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Información práctica

Estructura y función del cuerpo humano
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Los sistemas de la estructura y función del cuerpo humano, más directamente relacionados con el desarrollo de esta actividad de la vida diaria son:


La persona, hombre o mujer, de cualquier edad o condición, es un ser multidimensional integrado, único y singular, con unas necesidades características y capaz de actuar deliberadamente para alcanzar los objetivos que ella misma define, asumir la responsabilidad de su propia vida y bienestar y relacionarse consigo misma y con su ambiente.

La idea de un ser multidimensional integrado incluye las dimensiones biológica, psicológica, social y espiritual; estas dimensiones experimentan procesos de desarrollo y se influencian mutuamente. Cada una de las dimensiones que describe a la persona se encuentra en relación permanente y simultánea con las otras, de modo que forma un todo en el cual ninguna de las cuatro se puede subordinar a otra, ni puede ser contemplada de manera aislada. Por consiguiente, ante cualquier situación, la persona responde como un todo con una afectación variable de sus cuatro dimensiones. Cada dimensión comporta una serie de procesos, algunos de los cuales son automáticos o inconscientes mientras que otros son controlados o intencionados.

Teniendo siempre en mente este concepto de persona, y sólo con fines didácticos, pueden estudiarse aisladamente los procesos de la dimensión biofisiológica (estructura y función del cuerpo humano) implicados en ésta actividad de la vida diaria.

Relación con otras actividades de la vida diaria
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Hay otras actividades de la vida diaria que afectan tanto a la estructura ósea como a la función muscular y que pueden condicionar los movimientos corporales. A continuación se exponen las siguientes situaciones: respirar, comer y beber, comunicarse, evitar peligros y prevenir riesgos, trabajar y divertirse.
 
Respirar. La capacidad funcional respiratoria determina el aporte de oxígeno a los músculos y, por tanto, condiciona la resistencia a la fatiga muscular y, como consecuencia, el movimiento. Las personas con déficit respiratorio no toleran fácilmente la actividad física. Mantener la capacidad respiratoria o, en su defecto, adecuar la actividad física a la tolerancia respiratoria contribuye al bienestar de la persona.


Comer y beber.
La ingesta de alimentos lácteos, que proporcionan calcio, y de pescado, que aporta vitamina D, es importante para mantener el sistema óseo en condiciones. En personas por encima de los 50 años, una ingesta rica en calcio puede frenar la pérdida de masa ósea. La ingesta calórica elevada y superior a la pérdida ocasionada por la actividad diaria conlleva un aumento importante de peso, lo que sobrecarga el sistema osteomuscular, sobre todo las articulaciones, y facilita la aparición precoz de enfermedades degenerativas como la artrosis.


Comunicarse. Los movimientos y los gestos son un vehículo de comunicación con los demás. Cada persona adquiere sus modos característicos de desplazarse, de moverse y de expresarse corporalmente. Estos modos peculiares obedecen a la constitución física, a herencias genéticas, a aprendizajes culturales y a experiencias personales. Ciertas posturas y movimientos son aprendidos en la niñez por imitación de los adultos o de otros niños.

Los movimientos y la postura corporal suelen manifestarse como una expresión del carácter, la personalidad y el estado de ánimo de una persona. Detrás de cada movimiento hay un valor y un significado con el que se transmiten los mensajes y se refleja la individualidad. Cada persona da un valor a los movimientos al otorgarles un valor funcional, estético y expresivo. Así, una persona inquieta se caracteriza por una actividad continua, mientras que los movimientos de una persona tranquila son menos frecuentes y más pausados. 


Evitar peligros y prevenir riesgos. La capacidad para realizar movimientos precisos y rápidos en los momentos oportunos es esencial para evitar peligros y defenderse ante situaciones de riesgo; así, por ejemplo, correr para evitar un atropello o huir en un incendio, desplazarse para poder avisar a otros cuando se precisa ayuda urgente, etc. Incluso las personas encamadas necesitan moverse para poder cambiar de postura y así evitar las úlceras en las zonas de apoyo de la piel. 


Trabajar y divertirse. Hoy día, hay muchas enfermedades catalogadas como profesionales con afección del sistema muscular o esquelético. Muchas de estas lesiones pueden ser paliadas mediante la aplicación de medidas y productos ergonómicos. La ergonomía pretende que los objetos se adapten a las personas en vez de que las personas tengan que adaptarse a los objetos.

El deporte, bien sea por exceso de actividad o por falta de entrenamiento, es otra causa de lesiones. Actualmente, el exceso de deporte se considera un trastorno del comportamiento, llamado vigorexia, que se explica por diversos factores como respuesta a la equiparación de un cuerpo musculado a un cuerpo sano.

