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El sistema de la estructura y función del cuerpo humano más directamente relacionado con el desarrollo de la alimentación saludable es:

• Sistema digestivo 

La persona, hombre o mujer, de cualquier edad o condición, es un ser multidimensional integrado, único y singular, de necesidades características, y capaz de actuar deliberadamente para alcanzar las metas que se propone, asumir la responsabilidad de su propia vida y de su propio bienestar, y relacionarse consigo mismo y con su ambiente en la dirección que ha escogido.

La idea de ser multidimensional integrado incluye las dimensiones biológica, psicológica, social y espiritual, todas las cuales experimentan procesos de desarrollo, y se influencian mutuamente. Cada una de las dimensiones en que se describe a la persona se encuentra en relación permanente y simultánea con las otras, formando un todo en el cual ninguna de las cuatro se puede reducir o subordinar a otra, ni puede ser contemplada de forma aislada. Por consiguiente, ante cualquier situación, la persona responde como un todo con una afectación variable de sus cuatro dimensiones. Cada dimensión comporta una serie de procesos, algunos de los cuales son automáticos o inconscientes y otros, por el contrario, son controlados o intencionados.

Teniendo siempre en mente este concepto de persona, y sólo con fines didácticos, pueden estudiarse aisladamente las modificaciones o alteraciones de algunos de los procesos de la dimensión biofisiológica (estructura y función del cuerpo humano) en diversas situaciones.

Los nutrientes son las sustancias químicas que, contenidas en los alimentos, permiten obtener la energía para cubrir las necesidades básicas del organismo.

1. Macronutrientes o nutrientes energéticos (Hidratos de carbono, Lípidos o grasas, Proteinas)
2. Micronutrientes o nutrietnes no energéticos (Vitaminas, Minerales, Fibra, Agua y electrolitos)

Pueden ser nutrientes no esenciales los que el organismo es capaz de fabricar o sintetizar por sí mismo a partir de los alimentos que aportan hidratos de carbono, grasas y proteínas. Nutrientes esenciales son aquéllos que sólo pueden obtenerse a través de la alimentación, ya que el organismo no puede fabricarlos o sintetizarlos. Son nutrientes esenciales los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y ácido linolénico), los aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, y arginina, que es semiesencial, porque en determinadas situaciones clínicas puede ser deficiente y ser necesario obligatoriamente el aporte por vía alimentaria, y la histidina, esencial en la infancia), todas las vitaminas (excepto la D y la K, que pueden, en parte, ser sintetizadas por el organismo) y todos los minerales.

Los diferentes nutrientes se encuentran en los alimentos y son necesarios para el mantenimiento de las funciones básicas del organismo. Se recomienda que del 50% al 55% de la energía del día provenga de los carbohidratos o hidratos de carbono (cereales, legumbres, fruta verduras, hortalizas); del 25 % al 30 %, de las grasas o lípidos (aceites vegetales, frutos secos, pescado azul, lácteos, etc.) y del 12% al 15%, de las proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres, etc.). Además, el organismo requiere aportes de vitaminas, minerales, fibra, y agua (de 1 litro a 1,5 litros diarios). 

Las necesidades nutricionales varían en función de la edad, el sexo, la actividad física, los procesos de enfermedad o el estado fisiológico (embarazo, lactancia, etc.). Según la cantidad de energía que suministran al organismo, los nutrientes se clasifican en macronutrientes o nutrientes energéticos y micronutrientes o nutrientes no energéticos.

1. Macronutrientes o nutrientes energéticos

Aportan energía y deben suministrarse en mayores cantidades. Los principales son: los hidratos de carbono o glúcidos, los lípidos o grasas y las proteínas.

1.1 Hidratos de carbono o glúcidos (HC)

 
Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos.

Digestión y absorción de los hidratos de carbono. Mediante el proceso de la digestión, la mayoría de los HC se transforman en glucosa y son absorbidos por las vellosidades intestinales.

La digestión de los almidones se inicia en la boca con la acción de la enzima amilasa salivar o ptialina, cuya función es fragmentar las cadenas largas, reduciéndolas a moléculas de menor tamaño. A continuación pasan al esófago y al estómago (donde no se produce ningún proceso) y llegan al intestino delgado, donde actúan la amilasa pancreática y las enzimas específicas: maltasas (para la maltosa), lactasas (para la lactosa) y sacarasas (para la sacarosa). La fructosa es absorbida por las vellosidades intestinales mediante un mecanismo de difusión que no requiere energía. La glucosa, disuelta en sangre en cantidades más o menos constantes (1 g/l), viaja y se distribuye por todas la células del organismo. La glucosa absorbida se utiliza como combustible, se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno y el excedente se deposita en forma de grasa. Para que la glucosa entre en la mayor parte de las células hace falta la presencia de insulina.

1.2 Lípidos o grasas

 
Según su grado de complejidad, las grasas se clasifican en: 

1.2.1 Lípidos simples

1.2.2 Lípidos complejos

Problemas derivados del exceso del consumo de grasas:

1.3 Proteínas

  
Digestión y absorción de las proteínas. Mediante el proceso digestivo, las proteínas que se ingieren con los alimentos se fraccionan en aminoácidos para poder ser absorbidos. Estos aminoácidos resultantes de la digestión se absorben en la pared intestinal y llegan a través de la sangre a todas las células para poder ser utilizados para la producción de nuevas proteínas específicas de cada órgano o tejido. La fisiología de la digestión de las proteínas es compleja y en ella participan diversas enzimas. La digestión de las proteínas se inicia en el estómago, donde actúan sobre ellas la pepsina (enzima digestiva que degrada las proteínas en el estómago) y el ácido clorihídrico (HCl). Entonces se hidrolizan (fraccionan) en cadenas más cortas (polipéptidos grandes o peptonas) y, en el duodeno (primera parte del intestino delgado), actúan sobre ellas enzimas como la tripsina, la quimiotripsina o las carboxipolipeptidasas, las cuales van a transformar las peptonas en polipeptonas pequeñas (de pocos aminoácidos), sobre las que actuarán las peptidasas, producidas por las células epiteliales de las vellosidades intestinales, que las transformarán en aminoácidos. 

2. Micronutrientes o nutrientes no energéticos

No aportan energía y deben suministrarse en pequeñas cantidades. Las vitaminas (liposolubles, como las A, D, E y, K, e hidrosolubles, como las del grupo B y la vitamina C) y los minerales forman parte de este grupo. No aportan energía, pero, aunque se necesitan en pequeñas cantidades, son nutrientes esenciales porque el organismo no los puede sintetizar. També son micronutrientes la fibra, el agua y los electrolitos.

