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Autor/a
Àngels Ribas Orobitg
Dietista-nutricionista
Daniela Bálsamo Espíndola
Enfermera Nutricionista
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Información práctica

Estructura y función del cuerpo humano
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El sistema de la estructura y función del cuerpo humano más directamente relacionado con el desarrollo de la alimentación saludable es:

 

La persona, hombre o mujer, de cualquier edad o condición, es un ser multidimensional integrado, único y singular, de necesidades características, y capaz de actuar deliberadamente para alcanzar las metas que se propone, asumir la responsabilidad de su propia vida y de su propio bienestar, y relacionarse consigo mismo y con su ambiente en la dirección que ha escogido.

La idea de ser multidimensional integrado incluye las dimensiones biológica, psicológicasocial y espiritual, todas las cuales experimentan procesos de desarrollo, y se influencian mutuamente. Cada una de las dimensiones en que se describe a la persona se encuentra en relación permanente y simultánea con las otras, formando un todo en el cual ninguna de las cuatro se puede reducir o subordinar a otra, ni puede ser contemplada de forma aislada. Por consiguiente, ante cualquier situación, la persona responde como un todo con una afectación variable de sus cuatro dimensiones. Cada dimensión comporta una serie de procesos, algunos de los cuales son automáticos o inconscientes y otros, por el contrario, son controlados o intencionados.

Teniendo siempre en mente este concepto de persona, y sólo con fines didácticos, pueden estudiarse aisladamente las modificaciones o alteraciones de algunos de los procesos de la dimensión biofisiológica (estructura y función del cuerpo humano) en diversas situaciones.

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Los nutrientes
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Los nutrientes son las sustancias químicas que, contenidas en los alimentos, permiten obtener la energía para cubrir las necesidades básicas del organismo.

  1. Macronutrientes o nutrientes energéticos (Hidratos de carbonoLípidos o grasasProteinas)
  2. Micronutrientes o nutrietnes no energéticos (VitaminasMineralesFibraAgua y electrolitos)

Pueden ser nutrientes no esenciales los que el organismo es capaz de fabricar o sintetizar por sí mismo a partir de los alimentos que aportan hidratos de carbono, grasas y proteínas. Nutrientes esenciales son aquéllos que sólo pueden obtenerse a través de la alimentación, ya que el organismo no puede fabricarlos o sintetizarlos. Son nutrientes esenciales los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y ácido linolénico), los aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, y arginina, que es semiesencial, porque en determinadas situaciones clínicas puede ser deficiente y ser necesario obligatoriamente el aporte por vía alimentaria, y la histidina, esencial en la infancia), todas las vitaminas (excepto la D y la K, que pueden, en parte, ser sintetizadas por el organismo) y todos los minerales.

 

Los diferentes nutrientes se encuentran en los alimentos y son necesarios para el mantenimiento de las funciones básicas del organismo. Se recomienda que del 50% al 55% de la energía del día provenga de los carbohidratos o hidratos de carbono (cereales, legumbres, fruta verduras, hortalizas); del 25 % al 30 %, de las grasas o lípidos (aceites vegetales, frutos secos, pescado azul, lácteos, etc.) y del 12% al 15%, de las proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres, etc.). Además, el organismo requiere aportes de vitaminas, minerales, fibra, y agua (de 1 litro a 1,5 litros diarios). 

Las necesidades nutricionales varían en función de la edad, el sexo, la actividad física, los procesos de enfermedad o el estado fisiológico (embarazo, lactancia, etc.). Según la cantidad de energía que suministran al organismo, los nutrientes se clasifican en macronutrientes o nutrientes energéticos y micronutrientes o nutrientes no energéticos.

 

1. Macronutrientes o nutrientes energéticos

Aportan energía y deben suministrarse en mayores cantidades. Los principales son: los hidratos de carbono o glúcidos, los lípidos o grasas y las proteínas.

 

1.1 Hidratos de carbono o glúcidos (HC)

Son la base de la alimentación, la principal fuente energética. Gracias a su combustión, el organismo puede obtener la energía para moverse, respirar, comer, pensar, sentir; en definitiva, vivir. Se recomienda un consumo del 50-55 % de la energía de la dieta en forma de hidratos de carbono, principalmente a partir de cereales y derivados, patatas y legumbres; y en menor proporción de leche, productos lácteos y frutas. Los hidratos de carbono complejos (almidones) deberían ser, por lo tanto, los de mayor presencia en la dieta, mientras que se recomienda una aportación máxima del 10 % de la energía total en forma de azúcares rápidos. En una dieta de unas 2000 kilocalorías, representan unos 275 gramos repartidos durante el día, en las diferentes comidas. La exigencia de glucosa como fuente energética prácticamente exclusiva para diferentes tipos de células, especialmente las células nerviosas y los hematíes, obliga a una aportación diaria mínima de hidratos de carbono que se ha establecido en 125 g al día como mínimo. Cuando el organismo no recibe suficientes hidratos de carbono para absorber la glucosa necesaria, el cuerpo humano sintetiza glucosa a partir de proteínas, pero esta situación no es la idónea. 

Las funciones de los hidratos de carbono son las siguientes:

  • Energética. Son la principal fuente de energía en la dieta. La glucosa es el combustible preferente del organismo. Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías. 
  • Ahorradora. Cuando no se suministran en cantidad suficiente, la energía se obtiene de las grasas o de las proteínas. Por otro lado, cuando el organismo dispone de suficientes hidratos de carbono, se produce una menor degradación oxidativa de proteínas y una menor movilización de grasas. 
  • Reguladora de funciones gastrointestinales. La fibra dietética también es un hidrato de carbono complejo, pero el ser humano no la puede digerir. Como no es digerible, la fibra no se absorbe y no aporta energía al individuo. Por otro lado, la fibra dietética contribuye a mantener un adecuado tránsito intestinal, fomenta la sensación de saciedad y ayuda a regular la glucemia y la secreción de insulina.

 
Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos.

Los HC simples

se caracterizan por ser de muy fácil digestión y absorción, ser solubles en agua fría, tener sabor dulce y estar compuestos por pocas moléculas. Los más usuales en alimentación son: 

  • los monosacáridos (muy dulces): glucosa (azúcar de la uva), fructosa (azúcar de otras frutas), galactosa (componente de la leche); 
  • los disacáridos (dulces): sacarosa (azúcar común), lactosa (azúcar de la leche), maltosa (azúcar de malta); 
  • los oligosacáridos: dextrinomaltosas o maltodextrinas, que se obtienen a partir de la hidrólisis controlada del almidón y que se emplean mucho en nutrición clínica porque, al tratarse de almidón predigerido, facilitan el trabajo digestivo.

 

Los HC complejos o polisacáridos son agrupaciones de miles de unidades de glucosa que forman cadenas lineales y ramificadas. Necesitan fragmentarse (hidrolizarse) en monosacáridos para poder ser absorbidos. Son de digestión más lenta que los simples, insolubles en agua fría y no son dulces. Los más importantes en alimentación son: 
  • el almidón, que es la reserva glucídica vegetal, y que representa el hidrato de carbono más presente en la dieta diaria: tubérculos (patatas, boniatos), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), cereales, arroz, pasta; 
  • el glucógeno, que es la reserva glucídica animal y que se acumula en el hígado y en los músculos, aunque, a causa de su rápida pérdida durante el almacenamiento, está presente en cantidades mínimas en los alimentos.

 

Digestión y absorción de los hidratos de carbono. Mediante el proceso de la digestión, la mayoría de los HC se transforman en glucosa y son absorbidos por las vellosidades intestinales.

La digestión de los almidones se inicia en la boca con la acción de la enzima amilasa salivar o ptialina, cuya función es fragmentar las cadenas largas, reduciéndolas a moléculas de menor tamaño. A continuación pasan al esófago y al estómago (donde no se produce ningún proceso) y llegan al intestino delgado, donde actúan la amilasa pancreática y las enzimas específicas: maltasas (para la maltosa), lactasas (para la lactosa) y sacarasas (para la sacarosa). La fructosa es absorbida por las vellosidades intestinales mediante un mecanismo de difusión que no requiere energía. La glucosa, disuelta en sangre en cantidades más o menos constantes (1 g/l), viaja y se distribuye por todas la células del organismo. La glucosa absorbida se utiliza como combustible, se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno y el excedente se deposita en forma de grasa. Para que la glucosa entre en la mayor parte de las células hace falta la presencia de insulina.

 

Fuentes alimentarias. Los hidratos de carbono se encuentran en gran cantidad en el reino vegetal, en los cereales, las legumbres, los tubérculos, las frutas y las hortalizas y, en menores cantidades, en el reino animal, en forma de glucógeno, en el hígado y en la musculatura.

La cantidad total de energía que se obtiene a través de los hidratos de carbono es mayor que la que se obtiene de las grasas y de las proteínas. Además, su combustión no genera residuos. 
  
Tabla de fuente alimentaria de los hidratos de carbono
 Fuente alimentaria de los hidratos de carbono
 De origen vegetal  cereales y derivados
 tubérculos y legumbres
 verduras y hortalizas
 fruta, azúcar y miel
 De origen animal  leche
 glucógeno

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada:Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Tabla de contenido de hidratos de carbono en los alimentos
Contenido de hidratos de carbono en los alimentos
 Raciones de alimentos Hidratos de carbono
 1 patata mediana (150-170 g)  30 g
 1 plato de legumbres (60 g)  35 g
 1 plato de pasta o arroz (60 g)  45 g
 1 ración de pan blanco (40 g)  22 g
 1 ración de cereales de desayuno (30 g)  25 g
 1 manzana mediana (200 g )  25 g
 1 naranja mediana (200 g)  18 g
 1 rebanada de melón (200 g)  8 g
 1 taza de fresas (150 g)  10,5 g
 1 vaso de leche (200 g)  9 g
 1 yogurt natural (125 g)  5 g
 2 yogurt con fruta (125 g)  20 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

1.2 Lípidos o grasas

 

Los lípidos o grasas son los nutrientes que más energía aportan a la alimentación diaria. Son compuestos orgánicos que tienen la característica común de ser insolubles en agua y solubles en alcohol, lo que implica que el proceso digestivo es más lento que para los HC. Se recomienda un consumo del 25% al 30% de la energía de la dieta en forma de grasas. De éstas, menos de un 10% deben ser grasas saturadas; un 15%, grasas monoinsaturadas y un 5%, grasas poliinsaturadas. Una dieta excesiva en grasas provoca un aumento de peso y esto puede ser el origen de la aparición de enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, una dieta excesivamente pobre en grasas durante un periodo de tiempo muy prolongado no es aconsejable, porque puede provocar otros problemas de salud. 

Las funciones de las grasas son:

  • Energética. Los triglicéridos son la principal reserva energética de los animales. El exceso de calorías se almacena en el cuerpo en forma de grasa. 
  • Estructural. Los fosfolípidos, glucolípidos y el colesterol forman parte de las membranas de las células. Los triglicéridos forman parte del tejido adiposo recubren y protegen a los órganos. 
  • Vitamínica. Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipídica (vitaminas A, E, D y K). 
  • Reguladora hormonal. Las hormonas esteroides que se sintetizan a partir del colesterol regulan el metabolismo y las funciones de reproducción; por ejemplo, las hormonas sexuales masculinas y femeninas (estrógenos, progesterona, andrógeno).

 
Según su grado de complejidad, las grasas se clasifican en: 


1.2.1 Lípidos simples
 

Entre ellos se encuentran los triglicéridos. Tanto las grasas de los alimentos como la grasa del cuerpo humano están formados en un 95% por triglicéridos, que son lípidos constituidos por tres ácidos grasos unidos a una molécula de un alcohol denominado glicerol. Los ácidos grasos se clasifican en función de la longitud (que depende del número de átomos de carbono que contienen) y de la saturación (que depende del tipo de enlace químico: simple o doble). 

Clasificación de los ácidos grasos según longitud de la cadena

  • Ácidos grasos de cadena corta (AGCC): de 4 a 6 átomos de carbono. 
  • Ácidos grasos de cadena media (AGCM): de 8 a 10 átomos de carbono. 
  • Ácidos grasos de cadena larga (AGCL): de 12 átomos de carbono en adelante.

 
Clasificación de los ácidos grasos según el tipo de enlace químico

  • Saturados: enlaces simples. 
  • Insaturados: monoinsaturados y poliinsaturados.

 
Digestión y absorción de grasas
. La digestión de las grasas se hace por la acción de enzimas (moléculas de tipo proteico que el organismo sintetiza). En la boca, la enzima implicada en la digestión de las grasas es la lipasa lingual. En el estómago no se segregan enzimas para digerir las grasas, y la grasa está en emulsión gruesa (gotas más o menos grandes). Las grasas ingeridas comienzan a digerirse en el duodeno (primera porción del intestino delgado), donde son atacadas por las sales biliares. Éstas emulsionan y fragmentan las grasas para que actúe sobre ellas la lipasa pancreática (secretada por el páncreas). Si no hay secreción biliar, se absorbe menos de la mitad de la ingestión de grasas.

La lipasa pancreática desdobla las grasas en glicerol y ácidos grasos libres. De cada triglicérido salen dos ácidos grasos libres y un monoglicérido. Quedan tres moléculas de carácter lineal que son capaces de atravesar la mucosa intestinal. Después de atravesarla, se vuelve a sintetizar el triglicérido. Se forman nuevos glóbulos grasos, a los cuales se les incorpora una proteína hidrófila que ha sido sintetizada por la vellosidad intestinal, y dan lugar a los llamados quilomicrones.

Los quilomicrones circulan por los vasos linfáticos de las vellosidades, se dirigen hacia el conducto torácico, de ahí pasan a la sangre y, finalmente, se depositan en los adipocitos (células grasas del organismo).

El páncreas también segrega otras enzimas, como la fosfolipasa, que sirve para digerir los fosfolípidos, y el colesterol esterasa.

 

Fuentes alimentarias.

Los lípidos se encuentran en grandes cantidades tanto en el reino animal como en el vegetal y están formados por sustancias tan diversas como los triglicéridos (que son los lípidos que se encuentran en mayor porcentaje), pequeñas cantidades de colesterol y fosfolípidos.  


Grasas saturadas. Se encuentran en los alimentos de origen animal, como la carne y los embutidos, los huevos, los lácteos, y en los aceites de coco y de palma. Son las responsables, junto al exceso de colesterol, del aumento de las enfermedades cardiovasculares. Se recomienda que su consumo sea inferior al 10 % de energía de la dieta. En una dieta de unas 2000 kilocalorías al día, por ejemplo, las grasas saturadas representarían unos 20 gramos.

