o, del mismo modo, se cansará más si está constipado que si no lo está. En estos dos casos, la única cosa que ha cambiado es que si habla o si está constipado la aportación de oxígeno al organismo ha disminuido y el metabolismo anaeróbico ha tenido que trabajar más de lo que es necesario, lo cual produce una fatiga superior a la normal.

Así pues, el hecho de respirar correctamente mejora la capacidad de la persona de desarrollar una actividad física de manera prolongada sin fatigarse tanto.

También hay que tener en cuenta que el hecho de respirar permite eliminar las sustancias nocivas resultantes de la actividad celular, como el dióxido de carbono. A más intensidad mayor es la cantidad de sustancias a eliminar.

¿Por qué es importante la actividad física?

La actividad física saludable realizada de forma regular mejora la eficiencia respiratoria:

  • Mejora la absorción de oxígeno cuando el aire entra en los pulmones. 
  • Mejora la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. 
  • Mejora la eliminación de deshechos provenientes de la actividad celular (como el dióxido de carbono). 
  • Mejora la fuerza de la musculatura respiratoria. 
  • Previene problemas debidos a la falta de costumbre de actividad física (hiperventilación, etc.).

 
El hecho de alcanzar estos beneficios respiratorios de la actividad física provoca una mejora de la funcionalidad, ya que se pueden llevar a cabo de manera prolongada actividades que antes solo se podían mantener durante poco rato porque eran demasiado intensas.

Se recomienda tener en cuenta los consejos generales, ya que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Respirar

 

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Comer y beber
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Comer, Perder peso, El agua.

 

Comer

La actividad física aumenta las demandas energéticas del organismo, las cuales están directamente relacionadas con la duración y la intensidad de las actividades diarias. Es decir, como norma general, necesita más energía una persona con un trabajo y un estilo de vida activos que una persona con un trabajo y un estilo de vida sedentarios. 


Los alimentos son los encargados de proporcionar tanto los componentes energéticos (glúcidos, lípidos y proteínas) como los estructurales (vitaminas y sales minerales) necesarios para el funcionamiento del organismo. La realización de actividad física aumenta las demandas de todos ellos.

En el caso de la actividad física saludable es suficiente que se lleve una dieta equilibrada para hacer frente a las demandas tanto energéticas como estructurales del organismo, excepto que la persona tenga carencias específicas (sobre todo de determinadas vitaminas o hierro).

Cuando alguien quiere hacer determinados ejercicios físicos para estar en forma (fitness) o para mejorar el rendimiento, es importante que visite al equipo médico o dietista para saber si la actividad que quiere llevar a cabo requiere alguna modificación en los hábitos alimenticios.

Cuando alguien comienza a hacer actividad física, el organismo se sirve sobre todo de los glúcidos (pan, arroz, pasta, legumbres, cereales, etc.) para obtener la energía necesaria, y al cabo de un rato (veinte o veinticinco minutos) comienza a utilizar los lípidos (grasas) almacenados. Así pues, antes de iniciar una actividad física importante, es necesario tener bien cargados los depósitos de glucosa para que no fallen las fuerzas tan pronto se empiece.

También se debe tener en cuenta el ritmo de absorción de los alimentos. Por ejemplo, si se quiere hacer actividad física dos horas después del almuerzo, es mejor comer un plato de pasta que de lentejas, ya que la pasta ya se habrá digerido y habrá cargado los depósitos de energía (glúcidos) mientras que las lentejas aún estarán con la digestión y no ayudarán energéticamente.

En ejercicios de larga duración, es importante proporcionar al organismo azúcares (glúcidos) de absorción rápida durante la actividad (normalmente disueltos en líquidos). Por ejemplo, en los puntos de avituallamiento de una maratón, los atletas a menudo toman Coca-Cola.

Cuando se acaba de hacer la actividad física es necesario llenar de nuevo los depósitos energéticos (glucosa) así como los de las vitaminas y las sales minerales.

 

Perder peso

Es muy frecuente intentar adelgazarse mediante una dieta rica en verduras y frutas, insuficiente en proteínas (carne, pescado, huevos) y en glúcidos (pan, pasta, arroz y legumbres), y con un ejercicio físico cardiovascular prolongado. Si bien es cierto que la persona perderá peso, su salud se verá perjudicada, ya que se desnutrirá (el organismo no ingerirá todos los componentes necesarios para un buen funcionamiento), y gran parte del peso lo perderá de la musculatura y más adelante de los huesos.

