Afavorir un ambient confortable. Els elements que poden estimular o no la relaxació es troben en l’entorn. Aquests estímuls varien segons l’aprenentatge i l’adaptació de la persona al seu entorn habitual i segur. En general, un ambient ventilat, amb una temperatura agradable, sense olors desconegudes ni desagradables, amb un grau determinat d’humitat que permeti respirar confortablement, ajuda a relaxar-se.
Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:
Respirar
llegir més...
Plegar...
Sopar moderadament. El fet d’anar a dormir amb la sensació de l’estómac distès després d’haver sopat d’una manera abundant, pot fer que es tinguin problemes per agafar el son. A més, un sopar abundant propicia el reflux gastroesofàgic, que provoca cremor o pirosi. D’altra banda, la sensació de gana produeix inquietud, de manera que tampoc ajuda a relaxar-se, fet important per agafar el son. Fer un sopar lleuger i endarrerir una o dues hores el moment d’anar a dormir són mesures aconsellables per facilitar la inducció del son.
Evitar begudes excitants. S’han d’evitar les begudes excitants com el te, el cafè o els refrescos amb cafeïna i el cacau abans d’anar a dormir. Aquestes begudes contenen metilxantines, que són estimulants del sistema nerviós central, de manera que provoquen excitació psicomotriu. Es recomana beure un got de llet calenta abans d’anar a dormir, ja que conté triptòfan; alguns estudis sostenen que aquesta substància, que és un aminoàcid essencial, afavoreix la relaxació. Algunes infusions, com ara la til·la o la valeriana, també tenen un efecte sedant que afavoreix la relaxació.
Alimentació saludable / recomanacions
Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:
Menjar i beure
llegir més...
Plegar...
Adoptar una postura relaxada. Normalment les persones dormen de costat. Hi ha persones que acostumen a dormir de panxa enlaire (decúbit supí) o de bocaterrosa (decúbit pron). Aquestes postures s’aprenen a la infància i, quan s’adopten, permeten relaxar-se i agafar el son amb facilitat. En circumstàncies normals, la persona busca la postura en què se sent còmoda i relaxada; tanmateix, la pèrdua de l’autonomia física pot dificultar la relaxació. Els cuidadors d’aquestes persones han d’assegurar un alineament corporal que les mantingui en una postura anatòmicament correcta per evitar el dolor que produeixen les contractures musculars.
Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:
Moure’s i mantenir una postura corporal correcta
llegir més...
Plegar...
Evacuar abans d’anar a dormir. La sensació de tenir la bufeta o el recte plens dificulta la relaxació necessària per agafar el son, per la qual cosa es recomana evacuar abans d’anar a dormir. Aquesta consideració és important especialment en les persones que necessiten ajuda per anar al lavabo.
Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:
Eliminar
llegir més...
Plegar...
Envoltar-se d’un entorn segur. Un entorn conegut, que ens faci sentir segurs físicament i psicològicament, facilitarà la relaxació. Els nens són els que necessiten especialment envoltar-se o tenir a prop objectes significatius que els facin Evitar perills i prevenir riscss i que els proporcionin la sensació d’una mena de control de l’entorn. Els adults no necessiten envoltar-se d’objectes significatius, però sí que necessiten dur a terme una sèrie d’hàbits abans d’anar a dormir i, de vegades, disposar d’elements que els facin sentir més còmodes, com a ara un coixí determinat o un tipus de matalàs concret. Quan la persona és autònoma, acostuma a manipular l’entorn per adaptar-lo als seus gustos; però quan hi ha limitacions, pot necessitar altres persones per aconseguir-ho. Per això, per a les persones no autònomes, adaptar l’entorn a les seves preferències i gustos en la mesura del possible contribueix a una bona qualitat del son.
El confort també està relacionat amb la temperatura corporal. Algunes investigacions indiquen que aconseguir una temperatura corporal agradable de manera passiva, és a dir, produïda pel contacte amb objectes que transmetin calor (bosses d’aigua calenta, una manta elèctrica, etc.), incrementa el son profund (fase IV), cosa que és especialment recomanada en les persones grans (Montgomery, 2002).