 

Tabla de contenido de grasas saturadas en los alimentos
 Contenido de grasas saturadas en los alimentos
 Raciones de alimentos Grasas saturadas
 Lomo embuchado (40 g)  4 g
 Butifarra o 3-4 salchichas (100 g)  10 g
 Chuleta de cerdo (100 g)  10 g
 Nata (20 g)  4 g
 Mantequilla (20 g)  9,8 g
 Queso curado (40 g)  6,8 g
 1 vaso de leche entera  4,75 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Grasas monoinsaturadas. El aceite de oliva, uno de los alimentos característicos de la dieta española y la dieta mediterranea, es muy rico en grasas monoinsaturadas, grasas protectoras para el organismo. Esta grasa es muy estable, ya que resiste hasta 190º C de temperatura sin sufrir alteraciones en su estructura química, a diferencia de los aceites de semillas, que, a partir de los 160 ºC, se empiezan a degradar. Por ello se aconseja siempre utilizar aceite de oliva para cocinar. Se recomienda que el consumo de grasas monoinsaturadas sea del 15% de la energía de la dieta. En un dieta de unas 2000 kilocalorías al día, por ejemplo, estas grasas representarían unos 35 gramos, equivalentes a unas tres o cuatro cucharadas soperas de aceite de oliva. El aceite de oliva es también el aceite recomendado para aliñar los alimentos.

 

Grasas insaturadas. Son altamente saludables. Se recomienda un consumo del 5 % de la energía de la dieta en forma de grasas poliinsaturadas. Estas grasas se encuentran en alimentos como el pescado, las legumbres, los frutos secos, las semillas y algunos vegetales. En una dieta de 2000 kilocalorías, representarían unos 10 gramos. Entre las grasas insaturadas hay que destacar dos familias de ácidos grasos esenciales, que el organismo no puede fabricar, y que hay que asegurar a través de la alimentación: el omega-3 y el omega-6. A partir de estos ácidos, el organismo puede fabricar otras sustancias imprescindibles para el control de la coagulación sanguínea y de los procesos de inflamación, entre otros. Se necesitan pequeñas cantidades de estas grasas, pero es imprescindible un aporte diario.

Según la EFSA (European Food Safety Authority), la ingesta de referencia de los ácidos grasos esenciales omega-3 para los adultos es de 2 g por día de ácido alfa-linolénico y de 250 mg de EPA+DHA. Estas grasas saludables se encuentran en alimentos de origen animal como el pescado, especialmente el pescado azul, y el marisco; y en otros de origen vegetal, como las nueces, la soja y las semillas de lino. Estos ácidos grasos son fundamentales para el buen desarrollo del cerebro desde el principio de su formación y también tienen un papel relevante en la visión.

 

Tabla de contenido de grasas omega-3 en los alimentos
 Contenido de grasas omega-3 en los alimentos
Raciones de alimentosgrasas omega-3
 1 trozo de salmón (150 g)  2,7 g 
 4 sardinas (125 g)  2,8 g 
 1 caballa pequeña (150 g)  4,2 g
 1 lata de anchoas (30 g)  0,4 g 
 1 lata mediana de atún (80 g)  1 g 
 1 ración de soja en grano (70 g)  0,4 g
 1 vaso de bebida de soja      0,28 g 
 5 nueces (30 g)  2,2 g 
 1 cucharada sopera de semillas de lino (10 g)  2,28 g 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

De la familia omega-6 o ácido linoleico, se necesitan unos 10 gramos al día. Se encuentran en grandes cantidades en alimentos vegetales como las legumbres, los frutos secos y los aceites de semillas.

Tabla de contenido de grasas omega-6 en los alimentos
 Contenido de grasas omega-6 en los alimentos 
 Raciones de alimentosgrasas omega-6
20 almendras (20 g) 2 g
3-4 nueces (20 g) 8 g
1 cucharada sopera de aceite girasol (10cm3) 6,3 g
1 ración de garbanzos (70 g) 1 g
1 ración de soja (70 g) 4,2 g
1 puñado de pipas de girasol peladas (20 g) 5,6 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Estas grasas insaturadas son fácilmente oxidables. Para protegerlas de los procesos de oxidación es importante incluir en la dieta habitual alimentos que contengan vitaminas antioxidantes como las vitaminas A, C y E.

Los ácidos grasos trans o grasas trans son un tipo de grasa que se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos a hidrogenación, como la margarina o los productos de bollería, entre otros. Durante el proceso de hidrogenación se añaden átomos de hidrógeno a una grasa insaturada para que sea más sólida. Estas grasas no sólo aumentan los niveles de lipoproteínas dañinas (colesterol LDL), sino que disminuyen las lipoproteínas protectoras (colesterol HDL), con lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. 

 

1.2.2 Lípidos complejos

El colesterol y los fosfolípidos son dos lípidos, de naturaleza diferente a las grasas, que se encuentran asociados a éstas en algunos alimentos.

El colesterol se encuentra unido a los ácidos grasos de las grasas de algunos alimentos únicamente de origen animal, sobre todo en los huevos, las vísceras, los embutidos, la carne y el marisco. A pesar de que los huevos tienen un alto contenido en colesterol, en este caso la absorción de colesterol en el intestino se ve disminuida por la presencia de fosfolípidos.
 
Aunque es indispensable para el organismo, su ingesta no es imprescindible porque se puede fabricar a partir de la vitamina D. En exceso, el colesterol puede ser perjudicial. Se recomienda no exceder los 300 mg de colesterol al día.

Los fosfolípidos son lípidos con una estructura similar a la de los triglicéridos. En alimentación, la lecitina es el principal representante de este grupo de lípidos. Hay en los huevos, en las legumbres, en los frutos secos, en la leche, en las vísceras y en la soja, de la que se obtiene la lecitina de soja, interesante por su efecto regulador del colesterol sanguíneo.  

El consumo de determinadas grasas tiene una serie de beneficios: 
  • Los fosfolípidos intervienen en la transmisión de la información celular y contribuyen al buen estado de la piel, al aumento del colesterol bueno (HDL) y a la disminución del colesterol total. 
  • Los ácidos grasos monoinsaturados, como el del aceite de oliva o de los aguacates, tienen también numerosos efectos saludables. En concreto, el consumo de aceite de oliva protege la mucosa gástrica y duodenal, previene la formación de piedras de la vesícula biliar, mejora la absorción intestinal de nutrientes como el calcio, favorece la formación en el organismo de substancias con efecto antitrombótico (evita la formación de coágulos o trombos) y vasodilatadoras, disminuye el colesterol total, aumenta el colesterol bueno y tiene un efecto protector de la hipertensión arterial (HTA). 
  • El omega-6 se encuentra en el aceite de prímula y de otras semillas (girasol), así como en los frutos secos (almendras, avellanas, etc.). Se ha de decir que los omega-6 han generado cierta controversia en relación con su actividad sobre la inflamación. Se ha constatado que una ingesta demasiado elevada de omega-6 puede potenciar los procesos de inflamación crónica, excepto en el caso de un tipo de omega-6, el ácido gamma-linoleico (GLA), presente especialmente en el aceite de borraja y de prímula, que ha evidenciado tener un efecto antiinflamatorio. Así, el GLA se puede utilizar para aliviar las molestias premenstruales relacionadas con inflamación y dolor. Los omega-6 son también unos grandes aliados de la piel, los cabellos y las uñas, e intervienen en la síntesis de determinadas sustancias relacionadas con el sistema inmunitario. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), los omega-6 contribuyen, en equilibrio con los omega-3, a proteger la salud cardiovascular. Se considera correcta una proporción de 5 a 1 en cuanto a los omega-6 respecto a los omega-3 se refiere.
  • El omega-3, que se encuentra en el pescado azul, las nueces, la soja y las semillas de lino, ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y el colesterol total, a aumentar el colesterol HDL, y contribuye a evitar la formación de trombos. Así mismo ayuda a mantener la tensión arterial en los valores adecuados y favorece la formación en el organismo de sustancias con efecto antitrombótico y vasodilatadores. Así pues, los omega-3 pueden ser considerados unos grandes aliados de la salud cardiovascular. Más allá, el consumo adecuado de omega-3 favorece el desarrollo neurológico de los más pequeños y la capacidad cognitiva de los adultos. 

 

Problemas derivados del exceso del consumo de grasas:

Un consumo excesivo de grasas puede provocar obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, arteriosclerosis, tendencia a la inflamación, estados precancerígenos y litiasis biliar. 


1.3 Proteínas

Las proteínas son nutrientes muy importantes para el funcionamiento correcto del organismo. Forman el 20% de la estructura corporal humana e intervienen en múltiples actividades, todas ellas fundamentales, desde el funcionamiento del cerebro hasta la formación de las defensas. Están constituidas por largas cadenas de aminoácidos, que se unen mediante las llamadas uniones peptídicas. Debido a que hay tantos y diversos tipos de aminoácidos, existen múltiples configuraciones y, por lo tanto, muchas proteínas diferentes.

Teniendo en cuenta que no existe en el organismo una reserva de proteínas, a diferencia de lo que ocurre con los glúcidos o las grasas, el aporte proteico es necesario y debe fraccionarse en las diferentes comidas diarias. Este aporte debe ser el equivalente a las proteínas que el organismo utiliza. Si la ingesta es inferior, el organismo moviliza su propia proteína corporal de la musculatura y puede llegar a una desnutrición proteica y la pérdida de masa muscular. Si, por el contrario, la ingesta es superior a las necesidades, los aminoácidos sobrantes se pueden oxidar y transformar en glucosa o grasas. Durante este proceso, se genera una cantidad excesiva de urea que puede resultar perjudicial para el organismo.

Se recomienda un consumo de proteínas del 12 % al 15% de la energía de la dieta. Esto significa de 0,8 gramos a 1 gramo de proteína por quilo de peso al día. Una mujer que pese unos 60 kg, por ejemplo, necesitará entre 48 g - 60 g de proteína al día.

Las funciones básicas de las proteínas son asegurar el crecimiento y reponer los tejidos desgastados (función plástica), aunque también intervienen en muchos procesos metabólicos (función reguladora) y de defensa del organismo:

  • Estructural. Los tejidos corporales están constituidos por proteínas. 
  • Reguladora. Las hormonas y las enzimas son las encargadas de la regulación de los procesos metabólicos. 
  • Defensiva. Las proteínas forman los anticuerpos encargados de la defensa del organismo frente a infecciones. 
  • Energética. Aunque la producción de energía es una función secundaria, las proteínas también pueden utilizarse como combustible, si el aporte calórico proporcionado por los glúcidos y las grasas es insuficiente. Cada gramo de proteína aporta 4 kilocalorías.

  
Digestión y absorción de las proteínas
. Mediante el proceso digestivo, las proteínas que se ingieren con los alimentos se fraccionan en aminoácidos para poder ser absorbidos. Estos aminoácidos resultantes de la digestión se absorben en la pared intestinal y llegan a través de la sangre a todas las células para poder ser utilizados para la producción de nuevas proteínas específicas de cada órgano o tejido. La fisiología de la digestión de las proteínas es compleja y en ella participan diversas enzimas. La digestión de las proteínas se inicia en el estómago, donde actúan sobre ellas la pepsina (enzima digestiva que degrada las proteínas en el estómago) y el ácido clorihídrico (HCl). Entonces se hidrolizan (fraccionan) en cadenas más cortas (polipéptidos grandes o peptonas) y, en el duodeno (primera parte del intestino delgado), actúan sobre ellas enzimas como la tripsina, la quimiotripsina o las carboxipolipeptidasas, las cuales van a transformar las peptonas en polipeptonas pequeñas (de pocos aminoácidos), sobre las que actuarán las peptidasas, producidas por las células epiteliales de las vellosidades intestinales, que las transformarán en aminoácidos. 

 

Los aminoácidos se absorben en el organismo mediante un mecanismo de transporte activo por parte de las vellosidades del intestino delgado, pasan a la sangre del sistema porta y se dirigen hacia el hígado. Una vez en el hígado, muchos aminoácidos quedan allí depositados un cierto tiempo y de ahí pasan hacia las células del cuerpo para la reconstrucción tisular (reparación de tejidos).

A partir de estos aminoácidos, el organismo fabricará sus propias proteínas, siguiendo un modelo preestablecido. Si falta algún aminoácido esencial en este proceso secuencial, se parará la síntesis de proteína en este punto y el resto de aminoácidos no podrá aprovecharse como material de construcción. En este sentido, es más importante la calidad de la proteína ingerida que su cantidad.

De todos los aminoácidos que se obtienen a través de la alimentación, hay ocho que el organismo no puede fabricar: son los llamados aminoácidos esenciales. Por ello es tan importante la presencia de determinados alimentos en la dieta como los huevos, la carne, el pescado y los lácteos. tros alimentos que aportan cantidades importantes de proteínas, como las legumbres, los cereales o los frutos secos, tienen mayor o menor cantidad de aminoácidos esenciales, pero no los contienen todos y, por lo tanto, aportan proteína incompleta para atender nuestras necesidades corporales. Sin embargo, si estos grupos de alimentos se combinan entre sí también pueden proporcionar proteína de alta calidad biológica capaz de cubrir nuestras necesidades.

 

Tabla de buenas combinaciones de alimentos
 Buenas combinaciones de alimentos 
 Cereales  Legumgres
 Cereales  Lácteos
 Cereales  Frutos secos
 Lácteos  Frutos secos
 Lácteos  Legumbres

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

En la antigüedad, en periodos de escasez de alimentos, o actualmente en países en vías de desarrollo, donde los alimentos de origen animal son escasos y caros, la población se alimenta de la sabia combinación de legumbres y cereales para obtener esta proteína de gran valor biológico. Lo mismo ocurre con las personas que siguen una dieta vegetariana estricta o vegana, que no consumen ningún alimento de origen animal.

 

Es importante asegurar diariamente un correcto aporte de proteínas, y una forma de hacerlo es incluir diariamente algún alimento proteico en cada comida, siguiendo algunos ejemplos de la tabla siguiente.