Es importante tomar conciencia de la mecánica corporal y de las posturas que se adoptan para adaptarse a los objetos, así como aplicar planes de acción correctores que permitan prevenir las lesiones a corto o largo plazo.

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En función del grupo de edad y etapa de desarrollo
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Durante el curso de la vida, se producen cambios estructurales en los tejidos óseo, cartilaginoso, muscular y nervioso como consecuencia de la edad, las hormonas sexuales y las patologías, que condicionan el tipo y la coordinación de los movimientos implicados en diferentes actividades físicas.

  1. Edad y etapa de desarrollo

  

1. Edad y etapa de desarrollo

La remodelación ósea y el desarrollo neuromuscular modifican progresivamente la estructura y las funciones del sistema locomotor a lo largo del ciclo vital.

Neonato-lactante (del nacimiento a los 18 meses)

El recién nacido tiene una estructura ósea poco calcificada y su sistema nervioso inmaduro ocasiona movimientos simétricos, bruscos, no coordinados e involuntarios. A medida que el niño crece, va adquiriendo capacidad para coordinar y controlar la fuerza de contracción muscular y aprende a sostener la cabeza, a sentarse, a sujetar objetos y a manipularlos, a estar de pie, a andar solo, a correr, etc. La elasticidad del hueso todavía no completamente osificado y la gran amplitud de movimiento de sus articulaciones permiten al niño soportar ciertas tracciones mecánicas con poco riesgo de fracturas o lesiones.

Preescolares (de 19 meses a 5 años) y escolares (de 6 a 11 años)

La psicomotricidad del preescolar va madurando. Comienza a saltar y a coger objetos con precisión. A los dos años ya es capaz de andar sincronizando los brazos y las piernas, pero aún sin flexibilidad. A los tres años mejora el equilibrio, puede sostenerse de puntillas y puede hacer movimientos totalmente disociados. A partir de los cuatro años tiene dominio de la motricidad gruesa y la fina, que se manifiesta en los múltiples movimientos que acompañan a las actividades de la etapa escolar.

El niño en edad escolar acerca su alineamiento corporal al del adulto, logra un mayor equilibrio y una madurez psicomotriz que le permite realizar movimientos precisos y moderados. En esta edad adquiere un importante nivel de autonomía física. 

Infancia 

Adolescentes (de 12 a 18 años)

En la infancia y en la adolescencia, la osificación es más rápida que la reabsorción de calcio, por lo que el crecimiento prevalece sobre la destrucción ósea. El proceso constante de crecimiento del hueso provoca el paso de una estructura cartilaginosa en la infancia a formas y proporciones características de un hueso adulto al finalizar la adolescencia. 

Adolescencia
 
Niñas haciendo ballet pintado por Laura de años

Adultos jóvenes y adultos maduros (de 19 a 25 años y de 26 a 65 años)


La formación del tejido óseo continúa incluso después de haber terminado el crecimiento de los huesos. Los procesos de formación y de destrucción ósea se equilibran entre sí desde la juventud hasta la mediana edad. Por lo tanto, los huesos no crecen ni reducen su tamaño. En esta edad la persona alcanza una gran potencia muscular que le permite realizar esfuerzos físicos y transportar grandes pesos. Sin embargo, la fuerza y la potencia disminuyen en el adulto maduro, cuando la pérdida ósea prevalece sobre la ganancia.

Adultez


Adulto mayor, adulto mayor medio y adulto mayor avanzado (de 66 a 74 años, de 75 a 84 años y de 85 en adelante)>

Esta pérdida ósea es progresiva y, en algunas personas, puede ocasionar fracturas ante un pequeño esfuerzo. La pérdida de masa ósea también puede ser la causa de la compresión de los huesos que deben soportar el peso del cuerpo (huesos de carga), lo que, junto a los cambios del tejido muscular, contribuye a una disminución de la altura y a una modificación de la postura.

El envejecimiento provoca cambios en el alineamiento postural, de modo que se adopta una postura en flexión. Esta postura se caracteriza por una cifosis dorsal, protrusión de la cabeza hacia adelante y, en casos más severos, flexión de las rodillas. Se piensa que la pérdida de masa ósea contribuye al desarrollo de esta postura, pero hay causas no relacionadas con la osteoporosis que también la facilitan. Los cambios degenerativos en los discos intervertebrales y la falta de fuerza de la musculatura extensora de la espalda provocan un arqueamiento de esta parte del cuerpo que explica la postura jorobada característica de muchas personas mayores, denominada cifosis en términos médicos. Esta degeneración se asocia a su vez con la inactividad física.

