• Estructura y función del cuerpo humano 

• Hay que hablar directamente con los niños sobre los riesgos del tabaco. 
• Es importante averiguar si los amigos fuman. Hay que mostrar a los niños las diferentes maneras para decir que no al tabaco. 
• Deben comentarse las ventajas de los niños que no fuman: dientes blancos, buen olor corporal, ausencia de halitosis, mayor resistencia y capacidad para el deporte, etc.
• Hay que hablar con los niños sobre la falsa imagen positiva del tabaco en los anuncios comerciales, en la calle, en las películas, etc. 
• Si hay alguna persona próxima enferma a causa del tabaco, hay que hablar con el niño sobre la enfermedad y sobre la relación con el consumo de tabaco. 
• Si el padre o la madre fuman, pueden influir a los niños sobre su imagen del tabaco. La mejor opción es dejar de fumar o, en todo caso, no fumar delante de los niños, ni dejar el tabaco en lugares donde puedan cogerlo. 
• Deben evitarse los espacios cargados de humo de tabaco, como algunos restaurantes y bares. 
• Es necesario que no haya humo ambiental de tabaco ni en casa ni en los centros educativos y de ocio que el niño frecuente.

• El ambiente familiar. Tiene mucha importancia el hecho que los padres o los hermanos mayores fumen. 
• La presión de grupo de los compañeros. 
• La publicidad y las imágenes que muestran los medios de comunicación sobre el tabaco.

• Aumento de las enfermedades respiratorias. El 38 % de los hijos de padres fumadores tienen bronquitis y neumonía de los seis a los nueve meses de edad. Y los niños de más de cinco años tienen más probabilidades de sufrir estas enfermedades, además de faringitis y sinusitis. Inhalar pasivamente el humo de cinco cigarrillos aumenta el riesgo de enfermedades de las vías aéreas del 2,5 a 3,5 %. 
• Aumento de las infecciones de oído. 
• Asma y frecuentes recidivas de crisis. 
• Aumento de los casos de muerte súbita. 
• Cánceres, durante la infancia y la adultez.

• Aumenta la circulación sanguínea, principalmente en las extremidades inferiores. 
• Aumenta la capacidad pulmonar, lo que incrementa el rendimiento físico. En consecuencia, la persona se cansa menos, sobre todo cuándo realiza pequeños esfuerzos (subir escaleras, pasear, etc.). 
• Es un buen ejemplo para los jóvenes (hijos, nietos, etc.). 
• Disminuyen los riesgos de sufrir accidentes, principalmente, incendios domésticos (en la cama o en el sofá), accidentes de tráfico, etc. 
• Aumenta la libertad, porque ya no se depende de una sustancia. 
• Se ahorra dinero, que se puede destinar a otras cosas.

• Embarazos extrauterinos (embarazos que se forman fuera del útero) y abortos espontáneos durante el primer semestre. 
• Parto prematuro. 
• Riesgo de complicaciones durante el parto.

• Aumenta tres veces la probabilidad de bajo peso al nacer (menos de 2.500 g). 
• Aumenta las probabilidades de parto prematuro (antes de la semana 32). 
• Aumenta el riesgo de malformaciones fetales. 
• Provoca cambios en algunos cromosomas fetales.

• Provoca retrasos en la maduración y el crecimiento neonatal. 
• Los bebés de madres fumadoras durante el embarazo tienen más probabilidades de morir durante el primer mes de vida. 
• Los bebés de madres fumadoras durante el embarazo tienen más probabilidades de sufrir el síndrome de la muerte súbita durante el primer año de vida. 
• Los bebés de madres fumadoras tienen más probabilidades de desarrollar asma y disfunciones pulmonares, así como más probabilidades de tener comportamientos hipercinéticos.

• Dejar de fumar durante las primeras 16 semanas de embarazo equipara la salud de los bebés de madres fumadoras y de los bebés de madres no fumadoras. 
• Dejar de fumar durante el segundo y tercer trimestre disminuye el riesgo de bajo peso y prematuridad. 
• Disminuir el consumo de tabaco o fumar cigarrillos bajos en nicotina y alquitrán no tiene efectos beneficiosos sobre la salud de la embarazada, del feto y del bebé.