El objetivo de una persona que quiera perder peso tiene que ser sobre todo disminuir el porcentaje de grasa corporal (el máximo recomendado es dos kilos al mes), sin obsesionarse con los números de la báscula. Esto sólo puede conseguirse mediante una alimentación equilibrada y un ejercicio físico adecuado.

Nunca no hay que suprimir la ingestión de alimentos ricos en glucosa, sobre todo si se debe hacer una actividad física prolongada o intensa.

 

El agua

Las células del organismo necesitan estar bien hidratadas para funcionar correctamente; la deshidratación provoca primero el mal funcionamiento y, si persiste, la muerte. Hay que tener en cuenta que los tejidos que contienen una mayor cantidad de agua son el hepático, el nervioso y el muscular.

La práctica de actividad física produce un aumento muy importante de las necesidades de agua, debido al aumento de la actividad celular, la respiración (evaporación espiratoria) y la transpiración (el agua tiene una función básica en el control de la temperatura corporal).

Cuando se lleva a cabo actividad física (sobre todo si la intensidad es considerable) hay que beber agua a menudo y no esperar a tener sed (esta sensación es signo de deshidratación). La deshidratación  supone una disminución del rendimiento y un aumento del riesgo de sufrir lesiones musculares, entre otros.

Aparte de eso, el agua en la actividad física se puede utilizar como medio para ingerir otros productos necesarios, antes, durante o después del ejercicio, como por ejemplo la glucosa y las sales minerales. Las bebidas isotónicas populares no son más que agua mezclada con sales minerales y glucosa.

Se recomienda tener en cuenta los consejos generales, ya que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Comer y beber

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Moverse y mantener una postura corporal correcta
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Como norma general, la actividad física implica movimiento corporal, a pesar de que también hay ejercicios, los isométricos, que hacen aumentar el metabolismo basal sin producir un movimiento externo.

 

Siempre que una persona hace un movimiento, por sencillo que sea, está haciendo una actividad física en que se trabajan, en mayor o menor medida, todas las cualidades físicas. Pero no todos los movimientos tienen el mismo efecto sobre el organismo: los hay que tienen un efecto positivo sobre la persona (el tipo, la cantidad y la intensidad son adecuados), los hay que no tienen ningún tipo de efecto (son insuficientes para producir cualquier tipo de adaptación o cambio) y los hay que son perjudiciales (sobre todo cuando la cantidad o la intensidad son excesivas). 


A pesar de que en todos los casos es esencial moverse, se debe hacer énfasis en las personas de la tercera edad y las personas con problemas de salud, ya que en estos casos a menudo hay tendencia a la inactividad, lo cual provoca pérdida de salud y de funcionalidad.

Se recomienda tener en cuenta los consejos generales, ya que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Moverse y mantener una postura corporal correcta

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Reposar y dormir
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¿Por qué es importante reposar?

La actividad física hace aumentar el desgaste energético del organismo (en relación con el estado de reposo o metabolismo basal) y la fatiga durante y después de la actividad. Eso está directamente relacionado con la duración y la intensidad del esfuerzo, de manera que, cuanto más larga e intensa sea la actividad física, más desgaste energético y fatiga se produce.

 

Después de cualquier actividad física, el organismo tiene la necesidad de reposar y recuperar el estado de normalidad. Si la actividad que se ha realizado ha sido intensa, las necesidades de reposo son más urgentes. 


Hay dos tipos de reposo: el inmediato, que es el que necesita el organismo después de haber hecho una determinada actividad física (que haya supuesto una fatiga considerable), y el retardado, que es el que necesita el organismo después de un largo período de actividad (a cualquier intensidad), por ejemplo ir a dormir por la noche.

Así pues, un anciano que haya ido a caminar media hora a un ritmo rápido, necesita sentarse un rato para descansar ya que se encuentra fatigado (reposo inmediato). Por la noche, esta misma persona va a dormir, y de esta manera reposa de todo el trabajo que ha hecho el organismo a lo largo del día (reposo retardado).

¿Por qué la actividad física ayuda a reposar y dormir?

La actividad física aumenta la fatiga del organismo, por lo que aumentan las necesidades de reposo.

