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Autor/a
Àngels Ribas Orobitg
Dietista-nutricionista
Daniela Bálsamo Espíndola
Enfermera Nutricionista
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Información general

Descripción
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La alimentación saludable es la forma recomendable de comer, que se identifica con la dieta sana y que aporta al estilo de vida saludable los conceptos de variedad, equilibrio y adecuación. Se basa en las recomendaciones nutricionales consensuadas para la población, que parten del hecho de que una alimentación saludable debe ser variada, agradable, suficiente y capaz de proporcionar el equilibrio nutritivo que precisa cada persona en cada etapa y cada circunstancia de su vida.

Para que una alimentación sea equilibrada, es tan importante la cantidad como la calidad de la misma. No se puede disfrutar de una vida saludable comiendo unos pocos alimentos. Además, la alimentación debe ser lo más variada posible para favorecer que el organismo reciba todos los nutrientes que necesita para mantener un estado óptimo de salud. La variación permite disfrutar de la riqueza de los distintos sabores, olores y aromas. De hecho, comer y beber forman parte de la alegría de vivir y, desde luego, la gastronomía no está reñida con las recomendaciones dietéticas ni con una alimentación saludable.

  1. Calorias y necesidades energéticas del ser humano
  2. Peso, talla y complexión corporal 

 

La alimentación inadecuada (poco saludable y desequilibrada) explica aproximadamente la mitad de las causas de muerte prematura en la población, que se relacionan con enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cáncer, enfermedades mentales (Alzheimer) y otros trastornos, incluso aquéllos que tienen que ver con el sistema inmunitario.

La alimentación equilibrada se representa, de forma general, por medio de la pirámide de los alimentos. En la actualidad se utilizan diferentes pirámides de los alimentos para promover la alimentación saludable. La más actualizada para la población adulta es la Pirámide de la Dieta Mediterránea que se publicó en el año 2010. La dieta mediterránea ha sido declarada por la UNESCO Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad y se considera un excelente ejemplo de estilo de vida y de alimentación saludable, variada y equilibrada. Los beneficios de la dieta mediterránea, sobre la salud y la prevención de enfermedades, están avalados por la evidencia científica.
 
En términos generales, la dieta mediterránea se caracteriza por:

  • El elevado consumo de frutas y verduras frescas.
  • El consumo habitual de legumbres y cereales.
  • Un consumo superior de pescado respecto a las carnes.
  • El aceite de oliva como única fuente de grasa para cocinar.
  • Un bajo consumo de azúcares simples y de grasas saturadas.

 

La dieta mediterránea como modelo de salud.

Las raciones recomendadas para el adulto sano están claramente representadas en la tabla siguiente: 
 
Ver tabla:  Peso y medidas caseras de raciones recomendadas para adultos.

 

Para comprender mejor el concepto alimentación saludable y equilibrada es fundamental diferenciar algunos conceptos como:

Alimentación
. Es el conjunto de las cosas que se toman o se proporcionan como alimento. Es el acto de llevarse un alimento a la boca, para comerlo o beberlo, y que está condicionado por múltiples factores: sociales, económicos, religiosos, etc. Es, por lo tanto, un acto voluntario, modificable y educable.

Alimento. Es cada una de las sustancias que un ser vivo toma o recibe para su nutrición. Es toda sustancia de cualquier naturaleza, sólida (carne, pan, etc.) o líquida (leche, zumos de frutas, etc.), natural (verduras frescas, pescado fresco, etc.) o transformada (conservas, ahumados, salazones, etc.) que contiene uno o varios elementos nutritivos.

No hay alimentos buenos o malos. Ningún alimento por sí solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud, pero sí la frecuencia con la que dicho alimento esté presente en la alimentación diaria y su composición, lo que le dará un perfil más o menos saludable. Por ejemplo, comer un croissant un día a la semana para desayunar, acompañado de un vaso de leche y una fruta, no es inadecuado, pero comer uno cada día puede llegar a serlo por la cantidad de grasa y calorías que contiene.

los grupos de alimentos

Nutrición. Es la acción y el efecto de nutrir. Se refiere a todas las sustancias nutritivas o nutrientes que hay que aportar a través de la alimentación diaria para cubrir las necesidades de la persona en un momento determinado de su vida. Estas necesidades varían según cada individuo, su actividad física, su estado de salud, su edad, etc. Dichas sustancias nutritivas son las proteínas, los hidratos de carbono o carbohidratos, los lípidos, las vitaminas, los minerales y el agua. Para que todas estas sustancias nutritivas presentes en los alimentos sean aprovechables para el organismo, deben sufrir una serie de cambios: la digestión, la absorción y el metabolismo

Dietética. Es la disciplina que trata de la alimentación conveniente. Es la técnica y el arte de utilizar los alimentos de forma adecuada para que el organismo reciba todos los nutrientes que necesita en las proporciones adecuadas. Señala la importancia de seguir una planificación y una organización de la alimentación para mantener el organismo en buena salud. Estudia la forma de proporcionar a cada individuo o colectividad los alimentos necesarios para su adecuado desarrollo según su estado fisiológico y sus circunstancias. Para lograr nutrir con placer se ha de tener en cuenta la presentación, el olor, el sabor y la textura de los alimentos.

 

1. Calorías y necesidades energéticas del ser humano

Las calorías o energía que necesita el organismo son aportadas por los alimentos que se ingieren diariamente y se obtienen de la oxidación de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). El valor energético o calórico de un alimento es la cantidad de energía que produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado.

Para mantener el peso corporal, es importante adecuar el consumo a las necesidades energéticas, ya que todo lo que se consuma en exceso se almacena en forma de grasa.

Las necesidades energéticas del ser humano dependen fundamentalmente de las necesidades energéticas basales o metabolismo basal, a las que hay que añadir las que se generan según el tipo de actividad física que realice cada persona y el gasto energético que produzca al ingerir los alimentos, que supone entre un 7% y un 10% del gasto energético total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto energético son las proteínas, seguidas de lejos por los carbohidratos y la grasa, que ocasiona un gasto mínimo. 

Las necesidades energéticas basales representan entre un 60% y un 70% del gasto energético total. Son las que se necesitan para mantener las funciones vitales del organismo, aunque éste se encuentre en reposo, como el funcionamiento de ciertos órganos y sistemas (el corazón, el cerebro, el hígado, los riñones y los músculos, la circulación sanguínea, la respiración, la digestión, la síntesis y formación de nuevos tejidos, etc.). Dichas necesidades varían en función de la edad, el peso, la talla, el sexo y la complexión de la persona. Existen determinadas situaciones, como el embarazo, la lactancia, las enfermedades (fiebre, infecciones, quemaduras, etc.) en las que se incrementa el gasto energético basal. Otros factores que pueden modificar las necesidades basales son el clima, la termorregulación y el incremento o la falta de actividad física. Las necesidades energéticas basales son propias de cada individuo y no se modifican si no están alteradas por alguna de las causas anteriormente mencionadas. 

Las necesidades por actividad física representan entre un 20 % y un 40 % del gasto energético total. Son las que, principalmente, marcan la diferencia entre las personas; por ejemplo, un trabajador de la construcción necesita mucha más energía que una persona que lleva una vida sedentaria. La intensidad, la duración y la frecuencia de la actividad física son los factores que determinan el gasto energético por actividad física.

Por lo tanto, si el metabolismo basal o la actividad física aumentan, las necesidades energéticas del individuo son superiores.

Existen fórmulas complejas para calcular las necesidades energéticas según la actividad física del adulto sano, pero también se pueden computar de forma rápida con las siguientes ecuaciones:

  • Reposo en la cama o mínima actividad: 30 kilocalorías por kilogramo al día. Por ejemplo, una mujer de 60 kg con una actividad muy limitada necesitaría 60 kg x 30/kcal/kg al día = 1800 kcal/día. 
  • Actividad ligera (muy leve): 35 kilocalorías por kilogramo al día en mujeres y 40 kilocalorías por kilogramo al día en hombres. Estas necesidades son indicadas para personas que no levantan peso y realizan actividades en posición sentada y de pie, como oficinistas, abogados, médicos, estudiantes, dependientes de comercio, docentes, enfermeras que no mueven ni levantan pesos, jubilados, amas de casa y otras personas que realizan una actividad física leve como caminar o pasear (a 4,5 km/h) o deportes como el golf, la vela y el tenis de mesa. 
  • Actividad media o moderada: de 40 kilocalorías por kilogramo al día en mujeres a 45 kilocalorías por kilo al día en hombres. Estas necesidades son indicadas para personas que caminan de 5,5 km/h a 6,5 km/h, personas que levantan peso (3 kg - 15 kg) o realizan actividades físicas como el esquí, el tenis, el baile y tareas como las de los mozos de almacén, que levantan carga, o las madres con niños, etc. 
  • Actividad intensa: de 45 kilocalorías por kilogramo al día en mujeres a 50 kilocalorías por kilo al día en hombres. Estas necesidades son indicadas para soldados en actividad, agricultores, mineros, personas que practican el footing o llevan a cabo deportes y tareas como el ciclismo, el tenis, el esquí, el baile, la jardinería, el transporte de carga y descarga, etc. 
  • Actividad excepcionalmente intensa: de 50 a 60 kilocalorías por kilogramo al día. Estas necesidades son indicadas para trabajadores forestales, trabajadores de la industria pesada o metalúrgica y algunos deportistas profesionales o de élite (con 5 horas de entrenamiento diario): ciclistas, jugadores de tenis, de fútbol, esquiadores, jugadores de rugby o escaladores.

 
Estas fórmulas se utilizan para las personas adultas sanas, pero no son aplicables a personas que tienen más necesidades, como las mujeres embarazadas o los niños pequeños.

 

2. Peso, talla y complexión corporal

Son factores que influencian el metabolismo basal. El peso es una medida rápida y representativa del estado nutritivo de una persona y puede medirse con una balanza, especialmente a primera hora de la mañana, después de levantarse. Una forma rápida de determinar si una persona se encuentra en su peso correcto, en sobrepeso o bajo peso, es el índice de masa corporal (IMC). Para la medición de este índice se tiene en cuenta el peso de la persona en kilos y la talla (altura) en metros cuadrados.

IMC=  peso (Kg)
talla (m2)

 
Así, por ejemplo, una persona que pesa 70 kg y mide 1,72 m tiene un IMC de 23,66. 

 

IMC=      70 kg      = 23,66
 1,72 x 1,72

 

El resultado de esta fórmula puede valorarse en la siguiente tabla, según la cual la persona del ejemplo tiene un peso normal. 

Ver tabla: Índice de masa corporal (IMC)

Si una persona está interesada en calcular su IMC, puede hacerlo fácilmente si visita la web de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). 

- Cálculo del IMC

Existen tablas de peso-talla basadas en estudios poblacionales que determinan el peso adecuado de una persona según la edad, la talla y la complexión. 

Ver tabla: de peso en función del sexo, talla y contextura de la persona / en mujeres

Ver tabla: de peso en función del sexo, talla y contextura de la persona / en hombres


Dichas tablas tienen la ventaja, frente a otras que solamente relacionan el peso con la talla, de tener en cuenta tres tipos de complexión corporal diferentes: complexión ligera o pequeña, complexión mediana o complexión grande. Con esta clasificación, se descarta una posible evaluación errónea de exceso o defecto de peso, ya que se tiene en consideración la relación del peso con la complexión de la persona (más o menos músculo y/o hueso). La siguiente fórmula permite hacer una valoración aproximada de la constitución corporal. Se tiene en cuenta la talla (altura en centímetros) y el perímetro de la muñeca (en centímetros).

r =                  talla (cm)                  
  circunferencia de la muñeca (cm)

 

Tabla de complexión corporal
 Hombres  Mujeres
 Pequeña: r > 10,4  Pequeña: r > 11,0
 Mediana: r = 9,6 - 10,4  Mediana: r = 10,1 - 11
 Grande: r <9,6  Grande: r <10,1

Tabla (cm)/circunferencia de muñeca (cm)

 

Otro parámetro a tener en cuenta es el índice cintura-cadera, que sirve para valorar la distribución de la grasa corporal de la persona. Si el perímetro de la cintura es superior al de la cadera, significa que hay una distribución superior de la grasa corporal en el abdomen, lo que puede indicar mayor riesgo de padecer problemas cardiovasculares (hipertensión arterial, diabetes tipo II, hipercolesterolemia, etc.). Se puede calcular con la siguiente fórmula:

 

Índice cintura-cadera =  Circunferencia de la cintura (cm)
Circunferencia de la cadera (cm) 


El valor normal del índice cintura-cadera es de 0,75 en la mujer y de 0,88 en el hombre. Valores superiores a 0,8 en mujeres y a 1 en hombres se relacionan con obesidad abdominal, es decir, con predominio del tejido adiposo en la parte superior del cuerpo. 

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Recomendaciones para una alimentación saludable
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Una alimentación es saludable si es

Completa, porque contiene todos los grupos de alimentos que, en combinación, aportan todos los nutrientes necesarios. 

Equilibrada, porque incorpora cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos. 

 

Suficiente, porque cubre las necesidades del organismo para permitir el crecimiento y el desarrollo en los niños y mantener el peso corporal en los límites aconsejables en adultos. 

Variada, porque proporciona los aportes necesarios de vitaminas y minerales, al incluir diferentes grupos de alimentos. 

Adecuada a las características del individuo y a sus circunstancias, como la edad, el sexo, la complexión corporal, la actividad física y la historia clínica de cada persona, así como los hábitos alimentarios, el estilo de vida, la situación socioeconómica, el lugar de residencia y la época del año. 

Práctica y atractiva, para que sea de fácil preparación, apetecible y con una buena presentación, con variedad de texturas, colores y temperaturas.

Todo esto debe acompañarse de un estilo de vida saludable, que incluya la práctica regular de actividad física, un buen descanso, la ausencia de tóxicos y unos hábitos higiénicos correctos.

Para seguir las pautas de las recomendaciones saludables es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones generales.

