Alimentació saludable

Alimentació saludable:

autor/a
Daniela Bálsamo Espíndola
Infermera nutricionista

Daniela Bálsamo Espíndola

Infermera nutricionista.
Diplomada en nutrició i dietètica (Universitat Ramon Llull, 2005), llicenciada en infermeria (Universitat d’Uruguai, 1989). Postgraduada en promoció i educació per a la salut (Universitat de Lleida, 2001). Postgraduada en trastorns alimentaris (2007). Cursos de formació en nutrició i dietètica en infermeria, en empreses privades. Infermera de l’àrea de cures intensives durant 15 anys i nutricionista responsable de l’àrea d’oncologia de l’Hospital Santa Teresa de La Corunya i del Centre de Medicina de l’Esport.

cerrar

Contacte

Equip revisor
Carmen Fernández Ferrín
Infermera

Carmen Fernández Ferrín

Infermera.

	Professora de fonaments d’infermeria de l’Escola d’Infermeria de la Universitat de Barcelona. Experta en el model conceptual de Virginia Henderson, s’ha interessat pel desenvolupament disciplinari de la infermeria, especialment per tot el que està relacionat amb la seva construcció teòrica. Conferenciant i ponent en fòrums de discussió i formació professional. Autora de Los diagnósticos enfermeros. Revisión crítica y guía práctica (8a ed., Madrid: Elsevier, 2008) i De la teoría a la práctica. El pensamiento de Virginia Henderson en el siglo XXI (3a ed., Barcelona: Masson, 2005), així com de nombrosos articles. Es membre de la direcció científica de la Infermera virtual i, com a tal, ha participat en la definició dels conceptes nuclears que emmarquen la filosofia del web, ha assessorat pel que fa a la seva construcció i en el disseny de l’estructura de les fitxes. També ha participat en la selecció dels temes a abordar, en la revisió, des del punt de vista disciplinari, dels continguts elaborats pels autors i en la revisió final del material elaborat abans de publicar-lo al web.

Professora de fonaments d’infermeria de l’Escola d’Infermeria de la Universitat de Barcelona.
Experta en el model conceptual de Virginia Henderson, s’ha interessat pel desenvolupament disciplinari de la infermeria, especialment per tot el que està relacionat amb la seva construcció teòrica. Conferenciant i ponent en fòrums de discussió i formació professional. Autora de Los diagnósticos enfermeros. Revisión crítica y guía práctica (8a ed., Madrid: Elsevier, 2008) i De la teoría a la práctica. El pensamiento de Virginia Henderson en el siglo XXI (3a ed., Barcelona: Masson, 2005), així com de nombrosos articles.

Es membre de la direcció científica de la Infermera virtual i, com a tal, ha participat en la definició dels conceptes nuclears que emmarquen la filosofia del web, ha assessorat pel que fa a la seva construcció i en el disseny de l’estructura de les fitxes. També ha participat en la selecció dels temes a abordar, en la revisió, des del punt de vista disciplinari, dels continguts elaborats pels autors i en la revisió final del material elaborat abans de publicar-lo al web.

Contacte

Gisel Fontanet Cornudella
Infermera i Educadora social

Gisel Fontanet Cornudella

Infermera i Educadora social.

	Adjunta a la Direcció de Programes del Col·legi Oficial d’Infermeria de Barcelona (COIB). Des de 1998, la seva activitat professional es desenvolupa en el marc de l’educació i la promoció de la salut. Va ser coordinadora i infermera assistencial durant 6 anys d’una unitat d’educació per a la salut en l’atenció a persones afectades d’un problema de salut crònic de l’Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, on va intercalar de forma pionera l’atenció presencial i virtual. Ha anat centrant la seva línia de treball en el desenvolupament de projectes en el camp de la tecnologia de la informació i la comunicació (TIC), en l’àmbit de la salut. És autora de diverses publicacions, tant en el registre escrit com en l’audiovisual, i de documents d’opinió referents a l’educació i a la promoció de la salut de les persones. Ha col·laborat i ha participat en diverses jornades, espais de debat i estudis de recerca, entre altres, relacionats amb l’aplicació de les TIC en l’àmbit de la salut. Ha iniciat línies de treball en el marc de l’educació i la promoció de la salut a l’escola, com a context d’exercici de la infermera. Compagina la direcció tècnica (anàlisi funcional, disseny i desenvolupament tecnològic del web) amb la coordinació del projecte i del procés vinculat al desenvolupament de continguts de la “Infermera virtual”. També és membre de l’equip revisor dels continguts del web pel que fa al vessant estructural i pedagògic, en el marc de l’educació i la promoció de la salut. Considera que les xarxes socials i professionals i, en general, la xarxa 2.0 són un canal de comunicació amb i per als ciutadans, amb un gran potencial des de la perspectiva de l’educació i de la promoció de la salut, en tant que és un mitjà a través del qual la persona expressa molt sovint les seves necessitats, desitjos o inquietuds. Aquesta informació és cabdal per conèixer el subjecte de l’educació i en el tenir cura. És membre fundador del grup Innovació i Tecnologia del COIB @itcoib.