• Para mejorar la salud: para respirar mejor, para fatigarse menos, para dejar de toser, para vivir mejor, para reducir el riesgo de sufrir un infarto, una embolia o un cáncer, y para respetar el derecho a la salud de las personas con quien se convive .
• Para mejorar la calidad de vida: para eliminar la halitosis, para no ensuciar la ropa y el pelo con el olor del tabaco, para poder dar besos que no huelan a cenicero, para disfrutar de aire fresco en casa y en el coche, para gastar el dinero en otras cosas más gratificantes, para no tener que pintar a menudo las paredes de casa, etc. 
• Para la autoestima y para la gente del entorno: para liberarse del hecho de llevar tabaco y fuego a todas partes, para evitar el envejecimiento de la piel, para recuperar el aspecto del cutis y para ser un buen ejemplo para los otros.

• Estar enfermo o haber estado enfermo. 
• Tener diabetes. 
• Haber estado ingresado en un hospital. 
• Estar embarazada o esperar un hijo. 
• Tener hijos y querer que ellos no fumen.

• A los veinte minutos. Disminuye la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y la vasoconstricción sanguínea, de manera que las manos y los pies están más oxigenados y con una mejor temperatura. 
• A las ocho horas. Se normaliza el nivel de monóxido de carbono. 
• A las 24-72 horas. Mejora la capacidad de percibir olores y sabores. Respirar es más fácil y aumenta el nivel de energía. 
• A las dos o tres semanas. Mejora la circulación de la sangre. 
• A los ocho o nueve meses. Mejoran los problemas relacionados con la tos, las dificultades respiratorias y la ronquera. 
• Al año. El riesgo de sufrir un ataque cardiaco se reduce a la mitad. 
• A los cinco años. Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares hasta índices de personas no fumadoras. 
• A los diez o quince años. El riesgo de sufrir cáncer de pulmón es similar al de cualquier persona que nunca haya fumado. 
• Desde el momento en que se deja de fumar, hay menos resfriados y molestias en la garganta. 
• Disminuye el riesgo de trombosis o embolias cerebrales y hay menos probabilidades de sufrir un cáncer.

1. Explorar qué proporciona el consumo de tabaco y qué aspectos del día a día se relacionan con él. Con el fin de descubrir-lo se puede hacer una lista de atributos positivos y negativos de lo que el tabaco proporciona, mirando que haya el mismo número de cualidades en cada columna. 
2. Evaluar personalmente qué se gana y qué se pierde si se deja de fumar. Se puede detectar haciendo una lista de pros y contras. 
3. Saber en qué consiste la dependencia individual al tabaco. Para ello se dispone de un test de la dependencia a la nicotina (Fagerström), que indica si la dependencia a la sustancia es alta, media o baja
   
