Alimentació saludable

Alimentació saludable:

autor/a
Daniela Bálsamo Espíndola
Infermera nutricionista

Daniela Bálsamo Espíndola

Infermera nutricionista.
Diplomada en nutrició i dietètica (Universitat Ramon Llull, 2005), llicenciada en infermeria (Universitat d’Uruguai, 1989). Postgraduada en promoció i educació per a la salut (Universitat de Lleida, 2001). Postgraduada en trastorns alimentaris (2007). Cursos de formació en nutrició i dietètica en infermeria, en empreses privades. Infermera de l’àrea de cures intensives durant 15 anys i nutricionista responsable de l’àrea d’oncologia de l’Hospital Santa Teresa de La Corunya i del Centre de Medicina de l’Esport.

cerrar

Contacte

Equip revisor
Carmen Fernández Ferrín
Infermera

Carmen Fernández Ferrín

Infermera.

	Professora de fonaments d’infermeria de l’Escola d’Infermeria de la Universitat de Barcelona. Experta en el model conceptual de Virginia Henderson, s’ha interessat pel desenvolupament disciplinari de la infermeria, especialment per tot el que està relacionat amb la seva construcció teòrica. Conferenciant i ponent en fòrums de discussió i formació professional. Autora de Los diagnósticos enfermeros. Revisión crítica y guía práctica (8a ed., Madrid: Elsevier, 2008) i De la teoría a la práctica. El pensamiento de Virginia Henderson en el siglo XXI (3a ed., Barcelona: Masson, 2005), així com de nombrosos articles. Es membre de la direcció científica de la Infermera virtual i, com a tal, ha participat en la definició dels conceptes nuclears que emmarquen la filosofia del web, ha assessorat pel que fa a la seva construcció i en el disseny de l’estructura de les fitxes. També ha participat en la selecció dels temes a abordar, en la revisió, des del punt de vista disciplinari, dels continguts elaborats pels autors i en la revisió final del material elaborat abans de publicar-lo al web.

Professora de fonaments d’infermeria de l’Escola d’Infermeria de la Universitat de Barcelona.
Experta en el model conceptual de Virginia Henderson, s’ha interessat pel desenvolupament disciplinari de la infermeria, especialment per tot el que està relacionat amb la seva construcció teòrica. Conferenciant i ponent en fòrums de discussió i formació professional. Autora de Los diagnósticos enfermeros. Revisión crítica y guía práctica (8a ed., Madrid: Elsevier, 2008) i De la teoría a la práctica. El pensamiento de Virginia Henderson en el siglo XXI (3a ed., Barcelona: Masson, 2005), així com de nombrosos articles.

Es membre de la direcció científica de la Infermera virtual i, com a tal, ha participat en la definició dels conceptes nuclears que emmarquen la filosofia del web, ha assessorat pel que fa a la seva construcció i en el disseny de l’estructura de les fitxes. També ha participat en la selecció dels temes a abordar, en la revisió, des del punt de vista disciplinari, dels continguts elaborats pels autors i en la revisió final del material elaborat abans de publicar-lo al web.

Contacte

Gisel Fontanet Cornudella
Infermera i Educadora social

Gisel Fontanet Cornudella

Infermera i Educadora social.

	Adjunta a la Direcció de Programes del Col·legi Oficial d’Infermeria de Barcelona (COIB). Des de 1998, la seva activitat professional es desenvolupa en el marc de l’educació i la promoció de la salut. Va ser coordinadora i infermera assistencial durant 6 anys d’una unitat d’educació per a la salut en l’atenció a persones afectades d’un problema de salut crònic de l’Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, on va intercalar de forma pionera l’atenció presencial i virtual. Ha anat centrant la seva línia de treball en el desenvolupament de projectes en el camp de la tecnologia de la informació i la comunicació (TIC), en l’àmbit de la salut. És autora de diverses publicacions, tant en el registre escrit com en l’audiovisual, i de documents d’opinió referents a l’educació i a la promoció de la salut de les persones. Ha col·laborat i ha participat en diverses jornades, espais de debat i estudis de recerca, entre altres, relacionats amb l’aplicació de les TIC en l’àmbit de la salut. Ha iniciat línies de treball en el marc de l’educació i la promoció de la salut a l’escola, com a context d’exercici de la infermera. Compagina la direcció tècnica (anàlisi funcional, disseny i desenvolupament tecnològic del web) amb la coordinació del projecte i del procés vinculat al desenvolupament de continguts de la “Infermera virtual”. També és membre de l’equip revisor dels continguts del web pel que fa al vessant estructural i pedagògic, en el marc de l’educació i la promoció de la salut. Considera que les xarxes socials i professionals i, en general, la xarxa 2.0 són un canal de comunicació amb i per als ciutadans, amb un gran potencial des de la perspectiva de l’educació i de la promoció de la salut, en tant que és un mitjà a través del qual la persona expressa molt sovint les seves necessitats, desitjos o inquietuds. Aquesta informació és cabdal per conèixer el subjecte de l’educació i en el tenir cura. És membre fundador del grup Innovació i Tecnologia del COIB @itcoib.

Adjunta a la Direcció de Programes del Col·legi Oficial d’Infermeria de Barcelona (COIB). Des de 1998, la seva activitat professional es desenvolupa en el marc de l’educació i la promoció de la salut. Va ser coordinadora i infermera assistencial durant 6 anys d’una unitat d’educació per a la salut en l’atenció a persones afectades d’un problema de salut crònic de l’Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, on va intercalar de forma pionera l’atenció presencial i virtual. Ha anat centrant la seva línia de treball en el desenvolupament de projectes en el camp de la tecnologia de la informació i la comunicació (TIC), en l’àmbit de la salut.

És autora de diverses publicacions, tant en el registre escrit com en l’audiovisual, i de documents d’opinió referents a l’educació i a la promoció de la salut de les persones. Ha col·laborat i ha participat en diverses jornades, espais de debat i estudis de recerca, entre altres, relacionats amb l’aplicació de les TIC en l’àmbit de la salut. Ha iniciat línies de treball en el marc de l’educació i la promoció de la salut a l’escola, com a context d’exercici de la infermera.

Compagina la direcció tècnica (anàlisi funcional, disseny i desenvolupament tecnològic del web) amb la coordinació del projecte i del procés vinculat al desenvolupament de continguts de la “Infermera virtual”. També és membre de l’equip revisor dels continguts del web pel que fa al vessant estructural i pedagògic, en el marc de l’educació i la promoció de la salut. Considera que les xarxes socials i professionals i, en general, la xarxa 2.0 són un canal de comunicació amb i per als ciutadans, amb un gran potencial des de la perspectiva de l’educació i de la promoció de la salut, en tant que és un mitjà a través del qual la persona expressa molt sovint les seves necessitats, desitjos o inquietuds. Aquesta informació és cabdal per conèixer el subjecte de l’educació i en el tenir cura.

És membre fundador del grup Innovació i Tecnologia del COIB @itcoib.

Contacte

Mª Teresa Luis Rodrigo
Infermera

Mª Teresa Luis Rodrigo

Infermera.

	Professora d’infermeria medicoquirúrgica de la Escola d’Infermeria de la Universitat de Barcelona. S’ha interessat des de fa anys en el desenvolupament i la utilització de les terminologies infermeres (de diagnòstics, d’intervencions i de resultats) des d’una concepció disciplinària de les cures. Conferenciant i ponent en fòrums de discussió i formació professional. Autora de Los diagnósticos enfermeros. Revisión crítica y guía práctica (8a ed., Madrid: Elsevier, 2008) i De la teoría a la práctica. El pensamiento de Virginia Henderson en el siglo XXI (3a ed., Barcelona: Masson, 2005), així com de nombrosos articles en diverses revistes científiques. Forma part de la direcció científica de la Infermera virtual i, com a tal, ha participat en l’elaboració dels conceptes nuclears que guien el contingut del web, ha assessorat pel que fa a la seva construcció i en la selecció dels temes a abordar; d’igual manera, ha col·laborat, sempre des de la perspectiva disciplinària, en la revisió dels continguts elaborats pels autors i en la revisió final del material elaborat abans de publicar-lo al web.

Professora d’infermeria medicoquirúrgica de la Escola d’Infermeria de la Universitat de Barcelona. S’ha interessat des de fa anys en el desenvolupament i la utilització de les terminologies infermeres (de diagnòstics, d’intervencions i de resultats) des d’una concepció disciplinària de les cures. Conferenciant i ponent en fòrums de discussió i formació professional. Autora de Los diagnósticos enfermeros. Revisión crítica y guía práctica (8a ed., Madrid: Elsevier, 2008) i De la teoría a la práctica. El pensamiento de Virginia Henderson en el siglo XXI (3a ed., Barcelona: Masson, 2005), així com de nombrosos articles en diverses revistes científiques.

Forma part de la direcció científica de la Infermera virtual i, com a tal, ha participat en l’elaboració dels conceptes nuclears que guien el contingut del web, ha assessorat pel que fa a la seva construcció i en la selecció dels temes a abordar; d’igual manera, ha col·laborat, sempre des de la perspectiva disciplinària, en la revisió dels continguts elaborats pels autors i en la revisió final del material elaborat abans de publicar-lo al web.

Contacte

traductor/a
Roser Castells Baró
Traductora

Roser Castells Baró

Traductora.

	Llicenciada en filologia catalana (UB), màster en escriptura per a la televisió i el cinema (UAB), i postgraduada en reportatge de televisió (UPF). Ha treballat com a lingüista especialitzada en llenguatges tècnics i científics al Centre de Terminologia Termcat, i com a assessora lingüística i traductora a la "Revista de la Reial Acadèmia de Medicina de Catalunya", entre altres entitats. Actualment, compagina l'activitat com a lingüista amb la de guionista. Ha col·laborat en la realització de diversos vídeos didàctics per al COIB.

Llicenciada en filologia catalana (UB), màster en escriptura per a la televisió i el cinema (UAB), i postgraduada en reportatge de televisió (UPF). Ha treballat com a lingüista especialitzada en llenguatges tècnics i científics al Centre de Terminologia Termcat, i com a assessora lingüística i traductora a la "Revista de la Reial Acadèmia de Medicina de Catalunya", entre altres entitats. Actualment, compagina l'activitat com a lingüista amb la de guionista. Ha col·laborat en la realització de diversos vídeos didàctics per al COIB.

Contacte

Estructura i funció del cos humà Els nutrients Els grups d'aliments L'alimentació saludable i les etapes del cicle vital L'alimentació saludable i altres situacions de vida

Estructura i funció del cos humà

Compartir

Els sistemes de l’estructura i funció del cos humà, més directament relacionats amb el desenvolupament d’aquest tractament són:

Sistema digestiu

La persona, home o dona, de qualsevol edat o condició, és un ésser multidimensional integrat, únic i singular, amb unes necessitats característiques i capaç d’actuar deliberadament per assolir les fites que ella mateixa es defineixi, assumir la responsabilitat de la seva vida i del seu benestar, i relacionar-se amb si mateixa i el seu entorn en la direcció que decideixi.

La idea d’un ésser multidimensional integrat comprèn les dimensions biològica, psicològica i espiritual; aquestes dimensions experimenten processos de desenvolupament i es relacionen mútuament. Cadascuna de les dimensions en què es descriu la persona es troba en relació permanent i simultània amb les altres, de manera que hi forma un tot en què cap de les quatre no es pot reduir ni subordinar a una altra, ni pot ser considerada aïlladament. Per tant, davant de qualsevol situació, la persona respon com un tot amb una afectació variable de les quatre dimensions. Cada dimensió comporta una sèrie de processos, alguns dels quals són automàtics o inconscients, mentre que d’altres, per contra, són controlats o intencionats. Tenint sempre en compte aquest concepte de persona, i només amb finalitats didàctiques, es poden estudiar aïlladament les modificacions o alteracions d’alguns processos de la dimensió biofisiològica (estructura i funció del cos humà) en situacions diverses.

llegir més... Plegar...

Els nutrients

Compartir

Els nutrients són les substàncies químiques que, contingudes en els aliments, permeten obtenir l'energia per cobrir les necessitats bàsiques de l'organisme.

Poden ser nutrients no essencials aquells que l'organisme és capaç de que fabricar o sintetitzar per si mateix a partir dels aliments que aporten hidrats de carboni, greixos i proteïnes. Nutrients essencials són aquells que només es poden obtenir a través de l'alimentació, ja que l'organisme no pot fabricar-los o sintetitzar-los. Són nutrients essencials els àcids grassos essencials (àcid linoleic i àcid linolènic), els aminoàcids essencials (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan, valina, i arginina, que és semiessencial, perquè en determinades situacions clíniques pot ser deficient i ser necessari obligatòriament l'aportament per via alimentària, i l'histidina, essencial en la infantesa), totes les vitamines (excepte la D i la K, que poden, en part, ser sintetitzades per l'organisme) i tots els minerals.

Els diferents nutrients es troben en els aliments i són necessaris per al manteniment de les funcions bàsiques de l'organisme. Es recomana que del 50% al 55% de l'energia del dia provingui dels carbohidrats o hidrats de carboni (cereals, llegums, fruita verdures, hortalisses); del 25% al 30%, dels greixos o lípids (olis vegetals, fruits secs, peix blau, lactis, etc.) i del 12% al 15%, de les proteïnes (carn, peix, ous, llegums, etc.). A més, l'organisme requereix aportaments de vitamines, minerals, fibra, i aigua (d'1 litre a 1,5 litres diaris).

Les necessitats nutricionals varien en funció de l'edat, el sexe, l'activitat física, els processos de malaltia o l'estat fisiològic (embaràs, lactància, etc.). Segons la quantitat d'energia que subministren a l'organisme, els nutrients es classifiquen en macronutrients o nutrients energètics i micronutrients o nutrients no energètics.