Adjunta a la Direcció de Programes del Col·legi Oficial d’Infermeria de Barcelona (COIB). Des de 1998, la seva activitat professional es desenvolupa en el marc de l’educació i la promoció de la salut. Va ser coordinadora i infermera assistencial durant 6 anys d’una unitat d’educació per a la salut en l’atenció a persones afectades d’un problema de salut crònic de l’Hospital Vall d’Hebron de Barcelona, on va intercalar de forma pionera l’atenció presencial i virtual. Ha anat centrant la seva línia de treball en el desenvolupament de projectes en el camp de la tecnologia de la informació i la comunicació (TIC), en l’àmbit de la salut.

És autora de diverses publicacions, tant en el registre escrit com en l’audiovisual, i de documents d’opinió referents a l’educació i a la promoció de la salut de les persones. Ha col·laborat i ha participat en diverses jornades, espais de debat i estudis de recerca, entre altres, relacionats amb l’aplicació de les TIC en l’àmbit de la salut. Ha iniciat línies de treball en el marc de l’educació i la promoció de la salut a l’escola, com a context d’exercici de la infermera.

Compagina la direcció tècnica (anàlisi funcional, disseny i desenvolupament tecnològic del web) amb la coordinació del projecte i del procés vinculat al desenvolupament de continguts de la “Infermera virtual”. També és membre de l’equip revisor dels continguts del web pel que fa al vessant estructural i pedagògic, en el marc de l’educació i la promoció de la salut. Considera que les xarxes socials i professionals i, en general, la xarxa 2.0 són un canal de comunicació amb i per als ciutadans, amb un gran potencial des de la perspectiva de l’educació i de la promoció de la salut, en tant que és un mitjà a través del qual la persona expressa molt sovint les seves necessitats, desitjos o inquietuds. Aquesta informació és cabdal per conèixer el subjecte de l’educació i en el tenir cura.

És membre fundador del grup Innovació i Tecnologia del COIB @itcoib.

Contacte

Mª Teresa Luis Rodrigo
Infermera

Mª Teresa Luis Rodrigo

Infermera.

	Professora d’infermeria medicoquirúrgica de la Escola d’Infermeria de la Universitat de Barcelona. S’ha interessat des de fa anys en el desenvolupament i la utilització de les terminologies infermeres (de diagnòstics, d’intervencions i de resultats) des d’una concepció disciplinària de les cures. Conferenciant i ponent en fòrums de discussió i formació professional. Autora de Los diagnósticos enfermeros. Revisión crítica y guía práctica (8a ed., Madrid: Elsevier, 2008) i De la teoría a la práctica. El pensamiento de Virginia Henderson en el siglo XXI (3a ed., Barcelona: Masson, 2005), així com de nombrosos articles en diverses revistes científiques. Forma part de la direcció científica de la Infermera virtual i, com a tal, ha participat en l’elaboració dels conceptes nuclears que guien el contingut del web, ha assessorat pel que fa a la seva construcció i en la selecció dels temes a abordar; d’igual manera, ha col·laborat, sempre des de la perspectiva disciplinària, en la revisió dels continguts elaborats pels autors i en la revisió final del material elaborat abans de publicar-lo al web.

Professora d’infermeria medicoquirúrgica de la Escola d’Infermeria de la Universitat de Barcelona. S’ha interessat des de fa anys en el desenvolupament i la utilització de les terminologies infermeres (de diagnòstics, d’intervencions i de resultats) des d’una concepció disciplinària de les cures. Conferenciant i ponent en fòrums de discussió i formació professional. Autora de Los diagnósticos enfermeros. Revisión crítica y guía práctica (8a ed., Madrid: Elsevier, 2008) i De la teoría a la práctica. El pensamiento de Virginia Henderson en el siglo XXI (3a ed., Barcelona: Masson, 2005), així com de nombrosos articles en diverses revistes científiques.

Forma part de la direcció científica de la Infermera virtual i, com a tal, ha participat en l’elaboració dels conceptes nuclears que guien el contingut del web, ha assessorat pel que fa a la seva construcció i en la selecció dels temes a abordar; d’igual manera, ha col·laborat, sempre des de la perspectiva disciplinària, en la revisió dels continguts elaborats pels autors i en la revisió final del material elaborat abans de publicar-lo al web.

Contacte

traductor/a
Roser Castells Baró
Traductora

Roser Castells Baró

Traductora.

	Llicenciada en filologia catalana (UB), màster en escriptura per a la televisió i el cinema (UAB), i postgraduada en reportatge de televisió (UPF). Ha treballat com a lingüista especialitzada en llenguatges tècnics i científics al Centre de Terminologia Termcat, i com a assessora lingüística i traductora a la "Revista de la Reial Acadèmia de Medicina de Catalunya", entre altres entitats. Actualment, compagina l'activitat com a lingüista amb la de guionista. Ha col·laborat en la realització de diversos vídeos didàctics per al COIB.