Necesidades de vitaminas 

2.1.1 Vitaminas liposolubles: A, E, D y K

2.1.2 Vitaminas hidrosolubles: grupo B (B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₈, B₉, B₁₂) y vitamina C 

 2.1.1 Vitaminas liposolubles:A, E, D y K

Ver Tabla: Vitaminas liposolubles

Necesitan la presencia de grasa para su solubilización, digestión y transporte. Tras la digestión, se transportan por vía linfática y se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, por lo que no es necesario su aporte diario y, a dosis muy altas, pueden llegar a ser incluso perjudiciales. Una dieta pobre en grasas, mantenida durante largo tiempo, puede ser deficiente en estas vitaminas.

2.1.2 Vitaminas hidrosolubles: grupo B(B₁, B₂, B₃, B₅, B₆, B₈, B₉, B₁₂) y vitamina C 

Ver Tabla: Vitaminas hidrosolubles
 
Las vitaminas hidrosolubles, disueltas en un medio acuoso, se absorben sin sufrir ningún proceso digestivo. Se transportan por vía sanguínea. A excepción de la vitamina B₁₂, no se almacenan en el organismo. Por ello, su aporte debe ser prácticamente diario y, si se ingieren en exceso, se eliminan a través de la orina.

Ver Tabla: ¿Cómo cubrir las necesidades diarias de vitaminas?

Necesidades de minerales

Oligoelementos 

Ver Tabla: ¿Cómo cubrir las necesidades diarias de minerales? 

2.3 Fibra

2.4 Agua y electrolitos

El agua es el componente mayoritario del organismo (aproximadamente, el 65%). Es totalmente acalórica, pero interviene en la formación de los tejidos, regula la temperatura corporal y es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones químicas del organismo. Es, por tanto, el nutriente más importante para el mantenimiento de la vida. Sin comer se puede sobrevivir varias semanas, gracias a las reservas orgánicas, mientras que, sin beber, en pocos días sobreviene la muerte.

El agua, junto a los electrolitos y otros solutos, se distribuye en compartimentos o medios (intracelular y extracelular) y en diferentes porcentajes, que están en equilibrio entre ellos.

2.4.1 Agua

El agua se encuentra distribuida en los diferentes órganos y tejidos, y su proporción varía de un tejido a otro. Por ejemplo, la sangre contiene un 83% de agua; los músculos, un 70%; el esqueleto, entre un 43% y un 60%, y el tejido adiposo, entre un 15% y un 35%.

El sistema digestivo segrega al día 1500 cm³ de agua en forma de saliva, 2500 cm_³ de agua al estómago, 500 cm³ de bilis, 700 cm³ de jugo pancreático y 3000 cm³ de jugo intestinal. En total, el organismo segrega 8 litros de agua al día, de los que sólo se excretan 200 cm³. El resto es reabsorbido por el intestino grueso.

La ingesta de agua recomendada depende de las condiciones medioambientales (clima) y de las necesidades individuales. Cubrir estas necesidades de agua es especialmente esencial en niños y ancianos, así como en personas que hagan una actividad física intensa. Las recomendaciones habituales son de 1 ml de agua por cada kilocaloría que se ingiera al día, o de 1,5 a 2 litros de agua diarios.

La sensación de sed es un signo de deshidratación, por lo que conviene tomar agua de manera continua para evitar llegar a este estado. Es necesario mantenerse hidratado, preferentemente con agua, aunque también pueden servir los zumos naturales, las infusiones, el té o los caldos vegetales, que, además de aportar líquidos a la dieta diaria, suministran otros nutrientes (vitaminas y minerales).  

Las bebidas azucaradas o energéticas deben consumirse con moderación, nunca en exceso, y aún menos si no existe la necesidad de tomarlas, debido a que el azúcar que contienen aporta mucha energía.

2.4.2 Electrolitos

Sodio (Na).

Potasio (K).

Cloro (Cl).

Los alimentos que forman parte de cada grupo son equivalentes entre si y facilitan una dieta variada.

Los alimentos se agrupan según sus características nutricionales, es decir, según su cantidad de proteínas, lípidos, hidratos de carbono o agua.

La clasificación de los alimentos es bastante subjetiva y arbitraria, por lo que pueden existir agrupaciones diversas dependiendo de los países o, incluso, de los autores.

1. Leche y derivados lácteos, 2. Carne y derivados, pescado, huevos, legumbres y frutos secos, 3. Verduras y hortalizas, 4. Frutas, 5. Cereales y patatas, 6. Aceite y grasas, 7. Dulces y bebidas azucaradas, 8. Bebidas alcohólicas.

Según las funciones que cumplen en el organismo, los alimentos se pueden dividir en cuatro grupos: 

1. Alimentos con una función energética. Son los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos), de cuya oxidación se obtiene energía. Entre ellos, se encuentran los alimentos con: 
   • una composición predominante de hidratos de carbono: derivados de los cereales, patatas y azúcar; 
   • una composición predominante de lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general. 
2. Alimentos con una función estructural o plástica. Son los alimentos necesarios para la renovación y el crecimiento de las diferentes estructuras del organismo. Aseguran el crecimiento y controlan el desgaste (proteínas y otras sustancias). Son los alimentos con una composición predominante de proteínas: productos de origen lácteo, cárnicos, huevos y pescado. 
3. Alimentos con una función reguladora. Son los alimentos ricos en micronutrientes (vitaminas, minerales), cuya función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas. Forman parte de este grupo las hortalizas, las verduras y la fruta. 
4. Alimentos mixtos. Son aquellos alimentos que comparten características diferentes con los anteriores: legumbres y frutos secos.

 
Los grupos de alimentos quedan representados de manera gráfica en la rueda de los alimentos. La dieta semanal debe procurar integrar alimentos pertenecientes a todos los sectores de la rueda.

Ver imagen: La nueva rueda de los alimentos

La rueda de los alimentos ayuda a conocer la proporción y la frecuencia necesarias de los alimentos en la dieta. Su forma indica que los alimentos que se encuentran en las porciones o sectores mayores (carbohidratos, frutas, verduras) son los que se deben ingerir en mayor cantidad. Los alimentos que están en los sectores menores, en cambio, deben consumirse con menos frecuencia. La ingesta de chucherías, bollos, refrescos azucarados, etc. tiene que ser excepcional. En la cocina es preferible utilizar aceite de oliva. La cantidad total de alimentos que hay que consumir depende de cada persona y sus características.

