Para qué sirve el calcio y donde puedo encontrarlo
La falta de calcio detiene el crecimiento en los niños (raquitismo) y provoca osteoporosis (pérdida de densidad del hueso), osteomalacia (ablandamiento del hueso, asociado a la carencia de vitamina D) y convulsiones.
El calcio desempeña múltiples funciones. La más importante es la construcción de los huesos y dientes, conjuntamente con el fósforo. También interviene en la contracción muscular, en la excitabilidad nerviosa y en la coagulación de la sangre. Su absorción tiene lugar en el intestino delgado.
Para fijar el calcio en los huesos, es necesario hacer actividades de carga como caminar.
¿Dónde puedo encontrarlo?
El que un alimento sea rico en calcio no implica que éste sea aprovechado por el organismo, ya que hay factores que favorecen o dificultan su incorporación.
Los lácteos (leche, yogur, cuajada, quesos...) son las mejores fuentes de calcio, pero no las únicas. También contienen calcio la soja y sus derivados, el pescado del que se come la espina (como las sardinas enlatadas), el sésamo, la melaza, la leche de almendras, de coco o de avena, ciertas algas que se emplean como complemento dietético, aguas cálcicas, etc. Asimismo, está presente en las legumbres, en ciertas verduras y frutas (sobre todo, los cítricos), así como en los frutos secos. Aun así, en los vegetales, el aprovechamiento del calcio por parte del organismo es muy inferior al de otras fuentes alimenticias. Esto es debido a que en los vegetales el calcio cumple una función estructural y se encuentra formando complejos con otras sustancias como la fibra.
Ver Tabla: Calcio
Factores que favorecen su absorción. Para que el calcio se absorba correctamente en el organismo, es necesario un aporte adecuado de vitamina D, proteínas y lactosa (azúcar de la leche). Otro factor que mejora su asimilación es una adecuada proporción entre el calcio y el fósforo en el alimento o en el conjunto de la dieta.
Factores que disminuyen su absorción. Los alimentos que contienen ácido oxálico (las espinacas, el ruibarbo, el chocolate...), el exceso de fibra, los medios alcalinos, el incremento de la motilidad intestinal, algunos fármacos y, fisiológicamente el envejecimiento.
Las recomendaciones diarias de calcio establecidas por la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) son las siguientes: de 10 a 13 años: 1100 mg; de 14 a 19 años: 1000 mg; de 20 a 59 años en los hombres y de 20 a 49 años en las mujeres: 900 mg, y en edades superiores: 1000 mg. Las necesidades de calcio durante el embarazo se establecen en 1000 mg y durante la lactancia en 1200 mg al día.
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