Tabla de aporte de 20 g de proteínas de algunos alimentos
 Alimentos que aportan 20 g de proteínas
 100 g de carne de ternera 
 125 g de pescado 
 150 g huevo 
 600 cm3 de leche 
 75 g de queso fermentado 
 60 g de queso Gruyère 
 100 g de almendras 
 85 g de soja en grano 
 100 g de legumbres 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

2. Micronutrientes o nutrientes no energéticos

No aportan energía y deben suministrarse en pequeñas cantidades. Las vitaminas (liposolubles, como las A, D, E y, K, e hidrosolubles, como las del grupo B y la vitamina C) y los minerales forman parte de este grupo. No aportan energía, pero, aunque se necesitan en pequeñas cantidades, son nutrientes esenciales porque el organismo no los puede sintetizar. També son micronutrientes la fibra, el agua y los electrolitos.

 

2.1 Vitaminas

Vitaminas liposolubles: AED y K

Vitaminas hidrosolubles: grupo B (B1B2B3B5B6B8B9B12) y vitamina C

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.

Deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Las vitaminas son sustancias lábiles, por lo que la luz, la temperatura, el oxígeno o el pH pueden alterarlas en mayor o menor grado, así como su almacenamiento prolongado. La vitamina C es la vitamina más lábil de todas. A lo largo de la cocción se destruye parcialmente, igual que en contacto con el aire. De esto se deduce que, para obtenerla, es imprescindible consumir frutas, especialmente cítricos o ensaladas acabadas de preparar.
 
Con una dieta variada y equilibrada, abundante en productos frescos y naturales (frutas y verduras), se dispondrá de todas las vitaminas necesarias y no se va a necesitar de ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias. Es lo que sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario.

Las deficiencias de vitaminas y los excesos de algunas de ellas producen enfermedades de mayor o menor gravedad.

Se conocen 13 vitaminas. Según su solubilidad en agua o en grasas, se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. Esta clasificación es útil para determinar su forma de absorción, transporte, excreción y almacenamiento en el organismo.

 

Tabla de vitaminas
 Vitaminas hidrosolublesVitaminas liposolubles
B1 o tiamina
B2 o riboflavina
B3 o niacina
B5 o ácido pantoténico
B6 o piridoxina
B12 o cobalamina
B9 o àcido fólico
B8 o biotina
Vitamina C o ácido ascórbico

 Vitamina A o retinol
 Vitamina D o calciferol
 Vitamina E o tocoferol
 Vitamina K

 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 
 
Necesidades de vitaminas 

2.1.1 Vitaminas liposolubles: AED y K

2.1.2 Vitaminas hidrosolubles: grupo B (B1B2B3B5B6B8B9B12) y vitamina C 

 

 2.1.1 Vitaminas liposolubles:A, E, D y K


Ver Tabla: Vitaminas liposolubles

Necesitan la presencia de grasa para su solubilización, digestión y transporte. Tras la digestión, se transportan por vía linfática y se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, por lo que no es necesario su aporte diario y, a dosis muy altas, pueden llegar a ser incluso perjudiciales. Una dieta pobre en grasas, mantenida durante largo tiempo, puede ser deficiente en estas vitaminas.

 
Vitamina A o retinol. Contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos corporales. Favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el desarrollo correcto del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento óseo.

El betacaroteno es un carotenoide (pigmento responsable del color amarillo, naranja o rojo de vegetales y frutas) que en el organismo se transforma en vitamina A a medida que éste lo necesita, por lo que esta vitamina también se denomina provitamina A. El retinol, y sobre todo los carotenoides, poseen acción antioxidante.

Fuentes alimentarias. Se encuentran en forma de vitamina A en la grasa de los alimentos de origen animal, el hígado, las grasas lácteas (mantequilla, nata), la yema de huevo y los lácteos completos. En los vegetales, se encuentra en forma de provitamina (algunos carotenos).

Fuentes alimentarias de betacaroteno. Se encuentra en las verduras de color verde (espinacas, acedera, etc.) o de coloración roja-anaranjada-amarillenta (zanahoria, tomate, calabaza, etc.) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón). 

Ver Tabla: Vitamina A   

 

Vitamina E o tocoferol. Tiene una importante acción antioxidante. Protege las membranas celulares del sistema nervioso y del sistema cardiovascular, así como los glóbulos rojos y las células musculares, reduce la necesidad de vitamina A, favorece la acción de los betacarotenos y de la vitamina C, y protege los ácidos grasos poliinsaturados (con lo que impide la formación de radicales libres). Además, potencia el sistema inmunológico.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en vitamina E son los aceites vegetales (de oliva, de girasol, de maíz, etc.), la yema de huevo, el hígado, el pan integral, las legumbres, los frutos secos y los vegetales de hojas verdes. 

Ver tabla: Vitamina E 

Vitamina D o calciferol. Regula el metabolismo del calcio y del fósforo, ya que interviene en su absorción en el intestino y en el riñón, y estimula la reabsorción tubular de calcio, por lo que contribuye a la mineralización de los huesos y los dientes. La vitamina D moviliza también los depósitos de calcio de los huesos para mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre. Su carencia puede generar alteraciones óseas, como raquitismo y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre), además de trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Su exceso conlleva debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a las causadas por una presencia excesiva de calcio.

Fuentes alimentarias. Los alimentos como los pescados grasos, el arenque, el salmón, la sardina, el bacalao o el aceite de hígado de pescado son la mejor fuente de esta vitamina. También se encuentra, en pequeñas cantidades, en lácteos como la mantequilla, la yema de huevo y diversos tipos de carne. Otra forma de sintetizarla es a través de la exposición a la luz solar. Esta síntesis tiene lugar convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D. 

Ver Tabla: Vitamina D  

 

Vitamina K. Participa en los procesos de coagulación de la sangre, principalmente en la formación de varios componentes proteicos necesarios para que la coagulación sanguínea sea adecuada. Además, interviene en el metabolismo óseo, ya que la osteocalcina, una proteína específica del hueso, requiere de vitamina K para su maduración. Al igual que la mayoría de las vitaminas, la vitamina K puede obtenerse en la cantidad recomendada con una dieta equilibrada, pero también es producida en el cuerpo a través de bacterias gastrointestinales benéficas normales.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, como las coles de Bruselas, los nabos, el brócoli, las espinacas, la lechuga y la alfalfa, entre otros. Los cereales, las legumbres, la carne, el hígado, los huevos y los lácteos (leche, yogur, queso, etc.) poseen cantidades variables de esta vitamina, pero la mejor fuente para los humanos es la que suministran las bacterias intestinales. Por eso, las personas cuyo equilibrio normal en la flora intestinal ha sido alterado (a causa de antibióticos por periodos prolongados o debido a otros trastornos de salud) necesitan un suplemento de vitamina K.

Ver Tabla: Vitamina K  

 

 

2.1.2 Vitaminas hidrosolubles: grupo B(B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12y vitamina C 

Ver Tabla: Vitaminas hidrosolubles
 
Las vitaminas hidrosolubles, disueltas en un medio acuoso, se absorben sin sufrir ningún proceso digestivo. Se transportan por vía sanguínea. A excepción de la vitamina B12, no se almacenan en el organismo. Por ello, su aporte debe ser prácticamente diario y, si se ingieren en exceso, se eliminan a través de la orina.

Vitamina B1 o tiamina. Participa en el funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el metabolismo de los glúcidos. Por lo tanto, su carencia afecta a los tejidos que dependen de la glucosa, como el cerebro y el músculo cardíaco.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en los alimentos de origen animal como el hígado, la carne, los huevos y el pescado. En cuanto a los vegetales, se encuentra en la levadura de cerveza, las legumbres secas, los cereales integrales y los frutos secos. Su presencia es escasa en la fruta. 

Ver Tabla: Vitamina B1   

 

Vitamina B2 o riboflavina. Participa en el metabolismo de las proteínas, los glúcidos y los ácidos grasos. Lleva a cabo una actividad oxigenante, es decir, interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, las mucosas y el sistema ocular (es decir, la vista).

Fuentes alimentarias. Es abundante en la leche, el hígado de cerdo, de ternera y de buey, la carne, el pescado, los cereales, la levadura, los vegetales verdes, los huevos, las almendras y las legumbres.

Ver Tabla: Vitamina B2  

 

Vitamina B3 o niacina. Participa en el metabolismo de las proteínas, los glúcidos y los lípidos, y también en la síntesis de algunas hormonas. Es fundamental para el crecimiento, interviene en la circulación sanguínea, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en esta vitamina son las vísceras, el hígado, los riñones, el pescado, las harinas vegetales, las leguminosas, los lácteos y los huevos.

Ver Tabla: Vitamina B3  

 

Vitamina B5 o ácido pantoténico. Desempeña un papel muy importante en el funcionamiento del metabolismo celular y del sistema nervioso e inmunitario. Esta vitamina se utiliza en el tratamiento de las alopecias, el acné, las enfermedades de las uñas y los calambres musculares de las mujeres embarazadas.

Su carencia puede provocar infertilidad e insuficiencia adrenal o suprarrenal (las glándulas adrenales dejan de producir sus hormonas como es debido), malestar general (aumento de la fatiga y del estrés), caída del cabello, heridas, úlceras cutáneas y alteraciones en la sensibilidad de los pies.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en la mayoría de los alimentos, sobre todo en los huevos de ave y de pescado, el hígado, los riñones, los lácteos, la calabaza, los cacahuetes, la levadura de cerveza, el pimiento dulce, el tofu, el arroz integral, las almendras y las pipas de girasol, entre otros.

Ver Tabla: Vitamina B5  

 

Vitamina B6 o piridoxina. Participa en el metabolismo de las proteínas y los aminoácidos. Es necesaria para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y eritrocitos (glóbulos rojos), células y hormonas. Favorece el equilibrio del sodio y del potasio y la absorción del hierro. Interviene en la formación de mielina. Además, participa en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, por lo que puede ser de ayuda para personas con depresión, estrés o alteraciones del sueño. Se necesita en mayor cantidad cuando se siguen dietas altas en proteínas. Es muy importante para una adecuada absorción de la vitamina B12 y del magnesio. También ayuda en caso de tendencia a espasmos musculares nocturnos, calambres en las piernas y adormecimiento de las extremidades.

Se utiliza a nivel terapéutico para el tratamiento del síndrome premenstrual (irritabilidad, desánimo, etc.), en el embarazo y cuando se toman anticonceptivos orales.

Fuentes alimentarias. Es muy abundante en los alimentos, especialmente en el hígado, la carne, las leguminosas y las nueces. Además, se encuentra en pescados, los lácteos, los granos integrales, el germen de trigo, la levadura y los frutos secos.

 Ver Tabla: Vitamina B6  

 

Vitamina B8 o biotina. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas, los aminoácidos y las purinas, en la formación de la hemoglobina y en la obtención de energía a partir de la glucosa. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis, y también ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.

Fuentes alimentarias. Se encuentra abundantemente en casi todos los alimentos, especialmente en el hígado y la yema de huevo. Además está presente en hongos, algunos vegetales (coliflor, patata) y frutas (plátano, uva, sandía y fresas), los cacahuetes, la levadura, la leche, las almendras, las nueces, los guisantes secos, el pescado, el pollo y la jalea real.  

 

Vitamina B9 o ácido fólico. Es imprescindible para el crecimiento, la división celular y la formación de glóbulos rojos. Resulta indispensable para el sistema nervioso, ya que incide positivamente en su crecimiento y funcionamiento, y también en el de la médula ósea; además, favorece la regeneración de las células.

Su carencia provoca cansancio, insomnio, inapetencia, anemias y, en las mujeres embarazadas , puede comportar malformaciones en el feto (espina bífida).

Ver Tabla: Contenido de ácido fólico 

Consejos para una Alimentación y embarazo saludable 

Asimismo, unos niveles bajos de esta vitamina en la sangre representan un factor de riesgo importante de cara a contraer enfermedades cardiovasculares.

Fuentes alimentarias. Las principales fuentes de esta vitamina son las verduras de hoja verde y las hortalizas. También se encuentra en las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y la levadura de cerveza. Dentro del grupo animal, está presente sobre todo en las vísceras (hígado y riñones). A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente. 

 

Vitamina B12. Actúa como coenzima (componente orgánico no proteínico de una enzima que interviene en la reacción catalizada por ésta) en varias funciones metabólicas, en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono, y en la síntesis de proteínas. Es indispensable para la formación de glóbulos rojos, para el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos.

La carencia de esta vitamina provoca anemia perniciosa o debilidad en la mielina, membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del cerebro, y un aumento de los niveles de homocisteína (factor de riesgo cardiovascular).

Fuentes alimentarias. No está presente en vegetales, sino en la carne, el pescado y, en bajas dosis, en los productos lácteos y los huevos.

Ver Tabla: Vitamina B12  

 

Vitamina C. Actúa como antioxidante. Ayuda a formar y mantener el colágeno, y a absorber el hierro no hemo (hierro que se encuentra en los vegetales).

Según la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética), la ingesta diaria de referencia para el adulto es de 60 mg, y a partir de los 60 años se incrementa a 70 mg por día. Hay que destacar que las personas que tienen el hábito de fumar deberían tomar cantidades más elevadas de vitamina C. Durante el embarazo la recomendación diaria es de 80 mg y en el período de lactancia de 100 mg.


Su carencia severa provoca escorbuto, cuyos síntomas son tumefacción, hemorragias en las encías y dolor articular. Sin embargo, esta enfermedad es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos. La vitamina C es termosensible y esto indica que se pierde durante la cocción. Por lo tanto, la ingesta de vitamina C ha de provenir de alimentos crudos.

Fuentes alimentarias. La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal, pero la gran mayoría de las frutas y verduras la contienen. Las frutas con mayor contenido de vitamina C son la naranja, el pomelo, el limón, la grosella, la fresa, el kiwi y el melón, además de verduras como el tomate, la berza, el pimiento, la patata, el perejil, el nabo y las espinacas. Otras frutas, como la manzana, la pera, la uva y el plátano, contienen menos.

Ver Tabla: Vitamina C

Las vitaminas E, C y los betacarotenos (provitamina A). Son precursores de la vitamina A y tienen un marcado efecto antioxidante, es decir, neutralizan los efectos de los llamados radicales libres, sustancias que inciden en la degeneración y el envejecimiento celular.


Ver Tabla: ¿Cómo cubrir las necesidades diarias de vitaminas?

2.2 Minerales

CalcioFósforoMagnesioHierroZincYodoSelenioCobreFlúor

Se conocen alrededor de una veintena de elementos minerales esenciales para el organismo. La absorción de los minerales es, en general, baja, disminuye con la edad y está condicionada por los demás componentes de la dieta y por la forma química en que se encuentran en los alimentos. 


