Autor/a
Jordi Altés Salla
Entrenador personal
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Información práctica

Estructura y función del cuerpo humano
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Los sistemas de la estructura y función del cuerpo humano, más directamente relacionados con el desarrollo de este tratamiento son:

 

La persona, hombre o mujer, de cualquier edad o condición, es un ser multidimensional integrado, único y singular, de necesidades características y capaz de actuar deliberadamente para alcanzar las metas que se propone, de asumir la responsabilidad de su propia vida y de su propio bienestar, y de relacionarse consigo misma y con su ambiente en la dirección que ha escogido.

La idea de ser multidimensional integrado incluye las dimensiones biológica, psicológica, social y espiritual, las cuales experimentan procesos de desarrollo y se influencian mutuamente. Cada una de las dimensiones en que se describe a la persona se encuentra en relación permanente y simultánea con las otras, y forma un todo en el cual ninguna de las cuatro se puede reducir o subordinar a otra ni puede ser considerada de forma aislada. Por lo tanto, ante cualquier situación, la persona responde como un todo con una afectación variable de las cuatro dimensiones. Cada dimensión conlleva una serie de procesos, algunos de los cuales son automáticos o inconscientes y otros, por contra, son controlados o intencionados.  
 
Teniendo presente este concepto de persona, y sólo con finalidades didácticas, se pueden estudiar aisladamente las modificaciones o alteraciones de algunos de los procesos de la dimensión biofisiológica (estructura y función del cuerpo humano) en diversas situaciones.

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La actividad física según la vía energética requerida
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Los músculos, junto con los huesos y las articulaciones, forman el sistema locomotor, esto es, el sistema que da la facultad de moverse al ser humano. Para entender el funcionamiento de este sistema se puede decir que los músculos (parte activa) son los encargados de hacer mover los huesos y las articulaciones (parte pasiva). Este sistema se puede comparar con un vehículo, donde los músculos serían el motor y los huesos y las articulaciones, la estructura metálica, las ruedas, etc.

Pero evidentemente los músculos necesitan energía para producir movimiento. La energía mecánica (la que proporciona el movimiento) es el resultado de un proceso de transformación de la energía química almacenada en el organismo llamada ATP (ácido adenosinatrifosfórico: compuesto de fosfato altamente energético del cual el cuerpo deriva su energía). Este proceso de transformación se llama metabolismo. Así pues, siguiendo la comparación citada anteriormente, el metabolismo del automóvil sería el proceso de transformación de la gasolina en energía mecánica que hará mover el vehículo.

  1. Actividad física aeróbica
  2. Actividad física anaeróbica 

 

 

 

1.  Actividad física aeróbica

A pesar de que no son sinónimos, cuando se habla de actividad física aeróbica se hace referencia a la resistencia aeróbica, ya que ambas están estrechamente relacionadas.

Cuando se hace una actividad física de intensidad insignificante o ligera y de larga duración se habla de resistencia aeróbica, ya que los requerimientos energéticos (de ATP) están cubiertos de forma predominante por el metabolismo aeróbico del organismo. Esto es, el sistema encargado de construir el ATP recibe la cantidad de oxígeno suficiente para hacer frente a la demanda energética de la persona.

La característica principal de dicho tipo de actividad física, denominada así porque la generación de energía necesaria se hace mediante el metabolismo aeróbico, es que permite hacer cualquier tarea poco intensa durante mucho rato sin que comporte una sensación de esfuerzo o fatiga muy elevada. Así pues, cuando la mayoría de la población sale a pasear, por ejemplo durante una hora, no se fatiga excesivamente porque está utilizando su resistencia aeróbica (actividad física aeróbica). Generalmente, no es muy complicado distinguir cuáles son las actividades físicas aeróbicas y cuáles no, pero hay que tener en cuenta que depende mucho de la capacidad de cada persona.

Por ejemplo, si salen a correr juntos dos chicos de veinticinco años, uno deportista y el otro sedentario, posiblemente la velocidad que para el primero supondrá un ejercicio aeróbico (ligero) para el segundo será predominantemente anaeróbico (intenso) y tendrá que parar a descansar un poco después de haber comenzado.

La mejor manera para poder distinguir si alguien hace una actividad física aeróbica o no es preguntarse si esta persona puede hacer la actividad durante un buen rato sin fatigarse excesivamente (en este caso la actividad será aeróbica).

 

2.  Actividad física anaeróbica

A pesar de que no son sinónimos, cuando se habla de actividad física anaeróbica se hace referencia a la resistencia anaeróbica, ya que ambas están estrechamente relacionadas.

Cuando se hace una actividad de intensidad vigorosa (demasiado intensa para mantenerla durante mucho rato) la persona está haciendo un trabajo de resistencia anaeróbica (actividad física anaeróbica), ya que los requerimientos energéticos (de ATP) son proporcionados principalmente por el metabolismo anaeróbico. Esto es, el organismo no dispone de tiempo suficiente para construir el ATP a través del oxígeno que recibe y tiene que utilizar la vía anaeróbica.

La característica principal de dicho tipo de actividad física es que aporta de forma rápida la energía necesaria para llevar a cabo una actividad vigorosa durante un período de tiempo relativamente corto, gracias a la obtención de energía mediante el metabolismo anaeróbico que tiene lugar en el músculo en ausencia de oxígeno. Durante la realización de dicho tipo de actividad física, la persona tiene una sensación de fatiga elevada, lo cual le obliga a parar la actividad o a aminorar la intensidad.

Por ejemplo, cuando la mayoría de la población sube escaleras (por ejemplo hasta un décimo piso), al llegar arriba está bastante fatigada y seguramente no tendrá la capacidad de continuar este ejercicio hasta un trigésimo piso. Al igual que en el caso de la resistencia aeróbica (resistencia en la cual llega suficiente oxígeno en el músculo implicado por la oxidación de los azúcares y los ácidos grasos que requiere para hacer la contracción ), el hecho de que un ejercicio físico sea considerado anaeróbico depende de cada persona. Por ejemplo, si dos mujeres de cuarenta y cinco años, una de las cuales es deportista y la otra no, se ponen a nadar juntas, la primera puede estar haciendo un ejercicio físico aeróbico (puede estar nadando un buen rato sin fatigarse demasiado), mientras que para la segunda puede suponer un ejercicio físico anaeróbico y al cabo de unas cuantas piscinas tendrá que parar porque estará demasiado fatigada para continuar.

Así pues, la mejor manera para distinguir si una persona está haciendo una actividad física anaeróbica es preguntarse si se tendrá que parar (o disminuir considerablemente la intensidad de la actividad) al cabo de poco de comenzar debido a la fatiga.

Un caso aparte son las personas que hacen actividades de larga duración e intensidad vigorosa, como por ejemplo una media maratón, ya que corren muy rápido durante poco más de una hora y llegan extenuadas. En este caso, lo que pasa es que al principio de la actividad predomina el sistema aeróbico a la hora de producir energía, y a medida que ésta avanza y el atleta se fatiga, comienza a predominar el anaeróbico.

EN LA ACTIVIDAD FÍSICA AERÓBICA EL ORGANISMO RECIBE OXÍGENO SUFICIENTE PARA PRODUCIR LA ENERGÍA NECESARIA, MIENTRAS QUE EN LA ANAERÓBICA LA APORTACIÓN DE OXÍGENO ES INSUFICIENTE.

Actividad física según la vía energética requerida
Actividad física aeróbica o
resistencia aeróbica
 

Durante el ejercicio de una actividad física, el organismo recibe
el oxígeno suficiente para crear la mayor parte de la energía necesaria. 

Generalmente actividades a intensidad insignificante,
ligera o moderada.
La mayor parte de actividades diarias (habituales).
Caminar. 
 

Actividad física anaeróbica o
resistencia anaeróbica

Durante el ejercicio de una actividad física, el organismo crea
la mayor parte de la energía necesaria sin utilizar oxígeno.

Generalmente actividades a intensidad vigorosa.
La duración de la actividad es corta (o larga, si se descansa
constantemente).
Hacer un sprint (correr rápido).

 

 

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La actividad física según los movimientos
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  1. Actividad fisica general 
  2. Actividad física específica o analítica

 

 

 

1.  Actividad física general

Cuando el ejercicio de una actividad física supone la utilización relativamente importante de más de una cadena muscular, es decir, cuando se utiliza un gran número de músculos de diferentes zonas del cuerpo durante la actividad, se habla de actividad física general.

Por ejemplo, en la natación trabajan tanto los músculos de las extremidades superiores y los músculos de las inferiores como los del tronco, cuando se corre pasa lo mismo, e incluso el hecho de caminar supone una actividad física general, a pesar de que no se utilice mucho la musculatura de las extremidades superiores.

Pese a que no hay unas reglas fijas establecidas, la resistencia es una cualidad física que casi siempre se trabaja de forma general, ya que no suele necesitar el aislamiento de una parte determinada del cuerpo para trabajar correctamente (normalmente la resistencia se trabaja caminando, nadando, corriendo, yendo en bicicleta, etc., y todas estas actividades hacen trabajar diversos grupos musculares). Se puede considerar que la actividad física general proporciona un trabajo muscular equilibrado, un trabajo cardiovascular adecuado y un ejercicio óptimo para quemar calorías. Así pues, es una buena manera de hacer actividad física saludable. 

 

 

2.  Actividad física específica o analítica

Cuando una actividad física supone utilizar un grupo de músculos reducido, es decir, que se utiliza una parte muy específica del cuerpo, como podría ser un brazo o las piernas, se habla de actividad física específica o analítica. Muy a menudo el número de músculos trabajados es tan pequeño que no llega ni tan solo a formar una cadena muscular.

Por ejemplo, la mayoría de trabajos del hogar suponen una actividad física analítica, ya que generalmente requieren un esfuerzo importante de los músculos de un brazo mientras que el resto del cuerpo está generalmente en reposo.

Normalmente, las actividades que requieren la fuerza son las más analíticas, ya que hacen trabajar una parte muy concreta del cuerpo de forma aislada. Así pues se puede considerar que este tipo de actividad a menudo proporciona un trabajo desequilibrado, excepto si se programan una serie de ejercicios físicos generales o analíticos compensatorios.

Por ejemplo, las máquinas de musculación de un gimnasio sirven para trabajar músculos muy específicos de una parte determinada del cuerpo, pero es preciso tener en cuenta que cuando se trabaja, por ejemplo, el bíceps braquial (músculo anterior del brazo) también se debería trabajar el tríceps braquial (músculo posterior del brazo), y los hombros, y el tronco, y las piernas, etc., para no desequilibrar el cuerpo.

En este tipo de actividad física también se debe tener en cuenta el no trabajar más un lado que el otro. Por ejemplo, planchar es una actividad física poco saludable, ya que se utiliza la musculatura de uno de los dos brazos, lo cual puede suponer un desequilibrio corporal.

Hay actividades que mezclan el trabajo analítico con el general, como por ejemplo el tenis, que trabaja todos los grupos musculares pero de forma mucho más intensa el brazo que lleva la raqueta.

EN LA ACTIVIDAD FÍSICA GENERAL TRABAJAN MUCHOS MÚSCULOS A LA VEZ, MIENTRAS QUE EN LA ESPECÍFICA EL TRABAJO ES AISLADO EN UNA PARTE DEL CUERPO.

 

Actividad física según los movimientos
Actividad física general  La práctica de una actividad física supone la utilización relativamente
importante de más de una cadena muscular.  
Trabajar la resistencia.      
Caminar y correr.
Nadar.
Ir en bicicleta.
La mayoría de deportes.  
Actividad física específica o analítica La práctica de una actividad física supone la utilización de un grupo
de músculos reducido.
Trabajar la fuerza.
Tareas del hogar.
Actividades laborales.
Algunos deportes.

 

 

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La actividad física según las capacidades o cualidades físicas desarrolladas
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Las capacidades o cualidades físicas son el conjunto de aptitudes que tiene el organismo para poder hacer cualquier actividad física. Por muy insignificante que sea la actividad física (como coger un vaso de agua), son necesarias estas cuatro cualidades. 


Las cuatro cualidades físicas son: 1. La resistencia, 2. La flexibilidad o amplitud de movimiento, 3. La velocidad, 4. La fuerza. Si se analiza cualquier movimiento (que conlleva obligatoriamente una determinada actividad física), se comprobará que se necesita la fuerza para mover la parte del cuerpo que se trabaja, que el movimiento se hará a una cierta velocidad, que es necesaria también la flexibilidad para dar amplitud al movimiento y que la resistencia permitirá mantener la actividad el tiempo necesario.

 

Hay actividades físicas que requieren un elevado grado de las cualidades físicas (por ejemplo la natación), y hay otras que tan sólo necesitan una activación mínima (caminar), aunque también depende de la intensidad con la que se ejecuta cada actividad.

A pesar de que siempre es necesario que funcionen las cuatro cualidades a la vez, normalmente cuando se hace un determinado ejercicio predomina una cualidad física sobre las otras (también puede que sean muy importantes solo dos o tres, o las cuatro).

Por ejemplo, para ir en bicicleta predomina la flexibilidad; para coger un objeto un poco pesado, la fuerza; para caminar, la resistencia, y para evitar que un objeto esté a punto de caer al suelo, la velocidad, teniendo en cuenta que para estas cuatro actividades trabajan siempre todas las cualidades físicas.

Todas las cualidades físicas tienen tendencia a empeorar o a disminuir con la edad, pero no al mismo ritmo. Por ejemplo, se pierde flexibilidad desde la infancia, mientras que las otras tres comienzan a aminorar entre los veinte y los treinta y cinco años, en función de la cualidad física (fuerza, resistencia y velocidad), de las características de la persona y del entrenamiento. Hay que recordar que una persona sedentaria tendrá un nivel de cualidades físicas muy inferior al de una persona activa, ya que es la actividad física la que hace mejorar estas cualidades. Evidentemente para conseguir la mejora saludable de las capacidades físicas, es recomendable hacer un tipo concreto de actividad física. La programación de la actividad física para mejorar las cualidades físicas se llama ejercicio físico.

 

1. La resistencia

 Es la capacidad que tienen las personas de hacer un esfuerzo durante un tiempo determinado. El hecho de tener un buen nivel de resistencia permite aguantar durante un largo período de tiempo un esfuerzo más o menos intenso y soportar la fatiga que este esfuerzo conlleva.

Se puede hablar de dos tipos de resistencia: la aeróbica (cuando el organismo recibe la cantidad de oxígeno que se necesita para llevar a cabo la actividad) y la anaeróbica (cuando el organismo no recibe suficiente oxígeno durante la actividad).

La resistencia depende mucho del corazón, de los pulmones y del sistema circulatorio en general, ya que si se consigue bombear más sangre (más cantidad a cada latido y más rápidamente), el sistema circulatorio podrá coger más oxígeno de los pulmones y lo podrá distribuir más rápidamente por todo el organismo (sobre todo a los músculos).

 

2. La flexibilidad o amplitud de movimiento

Es la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada, o dicho de otra manera, es la capacidad que tiene una articulación para ofrecer un determinado grado de movimiento.

Esta cualidad física depende básicamente de dos aspectos: la capacidad de la musculatura para estirarse y la estructura de las dos superficies óseas que forman la articulación. Así pues, un movimiento puede estar limitado porque hay un contacto óseo que lo condiciona (en este caso no se puede hacer nada por mejorarla) o porque la tensión muscular es excesiva y no permite abrir más el ángulo de movimiento (en este caso el entrenamiento, realización de ejercicios regulares,  permite una importante mejora de esta cualidad).

Por ejemplo, en el movimiento de mirar hacia arriba, llamado extensión del cuello, son las vértebras las que evitan un movimiento más amplio, mientras que en el movimiento de intentar tocar con las manos el suelo sin doblar las rodillas (flexión de tronco y cintura), son los músculos los que condicionan el límite del movimiento.

 

3. La velocidad

Es la capacidad que tiene la persona de desarrollar una tarea o una acción lo más rápidamente posible. El hecho de tener una buena velocidad permite hacer determinadas acciones de forma más efectiva (por ejemplo, si alguien tira una piedra puede que otra persona la esquive gracias a la velocidad).

Dentro de esta cualidad se pueden diferenciar la velocidad de acción y la velocidad de reacción. Ambos tipos de velocidad están muy ligados, ya que el primero se refiere a la realización de una acción determinada rápidamente, mientras que el segundo hace referencia al rato que necesita el organismo para comenzar a hacer una determinada actividad. Por lo tanto, siempre que se haga un movimiento, primero actúa la velocidad de reacción y después la velocidad de acción.

La velocidad depende sobre todo de la musculatura, que es la encargada de producir el movimiento corporal, y del sistema nervioso, que es el encargado de informar a la musculatura de que hay que mover. Un ejemplo de los beneficios de esta cualidad en la salud de una persona es el caso de un anciano que tropieza: la única cosa que puede evitar la caída es que tenga suficiente velocidad de reacción y velocidad de movimiento (acción) para reequilibrarse.

 

4. La fuerza

Es la capacidad que tiene el organismo de oponerse a una fuerza interna o externa mediante la tensión que crea un músculo o grupo de músculos al activarse. A pesar de ser correcta, esta definición es muy amplia, por ello en el caso de la actividad física saludable la fuerza se considera la capacidad que tienen los músculos de vencer una resistencia externa de magnitud considerable.

La mayoría de personas cuando habla de fuerza la relaciona con el movimiento, por ejemplo la fuerza que necesitan las piernas para subir las escaleras, la fuerza necesaria para levantar una caja del suelo, etc. Pero muchas veces la fuerza actúa de manera estática, por ejemplo en una mudanza, ya que los músculos de los brazos transportan muebles sin moverse y son las piernas las que se desplazan. Por lo tanto, hay que tener en cuenta que esta cualidad física se puede presentar tanto de forma estática o isométrica (fuerza que no varía la longitud externa del músculo (entre sus puntos de origen e inserción)) como de forma dinámica o isotónica (fuerza que sí que varía la longitud externa del músculo).

