• S’apliquin tècniques de respiració controlada que afavoreixin la relaxació. 
• En cas d’ insomni, es respiri lentament i profundament diverses vegades al dia i a la nit durant uns minuts, “fent conscient” la respiració i retenint durant uns segons l’aire en els pulmons.

• Relaxar-vos per disminuir el nerviosisme. 
• Tolerar millor els fogots.

• Es mengi poca quantitat d’aliment i sovint, sense presses i mastegant a poc a poc. 
• Es redueixi el consum de greixos animals. Cal substituir la carn vermella o amb massa greix per pollastre, gall d’indi o peix, preferiblement blau. 
• S’augmenti el consum de fruites, llegums i vegetals, especialment els de color verd fosc (espinacs, bròquil i bledes). 
• S’augmenti el consum d’aliments rics en calci. La quantitat de calci diària recomanada es 1,5 g per a les dones amb deficiència estrògena i 1 g per a les que tenen bons nivells d’estrògens. 
• S’ingereixi cada dia l’equivalent a 1 litre de llet (llet i derivats), sempre baix en greix (desnatats i semidesnatats). 
• S’eviti la salsa picant i l’excés de pebre.  
• S’eviti el menjar precuinat, els aliments processats i els aliments preparats per a microones. 
• Es beguin més de dos litres d’aigua al dia. 
• S’evitin les begudes molt calentes. 
• S’evitin les begudes amb un contingut alt d’alcohol. 
• S’evitin les begudes amb gas i ensucrades. 
• S’evitin les begudes amb cafeïna.

• Prevenir el restrenyiment. 
• Reduir els fogots. 
• Mantenir el pes corporal. 
• Prevenir l’osteoporosi. 
• Prevenir la diabetis i les malalties cardiovasculars.

• Es camini de 20 a 30 minuts al dia a bon ritme i sense interrupció, preferiblement a l’aire lliure. 
• No s’utilitzi l’ascensor: pugeu i baixeu les escales a peu. 
• S’utilitzi la bicicleta estàtica de 15 a 20 minuts diàriament.  
• Es facin exercicis de braços amb peses diàriament per enfortir la musculatura. 
• Es faci natació de 30 a 40 minuts dos cops per setmana, especialment en cas de tenir artrosi. 
• Es facin estiraments sovint, per desentumir, allargar els músculs i afavorir la irrigació dels tendons. 
• Balleu: pot ser un bon exercici físic.

Activitat física / Menopausa

   
Aquestes pautes us ajudaran a: 

• Mantenir el pes corporal. 
• Mantenir o millorar la flexibilitat articular. 
• Mantenir o augmentar l’agilitat corporal. 
• Prevenir el restrenyiment. 
• Prevenir problemes circulatoris. 
• Prevenir l’osteoporosi.

• Establir uns horaris estrictes per dormir i intentar no alterar-los per cap motiu.
• Utilitzar el llit només per dormir, i no per mirar la televisió, escoltar la radio o llegir. 
• Controlar l’ambient de l’habitació, la llum, la ventilació, la temperatura, per evitar interferències en el descans.
• Sopar adequadament, no anar a dormir ni amb gana ni immediatament després de sopar. 
• Evitar begudes estimulants (cafè, cola, etc.), a partir de la tarda, encara que això dependrà de cada persona.
• Prendre una infusió de valeriana passiflora, til·la o melissa.  
• Dedicar cada dia un temps a relaxar-se , i que es faci de manera habitual abans d’anar a dormir. 
• Evitar les migdiades llargues, no haurien de superar els 20 minuts.
• Si es prenen medicaments, comprovar que no interfereixen amb el son. 
• No fer exercici físic intens al vespre, ja que pot ser estimulant. Es recomana fer regularment exercici moderat durant el dia. 
• Si es triga més de mitja hora a agafar el son, es recomana aixecar-se del llit i fer alguna activitat tranquil·la i relaxant, com ara llegir o escoltar música suau. 

• Millorar el descans. 
• Llevar-se més relaxada. 
• Afrontar el dia amb més energia. 
• Tenir més ganes de fer les coses.

• Es faci exercici moderat regularment. 
• Es begui més de dos litres d’aigua al dia. 
• S’augmenti el consum de verdura i d’aliments rics en fibra.

• Una bona manera d’evitar la incontinència urinària és practicar els exercicis de Kegel, els quals consisteixen a enfortir els músculs de la pelvis.

1. S’han de contraure els músculs com si es volgués aturar la micció i comptar a poc a poc fins a deu o vint. 
2. S’han de relaxar els músculs perineals, però sense empènyer cap enfora. 
3. Inicialment, cal fer 10 vegades una sèrie d’exercicis de contracció i relaxació, 4 vegades al dia. 
4. Cal augmentar setmanalment, de 5 en 5, el nombre d’exercicis de contracció i relaxació (10, 15, 20 i 25), fins a arribar a 25 exercicis, 4 vegades al dia.

• Mantenir un patró d’eliminació intestinal normal (deposicions de consistència tova, color, olor i aspecte normals). 
• Millorar o recuperar el control de la bufeta urinària.

