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Autor/a
Maria Manera Bassols
Dietista-Nutricionista
Àngels Ribas Orobitg
Dietista-nutricionista
Daniela Bálsamo Espíndola
Enfermera Nutricionista
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Información práctica

Estructura y función del cuerpo humano
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El sistema más directamente relacionado con el desarrollo de la alimentación saludable es:

 

La persona, hombre o mujer, de cualquier edad o condición, es un ser multidimensional integrado, único y singular, de necesidades características, y capaz de actuar deliberadamente para alcanzar las metas que se propone, asumir la responsabilidad de su propia vida y de su propio bienestar, y relacionarse consigo mismo y con su ambiente en la dirección que ha escogido.

La idea de ser multidimensional integrado incluye las dimensiones biológica, psicológicasocial y espiritual, todas las cuales experimentan procesos de desarrollo, y se influencian mutuamente. Cada una de las dimensiones en que se describe a la persona se encuentra en relación permanente y simultánea con las otras, formando un todo en el cual ninguna de las cuatro se puede reducir o subordinar a otra, ni puede ser contemplada de forma aislada. Por consiguiente, ante cualquier situación, la persona responde como un todo con una afectación variable de sus cuatro dimensiones. Cada dimensión comporta una serie de procesos, algunos de los cuales son automáticos o inconscientes y otros, por el contrario, son controlados o intencionados.

Teniendo siempre en mente este concepto de persona, y sólo con fines didácticos, pueden estudiarse aisladamente las modificaciones o alteraciones de algunos de los procesos de la dimensión biofisiológica (estructura y función del cuerpo humano) en diversas situaciones.

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Los nutrientes
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Los nutrientes son las sustancias químicas que, contenidas en los alimentos, permiten cubrir las necesidades básicas del organismo.

  1. Macronutrientes o nutrientes energéticos (Hidratos de carbonoLípidos o GrasasProteinas)
  2. Micronutrientes o nutrietnes no energéticos (VitaminasMineralesFibraAgua, Electrolitos)

Pueden ser nutrientes no esenciales los que el organismo es capaz de fabricar o sintetizar por sí mismo a partir de los alimentos. Nutrientes esenciales son aquéllos que sólo pueden obtenerse a través de la alimentación, ya que el organismo no puede fabricarlos o sintetizarlos. Son nutrientes esenciales los ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y ácido linolénico), los aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, y arginina, que es semiesencial, porque en determinadas situaciones clínicas puede ser deficiente y ser necesario el aporte por vía alimentaria, y la histidina, esencial en la infancia), todas las vitaminas (excepto la D y la K, que pueden, en parte, ser sintetizadas por el organismo) y todos los minerales.

Los diferentes nutrientes se encuentran en los alimentos y son necesarios para el mantenimiento de las funciones básicas del organismo. Se recomienda que del 50 % al 60 % de la energía del día provenga de los glúcidos, carbohidratos o hidratos de carbono (presentes principalmentes en legumbres, fruta, hortalizas, leche); del 30 % al 35 %, de las grasas o lípidos (presentes principalmente en aceites, frutos secos, pescado azul, lácteos, carne, etc.) y del 10% al 15%, de las proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres, etc.). Además, el organismo requiere aportes de vitaminas, minerales, fibra, y agua. 

Las necesidades nutricionales varían en función de la edad, el sexo, la actividad física, los procesos de enfermedad o el estado fisiológico (embarazo, lactancia, etc.). Según si suministran energía al organismo, los nutrientes se clasifican en macronutrientes o nutrientes energéticos y micronutrientes o nutrientes no energéticos.

 

1. Macronutrientes o nutrientes energéticos

Aportan energía y deben suministrarse en cantidades mayores que los micronutrientes. Son: los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas.

 

1.1 Hidratos de carbono o glúcidos (HC)

Son la principal fuente energética, por eso, deben ser mayoritarios en la ingesta alimentaria. Gracias a su combustión, el organismo puede obtener la energía para moverse, respirar, comer, pensar, sentir; en definitiva, vivir. Se recomienda un consumo del 50-60 % de la energía de la dieta en forma de hidratos de carbono, principalmente a partir de cereales y derivados, legumbres, patatas y otros tubérculos, así como frutas; y en menor proporción de leche, productos lácteos y frutas. Los hidratos de carbono complejos (almidones) deberían ser, los de mayor presencia en la dieta, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda una aportación máxima de lo que la ingesta de azúcares libres no sobrepase el 10 % de la energía total consumida al día, aunque se indica que una ingesta de menos del 5 % tendría beneficios adicionales para la salud. Estos porcentajes representan, por ejemplo, para una alimentación de 2000 kilocalorías, una cantidad de azúcar de 50 gramos (el 10 %) i de 25 gramos (el 5 %).

Los azúcares libres son los que se han añadido a los alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, jarabes, zumos de fruta y concentrados de fruta para zumos.

La exigencia de glucosa como fuente energética prácticamente exclusiva para diferentes tipos de células, especialmente las células nerviosas y los hematíes, obliga a una aportación diaria mínima de hidratos de carbono que se ha establecido en 125 g al día como mínimo. Cuando el organismo no recibe suficientes hidratos de carbono para absorber la glucosa necesaria, el cuerpo humano sintetiza glucosa a partir de proteínas, pero esta situación no es la idónea. 

Las funciones de los hidratos de carbono son las siguientes:

  • Energética. Son la principal fuente de energía en la dieta. La glucosa es el combustible preferente del organismo. Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías. 
  • Ahorradora. Cuando no se suministran en cantidad suficiente, la energía se obtiene de las grasas o de las proteínas. Por otro lado, cuando el organismo dispone de suficientes hidratos de carbono, se produce una menor combustión de proteínas y una menor movilización de grasas. 
  • Reguladora de funciones gastrointestinales. La fibra dietética también es un hidrato de carbono complejo, pero el ser humano no la puede digerir. Como no es digerible, la fibra no se absorbe y no aporta energía a la persona. Por otro lado, la fibra dietética contribuye a mantener un adecuado tránsito intestinal, enriquece la flora intestinal, fomenta la sensación de saciedad y ayuda a regular la glucemia.

 
Los hidratos de carbono se clasifican en simples y complejos.

Los HC simples

se caracterizan por ser de muy fácil digestión y absorción, ser solubles en agua fría, tener sabor dulce y estar compuestos por pocas moléculas. Los más usuales en alimentación son: 

  • los monosacáridos: glucosa (uva), fructosa (mayoría de frutas), galactosa (leche)...; 
  • los disacáridos: sacarosa (azúcar común), lactosa (leche), maltosa (de malta)...; 
  • los oligosacáridos: dextrinomaltosas o maltodextrinas, que se obtienen a partir de la rotura controlada del almidón y que se emplean mucho en nutrición clínica porque, al tratarse de almidón predigerido, facilitan el trabajo digestivo.

 

Los HC complejos o polisacáridos son agrupaciones de miles de unidades de glucosa que forman cadenas lineales y ramificadas. Necesitan fragmentarse (hidrolizarse) en monosacáridos para poder ser absorbidos. Son de digestión más lenta que los simples, insolubles en agua fría y no son dulces. Los más importantes en alimentación son: 
  • el almidón, que es la reserva glucídica vegetal, y que representa el hidrato de carbono más habitual en la alimentación diaria: cereales y derivados, tubérculos (patatas, boniatos), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias); 
  • el glucógeno, que es la reserva glucídica animal y que se acumula en el hígado y en los músculos, aunque, a causa de su rápida pérdida durante el almacenamiento, está presente en cantidades mínimas en los alimentos.

Digestión y absorción de los hidratos de carbono. Mediante el proceso de la digestión, la mayoría de los HC se transforman en glucosa y son absorbidos por las vellosidades intestinales.

La digestión de los almidones se inicia en la boca con la acción de la enzima amilasa salivar o ptialina, cuya función es fragmentar las cadenas largas, reduciéndolas a moléculas de menor tamaño. A continuación pasan al esófago y al estómago (donde no se produce ningún proceso) y llegan al intestino delgado, donde actúan la amilasa pancreática y las enzimas específicas: maltasas (para la maltosa), lactasas (para la lactosa) y sacarasas (para la sacarosa). La fructosa es absorbida por las vellosidades intestinales mediante un mecanismo de difusión que no requiere energía. La glucosa, disuelta en sangre en cantidades más o menos constantes (1 g/l), viaja y se distribuye por todas la células del organismo. La glucosa absorbida se utiliza como combustible, se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno y el excedente se deposita en forma de grasa. Para que la glucosa entre en la mayor parte de las células hace falta la presencia de insulina.

Fuentes alimentarias. Los hidratos de carbono se encuentran en gran cantidad en el reino vegetal, en los cereales, las legumbres, los tubérculos, las frutas y las hortalizas y, en menores cantidades, en el reino animal, en forma de glucógeno, en el hígado y en la musculatura.

La cantidad total de energía que se obtiene a través de los hidratos de carbono es mayor que la que se obtiene de las grasas y de las proteínas. Además, su combustión no genera residuos. 
  
Tabla de fuente alimentaria de los hidratos de carbono
 Fuente alimentaria de los hidratos de carbono
 De origen vegetal  cereales y derivados
 tubérculos y legumbres
 verduras y hortalizas
 fruta, azúcar y miel
 De origen animal  leche
 glucógeno

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada:Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Tabla de contenido de hidratos de carbono en los alimentos
Contenido de hidratos de carbono en los alimentos
 Raciones de alimentos  Hidratos de carbono
 1 patata mediana (150-170 g)  30 g
 1 plato de legumbres (60 g)  35 g
 1 plato de pasta o arroz (60 g)  45 g
 1 ración de pan blanco (40 g)  22 g
 1 ración de cereales de desayuno (30 g)  25 g
 1 manzana mediana (200 g )  25 g
 1 naranja mediana (200 g)  18 g
 1 rebanada de melón (200 g)  8 g
 1 taza de fresas (150 g)  10,5 g
 1 vaso de leche (200 g)  9 g
 1 yogurt natural (125 g)  5 g
 2 yogurt con fruta (125 g)  20 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

 

1.2 Lípidos o grasas

Los lípidos o grasas son los nutrientes más energéticos Son compuestos orgánicos que tienen la característica común de ser insolubles en agua y solubles en alcohol, lo que implica que el proceso digestivo es más lento que para los hidratos de carbono (HC). Se recomienda un consumo del 30 % al 35% de la energía de la dieta en forma de grasas. De éstas, menos de un  7,8 % deben ser grasas saturadas; un 5%, grasas poliinsaturadas y un 20 % (la diferencia), grasas monoinsaturadas. Una dieta excesiva en grasas puede vincularse a un mayor riesgo de exceso de peso y, segúne el tipo de grasas, a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, una dieta excesivamente pobre en grasas durante un periodo de tiempo muy prolongado no es aconsejable, porque puede provocar otros problemas de salud, como déficits energéticos, falta de vitaminas liposolubles, problemas intestinales y neuronales... 

Las funciones de las grasas son:

  • Energética. Los triglicéridos son la principal reserva energética de los animales. El exceso de calorías se almacena en el cuerpo en forma de grasa. 
  • Estructural. Los fosfolípidos, glucolípidos y el colesterol forman parte de las membranas de las células. Los triglicéridos forman parte del tejido adiposo recubren y protegen a los órganos. 
  • Vitamínica. Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipídica (vitaminas A, E, D y K). 
  • Reguladora hormonal. Las hormonas esteroides que se sintetizan a partir del colesterol regulan el metabolismo y las funciones de reproducción; por ejemplo, las hormonas sexuales masculinas y femeninas (estrógenos, progesterona, andrógeno).

 
Según su grado de complejidad, las grasas se clasifican en: 


1.2.1 Lípidos simples
 

Entre ellos se encuentran los triglicéridos. Tanto las grasas de los alimentos como la grasa del cuerpo humano están formados en un 95% por triglicéridos, que son lípidos constituidos por tres ácidos grasos unidos a una molécula de un alcohol denominado glicerol. Los ácidos grasos se clasifican en función de la longitud (que depende del número de átomos de carbono que contienen) y de la saturación (que depende del tipo de enlace químico: simple o doble). 

Clasificación de los ácidos grasos según longitud de la cadena

  • Ácidos grasos de cadena corta (AGCC): de 4 a 6 átomos de carbono. 
  • Ácidos grasos de cadena media (AGCM): de 8 a 10 átomos de carbono. 
  • Ácidos grasos de cadena larga (AGCL): de 12 átomos de carbono en adelante.

 
Clasificación de los ácidos grasos según el tipo de enlace químico

  • Saturados: enlaces simples. 
  • Insaturados: monoinsaturados y poliinsaturados.

 
Digestión y absorción de las grasas
. La digestión de las grasas se hace por la acción de enzimas (moléculas de tipo proteico que el organismo sintetiza). En la boca, la enzima implicada en la digestión de las grasas es la lipasa lingual. En el estómago no se segregan enzimas para digerir las grasas, y la grasa está en emulsión (gotas más o menos grandes). Las grasas ingeridas comienzan a digerirse en el duodeno (primera porción del intestino delgado), donde son atacadas por las sales biliares. Éstas emulsionan y fragmentan las grasas para que actúe sobre ellas la lipasa pancreática (secretada por el páncreas). Si no hay secreción biliar, se absorbe menos de la mitad de la ingestión de grasas.

La lipasa pancreática desdobla las grasas en glicerol y ácidos grasos libres. De cada triglicérido salen dos ácidos grasos libres y monoglicérido. Quedan tres moléculas de carácter lineal que son capaces de atravesar la mucosa intestinal. Después de atravesarla, se vuelve a sintetizar el triglicérido. Se forman nuevos glóbulos grasos, a los cuales se les incorpora una proteína hidrófila que ha sido sintetizada por la vellosidad intestinal, y dan lugar a los llamados quilomicrones.