La fuerza está siempre relacionada con la musculatura y depende directamente del número y el tipo de fibras musculares; así pues, una persona con una masa muscular muy desarrollada normalmente tiene más fuerza que una persona más delgada. Una persona físicamente activa o que entrene la fuerza habitualmente tendrá mayor masa muscular que una persona sedentaria, lo cual le permitirá poder hacer muchas más tareas que requieran de esta cualidad.

Por ejemplo, una persona de ochenta años sedentaria normalmente tiene muchos más problemas para levantarse de una silla que una persona de la misma edad más activa, ya que ésta tiene bastante fuerza para hacer la misma acción sin tantas dificultades.

SIEMPRE QUE SE HACE UNA ACTIVIDAD FÍSICA TRABAJAN LAS CUATRO CUALIDADES FÍSICAS (RESISTENCIA, FUERZA, FLEXIBILIDAD Y VELOCIDAD), PERO EN FUNCIÓN DE LA ACTIVIDAD PREDOMINA UNA O LA OTRA. 

Actividad física según las cualidades físicas desarrolladas
Resistencia  Es la capacidad de hacer un esfuerzo durante un tiempo determinado.

Se puede hablar de resistencia aeróbica y anaeróbica.
 
Flexibilidad o
amplitud de movimiento
 
Es la capacidad que tiene una articulación para ofrecer un determinado grado de movimiento. 
Velocidad
Es la capacidad de llevar a cabo una tarea o una acción lo más rápidamente posible.

Se puede hablar de velocidad de acción y de velocidad de reacción.
 
Fuerza

Es la capacidad de oponerse a una fuerza interna o externa mediante la tensión que crea un músculo o grupo de músculos al activarse.

Se puede hablar de fuerza estática (isométrica) y de dinámica (isotónica).
  

  

 

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La actividad física según la intensidad
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Hay muchas clasificaciones de intensidad de la actividad física. Generalmente la intensidad se utiliza como medida de control de una actividad física, es decir, que siempre se intenta medir numéricamente la cantidad de esfuerzo que supone una actividad.

1. Actividad física insignificante, 2. Actividad física ligera, 3. Actividad física moderada, 4. Actividad física vigorosa, 5. Actividad física excesiva, 6. Tabla actividad física según la intensidad.

 

La intensidad se puede valorar tanto de forma objetiva (por ejemplo, mediante la frecuencia cardiaca, que es el número de latidos que hace el corazón en un tiempo determinado) como de forma subjetiva (por ejemplo, mediante la escala de Borg, que consiste en poner un número del 1 al 10 en función de la fatiga que provoca una actividad determinada).

Teniendo en cuenta que hay actividades que se clasifican directamente dentro de un cierto grado de dificultad o intensidad (por ejemplo, algunos gimnasios ofrecen actividades de alta, media o baja intensidad bien diferenciadas), siempre depende de las características de cada persona que una actividad pueda considerarse de una intensidad o de otra.

Por ejemplo, para una deportista de veinticinco años salir a correr despacio seguramente es una actividad de baja intensidad (ligera), mientras que para una persona sedentaria de cincuenta años la misma actividad supone una intensidad muy elevada (vigorosa). Esto es importante a la hora de leer los ejemplos para cada intensidad que se encuentran desde el punto 1 hasta el punto 5.

La intensidad puede determinar la duración de una actividad, de manera que un esfuerzo vigoroso es mucho más difícil de aguantar que un esfuerzo ligero. A pesar de ello, la intensidad no se asocia a la duración de una determinada actividad, sino a la fatiga o al trabajo muscular que ésta provoca.

Por ejemplo, se pueden comparar el caso de un atleta de 800 m lisos, cuya carrera dura unos dos minutos, y el de un atleta de media maratón, que necesita aproximadamente ochenta minutos para llegar a la meta. Debido a que los dos se han esforzado al máximo y han llegado al límite de sus fuerzas, se concluye que han hecho una actividad a una intensidad extrema (vigorosa), a pesar de que el primero tenga la frecuencia cardiaca más elevada y que haya corrido a más velocidad.

La actividad física según la intensidad se puede clasificar de muchas maneras. Por ejemplo, entre actividad física insignificante, ligera, moderada, vigorosa y excesiva. En cada tipo de actividad física se da una noción de como se modifica la frecuencia cardiaca y la percepción del esfuerzo (en una escala de fatiga llamada escalera de Borg, en que 0 es nada de fatiga y 10 el límite de fatiga).

 

1.  Actividad física insignificante

Se considera que una actividad física es insignificante cuando la persona hace un movimiento o actividad simple que no le supone ningún tipo de esfuerzo o, por decirlo de otra manera, que lo lleva a cabo sin pensar que está haciendo una actividad física. Dentro de esta clasificación entran la mayor parte de las tareas diarias: levantarse de la cama, ir al baño, lavarse, preparar el desayuno, comer, conducir el coche, trabajar con el ordenador, etc.

Durante el desarrollo de estas actividades, la frecuencia cardiaca aumenta muy poco (en relación con el reposo total) y la persona no percibe ningún esfuerzo (dentro de una escala de fatiga de 10 está entre 0 y 2). En cuanto a la actividad física saludable, es necesario hacer a menudo durante el día este tipo de actividades, a pesar de que la mayor parte de la población ya lo cumple.

 

 

2.  Actividad física ligera

Se considera que una actividad física es ligera cuando la persona hace una serie de movimientos o actividad física que supone un pequeño esfuerzo. En actividades de dicho tipo de intensidad la persona es consciente que ha hecho un esfuerzo físico mientras hace la actividad o cuando ha acabado, pero no tiene sensación de fatiga. Dentro de esta clasificación hay algunas actividades diarias, como por ejemplo caminar a ritmo suave, para la población adulta sedentaria, y algunos ejercicios físicos normalmente cardiovasculares (correr, nadar, ir en bicicleta, etc.) a baja intensidad, para personas deportistas.

Durante el desarrollo de estas actividades, la frecuencia cardiaca se encuentra entre el 55 % y el 65 % de la frecuencia cardiaca máxima, esto es, entre 93 y 110 latidos por minuto en una persona de cincuenta años, y la percepción del esfuerzo es baja, es decir, la persona siente que ha hecho ejercicio pero no está fatigada (entre el 2 y el 4 en la escala de fatiga). Es fundamental para la salud hacer media hora o una hora de actividad ligera y moderada todos los días.

 

3.  Actividad física moderada

Se considera que una actividad física es moderada cuando la persona hace una serie de movimientos o actividad física que supone un esfuerzo considerable, o sea, que la actividad que ha hecho le supone una cierta sensación de fatiga durante la realización y un rato después de haber acabado. Dentro de esta clasificación pueden entrar algunas actividades diarias en función del estilo de vida de la persona, como por ejemplo caminar rápido o llevar a cabo un trabajo físicamente activo (sin que suponga un esfuerzo físico muy grande). Es preciso señalar que la mayor parte de ejercicios físicos que hace la población en general se encuentran (o se tendrían que encontrar) dentro de este nivel de esfuerzo.

En estos casos, la frecuencia cardiaca se encuentra entre el 65% y el 75% de la máxima, lo que equivale a 110 y 128 latidos por minuto en una persona de cincuenta años, y una percepción del esfuerzo considerable (entre 4 y 6 en la escala de fatiga). Es fundamental para cualquier persona adulta hacer media hora o una hora diaria de actividad ligera y moderada para la actividad física saludable.

 

4.  Actividad física vigorosa

Se considera que una actividad física es vigorosa cuando la persona hace una serie de movimientos o actividad física que supone un esfuerzo muy elevado o máximo, es decir, cuando la actividad que ha hecho le supone una fatiga elevada durante la realización del esfuerzo y durante las horas e incluso los días posteriores. Normalmente, las actividades que entran dentro de esta clasificación son los ejercicios físicos intensos (nadar a ritmo elevado, ir a correr rápido, hacer ejercicios de musculación con bastante de peso, practicar un deporte de forma amateur, etc.). Normalmente son las personas jóvenes las que hacen estos tipos de actividades (entre diez y cuarenta años), a pesar de que cada vez hay más personas por encima de esta franja de edad que hacen ejercicios físicos vigorosos.

La frecuencia cardiaca está entre el 75% y el 95% de la máxima, o sea, entre 128 y 162 latidos por minuto en una persona de cincuenta años, y entre 143 y 180 latidos por minuto en una persona de treinta años. En cuanto a la percepción del esfuerzo, la persona da una puntuación entre 7 y 10 puntos en la escala de fatiga, esto es, se siente muy fatigada. Este tipo de actividades no son necesarias para llevar una actividad física saludable, a pesar de que tampoco son perjudiciales si se llevan a término correctamente, sobre todo en la franja de edad más joven (entre diez y treinta años).

 

 

5.  Actividad física excesiva

Se considera que una actividad física es excesiva cuando la persona ha sobrepasado el límite en que una actividad puede comenzar a considerarse perjudicial. En lo que concierne a las características del esfuerzo (la frecuencia cardiaca, la fatiga, etc.), es muy parecido a la actividad física vigorosa, con la salvedad de que en este caso es perjudicial para la salud (sobre todo porque la persona no está preparada o porque hace estas actividades demasiado a menudo).

Este tipo de actividades tienen un gran porcentaje de probabilidades de provocar lesiones agudas (pueden curarse en un tiempo determinado) o crónicas (se arrastran durante toda la vida). Normalmente las actividades de este grupo son los deportes practicados de forma profesional (suponen un entrenamiento vigoroso durante largo tiempo) y las profesiones físicas repetitivas, como trabajar en la obra, de campesino, en una fábrica, etc. (suponen una demanda excesiva, normalmente descompensada, de una parte del cuerpo durante muchos años).

EN TODO MOMENTO SE LLEVA A CABO ACTIVIDAD FÍSICA INSIGNIFICANTE. PARA RESPETAR LOS PARÁMETROS DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE ES PRECISO HACER ENTRE 30 MINUTOS Y 1 HORA AL DÍA DE ACTIVIDAD FÍSICA LIGERA Y MODERADA.

 

6. Tabla actividad física según la intensidad

Actividad física según la intensidad
Actividad física insignificante 

Aquel movimiento o actividad simple que no supone ningún tipo de esfuerzo.
No hay conciencia de la actividad física.  

La mayor parte de tareas diarias.
Aumento muy ligero de la frecuencia cardiaca.
0-2 en la escala de Borg. 

Actividad física ligera

Aquellos movimientos o actividad física que supone un pequeño esfuerzo.
Hay conciencia de actividad física pero no sensación de fatiga.

Algunas actividades diarias.
Algunos ejercicios físicos (sobre todo para quien está en buena forma física).
55-65 % FC máxima.
2-4 en la escala de Borg.

Actividad física moderada

Aquellos movimientos o actividad física que supone un esfuerzo considerable.
Hay una fatiga durante y después de la actividad física. 
 

Algunas actividades diarias.
Muchos ejercicios físicos para gran parte de la población.
65-75 % FC máxima.
4-6 en la escala de Borg.

Actividad física vigorosa

Aquellos movimientos o actividad física que supone un esfuerzo muy elevado o máximo.
La fatiga es elevada durante y después de la actividad física.

Actividades físicas intensas.
Ejercicios físicos intensos.
Muchas actividades deportivas (sobre todo el deporte amateur).
75-95 % FC máxima.
7-10 en la escala de Borg.

Actividad física excesiva

Aquellos movimientos o actividad física que tienen muchas probabilidades de producir un problema de salud.
Las características son muy parecidas a las de la actividad física vigorosa.

Actividades físicas vigorosas para personas en baja forma física.
Actividades vigorosas repetitivas (deportes de alto nivel y profesiones físicas repetitivas).  

FC: Frecuencia cardiaca.

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La actividad física según el objetivo
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En el caso del tipo de actividad física según el objetivo, se trata siempre de ejercicio físico, ya que la actividad física se programa para mejorar las cualidades físicas y de esta manera alcanzar un determinado objetivo (el ejercicio físico es una parte de la actividad física encaminada a mejorar las cualidades físicas de forma intencionada). En función del objetivo se modifican los ejercicios y la manera como se deben llevar a cabo.

1. Bienestar (wellness), 2. Estar en forma (fitness) , 3. Rendimiento, 4. Rehabilitación.

 

1.  Bienestar (wellness)

Es el caso de la persona que hace ejercicio físico para llevar un estilo de vida saludable. La actividad se hace a una intensidad baja o moderada. Los ejercicios que promueven el bienestar o wellness van dirigidos a toda la población, sea cual sea la edad, el sexo o las otras características individuales, a pesar de que para cada persona habrá actividades más adecuadas que otras.  

El desarrollo de dicho tipo de actividades permite mantener una buena condición física, la cual ayudará a prevenir algunos problemas de salud (enfermedades y lesiones) y mejorará la funcionalidad (capacidad de poder llevar a cabo las actividades de la vida diaria que impliquen la activación de las cualidades físicas). 

 

2.  Estar en forma (fitness)

Se habla de fitness cuando el objetivo de la actividad física va más allá de la salud, es decir, cuando la persona aparte de hacer ejercicio físico para mejorar la salud también pretende conseguir algún otro objetivo, como mejorar la figura (adelgazarse, aumentar la masa muscular, etc.). Pero estar en forma generalmente también supone llevar a cabo actividad física saludable. En resumen, mediante el fitness se alcanzan los objetivos del wellness y otros objetivos más personales, relacionados con la moda de cada momento.

Por ejemplo, la persona que va todos los días al gimnasio para hacer media hora de bicicleta a un ritmo suave (intensidad ligera o moderada) y treinta minutos de musculación con muy poca resistencia (intensidad ligera o moderada) está haciendo wellness, mientras que la persona que hace media hora en bici a intensidad vigorosa y después ejercicios de musculación con mucho peso (intensidad vigorosa) está haciendo fitness.

 

3.  Rendimiento

Generalmente el rendimiento está relacionado con los deportes o actividades deportivas de alto nivel. Se habla de rendimiento cuando una persona lleva a cabo una cantidad de ejercicio físico muy elevada a intensidad vigorosa para mejorar su capacidad en una determinada disciplina.

Es el caso del atleta que entrena dos horas todos los días para mejorar su marca, o el jugador de fútbol que intenta mejorar su resistencia y potencia de chut, etc. En todos estos casos el objetivo es mejorar al máximo en su disciplina, aunque eso le suponga un riesgo para la salud, ya que la mayoría de deportistas tienen problemas de salud a lo largo de su carrera, e incluso se resienten una vez se han retirado.

 

4.  Rehabilitación

Cuando se habla de rehabilitación, se hace referencia a la posibilidad de mejorar el estado de una persona que tiene algún problema de salud. En este caso, el ejercicio físico está totalmente unido a las características de cada persona y al problema de salud que tiene, de modo que el ejercicio que es rehabilitador para una persona puede empeorar la salud de otra con un problema similar.

Por ejemplo, una persona con artrosis en las rodillas puede caminar como ejercicio rehabilitador, pero si esta misma persona es obesa es posible que el hecho de caminar le perjudique aún más las rodillas. Así pues, cuando alguien quiere hacer ejercicio físico a tal fin necesitará la opinión y la supervisión de un profesional (equipo médico, fisioterapeuta, etc.). 

 

Recuperación

La recuperación son todos los ejercicios físicos desarrollados para curar o recuperar el estado de una persona después de haber sufrido una lesión aguda (una lesión que puede curarse).

Por ejemplo, cuando alguien se rompe una pierna necesita que recupere su movilidad normal, la fuerza, etc., o sea, se busca que al cabo de un tiempo la extremidad esté en las mismas condiciones que antes del accidente. En este caso el profesional que hace los ejercicios y que debe dar unas pautas de ejercicio físico es el fisioterapeuta.

 

Readaptación

El término readaptación se utiliza sobre todo cuando una persona tiene un problema de salud crónico, es decir, que persiste a lo largo de su vida o durante un largo período de tiempo. En este caso, el objetivo del ejercicio físico es mejorar en la medida que sea posible la calidad de vida de la persona afectada.

Por ejemplo, cuando alguien tiene artrosis, los ejercicios de readaptación servirán para mejorar (o al menos para no empeorar) su movilidad, reforzar la articulación con la musculatura, etc. Aunque la persona continúe teniendo artrosis, si hace los ejercicios correctos, podrá mejorar su salud y su bienestar, y retardar por ejemplo la necesidad de operarse. En este caso, hay diferentes profesionales que pueden ayudar a esta persona: desde el equipo médico y de enfermería hasta el fisioterapeuta o la persona licenciada en ciencias de la actividad física y el deporte.

TODO EL MUNDO NECESITA HACER ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE (WELLNESS). LA REHABILITACIÓN ES BENEFICIOSA PARA QUIEN TIENE UN PROBLEMA DE SALUD. 

 

Actividad física según el objetivo
Bienestar o
wellness

El objetivo del ejercicio físico es el estilo de vida saludable. 

Ejercicio físico a intensidad ligera y moderada.
Ejercicios generales.
Por ejemplo, la persona mayor que da un paseo cada día. 

Estar en forma o fitness      

El objetivo del ejercicio físico es “personalizado”, como mejorar la imagen corporal. Normalmente respeta los baremos de la actividad física saludable. 
 

Ejercicio físico a intensidad ligera, moderada y vigorosa.
Ejercicios generales y específicos según las necesidades de la persona.
Por ejemplo, la chica que va a clase de spinning tres veces por semana.

Rendimiento

El objetivo del ejercicio físico es mejorar la capacidad en una determinada disciplina.

Ejercicio físico a intensidad vigorosa.
Por ejemplo, el atleta que se entrena dos horas cada día.  

Rehabilitación

El objetivo del ejercicio físico es mejorar el estado de una persona que sufre
un problema de salud agudo o crónico.

En cualquier caso, la persona tiene que ponerse en contacto con un especialista.



 

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La actividad física según la intencionalidad
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1. Actividad física, 2. Ejercicio físico informal, 3. Ejercicio físico formal

 

1. Actividad física

Se habla de actividad física cuando la actividad tiene un objetivo principal distinto que la mejora de las cualidades físicas. Se trata de actividades habituales de la vida cotidiana, como hacer las tareas de casa, trabajar, desplazarse, etc.