Una dieta variada y equilibrada es suficiente para cubrir los requerimientos diarios de estos nutrientes en un adulto sano, pero hay personas que se encuentran en determinadas situaciones en las que pueden necesitar suplementos minerales:

  • personas que siguen regímenes vegetarianos estrictos; 
  • personas que siguen regímenes hipocalóricos estrictos; 
  • mujeres embarazadas y lactantes; 
  • personas mayores; 
  • deportistas de competición; 
  • personas enfermas, con síndromes carenciales, infecciones, etc.
Tabla de minerales
Minerales  FuncionesFuentes Naturales 
Calcio  -Refuerza la estructura ósea y dental.
-Regula la contracción muscular. 
-Interviene en la coagulación sanguínea.
Productos lácteos, espinas de pescado, vegetales (poco aprovechable).
Fósforo -Interviene en la osteogénesis y formación de dientes.
-Aporta alta energía para la actividad de músculos y tejidos.
Productos lácteos, pescados, huevos, carne, cereales, legumbres y vegetales.
Magnesio   -Interviene en la formación del hueso.
-Es un activador enzimático. 
Hortalizas verdes y leguminosas, lácteos, cereales, frutos secos, carne, chocolate y marisco. 
Hierro  Es un constituyente de la hemoglobina, la mioglobina y los sistemas enzimáticos.   Marisco, carne, aves, pescado, huevo, legumbres, patatas, espinacas (menos aprovechable). 
Yodo  Es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas.  Marisco, pescado, agua, algas y vegetales de regiones altas en yodo. 
Zinc  -Interviene en el crecimiento.
-Refuerza el sistema inmune.
-Participa en la maduración sexual.
-Aguzida el sabor.
-Interviene en la función de las enzimas.
Carne, hígados, huevos, ave y marisco (ostras), cereales completos. 
Cobre  -Favorece la utilización del hierro en la síntesis de hemoglobina.
-Interviene en los sistemas enzimáticos.
-Participa en la formación de tejidos. 
Hígado, mariscos, frutos secos (nueces) y semillas. 
Flúor  -Favorece la resistencia a las caries dental  Agua (de alta dureza), té negro y pescado. 
Selenio  -Actúa de antioxidante celular.  Marisco, hígado, riñones, carne, pescado, cereales, fruta y verdura 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 

Necesidades de minerales

Calcio (Ca). Es el mineral que más abunda en el cuerpo humano y se necesita en cantidades importantes. La falta de calcio detiene el crecimiento en los niños (raquitismo) y provoca osteoporosis (pérdida de densidad del hueso), osteomalacia (ablandamiento del hueso, asociado a la carencia de vitamina D) y convulsiones.

El calcio desempeña múltiples funciones fisiológicas. La más importante es la construcción de los huesos y dientes, conjuntamente con el fósforo. También interviene en la contracción muscular, en la excitabilidad nerviosa y en la coagulación de la sangre. Su absorción tiene lugar en el intestino delgado (duodeno), necesita un pH ácido y es controlada por la vitamina D. El fósforo interfiere en su absorción. Su coeficiente de absorción varía entre el 25% y el 50%.

La relación entre el consumo de calcio y fósforo debe de estar entre 0,5 y 2; lo ideal es que sea de 1. Si baja más de 0,5, se considerará que la dieta es descalcificante. El aporte de vitamina D ha de ser en dosis adecuadas para permitir que el calcio se fije a los huesos (ver Vitamina D).

Para fijar el calcio en los huesos, es necesario hacer actividades de carga como caminar.

Fuentes alimentarias. El que un alimento sea rico en calcio no implica que éste sea aprovechado por el organismo, ya que hay factores que favorecen o dificultan su incorporación.

Ver Tabla: Calcio

Los lácteos (leche, yogur, cuajada, quesos...) son las mejores fuentes de calcio, pero no las únicas. También contienen calcio la soja y sus derivados, el pescado del que se come la espina (como las sardinas enlatadas), el sésamo, la melaza, la leche de almendras, de coco o de avena, ciertas algas que se emplean como complemento dietético, aguas cálcicas, etc. Asimismo, está presente en las legumbres, en ciertas verduras y frutas (sobre todo, los cítricos), así como en los frutos secos. Aun así, en los vegetales, el aprovechamiento del calcio por parte del organismo es muy inferior al de otras fuentes alimenticias. Esto es debido a que en los vegetales el calcio cumple una función estructural y se encuentra formando complejos con otras sustancias como la fibra.

Factores que favorecen su absorción. Para que el calcio se absorba correctamente en el organismo, es necesario un aporte adecuado de vitamina D, proteínas y lactosa (azúcar de la leche). Otro factor que mejora su asimilación es una adecuada proporción entre el calcio y el fósforo en el alimento o en el conjunto de la dieta. Su absorción se incrementa cuando aumentan las necesidades del mismo (durante el crecimiento y la lactancia, cuando se practica ejercicio físico, a partir de la menopausia y a partir de los 60 años en los hombres) y menor es su aporte.

Factores que disminuyen su absorción. Los alimentos que contienen ácido oxálico (las espinacas, el ruibarbo, el chocolate...), el exceso de fibra, los medios alcalinos, el incremento de la motilidad intestinal, algunos fármacos y, fisiológicamente, el envejecimiento.

Las recomendaciones diarias de calcio establecidas por la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) son las siguientes: de 10 a 13 años: 1100 mg; de 14 a 19 años: 1000 mg; de 20 a 59 años en los hombres y de 20 a 49 años en las mujeres: 900 mg, y en edades superiores: 1000 mg. Las necesidades de calcio durante el embarazo se establecen en 1000 mg y durante la lactancia en 1200 mg al día. 

 

Fósforo (P). Es un componente esencial del tejido óseo. Aproximadamente el 85% del fósforo del cuerpo de un adulto (700 g) se encuentra en el hueso. Se absorbe eficazmente por el intestino delgado.

Los niños y los adultos absorben del 50 % al 70 % del fósforo que está presente en la dieta. Una ingesta muy elevada de proteínas conlleva grandes dosis de fósforo, lo que interfiere en la absorción del calcio y provoca un desequilibrio.

Fuentes alimentarias. El fósforo está presente en casi todos los alimentos: la carne, el pescado, la leche, los huevos, las legumbres, los cereales y algunos aditivos alimentarios.

Según la FESNAD, la ingesta diaria de referencia de fósforo es de 700 mg para los adultos de los dos sexos, pero las ingestas reales acostumbran a ser muy superiores, debido a un consumo elevado de proteínas y del fósforo que contienen muchos aditivos alimentarios. Durante el embarazo las necesidades de fósforo aumentan hasta 800 mg al día y en la lactancia hasta 990 mg.


Ver Tabla: Fósforo

 

Magnesio (Mg). El 60 % de magnesio está en los huesos. Son muchos los procesos bioquímicos o fisiológicos que requieren magnesio. La alimentación actual carece, en general, de este mineral, y se observan a menudo signos de cansancio, debilidad, contracturas, rampas musculares, etc. que mejoran aumentando el magnesio de la dieta.

Fuentes alimentarias. Contienen magnesio los frutos secos, las legumbres, los cereales completos, los vegetales verdes, los plátanos y el chocolate. 
 
Las recomendaciones de la FESNAD para los adultos son de 350 mg de magnesio para los hombres en todas las franjas de edad, y de 300 mg para las mujeres hasta los 59 años y de 320 mg en edades superiores. Durante el embarazo y la lactancia se recomienda una ingesta de 360 mg.

Ver Tabla: Magnesio 

 

Oligoelementos 

Hierro (He). Es un oligoelemento fundamental para el desarrollo de las funciones vitales del organismo. Permite que la hemoglobina (pigmento rojo de la sangre) funcione correctamente y aporte oxígeno a todas las células del cuerpo. La falta de hierro comporta anemia (link a glosario) y es una de las carencias más habituales en la población general.
 
Según la FESNAD, la ingesta recomendada de hierro en la población adulta es de 9 mg al día para los hombres y de 15 mg a 18 mg al día para las mujeres adultas en edad fértil. Durante el embarazo las necesidades de hierro se establecen en 25 mg. En la adolescencia (14-19 años), los chicos necesitan 11 mg de hierro al día y las chicas 15 mg. Las necesidades de este mineral se establecen en 10 mg diarios a partir de los 60 años en los dos sexos. .

Las mujeres o chicas jóvenes que consumen poca cantidad de carne (roja o de ave) y de pescado o que siguen un régimen vegetariano corren el riesgo de tener bajas las reservas de hierro y de presentar síntomas de carencia. Otros grupos de riesgo son las mujeres embarazadas y las personas mayores, que pueden padecer esta carencia de hierro a causa de un régimen alimentario demasiado pobre combinado con el hecho de que su aparato digestivo ya no absorbe adecuadamente el hierro presente en los alimentos. 

Consejos para una Alimentación y embarazo saludable 


Uno de los primeros síntomas de la carencia de hierro es el cansancio. La fatiga o la tez pálida pueden ser síntomas de carencia de hierro. Para un diagnóstico seguro, ha de realizarse un análisis de sangre, que determinará si se tiene un riesgo de carencia de hierro o si ya ha desarrollado una anemia.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en hierro son el marisco (almejas, berberechos, etc.) la carne roja, el pescado (las sardinas, la pescadilla, etc.), los muslos y alas del pollo y del pavo, ciertos tipos de frutas secas (almendras, avellanas y nueces), semillas, legumbres (lentejas, judías, garbanzos), las verduras de color verde oscuro y los cereales enriquecidos del desayuno.

El hierro hemo de origen animal se absorbe mejor que el hierro que proviene de los vegetales, hierro no hemo. Su absorción aumenta si se consume con alimentos ricos en vitamina C (presente en cítricos, kiwis y pimientos), fructosa (presente en frutas y zumos de fruta) o con las proteínas de la carne y del pescado.

Ver Tabla: Alimentos ricos en hierro

 
 

Zinc (Zn). Se encuentra en la composición de numerosas enzimas, en los músculos y en los huesos. Es imprescindible para un correcto crecimiento y desarrollo, así como para asegurar un buen funcionamiento del sistema inmunológico. Interviene en funciones sensoriales del gusto y del olfato, y es un componente de la insulina.
 
La dosis diaria recomendada para los adultos es de 9,5 mg a 10 mg al día para los hombres y de 7 mg al día para las mujeres. Las necesidades aumentan a 10 mg durante el embarazo y a 12 mg en las mujeres lactantes.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en la carne, el hígado, los huevos, las aves y el marisco, especialmente las ostras. Los cereales completos contienen zinc en una forma menos disponible. La leche materna contiene una cantidad elevada, de 1 mg a 1,5 mg por litro. En el grupo de los vegetales, se encuentra en la levadura de cerveza, el germen de cereales y las pipas de girasol. 

Ver tabla: Zinc  

 

Yodo (I). Es una parte integral de las hormonas tiroides (T3-T4) reguladoras del metabolismo energético. Es el único mineral que es un componente esencial de las hormonas.

 
Las ingestas recomendadas para los adultos son de 150 µg al día, tanto para hombres como para mujeres. Durante el embarazo se recomiendan 175 µg, y se debería llegar a 200 µg durante el período de lactancia.
 
Fuentes dietéticas. Lo contienen en mayor proporción los alimentos de origen marino (pescado, marisco y algas) y, en menor cantidad, las verduras, la carne, y los huevos. La sal yodada de mesa (76 µg de yodo por gramo de sal) es una fuente importante de aporte diario de este mineral.

Ver Tabla: Yodo

 

Selenio (Se). Es un importante antioxidante, participa en las defensas del organismo frente al estrés oxidativo, con un papel en la prevención del cáncer. La ingesta recomendada es de 55 µg al día para los adultos de los dos sexos y también durante el embarazo. En cuanto a la lactancia, la ingesta recomendada es de 70 µg al día.

Fuentes alimentarias. Los alimentos de origen animal son los más ricos en este mineral: el marisco, el hígado, los riñones, la carne y el pescado. La presencia de selenio en los vegetales depende de la concentración de este mineral en el suelo de cultivo.  

 

Cobre (Cu). Lo contienen muchas proteínas y enzimas, algunas esenciales para la utilización correcta del hierro. En los adultos, la ingesta recomendada es de 1,1 mg al día. La dosis recomendada en el embarazo es igualmente de 1,1 mg al día, pero en la lactancia aumenta hasta 1,4 mg al día.
 
Fuentes alimentarias. Está presente en el hígado, el marisco, los frutos secos (nueces) y en el germen de los cereales integrales. La leche materna contiene 0,3 mg/100 ml y la leche de vaca, 0,09 mg/100 ml. Es por este motivo que los niños lactantes tienen más depósitos de hierro, ya que el cobre ayuda a su asimilación.  

 

Flúor (F). Se encuentra en el organismo en cantidades similares al hierro. La mayor parte se concentra en los huesos, sobre todo en los dientes. Conserva la dureza del esmalte de los dientes y contribuye a mantener la matriz mineral ósea. Tiene un efecto protector contra la caries dental, sobre todo durante los ocho primeros años de vida. Si se consume en exceso, provoca manchas en el esmalte dental. En los adultos, se recomienda una ingesta de 4 mg al día para los hombres y 3 mg para las mujeres.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en el agua de beber (sobre todo, en las de mayor dureza) y, en menor proporción, en el té, en especial el negro, y el pescado de mar consumido con espinas.  

 

Ver Tabla: ¿Cómo cubrir las necesidades diarias de minerales? 

 

2.3 Fibra

El concepto de fibra dietética incluye un conjunto de sustancias de origen vegetal que son resistentes a la digestión por las enzimas digestivas humanas, pero que pueden ser degradadas total o parcialmente por la flora bacteriana del colon, y producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y otras sustancias que son parcialmente absorbidas.

La fibra debe formar parte de la dieta habitual por sus múltiples efectos beneficiosos: tiene un efecto saciante, regula el tránsito intestinal, enlentece la absorción de nutrientes y disminuye la absorción de colesterol.

El incremento de muchos trastornos y enfermedades del aparato digestivo (estreñimiento, cáncer de colon, diverticulitis, etc.) se atribuye a la falta de fibra en la alimentación.

Las recomendaciones actuales de la FESNAD en cuanto a la ingesta de fibra se sitúan entre 30 g y 38 g al día para los hombres, y entre 21 g y 25 g al día para las mujeres. El tipo de alimentación de los países industrializados, con predominio de alimentos muy refinados y pobre en legumbres, frutas y verduras, se caracteriza por una ingesta de fibra muy inferior a las recomendadas, cosa que favorece el estreñimiento y el abuso de laxantes.