Los quilomicrones circulan por los vasos linfáticos de las vellosidades, se dirigen hacia el conducto torácico, de ahí pasan a la sangre y, finalmente, se depositan en los adipocitos (células grasas del organismo).

El páncreas también segrega otras enzimas, como la fosfolipasa, que sirve para digerir los fosfolípidos, y el colesterol esterasa.

Fuentes alimentarias.

Los lípidos se encuentran en grandes cantidades tanto en el reino animal como en el vegetal y están formados por sustancias tan diversas como los triglicéridos (que son los lípidos que se encuentran en mayor porcentaje), pequeñas cantidades de colesterol y fosfolípidos.  


Grasas saturadas. Se encuentran en los alimentos de origen animal, como la carne y los embutidos, los huevos, los lácteos, y en los aceites vegetales de coco y de palma. Un consumo excesivo de grasas saturadas, de la misma manera que de colesterol, se vinculaa un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Se recomienda que su consumo sea inferior al  7,8 % de energía de la dieta. 

 

Tabla de contenido de grasas saturadas en los alimentos
 Contenido de grasas saturadas en los alimentos
 Raciones de alimentos  Grasas saturadas
 Lomo embuchado (40 g)  4 g
 Butifarra o 3-4 salchichas (100 g)  10 g
 Chuleta de cerdo (100 g)  10 g
 Nata (20 g)  4 g
 Mantequilla (20 g)  9,8 g
 Queso curado (40 g)  6,8 g
 1 vaso de leche entera  4,75 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

 

Grasas monoinsaturadas. El aceite de oliva, uno de los alimentos característicos de la dieta mediterranea, es muy rico en grasas monoinsaturadas, grasas protectoras para el organismo. Esta grasa es muy estable, ya que resiste hasta 190º C de temperatura sin sufrir alteraciones en su estructura química, a diferencia de los aceites de semillas, que, a partir de los 160 ºC, se empiezan a degradar. Por ello se aconseja siempre utilizar aceite de oliva para cocinar. Se recomienda que el consumo de grasas monoinsaturadas sea del 15% de la energía de la dieta. El aceite de oliva es el aceite recomendado para aliñar y cocinar los alimentos.

 

Grasas insaturadas. Estas grasas se encuentran en alimentos como el pescado, los frutos secos y las semillas. Se recomienda un consumo del 5 % de la energía de la dieta en forma de grasas poliinsaturadas. Entre las grasas insaturadas hay que destacar dos familias de ácidos grasos esenciales, que el organismo no puede fabricar, y que hay que asegurar a través de la alimentación: el omega-3 y el omega-6. A partir de estas grasas, el organismo puede fabricar otras sustancias imprescindibles para el control de la coagulación sanguínea y de los procesos de inflamación, entre otros. Se necesitan pequeñas cantidades de estas grasas, pero es imprescindible la aportación dietética de estas grasas. 

Según la EFSA (European Food Safety Authority), la ingesta de referencia de los ácidos grasos esenciales omega-3 para las personas adultas es de 0,5 % de las calorías diarias totales más 250 mg de EPA+DHA. Estas grasas saludables se encuentran en alimentos de origen animal como el pescado, especialmente el pescado azul, y el marisco; y en otros de origen vegetal, como las nueces, la soja y las semillas de lino. Estos ácidos grasos son fundamentales para el buen desarrollo del cerebro desde el principio de su formación y también tienen un papel relevante en la visión.

 

Tabla de contenido de grasas omega-3 en los alimentos
 Contenido de grasas omega-3 en los alimentos
Raciones de alimentos grasas omega-3
 1 trozo de salmón (150 g)  2,7 g 
 4 sardinas (125 g)  2,8 g 
 1 caballa pequeña (150 g)  4,2 g
 1 lata de anchoas (30 g)  0,4 g 
 1 lata mediana de atún (80 g)  1 g 
 1 ración de soja en grano (70 g)  0,4 g
 1 vaso de bebida de soja      0,28 g 
 5 nueces (30 g)  2,2 g 
 1 cucharada sopera de semillas de lino (10 g)  2,28 g 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998
Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

 

De la familia omega-6 o ácido linoleico, la recomendación es del 4 % de las calorías diarias. Se encuentran en grandes cantidades en alimentos vegetales como los frutos secos y los aceites de semillas.

Tabla de contenido de grasas omega-6 en los alimentos
 Contenido de grasas omega-6 en los alimentos 
 Raciones de alimentos grasas omega-6
20 almendras (20 g) 2 g
3-4 nueces (20 g) 8 g
1 cucharada sopera de aceite girasol (10cm3) 6,3 g
1 ración de garbanzos (70 g) 1 g
1 ración de soja (70 g) 4,2 g
1 puñado de pipas de girasol peladas (20 g) 5,6 g

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

 

Estas grasas insaturadas son fácilmente oxidables. Para protegerlas de los procesos de oxidación es importante incluir en la dieta habitual alimentos que contengan vitaminas antioxidantes como las vitaminas A, C y E.

Los ácidos grasos trans o grasas trans son un tipo de grasa que se encuentra principalmente en alimentos ultraprocesados que han sido sometidos a hidrogenación, como la margarina o los productos de bollería, entre otros. Durante el proceso de hidrogenación se añaden átomos de hidrógeno a una grasa insaturada para que sea más sólida. Estas grasas no sólo aumentan los niveles de lipoproteínas dañinas (colesterol LDL), sino que disminuyen las lipoproteínas protectoras (colesterol HDL), con lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. También se encuentran de forma natural en la carne de ruminados y sus leches.

 

1.2.2 Lípidos complejos

El colesterol y los fosfolípidos son dos tipos de lípidos, que en algunos alimentos se encuentran asociados a las grasas.

El colesterol se encuentra unido a los ácidos grasos de las grasas de algunos alimentos únicamente de origen animal, sobre todo en los huevos, las vísceras, los embutidos, la carne y el marisco. A pesar de que los huevos tienen un alto contenido en colesterol, en este caso la absorción de colesterol en el intestino se ve disminuida por la presencia de fosfolípidos.
 
Aunque es indispensable para el organismo, su ingesta no es imprescindible porque se puede fabricar a partir de la vitamina D. En exceso, el colesterol puede ser perjudicial. Se recomienda no exceder los 300 mg de colesterol al día.

Los fosfolípidos son lípidos con una estructura similar a la de los triglicéridos. En alimentación, la lecitina es el principal representante de este grupo de lípidos. Hay en los huevos, en las legumbres, en los frutos secos, en la leche, en las vísceras y en la soja, de la que se obtiene la lecitina de soja, interesante por su efecto regulador del colesterol sanguíneo.  

El consumo de determinadas grasas tiene una serie de beneficios: 
  • Los fosfolípidos intervienen en la transmisión de la información celular y contribuyen al buen estado de la piel, al aumento del colesterol bueno (HDL) y a la disminución del colesterol total. 
  • Los ácidos grasos monoinsaturados, como el del aceite de oliva o de los aguacates, tienen también numerosos efectos saludables. En concreto, el consumo de aceite de oliva virgen protege la mucosa gástrica y duodenal, previene la formación de piedras de la vesícula biliar, mejora la absorción intestinal de nutrientes como el calcio, favorece la formación en el organismo de substancias con efecto antitrombótico (evita la formación de coágulos o trombos) y vasodilatadoras, disminuye el colesterol total, aumenta el colesterol bueno y tiene un efecto protector de la hipertensión arterial (HTA). 
  • El omega-6 se encuentra en los aceites vegetales y de semillas (maíz, girasol...), así como en los frutos secos (almendras, avellanas, etc.). Los omega-6 intervienen en muchas funciones importantes para el organismo (mantenimiento de la piel, los cabellos y las uñas,  síntesis de determinadas sustancias relacionadas con el sistema inmunitario). Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), los omega-6 contribuyen, en equilibrio con los omega-3, a proteger la salud cardiovascular. Se ha constatado que una ingesta demasiado elevada de algunos tipos de omega-6 puede potenciar los procesos de inflamación crónica.
  • El omega-3, que se encuentra en el pescado azul, las nueces, la soja y las semillas de lino, ayuda a reducir los niveles de triglicéridos y el colesterol total, a aumentar el colesterol HDL, y contribuye a evitar la formación de trombos. También ayuda a mantener la tensión arterial en los valores adecuados y favorece la formación en el organismo de sustancias con efecto antitrombótico y vasodilatadores. Así pues, los omega-3 pueden ser considerados unos grandes aliados de la salud cardiovascular. Además, el consumo adecuado de omega-3 contribuye al desarrollo neurológico en la infancia y a la capacidad cognitiva en la edad adulta. 

 

Problemas derivados del exceso del consumo de grasas:

Un consumo excesivo de grasas puede contribuir a la obesidad, y, dependiendo del tipo de grasas, a la hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, arteriosclerosis, tendencia a la inflamación, litiasis biliar y al aumento de riesgo de algunos tipos de cáncer. 


1.3 Proteínas

Las proteínas también son nutrientes imprescindibles para el funcionamiento correcto del organismo. Forman el 20% de la estructura corporal humana e intervienen en múltiples actividades, todas ellas fundamentales, desde el funcionamiento del cerebro hasta la formación de las defensas. Están constituidas por largas cadenas de aminoácidos, que se unen mediante las llamadas uniones peptídicas. Debido a que hay tantos y diversos tipos de aminoácidos, existen múltiples configuraciones y, por lo tanto, muchas proteínas diferentes.

Teniendo en cuenta que no existe en el organismo una reserva de proteínas, a diferencia de lo que ocurre con los glúcidos o las grasas, el aporte proteico diário es necesario. Si la ingesta es inferior a las que necesita el organismo, éste moviliza su propia proteína corporal de la musculatura y puede llegar a una desnutrición proteica y la pérdida de masa muscular. Si, por el contrario, la ingesta es superior a las necesidades, los aminoácidos sobrantes se pueden oxidar y transformar en glucosa o grasas. Durante este proceso, se genera una cantidad excesiva de urea que puede resultar perjudicial para el organismo.

Se recomienda un consumo de proteínas del 10 % al 15% de la energía de la dieta. Esto significa unos 0,8 gramos de proteína por quilo de peso al día. Una mujer que pese unos 60 kg, por ejemplo, necesitará unos 48 g de proteína al día.

Las funciones básicas de las proteínas son asegurar el crecimiento y reponer los tejidos desgastados (función plástica), aunque también intervienen en muchos procesos metabólicos (función reguladora) y de defensa del organismo:

  • Estructural. Los tejidos corporales están constituidos por proteínas. 
  • Reguladora. Las hormonas y las enzimas son las encargadas de la regulación de los procesos metabólicos. 
  • Defensiva. Las proteínas forman los anticuerpos encargados de la defensa del organismo frente a infecciones. 
  • Energética. Aunque la producción de energía es una función secundaria, las proteínas también pueden utilizarse como combustible, si el aporte calórico proporcionado por los glúcidos y las grasas es insuficiente. 

  
Digestión y absorción de las proteínas
. Mediante el proceso digestivo, las proteínas que se ingieren con los alimentos se fraccionan en aminoácidos para poder ser absorbidos. Estos aminoácidos resultantes de la digestión se absorben en la pared intestinal y llegan a través de la sangre a todas las células para poder ser utilizados para la producción de nuevas proteínas específicas de cada órgano o tejido. La fisiología de la digestión de las proteínas es compleja y en ella participan diversas enzimas. La digestión de las proteínas se inicia en el estómago, donde actúan sobre ellas la pepsina (enzima digestiva que degrada las proteínas en el estómago) y el ácido clorihídrico. Entonces se hidrolizan (fraccionan) en cadenas más cortas (polipéptidos grandes o peptonas) y, en el duodeno (primera parte del intestino delgado), actúan sobre ellas enzimas como la tripsina, la quimiotripsina o las carboxipolipeptidasas, las cuales van a transformar las peptonas en polipeptonas pequeñas (de pocos aminoácidos), sobre las que actuarán las peptidasas, producidas por las células epiteliales de las vellosidades intestinales, que las transformarán en aminoácidos. 

Los aminoácidos se absorben en el organismo mediante un mecanismo de transporte activo por parte de las vellosidades del intestino delgado, pasan a la sangre del sistema porta y se dirigen hacia el hígado. Una vez en el hígado, muchos aminoácidos quedan allí depositados un cierto tiempo y de ahí pasan hacia las células del cuerpo para la reconstrucción tisular (reparación de tejidos).

A partir de estos aminoácidos, el organismo fabricará sus propias proteínas, siguiendo un modelo preestablecido. Si falta algún aminoácido esencial en este proceso secuencial, se parará la síntesis de proteína en este punto y el resto de aminoácidos no podrá aprovecharse como material de construcción. En este sentido, es tan importante la cantidad de proteína ingerida como lo es la calidad (aportación de aminoácidos esenciales de la proteína).

De todos los aminoácidos que se obtienen a través de la alimentación, hay ocho que el organismo no puede fabricar: son los llamados aminoácidos esenciales. Los alimentos que aportan proteínas completas (con todos los aminoácidos esenciales) son los huevos, la carne, el pescado, los lácteos, la soja, los garbanzos, los pistachos, la quinoa... Otros alimentos que aportan cantidades importantes de proteínas, pero con aminoácidos limitantes, son, las lentejas y algunos frutos secos. Sin embargo, si estos grupos de alimentos con aminoácidos limitantes se combinan entre sí a lo largo del día también pueden proporcionar proteína completa capaz de cubrir nuestras necesidades.