Llicenciada en filologia catalana (UB), màster en escriptura per a la televisió i el cinema (UAB), i postgraduada en reportatge de televisió (UPF). Ha treballat com a lingüista especialitzada en llenguatges tècnics i científics al Centre de Terminologia Termcat, i com a assessora lingüística i traductora a la "Revista de la Reial Acadèmia de Medicina de Catalunya", entre altres entitats. Actualment, compagina l'activitat com a lingüista amb la de guionista. Ha col·laborat en la realització de diversos vídeos didàctics per al COIB.

Contacte

Descripció Relació entre alimentació i salut. La dieta mediterrània Recomanacions per a una alimentació saludable L'alimentació vegetariana, un altre tipus d'alimentació Planificació d'una alimentació saludable La manipulació dels aliments Distribució dels àpats

Descripció

Compartir

L'alimentació saludable és la forma recomanable de menjar, que s'identifica amb la dieta sana i que aporta a l'estil de vida saludable els conceptes de varietat, equilibri i adequació. Es basa en les recomanacions nutricionals consensuades per a la població, que parteixen del fet que una alimentació saludable ha de ser variada, agradable, suficient i capaç de proporcionar l'equilibri nutritiu que necessita cada persona en cada etapa i en cada circumstància de la vida.

Perquè una alimentació sigui equilibrada, és important considerar-ne tant la quantitat com la qualitat. No es pot gaudir d'una vida saludable si es mengen només uns quants aliments. A més, l'alimentació ha de ser tan variada com sigui possible. La variació permet gaudir de la riquesa dels diferents sabors, olors i aromes. De fet, menjar i beure formen part de l'alegria de viure i, sens dubte, la gastronomia no està renyida amb les recomanacions dietètiques ni amb una alimentació saludable.

L'alimentació inadequada (poc saludable i desequilibrada) explica aproximadament la meitat de les causes de mort prematura en la població, que es relacionen amb malalties cardiovasculars, determinats tipus de càncer, malalties mentals (Alzheimer) i altres trastorns, fins i tot els que tenen a veure amb el sistema immune.

L'alimentació equilibrada es representa, de forma general, per mitjà de la piràmide dels aliments. La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC 2004) ha elaborat aquesta piràmide, que forma part de la Guia d'alimentació saludable.

Veure imatge: Piràmide de l’alimentació saludable

La base de la piràmide està representada pel grup d'aliments feculents, rics en hidrats de carboni d'absorció lenta, com els cereals (pa, pasta, arròs, etc.), que es recomana que siguin preferentment integrals, i els tubercles (patates, moniatos, etc.). Aquest grup d'aliments es caracteritza, a més, pel seu aportament en proteïnes, vitamines del grup B, minerals i fibra. Se’n recomana un consum de quatre a sis racions al dia.

En el segon nivell de la piràmide, hi ha el grup de les fruites, les verdures, les hortalisses i l'oli d'oliva.

Les fruites aporten una quantitat variable de sucres d'absorció ràpida, vitamines antioxidants, minerals com el potassi, el magnesi, el seleni, fibra i aigua. Es recomana un consum diari d'unes tres racions de fruita.

Les verdures i les hortalisses aporten vitamines antioxidants, àcid fòlic, minerals com el potassi, el magnesi, el ferro, fibra dietètica i aigua. Es recomana un consum diari d'una ració de verdura crua (amanida variada) i una ració de verdura cuita (mongetes verdes, bledes, espinacs, bolets, etc.). Les verdures i les hortalisses tenen un aportament energètic escàs i combinen perfectament amb altres aliments com la carn, el peix, els ous, la pasta, l'arròs, els llegums, etc.

L'oli d'oliva, per ser un greix insaturat ric en vitamina E, i pels seus beneficis cardiosaludables, ha de ser el greix d'elecció per amanir i cuinar els diferents aliments. Se n'aconsella un consum de tres a sis racions al dia.

En el tercer nivell hi ha el grup dels lactis, format per la llet, el iogurt i el formatge, tots ells aliments rics en calci, proteïnes, vitamines liposolubles i proporcions variables de greixos saturats. Se’n recomanen de dues a quatre racions al dia, segons l'edat i la situació de vida (embaràs, lactància). Per a nens d'un a deu anys se’n recomanen dues racions diàries, mentre que durant l'adolescència, la menopausa i la vellesa, tres racions diàries; durant l'embaràs i la lactància, se’n pot arribar a les quatre racions diàries.

Seguint l'ordre de la piràmide, hi ha el grup de la carn, les aus, el peix, el marisc i els ous, aliments que es caracteritzen per un aportament elevat de proteïnes, una quantitat variable de greixos, minerals com el ferro, el iode, el fòsfor i el zinc, i vitamines com A i B12. També hi ha en aquest grup els llegums i els fruits secs, que es caracteritzen, a més, per contenir grans quantitats de fibra dietètica.