Recomendaciones generales

  • Realizar a lo largo del día de cuatro a cinco comidas poco abundantes (desayuno y/o media mañana, almuerzo, merienda y cena) e intentar no picar entre ellas. Se recomienda no saltarse comidas, principalmente el desayuno, que es la comida básica que aporta la energía necesaria para afrontar el día. En niños y adolescentes, ayuda a un mejor rendimiento físico y escolar, además de familiarizar a los más jóvenes con los hábitos alimentarios correctos. 
  • Mantener una adecuada hidratación. Beber una cantidad suficiente de agua a lo largo del día, preferiblemente entre horas y, en menor cantidad, durante las comidas. Las bebidas más aconsejadas son el agua, las infusiones, los caldos vegetales o los zumos o licuados de frutas y hortalizas (como, por ejemplo, el de zanahoria y pera). Es recomendable evitar, o consumir sólo de forma ocasional, las bebidas energéticas, por su elevado contenido en cafeína y otras sustancias excitantes, así como los refrescos comerciales con gas y azúcares. Se recomienda beber de 1,5 a dos litros de líquidos al día. 
  • Comer despacio, masticando bien los alimentos y en un ambiente relajado y tranquilo. La masticación es muy importante: es el inicio de una buena digestión. Se recomienda masticar un mínimo de 20 veces cada porción de alimento que se lleva a la boca. Al día se segregan 1,5 litros de saliva, por lo que una persona que mastica mucho traga más saliva, tiene mejores digestiones y más sensación de saciedad. 
  • Moderar el consumo de alcohol y evitar las bebidas de alta graduación. En las personas adultas, el consumo moderado y responsable de bebidas de baja graduación como el vino, la cerveza, el cava o la sidra puede formar parte de la alimentación saludable. En los varones, se recomienda no sobrepasar las dos o tres unidades de bebidas alcohólicas al día y, en las mujeres, limitarlas a una o una y media. Se entiende como unidad una copa de vino o un botellín de cerveza. No deben consumir nunca bebidas alcohólicas los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas o que lactan ni las personas que tengan que conducir un vehículo o realizar trabajos que requieren una gran concentración. La cerveza sin alcohol puede ser una buena opción para los adultos que quieran evitar completamente el consumo de alcohol. 
  • Utilizar métodos sencillos para la cocción de los alimentos, con poca grasa y poca sal. Las cocciones recomendadas más saludables son el salteado, el asado, el grill, las cocciones a la papillote, al vapor y, con menor frecuencia, los fritos y rebozados (máximo dos a tres veces a la semana). Se recomienda extraer la grasa visible de la carne y la piel de las aves antes de cocinarlas. 
  • Consumir preferentemente los siguientes alimentos: 
    • Aceite de oliva, tanto para la cocción como para aliñar o condimentar. Se recomiendan de tres a seis raciones al día (una ración es una cucharada sopera de aceite, es decir, 10 ml).   
    • Lácteos como la leche, el yogur y el queso. Preferentemente, se han de escoger variedades bajas en grasas. Se recomiendan de dos a cuatro raciones al día, según la etapa vital de cada uno.

      Ver tabla: raciones recomendadas para adultos 
           
    • Carne y aves con poca grasa, como pollo (mejor sin la piel), pavo, conejo, piezas magras de cerdo, jamón magro (cocido o salado), o carne de ternera magra.
    • Pescado blanco (merluza, rape, lenguado, mero, gallo, dorada, etc.) y pescado azul preferentemente de medida pequeña o mediana (caballa, sardinas, boquerones, bonito, salmón, etc.). En cuanto al pescado azul, hay que tener en cuenta que últimamente se ha detectado contaminación de mercurio en determinadas especies de medida grande, como son el pez espada (emperador), el tiburón, el atún rojo (Thunnus thynnus) y el lucio. Por este motivo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda evitar el consumo de estas especies a poblaciones sensibles, como son las mujeres embarazadas, las que amamantan y los niños pequeños menores de 3 años y, así mismo, recomienda limitar el consumo total de estas especies a 50 g por semana o 100 g cada dos 2 semanas en los niños de 3 a 12 años. Hay que recordar que el pescado azul aporta beneficios altamente saludables, ya que es rico en ácidos grasos esenciales omega-3 de cadena larga, considerados nutrientes esenciales para el organismo humano, el cual no es capaz de sintetizarlos por si mismo.
    • Mariscos y crustáceos (gambas, langostinos, mejillones, almejas, berberechos, pulpo, calamar y sepia)
    • Huevos. Se recomienda de 2 a 4 unidades por semana.    
    • Frutos secos. Se recomienda un consumo moderado. Con una ración de 20 g cada día es suficiente para aportar una buena cantidad de grasas muy saludables (un puñado de almendras, un puñado de avellanas, cuatro nueces, etc.).    
    • Verduras (todas, crudas y cocidas). Se recomienda que estén presentes en el almuerzo y la cena. Pueden ser un primer plato, junto con un poco de patata, arroz, pasta o legumbres, o pueden acompañar un segundo plato de pescado, carne o huevo. Un plato de 150 g a 200 g es la ración recomendable en cada comida principal.         
    • Farináceos como la patata, el pan, la pasta, el arroz, las legumbres, el cuscús, la polenta, los cereales del desayuno (preferentemente integrales). Es importante que estén presentes en cada comida del día. Para desayunar o merendar, en forma de pan o cereales, y, en el almuerzo y la cena, en forma de arroz, pasta, patata, etc. 
  • Consumir sólo ocasionalmente alimentos con un alto contenido de grasas como los siguientes: 
    • Manteca, nata, margarina, mayonesa, crema de leche, helados. 
    • Embutidos como el chorizo, la sobrasada, el salami, la mortadela, el lomo embuchado, el bacón, las salchichas, la butifarra, los patés (de cualquier tipo). 
    • Quesos muy grasos, como el brie o el roquefort, o muy secos, como el parmesano, el manchego, etc. Se recomienda, igualmente, consumir con moderación quesos como el emmental, por su riqueza en calcio, o quesos semicurados, blandos y frescos.     
    • Patatas fritas, bocaditos de queso, cosas para picar en general.     
    • Carne con alto contenido en grasa como la de cerdo, cordero, gallina, oca, pato, las hamburguesas comerciales, las salchichas y las vísceras en general.     
    • Pastelería o bollería industrial (Donuts, croissants, ensaimadas, chuchos, cañas, palmeras, bollos envasados…). Los que se elaboran en casa pueden consumirse ocasionalmente.

Finalmente, cabe destacar que, además de la alimentación saludable, los pilares del estilo de vida sano son la actividad física, la ausencia de tóxicos y un descanso adecuado. 


Consejos de salud para una actividad física saludable

 

 

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Planificación de una alimentación saludable
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Es fundamental agrupar los alimentos según su composición y sus funciones. Las cantidades adecuadas se pueden representar en medidas caseras (un plato, una cucharada, una taza) o en unidades nutricionales (porción o ración alimentaria).

Las raciones de los diferentes grupos de alimentos que un adulto puede consumir se representan claramente en el siguiente esquema:

Ver tabla: consumo alimentario

  1. Consejos para comer en casa 
  2. Consejo para comer fuera de casa 

    2.1. Comer en un restaurante/bar

    2.2. Comer en el puesto de trabajo

    2.2.1. Las condiciones del puesto de trabajo
    2.2.2. Las características básicas de los recipientes
    2.2.3. La elaboración de la fiambrera
    2.2.4. Ejemplos de menús por temporada 
    2.2.4.1. Menús de tres platos
    2.2.4.2. Menús de plato único

  3. Guia para la compra, la conservación y la manera de cocinar los alimentos 

 

1. Consejos para comer en casa

El equilibrio nutricional del menú diario se completa con el equilibrio del menú que se ha seguido durante la semana para así evitar carencias o excesos nutricionales. Por ello se hace imprescindible una organización semanal que tenga en cuenta las raciones recomendadas.

Ver tabla: Consumo alimentario, según la Pirámide de la Dieta Mediterránea 2010

Esta planificación puede resumirse en la tabla siguiente. 

Ver Tabla: Planificación del menú semanal equilibrado

Se deben tener en cuenta, además de las raciones de alimentos, la variedad de los mismos. Por ejemplo, en el menú semanal, se contemplarán las tres o cuatro raciones de carne a la semana, y se variarán sus tipos, las formas de cocinarla y las guarniciones con las que ésta se acompaña.

Un error frecuente consiste en repetir con asiduidad un mismo alimento por costumbres alimentarias, porque resulta más fácil adquirirlo o, simplemente, por gusto. Así, para evitar la monotonía, es necesario dedicar tiempo a elaborar una lista variada de platos de cada grupo de alimentos, adaptada a los gustos y a los hábitos personales.

 

2. Consejos para comer fuera de casa

2.1. Comer en un restaurante/bar

2.2. Comer en el puesto de trabajo

2.2.1. Las condiciones del puesto de trabajo
2.2.2. Las características básicas de los recipientes
2.2.3. La elaboración de la fiambrera
2.2.4. Ejemplos de menús por temporada
2.2.4.1. Menús de tres platos
2.2.4.2. Menús de plato único

2.1. Comer en un restaurante/bar

 
  • Elegir un menú variado que incluya alimentos de todos los grupos básicos. 
  • Buscar un restaurante donde sea posible elegir vegetales frescos (verduras, hortalizas, frutas). 
  • De postre, elegir fruta fresca o, de vez en cuando, algún lácteo. 
  • Evitar raciones excesivamente grandes. Es preferible dejar algo en el plato. 
  • No abusar de fritos, rebozados, empanados y guisos con grasas. 
  • Como preparación culinaria, elegir los alimentos asados, a la plancha, a la parrilla, al vapor, etc. 
  • Un adulto sano podría tomar una copa de vino o una cerveza para comer, pero es preferible elegir el agua como bebida, sobre todo si tiene que conducir o trabajar después. 
  • Se recomienda tomarse un tiempo mínimo de entre 40 y 50 minutos para comer.

Infografía: Comer bien, fuera de casa

 Descarga la infografía: Comer bien, fuera de casa

 

2.2. Comer en el puesto de trabajo

Cada día son más las personas que cuando van a trabajar se llevan la fiambrera, en vez de hacer el menú diario en el bar, restaurante o cafetería de al lado de la oficina, para ahorrar un buen pellizco al final de cada mes o incluso comer mejor. 

Si os encontráis en esta situación y/u os estáis planteando llevar la fiambrera al trabajo, a continuación, os daremos varias pautas para disfrutar de las comidas que os lleváis en las mejores condiciones posibles y no caer en la monotonía de comer cada día lo mismo.

 

2.2.1. Condiciones del puesto de trabajo

Antes que nada, hay que tener en cuenta las condiciones de vuestro puesto de trabajo. ¿Tenéis frigorífico donde mantener las fiambreras frías hasta el momento de consumirlas? ¿Disponéis de microondas para calentar el alimento? ¿Tenéis un espacio donde poder comer en un ambiente favorable? Todas estas respuestas marcarán las líneas a seguir a la hora de elaborar las fiambreras y transportarlas desde casa hasta el trabajo, pues un buen mantenimiento y transporte de la comida son tan importantes como la elaboración en sí misma.

Si no tenéis frigorífico donde mantener las fiambreras frías, una recomendación muy sencilla pero eficaz es añadir un acumulador de frío a la bolsa donde guardamos las fiambreras: mantendrá la temperatura hasta la hora de comer, especialmente durante las épocas de calor.

Fiambrera

En cuanto a las personas que no dispongan de microondas, la alternativa más viable es comer platos fríos que no necesiten calentarse, así como la utilización de recipientes isotérmicos. Para mantener más tiempo el calor antes de poner el alimento escogido, es recomendable dejar el recipiente en agua muy caliente uno o dos minutos para que esté ya caliente y no absorba el calor de los alimentos.

Por último, si no tenéis ningún espacio específico donde poder comer, siempre tenéis la opción de comer en vuestra mesa de trabajo, salir a la calle a comer en algún parque o jardín (esta última opción es especialmente buena durante el buen tiempo, pero no muy recomendable en épocas de frío) o encontrar algún establecimiento donde os dejen calentar la fiambrera y comerla allí mismo sólo pagando el café y la bebida.

 

2.2.2. Características básicas de los recipientes

 

Tenéis que elegir bien los recipientes que utilizaréis, puesto que no todos son adecuados. Los más recomendables son los de vidrio, pero tienen la desventaja de pesar más y ser más frágiles. En cuanto a los recipientes de plástico, hay que asegurarse de que se puedan calentar, ya que no todos los tipos de plástico están diseñados para resistir el calor y corréis el riesgo de que se transfieran parte de los compuestos o los aditivos de los plásticos del envase hacia los alimentos. Para saber si el recipiente que estáis utilizando es o no adecuado, sólo hay que darle la vuelta. En la base, dentro de unas flechas que cierran un triángulo, encontraréis una cifra entre el uno y el siete. Este código numérico da información sobre la composición del recipiente para su posible reciclaje. Pero, además, ayuda a saber si hacemos un uso correcto en función de su composición.

Entre todos los tipos de plásticos, los de tipo 2, 4 i 5 son las opciones más seguras para contener alimentos.

Códigos plástico alimenticio

Cuando calentéis las fiambreras, es importante recordar de que no hay que calentarlas con la tapa, puesto que la composición de esta suele ser diferente de la del resto del recipiente y normalmente no soporta la temperatura.

Para terminar este apartado, un último apunte sobre los plásticos: casi todas las botellas de agua y refrescos están fabricadas con plástico del tipo 1 (PEDO – tereftalato de polietileno). Se recomienda no reutilizar este tipo de botellas (por ejemplo, rellenándolas con agua del grifo) ya que después de varios usos desprenden compuestos químicos.

 

2.2.3. La elaboración de la fiambrera

Es importante que sigáis las normas de manipulación de los alimentos para que no se produzca ningún tipo de contaminación.

 

Ideas generales para la fiambrera

Hacer la fiambrera no es un trabajo fácil, sobre todo para evitar comer siempre lo mismo y porque no todas las elaboraciones culinarias son adecuadas.

  • Los fritos: cuando los recalentamos quedan blandos.
  • Alimentos a la plancha: quedan más resecos (especialmente la carne). Podemos compensarlo poniendo alguna salsa baja en grasa o un chorro de aceite de oliva.
  • Elaboraciones con base de huevo: nos aseguraremos de que queden bien cuajadas y nunca en crudo.
  • Alimentos cocidos y crudos: intentaremos no mezclarlos en la medida de lo posible.

Más información sobre diferentes formas de cocinar los alimentos.

 

2.2.4. Ejemplos de menús por temporada

Actualmente el mundo de la cocina está muy de moda en nuestro país. Existen desde programas de cocina de estilo tradicional donde se explican cómo hacer las recetas para el día a día y para las ocasiones especiales, programas televisivos que enseñan las cocinas de los restaurantes hasta concursos donde amateurs y profesionales luchan para llegar a la final. Por otro lado, en Internet podemos encontrar miles y miles de blogs culinarios que te enseñan a hacer tanto recetas complicadísimas con equipamiento profesional (Roner, cocina al vacío, utilización de productos específicos como alginatos, calcio, metilcelulosa...) como recetas sencillas para los que se inician en el maravilloso mundo de la cocina. De estos últimos, existen muchos blogs con recetas saludables, sencillas y asequibles, donde se pueden encontrar ideas de todo tipo.

Desde Infermera Virtual, os proponemos en este apartado varias ideas para que podáis planificar durante el fin de semana lo que comeréis entre semana. De este modo, podréis comprar los ingredientes necesarios para que la elaboración de la fiambrera, tanto la noche anterior como en días antes, sea rápida y sencilla.

