Què cal saber: Alimentació en l'embaràs

Respirar
pP@)

Al final de l’embaràs poden aparèixer certes dificultats en la respiració relacionades principalment amb el gran volum de l’abdomen. Aquesta dificultat pot augmentar quan mengem. En aquest sentit és recomanable:

 

  • Menjar ben asseguda. 
  • Mastegar molt bé els aliments. 
  • Beure entre àpats i prendre només un got d’aigua durant l’àpat. 
  • Menjar poc i sovint.

 
Es recomana
que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Respirar

p Llegir més...

Menjar i beure
pP@)

Durant l’embaràs és molt important fer una alimentació saludable que aporti tots els nutrients necessaris per garantir el desenvolupament correcte del fetus i el bon estat de la mare.

 

En aquest sentit s’aconsella:

 
Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Menjar i beure

p Llegir més...

Moure's i mantenir una postura corporal correcta
pP@)

Durant l’embaràs és molt recomanable dur a terme una bona alimentació, juntament amb una activitat física suau, com caminar, nedar, fer estiraments, ioga, etc., per afavorir el manteniment d’un to muscular bo i la relaxació de la mare.

Especialment quan es presenten trastorns com el restrenyiment o les rampes musculars, està molt recomanat l’exercici suau juntament amb les recomanacions dietètiques.

 

En aquest sentit s’aconsella:

 
Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que es permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:
 
Moure’s i mantenir una postura corporal correcta

p Llegir més...

Reposar i dormir
pP@)

Sovint al final de l’embaràs hi ha dificultats per conciliar el son, cosa que dificulta un bon descans. Una alimentació correcta i ben fraccionada al llarg del dia i un sopar lleuger poden ajudar a dormir i a descansar millor.

 

 

En aquest sentit s’aconsella:

  
Es recomana
que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:

Reposar i dormir

p Llegir més...

Eliminar
pP@)

El restrenyiment és un problema molt freqüent en les embarassades, sobretot cap al final. Aquesta situació es pot millorar amb unes recomanacions dietètiques.

l’alimentació davant els trastorns propis de l’embaràs

 

Durant l’alletament s’elimina una part important de líquids a través de la llet materna, però si no s’acompanya d’una ingesta més elevada de líquid dóna lloc a una menor producció d’orina, la qual esdevé fosca i concentrada, cosa que no n’afavoreix l’eliminació correcta.

Per evitar-ho és molt aconsellable beure una quantitat suficient de líquid durant tot l’embaràs, però especialment durant l’alletament.

 
Es recomana
que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:

Eliminar

p Llegir més...

Comunicar-se i interaccionar socialment
P@)

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Comunicar-se i interaccionar socialment

Evitar perills i prevenir riscos
pP@)

Per tal d’evitar perills, tant a la mare com al fetus, s’aconsella:

  • Abstenir-se de consumir begudes alcohòliques i disminuir el consum de begudes amb cafeïna i altres estimulants perquè poden afectar el desenvolupament correcte del sistema nerviós del fetus.

 

- recomanacions

Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Evitar perills i prevenir riscs

p Llegir més...

Treballar i divertir-se
pP@)

La dona embarassada que es troba bé pot treballar fins ben avançat l’embaràs. És recomanable portar un ordre amb els horaris, per facilitar no saltar-se cap àpat. Si treballa de nit o el seu torn laboral és rotatiu, és necessari adaptar els àpats als seus horaris.

 

En aquest sentit s’aconsella:

  • Aplicar les pautes que es recomanen en funció dels diferents torns laborals, sobretot quan són canviants o són torns de nit.
  • La dona embarassada pot anar a menjar a restaurants o a casa d’amics i familiars, sempre que porti un ordre amb els horaris i no se salti cap àpat.


Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de: 

Treballar i divertir-se

p Llegir més...

Tòpics i conductes errònies
pP@)

No és cert que durant l’embaràs calgui menjar per dos. Sovint sentim la frase: “Ara que estàs embarassada has de menjar per dos.” No és cert. El que sí que cal és augmentar la ingesta d’alguns nutrients, com el calci, el ferro, el iode, etc., i sobretot durant la segona meitat de l’embaràs augmentar entre 400 i 500 kcal. I això no és el doble, pot arribar a ser un 25% més de la ingesta habitual, però no el doble.

l'alimentació en cada fase de l’embaràs / Primer trimestre de embaràs

 

No és recomanable seguir una dieta baixa en calories al final de l’embaràs perquè l’augment de pes ha estat excessiu. Durant el tercer trimestre de gestació és quan el fetus té un creixement més gran. Si en aquest període es fan restriccions alimentàries importants, es pot comprometre el creixement fetal. No és recomanable fer dietes d’aprimament durant l’embaràs ni durant l’alletament. Ja hi haurà temps de fer-les més endavant.

l’alimentació en cada fase de l’embaràs. Segon i tercer trimestre de embaràs

Beure cervesa no augmenta la producció de llet materna. Un tòpic força habitual és que beure cervesa augmenta la producció de llet materna. La cervesa és una beguda que conté alcohol, per tant es desaconsella totalment durant l’embaràs i l’alletament. El que sí és cert és que el llevat de cervesa pot ajudar a incrementar la producció de llet; el llevat, no la cervesa.

l’alimentació en l’alletament

p Llegir més...

Descripció
P@)

L’alimentació de la dona embarassada ha de ser variada i equilibrada, i potenciar especialment la ingesta de determinats nutrients, com ara el ferro, l’àcid fòlic, la vitamina A, les proteïnes, els àcids grassos essencials i el iode, per tal de garantir el desenvolupament correcte del fetus i el bon estat de la mare.

L’alimentació ha de cobrir les necessitats específiques de la dona tant en l’etapa prèvia de l’embaràs, com durant l’embaràs i l’alletament.

Evolució i breu història
P@)

Fa uns anys es deia que durant l’embaràs la dona havia de menjar per dos, per ella i pel fetus. Actualment s’ha vist que no és exactament així, ja que al principi de l’embaràs el fetus és molt petit i, si es menja el doble, hi ha un augment de pes molt important. El que sí que és molt important és fer una alimentació equilibrada i molt variada.

També era molt comuna la idea que la dona que alletava havia de menjar molt per poder produir força llet i de la bona. Ara el que s’ha vist és que la ingesta energètica ha de ser molt similar a la del final de l’embaràs, amb una dieta variada i amb força peix, per aconseguir una producció correcta de llet amb un bon contingut de iode i greixos insaturats.