Una persona físicamente activa está metabólicamente más acelerada durante todo el día que una persona sedentaria, así pues cuando llega la noche, el organismo de la persona activa le pide reposo para poder recuperarse y encontrarse en forma al día siguiente.

El exceso de actividad física, a pesar de que produce una fatiga mucho más elevada que la actividad física saludable, a menudo provoca problemas a la hora de reposar porque el metabolismo está demasiado elevado y eso evita que la persona se relaje. O sea, que el tópico de ir a correr si una noche no se puede dormir es falso, porque después de esta actividad habrá que esperar un rato para que el metabolismo disminuya y quedarse dormido.

Se recomienda tener en cuenta los consejos generales, ya que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Reposar y dormir

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Eliminar
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Orinar, Defecar, Respirar, Sudar

 

Orinar

La actividad física puede formar parte del tratamiento de la incontinencia urinaria, ya que hay una serie de ejercicios físicos rehabilitadores recomendados para este problema de salud. El objetivo consiste en robustecer la musculatura del suelo pelviano, ya que se debilita debido a la falta de utilización y de otras situaciones de vida, como el parto.

Para conseguir un efecto positivo, es preciso aprender a localizar estos músculos y, de vez en cuando, hacer los ejercicios recomendados (por ejemplo tratar de detener el flujo durante la micción o colocar un dedo en la entrada de la vagina y apretarlo). A pesar de eso, ya que se trata de ejercicio físico con objetivo rehabilitador, es preciso que sea un profesional (enfermera, equipo médico o fisioterapeuta) el encargado de prescribir la actividad adecuada para cada persona.

 

Defecar

Una actividad física saludable ayuda a mantener la musculatura en buena forma, la cual favorece el tránsito intestinal gracias a la presión que ejerce sobre los órganos que forman el sistema excretor.

 

Respirar

Durante la actividad física aumenta la actividad celular, lo cual provoca un incremento de sustancias nocivas, como el dióxido de carbono (CO2). Mediante la espiración, el organismo elimina todo el CO2 producido como consecuencia de la actividad celular.

 

Sudar

Durante la actividad física, aumenta mucho la generación de calor dentro del organismo (cuanto más intensa, más calor). A pesar de eso, la temperatura interna no puede aumentar mucho porque causaría la muerte de muchas células (incluso de la persona). Por suerte, el cuerpo humano tiene mucha agua, la cual se encarga de transportar el calor hacia la piel (por medio de la sangre) y de eliminarla gracias al sudor, ya que cuando se encuentra en la piel se enfría y baja la temperatura de la sangre que circula superficialmente, y eso mantiene la temperatura corporal dentro de los límites normales.

Se recomienda tener en cuenta los consejos generales, ya que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

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Evitar peligros y prevenir riesgos
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La actividad física saludable tiene como principal función mejorar o mantener la persona en un buen estado de salud. Aparte de eso, también es importante utilizar la actividad física para poder llevar a cabo sin problemas las actividades de la vida diaria, o sea, para mejorar la funcionalidad. Como norma general, eso se consigue gracias a la cantidad de actividad física considerada saludable, pero hay veces que se requiere un entrenamiento más exhaustivo de las cualidades físicas.

 

Por ejemplo, una persona que trabaja de paleta necesita un nivel más elevado de cualidades físicas para ejercitar su trabajo predominantemente físico durante ocho horas al día que alguien que trabaja en una oficina.

El hecho de mantener una buena funcionalidad, o sea, de poder hacer todas las tareas físicas necesarias durante el día sin problemas, aumenta mucha la seguridad de la persona, ya que hace perder el miedo ante diferentes situaciones que requieran un trabajo físico.

Por ejemplo, una persona de ochenta años que vive en un segundo piso sin ascensor y que no está en buena forma física, normalmente evitará salir de casa siempre que pueda para no tener que hacer el gran esfuerzo de bajar y subir las escaleras. En cambio, si no le supone ningún problema (ningún gran esfuerzo) hacer este recorrido, posiblemente saldrá de casa más a menudo.

Cuando una persona ve que puede hacer todas las actividades que considera necesarias sin que eso suponga un problema, aumenta su autoconfianza, ya que se siente útil, y además mantiene un estado anímico más elevado que el de alguien que tiene que dejar de hacer cosas por culpa de la incapacidad física.

