1. Etapa previa al embarazo (siempre y cuando se planifique el embarazo).
2. Primer trimestre del embarazo.
3. Segundo y tercer trimestre del embarazo.

1. Las reservas de hierro corporal, para comenzar con unos depósitos de hierro correctos, ya que durante el embarazo hay una demanda importante de este mineral y es relativamente frecuente encontrar carencias del mismo.
   
   Los alimentos ricos en hierro son el marisco (almejas, berberechos, mejillones), el pescado, la carne, los huevos, las legumbres y las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, etc.). 
2. El ácido fólico o vitamina B9 es una vitamina muy importante cuya aportación a menudo es insuficiente en la alimentación actual (ya que a menudo se toman pocas verduras y frutos secos) y es imprescindible desde los primeros días del embarazo para evitar las malformaciones del sistema nervioso del feto, especialmente la espina bífida. Cuando una mujer se queda embarazada generalmente se le da un suplemento de esta vitamina, pero a menudo cuando lo toma ya se ha empezado a formar el sistema nervioso del feto, por eso es recomendable ya antes del embarazo hacer una alimentación rica en esta vitamina.
   
   Los alimentos ricos en ácido fólico son las acelgas, las espinacas, la escarola, la col, las almendras, las avellanas, los brotes de soja, los cereales enriquecidos, etc. 
3. La vitamina A es una vitamina antioxidante y antiinfecciosa y es muy importante para mantener la piel y las mucosas en buen estado, fundamental para el buen anidamiento del óvulo fecundado. Los alimentos ricos en vitamina A o retinol son la leche entera, el yogur, el queso, el atún, las sardinas, las anchoas, los huevos, etc.
   
   Los alimentos ricos en carotenos o provitamina A (que en el intestino se transforma en vitamina A) son la zanahoria, el albaricoque, el melocotón, los higos, la mandarina, el mango, la papaya, la endibia, la escarola, los espinacas, el perejil, etc.  

1. Digestiones más lentas y una disminución del peristalsis (o movimiento intestinal) para mejorar la absorción de los diferentes nutrientes. 
2. Aumento del volumen del útero y la placenta para el crecimiento correcto del feto. 
3. Tendencia a acumular reservas en forma de grasa, ya que el feto aún es muy pequeño y no tiene grandes necesidades de energía. En este período se tiene que controlar el peso para no aumentar más de 1 o 2 kg. Un feto de seis semanas mide sólo 1,5 cm, a las once semanas, 5 cm, y a las dieciséis semanas, 16 cm. La mayor parte del peso que se gana en este período es básicamente en forma de grasa. A lo largo del embarazo se recomienda aumentar entre 9 y 12 kg de peso.

• Aumentar la dosis de proteínas de 20 a 30 g más al día. Una buena manera es comer un poco más pescado (150 g) y un vaso más de leche cada día, o dos yogures. 
• Asegurar que la aportación de calcio sea de 1.200 a 1.500 mg al día. Ahora que es el momento de máximo crecimiento de la criatura, las necesidades de calcio tienen que quedar cubiertas a través de la dieta, si no la madre pierde una parte del calcio de sus huesos.
   
  Los alimentos ricos en calcio son los lácticos (leche, yogures y queso), las almendras, los cítricos (naranja, mandarina), la verdura y el pescado pequeño con espina. Se debe tomar diariamente cuatro raciones de lácticos.
  
  

  1 ración de láctico
  1 vaso de leche
  2 yogures
  40 g de queso semiseco
  80 g de queso fresco
  1 vaso de bebida de soja enriquecida en calcio

    
  