Está estructurado en dos partes: la primera para aquellas personas que tienen una fiambrera grande y que dispone de diferentes apartados. La segunda parte está dedicada a las personas que sólo comen un plato único y los postres. Todas están pensadas para seguir una dieta equilibrada basándonos en el hecho de que en una comida debería haber una ración de hidratos de carbono, una ración de verdura y una ración de fruta o lácteo.

 

2.2.5.1. Menús de tres platos

Os proponemos un esquema básico para que tengáis una pauta a partir de la cual plantear vuestra semana.

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Primer plato Crema / Sopa Verdura Pasta / Arroz Ensalada de Pasta Arroz
Segundo plato Pescado Carne roja Carne blanca Legumbre / Carne / Pescado Varios
Postre Lácteo Fruta Lácteo Fruta Lácteo
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

A continuación, una semana de fiambreras para cada estación:

Otoño
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Primer plato Crema de calabaza y canela Espinacas a la catalana Arroz con setas Ensalada con piña Ensalada de queso y tomate
Segundo plato Lenguado a la plancha con aceite y finas hierbas Lomo de cerdo adobado con mostaza Pollo al horno Lentejas estofadas con verduras Lasaña
Postre Yogur Manzana al horno Natillas Granada Miel y requesón
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

Invierno
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Primer plato Sopa de tiburones Trinchado versión ligera (col, patata con poco tocino) Ensalada de pasta Escarola con salsa xató Endivias con roquefort desmenuzado
Segundo plato Merluza con verduritas Butifarra al vino Pechuga de pavo macerado con limón y romero Bacalao con salsa  Pasta boloñesa
Postre Flan Pera Compota de pera Mandarina Yogur
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

Primavera
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Primer plato Sopa de tomate fría / caliente depen-
diendo del tiempo
Milhojas de berenjena, tomate y calabacín Ensalada de trigo tierno, espinacas frescas y queso Espárragos a la plancha Creps de espinacas, pasas y nueces
Segundo plato Maira con cebolla al horno Lomo de cerdo con piña  Wok de tiras de pollo con pimiento Garbanzo con huevo duro Merluza con tomate a rodajas al horno
Postre Kiwi Yogur de sabores Macedonia Plátano Yogur con frutos secos
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

Verano
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Primer plato Sopa de melón a la menta Escalivada Ensalada de tomate, mozzarella y rúcula Cebiche de pescado (muy importante mantener la tempe-ratura) Espaguetis con aceite y ajo
Segundo plato Calamares a la plancha con patatas al horno Hambur-
guesa de ternera con cebolla
Pollo marinado con zumo de limón Tortilla de patatas Merluza con tomate a rodajas al horno
Postre Sandía Fresas con azúcar y toque de vinagre Melocotón Melón Yogur
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

2.2.4.2. Menús de plato único

Os proponemos un esquema básico para que tengáis una pauta a partir de la cual plantearos vuestra semana. Es importante que tengáis en cuenta que, si hacéis plato único, tendréis que combinar hidratos de carbono, proteínas y verdura en la misma elaboración y que la ración será algo más grande de la que tomaríais si hicierais una comida de primero, segundo y postres.

Recordad que otra alternativa puede ser llevarse plato único y hacer una sopa o crema caliente en invierno y fría en verano en un termo de bebidas aparte. ¡Podéis añadir un poco de hielo a la fría y aguantará más tiempo fresca!

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Plato único Legumbres Pescado Pasta / Arroz Carne Varios
Postres Lácteo Fruta Lácteo Fruta Lácteo
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

Ver video: Fiambrera saludable - recetas


A continuación, una semana de fiambreras para cada estación: 

Otoño
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Plato único Lentejas estofadas con arroz y verduritas Salmón al horno con guarnición de patata y pimiento Lasaña de carne picada con verduras Tallarines con pollo Hamburguesa con cebolla y queso acompañada de arroz hervido
Postres Yogur con frutos secos Macedonia Kéfir Uva Yogur con fruta cortada
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan 

 

Invierno
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Plato único Garbanzos con huevo duro Bacalao con pisto Arroz con calamares y gambas Ternera estofada con setas y puré de patatas Canelones de espinacas con pasa y piñones
Postres Natillas Granada al toque de vino Plátano triturado con yogur Compota de manzana  Mousse de chocolate
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Primavera
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Plato único Ensalada fría de lentejas, trigo tierno, rúcula, menta y tomate Albóndigas con guisantes, zanahoria y sepia Espagueti con salsa de tomate y verduras variadas Musaca de berenjena y carne picada Ensalada de salmón ahumado, espinacas, frutos secos, manzana y patata hervida
Postres Pera Natillas Higos y requesón Naranja Yogur de sabores
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

Verano
  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Plato único Ensalada fresca de quínoa, rúcula, cebolla, tomate y frutos secos Lubina con arroz basmati y calabacín a la plancha Canelones tibios de atún y pimiento rojo Tortilla de patata tibia con ensalada  Ensalada fresca de bacalao desalado, pimiento rojo, olivas, patata hervida
Postres Melocotón en almíbar Requesón con pasas Sandía  Fresas al toque de vino Yogur natural
Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan Ración de pan

 

3. Guía para la compra, la conservación y la manera de cocinar los alimentos

 

Debido a los cambios sociales que ha experimentado la sociedad actual, se suele realizar una compra quincenal o mensual de alimentos. Por ello, se debe planificar la alimentación y llevar a cabo una compra de forma inteligente. 


Hay que seleccionar alimentos frescos y también aquellos productos que puedan ayudar a realizar una dieta equilibrada con facilidad aunque se disponga de poco tiempo: congelados, conservas, etc.

  1. Para lograr una compra inteligente, nutritiva y económica, se debe planificar con tiempo qué tipo de alimentos se necesita y en qué cantidad. 
  2. Se recomienda salir a comprar con la lista de alimentos y sin hambre. Se aconseja tomar un tentempié antes de hacer la compra. 
  3. Hay que comprobar el etiquetado del producto, su fecha de caducidad y la calidad del envase. Deben rechazarse los productos con envases rotos o abollados, con etiquetas defectuosas, descongelados, etc. 
  4. Es necesario asegurarse de que los alimentos (las verduras y hortalizas, el pescado, etc.) no presenten alteraciones en el color, el olor, la textura, el aspecto y la calidad. 
  5. Se debe mantener la cadena de frío. Es conveniente cargar primero los alimentos secos, seguidos de los frescos, como las frutas o las verduras, luego los lácteos y refrigerados y, por último, los alimentos congelados, para los que se recomienda el uso de una bolsa térmica. 
  6. Hay que aprovechar los productos de temporada. Son de mejor calidad y sabor, y resultan más económicos. 
  7. Al llegar a casa, es importante que los alimentos que requieren refrigeración se guarden rápidamente en el frigorífico o en el congelador, convenientemente protegidos y sin que los productos crudos estén en contacto con los que ya están cocinados. Es conveniente higienizar las frutas y verduras antes de guardarlas. Para hacerlo puedes sumergirlas durante cinco minutos máximo en una solución de agua y lejía. La proporción adecuada es 3 l de agua por 4,5 ml de lejía. Asegúrate que la lejía es apta para la desinfección de aguas de consumo. 
  8. Cuando es necesario descongelar un alimento, hay que hacerlo adecuadamente, metiéndolo primero en el frigorífico. Después ya se puede calentar o cocinar si es necesario. 
  9. Algunos productos congelados, como las verduras o las patatas prefritas, pueden cocinarse sin descongelar.

Infografía Guia para hacer la compra

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Distribución de las comidas
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Una de las claves principales para conseguir alimentarse de manera saludable consiste en distribuir el aporte energético y de nutrientes en cuatro o cinco ingestas diarias: a la hora del desayuno, a media mañana, al mediodía, a la hora de la merienda y a la de la cena. Se recomienda que el aporte energético del desayuno sea de entre un 20% y un 25%; el de la comida, entre un 30% a un 35%; el de la merienda, entre un 10% y un 15% y el de la cena alrededor de un 25-30%. Sólo así se consigue mantener un óptimo estado de salud y un máximo rendimiento físico e intelectual. Para ello es importante planificar una alimentación equilibrada.

 

 Comida    Aportación energética diaria 
Distribución de las comidas
 Desayuno (incluye media mañana)  

 20-25 %

 Comida

 30-35 %

 Merienda

 10-15 %

 Cena

 25-30 %

 

1. El desayuno (ejemplo desayunos saludables); 2. La comida o el almuerzo (ejemplo de almuerzos equilibrados); 3. La merienda o comida de media tarde (ejemplos de meriendas al salir del colegio); 4. La cena (ejemplo de cenas de digestión fácil), 5. Otros factores a tener en cuenta a la hora de comer, 6. Ejemplo de un menú de un día de la dieta equilibrada y saludable para un adulto.

 

1. El desayuno

El desayuno es la comida básica que aporta la energía necesaria para afrontar el día después de 10 ó 12 horas sin recibir ningún alimento. Tomar un simple café al levantarse y no comer hasta la hora del almuerzo, o el simple hecho de no desayunar, son costumbres que influyen negativamente en el rendimiento y la concentración.

Un desayuno saludable y equilibrado es aquél que aporta cerca de la cuarta parte de las calorías consumidas diariamente. El desayuno ideal se puede hacer en dos tomas: una a primera hora de la mañana y otra a media mañana, para repartir así las calorías y mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Si a primera hora de la mañana se ha tomado, por ejemplo, leche con cereales y un zumo de fruta natural, a media mañana se puede tomar una pieza de fruta, unos frutos secos con yogur o un pequeño bocadillo. Las cantidades siempre estarán en función de las necesidades individuales.

El desayuno ideal es el que incluye, entre el desayuno y la ingesta de media mañana, básicamente tres grupos de alimentos: cereales, lácteos y fruta.

Cereales como el pan, los cereales de desayuno y las tostadas o, de forma ocasional, las galletas. Se recomienda que los cereales sean integrales. Son el alimento ideal y casi imprescindible en el desayuno debido a su alto contenido en hidratos de absorción lenta, fibra, sales minerales y vitaminas del grupo B. Una opción muy saludable es añadir al pan o a las tostadas un poco de aceite de oliva.
 
Lácteos, como la leche, el yogur, el queso, el requesón, etc. Para los adultos, preferentemente se escogerán variedades desnatadas o bajas en grasas que se hayan enriquecido con las vitaminas A y D, ya que estas vitaminas se pierden en el proceso de desnatar la leche. Los lácteos aportan proteínas de alta calidad nutritiva y aseguran la cantidad diaria necesaria de calcio. A parte de las ya citadas vitaminas A y D, también contienen vitaminas del grupo B. Las leches fermentadas, como el yogur, también aportan fermentos lácteos que contribuyen a mantener el equilibrio de la flora intestinal. Las personas que no toleran bien la leche por su contenido en lactosa pueden escoger leche sin lactosa o bien bebidas vegetales sustitutivas de la leche, como son la bebida de soja o de avena. Es importante que estas bebidas vegetales estén enriquecidas con calcio y vitamina D para poder ser consideradas una alternativa válida a la leche.
 
Frutas. La mejor manera de tomar la fruta es cruda, sin ningún proceso culinario que pueda mermar su riqueza vitamínica. Las frutas son ricas en hidratos de carbono de absorción rápida, fibra y vitaminas. Han de contribuir significativamente a la aportación diaria de vitamina C, ya que esta vitamina se pierde fácilmente durante la cocción de los alimentos. Los cítricos y las frutas rojas son especialmente ricas en vitamina C. Por ello, una buena forma de proporcionar al organismo la dosis diaria de vitaminas que necesita es tomar un zumo de naranja natural acabado de exprimir para comenzar el día o un licuado de frutas variadas que incluya un cítrico o frutas rojas (manzana y naranja, melocotón con limón y zanahoria, piña con manzana, fresas con pera, etc.). Lo mejor es escoger las frutas de la temporada, por su variedad y su buen sabor. Además de la aportación de vitamina C, la fruta refuerza las defensas del organismo y ayuda a regular el tránsito intestinal gracias a su contenido en fibra, que es superior en la fruta entera que en los zumos

   
Organización del desayuno. Para lograr un desayuno de calidad se aconseja dedicarle tiempo, hacerlo sentado alrededor de una mesa y en compañía. Generalmente, cuanto menos tiempo se dedica al desayuno, menor es su calidad.

La compañía también es fundamental, sobre todo en el caso de los niños. Se ha comprobado que la calidad del desayuno infantil aumenta con la presencia de un familiar. Desayunar en la mesa y en familia es una forma idónea para que los padres den ejemplo a sus hijos y les enseñen lo que significa comer saludablemente y para que los pequeños vayan adquiriendo la práctica diaria de desayunar bien.

Un desayuno adecuado tiene, además, una serie de ventajas para la salud, entre las que destacan las siguientes:

  • Mejora el estado nutritivo, ya que eleva las ingestas de la mayoría de nutrientes que el organismo necesita a lo largo del día. Los niños y los jóvenes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen adecuadamente suelen llevar una dieta menos grasa, más rica en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. 
  • Ayuda a controlar mejor el peso. La costumbre de no desayunar, o el hecho de realizar un desayuno deficiente, favorece la aparición de obesidad, porque en estos casos se tiende a comer más en el almuerzo o a picar entre horas (normalmente, alimentos con alto contenido en grasas o azúcar). Estudios científicos han demostrado que la grasa corporal disminuye en ambos sexos al aumentar el porcentaje de calorías en el desayuno. 
  • Reduce el riesgo de que aumente el colesterol. Un desayuno adecuado evita el picar entre horas, algo muy importante a la hora de controlar el peso, y reduce el riesgo de un aumento de colesterol y de déficit de vitaminas y minerales. 
  • Permite un mejor reparto de la energía. El hecho de fraccionar las calorías diarias en cuatro o cinco tomas favorece un mejor reparto de la energía durante el día y evita sobrecargar las comidas. 
  • Mejora el rendimiento escolar, físico e intelectual. Si no se desayuna, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos para mantener los niveles de glucosa en sangre. Estos cambios hormonales pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente en el rendimiento físico, la capacidad de concentración, etc.

 

Ejemplos de desayunos saludables. A continuación se detallan algunos ejemplos de desayunos saludables para facilitar la puesta en práctica de todo lo se ha dicho sobre el desayuno. Estos desayunos se reparten en dos tomas: la de primera hora, antes de salir de casa, la cual después se complementa con una pequeña ingesta a media mañana. Todos estos desayunos incluyen los grupos de alimentos básicos para un desayuno saludable: lácteo, cereales y fruta. Las cantidades se han de adecuar a las necesidades específicas de cada persona y a su etapa vital.

