• Aplicar técnicas de respiración controlada que favorezcan la relajación. 
• En caso de insomnio, respirar de forma lenta y profunda diversas veces por el día y por la noche durante unos minutos, “haciendo consciente” la respiración y reteniendo durante unos segundos el aire en los pulmones.

• Relajarse para disminuir el nerviosismo. 
• Tolerar mejor los sofocos.

• Comer poca cantidad de alimento y a menudo, sin prisas y masticando lentamente. 
• Reducir el consumo de grasas animales. Sustituir la carne roja o demasiado grasa por pollo, pavo o pescado, preferiblemente azul. 
• Aumentar el consumo de frutas, legumbres y vegetales, especialmente los de color verde oscuro (espinacas, brécol y acelgas). 
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio. La cantidad de calcio diaria recomendada es de 1,5 g para las mujeres con deficiencia estrógena y de 1 g para las que tienen buenos niveles de estrógenos. 
• Ingerir al día el equivalente a 1 litro de leche (leche y derivados), siempre bajo en grasas (desnatados y semidesnatados). 
• Evitar la salsa picante y el exceso de pimienta. 
• Evitar las comidas precocinadas, los alimentos procesados y los alimentos preparados para microondas. 
• Beber más de dos litros de agua al día. 
• Evitar las bebidas muy calientes. 
• Evitar las bebidas con un alto contenido de alcohol. 
• Evitar bebidas con gas y azucaradas. 
• Evitar las bebidas con cafeína.

• Prevenir el estreñimiento. 
• Reducir los sofocos. 
• Mantener el peso corporal. 
• Prevenir la osteoporosis. 
• Prevenir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

• Caminar de 20 a 30 minutos al día a buen ritmo y sin interrupción, preferiblemente al aire libre. 
• No utilizar el ascensor: subir y bajar las escaleras a pie. 
• Utilizar la bicicleta estática de 15 a 20 minutos diariamente. 
• Hacer ejercicios de brazos con pesas diariamente para fortalecer la musculatura. 
• Practicar natación de 30 a 40 minutos dos veces por semana, especialmente en casos de artrosis 
• Estirarse a menudo para desentumecer, alargar los músculos y favorecer la irrigación de los tendones. 
• Bailar: puede ser un buen ejercicio físico.

• Mantener el peso corporal. 
• Mantener o mejorar la flexibilidad articular. 
• Mantener o aumentar la agilidad corporal. 
• Prevenir el estreñimiento. 
• Prevenir problemas circulatorios 
• Prevenir la osteoporosis. 

• Establecer unos horarios estrictos para dormir e intentar no alterarlos por ningún motivo.
• Utilizar la cama sólo para dormir, y no para mirar la televisión, escuchar la radio o leer.
• Controlar el ambiente de la habitación, la luz, la ventilación, la temperatura, para evitar interferencias en el descanso.
• Cenar adecuadamente, no ir a dormir ni con hambre ni inmediatamente después de cenar.
• Evitar bebidas estimulantes (café, cola, etc.), a partir de la tarde, aunque esto dependerá de cada persona.
• Tomar una infusión de valeriana, pasiflora, tila o melisa.  
• Dedicar un tiempo para relajarse todos los días, y hacerlo de forma habitual antes de ir a dormir.
• Evitar las siestas largas, no deberían superar los 20 minutos.
• Si se toman medicamentos, comprobar que no interfieren con el sueño.
• No hacer ejercicio físico intenso al final del día, ya que puede ser estimulante. Se recomienda hacer regularmente ejercicio moderado durante el día.
• Si se tarda más de media hora en coger el sueño, se recomienda levantarse de la cama y hacer alguna actividad tranquila y relajante, como leer o escuchar música suave. 
   

• Mejorar el descanso. 
• Levantarse más relajada. 
• Encarar el día con más energía. 
• Tener más ganas de hacer las cosas. 

• Hacer ejercicio moderado de forma regular. 
• Beber más de dos litros de agua al día. 
• Aumentar el consumo de verdura y de alimentos ricos en fibra.

• Una buena manera de evitar la incontinencia urinaria es practicar los ejercicios de Kegel, que consisten en fortalecer los músculos pélvicos.

1. Contraer los músculos como si se intentase parar la micción y contar lentamente hasta diez o veinte. 
2. Relajar los músculos perineales sin empujar hacia afuera. 
3. Inicialmente, hacer 10 veces una serie de ejercicios de contracción y relajación, 4 veces al día. 
4. Aumentar semanalmente de 5 en 5 el número de ejercicios de contracción y relajación (10, 15, 20 y 25), hasta llegar a 25 ejercicios, 4 veces al día.

• Mantener un patrón de eliminación intestinal normal (deposiciones de consistencia blanda, color, olor y aspecto normales). 
• Mejorar o recuperar el control de la bufeta urinaria. 