Objectius
P@)

Els principals objectius de l’alimentació en l’embaràs són: 

  • Assegurar que la dona arribi a l’embaràs en el millor estat de salut possible, amb uns nivells de ferro i folats adequats i un pes corporal correcte. 
  • Evitar carències de determinats nutrients, especialment del ferro, i potenciar la ingesta d’aliments rics en àcid fòlic, iode, calci, magnesi, vitamina A i àcids grassos essencials, per afavorir un desenvolupament i un creixement correctes del fetus. 
  • Adquirir un augment de pes correcte (entre 9 i 12 kg es considera òptim, sempre que es comenci l’embaràs amb un pes correcte). 
  • Disminuir les possibles alteracions que es poden produir durant l’embaràs, com les nàusees, els vòmits, el restrenyiment, l’acidesa, les rampes musculars i les alteracions de la tensió arterial. 
  • Assegurar una bona alimentació per al nounat, ja sigui amb lactància materna o artificial, per afavorir un creixement i un desenvolupament correctes.

Recomanacions generals
pP@)

Una alimentació adequada ha de subministrar tots els ingredients necessaris per cobrir totes les necessitats de la mare i assegurar un desenvolupament fetal òptim.

Per aquest motiu, abans i durant l’embaràs és recomanable portar una dieta saludable, molt variada, assegurar la ingesta de tots els nutrients necessaris i amb força quantitat (ferro, calci, iode, àcids grassos essencials, àcid fòlic, vitamines A, B, C...) i, a mesura que avança l’embaràs, tenir una dieta lleugerament més elevada en energia, amb un increment calòric d’unes 100 kcal al primer trimestre i de 400 a 500 kcal extres al tercer trimestre.

 

Una alimentació planificada i ben organitzada evita la monotonia, fomenta la varietat, facilita la compra i estalvia temps.

Cada menú ha de complir les normes següents: 

  1. Contenir la dosi correcta de proteïnes: és recomanable que hi hagi algun aliment d’origen animal, i també és molt recomanable i saludable potenciar el consum de peix durant l’embaràs, especialment el peix blau (per l’aportació de minerals, com el iode, i pels greixos omega-3).
  2. Contenir aliments amb hidrats de carboni complexos: durant l’embaràs hi ha una gran demanda de glucosa per part del fetus, per això és necessari que cada àpat contingui hidrats de carboni complexos, d’absorció lenta, com ara els llegums, la pasta, l’arròs, el pa, altres cereals (blat de moro, civada) o la patata. 
  3. Tant en el dinar com en el sopar, assegurar la presència de verdures i hortalisses crues o cuites, perquè son riques en minerals, vitamines (àcid fòlic, vitamina A i C) i fibra, i són baixes en greixos i en calories.  
  4. Aportar una bona quantitat de fibra dietètica que ajudi a regular el trànsit intestinal, ja que és bastant freqüent el restrenyiment durant l’embaràs. Una bona recomanació és introduir-hi llegums dos o tres cops per setmana i consumir pa integral de forma habitual, a més a més de fruites i verdures. 
  5. Assegurar un bon contingut en calci utilitzant aliments que en continguin, com els làctics (salsa beixamel, iogurt, formatge), els cítrics (macedònia amb suc de taronja) i les verdures i la fruita seca (ametlles a les postres, o en una amanida, o en una picada).

  
També és recomanable: 

  1. Rentar molt bé la fruita, les verdures i l’hortalissa abans de menjar-ne per evitar possibles contaminacions per paràsits o microorganismes que hi pugui haver a la terra, i per eliminar residus de pesticides o altres tractaments que s’hagin fet a les plantes. 
  2. Reduir el consum de begudes com el cafè, el te i les begudes excitants (refrescos de cola), ja que no són gens favorables per al desenvolupament del sistema nerviós del fetus. 
  3. Evitar qualsevol aliment o producte que pugui ocasionar una intoxicació, com el marisc cru. S’ha de consumir sempre cuit, al vapor, a la planxa o al forn. És un aliment molt recomanable per la gran quantitat de nutrients que conté, com les proteïnes, i de minerals, com el ferro o el zinc, entre d’altres. 
  4. Controlar el consum de carn crua o mal cuinada ja que podria ser la causa d’una toxoplasmosi. El toxoplasma és un paràsit que es troba en la femta dels animals infectats per toxoplasmosi (molt freqüent en els gats, però també en altres animals), que mor a temperatures elevades (cocció) o molt baixes (ultracongelació –20 ºC). És aconsellable cuinar bé la carn, i menjar el pernil salat i l’embotit si es congela tres o quatre dies abans, d’aquest manera s’evita qualsevol contagi.
  5.  El peix blau o gras és molt recomanable per les dosis elevades d’àcids grassos omega-3; tot i això cal evitar, sobretot durant l’embaràs i la infància, el consum de tauró, tonyina vermella (les conserves de tonyina són de bonítol o de tonyina blanca, per tant, es poden consumir) i peix espasa ja que contenen metalls pesats. S’aconsellen peixos més petits, com anxoves, seitons, verat, salmó, bonítol, etc. 
  6. Evitar el consum de begudes alcohòliques. L’alcohol és una molècula de difusió molt ràpida que travessa la barrera placentària i arriba al fetus. És recomanable evitar el consum de begudes alcohòliques durant la gestació i l’alletament. Si ocasionalment se’n consumeixen, ha de ser en poca quantitat i de baixa graduació alcohòlica.

  
Totes aquestes recomanacions potencien l’efecte positiu quan s’acompanyen durant tot l’embaràs d’una activitat física suau, com caminar, nedar, fer estiraments, ioga, etc., per afavorir el manteniment d’un to muscular bo i la relaxació de la mare.

p Llegir més...

L'alimentació en cada fase de l’embaràs
pP@)

Una alimentació saludable i variada sempre és aconsellable. Durant l’embaràs es poden diferenciar un conjunt de pautes en cada etapa:

  1. Etapa prèvia a l'embaràs (sempre que es planifiqui l’embaràs).
  2. Primer trimestre de l'embaràs.
  3. Segon i tercer trimestre de l'embaràs.