En el proceso de envejecimiento se produce la sustitución de las células musculares por tejido conjuntivo no funcional, lo que conlleva una disminución de la fuerza de la contracción muscular. Hallazgos recientes demuestran que gran parte de esta reducción de la fuerza muscular relacionada con la edad se debe en realidad a la atrofia de desuso. La disminución de la amplitud de movimientos también es característica de esta edad y se acompaña de rigidez articular, coordinación menos eficaz, aumento del tiempo de reacción, alteraciones en la marcha con pasos más cortos y equilibrio inestable. Tal y como recoge la Encuesta Nacional de Salud de 2001, una cuarta parte de la población mayor de 65 años no es capaz de llevar a cabo las tareas cotidianas sin ayuda, un 11% no puede llevar a cabo actividades como cortase las uñas, un 12% no es capaz de andar una hora seguida o un 6% no consigue coserse un botón.

Otra alteración típica del envejecimiento es el deterioro de los tres sistemas que controlan la postura: el sistema vestibular del equilibrio, la visión y el sistema propioceptivo, que informa de la posición corporal. Estas alteraciones aumentan el riesgo de caídas en los ancianos. Las dificultades en la locomoción que afectan a los sujetos de edad pueden deberse a afecciones que modifican la unidad constituida por los músculos, los huesos, las articulaciones y el sistema nervioso.

Vejez

 

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Factores que influyen en el desarrollo de la actividad
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Durante el curso de la vida, se producen cambios estructurales en los tejidos óseo, cartilaginoso, muscular y nervioso como consecuencia de la edad, las hormonas sexuales y las patologías, que condicionan el tipo y la coordinación de los movimientos implicados en diferentes actividades físicas.

  1. En función del sexo
  2. En función de las patologias
  3. Relacionadas con el tratamiento 

 

 

1. En función del sexo

A partir de la adolescencia, se establecen diferencias en la configuración esquelética del hombre y de la mujer, que se plasman en el tamaño y el peso, ambos mayores en el esqueleto masculino. Las diferencias específicas de la mujer afectan a la forma de los huesos de la pelvis, que es profunda, ancha y abierta para responder a las funciones de la gestación y del parto. En cuanto a la fuerza y a la potencia musculares, se aprecia un aumento progresivo desde la infancia a la adolescencia, parecido en ambos sexos hasta los 13 o 15 años. Sin embargo, a partir de esta edad, las diferencias de sexo van aumentando dado que en las chicas apenas hay cambios, mientras que en los chicos el incremento tanto de la fuerza como de la potencia de la contracción muscular continúa hasta los 17 años (Doré, Bedu & França, 2001).

En edades más avanzadas, la pérdida de masa ósea es más intensa en la mujer posmenopáusica que en el hombre, por el cese de la actividad estrogénica.

 

2. En función de las patologías

Cualquier enfermedad que afecte a los huesos, las articulaciones, los músculos y el sistema nervioso influye en el movimiento y en la postura corporal. Las diferentes patologías pueden agruparse en función del tipo de afectación que produzcan: 