   
   Ver tabla: test Fagerström 
   
        
4. Evaluar los momentos y el contexto en que se consume el tabaco. Para hacerlo, se puede apuntar en una libreta durante dos o tres días cada cigarrillo que se fuma y consignar el momento del día, lo que se está haciendo en aquel momento y si era muy o poco necesario. De esta manera se averiguará cuándo y para qué se fuman muchos cigarrillos. 
5. Saber cómo se puede superar la dependencia. Las personas que empiezan a fumar van incorporando el tabaco en los hábitos diarios, y la adquisición de fumar se consolida como una rutina más de la vida. Eso, junto con el poder adictivo de la nicotina, hace que el fumador genere dependencia en el tabaco. Si se fuman más de 20 cigarrillos al día o se ha intentado dejar de fumar previamente, se pueden consultar los recursos sanitarios más próximos, como la enfermera del centro de atención primaria o el teléfono de Sanitat Respon, y valorar el uso de alguna ayuda farmacológica (sustitutos de nicotina y otros fármacos para dejar de fumar). 
6. Planificar cómo librarse de la dependencia al tabaco, empezando antes del día D o día escogido para dejar de fumar.
1. Antes del día D 
1. Fijar, con un mes de antelación, el día para dejar de fumar. Éste será el día D. Conviene escoger un día de la semana con poca tensión y procurar que no coincida con acontecimientos extraordinarios. Este día debe considerarse inaplazable ante cualquier circunstancia. Es importante comunicar al entorno familiar, social, etc., que a partir de esta fecha se ha decidido dejar de fumar, y pedir apoyo. 
2. Desmitificar el tabaco. Si se han identificado los motivos por los cuales se continúa fumando, hay que valorar qué supone (una carga, una adición, etc.). 
3. Planificar cambios en la rutina. A menudo, el fumador integra los cigarrillos en su conducta diaria. Los fumadores suelen encender un cigarrillo hablando por teléfono, tomando un café, mirando la televisión, conduciendo, etc. Para conseguir ser un no fumador es necesario que se planifiquen con tiempo las nuevas conductas que se adoptarán en las situaciones concretas en las cuales se acostumbraba a fumar, porque se convertirán en un peligro cuando se haya dejado este hábito. 
4. Evaluar las causas de un anterior fracaso. Si se ha intentado sin éxito dejar de fumar seriamente en otra ocasión, debe evaluarse la recaída (en qué situación se produjo y cómo podría haberse evitado) e intentar prever qué se haría, sin cigarrillos, en las mismas circunstancias. Se recomienda pedir a las personas próximas (familia, amigos y compañeros de trabajo) que, a partir del día D, no ofrezcan tabaco si son fumadores, que eviten fumar en presencia del exfumador y que no le dejen fumar. 
5. Valorar la posibilidad de combinar un plan personalizado con la ayuda farmacológica eficaz para conseguir el propósito de dejar el tabaco. 
6. Recompensarse con alguna compra o concediéndose algún capricho (un masaje, un viaje, una cena... ) cuándo se haya conseguido un hito que se preveía muy difícil, como pasar un día, una semana, un mes, tres meses o seis meses sin fumar. 
7. Quince días previos al día D, se recomienda: 
   1. No fumar automáticamente. Antes de encender un cigarrillo, conviene reflexionar un instante y pensar si de veras es necesario en aquel momento o si se puede prescindir. 
   2. Registrar todos los cigarrillos que se fuman durante tres días, y anotar en qué circunstancias y con qué grado de motivación. 
   3. Alejar posibles tentaciones, evitando tener tabaco cerca, tirando ceniceros, mecheros o cualquier objeto relacionado con el tabaco. 
   4. Reducir el consumo del tabaco. 
   5. Cambiar de marca y de tipo de tabaco. 
   6. Disminuir el consumo de alcohol y de café. 
   7. Identificar situaciones de riesgo y buscar alternativas. 
   8. Llevar en un papel la lista de razones para dejar de fumar con el fin de tenerlo siempre a mano. Leerlas puede ayudar en momentos de tentación. 
   9. Planear un día D tranquilo, sin saturar la agenda, e incluyendo alguna actividad agradable (tomar un baño, hacer deporte, hacer una cena diferente...).
        
      
2. El día D
1. Levantarse más temprano y pensar que se pasará el día sin fumar. 
2. Cambiar la rutina por unos días: 
   1. andar o conducir por un recorrido diferente; 
   2. llenar el tiempo libre con alguna afición: es un buen momento para empezar un proyecto o un hobby nuevo, o para recuperar alguno que se había abandonado; 
   3. hacer inspiraciones profundas de aire fresco. 
3. Empezar el día utilizando los pulmones. Hacer un poco de deporte, realizando inspiraciones profundas. 
4. Ducharse con agua caliente y acabar con agua fría. Eso ayuda a relajarse. 
5. Evitar, durante un tiempo, las bebidas alcohólicas, el café y cualquier otra bebida asociada al consumo de tabaco. 
6. Lavarse los dientes enseguida después de comer y hacer alguna actividad. Es un buen momento para empezar a practicar un nuevo deporte. 
7. Procurar evitar los sitios o las situaciones en que se acostumbraba a fumar o comprar cigarrillos.
    