Es recomana consumir de carn magra de tres a quatre vegades a la setmana; de peix, incloent el peix blau, de tres a quatre vegades a la setmana, igual que d'ous. Els llegums, de dos a quatre vegades, i els fruits secs poden consumir-se cada dia (en poca quantitat, per exemple, 20 g d'ametlles o d’avellanes).

És important fer un bon repartiment d'aliments proteics al llarg del dia i no ultrapassar la ració recomanada per a cada àpat.

Finalment, en el vèrtex de la piràmide hi ha els aliments de consum ocasional, com la carn més grassa, els embotits, els productes de rebosteria, els dolços, els refrescs, els gelats, les mantegues, etc. Tots aquests aliments es poden consumir de tant en tant, dins d'una dieta equilibrada. Quan aquest consum, en lloc de ser esporàdic, és habitual, s'incrementa considerablement l'aportament calòric de la dieta, la qual cosa pot comportar un augment de pes.

És recomanable acompanyar una dieta equilibrada amb exercici, que s'aconsella practicar almenys 30 minuts al dia. Pel que fa a l'aportament de líquids, s'aconsella beure entre 1,5 i dos litres d'aigua al dia. També es poden incloure en la dieta, opcionalment, begudes fermentades de baixa graduació, com la cervesa i el vi, sempre que el consumidor sigui un adult i en prengui amb moderació.

Les racions recomanades per a l'adult sa estan clarament representades a la taula següent:

Veure taula: Racions recomanades per a adults

Per comprendre millor el concepte alimentació saludable i equilibrada és fonamental diferenciar alguns conceptes com:

Alimentació. És el conjunt de les coses que es prenen o es proporcionen com a aliment. És l'acte de portar-se un aliment a la boca, per menjar-lo o beure'l, i que està condicionat per múltiples factors: socials, econòmics, religiosos, etc. És, per tant, un acte voluntari, modificable i educable.

Aliment. És cada una de les substàncies que un ésser viu pren o rep per a la seva nutrició. És tota substància de qualsevol naturalesa, sòlida (carn, pa, etc.) o líquida (llet, sucs de fruites, etc.), natural (verdures fresques, peix fresc, etc.) o transformada (conserves, fumats, salaons, etc.) que conté un o diversos elements nutritius.

No hi ha aliments bons o dolents. Cap aliment per si sol es pot considerar beneficiós o perjudicial per a la salut, però sí la freqüència amb què aquest aliment és present en l'alimentació diària i la seva composició, la qual cosa li donarà un perfil més o menys saludable. Per exemple, menjar un croissant un dia a la setmana per esmorzar, acompanyat d'un got de llet i una fruita, no és inadequat, però menjar-ne un cada dia pot arribar a ser-ho per la quantitat de greix i calories que conté.

- els grups d’aliments

Nutrició. És l'acció i l'efecte de nodrir. Es refereix a totes les substàncies nutritives o nutrients que cal aportar a través de l'alimentació diària per cobrir les necessitats de la persona en un moment determinat de la vida. Aquestes necessitats varien segons cada individu, l’activitat física, l’estat de salut, l’edat, etc. Aquestes substàncies nutritives són les proteïnes, els hidrats de carboni o carbohidrats, els lípids, les vitamines, els minerals i l'aigua. Perquè totes aquestes substàncies nutritives presents en els aliments siguin aprofitables per a l'organisme, han de patir una sèrie de canvis: la digestió, l'absorció i el metabolisme.

Dietètica. És la disciplina que tracta de l'alimentació adequada. És la tècnica i l'art de fer servir els aliments de forma adient perquè l'organisme rebi tots els nutrients que necessita en les proporcions adequades. Assenyala la importància de seguir una planificació i una organització de l'alimentació per mantenir l'organisme en bona salut. Estudia la forma de proporcionar a cada individu o a cada col·lectivitat els aliments necessaris per a un desenvolupament adequat segons el seu estat fisiològic i les seves circumstàncies. Per aconseguir nodrir amb plaer s'ha de tenir en compte la presentació, l'olor, el gust i la textura dels aliments.
1. Calories i necessitats energètiques del ser humà Les calories o energia que necessita l'organisme són aportades pels aliments que s'ingereixen diàriament i s'obtenen de l'oxidació dels nutrients energètics (hidrats de carboni, greixos i proteïnes). El valor energètic o calòric d'un aliment és la quantitat d'energia que produeix quan és totalment oxidat o metabolitzat.

Per mantenir el pes corporal, és important adequar el consum a les necessitats energètiques, ja que tot el que es consumeixi en excés s'emmagatzema en forma de greix.

Les necessitats energètiques de l'ésser humà depenen fonamentalment de les necessitats energètiques basals o metabolisme basal, a les quals cal afegir les que es generen segons el tipus d'activitat física que faci cada persona i la despesa energètica que produeixi en ingerir els aliments, que suposa entre un 7% i un 10% de la despesa energètica total. El nutrient la ingesta del qual comporta una despesa energètica més gran són les proteïnes, seguides de lluny pels carbohidrats i el greix, que ocasiona una despesa mínima.