  • Afectación ósea. En este grupo se puede encontrar la osteoporosis u osteopenia, caracterizada por la pérdida de masa ósea. La osteoporosis conlleva un aumento del riesgo de fracturas ante pequeños traumatismos o bien la aparición espontánea de aplastamientos vertebrales que limitan la movilidad de la columna por el dolor y modifican la postura y aumentan la cifosis dorsal. 
  • Afectación articulatoria. Las enfermedades de las articulaciones limitan la movilidad tanto por el dolor como por la rigidez que ocasionan. La más frecuente es la artrosis, una enfermedad degenerativa del cartílago articular que afecta fundamentalmente a las articulaciones que soportan carga como las caderas, las rodillas y los espóndilos (columna vertebral). También es frecuente la artritis de diferentes tipos (reumatoide, gotosa, psoriásica, etc.), caracterizada por un trastorno inflamatorio que puede ser monoarticular o poliarticular y que presenta los típicos signos de inflamación, dolor, calor y rubor. Las diversas enfermedades que producen artritis implican a diferentes articulaciones: las manos en la artritis reumatoide, por ejemplo, o los pies y las rodillas en la artritis gotosa. Así pues, se produce una limitación de la movilidad en la articulación implicada en cada caso. Con el tiempo, la artritis ocasiona deformaciones muy características y, en algunos casos, limitaciones irreversibles de la movilidad. 
  • Afectación muscular. Las enfermedades musculares pueden producir alteraciones en la movilidad, aunque con menos frecuencia que las anteriores. Algunas raras enfermedades hereditarias afectan al metabolismo muscular y, con el paso de los años, producen distrofia muscular (atrofia muscular progresiva) irreversible. En algunos casos, la distrofia muscular aparece ya en la infancia. Los síntomas principales son la falta de fuerza y el dolor muscular. Entre las enfermedades adquiridas de los músculos, están las derivadas de enfermedades que afectan a otros sistemas, como la insuficiencia cardiaca, respiratoria o renal crónicas, el fallo hepático y la anemia. Lo típico de estas situaciones es una debilidad muscular generalizada, una escasa tolerancia al esfuerzo que limita la movilidad sin perturbar a un grupo muscular concreto o a un tipo de movimientos específico. La fatiga es el síntoma predominante. En algunos trastornos endocrinos como la hiperfunción y la hipofunción tiroidea, además de la falta de fuerza, pueden darse calambres y dolor muscular (mialgias). 
  • Afectación nerviosa. Dado que el sistema nervioso es el que controla todos los movimientos, sus trastornos limitan la movilidad de forma muy peculiar, dependiendo del centro nervioso implicado. De hecho, la observación de las alteraciones motoras es clave para el diagnóstico de las enfermedades neurológicas. Los trastornos y las enfermedades del sistema nervioso periférico dan lugar a parálisis de tipo flácido con disminución del tono muscular y atrofia muscular (amiotrofia), que en general suelen afectar a la musculatura distal (pies y manos) y coexistir con trastornos de la sensibilidad. Las lesiones que involucran la corteza motora del sistema nervioso central dan lugar a diferentes tipos de trastornos motores, con pérdida de fuerza o parálisis del lado del cuerpo (izquierdo o derecho) opuesto al de la lesión; en estos casos, la parálisis no es flácida, sino que se caracteriza por la rigidez muscular. Si la lesión afecta a un área específica de la corteza, el área de Broca, se producen alteraciones en el lenguaje. En caso de lesiones a otros niveles, se dan alteraciones en la coordinación motriz, con incapacidad para realizar movimientos precisos (ataxia), limitación de movimientos automáticos como el andar, temblores, aumento generalizado del tono muscular, etc. Si existe una lesión medular completa, se produce una parálisis en ambos lados por debajo del nivel de la lesión, con tendencia al aumento del tono muscular (paraplejia).

 

3. Relacionadas con el tratamiento

Los fármacos y las drogas pueden influir en la movilidad por múltiples mecanismos. Los medicamentos no afectan mucho a los huesos ni a las articulaciones, pero tienen efectos sensibles en el sistema nervioso y muscular. 

  • Afectación muscular. La inyección en los músculos de narcóticos como la heroína puede generar una intensa reacción fibrótica con contracturas y deformidades articulares. El abuso de alcohol causa debilidad muscular cuando se hace de forma intermitente y produce atrofia en abusos prolongados; además, también puede producir toxicidad en el sistema nervioso central y periférico.

    Los fármacos que más alteran el funcionamiento muscular son los corticoides. Usados a dosis moderadas o altas y durante más de un mes, favorecen la destrucción muscular y suelen producir una pérdida de fuerza proximal, de modo que el paciente tiene dificultades para levantarse de la silla y para subir o bajar escaleras. Además, si el tratamiento dura varias semanas, se produce una intensa atrofia muscular proximal. Los medicamentos utilizados para el tratamiento del SIDA también producen lesiones musculares que en ocasiones resultan difíciles de diferenciar de la propia enfermedad. 
  • Afectación del sistema nervioso. Los tratamientos sedantes con benzodiazepinas afectan a la atención y tienen un efecto relajante sobre los músculos, lo que puede causar falta de precisión y de rapidez en los movimientos. Es por eso que se prohíben cuando se realizan actividades motoras de riesgo como la conducción.

    Otras medicaciones con cierta acción sedante, como los neurolépticos, utilizados en el tratamiento de la esquizofrenia, favorecen los trastornos de la regulación motora con la aparición de movimientos anormales involuntarios (discinesias) o el aumento del tono muscular con rigidez intensa, sobre todo en personas predispuestas, como las que padecen parkinsonismo.

Medicamentos

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La higiene postural
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  1. Descripción
  2. Recomendaciones básicas de higiene postural
  3. La higiene postural en las etapas del ciclo vital
  4. La higiene postural y otras situaciones de vida
  5. Dolor de espalda

 

1. Descripción

La higiene postural es un conjunto de recomendaciones para mantener una postura adecuada y para realizar los movimientos de la vida cotidiana correctamente, con el objetivo de mantener la espalda sana y evitar lesiones y dolores. (Recomendaciones básicas; la higiene postural en las etapas del ciclo vital; la higiene postural y otras situaciones de vida (embarazo, lactancia materna, cuidadores, viajar, práctica deportiva)).