1. Macronutrients o nutrients energètics Aporten energia i s’han de subministrar en majors quantitats. Els principals són: els hidrats de carboni o glúcids, els lípids o greixos i les proteïnes.

1. Hidrats de carboni o glúcids (HC)

Són la base de l'alimentació, la principal font energètica. Gràcies a la seva combustió, l'organisme pot obtenir l'energia per moure's, respirar, menjar, pensar, sentir; en definitiva, viure. Es recomana un consum del 50% al 55% de l'energia de la dieta en forma d'hidrats de carboni, amb un aportament màxim del 10% de sucres ràpids. En una dieta d'unes 2000 kilocalories, representen uns 275 grams repartits durant el dia, en els diferents àpats.

Les funcions dels hidrats de carboni són les següents:

Energètica. Són la principal font d'energia en la dieta. La glucosa és el combustible preferent de l'organisme. Un gram d'hidrats de carboni aporta 4 kilocalories.
Estalviadora. Quan no es donen en prou quantitat, l'energia s'obté dels greixos o de les proteïnes.
Reguladora de funcions gastrointestinals. La fibra té funcions molt diverses i específiques per al funcionament correcte del tub digestiu.

Els hidrats de carboni es classifiquen en simples i complexos.

Els HC simples es caracteritzen per ser de digestió i absorció molt fàcil, ser solubles en aigua freda, tenir sabor dolç i estar compostos per poques molècules. Els més usuals en alimentació són:

els monosacàrids (molt dolços): glucosa (sucre del raïm), fructosa (sucre d'altres fruites), galactosa (component de la llet);
els disacàrids (dolços): sacarosa (sucre comú), lactosa (sucre de la llet), maltosa (sucre de malt);
els oligosacàrids: dextrinomaltoses o maltodextrines, que s'obtenen a partir de la hidròlisi controlada del midó i que s'empren molt en nutrició clínica perquè, com que és midó predigerit, faciliten la tasca digestiva.

Els HC complexos o polisacàrids són agrupacions de milers d'unitats de glucosa que formen cadenes lineals i ramificades. S’han de fragmentar (hidrolitzar) en monosacàrids per poder ser absorbits. Són de digestió més lenta que els simples, insolubles en aigua freda i no són dolços. Els més importants en alimentació són:

el midó, que és la reserva glucídica vegetal, i que representa l'hidrat de carboni més present en la dieta diària: tubercles (patates, moniatos), llegums (cigrons, llenties, mongetes), cereals, arròs, pasta;
el glucogen, que és la reserva glucídica animal i que s'acumula al fetge i als músculs, encara que, com que es perd ràpidament quan s’emmagatzema, és present en quantitats mínimes en els aliments.

Digestió i absorció dels hidrats de carboni. Mitjançant el procés de la digestió, la majoria dels HC es transformen en glucosa i són absorbits per les vellositats intestinals.

La digestió dels midons s'inicia a la boca amb l'acció de l'enzim amilasa salival o ptialina, la funció de la qual és fragmentar les cadenes llargues, reduint-les a molècules més petites. A continuació passen a l'esòfag i a l'estómac (on no es produeix cap procés) i arriben a l'intestí prim, on actuen l'amilasa pancreàtica i els enzims específics: maltases (per a la maltosa), lactases (per a la lactosa) i sacarases (per a la sacarosa). La fructosa és absorbida per les vellositats intestinals mitjançant un mecanisme de difusió que no requereix energia. La glucosa, dissolta en sang en quantitats més o menys constants (1 g/l), viatja i es distribueix per totes la cèl·lules de l'organisme. La glucosa absorbida s'utilitza com a combustible, s'emmagatzema al fetge i als músculs en forma de glucogen i l'excedent es diposita en forma de greix. Perquè la glucosa entri en la major part de les cèl·lules fa falta la presència d'insulina.

Fonts alimentàries. Els hidrats de carboni es troben en gran quantitat en el regne vegetal, en els cereals, els llegums, els tubercles, les fruites i les hortalisses i, en quantitats menors, en el regne animal, en forma de glucogen, al fetge i a la musculatura.

La quantitat total d'energia que s'obté a través dels hidrats de carboni és més gran que la que s'obté dels greixos i de les proteïnes. A més, la combustió dels hidrats de carboni no genera residus.

Taula de font alimentària dels hidrats de carboni
Font alimentària dels hidrats de carboni
D'origen vegetal	cereals i derivats tubercles i llegums verdures i hortalisses fruita, sucre i mel
D'origen animal	llet glucogen

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.
3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Taula de contingut d'hidrats de carboni als aliments
Contingut d'hidrats de carboni als aliments
Racions d'aliments	Hidrats de carboni
1 patata mitjana (150-170 g)	30 g
1 plat de llegums (60 g)	35 g
1 plat de pasta o arròs (60 g)	45 g
1 ració de pa blanc (40 g)	22 g
1 ració de cereals d’esmorzar (30 g)	25 g
1 poma mitjana (200 g)	25 g
1 taronja mitjana (200 g)	18 g
1 tall de meló (200 g)	8 g
1 tassa de maduixes (150 g)	10,5 g
1 got de llet (200 g)	9 g
1 iogurt natural (125 g)	5 g
1 iogurt amb fruita (125 g)	20 g

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.
3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

2. Lípids o greixos

Els lípids o greixos són els nutrients que més energia aporten a l'alimentació diària. Són composts orgànics que tenen la característica comuna de ser insolubles en aigua i solubles en alcohol, cosa que implica que el procés digestiu és més lent que per als HC. Es recomana un consum del 25% al 30% de l'energia de la dieta en forma de greixos. D'aquests, menys d'un 10% han de ser greixos saturats; un 15%, greixos monoinsaturats i un 5 , greixos poliinsaturats. Una dieta excessiva en greixos provoca un augment de pes i l'aparició de malalties cardiovasculars. D’altra banda, una dieta excessivament pobra en greixos durant un període de temps molt prolongat no és aconsellable, perquè pot provocar altres problemes de salut.

Les funcions dels greixos són:

Energètica. Els triglicèrids són la principal reserva energètica dels animals. L'excés de calories s'emmagatzema al cos en forma de greix.
Estructural. Els fosfolípids, glucolípids i el colesterol formen part de les membranes de les cèl·lules. Els triglicèrids formen part del teixit adipós recobreixen i protegeixen els òrgans.
Vitamínica. Les vitamines liposolubles són de naturalesa lipídica (vitamines A, E, D i K).
Reguladora hormonal. Les hormones esteroides que se sintetitzen a partir del colesterol regulen el metabolisme i les funcions de reproducció; per exemple, les hormones sexuals masculines i femenines (estrògens, progesterona, androgen).

Segons el seu grau de complexitat, els greixos es classifiquen en:

2.1 Lípids simples

Entre ells es hi ha els triglicèrids. Tant els aliments com el greix del cos humà estan formats en un 95 % per triglicèrids, que són lípids constituïts per tres àcids grassos units a una molècula d'un alcohol denominat glicerol. Els àcids grassos es classifiquen en funció de la longitud (que depèn del nombre d'àtoms de carboni que contenen) i de la saturació (que depèn del tipus d'enllaç químic: simple o doble).

Classificació dels àcids grassos segons longitud de la cadena

Àcids grassos de cadena curta (AGCC): de 4 a 6 àtoms de carboni.
Àcids grassos de cadena mitjana (AGCM): de 8 a 10 àtoms de carboni.
Àcids grassos de cadena llarga (AGCL): de 12 àtoms de carboni en endavant.

Classificació dels àcids grassos segons el tipus d'enllaç químic

Saturats: enllaços simples.
Insaturats: monoinsaturats i poliinsaturats.

Digestió i absorció de greixos. La digestió dels greixos es fa per l'acció d'enzims (molècules de tipus proteic que l'organisme sintetitza). A la boca, l'enzim implicat en la digestió dels greixos és la lipasa lingual. A l'estómac no se segreguen enzims per digerir els greixos, i el greix es troba en emulsió gruixuda (gotes més o menys grans). Els greixos ingerits es comencen a digerir al duodè (primera porció intestí prim), on són atacats per les sals biliars. Aquestes emulsionen i fragmenten els greixos perquè hi actuï la lipasa pancreàtica (secretada pel pàncrees). Si no hi ha secreció biliar, s'absorbeix menys de la meitat de la ingestió de greixos.

La lipasa pancreàtica desdobla els greixos en glicerol i àcids grassos lliures. De cada triglicèrid, en surten dos àcids grassos lliures i un de monoglicèrid. Queden tres molècules de caràcter lineal que són capaces de travessar la mucosa intestinal. Després de travessar-la, es torna a sintetitzar el triglicèrid. Es formen nous glòbuls grassos, als quals se'ls incorpora una proteïna hidròfila que ha estat sintetitzada per la vellositat intestinal, i donen lloc als anomenats quilomicrons.

Els quilomicrons circulen pels vasos limfàtics de les vellositats, es dirigeixen cap al conducte toràcic, d'allà passen a la sang i, finalment, es dipositen en els adipòcits (cèl·lules grasses de l'organisme).

El pàncrees també segrega altres enzims, com la fosfolipasa, que serveix per digerir els fosfolípids, i el colesterol esterasa.

Fonts alimentàries. Els lípids es troben en grans quantitats tant en el regne animal com en el vegetal i estan formats per substàncies tan diverses com els triglicèrids (que són els lípids que hi ha en més percentatge), petites quantitats de colesterol i fosfolípids.

Greixos saturats. Es troben en els aliments d'origen animal, com la carn i els embotits, els ous, els lactis, i en els olis de coco i de palma. Són els responsables, juntament amb l'excés de colesterol, de l'augment de les malalties cardiovasculars. Se’n recomana un consum inferior al 10% d'energia de la dieta. En una dieta d'unes 2000 kilocalories al dia, per exemple, els greixos saturats representarien uns 20 grams.

Taula de contingut de greixos saturats als aliments
Contingut de greixos saturats als aliments
Racions d'aliments	Greixos saturats
Llom embotit (40 g)	4 g
Botifarra o 3-4 llonganissa (100 g)	10 g
Costella de porc (100 g)	10 g
Nata (20 g)	4 g
Mantega (20 g)	9,8 g
Formatge curat (40 g)	6,8 g
1 got de llet sencera	4,75 g

Font:Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.
3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Greixos monoinsaturats. L'oli d'oliva, un dels aliments característics de la dieta espanyola, és molt ric en greixos monoinsaturats, greixos protectors per a l'organisme. Aquest greix és molt estable, ja que resisteix fins a 190 ºC de temperatura sense patir alteracions en l’estructura química, a diferència dels olis de llavors, que, a partir dels 160 ºC, es comencen a degradar. Per això s'aconsella sempre fer servir oli d'oliva per cuinar. Es recomana que el consum de greixos monoinsaturats sigui del 15% de l'energia de la dieta. En un dieta d'unes 2000 kilocalories al dia, per exemple, aquests greixos representarien uns 35 grams, equivalents a unes tres o quatre cullerades soperes d'oli d'oliva.

Greixos insaturats. Són altament saludables. Es recomana un consum del 5% de l'energia de la dieta en forma de greixos poliinsaturats. Aquests greixos es troben en aliments com el peix, els llegums, els fruits secs, les llavors i alguns vegetals. En una dieta de 2000 kilocalories, representarien uns 10 grams. Entre els greixos insaturats cal destacar dues famílies d'àcids grassos essencials, que l'organisme no pot fabricar, i que cal assegurar a través de l'alimentació: l'omega-3 i l'omega-6. A partir d'aquests àcids, l'organisme pot fabricar altres substàncies imprescindibles per al control de la coagulació sanguínia i dels processos d'inflamació, entre d'altres. Se’n necessiten petites quantitats, però és imprescindible un aportament diari d'aquests greixos.

De la família omega-3 o àcid alfalinoleic, se’n necessiten uns dos grams al dia. Es troben en aliments d'origen animal, com el peix i el marisc, i en altres d'origen vegetal, com les nous, la soja i les llavors de lli. Aquests àcids grassos són fonamentals per al bon desenvolupament del cervell des del principi de la seva formació.

Taula de contingut de greixos omega-3 als aliments
Contingut de greixos omega-3 als aliments
Racions d'aliments	greixos omega-3
1 tros de salmó (150 g)	2,7 g
4 sardines (125 g)	2,8 g
1 verat petit (150 g)	4,2 g
1 llauna d’anxoves (30 g)	0,4 g
1 llauna mitjana de tonyina (80 g)	1 g
1 ració de soja en gra (70 g)	0,4 g
1 got de beguda de soja	0,28 g
5 nous (30 g)	2,2 g
1 cullerada sopera de llavors de lli (10 g)	2,28 g

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.
3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

De la família omega-6 o àcid linoleic, se’n necessiten uns 8 grams al dia. Es troben en grans quantitats en aliments vegetals com els llegums, els fruits secs i els olis de llavors.

Aquests àcids grassos també ajuden a disminuir els processos d'inflamació.

Taula de contingut de greixos omega-6 als aliments
Contingut de greixos omega-6 als aliments
Racions d'aliments	greixos omega-6
20 ametlles (20 g)	2 g
3-4 nous (20 g)	8 g
1 cullerada sopera d’oli de gira-sol (10 cm³)	6,3 g
1 ració de cigrons (70 g)	1 g
1 ració de soja (70 g)	4,2 g
1 grapat de pipes de gira-sol pelades (20 g)	5,6 g

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.
3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Aquests greixos insaturats són fàcilment oxidables. Per protegir-los dels processos d'oxidació, és important incloure en la dieta habitual aliments que continguin vitamines antioxidants com les vitamines A, C i E.