 

Es importante asegurar diariamente un correcto aporte de proteínas, y una forma de hacerlo es incluir diariamente algún alimento proteico en cada comida, siguiendo algunos ejemplos de la tabla siguiente.

Tabla de aporte de 20 g de proteínas de algunos alimentos
 Alimentos que aportan 20 g de proteínas
 100 g de carne
 125 g de pescado 
 150 g huevo 
 600 cm3 de leche 
 75 g de queso fermentado 
 60 g de queso Gruyère 
 100 g de almendras 
 85 g de soja en grano 
 100 g de legumbres 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

 

2. Micronutrientes o nutrientes no energéticos

No aportan energía, pero realizan funciones esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y deben suministrarse a partir de la alimentación en cantidades pequeñas ya que el organismo no puede sintetizarlos. Las vitaminas (liposolubles, como las A, D, E y K, e hidrosolubles, como las del grupo B y la vitamina C) y los minerales forman parte de ese grupo.

 

2.1 Vitaminas

Vitaminas liposolubles: AED y K

Vitaminas hidrosolubles: grupo B (B1B2B3B5B6B8B9B12) y vitamina C

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.

Deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. De todas formas, la cantidad que se fabrica no es suficiente para cubrir los requisitos del organismo, por lo que se requiere una aportación a partir de la alimentación.

Las vitaminas son sustancias lábiles, por lo que la luz, la temperatura, el oxígeno o el pH pueden alterarlas en mayor o menor grado, así como su almacenamiento prolongado. La vitamina C es la vitamina más lábil de todas. A lo largo de la cocción se destruye parcialmente, igual que en contacto con el aire. De esto se deduce que, para obtenerla, es imprescindible consumir frutas o ensaladas acabadas de preparar.
 
Por lo general una alimentación permite cubrir los requerimientos de vitaminas y no se necesitará ningún aporte adicional en forma de suplementos. Sin embargo, existen algunas excepciones, como por ejemplo la vitamina D para quien no garantiza la exposición solar, la vitamina B12 para quien no consume alimentos de origen animal o el ácido fólico o vitamina B9 en las mujeres embarazadas. Otras circunstancias (trastornos, consumo de tabaco o alcohol, etc.) también pueden cambiar los requerimientos y ser necesarios suplementos.

Las deficiencias de vitaminas y los excesos de algunas de ellas pueden provocar enfermedades de mayor o menor gravedad.

Se conocen 13 vitaminas. Según su solubilidad en agua o en grasas, se clasifican en hidrosolubles y liposolubles. Esta clasificación es útil para determinar su forma de absorción, transporte, excreción y almacenamiento en el organismo.

 

Tabla de vitaminas
 Vitaminas hidrosolubles Vitaminas liposolubles
B1 o tiamina
B2 o riboflavina
B3 o niacina
B5 o ácido pantoténico
B6 o piridoxina
B12 o cobalamina
B9 o àcido fólico
B8 o biotina
Vitamina C o ácido ascórbico

 Vitamina A o retinol
 Vitamina D o calciferol
 Vitamina E o tocoferol
 Vitamina K

 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

 
 
Necesidades de vitaminas 

2.1.1 Vitaminas liposolubles: AED y K

2.1.2 Vitaminas hidrosolubles: grupo B (B1B2B3B5B6B8B9B12) y vitamina C 

 
 2.1.1 Vitaminas liposolubles:A, E, D y K


Ver Tabla: Vitaminas liposolubles

Necesitan la presencia de grasa para su solubilización, digestión y transporte. Tras la digestión, se transportan por vía linfática y se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, por lo que no es necesario un aporte. En dosis muy altas, pueden llegar a ser incluso perjudiciales. Una dieta pobre en grasas, mantenida durante largo tiempo, puede ser deficiente en estas vitaminas.

 
Vitamina A o retinol. Contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, la piel y otros tejidos corporales. Favorece la resistencia a las infecciones, es necesaria para el desarrollo correcto del sistema nervioso y para la visión nocturna e interviene en el crecimiento óseo.

El betacaroteno es un carotenoide (pigmento responsable del color amarillo, naranja o rojo de vegetales y frutas) que en el organismo se transforma en vitamina A a medida que éste lo necesita, por lo que esta vitamina también se denomina provitamina A. El retinol, y sobre todo los carotenoides, poseen acción antioxidante.

Fuentes alimentarias. Se encuentran en forma de vitamina A en la grasa de los alimentos de origen animal, las grasas lácteas (mantequilla, nata), la yema de huevo y los lácteos completos  (queso, leche entera, yogures enteros). En los vegetales, se encuentra en forma de provitamina (carotenos).

Fuentes alimentarias de betacaroteno. Se encuentra en las verduras de color verde (espinacas, acelgas, coles, etc.) o de coloración roja-anaranjada-amarillenta (zanahoria, tomate, pimiento, calabaza, boniato, etc.) y en ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón, cantalupo, melocotón, etc). 

Ver Tabla: Vitamina A   

 

Vitamina E o tocoferol. Tiene una importante acción antioxidante. Protege las membranas celulares del sistema nervioso y del sistema cardiovascular, así como los glóbulos rojos y las células musculares, reduce la necesidad de vitamina A, favorece la acción de los betacarotenos y de la vitamina C, y protege los ácidos grasos poliinsaturados (con lo que impide la formación de radicales libres). Además, potencia el sistema inmunológico.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en vitamina E son los aceites vegetales (de oliva, de girasol, de maíz, etc.), la yema de huevo, las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y los vegetales de hojas verdes. 

Ver tabla: Vitamina E 

Vitamina D o calciferol. Regula el metabolismo del calcio y del fósforo, ya que interviene en su absorción en el intestino y en el riñón, y estimula la reabsorción tubular de calcio, por lo que contribuye a la mineralización de los huesos y los dientes. La vitamina D moviliza también los depósitos de calcio de los huesos para mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre. Su carencia puede generar alteraciones óseas, como raquitismo y tetania (con síntomas de calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre), además de trastornos dentales y alteraciones metabólicas. Su exceso conlleva debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a las causadas por una presencia excesiva de calcio.

Fuentes alimentarias. Los alimentos como los pescados grasos, el arenque, el salmón, la sardina, son la mejor fuente de esta vitamina. También se encuentra, en pequeñas cantidades, en setas, derivados lácteos como la mantequilla y la yema de huevo. Pero la principal vía de aporte de esta vitamina és la síntesi a través de la exposición a la luz solar. Esta síntesis tiene lugar convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D. Con 10 minutos al día, la mayoría de los días a la semana, de exposición solar en cara, brazos y piernas, se sintetiza suficiente vitamina D.

Ver Tabla: Vitamina D  

 

Vitamina K. Participa en los procesos de coagulación de la sangre, principalmente en la formación de varios componentes proteicos necesarios para que la coagulación sanguínea sea adecuada. Además, interviene en el metabolismo óseo, ya que la osteocalcina, una proteína específica del hueso, requiere de vitamina K para su maduración. Al igual que la mayoría de las vitaminas, la vitamina K puede obtenerse en la cantidad recomendada con una dieta equilibrada, pero también es producida en el cuerpo a través de bacterias gastrointestinales benéficas normales.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, como las coles de Bruselas, los nabos, el brócoli, las espinacas, la lechuga y la alfalfa, entre otros. La mejor fuente para los humanos es la que suministran las bacterias intestinales. Por eso, las personas cuyo equilibrio normal en la flora intestinal ha sido alterado (a causa de antibióticos por periodos prolongados o debido a otros trastornos de salud) necesitan un suplemento de vitamina K.

Ver Tabla: Vitamina K  

 

2.1.2 Vitaminas hidrosolubles: grupo B(B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12y vitamina C 

Ver Tabla: Vitaminas hidrosolubles
 
Las vitaminas hidrosolubles, disueltas en un medio acuoso, se absorben sin sufrir ningún proceso digestivo. Se transportan por vía sanguínea. A excepción de la vitamina B12, no se almacenan en el organismo. Por ello, su aporte debe ser prácticamente diario y, si se ingieren en exceso, se eliminan a través de la orina.

Vitamina B1 o tiamina. Participa en el funcionamiento del sistema nervioso e interviene en el metabolismo de los glúcidos. Por lo tanto, su carencia afecta a los tejidos que dependen de la glucosa, como el cerebro y el músculo cardíaco.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en los alimentos como las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, los huevos y algunas carnes y pescados. 

Ver Tabla: Vitamina B1   

 

Vitamina B2 o riboflavina. Participa en el metabolismo de las proteínas, los glúcidos y los ácidos grasos. Lleva a cabo una actividad oxigenante, es decir, interviene en la respiración celular, la integridad de la piel, las mucosas y el sistema ocular (es decir, la vista).

Fuentes alimentarias. Es abundante en la leche, los huevos, los cereales, las legumbres, los frutos secos, la carne y el pescado.

Ver Tabla: Vitamina B2  

 

Vitamina B3 o niacina. Participa en el metabolismo de las proteínas, los glúcidos y los lípidos, y también en la síntesis de algunas hormonas. Es fundamental para el crecimiento, interviene en la circulación sanguínea, la cadena respiratoria y el sistema nervioso.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en esta vitamina son las legumbres, el pescado azúl, los frutos secos, los lácteos y los huevos.

Ver Tabla: Vitamina B3  

 

Vitamina B5 o ácido pantoténico. Desempeña un papel muy importante en el funcionamiento del metabolismo celular y del sistema nervioso e inmunitario.

Su carencia puede provocar infertilidad e insuficiencia adrenal o suprarrenal (las glándulas adrenales dejan de producir sus hormonas como es debido), malestar general (aumento de la fatiga y del estrés), caída del cabello, heridas, úlceras cutáneas y alteraciones en la sensibilidad de los pies.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en la mayoría de los alimentos, sobre todo en las legumbres, la carne, los cereales integrales, etc. 

Ver Tabla: Vitamina B5  

 

Vitamina B6 o piridoxina. Participa en el metabolismo de las proteínas y los aminoácidos. Es necesaria para que el cuerpo fabrique adecuadamente anticuerpos y eritrocitos (glóbulos rojos), células y hormonas. Favorece el equilibrio del sodio y del potasio y la absorción del hierro. Interviene en la formación de mielina. Además, participa en la elaboración de sustancias cerebrales que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, por lo que puede ser de ayuda para personas con depresión, estrés o alteraciones del sueño. Es muy importante para una adecuada absorción de la vitamina B12 y del magnesio. También ayuda en caso de tendencia a espasmos musculares nocturnos, calambres en las piernas y adormecimiento de las extremidades.

Fuentes alimentarias. Es muy abundante en los alimentos, especialmente en el pescado azúl, los huevos, las semillas, los frutos secos y las legumbres.

 Ver Tabla: Vitamina B6  

 

Vitamina B8 o biotina. Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas, los aminoácidos y las purinas, en la formación de la hemoglobina y en la obtención de energía a partir de la glucosa

Fuentes alimentarias. Se encuentra abundantemente en casi todos los alimentos, especialmente en los huevos, los frutos secos, cereales integrales, algunas hortalizas y frutas (alcachofa, col, espárragos, frambuesa...).

 

Vitamina B9 o ácido fólico. Es imprescindible para el crecimiento, la división celular y la formación de glóbulos rojos. Resulta indispensable para el sistema nervioso, ya que incide positivamente en su crecimiento y funcionamiento, y también en el de la médula ósea; además, favorece la regeneración de las células.

Su carencia provoca cansancio, insomnio, inapetencia, anemias y, en las mujeres embarazadas , puede comportar malformaciones en el feto (espina bífida).

Ver Tabla: Contenido de ácido fólico 

Consejos para una Alimentación y embarazo saludable 

Asimismo, unos niveles bajos de esta vitamina en la sangre representan un factor de riesgo importante de cara a contraer enfermedades cardiovasculares.

Fuentes alimentarias. Las principales fuentes de esta vitamina son las verduras de hoja verde y las hortalizas. También se encuentra en las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y la levadura de cerveza. A diferencia de otras vitaminas hidrosolubles, el ácido fólico se almacena en el hígado y no es necesario ingerirlo diariamente. 

 

Vitamina B12. Actúa como coenzima (componente orgánico no proteínico de una enzima que interviene en la reacción catalizada por ésta) en varias funciones metabólicas, en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono, y en la síntesis de proteínas. Es indispensable para la formación de glóbulos rojos, para el crecimiento corporal y la regeneración de los tejidos.

La carencia de esta vitamina provoca anemia perniciosa o debilidad en la mielina, membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del cerebro, y un aumento de los niveles de homocisteína (factor de riesgo cardiovascular).

Fuentes alimentarias. No está presente en vegetales, sino en la carne, el pescado y, en bajas dosis, en los productos lácteos y los huevos. Por eso, las personas que no toman alimentos de origen animal, deben tomar suplementos de vitamina B12.

Ver Tabla: Vitamina B12  

 

Vitamina C. Actúa como antioxidante. Ayuda a formar y mantener el colágeno, y a absorber el hierro no hemo (hierro que se encuentra en los vegetales).

Su carencia severa provoca escorbuto, cuyos síntomas son tumefacción, hemorragias en las encías y dolor articular. Sin embargo, esta enfermedad es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos. La vitamina C es termosensible y esto indica que se pierde durante la cocción. Por lo tanto, la ingesta de vitamina C ha de provenir mayoritariamente de alimentos crudos.

Fuentes alimentarias. La vitamina C no aparece en alimentos de origen animal, pero la gran mayoría de las frutas y verduras la contienen. Las frutas con mayor contenido de vitamina C son la naranja, el pomelo, el limón, la grosella, la fresa, el kiwi y el melón, además de verduras como el tomate, la berza, el pimiento, la patata, el perejil, el nabo y las espinacas. Otras frutas, como la manzana, la pera, la uva y el plátano, contienen menos.