 

   A primera hora    A media mañana
Ejemplos desayunos saludables
Opción A   Bol de leche semidesnatada con cereales para desayuno integrales y un kiwi Pan tostado con un pequeño chorro de aceite de oliva y con jamón de pavo y queso, y una mandarina
Opción B Yogur con copos de avena y pedacitos de fresón Pequeño bocadillo de queso fresco con nueces picadas y el zumo natural de una naranja 
Opción C Licuado de zanahoria y naranja, y biscote con requesón y nueces picadas Barrita de cereales integrales y café con leche semidesnatada
 

 

2. La comida o almuerzo

El almuerzo ideal debe incluir alimentos variados de los distintos grupos de forma equilibrada, al igual que los que se recomiendan en la cena. Debe representar entre el 30% y el 35% del valor calórico total.

A la hora de comer no sólo es importante el qué se come, sino también el cómo se come.
 
El almuerzo se compone habitualmente por un primer plato, un segundo plato y el postre. A lo largo de esta comida principal debe haber un elemento de cada uno de los grupos siguientes:

  • pasta, arroz, patata o legumbres; 
  • verdura (fresca o cocida, a la plancha o al vapor) o ensalada; 
  • carne, pescado, marisco o huevos; 
  • postres: fruta y/o lácteos (queso o yogur).

 

Se recomiendan, además, las cocciones bajas en grasa: plancha, vapor, guisados, estofados o papillote, y preparadas preferentemente con aceite de oliva.
 
El primer plato de una comida sana y equilibrada podría ser, por ejemplo, una ensalada variada con varios ingredientes (lechuga, endivias, tomate, brotes de soja, zanahoria, queso, aguacate, etc.); el segundo, merluza al horno con patatas y cebolla, y el postre, una pieza de fruta de temporada o un lácteo. Otro ejemplo sería un almuerzo a base de pasta con verduras de primero, bacalao con pimientos al horno de segundo y, de postre, una pieza de fruta. Para conseguir una dieta variada y equilibrada, hay que intentar variar los menús a lo largo de la semana y no repetir siempre los alimentos que más gustan. A parte de la composición del menú, otro aspecto clave es controlar las cantidades que se sirven de cada tipo de alimento. A menudo las comidas principales son excesivamente ricas en hidratos de carbono y/o proteínas y pobres en la aportación de vitaminas y minerales procedentes de las verduras. En los adultos, por norma general, las cantidades se deberían combinar de la manera siguiente: la mitad de la ingesta de la comida debería ser en forma de verduras y hortalizas cocidas o crudas, una cuarta parte del volumen correspondería a los cereales o féculas, la otra cuarta parte a los alimentos proteicos, y finalmente se añadiría fruta fresca o lácteo de postre.
 
Es interesante que esta comida contenga algún alimento vegetal crudo (por el aporte vitamínico): si ya se ha comido una ensalada, se puede tomar un lácteo de postre; si, por el contrario, se han comido verduras cocidas, es recomendable tomar fruta de postre.
 
Los días en que hay legumbres en la comida es adecuado ofrecer yogur de postre para ayudar a una mejor digestión de la comida.

 

Ejemplos de comidas equilibradas. A continuación se detallan algunos ejemplos de comidas equilibradas para ayudar a poner en práctica lo que se ha explicado sobre las comidas.

 

                Primer plato   Segundo plato   Postre 
Ejemplos de almuerzos equilibrados
Opción A   Garbanzos con espinacas abundantes Sepia a la plancha con ajo y perejil, y guarnición de tomate aliñado con aceite de oliva virgen  Yogur natural
Opción B Escalivada de pimiento rojo y berenjena aliñada con aceite de oliva virgen  Pollo al horno con hierbas aromáticas y patata asada  Macedonia de frutas frescas
Opción C Ensalada variada: tomate, lechuga, zanahoria, maíz y aceitunas, aliñada con aceite de oliva virgen  Salmón al vapor sobre lecho de puerro y cebolla, y guarnición de arroz blanco Piña natural
Opción D Macarrones con boloñesa vegetal: sofrito de tomate, cebolla y champiñones abundantes, con queso rallado  Bistec de ternera y guarnición de endibia aliñada con aceite de oliva virgen  Fresas o mandarina, según temporada 
Opción E Lentejas guisadas con verduritas abundantes: puerros, cebolla, zanahoria, pimiento verde, calabacín Revuelto de huevo y espárragos verdes, y guarnición de lechuga aliñado con aceite de oliva virgen  Yogur natural con trocitos de kiwi
 

 

3. La merienda o comida de media tarde

A esta ingesta no se le da la importancia que realmente se merece, ya que sólo se considera necesaria para los escolares. Sin embargo, debería representar el 10-15% del aporte energético total diario, también en personas adultas.

Constituye una recarga de energía muy útil y necesaria para continuar la jornada o para emprender una serie de actividades que requieren un esfuerzo psíquico y/o físico (por ejemplo, las actividades extraescolares realizadas por niños y adolescentes).

A pesar de que el hábito de merendar se recomienda en todas las edades, en algunos colectivos o situaciones su aporte es indispensable para cubrir las necesidades diarias. Por ejemplo, es sumamente importante en niños y adolescentes en plena etapa de crecimiento y desarrollo. El aparato digestivo de los niños no está lo bastante maduro, por lo que no es conveniente que pase demasiadas horas sin comer. Además, en edades infantiles, la merienda es especialmente importante porque aporta la energía necesaria para compensar el desgaste derivado de la intensa actividad que suele caracterizar a los niños y adolescentes.

La merienda también es necesaria en mujeres embarazadas y madres lactantes, ya que en estos estados aumentan las necesidades nutricionales. En personas de la tercera edad, en las que la capacidad digestiva es menor, la merienda representa una manera óptima de facilitar al organismo los nutrientes que necesita de forma más fraccionada, sin que el aparato digestivo deba llevar a cabo digestiones lentas y pesadas.

Una merienda ideal es la que incluye alimentos variados, ricos en nutrientes, como la leche o derivados, la fruta o los cereales. La merienda también puede ser una buena oportunidad para completar las raciones diarias recomendadas de estos nutrientes.

Los tres grupos de alimentos pueden combinarse. Así, por ejemplo, se puede tomar un vaso de leche acompañado de fruta o cereales o pan con chocolate y una pieza de fruta. También se pueden tomar alimentos de un solo grupo o de dos, por ejemplo, un yogur o un puñado de frutos secos o un bocadillo de jamón o de queso, acompañado de una infusión, un té o un café.

Se recomienda moderar el consumo de alimentos excesivamente calóricos o ricos en grasas saturadas y azúcares refinados, como productos de bollería, cosas para picar, lácteos muy azucarados o refrescos. Estos alimentos pueden resultar perjudiciales si se toman en exceso y pueden ocasionar sobrepeso, obesidad y otras enfermedades.

Una merienda adecuada ayuda a controlar el sobrepeso, ya que es un recurso eficaz para calmar el apetito. Sin merienda, se suele llegar a la cena con más ansiedad, por lo que se come más rápido y en más cantidad de lo necesario. Además, la merienda también resulta un buen modo de evitar picar entre comidas.

Cabe destacar que una buena merienda debe estar bastante alejada del almuerzo, pero sin que quite el hambre para la cena. Para que la merienda sea apropiada, hay que considerar no sólo el tipo de alimentos que va a incluir, sino también la ración de los mismos, que no ha de ser excesiva para evitar el exceso de calorías o anular el hambre para la cena.

Las meriendas a la práctica. Como ya se ha comentado, una merienda saludable tendría que incluir idealmente un cereal, un lácteo y una fruta. De esta manera, la merienda contribuirá a que la alimentación diaria contenga suficiente energía, calcio y vitaminas. Se ha de tener en cuenta que la bollería no se considera una opción alternativa dentro del grupo de los cereales por su elevado contenido en grasas saturadas. Así mismo, ni los zumos de frutas industriales, ni las mermeladas de fruta se deberían considerar en ningún caso una alternativa a la fruta fresca. Por otro lado, los zumos naturales acabados de exprimir sí que pueden sustituir la pieza de fruta.

Hay que recordar que los niños y las niñas en edad escolar deberían tener el hábito de merendar cada día. A continuación se proponen algunos ejemplos de meriendas prácticas y saludables para tomar justo al salir del colegio.

 

 Lácteo + Cereales + Fruta
Ejemplos de meriendas al salir del colegio
Opción A Batido casero de frutas + bastones de pan integral 
Opción B Leche + bocadillo de pechuga de pavo + mandarina
Opción C Yogur natural sin azúcar con nueces + fresas
Opción D   Yogur natural sin azúcar + bocadillo de aguacate
Opción E Leche + galletas de arroz + cerezas

 
Con estas propuestas, no hay excusa para que los niños y las niñas no merienden cada día al salir del colegio. Se pueden hacer todas las variaciones que vaya bien, siempre que se combine un lácteo con cereales y fruta. En cuanto a las frutas, se recomienda ofrecer las de temporada que se consideren más fáciles de tomar fuera de casa. Teniendo en cuenta que las meriendas no han de saciar excesivamente a los pequeños, es conveniente ajustar la medida de los bocadillos al apetito de cada uno.

En casa, las meriendas más creativas. Cuando la merienda se puede hacer en casa, el abanico de posibilidades se amplía muchísimo y cada uno puede dejar volar su imaginación para preparar meriendas saludables a los niños y a las niñas. Es un buen hábito que los pequeños tomen la merienda sentados en la mesa cuando están en casa. Sin duda, este es un buen momento para que expliquen como les ha ido el día en el colegio y con los amigos.

Una buena solución son los batidos naturales que incluyen lácteo y fruta. Es tan fácil como batir un vaso de leche o un yogur con una pieza de fruta. Existen un montón de combinaciones: plátano, fresa, melocotón, manzana, pera, mango, o lo que más guste. Se aconseja escoger fruta madura de temporada, lo que potencia el consumo de proximidad. Uno de los batidos naturales preferidos por los pequeños es el de leche, fresa y plátano. Para acabar de completar esta merienda, se podría añadir una tostada con aceite de oliva virgen y queso, o bien pan con dulce de membrillo y nueces picadas por encima.

A parte de los batidos, también se pueden preparar licuados. El licuado de zanahoria y naranja es delicioso. También tiene mucho éxito el licuado de zanahoria, manzana y mango. Incluir zanahoria cruda en las meriendas es una buena manera de enriquecer la alimentación con antioxidantes.

También en casa, se puede aprovechar para ofrecer un bol con yogur mezclado con cereales y fresas naturales cortadas a trocitos. Esta opción incluye los tres grupos de alimentos en una única presentación, es un facilísimo “tres en uno”, ideal para aquellos pequeños que tienen poco apetito a la hora de merendar.

Huelga decir que, de vez en cuando, también se puede optar por el bizcocho de yogur o las galletas caseras mojadas en un vaso de leche. Un kiwi o una mandarina podrían ser el broche ideal para esta merienda.

Los esenciales omega-3 en la merienda. La dieta mediterránea es una dieta rica en grasas saludables omega-3, gracias a alimentos como el pescado azul y las nueces. Estas grasas se consideran “esenciales” porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlas y, por lo tanto, las tenemos que consumir con los alimentos que las aportan. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha reconocido recientemente que existe suficiente evidencia científica para establecer una relación entre un consumo correcto de omega-3 y el desarrollo cerebral y del sistema nervioso normal de los niños. En este contexto, se considera aconsejable incorporar el consumo de omega-3 de una manera habitual a la alimentación de los niños y de las niñas. En la merienda se puede incluir algún día un bocadillo de atún, que es pescado azul, o también se pueden añadir algunas nueces a cualquiera de las meriendas que se han propuesto.

Infografia Merienda saludable
Descárgate aquí la infografía

 

4. La cena

Hoy en día, la cena es uno de los pocos momentos en los que es posible disfrutar relajadamente de la comida en un entorno familiar. Generalmente, la cena se asocia al placer y al relax, por lo que es uno de los momentos más esperados del día.

La cena debe proporcionar, aproximadamente, entre un 25 % y un 30 % de las calorías diarias consumidas. Sin embargo, los nuevos estilos de vida y la falta de tiempo de la sociedad actual hacen que, en ocasiones, se descuiden los buenos hábitos alimentarios y se coma de forma desequilibrada, se deje de cenar o, por el contrario, se coma en exceso

Se aconseja realizar una cena ligera, fácil de digerir y a una hora prudente, para que el cuerpo tenga tiempo de hacer la digestión antes de acostarse y se facilite el descanso nocturno. Como dice el refrán popular, desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un pobre. Normalmente, durante las horas de ayuno propias del reposo nocturno, el hígado aprovecha para poner en marcha sus sistemas de desintoxicación. Si la ingesta ha sido excesiva, abundante en proteínas y grasas, este proceso de depuración se enlentece y consecuentemente no se descansa bien.

La cena ideal, al igual que el almuerzo, ha de incluir alimentos de todos los grupos, tiene que ser variada y satisfactoria y debe permitir equilibrar las ingestas diarias de nutrientes y energía que el organismo necesita.

En la cena, han de estar presentes algunos de los alimentos de cada uno de los siguientes grupos, en la misma proporción que en el almuerzo pero en menor cantidad, y con cocciones más suaves:

  • pasta, arroz, patata o legumbres; 
  • verdura o ensalada; 
  • pescado, huevos o carne blanca (más fácil de digerir); 
  • postres: fruta y/o un lácteo, según lo que se haya comido durante el día; 
  • cocciones: al vapor, hervidos y a la plancha; evitar los asados y los fritos, que cuestan más de digerir y aportan más energía.

 
Se recomienda no saltarse la cena, al igual que ninguna otra ingesta. Pasar hambre, incluso cuando se quiere adelgazar, es perjudicial. Si se quiere adelgazar, se puede hacer una cena ligera que, junto con las demás comidas, respete las raciones diarias recomendadas de los distintos grupos de alimentos, de los que se puede disminuir la cantidad, según las indicaciones del especialista en nutrición.

Para realizar una cena equilibrada y saludable es importante el qué se come y también el cómo se come (ver otros factores a tener en cuenta a la hora de comer). Aunque en algunas ocasiones se puede recurrir a platos preparados, precocinados, bocadillos, pizzas a domicilio, etc., conviene no convertir el consumo de este tipo de alimentos en algo rutinario. Una propuesta muy sana y atractiva puede ser optar por platos combinados de los distintos grupos de alimentos mencionados. Por ejemplo, ensaladas variadas de diversos ingredientes (pasta, lechuga, endivias, maíz, brotes de soja, queso, anchoas, atún, bonito, aguacate, etc.), enriquecidas con frutos secos.