Els àcids grassos trans o greixos trans són un tipus de greix que es troba principalment en aliments industrialitzats que han estat sotmesos a hidrogenació, com la margarina o els productes de brioixeria, entre d'altres. Durant el procés d'hidrogenació s'afegeixen àtoms d'hidrogen a un greix insaturat perquè sigui més sòlid. Aquests greixos no solament augmenten els nivells de lipoproteïnes perjudicials (colesterol LDL), sinó que disminueixen les lipoproteïnes protectores (colesterol HDL), amb la qual cosa augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars.

2.2 Lípids complexos

El colesterol i els fosfolípids són dos lípids, de naturalesa diferent dels greixos, que en alguns aliments s’hi troben associats.

El colesterol es troba unit als àcids grassos dels greixos d'alguns aliments únicament d'origen animal, sobretot en els ous, les vísceres, els embotits, la carn i el marisc. Malgrat que tenen un alt contingut en colesterol, l’absorció dels ous per part de l'intestí es veu disminuïda per la presència de fosfolípids.

Tot i que és indispensable per a l'organisme, la ingesta de colesterol no és imprescindible perquè es pot fabricar a partir de la vitamina D. En excés, el colesterol pot ser perjudicial. La dosi diària recomanada és de 300 mg.

Els fosfolípids són lípids amb una estructura similar a la dels triglicèrids. En alimentació, la lecitina és el principal representant d'aquest grup de lípids. N’hi ha als ous, els llegums, els fruits secs, la llet, les vísceres i la soja, de la qual s'obté la lecitina de soja, interessant pel seu efecte regulador del colesterol sanguini.

El consum de determinats greixos té una sèrie de beneficis:

Els fosfolípids intervenen en la transmissió de la informació cel·lular i contribueixen al bon estat de la pell, a l'augment del colesterol bo (HDL) i a la disminució del colesterol total.
Els àcids grassos monoinsaturats, com el de l'oli d'oliva o dels alvocats, tenen també nombrosos efectes saludables. En concret, el consum d'oli d'oliva protegeix la mucosa gàstrica i duodenal, prevé la formació de pedres de la vesícula biliar, millora l'absorció intestinal de nutrients com el calci, afavoreix la formació en l'organisme de substàncies amb efecte antitrombòtic (evita la formació de coàguls o trombes) i vasodilatadores, disminueix el colesterol total, augmenta el colesterol bo i té un efecte protector de la hipertensió arterial (HTA).
L'omega-6, que es troba en l'oli d'onagra i d'altres de llavors (gira-sol), així com en els fruits secs (ametlles, avellanes, etc.), té un efecte antiinflamatori i vasodilatador, ajuda a disminuir les molèsties premenstruals relacionades amb la inflamació i el dolor i intervé en la síntesi de determinades substàncies relacionades amb el sistema immunitari.
L'omega-3, que es troba en el peix blau, les nous, la soja i les llavors de lli, redueix els nivells de triglicèrids i el colesterol total, augmenta el colesterol HDL, evita la formació de trombes, ajuda a mantenir la tensió arterial en els valors adequats i afavoreix la formació en l'organisme de substàncies amb efecte antitrombòtic i vasodilatadores.

Problemes derivats de l'excés del consum de greixos. Un consum excessiu de greixos pot provocar obesitat, hipercolesterolèmia, hipertrigliceridèmia, arteriosclerosi, tendència a la inflamació, estats precancerígens i litiasis biliar.

3. Proteïnes

Les proteïnes són nutrients molt importants per al funcionament correcte de l’organisme. Formen el 20% de l'estructura corporal humana i intervenen en moltes activitats, totes fonamentals, des del funcionament del cervell fins a la formació de les defenses. Estan constituïdes per cadenes llargues d’aminoàcids, que s'uneixen mitjançant les anomenades unions peptídiques. Com que d’aminoàcids n’hi ha molts i de diversos tipus, hi ha múltiples configuracions i, per tant, moltes proteïnes diferents.

Tenint en compte que a l'organisme no hi ha una reserva de proteïnes, a diferència del que ocorre amb els glúcids o els greixos, l’aportament proteic és necessari i s’ha de fraccionar en els àpats diaris. Aquest aportament ha de ser l’equivalent a les proteïnes que l’organisme utilitza. Si la ingesta és inferior, l’organisme mobilitza la pròpia proteïna corporal de la musculatura i pot provocar una desnutrició proteica. Si, al contrari, la ingesta és superior a les necessitats, els aminoàcids sobrants es poden rovellar i transformar en glucosa o greixos. Durant aquest procés, es genera una quantitat excessiva d’urea que pot resultar perjudicial per a l’organisme.

Es recomana un consum de proteïnes del 12% al 15% de l'energia de la dieta. Això vol dir de 0,8 grams a 1 gram de proteïna per quilo de pes al dia. Una dona que pesi uns 60 kg, per exemple, necessitarà entre 48 g - 60 g de proteïna al dia.

Les funcions bàsiques de les proteïnes són assegurar el creixement i reposar els teixits desgastats (funció plàstica), encara que també intervenen en molts processos metabòlics (funció reguladora) i de defensa de l’organisme:

Estructural. Els teixits corporals estan constituïts per proteïnes.
Reguladora. Les hormones i els enzims són els encarregats de la regulació dels processos metabòlics.
Defensiva. Les proteïnes formen els anticossos encarregats de la defensa de l’organisme davant d’infeccions.
Energètica. Encara que la producció d'energia és una funció secundària, les proteïnes també es poden utilitzar com a combustible, si l'aportament calòric proporcionat pels glúcids i els greixos és insuficient. Cada gram de proteïna aporta 4 kilocalories.

Digestió i absorció de les proteïnes. Amb el procés digestiu, les proteïnes que s’ingereixen amb els aliments es fraccionen en aminoàcids per poder ser absorbits. Aquests aminoàcids resultants de la digestió s’absorbeixen a la paret intestinal i arriben a través de la sang a totes les cèl·lules per poder ser utilitzats en la producció de proteïnes específiques noves de cada òrgan o teixit. La fisiologia de la digestió de les proteïnes és complexa i hi participen diversos enzims. La digestió de les proteïnes s’inicia a l'estómac, on actuen la pepsina (un enzim digestiu que degrada les proteïnes a l’estómac) i l'àcid clorhídric (HCl). Llavors s’hidrolitzen (es fraccionen) en cadenes més curtes (polipèptids grans o peptones) i, al duodè (primera part de l'intestí prim), hi actuen enzims com la tripsina, la quimiotripsina o les carboxipolipeptidases, que transformaran les peptones, en polipeptones petites (de pocs aminoàcids), sobre les que actuaran les peptidases, produïdes per les cèl·lules epitelials de les vellositats intestinals, que les transformaran en aminoàcids.

Els aminoàcids s’absorbeixen a l’organisme amb un mecanisme de transport actiu per part de les vellositats de l'intestí prim, passen a la sang del sistema portal i es dirigeixen cap al fetge. Una vegada al fetge, molts aminoàcids s’hi queden dipositats un temps determinat i d’allà passen cap a les cèl·lules del cos per a la reconstrucció tissular (reparació de teixits).

A partir d’aquests aminoàcids, l'organisme fabricarà proteïnes pròpies, seguint un model preestablert. Si manca algun aminoàcid essencial en aquest procés seqüencial, s’aturarà la síntesi de proteïna en aquest punt i la resta d’aminoàcids no es podrà aprofitar com a material de construcció. En aquest sentit, és més important la qualitat de la proteïna ingerida que la quantitat.

De tots els aminoàcids que s’obtenen a través de l'alimentació, n’hi ha vuit que l’organisme no pot fabricar: són els anomenats aminoàcids essencials. Per això és tan important la presència en la dieta d’alguns aliments com els ous, la carn, el peix i els lactis. Altres aliments que aporten quantitats importants de proteïnes, com ara els llegums, els cereals o els fruits secs, tenen menys quantitat d’algun o de diversos d’aquests vuit aminoàcids, però no els contenen tots. Tot i així, si es combinen en poden proporcionar una bona quantitat.

Taula de bones combinacions d'aliments
Bones combinacions d'aliments
Cereals	Llegums
Cereals	Lactis
Cereals	Fruits secs
Lactis	Fruits secs
Lactis	Llegums

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.
3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Antigament, en períodes d’escassetat d’aliments, o avui dia en països en vies de desenvolupament, on els aliments d’origen animal són escassos i cars, la població s’alimenta de la intel·ligent combinació de llegums i cereals per obtenir aquesta proteïna de gran valor biològic. Passa el mateix amb les persones que segueixen una dieta vegetariana estricta o vegana, que no consumeixen cap aliment d’origen animal.

És important assegurar diàriament un aportament correcte de proteïnes, i una manera de fer-ho és incloure algun aliment proteic en cada àpat, seguint els exemples de la taula següent.

Taula d’aportament de 20 g de proteïnes d’alguns aliments
Aportament de 20 g de proteïnes d’alguns aliments
100 g de carn de vedella 125 g de peix 150 g ou 600 cm³ de llet 75 g de formatge fermentat 60 g de formatge Gruyère 100 g d’ametlles 85 g de soja en gra 100 g de llavors

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.
3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998
2. Micronutrients o nutrients no energètics No aporten energia i s’han de subministrar en quantitats petites. Les vitamines (liposolubles, com les A, D, E i K, i hidrosolubles, com les del grup B i la vitamina C) i els minerals formen part d’aquest grup. No aporten energia, però, tot i que es necessiten en quantitats petites, són nutrients essencials ja que l’organisme no els pot sintetitzar. També són micronutrients la fibra, l’aigua i els electròlits.

1. Vitamines

Les vitamines són substàncies orgàniques imprescindibles en els processos metabòlics que tenen lloc en la nutrició dels éssers vius. No aporten energia, ja que no s’utilitzen com a combustible, però sense elles l’organisme no és capaç d’aprofitar els elements constructius i energètics subministrats per l’alimentació.

Les ha d’aportar l’alimentació, perquè el cos humà no pot les pot sintetitzar. Una excepció és la vitamina D, que es pot formar a la pell mitjançant l’exposició al sol, i les vitamines K, B1, B12 i l’àcid fòlic, que es formen, en quantitats petites a la flora intestinal.

Les vitamines són substàncies làbils, per la qual cosa la llum, la temperatura, l’oxigen o el pH les poden alterar en major o menor grau, així com un emmagatzemament prolongat. La vitamina C és la vitamina més làbil de totes. Durant la cocció es destrueix parcialment, igual que en contacte amb l’aire. D’això, se’n dedueix que, per obtenir-la, és imprescindible consumir amanides acabades de preparar.

Amb una dieta variada i equilibrada, abundant en productes frescos i naturals (fruites i verdures), es disposarà de totes les vitamines necessàries i no es necessitarà cap aportament addicional en forma de suplements de farmàcia o d’herbolari. Un augment de les necessitats biològiques requereix un increment d’aquestes substàncies. És el que passa en algunes etapes de la infantesa, l’embaràs, la lactància i durant la tercera edat. El consum de tabac, alcohol o drogues en general provoca una major despesa d’algunes vitamines, per la qual cosa en aquests casos pot ser necessari un aportament suplementari.

Les deficiències i els excessos de vitamines produeixen malalties de major o menor gravetat.

Es coneixen 13 vitamines. Segons la solubilitat en aigua o en greixos, es classifiquen en hidrosolubles i liposolubles. Aquesta classificació és útil per determinar la forma d’absorció, el transport, l’excreció i l’emmagatzematge a l’organisme.

Taula de vitamines
Vitamines hidrosolubles	Vitamines liposolubles
B1 o tiamina B2 o riboflavina B3 o niacina B5 o àcid pantotènic B6 o piridoxal B12 o cobalamina Àcid fòlic Biotina Vitamina C o àcid ascòrbic	Vitamina A o retinoides Vitamina D o calciferols Vitamina E o tocoferols Vitamina K

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles.
3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Necessitats de vitamines

Vitamines liposolubles: A, E, D i K

Veure taula: Vitamines liposolubles

Necessiten la presència de greix per a la solubilització, la digestió i el transport. Després de la digestió, es transporten per via limfàtica i s’emmagatzemen al fetge i en el teixit adipós, per la qual cosa no és necessari un aportament diari perquè, en dosis molt altes, fins i tot poden arribar a ser perjudicials. Una dieta pobra en greixos, mantinguda durant un temps llarg, pot ser deficient en aquestes vitamines.

Vitamina A o retinol. Contribueix al manteniment, creixement i reparació de les mucoses, la pell i altres teixits corporals. Afavoreix la resistència a les infeccions, és necessària per al desenvolupament correcte del sistema nerviós i per a la visió nocturna i intervé en el creixement ossi.

El betacarotè és un carotenoide (pigment responsable del color groc, taronja o vermell de vegetals i fruites) que en l'organisme es transforma en vitamina A a mesura que aquest ho necessita, per la qual cosa aquesta vitamina també s’anomena provitamina A. El retinol, i sobretot els carotenoides, tenen una acció antioxidant.

Fonts alimentàries. Es troben en forma de vitamina A en el greix dels aliments d'origen animal, el fetge, els greixos lactis (mantega, nata), el rovell d'ou i els lactis complets. En els vegetals, es troba en forma de provitamina (alguns carotens).

Fonts alimentàries de betacarotè. Es troba en les verdures de color verd (espinacs, agrella, etc.) o de coloració vermella-ataronjada-groguenca (pastanaga, tomàquet, carbassa, etc.) i en certes fruites (albercocs, cireres, meló i préssec).

Veure taula: Vitamina A

Vitamina E o tocoferols. Té una acció antioxidant important. Protegeix les membranes cel·lulars del sistema nerviós i del sistema cardiovascular, així com els glòbuls vermells i les cèl·lules musculars, redueix la necessitat de vitamina A, afavoreix l'acció dels betacarotens i de la vitamina C, i protegeix els àcids grassos poliinsaturats (amb la qual cosa impedeix la formació de radicals lliures). A més, potencia el sistema immunològic.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en vitamina E són els olis vegetals (d'oliva, de gira-sol, de blat de moro, etc.), el rovell d'ou, el fetge, el pa integral, els llegums, els fruits secs i els vegetals de fulles verdes.