Les necessitats energètiques basals representen entre un 60% i un70 % de la despesa energètica total. Són les que es necessiten per mantenir les funcions vitals de l'organisme, encara que estigui en repòs, com el funcionament de certs òrgans i sistemes (el cor, el cervell, el fetge, els ronyons i els músculs, la circulació sanguínia, la respiració, la digestió, la síntesi i formació de nous teixits, etc.). Aquestes necessitats varien en funció de l'edat, el pes, la talla, el sexe i la complexió de la persona. Hi ha determinades situacions, com l'embaràs, la lactància, les malalties (febre, infeccions, cremades, etc.) en les quals s'incrementa la despesa energètica basal. Altres factors que poden modificar les necessitats basals són el clima, la termoregulació i l'increment o la falta d'activitat física. Les necessitats energètiques basals són pròpies de cada individu i no es modifiquen si no estan alterades per alguna de les causes esmentades abans.

Les necessitats per activitat física representen entre un 20% i un 40% de la despesa energètica total. Són les que, principalment, marquen la diferència entre les persones; per exemple, un treballador de la construcció necessita molta més energia que una persona que porta una vida sedentària. La intensitat, la durada i la freqüència de l'activitat física són els factors que determinen la despesa energètica per activitat física.

Per tant, si el metabolisme basal o l'activitat física augmenten, les necessitats energètiques de l'individu són superiors.

Hi ha fórmules complexes per calcular les necessitats energètiques segons l'activitat física de l'adult sa, però també es poden computar de forma ràpida amb les equacions següents:

Repòs en llit o activitat mínima: 30 kilocalories per quilogram al dia. Per exemple, una dona de 60 kg amb una activitat molt limitada necessitaria 60 kg x 30/kilocaloria/kg al dia =1800 kilocaloria/dia.
Activitat lleugera (molt lleu): 35 kilocalories per quilogram al dia en dones i 40 kilocalories per quilogram al dia en homes. Aquestes necessitats són indicades per a persones que no aixequen pesos i fan activitats en posició asseguda i dempeus, com ara oficinistes, advocats, metges, estudiants, dependents de comerç, docents, infermeres que no mouen ni aixequen pesos, jubilats, mestresses de casa i altres persones que fan activitats físiques lleus com caminar o passejar (a 4,5 km/h) o esports com el golf, la vela i el tennis de taula.
Activitat mitjana o moderada: de 40 kilocalories per quilogram al dia en dones a 45 kilocalories per quilo al dia en homes. Aquestes necessitats són indicades per a persones que caminen de 5,5 km/h a 6,5 km/h, persones que aixequen pes (3 kg - 15 kg) o fan activitats físiques com ara l'esquí, el tennis, el ball i tasques com les dels mossos de magatzem, que aixequen càrrega, o les mares amb nens, etc.
Activitat intensa: de 45 kilocalories per quilogram al dia en dones a 50 kilocalories per quilo al dia en homes. Aquestes necessitats són indicades per a soldats en activitat, agricultors, miners, persones que practiquen el fúting o duen a terme esports i tasques com el ciclisme, el tennis, l'esquí, el ball, la jardineria, el transport de càrrega i descàrrega, etc.
Activitat excepcionalment intensa: de 50 a 60 kilocalories per quilogram al dia. Aquestes necessitats són indicades per a treballadors forestals, treballadors de la indústria pesada o metal·lúrgica i alguns esportistes professionals o d'elit (amb 5 hores d'entrenament diari): ciclistes, jugadors de tennis, de futbol, esquiadors, jugadors de rugbi o escaladors.

Aquestes fórmules són vàlides per a les persones adultes sanes, però no són aplicables a persones que tenen més necessitats, com les dones embarassades o els nens petits.
2. Pes, talla i complexió corporalSón factors que influeixen el metabolisme basal. El pes és una mesura ràpida i representativa de l'estat nutritiu d'una persona i es pot mesurar amb una balança, especialment a primera hora del matí, després de llevar-se. Una forma ràpida de determinar si una persona es troba en el seu pes correcte, en excés de pes o baix pes, és l'índex de massa corporal (IMC). Per al mesurament d'aquest índex es té en compte el pes de la persona en quilos i la talla (alçada) en metres quadrats.

IMC= pes (Kg)
talla (m²)

Així, per exemple, una persona que pesa 70 kg i fa 1,72m té un IMC de 23,66.

IMC=      70 kg     = 23,66
   1,72 xl, 72

El resultat d'aquesta fórmula es pot valorar en la taula següent, segons la qual la persona de l'exemple té un pes normal.

Veure taula: Índex de massa corporal ( IMC)

Si una persona està interessada a calcular el seu IMC, pot fer-ho fàcilment si visita el web de la Societat Espanyola per a l'Estudi de l'Obesitat (SEEDO).