 

1. Etapa prèvia a l’embaràs

 Quan una dona decideix quedar-se embarassada és important valorar el seu pes corporal. Aquesta valoració es pot fer a través de l’índex de massa corporal (IMC), que mesura la relació entre el pes corporal i la talla: pes kg/talla m². Per exemple, l’IMC d’una dona que pesa 55 kg i fa 1,65 m és 55/1,65² = 20,2. Si està entre 20 i 25, podem dir que el pes és correcte. Si està entre 25 i 30, compte, ja hi ha un sobrepès; i si està per sobre de 30 es considera obesitat.

- Calcular IMC

Quan hi ha un pes per sobre del recomanat, s’aconsella perdre aquests quilos abans de quedar-se embarassada, però mai durant l’embaràs.  


Abans de l’embaràs és important valorar a través d’una analítica sanguínia els valors de certes vitamines i minerals en la dona, especialment el ferro. Si en aquest moment hi ha alguna carència, es poden potenciar certs aliments de la dieta per poder començar l’embaràs amb el millor estat possible. En especial cal considerar

    1. Les reserves de ferro corporal, per tal de començar amb uns dipòsits de ferro correctes, ja que durant l’embaràs hi ha una demanda important d’aquest mineral i és relativament freqüent trobar carències de ferro.

      Els aliments rics en ferro són el marisc (cloïsses, escopinyes, musclos), el peix, la carn, els ous, els llegums i la verdura de fulla verda (bledes, espinacs, etc.).

    2. L’àcid fòlic o vitamina B9 és una vitamina molt important l’aportació de la qual sovint és insuficient en l’alimentació actual (ja que sovint es prenen poques verdures i fruita seca) i és imprescindible des dels primers dies de l’embaràs per evitar les malformacions del sistema nerviós del fetus, especialment l’espina bífida. Quan una dona es queda embarassada generalment se li dóna un suplement d’aquesta vitamina, però sovint quan el pren ja s’ha començat a formar el sistema nerviós del fetus, per això és recomanable ja abans de l’embaràs fer una alimentació rica en aquesta vitamina.

      Una ingesta baixa d'àcid fòlic està relacionada amb:
      • Major risc de nadons de pes baix en néixer
      • Trencament de membranes placentàries
      • Avortament espontani
      • Malformacions del tub neural

        Els aliments rics en àcid fòlic són les bledes, els espinacs, l’escarola, la col, les ametlles, les avellanes, els brots de soia, els cereals enriquits, etc. 
    3. La vitamina A és una vitamina antioxidant i antiinfecciosa i és molt important per mantenir la pell i les mucoses en bon estat, fonamental per a la bona nidació de l’òvul fecundat.

      Els aliments rics en vitamina A o retinol són la llet sencera, el iogurt, el formatge, la tonyina, les sardines, les anxoves, els ous, etc.

      Els aliments rics en carotens o provitamina A (que a l’intestí es transforma en vitamina A) són la pastanaga, l’albercoc, el préssec, les figues, la mandarina, el mango, la papaia, l’endívia, l’escarola, els espinacs, el julivert, etc.
 

Quan hi ha dificultats per quedar-se embarassada, cal tenir cura a cobrir, amb l’alimentació, l’aportació d’algunes vitamines i d’alguns minerals, perquè intervenen en la regulació hormonal en diferents nivells.

  1. Vitamina C. Té una funció antioxidant i regula la secreció de hormones i el flux menstrual.
  2. Vitamina D. Regula la funció ovulatòria i augmenta els nivells d'estrògens i de progesterona.
  3. Vitamina E. Té una funció antioxidant i regula el flux menstrual.
  4. Vitamina B6. Ajuda a equilibrar els nivells d’estrògens i progesterona. El consum d’anticonceptius orals pot provocar una carència d’aquesta vitamina.
  5. Vitamina B12. Afavoreix la producció d’òvuls i ajuda a regular l’ovulació.
  6. Zinc. Ajuda a formar i a mantenir estrògens i progesterona, afavoreix la divisió cel·lular i ajuda a absorbir l’àcid fòlic.
  7. Seleni. Té una funció antioxidant i preveu anomalies cromosòmiques.
  8. Iode. Regula el funcionament de la glàndula tiroide i prevé l’anovulació.
  9. Magnesi. Preveu el desfasament hormonal.
  10. Calci. Equilibra els nivells d'estrògens i progesterona.

Durant aquest període la dieta ha de ser completa i variada. Cal tenir cura a assolir les ingestes recomanades dels nutrients que es relacionen amb la funció hormonal.

Hi ha una sèrie de factors nutricionals relacionats amb la infertilitat, com:

    • pes baix o desnutrició
    • pes excessiu
    • celiaquia (per la malabsorció d’alguns nutrients, com vitamines A, D, E, ferro i zinc)
    • consum elevat de cafeïna o alcohol

 

2. Primer trimestre de l’embaràs

L’embaràs és el començament d’una nova vida i és un bon moment per plantejar l’alimentació com una assegurança de salut.

Durant aquest primer trimestre hi ha un seguit de canvis hormonals que modifiquen l’organisme matern per assegurar una nutrició adequada de la mare i el creixement i el desenvolupament del fetus.

D’entre aquests canvis cal destacar

  1. Digestions més lentes i una disminució del peristaltisme (o moviment intestinal) per tal de millorar l’absorció dels diferents nutrients. 
  2. Augment de la grandària de l’úter i la placenta per al creixement correcte del fetus. 
  3. Tendència a acumular reserves en forma de greix, ja que el fetus encara és molt petit i no té grans necessitats d’energia. En aquest període cal controlar el pes per no augmentar més d’1 o 2 kg. Un fetus de sis setmanes fa tan sols 1,5 cm, a les onze setmanes, 5 cm, i a les setze setmanes, 16 cm. La major part del pes que es guanya en aquest període és bàsicament en forma de greix. Al llarg de l’embaràs es recomana augmentar entre 9 i 12 kg de pes.

Quan la dona comença l’embaràs amb un pes baix es pot arribar a augmentar entre 12 i 15 kg, però si es comença amb un sobrepès només es pot augmentar fins a 7 o 8 kg.