Veure taula: Vitamina E

Vitamina D o calciferols. Regula el metabolisme del calci i del fòsfor, ja que intervé en la seva absorció a l'intestí i al ronyó, i estimula la reabsorció tubular de calci, per la qual cosa contribueix a la mineralització dels ossos i de les dents. La vitamina D mobilitza també els dipòsits de calci dels ossos per mantenir un nivell adequat d'aquest mineral a la sang. La manca d’aquesta vitamina pot generar alteracions òssies, com ara raquitisme i tetània (amb símptomes de rampes musculars, convulsions i baix nivell de calci en sang), a més de trastorns dentals i alteracions metabòliques. En excés, comporta debilitat, cansament, cefalees i nàusees, semblants a les causades per una presència excessiva de calci.

Fonts alimentàries. Els aliments com els peixos grassos, l'areng, el salmó, la sardina, el bacallà o l'oli de fetge de peix són la millor font d'aquesta vitamina. També es troba, en petites quantitats, en lactis com la mantega, el rovell d'ou i diversos tipus de carn. Una altra forma de sintetitzar-la és a través de l'exposició a la llum solar. Aquesta síntesi té lloc convertint l'ergosterol de la pell en vitamina D.

Veure taula: Vitamina D

Vitamina K. Participa en els processos de coagulació de la sang, principalment en la formació de diversos components proteics necessaris perquè la coagulació sanguínia sigui adequada. A més, intervé en el metabolisme ossi, ja que l'osteocalcina, una proteïna específica de l'os, requereix vitamina K per madurar. Igual que la majoria de les vitamines, la vitamina K es pot obtenir en la quantitat recomanada amb una dieta equilibrada, però també és produïda en el cos a través de bacteris gastrointestinals benèfics normals.

Fonts alimentàries. Es troba principalment en vegetals de fulla verda, com les cols de Brussel·les, els naps, el bròquil, els espinacs, l'enciam i l'alfals, entre d'altres. Els cereals, els llegums, la carn, el fetge, els ous i els lactis (llet, iogurt, formatge, etc.) tenen quantitats variables d'aquesta vitamina, però la millor font per als humans és la que subministren els bacteris intestinals. Per això, les persones que han patit una alteració de l'equilibri en la flora intestinal (a causa d'antibiòtics per períodes prolongats o a causa d'altres trastorns de salut) necessiten un suplement de vitamina K.

Veure taula: Vitamina K

Vitamines hidrosolubles: grup B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) i vitamina C

Veure taula: Vitamines hidrosolubles

Les vitamines hidrosolubles, dissoltes en un medi aquós, s'absorbeixen sense patir cap procés digestiu. Es transporten per via sanguínia. Exceptuant la vitamina B12, no s'emmagatzemen en l'organisme. Per això, se’n necessita un aportament pràcticament diari i, si s'ingereixen en excés, s'eliminen a través de l'orina.

Vitamina B1 o tiamina. Participa en el funcionament del sistema nerviós i intervé en el metabolisme dels glúcids. Per tant, la manca d’aquesta vitamina afecta els teixits que depenen de la glucosa, com el cervell i el múscul cardíac.

Fonts alimentàries. Es troba en els aliments d'origen animal com el fetge, la carn, els ous i el peix. Quant als vegetals, n’hi ha en el llevat de cervesa, els llegums secs, els cereals integrals i els fruits secs. La seva presència és escassa en la fruita.

Veure taula: Vitamina B1

Vitamina B2 o riboflavina. Participa en el metabolisme de les proteïnes, els glúcids i els àcids grassos. Du a terme una activitat oxigenadora, és a dir, intervé en la respiració cel·lular, la integritat de la pell, les mucoses i el sistema ocular (és a dir, la vista).

Fonts alimentàries. És abundant en la llet, el fetge de porc, de vedella i de bou, la carn, el peix, els cereals, el llevat, els vegetals verds, els ous, les ametlles i els llegums.

Veure taula: Vitamina B2

Vitamina B3 o niacina. Participa en el metabolisme de les proteïnes, els glúcids i els lípids, i també en la síntesi d'algunes hormones. És fonamental per al creixement, intervé en la circulació sanguínia, la cadena respiratòria i el sistema nerviós.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en aquesta vitamina són les vísceres, el fetge, els ronyons, el peix, les farines vegetals, les lleguminoses, els lactis i els ous.

Veure taula: Vitamina B3

Vitamina B5 o àcid pantotènic. Exerceix un paper molt important en el funcionament del metabolisme cel·lular i del sistema nerviós i immunitari. Aquesta vitamina es fa servir en el tractament de les alopècies, l'acne, les malalties de les ungles i les rampes musculars de les dones embarassades.

La manca d’aquesta vitamina pot provocar infertilitat i insuficiència adrenal o suprarenal (les glàndules adrenals deixen de produir les hormones com cal), malestar general (augment de la fatiga i de l'estrès), caiguda dels cabells, ferides, úlceres cutànies i alteracions en la sensibilitat dels peus.

Fonts alimentàries. Es troba en la majoria dels aliments, sobretot en els ous d'au i de peix, el fetge, els ronyons, els lactis, la carbassa, els cacauets, el llevat de cervesa, el pebrot dolç, el tofu, l'arròs integral, les ametlles i les pipes de gira-sol, entre altres.

Veure taula: Vitamina B5

Vitamina B6 o piridoxina. Participa en el metabolisme de les proteïnes i els aminoàcids. És necessària perquè el cos fabriqui adequadament anticossos i eritròcits (glòbuls vermells), cèl·lules i hormones. Afavoreix l'equilibri del sodi i del potassi i l'absorció del ferro. Intervé en la formació de mielina. A més, participa en l'elaboració de substàncies cerebrals que regulen l'estat d'ànim, com la serotonina, per la qual cosa pot servir d'ajuda per a persones amb depressió, estrès o alteracions del son. Se’n necessita més quantitat quan se segueixen dietes altes en proteïnes. És molt important per a una adequada absorció de la vitamina B12 i del magnesi. També ajuda en cas de tendència a espasmes musculars nocturns, rampes a les cames i endormiscament de les extremitats.

Es fa servir com a teràpia per al tractament de la síndrome premenstrual (irritabilitat, desànim, etc.), en l'embaràs i quan es prenen anticonceptius orals.

Fonts alimentàries. És molt abundant en els aliments, especialment en el fetge, la carn, les lleguminoses i les nous. A més, es troba en peixos, els lactis, els grans integrals, el germen de blat, el llevat i els fruits secs.

Veure taula: Vitamina B6

Vitamina B8 o biotina. Intervé en el metabolisme dels hidrats de carboni, els greixos, els aminoàcids i les purines, en la formació de l'hemoglobina i en l'obtenció d'energia a partir de la glucosa. Alleugereix dolors musculars, l'èczema i la dermatitis, i també ajuda a combatre la depressió i la somnolència.

Fonts alimentàries. Es troba abundantment en gairebé tots els aliments, especialment en el fetge i el rovell d'ou. A més està present en fongs, alguns vegetals (coliflor, patata) i fruites (plàtan, raïm, síndria i maduixes), els cacauets, el llevat, la llet, les ametlles, les nous, els pèsols secs, el peix, el pollastre i la gelea real.

Vitamina B9. És imprescindible per al creixement, la divisió cel·lular i la formació de glòbuls vermells. Resulta indispensable per al sistema nerviós, ja que incideix positivament en el seu creixement i funcionament, i també en el de la medul·la òssia; a més, afavoreix la regeneració de les cèl·lules.

La manca d’aquesta vitamina provoca cansament, insomni, inapetència, anèmies i, en les dones embarassades, pot comportar malformacions al fetus (espina bífida).

Veure taula: Contingut d'àcid fòlic

Alimentació i embaràs
Així mateix, uns nivells baixos d'aquesta vitamina a la sang representen un factor de risc important de cara a contreure malalties cardiovasculars.

Fonts alimentàries. Les principals fonts d'aquesta vitamina són les verdures de fulla verda i les hortalisses. També es troba en els llegums, els fruits secs, els cereals integrals i el llevat de cervesa. Dins del grup animal, és present sobretot en les vísceres (fetge i ronyons). A diferència d'altres vitamines hidrosolubles, l'àcid fòlic s'emmagatzema al fetge i no cal ingerir-ne diàriament.

Vitamina B12. Actua com a coenzim (component orgànic no proteínic d'un enzim que intervé en la reacció catalitzada per aquest) en diverses funcions metabòliques, en el metabolisme dels greixos i els hidrats de carboni, i en la síntesi de proteïnes. És indispensable per a la formació de glòbuls vermells, per al creixement corporal i la regeneració dels teixits.

La manca d'aquesta vitamina provoca anèmia perniciosa o debilitat a la mielina, membrana protectora dels nervis de la medul·la espinal i del cervell, i un augment dels nivells d'homocisteïna (factor de risc cardiovascular).

Fonts alimentàries. No és present en vegetals, sinó en la carn, el peix i, en baixes dosis, en els productes lactis i els ous.

Veure taula: Vitamina B12

Vitamina C. Actua com a antioxidant. Ajuda a formar i mantenir el col·lagen, i a absorbir el ferro no hemo (ferro que es troba en els vegetals).

La manca severa de vitamina C provoca escorbut, els símptomes del qual són tumefacció, hemorràgies a les genives i dolor articular. Tanmateix, aquesta malaltia és molt poc freqüent avui dia, ja que les necessitats diàries es cobreixen amb un mínim de vegetals crus.

Fonts alimentàries. La vitamina C no apareix en aliments d'origen animal, però la gran majoria de les fruites i verdures en contenen. Les fruites amb més contingut de vitamina C són la taronja, l'aranja, la llimona, la grosella, la maduixa, el kiwi i el meló, a més de verdures com el tomàquet, la col, el pebrot, la patata, el julivert, el nap i els espinacs. Altres fruites, com la poma, la pera, el raïm i el plàtan, en contenen menys.

Veure taula: Vitamina C

Les vitamines E, C i els betacarotens (β-carotens). Són precursors de la vitamina A i tenen un marcat efecte antioxidant, és a dir, neutralitzen els efectes dels anomenats radicals lliures, substàncies que incideixen en la degeneració i l'envelliment cel·lular.

Veure taula: Com cobrir les necessitats diàries de vitamines?

2. Minerals

Es coneixen al voltant d'una vintena d'elements minerals essencials per a l'organisme. L'absorció dels minerals és, en general, baixa, disminueix amb l'edat i està condicionada pels altres components de la dieta i per la forma química en què es troben en els aliments.

Una dieta variada i equilibrada és suficient per cobrir els requeriments diaris d'aquests nutrients en un adult sa, però hi ha persones que es troben en determinades situacions en les quals poden necessitar suplements minerals:

persones que segueixen règims vegetarians estrictes;
persones que segueixen règims hipocalòrics estrictes;
dones embarassades i lactants;
persones grans;
esportistes de competició;
persones malaltes, amb síndromes de carència, infeccions, etc.

Taula de minerals
Minerals
	Funcions	Fonts Naturals
Calci	- Reforça l’estructura òssia i dental. - Regula la contracció muscular. - Intervé en la coagulació sanguínia.	Productes lactis, espines de peix, vegetals (poc aprofitable).
Fòsfor	- Intervé en la osteogènesi i en la formació de les dents. - Aporta alta energia per a l’activitat de músculs i teixits.	Productes lactis, peix, ous, carn, cereals, llegums i vegetals.
Magnesi	- Intervé en la formació dels ossos. - És un activador enzimàtic.	Hortalisses verdes i llegums, lactis, cereals, fruits secs, carn, xocolata i marisc.
Ferro	- És un constituent de l’hemoglobina, la mioglobina i els sistemes enzimàtics.	Marisc, carn, aus, peix, ou, llegums, patates, espinacs (menys aprofitable).
Iode	- És necessari per a la síntesi de les hormones tiroïdals.	Marisc, peix, aigua, algues i vegetals de regions altes en iode.
Zinc	- Intervé en el creixement. - Reforça el sistema immunitari. - Participa en la maduració sexual. - Aguditza el gusto. - Intervé en la funció dels enzims.	Carn, fetge, ous, au i marisc (ostres), cereals complets.
Coure	- Afavoreix l’ús del ferro en la síntesi de l’hemoglobina. - Intervé en els sistemes enzimàtics. - Participa en la formació de teixits.	Fetge, marisc, fruits secs (nous) i llavors.
Fluor	- Afavoreix la resistència a la càries dental.	Aigua (de duresa alta), te negre i peix.
Seleni	- Fa d’antioxidant cel·lular.	Marisc, fetge, ronyons, carn, peix, cereals, fruita i verdura.

Font: Mataix Verdú J, Mañas Almendros M. Tabla de composición de alimentos españoles. 3ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada, Campus Universitario de Cartuja; 1998

Necessitats de minerals

Calci (Ca). És el mineral que més abunda en el cos humà i es necessita en quantitats importants. La falta de calci deté el creixement en els nens (raquitisme) i provoca osteoporosi (pèrdua de densitat de l'os), osteomalàcia (ablaniment de l'os, associat a la manca de vitamina D) i convulsions.

El calci exerceix múltiples funcions fisiològiques. La més important és la construcció dels ossos i dents, conjuntament amb el fòsfor. També intervé en la contracció muscular, en l'excitabilitat nerviosa i en la coagulació de la sang. La seva absorció té lloc a l'intestí prim (duodè), necessita un pH àcid i és controlada per la vitamina D. El fòsfor interfereix en l’absorció d’aquest mineral. El seu coeficient d'absorció varia entre el 25% i el 50%.