3. Los días posteriores al día D
1. Marcar en un calendario o en una agenda personal cada día que se pasa sin fumar. Mirarlo cada mañana y decidir empezar otro día sin tabaco. Concederse un premio por una jornada más libre de cigarrillos. 
2. Controlar las situaciones potencialmente peligrosas. Un único cigarrillo puede tirar por el suelo el trabajo de mucho tiempo y provocar una recaída. En este sentido, deben evitarse o controlar situaciones como fiestas o celebraciones, reuniones sociales o comidas fuera de casa, y bebidas como el alcohol, el café y cualquier otra que se acostumbraba a acompañar con tabaco. Si el deseo de fumar es muy fuerte, deben planificarse estrategias que permitan afrontar la urgencia de fumar, como: 
   1. relajarse haciendo inspiraciones profundas; 
   2. mirar el reloj y esperar que pase medio minuto; 
   3. beber un vaso de agua o de un zumo de fruta; 
   4. picar alguna cosa, si puede ser, de pocas calorías, para tener en la boca o para masticar; 
   5. pensar que los momentos malos serán cada vez menos intensos y se presentarán más espaciadamente.

• El parche de nicotina se pone en la piel cada día. Se presenta en formatos para 16 o 24 horas. Se pone en una zona lisa del cuerpo, con poco vello. Se recomienda no aplicarlo sobre la misma zona hasta después de cinco días para evitar erupciones cutáneas. Se recomienda utilizarlo durante 12 semanas. Si se consumían más de 10 cigarrillos al día, harán falta los parches de dosis altas durante las ocho primeras semanas y los de dosis más bajas las cuatro semanas siguientes. 
• Los chicles de nicotina se venden en dosis de 2 mg o 4 mg. Son recomendables para fumadores con dependencia entre alta y severa a la nicotina que fuman más de 25 cigarrillos al día. Para que tengan el efecto deseado, estos chicles tienen que masticarse muy suavemente hasta que aparezca un cierto sabor de pimienta; después, hay que dejar diluir lentamente la nicotina de manera que la absorba bien toda la mucosa oral. Conviene masticar suavemente durante 30 minutos, hasta que aparezca el sabor y los efectos de la nicotina. Se puede utilizar un chicle de 2 mg o 4 mg cada una o dos horas durante un periodo de uno a tres meses.

• El hidrocoloide de bupropión
    
  Otro tratamiento para los fumadores es el bupropión, una terapia no nicotínica que ha demostrado controlar efectivamente el síndrome de abstinencia a la nicotina y, en especial, el deseo o craving (las ganas de fumar). Este tratamiento, que se presenta en pastillas, tiene la capacidad de bloquear la recaudación neuronal de dopamina y/o norepinefrina. Para muchos fumadores puede ser una forma diferente de superar la adicción al tabaco.
  
  El bupropión tiene un riesgo bajo de ataque cardiaco, estimado en menos de 1 de cada 1000. Puede tener otros efectos secundarios (en más de 1 de cada 100) como sequedad de boca, problemas gastrointestinales, insomnio, temblor, dolor de cabeza o sensibilidad en la piel. Este fármaco está contraindicado en personas con hipersensibilidad al bupropión, bulimia o anorexia, cirrosis hepática, desórdenes bipolares o para los usuarios de los inhibidores de monoaminooxidasa (IMAO). Además, no es recomendable para mujeres embarazadas o lactantes.
  
  El bupropión debe tomarse una semana antes del día D. El primer y el tercer día se tomarán 150 mg (1 comprimido) al levantarse; el cuarto y el séptimo día, 150 mg (2 comprimidos) al levantarse y 150 mg más ocho horas después. Se seguirá el tratamiento durante un periodo de siete a nueve semanas. Debe tomarse por prescripción médica y tiene que hacerse un seguimiento profesional. 
   