Las grasas que contienen los frutos secos son saludables y también contienen minerales tan importantes como el magnesio, ideal para el sistema nervioso, además de fibra. El aporte de proteína se aconseja que sea en forma de pescado o huevo, y se recomienda evitar la carne y los embutidos, más difíciles de digerir. Para el postre, lo ideal es optar por una pieza de fruta, una macedonia de frutas o un yogur y dejar a un lado los postres dulces o muy calóricos.
  

Ejemplos de cenas de digestión fácil. A continuación se detallan algunos ejemplos de cenas equilibradas y de digestión fácil para ayudar a disfrutar de un buen descanso nocturno. El postre será yogur desnatado o fruta, en función de lo que se haya comido a mediodía. Cuando el postre del almuerzo ha sido yogur, se ofrecerá fruta en la cena y, al contrario, cuando ha habido fruta a mediodía se dará yogur por la noche.

 

                   Primer plato    Segundo plato   Postre
Ejemplos de cenas de digestión fácil
Opción A Crema de puerros, cebolla y patata (sin utilizar crema de leche o similar)  Merluza al vapor con guarnición de zanahoria rallada fina, aliñada con un chorro de aceite de oliva virgen Yogur natural desnatado o ciruela 
Opción B Judía tierna con patata hervida, aliñado con un chorro de aceite de oliva virgen  Tortilla a la francesa rellena de perejil picado con guarnición de berenjena asada Yogur natural desnatado o pera
Opción C Sopa de caldo desgrasado con fideos y trocitos de zanahoria  Filetes de boquerón o sardinilla al horno, con zumo de limón y guarnición de tomate pelado y sin pepitas, aliñado con un chorro de aceite de oliva virgen Yogur desnatado o papaya 
Opción D Menestra de verduras de temporada con patata, aliñada con un chorro de aceite de oliva virgen Tortilla de queso con guarnición de lechuga cortada en juliana, aliñado con un chorro de aceite de oliva Yogur desnatado o kiwi
Opción E Arroz blanco bien cocido salteado con espinacas y pasas  Filete de lenguado a la plancha con guarnición de zanahoria rallada fina, aliñada con un chorro de aceite de oliva virgen  Yogur natural o manzana
 

 

5. Otros factores a tener en cuenta a la hora de comer

Es importante el qué se come, pero también el cómo se come. Se aconseja degustar tranquilamente los alimentos, en un ambiente relajado, masticar correctamente, ensalivando bien los alimentos para favorecer su digestión y, así, apreciar mejor los sabores y los aromas.

Conviene levantarse de la mesa ligero. Las comidas copiosas requieren un largo proceso de digestión y dificultan el sueño. Por eso es recomendable evitar acostarse o echar una siesta inmediatamente después de comer. Lo mejor es cenar a una hora prudente, unas dos horas antes de ir a la cama, para que el organismo complete la digestión.

 

6. Ejemplo de un menú de un día de la dieta equilibrada y saludable para un adulto

Desayuno: un lácteo (un yogur o un vaso de leche), cereales (pan o tostadas o cereales integrales) y/o un cítrico o un zumo natural. 

Media mañana: un yogur o una fruta o un pequeño bocadillo y una infusión.

Almuerzo: de primero, ensalada de hortalizas crudas; de segundo, pescado al horno con verduras y una patata y, de postre, un yogur

Merienda: té o café con leche y tostadas integrales o un yogur y diez almendras.

Cena: crema de verduras, tortilla y pan con tomate y, de postre, una pieza de fruta de temporada.
   

 

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La dieta mediterranea: relación entre alimentación y salud
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Resulta evidente que sin alimentación no hay vida, pero es también importante tener en cuenta que sin una buena alimentación no hay salud.

1. La alimentación, el mejor método para conservar la salud, 2. La dieta mediterránea como modelo de salud, 3. Ejemplo de alimentación semanal, 4. Patrones alimentarios de consumo y su incidencia en las enfermedades actuales, 5. Los hábitos alimentarios y su relación con la salud, 6. Aspectos psicológicos de la alimentación

 

1. La alimentación, el mejor método para conservar la salud

La alimentación saludable es la forma recomendable de comer, que se identifica con la dieta sana y que aporta al estilo de vida saludable los conceptos de variedad, equilibrio y adecuación. Se basa en las recomendaciones nutricionales consensuadas para la población, que parten del hecho de que una alimentación saludable ha de ser variada, agradable, suficiente y capaz de proporcionar el equilibrio nutritivo que necesita cada persona en cada etapa y en cada circunstancia de la vida.

 

2. La dieta mediterránea como modelo de salud

Seguir una dieta equilibrada como la dieta mediterránea proporciona muchos beneficios para la salud científicamente probados. Numerosas investigaciones han demostrado que la dieta mediterránea puede ser la clave para prevenir muchas enfermedades cardiovasculares, y quizás sea el secreto de la longevidad de algunos europeos. Sus propiedades saludables ayudan a prevenir y combatir la hipertensión arterial, el colesterol, la diabetes, la obesidad, los problemas cardíacos y los factores de riesgo de algunas enfermedades mentales (demencias seniles, Alzheimer, etc.). Además, la dieta mediterránea aporta una gran cantidad de antioxidantes que protegen del envejecimiento celular y del cáncer.

La dieta mediterránea consiste en una ingesta cuantitativa y cualitativa determinada, basada en una dieta equilibrada y variada. La comida suele preparase al horno, al vapor o con ollas y guisados suaves. Además, si se acompaña de unos hábitos de vida saludables, con ejercicio físico regular, paseos al sol, siestas, y se evita el tabaco y el estrés, esta combinación constituye la mejor medicina para poder disfrutar de una buena calidad de vida. Sus características fundamentales son una baja aportación de carne roja y un consumo relativamente alto de frutas y verduras frescas y de temporada, cereales y leguminosas, pescado y carnes blancas, frutos secos, aceite de oliva y, opcionalmente, un consumo moderado de vino en las comidas. La explicación de la pirámide ayudará a una mejor comprensión de estos rasgos.

Ver imagen: Pirámide de la dieta mediterránea 2010 

 

2.1 La Pirámide de la Dieta Mediterránea

La Pirámide de la Dieta Mediterránea indica los alimentos que caracterizan esta dieta y la frecuencia de consumo adecuada para un adulto sano. Esta pirámide sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta y relega a los espacios superiores los que se han de consumir con moderación. Así mismo, establece pautas de alimentación de seguimiento diario, semanal y ocasional para seguir una dieta saludable y equilibrada. Finalmente, incluye indicaciones de tipo cultural y social, y ofrece recomendaciones sobre cómo seleccionar, cocinar y consumir los alimentos.
 
La base de la pirámide está representada por los alimentos de origen vegetal, que aportan nutrientes clave y sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. Por este motivo, se recomienda que cada comida principal (comida y cena) garantice un mínimo de 2 raciones de verduras (r = ración), 1r-2r de cereales (pan, pasta, arroz o cuscús, entre otros), 1r de aceite de oliva y 1r-2r de frutas como postre habitual.
 
Adicionalmente, a lo largo del día se deberían tomar 2r de derivados lácteos, como el yogur o el queso, y 1r-2r de frutos secos, semillas o aceitunas. También se recomienda incluir diariamente hierbas, especies, ajo o cebolla para aportar variedad de aromas y así disminuir la cantidad de sal añadida a las comidas.
 
Semanalmente, la Pirámide de la Dieta Mediterránea recomienda el consumo de un máximo de 3r de patatas y un mínimo de 2r de legumbres. En cuanto a los alimentos proteicos de origen animal, establece las siguientes recomendaciones semanales: entre 2r y 4r de huevos, mínimo 2r de pescado o marisco, 2r de carne magra (pollo, conejo, pavo, entre otras) y un máximo de 2r de carne roja (ternera, cerdo, cordero, etc.). Las carnes procesadas, como por ejemplo hamburguesas, butifarras o salchichas, se deberían restringir y representar como máximo una única ración por semana.
 
Finalmente, se ha de decir que los dulces (pastelería, bollería, golosinas, repostería, helados) habitualmente aportan una elevada cantidad de azúcares de absorción rápida y a veces también grasas consideradas poco saludables en exceso. Por este motivo, están en el vértice más alto de la pirámide, lo que indica que su consumo tendría que ser ocasional y esporádico. Todos estos alimentos se pueden consumir de vez en cuando, dentro de una dieta equilibrada, pero en el caso de consumirlos el límite establecido por la pirámide es de un máximo total de 2 raciones semanales.
 
En cuanto a bebidas, el agua y las infusiones de hierbas se presentan como la forma cotidiana de hidratar el organismo. Así mismo, la dieta mediterránea considera el vino o otras bebidas fermentadas como una opción para los adultos, siempre que se tomen con moderación y respetando las costumbres. En este sentido, la referencia es de una copa al día para las mujeres y dos para los hombres.
 
A estas pautas de alimentación, se ha de añadir también la recomendación de seleccionar los productos frescos de temporada y mínimamente procesados, ya que contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Se ha de dar prioridad a los productos locales y respetuosos con el medio ambiente y la diversidad.
 
Con el fin garantizar una alimentación nutritiva y saludable, también será necesario tener en consideración los consejos siguientes y la información sobre los diferentes grupos de alimentos:

Agua: Se ha de beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. La aportación de líquido también se puede completar con infusiones de hierbas, moderando la cantidad de azúcar añadido, y caldos bajos en grasa y sal. Esta ingesta de líquidos es indispensable para una hidratación correcta del organismo. Debe decirse que las necesidades de líquidos son variables en función de la edad de la persona, el nivel de actividad física que se hace, la situación personal y las condiciones climáticas.
 
Cereales: Este grupo está representado básicamente por el pan, la pasta, el arroz y el cuscús. En cada comida se han de tomar una o dos raciones. Se recomienda escoger las variedades integrales, dado que los procesos de refinación comportan pérdidas de minerales, como el magnesio o el fósforo, y también se pierde contenido en fibra. Los cereales son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y, por lo tanto, ayudan a alargar el proceso digestivo y que haya menos picos de glucemia en la sangre. Este grupo de alimentos se caracteriza, además, por su aportación en proteínas, vitaminas del grupo B, minerales y fibra.
 
Verduras y hortalizas: Tanto en la comida como en la cena se han de incluir aproximadamente dos raciones de verduras. Como mínimo una de estas raciones debería de ser cruda, en forma de ensalada, para garantizar la aportación de vitaminas que de otra forma se pierden en los procesos de cocción. Las verduras y las hortalizas tienen una aportación energética escasa y combinan perfectamente con otros alimentos como la carne, el pescado, los huevos, la pasta, el arroz o las legumbres.
 
Frutas: Se recomienda una o dos raciones por comida como postre habitual. Las frutas aportan una cantidad variable de azúcares de absorción rápida, vitaminas antioxidantes, minerales como el potasio, el magnesio o el selenio, fibra y agua. Es preferible escoger fruta fresca de temporada porque este producto respeta el ciclo de maduración de la fruta y ello permite que se mantengan sus propiedades nutritivas y su sabor.
 
Lácteos: La dieta mediterránea considera adecuado para el adulto alrededor de dos raciones diarias de lácteos, preferiblemente en forma de yogur o quesos bajos en grasa. Los lácteos son alimentos que aportan proteína, vitaminas liposolubles, una cantidad variable de grasas saturadas, y son especialmente ricos en calcio. Por su composición, los lácteos ayudan a fortalecer los huesos, pero también pueden ser una importante fuente de grasas saturadas. Por este motivo, en el marco de una alimentación saludable se recomiendan las variedades bajas en grasa. Se ha de remarcar que las raciones recomendadas de lácteos también son variables según la edad y la situación de vida (embarazo, lactancia). Según los expertos en nutrición, para niños de uno a diez años se recomiendan dos raciones diarias, mientras que durante la adolescencia, la menopausia y la vejez, son apropiadas tres raciones diarias, y durante el embarazo y la lactancia se puede llegar a las cuatro raciones diarias.
 
Aceite de oliva: Su calidad nutricional se caracteriza por ser una grasa insaturada rica en vitamina E. Es uno de los alimentos centrales de la dieta mediterránea y ha evidenciado beneficios cardiosaludables. Debería de ser la grasa de elección para aliñar y cocinar los diferentes alimentos (una cucharada por persona). Su composición única le confiere una alta resistencia a las temperaturas de cocción.
 
Las especies, las hierbas, las cebollas y el ajo: Son una buena manera de introducir variedad de aromas y sabores a las preparaciones culinarias, y contribuyen a reducir un consumo de sal excesivo.
 
Las aceitunas, los frutos secos y las semillas: Son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, minerales y fibra. En este contexto, un puñado de frutos secos o unas aceitunas son una excelente elección a la hora de tomar un aperitivo o también en la comida de media mañana o media tarde. Según la pirámide, cada día se debería de asegurar la ingesta de una o dos raciones de estos alimentos.
 
En el marco de una alimentación saludable, no puede faltar en ninguna comida el consumo de proteína de origen animal o de origen vegetal. La pirámide proporciona información precisa de cómo se debería distribuir el consumo de alimentos proteicos a lo largo de la semana. Tradicionalmente los platos mediterráneos incorporan los alimentos proteicos de origen animal como complemento de los ingredientes principales, que son los de origen vegetal. Así pues, la carne, el pescado y los huevos no tendrían que ser los ingredientes principales del plato, a pesar de que se recomienda un consumo semanal relevante de estos productos.
 
Pescado y marisco: Son fuentes de proteína y al mismo tiempo de grasas saludables de la familia omega-3, que están consideradas nutrientes esenciales, dado que el cuerpo humano no los puede sintetizar por sí mismo. El pescado y el marisco constituyen la principal fuente natural de yodo. El marisco es también una buena fuente de zinc, un elemento primordial en el sistema inmunitario. Se recomienda un mínimo de 2 raciones por semana de pescado y marisco, lo que indica que se podría llegar a consumir diariamente, ya que no se establece un máximo de raciones semanales.
 
Carne magra: Se considera carne magra o blanca la de las aves, como el pollo o el pavo, y también el conejo. El cordero lechal y el cabrito son inicialmente carne magra, pero pasan a ser carne roja cuando avanza la edad. En cuanto al cerdo, se puede considerar carne magra alguna parte de la canal, como el lomo, mientras que el filete de cerdo es carne roja. Así pues, lo que caracteriza principalmente a la carne blanca es un contenido inferior de grasas. Se considera adecuado tomar carne blanca 2 veces por semana.
 
Carne roja: Este tipo de carne es más rico en hierro, en purinas y en grasas que la carne blanca. Aunque que gracias a esta composición la carne roja es más sabrosa que las variedades de carne blanca, su consumo no debería exceder las dos raciones semanales para evitar un consumo excesivo de grasas animales saturadas.
 