Si la dona embarassada té sobrepès i augmenta menys de 7 kg, vol dir que s’ha aprimat durant l’embaràs, i això no és gens convenient ja que pot arribar a comportar problemes per al fetus, a causa de la cetosi i el catabolisme proteic. Quan un persona fa una dieta baixa en calories, una part de l’energia que necessita l’obté del teixit gras, i això genera cossos cetònics que cal eliminar, i una altra part l’obté de la massa muscular, cosa que redueix la seva musculatura. Per això durant aquest primer trimestre de gestació no s’aconsella dur a terme una dieta de menys de 1.800 kcal que aporti menys de 150 g d’hidrats de carboni al dia, ja que durant l’embaràs hi ha una demanda més gran de glucosa per part del fetus. Per exemple, si la dona fa una dieta de 2.000 kcal, ha d’augmentar-la en aquest primer trimestre a 2.100 kcal, en el segon trimestre a 2.300 i en el tercer trimestre a 2.400-2.500 Kcal.

 

En general cal fer una dieta saludable amb l’aportació correcte de:

 Proteïnes: fer un petit augment de proteïnes de 10 a 20 g sobre la dieta normal. Si es considera que l’aportació proteica correcte és d’1g/kg/dia, una dona de 60 kg ha de menjar 60 g de proteïna al dia, i si està embarassada ha d’augmentar-la fins arribar als 70 o 80 g. Prenent un got més de llet al dia, una mica més de peix o un grapat de fruita seca (ametlles, nous, etc.), s’arriba perfectament a cobrir aquest petit increment.  

 

 Greixos: al principi es pot disminuir una mica el greix, sobretot el saturat (carn, formatges grassos) i assegurar una dosi suficient d’àcids grassos essencials omega-3 i omega-6, fonamentals per al bon desenvolupament del sistema nerviós del fetus, que es poden cobrir menjant peix blau (sardines, anxoves, verat, seitons), oli d’oliva i fruita seca (ametlles, nous, pinyons). 

 

 Hidrats de carboni: l’aportació en hidrats de carboni ha de ser equilibrada i evitar l’abús de sucres d’absorció ràpida, sobretot de refinats (refrescos, brioixeria, caramels, xocolata, etc.), que suposen una aportació calòrica excessiva sense cap valor afegit. És recomanable fer una dieta fraccionada (quatre o cinc àpats al dia) i potenciar els aliments que contenen carbohidrats d’absorció lenta a cada àpat, com ara cereals, llegums i tubercles, per assegurar uns nivells de glucosa a la sang correctes al llarg del dia. 

 

 Àcid fòlic: aquesta vitamina és indispensable per a la formació del gran volum de cèl·lules que es produeix durant l’embaràs, però en aquest primer trimestre és especialment important per assegurar un bon desenvolupament del sistema nerviós fetal. Durant l’embaràs la dosi necessària és de 400 µg al dia. Els aliments rics en àcid fòlic són les bledes, els espinacs, l’escarola, la col, les ametlles, les avellanes, els brots de soia, els cereals enriquits i el llevat de cervesa, que es poden afegir als sucs de fruita, a les cremes de verdures o a les amanides.  

 

 Vitamina A o retinol: té un paper fonamental en el manteniment i la integritat de la pell i les mucoses. En aquest primer període l’òvul ja ha estat fecundat i nidarà en la mucosa de l’úter per créixer i desenvolupar-se. Els aliments rics en vitamina A i carotens són la llet, el iogurt, el formatge, la tonyina, les sardines, les anxoves, els ous, la pastanaga, l’albercoc, el préssec, les figues, la mandarina, el mango, la papaia, l’endívia, l’escarola, els espinacs, el julivert, etc.  

 

 Folats: aquesta vitamina és indispensable per a la formació del gran volum de cèl·lules que es produeix durant l’embaràs, però en aquest primer trimestre és especialment important per assegurar un bon desenvolupament del sistema nerviós fetal. Durant l’embaràs la dosi necessària és de 600 µg al dia. Els aliments rics en folats són les bledes, els espinacs, l’escarola, la col, les ametlles, les avellanes, els brots de soia, els cereals enriquits i el llevat de cervesa, que es poden afegir als sucs de fruita, a les cremes de verdures o a les amanides.  

 

 Ferro: aquest mineral participa en la formació dels glòbuls vermells i en el transport d’oxigen a través de la sang a tots els teixits de l’organisme. Durant la gestació, el flux sanguini augmenta i les necessitats de ferro s’incrementen de forma considerable per assegurar una bona oxigenació de la placenta i el fetus. Un dèficit de ferro provoca a la mare anèmia, cansament i resistència baixa a les infeccions. Sovint a través de l’alimentació es fa difícil arribar a cobrir la dosi necessària de 27 mg/dia. En aquests casos s’ha de recórrer a un suplement de ferro. Els aliments rics en ferro són el marisc (cloïsses, escopinyes, musclos), el peix, la carn i els ous. El ferro dels aliments d’origen vegetal, com el dels llegums, les verdures de fulla verda i la fruita seca, s’absorbeix millor amb presència de vitamina C (n’hi ha a la fruita i a les amanides). 

 

 Iode: el iode és fonamental per al desenvolupament correcte del cervell del fetus i d’això dependrà la seva capacitat intel·lectual la resta de la seva vida. El iode a més forma part de les hormones fabricades per la glàndula tiroide. El seu dèficit pot provocar goll congènit al nadó i ser la causa d’avortaments. Els trastorns per dèficit de iode es poden prevenir però no curar. La dosi necessària durant l’embaràs és de 220 µg/dia. Aquestes dosis es poden cobrir amb peix, marisc, sal iodada (sal marina enriquida amb iode) i algues. 

 

 La fibra: és un component fonamental de la nostra alimentació que ajuda a regular el trànsit intestinal. Es recomana el consum de 25 a 30 g de fibra al dia. Contenen fibra tots els aliments vegetals: llegums, verdures, hortalisses, fruita i fruita seca. 

 

3. Segon i tercer trimestre de l’embaràs

 

En començar el segon trimestre és convenient anar augmentant progressivament l’aportació d’energia fins a 2.300 kcal i fins a 2.400-2.500 kcal al tercer trimestre.

El fetus passa de 300 g a les vint setmanes a 3-3,5 kg a les quaranta setmanes. Per això la necessitat d’energia i nutrients és tan elevada, per assegurar un bon creixement i desenvolupament del fetus, i és per aquest motiu que no s’han de fer dietes baixes en calories en aquest període.