Una dieta equilibrada y variada que contenga frutas y verduras, legumbres, frutos secos y algún producto integral será suficiente para aumentar la ingesta de fibra y mejorar el tránsito intestinal.
 
La Unión Europea considera adecuada una ingesta de 25 g al día para un buen tránsito intestinal en los adultos, aunque admite que hay evidencia del hecho de que cantidades superiores podrían ser beneficiosas para la reducción del riesgo coronario y para la diabetes tipo 2, así como para el mantenimiento del peso corporal.   


Recomendaciones para un correcto aporte de fibra en la dieta diaria

  • Consumir un mínimo de cinco raciones al día entre frutas (incluyendo siempre un cítrico o una fruta tropical como la naranja, la mandarina, el kiwi, el mango, etc.) y verduras cocidas o en forma de ensalada.
  • Consumir de cuatro a seis raciones al día de cereales (pan, pasta y arroz) preferiblemente integrales y, al menos de dos a tres veces por semana, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.). 
  • Asegurar el consumo de tres a cuatro raciones al día de lácteos (leche, yogur o queso) y que una de esas raciones sea en forma de yogur, por su elevado contenido de bacterias lácteas, que favorecen el mantenimiento de una a flora intestinal. 
  • Beber de 1,5 a 2 litros diarios de agua, dado que ayuda a hacer que la fibra aumente su volumen en el tránsito intestinal.
  • Realizar actividad física.

 

La fibra dietética se clasifica en fibra soluble y fibra insoluble, en función de su solubilidad o no en agua. Las propiedades físicas y los efectos fisiológicos son distintos, según el tipo de fibra ingerido, como se ve en la tabla siguiente.

Ver Tabla: Funciones de la fibra 

 

 


2.4 Agua y electrolitos

El agua es el componente mayoritario del organismo (aproximadamente, el 65%). Es totalmente acalórica, pero interviene en la formación de los tejidos, regula la temperatura corporal y es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones químicas del organismo. Es, por tanto, el nutriente más importante para el mantenimiento de la vida. Sin comer se puede sobrevivir varias semanas, gracias a las reservas orgánicas, mientras que, sin beber, en pocos días sobreviene la muerte.

El agua, junto a los electrolitos y otros solutos, se distribuye en compartimentos o medios (intracelular y extracelular) y en diferentes porcentajes, que están en equilibrio entre ellos.

 

2.4.1 Agua

Las necesidades diarias de agua de una persona adulta sana son aproximadamente de 2,5 litros y son cubiertas por el agua que se bebe y por la que contienen los alimentos.

La ingesta de agua debe incrementarse en casos de embarazo, lactancia u otras situaciones de pérdidas elevadas de agua, como el ejercicio físico intenso, los vómitos, las diarreas, la fiebre o el ambiente con altas temperaturas.  


El agua se encuentra distribuida en los diferentes órganos y tejidos, y su proporción varía de un tejido a otro. Por ejemplo, la sangre contiene un 83% de agua; los músculos, un 70%; el esqueleto, entre un 43% y un 60%, y el tejido adiposo, entre un 15% y un 35%.

El sistema digestivo segrega al día 1500 cm3 de agua en forma de saliva, 2500 cm3 de agua al estómago, 500 cm3 de bilis, 700 cm3 de jugo pancreático y 3000 cm3 de jugo intestinal. En total, el organismo segrega 8 litros de agua al día, de los que sólo se excretan 200 cm3. El resto es reabsorbido por el intestino grueso.

Funciones del agua. Todos los sistemas del organismo dependen de la presencia de agua. Cumple las siguientes funciones:
  • Es el medio de transporte de sustancias de desecho del organismo (orina y sudor). 
  • Interviene en el mantenimiento de la temperatura corporal. 
  • Mantiene la presión osmótica (presión mínima necesaria para impedir el paso de las moléculas del disolvente puro hacia una disolución a través de una membrana semipermeable) de los líquidos extracelulares e intracelulares, esenciales para el equilibrio del medio interno. 
  • Sirve de lubricante; por ejemplo, para las articulaciones de los huesos (líquido sinovial). 
  • Es el medio donde tienen lugar todas las reacciones metabólicas. 
  • Actúa como material de construcción para el crecimiento y la reparación de los tejidos (elemento estructural). 
  • Da volumen al contenido intestinal y ayuda a su eliminación. 

 

La ingesta de agua recomendada depende de las condiciones medioambientales (clima) y de las necesidades individuales. Cubrir estas necesidades de agua es especialmente esencial en niños y ancianos, así como en personas que hagan una actividad física intensa. Las recomendaciones habituales son de 1 ml de agua por cada kilocaloría que se ingiera al día, o de 1,5 a 2 litros de agua diarios.

La sensación de sed es un signo de deshidratación, por lo que conviene tomar agua de manera continua para evitar llegar a este estado. Es necesario mantenerse hidratado, preferentemente con agua, aunque también pueden servir los zumos naturales, las infusiones, el té o los caldos vegetales, que, además de aportar líquidos a la dieta diaria, suministran otros nutrientes (vitaminas y minerales).  


Las bebidas azucaradas o energéticas deben consumirse con moderación, nunca en exceso, y aún menos si no existe la necesidad de tomarlas, debido a que el azúcar que contienen aporta mucha energía.

 

2.4.2 Electrolitos

Los electrolitos son sustancias que se descomponen en iones (partículas cargadas de electricidad, sea átomo o molécula), se encuentran distribuidos en los diferentes líquidos corporales y permiten que la energía pase a través de ellos. Sus funciones son regular el contenido de agua dentro y fuera de las células, e intervienen en la transmisión del impulso nervioso y la actividad muscular. En el agua se encuentran disueltos electrolitos que pueden ser aniones (iones con carga eléctrica negativa ) o cationes (iones con carga eléctrica positiva).

Algunos ejemplos de electrolitos son el sodio, el potasio y el cloruro.  



Sodio (Na).

Es el principal catión del medio extracelular y el regulador fundamental del volumen de este compartimento líquido. El cuerpo utiliza el sodio para regular la presión arterial y el volumen sanguíneo, y es esencial para el funcionamiento de músculos y nervios.

Fuentes alimentarias. La forma más común de sodio es el cloruro de sodio o sal de cocina. El sodio se encuentra en forma natural en la mayoría de los alimentos. La leche, la remolacha y el apio también contienen sodio en forma natural, como el agua potable, aunque su cantidad varía dependiendo de la fuente. Otras fuentes son la bollería, los cereales, la carne y los productos lácteos.

El sodio también se añade a diversos productos alimenticios en forma de glutamato monosódico, nitrito de sodio, sacarina de sodio, polvo para hornear (bicarbonato de sodio) y benzoato de sodio. Estos elementos son ingredientes en condimentos y aliños, como la salsa Worcestershire, la salsa de soja, la sal de cebolla, la sal de ajo y los cubitos de caldo concentrado. Los productos precocinados envasados, las comidas rápidas, la carne procesada, como la del tocino, los embutidos y el jamón, al igual que las sopas y las verduras enlatadas, son ejemplos de alimentos que contienen sodio agregado.

Las recomendaciones diarias en los adultos son de 1500 mg de sodio al día hasta los 49 años, de 1300 mg durante la franja de edad de 50 a 69 años, y de 1200 mg en edades superiores.

Las personas en edad avanzada a menudo pierden la sensación del sabor y acostumbran a ponerse más sal en las comidas para potenciar los sabores. Esta conducta se debería evitar, porque un exceso de sal en las comidas tiene consecuencias negativas en la salud cardiovascular.  



Potasio (K).

El potasio es el principal catión intracelular. La concentración en el agua de las células es de 145 meq/l. El potasio es un mineral muy importante para el cuerpo humano, debido a que cumple diversos papeles en el metabolismo y las funciones corporales y es esencial para el funcionamiento apropiado de todas las células, tejidos y órganos: participa en la regulación del equilibrio ácido-base, en la síntesis de las proteínas a partir de los aminoácidos y en el metabolismo de los carbohidratos. Además, es necesario para la formación de los músculos y para el crecimiento normal del cuerpo.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en alimentos no procesados, carne (carne roja y pollo) y pescado (salmón, bacalao, platija y sardinas). Entre los vegetales, se encuentra en hortalizas como el brócoli, las habas, los tomates, las patatas, el calabacín, las alcachofas, las berenjenas, etc. Las frutas contienen también buenas cantidades de potasio: los cítricos, el melón, los plátanos, el kiwi, las ciruelas, los albaricoques y, todavía en más cantidad, los frutos secos (nueces). Los lácteos, la leche y el yogur, son igualmente excelentes fuentes de este mineral. Los productos derivados de la soja y las hamburguesas de verduras también son buenas fuentes de potasio.

Los alimentos que tienen más cantidad de potasio que de sodio se consideran diuréticos, es decir, que favorecen la eliminación de líquidos.
 
Las ingestas de referencia para el potasio establecidas por la FESNAD son de 3100 mg diarios en la edad adulta.
 
El déficit de potasio puede producir debilidad, anorexia (pérdida del apetito), nauseas, obnubilación y malestar, mientras que su exceso puede afectar el ritmo cardíaco.

Las personas sometidas a diálisis por insuficiencia renal deben evitar el consumo excesivo de estos alimentos y seguir una dieta especial para evitar el exceso de potasio en la sangre.  


Cloro (Cl).

 

Es el principal anión inorgánico en el compartimiento líquido extracelular. En la naturaleza no se encuentra en estado puro, debido a que reacciona con muchos elementos y compuestos químicos. Se encuentra formando parte de cloruros y cloratos, principalmente en forma de cloruro de sodio, en minas de sal y disuelto en el agua de mar.

Fuentes alimentarias. El agua aporta 42 mg de cloro por litro. La sal de mesa (NaCl) es la fuente por excelencia rica en sodio y cloro, por lo que abunda en derivados cárnicos y conservas.

El balance hidroelectrolítico es la relación existente entre los ingresos y las pérdidas corporales. Las pérdidas de líquidos se producen a través de:

  • La piel. En condiciones normales, se eliminan, por el sudor, unos 500 cm3 de líquidos al día. Por cada grado que la temperatura supere los 37 ºC, las pérdidas aumentan en un litro cada 24 horas. 
  • La respiración. Fisiológicamente, en 24 horas también se pierden 500 cm3 de líquidos al día . 
  • La orina. El volumen de pérdida depende del aporte, de las otras pérdidas, de la acción de ciertos medicamentos y de múltiples enfermedades. El mínimo debe ser de 500 cm3 a 600 cm3, para poder eliminar las toxinas presentes en la orina. 
  • El aparato digestivo. Pueden eliminarse líquidos por la boca (vómitos) o por el ano (heces). 
  • Otras. Puede eliminarse líquidos por medio de drenajes quirúrgicos, fístulas, etc.

 

La deshidratación se produce cuando la pérdida de líquidos es superior a su aporte. Algunas situaciones que aumentan la pérdida de líquidos son la fiebre, la disnea, los vómitos, las diarreas, los diuréticos, etc. Cuando se pierde más líquido de lo normal, aparece la sensación de sed, pero si se beben líquidos, se reponen las pérdidas adicionales y no se produce deshidratación.

 

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Los grupos de alimentos
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Los alimentos que forman parte de cada grupo son equivalentes entre si y facilitan una dieta variada.

Los alimentos se agrupan según sus características nutricionales, es decir, según su cantidad de proteínas, lípidos, hidratos de carbono o agua.

La clasificación de los alimentos es bastante subjetiva y arbitraria, por lo que pueden existir agrupaciones diversas dependiendo de los países o, incluso, de los autores.

1. Leche y derivados lácteos, 2. Carne y derivados, pescado, huevos, legumbres y frutos secos, 3. Verduras y hortalizas, 4. Frutas, 5. Cereales y patatas, 6. Aceite y grasas, 7. Dulces y bebidas azucaradas, 8. Bebidas alcohólicas.

 

Según las funciones que cumplen en el organismo, los alimentos se pueden dividir en cuatro grupos: 

  1. Alimentos con una función energética. Son los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos), de cuya oxidación se obtiene energía. Entre ellos, se encuentran los alimentos con: 
    • una composición predominante de hidratos de carbono: derivados de los cereales, patatas y azúcar; 
    • una composición predominante de lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general. 
  2. Alimentos con una función estructural o plástica. Son los alimentos necesarios para la renovación y el crecimiento de las diferentes estructuras del organismo. Aseguran el crecimiento y controlan el desgaste (proteínas y otras sustancias). Son los alimentos con una composición predominante de proteínas: productos de origen lácteo, cárnicos, huevos y pescado. 
  3. Alimentos con una función reguladora. Son los alimentos ricos en micronutrientes (vitaminas, minerales), cuya función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas. Forman parte de este grupo las hortalizas, las verduras y la fruta. 
  4. Alimentos mixtos. Son aquellos alimentos que comparten características diferentes con los anteriores: legumbres y frutos secos.

 
Los grupos de alimentos quedan representados de manera gráfica en la rueda de los alimentos. La dieta semanal debe procurar integrar alimentos pertenecientes a todos los sectores de la rueda.

Ver imagen: La nueva rueda de los alimentos

La rueda de los alimentos ayuda a conocer la proporción y la frecuencia necesarias de los alimentos en la dieta. Su forma indica que los alimentos que se encuentran en las porciones o sectores mayores (carbohidratos, frutas, verduras) son los que se deben ingerir en mayor cantidad. Los alimentos que están en los sectores menores, en cambio, deben consumirse con menos frecuencia. La ingesta de chucherías, bollos, refrescos azucarados, etc. tiene que ser excepcional. En la cocina es preferible utilizar aceite de oliva. La cantidad total de alimentos que hay que consumir depende de cada persona y sus características.

Para mantener un buen estado de salud, es imprescindible realizar una alimentación variada y equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos:

  • Leche y derivados lácteos. 
  • Carne/pescado/huevos/ legumbres y frutos secos. 
  • Verduras y hortalizas. 
  • Frutas. 
  • Cereales y patatas. 
  • Aceites y grasas. 

 
Los dulces, los azúcares y las bebidas alcohólicas pueden formar parte de la alimentación saludable si se toman con moderación pero no son imprescindibles en el marco de una alimentación equilibrada.