Ver Tabla: Vitamina C

2.2 Minerales

CalcioFósforoMagnesioHierroZincYodoSelenioCobreFlúor

Se conocen alrededor de una veintena de elementos minerales esenciales para el organismo. La absorción de los minerales es, en general, baja, disminuye con la edad y está condicionada por los demás componentes de la dieta y por la forma química en que se encuentran en los alimentos. 


Una dieta variada y equilibrada es suficiente para cubrir los requerimientos diarios de estos nutrientes en una persona adulta sana, pero hay personas que se encuentran en determinadas situaciones en las que pueden necesitar suplementos minerales:

  • personas que siguen regímenes hipocalóricos estrictos; 
  • mujeres embarazadas y lactantes; 
  • personas mayores; 
  • algunas personas que practican determinados deportes de competición; 
  • personas enfermas, con síndromes carenciales, infecciones, etc.
Tabla de minerales
Minerales   Funciones Fuentes Naturales 
Calcio 
  • Refuerza la estructura ósea y dental.
  • Regula la contracción muscular. 
  • Interviene en la coagulación sanguínea.
Leche, yogur i queso, verduras de hoja verde y de la família de las coles y brócolis, legumbres, frutos secos, bebidas vegetales enriquecido con calcio, tofu, sésamo...
Fósforo
  • Interviene en la osteogénesis y formación de dientes.
  • Aporta alta energía para la actividad de músculos y tejidos.
Queso, huevos, frutos secos, semillas, cereales.
Magnesio  
  • Interviene en la formación del hueso.
  • Es un activador enzimático. 
Semillas, frutos secos, queso, legumbres, cereales, marisco... 
Hierro  Es un constituyente de la hemoglobina, la mioglobina y los sistemas enzimáticos.   Marisco y pescado, carne roja, huevo, legumbres, frutos secos, cereales integrales.  
Yodo  Es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas.  Sal yodada, leche, yogur y queso, marisco y pescado, algas y vegetales de regiones altas en yodo. 
Zinc 
  • Interviene en el crecimiento.
  • Refuerza el sistema inmune.
  • Participa en la maduración sexual.
  • Aguzida el sabor.
  • Interviene en la función de las enzimas.
Queso, semillas, frutos secos, huevos, carne, legumbres, cereales integrales. 
Cobre 
  • Favorece la utilización del hierro en la síntesis de hemoglobina.
  • Interviene en los sistemas enzimáticos.
  • Participa en la formación de tejidos. 
Queso, yogur, legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas.  
Flúor  Favorece la resistencia a las caries dental  Nueces, pescado azúl, algunas hortalizas, frutos secos, agua (de alta dureza), té. 
Selenio  Actúa de antioxidante celular.  Marisco y pescado, frutos secos, semillas, huevos, carne, cereales integrales. 

Fuente: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

 

Necesidades de minerales

Calcio (Ca). Es el mineral que más abunda en el cuerpo humano y se necesita en cantidades importantes. La falta de calcio detiene el crecimiento en los niños (raquitismo) y provoca osteoporosis (pérdida de densidad del hueso), osteomalacia (ablandamiento del hueso, asociado a la carencia de vitamina D) y convulsiones.

El calcio desempeña múltiples funciones fisiológicas. La más importante es la construcción de los huesos y dientes, conjuntamente con el fósforo. También interviene en la contracción muscular, en la excitabilidad nerviosa y en la coagulación de la sangre. Su absorción tiene lugar en el intestino delgado (duodeno), necesita un pH ácido y es controlada por la vitamina D. Su coeficiente de absorción varía entre el 25% y el 50%.

El aporte de vitamina D ha de ser en dosis adecuadas para permitir que el calcio se fije a los huesos (ver vitamina D).

Para fijar el calcio en los huesos, es necesario hacer actividades de carga como caminar.

Ver Tabla: Calcio. Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

Los lácteos (leche, yogur, cuajada, quesos...) son las mejores fuentes de calcio, pero no las únicas. También contienen calcio la soja y sus derivados, el pescado del que se come la espina (como las sardinas enlatadas), el sésamo, la melaza, la leche de almendras, de coco o de avena, ciertas algas que se emplean como complemento dietético, aguas cálcicas, etc. Asimismo, está presente en las legumbres, en ciertas verduras y frutas (sobre todo, los cítricos), así como en los frutos secos. Aun así, en los vegetales, el aprovechamiento del calcio por parte del organismo es muy inferior al de otras fuentes alimenticias. Esto es debido a que en los vegetales el calcio cumple una función estructural y se encuentra formando complejos con otras sustancias como la fibra.

En nuestro entorno, la leche y sus derivados son una de las principales fuentes de calcio, aunque no es la única. El contenido de calcio de la leche es similar al de la bebida de soja enriquecida con calcio, el sésamo, las judías secas y el tofu cuajado con sales de calcio, mientras que la fracción absorbible es muy superior en alimentos como el brécol y la col rizada. Teniendo en cuenta tanto el contenido en calcio como la fracción absorbible, podemos afirmar que 100 gramos de estos productos aportan cantidades muy similares de calcio: leche de vaca, bebida de soja enriquecida en calcio, col rizada, tofu, almendras, etc. Además, son también buenas fuentes: las judías, el sésamo, el brécol, la coliflor, etc.


Factores que favorecen su absorción. Para que el calcio se absorba correctamente en el organismo, es necesario un aporte adecuado de vitamina D, proteínas. Otro factor que mejora su asimilación es una adecuada proporción entre el calcio y el fósforo en el alimento o en el conjunto de la dieta. Su absorción se incrementa cuando aumentan las necesidades del mismo (durante el crecimiento y la lactancia, cuando se practica ejercicio físico, a partir de la menopausia y a partir de los 60 años en los hombres).

Factores que disminuyen su absorción. Los alimentos que contienen ácido oxálico (las espinacas, el ruibarbo, el chocolate...), el exceso de fibra, los medios alcalinos, los suplementos de hierro, el incremento de la motilidad intestinal, algunos fármacos y, fisiológicamente, el envejecimiento.

Las recomendaciones diarias de calcio establecidas por la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) son las siguientes: de 10 a 13 años: 1100 mg; de 14 a 19 años: 1000 mg; de 20 a 59 años en los hombres y de 20 a 49 años en las mujeres: 900 mg, y en edades superiores: 1000 mg. Las necesidades de calcio durante el embarazo se establecen en 1000 mg y durante la lactancia en 1200 mg al día. 

 

Fósforo (P). Es un componente esencial del tejido óseo. Aproximadamente el 85% del fósforo del cuerpo de un adulto (700 g) se encuentra en el hueso. Se absorbe eficazmente por el intestino delgado.

Los niños y los adultos absorben del 50 % al 70 % del fósforo que está presente en la dieta. Una ingesta muy elevada de proteínas conlleva grandes dosis de fósforo, lo que interfiere en la absorción del calcio y provoca un desequilibrio.

Fuentes alimentarias. El fósforo está presente en casi todos los alimentos: queso, huevos, frutos secos, legumbres, cereales ...

Según la FESNAD, la ingesta diaria de referencia de fósforo es de 700 mg para los adultos de los dos sexos, pero las ingestas reales acostumbran a ser muy superiores, debido a un consumo elevado de proteínas y del fósforo que contienen muchos aditivos alimentarios. Durante el embarazo las necesidades de fósforo aumentan hasta 800 mg al día y en la lactancia hasta 990 mg.


Ver Tabla: Fósforo

 

Magnesio (Mg). El 60 % de magnesio está en los huesos. Son muchos los procesos bioquímicos o fisiológicos que requieren magnesio. Ayuda a mantener el normal funcionamiento de los músculos y nervios, interviene en el sistema inmunitario, contribuye a la producción de energía y energía, etc.

Fuentes alimentarias. Contienen magnesio los frutos secos, las semillas, el queso, las legumbres, los cereales integrales, marisco. 
 
Las recomendaciones de la FESNAD para los adultos son de 350 mg de magnesio para los hombres en todas las franjas de edad, y de 300 mg para las mujeres hasta los 59 años y de 320 mg en edades superiores. Durante el embarazo y la lactancia se recomienda una ingesta de 360 mg.

Ver Tabla: Magnesio 

 

Oligoelementos 

Hierro (He). Es un oligoelemento fundamental para el desarrollo de las funciones vitales del organismo. Permite que la hemoglobina (pigmento rojo de la sangre) funcione correctamente y aporte oxígeno a todas las células del cuerpo. La falta de hierro comporta anemia (link a glosario) y es una de las carencias más habituales en la población general.
 
Según la FESNAD, la ingesta recomendada de hierro en la población adulta es de 9 mg al día para los hombres y de 15 mg a 18 mg al día para las mujeres adultas en edad fértil. Durante el embarazo las necesidades de hierro se establecen en 25 mg. En la adolescencia (14-19 años), los chicos necesitan 11 mg de hierro al día y las chicas 15 mg. Las necesidades de este mineral se establecen en 10 mg diarios a partir de los 60 años en los dos sexos. .

Consejos para una Alimentación y embarazo saludable 


Uno de los primeros síntomas de la carencia de hierro es el cansancio. La fatiga o la tez pálida pueden ser síntomas de carencia de hierro. Para un diagnóstico seguro, ha de realizarse un análisis de sangre.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en hierro son el marisco (almejas, berberechos, etc.) la carne roja, el pescado, los frutos secos (almendras, avellanas y nueces), semillas, legumbres (lentejas, judías, garbanzos...), las verduras de color verde oscuro y los cereales integrales.

El hierro hemo de origen animal se absorbe más que el hierro que proviene de los vegetales, hierro no hemo. Su absorción aumenta si se consume con alimentos ricos en vitamina C y otros ácidos orgánicos (presente en frutas y verduras frescas).

Ver Tabla: Alimentos ricos en hierro. Para más información podéis consultar el contenido de hidratos de carbonoi de los diferentes alimentos en la tabla de composición de alimentos: BEDCA

Zinc (Zn). Se encuentra en la composición de numerosas enzimas, en los músculos y en los huesos. Es imprescindible para un correcto crecimiento y desarrollo, así como para asegurar un buen funcionamiento del sistema inmunológico. Interviene en funciones sensoriales del gusto y del olfato, y es un componente de la insulina.
 
La dosis diaria recomendada para los adultos es de 9,5 mg a 10 mg al día para los hombres y de 7 mg al día para las mujeres. Las necesidades aumentan a 10 mg durante el embarazo y a 12 mg en las mujeres lactantes.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en el queso, las semillas, los frutos secos, huevos, legumbres, cereales integrales y levadura de cerveza. 

Ver tabla: Zinc  

 

Yodo (I). Es una parte integral de las hormonas tiroides (T3-T4) reguladoras del metabolismo energético. Es un mineral que es un componente esencial de las hormonas.

Las ingestas recomendadas para los adultos son de 150 µg al día, tanto para hombres como para mujeres. Durante el embarazo se recomiendan 175 µg, y se debería llegar a 200 µg durante el período de lactancia.
 
Fuentes dietéticas. Sal yodada, leche, yogur, queso, alimentos de origen marino (pescado, marisco y algas). La sal yodada de mesa (76 µg de yodo por gramo de sal) es una fuente importante de aporte diario de este mineral, por eso, se recomienda la sal yodada para toda la población.

Ver Tabla: Yodo

 

Selenio (Se). Es un importante antioxidante, participa en las defensas del organismo frente al estrés oxidativo, con un papel en la prevención del cáncer. La ingesta recomendada es de 55 µg al día para los adultos de los dos sexos y también durante el embarazo. En cuanto a la lactancia, la ingesta recomendada es de 70 µg al día.

Fuentes alimentarias. Los alimentos más ricos en este mineral son: marisco, el pescado, los frutos secos, las semillas, el huevo, carne y cereales integrales.  

 

Cobre (Cu). Lo contienen muchas proteínas y enzimas, algunas esenciales para la utilización correcta del hierro. En los adultos, la ingesta recomendada es de 1,1 mg al día. La dosis recomendada en el embarazo es igualmente de 1,1 mg al día, pero en la lactancia aumenta hasta 1,4 mg al día.
 
Fuentes alimentarias. Está presente en queso, yogur, legumbres, frutos secos, cereales integrales y semillas.

 

Flúor (F). Se encuentra en el organismo en cantidades similares al hierro. La mayor parte se concentra en los huesos, sobre todo en los dientes. Conserva la dureza del esmalte de los dientes y contribuye a mantener la matriz mineral ósea. Tiene un efecto protector contra la caries dental. Si se consume en exceso, provoca manchas en el esmalte dental. En los adultos, se recomienda una ingesta de 4 mg al día para los hombres y 3 mg para las mujeres.

Fuentes alimentarias. Se encuentra principalmente en las nueces, el pescado azúl, algunas hortalizas, frutos secos y el agua de beber (sobre todo, en las de mayor dureza) y, en menor proporción, en el té, en especial el negro.  

 

2.3 Fibra

El concepto de fibra dietética incluye un conjunto de sustancias de origen vegetal que son resistentes a la digestión por las enzimas digestivas humanas, pero que pueden ser degradadas total o parcialmente por la flora bacteriana del colon, y producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y otras sustancias que son parcialmente absorbidas.

La fibra debe formar parte de la dieta habitual por sus múltiples efectos beneficiosos: tiene un efecto saciante, regula el tránsito intestinal, sirve de nutriente a las bacterias intestinales, enlentece la absorción de nutrientes y disminuye la absorción de colesterol.