Dormir bé i descansar ajuda a millorar l’activitat física i intel·lectual. Una persona que no dorm satisfactòriament manifesta cansament, errors en la consciència, deteriorament cognitiu, disminució de la percepció d’estímuls sonors i visuals, i disminució de l’activitat motora (Czeisler, 2002). Per això, cal tenir en compte que una qualitat del son deficitària i, per tant, una disminució de la resposta als estímuls té un impacte negatiu en el rendiment escolar i laboral, i augmenta el risc d’accidents. Establir horaris regulars i, durant el dia, dedicar espais per descansar o per fer la migdiada ajudarà a millorar el rendiment físic i l’equilibri emocional. Alguns estudis estimen que fer una migdiada de 10 minuts augmenta el rendiment laboral un 15 %.
Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:
Evitar perills i prevenir riscs
llegir més...
Plegar...
No hem de subestimar la repercussió de la qualitat del son en les nostres accions comunicatives i de relació amb els altres. La qualitat del son afavoreix un bon estat anímic i el bon humor, elements importants per mantenir relacions positives amb les altres persones. A més, no dormir prou hores es considera un dels factors importants que influeixen en la percepció de la qualitat de vida.
Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:
Comunicar-se i interaccionar socialment
llegir més...
Plegar...
Dosificar el grau d’activitat. Encara que sembli que durant la vigília cal activitat per assolir un nivell de cansament que afavoreixi el descans i la relaxació, aquest grau d’activitat no s’ha de superar fins al punt que mantingui la persona excitada i no li permeti desconnectar físicament i mentalment. Per això, si es dosifica l’energia i es millora la manera d’afrontar les emocions, es facilitarà la relaxació i es millorarà la inducció del son, que serà més reparador.
Respectar els horaris que marca el rellotge biològic. Les responsabilitats familiars i les exigències socials obliguen, gairebé sempre, a prioritzar altres activitats respecte del dormir, i porten a moltes persones a tenir horaris no regulars que interfereixen el ritme d’anar-se’n a dormir i de llevar-se, fet que afecta consegüentment a la qualitat del son. Una presa de consciència de la importància del rellotge biològic contribuirà a dormir bé, i repercutirà en un bon rendiment físic i intel·lectual i a l’equilibri emocional.
Es recomana que tingueu en compte tots els consells generals, que us permetran adoptar mesures saludables en relació amb l'activitat de la vida diària de:
Treballar i divertir-se
llegir més...
Plegar...
No dormir i recuperar després
Els hàbits de relaxació i les rutines apreses en la socialització ajuden a començar la fase de relaxació i a adormir-se. Davant de circumstàncies determinades, algunes persones redueixen de manera voluntària i dràstica les hores de son, i pensen que les podran recuperar més endavant. Però els estudis demostren que la funció reparadora del son no s’aconsegueix dormint més hores durant un període determinat, sinó que perquè el son tingui una funció reparadora els períodes han de ser cíclics (de 24 hores). Els períodes de relaxació i de repòs físic, encara que siguin llargs, no compensen les hores perdudes de son (Careaga, 2002).
Aprendre dormint
És cert que durant la fase de son REM es fixa i es consolida la informació rebuda durant la fase de vigília. Una altra cosa molt diferent és que es pugui aprendre alguna cosa nova mentre es dorm. Algunes persones creuen que poden fer-ho per mitjà de gravacions escoltades durant la fase REM. Amb aquesta finalitat, utilitzen un magnetòfon que funciona durant tota la nit.
Diversos estudis i experiències han demostrat que no es veritat que una persona que dorm pugui interioritzar ni processar nous coneixements que se li facin arribar per mitjà de gravacions, en les quals es parli o es llegeixin textos destinats a l’aprenentatge de diverses matèries, com es va divulgar fa temps.
llegir més...
Plegar...