Por ejemplo:

  • Ir de compras caminando. El objetivo es ir de compras. 
  • Ir al trabajo en bicicleta. El objetivo es llegar al trabajo. 
  • Subir las escaleras de casa. El objetivo es entrar en casa. 
  • Descargar los sacos de un camión. El objetivo es hacer el trabajo. 
  • Lavar los platos. El objetivo es limpiar la vajilla.

 
Todos los casos anteriores se consideran actividades físicas porque el objetivo es otro que la mejora de las cualidades físicas, aunque en muchos casos esta mejora también se producirá.

 

2. Ejercicio físico informal

Está muy relacionado con las actividades físicas y a menudo cuesta diferenciarlo porque puede llevarse a cabo con las mismas actividades. La única diferencia que hay es que las actividades se hacen de manera planificada con la intención de mejorar las cualidades físicas. Consiste en alcanzar un objetivo de la actividad cotidiana de manera que también se mejoren las cualidades físicas, es decir, que se crea otro objetivo que se tiene que alcanzar por medio del ejercicio físico.

Ejemplos:

  • Para una persona que va a comprar en coche, el objetivo es hacer la compra. Si esta persona va a comprar caminando, alcanzará dos objetivos: hacer la compra y mejorar la resistencia. 
  • Para una persona que va al trabajo en autobús, el objetivo es llegar al trabajo. Si, decide coger la bicicleta, llegará también al trabajo y además mejorará la resistencia. 
  • Para una persona que coge el ascensor para llegar a su piso, el objetivo es entrar en casa. Pero también puede subir las escaleras caminando y así, aparte de llegar a casa, mejorará la resistencia y la fuerza. 
  • Para una persona que utiliza el lavavajillas, el objetivo es lavar la vajilla, pero también puede hacerlo a mano y mejorará la fuerza.

 
No se tienen que modificar todas las tareas diarias de forma sistemática, sino que se tienen que estudiar los déficits en la actividad física de cada cual y modificar sólo la forma de hacer las actividades de la vida diaria que sean necesarias. Por otra parte, las modificaciones dependerán mucho de cada cual.

Por ejemplo, a una persona con osteoporosis no se le puede pedir que vaya al trabajo en bicicleta porque si cae tendrá un riesgo muy elevado de romperse un hueso; a un anciano que viva en un sexto, no se le puede pedir que suba hasta arriba a pie, pero se le puede proponer hacer tan solo cuatro pisos con ascensor; a una persona que viva a una hora a pie del trabajo no se le puede decir que no coja el autobús, pero se le puede proponer que baje dos paradas antes de llegar o hacer la ida en autobús y la vuelta a pie.

EL EJERCICIO FÍSICO INFORMAL CONSISTE EN APROVECHAR LAS ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA Y MODIFICARLAS PARA MEJORAR LAS CUALIDADES FÍSICAS.

 

3. Ejercicio físico formal

Se habla de ejercicio físico formal cuando se crea una nueva actividad con el objetivo de conseguir los beneficios que proporciona el ejercicio físico, esto es, que el objetivo principal es la mejora de las cualidades físicas. En algunos casos, la nueva actividad puede estar muy relacionada con los puntos anteriores. Por ejemplo, un ejercicio físico formal puede ser caminar treinta minutos, pero en este caso el objetivo no es llegar a un lugar determinado. En otros casos, en cambio, la actividad es totalmente diferente y no tiene nada que ver con los otros dos apartados, como por ejemplo ir a nadar o hacer ejercicios de musculación al gimnasio.

Por ejemplo: 

  • Ir a caminar media hora (ejercicio físico) para mejorar la resistencia. 
  • Hacer estiramientos (ejercicio físico) para mejorar la flexibilidad. 
  • Hacer una clase de aeróbic (ejercicio físico) para mejorar las cualidades físicas en general. 
  • Hacer cuarenta y cinco minutos de ejercicios de tonificación al gimnasio (ejercicio físico) para mejorar la fuerza.

  
En cada uno de estos casos, la persona debe hacer una actividad en su tiempo libre dirigida a mejorar sus cualidades físicas.

EL EJERCICIO FÍSICO FORMAL CONSISTE EN HACER UNA ACTIVIDAD QUE NO ESTABA INCLUIDA EN LA VIDA DIARIA CON EL OBJETIVO DE MEJORAR LAS CUALIDADES FÍSICAS.

 

Actividad física según la intencionalidad
Actividad física

El objetivo de la actividad no es mejorar las cualidades físicas. 

Ir a comprar.
Hacer tareas.
Pasear por la playa. 

Ejercicio físico informal

Planificación de las actividades cuotidianas para mejorar las cualidades físicas. 

Los mismos ejemplos que en el caso anterior, siempre que las actividades tengan por objetivo mejorar las cualidades físicas.

Ejercicio físico formal

La práctica de un ejercicio físico para aprovechar los beneficios que proporciona (mejora las cualidades físicas).

Hacer estiramientos.
Hacer una clase de aeróbic.
Ir a natación.
Practicar un deporte.
Hacer ejercicios de musculación.

 

La consecución de la actividad física saludable

La situación ideal entre los tres puntos anteriores es que se complementen para alcanzar un nivel de actividad física saludable. En este caso, se considera el punto 1 como estilo de vida y los puntos 2 y 3 como ejercicio físico saludable (estilo de vida + ejercicio físico saludable = actividad física saludable). Por lo tanto, primero de todo hay que tener en cuenta cuáles son los requisitos para cada persona para hacer la actividad física saludable y analizar cuáles se cumplen mediante la actividad física (punto 1). Después, hay que intentar crear ejercicios a partir de las actividades diarias (ejercicio físico informal). Por último, habrá que estudiar las cualidades físicas que aún falta trabajar y se harán los ejercicios específicos para lograrlo (ejercicio físico formal).

Por ejemplo, una persona necesita trabajar las siguientes cualidades físicas diariamente: sesenta minutos de resistencia cardiovascular, treinta minutos de fuerza y veinte minutos de flexibilidad. Su rutina diaria consiste en ir en coche al trabajo, que se encuentra a dos kilómetros de casa, trabajar sentada ante el ordenador, volver en coche a casa, hacer las tareas de la casa durante una hora, mirar el televisor durante noventa minutos, ir a pasear el perro veinte minutos, hacer la cena, cenar e ir a dormir. Esta persona sólo cubre veinte minutos de resistencia cardiovascular mediante la rutina diaria (actividad física). Así pues, se le puede proponer que vaya caminando al trabajo (ejercicio físico informal), y puesto que aún tiene que trabajar la fuerza y la flexibilidad, puede ir una hora al gimnasio a trabajar estas cualidades de forma específica (ejercicio físico formal).

En resumen:

  • Actividad física (estilo de vida) + ejercicio físico informal + ejercicio físico formal = actividad física saludable. 
  • La actividad física o estilo de vida es toda actividad que hace la persona sin llevar a cabo una programación dirigida a mejorar las cualidades físicas. 
  • El ejercicio físico informal es aquel que la persona crea modificando alguna actividad diaria para trabajar las cualidades físicas. 
  • El ejercicio físico formal son aquellas actividades que la persona hace de forma programada para mejorar las cualidades físicas durante su tiempo libre.

 

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La actividad física en función de la etapa del ciclo vital
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  1. La actividad física en la infancia 
  2. La actividad física en la adolescencia 
  3. La actividad física en la adultez
  4. La actividad física en la vejez   
  5. Cuadro actividad física según la etapa del ciclo vital

 

 

 

1. La actividad física en la infancia

La etapa de la infancia se caracteriza por una rápida y constante evolución de las cualidades de la persona. Las diferencias en cuanto a las cualidades físicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad) de los niños y de las niñas son insignificantes, o sea, que evolucionan de una forma muy similar, aunque normalmente las niñas llegan a la adolescencia antes que los niños.
   
Se debe favorecer que los niños y las niñas lleven un estilo de vida activo, de esta manera aprenderán por ellos mismos a usar las diferentes posibilidades que ofrece el cuerpo respecto al movimiento (actividad física). Así pues, se puede considerar que durante la infancia los niños y las niñas hacen actividad física saludable  por sí mismos, sin necesidad de programar una serie de ejercicios para mejorar las cualidades físicas.

En esta etapa se puede hablar de edad cronológica, que es el tiempo desde que el niño o la niña nace, y de edad biológica, que es el desarrollo físico del niño o la niña en un momento determinado. Pese a que cuando se habla de edad siempre se hace referencia a la cronológica, hay que tener también en cuenta la biológica, ya que es la que determina el desarrollo del niño.

Por ejemplo, el hecho que un niño aprenda a caminar a los diez meses y otro a los catorce puede ser porque el primero está más desarrollado, esto es, en la misma edad cronológica hay una mayor edad biológica.

    1. El recién nacido

      En el recién nacido, la mayoría de cualidades o habilidades son reflejas, es decir, actitudes que ejecuta de manera irracional. La mayoría de estos reflejos, los pierde al cabo de pocos meses. Por ejemplo, el reflejo de succión (que le permite mamar) o el de coger (cuando se le pone un dedo en la palma de la mano, la cierra).
       
    2. Del nacimiento al primer año

      Durante el primer año, el niño va perdiendo progresivamente los reflejos, aprende a hacer movimientos sencillos (controlar la flexión y la extensión de las extremidades), evoluciona en cuanto a los medios de locomoción (mantiene la cabeza derecha, se sienta, gatea, se aguanta de pie, se desplaza de pie apoyándose con una mano, etc.).
       
    3. Del primer al segundo año

      Normalmente, el niño aprende a caminar entre los doce y los catorce meses. A lo largo de este año, mejora la técnica de caminar, aprende a subir escaleras (primero con los pies juntos y cogiéndose con las manos y después sin pies juntos y sin cogerse). Incluso, a partir del año y medio, es capaz de dar una patada al balón sin caer.
       
    4. Entre el segundo y el tercer año

      En este período aprende a saltar (primero con una pierna, después con las dos y finalmente con el impulso de los brazos), a arrojar objetos con las manos (primero sin impulso, después con el impulso del tronco y las piernas y finalmente con una mano). Generalmente a partir de los tres años puede correr sin problemas.
       
    5. De los cuatro a los cinco años

      En esta edad mejora mucho el equilibrio y la fuerza y aprende a frenar bruscamente y a girar de manera inmediata. También aprende a bajar escaleras, primero con las dos piernas y después alternándolas, y es capaz de hacer un salto de una forma relativamente similar a como lo hace un adulto.
       
    6. A partir de los seis años

      A partir de esta edad los niños y las niñas son capaces de hacer la mayoría de actividades básicas de una manera similar a la de un adulto (correr, lanzar objetos, etc.), a pesar de que sus cualidades físicas, la evolución corporal y la experiencia están aún muy lejos de las de una persona adulta.


EN LA INFANCIA SE DEBE FAVORECER LA ACTIVIDAD FÍSICA ESPONTÁNEA; DURANTE LOS PRIMEROS AÑOS DE VIDA LOS NIÑOS Y LAS NIÑAS TIENDEN A HACER ACTIVIDAD FÍSICA SUFICIENTE POR ELLOS MISMOS.

Consejos de salut: Infancia 

 

 

 

2. La actividad física en la adolescencia

La adolescencia es la etapa en que las cualidades físicas evolucionan de forma más significativa. De las cuatro cualidades físicas básicas, la resistencia, la fuerza y la velocidad mejoran mucho, mientras que la flexibilidad tiende a empeorar.

Como norma general, las chicas llegan a esta etapa del ciclo vital antes que los chicos. Es entonces cuando se producen la mayor parte de diferencias entre un sexo y el otro en cuanto a las cualidades físicas (los chicos suelen tener más desarrollada la fuerza, la resistencia y la velocidad, y las chicas, la flexibilidad), sobre todo por los cambios hormonales (las hormonas masculinas o andrógenos –los hombres segregan más que las mujeres–, como la testosterona, ayudan a desarrollar la musculatura) y la composición corporal (las mujeres suelen tener un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres).

La actividad física que se lleva a cabo durante la adolescencia es muy importante para la salud, tanto a corto plazo, por ejemplo para evitar la obesidad infantil, como a largo plazo, ya que produce una mayor densidad ósea que puede disminuir el riesgo de aparición de osteoporosis. En esta etapa es esencial hacer actividad física a menudo (media hora o una hora todos los días) a intensidad moderada o vigorosa, lo que los adolescentes pueden hacer de manera espontánea, a través de juegos con los amigos y con las actividades deportivas que más les gusten. Ello implica hacer normalmente actividades físicas generales que requieren tanto el metabolismo aeróbico como el anaeróbico

Actualmente la actividad física que hacen la mayoría de los adolescentes es insuficiente, lo que favorece la aparición de problemas de salud como son el asma o la obesidad. Es por ello que, si no se hace suficiente actividad, es responsabilidad de los padres apuntar a los niños y las niñas a centros recreativos o actividades deportivas extraescolares (ejercicio físico formal).

Los beneficios de la actividad física regular en adolescentes son los siguientes:

  • Mejora la fuerza, la velocidad y la resistencia. 
  • Favorece el desarrollo óseo y muscular. 
  • Ayuda a controlar el peso corporal. 
  • Puede mejorar la presión sanguínea y los niveles de colesterol. 
  • Tiene beneficios psicológicos (disminuye el estrés y la ansiedad, y mejora la autoestima). 
  • Tiene beneficios sociales (ayuda a relacionarse, mejora la apariencia, etc.). 
  • Ayuda a adoptar unos hábitos saludables.

 
Es preciso tener en cuenta que los adolescentes pueden hacer ejercicio físico vigoroso de manera espontánea sin que la salud se vea comprometida, pero se debe evitar el entrenamiento excesivo, ya que si se provoca una alteración corporal en esta etapa del ciclo vital puede repercutir en el futuro. Así pues, el entrenamiento en esta edad debe dirigirse más dirigido al aprendizaje del deporte (la técnica, táctica, etc.) que a la mejora de las cualidades físicas (se puede intentar mejorar las cualidades físicas, pero no de manera excesiva).

EN LA ADOLESCENCIA SE DEBE FAVORECER EL ESTILO DE VIDA ACTIVO. LOS CHICOS Y LAS CHICAS DEBEN HACER ACTIVIDADES FÍSICAS A MENUDO EN SU TIEMPO LIBRE. SI ES INSUFICIENTE, LOS PADRES DEBEN ENCARGARSE DE APUNTARLOS A ACTIVIDADES DEPORTIVAS. 

Consejos de salud: Adolescencia 

 

 
 

3. La actividad física en la adultez

Puesto que la adultez comprende un margen grande de edades, se puede dividir en dos grupos para hacer un análisis más ajustado. Siempre es preciso tener en cuenta que la edad que se marca como referencia no es un punto fijo en que se producen unos determinados cambios, sino que estas modificaciones se producen de manera progresiva a lo largo del tiempo.

Las etapas son las siguientes: desde el final de la adolescencia hasta los treinta y cinco años (etapa en que la resistencia, la fuerza y la velocidad se encuentran en su rendimiento óptimo) y desde los treinta y cinco años hasta la vejez (etapa en que las cualidades físicas tienen tendencia a aminorar de manera significativa). 

    1. Desde el final de la adolescencia hasta los treinta y cinco años

      Esta etapa se caracteriza por ser el período de tiempo en que el ser humano tiene las cualidades físicas (excepto la flexibilidad) más desarrolladas. La persona puede hacer actividad física vigorosa muy a menudo sin que su salud se vea perjudicada. Los niveles de fuerza, velocidad y resistencia son muy elevados (siempre y cuando haga actividad física constantemente). Así pues, es la edad ideal para hacer deporte de competición.

      Se puede considerar que la situación ideal para mantener una actividad física saludable es hacer actividad física moderadavigorosa media hora o una hora al día entre tres y cinco días por semana, en el caso de una persona físicamente activa. Si una persona quiere comenzar a hacer ejercicio físico después de haber estado inactivo durante un largo período de tiempo tendrá que comenzar por una actividad física ligera.

      En esta etapa el estilo de vida acostumbra a ser activo, a pesar de que normalmente para alcanzar la actividad física saludable es necesario hacer ejercicio físico, generalmente formal, ya que es difícil hacer treinta minutos o una hora de actividad física moderada o vigorosa sólo con las actividades diarias habituales.

      La persona está preparada tanto para hacer actividades físicas aeróbicas como anaeróbicas, ya sea generales o analíticas; normalmente el tipo de requerimiento energético dependerá de la actividad física que se haya decidido hacer.

      Por ejemplo, una persona que juega a menudo a baloncesto trabaja muy a menudo el sistema anaeróbico, mientras que la persona que sale a patinar utiliza sobre todo el aeróbico (y ambos llevarán a cabo un trabajo general), mientras que la persona que hace musculación hace un trabajo analítico. Una de las ventajas de esta etapa es que hay un gran abanico de posibilidades a la hora de elegir un ejercicio físico, ya que el organismo está bien preparado para soportar muchos tipos de esfuerzo.

      La mayor parte de las personas que se encuentra dentro de esta etapa puede tener como objetivo el wellness, el fitness y el rendimiento.
        
    2. Desde los treinta y cinco años hasta la vejez

      En esta etapa todas las cualidades físicas van disminuyendo progresivamente, y el organismo va perdiendo paulatinamente su capacidad para hacer ejercicio físico a intensidad vigorosa de forma segura (aparte de tener menos capacidad física, aumentan las posibilidades de lesión si se hace ejercicio físico vigoroso). Las personas que hayan hecho anteriormente actividad física saludable y que la continúen practicando a lo largo de esta etapa conseguirán mantener las cualidades físicas más en forma, lo cual les ayudará considerablemente para prevenir problemas de salud (artrosis, osteoporosis, obesidad, dolores de espalda, etc.).

      En este caso, para mantener una actividad física saludable, se recomienda un mínimo de treinta minutos al día (o bien tres cuartos de hora o una hora entre tres y cinco días por semana) de actividad física a intensidad ligera o moderada, en el caso de una persona que no sufra ningún problema de salud.