La relació entre el consum de calci i fòsfor ha d'estar entre 0,5 i 2; l'ideal és que sigui d'1. Si baixa més de 0,5, es considerarà que la dieta és descalcificant. L'aportament de vitamina D ha de ser en dosis adequades per permetre que el calci es fixi als ossos (vegeu Vitamina D).

Per fixar el calci als ossos, cal fer activitats de càrrega com caminar.

Fonts alimentàries. El fet que un aliment sigui ric en calci no implica que l’aprofiti l’organisme, ja que hi ha factors que n’afavoreixen o en dificulten la incorporació.

Veure taula: Calci

Els lactis (llet, iogurt, mató, formatges...) són les millors fonts de calci, però no les úniques. També contenen calci la soja i els seus derivats, el peix del qual es menja l'espina (com les sardines enllaunades), el sèsam, la melassa, la llet d'ametlles, de coco o de civada, certes algues que s'empren com a complement dietètic, aigües càlciques, etc. Així mateix, és present en els llegums, en certes verdures i fruites (sobretot, els cítrics), així com en els fruits secs. Tot i això, en els vegetals, l'aprofitament del calci per part de l'organisme és molt inferior al d'altres fonts alimentàries. Això és perquè en els vegetals el calci compleix una funció estructural i es troba formant complexos amb altres substàncies com la fibra.

Factors que n’afavoreixen l’absorció. Perquè el calci s'absorbeixi correctament a l'organisme, és necessari un aportament adequat de vitamina D, proteïnes i lactosa (sucre de la llet). Un altre factor que en millora l’assimilació és una proporció adequada entre el calci i el fòsfor en l'aliment o en el conjunt de la dieta. L’absorció s'incrementa quan n’augmenten les necessitats (durant el creixement i la lactància, quan es practica exercici físic, a partir de la menopausa i a partir dels 60 anys en els homes) i en disminueix l’aportament.

Factors que en disminueixen l’absorció. Els aliments que contenen àcid oxàlic (els espinacs, el ruibarbre, la xocolata...), l'excés de fibra, els medis alcalins, l'increment de la motilitat intestinal, alguns fàrmacs i, fisiològicament, l'envelliment.

Fòsfor (P). És un component essencial del teixit ossi. Aproximadament el 85% del fòsfor del cos d'un adult (700 g) es troba en els ossos. S'absorbeix eficaçment per l'intestí prim.

Els nens i els adults absorbeixen del 50% al 70% del fòsfor present en la dieta. Una ingesta molt elevada de proteïnes comporta grans dosis de fòsfor, cosa que interfereix en l'absorció del calci i provoca un desequilibri.

Fonts alimentàries. El fòsfor és present en gairebé tots els aliments: la carn, el peix, la llet, els ous, els llegums, els cereals i alguns additius alimentaris.

La ingesta mitjana diària de fòsfor és al voltant de 1500 mg per als homes adults i de 1000 mg per a les dones, però les ingestes reals poden ser entre un 15% i un 20 % superiors, a causa del que contenen molts additius alimentaris.

Veure taula: Fòsfor

Magnesi (Mg). El 60% de magnesi és als ossos. Són molts els processos bioquímics o fisiològics que requereixen magnesi. L'alimentació actual manca, en general, d'aquest mineral, i s'observen sovint signes de cansament, debilitat, contractures, rampes musculars, etc. que milloren augmentant el magnesi de la dieta.

Fonts alimentàries. Contenen magnesi els fruits secs, els llegums, els cereals complets, els vegetals verds, els plàtans i la xocolata.

Veure taula: Magnesi

Oligoelements

Ferro (He). És un oligoelement fonamental per al desenvolupament de les funcions vitals de l'organisme. Permet que l'hemoglobina (pigment vermell de la sang) funcioni correctament i aporti oxigen a totes les cèl·lules del cos. La manca de ferro és una de les carències més habituals en la població general. La ingesta recomanada de ferro en la població adolescent i adulta és de 10 mg al dia per als homes i de 15 a 18 mg al dia per a les dones.

Les dones o noies joves que consumeixen poca quantitat de carn (vermella o d'au) i de peix o que segueixen un règim vegetarià corren el risc de tenir baixes les reserves de ferro i de presentar símptomes de carència. Altres grups de risc són les dones embarassades i les persones grans, que poden patir aquesta manca de ferro a causa d'un règim alimentari massa pobre combinat amb el fet que el seu aparell digestiu ja no absorbeix adequadament el ferro present en els aliments.

Alimentació i embaràs
Un dels primers símptomes de la manca de ferro és el cansament. La fatiga o el cutis pàl·lid poden ser símptomes de manca de ferro. Per a un diagnòstic segur, cal fer-se una anàlisi de sang, que determinarà si es té un risc de manca de ferro o si ja s’ha desenvolupat una anèmia.

Fonts alimentàries. Els aliments més rics en ferro són el marisc (cloïsses, escopinyes, etc.) la carn vermella, el peix (les sardines, el llucet, etc.), les cuixes i ales del pollastre i del gall dindi, certs tipus de fruites seques (ametlles, avellanes i nous), llavors, llegums (llenties, mongetes, cigrons), les verdures de color verd fosc i els cereals enriquits de l'esmorzar.

El ferro hemo d'origen animal s'absorbeix més bé que el ferro que prové dels vegetals, ferro no hemo. L’absorció de ferro augmenta si es consumeix amb aliments rics en vitamina C (present en cítrics, kiwis, pebrots i patates), fructosa (present en fruites i sucs de fruita) o amb les proteïnes de la carn i del peix.

Veure taula: Aliments rics en ferro

Zinc (Zn). Es troba en la composició de nombrosos enzims, en els músculs i en els ossos. És imprescindible per a un correcte creixement i desenvolupament, així com per assegurar un bon funcionament del sistema immunològic. Intervé en funcions sensorials del gust i de l'olfacte, i és un component de la insulina.

La dosi diària recomanada és de 15 mg al dia per als homes i 12 mg al dia per a les dones.

Fonts alimentàries. Es troba principalment en la carn, el fetge, els ous, les aus i el marisc, especialment les ostres. Els cereals complets contenen zinc en una forma menys disponible. La llet materna en conté una quantitat elevada, d'1 mg a 1,5 mg per litre. En el grup dels vegetals, es troba en el llevat de cervesa, el germen de cereals i les pipes de gira-sol.

Veure taula: Zinc

Iode (I). És una part integral de les hormones tiroides (T3-T4) reguladores del metabolisme energètic. És l'únic mineral que és un component essencial de les hormones.

Les ingestes recomanades són diferents segons l'edat, el sexe i la situació fisiològica. A tall d'exemple, la dosi de iode varia entre 55 µg i 150 µg al dia, tant per a homes com per a dones.

Fonts dietètiques. En contenen en una proporció més gran els aliments d'origen marí (peix, marisc i algues) i, en menys quantitat, les verdures, la carn, i els ous. La sal iodada de taula (76 µg de iode per gram de sal) és una font important d'aportament diari d'aquest mineral.

Veure taula: Iode

Seleni (Se). És un antioxidant important, participa en les defenses de l'organisme davant l'estrès oxidatiu, amb un paper en la prevenció del càncer. La ingesta recomanada és de 70 µg al dia per a homes i 55 µg al dia per a dones.

Fonts alimentàries. Els aliments d'origen animal són els més rics en aquest mineral: el marisc, el fetge, els ronyons, la carn i el peix. La presència de seleni en els vegetals depèn de la concentració d'aquest mineral al terra de cultiu.

Coure (Cu). En contenen moltes proteïnes i enzims, alguns dels quals són essencials per a la utilització correcta del ferro. En els adults, la ingesta recomanada és d'1,5 mg a 3 mg al dia.

Fonts alimentàries. És present en el fetge, el marisc, els fruits secs (nous) i en el germen dels cereals integrals. La llet materna en conté 0,3 mg/100 ml i la llet de vaca, 0,09 mg/100 ml. És per aquest motiu que els nens lactants tenen més dipòsits de ferro, ja que el coure n’afavoreix l’assimilació.

Fluor (F). Es troba a l'organisme en quantitats similars al ferro. La major part es concentra en els ossos, sobretot en les dents. Conserva la duresa de l'esmalt de les dents i contribueix a mantenir la matriu mineral òssia. Té un efecte protector contra la càries dental, sobretot durant els vuit primers anys de vida. Si es consumeix en excés, provoca taques en l'esmalt dental. En els adults, se’n recomana una ingesta d'1,5 a 4 mg al dia.

Fonts alimentàries. Es troba principalment en l'aigua per beure (sobretot, la de més duresa) i, en menys proporció, en el te, sobretot el negre, i el peix de mar consumit amb espines.

Veure taula: Com cobrir les necessitats diàries de minerals?

3. Fibra

El concepte de fibra dietètica inclou un conjunt de substàncies d'origen vegetal que són resistents a la digestió per part dels enzims digestius humans, però que poden ser degradades de manera total o parcial per la flora bacteriana del còlon, i produir àcids grassos de cadena curta (AGCC) i altres substàncies que són parcialment absorbides.

La fibra ha de formar part de la dieta habitual pels seus múltiples efectes beneficiosos: té un efecte saciant, regula el trànsit intestinal, alenteix l'absorció de nutrients i disminueix l'absorció de colesterol.

L'increment de moltes malalties de l'aparell digestiu (restrenyiment, càncer de còlon, diverticulitis, etc.) s'atribueix a la manca de fibra en l'alimentació.

Les recomanacions actuals d'ingesta de fibra se situen al voltant dels 25 g o els 30 g al dia. El tipus d'alimentació dels països industrialitzats, amb predomini d'aliments molt refinats i pobre en llegums, fruites i verdures, es caracteritza per una ingesta de fibra molt inferior a les recomanades, la qual cosa afavoreix el restrenyiment i l'abús de laxants.

Amb una dieta equilibrada i variada que contingui fruites i verdures, llegums, fruits secs i algun producte integral n’hi haurà prou per augmentar la ingesta de fibra i millorar el trànsit intestinal.

Recomanacions per a un aportament correcte de fibra en la dieta diària

Consumir un mínim de tres peces de fruita al dia, incloent-hi sempre un cítric o una fruita tropical (taronja, mandarina, kiwi, mango, etc.) i dos o més plats de verdura o amanida.
Consumir de quatre a sis racions al dia de cereals (pa, pasta i arròs) preferiblement integrals i, almenys de dues a tres vegades per setmana, llegums (llenties, cigrons, mongetes, etc.).
Assegurar el consum de tres a quatre racions al dia de lactis (llet, iogurt o formatge) i que una d'aquestes racions sigui en forma de iogurt, pel seu contingut elevat de bacteris lactis, que afavoreixen el manteniment de la flora intestinal.
Beure d'1,5 a 2 litres diaris d'aigua.
Fer activitat física.

Es classifica en fibra soluble i fibra insoluble, en funció de la seva solubilitat o no en aigua. Les propietats físiques i els efectes fisiològics són diferents, segons el tipus de fibra ingerida, com es veu a la taula següent.

Veure taula: Funcions de la fibra

4. Aigua i electròlits

L'aigua és el component majoritari de l'organisme (aproximadament, el 65%). És totalment acalòrica, però intervé en la formació dels teixits, regula la temperatura corporal i és el medi en el qual tenen lloc totes les reaccions químiques de l'organisme. És, per tant, el nutrient més important per al manteniment de la vida. Sense menjar es pot sobreviure unes quantes setmanes, gràcies a les reserves orgàniques, mentre que, sense beure, en pocs dies sobrevé la mort.

L'aigua, igual que els electròlits i altres soluts, es distribueix en compartiments o medis (intracel·lular i extracel·lular) i en diferents percentatges, que estan en equilibri entre ells.

4.1 Aigua

Les necessitats diàries d'aigua d'una persona adulta sana són aproximadament de 2,5 litres i són cobertes per l'aigua que es beu i per la que contenen els aliments.

La ingesta d'aigua s'ha d'incrementar en casos d'embaràs, lactància o altres situacions de pèrdues elevades d'aigua, com l'exercici físic intens, els vòmits, les diarrees, la febre o l'ambient amb altes temperatures.

L'aigua es troba distribuïda en els diferents òrgans i teixits, i la seva proporció varia d'un teixit a l'altre. Per exemple, la sang conté un 83% d'aigua; els músculs, un 70%; l'esquelet, entre un 43% i un 60%, i el teixit adipós, entre un 15% i un 35%.

El sistema digestiu segrega al dia 1500 cm³ d'aigua en forma de saliva, 2500 cm³ d'aigua a l'estómac, 500 cm³ de bilis, 700 cm³ de suc pancreàtic i 3000 cm³ de suc intestinal. En total, l'organisme segrega 8 litres d'aigua al dia, dels quals només se n'excreten 200 cm³. La resta és reabsorbida per l'intestí gruixut.

Funcions de l'aigua. Tots els sistemes de l'organisme depenen de la presència d'aigua. Compleix les funcions següents:

És el mitjà de transport de substàncies de rebuig de l'organisme (orina i suor).
Intervé en el manteniment de la temperatura corporal.
Manté la pressió osmòtica (pressió mínima necessària per impedir el pas de les molècules del dissolvent pur cap a una dissolució a través d'una membrana semipermeable) dels líquids extracel·lulars i intracel·lulars, essencials per a l'equilibri del medi intern.
Serveix de a lubricant; per exemple, per a les articulacions dels ossos (líquid sinovial).
És el medi on tenen lloc totes les reaccions metabòliques.
Actua com a material de construcció per al creixement i la reparació dels teixits (element estructural).
Dóna volum al contingut intestinal i n’afavoreix l’eliminació.

La ingesta d'aigua recomanada depèn de les condicions mediambientals (clima) i de les necessitats individuals. Cobrir aquestes necessitats d'aigua és especialment essencial en nens i ancians, així com en persones que facin una activitat física intensa. Les recomanacions habituals són d'1 mil·lilitre d'aigua per cada kilocaloria que s'ingereixi al dia, o d'1,5 a 2 litres d'aigua diaris.