La base de la espalda es la columna vertebral, la cual está constituida por una sucesión de huesos denominados vértebras; al final se encuentran el hueso sacro y el hueso cóccix. Hay diferentes tipos de vértebras según su posición en la altura de la columna:

  • vértebras cervicales
  • vértebras dorsales
  • vértebras lumbares


La columna vertebral es recta si se mira de frente, pero si se mira de lado se ven curvaturas. Estas curvaturas permiten que la espalda se mueva.

Los movimientos de la espalda son:

  • flexión y extensión
  • rotación hacia la derecha y hacia la izquierda
  • flexión lateral hacia la derecha y hacia la izquierda

Movimientos de la espalda

Fuente: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equipo ADAPTA


Los discos intervertebrales son una estructura blanda situada entre vértebra y vértebra y tienen la función doble de amortiguar los golpes y las variaciones de presión originadas por el peso del cuerpo y de evitar que las vértebras friccionen entre sí durante el movimiento.

Para mover la espalda se utiliza la musculatura de la espalda y de otras partes del cuerpo: músculos isquiotibiales, abdominales y músculos glúteos.


Ver imagen: Movimientos columna vertebral

 

2. Recomendaciones básicas de higiene postural

 

Estas recomendaciones son válidas para cualquier persona, en cualquier etapa del ciclo vital —desde la infancia hasta la vejez— y en diferentes situaciones de vida —por ejemplo, durante el embarazo.

Según los movimientos que se realizan en la vida cotidiana deberán tenerse tener en cuenta las siguientes precauciones: 2.1 De pie, 2.2 Sentados, 2.3 En la cama, 2.4 Agacharse, 2.5 Rotaciones del tronco, 2.6 Manipulación de cargas.

 

Recomendaciones básicas para una buena Higiene postural

 

 

2.1 De pie

Cuando se está de pie deben mantenerse los hombros a la misma altura y los pies ligeramente separados. De este modo se consigue un mejor equilibrio y un mantenimiento más duradero de la postura correcta.

Hay que evitar ponerse de puntillas para llegar a un lugar alto. Se recomienda utilizar un taburete o una silla estable para llegar a la altura deseada.

 

De pie
Fuente: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equipo ADAPTA 

 

2.2 Sentados

Para sentarse en cualquier superficie debe mantenerse la espalda recta.

 

2.2.1 Sentarse en el suelo

Estar sentado en el suelo durante mucho tiempo es incómodo y es necesario cambiar de posición a menudo. Las posiciones correctas en el suelo son: de rodillas, en cuclillas y en la postura del indio, es decir, con las piernas estiradas y abiertas hacia adelante o cruzadas. Apoyarse en una pared puede ayudar a mantener más tiempo la postura.

Para levantarse, la persona debe ponerse a cuatro patas y, con la ayuda de codos y rodillas, levantarse.

Postura de indio
Fuente: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equipo ADAPTA

 

2.2.2 Sentarse en una silla y en un sofá

Debe mantenerse la postura del 4: los pies deben tocar al suelo, las rodillas tienen que estar en un ángulo de 90º y la espalda tiene que estar apoyada al respaldo del asiento.

Según la altura de cada persona es necesaria una silla más o menos baja o un taburete para apoyar los pies.

Sentarse en la silla o en el sofá

Fuente: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equipo ADAPTA 

 

2.2.3 Trabajar con el ordenador

  • En una mesa: la pantalla debe estar situada ante la cara, a una distancia mínima de 40 cm y a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. El teclado debe estar situado de forma que los hombros estén relajados y los brazos formen un ángulo de 90º.
  • En otras superficies: debe utilizarse siempre algún apoyo o adaptador que permita tener la pantalla y el teclado bien situados, tal como se especifica en el punto anterior.

Sentarse delante del ordenador

Fuente: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equipo ADAPTA

 

2.3 En la cama
  • Se aconseja dormir de lado o boca arriba.
  • Debe evitarse dormir boca abajo.
  • Siempre debe utilizarse una almohada de medida adecuada para el cuello para que la columna esté recta a nivel cervical.
  • En la posición boca arriba, es necesario colocar una almohada debajo de las rodillas para que la columna quede recta y en contacto con el colchón.
  • Para salir de la cama hay que ponerse de lado y mientras se bajan las piernas de la cama debe incorporarse el tronco con la ayuda del brazo hasta quedarse sentado a la cama.