Legumbres: Pertenecen a este grupo de alimentos los garbanzos, las lentejas, las judías, las habas y los guisantes. Combinados con cereales, son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, y también aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. En el contexto de los alimentos proteicos, se recomienda un consumo semanal de dos o más raciones.
 
Es importante hacer un buen reparto de alimentos proteicos a lo largo del día y no ultrapasar la ración recomendada para cada comida.
 
La dieta mediterránea es también un estilo de vida y en este sentido la pirámide pone de manifiesto la necesidad de practicar actividad física moderada diariamente para regular el consumo energético y para mantener la tonicidad muscular y el cuerpo saludable. Idealmente, se debería hacer ejercicio físico al menos 30 minutos cada día. Hay maneras muy sencillas de poner en práctica esta recomendación, como por ejemplo caminar, subir y bajar las escaleras, o hacer las tareas de la casa. Practicar el ejercicio físico al aire libre y en compañía ayuda a hacer más atractiva esta actividad.

Ver imagen: Pirámide de la dieta mediterránea 2010  

 

2.2. Beneficios del consumo de algunos alimentos que forman parte de la dieta mediterránea

Aceite de oliva, frutos secos y pescado azul. Diferentes estudios demuestran que las grasas monoinsaturadas (ácido graso que contiene un enlace doble) del aceite de oliva, juntamente con las grasas poliinsaturadas (ácido graso que contiene como mínimo dos enlaces dobles) de los frutos secos (nueces, almendras, avellanas) y del pescado azul (sardinas, caballa, salmón), son cardiosaludables. La evidencia científica ha puesto de relieve que estas grasas insaturadas ayudan a mantener un nivel correcto de colesterol, ya que hacen disminuir el colesterol LDL (conocido popularmente como "malo") y aumentar el colesterol HDL (conocido como "bueno") y, así mismo, ayudan a disminuir también los niveles de triglicéridos y la tensión arterial. 

 
Frutas y verduras frescas, y de temporada. Aportan polifenoles (grupo de sustancias químicas que se encuentran en las plantas, con poder antioxidante), vitaminas y minerales, antioxidantes y fibra dietética que, además de proteger de las enfermedades cardiovasculares, tienen otros beneficios importantes para la salud: facilitan el tránsito intestinal, mantienen los niveles apropiados de azúcar en la sangre y retardan el envejecimiento.

Lácteos, como la leche, los yogures y los quesos, especialmente las variedades bajas en grasas. Los lácteos representan una aportación proteica fundamental por la aportación de calcio, que contribuye a la salud ósea. Además, los yogures ayudan a mantener el intestino sano gracias a sus fermentos lácteos, que también contribuyen a aumentar la inmunidad.
 
Vino
. La recomendación general es evitar las bebidas alcohólicas incluido el vino aún más si sabemos que los beneficios de su consumo pueden encontrarse de igual manera en las uvas o en el mosto. El consumo de vino puede tolerarse en personas adultas, en cantidades moderadas de alcohol y durante las comidas. Se entiende por consumo moderado dos copas diarias de vino en hombres y una en mujeres. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria incluye estas bebidas en la Pirámide de Alimentación Saludable 2019 y las define como opcionales para adultos, recomendando un consumo moderado y responsable de las mismas.  En cantidades superiores el alcohol es causante de graves daños en el hígado i un factor de riesgo en todo tipo de enfermedades.

 

3. Ejemplo de alimentación semanal

 

El equilibrio nutricional del menú diario se completa con el equilibrio del menú que se ha seguido durante toda la semana para evitar, así, carencias o excesos nutricionales. Por este motivo, se hace imprescindible una organización semanal que sea coherente con el “método del plato” y que también tenga en cuenta las raciones recomendadas en la pirámide de la dieta mediterránea.

Ver tabla: Planificación del menú semanal equilibrado 

Infografía plato saludable

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4. Patrones alimentarios de consumo y su incidencia en las enfermedades actuales

Mientras en muchos países en el mundo hay problemas nutricionales relacionados con la pobreza y el bajo consumo de alimentos, otros tienen enfermedades asociadas al consumo excesivo de energía o a ciertos alimentos y estilos de vida más sedentarios. Pero, además, en los países del primer mundo que viven en situación de bienestar económico, también hay una serie de grupos poblacionales en riesgo de desnutrición: las personas mayores, que dejan de comer determinados alimentos, los niños enfermos, las personas que siguen dietas inadecuadas o padecen algún trastorno alimentario, las personas hospitalizadas que dejan de comer porque no les gusta la comida o a consecuencia de una enfermedad y también las personas que viven en situación de pobreza. Una persona con desnutrición tiene al mismo tiempo su sistema inmunitario deprimido (muy bajo de defensas) y ello puede predisponer a este individuo a sufrir más infecciones y enfermedades. El estado nutricional de las personas es un indicador de salud y es también un factor determinante en la capacidad de recuperación ante diversas enfermedades. En los hospitales, las personas con un estado nutricional óptimo se recuperan antes y pueden consecuentemente ser dadas de alta antes que aquellas personas en situación de desnutrición.
 
Hay otro gran grupo de población en riesgo de malnutrición: las personas obesas, que cada día aumentan, sobre todo en la población infantil. Se ha de destacar que el hecho de ser obeso no indica que la persona esté bien nutrida. A menudo las personas con obesidad tienen carencias nutricionales importantes, ya que habitualmente su consumo de frutas, verduras y hortalizas, y de pescado es escaso. Así pues, en los países desarrollados actualmente sólo hay un pequeño grupo de la población que sigue una alimentación equilibrada y saludable y que, por lo tanto, se puede considerar bien nutrido

Diversas investigaciones atribuyen muchas de las enfermedades crónicas actuales a factores dietéticos o nutricionales. Éstas incluyen obesidad, arteriosclerosis y enfermedad coronaria, hipertensión o presión arterial elevada (que puede llevar a un accidente cerebrovascular), ciertos tipos de cáncer, osteoporosis, caries dentales y pérdida de los dientes, algunas enfermedades hepáticas y renales, diabetes mellitus y alcoholismo, entre otras. La incidencia de muchas de estas condiciones o enfermedades crónicas va en aumento en los países en desarrollo, sobre todo en grupos de población con un bajo nivel cultural y con escasos recursos económicos, por exceso de consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares y bajo consumo de frutas y verduras.

En España, a partir del año 1960 aproximadamente, se comienzan a plantear una serie de problemas por exceso de alimentación. En Cataluña y en otras comunidades, se crean diferentes programas para promocionar la salud de la población. En este contexto se crea un sistema de vigilancia nutricional y alimentaria que pone de manifiesto que cada vez se consumen menos frutas, verduras, pescado y legumbres, lo que conlleva una baja ingesta de fibra, de vitaminas antioxidantes y, en consecuencia, un exceso de grasas y calorías.

Con el objetivo de mantener y potenciar la dieta mediterránea, se llevan a cabo actividades informativas y educativas, se elaboran guías de alimentación saludable para escolares, se valoran los menús de las escuelas y se publica una serie de material informativo que recomienda, especialmente:

  • Aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y disminuir el consumo de azúcares simples, especialmente en menores de 24 años (en los que se detectó un consumo más elevado). 
  • Disminuir el consumo de alimentos ricos en grasa, particularmente de origen animal, es decir, de grasas ricas en ácidos grasos saturados. 
  • Incrementar el consumo de fibra mediante la ingesta de verduras, hortalizas, frutas y legumbres. 
  • Fomentar la variedad de elección y el consumo de alimentos.

 

5. Los hábitos alimentarios y su relación con la salud

Los hábitos alimentarios de los distintos grupos de la población son la expresión de sus creencias y tradiciones, y están ligados al medio geográfico y a la disponibilidad alimentaria. La elección final de los alimentos determina el perfil de la dieta. Los hábitos alimentarios se pueden ver condicionados por diferentes factores de tipo sociocultural, económico, religioso (como las normas de la Tora, en el caso del judaísmo, o del Corán, en el caso del islamismo, que se relacionaban a su vez con la higiene), psicológico y pragmático. Dichos factores evolucionan a lo largo de los años y constituyen la respuesta a los nuevos estilos de vida, a los nuevos productos a consumir, a la comida rápida (fast food), etc. y se relacionan muy directamente con el aumento de los recursos y con el contacto entre gentes de culturas alimentarias distintas. Así, por ejemplo, los hábitos alimentarios anteriores cambian después del descubrimiento de América, tanto por el contacto con otras culturas no conocidas entonces como por la aparición de nuevos productos en la dieta como los tomates, las patatas, etc.

Los hábitos alimentarios forman parte de las características de un pueblo, están muy relacionados con la infancia y la cultura y dan seguridad, por lo que es difícil cambiarlos. La evolución del comportamiento alimentario responde a diferentes factores, como por ejemplo:

  • el paso de una economía de autoconsumo a una economía de mercado; 
  • el trabajo de la mujer fuera del hogar; 
  • los nuevos sistemas de organización familiar.

 
Los hábitos alimentarios del mundo occidental se caracterizan, cuantitativamente, por un consumo excesivo de alimentos, superior, en términos generales, a las ingestas recomendadas en cuanto a energía y nutrientes para el conjunto de la población y, cualitativamente, por un tipo de dieta rica en proteínas y grasas de origen animal. La dieta española responde a estas características, si bien tiene como ventaja, frente a la de otros países europeos, la presencia de un mayor consumo de vegetales (legumbres, verduras, ensaladas y frutas), un mayor consumo de pescado (España es el segundo país del mundo consumidor de pescado después de Japón) y el uso de aceites de origen vegetal para cocinar (con predominio del aceite de oliva). Por su situación geográfica, España se encuentra entre los países que siguen la dieta mediterránea, considerada muy saludable y equilibrada.

La tradición, los mitos y los símbolos también determinan la comida de cada día: intervienen en las preferencias y en las aversiones que manifiestan los individuos y juegan un importante papel en las formas de preparación, distribución y servicio de alimentos. En la actualidad, junto a las tecnologías más avanzadas en la transformación y en el uso de los alimentos, la tradición gastronómica aparece como un valor en alza.

 

6. Aspectos psicológicos de la alimentación

La alimentación es uno de los procesos más importantes que influye en el desarrollo tanto físico como psíquico o intelectual de la persona, es decir, en su estado de salud. Comer está vinculado, por un lado, a la necesidad fisiológica de satisfacer el apetito (para vivir) y, por el otro, a la búsqueda emocional de placer. La alimentación y la vida son conceptos íntimamente ligados: desde el nacimiento, la relación de la madre con el bebé se establece mediante la comida, ya que la madre es la persona que da alimento y que, por lo tanto, ayuda y protege, proporciona placer y bienestar, constancia y amor. A menudo, desde pequeños, los seres humanos son educados para encontrar consuelo en el alimento. Así, cuando, por ejemplo, un niño se hace daño, se le da un caramelo para que no llore. A medida que el ser humano crece, va buscando más valores en el acto de comer: relación con los otros, placer y bienestar. La mayoría de celebraciones se hacen alrededor de una mesa con una buena comida. Otras veces también se cierran negocios comerciales alrededor de un almuerzo o una cena. El acto de comer, por lo tanto, está intrínsecamente ligado a situaciones con una fuerte carga emocional.
 
Tanto a nivel colectivo como individual, hay alimentos considerados buenos y otros considerados tabú porque se cree que su consumo es perjudicial o porque causaron una mala experiencia previa. Los gustos de la infancia están cargados de aspectos psicológicos. En general, la comida de casa, familiar, se considera buena. El alimento que agrada tiene cargas positivas, suele ser familiar desde la infancia y está asociado a los olores y los gustos de la familia. Las madres y las abuelas han sido las educadoras de la alimentación.

En el acto de comer entran en juego los sentidos; unos, de forma evidente, como la vista, el olfato, el gusto y el tacto; el otro sentido, el del oído, puede intervenir cuando se reciben mensajes publicitarios sobre alimentos. En el rechazo de un alimento pueden estar implicados varios sentidos: la vista (hay gente que no come unos alimentos porque tienen un color determinado), el olfato (puede ser decisivo tanto el olor de la comida como el olor del lugar donde se come), el gusto (las personas tienen determinadas preferencias por lo dulce, lo salado, lo ácido, lo amargo o lo picante) o el tacto (especialmente, en la boca, mediante la textura de los alimentos, que puede ser blanda, cremosa, etc., pero también en las manos, cuando se tocan los alimentos).

También puede ocurrir, cuando hay un cambio en la vida, que la persona se refugie en la comida y modifique los hábitos alimentarios. Hay personas que pasan por una fase bulímica, en la que se siente el estómago vacío y se come por comer, pero, si el conflicto es muy fuerte, se puede entrar en una etapa de inapetencia, en la que la persona no es capaz de ingerir alimentos porque siente que su estómago está cerrado.

 
El acto de comer y los sentidos

En el acto de comer entran en juego los sentidos; unos de forma evidente, como la vista, el olfato, el sabor y el tacto; el otro sentido, el del oído, puede intervenir de forma más indirecta, por ejemplo cuando se explica una receta, o también puede predisponer negativamente el exceso de ruido cuando se está comiendo. En el grado de aceptación y/o rechazo de un alimento pueden estar implicados psicológicamente diversos sentidos:

  • La vista: Es muy popular el dicho "la comida primero tiene que entrar por los ojos". En este sentido, también es importante una buena presentación y la variedad de colores de los alimentos que integran una comida o receta. Hay gente que no come unos alimentos porque tienen un color determinado. A menudo los niños pequeños tienen poca predisposición para comer alimentos de color verde. Algunas personas con demencias tienen aversiones a los alimentos de ciertos colores y en casos extremos se hace necesario el uso de colorantes para facilitar la ingesta de estas personas.
  • El olfato: Mediante el olor se estimulan las papilas gustativas. De este hecho proviene la frase "este olor le hace a uno la boca agua". Para la aceptación de una comida puede ser decisivo tanto el olor de los alimentos como el olor del lugar donde se come. En algunos casos, como por ejemplo en el del café, el aroma es una de las características más valoradas del alimento. En otros casos, un olor fuerte puede determinar el rechazo del alimento, como podría ser el caso de la coliflor o de algunos pescados. Las personas que siguen un tratamiento con quimioterapia suelen rechazar alimentos con olores demasiado fuertes. En estas situaciones, conviene cocinar con una buena extracción de humos y la puerta de la cocina cerrada, y sobre todo evitar servir los alimentos en la mesa demasiado calientes, porque cuando humean desprenden más olores.
  • El sabor: Es el sentido más vinculado a la alimentación, aunque no es el único que interviene en este proceso. Las personas tienen determinadas preferencias por lo es dulce, salado, ácido, amargo o picante. El sentido del sabor se educa y evoluciona con la edad. A los niños pequeños les gusta de forma instintiva lo que es dulce y por norma general rechazan los sabores amargos. Durante el proceso de envejecimiento, la gente mayor va perdiendo la sensación del sabor y, por este motivo, acostumbran a encontrarlo todo insípido y a añadir sal para reforzar los sabores de los alimentos.
  • El tacto: Interviene especialmente en la boca mediante la textura de los alimentos, que puede ser blanda, cremosa, crujiente, viscosa, etc.; pero el tacto también interviene cuando las manos tocan los alimentos. Algunas texturas, como la gelatinosa, están relacionadas con aversiones alimentarias en algunas personas y ello comporta la negación a comer, por ejemplo, cualquier alimento gelatinoso, como pueden ser las manitas de cerdo, las almejas, las gelatinas de frutas, etc. 
     