- Càlcul de l'IMC

Hi ha taules de pes-talla basades en estudis poblacionals que determinen el pes adequat d'una persona segons l'edat, la talla i la complexió.

Veure taula: de pes en funció del sexe, talla i contextura de la persona / en dones

Veure taula: de pes en funció del sexe, talla i contextura de la persona / en homes

Aquestes taules tenen l'avantatge, davant d’altres que només relacionen el pes amb la talla, de tenir en compte tres tipus de complexió corporal diferents: complexió lleugera o petita, complexió mitjana o complexió gran. Amb aquesta classificació, es descarta una possible avaluació errònia d'excés o defecte de pes, ja que es té en consideració la relació del pes amb la complexió de la persona (més o menys múscul i/o os). La fórmula següent permet fer una valoració aproximada de la constitució corporal. Es té en compte la talla (alçada en centímetres) i el perímetre del canell (en centímetres).

r=               talla (cm)
circumferència, canell (cm)

Taula complexió corporal
Complexió Corporal
Homes	Dones
Petita: r>10,4	Petita: r>11,0
Mitjana: r= 9,6 - 10,4	Mitjana: r= 10,1-11
Gran: r<9,6	Gran: r<10,1

Talla (cm)/circumferència de canell (cm)

Un altre paràmetre a tenir en compte és l'índex cintura-maluc, que serveix per valorar la distribució del greix corporal de la persona. Si el perímetre de la cintura és superior al del maluc, significa que hi ha una distribució superior del greix corporal a l'abdomen, cosa que pot un risc més gran de patir problemes cardiovasculars (hipertensió arterial, diabetis tipus II, hipercolesterolèmia, etc.). Es pot calcular amb la fórmula següent:

IC/CC= Circumferència de la cintura (cm)
Circumferència del maluc (cm)

El valor normal de l'índex cintura-maluc és de 0,75 en la dona i de 0,88 en l'home.

llegir més... Plegar...

Recomanacions per a una alimentació saludable

Compartir

Una alimentació és saludable si és:

Completa, perquè conté tots els grups d'aliments que, en combinació, aporten tots els nutrients necessaris.

Equilibrada, perquè incorpora quantitats apropiades d'aliments, però sense excessos.

Suficient, perquè cobreix les necessitats de l'organisme per permetre el creixement i el desenvolupament en els nens i mantenir el pes corporal en els límits aconsellables en adults.

Variada, perquè proporciona els aportaments necessaris de vitamines i minerals, ja que inclou diferents grups d'aliments.

Adequada a les característiques de l'individu i a les seves circumstàncies, com l'edat, el sexe, la complexió corporal, l'activitat física i la història clínica de cada persona, així com els hàbits alimentaris, l'estil de vida, la situació socioeconòmica, el lloc de residència i l'època de l'any.

Pràctica i atractiva, perquè sigui fàcil de preparar, desitjable i amb una bona presentació, amb varietat de textures, colors i temperatures.

Tot això s'ha d'acompanyar d'un estil de vida saludable, que inclogui la pràctica regular d'activitat física, un bon descans, l'absència de tòxics i uns hàbits higiènics correctes.

Per seguir les pautes de les recomanacions saludables és important tenir en compte les recomanacions generals següents.