Una aportación adecuada de fibra contribuye a la prevención muchos trastornos y enfermedades del aparato digestivo (estreñimiento, cáncer de colon, diverticulitis, etc.).

Las recomendaciones actuales de la FESNAD en cuanto a la ingesta de fibra se sitúan entre 30 g y 38 g al día para los hombres, y entre 21 g y 25 g al día para las mujeres. Existe evidencia de que cantidades superiores podrían ser beneficiosas para la reducción del riesgo coronario y para la diabetes tipo 2, así como para el mantenimiento del peso corporal. El tipo de alimentación de los países industrializados, con predominio de alimentos muy refinados y pobre en legumbres, frutas y verduras, se caracteriza por una ingesta de fibra muy inferior a las recomendadas, cosa que favorece el estreñimiento y otras enfermedades intestinales, así como trastornos en la microbiota intestinal.

Con una dieta equilibrada y variada que contenga frutas y verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales (pan, pasta, arroz...) se puede conseguir una ingesta de fibra adecuada y mejorar la salud intestinal.


Recomendaciones para un correcto aporte de fibra en la dieta diaria

  • Consumir un mínimo de cinco raciones al día entre frutas y hortalizas (cocidas o en forma de ensalada).
  • Consumir los cereales (pan, pasta y arroz) integrales.
  • Consumir un mínimo de cuatre veces a la semana legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.). 
  • Garantizar una ingesta adecuada de agua, dado que ayuda a hacer que la fibra aumente su volumen en el tránsito intestinal.
  • Realizar actividad física.

 

La fibra dietética se clasifica en fibra soluble y fibra insoluble, en función de su solubilidad o no en agua. Las propiedades físicas y los efectos fisiológicos son distintos, según el tipo de fibra ingerido, como se ve en la tabla siguiente.

Ver Tabla: Funciones de la fibra  

 

2.4 Agua

El agua es el componente mayoritario del organismo (aproximadamente, el 65% dependiendo de la etapa del ciclo vital). Es totalmente acalórica, pero interviene en la formación de los tejidos, regula la temperatura corporal y es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones químicas del organismo. Es, por tanto, un nutriente esencial para el mantenimiento de la vida. Sin comer se puede sobrevivir varias semanas, gracias a las reservas orgánicas, mientras que, sin beber, en pocos días sobreviene la muerte.

El agua, junto a los electrolitos y otros solutos, se distribuye en compartimentos o medios (intracelular y extracelular) y en diferentes porcentajes, que están en equilibrio entre ellos. El agua se encuentra distribuida en los diferentes órganos y tejidos, y su proporción varía de un tejido a otro. Por ejemplo, la sangre contiene un 83% de agua; los músculos, un 70%; el esqueleto, entre un 43% y un 60%, y el tejido adiposo, entre un 15% y un 35%.

Las necesidades diarias de agua de una persona adulta sana son aproximadamente de 2,5 litros y son cubiertas por el agua que se bebe y por la que contienen los alimentos.

La ingesta de agua debe incrementarse en situaciones de pérdidas elevadas de agua, como el ejercicio físico intenso, los vómitos, las diarreas, la fiebre o el ambiente con altas temperaturas.  

El sistema digestivo segrega al día 1500 cm3 de agua en forma de saliva, 2500 cm3 de agua al estómago, 500 cm3 de bilis, 700 cm3 de jugo pancreático y 3000 cm3 de jugo intestinal. En total, el organismo segrega 8 litros de agua al día, de los que sólo se excretan 200 cm3. El resto es reabsorbido por el intestino grueso.

 

Funciones del agua. Todos los sistemas del organismo dependen de la presencia de agua. Cumple las siguientes funciones:
  • Es el medio de transporte de sustancias de desecho del organismo (orina y sudor). 
  • Interviene en el mantenimiento de la temperatura corporal. 
  • Mantiene la presión osmótica (presión mínima necesaria para impedir el paso de las moléculas del disolvente puro hacia una disolución a través de una membrana semipermeable) de los líquidos extracelulares e intracelulares, esenciales para el equilibrio del medio interno. 
  • Sirve de lubricante; por ejemplo, para las articulaciones de los huesos (líquido sinovial). 
  • Es el medio donde tienen lugar todas las reacciones metabólicas. 
  • Actúa como material de construcción para el crecimiento y la reparación de los tejidos (elemento estructural). 
  • Da volumen al contenido intestinal y ayuda a su eliminación. 

 

La ingesta de agua recomendada depende de las condiciones medioambientales (clima) y de las necesidades individuales. Cubrir estas necesidades de agua es especialmente esencial en criaturas pequeñas y personas mayores, así como en personas que hagan una actividad física intensa. Las recomendaciones habituales son de 1 ml de agua por cada kilocaloría que se ingiera al día, aunque la mejor forma de cubrir los requerimientos hídricos es beber en función de la sed. Sin embargo, en la infancia o la vejez, cuando se padecen algunas enfermedades, se practica ejercicio físico o las temperaturas ambientales son altas, hay que prestar más atención y garantizar una ingesta adecuada y ofrecer a menudo, garantizando una disponibilidad fácil y en algunos casos programar su ingesta.

La mejor bebida, sin duda, es el agua. El agua del grifo, proveniente de una red de distribución pública, pasa los controles correspondientes para garantizar que sea apta y saludable para su consumo. Es más económica que la embotellada, no implica el uso de envases para su distribución y supone menos gasto energético, por tanto, tiene un menor impacto económico y medioambiental.

Además de agua se pueden tomar,  infusiones, té o café sin azúcar y caldos vegetales sin sal. Otros componentes que pueden estar presentes en otras bebidas (minerales, sustáncias antioxidantes o estimulantes, etc.), no suponen ningún beneficio respecto al agua y algunos, como el exceso de azúcar y alcohol, son perjudiciales.

Por eso, hay que evitar los zumos y las demás bebidas azucaradas y, por supuesto, las bebidas alcohólicas.

Para más información sobre el agua, podéis consultar la guía Pequeños cambios para comer mejor/agua.

 

2.5 Electrolitos

Los electrolitos son sustancias que se descomponen en iones (partículas cargadas de electricidad, sea átomo o molécula), se encuentran distribuidos en los diferentes líquidos corporales y permiten que la energía pase a través de ellos. Sus funciones son regular el contenido de agua dentro y fuera de las células, e intervienen en la transmisión del impulso nervioso y la actividad muscular. En el agua se encuentran disueltos electrolitos que pueden ser aniones (iones con carga eléctrica negativa ) o cationes (iones con carga eléctrica positiva).

Algunos ejemplos de electrolitos son el sodio, el potasio y el cloruro.  


Sodio (Na).

Es el principal catión del medio extracelular y el regulador fundamental del volumen de este compartimento líquido. El cuerpo utiliza el sodio para regular la presión arterial y el volumen sanguíneo, y es esencial para el funcionamiento de músculos y nervios.

Fuentes alimentarias. La forma más común de sodio es el cloruro de sodio o sal de cocina. El sodio se encuentra en forma natural en la mayoría de los alimentos.

El sodio también se añade a diversos productos alimenticios en forma de glutamato monosódico, nitrito de sodio, sacarina de sodio, polvo para hornear (bicarbonato de sodio) y benzoato de sodio. Estos elementos son ingredientes en condimentos y aliños, como la salsa Worcestershire, la salsa de soja, la sal de cebolla, la sal de ajo y los cubitos de caldo concentrado. Los productos precocinados envasados, los alimentos ultraprocesados, las comidas rápidas, la carne procesada y los embutidos, al igual que las sopas y algunas conservas, son ejemplos de alimentos que contienen sodio añadido.

Las recomendaciones diarias en las personas adultas son de 1500 mg de sodio al día hasta los 49 años, de 1300 mg durante la franja de edad de 50 a 69 años, y de 1200 mg en edades superiores.

El consumo de sal (y por tanto de sodio) de la población es muy superior a las recomendaciones, lo que supone un aumento del riesgo de sufrir hipertensión arterial, infartos de miocardio, ictus, cáncer de estómago y mayor mortalidad en general.

Para más información sobre el agua, podéis consultar la guía Pequeños cambios para comer mejor/sal.  


Potasio (K).

El potasio es el principal catión intracelular. El potasio es un mineral muy importante para el cuerpo humano, debido a que cumple diversos papeles en el metabolismo y las funciones corporales y es esencial para el funcionamiento apropiado de todas las células, tejidos y órganos: participa en la regulación del equilibrio ácido-base, en la síntesis de las proteínas a partir de los aminoácidos y en el metabolismo de los carbohidratos. Además, es necesario para la formación de los músculos y para el crecimiento normal del cuerpo.

Fuentes alimentarias. Se encuentra en hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos. Los alimentos que tienen más cantidad de potasio que de sodio se consideran diuréticos, es decir, que favorecen la eliminación de líquidos.
 
Las ingestas de referencia para el potasio establecidas por la FESNAD son de 3100 mg diarios en la edad adulta.
 
El déficit de potasio puede producir debilidad, anorexia (pérdida del apetito), nauseas, obnubilación y malestar, mientras que su exceso puede afectar el ritmo cardíaco.

Las personas sometidas a diálisis por insuficiencia renal deben evitar el consumo excesivo de estos alimentos y seguir una dieta especial para evitar el exceso de potasio en la sangre.  


Cloro (Cl).

Es el principal anión inorgánico en el compartimiento líquido extracelular. En la naturaleza no se encuentra en estado puro, debido a que reacciona con muchos elementos y compuestos químicos. Se encuentra formando parte de cloruros y cloratos, principalmente en forma de cloruro de sodio, en minas de sal y disuelto en el agua de mar.

Fuentes alimentarias. La sal de mesa (NaCl) es la fuente por excelencia rica en sodio y cloro. El cloro también se encuentra en muchas verduras.

El balance hidroelectrolítico es la relación existente entre los ingresos y las pérdidas corporales. Las pérdidas de líquidos se producen a través de:

  • La piel. En condiciones normales, se eliminan, por el sudor, unos 500 cm3 de líquidos al día. Por cada grado que la temperatura supere los 37 ºC, las pérdidas aumentan en un litro cada 24 horas. 
  • La respiración. Fisiológicamente, en 24 horas también se pierden 500 cm3 de líquidos al día . 
  • La orina. El volumen de pérdida depende del aporte, de las otras pérdidas, de la acción de ciertos medicamentos y de múltiples enfermedades. El mínimo debe ser de 500 cm3 a 600 cm3, para poder eliminar las toxinas presentes en la orina. 
  • El aparato digestivo. Pueden eliminarse líquidos por la boca (vómitos) o por el ano (heces). 
  • Otras. Puede eliminarse líquidos por medio de drenajes quirúrgicos, fístulas, etc.

 

La deshidratación se produce cuando la pérdida de líquidos es superior a su aporte. Algunas situaciones que aumentan la pérdida de líquidos son la fiebre, la disnea, los vómitos, las diarreas, los diuréticos, etc. Cuando se pierde más líquido de lo normal, aparece la sensación de sed, pero si se beben líquidos, se reponen las pérdidas adicionales y no se produce deshidratación.

 

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Los grupos de alimentos
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Los alimentos que forman parte de cada grupo son parecidos en relación al aporte nutricional i se pueden intercambiar, facilitando una dieta variada.

Los alimentos se agrupan según sus características nutricionales, es decir, según su cantidad de proteínas, lípidos, hidratos de carbono, fibra o agua.

La clasificación de los alimentos es bastante subjetiva y arbitraria, por lo que pueden existir agrupaciones diversas dependiendo de los países o, incluso, de la autoría.

Según las funciones que cumplen en el organismo, los alimentos se pueden dividir en cuatro grupos: 

  1. Alimentos con una función energética. Son los que contienen macronutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos), de cuya oxidación se obtiene energía. Entre ellos, se encuentran los alimentos con: 
    • una composición predominante de hidratos de carbono: cereales y derivados, tubérculos como la patata y el boniato y legumbres; 
    • una composición predominante de lípidos: mantequilla, aceites y grasas en general. 
  2. Alimentos con una función estructural o plástica. Son los alimentos necesarios para la renovación y el crecimiento de las diferentes estructuras del organismo. Aseguran el crecimiento y controlan el desgaste (proteínas y minerales). Son los alimentos con una composición predominante de proteínas: carne, huevos, pescado, lácteos y legumbres. 
  3. Alimentos con una función reguladora. Son los alimentos ricos en micronutrientes (vitaminas, minerales), cuya función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas. Forman parte de este grupo las hortalizas, las verduras y la fruta, aunque otros muchos alimentos son ricos en vitaminas y minerales y contribuyen a su cobertura.

 

Los grupos de alimentos quedan representados de manera gráfica en muchas guías alimentarias. Una de las guías tradicionales más utilizadas ha sido la pirámide de la alimentación saludable, que agrupa a los alimentos según la similitud nutricional y, sobre todo, la proporción en la que deberían aparecer en una alimentación saludable. La dieta semanal debe procurar integrar alimentos pertenecientes a todos los sectores de la rueda.

piramide alimentación saludable

La forma triangular de la pirámide representa cual es la frecuencia en la que se deben consumir los diferentes grupos de alimentos. Así, los que se sitúan en la base son los que más peso deben tener en la alimentación habitual. En cambio, es necesario reducir el consumo de los que existen a medida que se sube hacia el vértice del triángulo. La pirámide también incluye la recomendación de consumo de agua como bebida principal, la práctica de actividad física al aire libre y en compañía, y consejos sobre la utilización preferente de alimentos de temporada y proximidad, comida en la mesa y con moderación y la necesidad de reducir la sal.

La cantidad de alimentos a consumir depende de cada persona y de sus características.