Para el ser humano, comer es un placer: no sólo se come para nutrirse, sino también para compartir momentos con la familia y los amigos, para celebrar acontecimientos, así como, muchas veces, para calmar ansiedades. Es un acto de relación humana desde los primeros años de vida. Desde la antigüedad, todas las festividades se celebran con comidas. En ellas, los grupos humanos se identifican y se sienten protegidos.
 

 

 

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La manipulación de los alimentos
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Debe ser correcta para evitar el riesgo de contaminación. El manipulador puede tanto provocar como detener una contaminación alimentaria. Para evitar toxiinfecciones se deben seguir ciertas normas de higiene y manipulación

1. Higiene alimentaria; 2. Diferentes formas de cocinar los alimentos; 3. Cocinar alimentos crudos.

 

1. Higiene alimentaria

 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la higiene alimentaria como el conjunto de condiciones y medidas que deben estar presentes a lo largo de todo el proceso de manipulación de los alimentos con el objetivo de garantizar su salubridad. Los alimentos deben pasar por una serie de etapas en su manipulación que garanticen la seguridad en su consumo y que impidan la transmisión de enfermedades. 

 

 

Las recomendaciones de la OMS para una correcta higiene de los alimentos se representan en la siguiente tabla.

 

Tabla de consejos de seguridad e higiene de los alimentos
 Consejo de seguridad e higiene de los alimentos
 1. Escoger alimentos sometidos a procesos tecnológicos de forma que se mantenga la higiene.
 2. Comprobar que los alimentos estén bien cocidos.
 3. Consumir, en menos de dos horas, los alimentos cocidos.
 4. Conservar en el frigorífico, a menos de 5º C, en condiciones adecuadas, los alimentos cocidos. 
 5. Recalentar los alimentos cocidos hasta alcanzar 70º C en su centro.
 6. Lavar minuciosamente las frutas, las verduras y las hortalizas.
     Asegurarse de la calidad del agua de bebida.

 7. Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos, ya que pueden producirse contaminaciones cruzadas. 
 8. Lavarse las manos frecuentemente, al empezar el trabajo y después de cualquier interrupción. 
 9. Mantener limpia la superficie donde se cocina y se manipulan los alimentos.
10. Mantener los alimentos fuera del alcance de insectos, roedores y plagas en general 

Fuente: Aranceta, J. Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud [monografía en Internet].
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC),  Instituto Omega 3 y Fundación Puleva. [acceso 22 de Julio de 2007]. Disponible en: http://www.pulevasalud.com/ps/Zips/9974/guia_practica_nutricion.pdf.


Estas medidas, que pueden parecer muy obvias, son muy importantes a la hora de manipular los alimentos.

Conservación de los alimentos. Los alimentos son muy susceptibles de sufrir alteraciones en mayor o menor tiempo, según la acción de los microorganismos que los contaminan o según las reacciones enzimáticas del propio alimento.

Algunas técnicas de conservación de los alimentos son la deshidratación (secado por aire eliminando el agua), la salazón, el curado, el ahumado, el enlatado y la refrigeración.

Aditivos alimentarios. Son sustancias que, sin ser alimentos ni contener nutrientes, se añaden a los alimentos y a las bebidas para modificar o estabilizar sus características organolépticas (color, olor, textura) o para facilitar o mejorar su proceso de elaboración.

 

 

2. Diferentes formas de cocinar los alimentos

 

La preparación culinaria de los alimentos consiste en la aplicación de un tratamiento térmico que varía, complementa y mejora sus cualidades gastronómicas. Hay diferentes tipos de cocción que pueden enriquecer un alimento o disminuir la cantidad de nutrientes que contiene. Es necesario conocer las diferentes formas de cocinar un alimento para poder escoger en cada momento la más adecuada: 2.1 Freir; 2.2 Asar; 2.3 Hervir o cocer.

 

 

2.1 Freír

Consiste en someter un alimento a la acción continuada de una grasa muy caliente. El alimento frito tiene que estar sumergido en la grasa para evitar que se reblandezca o que sea poco crujiente.

Las distintas grasas tienen diversos puntos críticos de temperatura: el del aceite de oliva es de 210 ºC; el de los aceites de semillas (soja, girasol, maíz, etc.) es aproximadamente de 170 ºC y el de las diferentes grasas animales (manteca, mantequilla, margarina, sebo, etc.) va de 80 ºC a 120 ºC. Cuanto mayor sea el tamaño del alimento, mayor debe ser la temperatura de freír. La temperatura óptima de cocción de los alimentos se encuentra entre los 170 ºC y los 180 ºC, por lo que el aceite de oliva es la grasa de elección más conveniente para las frituras.

Prácticamente todos los alimentos se pueden freír, tanto dulces como salados, farináceos, carne, pescado, vegetales y frutas. Los alimentos ricos en agua, como las verduras o el pescado, se deben secar antes de freír, por lo que a menudo se recubren de harina o de pasta de freír.

Consejos para realizar una buena fritura 

  • El aceite debe calentarse a fuego moderado, no a fuego vivo. 
  • El aceite de oliva, por sus características y composición (rico en grasas monoinsaturadas), es el más aconsejable, tanto para el aliño como para las cocciones. Numerosos estudios consideran el aceite como un protector cardiovascular. 
  • Nunca se debe dejar humear el aceite, ya que ello es signo de que se ha quemado. El aceite quemado puede ser irritante para el sistema digestivo, producir una sensación de pesadez y dificultar la digestión. 
  • Una forma sencilla de comprobar la temperatura del aceite es echar una bolita de pan en él: si el pan se sumerge y tarda en subir a la superficie es signo de que el aceite todavía esta frío, pero si empieza a dorarse rápidamente significa que ha alcanzado, aproximadamente, la temperatura de 180 ºC, ideal para empezar a freír. 
  • Después de freír los alimentos, es conveniente pasarlos por un papel absorbente para retirarles el exceso de aceite. 
  • El aceite debe filtrarse inmediatamente después de su uso, en caliente, para evitar que las posibles partículas en suspensión aceleren su degradación. 
  • Nunca se deben mezclar aceites de diferente procedencia, de semillas y de oliva, ni tampoco aceite nuevo con aceite usado, ya que sus puntos críticos de ebullición son diferentes. 
  • Aunque es difícil concretar el número de veces que un aceite puede ser reutilizado, si éste está bien manipulado se podría usar aproximadamente hasta tres o cuatro veces. El rendimiento del aceite de oliva es mayor y se puede reutilizar cinco o seis veces. Esto depende, principalmente, del tipo y de la cantidad de alimento que se fría. El oscurecimiento y la pérdida de transparencia son signos de que el aceite está degradado. 
  • El aceite usado se debería guardar en recipientes opacos, de acero inoxidable, loza o porcelana y en un lugar sin cambios bruscos de temperatura. 
  • Las tres normas básicas para freír bien los alimentos son: abundante aceite para que el alimento quede sumergido, buen aceite y con una temperatura adecuada.

 
Entre los utensilios más apropiados para freír están la freidora eléctrica y la sartén. Las freidoras eléctricas tienen la ventaja de disponer de un termostato para controlar la temperatura, pero requieren un mantenimiento adecuado para evitar que el aceite se enrancie, lo que a menudo resulta caro y molesto. En cuanto a la sartén, que sigue siendo el utensilio más utilizado para freír, debe controlarse que su fondo antiadherente no esté rayado ni desprendido. Las sartenes de hierro son más difíciles de mantener porque se oxidan con facilidad, mientras que las de fondo grueso mantienen una alta temperatura, no se desfondan y, con mínimos cuidados de mantenimiento, se conservan mucho tiempo en perfectas condiciones.

 

Infografia: Para hacer una buena fritura

Descargate la infografía


Ventajas de los fritos 

  • La técnica culinaria de freír los alimentos es muy apreciada por la mayoría de las personas, desde los niños hasta la gente mayor. 
  • Nutricionalmente, los alimentos conservan bien sus propiedades, ya que el tiempo de cocción es muy corto. Sin embargo, se producen algunas pérdidas vitamínicas por el calor, como en la mayoría de las cocciones. 
  • Este tipo de técnica culinaria enriquece en grasa el alimento de origen, por lo que es la menos apropiada en caso de obesidad, pero, en otros casos, puede ser recomendable. Un alimento frito absorbe entre un 5 % y un 15 % de su peso en aceite, lo que aumenta su valor energético. Por ejemplo, 100 g de patatas hervidas aportan 90 calorías, mientras que la misma cantidad de patatas fritas aporta 165 calorías.

 

2.2 Asar

Consiste en someter un alimento crudo a una fuente de calor, usando una proporción de grasa para evitar que el alimento se pegue al utensilio y se reseque. Es una técnica culinaria muy sabrosa, ya que el alimento pierde muy poco jugo y éste se puede recuperar mediante salsas.

Se pueden usar diferentes técnicas o utensilios para asar: al horno, a la plancha, en cazuela y guisado, a la papillote o a la sal.

Asar al horno. Esta técnica se utiliza para piezas grandes como el cordero, los pescados enteros, los solomillos, los costillares, etc. con poca adición de grasa. Se recomienda ir remojando las piezas de cordero o la carne con caldo o con agua para evitar que la pieza se seque.

Generalmente, desde el punto de vista nutricional, el alimento asado al horno pierde vitaminas y sales minerales debido al largo tiempo de cocción.

Las hortalizas y las patatas pueden asarse con su propia piel, lo que permite preservar gran parte de sus vitaminas y minerales.

Asar en cazuela y guisar. Es una técnica adecuada para cocinar piezas duras que requieren cocciones prolongadas. Para evitar que se resequen, necesitan un fondo de agua y verduras, y no requieren mucha grasa. La cocción prolongada hace que los alimentos sean más fáciles de digerir, pero les causa una mayor pérdida de nutrientes. La mayoría de los guisos admiten una congelación posterior.

Asar a la plancha. Esta técnica se utiliza para piezas pequeñas (una ración de carne, pescado o verduras). La plancha debe estar muy caliente para que el alimento frío, al entrar en contacto con ella, forme una capa externa que indica que los poros se han cerrado y las albúminas se han coagulado. Esta capa dificulta la salida de los jugos del alimento y evita que se reseque. Para completar la cocción, se da la vuelta al alimento.

No se ha de pinchar el alimento para acelerar su cocción, y no hay que voltearlo continuamente ni aplastarlo contra la plancha, ya que de este modo se reseca y endurece. Se recomienda no echarle sal hasta que esté hecho.

Desde el punto de vista nutricional, como son cocciones rápidas, implican pocas pérdidas de nutrientes, pero el alimento debe estar cocido adecuadamente para evitar posibles toxiinfecciones, sobre todo el pollo o la carne a la plancha.

Asar a la papillote. Esta técnica se suele utilizar para asar preferiblemente raciones de alimentos, envueltos en papel de estraza engrasado o en papel de aluminio. Se envuelve completamente el alimento con el papel y se pone a asar a la plancha o al horno junto con algún aderezo, como verduras en juliana, caldo, especias, aceite, mantequilla o mostaza. Cuando el papel comienza a hincharse, significa que la cocción ya esta en su punto. Es muy recomendable para pescados grasos como las sardinas o el salmón. A pesar de que tradicionalmente también se utilizaba el papel de aluminio en esta técnica de cocción, hoy en día está totalmente desaconsejado emplear utensilios de aluminio para cocer alimentos y esto también incluye el papel de aluminio.
 
Asar a la sal. Es una técnica muy adecuada para la cocción de carne, pescado, verduras o patatas. Se recomienda para piezas grandes como el solomillo de ternera o buey, la lubina, el besugo, las gambas o las sardinas grandes y verduras como las berenjenas, los pimientos o las patatas.

Se recubre el alimento con una capa de sal gruesa o fina, compactada y humedecida con un poco de agua. Se deja en el horno a una temperatura de 200 ºC hasta que la capa de sal comience a resquebrajarse, sin esperar a que se dore o se resquebraje demasiado, porque el alimento se pasaría de cocción. Después se quita toda la sal de la pieza y se puede acompañar con salsas suaves, aceite de oliva o unas gotas de limón.

Desde el punto de vista nutricional, este tipo de técnica de cocción es completa y nutritiva, ya que, al no estar el alimento en contacto con agua ni sufrir pérdidas por evaporación de jugos, se mantienen prácticamente todos sus nutrientes


2.3 Hervir o cocer

Consiste en sumergir los alimentos crudos en un líquido, caliente o frío, y llevarlos a ebullición durante un tiempo variable. Parte de los solutos del alimento pasan al líquido de cocción. Con esta técnica se preparan platos como potajes, sopas, caldos, arroces o pastas.

El uso de agua caliente o fría dependerá del tipo de plato se quiera preparar. Si se va a preparar un caldo sustancioso, los alimentos sólidos se introducen en agua fría y se llevan a ebullición. Así, se liberan lentamente las sustancias nutritivas en el caldo, que se va enriqueciendo con sus sabores y aromas.

Si, en cambio, lo que se desea es aprovechar los alimentos sólidos, se deberán introducir en el agua cuando hierva. El choque térmico cierra los poros y coagula las albúminas de los alimentos, con lo que preservan su valor nutritivo.

En la técnica del hervido, cada alimento tiene un tiempo de cocción que lo deja en su punto óptimo.

Cocer al vapor. En este sistema de cocción, el alimento no está en contacto directo con el agua, sino que se mantiene a una distancia de ella mediante un utensilio, rejilla, o colador, que permite el paso del vapor que desprende un fondo de agua.

Las cocciones al vapor tienen un gran beneficio nutritivo, ya que conservan mejor las cualidades nutritivas, las texturas, el color y el sabor de los alimentos. Se pueden hacer sin adición de sal ni de grasa; de este modo, el alimento sufre una pérdida mínima de solutos y mantiene mejor su sabor.

Debido a dichas cualidades saludables, esta técnica es aconsejable en regímenes dietéticos para personas con hipertensión arterial o para personas con sobrepeso u obesidad.

Cocción a presión. En este sistema de cocción, el agua alcanza la temperatura de ebullición en muy poco tiempo, lo que permite que el alimento conserve mejor sus sustancias nutritivas y organolépticas. Esto, además, representa un ahorro de tiempo y de combustible.