• Vareniclina
   
  La vareniclina es un fármaco que disminuye el síndrome de abstinencia. Se administra por vía oral y debe tomarse una semana antes del día D. El primer y el tercer día, se tomarán 0,5 mg (1 comprimido) al levantarse; el cuarto y el séptimo día, 1 mg (2 comprimidos) al levantarse y otro ocho horas después. A partir del octavo día ya no se puede fumar. El tratamiento dura entre 12 y 14 semanas. Algunos efectos secundarios son náuseas y vómitos (por lo cual se recomienda tomar el fármaco después de las comidas), dolor de cabeza, flatulencias e insomnio. Debe tomarse por prescripción médica y tiene que hacerse un seguimiento profesional.

• el tabaco puede afectar negativamente al rendimiento físico a la hora de hacer deporte; 
• el tabaco es caro; 
• si no se fuma, la piel se conserva mejor, los dientes se mantienen más blancos y el aliento, más fresco; 
• los no fumadores tienen menos resfriados, menos tos y menos mucosidad y, evidentemente, menos posibilidades de sufrir enfermedades en un futuro.

  
Si ya se ha empezado a fumar, conviene abandonar el tabaco cuanto antes mejor, porque es más fácil cuanto menos tiempo hace que se fuma.

1. Antes de empezar a fumar
Para evitar iniciarse en el consumo de tabaco, pueden ser útiles algunas estrategias, como por ejemplo:

• saber decir que no se quiere fumar: la aceptación de los amigos y de los compañeros no depende de si se es fumador o no; 
• buscar a un grupo de compañeros que no fume; 
• practicar un deporte o una actividad física para soltar la tensión o el estrés; 
• vivir en un ambiente no fumador.

2. En el proceso hacia dejar de fumarCuando la persona ya consume tabaco de manera regular, puede plantearse a menudo dejar de fumar. Entre los factores más habituales que explican que el individuo se proponga abandonar el tabaco hay:

• La asunción de la relación entre tabaco y salud. 
• La aparición y el afrontamiento eficaz de los síntomas de abstinencia (ansiedad, nerviosismo, hambre, etc.). 
• La percepción de los beneficios de dejar de fumar (respirar mejor, cansarse menos, sufrir menos resfriados, etc.). 
• El incremento de la autoestima cuando se deja de fumar: la creencia en los propios recursos para conseguirlo. 
• Las normas sociales (el permiso o no para fumar en el puesto de trabajo, la imagen social). 
• Haber intentado dejar de fumar alguna otra vez.

  
También hay una serie de factores que hacen más fácil el proceso de dejar de fumar:

• Tener habilidades para afrontar el estrés. 
• Planificar conductas alternativas. 
• Contar con apoyo social. 
• Mantener un estilo de vida saludable. 
• Hacer ejercicio físico moderado y adecuado a las necesidades de la persona.
• Descansar y dormir bien.
• Adoptar hábitos dietéticos saludables: 
• limitar o evitar el café o las bebidas estimulantes; 
• limitar o evitar las bebidas alcohólicas; 
• beber ocho vasos de agua diaria para hidratar el organismo; 
• si se tiene hambre entre comidas, comer frutas u hortalizas crudas o productos bajos en calorías. 
  
  Alimentación saludable / los grupos de alimentos
  

3. Después de dejar de fumar Existen algunas conductas que evitan recaídas y que pueden asegurar el éxito, como:

• Identificar las situaciones de riesgo y planificar estrategias para superarlas. Encontrar alternativas si las que se han previsto no funcionan. 
• Replantear las propias estrategias antes de llevarlas a cabo. Eso será útil para afrontar posibles recaídas. 
• Revisar los motivos para dejar de fumar. 
• Tener pensamientos protectores. 
• Superar la urgencia de fumar:
• recordando que la tentación de fumar dura muy pocos minutos; 
• intentando distraerse; 
• sentándose durante un momento y haciendo tres inspiraciones largas y profundas; 
• bebiendo un vaso de agua muy despacio; 
• llamando a alguien.
• Recordar que un solo cigarrillo puede hacer que todo el esfuerzo hecho hasta entonces resulte inútil. 
• No pensar mucho en el día siguiente o la próxima semana: luchar día a día. 
• Eludir los lugares donde se fume y preferir los que están libres del humo del tabaco. 
• Evitar la compañía de las personas fumadoras o, en todo caso, pedirles que no le ofrezcan cigarrillos y que no fumen delante suyo. 
• Evitar todo aquello que se asocie con el tabaco (ceniceros, mecheros, el café o el alcohol).