      Normalmente en esta etapa, el estilo de vida es muy poco activo; muchas personas han encontrado un trabajo fijo, las actividades de ocio implican cada vez menos la actividad física, etc. También es la etapa en que aparecen buena parte de los problemas de salud relacionados con la inactividad física, como por ejemplo los dolores de espalda. Por ello, muy a menudo es preciso modificar las actividades de la vida diaria o crear otras para practicar actividad física saludable, es decir, que seguramente será imprescindible el ejercicio físico formal.

      En esta etapa se tienen que favorecer las actividades físicas generales, mientras que las analíticas es preciso reservarlas para trabajar algunas necesidades específicas (para recuperar una lesión, para corregir una descompensación muscular causada por una mala postura, etc.). Siempre que se pueda, se tienen que favorecer los trabajos en que predomine claramente el metabolismo aeróbico, ya que el anaeróbico puede provocar que la actividad física se haga a una intensidad excesiva.

      En esta edad se deben intentar llevar a cabo actividades físicas que favorezcan el bienestar (wellness), ejercicio suficiente para alcanzar los parámetros de actividad física saludable. También es cierto que hay personas que no sólo esperan que la actividad física les proporcione bienestar, sino que también buscan una mayor funcionalidad, una buena imagen corporal, etc. En este caso, también es una buena etapa para estar en forma (fitness).
       

Consejos de salud: Adultez

 

 

 

4. La actividad física en la vejez

Al igual que pasa entre la adolescencia y la adultez, no se puede decidir la edad exacta en que una persona pasa de la adultez a la vejez, porque se trata de un proceso progresivo que depende de cada uno. A pesar de ello, en el caso del ejercicio físico, se considera que este cambio llega en la jubilación (sesenta y cinco años), ya que se producen muchos cambios en el estilo de vida debido a la parada del trabajo (el tiempo libre aumenta mucho).

En cuanto a las cualidades físicas, durante la vejez se acentúa su disminución, lo que también conlleva una pérdida funcional importante. Aparte de eso, aumenta la probabilidad de sufrir problemas de salud, por lo que la actividad física rehabilitadora puede ser a menudo útil durante esta etapa.

Puesto que en esta etapa la mayoría de personas tiene bastante tiempo libre, se recomienda reservar un rato todos los días para hacer un poco de ejercicio físico formal dirigido sobre todo a mejorar la resistencia, la fuerza y la flexibilidad, de forma general, mediante ejercicios aeróbicos. Por ejemplo, se puede hacer en un gimnasio, en una asociación de danza, etc., ya que esto permite pasar el tiempo, relacionarse con otras personas y, además, estar bajo la supervisión de un profesional. Por otra parte, una actividad física muy beneficiosa para las personas de la tercera edad, y que se puede hacer sin supervisión, es caminar.

Es recomendable hacer actividad física ligeramoderada todos los días entre un cuarto de hora y una hora. Hay que tener en cuenta que hay tareas diarias generalmente de intensidad insignificante (las tareas del hogar) que para una persona de la tercera edad pueden suponer un nivel ligero o moderado de actividad física, así que algunas de estas actividades se pueden incluir dentro de las necesidades diarias de actividad física.

Así pues, el objetivo de una persona de la tercera edad en cuanto a la actividad física debe ser el bienestar (wellness), a pesar de que la persona que ha llevado un estilo de vida activo anteriormente también puede hacer fitness. En esta edad también es habitual sufrir problemas de salud (más a menudo que en etapas anteriores), por lo que en algunos casos tiene mucha importancia la actividad física rehabilitadora. 

Consejos de salud: Vejez 

 

 

 5. Actividad física según la etapa del ciclo vital

Actividad física según la etapa del ciclo vital
Infancia

Rápida evolución de las cualidades físicas.
Casi no hay diferencia entre niños y niñas.
Las niñas llegan antes a la adolescencia.  

El nivel de les cualidades físicas disminuye significativamente, lo que provoca una pérdida funcional importante.
 

Adolescencia

Rápida evolución de las cualidades físicas.
Mejora la resistencia, la fuerza y la velocidad, y empeora la flexibilidad.
Gran diferencia entre las cualidades físicas de chicos y chicas. 
 

Actividad física espontánea.
Actividades deportivas.
30-60 minutos diarios.
Intensidad moderada y vigorosa.
Ejercicios generales.
Metabolismo aeróbico y anaeróbico.
Actividad física y ejercicio físico formal e informal.

Adultez.
Del final de la adolescencia hasta los 35 años

La resistencia, la fuerza y la velocidad se encuentran en los niveles más altos.
Etapa ideal para practicar deportes a nivel competitivo. 
 

30-60 minutos entre 3 y 5 días por semana.
Intensidad ligera, moderada y vigorosa.
Ejercicios generales y analíticos.
Metabolismo aeróbico y anaeróbico.
Actividad física y ejercicio físico formal e informal.
Wellness, fitness y rendimiento.

Adultez.
De los 35 años hasta la vejez

El nivel de todas las cualidades físicas disminuye progresivamente.
 

30 minutos cada día o 45-60 minutos 3-5 días por semana.
Intensidad ligera y moderada.
Ejercicios generales.
Metabolismo aeróbico.
Actividad física y ejercicio físico formal y informal.
Wellness y fitness.

 Vejez

El nivel de les cualidades físicas disminuye significativamente, lo que provoca una pérdida funcional importante.

15-60 minutos cada día.
Intensidad ligera y moderada.
Ejercicios generales.
Metabolismo aeróbico.
Actividad física y ejercicio físico formal e informal.
Sobre todo wellness, y en los primeros años de la vejez también fitness.

 

 

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La actividad física en función de la situación de vida
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En este apartado se hace referencia a dos situaciones que hay que tener en cuenta a la hora de hacer actividad física. Puesto que las dos se encuentran dentro de la etapa de la adultez, es preciso tener presente que muchas veces se podrán seguir los parámetros marcados para esta etapa del ciclo vital. Se trata del embarazo, situación en que la mujer experimenta unos cambios en el organismo muy significativos que hacen necesario un tipo de ejercicio físico adaptado a esta situación, y la menopausia y la andropausia, ya que se producen una serie de cambios corporales que es preciso conocer, pero, en cuanto a la actividad física recomendada, no se modifican los parámetros en relación al período entre los treinta y cinco años y la vejez. 

  1. Embarazo
  2. Menopausia y andropausia

 

1. El embarazo

A pesar de que el embarazo supone un gran número de cambios a nivel físico, se puede hacer actividad física durante todo el proceso de embarazo, aunque la intensidad debe ser ligera o moderada (a medida que avanza el embarazo la intensidad de la actividad física debe tender a disminuir). En esta etapa el objetivo de la actividad física es preservar la salud de la mujer durante todo el proceso. Esto, además de aportar todos los beneficios que pueda tener para cualquier persona, también ayuda a prevenir un aumento excesivo de peso, los dolores de espalda, la aparición de varices o el estreñimiento, entre otros, y a favorecer su posterior recuperación (después del parto).

En el caso de que la mujer ya practicase actividad física habitualmente antes del embarazo, hay que procurar que continúe haciendo la misma actividad (puede disminuir la duración y la intensidad), pero si comporta algún peligro (caída, impactos repetidos, movimientos bruscos, etc.) es mejor cambiarla. Es preciso favorecer las actividades aeróbicas en que haya una participación muscular general. También pueden ser útiles algunos ejercicios específicos dirigidos a corregir la postura. Generalmente se recomiendan actividades como por ejemplo caminar, ir en bicicleta (estática, para evitar el riesgo de caída) y los ejercicios en el agua.

Al igual que en toda la adultez, para mantener un nivel de actividad física saludable durante el embarazo también es preciso practicar actividad física (ligera y moderada) entre tres y cinco días por semana durante media hora o una hora, o todos los días entre quince minutos y media hora.

En esta etapa del ciclo vital de la mujer se debe intentar trabajar, por encima de las otras cualidades físicas, la fuerza y la resistencia (sobre todo ésta última), mientras que los objetivos de la persona tienen que ir dirigidos sobre todo a la investigación del bienestar (wellness), a pesar de que durante los primeros meses del embarazo el fitness tampoco está contraindicado. 

Consejos de salud: Embarazo 


1.1 Lumbalgia en el embarazo

El embarazo es una situación en la vida de la mujer que provoca un gran número de cambios.  En el aspecto físico, es muy habitual la aparición de lumbalgia, sobre todo entre el final del segundo trimestre de gestación y el principio del tercero (también puede aparecer antes), y no suele desaparecer hasta después del parto, sobre todo si ha aparecido en una fase avanzada de la gestación.

1.1.1 Causas; 1.1.2 Ejercicio físico preventivo; 1.1.3 Ejercicio físico rehabilitador; 1.1.4 Ejemplo de programa de ejercicio físico para lumbalgia en el embarazo.


1.1.1 Causas:
  • La acción de la hormona relaxina, secretada durante el embarazo por el cuerpo lúteo y la placenta, ayuda a preparar el área del pubis y la matriz para el parto, ya que hace que las articulaciones y los ligamentos se vuelvan más laxos, y por este motivo las articulaciones son más inestables.
  • La relajación de la musculatura abdominal se laxa para permitir el crecimiento del útero.
  • La posición del útero y del niño provocan un aumento de la curvatura lumbar (hiperlordosis lumbar). Esto puede comportar un acortamiento y la hipertonia (aumento anormal del tono) de la musculatura posterior de la columna lumbar.
  • Si los glúteos tienen poca fuerza y la musculatura de la parte trasera de los muslos poca flexibilidad, la zona baja de la columna vertebral tiende a ser demasiado inestable.


El aumento de peso de la embarazada junto con los cambios articulares y la debilidad y el desequilibrio muscular provocan que las vértebras lumbares presionen con fuerza el disco intervertebral por la parte posterior, lo que favorece la aparición de lumbalgia e, incluso, facilita la aparición de protrusiones y hernias discales.
 

Imagen Hiperlordosis

El ejercicio físico puede ser útil tanto para prevenir la aparición de este problema de salud como para ayudar en su tratamiento.


1.1.2 Ejercicio físico preventivo:

Dado que toda mujer embarazada sufrirá en mayor o menor medida las principales causas de la lumbalgia en el embarazo (aunque el problema de dolor lumbar se manifestará aproximadamente en el 50 %), es esencial hacer actividades preventivas desde el comienzo.

Los principales objetivos del ejercicio físico preventivo de la lumbalgia en embarazadas son los siguientes:

  • Mejorar el tono muscular:

    Se pretende así proteger las articulaciones (la laxitud de las articulaciones y de los ligamentos hace que las articulaciones sean más propensas a lesionarse). Se ha de remarcar la importancia de reforzar correctamente la musculatura abdominal profunda y los glúteos.
  • Mejorar la flexibilidad:

    A causa de los cambios morfológicos que se van produciendo durante el embarazo, la musculatura posterior de la espalda y los muslos tiende a acortarse y ayuda a incrementar la hiperlordosis (aumento de la curvatura de la columna vertebral) y, por lo tanto, la presión en la columna vertebral (sobre todo en la zona lumbar).
  • Limitar el aumento de peso:

    El aumento de peso provoca que las articulaciones estén sometidas a mayor presión y que los músculos y los ligamentos tengan que hacer un sobreesfuerzo para protegerlas. El ejercicio físico y una dieta equilibrada favorecerán que el incremento de peso no sea superior al recomendable.

 

1.1.3 Ejercicio físico rehabilitador

El objetivo principal del ejercicio físico será la relajación de la zona afectada con el fin de aliviar el dolor y evitar un agravamiento de la lesión. Si la lumbalgia aparece a partir del quinto mes es probable que dure hasta después del parto (excepto si se trata de un episodio leve). Si la lumbalgia se ha producido durante los primeros meses de gestación y el dolor desaparece, se deberá seguir con el tratamiento preventivo.

Sin embargo, en todos los casos un profesional de la salud ha de identificar la causa de la lumbalgia y decidir si la mujer puede hacer ejercicio físico por su cuenta o si necesita tratamiento médico y fisioterapia.

Situaciones que pueden favorecer la aparición de lumbalgia (en referencia con el ejercicio físico):

  • Utilización de calzado inadecuado. Es recomendable que el calzado empleado para caminar tenga un poco de tacón; no ha de ser totalmente plano ni tener demasiado tacón (máximo 3 cm).
  • Actividades con impacto. Caminar provoca un ligero impacto que es transmitido por todo el cuerpo y absorbido por la musculatura y las articulaciones. Generalmente éste es un buen ejercicio físico (para mantener y/o mejorar la capacidad cardiovascular y controlar el aumento de peso). Se ha de evitar caminar durante demasiado rato seguido (si los músculos se fatiga perderán parte de su capacidad de absorber los impactos) y sobre todo evitar actividades de alto impacto como correr o saltar.
  • Posturas incorrectas. Como la zona lumbar está más debilitada que habitualmente, se han de evitar situaciones de riesgo para esta zona (levantar grandes pesos, hacer movimientos repetitivos y descontrolados de la cintura y la columna vertebral, adoptar malas posturas, etc.).
  • Actividades demasiado intensas. Se recomienda la actividad física ligera  y/o moderada.


Programa de ejercicio físico:

Desde el momento en que la mujer es consciente de su embarazo, se debería plantear hacer ejercicio físico regular para mantener el mejor estado de salud física posible durante todo este proceso. La mayor parte de bibliografía referida a ejercicio físico para embarazadas tiene en cuenta tanto los objetivos enumerados anteriormente en el apartado de ejercicio preventivo para la lumbalgia como las recomendaciones con el fin de que la actividad física no favorezca la aparición de este problema de salud.

Así pues, la mujer embarazada que quiere hacer un ejercicio físico preventivo ha de seguir un programa de ejercicio físico general para embarazadas

Es imposible prescribir unos determinados ejercicios sin conocer la situación particular de la mujer (estado de salud, hábitos de ejercicio físico, índice de masa corporal, etapa y evolución del embarazo, etc.). Por lo tanto, los ejercicios propuestos a continuación (a parte de ser una pequeña muestra de ejercicios utilizados para evitar y/o tratar el dolor lumbar en el embarazo), aunque pueden ser útiles para muchas mujeres, podrían no ser los más indicados para determinados casos. 

Ejemplos de tonificación abdominal:

  • Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies planos en el suelo, inclinar las rodillas a un lado y al otro, espirando cuando las piernas bajan e inspirando cuando suben.

    Imagen ejercicios tonificación abdominal
  • Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies planos en el suelo, doblar el cuello intentando llevar la barbilla al pecho sin levantar las escápulas del suelo.

    Imagen ejercicios abdominales
  • Tumbada boca arriba con las piernas dobladas hacia el abdomen (en cuclillas, pero tumbada), hacer bajar al suelo un pie y el otro alternativamente, manteniendo siempre las rodillas dobladas.

    Imagen ejercicios tonificación abdominal
  • Ejercicios adaptados de yoga y del método Pilates. Utilización de la pelota de gimnasia o fitball (o pelota suiza).

    Pelota suiza o fitball


Ejemplos de tonificación de los glúteos:  

  • Colocada de cuatro patas en el suelo, estirar y levantar las piernas alternativamente hasta que queden en la misma línea que la espalda.
  • Tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies planos en el suelo, levantar los glúteos del suelo hasta que se forme una línea recta entre las rodillas y
    los hombros, y volver a bajar.

    Imagen ejercicios tonificación glúteos
  • De pie, con las piernas juntas y cogida a una espaldera para mantener el equilibrio, abrir y cerrar lateralmente una pierna estirada.


Ejemplos de flexibilidad:

  • Estiramiento de la musculatura posterior de los muslos: De pie, con una pierna totalmente estirada y el talón apoyado en un escalón, la cintura se mantiene horizontal mientras se flexiona la rodilla de la otra pierna hasta notar el estiramiento detrás del muslo de la pierna estirada.
  • Estiramiento piramidal: Tumbada boca arriba con las piernas dobladas y colocadas una sobre la otra, la pierna que queda por debajo empuja la otra hacia el pecho hasta notar el estiramiento del músculo piramidal, que es un pequeño músculo que queda tapado por el glúteo mayor. 

    Imagen ejercicio de estiramiento piramidal
       

    Ver recurso:  músculos posteriores

  • Estiramiento dorso-lumbar: De pie, con las piernas estiradas y cruzadas una por delante de la otra, se estira un brazo arriba y se arquea el cuerpo hacia el lado contrario del brazo estirado.
  • Ejercicios adaptados de yoga y del método Pilates.


Ejemplos de movilidad articular:

  • Flexión lateral de la columna: De pie, con las piernas ligeramente separadas, inclinar lentamente el tronco a un lado y al otro.

    Ejercicio flexión lateral
  • Movimientos de la pelvis: De pie, con las piernas ligeramente separadas, hacer vascular la pelvis hacia adelante y hacia atrás (se ha de notar el movimiento en la zona
    lumbar). 

    Ejercicio movimiento de la pelvis
  • El gato: De cuatro patas, desplazar la pelvis hacia adelante y hacia atrás, estirando y redondeando la espalda respectivamente.

    Imagen ejercicio movimiento del gato 
  • Ejercicios adaptados del método Pilates y utilización de la pelota de gimnasia o fitball.


Ejemplos de actividades de resistencia cardiovascular (CV):

  • Bicicleta estática inclinada (también llamada recumbent, por el parecido con la bicicleta inclinada o recumbent bycicle). Este tipo de bicicleta está concebido principalmente para evitar la sobrecarga lumbar. El asiento es más grande que el de una bicicleta estándar y tiene un respaldo para apoyar la espalda.
  • Caminar.
  • Nadar. El estilo más adecuado para prevenir el dolor lumbar es espalda, sobre todo cuando la persona no domina suficientemente bien el crol. En este sentido puede ser adecuado asistir a cursos de natación para embarazadas.


Ejemplos de actividades de relajación:

  • Relajación dentro del agua (ejercicios de flotación, etc.).
  • Yoga para embarazadas.