• Utilizar ropa de algodón y de fibra natural. 
• Controlar la temperatura ambiental para evitar el calor excesivo (poner la calefacción por debajo de la temperatura recomendada, de 16º C a 18º C) y para evitar los cambios bruscos de temperatura. 
• En vez de ponerse una pieza de ropa gruesa, es mejor llevar diversas piezas finas superpuestas, que se pueden poner y sacar fácilmente. 
• Llevar un abanico y un chal o una chaqueta fina para combatir los efectos de los sofocos o los sudores (calor/frío). 
• Evitar y reducir el estrés aplicando técnicas de relajación.   
• Disminuir la inquietud y el nerviosismo con la ayuda de infusiones de salvia, romero o lúpulo.

• Poner en práctica técnicas de relajación. 
• Tomar infusiones de valeriana, salvia, romero o lúpulo.

• Utilizar un jabón suave, de un pH igual al de la piel. 
• Aplicar cremas hidratantes después del baño. 
• Utilizar aceites de masaje. 
• Aumentar la ingesta de agua a 2 litros al día.

• Utilizar lubricantes vaginales. 
• Consultar con su equipo de salud la posibilidad de utilizar cremas vaginales con estrógenos.

• Tomar alimentos ricos en calcio y vitamina D (leche y alimentos preparados con leche, alimentos con calcio añadido o con bajo contenido en grasa o sin grasa, vegetales de color verde oscuro, etc.). 
• Realizar ejercicio físico al aire libre y bajo la exposición del sol. 
• Eliminar, siempre que sea posible, los tranquilizantes, los analgésicos y los antiácidos como el hidróxido de aluminio, porque interfieren a la hora de absorber el calcio. 
• Evitar el tabaquismo: fumar aumenta considerablemente las posibilidades de sufrir múltiples enfermedades, como la osteoporosis o la enfermedad coronaria. Así mismo, en las mujeres fumadoras, la menopausia tiende a avanzarse generalmente unos dos años.

Tabaquismo 

Estas pautas pueden ayudar a: 

• Calmar los sofocos y la sudoración nocturna. 
• Disminuir las palpitaciones. 
• Mejorar la sequedad cutánea y vaginal. 
• Mejorar las relaciones sexuales. 
• Impedir la pérdida de masa ósea o reducir el riesgo de osteoporosis y de fracturas asociadas.

• Relacionarse con otras mujeres que estén viviendo la misma situación, ya que compartir las vivencias siempre es beneficioso. Ninguna mujer debe pasar una menopausia en soledad. 
• Pedir ayuda, el hecho de hablar de las emociones o las preocupaciones con la pareja, la familia, los amigos o el equipo de salud es un signo de fortaleza y no de debilidad.

  
Estas pautas pueden ayudar a:

• Mejorar la comprensión de la situación. 
• Mejorar la aceptación de la nueva situación de salud. 
• Mejorar o mantener la interacción social.

 
Se recomienda tener en cuenta todos los consejos generales para adoptar medidas saludables en relación con la actividad de la vida diaria de:

Comunicarse e interactuar socialmente

• Dedicar tiempo a una misma y hacer todo aquello que siempre se había querido hacer. 
• Disfrutar con los nuevos roles de la vida (la jubilación y el hecho de ser abuela): la menopausia puede ser el inicio de una nueva forma de vida. 
• La risoterapia reduce el estrés: reír mucho y todo lo que se pueda. 
• Observar las circunstancias de la vida con un ánimo positivo.  
• Marcarse como objetivo la obligación de disfrutar, de ser feliz: recordar que quedan por delante de 30 a 40 años de vida que no se han de desaprovechar.

• Mantenerse sana y activa. 
• Aumentar la autoestima y cuidar la imagen. 
• Disminuir el nivel de ansiedad. 
• Disfrutar del placer de estar viva.

• La menopausia no es el final de la vida de la mujer, sino el comienzo de una nueva forma de vivirla. Si no existiesen las manifestaciones incómodas o desagradables (sofocos, sudoraciones, etc.) sólo sería otra etapa de la vida de la mujer. 
• Después de la menopausia no se pierde la buena apariencia: esta cambia a medida que se envejece, y no por el hecho de haber tenido la última regla. Las arrugas y las canas se deben al hecho de envejecer, no a la menopausia. Es verdad, sin embargo, que después de la menopausia la falta de estrógenos provoca en algunas mujeres un cierto grado de deshidratación de la piel y las mucosas, aunque los cuidados dermatológicos pueden minimizar estos efectos. 
• La menopausia no es sinónimo de depresión. La menopausia puede hacer que la mujer se sienta triste, con tendencia al llanto o a la melancolía. Pero la depresión es un estado de ánimo que no desaparece y que no tiene su origen en un hecho biológico concreto como es la menopausia. 
• La menopausia no es el fin de la vida sexual y romántica. Al contrario, sin el temor al embarazo muchas mujeres disfrutan más de su sexualidad. De hecho, las parejas con hijos independientes o emancipados tienen más tiempo y ocasiones para dedicarse el uno al otro. 
• La histerectomía (la extirpación del útero) no es una buena manera de tratar la menopausia. La histerectomía está indicada cuando hay una enfermedad del útero que no puede tratarse de otra manera. Hay muchas otras formas más sencillas de aliviar las manifestaciones de la menopausia.