Para mantener un buen estado de salud, es imprescindible realizar una alimentación variada y equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos:

• Leche y derivados lácteos. 
• Carne/pescado/huevos/ legumbres y frutos secos. 
• Verduras y hortalizas. 
• Frutas. 
• Cereales y patatas. 
• Aceites y grasas. 

 
Los dulces, los azúcares y las bebidas alcohólicas pueden formar parte de la alimentación saludable si se toman con moderación pero no son imprescindibles en el marco de una alimentación equilibrada.

1. Leche y derivados lácteos

La más importante de sus propiedades es su gran riqueza en calcio (principal elemento del hueso) y también las proteínas de alto valor biológico. Además, contienen importantes cantidades de vitaminas A, D, B₁₂ y de otros minerales como el fósforo. Sin embargo, son pobres en hierro, cobre y vitamina C. Su composición es muy variable, dependiendo del tipo de lácteo. Los más comunes son la leche, los yogures y los quesos. La leche constituye el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes. La leche entera tiene un alto contenido en grasa saturada, lo que puede ser un inconveniente cuando el consumo global de este tipo de grasas es elevado. La industria alimentaría permite modificar las grasas de la leche, pero con pérdida de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D). Aun así, la leche desnatada, que conserva la misma cantidad de proteínas, azúcares y calcio, puede suplementarse con dichas vitaminas. La Pirámide de la Dieta Mediterránea recomienda que se consuman preferentemente lácteos bajos en grasas.

Durante la infancia y la adolescencia se aconseja tomar de dos a tres raciones de leche o derivados. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado. Las mujeres, durante el embarazo, la lactancia o amamantamiento y la menopausia, necesitan incrementar su consumo (de tres a cuatro raciones) con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea y de prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas.

- Alimentación saludable y las etapas del ciclo vital

En personas con sobrepeso, obesidad y alteraciones de lípidos en sangre (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia), se recomienda tomarlos en forma semidescremada o descremada, con menor cantidad de grasa y, por tanto, con menos calorías y colesterol.

A pesar de su valor nutritivo, la leche de vaca está contraindicada en algunas situaciones concretas, como las de las personas que sufren intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la proteína de la leche.

Las proteínas de la leche, principalmente la caseína, son de alto valor biológico. Los lacteos se complementan además con las proteinas de los cereales, por lo que consumiéndolos conjuntamente se consigue una proteína de mayor calidad. Si se combinan los lácteos (yogur, leche o queso) con las legumbres, se obtienen proteínas de alto valor biológico que pueden sustituir las de la carne, el pescado o los huevos.

El consumo de lácteos es válido a todas horas, especialmente en el desayuno, el almuerzo, la merienda y el postre. Con los lácteos pueden prepararse múltiples recetas, como salsas (bechamel), ensaladas y postres.

Una alimentación pobre en lácteos puede ocasionar trastornos en el desarrollo óseo en el niño y desmineralización en el adulto (osteoporosis).

2. Carne y derivados, pescado, huevos, legumbres y frutos secos

Los alimentos de este grupo aportan, sobre todo, proteínas fácilmente asimilables, de alto valor biológico. La principal función de las proteínas es mantener la estructura del organismo. Contienen, además, hierro (hemo) y vitaminas del grupo B (B₁₂, B₂ y niacina).
 
No obstante, se ha de tener en cuenta que los alimentos proteicos de origen animal contienen también cantidades elevadas de grasa (grasa saturada y colesterol), cuyo consumo se asocia a enfermedades cardiovasculares, por lo que conviene consumirlos en las raciones aconsejadas en la dieta habitual, el consumo de proteínas supera al recomendado.

Carne y derivados. Es conveniente que la carne y sus derivados formen parte de la dieta, aunque su consumo actual es muy elevado. Se recomienda un consumo moderado de carne roja (ternera, buey, cordero, etc.), de una a dos veces a la semana, alternado con otras fuentes proteicas menos grasas (pescado, carne magra, legumbres, tofu, huevos). Se aconseja un consumo de tres a cuatro veces a la semana de carne blanca (pollo, pavo, conejo, aves, etc.) y una ingesta moderada de embutidos, preferentemente bajos en grasas, como el jamón.

Pescado. Su contenido proteico es similar al de la carne, pero su aporte de grasas es menor. Es rico en vitaminas A y D, presentes en la grasa, tiene menos hierro que la carne y es rico en ciertos minerales, como el yodo, el fósforo y el potasio. Hay que recordar que, si están en conserva (en lata o en salazón), su contenido de sal es mucho mayor. El marisco contiene poca grasa y mayor cantidad de colesterol, sobre todo en las cabezas; en ocasiones, puede producir alergias o trastornos gastrointestinales, sobre todo si se consume crudo. Los cefalópodos (pulpos, calamar y sepia) contienen cantidades despreciables de grasa y son una fuente proteica importante. Resultan ideales para completar platos de pasta, legumbres o ensaladas. Las espinas de los pescados pequeños son una buena fuente de calcio.

Huevos. Existen grandes diferencias entre la clara y la yema del huevo. La clara contiene proteínas de alto valor biológico y la yema es rica en lípidos (ácidos grasos esenciales, grasas saturadas, colesterol, fosfolipidos). Por lo tanto, la yema es la responsable del aporte calórico del huevo (unas 80 kcal por un huevo medio de unos 70 g).

Las proteínas del huevo se consideran las de mayor valor biológico. El huevo contiene, además, hierro, vitaminas del grupo B, vitaminas liposolubles A, E y D, y minerales, como el yodo y el fósforo, y fosfolípidos. Se recomienda un consumo de tres a cuatro huevos a la semana. Las variedades de cocción y consumo de este alimento son infinitas: pueden ser combinados con verduras en tortillas (de calabacín, de espinacas, de berenjena, etc.) o revueltos (de champiñones, espárragos, etc.), o en huevo duro con una ensalada completa, lo que puede ser una buena opción como plato único para la cena.

A pesar de que la yema del huevo contiene colesterol, no se absorbe en su totalidad a nivel intestinal, debido a la presencia de fosfolipidos, por lo que las personas con problemas de hipercolesterolemia pueden seguir las recomendaciones de consumo mencionadas anteriormente.