 

1.1.4 Ejemplo de programa de ejercicio físico para la lumbalgia en el embarazo:

Este es tan sólo un ejemplo que podría ser válido para la mayoría de embarazadas que quieran prevenir o tratar el dolor lumbar (sin tener en cuenta las características individuales); hay innumerables ejercicios y actividades con los que se podría conseguir el mismo resultado. Se debe recordar que siempre es necesario el visto bueno del médico para hacer ejercicio físico en esta situación de  vida.

        

  Prevención 1º trimestre Prevención 2º trimestre Prevención 3er trimestre Rehabilitación / Alivio
Intensidad, frecuencia y duración
Intensidad  

Moderada   

Moderada / Ligera

Ligera

Ligera

Dias / semana   

5-7

5-7

5-7

5-7

Tiempo / día *

45'-60'

30'-45'

15'-30'

15'-30'

* Tiempo/día: Tiempo suficiente para conseguir los objetivos marcados; un periodo de tiempo más largo no tiene por qué ser perjudicial.

 

   Prevención 1º trimestre   Prevención 2º trimestre    Prevención 3er trimestre    Rehabilitación / Alivio*  
Importancia de los ejercicios
Tonificación abdominal  

 +++

 ++

 ++

 +

Tonificación glutis  

 +++

 +++

 ++

 +

Flexibilidad

 +++

 +++

 +++

 ++

Mobilidad articular  

 ++

 +++

 ++

 ++

Resistencia CV  

 +++

 +++

 ++

 ++

Relajación  

 +

 ++

 +++

 +++

*Rehabilitación/alivio: La gran variedad en la afectación de la lumbalgia hace que sea muy difícil hacer unas recomendaciones de los ejercicios convenientes. La principal premisa ha de ser evitar que el ejercicio llevado a cabo provoque dolor. 


Tablas con ejemplos

 

 Lunes    Martes   Miercoles     Jueves    Viernes  
1r trimestre

 Caminar  

Pilates adaptado  

Natación  

 Pilates adaptado

 Caminar

 30'

  45'

 20'

 45'

 30'

 Abdominales  

 Bicicleta estática   

 Tonificación glúteos  

 Bicicleta estática  

 Abdominales  

 9 series de 12 repeticiones  

15' 

 6 series de 10 repeticiones  

 15'

 9 series de 12 repeticiones 

 Flexibilidad

 

 Flexibilidad

 

 Flexibilidad

 3 ejercicios 20"-30 " cada uno  

 

 3 ejercicios 20"-30" cada uno 

 

 3 ejercicios 20"-30" cada uno 

 

                        

 Lunes    Martes    Miercoles    Jueves    Viernes  
2º Trimestre

 Bicicleta estática  

 Piscina embarazo  

 Caminar

 Piscina embarazo  

 Bicicleta estática  

 30'

 45'

 20'

45'

 30'

 Abdominales

 

 Tonificación glúteos

 

  Abdominales

 8 series de 10 repeticiones

 

  6 series de 8 repeticiones

 

8 series de 10 repeticiones 

 Flexibilidad

 

 Movilidad articular

 

 Flexibilidad

 3 ejercicios 20"-30" cada uno  

 

 3 ejercicios 20"-30" cada uno 

 

   3 ejercicios 20"-30" cada uno  

 

Lunes    Martes   Miercoles    Jueves  Viernes 
3r Trimestre

Bicicleta estática  

 Yoga adaptado 

Natación

 Yoga adaptado 

Bicicleta estática

15'

 45'

10'

 45'

15'

Abdominales

 

Tonificación glúteos

 

Abdominales

6 series de 8 repeticiones

 

4 series de 8 repeticiones

 

6 series de 8 repeticiones 

Flexibilidad 

 

Flexibilidad 

 

Flexibilidad

3 ejercicios 20"-30" cada uno  

 

3 ejercicios 20"-30" cada uno 

 

3 ejercicios 20"-30" cada uno 

Relajación 

 

Movilidad articular 

 

Relajación

 5'

 

3 ejercicios 20-30" cada uno

 

 5'

   

 Relajación

 

 

 

 

5' 

   

 

                      

 Lunes   Martes    Miercoles    Jueves    Viernes  
Rehabilitación /Alivio

Ejercicios piscina 

 Bicicleta estática 

 Ejercicios piscina 

 Bicicleta estática  

 Ejercicios piscina  

 15'

 10'

 15'

 10'

   15'

 Flexibilidad

 Abdominales

 Flexibilidad 

   Tonificación glúteos

 Flexibilidad

 3 ejercicios 20"-30" cada uno     4 series de 8 repeticiones    3 ejercicios 20"-30" cada uno    3 series de 8 repeticiones    3 ejercicios 20"-30" cada uno   

 Relajación

 Flexibilidad

  Relajación

 Flexibilidad

   Relajación

 5'

 3 ejercicios 20"-30" cada uno 

 5’

  3 ejercicios 20"-30" cada uno 

   5'

 

 Relajación

 

 Relajación

 
 

 5'

 

  5'

 

 

 

2. La menopausia y la andropausia

La actividad física durante la menopausia y la andropausia es tan importante como en cualquier otra etapa del ciclo vital. Debido a los cambios hormonales que se producen, hay una tendencia más pronunciada a la pérdida de densidad ósea, por ello la actividad física es básica para mantener o disminuir la fabricación de células óseas. Por otra parte, ayuda a mejorar la autoestima, que puede verse también afectada en esta etapa del ciclo vital.

En cuanto a las características de la actividad física recomendada, son las mismas que las de la etapa del ciclo vital en que se encuentra la persona (normalmente desde los treinta y cinco años hasta la vejez). 

Consejos de salud: Menopausia 

Actividad física según las otras situaciones de vida
 El embarazo

Es necesario continuar haciendo actividad física saludable durante todo el embarazo,aunque, si es necesario, se reducirá la duración y la intensidad. 

30 minutos cada día o 45-60 minutos 3-5 días por semana.                                        
Intensidad ligera y moderada.
Ejercicios generales y analíticos.
Metabolismo aeróbico.
Actividad física y ejercicio físico formal e informal.
Wellness y fitness (excepto los últimos meses). 

La menopausia y la andropausia 

La actividad física saludable es necesaria para luchar sobre todo contra
la pérdida de masa ósea (más pronunciada en la menopausia).
Las características de la actividad física no cambian. 
 

30 minutos cada día o 45-60 minutos 3-5 días por semana.
Intensidad ligera y moderada.
Ejercicios generales.
Metabolismo aeróbico.
Actividad física y ejercicio físico formal e informal.
Wellness y fitness.


 

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La actividad física ante los problemas de salud
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Este apartado está dedicado sobre todo a los problemas de salud que permiten hacer actividad física de manera autónoma, es decir, sin la supervisión de un profesional, ni ningún riesgo para la salud, con el objetivo de mejorar el bienestar (wellness) de la persona. En determinados casos (determinadas enfermedades o grados de afectación) es necesario acudir a un profesional para llevar a cabo una actividad adecuada que responda a las necesidades de cada uno. Es preciso recordar que el ejercicio físico con objetivo rehabilitador siempre tiene que estar programado por un profesional que conozca en profundidad las necesidades de su paciente.

Por ejemplo, una persona obesa (problema de salud con riesgo cardiovascular) puede seguir las pautas marcadas, pero una persona que ha sufrido hace poco un infarto de miocardio debe hacer la rehabilitación supervisada por un profesional.

El objetivo de todas las personas, tenga el problema de salud que tenga, debe ser hacer actividad física saludable, adaptándola a sus características personales y a su problema de salud.

Por ejemplo, una persona obesa no puede ejercitar la resistencia corriendo porque aumentarían mucho las probabilidades de lesionarse las articulaciones de las extremidades inferiores y del tronco.

1. Actividad física y problemas de salud cardiovasculares, 2. Actividad física y problemas de salud endocrinos, 3. Actividad física y problemas de salud respiratorios, 4. Actividad física para personas con fatiga crónica y fibromialgia, 5. Actividad física y problemas de salud óseos y articulares, 6. Actividad física y dolor de espalda.

 

1.  Actividad física y problemas de salud cardiovasculares

 

Se consideran problemas de salud cardiovasculares todas aquellas situaciones permanentes en que el aparato cardiovascular no funciona adecuadamente (la cardiopatía isquémica, la insuficiencia cardiaca, los accidentes vasculares cerebrales y otros problemas de circulación periféricos, como las varices), como también las situaciones que hacen aumentar mucho el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular (la hipertensión arterial, la obesidad y la diabetes). Los casos más graves, como la recuperación después de un infarto o los problemas de salud mencionados, necesitan una adaptación y una supervisión permanente por parte del equipo o el especialista correspondiente.

A grandes rasgos, los problemas de salud cardiovasculares provocan una obstrucción de los vasos sanguíneos, de modo que la sangre pasa con más dificultad por las venas y arterias, a causa de la acumulación de sustancias en las paredes o por falta de elasticidad, lo que normalmente provoca una tensión arterial alterada. Todo esto, además de ser peligroso para la salud, puede hacer que una determinada actividad física pase de predominantemente aeróbica a anaeróbica. En el caso de las personas con problemas de salud cardiovasculares, deben ir con cuidado a la hora de hacer actividades anaeróbicas ya que, además de provocar más fatiga que las aeróbicas (como en todo el mundo), el hecho de exigir un trabajo más intenso del sistema cardiovascular puede provocar más fácilmente accidentes de salud graves, a causa del aumento significativo del número de latidos y de la tensión arterial.

Los beneficios más destacables de la actividad física en personas con problemas de salud cardiovasculares son los siguientes:

  • La inactividad física es un factor de riesgo directo para problemas de salud cardiovasculares, así que reanudar la actividad física adecuada disminuye un poco este factor de riesgo. 
  • Mejora el rendimiento cardíaco: cuando la persona está en forma (hace habitualmente actividad física saludable), el organismo tiene la capacidad de hacer el mismo ejercicio y a la misma intensidad disminuyendo la necesidad de oxígeno, es decir, aprovecha mejor el oxígeno que entra en los pulmones. 
  • Mejora la frecuencia cardiaca: durante el esfuerzo o en reposo, la frecuencia cardiaca es más baja para el mismo nivel de esfuerzo ya que aumenta el volumen sistólico (cantidad de sangre impelida desde el ventrículo izquierdo durante la contracción). 
  • Mejora la vascularización del miocardio (músculo del corazón), lo que eso provoca que le llegue más sangre y que el corazón trabaje mejor. 
  • Mejora la tensión arterial: durante el esfuerzo o en reposo, la tensión arterial está más controlada (sólo si los problemas de hipertensión son leves o moderados). 
  • Mejora la vascularización de los músculos: el ejercicio provoca un incremento en el número de capilares, que además aumentan la capacidad de transporte de sangre (se hacen más grandes). 
  • Favorece la circulación: sobre todo en cuanto al retorno venoso (cuando la sangre hace el camino de vuelta hacia el corazón por las venas). Esto se produce porque una musculatura en forma ayuda a impulsar la sangre mediante la tensión que ejerce sobre los vasos sanguíneos. 
  • Aparte de estos beneficios directos, la actividad física saludable también ayuda a combatir o a prever algunos de los factores de riesgo de los problemas de salud cardiovascular, como la obesidad, el estrés y la hipertensión arterial.

 
Hay una gran cantidad de problemas de salud cardiovasculares, y todos ellos necesitan unas adaptaciones específicas determinadas en cuanto a la actividad física recomendada (saludable).

Por ejemplo, en el caso de una persona de cincuenta años obesa, hay que intentar hacer la actividad física que está marcada para su etapa del ciclo vital (desde los treinta y cinco años hasta la vejez), reforzar la musculatura de las rodillas de forma más significativa, etc., pero tiene que evitar actividades como correr. 


1.1 Actividad física recomendada para personas con hipertensión arterial

La actividad física saludable tiene un efecto positivo en el tratamiento de la hipertensión arterial siempre que sea leve o moderada.

Es recomendable evitar las actividades físicas anaeróbicas, por lo que tanto la resistencia como la fuerza se deben ejercitar de forma aeróbica. También es preciso dar predominancia a los ejercicios que impliquen un trabajo muscular general.

Puesto que la hipertensión arterial es un problema de salud cardiovascular, el objetivo es mejorar este sistema, por lo tanto, la cualidad física que necesita más atención es la resistencia; a pesar de ello, también se tienen que trabajar las otras. En el caso de las actividades que requieren un trabajo importante de la fuerza, se debe hacer siempre un esfuerzo ligero que permita poder hablar durante la actividad, ya que cuando se necesita hacer mucha fuerza aumenta de manera considerable la tensión arterial, lo que, para las personas con este problema de salud, sería peligroso.

La intensidad a la que se tienen que practicar las actividades físicas es entre ligera y moderada, ya que el objetivo es  el bienestar (wellness) (buscar un objetivo de fitness podría ser peligroso, excepto en los casos en que la hipertensión arterial fuese muy ligera).

ES IMPORTANTE QUE LA ACTIVIDAD FÍSICA NO HAGA AUMENTAR MÁS LA TENSIÓN ARTERIAL, POR ELLO TIENEN QUE PREDOMINAR LAS ACTIVIDADES AERÓBICAS. 


1.2. Actividad física para situaciones permanentes de riesgo cardiovascular

Es la actividad relacionada con los problemas que afectan directamente el aparato cardiovascular, como por ejemplo la cardiopatía isquémica o la insuficiencia cardiaca. A pesar de que muchas personas que tienen uno de estos problemas de salud tienen que estar supervisadas por un profesional, hay cosas que se pueden hacer sin correr un riesgo excesivo (siempre y cuando el equipo médico dé permiso para hacer una actividad física a intensidad ligera).

En estos casos, la persona puede desarrollar actividad física a intensidad ligera a una frecuencia similar a la de la población sana, pero debe tener en cuenta que a la mínima alteración anormal del sistema cardiovascular debe parar inmediatamente la actividad. Por ejemplo, si está caminando y le coge taquicardia, tiene que detenerse para reposar hasta que el corazón vuelva a latir normalmente.

Normalmente, los profesionales de la actividad física, antes de programar el entrenamiento de cualquier persona, deben hacerle pasar un test, llamado el par-Q, que sirve para detectar una situación permanente de riesgo cardiovascular (también hay preguntas que hacen referencia a otros problemas de salud). En el caso de que alguna de las respuestas fuese afirmativa, la persona debe consultar con el equipo médico antes de iniciar un programa de ejercicio físico.

Se pueden trabajar todas las cualidades físicas a intensidad ligera tanto de forma general como analítica, pero hay que prestar especial atención a mantener una intensidad ligera a la hora de hacer ejercicios de fuerza, ya que el hecho de ponerse en tensión hace aumentar la tensión arterial, lo que supone una situación de riesgo bastante importante.

SE PUEDEN HACER LAS MISMAS ACTIVIDADES QUE LA POBLACIÓN SANA PERO SIEMPRE A INTENSIDAD LIGERA.
 

2.  Actividad física y problemas de salud endocrinos

 

2.1 Actividad física recomendada para personas con obesidad

En este apartado se hace referencia a las personas que tienen una obesidad tipo 1 (peso corporal real entre el 15 i el 60% superior al peso corporal ideal), es decir, las que tienen un índice de masa corporal situado entre 30 y 35. Quien supere estos valores tiene que ir al médico para saber si puede llevar a cabo un tipo de actividad física estándar o, en caso contrario, si hay que ponerse en manos de un experto para conseguir unos resultados satisfactorios sin peligro.

En cuanto a las personas con este problema, la actividad física es junto con la alimentación la mejor aliada para perder peso, lo que significa que es una pieza importante para prevenir y tratar la obesidad. En este caso es importante tanto el número de calorías que se queman (energía que se gasta) como la procedencia de estas calorías. Una persona obesa está interesada en reducir la cantidad de grasa corporal, y este combustible se requiere sobre todo un rato después de haber comenzado una actividad física, por lo tanto, es preciso hacer una actividad aeróbica (la cual permite mantener una actividad física durante largo rato) en que se trabajen el mayor número posible de grupos musculares o trabajo general (cuanto más músculos trabajen, más energía se necesitará por hacerlos mover). Además, el hecho de practicar una actividad en que se tenga que aguantar el peso corporal ayuda a quemar unas cuantas calorías más.

En cuanto a las cualidades físicas, cabe destacar el trabajo de la resistencia mediante un trabajo continuo (es preciso cubrir las necesidades diarias de esta cualidad física en función de la etapa del ciclo vital en que se encuentre la persona). Por ejemplo, es mejor caminar cuarenta y cinco minutos seguidos que no quince minutos por la mañana, quince más al mediodía y quince más por la tarde.

También es muy importante el trabajo de la fuerza porque una mayor masa muscular permite quemar más calorías incluso en el estado de reposo, y de forma analítica para proteger las articulaciones del peso del cuerpo (por ejemplo, una rodilla fuerte tiene menos peligro de sufrir artrosis que una rodilla débil).

Así pues, es más importante el hecho de practicar una actividad durante un largo período de tiempo que su intensidad, que debe ser entre ligera y moderada.

EL PRINCIPAL OBJETIVO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA ES QUEMAR CALORÍAS. 

Consejos de salut Sobrepeso y obesidad

 
 

2.2 Actividad física y diabetes

La actividad física se puede considerar como una parte del tratamiento para cualquier tipo de diabetes (siempre que esté bien controlada), ya que ayuda a captar mejor la glucosa sanguínea. Así pues, permite que la insulina funcione mejor dentro del cuerpo y, por lo tanto, se necesite menos cantidad de esta sustancia. En el caso de que el control de la diabetes no sea bueno, es mejor abstenerse de hacer ninguna actividad física a intensidad moderada o vigorosa.

Hay diversas cosas a tener en cuenta antes de llevar a cabo una actividad física, sobre todo si se hace a intensidad moderada o vigorosa. Para disminuir al máximo los riesgos de la actividad, la glucemia debe estar dentro de los parámetros considerados normales. Además, en el caso de que se tenga que administrar insulina, se debe inyectar en la parte corporal que menos se utilice; por ejemplo, alguien que quiera ir en bicicleta puede inyectársela en el abdomen o en el brazo. También se recomienda aumentar la ingesta de hidratos de carbono y disminuir la dosis de insulina para evitar la aparición de la hipoglucemia. A pesar de estas precauciones, es preciso llevar siempre encima algunos glúcidos de absorción rápida, como por ejemplo sobres de azúcar o caramelos.