Hay muchos patrones alimenticios diferentes que permiten seguir una alimentación saludable. Se pueden incluir todos los grupos de alimentos o prescindir de algunos, como los de origen animal. Sin embargo, cualquier propuesta de pauta alimentaria saludable se basa en el aporte principal de alimentos vegetales frescos o mínimamente procesados (frutas, hortalizas, legumbres, aceite de oliva virgen, frutos secos y cereales como el pan, el arroz o la pasta). Se pueden incorporar pequeñas porciones y con menor frecuencia de alimentos de origen animal también frescos o mínimamente procesados, como pescado, huevos, carne, leche, yogur y queso. Los alimentos ultraprocesados y malsanos como bollería, snacks salados, embutidos y carnes procesadas, galletas, cereales de desayuno azucarados, zumos y bebidas azucaradas, postres lácteos azucarados, platos precocinados, etc. cuanto menos se consuman, mejor. Las bebidas alcohólicas no deberían aparecer en una alimentación saludable, puesto que son neurotóxicas, teratogénicas, cancerígenas y adictivas. Aunque no existe un consumo seguro, un consumo de bajo riesgo sería el equivalente a dos copas diarias de vino en hombres y una en mujeres, o una cantidad equivalente de otras bebidas alcohólicas de baja graduación (cerveza, sidra).

1. Frutas, 2. Hortalizas y verduras, 3. Cereales y tubérculos, 4 Carne, pescado, huevos y legumbres, 5. Leche y derivados lácteos, 6. Aceite, grasas y frutos secos, 7. Alimentos ultraprocesados.

 

1. Frutas

Las frutas, junto con las verduras, aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes de la dieta mediterránea. Son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua. Contienen una cantidad variable de azúcares, pero al no ser azúcares libres, no se vinculan a ningún problema de salud.

Suelen concluir las comidas y son muy útiles en ese momento para facilitar la asimilación de muchos de los nutrientes. Son también una muy buena opción en el desayuno, la merienda y los refrigerios. Pueden consumirse como ingredientes tanto en ensaladas como en platos principales y participan en un sinfín de platos tan apetitosos como saludables.

Frutos desecados. Se obtienen a partir de la fruta fresca, a la que se ha eliminado el agua. De este modo, se concentra su contenido en azúcar, fibra y nutrientes en general. Este grupo incluye los higos, las pasas de uva, los orejones, los dátiles y los melocotones desecados, entre otros. Son alimentos muy saludables que pueden sustituir otros refrigerios menos recomendables.

Numerosos estudios destacan el posible papel protector de las frutas y las verduras en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV) y algunos tipos de cáncer. Estas dos patologías (ECV y cáncer) son las principales causas de mortalidad en los países desarrollados.

Entre los dos grupos, frutas y hortalizas, se recomienda consumir 5 raciones al día, 3 de frutas y 2 hortalizas. En general son alimentos hipocalóricos (aportan pocas calorías) y una fuente importante de vitaminas antioxidantes (A y C) y proporcionan fibra alimentaria, de modo que, si su consumo es regular, aseguran un tránsito intestinal normal.

Es importante escoger y consumir frutas de proximidad y de temporada.

 

2. Hortalizas y Verduras

Según el Código Alimentario Español (CAE), las hortalizas son cualquier planta que se puede utilizar como alimento, ya sea en crudo o cocinado, mientras que las verduras son las hortalizas cuyas partes comestibles son los órganos verdes (hojas, tallos, inflorescencia).

Tienen en común su gran contenido en agua y, por tanto, su bajísimo aporte en otros nutrientes calóricos (grasas, hidratos de carbono...). Es también destacable su importante contenido en fibra, vitaminas (sobre todo vitamina C, betacaroteno, y del grupo B), minerales y sustancias antioxidantes.

Por sus propiedades nutritivas y su excelente contenido en fibra, se recomienda incluirlas diáriamente en el almuerzo y la cena. Presentan una gran variedad de formas, colores y texturas, de modo que son muy útiles a la hora de elaborar recetas. Se pueden consumir crudas y cocidas. Se venden frescas, en lata, en frasco, congeladas y secas, lo que las hace muy asequibles. Se pueden tener siempre a punto, listas para usar. Hay múltiples posibilidades de cocción de las verduras, pero es mejor no utilizar cocciones largas, para preservar mejor los nutrientes. Por eso, el vapor o las cocciones cortas como la olla presión, el sateado, etc., son muy recomendables.

Se pueden consumir a todas horas en una amplia variedad de texturas: en sopas, cremas, ensaladas, plato único, como primer plato o complemento de un segundo plato.

Es importante escoger y consumir hortalizas de proximidad y de temporada.

 

3. Cereales y tubérculos

Los cereales están compuestos principalmente por hidratos de carbono (también llamados glúcidos) y son utilizados como fuente de energía por el organismo. Si son integrales, también destaca su aporte en vitaminas del grupo B, minerales y fibra, ya que en el proceso de refinado se pierde gran parte de su valor nutritivo. Por eso se recomienda escoger las versiones integrales.

Este grupo comprende no sólo los cereales (trigo, arroz, maíz, cebada, mijo, avena...), sino también los alimentos que se elaboran a partir de ellos (pan, pasta, galletas, cereales de desayuno).

Se recomienda su consumo en el desayuno, el almuerzo y la cena, y son también una buena opción para la merienda y el almuerzo en los más pequeños y adolescentes.

Los tubérculos como la patata son ricos en hidratos de carbono complejos (almidón) y otras sustancias nutritivas interesantes (Vitamina C, vitaminas del grupo B, fibra, carótenos en el caso del boniato...). Se pueden consumir como acompañamiento, con verduras,  ensaladas o legumbres, en cocciones sencillas (cocidas al vapor, al horno o en forma de puré, etc.). Las patatas fritas son más calóricas, por la incorporación de grasa en la cocción, pero si el aceite es de oliva y la fritura se ha hecho correctamente, también son un aopción saludable (si no hay restricciones calóricas en la dieta). 

Se recomienda almacenarlas el menor tiempo posible, en lugares frescos y secos, protegidos de la luz. A la hora de cocinarlas se aconseja no ponerlas en remojo ni cocerlas durante mucho tiempo ni con demasiada agua y, en lo posible, cocerlas o prepararlas asadas con su piel y en una olla a presión. Hay que desechar cualquier patata demasiado vieja, con partes verdes, ya que contienen un alcaloide tóxico llamado solanina.

 

4. Carne, pescado, huevos, legumbres

Los alimentos de este grupo aportan, sobre todo, proteínas. La principal función de las proteínas es mantener la estructura del organismo. Contienen, además, hierro, minerales y vitaminas del grupo B.
 
No obstante, se debe tener en cuenta que los alimentos proteicos de origen animal contienen también cantidades elevadas de grasa y colesterol, cuyo consumo excesivo se asocia a enfermedades cardiovasculares, por lo que conviene no excederse en las recomendaciones de consumo. Es importante saber que en la dieta habitual, el consumo de proteínas supera al recomendado.

Carne. La carne puede formar parte de la dieta, aunque su consumo actual es muy elevado. Se recomienda un consumo semanal de carne un máximo de 3-4 veces/semana, de las que la carne roja (ternera, cerdo, cordero...) sólo debería ser 1-2 veces. Es preferible priorizar la carne blanca (pollo, pavo, conejo, aves, etc...). La carne procesada (jamón, hamburguesa, salchichas, embutidos...) se debería limitar el máximo posible. 

Pescado. Su contenido proteico es similar al de la carne, pero su aporte de grasas es, en general, menor. Los pescados azules (caballa, jurel, sardina, boquerón, morralla de roca...), son ricos en grasas omega 3 y vitaminas A y D. Algunas variedades también aportan hierro  y en general es rico en ciertos minerales, como el yodo, el fósforo y el potasio. Hay que recordar que, si están en conserva (en lata o en salazón), su contenido de sal es mucho mayor. El marisco contiene poca grasa y mayor cantidad de colesterol, sobre todo en las cabezas. Los cefalópodos (pulpos, calamar y sepia) contienen cantidades insignificantes de grasas y son una fuente proteica importante. Resultan ideales para completar platos de pasta, legumbres o ensaladas. Las espinas de los pescados pequeños son una buena fuente de calcio.

Combiene seleccionar pescado de temporada y proximidad, y de pesca sostenible.

Huevos. Existen grandes diferencias entre la clara y la yema del huevo. La clara contiene proteínas y la yema es rica en lípidos (ácidos grasos esenciales, grasas saturadas, colesterol, fosfolipidos).

El huevo contiene, además, hierro, vitaminas del grupo B, vitaminas liposolubles A, E y D, y minerales, como el yodo y el fósforo, y fosfolípidos. Se recomienda un consumo de tres a cuatro huevos a la semana, aunque se puede consumir hasta uno al día sin ningún incoveniente (siempre que substituya a otros alimentos proteicos de origen animal como la carne o el pescado). Las variedades de cocción y consumo de este alimento son infinitas: pueden ser combinados con verduras en tortillas (de calabacín, de espinacas, de berenjena, etc.) o revueltos (de champiñones, espárragos, etc.), o en huevo duro con una ensalada completa.

A pesar de que la yema del huevo contiene colesterol, no se absorbe en su totalidad a nivel intestinal, debido a la presencia de fosfolipidos, por lo que las personas con problemas de hipercolesterolemia pueden seguir las recomendaciones de consumo mencionadas anteriormente.

Legumbres. Las legumbres destacan tanto por los nutrientes beneficiosos que contienen (fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas, hidratos de carbono), como por no aportar aquellos nutrientes que se recomienda limitar (sal, grasas saturadas y azúcares). Su elevado contenido en fibra proporciona sensación de saciedad y facilita el tránsito intestinal. Los estudios llegan a la conclusión de que la ingesta habitual de legumbres disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos, contribuye a prevenir algunos tipos de cáncer y promueve la salud cardiovascular.

Se recomienda un consumo de un mínimo de 3-4 veces por semana. Son una alternativa valiosa en la composición de menús como sustitutos de la carne (por su contenido en proteínas, hierro y otros nutrientes de interés). Otros derivados de las leguminosas que contienen un perfil proteico y de calcio interesante y, además, un contenido insignificante en grasas, son el tofu, el tempeh, la soja texturizada, etc.

 

5. Leche y derivados lácteos

La leche y los derivados son ricos en calcio (principal elemento de los  huesos), las proteínas, algunas vitaminas (A, D, B12 ) y minerales como el fósforo. Su composición es muy variable, dependiendo del tipo de lácteo, ya que el queso, por ejemplo, como tienes menos agua, aporta más grasas, calcio y sal. La leche entera y el yogur entero tiene un contenido en grasa saturada (y en vitaminas A y D), más elevado que las versiones semidesnatadas o desnatadas. Pero más importante que el contenido en grasa, es el hecho que no lleven azúcares añadidos.

Las recomendaciones de consumo van de una a tres raciones de leche o derivados al día, garantizando que no lleven azúcar, miel, cacao azucarado en polvo ni otros edulcorantes. Si se incorporan en cantidad suficiente en comidas principales, pueden sustituir otros alimentos proteicos como la carne, el pescado y los huevos. También se pueden tomar en aperitivos (desayuno, merienda) o incorporar en recetas (bechamel, ensalada con queso, etc.).

Algunas personas no pueden tomar lácteos por motivos de salud (intolerancia a la lactosa, galactosemia y alergia a la proteína de la leche) o no quieren tomarlos por motivos éticos vinculados al bienestar animal y al impacto medioambiental. Para quien no quiera o pueda tomar leche, las bebidas vegetales pueden ser una alternativa, siempre que se elijan las que tienen una composición nutricional más similar, es decir, la bebida de soja enriquecida con calcio y sin azúcares añadidos.

 

6. Aceites, grasas y frutos secos

Este grupo de alimentos incluye los aceites vegetales y otras grasas como la margarina o la mantequilla . Son, fundamentalmente, alimentos energéticos (hipercalóricos), si bien cumplen otras funciones de importancia biológica, ya que constituyen de vehículo de las vitaminas liposolubles y son fuente de ácidos grasos esenciales.

Estas grasas tienen características muy diferentes. Mientras el aceite de oliva, contiene ácidos grasos con beneficios claros para la salud (grasas monoinsaturadas) otros aceites de semillas aportan grasas insaturadas, especialmente de la família omega 6, y las grasas más sólidas tienen evidentes efectos negativos sobre el perfil lipídico, ya que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares cuando se consumen en exceso. Entre ellas está la mantequilla, una grasa saturada de origen animal y una fuente importante de vitamina A, (si bien también se encuentra en otros muchos alimentos). Otras grasas sólidas que conviene evitar son el coco, palma o palmiste y la margarina (a menudo presente en alimentos ultraprocesados); algunas marcas de margarina aportan grasas trans, con efectos negativos para la salud, y otras marcas las han eliminado. Sea, como sea, se recomienda priorizar el aceite de oliva virgen, tanto para aliñar como para cocinar. En algunas ocasiones, se puede utilizar los aceites de semilla y, menos a menudo, las grasas sólidas. 

Frutos secos: Destaca su alto aporte en grasas saludables, proteinas, fibra, vitaminas y minerales. El consumo elevado de frutos secos se relaciona con menos mortalidad y con reducciones del riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes. Los frutos secos es muy saciante, y aunque es un alimento muy calórico, el consumo no se asocia a un aumento de peso.

Se pueden tomar como complemento de las comidas principales (permiten reducir las raciones de otros alimentos proteicos), en aperitivos, etc. Se pueden consumir de múltiples formas: en salsas, guisos, de postre, en ensaladas y, además, son un magnífico complemento nutricional. Son las nueces, avellanas, almendras, piñones, pistachos, anacardos... que se debe consumir crudos o tostados (no fritos ni salados).