En general cal: 

  • Augmentar la dosi de proteïnes de 20 a 30 g més al dia. Una bona manera de fer-ho és menjar una mica més peix (150 g) i un got més de llet cada dia, o dos iogurts. 
  • Assegurar que l’aportació de calci sigui de 1.200 a 1.500 mg al dia. Ara que és el moment de màxim creixement de la criatura, les necessitats de calci han de quedar cobertes a través de la dieta, si no la mare perd una part del calci dels seus ossos.

    Els aliments rics en calci son els làctics (llet, iogurts i formatge), les ametlles, els cítrics (taronja, mandarina), la verdura i el peix petit amb espina. Cal prendre diàriament quatre racions de làctics.

    1 ració de làctic

     1 got de llet

     2 iogurts

     40 g de formatge semisec

     80 g de formatges fresc

     1 got de beguda de soia enriquida en calci

  • Augmentar la dosi de ferro a 30 mg al dia, per fer front al gran creixement del fetus i evitar una anèmia a la mare.

    Els aliments rics en ferro són el marisc (cloïsses, escopinyes, musclos), el peix, la carn i els ous. El ferro dels aliments d’origen vegetal, com el dels llegums, la verdura de fulla verda i la fruita seca, s’absorbeix millor amb presència de vitamina C (fruita i verdura crues). 
  • Continuar mantenint una aportació correcte de iode i àcids grassos omega-3. Cal prendre peix blau (sardines, verat, anxoves, seitons, tonyina blanca, bonítol) tres o quatre cops per setmana, i així cobrir les demandes d’aquests nutrients tan importants per al bon desenvolupament del cervell del fetus. Durant la gestació es recomana una ingesta diària de 300 mg d’àcids grassos omega-3 en forma de DHA (àcid docosahexaenoic). Aquest nutrient és imprescindible per al desenvolupament del sistema nerviós del fetus. Per assegurar aquesta dosi diària sovint es necessari prendre un suplement, ja que el consum de peix, especialment de peix gras, és inferior al recomanable.
  • La vitamina A, és fonamental per a una bona regeneració dels teixits, especialment de la pell i de les mucoses, que juntament amb una bona hidratació ajuda a prevenir les estries. La vitamina A i els carotens es troben a la llet, el iogurt, el formatge, la tonyina, les sardines, les anxoves, els ous, la pastanaga, l’albercoc, el préssec, les figues, la mandarina, el mango, la papaia, l’endívia, l’escarola, els espinacs, el julivert, etc. 
  • Finalment, i no per això menys important, una bona aportació de fibra, que ajudarà l’embarassada a regular el trànsit intestinal i evitar problemes de restrenyiment, tan freqüents en l’etapa final de l’embaràs. Contenen fibra tots els aliments vegetals: llegums, verdures, hortalisses, fruita i fruita seca. Cal doncs prendre cada dia un bon plat d’amanida, verdura, dues o tres peces de fruita, i llegums tres o quatre cops per setmana. Aquesta aportació de fibra es pot reforçar també amb cereals integrals (pa, pasta, arròs o musli).

 

p Llegir més...

L’alimentació en l’alletament
pP@)

Durant l’alletament es recomana seguir bàsicament la dieta del tercer trimestre d’embaràs, en què es manté una aportació més elevada de proteïnes, de calci, de ferro, de iode i de vitamina A.

 

En general cal:

  • Seguir potenciant el consum de greixos insaturats, perquè el greix de la llet materna està directament relacionat amb l’alimentació de la mare. Una dieta amb un bon contingut de peix blau (sardines, tonyina, salmó, verat, anxoves) tres o quatre cops per setmana, un grapat de fruita seca al dia (ametlles, nous, avellanes), llavors (pipes, sèsam) i tres o quatre cullerades d’oli d’oliva al dia per cuinar o amanir ajuden a produir una llet materna molt rica en àcids grassos essencials, molt importants per al desenvolupament del sistema nerviós del nadó. 
  • Fraccionar molt l’alimentació de la mare, entre sis i set cops al dia, i prendre hidrats de carboni a cada àpat (pa, cereals, pasta, arròs, patata, llegum, fruita o llet), per evitar estats d’hipoglucèmia o baixada de glucosa a la sang. La lactosa (o sucre) de la llet materna es fabrica a partir de la glucosa materna; com que la producció de llet és contínua, la demanda de glucosa també ho és. Per aquest motiu quan s’alleta durant la nit, es recomana prendre un got de llet o un suc de fruita per reposar la glucosa materna. 
  • Cobrir les necessitats de vitamines i minerals, que també estan augmentades en aquest període. 
    • La dosi de vitamina A queda perfectament coberta si es pren cada dia un plat de verdura, amanida, dues o tres peces de fruita de color vermellós i ataronjat (préssec, albercocs, prunes, mandarines, taronges), quatre racions de làctics sencers (llet, iogurts i formatge) i peix blau tres o quatre cops per setmana. 
    • La dosi de vitamina E queda perfectament coberta si es pren cada dia un grapat de fruita seca (20 ametlles, 20 avellanes o 4 nous en cru) i tres o quatre cullerades d’oli d’oliva verge. 
    • La dosi de vitamina C també es cobreix amb facilitat prenent un plat d’amanida cada dia i dues o tres peces de fruita fresca de la temporada (especialment un cítric, com taronja o mandarina o kiwi). 
    • I finalment s’arriba a cobrir la necessitat de vitamines del grup B prenent llegums tres o quatre cops per setmana, carn, peix, ous i cereals integrals. Es pot reforçar també amb dues cullerades soperes de llevat de cervesa, que es poden afegir al puré de verdures, al iogurt, a la llet o a les amanides.
    • Les necessitats de iode en aquesta etapa estan més augmentades que la de final de l'embaràs. Aquestes dosis es poden cobrir amb peix, marisc, sal iodada (sal marina enriquida amb iode) i algues.
  • Beure més quantitat de líquids, per afavorir una correcta producció de llet. A més a més de l’aigua i les infusions, els sucs de fruita, la llet, l’orxata, o la llet d’ametlles, són unes begudes agradables, nutritives i fàcils de prendre.
  • Per saber la quantitat de líquid necessari que ha de prendre la mare durant l’alletament, cal tenir en compte la sensació de set i també l’orina. Si és fosca o amb una forta olor, significa que cal beure una mica més. Generalment n’hi ha prou amb 2 o 2,5 litres de líquid al dia (això equival a vuit o deu gots). Si fa molta calor i la mare sua molt, caldrà arribar als tres litres al dia. Prendre un got de líquid abans de cada presa de pit és un bona mesura per afavorir la pujada de la llet i reposar el líquid que es perd a través de la llet.

