13 de Octubre de 2021

Consejos para una fiambrera saludable

Mucha gente hace una comida cada día fuera de casa y la fiambrera es una opción económica que permite elegir lo que comemos y seguir una dieta saludable.

Sabemos que hacer la fiambrera no es un trabajo fácil y que evitar comer siempre lo mismo puede llegar a hacerse pesado. Os proponemos una serie de ideas y consejos para seguir una dieta equilibrada a la hora de preparar la fiambrera:

  • La comida debe estar basada en la dieta mediterránea y debería haber alimentos variados de cada uno de los siguientes grupos de forma equilibrada:
    • Cereales integrales, arroz, patata o legumbres
    • verdura (fresca o cocida, a la plancha o al vapor) o ensalada
    • carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos o proteína vegetal como el tofu o el tempeh
    • postres: fruta y / o lácteos (queso o yogur) naturales y sin azucarar
  • Controla las cantidades de cada tipo de alimento. Toma cuidado de no excederte en los hidratos de carbono y las proteínas ni de quedarte corto en las verduras y hortalizas. En los adultos, por norma general, la mitad de la ingesta de la comida deberían ser verduras y hortalizas cocidas o crudas, una cuarta parte de cereales o féculas como la patata y la otra cuarta parte con proteína. Te puedes guiar en esta infografía sobre el llamado método del plato.
  • No sólo es importante qué se come, sino también cómo se come, ya que no todas las formas de cocinar los alimentos son adecuadas. Evita los fritos, porque cuando los recalientes quedarán blandos. Te recomendamos cocciones como la plancha - quedan más resecos, especialmente la carne, pero lo puedes compensar poniendo alguna salsa baja en grasa o un chorrito de aceite de oliva-, el vapor, los guisos o los estofados o papillote - que consiste en cerrar la comida herméticamente con papel de horno o papel de aluminio y cocer en el horno o en una plancha con tapa -, preparadas con aceite de oliva.
  • Es interesante que haya algún alimento vegetal crudo por sus vitaminas. Si optas por una ensalada, puedes tomar un lácteo de postre y si optas por verduras cocidas, es recomendable tomar fruta de postre. Los días que elijas legumbres en el almuerzo puedes añadir un yogur de postre para que te ayude en la digestión.
  • Ten cuidado con los alimentos crudos. Cuando lleves alimentos cocidos y crudos, procura no mezclarlos en la fiambrera para evitar la contaminación cruzada. Y en elaboraciones con base de huevo, asegúrate de que queden bien cuajadas y nunca en crudo.
  • De beber, elige el agua.

¿Necesitas ideas?

A continuación, dejamos algunas ideas de menús completos y equilibrados:

  • Trigo sarraceno, espinacas crudas, nueces, queso fresco con tiras de pavo y pimiento. De postre, una pera →ver receta   
  • Salmón, patata y calabacín. De postre, naranja y manzana  →ver receta  
  • Tallarines negros, sepia, cebolla, tomate. De postre, un plátano  →ver receta 
  • Dados de merluza con espelta y ensalada de tomate, zanahoria y abogado con salsa de albahaca, soja y aceite virgen extra. De postre, higos  →ver receta 
  • Tortilla con verduras: calabaza, espárragos, brócoli, cebolla. Pan de cereales y de postre, uvas  →ver receta 

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