Autor/a
M. Carme Naranjo Díaz
Enfermera/psicóloga
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Consejos de la enfermera

Respirar
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Durante la adolescencia se pueden producir manifestaciones como el nerviosismo o la inquietud relacionadas tanto con los cambios biofisiológicos como con los cambios psicosociales propios de esta etapa del ciclo vital que conllevan retos personales y sociales que hay que afrontar. Las sensaciones de inquietud y de nerviosismo, normales y naturales, tienen como reflejo corporal un aumento de la tensión muscular que frecuentemente va acompañado de un patrón de respiración más rápido y superficial. 

Consejos de salud: Respirar en la adolescencia 

 

Es aconsejable: 

  • Practicar algunas técnicas de respiración que ayuden y favorezcan la relajación y permitan tolerar mejor los momentos  de inquietud.
     
    • Respiración consciente. Dejar que fluya el ritmo espontáneo de respiración y ser consciente de ello. 
    • Respiración retardada. Poner el acento en la espiración y retener el aire en los pulmones 2-3 segundos entre la espiración y la inspiración, y viceversa. 
    • Respiración con freno labial. Inspirar por la nariz, sin forzar la inspiración, como si se oliera una flor delicada. Espirar por la boca muy lentamente, colocando los labios como barrera, y dejar escapar el aire imaginando que delante hay una vela encendida y el aire hace mover la llama sin apagarla.

 
Estos ejercicios se pueden hacer tanto con los ojos abiertos como cerrados, en un lugar público se pueden hacer con los ojos abiertos, teniendo en cuenta que para los demás es imperceptible. Si se tiene la oportunidad de practicarlos en un lugar tranquilo, se pueden hacer con los ojos cerrados para favorecer la atención concentrada en la respiración.

Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Respirar

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Comer y beber
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La adolescencia es el período del crecimiento y de los grandes cambios fisiológicos (maduración sexual, aumento de la talla y el peso, cambios en la composición corporal, distribución de la grasa y la masa muscular) y psicológicos. Todos estos cambios requieren unas grandes cantidades de energía y una aportación de determinados nutrientes. Es muy importante que el adolescente se alimente de una forma equilibrada, saludable y ordenada para cubrir los requerimientos energéticos y nutricionales de esta etapa de la vida.

Consejos de salud: Comer y beber en la adolescencia

 

Es aconsejable: 

  • Seguir una alimentación saludable teniendo en cuenta las necesidades específicas de la edad de crecimiento. La alimentación es importante en todas las edades, pero es necesario prestarle especial atención en épocas de crecimiento rápido, como la adolescencia. Las máximas necesidades nutritivas se tienen entre los 10 y los 13 años en las chicas y entre los 12 y los 15 en los chicos. 
  • Considerando las necesidades específicas en este período de la vida, se recomienda una ingesta de alimentos ricos en proteínas, calcio, vitamina D, hierro y cinc. Todos estos elementos contribuyen al crecimiento de la masa ósea y muscular. 

    Consejos de salud: Alimentación saludable - nutrientes

    Hay que asegurar, de media, una ingesta diaria de: 
    • 4 raciones de leche y productos lácteos (1 vaso de leche, un trozo de queso o un yogur se consideran cada uno una ración) 
    • 2 raciones diarias de carne, pescado o huevos 
    • 6-8 raciones entre cereales y legumbres (se considera una ración una rebanada de pan de molde, un trozo de unos 20 g de pan, una tostada, un plato de sopa de fideos, un plato no muy lleno de pasta o de legumbres, una taza de cereales o 4 galletas) 
    • 2-4 raciones de fruta 
    • 3-5 raciones de verduras 
    • Consumo moderado de grasas, dulces y azúcares
       
      Consejos de salud: Alimentación en la infancia y en la adolescencia, de 12 a 18 años
  • Los adolescentes tienden a saltarse comidas, especialmente el desayuno, y las substituyen por comida basura o pican a lo largo del día. Cuando el desayuno es adecuado, suele aportar una parte importante del calcio necesario de la dieta, junto con otros nutrientes. Un desayuno adecuado contiene: fruta, que puede ser en forma de zumo natural, cereales, proteínas y lácteos, en una o dos ingestas a lo largo de la mañana. 
  • Mantener regularidad en las comidas para evitar picar, que engaña el hambre pero no proporciona los nutrientes necesarios. 
  • Respetar los horarios de las comidas familiares, como un momento de encuentro de la familia durante el cual se favorecen las relaciones distendidas y amables, dejando para otras ocasiones temas comprometidos que provoquen tensiones. 


Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:
 
Comer y beber

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Moverse y mantener una postura corporal correcta
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Hay que tener en cuenta como factores que influyen en el desarrollo de esta actividad de la vida diaria que tanto en la infancia como en la adolescencia la osificación es más rápida que la reabsorción de calcio, por lo que el crecimiento prevalece contra la destrucción ósea. El proceso constante de crecimiento de los huesos provoca el paso de una estructura cartilaginosa durante la infancia a formas y proporciones características de huesos adultos al final de la adolescencia.

 

Durante la adolescencia, las cualidades físicas (la resistencia, la fuerza, la velocidad) evolucionan de forma más significativa, y se debe garantizar que este potencial se desarrolle adecuadamente. 


Es aconsejable: 

  • Fomentar la participación del adolescente en alguna actividad deportiva. Eso ayuda a hacer que el sistema muscular se mantenga activo y eficaz y, junto con una nutrición adecuada, favorece la mineralización del sistema óseo. 
  • De la misma manera, la actividad física tiene otros efectos beneficiosos para la salud, como por ejemplo que mejora la función cardíaca, evita el insomnio y la obesidad, tiene efectos antidepresivos, mejora la respiración y estimula la eliminación de excrementos. 
  • Practicar un deporte no sólo aporta beneficios físicos o biológicos, sino también psicológicos y sociales; hay placer y bienestar y es un buen espacio donde se ven fortalecidas las relaciones sociales, especialmente en deportes de equipo. Es responsabilidad de los padres fomentar estos tipos de actividades. 
  • Si el ejercicio físico es intenso (deporte), es recomendable no practicarlo antes de ir a dormir, ya que la activación fisiológica que conlleva puede hacer más difícil conciliar el sueño. En el caso que esto pase, se debe dejar el tiempo suficiente para que el cuerpo consiga un nivel adecuado de relajación que invite al sueño.
     
    Consejos de salud: Actividad física en adolescencia
  • Hay que cuidar y adoptar posturas ergonómicas para prevenir problemas esqueléticos, ya que los adolescentes, presumiblemente, pasan muchas horas sentados y delante del ordenador. 
  • Observar para conocer mejor las expresiones corporales propias es un paso que puede aproximar al autoconocimiento. Los movimientos de los brazos, las posturas, las gesticulaciones y las expresiones faciales son un reflejo de las emociones, de los pensamientos, de las intenciones; es un lenguaje directo y bastante universal. Conocer y mejorar la expresión corporal es mejorar en competencia social.

   
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 
  
Moverse y mantener una postura corporal correcta

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Reposar y dormir
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 El sueño tiene una función reparadora y restauradora de la energía, un descanso adecuado es esencial para la normalidad en la actividad de la vida diurna. Durante el descanso nocturno se liberan más hormonas, imprescindibles para el crecimiento del adolescente. Parece que la producción cíclica diaria de melatonina (una neurohormona que responde a los cambios de iluminación y que induce al sueño) en los adolescentes es diferente que en otros grupos de edad. Por eso, puede ser que los niveles de melatonina sean elevados en los momentos en los que se supone que sería conveniente despertarse para ir a la escuela, o que sean bajos por la noche, a la hora de ir a dormir. Este desajuste repercute negativamente en la calidad del sueño.

 

Algunos estudios identifican la mala calidad del sueño de los adolescentes como uno de los factores que provocan el fracaso escolar, ya que conlleva problemas de conducta, disminución de la atención y la capacidad de escuchar, disminución del rendimiento cognitivo, y un aumento de los riesgos de tener un accidente, sobretodo de tráfico. Estos estudios revelan que los adolescentes necesitan dormir entre nueve y nueve horas y media diarias para no tener dificultades para despertarse por la mañana, tener un buen rendimiento fisiológico y favorecer el equilibrio emocional.

Es necesario recordar, pues, que el día empieza la noche anterior y que asegurar un buen descanso permite afrontar el día con la energía física y mental necesaria.
 
