11 de Agosto de 2015

Tres Vitaminas que no pueden faltar en tu dieta.

Tres Vitaminas  que no pueden faltar en tu dieta.
Las Vitaminas no aportan energía, pero, aunque se necesitan en pequeñas cantidades, son nutrientes esenciales porque el organismo no los puede sintetizar. Las Vitaminas A, E y D están relacionadas entre sí y a continuación te explicamos para que sirven y en qué alimentos puedes encontrarlas.

Vitamina A o retinol. Contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos corporales. Favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el desarrollo correcto del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento óseo.

El betacaroteno es un carotenoide (pigmento responsable del color amarillo, naranja o rojo de vegetales y frutas) que en el organismo se transforma en vitamina A a medida que éste lo necesita, por lo que esta vitamina también se denomina provitamina A. El retinol, y sobre todo los carotenoides, poseen acción antioxidante.

Fuentes alimentarias. Se encuentran en forma de vitamina A en la grasa de los alimentos de origen animal, el hígado, las grasas lácteas (mantequilla, nata), la yema de huevo y los lácteos completos. En los vegetales, se encuentra en forma de provitamina (algunos carotenos).

Fuentes alimentarias de betacaroteno. Se encuentra en las verduras de color verde (espinacas, acedera, etc.) o de coloración roja-anaranjada-amarillenta (zanahoria, tomate, calabaza, etc.) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón). 

Ver Tabla: Vitamina A   

                                               

Vitamina E o tocoferol. Tiene una importante acción antioxidante. Protege las membranas celulares del sistema nervioso y del sistema cardiovascular, así como los glóbulos rojos y las células musculares, reduce la necesidad de vitamina A, favorece la acción de los betacarotenos y de la vitamina C, y protege los ácidos grasos poliinsaturados (con lo que impide la formación de radicales libres). Además, potencia el sistema inmunológico.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en vitamina E son los aceites vegetales (de oliva, de girasol, de maíz, etc.), la yema de huevo, el hígado, el pan integral, las legumbres, los frutos secos y los vegetales de hojas verdes. 

Ver tabla: Vitamina E 


Vitamina D o calciferol. Regula el metabolismo del calcio y del fósforo, ya que interviene en su absorción en el intestino y en el riñón, y estimula la reabsorción tubular de calcio, por lo que contribuye a la mineralización de los huesos y los dientes. La vitamina D moviliza también los depósitos de calcio de los huesos para mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre. Su carencia puede generar alteraciones óseas, como raquitismo y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre), además de trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Su exceso conlleva debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a las causadas por una presencia excesiva de calcio.

Fuentes alimentarias. Los alimentos como los pescados grasos, el arenque, el salmón, la sardina, el bacalao o el aceite de hígado de pescado son la mejor fuente de esta vitamina. También se encuentra, en pequeñas cantidades, en lácteos como la mantequilla, la yema de huevo y diversos tipos de carne. Otra forma de sintetizarla es a través de la exposición a la luz solar. Esta síntesis tiene lugar convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D. 

Ver Tabla: Vitamina D  

 

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