La olla exprés es el utensilio más adecuado para esta técnica, pero su uso requiere una cierta practica, ya que, si se sobrepasa el tiempo de cocción, el alimento queda afectado tanto nutritiva como organolépticamente.

 

 

3. Cocinar alimentos crudos

La preparación de alimentos crudos es innovadora, y en su manipulación se mantienen los nutrientes y se añaden pocas grasas, salvo las salsas o condimentos que los pueden acompañar. La mayoría de los alimentos que se consumen cocidos se pueden consumir crudos. Casi todas las verduras, después de un estricto lavado, se pueden cortar en láminas finas o en brotes tiernos y, con un aliño a base de aceite de oliva, sal y unas gotas de limón o vinagre, conservan todo su sabor y poder nutritivo. Los carpaccios de carne, pescado y marisco, marinados o laminados, son excelentes y sabrosas preparaciones en crudo.

Sin embargo, los alimentos crudos son a menudo más difíciles de digerir y pueden presentar más riesgos de toxiinfecciones si no se manipulan adecuadamente. Por este motivo, especialmente las personas que tienen el sistema inmunitario deprimido han de ser muy escrupulosas en la higienización de los alimentos que se comerán crudos.  


 

Ver tabla: técnicas culinarias    

 

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La alimentación vegetariana, otro tipo de alimentación
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Saber si es mejor seguir una dieta omnívora (que incluye alimentos tanto de origen vegetal como animal) o una dieta vegetariana dependerá de a qué tipo de dieta vegetariana u omnívora se haga referencia.

Las diferentes dietas vegetarianas, como la frugívora, la crudívora o la macrobiótica, presentan amplias restricciones que dificultan las necesidades nutricionales y, por lo tanto, deben ser ampliamente suplementadas. En cambio, otras dietas vegetarianas, como la ovolactovegetariana, pueden ser muy saludables y nutricionalmente adecuadas, y proporcionar beneficios tanto en la prevención como en el tratamiento de enfermedades.

Por otra parte, la dieta omnívora es un sistema alimentario con el que se cubren más fácilmente los requerimientos nutricionales, pero, si no se sigue de forma equilibrada y planificada, también puede ocasionar, a la larga, problemas de salud.

Para lograr el equilibrio entre las preferencias, los hábitos alimentarios y las necesidades nutricionales de la persona conviene hacer una planificación apropiada y un proceso adecuado de información y educación alimentaria, que es necesario tanto para los grupos que desean seguir propuestas alternativas como para la población que sigue las propuestas de alimentación omnívora.

1. Características de la alimentación vegetariana, 2. Tipos de dietas vegetarianas, 3. Ventajas y desventajas de la dieta vegetariana, 4. Consideraciones nutricionales  

 

1. Características de la alimentación vegetariana

 

La dieta vegetariana responde a una filosofía, a una forma de entender la vida. Se consideran vegetarianas las personas que se abstienen de comer carne y pescado. Algunas de ellas consumen huevos y productos lácteos, mientras que otras no consumen ningún derivado animal.

En función de las razones que los motivan (de salud, éticas, ecológicas, de tendencia filosófica, religiosas, etc.), existen tipos muy diferentes de vegetarianos.

 

2. Tipos de dietas vegetarianas

Ovolactovegetariana. Incluye todos los alimentos vegetales, los huevos y los lácteos. Es la dieta que presenta menos problemas nutricionales.

Ovovegetariana. Incluye todos los alimentos vegetales y los huevos.

Lactovegetariana. Incluye todos los alimentos vegetales y los lácteos.

Vegetariana estricta o vegana. Incluye todos los alimentos vegetales y proscribe el consumo de cualquier alimento de origen animal, incluso la miel. Es la dieta que puede presentar más problemas nutricionales si no se sigue adecuadamente.

Frugívora. Sólo incluye las frutas frescas (excepto el melón y la sandia), el tomate, considerado también una fruta, los frutos secos, y las semillas sin cocción. No se permiten alimentos de origen animal, además de verduras y legumbres.

Crudívora. Sólo se consumen alimentos crudos (verduras, hortalizas, fruta, frutos secos, semillas, cereales y legumbres germinadas). Algunos grupos incluyen la leche y los huevos sin cocción. Estos tipos de dietas pueden ocasionar riesgos de salud en caso de embarazo, lactancia, infancia o adolescencia.

Higienista. Se basa en la compatibilidad e incompatibilidad de los alimentos. Esto quiere decir que no se mezclan alimentos ricos en almidón con alimentos ricos en proteínas, ya que esta combinación dificulta la digestión. El consumo de frutas debe de hacerse fuera de las comidas y sin mezclarse con otros alimentos.

Hay varios grupos, que van de los más estrictos, que no permiten ni la cocción ni la inclusión de productos de origen animal, hasta los grupos más permisivos, que ingieren carne y pescado, pero siempre respetando el concepto de incompatibilidades.

Esta dieta puede ser más o menos equilibrada, según los conocimientos de nutrición que tenga la persona; por tanto, requiere de una adecuada combinación para satisfacer las necesidades de la alimentación.

Macrobiótica. Es una dieta basada en los conceptos de la filosofía zen. Esta filosofía concibe la salud y el bienestar como un equilibrio entre el yin y el yang. Alimentos yin son, por ejemplo, la sandía, las almejas, las patatas, las ciruelas, el azúcar, la miel o el ajo. Alimentos yang son, por ejemplo, la carne de caballo, los huevos de gallina y de pato, entre otros. Se trata de un régimen vegetariano conformado por una serie de diez dietas que van de menos tres a más siete. Las cinco primeras (-3 a +2) incluyen cantidades decrecientes de alimentos de origen animal. Las dietas restantes (+3 a +7) son exclusivamente vegetarianas y contienen cantidades crecientes de granos de cereales, hasta llegar a la dieta siete, que se compone exclusivamente de granos de cereales triturados. En la medida en que este régimen llega a ser exclusivamente cerealista es muy desequilibrado, puede ocasionar insuficiencia proteica en calidad y cantidad, carencia de hierro, de vitaminas A, D, B12, de caroteno, de vitamina C. Se detectan casos de: anemia, escorbuto (por carencia de vitamina C), hipocalcemia (déficit de calcio) e hipoproteinemia (déficit proteico). Por otro lado, la reducción del agua de bebida para todas las dietas constituye un peligro que se manifiesta con deshidratación e insuficiencia renal. 

 

3. Ventajas y desventajas de la dieta vegetariana

Ventajas. Gracias a estudios hechos en diferentes países, se puede afirmar que la población vegetariana presenta menor incidencia de ciertas enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes tipo II, el cáncer, la obesidad, la hipertensión arterial o el exceso de ácido úrico.

El aumento en el consumo de legumbres, verduras y frutas, junto a un elevado contenido en hidratos de carbono y fibra, mejora el tránsito intestinal y ayuda al mantenimiento de un correcto sistema inmunitario. El consumo de frutas y frutos secos aporta fibras, vitaminas y proteínas.

Las dietas que evitan los alimentos de origen animal son bajas en grasas saturadas y en colesterol; por lo tanto, previenen enfermedades cardiovasculares y disminuyen el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.

La dieta vegetariana también es rica en antioxidantes, lo que ayuda a prevenir la oxidación y el envejecimiento celular. También es rica en potasio y baja en sodio, lo que mejora la presión arterial; rica en magnesio, lo que previene problemas del ritmo cardiaco y la depresión nerviosa, así como la formación de cálculos oxálicos en la orina (masa sólida de volumen y aspecto variables, llamada vulgarmente piedra, formada de oxalato cálcico). También es rica en agua. Es importante controlar el aporte total de proteínas para evitar una dieta poco nutritiva.

También es una dieta rica en agua. Es importante controlar el aporte total de proteínas para evitar una dieta poco nutritiva.

Desventajas. Es cara, ya que muchos de los alimentos, como el sésamo, la soja o la leche de almendras, son más caros que los alimentos de consumo habitual. El consumo de gran cantidad de fibras puede ocasionar dificultad para la absorción de minerales, flatulencias y, en algunos casos, diarreas.

Los vegetarianos estrictos, al abstenerse de consumir productos lácteos, huevos y carne, si no toman los suplementos correctos, enfrentan mayores riesgos de carencias nutricionales. Nutrientes importantes como el calcio, el hierro o la vitamina B12 se encuentran en grandes proporciones en los alimentos de origen animal. Un déficit de vitamina B12 puede ocasionar un deterioro nervioso irreversible. La necesidad de esta vitamina se ve aumentada durante el embarazo, la lactancia y en periodos de crecimiento. Algunas dietas, si no están muy bien compensadas, pueden ocasionar carencias de varios nutrientes como el calcio, el yodo, el hierro, las vitaminas D y B12, el zinc, etc. 

 

4. Consideraciones nutricionales

Proteínas. La calidad nutritiva de las proteínas vegetales depende de su digestibilidad y de su contenido en aminoácidos. La digestibilidad de la proteína vegetal se puede ver alterada por el alto contenido de fibra de los productos integrales y por la cocción o no de los alimentos.

Prácticamente ningún alimento de origen vegetal es rico en aminoácidos esenciales. Por lo tanto, sus proteínas se consideran de menor calidad. Entre las proteínas vegetales de mayor calidad están las procedentes de las legumbres y los frutos secos.

La complementación proteica en la dieta vegetariana mejora la calidad de las proteínas vegetales que carecen de algún aminoácido esencial. Tal es el caso de las comidas en las que se mezcla arroz con soja o con lentejas.

La dosis recomendada de proteínas es de 0,8 g a 1 g de proteína por kilo de peso corporal por día. Para cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales, es imprescindible combinar diferentes alimentos. De este modo se pueden obtener todos los aminoácidos esenciales en las correctas proporciones. Tal es el caso de combinar arroz (bajo en lisina) con legumbres (ricos en lisina). Dicha combinación tiene el mismo valor biológico que la proteína de la carne, pero con la ventaja de que no tiene grasa saturada. 
 
Hierro. Aunque el hierro está presente en ciertos alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, algunas verduras), al reducir o eliminar el consumo de alimentos de origen animal (carne, pescado, marisco) y, en algunas modalidades, también de huevos, hay un bajo aporte de hierro que puede provocar anemia ferropénica. Dicha anemia puede ser causada por un bajo consumo de hierro, por una insuficiente absorción corporal del hierro o por pérdidas sanguíneas, como las causadas por un sangrado menstrual abundante.

El organismo absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que el de los vegetales, pero la vitamina C mejora su absorción. Por ello se deben combinar alimentos ricos en hierro con frutas y con vegetales ricos en ácido cítrico. El perejil es una fuente de hierro, calcio y provitamina A.

Vitamina B12. La carencia de Vitamina B12 puede ser otra de las limitaciones de la dieta vegetariana y puede causar anemia perniciosa y graves alteraciones del sistema nervioso. Dicha vitamina se encuentra en alimentos de origen animal.

En una dieta ovolactovegetariana no hay inconvenientes, ya que los huevos y, en menor proporción, los lácteos aportan esta vitamina, pero los vegetarianos estrictos han de compensar la falta de esta vitamina con otros alimentos, como la levadura de cerveza enriquecida con vitamina B12 o el alga chlorella.

Calcio. En este caso, el problema se centra en la biodisponibilidad según el tipo de dieta vegetariana. Los lactovegetarianos cubren sus necesidades de calcio más fácilmente, incluso de forma superior a los no vegetarianos, porque incluyen en su dieta alimentos como la leche y sus derivados, que son una buena fuente de calcio, mientras que el consumo de calcio de los veganos tiende a ser inferior a las ingestas recomendadas. La absorción del calcio puede verse dificultada debido al exceso de fosfatos, a la presencia de oxalatos (las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas, etc., no son fuentes de calcio utilizables, a pesar de que tengan un alto contenido en este nutriente) y a los fitatos (semillas, cereales integrales). Sin embargo, algunos alimentos con alto contenido tanto en fitato como en oxalato, como los alimentos derivados de la soja, proporcionan calcio fácilmente absorbible. Entre los factores que mejoran la absorción del calcio se encuentra el aporte suficiente de vitamina D y de proteína. Se puede mejorar su absorción, pues, con el aporte de vitamina D (en alimentos o preparados vegetales fortificados), de lactosa y de proteínas.

Yodo. Una buena fuente de yodo son los alimentos del mar, como el pescado, el marisco, la sal y las algas. Las personas que siguen un dieta vegetariana deben incluir en su alimentación sal marina enriquecida en yodo y es muy recomendable también que consuman algas en pequeñas cantidades, junto con las verduras, en ensaladas, etc.

Grasas. La dieta vegetariana contiene menos colesterol y menos grasa saturada que la dieta carnívora. En la dieta lactovegetariana y ovolactovegetariana, se recomienda tomar lácteos semidesnatados y evitar los lácteos mas grasos, como la nata y los quesos con más del 50 % de materia grasa.

Las grasas de las dietas vegetarianas provienen de los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, ricos en ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.

Ácidos grasos de la serie omega-3. Se encuentran en grandes proporciones en los pescados grasos, en las nueces, la soja y las semillas de lino. Una persona vegetariana, a falta de pescado, puede obtener una buena dosis de omega-3 tomando 20 g de nueces al día (equivalentes a cuatro o cinco nueces) o 10 g ó 15 g de semillas de lino (equivalentes a tres cucharadas de postre).

Carbohidratos. Son una fuente principal de energía y cumplen un papel fundamental en la dieta vegetariana. Sin embargo, en exceso, pueden provocar fermentaciones y flatulencias, por lo cual se recomienda masticar bien los alimentos, cocerlos, rallarlos y picarlos. Se encuentran en alimentos como los cereales, las legumbres, las patatas, la miel, el azúcar, la fruta fresca, las verduras, etc.

Vitaminas y minerales. La dieta vegetariana es rica en vitaminas y minerales debido a su variado consumo de frutas y verduras. Esta alimentación, rica en potasio y baja en sodio, mejora la presión arterial. También es rica en vitaminas hidrosolubles.

Como conclusión, puede decirse que una dieta vegetariana bien planificada, junto con un adecuado estilo de vida, sin tabaco y con ejercicio físico, comporta un buen estado de salud. Una dieta vegana (vegetariana estricta) bien planificada, así como otros tipos de dietas vegetarianas, puede satisfacer todas las recomendaciones nutricionales y ser apropiada para todas las etapas del ciclo vital, incluso durante el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia. En algunos casos, el uso de alimentos fortificados o de suplementos dietéticos puede ayudar a cubrir las dosis recomendadas de algún nutriente en particular.
  

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Última modificación: 22/02/21 12:56h

Comentarios

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matias 26 de Febrero de 2021
es muy bonito
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