Amb una alimentació molt variada i ben planificada s’asseguren tots els nutrients necessaris per a la bona recuperació de la mare i per a la producció correcta de llet materna.

Què cal evitar durant l’alletament matern

Hi ha aliments que contenen substàncies molt aromàtiques, com els espàrrecs, les carxofes, la ceba, l’all, l’api o els porros, que no són perjudicials per al nadó però que donen un sabor especial a la llet que a vegades pot molestar. No tots els nadons hi responen de la mateixa manera, per això no cal retirar sistemàticament aquests aliments de la dieta, el que es recomana és provar una petita quantitat i observar la resposta del nadó; si no refusa la llet, la mare en pot seguir consumint. 

  • Si el nadó presenta còlics o unes femtes més clares del normal junt amb gasos i malestar, és recomanable que es deixi de prendre taronja i espinacs. 
  • La cafeïna s’excreta a través de la llet materna, per això és necessari evitar el consum de cafè, te, mate o refrescos de cola durant l’alletament, ja que poden produir nerviosisme o insomni al nadó. La mare pot prendre cafè descafeïnat, refrescos sense cafeïna o infusions suaus com marialluïsa, anís, comí, camamilla o til·la. La teobromina també és una substància excitant i es troba al cacau, per aquest motiu és aconsellable evitar el consum de xocolata amb una gran concentració de cacau (70% o més); si alguna mare té desig de prendre xocolata que sigui en petites quantitats i de xocolata amb llet, ja que la concentració de cacau és molt baixa. 
  • A través de la llet materna s’excreten infinitat de substàncies, unes de molt bones i necessàries però d’altres de molt perjudicials per al nadó, com l’alcohol (vi, cava, cervesa, licors), la nicotina (tabac) i les drogues, que cal evitar en aquest període. 
  • Hi ha també molts fàrmacs que s’excreten a través de la llet, per això és convenient no automedicar-se durant l’alletament i deixar que l’equip mèdic prescrigui la medicació si és necessari.
p Llegir més...

L'alimentació en l’embaràs i altres situacions de vida
pP@)

1. Alimentació, embaràs i malalties cròniques, 2. Alimentació, embaràs i adolescència, 3. Alimentació, embaràs i factors laborals, 4. Alimentació, embaràs i viatges, 5. Alimentació i embaràs més enllà dels quaranta anys.

 

 

1.  Alimentació, embaràs i  malalties cròniques


La dona que està embarassada i té alguna malaltia crònica cal que asseguri l’equilibri entre les necessitats de l’alimentació que pot requerir la malaltia i les necessitats pròpies de l’embaràs. Ha de donar a conèixer la nova situació a l’equip de salut per trobar aquest equilibri, que variarà segons cada persona.

2.  Alimentació, embaràs i adolescència

Un embaràs en una noia adolescent és un embaràs que s’ha de controlar molt, ja que la mare encara està en procés de creixement i la gran demanda d’energia que suposa un embaràs fa que la dieta d’una adolescent embarassada sigui més rica en energia i nutrients que la d’una dona jove no adolescent. En molts casos ha de ser l’equip de salut qui digui si és convenient donar suplements de vitamines i minerals per al bon creixement de la mare i el bon desenvolupament dels fetus. Les pautes de la dieta de la dona embarassada són les mateixes, però les quantitats d’aliments poden variar, i augmentar en alguns casos, per cobrir les demandes de proteïnes, ferro, calci, iode, àcid fòlic, i vitamines A, B, C, D i E. 

Alimentació en la infància i en l’adolescència
Adolescència


3.  Alimentació, embaràs i factors laborals

Per a una dona embarassada que treballa en torns rotatius o torn de nit és molt important tenir ordre en els àpats perquè al llarg del dia ha de fer els cinc àpats, ben fraccionats i repartits, encara que en hores diferents de les convencionals. En aquest cas un professional de l’equip de salut la pot ajudar a fraccionar la seva alimentació i repartir-la al llarg del dia i la nit per tal de fer una alimentació completa i saludable. 

Alimentació saludable / situacions de vida 

 

4.   Alimentació, embaràs i viatges

Per a una dona embarassada que ha de fer un viatge llarg o amb canvis d’horaris, és recomanable que intenti mantenir els horaris dels àpats al màxim possible, encara que aquests àpats siguin diferents. Per exemple, si al lloc d’origen és hora de dinar i allí on va és hora de berenar, que faci un berenar més complet, i a poc a poc va fent el canvi. És aconsellable portar a la bossa de mà una peça de fruita (un poma o mandarines, que aguanten força bé), uns bastonets o torrades, aigua i un grapat de fruita seca, que sempre pot ajudar a passar llargues hores de dejuni, totalment desaconsellades per a una embarassada.

Si viatja a països amb problemes d’higiene és millor que no prengui aliments crus (amanides o fruites, peix o carn crua); un aliment cuit té menys perills de contaminació.


5.  Alimentació i embaràs més enllà dels quaranta anys

Per a la dona embarassada que té al voltant de quaranta anys, els consells són els mateixos que per a la resta d’embarassades: la mateixa alimentació i requeriments nutricionals, seguir tots els controls i, a més, vigilar les possibilitats de desenvolupar una diabetis gestacional, sobretot si s’acompanya de sobrepès. 

Alimentació i diabetis / l’alimentació en cada tipus de diabetis

p Llegir més...

L'alimentació davant els trastorns propis de l’embaràs
pP@)

Durant l’embaràs es poden produir certes molèsties que poden millorar força si es modifica una mica la dieta.

  1. Problemes de salut característics en el primer trimestre de l'embaràs
    1.1 Náusees i vòmits
    1.2 Mareig 
  2. Problemes de salut característics en el segon i tercer trimestre de l'embaràs 
    2.1 Acidesa d'estómac
    2.2 Restrenyiment
    2.3 Anèmia ferropènica
    2.4 Diabetis gestacional
    2.5 Hipertensió arterial
    2.6 Rampes musculars
    2.7 Dificultat per descansar i conciliar el son

 

1. Problemes de salut característics en el primer trimestre de l’embaràs

Embaràs / seguiment de l'embaràs. 1r trimestre

 

1.1  Les nàusees i els vòmits 
 

En cas de nàusees i vòmits és recomanable fer una alimentació senzilla amb gran quantitat de fruites i verdures, reduir una mica els greixos, utilitzar coccions senzilles (al vapor o a la planxa) i evitar fregits i arrebossats, sense suprimir oli d’oliva.