Posición en la cama

Fuente: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equipo ADAPTA

 

Infografía higiene postural en reposo

Haz clic aquí para descargarte la infografía

 

2.4 Agacharse

Hay dos formas de agacharse correctamente:

  • Doblar las rodillas, las dos a la vez o doblar una rodilla mientras la otra se apoya en el suelo.
  • Bascular una pierna (es necesario apoyarse en un lugar seguro con una mano).

Agacharse
Fuente: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equipo ADAPTA

 

2.5 Rotaciones del tronco
  • Deben evitarse, de forma brusca o repetida, las rotaciones del tronco.
  • Para manipular un objeto o hablar con una persona es necesario situarse de frente, tanto si se está de pie como sentado.

Rotación tronco correcto e incorrecto
Fuente: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equipo ADAPTA

 

2.6 Manipulación de cargas
 Cuando se ha de transportar un objeto o cuando debe manipularse o cuando es necesario movilizar una persona con falta de autonomía, hay que tener en cuenta sobre todo las recomendaciones siguientes:
  • Repartir el peso para poder mantener una postura equilibrada.
    Reparto del peso
    Fuente: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equipo ADAPTA
  • Acercar el peso al cuerpo para controlarlo mejor.
  • Para mover objetos, es mejor empujarlos con los pies separados, uno delante del otro, y aprovechar así la fuerza del peso del cuerpo para empujar el objeto hacia adelante.
    Mover objetos
    Fuente: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equipo ADAPTA
  • El peso que puede cargar una persona varía según la edad, la constitución y el estado físico. Así, las personas más altas, más fuertes y más musculadas pueden cargar más peso que las personas más pequeñas y más frágiles.

 

Además de estas recomendaciones generales, debe recordarse la importancia de:

  • Mantener el peso corporal adecuado según la edad, el sexo y la constitución.
  • Practicar regularmente actividad física para fortalecer la musculatura.
  • Calentar la musculatura antes de cualquier actividad física.

Higiene postural - de pie

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3. La higiene postural en las etapas del ciclo vital

Deben seguirse las recomendaciones básicas de higiene postural teniendo en cuenta los consejos específicos para cada etapa del ciclo vital (3.1 Infancia; 3.2 Adolescencia; 3.3 Adultez; 3.4 Vejez).

 

3.1 Infancia

Además de las recomendaciones básicas deben tenerse en cuenta los siguientes aspectos.

  • De pie. Hay que proporcionar a los niños un entorno adecuado a su altura o si no ayudarlos a que se ajusten a él (taburete en el baño, perchas más bajas, etc.).
  • Sentados. Los niños, a medida que se hacen mayores, necesitan sillas más altas o soluciones de adaptación (taburete, almohadas en el asiento o en la espalda, etc.)
  • Manipulación de cargas. Las mochilas escolares no deberían superar el 10 % del peso corporal del niño y deben colocarse bien pegadas a la parte baja de la espalda para controlar su peso.

 

Deben tenerse en cuenta una serie de recomendaciones a la hora de escoger una mochila y de colocarla:

  • Debe tener los tirantes anchos y acolchados, para evitar que se claven en los hombros.
  • Si la mochila dispone de dos tirantes, debe colocarse uno en cada hombro.
  • Si la mochila dispone de un solo tirante, habrá que cruzarlo en bandolera entre el hombro y la cintura.
  • Hay mochilas que disponen de cinturones a la altura del pecho y también a la altura de la barriga. En estos casos, se deberán ajustar los cinturones para tener más control sobre el peso de la mochila.
  • Debe ser suficientemente grande para poder guardar en ella diferentes tipos de materiales (carpetas, libros, fiambreras, diccionarios, estuches, etc.).
  • La medida de la mochila debe adecuarse a la edad del niño.
    Mochila colocada correctamente  Mochila colocada incorrectamente
    Fuente: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equipo ADAPTA

En general es importante seguir las recomendaciones para moverse y mantener una postura corporal correcta específicas en la infancia.

 

3.2 Adolescencia
Además de las recomendaciones básicas, deben tenerse en cuenta los siguientes aspectos.
  • Sentados. Tanto en la escuela como en casa o en el tiempo de ocio, los adolescentes pasan, a lo largo del día, muchas horas sentados y, a causa de la relajación de la musculatura y de la conciencia corporal, acaban adoptando posturas incorrectas. Por ello, es importante corregir a menudo la postura.
  • Manipulación de cargas. Las mochilas escolares no tendrían que superar el 10 % del peso corporal del adolescente y deberían colocarse muy pegadas a la parte baja de la espalda para controlar su peso. Es conveniente usar las taquillas individuales que hay en muchos centros escolares para guardar los libros y no tenerlos que cargar.
  • Se debe aprender a actuar de forma correcta ante el dolor de espalda.