Legumbres. Son muy útiles por su alto aporte proteico y bajo contenido en grasa. Por su interesante aporte en fibra, se recomienda su consumo de dos a tres veces por semana. Bien combinados, son una valiosa alternativa en la composición de menús vegetarianos como sustitutos de la carne (por su contenido en proteínas y hierro). Otros derivados de las leguminosas que contienen un interesante perfil proteico y de calcio y, además, un despreciable contenido en grasa, son el tofu y el seitán, elaborados a partir de la soja y muy presentes en la alimentación vegetariana. El tofu y el seitán se venden envasados y cocidos, lo que los convierte en un buen recurso cuando se tiene poco tiempo para cocinar.

Frutos secos: almendras, avellanas, nueces, etc. Destaca su alto aporte en grasas saludables (sobre todo insaturadas) y energía. Son una buena fuente de calcio, fósforo, cobre, vitamina E y fibra. Representan una buena alternativa a las proteínas y a los lípidos de origen vegetal. Se pueden consumir de múltiples maneras: en salsas, guisos, postres, en ensaladas y, además, son un magnífico complemento nutricional en las dosis recomendadas (20 gramos al día).

3. Verduras y hortalizas

Según el Código Alimentario Español (CAE), las hortalizas son cualquier planta que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado, mientras que las verduras son las hortalizas cuyas partes comestibles son los órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).

Tienen en común su gran contenido en agua y, por tanto, su bajísimo aporte en grasa. Es también destacable su importante contenido en fibra, vitaminas (sobre todo vitamina C, betacaroteno, y del grupo B), minerales y sustancias antioxidantes.

Por sus propiedades nutritivas y su excelente contenido en fibra, son indispensables en el almuerzo y la cena. Presentan una gran variedad de formas, colores y texturas, de modo que son muy útiles a la hora de elaborar recetas. Se pueden consumir crudas y cocidas. Se venden frescas, en lata, en frasco, congeladas y secas, lo que las hace muy asequibles. Se pueden tener siempre a punto, listas para usar. Hay múltiples posibilidades de cocción de las verduras, pero son mejores cuanto más crudas sean. Para conservar mejor sus vitaminas y minerales, se aconseja cocerlas al vapor. Si hay que hervirlas, mejor hacerlo en una olla a presión o con poco agua. Se recomienda incorporarlas al agua cuando esté hirviendo y dejarlas cocer unos pocos minutos para que conserven su color y su sabor.

Se pueden consumir a todas horas en una amplia variedad de texturas: en sopas, cremas, ensaladas, como primer plato o complemento de un segundo plato.

4. Frutas

Las frutas, junto con las verduras, aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes de la dieta mediterránea. Son una excelente fuente de vitaminas, fibra y agua. Contienen una cantidad variable, y no alarmante, de azúcares.

Suelen concluir las comidas y son muy útiles en ese momento para facilitar la asimilación de muchos de los nutrientes. Son también una muy buena opción en el desayuno, el almuerzo y la merienda. Pueden consumirse como ingredientes tanto en ensaladas como en platos principales y participan en un sinfín de platos tan apetitosos como saludables.

Frutos desecados. Se obtienen a partir de la fruta fresca, a la que se ha eliminado el agua. De este modo, se concentra su contenido en azúcar. Este grupo incluye los higos, las pasas de uva, los orejones, los dátiles y los melocotones desecados, entre otros.

Numerosos estudios destacan el posible papel protector de las frutas y las verduras en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y algunos tipos de cáncer. Estas dos patologías (ECV y cáncer) son las principales causas de mortalidad en los países desarrollados.

Entre los dos grupos, se recomienda consumir 5 raciones al día: En general son alimentos hipocalóricos (aportan pocas calorías) y una fuente importante de vitaminas antioxidantes (A, y C) y proporcionan fibra alimentaria, de modo que, si su consumo es regular, aseguran un tránsito intestinal normal.

5. Cereales y patatas

Los cereales están compuestos principalmente por hidratos de carbono (también llamados glúcidos) y son utilizados como fuente de energía por el organismo. Destaca su aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, sobre todo si son integrales, ya que en el proceso de refinado se pierde gran parte de su valor nutritivo. Junto a las verduras y hortalizas, son la base de la alimentación.

Este grupo comprende no sólo los cereales (trigo, arroz, maíz, cebada), sino también los alimentos que se elaboran a partir de ellos (pan, pasta, galletas, cereales de desayuno).

Se recomienda su consumo en el desayuno, el almuerzo y la cena, y son también una buena opción para la merienda y el almuerzo en los más pequeños y adolescentes.

Patata. La patata es un tubérculo rico en hidratos de carbono complejos (almidón) y otras sustancias nutritivas de gran importancia en la alimentación cotidiana. Aunque en pequeñas cantidades, aportan proteína y hierro, y son una fuente de vitamina C, tiamina, niacina y fibra dietética. Se recomienda su consumo como acompañamiento de comidas, junto a verduras, ensaladas o legumbres, en cocciones sencillas (cocidas al vapor, al horno o en forma de puré, etc.), que proporcionan pocas grasas, pocas calorías y una mejor digestión. Las patatas fritas se pueden consumir ocasionalmente, ya que su valor energético se triplica debido a la impregnación del aceite utilizado en el frito.

Para conservar al máximo sus propiedades nutritivas, se recomienda que, una vez adquiridas, se almacenen, el menor tiempo posible, en lugares frescos y secos, protegidos de la luz. A la hora de cocinarlas se aconseja no ponerlas en remojo ni cocerlas durante mucho tiempo ni con demasiada agua y, en lo posible, cocerlas o prepararlas asadas con su piel y en una olla a presión. Hay que desechar cualquier patata demasiado vieja, con partes verdes, ya que contienen un alcaloide tóxico llamado solanina.

6. Aceites y grasas

Este grupo de alimentos incluye los aceites vegetales y otras grasas como la margarina, la mantequilla y la manteca de tocino (este último, cada vez más en desuso) para la cocción de los alimentos. Son, fundamentalmente, alimentos energéticos (hipercalóricos), si bien cumplen otras funciones de gran importancia biológica, ya que constituyen el vehículo de las vitaminas liposolubles y son fuente de ácidos grasos esenciales.

Estas grasas tienen características muy diferentes. Mientras los aceites vegetales, sobre todo el de oliva, contienen ácidos grasos con beneficios claros para la salud (grasas monoinsaturadas en el caso del aceite de oliva y poliinsaturadas en los aceites de semillas), otras grasas más sólidas tienen evidentes efectos negativos sobre el perfil lipídico, ya que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares cuando se consumen en exceso. Entre ellas está la mantequilla, una grasa saturada de origen animal y una fuente muy importante de vitamina A, si bien no imprescindible, ya que se encuentra en otros muchos alimentos en cantidad suficiente. La margarina de buena calidad aporta grasa insaturada y proporciona ácidos grasos esenciales. Se recomienda un consumo ocasional de estas grasas y evitar su utilización para la cocción de los alimentos.