Por ejemplo, en el caso mencionado más arriba, la persona que se queda más a menudo encerrada en casa, puede que piense que no sirve para nada porque la tienen ayudar para subir y bajar las escaleras o le tienen que llevar la compra a casa o le tienen que hacer la mayor parte de las tareas de la casa, etc. En cambio, si la persona no tiene ningún problema para subir y bajar las escaleras, se sentirá también más segura (tendrá más autoconfianza) para ir a pasear, salir a comprar, hacer los trabajos de la casa, ir en buscar a los niños a la escuela, etc.

Se recomienda tener en cuenta los consejos generales, ya que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

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Comunicarse e interactuar socialmente
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La actividad física, sobre todo si se hace de manera formal, es una buena herramienta para todas las edades para mejorar la socialización de las personas, ya que el hecho de compartir una determinada actividad con un grupo de personas aumenta también las relaciones sociales, tanto dentro como fuera del horario destinado a la actividad física.

 

Por ejemplo, un anciano que vaya al gimnasio todos los días conocerá a mucha más gente que una persona que tan sólo se dedique a hacer sus tareas diarias habituales y, además, abrirá mucho su abanico de conocidos, que no se limitará tan sólo a la familia, a los amigos de toda la vida y a los tenderos de sus comercios habituales. Otro ejemplo es el de un joven que se apunta a un equipo de baloncesto, ya que conocerá gente diferente y podrá aprovechar para divertirse en su tiempo libre.

El hecho de estar más acostumbrado a tratar con gente (en este caso gracias al deporte), facilita mucho la relación en diferentes ámbitos, ya que la persona se vuelve más extrovertida gracias a la experiencia y la costumbre en el trato personal.

Se recomienda tener en cuenta los consejos generales, ya que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Comunicarse e interactuar socialmente

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Trabajar y divertirse
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Trabajar, Ocio

 

Trabajar

Desde hace unos años, cada vez más personas tienen trabajos sedentarios en que la actividad física es casi inexistente. Esta situación hace necesario hacer toda o casi toda la actividad física saludable fuera del horario laboral. Además, puesto que los trabajos requieren a menudo posiciones incómodas durante muchas horas, surgen problemas de salud debidos básicamente a esta inactividad.

 

La actividad física saludable es uno de los principales remedios para prevenir los problemas de salud derivados de las condiciones en que se realizan estos trabajos sedentarios, mientras que la actividad física rehabilitadora ayuda a tratarlos.

A pesar de la tendencia a los trabajos sedentarios, aún hay un gran número de la población que hace trabajos físicamente activos. En estos casos, la actividad física puede ser desde ligera hasta excesiva, lo que puede llegar a ser perjudicial para la salud (a corto o a largo plazo puede favorecer la aparición de problemas de salud).

Si la persona, fuera del horario laboral, practica una actividad física adecuada a sus características (según su trabajo, la etapa del ciclo vital, etc.) mejorará su funcionalidad y, por lo tanto, tendrá más facilidad para llevar a cabo su actividad laboral y disminuir el riesgo de sufrir un problema de salud.

 

Ocio

En muchos casos, el ocio implica una determinada actividad física que a menudo es mucho más elevada que la que se hace en las actividades diarias habituales. Por ejemplo, hay muchos trabajadores de oficina a quienes les gusta coger la bicicleta el fin de semana, ir a jugar a tenis, hacer un partido de fútbol o pasear por la montaña. Puesto que todas estas actividades se hacen muy de vez en cuando, pueden suponer un esfuerzo físico tan elevado que favorezca la aparición de agujetas (dolores musculares), dolores articulares, fatiga excesiva, problemas de salud, etc.

Si la persona practica actividad física habitualmente, tendrá las cualidades físicas necesarias para soportar los esfuerzos suplementarios que supongan algunas actividades de ocio, y además de poder hacerlas en mejores condiciones podrá prevenir también los problemas mencionados.

Por ejemplo, una persona sedentaria que coge la bicicleta un sábado para hacer treinta kilómetros, posiblemente tendrá que parar a menudo a descansar, le harán daño las piernas y la espalda, y estará todo el fin de semana fatigada. En cambio, si esta persona hace actividad física todos los días, podrá hacer el mismo recorrido sin tantos problemas.

Se recomienda tener en cuenta los consejos generales, ya que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

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Tópicos y conductas erroneas
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¿Hacer deporte es bueno para la salud?