 

1. Leche y derivados lácteos

La más importante de sus propiedades es su gran riqueza en calcio (principal elemento del hueso) y también las proteínas de alto valor biológico. Además, contienen importantes cantidades de vitaminas A, D, B12 y de otros minerales como el fósforo. Sin embargo, son pobres en hierro, cobre y vitamina C. Su composición es muy variable, dependiendo del tipo de lácteo. Los más comunes son la leche, los yogures y los quesos. La leche constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. La leche entera tiene un alto contenido en grasa saturada, lo que puede ser un inconveniente cuando el consumo global de este tipo de grasas es elevado. La industria alimentaría permite modificar las grasas de la leche, pero con pérdida de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D). Aun así, la leche desnatada, que conserva la misma cantidad de proteínas, azúcares y calcio, puede suplementarse con dichas vitaminas. La Pirámide de la Dieta Mediterránea recomienda que se consuman preferentemente lácteos bajos en grasas.

Durante la infancia y la adolescencia se aconseja tomar de dos a tres raciones de leche o derivados. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado. Las mujeres, durante el embarazo, la lactancia o amamantamiento y la menopausia, necesitan incrementar su consumo (de tres a cuatro raciones) con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea y de prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas.

Alimentación saludable y las etapas del ciclo vital

En personas con sobrepesoobesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), se recomienda tomarlos en forma semidescremada o descremada, con menor cantidad de grasa y, por tanto, con menos calorías y colesterol.

A pesar de su valor nutritivo, la leche de vaca está contraindicada en algunas situaciones concretas, como las de las personas que sufren intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la proteína de la leche.

Las proteínas de la leche, principalmente la caseína, son de alto valor biológico. Los lacteos se complementan además con las proteinas de los cereales, por lo que consumiéndolos conjuntamente se consigue una proteína de mayor calidad. Si se combinan los lácteos (yogur, leche o queso) con las legumbres, se obtienen proteínas de alto valor biológico que pueden sustituir las de la carne, el pescado o los huevos.

El consumo de lácteos es válido a todas horas, especialmente en el desayuno, el almuerzo, la merienda y el postre. Con los lácteos pueden prepararse múltiples recetas, como salsas (bechamel), ensaladas y postres.

Una alimentación pobre en lácteos puede ocasionar trastornos en el desarrollo óseo en el niño y desmineralización en el adulto (osteoporosis).

 

2. Carne y derivados, pescado, huevos, legumbres y frutos secos

Los alimentos de este grupo aportan, sobre todo, proteínas fácilmente asimilables, de alto valor biológico. La principal función de las proteínas es mantener la estructura del organismo. Contienen, además, hierro (hemo) y vitaminas del grupo B (B12, B2 y niacina).
 
No obstante, se ha de tener en cuenta que los alimentos proteicos de origen animal contienen también cantidades elevadas de grasa (grasa saturada y colesterol), cuyo consumo se asocia a enfermedades cardiovasculares, por lo que conviene consumirlos en las raciones aconsejadas en la dieta habitual, el consumo de proteínas supera al recomendado.

Carne y derivados. Es conveniente que la carne y sus derivados formen parte de la dieta, aunque su consumo actual es muy elevado. Se recomienda un consumo moderado de carne roja (ternera, buey, cordero, etc.), de una a dos veces a la semana, alternado con otras fuentes proteicas menos grasas (pescado, carne magra, legumbres, tofu, huevos). Se aconseja un consumo de tres a cuatro veces a la semana de carne blanca (pollo, pavo, conejo, aves, etc.) y una ingesta moderada de embutidos, preferentemente bajos en grasas, como el jamón.

Pescado. Su contenido proteico es similar al de la carne, pero su aporte de grasas es menor. Es rico en vitaminas A y D, presentes en la grasa, tiene menos hierro que la carne y es rico en ciertos minerales, como el yodo, el fósforo y el potasio. Hay que recordar que, si están en conserva (en lata o en salazón), su contenido de sal es mucho mayor. El marisco contiene poca grasa y mayor cantidad de colesterol, sobre todo en las cabezas; en ocasiones, puede producir alergias o trastornos gastrointestinales, sobre todo si se consume crudo. Los cefalópodos (pulpos, calamar y sepia) contienen cantidades despreciables de grasa y son una fuente proteica importante. Resultan ideales para completar platos de pasta, legumbres o ensaladas. Las espinas de los pescados pequeños son una buena fuente de calcio.

Huevos. Existen grandes diferencias entre la clara y la yema del huevo. La clara contiene proteínas de alto valor biológico y la yema es rica en lípidos (ácidos grasos esenciales, grasas saturadas, colesterol, fosfolipidos). Por lo tanto, la yema es la responsable del aporte calórico del huevo (unas 80 kcal por un huevo medio de unos 70 g).

Las proteínas del huevo se consideran las de mayor valor biológico. El huevo contiene, además, hierro, vitaminas del grupo B, vitaminas liposolubles A, E y D, y minerales, como el yodo y el fósforo, y fosfolípidos. Se recomienda un consumo de tres a cuatro huevos a la semana. Las variedades de cocción y consumo de este alimento son infinitas: pueden ser combinados con verduras en tortillas (de calabacín, de espinacas, de berenjena, etc.) o revueltos (de champiñones, espárragos, etc.), o en huevo duro con una ensalada completa, lo que puede ser una buena opción como plato único para la cena.

A pesar de que la yema del huevo contiene colesterol, no se absorbe en su totalidad a nivel intestinal, debido a la presencia de fosfolipidos, por lo que las personas con problemas de hipercolesterolemia pueden seguir las recomendaciones de consumo mencionadas anteriormente.

Legumbres. Son muy útiles por su alto aporte proteico y bajo contenido en grasa. Por su interesante aporte en fibra, se recomienda su consumo de dos a tres veces por semana. Bien combinados, son una valiosa alternativa en la composición de menús vegetarianos como sustitutos de la carne (por su contenido en proteínas y hierro). Otros derivados de las leguminosas que contienen un interesante perfil proteico y de calcio y, además, un despreciable contenido en grasa, son el tofu y el seitán, elaborados a partir de la soja y muy presentes en la alimentación vegetariana. El tofu y el seitán se venden envasados y cocidos, lo que los convierte en un buen recurso cuando se tiene poco tiempo para cocinar.

Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, etc. Destaca su alto aporte en grasas saludables (sobre todo insaturadas) y energía. Son una buena fuente de calcio, fósforo, cobre, vitamina E y fibra. Representan una buena alternativa a las proteínas y a los lípidos de origen vegetal. Se pueden consumir de múltiples maneras: en salsas, guisos, postres, en ensaladas y, además, son un magnífico complemento nutricional en las dosis recomendadas (20 gramos al día).

 

3. Verduras y hortalizas

Según el Código Alimentario Español (CAE), las hortalizas son cualquier planta que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado, mientras que las verduras son las hortalizas cuyas partes comestibles son los órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).

Tienen en común su gran contenido en agua y, por tanto, su bajísimo aporte en grasa. Es también destacable su importante contenido en fibra, vitaminas (sobre todo vitamina C, betacaroteno, y del grupo B), minerales y sustancias antioxidantes.

Por sus propiedades nutritivas y su excelente contenido en fibra, son indispensables en el almuerzo y la cena. Presentan una gran variedad de formas, colores y texturas, de modo que son muy útiles a la hora de elaborar recetas. Se pueden consumir crudas y cocidas. Se venden frescas, en lata, en frasco, congeladas y secas, lo que las hace muy asequibles. Se pueden tener siempre a punto, listas para usar. Hay múltiples posibilidades de cocción de las verduras, pero son mejores cuanto más crudas sean. Para conservar mejor sus vitaminas y minerales, se aconseja cocerlas al vapor. Si hay que hervirlas, mejor hacerlo en una olla a presión o con poco agua. Se recomienda incorporarlas al agua cuando esté hirviendo y dejarlas cocer unos pocos minutos para que conserven su color y su sabor.

Se pueden consumir a todas horas en una amplia variedad de texturas: en sopas, cremas, ensaladas, como primer plato o complemento de un segundo plato.

 

4. Frutas

Las frutas, junto con las verduras, aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes de la dieta mediterránea. Son una excelente fuente de vitaminas, fibra y agua. Contienen una cantidad variable, y no alarmante, de azúcares.

Suelen concluir las comidas y son muy útiles en ese momento para facilitar la asimilación de muchos de los nutrientes. Son también una muy buena opción en el desayuno, el almuerzo y la merienda. Pueden consumirse como ingredientes tanto en ensaladas como en platos principales y participan en un sinfín de platos tan apetitosos como saludables.

Frutos desecados. Se obtienen a partir de la fruta fresca, a la que se ha eliminado el agua. De este modo, se concentra su contenido en azúcar. Este grupo incluye los higos, las pasas de uva, los orejones, los dátiles y los melocotones desecados, entre otros.

Numerosos estudios destacan el posible papel protector de las frutas y las verduras en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y algunos tipos de cáncer. Estas dos patologías (ECV y cáncer) son las principales causas de mortalidad en los países desarrollados.

Entre los dos grupos, se recomienda consumir 5 raciones al día: En general son alimentos hipocalóricos (aportan pocas calorías) y una fuente importante de vitaminas antioxidantes (A, y C) y proporcionan fibra alimentaria, de modo que, si su consumo es regular, aseguran un tránsito intestinal normal.

 

5. Cereales y patatas

Los cereales están compuestos principalmente por hidratos de carbono (también llamados glúcidos) y son utilizados como fuente de energía por el organismo. Destaca su aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, sobre todo si son integrales, ya que en el proceso de refinado se pierde gran parte de su valor nutritivo. Junto a las verduras y hortalizas, son la base de la alimentación.

Este grupo comprende no sólo los cereales (trigo, arroz, maíz, cebada), sino también los alimentos que se elaboran a partir de ellos (pan, pasta, galletas, cereales de desayuno).

Se recomienda su consumo en el desayuno, el almuerzo y la cena, y son también una buena opción para la merienda y el almuerzo en los más pequeños y adolescentes.

Patata. La patata es un tubérculo rico en hidratos de carbono complejos (almidón) y otras sustancias nutritivas de gran importancia en la alimentación cotidiana. Aunque en pequeñas cantidades, aportan proteína y hierro, y son una fuente de vitamina C, tiamina, niacina y fibra dietética. Se recomienda su consumo como acompañamiento de comidas, junto a verduras, ensaladas o legumbres, en cocciones sencillas (cocidas al vapor, al horno o en forma de puré, etc.), que proporcionan pocas grasas, pocas calorías y una mejor digestión. Las patatas fritas se pueden consumir ocasionalmente, ya que su valor energético se triplica debido a la impregnación del aceite utilizado en el frito.

Para conservar al máximo sus propiedades nutritivas, se recomienda que, una vez adquiridas, se almacenen, el menor tiempo posible, en lugares frescos y secos, protegidos de la luz. A la hora de cocinarlas se aconseja no ponerlas en remojo ni cocerlas durante mucho tiempo ni con demasiada agua y, en lo posible, cocerlas o prepararlas asadas con su piel y en una olla a presión. Hay que desechar cualquier patata demasiado vieja, con partes verdes, ya que contienen un alcaloide tóxico llamado solanina.

 

6. Aceites y grasas

Este grupo de alimentos incluye los aceites vegetales y otras grasas como la margarina, la mantequilla y la manteca de tocino (este último, cada vez más en desuso) para la cocción de los alimentos. Son, fundamentalmente, alimentos energéticos (hipercalóricos), si bien cumplen otras funciones de gran importancia biológica, ya que constituyen el vehículo de las vitaminas liposolubles y son fuente de ácidos grasos esenciales.

Estas grasas tienen características muy diferentes. Mientras los aceites vegetales, sobre todo el de oliva, contienen ácidos grasos con beneficios claros para la salud (grasas monoinsaturadas en el caso del aceite de oliva y poliinsaturadas en los aceites de semillas), otras grasas más sólidas tienen evidentes efectos negativos sobre el perfil lipídico, ya que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares cuando se consumen en exceso. Entre ellas está la mantequilla, una grasa saturada de origen animal y una fuente muy importante de vitamina A, si bien no imprescindible, ya que se encuentra en otros muchos alimentos en cantidad suficiente. La margarina de buena calidad aporta grasa insaturada y proporciona ácidos grasos esenciales. Se recomienda un consumo ocasional de estas grasas y evitar su utilización para la cocción de los alimentos.

Los ácidos grasos trans contenidos en la margarina y en los aceites vegetales ricos en grasa saturada (de coco, palma o palmiste) entrarían en esta clasificación. Este tipo de grasas se utiliza en la elaboración de alimentos precocinados (congelados) y en la bollería industrial. No es recomendable su consumo.

Las etiquetas de los productos informan sobre el uso o no de este tipo de grasas.

Debe evitarse el abuso de las grasas en general. Se recomienda reducir el consumo de las grasas saturadas (embutidos, patés, bollería industrial, etc.) como medida preventiva y curativa de la obesidad y del metabolismo lípido (hipercolesterolemias e hipertrigliceridemias). Es aconsejable utilizar aceite de oliva para aliñar las ensaladas y para la cocción, con un consumo diario de tres a seis cucharadas.

 

7. Dulces y bebidas azucaradas

El abuso de alimentos (azúcar, pasteles, helados, etc.) y refrescos azucarados desequilibra el aporte normal de hidratos de carbono. Estos productos aportan una elevada cantidad de energía (procedente de los azúcares) sin suministrar ningún nutriente esencial. Son, además, perjudiciales: su consumo excesivo puede conducir a obesidad, a la diabetes o a trastornos del metabolismo lipídico (tasas altas de colesterol y triglicéridos) y favorece el desarrollo de caries dental, sobre todo en niños.

Dulces. La bollería y la pastelería industrial contienen cantidades importantes de grasas saturadas y azúcares. No aportan ningún nutriente esencial al organismo, por lo que su consumo debería limitarse. El hecho de que la bollería sea integral o natural no significa que su aporte de calorías sea inferior ni que el tipo de grasas sea más saludable (los aceites vegetales de palma, palmiste o coco son grasas saturadas). Por ello, es importante acostumbrarse a leer las etiquetas de los alimentos para ver qué tipo de grasas se han utilizado para su elaboración.

Bebidas azucaradas como refrescos con gas o zumos industriales también aportan grandes cantidades de azúcares.

 

8. Bebidas alcohólicas

La recomendación general es evitar las bebidas alcohólicas. Su consumo puede tolerarse en personas adultas, en cantidades moderadas de alcohol y durante las comidas. Generalmente, el hombre tiene una mayor tolerancia a las bebidas alcohólicas que la mujer. Se entiende por consumo moderado dos copas diarias de vino en hombres y una en mujeres, o una cantidad equivalente de otras bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, sidra).