Una bona manera de començar el dia pot ser amb una infusió d’anís verd, de comí o d’anís estrellat, i preparar un esmorzar suau a base de torrades amb oli d’oliva, fruita en compota o fruita seca, com ara prunes, orellanes, panses, i formatge tendre o iogurt.

Si els vòmits són molt importants i no se soluciona amb aquestes pautes, es pot fer una dieta durant un temps (des de tres dies fins a tres setmanes), a base de pa torrat, patata, arròs o pasta bullida, peix bullit o al vapor, poma o pera en compota o al forn, i una mica d’oli d’oliva cru. Aquesta dieta a base d’aliments cuits i molt baixa en greix és molt fàcil de digerir i ajuda a regular les funcions digestives.

Recomanacions dietètiques per disminuir les nàusees i vòmits 

  • Menjar un parell o tres de torrades al llit, abans de llevar-se. 
  • Fer infusions de menta, comí o suc de pinya. 
  • Menjar poca quantitat i sovint, sis o set cops al dia. 
  • Començar el dinar o sopar amb patata, pasta o arròs bullit amb una mica d’oli d’oliva. 
  • Consumir les verdures més suaus, com mongeta tendra, pastanaga i carbassó. 
  • Menjar peix cuit al vapor, al forn o a la papillota. És molt fàcil de digerir. 
  • Les postres poden ser poma o pera al forn o en compota. 
  • Tots els aliments cuits són de més fàcil digestió. 
  • Evitar el suc de taronja i la llet. 
  • Evitar la carn de vedella, xai, bou o cavall, que són més difícils de digerir. 
  • Evitar els aliments molt grassos: embotits, productes de pastisseria, etc.


Així que hi hagi millora es poden anar introduint lentament els làctics, començant per la quallada i el iogurt, el formatge i, finalment, provar si es tolera bé la llet.

A mesura que les molèsties vagin desapareixent, es pot normalitzar l’alimentació fins a arribar a una dieta completa. 

 


1.2  El mareig

El mareig matinal es pot veure augmentat si hi ha hipoglucèmia (baixada de glucosa a la sang), si s’està moltes hores en dejuni o a causa d’una disminució de la pressió arterial, cosa molt freqüent durant l’embaràs.

Recomanacions dietètiques per disminuir els marejos 

  • Menjar dues o tres torrades abans d’aixecar-se del llit. 
  • Fer un esmorzar a base de fruita, suc de fruita, compota de poma o pera amb pa torrat i formatge baix en greix. 
  • Menjar poc i sovint, sis o set cops al dia. 
  • Cada àpat ha de tenir aliments amb hidrats de carboni d’absorció lenta: pa, cereals, patata, pasta, arròs, llegums, etc. 
  • Si la pressió arterial està molt baixa, es poden prendre aliments saludables amb un contingut més alt en sal, com la tonyina, les sardines, les anxoves en conserva o la fruita seca, per exemple les ametlles lleugerament salades. 
  • Beure una quantitat suficient de líquid durant el dia, d’1,5 a 2 litres. 
  • Evitar les begudes que contenen cafeïna, com el cafè o les begudes de cola. 
  • Dur a terme una dieta completa i molt fraccionada. 
  • Incorporar-se del llit molt lentament i aixecar-se d’una cadira o del sofà a poc a poc. Evitar els canvis de posició molt bruscos.

 

2. Problemes de salut característics en el segon i tercer trimestre d’embaràs

 

2.1 L’acidesa d’estómac

 

L’acidesa d’estómac és molt molesta i sovint impedeix una alimentació correcta. Pot aparèixer cap a la meitat de l’embaràs i habitualment millora cap al final, quan el fetus s’encaixa i disminueix la compressió de l’estómac. 


Recomanacions dietètiques per disminuir l’acidesa d’estómac 

  • Començar el dinar o sopar amb arròs, pasta o patata bullida ben amanit amb una mica oli d’oliva. 
  • Utilitzar coccions suaus (bullit, al vapor, al forn o microones) i evitar els fregits, sofregits i les coccions a la planxa a temperatura elevada ja que la part més torrada dels aliments fets a la planxa és molt irritant per a la mucosa de l’estómac. 
  • Utilitzar l’oli d’oliva verge per amanir. 
  • Evitar la fruita en dejú i prendre-la junt amb altres aliments, al dinar, al sopar o a l’esmorzar. 
  • Evitar els aliments integrals: pa, cereals, galetes, etc. 
  • Evitar aliments i condiments àcids: taronja, pinya, llimona, vinagre, etc. 
  • Evitar els brous concentrats de carn (dauet de brou), les espècies i els picants. 
  • Evitar les begudes amb gas, amb cafeïna o amb alcohol. 
  • Fraccionar els àpats durant el dia i evitar passar moltes hores en dejuni. 
  • Deixar passar una hora o més abans d’anar a dormir. 
  • Dormir de costat enlloc de boca amunt per evitar una major compressió de l’estómac. 
  • No fumar  
 
 
 

2.2  El restrenyiment 

És un problema molt freqüent en les embarassades, sobretot cap al final. No són gens recomanables els laxants durant l’embaràs perquè poden augmentar la motilitat intestinal (els moviments intestinals) i arribar a desencadenar contraccions. Si les recomanacions dietètiques no acaben de solucionar el restrenyiment, el professional de la salut li haurà de recomanar què pot prendre per tal de millorar aquesta situació.

Recomanacions dietètiques per evitar el restrenyiment 

  • Beure aigua i altres begudes, com infusions suaus (til·la, marialluïsa, camamilla), sucs de fruita, brou vegetal o llet, i millor fora dels àpats, fins a beure uns dos litres de líquid al dia. 
  • Menjar fruita i verdura cada dia. De dues a tres fruites mitjanes, un plat de verdura i una plat d’amanida ja és suficient. 
  • Incloure llegums i fruita seca a la dieta per la gran aportació de fibra. 
  • Introduir aliments integrals, com el pa, els cereals, la pasta o l’arròs. 
  • Afegir llavors de lli als iogurts, a les amanides o a les cremes de verdures per augmentar el contingut en fibra. 
  • Substituir la llet per iogurts amb bacteris bífids (dos iogurts equivalen a prendre un got de llet). 
  • Prendre una bona quantitat d’oli d’oliva (tres o quatre cullerades soperes al dia, i millor en cru). 
  • Fer cada dia exercici físic amb moderació, com passejar, nedar, anar en bicicleta, etc.