El deporte por sí sólo no puede considerarse ni bueno ni malo para la salud; para hacer un deporte saludable, hay que respetar las características de la actividad física saludable para cada persona, de acuerdo con sus características personales, la etapa del ciclo vital en la que se encuentra, los problemas de salud que pueda tener, etc.

 

A menudo la práctica del deporte (sobre todo a nivel de competición) supone una actividad física de intensidad excesiva que puede provocar problemas de salud tanto a largo plazo como a corto plazo.

Por ejemplo, una niña de diez años que se entrene para ser gimnasta de alto nivel, tendrá que llevar a cabo de forma repetitiva ejercicios muy perjudiciales para su desarrollo, y cuando sea mayor seguramente tendrá muchos problemas de salud articulares.

¿Ir a correr adelgaza?

Muchas personas que quieren perder peso tienden a modificar su dieta e ir a correr, seguramente porque es la actividad cardiovascular más fácil de hacer.

Si bien es cierto que correr es una de las actividades físicas que ayuda a quemar más calorías, cuando el objetivo es perder peso se debe tener en cuenta que una persona con sobrepeso que haga “saltitos” (correr es una sucesión de pequeños saltos) por una superficie dura sin tener la musculatura preparada (que no protege las articulaciones), tendrá muchas posibilidades de sufrir un problema de salud articular (sobre todo en los tobillos, las rodillas o la espalda).

En este caso se tendrían que favorecer las actividades sin impacto, como la bicicleta o la natación, aunque no sean tan efectivas a la hora de quemar calorías.

¿Sudar adelgaza?

El sudor es una respuesta del organismo para eliminar el calor. La actividad física aumenta la temperatura corporal de forma considerable, por ello las personas tienen tendencia a sudar durante la práctica de ejercicios, sobre todo cardiovasculares.

A pesar de ello, el hecho de sudar más o menos no tiene ninguna implicación en la pérdida de calorías, ya que lo único que desprende esta reacción es agua.

Por ejemplo, dos personas que tienen unas características idénticas y que hacen el mismo ejercicio físico, queman las dos las mismas calorías a pesar de que una haya sudado mucho y la otra nada.

Hay que evitar comportamientos erróneos como ir a correr demasiado abrigado para sudar más, ya que esto supone un peligro para la salud debido a la deshidratación y el aumento de la temperatura corporal por encima de lo que es normal.

En el caso de la sauna pasa lo mismo: el hecho de perder peso después de estar un rato dentro de la sauna es debido a la deshidratación (sudor), por lo tanto, se tiene que evitar la sobreexposición y compensar las pérdidas corporales de agua inmediatamente.

¿Los aparatos de fitness anunciados en los medios de comunicación funcionan?

En la venta por televisión o por diversos medios de comunicación (revistas, diarios, etc.), algunos de los aparatos más anunciados son los que sirven para tener un cuerpo perfecto sin esfuerzo y con poco tiempo.

El hecho de conseguir un cuerpo como el de los modelos que anuncian estos aparatos supone una serie de sacrificios que no están al alcance de todo el mundo; normalmente se trata de personas que viven de esta profesión (modelos) y que dedican unas horas al día a mantener o mejorar el cuerpo, ya que es su herramienta de trabajo.

Por ejemplo, en los anuncios de aparatos de abdominales se ve a una persona con sobrepeso y sin la musculatura desarrollada, la cual, después de haber utilizado el aparato durante diez semanas, pierde grasa, tiene marcados todos los músculos del cuerpo, e incluso está morena, etc. Eso es difícil de creer teniendo en cuenta que el aparato solo sirve para trabajar un músculo de los muchos que tiene la anatomía humana.

En resumen, antes de gastar el dinero en un aparato de los que se anuncian es mejor invertirlos en un profesional que pueda ayudar a marcar unos objetivos realistas y que pueda orientar sobre como alcanzarlos.

 

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Última modificación: 05/12/19 11:55h

Comentarios

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Ian 09 de Abril de 2021
Gracias por la información
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Denice 15 de Mayo de 2021
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Angels 27 de Mayo de 2021
M' agrada, és molt interessant. Cal tenir en compte, i cuidar la salut, l' activitat és important, proporciona benestar.
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Clau 19 de Marzo de 2022
Esta genial, muy completo
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