Los ácidos grasos trans contenidos en la margarina y en los aceites vegetales ricos en grasa saturada (de coco, palma o palmiste) entrarían en esta clasificación. Este tipo de grasas se utiliza en la elaboración de alimentos precocinados (congelados) y en la bollería industrial. No es recomendable su consumo.

Las etiquetas de los productos informan sobre el uso o no de este tipo de grasas.

Debe evitarse el abuso de las grasas en general. Se recomienda reducir el consumo de las grasas saturadas (embutidos, patés, bollería industrial, etc.) como medida preventiva y curativa de la obesidad y del metabolismo lípido (hipercolesterolemias e hipertrigliceridemias). Es aconsejable utilizar aceite de oliva para aliñar las ensaladas y para la cocción, con un consumo diario de tres a seis cucharadas.

7. Dulces y bebidas azucaradas

El abuso de alimentos (azúcar, pasteles, helados, etc.) y refrescos azucarados desequilibra el aporte normal de hidratos de carbono. Estos productos aportan una elevada cantidad de energía (procedente de los azúcares) sin suministrar ningún nutriente esencial. Son, además, perjudiciales: su consumo excesivo puede conducir a obesidad, a la diabetes o a trastornos del metabolismo lipídico (tasas altas de colesterol y triglicéridos) y favorece el desarrollo de caries dental, sobre todo en niños.

Dulces. La bollería y la pastelería industrial contienen cantidades importantes de grasas saturadas y azúcares. No aportan ningún nutriente esencial al organismo, por lo que su consumo debería limitarse. El hecho de que la bollería sea integral o natural no significa que su aporte de calorías sea inferior ni que el tipo de grasas sea más saludable (los aceites vegetales de palma, palmiste o coco son grasas saturadas). Por ello, es importante acostumbrarse a leer las etiquetas de los alimentos para ver qué tipo de grasas se han utilizado para su elaboración.

Bebidas azucaradas como refrescos con gas o zumos industriales también aportan grandes cantidades de azúcares.

8. Bebidas alcohólicas

La recomendación general es evitar las bebidas alcohólicas. Su consumo puede tolerarse en personas adultas, en cantidades moderadas de alcohol y durante las comidas. Generalmente, el hombre tiene una mayor tolerancia a las bebidas alcohólicas que la mujer. Se entiende por consumo moderado dos copas diarias de vino en hombres y una en mujeres, o una cantidad equivalente de otras bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, sidra).

Cada etapa de la vida tiene unas características que hacen que la alimentación varíe. Es evidente que las necesidades nutricionales no son las mismas para un niño de un año que para uno de diez, ni para una mujer embarazada o para una mujer que no lo esté. A continuación se describen brevemente las necesidades nutricionales en las diferentes etapas del ciclo vital: infancia, adolescencia, adultez y vejez.

1. Alimentación saludable durante la infancia, 2. Alimentación saludable durante la adolescencia, 3. Alimentación saludable en la edad adulta, 4. Alimentación saludable en la vejez.

¿Qué no puede faltar?

Una forma práctica de ayudar a llevar una alimentación equilibrada es combinar en cada comida principal (comida y cena) alimentos con diferentes funciones sobre el organismo, es decir, que en estas comidas haya alimentos energéticos, alimentos constructores y alimentos reguladores. Las proporciones de cada grupo de alimentos en las comidas dependen de factores como la edad, el sexo, la complexión corporal y el nivel de actividad física de cada persona, entre otros.

Los alimentos energéticos básicamente aportan energía para poder llevar a cabo tanto actividades físicas como intelectuales. Así pues, las personas que practican más actividad física deberán tomar más alimentos energéticos que las personas con hábitos más sedentarios. Básicamente, hay dos tipos de alimentos energéticos: los que contienen azúcares y los que aportan grasas. En una alimentación saludable se debe potenciar el consumo de alimentos que contienen azúcares de absorción lenta —también conocidos como hidratos de carbono complejos—, como por ejemplo el pan, la pasta, el arroz, el maíz, las legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, soja y guisantes) y la patata. En cuanto a las grasas, deben incluirse forma regular a la dieta alimentos con grasas insaturadas, las consideradas más saludables; el aceite de oliva virgen y la fruta seca son los pilares del grupo de grasas saludables.

Los alimentos constructores tienen la función de ayudar en el crecimiento corporal y también en la renovación de los tejidos corporales. Los alimentos que realizan estas funciones son los que aportan proteína de alta calidad; por eso es importante que los alimentos proteicos estén presentes en la alimentación de los niños y de los adolescentes. Igualmente, en la adultez y la vejez las células se renuevan constantemente y necesitan proteína para llevar a cabo esta función. El pescado, la carne, los huevos y los lácteos contienen proteínas de alto valor biológico y, son, por lo tanto, los representantes del grupo de alimentos constructores.

Los alimentos reguladores son especialmente ricos en vitaminas y minerales. Estas sustancias se encargan del buen funcionamiento de los mecanismos internos del cuerpo y ayudan a protegerlo puesto que potencian el sistema de defensas. En este grupo se encuentran las verduras, las hortalizas y las frutas. Teniendo en cuenta que existen muchos tipos de vitaminas y minerales, para garantizar una aportación recomendada de todas estas sustancias será necesario que la alimentación sea muy variada en cuanto a tipos de verduras, de hortalizas y de frutas.

Como ya se ha mencionado anteriormente, en cada comida principal deberían combinarse alimentos con funciones diferentes: energéticos, constructores y reguladores. Pero también deben conocerse las proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos. Para simplificarlo, puede seguirse el método del plato, una herramienta visual que ayuda a conocer las proporciones recomendadas de los diferentes grupos de alimentos en cada comida.

Recientemente, el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) ha publicado varios modelos de este método teniendo en cuenta la edad, el sexo, la complexión física y, en los adultos, el nivel de actividad física. A continuación, se presenta la esencia del método del plato en adultos y una adaptación para los niños y adolescentes, para establecer modelos de plato para las diferentes etapas del ciclo vital.

• Qué no puede faltar en la infancia

1. Alimentación saludable durante la infancia

¿Qué alimentos no pueden faltar durante la infancia?