Totes aquestes recomanacions potencien l’efecte positiu si durant l’embaràs s’acompanyen d’una activitat física suau, com caminar, nedar, fer estiraments, ioga, etc., ja que afavoreix el manteniment d’un to muscular bo i un peristaltisme intestinal (moviments intestinals que fan avançar l’aliment al llarg de l’intestí).

 
 

 

2.3  L’anèmia ferropènica

Es produeix per les elevades demandes de ferro durant aquesta fase de l’embaràs.

Recomanacions dietètiques per disminuir i evitar l’anèmia ferropènica 

  • Consumir aliments rics en ferro, com escopinyes, musclos, cloïsses (sempre cuits), carn de bou, cavall, vedella, peix, ou, llegum, fruita seca, bledes, etc. 
  • Aportar la dosi necessària de vitamina B12, que només està present en aliments d’origen animal: carn, peix, ou i làctics. 
  • Consumir habitualment aliments rics en àcid fòlic: espàrrecs, espinacs, bledes, pèsols, col, brots de soia, fruita seca, ou, carn, llevat de cervesa, etc. 
  • Incloure en cada àpat aliments rics en vitamina C per millorar l’absorció de ferro d’origen vegetal, com les fruites (especialment els cítrics), els tomàquets, el pebrot, el julivert i en general totes les fruites, verdures i hortalisses que es consumeixen crues. 

2.4  La diabetis gestacional
 És el tipus de diabetis que es produeix pels canvis hormonals durant l’embaràs. Molt sovint n’hi ha prou amb la dieta per controlar molt bé els nivells de glucèmia a la sang.

Alimentació i diabetis / gestacional
Diabetis / tipus 

 

2.5 La hipertensió arterial

 

És un problema de salut que pot aparèixer de forma transitòria i que, encara que no és gaire freqüent, és molt important controlar-la per evitar problemes posteriors.

Recomanacions dietètiques para disminuir la pressió arterial 

  • Disminuir el consum de sal. Afegir només petites quantitats de sal en la cocció d’aliments com la pasta, l’arròs o la patata perquè tenen un sabor molt suau; la resta dels aliments es poden cuinar sense sal. 
  • Cuinar les verdures i les hortalisses al vapor perquè mantenen millor el sabor i hi ha menys pèrdua de minerals i vitamines. 
  • Condimentar la carn i el peix amb herbes aromàtiques. 
  • Evitar el consum d’aliments com els embotits, els formatges molt curats, les conserves, els aliments precuinats (croquetes, crestes, pizzes, barretes de peix arrebossades, etc.), salses envasades, aperitius (patates fregides, galetes salades, etc.). 
  • Evitar beure agua mineral amb un elevat contingut en sodi (aigua amb gas). 
  • Limitar el consum de cafeïna: cafè, begudes de cola, te, mate, etc. 
  • Aportar les dosis necessàries de calci amb la dieta: làctics, cítrics, pastanagues, ametlles, etc. 
  • Augmentar l’aportació de magnesi a través dels aliments (llegums, verdures de fulla verda, fruita seca, etc.).

 

2.6.  Les rampes musculars

 

Poden ser degudes a una alimentació insuficient d’algun nutrient, a més de la compressió del fetus i la placenta sobre la pelvis. Aquesta simptomatologia es pot millorar fent exercicis amb les cames i amb unes pautes alimentàries.

Recomanacions dietètiques per disminuir les rampes musculars 

  • Prendre habitualment aliments rics en vitamines del grup B, com cereals complets, llegums, carn, peix, ous, llet, etc. 
  • Augmentar el consum d’aliments que continguin magnesi, com llegums, ametlles, nous, festucs, bledes, espinacs, julivert, alvocat, prunes seques, dàtils, figues seques, raïm, plàtan, etc. Una bona pauta és posar un d’aquests aliments en cada àpat. 

 

2.7  Dificultat per descansar i conciliar el son

 

A causa de la incomoditat que pot representar el gran volum de l’abdomen i la dificultat de trobar una postura còmoda, pot ser difícil conciliar el son.

Recomanacions dietètiques per dormir millor 

  • Fer un sopar suau unes dues hores abans d’anar a dormir. 
  • Consumir aliments amb hidrats de carboni complexos, com patates, arròs, pasta o llegums. 
  • Prendre aliments rics en triptòfan (aminoàcid imprescindible per a la fabricació d’unes hormones que ajuden a conciliar el son), com els ous, el pernil, les aus, el peix blau, la llet i derivats, i en menor proporció els aliments d’origen vegetal, com la pasta, l’arròs, la tapioca, els pèsols, la soia, la patata, la col, la carbassa i la fruita seca. 
  • Eliminar substàncies excitants, com el cafè, el te, les begudes de cola, el guaranà, el mate i les begudes alcohòliques. 
  • Consumir aliments rics en magnesi: llegums, ametlles, nous, festucs, bledes, espinacs, julivert, alvocat, prunes seques, dàtils, figues seques, raïm, plàtan, etc. Una bona pauta és posar un d’aquests aliments a cada àpat. 
  • Preparar un sopar moderat i suau (evitar els fregits, sofregits i condiments forts). 
  • Practicar regularment exercici físic relaxant. Unes llargues passejades són una bona opció.

 

Amb aquest seguit de pautes es poden disminuir o evitar alguns problemes que poden aparèixer al llarg de l’embaràs i ajuden a tenir una millor qualitat de vida.

p Llegir més...

Confecció d’un menú
P@)

Exemples de com confeccionar un menú: 

  1. Primer trimestre de l’embaràs 

    Veure taula: menú 1

     
  2. Segon trimestre de l’embaràs 

    Veure taula: menú 2

     
  3. Tercer trimestre de l’embaràs 

    Veure taula: menú 3

3 Valoracions, valoració mitja 4,7 de 5.

12345
Guardant valoració... Guardant valoració...

Última modificació: 06/02/15 11:17h