• Aumentar la dosis de hierro a 30 mg al día, para afrontar el gran crecimiento del feto y evitar una anemia a la madre. Los alimentos ricos en hierro son el marisco (almejas, berberechos, mejillones), el pescado, la carne y los huevos. El hierro de los alimentos de origen vegetal, como el de las legumbres, la verdura de hoja verde y los frutos secos, se absorbe mejor con presencia de vitamina C (fruta y verdura crudas). 
• Continuar manteniendo una aportación correcta de yodo y ácidos grasos omega-3. Debe tomarse pescado azul (sardinas, caballa, anchoas, boquerón, atún) tres o cuatro veces por semana, y así cubrir las demandas de estos nutrientes tan importantes para el buen desarrollo del cerebro del feto. También es necesaria una buena dosis de vitamina A, fundamental para una buena regeneración de los tejidos, especialmente de la piel y de las mucosas, que junto con una buena hidratación ayuda a prevenir las estrías. La vitamina A y los carotenos se encuentran en la leche, el yogur, el queso, el atún, las sardinas, las anchoas, los huevos, la zanahoria, el albaricoque, el melocotón, los higos, la mandarina, el mango, la papaya, la endibia, la escarola, las espinacas, el perejil, etc. 
• Finalmente, y no por ello menos importante, una buena aportación de fibra, que ayudará a la embarazada a regular el tránsito intestinal y evitar problemas de estreñimiento, tan frecuentes en la etapa final del embarazo. Contienen fibra todos los alimentos vegetales: legumbres, verduras, hortalizas, fruta y frutos secos. Así pues, debe tomarse cada día un buen plato de ensalada, verdura, dos o tres piezas de fruta, y legumbres tres o cuatro veces por semana. Esta aportación de fibra se puede reforzar también con cereales integrales (pan, pasta, arroz o muesli).

• Seguir potenciando el consumo de grasas insaturadas, porque la grasa de la leche materna está directamente relacionada con la alimentación de la madre. Una dieta con un buen contenido de pescado azul (sardinas, atún, salmón, caballa, anchoas) tres o cuatro veces por semana, algunos frutos secos al día (almendras, nueces, avellanas), pepitas (pipas, sésamo) y tres o cuatro cucharadas de aceite de oliva al día para cocinar o aliñar ayudan a producir una leche materna muy rica en ácidos grasos esenciales, muy importantes para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. 
• Fraccionar mucho la alimentación de la madre, entre seis y siete veces al día, y tomar hidratos de carbono en cada comida (pan, cereales, pasta, arroz, patata, legumbre, fruta o leche), para evitar estados de hipoglucemia o bajada de glucosa en la sangre. La lactosa (o azúcar) de la leche materna se fabrica a partir de la glucosa materna; puesto que la producción de leche es continua, la demanda de glucosa también lo es. Por este motivo cuando se lacta durante la noche, se recomienda tomar un vaso de leche o un zumo de fruta para reponer la glucosa materna. 
• Cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, que también están aumentadas en este período. 
  • La dosis de vitamina A queda perfectamente cubierta si se toma cada día un plato de verdura, ensalada, dos o tres piezas de fruta de color rojo y anaranjado (melocotón, albaricoques, ciruelas, mandarinas, naranjas), cuatro raciones de lácticos enteros (leche, yogures y queso) y pescado azul tres o cuatro veces por semana. 
  • La dosis de vitamina E queda perfectamente cubierta si se toma cada día algunos frutos secos (20 almendras, 20 avellanas o 4 nueces) y tres o cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen. 
  • La dosis de vitamina C también se cubre con facilidad tomando un plato de ensalada cada día y dos o tres piezas de fruta fresca de la temporada. 
  • Y finalmente se llega a cubrir la necesidad de vitaminas del grupo B tomando legumbres tres o cuatro veces por semana, carne, pescado, huevos y cereales integrales. Se puede reforzar también con dos cucharadas soperas de levadura de cerveza, que se pueden añadir al puré de verduras, al yogur, a la leche o a las ensaladas. 
  • Las necesidades de yodo en esta etapa estan más aumentadas que la del final del embarazo. Estas dosis se pueden cubrir con pescado, marisco, sal yodada (sal marina enriquecida con yodo) y algas.
• Beber más cantidad de líquidos, para favorecer una correcta producción de leche. Además del agua y de las infusiones, los zumos de fruta, la leche, la horchata, o la leche de almendras, son unas bebidas agradables, nutritivas y fáciles de tomar. Para saber la cantidad de líquido necesario que debe tomar la madre durante la lactancia, se tendrá en cuenta la sensación de sed y también la orina. Si es oscura o con un fuerte olor, significa que se debe beber un poco más. Generalmente son suficientes 2 o 2,5 litros de líquido al día (esto equivale a ocho o diez vasos). Si hace mucho calor y la madre suda mucho, deberá tomarse tres litros al día. Beber un vaso de líquido antes de cada toma de pecho es una buena medida para favorecer la subida de leche y reponer el líquido que se pierde a través de la leche.