• Utilitzar roba de cotó i de fibra natural.
• Controlar la temperatura ambiental per evitar la calor excessiva (cal posar la calefacció per sota de la temperatura recomanada, de 16º C a 18º C) i per evitar els canvis bruscs de temperatura.
• En comptes de posar-se una peça de roba gruixuda, és millor portar diverses peces més fines superposades, de manera que es puguin posar i treure fàcilment. 
• Portar un ventall i un xal o una jaqueta fina per combatre els efectes de les sufocacions o les suors (calor/fred).  
• Evitar i reduir l’estrès tot aplicant tècniques de relaxació. 
• Disminuir la inquietud i el nerviosisme amb l’ajuda d’infusions de sàlvia, romaní o llúpol.

• Posar en pràctica tècniques de relaxació.
• Prendre infusions de valeriana, sàlvia, romaní o llúpol.

• Utilitzar un sabó suau, d’un pH igual al de la pell.
• Aplicar cremes hidratants després del bany.
• Utilitzar olis de massatge. 
• Augmentar la ingesta d’aigua a 2 litres al dia.

• Utilitzar lubricants vaginals.
• Consultar amb el vostre equip de salut la possibilitat d’utilitzar cremes vaginals amb estrògens.

• Prendre aliments rics en calci i vitamina D (llet i aliments preparats amb llet, aliments amb calci afegit o amb baix contingut de greix o sense greix, vegetals de color verd fosc, etc.).
• Fer exercici físic a l’aire lliure i sota l’exposició del sol.
• Eliminar, sempre que sigui possible, els tranquil·litzants, els analgèsics i els antiàcids, com ara l’hidròxid d’alumini, perquè interfereixen a l’hora d’absorbir el calci. 
• Evitar el tabaquisme: fumar augmenta considerablement les possibilitats de patir múltiples malalties, com ara l’osteoporosi o la malaltia coronària. Així mateix, en les dones fumadores, la menopausa tendeix a avançar-se generalment uns dos anys.

• Alleugerir les sufocacions i la sudoració nocturna. 
• Disminuir les palpitacions. 
• Millorar la sequedat cutània i vaginal. 
• Millorar les relacions sexuals 
• Impedir la pèrdua de massa òssia o reduir el risc d’osteoporosi i de fractures associades.

• Relacionar-se amb altres dones que estiguin vivint la mateixa situació, ja que compartir les vivències sempre és beneficiós. Cap dona ha de passar una menopausa en solitud. 
• Es demani ajuda, el fet de parlar de les emocions o les preocupacions amb la parella, la família, els amics o l’equip de salut és un signe de fortalesa i no de debilitat.

 
Aquestes pautes ajudaran a:

• Millorar la comprensió de la situació. 
• Millorar l’acceptació de la nova situació de salut. 
• Millorar o mantenir la interacció social.

• Es dediqui temps a una mateixa i que es faci tot allò que sempre s’havia volgut fer. 
• Es gaudeixi amb els nous rols de la vida (la jubilació i el fet de ser àvia): la menopausa pot ser l’inici d’una nova forma de vida. 
• La teràpia del riure redueix l’estrès: convé riure molt i tant com es pugui. 
• S’observin les circumstàncies de la vida amb un ànim positiu. 
• Es marquin com a objectius l’obligació de gaudir, de ser feliç: cal recordar que queden per endavant de 30 a 40 anys de vida que no s’han de desaprofitar.

• Mantenir-se sana i activa. 
• Augmentar l’autoestima i a vetllar per la pròpia imatge. 
• Disminuir el nivell d’ansietat. 
• Gaudir del plaer d’estar viva.

• La menopausa no és el final de la vida de la dona, sinó l’inici d’una nova manera de viure-la. Si no hi haguessin les manifestacions incòmodes o desagradables (fogots, sudoracions, etc.) no seria res més que una altra etapa de la vida de la dona. 
• Després de la menopausa no es perd la bona aparença: l’aparença canvia a mesura que s’envelleix, no pel fet de tenir la darrera regla. Les arrugues i els cabells blancs són pel fet d’envellir, no per la menopausa. És cert, però, que després de la menopausa la falta d’estrògens provoca en algunes dones un cert grau de deshidratació de la pell i les mucoses, tot i que les cures dermatològiques poden minimitzar aquests efectes. 
• La menopausa no és sinònim de depressió. La menopausa pot fer que la dona se senti trista, que tingui tendència a plorar o a la malenconia, però la depressió és un estat d’ànim que no desapareix i que no té l’origen en un fet biològic concret com la menopausa. 
• La menopausa no és l’acabament de la vida sexual i romàntica. Al contrari, sense la por a l’embaràs moltes dones gaudeixen més de la seva sexualitat. De fet, les parelles amb fills independents o emancipats tenen més temps i ocasions per dedicar-se l’un a l’altre. 
• La histerectomia (l’extirpació de l’úter) no és una bona manera de tractar la menopausa. La histerectomia està indicada quan hi ha una malaltia de l’úter que no es pot tractar d’una altra manera. Hi ha altres maneres més senzilles per calmar les manifestacions de la menopausa.