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La alimentación saludable y las etapas del ciclo vital
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Cada etapa de la vida tiene unas características que hacen que la alimentación varíe. Es evidente que las necesidades nutricionales no son las mismas para un niño de un año que para uno de diez, ni para una mujer embarazada o para una mujer que no lo esté. A continuación se describen brevemente las necesidades nutricionales en las diferentes etapas del ciclo vital: infancia, adolescencia, adultez y vejez.

1. Alimentación saludable durante la infancia, 2. Alimentación saludable durante la adolescencia, 3. Alimentación saludable en la edad adulta, 4. Alimentación saludable en la vejez.

 

¿Qué no puede faltar?

Una forma práctica de ayudar a llevar una alimentación equilibrada es combinar en cada comida principal (comida y cena) alimentos con diferentes funciones sobre el organismo, es decir, que en estas comidas haya alimentos energéticos, alimentos constructores y alimentos reguladores. Las proporciones de cada grupo de alimentos en las comidas dependen de factores como la edad, el sexo, la complexión corporal y el nivel de actividad física de cada persona, entre otros.

Los alimentos energéticos básicamente aportan energía para poder llevar a cabo tanto actividades físicas como intelectuales. Así pues, las personas que practican más actividad física deberán tomar más alimentos energéticos que las personas con hábitos más sedentarios. Básicamente, hay dos tipos de alimentos energéticos: los que contienen azúcares y los que aportan grasas. En una alimentación saludable se debe potenciar el consumo de alimentos que contienen azúcares de absorción lenta —también conocidos como hidratos de carbono complejos—, como por ejemplo el pan, la pasta, el arroz, el maíz, las legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, soja y guisantes) y la patata. En cuanto a las grasas, deben incluirse forma regular a la dieta alimentos con grasas insaturadas, las consideradas más saludables; el aceite de oliva virgen y la fruta seca son los pilares del grupo de grasas saludables.

Los alimentos constructores tienen la función de ayudar en el crecimiento corporal y también en la renovación de los tejidos corporales. Los alimentos que realizan estas funciones son los que aportan proteína de alta calidad; por eso es importante que los alimentos proteicos estén presentes en la alimentación de los niños y de los adolescentes. Igualmente, en la adultez y la vejez las células se renuevan constantemente y necesitan proteína para llevar a cabo esta función. El pescado, la carne, los huevos y los lácteos contienen proteínas de alto valor biológico y, son, por lo tanto, los representantes del grupo de alimentos constructores.

Los alimentos reguladores son especialmente ricos en vitaminas y minerales. Estas sustancias se encargan del buen funcionamiento de los mecanismos internos del cuerpo y ayudan a protegerlo puesto que potencian el sistema de defensas. En este grupo se encuentran las verduras, las hortalizas y las frutas. Teniendo en cuenta que existen muchos tipos de vitaminas y minerales, para garantizar una aportación recomendada de todas estas sustancias será necesario que la alimentación sea muy variada en cuanto a tipos de verduras, de hortalizas y de frutas.

Como ya se ha mencionado anteriormente, en cada comida principal deberían combinarse alimentos con funciones diferentes: energéticos, constructores y reguladores. Pero también deben conocerse las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos. Para simplificarlo, puede seguirse el método del plato, una herramienta visual que ayuda a conocer las proporciones recomendadas de los diferentes grupos de alimentos en cada comida.

Recientemente, el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) ha publicado varios modelos de este método teniendo en cuenta la edad, el sexo, la complexión física y, en los adultos, el nivel de actividad física. A continuación, se presenta la esencia del método del plato en adultos y una adaptación para los niños y adolescentes, para establecer modelos de plato para las diferentes etapas del ciclo vital.

Qué no puede faltar en la infancia

 

1. Alimentación saludable durante la infancia

Una alimentación adecuada es muy importante ya desde el mismo momento del nacimiento. Es a través de la leche materna que el lactante recibe todos los nutrientes necesarios para su correcto crecimiento y desarrollo. La leche materna puede sustituirse por la leche adaptada en los casos en los que sea necesario. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una lactancia exclusiva hasta los 6 meses de edad. A partir de este momento se diversificará la alimentación del bebé, introduciendo progresivamente el puré de frutas, de cereales, de verduras, etc., hasta conseguir una alimentación diversificada y completa.

Después de los primeros meses de vida, el objetivo de la alimentación del niño de uno a tres años debe ser satisfacer sus demandas nutricionales. En este momento es de gran importancia enseñar al niño a masticar correctamente y empezar a adquirir unos hábitos higiénicos y alimentarios correctos (comer en la mesa, lavarse las manos antes de comer, etc.). Durante estos años, el niño ya realiza actividad física y, por lo tanto, el gasto energético varía de un niño a otro. La etapa escolar es de gran importancia para potenciar la adquisición de habilidades, conocimientos y hábitos relacionados con una alimentación equilibrada.

Durante la infancia, una alimentación saludable: 

  • favorece el crecimiento; 
  • protege al niño de las enfermedades propias de la infancia; 
  • proporciona fuerza para tener un mayor grado de atención escolar; 
  • protege al niño de enfermedades crónicas.

  
Una mala alimentación en el niño tendrá repercusiones negativas en la edad adulta. Promover en los niños buenos hábitos alimentarios representa dotarlos de un seguro de salud en la prevención de enfermedades en la edad adulta. 

 

¿Qué alimentos no pueden faltar durante la infancia?

El método del plato en la infancia es una herramienta visual que puede ayudar a ofrecer comidas equilibradas para los niños que ya han terminado la etapa de introducción de los alimentos (aproximadamente a los 3 años).

 

Método del plato en la infancia

Método del plato en la infancia: 37,5% Alimentos reguladores, 37,5% Alimentos energéticos, 25% Alimentos constructores

 

 

 

 Alimentos:

 - Reguladores

 - Energéticos

 - Constructores

 

 

 

Este método se debería aplicar en las comidas principales, es decir, en la comida y en la cena. En el caso de los niños, se recomienda que una cuarta parte de la comida la formen alimentos constructores y el resto de la comida alimentos energéticos y alimentos reguladores. Hay que decir que es importante mantener las proporciones en el global de la comida, la cual se puede plantear en forma menú clásico con primer y segundo plato.

Para facilitar la comprensión del método del plato, a continuación se presenta un esquema o gráfico con los alimentos más representativos de cada grupo.

Alimentos Reguladores: verduras, hortalizas, crudas y cocinadas; Alimentos energéticos: pan, pasta, arroz, cereales, legumbres, patata; Alimentos constructores: pescado, carne, aves, huevos

 

Ejemplos de comidas que siguen el método del plato
1r plato 2n plato postres
Macarrones con champiñones a trocitos, salsa de tomate y queso rayado Tiras de pollo rebozadas con guarnición de ensalada  Pera
Lentejas con verduras: cebolla, zanahoria, calabaza, etc. Tortilla de jamón dulce con guarnición de tomate crudo

Yogur

(el día que se coman legumbres se puede sustituir la fruta de los postres por yogur para facilitar la digestión)

Patata y judías verdes al vapor o hervidas Boquerones o sardinas sin espina, enharinados y fritos con guarnición de zanahoria rayada  Mandarina

 

Hay que personalizar las raciones o la cantidad de alimentos según la edad, el peso y el hambre de cada niño: un niño de cinco años no come las mismas cantidades que un niño de nueve. Lo más importante es seguir las proporciones de los diferentes tipos de alimentos.

Para poder lograr una alimentación equilibrada, deben combinarse las comidas principales (comida y cena) con un buen desayuno y una buena merienda. Hay que recordar la importancia de los lácteos en esta etapa del ciclo vital, por lo tanto la leche, el yogur o el queso deberían estar presentes cada día en el desayuno y en la merienda. 

También debe tenerse en cuenta que hay niños que consumen más energía que otros debido a la práctica más o menos intensa de ejercicio físico o deporte. En el caso de los niños deportistas que realizan entrenamientos intensos, la cantidad de alimentos energéticos deberá ser superior y el modelo de plato se adaptará a las siguientes proporciones:

Metodo del plato del niño deportista
Método del plato del niño deportista: alimentos reguladores: 25%, alimentos energéticos: 50%, alimentos constructors: 25%

 

Recomendaciones específicas en el escolar: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena

 

Recomendaciones específicas de 0 a 18 meses

Recomendaciones específicas de 19 meses a 5 años 

 

2. Alimentación saludable durante la adolescencia

La adolescencia es el periodo del crecimiento y de los grandes cambios fisiológicos (maduración sexual; aumento de la talla y del peso; cambios en la composición corporal; distribución de la grasa y la masa muscular) y psicológicos. Todos estos cambios requieren grandes cantidades de energía y un aporte de determinados nutrientes. Es de vital importancia que el adolescente se alimente de un modo equilibrado, saludable y ordenado para cubrir los requerimientos energéticos y nutricionales de esta etapa de la vida. 

2.1 ¿Qué no puede faltar en la adolescencia?; 2.2 Diferentes proporciones del método del plato para diferentes perfiles de adolescentes (2.2.1 Adolescentes con sobrepeso; 2.2.2. Adolescentes deportistas)

 

2.1. ¿Qué no puede faltar en la adolescencia?

El método del plato en la adolescencia es una herramienta visual que nos puede ayudar a ofrecer comidas equilibradas que cubran las necesidades nutricionales de esta etapa crucial de la vida. Este método debería aplicarse en las comidas principales, es decir, en la comida y en la cena. Aunque se use una imagen para visualizar los tipos de alimentos que forman la comida, el reparto de estos alimentos se puede hacer en el menú clásico de primer y segundo plato con guarnición. La cantidad de comida debe adaptarse al hambre de cada persona: el método del plato solo establece la proporción de cada grupo de alimentos pero no hace referencia a las cantidades.

En el caso de los adolescentes con un estilo de vida activo, que no practican deporte de forma regular y que mantienen un peso saludable, se establecen unos requerimientos energéticos de nivel medio; estos requerimientos comportan las siguientes proporciones de alimentos: una cuarta parte de la comida con presencia de alimentos constructores y el resto de la comida con alimentos energéticos y alimentos reguladores. Para cocinar y para aliñar, se aconseja usar aceite de oliva virgen extra. El postre debe constar, preferiblemente, de una pieza de fruta fresca, que ayudará a completar la ingesta de energía proveniente de los hidratos de carbono y contribuirá a cubrir la ingesta de vitaminas. Los días que se coman legumbres, en el postre es preferible comer yogur para facilitar una digestión sin flatulencias.

 

Método del plato en el adolescente activo que mantiene un peso saludable

Método del plato: 37,5% Alimentos reguladores, 37,5% Alimentos energéticos, 25% Alimentos constructores

 

 

 

 Alimentos:

 - Reguladores

 - Energéticos

 - Constructores

 

 

 

 

Debe completarse la alimentación diaria con un desayuno y una merienda adecuados, con raciones de calcio (leche, yogures o queso), que en esta etapa es vital para favorecer un correcto crecimiento de la masa ósea. Teniendo en cuenta que las necesidades de hierro también son elevadas en este periodo, se aconseja introducir cereales enriquecidos en el desayuno o en la merienda. Una pieza de fruta acabará de completar cada una de estas comidas. En estas ingestas intermedias se recomienda tomar frutos secos, como por ejemplo nueces, puesto que aportan ácidos grasos esenciales omega-3.

Para facilitar la comprensión del método del plato, a continuación se presenta el mismo gráfico con los alimentos más representativos de cada grupo.

 

Ejemplos de comidas que siguen el método del plato
1.er plato 2.º plato postre
Lasaña de verduras con bechamel y queso gratinado Bistec de ternera con tomate aliñado  Naranja
Arroz con abundantes verduras y también setas: champiñones, calabacín, puerro y zanahoria Atún fresco a la plancha con ensalada vegetal  Una tajada de melón
Ensalada de garbanzos con tomate, cebolla, pimiento verde y lechuga Tortilla de espinacas Yogurt
Patata, zanahoria y judías verdes Merluza enharinada y frita con ensalada vegetal Manzana
Ensalada de lechuga, espárragos, zanahoria, maíz y atún Pizza con mozzarella, tomate y jamón de York Plátano

 

Más allá de la composición de una comida concreta, las comidas deberían organizarse con una visión semanal para favorecer una alimentación variada y equilibrada.

2.2 Diferentes proporciones del método del plato para diferentes perfiles de adolescentes

 
2.2.1 Adolescentes con sobrepeso

El sobrepeso es un indicador que pone de manifiesto que existe un desequilibrio entre la ingesta y el gasto energético del individuo. En la adolescencia, a menudo el sobrepeso está ligado al sedentarismo, es decir, a una carencia de actividad física. La manera de alimentarse es otro factor clave en el problema del sobrepeso adolescente. El método del plato puede ser una herramienta sencilla para poner orden en la comida y en la cena y también puede ayudar a rectificar hábitos alimentarios poco saludables. Cuando hay sobrepeso, se recomienda seguir las proporciones del método del plato establecidas para el adolescente activo y, paralelamente, reforzar la actividad física semanal para aumentar el gasto energético. Estas modificaciones de los hábitos cotidianos pueden ser suficientes para ayudar a establecer una condición física más saludable, e incluso pueden aumentar la autoestima del adolescente. En el supuesto de que fuera necesario reducir transitoriamente la ingesta calórica para conseguir la pérdida de peso necesaria, debería potenciarse el consumo de verduras y hortalizas y reducir un poco las proporciones de los alimentos energéticos (pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patata). La proporción de alimentos constructores (carne, aves, pescado y huevos) debería mantenerse intacta, puesto que contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular.