Recomanacions generals

Fer al llarg del dia de quatre a cinc àpats poc abundants (esmorzar i/o mig matí, dinar, berenar i sopar) i mirar de no picar entre un àpat i un altre. Es recomana no saltar-se àpats, principalment l'esmorzar, que és el menjar bàsic que aporta l'energia necessària per afrontar el dia. En nens i adolescents, l’esmorzar afavoreix el rendiment físic i escolar, a més de familiaritzar els més joves amb els hàbits alimentaris correctes.
Mantenir una hidratació adequada. Beure una quantitat suficient d'aigua al llarg del dia, preferiblement entre hores i, en menor quantitat, durant els àpats. Les begudes més aconsellades són l'aigua, les infusions, els brous vegetals o els sucs o liquats de fruites i hortalisses (com, per exemple, el de pastanaga i pera). És recomanable evitar, o consumir només de forma ocasional, les begudes energètiques, perquè tenen un contingut elevat de cafeïna i d’altres substàncies excitants, així com els refrescs comercials amb gas i sucres. Es recomana beure d'1,5 a dos litres de líquids al dia.
Menjar a poc a poc, mastegant bé els aliments i en un ambient relaxat i tranquil. La masticació és molt important: és l'inici d'una bona digestió. Es recomana mastegar un mínim de 20 vegades cada porció d'aliment que es porta a la boca. Al dia se segreguen 1,5 litres de saliva, per la qual cosa una persona que mastega molt s'empassa més saliva, té millors digestions i més sensació de sacietat.
Moderar el consum d'alcohol i evitar les begudes d'alta graduació. En les persones adultes, el consum moderat i responsable de begudes de baixa graduació com el vi, la cervesa, el cava o la sidra pot formar part de l'alimentació saludable. En els homes, es recomana no ultrapassar les dues o tres unitats de begudes alcohòliques al dia i, en les dones, limitar-les a una o a una i a mitjana. S'entén com a unitat una copa de vi o una ampolla petita de cervesa. No han de consumir mai no begudes alcohòliques els nens, els adolescents, les dones embarassades o que alleten ni les persones que hagin de conduir un vehicle o dur a terme feines que requereixen una gran concentració. La cervesa sense alcohol pot ser una bona opció per als adults que vulguin evitar completament el consum d'alcohol.
Fer servir mètodes senzills per a la cocció dels aliments, amb poc greix i poca sal. Les coccions recomanades més saludables són el saltat, el rostit, les coccions a la graella, a la papillota, al vapor i, amb menor freqüència, els fregits i els arrebossats (màxim dues o tres vegades a la setmana). Es recomana extreure el greix visible de la carn i la pell de les aus abans de cuinar-les.
Consumir preferentment els aliments següents:
- Oli d'oliva per a la cocció i la condimentació. Se’n recomanen de tres a sis racions al dia (una ració és una cullerada sopera d'oli, és a dir, 10 ml).
- Lactis com la llet, el iogurt i el formatge baix en greixos. Se’n recomanen de dos a quatre racions al dia.
- Carn i aus amb poc greix, i peix: vedella, pollastre, gall dindi, conill, talls magres de porc, pernil magre (cuit o salat), carn picada magra, peix blanc (lluç, rap, llenguado, mero, dorada, etc.); peix blau (salmó, bonic, verat, tonyina, sardines, seitons, etc.); mariscs i crustacis (gambes, llagostins, musclos, cloïsses, escopinyes, pop, calamar, sípia); ous.
- Fruites fresques, de dues a tres racions al dia. Les fruites amb més contingut en greixos, com l'alvocat o el coco, s'han de consumir de forma ocasional. Es recomana un consum moderat de fruits secs: amb una ració de 20 grams n’hi ha prou per aportar una bona quantitat de greixos molt saludables (20 ametlles, 20 avellanes o cinc nous, etc.).
- Verdures (totes, crues i cuites). Es recomana que siguin presents en el dinar i el sopar. Poden ser un primer plat, amb una mica de patata, arròs, pasta o llegums, o poden acompanyar un segon plat de peix, carn o ou. Un plat de 150 g a 200 g és la ració recomanable.
- Farinacis com la patata, el pa, la pasta, l'arròs, els llegums, el cuscús, la polenta, els cereals de l'esmorzar (preferentment integrals). És important que siguin presents a cada àpat del dia. Per esmorzar o berenar, en forma de pa o cereals, i, en el dinar i el sopar, en forma d'arròs, pasta, patata, etc.
Consumir ocasionalment aliments amb un alt contingut gras com els següents:
- Llard, nat, margarina, maionesa, crema de llet, gelats.
- Embotits com el xoriço, la sobrassada, el salami, la mortadel·la, el llom embotit, la cansalada, les salsitxes, la botifarra, els patés (de qualsevol tipus).
- Formatges molt grassos, com el brie o el rocafort, o molt secs, com el parmesà, el manxec, etc. Es recomana, igualment, consumir amb moderació formatges com l'emmental, per la seva riquesa en calci, o formatges semicurats, tous i frescos.
- Patates fregides, bocinets de formatge, coses per picar en general.
- Carn amb un alt contingut en greix com la de porc, be, gallina, oca, ànec, les hamburgueses comercials, les salsitxes i les vísceres en general.
- Pastisseria o pastisseria industrial (dònuts, croissants, ensaïmades, gossos, canyes, palmeres, pastes envasades...). Els que s'elaboren a casa es poden consumir ocasionalment.

Finalment, es pot destacar que, a més de l'alimentació saludable, els pilars de l'estil de vida sa són l'activitat física, l'absència de tòxics i un descans adequat.

Activitat física

llegir més... Plegar...

Planificació d'una alimentació saludable

Compartir

És fonamental agrupar els aliments segons la seva composició i les seves funcions. Les quantitats adequades es poden representar en mesures casolanes (un plat, una cullerada, una tassa) o en unitats nutricionals (porció o ració alimentària).

Les racions dels diferents grups d'aliments que un adult pot consumir es representen clarament en l’esquema següent:

Veure taula: Taula de consum alimentari

1. Consells per menjar a casaL'equilibri nutricional del menú diari es completa amb l'equilibri del menú que s'ha seguit durant la setmana per evitar, així, manques o excessos nutricionals. Per això es fa imprescindible una organització setmanal que tingui en compte les racions recomanades.

Veure taula: Racions recomanades per a adults

Aquesta planificació es pot resumir en la taula següent.

Veure taula: Planificació del menú setmanal equilibrat

A més de les racions dels aliments, se n’ha de tenir en compte la varietat. Per exemple, en el menú setmanal, s’hi inclouran les tres o quatre racions de carn, i se’n variarà el tipus, les formes de cuinar-la i les guarnicions amb què s'acompanya.