En general es importante seguir las recomendaciones para moverse y mantener una postura corporal correcta específicas en la adolescencia. 

 

 

3.3 Adultez

Además de las recomendaciones básicas, deben tenerse en cuenta los siguientes aspectos.

  • La entrada en el mundo laboral puede implicar, según el tipo de trabajo, una gran exigencia física: estar muchas horas de pie, cargar pesos o pasar muchas horas ante la pantalla del ordenador. Por ello, es importante conocer los factores de riesgo del trabajo para poder hacer prevención del dolor de espalda y otras afecciones posibles.
  • Hay que practicar regularmente la actividad física más adecuada en esta etapa del ciclo vital para fortalecer la musculatura de la espalda y la accesoria y hacer siempre previamente un calentamiento.
  • Aprender a actuar de forma correcta ante el dolor de espalda.

En general es importante seguir las recomendaciones para moverse y mantener una postura corporal correcta específicas en la adultez.

 

3.4 Vejez

Además de las recomendaciones básicas, deben tenerse en cuenta los siguientes aspectos.

  • La disminución de la movilidad en algunas personas mayores provoca que se adopten posturas incorrectas, por este motivo es importante hacer la actividad física más adecuada en esta etapa del ciclo vital que permita mantener el máximo grado de movilidad y que permita evitar problemas de salud como el dolor de espalda.
  • Debe valorarse la posibilidad de utilizar alguna ayuda técnica disponible en el mercado que facilite la movilidad (pinzas largas para recoger objetos del suelo, sillas o taburetes de baño, etc.) y de adaptar el mobiliario (butacas, sillas, camas y mesas).

En general es importante seguir las recomendaciones para moverse y mantener una postura corporal correcta específicas en la vejez. 

 

 

4. La higiene postural y otras situaciones de vida

Deben seguirse las recomendaciones básicas de higiene postural teniendo en cuenta los consejos específicos para las diferentes situaciones vitales (4.1 Embarazo; 4.2 Lactancia materna; 4.3 Cuidadores de personas con falta de autonomía; 4.4 Viajar en automóvil; 4.5 Práctica deportiva).

 

4.1 Embarazo

Durante el embarazo, a consecuencia del aumento de peso, se producen dos cambios importantes relacionados con la postura:

  • Se pronuncian más las curvaturas de la espalda.
  • El centro de gravedad se desplaza hacia adelante, hecho que provoca más tensión en la parte inferior de la espalda.

Como consecuencia de estos cambios, y en un intento de compensarlos, la embarazada altera la postura habitual echando los hombros hacia atrás y sacando pecho, a la vez que separa los pies para intentar aumentar la base de sostén. Además, a medida que progresa el embarazo aumenta la limitación de la movilidad.

Debido a todas estas características inherentes al embarazo es muy importante que la embarazada siga las recomendaciones generales de higiene postural así como los consejos específicos para moverse y mantener una postura corporal correcta. Aún así, es frecuente que durante el embarazo y sobre todo en las fases más avanzadas se sufra dolor de espaldas (dolor lumbar y dolor pélvico posterior).

Consejos de salud en el embarazo  

 

4.2 Lactancia materna

Es muy importante seguir las recomendaciones básicas de higiene postural, puesto que durante la lactancia materna las madres mantienen muchas horas cada día y durante muchos meses una postura estática. La madre debe buscar activamente la manera de estar cómoda y colocar la espalda en una posición correcta para que no le duela. La elección de la posición más adecuada también es importante para evitar dolor en los pezones o en las mamas, además también evita el suministro no adecuado de leche.

 

Recomendaciones:

  • Elegir una butaca confortable, disponer de almohadas de varias medidas para sentirse cómoda y buscar la posición más agradable para la madre y el bebé. Debe colocarse al bebé en una posición que le permita llegar al pecho sin que la madre se tenga que inclinar la cabeza adelante.
  • También se puede dar el pecho tumbada de lado en una cama o en un sofá.

La lactancia materna a paso:

 

Consejos de salud en la lactancia

 

4.3 Cuidadores de personas en situación de falta de autonomía
Cuidar una persona con falta de autonomía conlleva una gran exigencia física, y suele requerir tareas que fuerzan la espalda y que provocan cargamento, sobre todo si se manipulan pesos.

Recomendaciones:

  • Es necesario que la persona cuidadora pida ayuda al equipo de salud para aprender las técnicas de movilización de personas, con el objetivo garantizar su propia seguridad y la de la persona que atiende.
  • Hay que valorar la posibilidad de recurrir a ayudas técnicas (grúas, sillas de baño, elevadores, etc.).
  • Hay que tener en cuenta que para algunas tareas son necesarias dos personas y que no las podrá llevar a cabo sólo la persona cuidadora.
  • Antes de llevar a cabo cualquier tarea, la persona cuidadora debe preparar las herramientas que necesite y programar de qué manera llevará a cabo la tarea.