 
Evitar el estrés; puede ayudar disminuir las tareas cotidianas y buscar momentos de relajación.

• los efectos adictivos de la nicotina, que crean en el organismo la necesidad de esta sustancia; 
• la necesidad de evitar los síntomas que aparecen en abstinencia, es decir, la sintomatología negativa que se genera cuando no se fuma, llamada, también, de abstinencia; 
• las asociaciones psicológicas vinculadas al fumar (es decir, las asociaciones o los atributos postivos que la persona fumadora da al hecho de fumar), como por ejemplo estar contento, relajado, nervioso, entre otros ; 
• la minimización o la negación de los efectos del consumo de tabaco; 
• la utilización del tabaco como recurso psicológico contra el estrés o para controlar el peso; 
• la aceptación, la facilitación y la potenciación del consumo de tabaco en la sociedad en que vive la persona.

• La edad y el sexo. 
• Las normas y los valores de la familia sobre el fumar y las creencias personales sobre el tabaco y la salud, así como la inclinación del joven a adoptar conductas de riesgo. Si el joven está expuesto a un ambiente fumador, es más probable que fume, ya que cree que el tabaco es bueno y no piensa en sus consecuencias. 
• Factores cognitivos y expectativas personales que genera el tabaco. 
• Carencia de estrategias adecuadas para decir que no al tabaco, para emprender actividades contra el aburrimiento o para controlar el estado de ánimo. 
• Los efectos de la nicotina en la persona.

• Las características sociodemográficas como la clase social, la ocupación o los estudios. 
• El precio del tabaco: cuanto más barato, más fácil es su acceso, sobre todo por parte de colectivos con bajo nivel económico. 
• La publicidad y la presión social para consumir tabaco. Los anuncios que relacionan tabaco con diversión, sexo y éxito influencian a los jóvenes.

• Factor físico o farmacológico. La gran capacidad adictiva de la nicotina hace que después de un breve consumo esporádico el organismo se habitúe rápidamente a un nivel de nicotina que necesita para encontrarse bien (tolerancia). La necesidad de evitar los síntomas desagradables (síndrome de abstinencia) que aparecen cuando falta la nicotina es, pues, uno de los principales motivos para seguir fumando. 
• Factor psicológico. Encender un cigarrillo es una acción que llega a automatizarse y se convierte en un acto inconsciente relacionado con las diferentes situaciones y actividades cotidianas, como tomar un café, la sobremesa, llamar por teléfono, etc. Interrumpir este hábito es más difícil cuanto más tiempo se lleve fumando. 
• Factores psicosociales. Las personas empiezan a fumar principalmente por razones sociales: ganar la aprobación de los amigos, mostrarse independientes o rebeldes, parecer mayores o sofisticados. Además, normalmente se empieza a fumar en grupo, en compañía de amigos, de modo que fumar se convierte en una actitud decididamente integradora y sociabilizadora. Por otra parte, el fumador aprende a relacionar las emociones y los pensamientos con las respuestas de placer obtenidas del efecto farmacológico de la nicotina. Así, las situaciones que pueden afectar al estado de ánimo, como el estrés, la presión laboral y profesional, los problemas familiares y la soledad, entre otros, son, para el fumador, condicionantes idóneos para encender otro cigarrillo.

• Mal control de los síntomas de abstinencia. 
• Mal afrontamiento del estrés. 
• Poca planificación de las etapas que hay que seguir para dejar de fumar. 
• Falta de apoyo social. 
• Falta de autoestima y de autoeficacia.