Consejos de la enfermera

Respirar
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Favorecer un ambiente confortable.
En el entorno se encuentran elementos que pueden actuar como estímulos que favorecen o no la relajación. Estos estímulos variarán según el aprendizaje y la adaptación de la persona a su entorno habitual y seguro. En general, un ambiente ventilado, con temperatura agradable, sin olores desconocidos ni desagradables, con un grado de humedad determinado que permita la respiración confortable, ayuda a la relajación.

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Respirar

Comer y beber
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 Cenar moderadamente.

El acostarse con la sensación del estómago distendido después de haber cenado copiosamente puede ocasionar dificultades para conciliar el sueño. Además, una cena copiosa propicia la aparición de reflujo gastroesofágico, que ocasiona ardor o pirosis. Por el contrario, la sensación de hambre produce inquietud, por lo que tampoco ayuda a la relajación, tan importante para inducir el sueño. Una cena moderada y retrasar una o dos horas el momento de acostarse son medidas aconsejables para facilitar la inducción del sueño.  

 

Evitar bebidas excitantes.

Se deben evitar bebidas excitantes, como el té, el café o los refrescos con cafeína y el cacao, pocas horas antes de dormir. Estas bebidas contienen metilxantinas, que son estimulantes del sistema nervioso central, de modo que generan excitación psicomotriz. Es recomendable beber un vaso de leche caliente, ya que contiene triptófano; algunos estudios sostienen que esta sustancia, que es un aminoácido esencial, favorece la relajación. También ciertas infusiones, como la tila o la valeriana, tienen un efecto sedante que favorece la relajación.  


Alimentación saludable: recomendaciones 

Se recomienda
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Comer y beber

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Moverse y mantener una postura corporal correcta
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Colocarse en una postura relajada.

Normalmente las personas duermen de lado. Hay personas que suelen dormir boca arriba (decúbito supino) o boca abajo (decúbito prono). Estas posturas son aprendidas en la infancia y, una vez incorporadas, permiten relajarse e inducir el sueño con facilidad. En circunstancias normales, la persona busca la postura con la que se encuentra cómoda y relajada; sin embargo, la pérdida de autonomía física puede dificultar su relajación. Los cuidadores de estas personas tienen que asegurarles un correcto alineamiento corporal que les mantenga en una postura anatómicamente correcta para evitar el dolor producido por las contracturas musculares. 


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Moverse y mantener una postura corporal correcta

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Evacuar antes de acostarse.
La sensación de tener la vejiga o el recto llenos dificulta la relajación necesaria para inducir el sueño, por lo que se recomienda evacuar antes de acostarse. Esta consideración es especialmente importante en las personas que necesitan ayuda para ir al baño.

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Evitar peligros y prevenir riesgos
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Rodearse de un entorno seguro.

Un entorno conocido, que proporcione seguridad física y psicológica, facilita la relajación. Especialmente los niños necesitan rodearse o tener cerca objetos significativos que les proporcionen seguridad y un cierto control sobre el entorno. Los adultos no suelen necesitar tanto rodearse de objetos significativos, pero sí llevar a cabo ciertos hábitos previos al momento de acostarse y, en ocasiones, disponer de elementos que les permitan sentirse más cómodos, como una almohada determinada o un tipo de colchón. Cuando la persona tiene autonomía, suele manejar el entorno adaptándolo a sus gustos; sin embargo, cuando tiene una limitación puede necesitar de otros para lograrlo. Por esto, para las personas no autónomas, adaptar el entorno a sus preferencias y gustos en la medida de lo posible contribuye a una buena calidad del sueño.

El confort también está relacionado con la temperatura corporal. Algunas investigaciones indican que alcanzar una temperatura corporal agradable de manera pasiva, es decir, producida mediante contactos con objetos que transfieren calor (bolsas de agua caliente, manta eléctrica, etc.), incrementa el sueño profundo (fase IV), lo que es especialmente recomendado en las personas mayores (Montgomery, 2002).  