La sensació de set és un signe de deshidratació, per la qual cosa convé prendre aigua de manera contínua per evitar arribar a aquest estat. És necessari mantenir-se hidratat, preferentment amb aigua, encara que també poden servir els sucs naturals, les infusions, el te o els brous vegetals, que, a més d'aportar líquids a la dieta diària, subministren altres nutrients (vitamines i minerals).

Les begudes ensucrades o energètiques s'han de consumir amb moderació, mai en excés, i encara menys si no hi ha cap necessitat de prendre-les, a causa que el sucre que contenen aporta molta energia.

4.2 Electròlits

Els electròlits són substàncies que es descomponen en ions (partícules carregades d'electricitat), ja sigui a partir d’un àtom o d’una molècula. Es troben distribuïts en els diferents líquids corporals i permeten que l'energia hi passi a través. Les seves funcions són regular el contingut d'aigua dins i fora de les cèl·lules, i intervenen en la transmissió de l'impuls nerviós i l'activitat muscular. En l'aigua, hi ha electròlits dissolts que poden ser anions (ions amb càrrega elèctrica negativa ) o cations (ions amb càrrega elèctrica positiva).

Alguns exemples d'electròlits són el sodi, el potassi, el clorur i el calci.

Sodi (Na). És el principal catió del medi extracel·lular i el regulador fonamental del volum d'aquest compartiment líquid. El cos utilitza el sodi per regular la pressió arterial i el volum sanguini, i és essencial per al funcionament de músculs i nervis.

Fonts alimentàries. La forma més comuna de sodi és el clorur de sodi o sal de cuina. El sodi es troba en forma natural en la majoria dels aliments. La llet, la remolatxa i l'api també contenen sodi en forma natural, igual que l'aigua potable, encara que la quantitat varia depenent de la font. Altres fonts són la brioixeria, els cereals, la carn i els productes lactis.

El sodi també s'afegeix a diversos productes alimentaris en forma de glutamat monosòdic, nitrit de sodi, sacarina de sodi, pols per enfornar (bicarbonat de sodi) i benzoat de sodi. Aquests elements són ingredients en condiments i amaniments, com la salsa Perrins, la salsa de soja, la sal de ceba, la sal d'all i els dauets de brou concentrat. Els productes precuinats envasats, els menjars ràpids, la carn processada, com la de la cansalada, els embotits i el pernil, igual que les sopes i les verdures enllaunades, són exemples d'aliments que contenen sodi agregat.

El requeriment mínim mitjà en els adults és de 5 meq al dia, que corresponen a 115 mg de sodi i a 300 mg de sal comuna (NaCl) al dia. Es recomana limitar la ingesta de NaCl a 6 g o menys al dia (2,4 g de Na).

Potassi (K). El potassi és el principal catió intracel·lular. La concentració en l'aigua de les cèl·lules és de 145 meq/l El potassi és un mineral molt important per al cos humà, ja que compleix diversos papers en el metabolisme i en les funcions corporals i és essencial per al funcionament apropiat de totes les cèl·lules, teixits i òrgans: participa en la regulació de l'equilibri acidobàsic, en la síntesi de les proteïnes a partir dels aminoàcids i en el metabolisme dels carbohidrats. A més, és necessari per a la formació dels músculs i per al creixement normal del cos.

Fonts alimentàries. Es troba en aliments no processats, carn (carn vermella i pollastre) i peix (salmó, bacallà, palaia i sardines). Entre els vegetals, es troba en hortalisses com el bròquil, les faves, els tomàquets, les patates, el carbassó, les carxofes, les albergínies, etc. Les fruites contenen també bones quantitats de potassi: els cítrics, el meló, els plàtans, el kiwi, les prunes, els albercocs i, encara en més quantitat, els fruits secs (nous). Els lactis, la llet i el iogurt, són igualment fonts excel·lents d'aquest mineral. Els productes derivats de la soja i les hamburgueses de verdures també són bones fonts de potassi.

Els aliments que tenen més quantitat de potassi que de sodi es consideren diürètics, és a dir, que afavoreixen l'eliminació de líquids.

El dèficit de potassi pot produir debilitat, anorèxia (pèrdua de la gana), nàusees, obnubilació i malestar, mentre que un excés pot afectar el ritme cardíac.

Les persones sotmeses a diàlisi per insuficiència renal han d'evitar el consum excessiu d'aquests aliments i seguir una dieta especial per evitar l'excés de potassi a la sang.

Clor (Cl). És el principal anió inorgànic en el compartiment líquid extracel·lular. En la naturalesa no es troba en estat pur, ja que reacciona amb molts elements i compostos químics. Es troba formant part de clorurs i clorats, principalment en forma de clorur de sodi, en mines de sal i dissolt en l'aigua de mar.

Fonts alimentàries. L'aigua aporta 42 mg de clor per litre. La sal de taula (NaCl) és la font per excel·lència rica en sodi i clor, per la qual cosa abunda en derivats carnis i conserves.

El balanç hidroelectrolític és la relació existent entre els ingressos i les pèrdues corporals. Les pèrdues de líquids es produeixen a través de:

La pell. En condicions normals, s'eliminen, per la suor, uns 500 cm³ de líquids al dia. Per cada grau que la temperatura superi els 37 ºC, les pèrdues augmenten en un litre cada 24 hores.
La respiració. Fisiològicament, en 24 hores també es perden 500 cm³ de líquids al dia.
L'orina. El volum de pèrdua depèn de l'aportament, de les altres pèrdues, de l'acció de certs medicaments i de múltiples malalties. El mínim ha de ser de 500 cm³ a 600 cm³, per poder eliminar les toxines presents a l'orina.
L'aparell digestiu. Es poden eliminar líquids per la boca (vòmits) o per l'anus (excrements).
D'altres. Es poden eliminar líquids per mitjà de drenatges quirúrgics, fístules, etc.

La deshidratació es produeix quan es perden més líquids dels que s’aporten. Algunes situacions que augmenten la pèrdua de líquids són la febre, la dispnea, els vòmits, les diarrees, els diürètics, etc. Quan es perd més líquid del que és normal, apareix la sensació de set, però si es beuen líquids, es reposen les perdudes addicionals i no es produeix deshidratació.

llegir més... Plegar...

Els grups d'aliments

Compartir

Els aliments que formen part de cada grup són equivalents entre si i faciliten una dieta variada.

Els aliments s'agrupen segons les seves característiques nutricionals, és a dir, segons la seva quantitat de proteïnes, lípids, hidrats de carboni o aigua.

La classificació dels aliments és bastant subjectiva i arbitrària, per la qual cosa hi poden haver agrupacions diverses depenent dels països o, fins i tot, dels autors.

1. Llet i derivats lactis, 2. Carn i derivats, peix, ous, llegums i fruits secs, 3. Verdures i hortalisses, 4. Fruites, 5. Cereals i patates, 6. Olis i greixos, 7. Dolços i begudes amb sucre, 8. Begudes alcohòliques.

Segons les funcions que compleixen en l'organisme, els aliments es poden dividir en quatre grups:

Aliments amb una funció energètica. Són els macronutrients (proteïnes, carbohidrats, lípids), de l'oxidació dels quals s'obté energia. Entre aquests, hi ha els aliments amb:
1. una composició predominant d'hidrats de carboni: derivats dels cereals, patates i sucre;
2. una composició predominant de lípids: mantega, olis i greixos en general.
Aliments amb una funció estructural o plàstica. Són els aliments necessaris per a la renovació i el creixement de les diferents estructures de l'organisme. Asseguren el creixement i controlen el desgast (proteïnes i altres substàncies). Són els aliments amb una composició predominant de proteïnes: productes d'origen lacti, carnis, ous i peix.
Aliments amb una funció reguladora. Són els aliments rics en micronutrients (vitamines, minerals), la funció dels quals és facilitar i controlar les funcions bioquímiques. Formen part d'aquest grup les hortalisses, les verdures i la fruita.
Aliments mixtos. Són aquells aliments que comparteixen característiques diferents amb els anteriors: llegums i fruits secs.

Els grups d'aliments queden representats de manera gràfica en la roda dels aliments. La dieta setmanal ha de procurar integrar aliments pertanyents a tots els sectors de la roda.

Veure imatge: La nova roda dels aliments

La roda dels aliments ajuda a conèixer la proporció i la freqüència necessàries dels aliments en la dieta. La seva forma indica que els aliments que es troben en les porcions o sectors més grans (carbohidrats, fruites, verdures) són els que s'han d'ingerir en més quantitat. Els aliments que hi ha en els sectors menors, en canvi, s'han de consumir amb menys freqüència. La ingesta de llaminadures, pastes, refrescos ensucrats, etc. ha de ser excepcional. En la cuina és preferible fer servir oli d'oliva. La quantitat total d'aliments que cal consumir depèn de cada persona i de les seves característiques.

Per mantenir un bon estat de salut, és imprescindible dura a terme una alimentació variada i equilibrada que inclogui aliments de tots els grups:

Llet i derivats lactis.
Carn/peix/ous/ llegums i fruits secs.
Verdures i hortalisses.
Fruites.
Cereals i patates.
Olis i greixos.
Dolços i refrescos.
Begudes alcohòliques.

1. Llet i derivats lactisLa més important de les seves propietats és la seva gran riquesa en calci (element principal dels ossos) i també les proteïnes d'alt valor biològic. A més, contenen importants quantitats de vitamines A, D, B12 i d'altres minerals com el fòsfor. Tanmateix, són pobres en ferro, coure i vitamina C. La seva composició és molt variable, depenent del tipus de lacti. Els més comuns són la llet, els iogurts i els formatges. La llet constitueix el millor aportament de calci, proteïnes i altres nutrients necessaris per a la formació d'ossos i dents. La llet sencera té un alt contingut en greix saturat, cosa que pot ser un inconvenient quan el consum global d'aquest tipus de greixos és elevat. La indústria alimentària permet modificar els greixos de la llet, però amb pèrdua de les vitamines liposolubles (vitamines A, D). Tot i així, la llet desnatada, que conserva la mateixa quantitat de proteïnes, sucres i calci, es pot enriquir amb suplements d’aquestes vitamines.

Durant la infantesa i l'adolescència s'aconsella prendre de dues a tres racions de llet o derivats. En l'edat adulta també és important mantenir-ne un consum adequat. Les dones, durant l'embaràs, la lactància o alletament i la menopausa, necessiten incrementar-ne el consum (de tres a quatre racions) a fi d'afavorir la conservació de la massa òssia i de prevenir la desmineralització dels ossos, causa freqüent d'osteoporosi i fractures.

- Alimentació saludable i les etapes del cicle vital

En persones amb sobrepès, obesitat i alteracions de lípids en sang (hipercolesterolèmia, hipertrigliceridèmia), es recomana prendre'n en forma semidescremada o descremada, amb menys quantitat de greix i, per tant, amb menys calories i colesterol.

Malgrat el seu valor nutritiu, la llet de vaca està contraindicada en algunes situacions concretes, com les de les persones que pateixen intolerància a la lactosa, galactosèmia i al·lèrgia a la proteïna de la llet.

Les proteïnes de la llet es complementen amb les dels cereals, per la qual cosa consumint-los conjuntament s'aconsegueix una proteïna de més qualitat. Si es combinen els lactis (iogurt, llet o formatge) amb els llegums, s'obtenen proteïnes d'alt valor biològic que poden substituir les de la carn, el peix o els ous.

El consum de lactis és vàlid a tota hora, especialment en l'esmorzar, el dinar, el berenar i les postres. Amb els lactis es poden preparar un munt de receptes, com salses (beixamel), amanides i postres.

Una alimentació pobra en lactis pot ocasionar trastorns en el desenvolupament ossi en el nen i desmineralització en l'adult (osteoporosi).
2. Carn i derivats, peix, ous, llegums i fruits secsEls aliments d'aquest grup aporten, sobretot, proteïnes fàcilment assimilables, d'un alt valor biològic. La principal funció de les proteïnes és mantenir l'estructura de l'organisme. Contenen, a més, ferro (hemo) i vitamines del grup B (B12, B2 i niacina).

No obstant això, s'ha de tenir en compte que els aliments proteics d'origen animal contenen també quantitats elevades de greix (greix saturat i colesterol), el consum del qual s'associa a malalties cardiovasculars, per la qual cosa convé consumir-ne en les racions aconsellades En la dieta habitual, el consum de proteïnes supera el recomanat.

Carn i derivats. És convenient que la carn i els seus derivats formin part de la dieta, encara que el seu consum actual és molt elevat. Es recomana un consum moderat de carn vermella (vedella, bou, be, etc.), d'una a dues vegades a la setmana, alternat amb altres fonts proteiques menys grasses (peix, carn magra, llegums, tofu, ous). S'aconsella un consum de tres a quatre vegades a la setmana de carn blanca (pollastre, gall dindi, conill, aus, etc.) i una ingesta moderada d'embotits, preferentment baixos en greixos, com el pernil.

Peix. El seu contingut proteic és similar al de la carn, però el seu aportament de greixos és menor. És ric en vitamines A i D, presents en el greix, té menys ferro que la carn i és ric en certs minerals, com el iode, el fòsfor i el potassi. Cal recordar que, si són en conserva (en llauna o en salaó), el seu contingut de sal és molt més gran. El marisc conté poc greix i més quantitat de colesterol, sobretot en els caps; de vegades, pot produir al·lèrgies o trastorns gastrointestinals, sobretot si es consumeix cru. Els cefalòpodes (pop, calamars i sípia) contenen quantitats insignificants de greixos i són una font proteica important. Resulten ideals per completar plats de pasta, de llegums o les amanides. Les espines dels peixos petits són una bona font de calci.