Recomendaciones específicas de 0 a 18 meses

Recomendaciones específicas de 19 meses a 5 años 

2. Alimentación saludable durante la adolescencia

La adolescencia es el periodo del crecimiento y de los grandes cambios fisiológicos (maduración sexual; aumento de la talla y del peso; cambios en la composición corporal; distribución de la grasa y la masa muscular) y psicológicos. Todos estos cambios requieren grandes cantidades de energía y un aporte de determinados nutrientes. Es de vital importancia que el adolescente se alimente de un modo equilibrado, saludable y ordenado para cubrir los requerimientos energéticos y nutricionales de esta etapa de la vida. 

2.1 ¿Qué no puede faltar en la adolescencia?; 2.2 Diferentes proporciones del método del plato para diferentes perfiles de adolescentes (2.2.1 Adolescentes con sobrepeso; 2.2.2. Adolescentes deportistas)

2.1. ¿Qué no puede faltar en la adolescencia?

El método del plato en la adolescencia es una herramienta visual que nos puede ayudar a ofrecer comidas equilibradas que cubran las necesidades nutricionales de esta etapa crucial de la vida. Este método debería aplicarse en las comidas principales, es decir, en la comida y en la cena. Aunque se use una imagen para visualizar los tipos de alimentos que forman la comida, el reparto de estos alimentos se puede hacer en el menú clásico de primer y segundo plato con guarnición. La cantidad de comida debe adaptarse al hambre de cada persona: el método del plato solo establece la proporción de cada grupo de alimentos pero no hace referencia a las cantidades.

En el caso de los adolescentes con un estilo de vida activo, que no practican deporte de forma regular y que mantienen un peso saludable, se establecen unos requerimientos energéticos de nivel medio; estos requerimientos comportan las siguientes proporciones de alimentos: una cuarta parte de la comida con presencia de alimentos constructores y el resto de la comida con alimentos energéticos y alimentos reguladores. Para cocinar y para aliñar, se aconseja usar aceite de oliva virgen extra. El postre debe constar, preferiblemente, de una pieza de fruta fresca, que ayudará a completar la ingesta de energía proveniente de los hidratos de carbono y contribuirá a cubrir la ingesta de vitaminas. Los días que se coman legumbres, en el postre es preferible comer yogur para facilitar una digestión sin flatulencias.

Método del plato en el adolescente activo que mantiene un peso saludable

 Alimentos:

 - Reguladores

 - Energéticos

 - Constructores

Debe completarse la alimentación diaria con un desayuno y una merienda adecuados, con raciones de calcio (leche, yogures o queso), que en esta etapa es vital para favorecer un correcto crecimiento de la masa ósea. Teniendo en cuenta que las necesidades de hierro también son elevadas en este periodo, se aconseja introducir cereales enriquecidos en el desayuno o en la merienda. Una pieza de fruta acabará de completar cada una de estas comidas. En estas ingestas intermedias se recomienda tomar frutos secos, como por ejemplo nueces, puesto que aportan ácidos grasos esenciales omega-3.

Para facilitar la comprensión del método del plato, a continuación se presenta el mismo gráfico con los alimentos más representativos de cada grupo.

Más allá de la composición de una comida concreta, las comidas deberían organizarse con una visión semanal para favorecer una alimentación variada y equilibrada.

2.2 Diferentes proporciones del método del plato para diferentes perfiles de adolescentes

2.2.1 Adolescentes con sobrepeso

El sobrepeso es un indicador que pone de manifiesto que existe un desequilibrio entre la ingesta y el gasto energético del individuo. En la adolescencia, a menudo el sobrepeso está ligado al sedentarismo, es decir, a una carencia de actividad física. La manera de alimentarse es otro factor clave en el problema del sobrepeso adolescente. El método del plato puede ser una herramienta sencilla para poner orden en la comida y en la cena y también puede ayudar a rectificar hábitos alimentarios poco saludables. Cuando hay sobrepeso, se recomienda seguir las proporciones del método del plato establecidas para el adolescente activo y, paralelamente, reforzar la actividad física semanal para aumentar el gasto energético. Estas modificaciones de los hábitos cotidianos pueden ser suficientes para ayudar a establecer una condición física más saludable, e incluso pueden aumentar la autoestima del adolescente. En el supuesto de que fuera necesario reducir transitoriamente la ingesta calórica para conseguir la pérdida de peso necesaria, debería potenciarse el consumo de verduras y hortalizas y reducir un poco las proporciones de los alimentos energéticos (pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y patata). La proporción de alimentos constructores (carne, aves, pescado y huevos) debería mantenerse intacta, puesto que contribuyen al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular.

El sobrepeso y la obesidad en la adolescencia

2.2.2 Los adolescentes deportistas

La práctica regular de deporte comporta un gasto energético más elevado que debe compensarse con la alimentación. Por eso, los adolescentes deportistas tendrán que aumentar la proporción de energía proveniente preferentemente de los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, es decir, alimentos energéticos como el pan, la pasta, el arroz, los cereales, las legumbres y la patata. Este aumento en la proporción de alimentos energéticos se compensa con una pequeña disminución de la proporción de alimentos reguladores (verduras y hortalizas). Por otro lado, es importante mantener la presencia de alimentos constructores en cada comida (carne, pescado, huevos, etc.) ya que son los que facilitan tanto el crecimiento corporal como el mantenimiento de la masa muscular. En resumen, el modelo de plato en el adolescente deportista puede adaptarse a las proporciones siguientes:

El método del plato en el adolescente deportista

Consejos para una Adolescencia saludable 
Consejos para una Alimentación en la adolescencia saludable (de 12 a 18 años)

3. Alimentación saludable en la edad adulta

Una correcta alimentación contribuirá a un mantenimiento de un buen estado de salud en la edad adulta. Los requerimientos energéticos varían en función de la actividad física, el peso, la altura, el sexo, el metabolismo, etc. Los requerimientos no energéticos (vitaminas y minerales) son muy similares en todas las personas adultas y se cubren perfectamente a través de una dieta equilibrada, variada y completa. 

Recomendaciones generales para una alimentación saludable

Consejos para una Adultez saludable 

4. Alimentación saludable en la vejez

A pesar de que los factores genéticos juegan un papel determinante en la expectativa de vida, la dieta y la nutrición correcta contribuyen decisivamente a aumentar la calidad de vida de las personas mayores. La vejez es una etapa de la vida en que la dieta equilibrada es igual de importante que en cualquier otra. Se deben tener en cuenta los cambios fisiológicos asociados a la edad y a las necesidades energéticas, que disminuyen en esta etapa debido a una reducción en la actividad física. En cambio, en la vejez aumentan los requerimientos de determinados nutrientes (proteínas, algunas vitaminas y minerales). 