 

Dormir bien y descansar ayuda a mejorar la actividad física e intelectual.
Una persona que no duerme satisfactoriamente manifiesta cansancio, fallos en la conciencia, deterioro cognitivo, disminución de la percepción de estímulos sonoros y visuales, y disminución de la actividad motora (Czeisler, 2002). Por esto, se alerta que una calidad de sueño deficitaria y, por tanto, una disminución de la respuesta a los estímulos tiene impacto en el rendimiento escolar y laboral, y aumenta el riesgo de accidentes. Establecer horarios regulares y dedicar espacios durante el día al descanso o la siesta ayudarán a mejorar el rendimiento físico y el equilibrio emocional. Algunos estudios estiman que “echar una siesta” de 10 minutos aumenta el rendimiento laboral un 15 %. 


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Evitar peligros y prevenir riesgos

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Comunicarse e interactuar socialmente
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No se debe subestimar la repercusión de la calidad del sueño en nuestras acciones comunicativas y de relación con los demás. La calidad del sueño favorece un buen estado de ánimo y el buen humor, elementos importantes para mantener relaciones positivas con los demás. Además, la falta de sueño ha sido considerada como uno de los factores importantes que influye en la percepción de la calidad de vida.

Se recomienda
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Comunicarse e interactuar socialmente

Trabajar y divertirse
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Dosificar el grado de actividad.

Aunque parece que se necesita de actividad durante la vigilia para alcanzar un nivel de cansancio que favorezca el descanso y la relajación, este grado de actividad no debe sobrepasarse hasta el punto de que mantenga excitada a la persona y no le permita desconectar física y mentalmente. Por tanto, si se dosifica la energía y se mejora la manera de afrontar las emociones, se facilitará la relajación y se mejorará la inducción del sueño, que será más reparador.  

 

Respetar los horarios que marca el reloj biológico.
Las responsabilidades familiares y las exigencias sociales obligan, casi siempre, a priorizar otras actividades respecto al dormir, y llevan a muchas personas a tener horarios no regulares que interfieren el ritmo de acostarse y levantarse, lo que afecta consecuentemente a la calidad del sueño. Una toma de conciencia de la importancia del reloj biológico contribuirá a dormir bien, y repercutirá en un buen rendimiento físico e intelectual y al equilibrio emocional.  

 

 


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Trabajar y divertirse

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Tópicos y conductas erróneas
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No dormir y luego recuperar
Los hábitos de relajación y las rutinas aprendidas en la socialización ayudan a iniciar la fase de relajación y a alcanzar la somnolencia. Ante determinadas circunstancias, algunas personas reducen de manera voluntaria y drástica las horas de sueño, pensando que van a recuperarlas unos días más tarde. Pero los estudios demuestran que la función reparadora del sueño no se consigue durmiendo más horas en un periodo determinado, sino que para que el sueño tenga una función reparadora los periodos deben ser cíclicos (de 24 horas). Los periodos de relajación y reposo físico, aunque sean prolongados, no compensan las horas perdidas de sueño (Careaga, 2000).

Aprender durmiendo
Es cierto que en la fase de sueño REM se fija y se consolida la información aprehendida durante la fase anterior de vigilia. Otra cosa muy distinta es que se pueda aprender algo nuevo mientras uno está dormido. Algunas personas creen que pueden hacerlo a través de grabaciones escuchadas durante la fase REM; para ello, utilizan un reproductor magnetofónico que funciona durante toda la noche.

Diversos estudios y experiencias han demostrado que no es verdad que una persona que está durmiendo pueda interiorizar ni procesar nuevos conocimientos que se le hagan llegar a través de grabaciones, en las que se hable o se lean textos destinados al aprendizaje de diversas materias, como se divulgó hace tiempo.

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Última modificación: 27/05/21 13:10h

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