Si la persona diabética no tiene ningún otro problema de salud, en general puede practicar cualquier tipo de actividad física (la más recomendada según la etapa del ciclo vital en que se encuentre), teniendo en cuenta que es mejor evitar las actividades vigorosas, ya que pueden provocar un aumento de la glucemia.

En el caso de los diabéticos que se encuentren en las dos últimas etapas del ciclo vital (adultez y vejez), es recomendable que hagan actividades generales, predominantemente aeróbicas, que no sobrepasen los sesenta minutos continuados de esfuerzo, ya que aumentaría el riesgo de hipoglucemia.

En cuanto a los más jóvenes, es necesario seguir favoreciendo la actividad física espontánea (la que más les apetezca), pero controlando a menudo la glucemia.

En todos los casos es recomendable hacer una actividad física diaria dentro de las mismas franjas horarias, de modo que se pueda compaginar con la dieta y, si es el caso, con la administración de insulina (se debe evitar la actividad física considerable durante el pico de acción de la insulina).

SE PUEDEN HACER LAS MISMAS ACTIVIDADES QUE LA POBLACIÓN SANA PERO CONTROLANDO SIEMPRE LA GLUCEMIA. ES MUY IMPORTANTE COGER UNA RUTINA FIJA DE ACTIVIDAD FÍSICA. 

Consejos de salud: Diabetes

 

 

3.  Actividad física y problemas de salud respiratorios

Los problemas de salud respiratorios más habituales son las enfermedades pulmonares obstructivas crónicas o la EPOC (bronquitis crónica y enfisema pulmonar) y el asma bronquial, pero hay otras. Todas éstas se caracterizan por una disminución de la actividad pulmonar, es decir, no llega suficiente oxígeno a la sangre, en el caso de la EPOC, a causa de una lesión alveolar, y en el caso del asma, por una inflamación de los bronquios.

La persona que tiene estos problemas de salud puede ver muy disminuida su capacidad de llevar a cabo actividades físicas, ya que el hecho de absorber menos oxígeno del necesario hace que la fatiga llegue más rápidamente, de modo que lo que en condiciones normales sería una actividad física predominantemente aeróbica pasa a hacerse de forma anaeróbica.

Puesto que el ejercicio físico provoca una mayor fatiga en la persona que tiene un problema de salud respiratorio (se puede considerar que tiene menos tolerancia al esfuerzo), es habitual que opte por el sedentarismo, lo cual hace que cada vez disminuya más su tolerancia al esfuerzo y que no llegue a los niveles de actividad física considerados saludables.

Los beneficios más destacables de la actividad física en personas con problemas de salud respiratorios son los siguientes:

  • Mejora la respiración durante el esfuerzo: la persona se habitúa a respirar durante el desarrollo de la actividad física, lo cual evita problemas como la hiperventilación (coger más aire del que es necesario). 
  • Mejora el transporte de oxígeno: el aparato cardiovascular (el encargado de transportar el oxígeno de los pulmones a los músculos) trabaja de forma más eficiente, es decir, que puede coger más oxígeno por cantidad de sangre. 
  • Mejora la fuerza y la resistencia muscular: los músculos respiratorios ganan bastante, y eso ayuda a trabajar el sistema respiratorio (permite coger y expulsar más cantidad de aire y más fácilmente), y los músculos esqueléticos también mejoran la capacidad de esfuerzo. 
  • Provoca mejoras psicológicas, como un aumento de la autoconfianza, y que se haga actividad física sin temor, lo cual evita reacciones no deseadas del sistema respiratorio.

 
En el caso de que los problemas de salud respiratorios tengan una pequeña afectación, se puede hacer actividad física a intensidad moderada o incluso vigorosa (hay deportistas de élite que están diagnosticados de asma), siempre y cuando se tomen las medidas necesarias (por ejemplo, tener siempre disponible uno inhalador). A pesar de ello, en caso de sufrir una obstrucción más importante de las vías respiratorias habrá que llevar a cabo la actividad física a intensidad ligera. Como norma general, la intensidad a que se puede llegar a desarrollar la actividad es aquella que suponga una pequeña dificultad respiratoria, pero si la dificultad es importante, habrá que optar por disminuir la intensidad de la actividad o incluso para interrumpirla.

Se recomienda hacer un ejercicio físico predominantemente aeróbico, constante, que pueda mantenerse durante un tiempo prolongado y que implique la actuación de grandes grupos musculares (general). Así pues, se pueden hacer actividades como el remo, las cintas elípticas, caminar, etc. La natación puede ser una buena actividad, pero debido al clima de las piscinas cubiertas y las exigencias de la respiración (según el estilo de natación) es difícil que alguien con un problema de salud respiratorio se pueda adaptar. A pesar de que estas características corresponden sobre todo al trabajo de la resistencia, también es preciso ejercitar la fuerza y la flexibilidad de acuerdo con las pautas indicadas.

Es necesario hacer entre veinte y treinta minutos de actividad física a la intensidad recomendada anteriormente (ligera, moderada o vigorosa según el grado de afectación), con una frecuencia mínima de entre tres y cinco días por semana, aunque también puede hacerse diariamente. Se recomienda llevar a cabo la actividad de manera continua (toda seguida), pero para empezar se puede dividir el tiempo de trabajo.

Otra cosa a tener en cuenta es que normalmente la adaptación a la actividad física es mayor si se evitan las inclemencias meteorológicas; así pues, en casos de demasiado frío, calor, humedad, clima seco, etc., es mejor ejercitarse bajo cubierto.

 

4.  Actividad física para personas con fatiga crónica y fibromialgia

A pesar de que son enfermedades bien diferentes, la actividad física que se puede hacer cuando se tiene fatiga crónica o fibromialgia (o las dos) es muy parecida. Ambas se pueden considerar como enfermedades crónicas (síndrome de la fatiga crónica y fibromialgia) y producen un gran impacto en la calidad de vida de la persona, ya que suele disminuir radicalmente la cantidad y la intensidad de las actividades físicas cotidianas. Es decir, las personas afectadas se vuelven físicamente cada vez más pasivas, lo cual provoca una pérdida en la funcionalidad. Así pues, el objetivo principal es recuperar el nivel adecuado de condición física (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad).

En muchos casos, la persona puede llegar a hacer el nivel de ejercicio físico considerado saludable para cualquiera que se encuentre en la misma etapa del ciclo vital (normalmente quien tiene estas enfermedades son las personas adultas y las personas de la tercera edad). En cualquier caso, es mejor hacer las actividades físicas a intensidad ligera (y en algunos casos moderada), y nunca de forma vigorosa, debido al riesgo de sufrir un brote.

Los beneficios más destacables de la actividad física en personas con fatiga crónica o fibromialgia son los siguientes: 

  • Aumenta la funcionalidad: las personas físicamente activas pueden hacer más tareas diarias sin tener un riesgo tan elevado de sufrir un brote. 
  • Disminuye la probabilidad de sufrir un brote y disminuye su intensidad, a consecuencia de la práctica de una determinada actividad física
  • Mejora el estado psicológico de la persona: se ve más capacitada para hacer cualquier actividad física, lo cual mejora mucho la autoestima y la autoconfianza. 
  • Mejora los síntomas de la enfermedad: ayuda a tratar dificultades derivadas del problema de salud, como por ejemplo las alteraciones del sueño.

 
Aunque depende mucho de su afectación, la actividad física que se recomienda es la misma que la de una persona sin ningún problema de salud, pero a intensidad ligera (si la afectación de la fibromialgia o la fatiga crónica no es demasiado elevada, se pueden hacer las actividades a intensidad moderada). Cuando la persona no está acostumbrada a practicar actividad física habitualmente es preciso que comience a hacerlo de manera suave (pocos días a la semana, durante poco rato y a intensidad muy ligera), y que progrese lentamente siempre que el organismo se adapte bien a la actividad (si esta adaptación no se produce se tiene que interrumpir la progresión).

A pesar de que se puede ejercitar cualquier cualidad física, sobre todo en la fibromialgia hay que prestar atención al trabajo de la fuerza y la flexibilidad, ya que si la intensidad es demasiado elevada es muy fácil desencadenar un brote. La mejor manera de hacer actividad física es de forma general, ya que así disminuye el riesgo de hacer trabajar excesivamente una determinada zona del cuerpo, y mediante ejercicios aeróbicos, ya que garantizan una buena intensidad de trabajo.

El objetivo de la actividad física de las personas con fatiga crónica o fibromialgia es siempre conseguir el bienestar (wellness). Un objetivo que requiere un nivel más elevado de actividad física, como el fitness (aparentemente no parece peligroso), es excesivo ya que aumenta mucho las probabilidades de sufrir un brote.

Pese a que normalmente se tiene que intentar llevar a cabo la actividad física de forma regular para obtener los máximos beneficios, en este caso hay que tener en cuenta el estado de la persona: cuando se encuentra especialmente fatigada, está teniendo un brote o cree que hay riesgo de tener alguno, no se puede hacer ningún tipo de actividad física adicional (es mejor reposar). 

5.  Actividad física y problemas de salud óseos y articulares

Debido al elevado número de problemas de salud óseos y articulares -cada uno con unas necesidades y limitaciones de actividad física determinadas-, es preciso centrarse en las patologías más habituales entre las personas adultas y las personas de la tercera edad, como la artrosis y la osteoporosis. A pesar de ello, puesto que las recomendaciones son muy generales y tienen por objetivo llevar a cabo una actividad física saludable (si alguien quiere utilizar la actividad física con el objetivo de rehabilitar un problema de salud determinado, debe ponerse en contacto con el especialista pertinente), generalmente sirven a cualquier persona sea cual sea su problema de salud óseo o articular.

Muchas veces, la artrosis y la osteoporosis son debidas o agravadas, entre otros factores, por la debilidad muscular y las malas posturas o desequilibrios corporales, las cuales son consecuencia de una actividad física insuficiente o inadecuada.

Por ejemplo, una persona que tenga la musculatura del cuadriceps floja (parte anterior del muslo) tiene más probabilidades de sufrir artrosis porque la tensión entre los huesos de la rodilla es más elevada. Asimismo, una persona con hiperlordosis lumbar tiene más probabilidad de sufrir artrosis en las vértebras porque hay demasiada tensión en la parte posterior de las vértebras lumbares.

Una actividad física inadecuada puede agravar los problemas de salud óseos y articulares, mientras que si es adecuada puede mejorarlos mucho, a pesar de que se haga de manera general.

Hay que tener en cuenta que la actividad física adecuada para cada cual puede verse modificada por factores externos al problema de salud. Por ejemplo, para una persona con artrosis en la rodilla que tenga un peso saludable es beneficioso caminar media hora (según el grado de afectación de la artrosis, el calzado, el terreno, el nivel de fuerza, etc.); en cambio, para alguien con el mismo grado de afectación de la artrosis pero con obesidad, es mejor la bicicleta estática, la piscina o caminar menos rato, ya que el mismo ejercicio le puede empeorar el problema de salud.

Los beneficios más destacables de la actividad física en personas con problemas de salud óseos y articulares son los siguientes: 

  • Frena el deterioro del problema de salud: puesto que la actividad física lucha contra los factores que intervienen en este problema de salud (por ejemplo, la debilidad muscular o el sobrepeso), hace que la evolución se vea ralentizada o incluso parada. 
  • Aumenta la densidad ósea: los microimpactos (como los golpes al suelo cuando se camina) y el aumento de la tensión muscular (los músculos se cogen a los huesos, de modo que si se hacen más fuertes aumentan la presión sobre los huesos) favorecen la formación de células óseas, o sea, aumenta la densidad ósea (masa ósea por unidad de volumen, determinación fundamental en el estudio de la osteoporosis). 
  • Aumenta la movilidad articular: favorece la circulación en las articulaciones, de esta forma están más “limpias” y pueden llegar a ganar unos pequeños grados de movilidad. 
  • Disminuyen otros factores de riesgo: quien tiene un problema óseo o articular tiene más riesgo de sufrir lesiones, como fracturas o rotura de partes blandas (menisco, ligamentos, etc.), si se cae o hace un movimiento brusco. La actividad física ayuda a evitar este tipo de accidentes.

 
Una persona con un problema de salud óseo o articular puede hacer ejercicio físico a la intensidad que quiera (según los parámetros de la etapa del ciclo vital en que se encuentre), siempre que no afecte directamente o indirectamente la parte afectada, y lo puede hacer tanto de forma aeróbica como anaeróbica.

Por ejemplo, si hay un problema de salud que afecta las extremidades superiores (por ejemplo, el síndrome del túnel carpiano), la persona puede correr o ir en bicicleta a intensidad vigorosa, pero no puede hacer lo mismo con la natación.

Como norma general, si la actividad física afecta la zona del cuerpo que tiene el problema de salud (caminar con artrosis en las rodillas), la intensidad a la que hay que practicar la actividad física deber ser ligera o moderada, motivo por el cual los esfuerzos serán aeróbicos.

Puesto que uno de los principales objetivos es el equilibrio corporal, cuando se tiene un problema de salud óseo o articular, se tienen que trabajar todas las cualidades físicas a un nivel similar, y utilizar tanto los ejercicios generales -para trabajar el cuerpo de manera equilibrada- como los específicos -para ayudar a corregir los desequilibrios que pueda haber.

En cuanto a los objetivos, son los mismos para una persona con un problema de salud óseo o articular que para cualquier otra persona que se encuentre en la misma etapa del ciclo vital, siempre que la actividad física a intensidad vigorosa no afecte directa o indirectamente la zona corporal que tiene el problema de salud.

 

6.  Actividad física y dolor de espalda

El dolor de espalda es uno de los problemas de salud más habituales, sobre todo en la adultez y la vejez. Es el dolor en la parte posterior del tronco, resultado de una rigidez muscular excesiva provocada por diversos factores.

El dolor de espalda agudo es el que suele durar menos de un mes y es debido a una situación puntual, como una mala postura durante un tiempo excesivo, una actividad física inhabitual o un movimiento brusco. El dolor de espalda crónico es el que dura más de tres meses y es debido a otro problema de salud crónico, como una desviación de la columna vertebral, la artrosis o una hernia discal.

Generalmente el dolor de espalda afecta la zona lumbar, ya que es la que soporta la mayor parte del peso corporal, pero también se puede tener en la zona dorsal y cervical. Además, no siempre la misma situación provoca dolor de espalda, ya que la probabilidad de que aparezca depende también de la condición física (las cualidades físicas), del peso corporal y de la actividad laboral.

Los beneficios más destacables de la actividad física en personas con dolor de espalda son los siguientes:

  • Puede mejorar los factores desencadenantes: si el dolor de espalda es provocado por otro problema de salud (artrosis, osteoporosis, etc.), se pueden mejorar estas lesiones y disminuirá el dolor. 
  • Reequilibra la musculatura: a menudo los músculos de la espalda están demasiado tensos y los del vientre distendidos, si los primeros ganan flexibilidad y los segundos fuerza, es posible que se reduzca la inflamación muscular que provoca el dolor de espalda. 
  • Favorece la higiene postural: una musculatura bien trabajada permite hacer la actividad diaria en mejores condiciones posturales. 
  • Previene el dolor de espalda agudo: puesto que la musculatura protege más la espalda, es más difícil sufrir dolor de espalda con la misma situación de riesgo. 
  • Previene el dolor de espalda crónico: el dolor agudo constante indica que esta parte del cuerpo no trabaja bien y, por lo tanto, aumenta el riesgo de sufrir un problema de salud crónico.

 
Cuando alguien tiene dolor de espalda puede practicar actividad física normalmente (de acuerdo con los parámetros de la etapa del ciclo vital en que se encuentre), siempre que no se utilicen los músculos afectados. A pesar de ello, es mejor si no se alcanza nunca la intensidad vigorosa (es preferible la intensidad ligera y moderada), ya que si es demasiado elevada es fácil que la mayoría de personas pueda tensar los músculos de la espalda aunque no intervengan en la acción.

En cuanto a la musculatura afectada por el dolor de espalda, en el caso de que se trate de un dolor agudo, es mejor no hacer ninguna actividad física en que tenga que intervenir el tronco (a intensidad insignificante no existe ningún problema, siempre y cuando no se trate de una actividad demasiado prolongada). Si el dolor es debido a un problema de salud crónico y no hay una inflamación muscular importante, la espalda puede hacer actividad física a intensidad ligera.

En cualquier caso, se tiene que favorecer la actividad física aeróbica, ya que ésta implica normalmente mantener la espalda relajada durante toda la actividad. En cuanto a los movimientos, tanto se puede hacer actividad física general como específica, siempre que no implique un desequilibrio muscular en el tronco.

El objetivo de la actividad física de las personas con dolor de espalda debe ser siempre conseguir el bienestar (wellness). Un objetivo que requiera un nivel más elevado de actividad física, como el fitness, puede provocar una tensión excesiva en la espalda aunque ésta no intervenga directamente en la actividad física.

Ver tabla: Actividad física ante los problemas de salud

 
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La Marcha Nórdica
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1. ¿Qué es la marcha nórdica (MN)?; 2. Historia; 3. Equipamiento específico; 4. La técnica; 5. Recomendaciones generales; 6. Beneficios para la salud; 7. La marcha nórdica en las etapas del ciclo vital

 

1. ¿Qué es la marcha nórdica?

 

1.1 Descripción; 1.2 Diferencias entre practicar marcha nórdica y andar con bastones de senderismo; 1.3 Puntos fuertes de la marcha nórdica

 

1.1 Descripción de la marcha nórdica

La marcha nórdica (MN) o nordic walking es una actividad física que consiste en andar de manera armónica y equilibrada con unos bastones diseñados especialmente y con una técnica concreta y específica que requiere el trabajo de casi el 90 % de la musculatura corporal.