 

7. Alimentos ultraprocesados

Bebidas azucaradas y energéticas, bollería, galletas y cereales del desayuno azucarados, chocolates, helados, panes envasados, patatas chips y similares, margarinas y otras grasas untables, batidos de leche y fruta y de leche y cacao, yogures de gustos y postres lácticos azucarados, zumos, salsas y extractos de carne, leches de crecimiento y otros productos especiales para bebés (potitos), platos precocinados, delicias de pollo (nuggets) y similares, hamburguesas y salchichas, sopas instantáneas, etc.

Son aquellos que suelen tener listas muy largas de ingredientes, con muy poca o nada de materia prima básica (frutas, hortalizas, huevos, leche, pescado, legumbres, cereales y harinas, frutos secos, etc.) y también tienen los componentes que se utilizan en los alimentos procesados: azúcar, aceites y grasas, sal, antioxidantes, estabilizantes y conservantes.

Además, contienen sustancias y aditivos que, aunque son seguros, sirven únicamente para potenciar o modificar los gustos y aspectos sensoriales del producto (por ejemplo, caseína, lactosa, suero, grasas hidrogenadas, proteínas hidrolizadas, maltodextrina, jarabes y otros edulcorantes , colorantes, saborizantes, antiaglomerantes, emulsionantes, etc.).

Los procesos implicados en la fabricación de estos productos son industriales y no tienen un equivalente doméstico.

Están diseñados para ser productos listos para consumir, precocinados o que sólo tengan que calentarse.

Suelen tener gustos muy intensos, envases y embalajes muy atractivos, fuertes y agresivas campañas de marketing (normalmente dirigidas a niños y adolescentes), declaraciones de salud, un elevado rendimiento económico por quien los fabrica y suelen pertenecer a grandes empresas y corporaciones.

El consumo de alimentos ultraprocesados se relaciona con una peor calidad de la dieta, ya que estos alimentos conllevan un aporte elevado de azúcar, sal, grasas malsanas y otras sustancias y componentes poco recomendables. Esto hace que, cuanto más productos ultraprocesados se consumen, mayor riesgo debe sufrir enfermedades y trastornos como la hipertensión, la diabetes, la obesidad y algunos tipos de cáncer.

Debido a que tienen unos gustos muy intensos, son fáciles y rápidos de consumir y están promocionados por campañas publicitarias muy potentes, el consumo de productos ultraprocesados ha aumentado mucho en los últimos años.

 

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La alimentación saludable y las etapas del ciclo vital
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Cada etapa de la vida tiene unas características que hacen que la alimentación varíe. Es evidente que las necesidades nutricionales no son las mismas para una criatura de un año que para una de diez, ni para una mujer embarazada o para una mujer que no lo esté. A continuación se describen brevemente las necesidades nutricionales en las diferentes etapas del ciclo vital:

1. Alimentación saludable durante la infancia, 2. Alimentación saludable durante la adolescencia, 3. Alimentación saludable en la edad adulta, 4. Alimentación saludable en la vejez.

 
¿Qué no puede faltar?

Una forma práctica de ayudar a llevar una alimentación saludable es combinar en cada comida principal (comida y cena) 3 grupos de alimentos:

  • Hortalizas (lechuga, tomate, judías verdes, col, acelga, espárrago, alcachofa, berenjena...)
  • Harináceos (pan, pasta, arroz... integrales, patata, legumbres etc.).
  • Alimentos proteicos (legumbres, huevos, pescado y carne)

    Además, se acompañará de fruta en el postre, de aceite de oliva virgen para cocinar y para aliñar y agua para beber.

Las cantidades adecuadas de cada alimento dependen de factores como la edad, el sexo, la complexión corporal y el nivel de actividad física de cada persona, entre otros. Es conveniente que las cantidades se adecuen a la sensación de hambre expresada.

La guía alimentaria del plato saludable puede ayudar a conocer las proporciones recomendadas de los distintos grupos de alimentos en cada comida.

 

1. Alimentación saludable durante la infancia

La alimentación es un determinante de la salud de la madre y de la futura criatura, y tiene efectos desde antes de la concepción. Por eso, tanto antes como durante el embarazo, conviene que la futura madre siga los consejos para una alimentación saludable. Los primeros años de vida del bebé también son muy transcendentales, por el hecho que una alimentación saludable contribuirá a un crecimiento y desarrollo óptimos, y porque puede modelar su futura salud.

Es a través de la leche materna que el lactante recibe todos los nutrientes y compuestos necesarios para su correcto crecimiento y desarrollo, a la vez que es un elemento de promoción y protección de la salud, tanto a la madre como a la criatura. Cuando no se quiere o no se puede ofrecer leche materna, se deben ofrecer preparados para lactantes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una lactancia exclusiva hasta los 6 meses de edad. A partir de este momento se diversificará la alimentación del bebé, manteniendo lla lactancia materna a demanda ofreciendo progresivamente  nuevos alimentos. El momento de ofrecer nuevos alimentos puede cambiar según el desarrollo psicomotor de la criatura (se mantiene sentada, coge los alimentos y se los lleva a la boca...) y el interés que demuestre para probar nuevos gustos y texturas. 

Las criaturas van adquiriendo destrezas para comer solas desde bien pronto. Acompañémoslas y animémoslas con confianza y seguridad. Para ayudar a que coman de forma autónoma y que disfruten de los gustos, texturas, olores y colores de los diferentes alimentos es aconsejable ofrecer preparaciones diferentes de los triturados.

Después de los primeros meses de vida, el objetivo de la alimentación de la criatura no es sólo satisfacer las demandas nutricionales, sinó también crear hábitos saludables y vinculados a la autonomía y responsabilidad. Las comidas son momentos de contacto, relación y afecto. Con una actitud receptiva y tolerante, de acompañamiento respectuoso sin confrontación, se convierten en espacios donde estrechar nuestros vínculos. No olvidar que la influencia más importante sobre los hábitos alimentarios es el ejemplo de las personas adultas, por lo que, hay que dedicar tiempo, atención y cuidado al rato de la comida, sin televisión, móviles ni tabletas alrededor. 

Durante la infancia, una alimentación saludable: 

  • favorece el crecimiento; 
  • protege al niño de las enfermedades propias de la infancia y prevé futuros trastornos crónicos; 
  • contribuye a mantener la concentración y la atención escolar; 
  • ayuda a consolidar un patrón alimentario saludable en la edad adulta. 

Para más información sobre la alimentación en la primera infancia, puede consultar la guía “La alimentación saludable en la primera infancia”, de la Agencia de Salud Pública de Cataluña.

 

¿Qué alimentos no pueden faltar durante la infancia?

La base de la alimentación saludable, también durante la infancia, son los alimentos vegetales frescos y mínimamente procesados. Hay que evitar la oferta de alimentos malsanos, ricos en azúcares, sal y grasas poco saludables (azúcares, miel, mermeladas, bebidas azucaradas y zumos (comerciales o caseros), cacao y chocolate, flanes y postres lácteos (batidos, yogures azucarados y de gustos...), galletas, bollería, papillas, potitos azucarados y salados, cereales de desayuno azucarados, patatas chip y snacks salados, embutidos y carne procesada, etc..

La guía alimentaria del plato saludable es una herramienta visual que puede ayudar también durante la infancia a ofrecer comidas saludables para los niños que ya siguen la alimentación familiar.

La mitad de la ingesta de la comida y la cena debería ser en forma de verduras y hortalizas cocidas o crudas, una cuarta parte del volumen correspondería a los farináceos, la otra cuarta parte a los alimentos proteicos, y finalmente se añadiría fruta fresca de postre. Para cocinar y aliñar es necesario utilizar aceite de oliva virgen y para beber agua.

Se consideran farináceos el pan, la pasta, el arroz, el cuscús... integrales, las legumbres y también la patata y otros tubérculos. Los proteicos son las legumbres, los huevos, el pescado y la carne.

Es importante recordar que las legumbres, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y en proteínas, pueden considerarse en el grupo de alimentos farináceos y también en el de proteicos (carne, pescado, huevos y legumbres). Por tanto, en la imagen del plato, las legumbres pueden ocupar la mitad del plato, y la otra mitad debe estar constituido de verduras y hortalizas.

Las posibilidades y combinaciones respetando la proporción del plato son infinitas. Pueden ser combinaciones de primer plato, segundo plato y guarnición, o de plato único. En la guía La alimentación saludable en la etapa escolar encontramos el siguiente ejemplo:

  • Macarrones integrales con salteado de brécol y cebolla
  • Solomillo de bruja al horno con ensalada de lechuga y zanahoria rallada
  • Rodajas de naranja
  • Pan integral y agua

También se pueden combinar los grupos de alimentos en un mismo plato, por ejemplo:

  • Ensalada de lentejas (lentejas, tomate, pimiento, cebolla y aceitunas)
  • Macedonia de fruta
  • Pan integral y agua
Ejemplos de diferentes comidas que siguen el método del plato
Arroz integral con guisantes y zanahorias  +  Revuelto de huevo con cebolla, perejil y tomate aliñado
Puré de patata y chirivía +  Filete de jurel al vapor y ensalada de lechuga y escarola
Crema de puerro, calabaza y avena +  Conejo guisado con setas
Lentejas guisadas con cebolla, puerro y coliflor
Sopa de fideos +  Albondigas de garbanzos con salsa de zanahoria y ensalada de lechuga, rabanitos y remolacha
Arroz integral con pimiento y calabacín +  Bruja al horno con cebolla
Judias verdes y patata  +  Carne magra de cerdo con berenjena escalavida
Garbanzos salteados con col y dados de calabaza
Crema de nabo y zanahoria +  Filete de maira (bacaladilla) con patatas al horno
Sémola de maíz +  Pollo asado con cebolla, puerro y corazones de alcachofa
Macarrones integrales con sofrito de tomate  +  Tortilla de calabacín y ensalada de lechuga y zanahoria rallada
Ensalada de alubias con dados de pepino y tomate

Fuente: adaptado de "la alimentación saludable en la primera infancia". APSCAT, 2022

 

Todas las comidas se acompañan de fruta fresca de temporada de postre, agua para beber y aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar. Se puede acompañar de pan integral.

La cantidad de alimentos varía según la edad, el peso, la actividad física y el hambre de cada niño.

Para poder conseguir una alimentación saludable, además de garantizar el equilibrio en las comidas principales (comida y cena), es necesario cuidar el desayuno y la merienda.

Para más información sobre la alimentación en los niños que realizan habitualmente actividad física o deporte, se puede consultar el documento Muévete y come bien (Institut Barcelona Esports y Agencia de Salud Pública de Catalunya, 2021).

Recomendaciones específicas en el escolar: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena

Recomendaciones específicas de 0 a 12 meses

Recomendaciones específicas de 12 meses a 5 años 

 

2. Alimentación saludable durante la adolescencia

La adolescencia es el periodo del crecimiento y de los grandes cambios fisiológicos (maduración sexual; aumento de la talla y del peso; cambios en la composición corporal; distribución de la grasa y la masa muscular), psicológicos y emocionales. Todos estos cambios requieren un aumento del gasto de energía y de nutrientes. Es de vital importancia que el adolescente se alimente de un modo equilibrado, saludable y ordenado para cubrir los requerimientos energéticos y nutricionales de esta etapa de la vida. 

 

¿Qué no puede faltar en la adolescencia?

La guía alimentaria del plato saludable es una herramienta visual que puede ayudar a diseñar y ofrecer comidas equilibradas que cubran las necesidades nutricionales de esta etapa crucial de la vida.

Este método sirve para las comidas principales, es decir, en la comida y en la cena. Aunque se use una imagen para visualizar los tipos de alimentos que forman la comida en estructura de plato único, el reparto de estos alimentos se puede hacer en el menú clásico de primer y segundo plato con guarnición, o bien con la de plato único. El método del plato solo establece la proporción de cada grupo de alimentos pero no hace referencia a las cantidades. La cantidad de comida se debe adaptar a la sensación de hambre y saciedad de cada persona.

Para cocinar y para aliñar, se aconseja usar aceite de oliva virgen. El postre debe constar, de una pieza de fruta fresca, y para beber, el agua es siempre la mejor opción.

 

El desayuno y la merienda

Tanto en una como otra comida se deben ofrecer alimentos saludables, y hay que tener presente que estas dos comidas son las que más habitualmente contienen alimentos malsanos. Por eso, hay que evitar ofrecer azúcar, miel, mermelada, chocolate, cacao en polvo, mantequilla, margarina, zumos de fruta, refrescos, bebidas energéticas, batido de leche y chocolate, batidos de leche y zumo de fruta, yogures azucarados y otros postres lácticos, bollería, galletas, cereales de desayuno azucarados, bebidas de arroz y de avena, embutidos y otras carnes procesadas...

Para el desayuno y la merienda se pueden ofrecer alimentos diferentes, entre los cuales hay que priorizar:

  • Fruta fresca de temporada, entera o en trozos.
  • Harináceos integrales: pan o tostadas, copos de maíz, muesli, arroz hinchado.
  • Lácteos: leche y yogur natural (sin azúcares añadidos).
  • Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.).

También se puede añadir:

  • Fruta desecada (pasas, orejones, ciruelas secas, etc.).
  • Hortalizas (tomate, palitos de zanahoria, pepino, crema de berenjena, etc.).
  • Alimentos proteicos (huevos, queso, hummus, etc.).
  • Alimentos grasos (preferentemente, aceite de oliva virgen extra y también aguacate, crema de almendras o de otros frutos secos, etc.).