• Si el bebé presenta cólicos o unas heces más claras de lo normal junto con gases y malestar, es recomendable que se deje de tomar naranja y espinacas. 
• La cafeína se excreta a través de la leche materna, por eso es necesario evitar el consumo de café, te, mate o refrescos de cola durante la lactancia, ya que pueden producir nerviosismo e insomnio al bebé. La madre puede tomar café descafeinado, refrescos sin cafeína o infusiones suaves como hierba luisa, anís, comino, manzanilla o tila. La teobromina también es una sustancia excitante y se encuentra en el cacao, por este motivo es aconsejable evitar el consumo de chocolate con una gran concentración de cacao (70% o más); si alguna madre tiene deseo de tomar chocolate que sea en pequeñas cantidades y de chocolate con leche, ya que la concentración de cacao es muy baja. 
• A través de la leche materna se excretan infinidad de sustancias, unas muy buenas y necesarias pero otras muy perjudiciales para el bebé, como el alcohol (vino, cava, cerveza, licores), la nicotina (tabaco) y las drogas, que se deben evitar en este período. 
• Hay también muchos fármacos que se excretan a través de la leche, por eso es conveniente no automedicarse durante la lactancia y dejar que el equipo médico prescriba la medicación si es necesario.

1. Problemas de salud caractarísticos en el primer trimestre del embarazo
2. Problemas de salud característicos en el segundo y tercer trimestre del embarazo

• Comer un par o tres de tostadas en la cama, antes de levantarse. 
• Hacer infusiones de menta, comino o zumo de piña. 
• Comer poca cantidad y a menudo, seis o siete veces al día. 
• Comenzar la comida o la cena con patata, pasta o arroz hervido con un poco de aceite de oliva. 
• Consumir las verduras más suaves, como judía verde, zanahoria y calabacín. 
• Comer pescado cocido al vapor, al horno o en papillote. Es muy fácil de digerir. 
• El postre puede ser manzana o pera al horno o en compota. 
• Todos los alimentos cocidos son de más fácil digestión. 
• Evitar el zumo de naranja y la leche. 
• Evitar la carne de ternera, cordero, buey o caballo, que son más difíciles de digerir. 
• Evitar los alimentos muy grasos: embutidos, productos de pastelería, etc.

• Comer dos o tres tostadas antes de levantarse de la cama. 
• Hacer un desayuno a base de fruta, zumo de fruta, compota de manzana o pera con pan tostado y queso bajo en grasa. 
• Comer poco y a menudo, seis o siete veces al día. 
• Cada comida ha de tener alimentos con hidratos de carbono de absorción lenta: pan, cereales, patata, pasta, arroz, legumbres, etc. 
• Si la presión arterial es muy baja, se pueden tomar alimentos saludables con un contenido más alto en sal, como el atún, las sardinas, las anchoas en conserva o los frutos secos, por ejemplo las almendras ligeramente saladas. 
• Beber una cantidad suficiente de líquido durante el día, de 1,5 a 2 litros. 
• Evitar las bebidas que contengan cafeína, como el café o las bebidas de cola. 
• Llevar a cabo una dieta completa y muy fraccionada. 
• Incorporarse de la cama muy lentamente y levantarse de una silla o del sofá poco a poco. Evitar los cambios de posición muy bruscos.

2. Problemas de salud característicos en el segundo y tercer trimestre de embarazo

• Comenzar la comida o la cena con arroz, pasta o patata hervida bien aliñada con un poco aceite de oliva. 
• Utilizar cocciones suaves (hervido, al vapor, al horno o microondas) y evitar los fritos, sofritos y las cocciones a la plancha a temperatura elevada ya que la parte más tostada de los alimentos hechos a la plancha es muy irritante para la mucosa del estómago. 
• Utilizar el aceite de oliva virgen para aliñar. 
• Evitar la fruta en ayuno y tomarla junto con otros alimentos, en la comida, la cena o el desayuno. 
• Evitar los alimentos integrales: pan, cereales, galletas, etc. 
• Evitar alimentos y condimentos ácidos: naranja, piña, limón, vinagre, etc. 
• Evitar los caldos concentrados de carne (cubito de caldo), las especias y los picantes. 
• Evitar las bebidas con gas, con cafeína o con alcohol. 
• Fraccionar las comidas durante el día y evitar pasar muchas horas en ayuno. 
• Dejar pasar una hora o más antes de ir a dormir. 
• Dormir de lado y no boca arriba para evitar una mayor compresión del estómago. 
• No fumar.