Para asegurar un buen descanso es aconsejable: 

  • Reducir las actividades excitantes o que requieran mucho esfuerzo mental en las horas previas a ir a dormir. Esto facilitará conciliar el sueño de manera natural y asegurar un descanso reparador. En este sentido, no es aconsejable la utilización de juegos de nuevas tecnologías antes de ir a dormir y hay que asegurar el uso del móvil hasta unas horas que se consideren prudenciales en el ámbito familiar, razonándolo y pactándolo con el adolescente. 
  • Hacer alguna actividad agradable y relajante los últimos 30 minutos antes de ir a dormir, como por ejemplo: 
    • Leer. 
    • Conversar sobre temas agradables y evitar las discusiones. 
    • Escuchar música tranquila. 
    • Soñar despierto, etc. 
  • Tomar un vaso de leche caliente o tibia o una infusión. 
  • Ocasionalmente pueden aparecer dificultades para conciliar el sueño. Si son muy ocasionales, las recomendaciones anteriores, además de las técnicas de respiración, pueden ayudar. 
  • Si las dificultades se mantienen, es aconsejable: 
    • No meterse en la cama hasta que se tenga sueño. 
    • No comer, no estudiar, no mirar la televisión, no jugar a juegos electrónicos ni trabajar en la cama. 
    • Si hace unos 30 minutos que se está en la cama sin dormir, es conveniente levantarse, sentarse en un lugar tranquilo con poca iluminación y hacer alguna actividad tranquila: leer, escuchar música relajante o soñar despierto. 
    • Levantarse todos los días a la misma hora. 
    • Eliminar la siesta. 
    • No tomar café ni estimulantes (té, bebidas energéticas…). 
    • No tomar alcohol. 
    • Hacer ejercicio físico. 
    • Evitar actividades muy activadoras 20 minutos antes de ir a dormir. 
    • Generar un ritual previo al sueño.

 
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Reposar y dormir

 

 

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El estreñimiento puede ser un inconveniente frecuente durante la adolescencia, ya que tiene mucha relación con los hábitos alimentarios y estos se pueden ver menos cuidados durante esta etapa vital.

 

Es aconsejable: 

  • Una dieta rica en fibra: fruta, verduras y cereales integrales.  
  • Beber como mínimo dos litros de agua al día. 
  • Hacer ejercicio físico regularmente. 

   
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

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Evitar peligros y prevenir riesgos
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La búsqueda que hace el adolescente en cuanto a la definición de su identidad personal y social lo puede llevar a buscar en las conductas de riesgo una definición equivocada de identidad. El adolescente juega con la transgresión de normas, buscando sus propios límites, y busca su propia identidad en contraste con la de los adultos y la cultura dominante. Esto lo puede llevar algunas veces a ponerse en peligro, sin ser claramente consciente de sus propios límites.

 

Existen comportamientos y actitudes familiares que pueden ayudar a evitar peligros y prevenir riesgos, como por ejemplo: 

  • Favorecer la comunicación familiar sobre temas de uso de tóxicos. Las sustancias más consumidas siguen siendo el tabaco y el alcohol. Es recomendable abrir diálogo sobre estos temas cuando se tenga ocasión de hacerlo, no sólo a partir de una conversación formal, sino también aprovechando la multitud de ocasiones que proporciona el día a día, a través de ejemplos de anuncios, de programas de televisión, de observaciones en la calle, etc. Si este diálogo se mantiene abierto, facilitará contrastar con el adolescente sus opiniones en relación con otras drogas. Es importante que los padres sean un buen modelo a seguir en cuanto a estos temas y den un mensaje claro en relación con la no permisividad ante el consumo. 
  • Favorecer la comunicación familiar sobre temas sexuales. La información y la educación sexuales es importante que las dé la familia junto con la escuela. Esto potenciará mucho más el efecto preventivo de la información que se les facilita, especialmente en cuanto a las enfermedades de transmisión sexual y el hecho de evitar el embarazo. 
  • Favorecer la comunicación familiar sobre la prevención de accidentes. La familia está en una posición privilegiada para ser un buen modelo en la prevención de accidentes, especialmente en la utilización del cinturón de seguridad y el casco, que empieza en las situaciones de ocio con la bicicleta. Es recomendable ser claros y coherentes. 
  • Fomentar hábitos de alimentación saludables, como una forma de cuidarse y respetar las necesidades energéticas del cuerpo, para poder hacer frente a las actividades cotidianas. Al mismo tiempo hay que fomentar una actitud crítica en relación con la influencia cultural actual de culto al cuerpo, que puede llevar algunos adolescentes a una preocupación excesiva por la adecuación de su cuerpo a los cánones de belleza actuales. Esto puede contribuir a hacer que algunos adolescentes incluso descuiden o restrinjan su alimentación. 
  • Evitar los factores y las conductas de riesgo relacionados con el entorno familiar, escolar y social.