Para facilitar la comprensión del método del plato, a continuación se presenta el mismo gráfico con los alimentos más representativos de cada grupo.

método del plato

 

Ejemplos de comidas y cenas de temporada de frío
  Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes
COMIDAS


Ensalada de lechugas variadas, cebolla tierna y olivas Crema de zanahoria con rostas Espaguetis con salsa de setas Ensalada del tiempo (lechuga, naranja, rabanos y pipas) Calabaza al horno con picada de ajo y almedras
Garbazons estofados con zanahoria y col Asado de pavo con cebolla y patata Tortilla a la francesa con ensalada de zanahoria rallada y col lombarda Paella (verdura y pescado) Hamburguesa de lentejas con champiñones y pan integral con ensalada de lechuga
Naranja Tajadas de pera Plátano Yogur Mandarinas
CENAS


Sopa de pistones Salteado de boniato, acelgas, cebolla con pasas y piñones Ensalada de lechuga y olivas Brócoli gratinado Arroz caldoso
Croquetas de pollo Creps de queso tierno Lentejas guisadas con hortalizas Tortilla de patata con ensalada de escarola y cebolla tierna Rodaja de merluza rebozada con ensalada de lechuga y remolacha rallada
Tajadas de manzana Uva Mandarinas Macedonia Yogur

 

A menudo es útil planificar la alimentación con una visión semanal, para garantizar la variedad y facilitar el cumplimiento de las raciones recomendadas, tanto diarias como semanales. 

Consejos para una Adolescencia saludable 
Consejos para una Alimentación en la adolescencia saludable (de 12 a 18 años)

 

3. Alimentación saludable en la edad adulta

Una alimentación saludable contribuye al mantenimiento de un buen estado de salud en la edad adulta, ya que, por un lado, prevé estados carenciales y, por otra, contribuye a la prevención de trastornos crónicos ligados al exceso y desequilibrio de ciertos nutrientes (hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia, trastornos metabólicos, exceso de peso, etc.). Los requerimientos energéticos varían en función de la actividad física, el peso, la altura, el sexo, el metabolismo, etc. Los requerimientos no energéticos (vitaminas y minerales) en cambio son muy similares en todas las personas adultas y se cubren fácilmente, en la mayoría de casos, a través de una dieta saludable

Consejos para una Adultez saludable 

 

4. Alimentación saludable en la vejez

A pesar de que los factores genéticos juegan un papel determinante en la esperanza de vida, la alimentación saludable, junto con otros estilos de vida como la actividad física y la ausencia de tóxicos (tabaco, alcohol...)  contribuyen decisivamente a aumentar la calidad de vida de y la esperanza de vida de las personas mayores. En la vejez como en otras etapas de la vida la alimentación también es determinante a la hora de prevenir déficits y trastornos.  Se deben tener en cuenta los cambios fisiológicos asociados a la edad y a las necesidades energéticas y nutricionales, que varian en esta etapa debido a una reducción en la actividad física, los cambios en la composición corporal, la situación psicológica y emocional, los cambios fisiológicos propios de la edad, etc.  

Consejos para una Vejez saludable 

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La alimentación saludable y otras situaciones de vida
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Hay diferentes situaciones de vida que requieren algunos cambios en la alimentación para favorecer un buen estado de salud.

1. Alimentación durante el embarazo y la lactancia, 2. Alimentación durante la menopausia, 3. Alimentación en el deportista, 4. Alimentación y actividad laboral con cambios de turnos.

 

1. Alimentación durante el embarazo y la lactancia

El embarazo es una situación natural y transitoria en la vida de la mujer. Abarca un periodo de tiempo comprendido ente 37 y 42 semanas, en el caso del recién nacido a término. Durante este periodo se producen una serie de cambios fisiológicos, destinados a favorecer el crecimiento y el desarrollo del feto y a preparar a la madre para el parto y la lactancia, lo que comporta un incremento de necesidades energéticas y nutritivas. Mientras durante el primer trimestre los cambios son más cualitativos, el segundo y sobretodo el tercer trimestre es una etapa anabólica donde la demanda energética es muy elevada.  

Consejos para una Alimentación y embarazo saludable 
Consejos para un Embarazo saludable

 

2. Alimentación durante la menopausia

La menopausia es una etapa de la vida de la mujer en la que culmina con la desaparición definitiva de la menstruación. Esto comporta grandes cambios hormonales (disminución de la producción de estrógenos) que condicionan también algunos cambios físicos: cambios en la composición corporal, más tendencia a aumentar de peso, pérdida de masa ósea con mayor facilidad, etc. Una alimentación saludable en este periodo favorece el aprovechamiento de nutrientes como el calcio, entre otros, la regeneración de tejidos y la promoción de la cardiovascular. Es por todo esto que es muy importante cuidar la alimentación durante esta etapa. Ello mejorará la calidad de vida de los años posteriores. 

Consejos para una Menopausia saludable

 

3. Alimentación en el deportista

Las personas que llevan a cabo una actividad física intensa de forma regular tienen unas necesidades energéticas y nutritivas ligeramente mayores que las personas sedentarias. Estas necesidades varían en función de las horas de entrenamiento, del tipo de actividad y de la edad de la persona y del sexo, entre otras.

 

3.1 Aportes energéticos

La ingesta energética ha de ser suficiente y se determina en función del tipo de deporte que se practica y las horas de entrenamiento. Como se ha dicho, estas necesidades pueden variar mucho según el tipo de deporte. Por ejemplo, las mujeres de constitución ligera que hacen entrenamientos moderados y cortos, y que son sedentarias el resto del día requieren menos calorías y, en cambio, algunos deportistas masculinos, como ciclistas y remeros, o quienes practican esquí de fondo, pueden necesitar más de 5000 kcal al día. Para evitar aumento de peso no deseada o pérdidas de peso y déficits nutricionales, es importante garantizar la aportación energética i equilibrio nutricional de manera individualizada. 

Proteínas. En las personas adultas, las necesidades diarias de proteínas son de 0,8-1 g/kg/día, pero los deportistas necesitan más: >1,2 g/kg/día (en deportes de fuerza: 1,6-1,7 g/kg/día.

Aumentar en exceso el aporte de proteínas no sirve para nada, porque este exceso se elimina y, además, sobrecarga el hígado y los riñones. Las proteínas, a pesar de tener una función estructural, en algunas ocasiones pueden intervenir energéticamente, tanto en las actividades de corta como las de larga duración.

También en el deporte, se debe priorizar las proteinas de origen vegetal, y limitar la carne roja, sobretodo, la procesada.

Grasas. Los lípidos representan una importante fuente de energía para las actividades de resistencia (carreras de fondo, esquí de fondo, ciclismo, etc.). El tejido adiposo representa del 15% al 20% del peso de la persona.

En la alimentación saludable, se recomienda utilizar aceites de oliva virgen, como principal fuente de aporte de grasas, junto con frutos secos (almendras, nueces, avellanas).

Hidratos de carbono. El consumo de hidratos de carbono es la base de la alimentación de las personas deportistas y la ingesta de este nutriente representa entre el 55% y el 65% del total de kilocalorías, es decir, entre 6 g y10 g/kg/día. la energía que necesita el músculo durante el ejercicio físico está subministrada por la glucosa, seguida de los ácidos grasos.

Se aconseja que el aporte principal de hidratos de carbono sea de absorción lenta (pan, pasta, arroz, cereales..., todos ellos integrales).

Durante el ejercicio que requiere un esfuerzo de corta duración (carreras de 100 m a 400 m, gimnasia rítmica, etc.), el organismo utiliza la glucosa acumulada en el hígado en forma de glucógeno. Durante el ejercicio de larga duración (carreras de 10.000 m, partidos de fútbol o básquet, etc.), se utiliza la glucosa y los ácidos grasos. Las reservas de glucosa en el organismo son limitadas, mientras que las de triglicéridos (grasas de donde salen los ácidos grasos) pueden llegar a ser de entre 10 kg y 12 kg.

El glucógeno almacenado en el hígado permite mantener constante la concentración de glucosa en la sangre durante un periodo limitado de tiempo, pero, aproximadamente a las cuatro horas de esfuerzo, dependiendo de la actividad, esta reserva disminuye y el deportista puede sufrir una hipoglucemia si no se reponen las reservas. Cuando el ejercicio dura varias horas, hay que aportar hidratos de carbono durante el esfuerzo en forma de bebidas o alimentos sólidos. Además de bebidas con hidratos de carbono, se puede comer fruta fresca, fruta desecada, barritas, geles, etc.

El nivel de reserva de glucógeno hepático depende de la alimentación de las 24 horas anteriores. Una buena ración de glúcidos en este período permitirá tener buenas reservas.

El glucógeno muscular que se ha perdido haciendo ejercicio tarda más (de dos a tres días) en recuperarse. El glucógeno hepático se recupera más rápidamente con la ingesta posterior de carbohidratos.

La alimentación del deportista influye significativamente en su rendimiento físico. Una dieta adecuada antes, durante y después de un entrenamiento o una competición optimizara los depósitos de glucógeno y el rendimiento físico. La alimentación y los requerimientos nutricionales se deben adaptar al tipo de deporte y persona, por tanto, es conveniente que en deportistas de élite o de alto nivel, se consulte a diestistas-nutricionistas expertos/as en alimentación deportiva. 

Antes de la práctica deportiva o actividad física, es necesario un aporte de alimento y agua. El tipo y la cantidad dependerán del momento en que se vaya a realizar la actividad. 

Durante la actividad física, la necesidad de beber dependerá de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas.   

Si el ejercicio dura menos de una hora, no hace falta beber. Si dura menos de una hora, la actividad no es demasiado intensa y no hace mucho calor puede que no sea necesario beber; si dura más, habrá que garantizar el aporte de agua, electrolitos e hidratos de carbono de absorción rápida:

  • Hay que beber de 100 ml a 250 ml cada 20 minutos, hasta un total de 1 l de líquido por hora. 
  • Se debe controlar que la temperatura del agua esté entre los 10 ºC y los 15 ºC. 
  • Es recomendable un control del peso antes y después de la competición para evaluar la pérdida de líquido y poderla reponer después de forma gradual. Lo ideal es no perder más del 2 % del peso. 
  • La concentración de HC debería ser entre un 4 y un 9%.
  • Deberia tener entre 460 y 1150 mg de sodio por litro.
  • Hay que beber más o más a menudo si la temperatura es elevada, ya que el sudor aumenta (entre dos y tres litros por hora).

 
Para favorecer una rápida recuperación después de la actividad física, es necesario empezar por rehidratarse, lo antes posible, y debe contener sodio para favorecer la rehidratación. Es conveniente que la hidratación también garantice la aportación de HC y proteinas, por ejemplo en forma de batido (la relación HC:P, debe ser 3:1 o 4:1. El aporte de HC debería ser de 1-1,2 g/Kg de peso. 

Consejos para una Actividad física saludable

 

4. Alimentación y actividad laboral con cambios de turnos

Las personas que trabajan de forma fija en un turno nocturno tienen dos opciones diferentes para adaptar las comidas a los horarios. En todos los casos se trata siempre de hacer las diversas comidas del día, pero repartidas de forma diferente.

1ª opción. Tomar un desayuno ligero antes de acostarse (según el horario, entre las 7 h y las 9 h). Al levantarse al mediodía, sobre las 15 h, tomar un desayuno completo. A las 18 h, el almuerzo; a las 21 h, si se tiene hambre la merienda; la cena, entre las 24 h y las 2 h, y un pequeño tentempié entre las 4 h y las 5 h.

2ª opción. Tomar un desayuno ligero antes de acostarse (según el horario, entre las 7 h y las 9 h). Al levantarse al mediodía, sobre las 15 h, tomar el almuerzo; a las 19 h o 20 h, la merienda antes de volver al trabajo; sobre las 24 h, la cena y, a las 4 h, un tentempié que ayude a recuperar fuerzas y a llegar en buenas condiciones al final de la jornada.

En ambos casos, es importante realizar una cena completa durante la jornada laboral. Tomar habitualmente un bocadillo o picar cualquier cosa no es una buena opción, pues puede conducir a desequilibrios y, a la larga, aumentar el riesgo de déficits.

Es necesario llevar una buena planificación de las comidas, y es de gran ayuda cocinar más cantidad de la necesaria y congelar raciones individuales para facilitar la organización de las cenas y no caer en la monotonía.

Si se realizan turnos rotativos mensuales, es necesario adaptar los horarios a los diferentes turnos. Si la jornada laboral se inicia muy temprano por la mañana (de 6 h a 14 h o de 7 h a 15 h), es conveniente tomar un pequeño desayuno antes de salir de casa, realizar sobre las 10h un desayuno completo y, sobre las 13 h, para llegar en buenas condiciones al final de la jornada laboral y con la suficiente energía para preparar una buena comida, se puede tomar un pequeño tentempié como una pieza de fruta, un puñado de frutos secos o un yogur. A continuación, se hará la comida del mediodía, que acostumbra a ser tarde, sobre las 15 h o las 16 h. En este caso, se recomienda no merendar o no hacerlo muy copiosamente para poder cenar temprano y acostarse  habiendo hecho ya la digestión de la cena.

Si el horario laboral, por el contrario, es de tardes, se recomienda realizar un desayuno temprano, para poder comer antes de llegar al trabajo, planificar una merienda completa que permita llegar en buenas condiciones al final de la jornada y cenar al salir del trabajo. Es conveniente planificar con antelación la cena para facilitar su preparación en un momento del día en que el cansancio es importante.

Si los turnos son de rotación semanal, el cuerpo tiene mayores dificultades para acostumbrase al cambio. Es muy importante llevar un orden en las comidas y descansar para facilitar la adaptación.
 

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Última modificación: 22/09/23 11:07h

Comentarios

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matias 26 de Febrero de 2021
es muy bonito
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