• Beber agua y otras bebidas, como infusiones suaves (tila, hierba luisa, manzanilla), zumos de fruta, caldo vegetal o leche, y mejor fuera de comidas, hasta beber unos dos litros de líquido al día. 
• Comer fruta y verdura cada día. De dos a tres frutas medianas, un plato de verdura y un plato de ensalada ya es suficiente. 
• Incluir legumbres y frutos secos a la dieta por la gran aportación de fibra. 
• Introducir alimentos integrales, como el pan, los cereales, la pasta o el arroz. 
• Añadir semillas de lino a los yogures, a las ensaladas o a las cremas de verduras para aumentar el contenido en fibra. 
• Sustituir la leche por yogures con bacterias bífidas (dos yogures equivalen a tomar un vaso de leche). 
• Tomar una buena cantidad de aceite de oliva (tres o cuatro cucharadas soperas al día, y mejor en crudo). 
• Hacer cada día ejercicio físico con moderación, como pasear, nadar, ir en bicicleta, etc.

• Consumir alimentos ricos en hierro, como berberechos, mejillones, almejas (siempre cocidos), carne de buey, caballo, ternera, pescado, huevo, legumbre, frutos secos, acelgas, etc. 
• Aportar la dosis necesaria de vitamina B12, que sólo está presente en alimentos de origen animal: carne, pescado, huevo y lácticos. 
• Consumir habitualmente alimentos ricos en ácido fólico: espárragos, espinacas, acelgas, guisantes, col, brotes de soja, frutos secos, huevo, carne, levadura de cerveza, etc. 
• Incluir en cada comida alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro de origen vegetal, como las frutas (especialmente los cítricos), los tomates, el pimiento, el perejil y en general todas las frutas, verduras y hortalizas que se consumen crudas.

• Disminuir el consumo de sal. Añadir sólo pequeñas cantidades de sal en la cocción de alimentos como la pasta, el arroz o la patata porque tienen un sabor muy suave; el resto de los alimentos se pueden cocinar sin sal. 
• Cocinar las verduras y las hortalizas al vapor porque mantienen mejor el sabor y hay menos pérdida de minerales y vitaminas. 
• Condimentar la carne y el pescado con hierbas aromáticas. 
• Evitar el consumo de alimentos como los embutidos, los quesos muy curados, las conservas, los alimentos precocinados (croquetas, crestas, pizzas, barritas de pescado rebozadas, etc.), salsas envasadas, aperitivos (patatas fritas, galletas saladas, etc.). 
• Evitar beber agua mineral con un elevado contenido en sodio (agua con gas). 
• Limitar el consumo de cafeína: café, bebidas de cola, te, mate, etc. 
• Aportar las dosis necesarias de calcio con la dieta: lácticos, cítricos, zanahorias, almendras, etc. 
• Aumentar la aportación de magnesio a través de los alimentos (legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos, etc.).

• Tomar habitualmente alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como cereales completos, legumbres, carne, pescado, huevos, leche, etc. 
• Aumentar el consumo de alimentos que contengan magnesio, como legumbres, almendras, nueces, pistachos, acelgas, espinacas, perejil, aguacate, ciruelas secas, dátiles, higos secos, uva, plátano, etc. Una buena pauta es poner uno de estos alimentos en cada comida.

• Hacer una cena suave unas dos horas antes de ir a dormir. 
• Consumir alimentos con hidratos de carbono complejos, como patatas, arroz, pasta o legumbres. 
• Tomar alimentos ricos en triptófano (aminoácido imprescindible para la fabricación de unas hormonas que ayudan a conciliar el sueño), como los huevos, el jamón, las aves, el pescado azul, la leche y derivados, y en menor proporción los alimentos de origen vegetal, como la pasta, el arroz, la tapioca, los guisantes, la soja, la patata, la col, la calabaza y los frutos secos. 
• Eliminar sustancias excitantes, como el café, el te, las bebidas de cola, el guaraná, el mate y las bebidas alcohólicas. 
• Consumir alimentos ricos en magnesio: legumbres, almendras, nueces, pistachos, acelgas, espinacas, perejil, aguacate, ciruelas secas, dátiles, higos secos, uva, plátano, etc. Una buena pauta es poner uno de estos alimentos en cada comida. 
• Preparar un cena moderada y suave (evitar los fritos, sofritos y condimentos fuertes). 
• Practicar regularmente ejercicio físico relajante. Unos largos paseos son una buena opción.

1.  Primer trimestre del embarazo
   
 
Ver tabla:  menú 1

 
   
2.  Segundo trimestre del embarazo
 

Ver tabla:  menú 2

   

3.  Tercer trimestre del embarazo

 
Ver tabla: menú 3