 
Hay actitudes y comportamientos del adolescente que contribuyen a evitar riesgos:

  • Actitud de respeto y cuidado de la propia salud y de la vida. 
  • Evitar el consumo de tóxicos. 
  • Cuando se practiquen relaciones sexuales, utilizar siempre preservativo. 
  • Mantener una alimentación saludable y adecuada a los requerimientos de actividad física que se realice. 
  • Evitar los factores y las conductas de riesgo individuales.

 
En general es aconsejable:

   
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales, que permitirán adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de: 

Evitar peligros y prevenir riesgos

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Comunicarse e interactuar socialmente
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La adolescencia, entre otras características, la define la gran obertura al mundo social y la progresiva elección que hacen los adolescentes de su propio entorno social. Al mismo tiempo es una etapa en la que se produce un distanciamiento del mundo adulto.

 

La construcción de gran parte de la identidad personal tendrá que ver con la relación con el grupo de iguales, con quien se probarán nuevas formas de comunicación y relación. Es un momento evolutivo extraordinariamente rico en los aprendizajes que consolidarán las bases del estilo de relaciones interpersonales en la vida adulta. 

Consejos de salud: Comunicarse e interactuar socialmente en la adolescencia


Es aconsejable: 

  • Fomentar y participar en diferentes entornos sociales, el escolar es uno, vale la pena intentar que no sea el único. Formar parte de grupos de deporte, de tiempo libre, culturales, musicales etc., facilitar ir descubriendo formas diferentes de relacionarse, entornos diferentes, aficiones diferentes, personas diferentes... Todo esto hace que aumente el aprendizaje de habilidades en las relaciones sociales y que mejore la competencia social del adolescente, al mismo tiempo que ayuda a descubrir y a ir definiendo el entorno propio. 
  • Tener un adulto de confianza con quien poder contrastar puntos de vista, experiencias, acontecimientos personales, etc. 
  • Hay que seguir potenciando la comunicación familiar. Es aconsejable que los padres dediquen tiempo a interesarse por el mundo del adolescente: sus aficiones, sus juegos, sus amigos, su música, etc. Es una época en la que los padres tienen que desarrollar las habilidades de escuchar de forma acrítica, como una manera inmejorable de potenciar la comunicación familiar, al mismo tiempo que se reservan espacios de contacto familiar (las horas de las comidas, hacer algún trayecto caminando juntos, ver algún programa de televisión juntos, etc.) y se mantienen rituales familiares (celebraciones de fiestas, alguna actividad lúdica conjunta, etc.).
  • Fomentar en general los factores y conductas de protección relacionados con el entorno familiar, escolar y social. 

 
Se recomienda
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Comunicarse e interactuar socialmente

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Trabajar y divertirse
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La construcción de una parte de la identidad personal durante la infancia y la adolescencia tiene que ver con la trayectoria académica, y la otra se construye, en gran medida, a partir de las relaciones interpersonales, que en esta edad están bastante centradas en el grupo de iguales, la relación con los cuales proporciona al adolescente, entre otras cosas, diversión.

 

Se calcula que los adolescentes hacen unas diez mil horas de clase durante su trayectoria académica. Esta experiencia es fundamental para el desarrollo personal y el futuro profesional. Una parte importante de la percepción de autoestima y autoeficacia proviene de la experiencia académica, por eso es importante que esta experiencia pueda ser fuente de satisfacción. 

Consejos de salud: Trabajar y divertirse en la adolescencia 

Es aconsejable:   