Ous. Hi ha moltes diferències entre la clara i el rovell de l'ou. La clara conté proteïnes d'un alt valor biològic i el rovell és ric en lípids (àcids grassos essencials, greixos saturats, colesterol, fosfolípids). Per tant, el rovell és el responsable de l'aportament calòric de l'ou (unes 80 kilocalories per un ou mitjà d'uns 70 g).

Les proteïnes de l'ou es consideren les de major valor biològic. L'ou conté, a més, ferro, vitamines del grup B, vitamines liposolubles A, E i D, i minerals, com el iode i el fòsfor, i fosfolípids. Es recomana un consum de tres a quatre ous a la setmana. Les varietats de cocció i consum d'aquest aliment són infinites: poden ser combinats amb verdures en truites (de carbassó, d'espinacs, d'albergínia, etc.) o remenats (de xampinyons, espàrrecs, etc.), o en ou dur amb una amanida completa, cosa que pot ser una bona opció com a plat únic per al sopar.

Malgrat que el rovell de l'ou conté colesterol, no s'absorbeix del tot a nivell intestinal, a causa de la presència de fosfolípids, per la qual cosa les persones amb problemes d'hipercolesterolèmia poden seguir les recomanacions de consum esmentades abans.

Llegums. Són molt útils pel seu alt aportament proteic i baix contingut en greix. Pel seu interessant aportament en fibra, se’n recomana un consum de dues a tres vegades per setmana. Ben combinats, són una alternativa valuosa en la composició de menús vegetarians com a substituts de la carn (pel seu contingut en proteïnes i ferro). Altres derivats de les lleguminoses que contenen un perfil proteic i de calci interessant i, a més, un contingut insignificant en greixos, són el tofu i el seitan, elaborats a partir de la soja i molt presents en l'alimentació vegetariana. El tofu i el seitan es venen envasats i cuits, la qual cosa els converteix en un bon recurs quan es té poc temps per cuinar.

Fruits secs: ametlles, avellanes, nous, etc. En destaca un alt aportament en greixos saludables (sobretot insaturats) i energia. Són una bona font de calci, fòsfor, coure, vitamina E i fibra. Representen una bona alternativa a les proteïnes i als lípids d'origen vegetal. Es poden consumir de múltiples maneres: en salses, guisats, de postres, en amanides i, a més, són un magnífic complement nutricional en les dosis recomanades (20 grams al dia).
3. Verdures i hortalissesSegons el Codi Alimentari Espanyol (CAU), les hortalisses són qualsevol planta que es pot utilitzar com a aliment, ja sigui cru o cuinat, mentre que les verdures són les hortalisses les parts comestibles de les quals són els òrgans verds (fulles, tiges, inflorescència).

Tenen en comú el seu gran contingut en aigua i, per tant, el seu baixíssim aportament en greixos. En destaca també un contingut important en fibra, vitamines (sobretot vitamina C, betacarotè, i del grup B), minerals i substàncies antioxidants.

Per les seves propietats nutritives i el seu excel·lent contingut en fibra, són indispensables en el dinar i el sopar. Presenten una gran varietat de formes, colors i textures, de manera que són molt útils a l'hora d'elaborar receptes. Es poden consumir crues i cuites. Es venen fresques, en llauna, en flascó, congelades i seques, la qual cosa les fa molt assequibles. Es poden tenir sempre a punt, preparades per utilitzar. Hi ha múltiples possibilitats de cocció de les verdures, però són millors com més crues siguin. Per conservar-ne més bé les vitamines i els minerals, s'aconsella coure-les al vapor. Si cal bullir-les, és millor fer-ho en una olla de pressió o amb poca aigua. Es recomana incorporar-les a l'aigua quan estigui bullint i deixar-les coure uns quants minuts perquè conservin el color i el sabor.

Es poden consumir a tota hora en una àmplia varietat de textures: en sopes, cremes, amanides, com a primer plat o complement d'un segon plat.

4. FruitesLes fruites, junt amb les verdures, aporten la major part de substàncies antioxidants de la dieta mediterrània. Són una font excel·lent de vitamines, fibra i aigua. Contenen una quantitat variable, i no alarmant, de sucres.

Solen concloure els àpats i són molt útils en aquell moment per facilitar l'assimilació de molts nutrients. Són també una molt bona opció en l'esmorzar, el dinar i el berenar. Poden consumir-se com a ingredients tant en amanides com en plats principals i participen en una infinitat de plats tan apetitosos com saludables.

Fruits dessecats. S'obtenen a partir de la fruita fresca, de la qual s'ha eliminat l'aigua. D'aquesta manera, se’n concentra el contingut en sucre. Aquest grup comprèn les figues, les panses de raïm, les orellanes, els dàtils i els préssecs dessecats, entre d'altres.

Nombrosos estudis destaquen el possible paper protector de les fruites i de les verdures en el desenvolupament de malalties cardiovasculars (ECV) i alguns tipus de càncer. Aquestes dues patologies (ECV i càncer) són les principals causes de mortalitat als països desenvolupats.

Entre els dos grups, se’n recomana consumir 5 racions al dia: En general són aliments hipocalòrics (aporten poques calories) i una font important de vitamines antioxidants (A, i C) i proporcionen fibra alimentària, de manera que, si es consumeixen amb regularitat, asseguren un trànsit intestinal normal.
5. Cereals i patatesEls cereals estan compostos principalment per hidrats de carboni (també anomenats glúcids) i són utilitzats com a font d'energia per l'organisme. En destaca l’aportament en vitamines del grup B i en fibra, sobretot si són integrals, ja que en el procés de refinament se’n perd gran part del valor nutritiu. Juntament amb les verdures i les hortalisses, són la base de l'alimentació.

Aquest grup comprèn no solament els cereals (blat, arròs, blat de moro, ordi), sinó també els aliments que s'elaboren a partir d’aquests (pa, pasta, galetes, cereals d'esmorzar).

Es recomana consumir-ne en l'esmorzar, el dinar i el sopar, i són també una bona opció per al berenar i el dinar en els més petits i els adolescents.

Patata. La patata és un tubercle ric en hidrats de carboni complexos (midó) i altres substàncies nutritives de gran importància en l'alimentació quotidiana. Encara que en petites quantitats, aporten proteïna i ferro, i són una font de vitamina C, tiamina, niacina i fibra dietètica. Es recomana consumir-ne com a acompanyament, amb verdures, amanides o llegums, en coccions senzilles (cuites al vapor, al forn o en forma de puré, etc.), que proporcionen pocs greixos, poques calories i una millor digestió. Les patates fregides es poden consumir ocasionalment, ja que el seu valor energètic es triplica a causa de la impregnació de l'oli utilitzat en el fregit.

Per conservar al màxim les seves propietats nutritives, es recomana que, una vegada adquirides, s'emmagatzemin, tan poc temps com sigui possible, en llocs frescos i secs, protegits de la llum. A l'hora de cuinar-les s'aconsella no posar-les en remull ni coure-les durant gaire temps ni amb massa aigua i, en la mesura del que sigui possible, coure-les o preparar-les rostides amb la pell i amb una olla de pressió. Cal rebutjar les patates massa velles, amb parts verdes, ja que contenen un alcaloide tòxic anomenat solanina.
6. Olis i greixosAquest grup d'aliments inclou els olis vegetals i altres greixos com la margarina, la mantega i el llard de cansalada (aquest últim, cada vegada més en desús) per a la cocció dels aliments. Són, fonamentalment, aliments energètics (hipercalòrics), si bé compleixen altres funcions de gran importància biològica, ja que fan de vehicle de les vitamines liposolubles i són font d'àcids grassos essencials.

Aquests greixos tenen característiques molt diferents. Mentre els olis vegetals, sobretot el d'oliva, contenen àcids grassos amb beneficis clars per a la salut (greixos monoinsaturats en el cas de l'oli d'oliva i poliinsaturats en els olis de llavors), altres greixos més sòlids tenen efectes negatius evidents sobre el perfil lipídic, ja que afavoreixen el desenvolupament de malalties cardiovasculars quan es consumeixen en excés. Entre aquests greixos hi ha la mantega, un greix saturat d'origen animal i una font molt important de vitamina A, si bé no imprescindible, ja que es troba en prou quantitat en molts altres aliments. La margarina de bona qualitat aporta greix insaturat i proporciona àcids grassos essencials. Es recomana un consum ocasional d'aquests greixos i evitar de fer-los servir per a la cocció dels aliments.

Els àcids grassos trans de la margarina i dels olis vegetals rics en greix saturat (de coco, palma o palmist) entrarien en aquesta classificació. Aquest tipus de greixos s'utilitza en l'elaboració d'aliments precuinats (congelats) i a la pastisseria industrial. No és recomanable consumir-ne.

Les etiquetes dels productes informen sobre l'ús o no d'aquest tipus de greixos.

Cal evitar l'abús dels greixos en general. Es recomana reduir el consum dels greixos saturats (embotits, patés, pastisseria industrial, etc.) com a mesura preventiva i curativa de l'obesitat i del metabolisme lípid (hipercolesterolèmies i hipertrigliceridèmies). És aconsellable fer servir oli d'oliva per amanir i per coure els aliments, amb un consum diari de tres a sis cullerades.
7. Dolços i begudes amb sucreL'abús d'aliments (sucre, pastissos, gelats, etc.) i refrescos ensucrats desequilibra l'aportament normal d'hidrats de carboni. Aquests productes aporten una quantitat d'energia elevada (procedent dels sucres) sense subministrar cap nutrient essencial. Són, a més, perjudicials: el consum excessiu d’aquests aliments pot conduir a obesitat, a la diabetis o a trastorns del metabolisme lipídic (taxes altes de colesterol i triglicèrids) i afavoreix el desenvolupament de càries dental, sobretot en nens.

Dolços. La brioixeria i la pastisseria industrial contenen quantitats importants de greixos saturats i sucres. No aporten cap nutrient essencial a l'organisme, per la qual cosa se n'hauria de limitar el consum. El fet que la pastisseria sigui integral o natural no significa que aporti menys calories ni que el tipus de greixos sigui més saludable (els olis vegetals de palma, palmist o coco són greixos saturats). Per això, és important acostumar-se a llegir les etiquetes dels aliments per veure quin tipus de greixos s'ha fet servir per elaborar-los.

Begudes ensucrades com els refrescos amb gas o els sucs industrials també aporten grans quantitats de sucres.
8. Begudes alcohòliquesLa recomanació general és evitar les begudes alcohòliques. El consum d’alcohol es pot tolerar en persones adultes, en quantitats moderades i durant els àpats. Generalment, l'home té una major tolerància a les begudes alcohòliques que la dona. S'entén per consum moderat dos gots diaris de vi en homes i un en dones, o una quantitat equivalent d'altres begudes alcohòliques de baixa graduació (cervesa, sidra).

llegir més... Plegar...

L'alimentació saludable i les etapes del cicle vital

Compartir

Cada etapa de la vida té unes característiques que fan que l'alimentació variï. És evident que les necessitats nutricionals no són les mateixes per a un nen d'un any que per a un de deu, ni per a una dona embarassada o per a una dona que no ho estigui. Tot seguit es descriuen breument les necessitats nutricionals en les diferents etapes del cicle vital: infantesa, adolescència, adultesa i vellesa.

1. Alimentació saludable durant la infantesa, 2. Alimentació saludable durant l'adolescència, 3. Alimentació saludable en l'edat adulta, 4. Alimentació saludable en la vellesa.

1. Alimentació saludable durant la infantesaUna alimentació adequada és molt important ja des del mateix moment del naixement. És a través de la llet materna que el lactant rep tots els nutrients necessaris per a un creixement i un desenvolupament correctes. La llet materna es pot substituir per la llet adaptada en els casos en què sigui necessari. L'Organització Mundial de la Salut (l'OMS) recomana una lactància exclusiva fins als 6 mesos d'edat. A partir d'aquest moment es diversificarà l'alimentació del bebè, introduint progressivament el puré de fruites, de cereals, de verdures, etc., fins a aconseguir una alimentació variada i completa.

Després dels primers mesos de vida, l'objectiu de l'alimentació del nen d'un a tres anys ha de ser satisfer les demandes nutricionals. En aquest moment és molt important que s'ensenyi al nen a mastegar correctament i a començar a adquirir uns hàbits higiènics i alimentaris correctes (menjar a la taula, rentar-se les mans abans de menjar, etc.). Durant aquests anys, el nen ja fa activitat física i, per tant, la despesa energètica varia d'un infant a un altre. L'etapa escolar és molt important per potenciar l'adquisició d'habilitats, coneixements i hàbits relacionats amb una alimentació equilibrada.

Durant la infantesa, una alimentació saludable:

afavoreix el creixement;
protegeix el nen de les malalties pròpies de la infantesa;
proporciona força per tenir un major grau d'atenció escolar;
protegeix el nen de malalties cròniques.

Una mala alimentació del nen tindrà repercussions negatives en l'edat adulta. Promoure en els infants bons hàbits alimentaris representa dotar-los d'una assegurança de salut en la prevenció de malalties en l'edat adulta.

Infància
Alimentació en la infància i en l'adolescència
2. Alimentació saludable durant l’adolescènciaL'adolescència és el període del creixement i dels grans canvis fisiològics (maduració sexual; augment de la talla i del pes; canvis en la composició corporal; distribució del greix i la massa muscular) i psicològics. Tots aquests canvis requereixen unes grans quantitats d'energia i un aportament de determinats nutrients. És molt important que l'adolescent s'alimenti d'una manera equilibrada, saludable i ordenada per cobrir els requeriments energètics i nutricionals d'aquesta etapa de la vida.