Es muy importante seguir las recomendaciones generales, porque a menudo la persona cuidadora acaba sufriendo dolor de espalda.

Infografia Como cuidar la espalda en el cuidador

Haz Clic aquí  para descargarte la infografia    

 

4.4 Viajar en automóvil

Cuando se conduce se adopta una postura al volante que se mantiene, a veces, durante mucho tiempo. Si la posición no es cómoda ni correcta puede provocar dolor de espalda. Además de las recomendaciones básicas para una higiene postural correcta deben seguirse las recomendaciones siguientes:

  • Regular la altura del asiento, de forma que los pies lleguen a los pedales cómodamente, y comprobar que la espalda quede totalmente apoyada en el respaldo.
  • Coger el volante con las dos manos y con los codos en semiflexión.
  • Hacer que coincida el reposacabezas con el punto más alto de la cabeza.
  • Pararse cada dos o tres horas de conducción para descansar y estirar y relajar la musculatura de la espalda.

 

4.5 Práctica deportiva

 

Cada deporte conlleva diferentes exigencias físicas para la espalda según las características de la persona que practica el deporte. Es necesario que cada persona aprenda cuáles son estas exigencias y, con la ayuda de entrenadores y especialistas en la actividad física, determinar cuál es el entrenamiento más adecuado para proteger la salud de la espalda.

El deportista debe hacer un calentamiento previo al ejercicio y específico para su modalidad.

Conocer las actividades físicas y deportivas más frecuentes que se llevan a cabo en los centros deportivos es importante antes de escoger una práctica deportiva que se ajuste a las necesidades de cada persona. Algunos deportes aumentan el riesgo de provocar alteraciones en la columna vertebral con el consiguiente dolor de espaldas.

 

5. Dolor de espalda

El dolor de espalda puede ser localizado o difuso, y aparecer de forma brusca o de forma lenta y progresiva. Sea como sea es necesario actuar ante los primeros síntomas.

  • Ejercicios de urgencia
    En caso de dolor incipiente y leve, y según la zona afectada, son útiles los siguientes ejercicios:
    • Los estiramientos cervicales y lumbares deben hacerse manteniendo la postura durante 15 segundos; cada ejercicio debe repetirse 10 veces.
    • En cuanto a los ejercicios de movilización cervical y escapular, también deben repetirse 10 veces.
    • Realizar estos ejercicios cada día, aunque la espalda no duela, puede ser útil para prevenir el dolor.

      Ejercicios de urgencia
      Ejercicios de urgencias
      Fuente: Eva Martínez del Barrio - Imma Campabadal Cabanes. Equipo ADAPTA
  • Reposo relativo 
    No se recomienda hacer reposo absoluto cuando se sufre dolor de espalda, debe llevarse a cabo un reposo relativo en la cama, en el sofá, etc.; es necesario cambiar de posición y no es conveniente quedarse en la cama muchas horas. Hay que disminuir la actividad física habitual en tanto sea posible y retomarla cuando haya pasado el episodio agudo del dolor. También es importante evitar el gesto o la postura que ha provocado el dolor de espalda. Deben incorporarse y seguirse las recomendaciones básicas de higiene postural y los consejos específicos sobre la actividad física y el dolor de espalda.

  • Seguimiento del tratamiento pautado 
    En el caso de dolor persistente quizás será necesario tratamiento farmacológico, que deberá indicar el médico; debe evitarse siempre la automedicación. Es importante respetar las dosis, los horarios y la duración del tratamiento farmacológico prescrito. Debe tenerse en cuenta que hay otras medidas que ayudan a controlar el dolor, tanto o más efectivas que las farmacológicas: la fisioterapia, el calor local, los masajes y las técnicas de relajación. 

  • Mantener un buen tono muscular general 
    Para mover la espalda se utiliza tanto la musculatura de la espalda como los músculos otras partes del cuerpo: musculatura isquiotibial, musculatura abdominal y músculos de los glúteos.
  • Un tono muscular adecuado ayuda a mantener un equilibrio postural y contribuye a proteger las estructuras y articulaciones de la columna vertebral. Para mantener un buen tono muscular es necesario hacer regularmente actividad física adecuada a las características de cada persona y a la situación de vida.

Actividad física: dolor de espalda

 

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Última modificación: 21/02/20 11:47h

Comentarios

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yami 01 de Abril de 2022
cuidado del cuidador
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