  • Valorar al adolescente en su globalidad, como persona, sin caer en el error de que su valoración, especialmente por parte de la familia, tenga que ver exclusivamente con su rendimiento académico. 
  • Para dar salida a otros potenciales durante la adolescencia que equilibren la percepción de autoestima y autoeficacia que el adolescente va construyendo, a partir de su rendimiento académico, hay que reforzar otras experiencias que puedan desarrollar diferentes habilidades personales, como pueden ser el dibujo, el deporte, la música, etc. 
  • La supervisión de los padres en la actividad de estudio de los hijos adolescentes sigue siendo fundamental en esta edad, no tanto para censurar, sino para motivar, estimular y ofrecer ayuda si hace falta. 
  • Es necesario que el estudio sea fuente de satisfacción más allá de los resultados académicos, ya que es una fuente de aprendizaje para habilidades que necesitará en la vida adulta, como la responsabilidad, el compromiso, el esfuerzo mantenido, el reconocimiento de sus límites y sus capacidades y habilidades, la aceptación de la diferencia en relación con los demás, la satisfacción del propio esfuerzo, marcar objetivos, planificar las actividades y el tiempo, priorizar, etc. Es recomendable que los padres tutelen estos procesos, no sólo los resultados que se reflejan en las notas. 
  • Aprender a utilizar razonablemente el tiempo, que se puedan equilibrar las responsabilidades con el tiempo de ocio, ya que los dos son imprescindibles para el desarrollo humano. Y los dos son o tienen que ser fuente de satisfacción. 
  • Es imprescindible la supervisión de los padres en el ocio de los hijos adolescentes, hay que fomentar el conocimiento de sus redes sociales, los espacios donde se mueven y el tipo de ocio para seguir orientando a los hijos y detectar posibles situaciones de riesgo. 
  • En esta misma línea, hay que propiciar un ambiente familiar distendido y de confianza, para que los hijos adolescentes se sientan lo suficientemente cómodos como para poder traer amigos a casa.

 
Factores y conductas de protección en la adolescencia


Se recomienda
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Trabajar y divertirse

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Tópicos y conductas erróneas
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  • La adolescencia no es una época conflictiva. No existe una sola adolescencia sino muchas adolescencias, la mayoría de adolescentes no son conflictivos. Cuando se dan adolescencias conflictivas, es necesario conocer los entornos en los que estos adolescentes se desenvuelven. La adolescencia es una etapa de construcción sometida a muchas influencias, algunas internas del propio adolescente y muchas externas. Los adolescentes son el reflejo de las sociedades que los adultos están construyendo. 

 

  • Con los adolescentes se puede hablar. Los adolescentes, como característica de su época de vida, se permiten vivir, opinar y comportarse sin demasiados condicionamientos sociales del mundo del adulto. Esto hace que exterioricen comportamientos que entre los adultos se muestran de forma más sutil o sofisticada. Como cualquier otra persona, el adolescente habla si se siente escuchado y aceptado. Siempre es mejor una conversación breve y buena que una larga y pesada. 
  • Todos los adolescentes no son iguales. Los adolescentes, como los adultos, son todos distintos, aunque compartan características comunes, porque pasan una misma época vital, como pasa entre los adultos, o entre personas que pasan circunstancias de vida similares. Hay que reconocer las características propias de cada uno y su propia individualidad. Esto ayuda a desarrollar la identidad y el crecimiento personal. 
  • Hoy en día los adolescentes no lo saben todo. Esto puede llevar a evitar hablar en familia de temas como la sexualidad o las drogas. La información no es igual que la educación, en esta última hay presente un tema afectivo, vivencial y motivacional. Cuando en el entorno familiar se buscan oportunidades de hablar sobre estos temas, aunque se acepta el cuestionamiento que los adolescentes puedan hacer de la relación adulta con el alcohol o el tabaco, se ponen las bases para una educación adecuada sobre estos temas y se le facilita un posicionamiento propio. La comunicación y el diálogo abierto entre padres e hijos es también la base para una educación afectiva y sexual adecuada que se verá potenciada por el modelo de pareja de los padres. 
  • Los adolescentes de hoy no son más violentos. El ser humano no nace violento, aprende a serlo. No se puede hablar de adolescencia violenta, es más apropiado decir que en nuestras sociedades hay violencia. Muchas veces el adolescente es receptor previo de violencia. La presencia de violencia en el entorno social, televisivo, de juego, etc. genera más tolerancia de la violencia en los modelos de relación social, al mismo tiempo que insensibiliza en cuanto al sufrimiento del otro. 
  • Los adolescentes necesitan a los padres/tutores/adultos. No hay que confundir la actitud de autosuficiencia y la necesidad de independencia que el adolescente expresa con sus actitudes, con el hecho de que no necesite lo que cualquier ser humano en etapa de cambio necesita. Un adolescente continua necesitando:
    • Sentirse aceptado y querido.
    • Sentir que alguien confía en él y lo estimula.
    • Ser tutelado.
    • Límites claros y razonables.
    • Alguien con quien poder hablar y en quien confiar.
    • Un guía que a partir de su experiencia y consejos pueda ayudarlo a prevenir riesgos y errores graves.
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Última modificación: 13/12/18 09:27h

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