Según la Internacional Nordic Walking Federation (INWA), la MN está basada en tres factores principales:

  • Una posición correcta
  • Un patrón correcto de la marcha
  • Un uso correcto de los bastones

 

1.2 Diferencias entre marcha nórdica y andar con bastones de senderismo

Hay muchas diferencias entre la MN y caminar de manera tradicional o caminar con bastones de senderismo, como la posición del cuerpo y el uso de los brazos, pero, sobre todo, estas dos actividades son bastante diferentes por la posición de los bastones y por la manera de cogerlos y clavarlos en el suelo. Por este motivo, los bastones de MN tienen un diseño particular y adaptado que los diferencia de los bastones de senderismo. El modo de andar también es diferente, ya que con la MN se trabaja la musculatura corporal desde el cuello hasta los pies. Con la MN, el peso de la persona recae en las piernas y en la parte superior del tronco; los brazos se convierten en motor del movimiento, ya que ayudan a la persona a darse impulso. Mediante la MN se llegan a trabajar el 90 % de los grupos musculares del cuerpo, mientras que con el senderismo se concentra todo el esfuerzo del ejercicio en las caderas, las piernas, las rodillas y los pies, los brazos y los bastones sólo sirven de ayuda o apoyo.

 

1.3 Puntos fuertes de la marcha nórdica

A continuación se describen algunas de las características de la marcha nórdica.

  • Es muy saludable, ya que los beneficios de realizar una actividad física aeróbica y, por tanto, cardiosaludable, se combinan con los beneficios característicos de la marcha nórdica. 
  • Es un ejercicio muy completo: se trabaja casi el 90 % de la musculatura del cuerpo, desde el cuello hasta los pies, mientras que con el andar tradicional se trabajan básicamente las extremidades inferiores.
  • Es un ejercicio seguro, no hay ningún riesgo específico. Además, se ha comprobado que durante la práctica de la MN se reduce el impacto en rodillas, caderas y tobillos.
  • Es una actividad económica, ya que sólo se han de comprar o alquilar los bastones.
  • Es una práctica accesible: la pueden practicar personas de cualquier edad, condición física y estado de salud.
  • Es útil. Las habilidades sobre higiene postural aprendidas a través de la MN se pueden aplicar y trasladar a las actividades de la vida diaria.
  • Es un deporte fácil de aprender, aunque requiere una supervisión continuada por expertos durante las sesiones de aprendizaje.
  • Ayuda a promover la salud y a prevenir enfermedades; además, puede ser útil para la rehabilitación en algunos problemas de salud.
  • Favorece el vínculo con la actividad física. Una percepción reducida del esfuerzo y las características descritas anteriormente hacen que las personas que practican la marcha nórdica mantengan la actividad en el tiempo.
  • Es una actividad sostenible y ecológica. Además, permite descubrir el entorno y disfrutar de la naturaleza.
  • Es un ejercicio que se puede realizar en solitario o en grupo.

 

2. Historia de la marcha nórdica

La MN surge hacia 1930 en Finlandia. Los miembros del equipo olímpico finlandés de esquí de fondo, en los entrenamientos durante la época estival sin nieve, empezaron a utilizar los bastones de esquí de manera similar a como se hace con el esquí de fondo. De esta manera, se mantenían en una buena forma física en el período de fuera de competición sin perder el contacto con los bastones; esto les dio ventaja respecto de sus rivales. Este método de entrenamiento lo copiaron otros equipos de esquí nórdico. Así, empezaron las competiciones de andar con bastones de esquí.

El primer uso documentado de andar con bastones y la primera promoción de este ejercicio fuera del ámbito de la competición es de 1966, en la escuela de Viherlaakso de Helsinki, a cargo de la profesora de educación física Leena Jääskeelainen. 

Durante la década de los 90, con la subvención de la Asociación Central para Deportes Recreativos y Actividades al Aire Libre, del Instituto Finlandés de Deportes y de una de las empresas fabricantes de bastones, se empiezan a hacer los primeros estudios sobre la repercusión en la salud de la práctica de esta actividad. En 1997 se nombra de forma definitiva la actividad, nordic walking, en español, marcha nórdica. Entonces, también se diseñan y se fabrican los primeros bastones específicos de MN.

En 2000 Finlandia, Austria y Alemania constituyen, en Finlandia, la primera federación internacional, la Asociación Internacional de Marcha Nórdica (INWA, por sus siglas en inglés). A partir de aquí se inicia un proceso de expansión de la actividad en todo el mundo, que llega a nuestro país a partir de 2001.

 

3. Equipamiento específico y preparación

 

3.1 Los bastones; 3.2 Ropa y calzado; 3.3 Consulta a los profesionales de la salud; 3.4 Alimentación e hidratación previa al ejercicio; 3.5 Protección y seguridad

  

3.1 Los bastones

Los bastones de MN presentan un diseño particular y adaptado a las características de este deporte, que los hace diferentes de cualquier otro tipo de bastón. Son característicos el peso, la punta, la ergonomía de la empuñadura y la forma de las fijaciones utilizadas para unir mano y bastón, llamadas dragoneras.

Los bastones sirven para sostener y amortiguar el cuerpo y son la herramienta más importante de la MN, por eso es necesario que sean de calidad. Deben cumplir los requisitos de ligereza, mejor calidad de oscilación, estabilidad y flexibilidad. Deben adaptarse a las exigencias del practicante. Se aconseja que sean de una sola pieza hecha de carbono (mínimo 30 %) o de fibra de vidrio. También los hay de aluminio, aunque no son tan recomendables, y telescópicos o de dos piezas (de altura regulable), que se pueden adaptar a la altura de la persona, pero pesan demasiado y el sistema de enganche termina cediendo con el paso del tiempo. Para practicantes expertos o que salgan a caminar con cierta frecuencia son aconsejables, por tanto, los de carbono o de fibra de vidrio. Para personas principiantes o que practiquen el deporte de forma eventual, se pueden utilizar los bastones de aluminio ya que son más baratos; cuando ya se haya aprendido, se pueden cambiar por unos de mayor calidad.

La empuñadura debe ser cómoda, delgada, ergonómica y antideslizante. El material más adecuado es el corcho natural, que soporta muy bien el sudor, aunque también las hay de polímero (sintéticas).

Las correas de los bastones, llamadas dragoneras, son clave para una buena ejecución de la técnica. Deben sujetar toda la base de la mano, pero sin presionar demasiado.

Empuñadura bastón marcha nórdica

Fuente: Natxo Oñatibia. Rural salut

 

La punta del bastón es metálica, para que se clave bien en superficies blandas de tierra. Para ir por asfalto o suelos duros, se pone un taco de goma, que finaliza con un corte en diagonal para aumentar la superficie de contacto con el suelo, de esta manera se mejora la adherencia y no se desgasta la punta metálica.

Punta bastón marcha nórdica

 Fuente: Natxo Oñatibia. Rural salut

 

Material Ventajas Adecuado para
Carbono

Muy ligero

Alta resistencia a los esfuerzos deportivos

Vibración mínima

Protege las articulaciones

Niveles de salud, fitness y competición

Rutas largas y alta frecuencia

Carbono o fibra de vidrio

Peso mínimo

Oscilación suave

Protege las articulaciones

Buena relación calidad-precio

Niveles de salud, fitness y competición

Rutas largas y alta frecuencia

Aluminio

Bajo precio

Oscilación suave

Niveles de salud

Principiantes y practicantes esporádicos

 

Los bastones fijos (no regulables) pueden tener diferentes alturas: 100 cm (aunque no todas las marcas fabrican este tamaño), 105 cm, 110 cm, 115 cm, 120 cm y 125 cm.

Para saber cuál es el tamaño de bastón adecuado, la persona debe ponerse recta e inmóvil sobre una superficie plana y seleccionar un bastón que al cogerlo le permita doblar el codo en un ángulo recto de 90º.

 

3.2 Ropa y calzado

La MN se puede practicar en cualquier tipo de terreno y en cualquier condición meteorológica, siempre que se lleve ropa adecuada y calzado de montaña o deportivo de caña baja. No se deben llevar mochilas ni pesos en la espalda, también se deben evitar las bandoleras, las riñoneras y mochilas de una sola asa u objetos que cuelguen, ya que impedirían mover los brazos con fluidez, además los objetos frotarían con las manos mientras se camina con los bastones.

 

3.3 Consulta a los profesionales de la salud

Antes de practicar la MN, si la persona padece algún problema de salud o sospecha que puede padecerlo, lo más aconsejable es consultar previamente a un profesional de la salud. La MN es una actividad muy poco agresiva pero hay que estar seguro de que quien la practica tiene las condiciones físicas adecuadas para llevarla a cabo sin peligro.

 

3.4 Alimentación e hidratación previa al ejercicio

Como cualquier actividad física, la MN requiere un esfuerzo, por tanto, antes de practicarla es muy importante haber comido bien, para garantizar los niveles de energía necesarios, e hidratarse suficientemente. Así se puede realizar la actividad sin problemas y se previenen incidentes. Es aconsejable llevar agua y frutos secos o chocolate para tomarlos durante la caminata.

 

3.5 Protección y seguridad

Es importante prevenir accidentes y saber cómo actuar en caso de que se produzca uno. Si la MN la practica una persona sola, es imprescindible comunicar a alguien la zona donde se desarrollará la ruta. Por otra parte, se recomienda llevar siempre el teléfono móvil operativo encima.

 

4. La técnica

4.1 Introducción; 4.2 Principios fundamentales; 4.3 Los 10 pasos de la INWA 

 

4.1 Introducción

Hay varias escuelas y técnicas de MN. La más extendida es la técnica tradicional o diagonal, de la INWA; la mayoría de los estudios científicos que se han hecho se han basado en esta técnica.

Tanto la metodología como la técnica de la INWA se basan en la incorporación de unos bastones específicos a la forma natural de caminar, siguiendo siempre el patrón de la marcha biomecánicamente correcta. Esta técnica conlleva ventajas fisiológicas y cognitivas.

 

4.2 Principios fundamentales

4.2.1 Posición correcta 

4.2.2 Patrón correcto de la marcha

4.2.3 Uso correcto de los bastones 

 

4.2.1 Posición correcta

Una buena posición minimiza la tensión de la musculatura, de los ligamentos, de las articulaciones y de los huesos. Para ello hay que tener en cuenta las recomendaciones siguientes.

  • Los pies deben estar separados, situados a la altura de las caderas y alineados hacia adelante.
  • El peso debe caer sobre toda la planta del pie y se distribuirá en forma equitativa en ambos pies.
  • Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas.
  • La pelvis debe estar en la posición neutra, que es la que más respeta la columna lumbar. La posición neutra define el punto en que la columna descansa sin perder las curvaturas naturales; en esta posición las crestas ilíacas y el pubis están en el mismo plano. Una forma sencilla de conseguirla es con una contracción de los músculos glúteos.
  • Se colocan los omóplatos ligeramente atrás y se abren los hombros y el pecho.
  • La barbilla debe estar paralela con el suelo.
  • Las orejas deben estar en línea con hombros.
  • La cabeza debe estar bien recta, con la mirada hacia delante. 

 

4.2.2 Patrón correcto de la marcha

Como la MN consiste en añadir unos bastones al modo de andar natural, aprender a caminar bien es esencial para desarrollar la técnica correctamente. Para caminar de forma natural y correcta, se deben tener en cuenta las siguientes características:

  • El cuerpo se apoya sobre el talón, recorre la planta del pie (del talón a la punta) y se impulsa con la punta del pie.
  • Los brazos, desde los hombros, deben ir adelante y atrás, sin levantar mucho las manos.
  • Se debe mantener la pequeña curvatura natural del codo al bracear hacia adelante.
  • Hay que coordinar el movimiento del brazo con el de la pierna opuesta; es decir, se debe avanzar siempre un brazo y la pierna contraria.
  • El brazo debe hacer el movimiento hacia adelante y hacia atrás —se ha de mover hasta superar la altura de la pelvis— a la misma altura de la pierna contraria.
  • Se debe mantener la mirada hacia adelante.

Postura marcha nórdica

Fuente: Natxo Oñatibia. Rural salut

 

4.2.3 Uso correcto de los bastones

El uso correcto de los bastones es clave para lograr redistribuir la carga y el trabajo muscular de todo el cuerpo y para impulsarse. Con la ayuda de los bastones de MN, la técnica correcta de andar mejora, además los bastones permiten un movimiento más dinámico, con una amplitud articular y una cadencia que hace que la persona se sienta más ágil.

Los bastones se convierten en una prolongación de las extremidades superiores hasta el suelo, con el objetivo de impulsar a la persona en el sentido de la marcha, mediante un juego de palancas formado por los brazos y las piernas, que se traduce en una disminución considerable del esfuerzo que requiere el desplazamiento. Es una técnica de "cuatro patas" (cuatro puntos de apoyo) similar a la que usan los primates para caminar.

En resumen, una buena posición es la que permite optimizar el patrón de marcha, con el objetivo de desarrollar la técnica correcta de andar y consolidar este trabajo físico con el uso adecuado de los bastones de MN. Una mala posición puede alterar el patrón de la marcha, afectar la técnica y provocar un uso incorrecto de los bastones.

Bastones marcha nórdica - uso correcto

Fuente: Natxo Oñatibia. Rural salut

 

4.3 Los 10 pasos de la INWA

Para desarrollar correctamente los tres principios básicos de la técnica de la MN, la INWA utiliza un método sencillo y fácil de aprender llamado Los 10 pasos (10 Step Teaching Method ™).

 

(Los pasos 1 y 2 se hacen sin bastones)

Paso 1 Posición. Hay que adoptar una posición correcta y activa antes de empezar a caminar.

Paso 2 Caminar. Se debe caminar correctamente sin bastones, marcando el paso, y hacer el movimiento de la cintura escapular (hombros) y el de la cintura pélvica (caderas). El objetivo es crear el movimiento básico para la MN. Al caminar, casi no se dobla el codo ni la mano se mueve hacia arriba, sino que todo el brazo está estirado y relajado, y va hacia adelante y hacia atrás. El movimiento de los brazos parte siempre de los hombros y no de los codos. Con este movimiento, se define el punto donde descansa la columna sin perder las curvaturas naturales, posición en la que las crestas ilíacas y el pubis están en el mismo plano.

Caminar sin bastones 

Fuente: Natxo Oñatibia. Rural salut

 

(Los pasos 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 10 se hacen con bastones)

Paso 3 Arrastrar. Con las manos en las dragoneras, los bastones cuelgan de las muñecas y se arrastran, sin coger la empuñadura, mientras se camina. Al caminar, cuando la mano queda delante, la punta del bastón queda a la altura del pie de atrás. De esta manera, el bastón siempre está en diagonal con el suelo. El objetivo es encontrar el ángulo idóneo del bastón y adoptar un ritmo adecuado para brazos y piernas. Hay que tener en cuenta que el brazo debe estar extendido y relajado, y que el movimiento se ha de lanzar desde el hombro, y debe ir hacia adelante y hacia atrás.

Paso 4 Plantar. Cuando la mano queda delante, se debe encontrar una posición estable para el bastón y se debe plantar en el momento adecuado; es decir, casi igual que en el paso 3, pero cogiendo la empuñadura. Es muy importante notar cómo se apoya el bastón en el suelo y hacer una presión suave que ayude a dar un poco de impulso hacia delante.

Paso 5 Empujar. Mientras el brazo va hacia atrás, se hace fuerza y el cuerpo se impulsa con los bastones. El objetivo es propulsar el cuerpo hacia delante de manera más activa y sentir como hace fuerza la musculatura de la parte superior del cuerpo. El impulso se da empujando el bastón y aumentando el recorrido del brazo, de modo que la mano supera la altura de la pelvis.

Paso 6 Extensión. Al igual que en el paso 5, una vez que la mano ha superado la pelvis, se debe aumentar el recorrido hacia atrás del brazo, siempre extendido. El objetivo es maximizar el uso del bastón y mejorar la extensión del hombro.

Paso 7 Apertura de la mano. Al igual que en el paso 6, una vez la mano ha superado la pelvis y se ha extendido el brazo, se abre la mano para aumentar el recorrido del movimiento. El bastón, con la mano abierta hacia atrás, cuelga por la dragonera.

Paso 8 braceo hacia adelante y recuperación. Con un movimiento de atrás hacia adelante sin doblar el codo ―o solo un poco—, el bastón se levanta unos centímetros del suelo. Durante la recuperación, el bastón debe mantenerse siempre en diagonal con el suelo. Cuando el bastón llega a la parte de delante, se coge con el puño cerrado se vuelve a clavar o plantar.

Paso 9 Inclinarse hacia adelante. Una inclinación ligera del cuerpo hacia delante favorece el movimiento y mejora la conciencia de una posición dinámica y correcta para caminar.

Al igual que en el paso 8, se añade la inclinación de la cabeza y del tronco hacia delante. De esta manera se aumenta la longitud del paso y, como consecuencia, aumenta la longitud del movimiento de los brazos.

Paso 10 Rotar. Al igual que en el paso 9, se aumenta el movimiento de rotación de los hombros. El objetivo es integrar los movimientos de la parte superior e inferior del tronco.

 

5. Recomendaciones generales

 

5.1 Formación; 5.2 Niveles de formación; 5.3 Una sesión de marcha nórdica

 

5.1 Formación

La técnica, la debe enseñar un profesional cualificado. Los instructores y las instructoras acreditados por la INWA cumplen los requisitos de formación continuada y siguen los criterios de excelencia y calidad de la enseñanza implantados internacionalmente por INWA. La persona instructora debe explicar y divulgar la técnica de la MN de manera que se pueda desarrollar correctamente, que se disfrute cuando se practica y que se adquieran los beneficios físicos y psicológicos.

 

5.2 Niveles de formación (supervisados por una persona instructora experta)

  • Sesiones de iniciación. Se hace una introducción a la MN, se explican sus características y se realiza una primera aproximación de la actividad.
  • Sesiones de formación. Aumenta considerablemente el número de horas lectivas, el volumen de conocimientos y el número de clases prácticas.

Para adquirir los conocimientos adecuados para alcanzar los beneficios para la salud de la MN son necesarias un mínimo de 5 a 10 sesiones supervisadas por una persona instructora.