Adolescència
Alimentació en la infància i en l'adolescència
3. Alimentació saludable en l’edat adulta: Una correcta alimentació contribuirà a un manteniment d'un bon estat de salut en l'edat adulta. Els requeriments energètics varien en funció de l'activitat física, el pes, l’alçada, el sexe, el metabolisme, etc. Els requeriments no energètics (vitamines i minerals) són molt similars en totes les persones adultes i es cobreixen perfectament a través d'una dieta equilibrada, variada i completa.

Adultesa
- Recomanacions generals per a una alimentació saludable
4. Alimentació saludable en la vellesa Malgrat que els factors genètics juguen un paper determinant en l'expectativa de vida, la dieta i la nutrició correcta contribueixen a augmentar decisivament la qualitat de vida de les persones grans. La vellesa és una etapa de la vida en la què la dieta equilibrada és igual d'important que en qualsevol altra. S'han de tenir en compte els canvis fisiològics associats a l'edat i a les necessitats energètiques, que disminueixen en aquesta etapa a causa d'una reducció en l'activitat física. En canvi, en la vellesa augmenten els requeriments de determinats nutrients (proteïnes, algunes vitamines i minerals).

Vellesa
Alimentació en la vellesa

llegir més... Plegar...

L'alimentació saludable i altres situacions de vida

Compartir

Hi ha diferents situacions de vida que requereixen alguns canvis en l'alimentació per afavorir un bon estat de salut.

1. Alimentació durant l'embaràs i la lactància, 2. Alimentació durant la menopausa, 3. Alimentació en l'esportista, 4. Alimentació i activitat laboral amb canvis de torn.

1. Alimentació durant l’embaràs i la lactànciaL'embaràs és una situació natural i transitòria en la vida de la dona. Inclou un període de temps comprès entre 37 i 42 setmanes, en el cas del nounat nascut a terme. Durant aquest període es produeixen una sèrie de canvis fisiològics, destinats a afavorir el creixement i el desenvolupament del fetus, cosa que comporta un increment de necessitats energètiques i nutritives durant els diferents períodes, des de l'inici fins al segon i el tercer trimestre de l'embaràs i també durant la lactància.

Alimentació i embaràs
Embaràs
2. Alimentació durant la menopausa La menopausa és una etapa de la vida de la dona en què desapareix definitivament la menstruació. Això comporta grans canvis hormonals (disminució de la producció d'estrògens) que condicionen també alguns canvis físics: més tendència a augmentar de pes, pèrdua de massa òssia amb més facilitat, etc. Una alimentació correcta en aquest període afavoreix l'acumulació de reserves (entre d’altres, de calci), la regeneració de teixits i la neteja i la conservació de l'aparell cardiovascular. És per tot això que és molt important tenir cura de l'alimentació durant aquesta etapa. Això millorarà la qualitat de vida dels anys posteriors.

- recomanacions per a una alimentació saludable

Menopausa3. Alimentació en l’esportista Les persones que duen a terme una activitat física de forma regular tenen unes necessitats energètiques i nutritives lleugerament més grans que les persones que no en practiquen cap. Aquestes necessitats varien en funció de les hores d'entrenament, del tipus d'activitat i de l'edat de la persona.

1. Aportaments energètics

La ingesta energètica ha de ser suficient i es determina en funció del tipus d'esport que es practica i les hores d'entrenament. Generalment, se situa entre 2500 kilocalories i 2800 kilocalories en la dona, i entre 3000 kilocalories i 3500 kilocalories en l'home. Com s'ha dit, aquestes necessitats poden variar molt segons el tipus d'esport. Per exemple, les dones de constitució lleugera que només fan entrenaments moderats i són sedentàries la resta del dia requereixen menys calories i, en canvi, alguns esportistes masculins, com els ciclistes i els remers, o els que practiquen esquí de fons, poden necessitar més de 5000 kilocalories al dia. En cada extrem de l'aportament energètic, pot ser força difícil mantenir un equilibri, ja que un consum excessiu de calories ocasiona un augment de pes no desitjat i una ingesta insuficient redueix la força i el rendiment.

Proteïnes. En els adults, les necessitats diàries de proteïnes són del 12% al 15% del total de calories (0,8-1 g/kg/dia), però els esportistes en necessiten una mica més: entre 1 i 1,5 g/kg/dia.

Augmentar en excés l'aportament de proteïnes no serveix per res, perquè aquest excés s'elimina i, a més, sobrecarrega el fetge i els ronyons. Les proteïnes, tot i que tenen una funció estructural, poden intervenir energèticament, tant en les activitats de curta durada com en les de llarga durada.

Greixos. Els lípids representen una font important d'energia per a les activitats de resistència (curses de fons, esquí de fons, ciclisme, etc.). Són les reserves energètiques més grans de l'organisme: el teixit adipós representa del 15% al 20% del pes de la persona.

Es recomana fer servir olis vegetals, com el d'oliva o el de gira-sol, com principal font d'aportament de greixos, junt amb fruits secs (ametlles, nous, avellanes) i peix.

Hidrats de carboni. El consum d’hidrats de carboni és molt popular entre els esportistes i la ingesta d’aquest nutrient representa entre el 55% i el 65% del total de kilocalories, és a dir, entre 6 g i 10 g/kg/dia.

S'aconsella que el percentatge principal d'hidrats de carboni sigui d'absorció lenta (pa, pasta, arròs, cereals). L'energia que necessita el múscul durant l'exercici físic és subministrada per la glucosa, seguida dels àcids grassos.

Durant l'exercici que requereix un esforç de curta durada (curses de 100 m a 400 m, gimnàstica rítmica, etc.), l'organisme utilitza la glucosa acumulada al fetge en forma de glucogen. Durant l'exercici de llarga durada (curses de 10.000 m, partits de futbol o de bàsquet, etc.), s'utilitza la glucosa i els àcids grassos. Les reserves de glucosa a l'organisme són limitades, mentre que les de triglicèrids (greixos dels quals surten els àcids grassos) poden arribar a ser d'entre 10 kg i 12 kg.

El glucogen emmagatzemat al fetge permet mantenir constant la concentració de glucosa a la sang durant un període limitat de temps, però, a les quatre hores d'esforç, aquesta reserva disminueix i l'esportista pot patir una hipoglucèmia si no reposa les reserves.

El nivell de reserva de glucogen hepàtic depèn de l'alimentació de les 24 hores anteriors. Una bona ració de glúcids en aquest període permetrà tenir bones reserves.

El glucogen muscular que s'ha perdut fent exercici tarda més (de dos a tres dies) a recuperar-se. El glucogen hepàtic es recupera més ràpidament amb la ingesta posterior de carbohidrats.

Quan l'exercici dura més de quatre hores, cal aportar hidrats de carboni durant l'esforç, en forma de begudes o d’aliments sòlids. Es pot menjar fruita, com un plàtan, raïm, panses, unes orellanes...

L'alimentació de l'esportista influeix significativament en el seu rendiment físic. Una dieta adequada abans, durant i després d'un entrenament o una competició optimitza els dipòsits de glucogen i el rendiment físic. En aquest sentit, la dieta es pot considerar com un segon entrenament. L'alimentació i els requeriments nutricionals s'han d'adaptar al tipus d'esport.

Abans d'iniciar qualsevol esport o activitat física, cal aportar aliment. El tipus i la quantitat d'aliment dependran del moment en què s’hagi de fer l'activitat. Per exemple, si cal disputar un partit de futbol a les 12 h, caldrà fer un esmorzar complet unes dues hores abans.

En aquest període previ, és convenient prendre aliments amb un contingut elevat en hidrats de carboni d'absorció lenta (cereals, pa, pasta, arròs, patata) i d'absorció ràpida (fruita), amb un petit aportament de proteïnes, però de fàcil digestió. És recomanable prendre iogurt en lloc de llet i peix en lloc de carn. És millor evitar els embotits i els aliments molt grassos, que alenteixen la digestió. Finalment, durant el menjar i, de forma gradual, des d'una hora fins mitja hora abans d'iniciar l'activitat, s'aconsella prendre un o dos gots de líquid en forma d'aigua, suc de fruita, liquat de fruites i hortalisses o una infusió.

Durant l'activitat física, la necessitat de beure dependrà de la durada, de la intensitat de l'exercici i de les condicions climàtiques.

Si l'exercici dura menys d'una hora, no fa falta beure; si dura més:

Cal beure de 100 ml a 250 mil·lilitres cada 10 o 15 minuts, fins a un total de 800 mil·lilitres de líquid per hora.
No s'ha d'esperar a tenir set, ja que, quan se’n té, significa que ja ha començat la deshidratació i el rendiment físic disminueix.
S'ha de controlar que la temperatura de l'aigua estigui entre els 10 ºC i els 13 ºC.
És recomanable un control del pes abans i després de la competició per avaluar la pèrdua de líquid i poder reposar-la després de forma gradual. És ideal no perdre més del 2% del pes.
Cal beure més o més sovint si la temperatures és elevada, ja que la suor augmenta (entre dos i tres litres per hora).

Rehidratació. És recomanable combinar aigua amb begudes isotòniques i fruita, que aporten, a més de líquids, minerals i electròlits que faciliten la rehidratació i afavoreixen la recuperació.

Durant la competició, si l'exercici dura més d'una hora o consisteix en exercicis repetitius (torneigs), a més de líquids, cal reposar hidrats de carboni.

Es recomana un aportament de HC d'absorció ràpida (alguna fruita, una barreta de cereals o alguna torrada).
Es poden prendre begudes ensucrades (un suc de fruites diluït lleugerament o una beguda isotònica, que aporta també hidrats de carboni).

Per afavorir una recuperació ràpida després de l'activitat física, cal començar per rehidratar-se, primer amb aigua i, a continuació, amb alguna beguda isotònica, fruita o un suc de fruites. Cal evitar les infusions diürètiques, ja que afavoreixen l'eliminació de líquids. També cal reposar reserves de glucosa amb sucs de fruites o liquats de fruites i hortalisses (pastanaga i poma o pera, préssec, pastanaga i taronja). Passades d'una a dues hores, ja es pot fer una ingesta d'aliment sòlid. S'afavoreix la recuperació si, en aquesta ingesta posterior, es prenen aliments amb un contingut elevat en hidrats de carboni de digestió fàcil, com ara patates, pasta o arròs, junt amb un aportament de proteïnes com ara peix o carn blanca (pollastre, conill o gall dindi), acompanyat de verdura o amanida i fruita fresca de postres, que ajudarà a reposar electròlits, vitamines antioxidants i aigua.

2. Recomanacions dietètiques per a l’esportista

Incloure, en l'esmorzar i el berenar, un aliment de cada un dels grups d'aliments següents: lactis (llet, iogurt, quallada, formatges, etc.), cereals (pa, pa torrat, galetes, cereals, muesli), fruites fresques o sucs i pernil o conserves (tonyina, etc.). Així, un esmorzar podria consistir en un suc de taronja, un iogurt amb muesli o amb trossos de fruita i un entrepà de pa amb pernil.
En el dinar i el sopar, menjar verdura o amanida combinada amb patata o arròs o pasta o llegums; carn, peix o ou amb guarnició vegetal i pa; fruita fresca o lactis. Fer servir oli per cuinar o amanir els plats.

Activitat física4. Alimentació i activitat laboral amb canvis de torn Les persones que treballen de forma fixa en un torn nocturn tenen dues opcions diferents per adaptar els àpats als horaris. En tots els casos es tracta sempre de fer els cinc àpats del dia, però repartits de forma diferent.

1a opció. Prendre un esmorzar lleuger abans d’anar a dormir (segons l'horari, entre les 7 h i les 9 h). En llevar-se al migdia, sobre les 15 h, prendre un esmorzar complet. A les 18 h, el dinar; a les 21 h, el berenar; el sopar, entre les 24 h i les 2 h, i una petit mos entre les 4 h i les 5 h.

2a opció. Prendre un esmorzar lleuger abans d’anar a dormir (segons l'horari, entre les 7 h i les 9 h). En llevar-se al migdia, sobre les 15 h, prendre el dinar; a les 19 h o 20 h, el berenar abans de tornar a la feina; sobre les 24 h, el sopar i, a les 4 h, un mos que ajudi a recuperar forces i a arribar en bones condicions al final de la jornada.

En tots dos casos, és important fer un sopar complet durant la jornada laboral. Prendre habitualment un entrepà no és una bona opció, ja que poden mancar nutrients com vitamines, alguns minerals o fibra.

És necessari portar una bona planificació dels àpats, i és de gran ajuda cuinar més quantitat de la necessària i congelar racions individuals per facilitar l'organització dels sopars i no caure en la monotonia.

Si es fan torns rotatius mensuals, cal adaptar els horaris als diferents torns. Si la jornada laboral s'inicia molt d’hora al matí (de 6 h a 14 h o de 7 h a 15 h), és convenient fer un petit esmorzar abans de sortir de casa (cafè amb llet o un iogurt amb cereals), fer sobre les 10 h un esmorzar complet (lacti, cereals i fruita) i, sobre les 13 h, per arribar en bones condicions al final de la jornada laboral i amb prou energia per preparar un bon àpat, es pot fer un mos, com ara una peça de fruita, un grapat de fruits secs o un iogurt. Tot seguit, l’àpat del migdia, que acostuma a ser tard, sobre les 15 h o les 16 h En aquest cas, es recomana no berenar per poder sopar aviat i anar a dormir sobre les 22 h, havent fet ja la digestió del sopar.

Si l'horari laboral, al contrari, és de tardes, es recomana fer un esmorzar primerenc, per poder menjar abans d'arribar a la feina, planificar un berenar complet (lacti, cereals i fruita) que permeti arribar en bones condicions al final de la jornada i sopar en sortir la feina. És convenient planificar amb antelació el sopar per facilitar-ne la preparació en un moment del dia que el cansament és important.

Si els torns són de rotació setmanal, el cos té més dificultats per acostumar-se al canvi. És molt important portar un ordre en els àpats i descansar per facilitar l'adaptació.

llegir més... Plegar...