El sobrepeso y la obesidad en la adolescencia

 

2.2.2 Los adolescentes deportistas

La práctica regular de deporte comporta un gasto energético más elevado que debe compensarse con la alimentación. Por eso, los adolescentes deportistas tendrán que aumentar la proporción de energía proveniente preferentemente de los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, es decir, alimentos energéticos como el pan, la pasta, el arroz, los cereales, las legumbres y la patata. Este aumento en la proporción de alimentos energéticos se compensa con una pequeña disminución de la proporción de alimentos reguladores (verduras y hortalizas). Por otro lado, es importante mantener la presencia de alimentos constructores en cada comida (carne, pescado, huevos, etc.) ya que son los que facilitan tanto el crecimiento corporal como el mantenimiento de la masa muscular. En resumen, el modelo de plato en el adolescente deportista puede adaptarse a las proporciones siguientes:

El método del plato en el adolescente deportista

Método del plato del niño deportista: alimentos reguladores: 25%, alimentos energéticos: 50%, alimentos constructors: 25%

 

 

Consejos para una Adolescencia saludable 
Consejos para una Alimentación en la adolescencia saludable (de 12 a 18 años)

 

3. Alimentación saludable en la edad adulta

Una correcta alimentación contribuirá a un mantenimiento de un buen estado de salud en la edad adulta. Los requerimientos energéticos varían en función de la actividad física, el peso, la altura, el sexo, el metabolismo, etc. Los requerimientos no energéticos (vitaminas y minerales) son muy similares en todas las personas adultas y se cubren perfectamente a través de una dieta equilibrada, variada y completa. 

Recomendaciones generales para una alimentación saludable

Consejos para una Adultez saludable 

 

4. Alimentación saludable en la vejez

A pesar de que los factores genéticos juegan un papel determinante en la expectativa de vida, la dieta y la nutrición correcta contribuyen decisivamente a aumentar la calidad de vida de las personas mayores. La vejez es una etapa de la vida en que la dieta equilibrada es igual de importante que en cualquier otra. Se deben tener en cuenta los cambios fisiológicos asociados a la edad y a las necesidades energéticas, que disminuyen en esta etapa debido a una reducción en la actividad física. En cambio, en la vejez aumentan los requerimientos de determinados nutrientes (proteínas, algunas vitaminas y minerales). 

Consejos para una Vejez saludable 

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La alimentación saludable y otras situaciones de vida
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Hay diferentes situaciones de vida que requieren algunos cambios en la alimentación para favorecer un buen estado de salud.

1. Alimentación durante el embarazo y la lactancia, 2. Alimentación durante la menopausia, 3. Alimentación en el deportista, 4. Alimentación y actividad laboral con cambios de turnos.

 

1. Alimentación durante el embarazo y la lactancia

El embarazo es una situación natural y transitoria en la vida de la mujer. Abarca un periodo de tiempo comprendido ente 37 y 42 semanas, en el caso del recién nacido a término. Durante este periodo se producen una serie de cambios fisiológicos, destinados a favorecer el crecimiento y el desarrollo del feto, lo que comporta un incremento de necesidades energéticas y nutritivas durante los diferentes periodos, desde el inicio hasta el segundo y el tercer trimestre del embarazo y también durante la lactancia. 

Consejos para una Alimentación y embarazo saludable 
Consejos para un Embarazo saludable

 

2. Alimentación durante la menopausia

La menopausia es una etapa de la vida de la mujer en la que desaparece definitivamente la menstruación. Esto comporta grandes cambios hormonales (disminución en la producción de estrógenos) que condicionan también algunos cambios físicos: mayor tendencia al aumento de peso, pérdida de masa ósea con mayor facilidad, etc. Una alimentación correcta en este periodo favorece la acumulación de reservas (entre ellas, de calcio), la regeneración de tejidos y la limpieza y la conservación del aparato cardiovascular. Es por todo esto que es muy importante cuidar la alimentación durante esta etapa. Ello mejorará la calidad de vida de los años posteriores. 

- Recomendaciones para una alimentación saludable
Consejos para una Menopausia saludable

 

3. Alimentación en el deportista

Las personas que llevan a cabo una actividad física de forma regular tienen unas necesidades energéticas y nutritivas ligeramente mayores que las personas que no practican ninguna. Estas necesidades varían en función de las horas de entrenamiento, del tipo de actividad y de la edad de la persona.

 

3.1 Aportes energéticos

La ingesta energética ha de ser suficiente y se determina en función del tipo de deporte que se practica y las horas de entrenamiento. Generalmente, se sitúa entre 2500 kcal y 2800 kcal en la mujer, y entre 3000 kcal y 3500 kcal en el hombre. Como se ha dicho, estas necesidades pueden variar mucho según el tipo de deporte. Por ejemplo, las mujeres de constitución ligera que sólo realizan entrenamientos moderados y son sedentarias el resto del día requieren menos calorías y, en cambio, algunos deportistas masculinos, como ciclistas y remeros, o quienes practican esquí de fondo, pueden necesitar más de 5000 kcal al día. En ambos extremos del aporte energético, puede resultar bastante difícil mantener un equilibrio, ya que un consumo excesivo de calorías ocasiona un aumento de peso no deseado y una ingesta insuficiente reduce la fuerza y el rendimiento.

Proteínas. En los adultos, las necesidades diarias de proteínas son del 12% al 15% del total de calorías (0,8-1 g/kg/día), pero los deportistas necesitan un poco más: entre 1 y 1,5 g/kg/día.

Aumentar en exceso el aporte de proteínas no sirve para nada, porque este exceso se elimina y, además, sobrecarga el hígado y los riñones. Las proteínas, a pesar de tener una función estructural, pueden intervenir energéticamente, tanto en las actividades de corta como las de larga duración

Grasas. Los lípidos representan una importante fuente de energía para las actividades de resistencia (carreras de fondo, esquí de fondo, ciclismo, etc.). Son las mayores reservas energéticas del organismo: el tejido adiposo representa del 15% al 20% del peso de la persona.

Se recomienda utilizar aceites vegetales, como el de oliva o el de girasol, como principal fuente de aporte de grasas, junto con frutos secos (almendras, nueces, avellanas) y pescado.

Hidratos de carbono. El consumo de hidratos de carbono es muy popular entre los deportistas. Su ingesta representa entre el 55% y el 65% del total de kilocalorías, es decir entre 6 g y10 g/kg/día.

Se aconseja que el mayor porcentaje de hidratos de carbono sea de absorción lenta (pan, pasta, arroz, cereales). La energía que necesita el músculo durante el ejercicio físico es suministrada por la glucosa, seguida de los ácidos grasos.

Durante el ejercicio que requiere un esfuerzo de corta duración (carreras de 100 m a 400 m, gimnasia rítmica, etc.), el organismo utiliza la glucosa acumulada en el hígado en forma de glucógeno. Durante el ejercicio de larga duración (carreras de 10.000 m, partidos de fútbol o básquet, etc.), se utiliza la glucosa y los ácidos grasos. Las reservas de glucosa en el organismo son limitadas, mientras que las de triglicéridos (grasas de donde salen los ácidos grasos) pueden llegar a ser de entre 10 kg y 12 kg.

El glucógeno almacenado en el hígado permite mantener constante la concentración de glucosa en la sangre durante un periodo limitado de tiempo, pero a las cuatro horas de esfuerzo, esta reserva disminuye y el deportista puede sufrir una hipoglucemia si no se reponen las reservas.

El nivel de reserva de glucógeno hepático depende de la alimentación de las 24 horas anteriores. Una buena ración de glúcidos en este período permitirá tener buenas reservas.

El glucógeno muscular que se ha perdido haciendo ejercicio tarda más (de dos a tres días) a recuperarse. El glucógeno hepático se recupera más rápidamente con la ingesta posterior de carbohidratos.

Cuando el ejercicio dura más de cuatro horas, es necesario aportar hidratos de carbono durante el esfuerzo, en forma de bebidas o alimentos sólidos. Se puede comer fruta, como un plátano, unas uvas pasas, unos orejones…

La alimentación del deportista influye significativamente en su rendimiento físico. Una dieta adecuada antes, durante y después de un entrenamiento o una competición optimizara los depósitos de glucógeno y el rendimiento físico. En este sentido, la dieta puede considerarse como un segundo entrenamiento. La alimentación y los requerimientos nutricionales deben adaptarse al tipo de deporte.

Antes de iniciar cualquier deporte o actividad física, es necesario un aporte de alimento. El tipo y la cantidad de alimento dependerán del momento en que se vaya a realizar la actividad. Por ejemplo, si hay que disputar un partido de fútbol a las 12 h, será necesario realizar un desayuno completo unas dos horas antes.

En este periodo previo, es conveniente tomar alimentos con un elevado contenido en hidratos de carbono de absorción lenta (cereales, pan, pasta, arroz, patata) y de absorción rápida (fruta), con un pequeño aporte de proteínas, pero de fácil digestión. Es recomendable tomar yogur en lugar de leche y pescado en lugar de carne. Es mejor evitar los embutidos y los alimentos muy grasos, que enlentecen la digestión. Por último, durante la comida y, de forma gradual, desde una hora hasta media hora antes de iniciar la actividad, se aconseja tomar uno o dos vasos de aporte de líquido en forma de agua, zumo de fruta, licuado de frutas y hortalizas o una infusión.

Durante la actividad física, la necesidad de beber dependerá de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas.   

Si el ejercicio dura menos de una hora, no hace falta beber; si dura más:

  • Hay que beber de 100 ml a 250 ml cada 10 ó 15 minutos, hasta un total de 800 ml de líquido por hora. 
  • No se debe esperar a tener sed, ya que cuando la sed aparece, significa que existe ya una ligera deshidratación y el rendimiento físico disminuye. 
  • Se debe controlar que la temperatura del agua esté entre los 10 ºC y los 13 ºC. 
  • Es recomendable un control del peso antes y después de la competición para evaluar la pérdida de líquido y poderla reponer después de forma gradual. Lo ideal es no perder más del 2 % del peso. 
  • Hay que beber más o más a menudo si la temperatura es elevada, ya que el sudor aumenta (entre dos y tres litros por hora).

 
Rehidratación
. Es recomendable combinar agua con bebidas isotónicas y fruta, que aportan, además de líquidos, minerales y electrolitos que facilitan la rehidratación y favorecen la recuperación.

Durante la competición, si el ejercicio dura más de una hora o consiste en ejercicios repetitivos (torneos), además de líquidos, es necesario reponer hidratos de carbono. 

  • Se recomienda un aporte de HC de absorción rápida (alguna fruta, una barrita de cereales o alguna tostada). 
  • Se pueden tomar bebidas azucaradas (un zumo de frutas ligeramente diluido o una bebida isotónica, que aporta también hidratos de carbono).

 
Para favorecer una rápida recuperación después de la actividad física, es necesario empezar por rehidratarse, primero con agua y, a continuación, con alguna bebida isotónica, fruta o un zumo de frutas. Es necesario evitar las infusiones diuréticas, ya que favorecen la eliminación de líquidos. También hay que reponer reservas de glucosa con zumos de frutas o licuados de frutas y hortalizas (zanahoria y manzana o pera, melocotón, zanahoria y naranja). Pasadas de una a dos horas, ya se puede realizar una ingesta de alimento sólido. Se favorece la recuperación si, en esta ingesta posterior, se toman alimentos con un elevado contenido en hidratos de carbono de fácil digestión, como patatas, pasta o arroz, junto con un aporte de proteínas como pescado o carne blanca (pollo, conejo o pavo), acompañado de verdura o ensalada y fruta fresca de postre, que ayudará a reponer electrolitos, vitaminas antioxidantes y agua.


2.2 Recomendaciones dietéticas para el deportista 
  • Incluir, en el desayuno y la merienda, un alimento de cada uno de los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, quesos, etc.), cereales (pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli), frutas frescas o zumos y jamón o conservas (atún, etc.). Así, un desayuna podría consistir en un zumo de naranja, un yogur con muesli o con trozos de fruta y un bocadillo de pan con jamón. 
  • En el almuerzo y la cena, comer verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbres; carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan; fruta fresca o lácteos. Usar aceite para cocinar o aliñar los platos.

Consejos para una Actividad física saludable

 

4. Alimentación y actividad laboral con cambios de turnos

Las personas que trabajan de forma fija en un turno nocturno tienen dos opciones diferentes para adaptar las comidas a los horarios. En todos los casos se trata siempre de realizar las cinco comidas del día, pero repartidas de forma diferente.

1ª opción. Tomar un desayuno ligero antes de acostarse (según el horario, entre las 7 h y las 9 h). Al levantarse al mediodía, sobre las 15 h, tomar un desayuno completo. A las 18 h, el almuerzo; a las 21 h, la merienda; la cena, entre las 24 h y las 2 h, y una pequeño tentempié entre las 4 h y las 5 h.

2ª opción. Tomar un desayuno ligero antes de acostarse (según el horario, entre las 7 h y las 9 h). Al levantarse al mediodía, sobre las 15 h, tomar el almuerzo; a las 19 h o 20 h, la merienda antes de volver al trabajo; sobre las 24 h, la cena y, a las 4 h, un tentempié que ayude a recuperar fuerzas y a llegar en buenas condiciones al final de la jornada.

En ambos casos, es importante realizar una cena completa durante la jornada laboral. Tomar habitualmente un bocadillo no es una buena opción, pues pueden faltar nutrientes como vitaminas, algunos minerales o fibra.

Es necesario llevar una buena planificación de las comidas, y es de gran ayuda cocinar más cantidad de la necesaria y congelar raciones individuales para facilitar la organización de las cenas y no caer en la monotonía.

Si se realizan turnos rotativos mensuales, es necesario adaptar los horarios a los diferentes turnos. Si la jornada laboral se inicia muy temprano por la mañana (de 6 h a 14 h o de 7 h a 15 h), es conveniente tomar un pequeño desayuno antes de salir de casa (café con leche o un yogur con cereales), realizar sobre las 10h un desayuno completo (lácteo, cereales y fruta) y, sobre las 13 h, para llegar en buenas condiciones al final de la jornada laboral y con la suficiente energía para preparar una buena comida, se puede tomar un pequeño tentempié como una pieza de fruta, un puñado de frutos secos o un yogur. A continuación, la comida del mediodía, que acostumbra a ser tarde, sobre las 15 h o las 16 h. En este caso, se recomienda no merendar para poder cenar temprano y acostarse sobre las 22 h, habiendo hecho ya la digestión de la cena.

Si el horario laboral, por el contrario, es de tardes, se recomienda realizar un desayuno temprano, para poder comer antes de llegar al trabajo, planificar una merienda completa (lácteo, cereales y fruta) que permita llegar en buenas condiciones al final de la jornada y cenar al salir del trabajo. Es conveniente planificar con antelación la cena para facilitar su preparación en un momento del día en que el cansancio es importante.

Si los turnos son de rotación semanal, el cuerpo tiene mayores dificultades para acostumbrase al cambio. Es muy importante llevar un orden en las comidas y descansar para facilitar la adaptación.
 

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Última modificación: 22/02/21 12:56h

Comentarios

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matias 26 de Febrero de 2021
es muy bonito
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