 

5.3 Una sesión de MN

Las sesiones de MN se pueden hacer en cualquier tipo de terreno adecuado para caminar con comodidad, y dependen del nivel de preparación física de los practicantes y de si los aprendices practican en grupo o de manera individual.

A continuación se describen los componentes básicos de una sesión de MN.

5.3.1 Introducción teórica (si hay participantes noveles); 5.3.2 Ejercicios de calentamiento antes de empezar una sesión; 5.3.3 Caminada específica de la MN; 5.3.4 Estiramientos o enfriamiento al finalizar la sesión

 

5.3.1 Introducción teórica

Para iniciarse en la MN hay que hacer un aprendizaje previo de la mano de un experto.

 

5.3.2 Ejercicios de calentamiento antes de empezar una sesión

Los ejercicios de calentamiento ayudan a:

  • Incrementar lentamente el esfuerzo muscular y, por tanto, el gasto cardíaco y la temperatura corporal.
  • Prevenir lesiones de articulaciones o músculos.
  • Incrementar la producción metabólica de los músculos.
  • Aumentar la preparación mental para el ejercicio.
  • Incrementar el rendimiento de los músculos.
  • Mejorar el rendimiento general.

 

Antes de comenzar los ejercicios de calentamiento, es necesario que el cuerpo esté en una posición recta, mirando hacia adelante y con las rodillas ligeramente flexionadas. Entonces se pueden poner en práctica los ejercicios de calentamiento más adecuados para la MN:

  • Hacer rotaciones del cuello.
  • Hacer rotaciones con los hombros, hacia adelante y hacia atrás.
  • Hacer rotaciones con las muñecas, hacia dentro y hacia fuera.
  • Hacer rotaciones con la pelvis.
  • Girar la parte superior del tronco, de derecha a izquierda.
  • Hacer rotaciones con las rodillas.
  • Hacer rotaciones con los tobillos. 
 
En todos los ejercicios se harán 5 rotaciones hacia la derecha (o hacia delante) y 5 hacia la izquierda (o hacia atrás), de manera suave pero intensa.

Ejercicios de calentamiento

Fuente: Natxo Oñatibia. Rural salut

 

5.3.3 Caminada específica de la MN

Los 10 pasos de la INWA

 

5.3.4 Estiramientos o enfriamiento al finalizar la sesión

Los ejercicios de enfriamiento o los estiramientos al finalizar la sesión tienen como objetivo:

  • Reducir progresivamente la temperatura, la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y la frecuencia respiratoria.
  • Prevenir las agujetas o dolores musculares de aparición retardada.

 

Al terminar la práctica de MN, hay que colocar el cuerpo en una posición recta, mirando hacia adelante y con las rodillas ligeramente flexionadas. Entonces se pueden poner en práctica los ejercicios de estiramiento o de enfriamiento más adecuados después de la MN:

  • Hacer estiramientos cervicales, de los hombros y los brazos. Hay que coger el lado izquierdo de la cabeza con la mano derecha y estirarla hasta que la oreja toque al hombro; después se repite el ejercicio con la mano izquierda y el lado derecho de la cabeza.
  • Estirar brazos, muñecas y dedos. Hay que estirar un brazo con la palma de la mano abierta y los dedos hacia arriba, y cogerlos con la mano contraria y estirar; después se repetirá con el ejercicio con el otro brazo.
  • Hacer un estiramiento completo de espalda, brazos y piernas. Con los bastones en la mano, fuera de las dragoneras, se ha de doblar la parte superior del cuerpo hacia delante formando un ángulo de 90 grados con las piernas y el pecho, estirar los brazos, clavar los bastones hacia delante y estirar el pecho en dirección al suelo.
  • Hacer estiramientos de las piernas. Con los bastones en la mano, fuera de las dragoneras y clavados en el suelo, se debe doblar la rodilla derecha y estirar atrás la pierna izquierda. Después se debe repetir el ejercicio con la otra pierna.
  • Estirar los brazos y la zona lateral de las costillas. Hay que coger el bastón y ponérselo detrás de la espalda, con una mano a la altura del cuello y la otra a la altura de las caderas; entonces se ha de estirar con una mano hacia arriba y la otra hacia abajo. Luego, se debe repetir el ejercicio cambiando la posición de las manos: la de arriba abajo y la de abajo a arriba.

 

Para realizar correctamente los estiramientos, se deben seguir las recomendaciones siguientes:

  • Se debe mantener cada posición durante 15-30 segundos.
  • No se deben hacer rebotes: el estiramiento debe mantenerse de manera constante en los dos lados del cuerpo.
  • Nunca se ha de estirar más allá del punto en que se siente malestar en el músculo.
  • Se utilizarán los bastones para mantener el equilibrio.
  • Hay que asegurarse de que las articulaciones estén bien alineadas.

Ejercicios de estiramientos

 Fuente: Natxo Oñatibia. Rural salut

 

6. Beneficios para la salud

6.1 Investigación; 6.2 Beneficios musculoesqueléticos; 6.3 Beneficios cardiovasculares y respiratorios; 6.4 Beneficios endocrinometabólicos; 6.5 Beneficios inmunitarios; 6.6 Beneficios neurológicos y psicológicos

 

6.1 Investigació

Las primeras investigaciones sobre los efectos beneficiosos para la salud de la MN datan de 1996. En el año 2013 se publicó una revisión sistemática sobre los beneficios de la MN. Se analizaron 16 estudios controlados aleatorios (hechos a 1.062 personas) y 11 estudios observacionales (hechos a 831 personas). Actualmente existen evidencias científicas de algunos beneficios para la salud de la MN superiores a otras actividades como caminar sin bastones o correr.

Es un tipo de actividad accesible para personas de todas las edades y condiciones físicas, ya que se puede practicar con diferentes grados de intensidad (desde una intensidad ligera hasta una intensidad vigorosa). La menor percepción del esfuerzo, la facilidad de aprendizaje, el bajo gasto económico del material necesario, el escaso riesgo de sufrir lesiones, la práctica en grupo y al aire libre, y el alto grado de persistencia en el ejercicio (adherencia) de las personas que la practican son algunas de las razones de la popularidad creciente de la MN.

Específicamente, la MN aporta un conjunto de beneficios si se compara con el hecho de caminar sin bastones.

 

6.2. Beneficios musculoesqueléticos
  • Activa un alto número de grupos musculares comparado con el hecho de andar normal: músculos de las piernas, abdominales, músculos de los brazos, pectorales, y músculos de la espalda y del cuello. Con esta actividad se trabaja hasta el 90 % de los músculos del cuerpo.
  • Disminuye la intensidad del impacto en las extremidades inferiores. Esto significa que normalmente cuando se camina, al apoyar el pie en el suelo, se genera un impacto en las articulaciones de las extremidades inferiores que de forma repetida es agresivo, sobre todo para las rodillas. Con la MN se reduce la incidencia de este impacto en las articulaciones de las piernas.
  • Fortalece la espalda, ya que el movimiento disociado de la cintura escapular (hombros) y la cintura pélvica (o caderas) genera el trabajo de toda la musculatura que rodea la columna vertebral (musculatura paravertebral).
    - salud postural y marcha nórdica.
  • Elimina tensiones. También potencia la flexibilidad del tronco y de las extremidades.
  • Ayuda a prevenir la osteoporosis y la mejora cuando ya ha aparecido. Esto se debe a dos factores que tienen que ver con el hecho de usar bastones para caminar:
    • Una parte del apoyo del cuerpo recae sobre las extremidades superiores, cintura escapular y columna dorsal.
    • La vibración que produce el bastón en el transcurso de la marcha al apoyarse en el suelo se transmite de modo que no se dañan las articulaciones.

La suma de estos dos factores estimula la formación de tejido óseo y ayuda a prevenir la osteoporosis o mejora sus síntomas si ya ha aparecido.

 

6.3 Beneficios cardiovasculares y respiratorios

La práctica de la MN mejora el sistema cardiovascular y activa la circulación.

  • Aumenta el volumen cardíaco por minuto o la cantidad de sangre que bombea el corazón por minuto (hasta un 22 % si se compara con caminar).
  • Aumenta la frecuencia cardiaca en un 16 % si se compara con caminar sin bastones.
  • Mejora la eficiencia respiratoria.

 

6.4 Beneficios endocrinometabólicos

Mejora el sistema endocrino con la estimulación del metabolismo. Es ideal para controlar el peso porque modifica la composición corporal: disminuye la grasa corporal y aumenta la masa muscular. Duplica casi el consumo energético en comparación con caminar normal: con la MN se consumen 400 kcal/h y con el caminar normal se consumen 280 kcal/h.

 

6.5. Beneficios inmunitarios

Como todos los ejercicios aeróbicos, estimula el sistema inmunitario.

Por un lado, actúa de manera inmediata directamente sobre las células que intervienen en el sistema inmunitario a través de diferentes mecanismos sobre intermediarios químicos (hormonas, citocinas) y hemodinámicos (aumento de la circulación y de la oxigenación de la sangre).

Por otra parte, a largo plazo, la práctica moderada y continuada de la MN aporta una cantidad considerable de beneficios para la salud. El ejercicio no solo es útil para fortalecer el sistema inmunitario, sino que también atenúa la evolución de algunas enfermedades crónicas de tipo inflamatorio, como la artritis o la artrosis.

 

6.6 Beneficios neurológicos y psicológicos

Aumenta la conciencia corporal o la percepción del propio cuerpo. Esto incrementa la sensación de bienestar general.

Mejora la coordinación de las extremidades superiores y de las extremidades inferiores, ya que es una actividad que es equivalente a gatear. Así, pues, mejora el equilibrio corporal.

Es una actividad divertida: se puede practicar en grupo, por lo tanto ayuda a socializar.

Si se práctica al aire libre y en contacto con la naturaleza, estos beneficios se multiplican: se respira mejor, existe la sensación de libertad, de independencia, de conocimiento de uno mismo, se desarrolla el respeto por el medio ambiente, se desarrollan sensaciones, etc.

 Infografía: Beneficios Marcha nórdica

Descárgate la infografía aquí

 

7. La MN en las etapas del ciclo vital

 

7.1 Infancia; 7.2 Adolescencia; 7.3 Adultez; 7.4 Vejez

 

Cabe destacar que en todos los grupos de edad, en caso de que haya algún tipo de afectación musculoesquelética, cardiorrespiratoria o neurológica, la actividad física adecuada y el grado o la intensidad debe prescribirlo siempre un profesional de la salud de referencia

 

7.1 Infancia

La técnica de la MN permite que los niños caminen, corran y salten de una manera sencilla, segura y divertida. Los bastones aportan un elemento de autocontrol y autonomía importante, ya que cada niño tiene los suyos. Por otra parte, durante el calentamiento previo y los estiramientos posteriores, se realizan, con los bastones, varios ejercicios prácticos y juegos en grupo que, además de preparar el cuerpo para el ejercicio y relajarse, son un momento de diversión original.

Durante la ruta de MN, se puede potenciar el trabajo en equipo por el hecho de conseguir un hito conjunto. Si la MN se practica en la naturaleza, se fomenta el respeto por el medio ambiente y se promueve la actividad física fuera del entorno más tradicional (como los polideportivos, el gimnasio o el patio de la escuela), los niños se acostumbran a realizar actividades al aire libre y asimilan el entorno natural como un contexto cercano y conocido. Esto es importante sobre todo para la población infantil residente en las grandes áreas urbanas, en las que los niños permanecen muchas horas en lugares cerrados, sin luz natural, en espacios pequeños, sentados, con actividades programadas, con pocas posibilidades para el juego en la calle y demasiado conectados a dispositivos electrónicos. Estas circunstancias hacen que en muchos casos se produzca el llamado déficit de naturaleza, un trastorno provocado por la falta de contacto con el entorno natural y que puede ser el responsable, entre otros factores, de problemas como la hiperactividad, el insomnio o la obesidad.

Por otro lado, disfrutar de esta actividad en familia refuerza los vínculos emocionales entre los diferentes miembros.

Consejos de salud moverse y mantener una postura corporal correcta en la infancia.

 

7.2 Adolescencia

Muchos adolescentes no realizan ejercicio físico con regularidad, a pesar de las oportunidades que tienen de practicarlo tanto fuera como dentro de la escuela. Hay barreras específicas en esta etapa vital.

  • El valor de la imagen corporal y la preocupación por el aspecto físico. Sudar o que el peinado y el maquillaje se puedan dañar puede hacer reducir la participación de adolescentes en actividades físicas.
  • Los estereotipos, como que las chicas adolescentes que hacen ejercicio son más masculinas.
  • La falta de modelos de estilos de vida que incluyan la actividad física en casa.
  • La falta de confianza en las propias capacidades.
  • Los deberes escolares y la necesidad de compaginar los estudios con trabajos a tiempo parcial.
  • La preocupación de la familia por la seguridad.
  • La dificultad y falta de apoyo para pagar los gastos derivados de una actividad deportiva (el transporte, el equipamiento deportivo o la inscripción a entidades deportivas).

 

La MN reúne tiene unas características que pueden ayudar a superar algunas de estas dificultades y favorecer la adherencia a la actividad física en estas edades.

  • Es accesible, porque es económica, fácil de aprender, segura y se puede practicar en cualquier lugar.
  • Se puede practicar de forma individual o en grupo.
  • No tiene una finalidad competitiva, por lo que resulta más fácil trabajar aspectos emocionales como la autoestima y la seguridad en uno mismo.
  • La imagen corporal resulta poco alterada: no es necesario llevar una ropa deportiva específica, no se suda mucho y no se deben hacer posturas muy diferentes de las que se hacen cuando se camina normal. Por otra parte, la MN puede ayudar a mejorar la higiene postural.
  • Permite descubrir lugares únicos en la naturaleza, como una poza en medio de un bosque donde bañarse al finalizar la actividad.
  • Permite trabajar aspectos como la respiración y la relajación. De modo, que influye en la salud mental y el autocuidado. 

Consejos de salud moverse y mantener una postura corporal correcta en la adolescencia.

 

7.3 Adultez

La MN en la edad adulta es muy adecuada, especialmente para aquellas personas que no tienen el hábito de hacer ejercicio físico y quieren iniciarse en la práctica de alguna actividad beneficiosa para la salud.

La intensidad de la MN dependerá de la edad y de la situación de salud.

  • Adulto joven (de 19 a 35 años). Hasta los 35 años se puede llegar a unos niveles de intensidad moderada con momentos de alta intensidad (superar el 75 % de la frecuencia cardiaca máxima); se aconseja hacer 3 o 4 sesiones semanales.
  • Adulto maduro (de 35 a 65 años). A partir de los 35 años, la capacidad física que se preserva es la de resistencia (trabajo muscular de intensidad moderada sostenida en el tiempo), mientras que la fuerza máxima y la velocidad empiezan a menguar. La MN se adapta perfectamente a estas condiciones físicas, así que se indica la MN de intensidad moderada 3 días por semana.
  • Un efecto muy importante que tiene la MN a partir de los 50 años es el efecto antienvejecimiento. La actividad aeróbica y cardiosaludable, socializante y de bajo impacto sobre el aparato locomotor ayuda a preparar el organismo para la vejez.

Consejos de salud moverse y mantener una postura corporal correcta en la adultez.

 

7.4 Vejez

La MN es una manera de hacer ejercicio físico ideal para las personas mayores. Es accesible, fácil, completa y económica.

A continuación se describen los beneficios de la MN para las personas mayores.

  • Reduce los factores de riesgo asociados a enfermedades e incrementa los factores de protección de la salud a través de hábitos de vida saludables, como la práctica regular de ejercicio físico.
  • Mantiene el tono muscular y refuerza el equilibrio. En la práctica de la MN, interviene hasta un 90 % de la masa muscular, además, el nivel de impacto en las piernas disminuye. Todo esto ayuda a prevenir caídas, evita decaimientos de posición que se agravan con las lesiones discales, evita deformidades consecuencia de la artrosis y prevé la osteoporosis o disminuye los síntomas si ya se padece.
  • Contribuye a regular el peso corporal, mejora la condición cardiovascular y la eficiencia respiratoria (la oxigenación de órganos vitales) y previene el sedentarismo. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada refuerza el sistema inmunitario.
  • Promueve los factores de protección del funcionamiento cognitivo. Actualmente se sabe que la práctica de actividad física de forma regular incide en un buen mantenimiento de la función cognitiva. La MN es una actividad aeróbica, de coordinación y sencilla. Un estudio realizado en agosto de 2011 por el Dr. Massimo Venturelli y por su equipo del Departamento de Neurología de la Universidad de Verona, llamado Six-month walking program changes cognitive and ADL performance in patients with Alzheimer revela que es posible estabilizar durante un tiempo las disfunciones físicas y cognitivas en personas afectadas por la enfermedad de Alzheimer con un programa de caminadas específico. Si a este programa se añaden los bastones nórdicos, se incorporan los brazos en el ejercicio, por lo que el trabajo psicomotriz es mucho más importante que lo que se haría si se caminara sin bastones: se activan más programas motores y automatismos y se activa el funcionamiento de más áreas cerebrales.
  • Promueve las emociones positivas, ayuda a afrontar de forma efectiva algunas situaciones y promueve también la participación psicosocial. La práctica de la MN estimula la generación de endorfinas, rebaja el estrés acumulado y aporta la sensación de bienestar. Tiene una incidencia positiva en las relaciones sociales, ya que el factor socializador de salir en grupo es muy importante para evitar el aislamiento que afecta a muchas personas mayores. Así pues, incide también en el buen estado psíquico y emocional.

Consejos de salud moverse y mantener una postura corporal correcta en la vejez.

 

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Última modificación: 05/12/19 11:55h

Comentarios

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Ian 09 de Abril de 2021
Gracias por la información
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Denice 15 de Mayo de 2021
Me gusta
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Angels 27 de Mayo de 2021
M' agrada, és molt interessant. Cal tenir en compte, i cuidar la salut, l' activitat és important, proporciona benestar.
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Clau 19 de Marzo de 2022
Esta genial, muy completo
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