Consejos para una Vejez saludable 

Hay diferentes situaciones de vida que requieren algunos cambios en la alimentación para favorecer un buen estado de salud.

1. Alimentación durante el embarazo y la lactancia, 2. Alimentación durante la menopausia, 3. Alimentación en el deportista, 4. Alimentación y actividad laboral con cambios de turnos.

1. Alimentación durante el embarazo y la lactancia

El embarazo es una situación natural y transitoria en la vida de la mujer. Abarca un periodo de tiempo comprendido ente 37 y 42 semanas, en el caso del recién nacido a término. Durante este periodo se producen una serie de cambios fisiológicos, destinados a favorecer el crecimiento y el desarrollo del feto, lo que comporta un incremento de necesidades energéticas y nutritivas durante los diferentes periodos, desde el inicio hasta el segundo y el tercer trimestre del embarazo y también durante la lactancia. 

Consejos para una Alimentación y embarazo saludable 
Consejos para un Embarazo saludable

2. Alimentación durante la menopausia

La menopausia es una etapa de la vida de la mujer en la que desaparece definitivamente la menstruación. Esto comporta grandes cambios hormonales (disminución en la producción de estrógenos) que condicionan también algunos cambios físicos: mayor tendencia al aumento de peso, pérdida de masa ósea con mayor facilidad, etc. Una alimentación correcta en este periodo favorece la acumulación de reservas (entre ellas, de calcio), la regeneración de tejidos y la limpieza y la conservación del aparato cardiovascular. Es por todo esto que es muy importante cuidar la alimentación durante esta etapa. Ello mejorará la calidad de vida de los años posteriores. 

- Recomendaciones para una alimentación saludable
Consejos para una Menopausia saludable

3. Alimentación en el deportista

Las personas que llevan a cabo una actividad física de forma regular tienen unas necesidades energéticas y nutritivas ligeramente mayores que las personas que no practican ninguna. Estas necesidades varían en función de las horas de entrenamiento, del tipo de actividad y de la edad de la persona.

3.1 Aportes energéticos

La ingesta energética ha de ser suficiente y se determina en función del tipo de deporte que se practica y las horas de entrenamiento. Generalmente, se sitúa entre 2500 kcal y 2800 kcal en la mujer, y entre 3000 kcal y 3500 kcal en el hombre. Como se ha dicho, estas necesidades pueden variar mucho según el tipo de deporte. Por ejemplo, las mujeres de constitución ligera que sólo realizan entrenamientos moderados y son sedentarias el resto del día requieren menos calorías y, en cambio, algunos deportistas masculinos, como ciclistas y remeros, o quienes practican esquí de fondo, pueden necesitar más de 5000 kcal al día. En ambos extremos del aporte energético, puede resultar bastante difícil mantener un equilibrio, ya que un consumo excesivo de calorías ocasiona un aumento de peso no deseado y una ingesta insuficiente reduce la fuerza y el rendimiento.

Proteínas. En los adultos, las necesidades diarias de proteínas son del 12% al 15% del total de calorías (0,8-1 g/kg/día), pero los deportistas necesitan un poco más: entre 1 y 1,5 g/kg/día.

Aumentar en exceso el aporte de proteínas no sirve para nada, porque este exceso se elimina y, además, sobrecarga el hígado y los riñones. Las proteínas, a pesar de tener una función estructural, pueden intervenir energéticamente, tanto en las actividades de corta como las de larga duración

Grasas. Los lípidos representan una importante fuente de energía para las actividades de resistencia (carreras de fondo, esquí de fondo, ciclismo, etc.). Son las mayores reservas energéticas del organismo: el tejido adiposo representa del 15% al 20% del peso de la persona.

Se recomienda utilizar aceites vegetales, como el de oliva o el de girasol, como principal fuente de aporte de grasas, junto con frutos secos (almendras, nueces, avellanas) y pescado.

Hidratos de carbono. El consumo de hidratos de carbono es muy popular entre los deportistas. Su ingesta representa entre el 55% y el 65% del total de kilocalorías, es decir entre 6 g y10 g/kg/día.

Se aconseja que el mayor porcentaje de hidratos de carbono sea de absorción lenta (pan, pasta, arroz, cereales). La energía que necesita el músculo durante el ejercicio físico es suministrada por la glucosa, seguida de los ácidos grasos.

Durante el ejercicio que requiere un esfuerzo de corta duración (carreras de 100 m a 400 m, gimnasia rítmica, etc.), el organismo utiliza la glucosa acumulada en el hígado en forma de glucógeno. Durante el ejercicio de larga duración (carreras de 10.000 m, partidos de fútbol o básquet, etc.), se utiliza la glucosa y los ácidos grasos. Las reservas de glucosa en el organismo son limitadas, mientras que las de triglicéridos (grasas de donde salen los ácidos grasos) pueden llegar a ser de entre 10 kg y 12 kg.

El glucógeno almacenado en el hígado permite mantener constante la concentración de glucosa en la sangre durante un periodo limitado de tiempo, pero a las cuatro horas de esfuerzo, esta reserva disminuye y el deportista puede sufrir una hipoglucemia si no se reponen las reservas.

El nivel de reserva de glucógeno hepático depende de la alimentación de las 24 horas anteriores. Una buena ración de glúcidos en este período permitirá tener buenas reservas.

El glucógeno muscular que se ha perdido haciendo ejercicio tarda más (de dos a tres días) a recuperarse. El glucógeno hepático se recupera más rápidamente con la ingesta posterior de carbohidratos.

Cuando el ejercicio dura más de cuatro horas, es necesario aportar hidratos de carbono durante el esfuerzo, en forma de bebidas o alimentos sólidos. Se puede comer fruta, como un plátano, unas uvas pasas, unos orejones…

La alimentación del deportista influye significativamente en su rendimiento físico. Una dieta adecuada antes, durante y después de un entrenamiento o una competición optimizara los depósitos de glucógeno y el rendimiento físico. En este sentido, la dieta puede considerarse como un segundo entrenamiento. La alimentación y los requerimientos nutricionales deben adaptarse al tipo de deporte.

Antes de iniciar cualquier deporte o actividad física, es necesario un aporte de alimento. El tipo y la cantidad de alimento dependerán del momento en que se vaya a realizar la actividad. Por ejemplo, si hay que disputar un partido de fútbol a las 12 h, será necesario realizar un desayuno completo unas dos horas antes.

En este periodo previo, es conveniente tomar alimentos con un elevado contenido en hidratos de carbono de absorción lenta (cereales, pan, pasta, arroz, patata) y de absorción rápida (fruta), con un pequeño aporte de proteínas, pero de fácil digestión. Es recomendable tomar yogur en lugar de leche y pescado en lugar de carne. Es mejor evitar los embutidos y los alimentos muy grasos, que enlentecen la digestión. Por último, durante la comida y, de forma gradual, desde una hora hasta media hora antes de iniciar la actividad, se aconseja tomar uno o dos vasos de aporte de líquido en forma de agua, zumo de fruta, licuado de frutas y hortalizas o una infusión.

Durante la actividad física, la necesidad de beber dependerá de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas.   

Si el ejercicio dura menos de una hora, no hace falta beber; si dura más:

• Hay que beber de 100 ml a 250 ml cada 10 ó 15 minutos, hasta un total de 800 ml de líquido por hora. 
• No se debe esperar a tener sed, ya que cuando la sed aparece, significa que existe ya una ligera deshidratación y el rendimiento físico disminuye. 
• Se debe controlar que la temperatura del agua esté entre los 10 ºC y los 13 ºC. 
• Es recomendable un control del peso antes y después de la competición para evaluar la pérdida de líquido y poderla reponer después de forma gradual. Lo ideal es no perder más del 2 % del peso. 
• Hay que beber más o más a menudo si la temperatura es elevada, ya que el sudor aumenta (entre dos y tres litros por hora).

 
Rehidratación. Es recomendable combinar agua con bebidas isotónicas y fruta, que aportan, además de líquidos, minerales y electrolitos que facilitan la rehidratación y favorecen la recuperación.

Durante la competición, si el ejercicio dura más de una hora o consiste en ejercicios repetitivos (torneos), además de líquidos, es necesario reponer hidratos de carbono. 

• Se recomienda un aporte de HC de absorción rápida (alguna fruta, una barrita de cereales o alguna tostada). 
• Se pueden tomar bebidas azucaradas (un zumo de frutas ligeramente diluido o una bebida isotónica, que aporta también hidratos de carbono).

 
Para favorecer una rápida recuperación después de la actividad física, es necesario empezar por rehidratarse, primero con agua y, a continuación, con alguna bebida isotónica, fruta o un zumo de frutas. Es necesario evitar las infusiones diuréticas, ya que favorecen la eliminación de líquidos. También hay que reponer reservas de glucosa con zumos de frutas o licuados de frutas y hortalizas (zanahoria y manzana o pera, melocotón, zanahoria y naranja). Pasadas de una a dos horas, ya se puede realizar una ingesta de alimento sólido. Se favorece la recuperación si, en esta ingesta posterior, se toman alimentos con un elevado contenido en hidratos de carbono de fácil digestión, como patatas, pasta o arroz, junto con un aporte de proteínas como pescado o carne blanca (pollo, conejo o pavo), acompañado de verdura o ensalada y fruta fresca de postre, que ayudará a reponer electrolitos, vitaminas antioxidantes y agua.

2.2 Recomendaciones dietéticas para el deportista 

• Incluir, en el desayuno y la merienda, un alimento de cada uno de los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, quesos, etc.), cereales (pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli), frutas frescas o zumos y jamón o conservas (atún, etc.). Así, un desayuna podría consistir en un zumo de naranja, un yogur con muesli o con trozos de fruta y un bocadillo de pan con jamón. 
• En el almuerzo y la cena, comer verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbres; carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan; fruta fresca o lácteos. Usar aceite para cocinar o aliñar los platos.

Consejos para una Actividad física saludable

4. Alimentación y actividad laboral con cambios de turnos

Las personas que trabajan de forma fija en un turno nocturno tienen dos opciones diferentes para adaptar las comidas a los horarios. En todos los casos se trata siempre de realizar las cinco comidas del día, pero repartidas de forma diferente.

1ª opción. Tomar un desayuno ligero antes de acostarse (según el horario, entre las 7 h y las 9 h). Al levantarse al mediodía, sobre las 15 h, tomar un desayuno completo. A las 18 h, el almuerzo; a las 21 h, la merienda; la cena, entre las 24 h y las 2 h, y una pequeño tentempié entre las 4 h y las 5 h.

2ª opción. Tomar un desayuno ligero antes de acostarse (según el horario, entre las 7 h y las 9 h). Al levantarse al mediodía, sobre las 15 h, tomar el almuerzo; a las 19 h o 20 h, la merienda antes de volver al trabajo; sobre las 24 h, la cena y, a las 4 h, un tentempié que ayude a recuperar fuerzas y a llegar en buenas condiciones al final de la jornada.

En ambos casos, es importante realizar una cena completa durante la jornada laboral. Tomar habitualmente un bocadillo no es una buena opción, pues pueden faltar nutrientes como vitaminas, algunos minerales o fibra.

Es necesario llevar una buena planificación de las comidas, y es de gran ayuda cocinar más cantidad de la necesaria y congelar raciones individuales para facilitar la organización de las cenas y no caer en la monotonía.

Si se realizan turnos rotativos mensuales, es necesario adaptar los horarios a los diferentes turnos. Si la jornada laboral se inicia muy temprano por la mañana (de 6 h a 14 h o de 7 h a 15 h), es conveniente tomar un pequeño desayuno antes de salir de casa (café con leche o un yogur con cereales), realizar sobre las 10h un desayuno completo (lácteo, cereales y fruta) y, sobre las 13 h, para llegar en buenas condiciones al final de la jornada laboral y con la suficiente energía para preparar una buena comida, se puede tomar un pequeño tentempié como una pieza de fruta, un puñado de frutos secos o un yogur. A continuación, la comida del mediodía, que acostumbra a ser tarde, sobre las 15 h o las 16 h. En este caso, se recomienda no merendar para poder cenar temprano y acostarse sobre las 22 h, habiendo hecho ya la digestión de la cena.

Si el horario laboral, por el contrario, es de tardes, se recomienda realizar un desayuno temprano, para poder comer antes de llegar al trabajo, planificar una merienda completa (lácteo, cereales y fruta) que permita llegar en buenas condiciones al final de la jornada y cenar al salir del trabajo. Es conveniente planificar con antelación la cena para facilitar su preparación en un momento del día en que el cansancio es importante.

Si los turnos son de rotación semanal, el cuerpo tiene mayores dificultades para acostumbrase al cambio. Es muy importante llevar un orden en las comidas y descansar para facilitar la adaptación.