Un error freqüent consisteix a repetir amb assiduïtat un mateix aliment per costums alimentaris, perquè resulta més fàcil adquirir-lo o, simplement, per gust. Així, per evitar la monotonia, cal dedicar temps a elaborar una llista variada de plats de cada grup d'aliments, adaptada als gustos i als hàbits personals.
2. Consells per menjar fora de casa

Triar un menú variat que inclogui aliments de tots els grups bàsics.
Buscar un restaurant que ofereixi vegetals frescos (verdures, hortalisses, fruites).
De postres, triar fruita fresca o, de tant en tant, algun lacti.
Evitar racions excessivament grans. Val més deixar alguna cosa al plat.
No abusar de fregits, arrebossats, arrebossats i guisats amb greixos.
Com a preparació culinària, triar els aliments rostits, a la planxa, a la graella, al vapor, etc.
Un adult sa podria prendre una copa de vi o una cervesa per menjar, però és preferible triar l'aigua com a beguda, sobretot si s’ha de conduir o treballar després.
Es recomana prendre’s un temps mínim d'entre 40 i 50 minuts per menjar.

3. Guia per a la compra, la conservació i el cuinat dels alimentsA causa dels canvis socials que ha experimentat la societat actual, se sol fer una compra d'aliments quinzenal o mensual. Per això, s'ha de planificar l'alimentació i dur a terme una compra de forma intel·ligent.

Cal seleccionar aliments frescos i també els productes que puguin ajudar a seguir una dieta equilibrada amb facilitat encara que no es tingui gaire temps: congelats, conserves, etc.

Per aconseguir una compra intel·ligent, nutritiva i econòmica, s'ha de planificar amb temps quin tipus d'aliments es necessiten i en quina quantitat.
Es recomana sortir a comprar amb la llista d'aliments i sense gana. S'aconsella fer una mos abans de fer la compra.
Cal comprovar l'etiquetatge del producte, la data de caducitat i la qualitat de l'envàs. S'han de rebutjar els productes amb envasos trencats o abonyegats, amb etiquetes defectuoses, descongelats, etc.
Cal assegurar-se que els aliments (les verdures i les hortalisses, el peix, etc.) no presentin alteracions en el color, l'olor, la textura, l'aspecte i la qualitat.
S'ha de mantenir la cadena del fred. És convenient carregar primer els aliments secs, seguits dels frescos, com les fruites o les verdures, després els lactis i refrigerats i, finalment, els aliments congelats, per als quals es recomana l'ús d'una borsa tèrmica.
Cal aprofitar els productes de temporada. Tenen més qualitat i més bon gust, i resulten més econòmics.
En arribar a casa, és important que els aliments que requereixen refrigeració es guardin ràpidament a la nevera o al congelador, convenientment protegits i sense que els productes crus estiguin en contacte amb els que ja estan cuinats.
Quan es vulgui descongelar un aliment, cal fer-ho adequadament, posant-lo primer al frigorífic. Després ja es pot escalfar o cuinar si cal.
Alguns productes congelats, com les verdures o les patates prefregides, es poden cuinar sense descongelar.

llegir més... Plegar...

Distribució dels àpats

Compartir

Una de les claus principals per aconseguir alimentar-se de manera saludable consisteix a distribuir l'aportament energètic i de nutrients en quatre o cinc ingestes diàries: a l'hora de l'esmorzar, a mig matí, al migdia, a l'hora del berenar i a la del sopar. Es recomana que l'aportament energètic de l'esmorzar sigui d'entre un 20% i un 25%; el del dinar, entre un 30 % i un 35 %; el del berenar, d'un 10% a un 15% i el del sopar, d'un 25%. Només així s'aconsegueix mantenir un estat de salut òptim i un rendiment físic i intel·lectual màxim. Per això és important planificar una alimentació equilibrada.

1. L'esmorzar, 2. El dinar, 3. El berenar o l'àpat de mitja tarda, 4. El sopar, 5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar, 6. Exemple d'un menú d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a un adult.

1. L'esmorzar L'esmorzar és l’àpat bàsic que aporta l'energia necessària per afrontar el dia després de 10 o 12 hores sense rebre cap aliment. Prendre un simple cafè després de llevar-se i no menjar fins a l'hora del dinar, o el simple fet de no esmorzar, són costums que influeixen negativament en el rendiment i en la concentració.

Un esmorzar saludable i equilibrat és el que aporta prop de la quarta part de les calories consumides diàriament. L'esmorzar ideal es pot fer amb dues preses: una a primera hora del matí i una altra a mig matí, per repartir així les calories i mantenir estables els nivells de sucre en sang. Si a primera hora del matí s’ha pres, per exemple, llet amb cereals i un suc, a mig matí es pot prendre una peça de fruita, uns fruits secs amb iogurt o un petit entrepà. Les quantitats sempre aniran en funció de les necessitats individuals.

L'esmorzar ideal és el que inclou, entre l'esmorzar i la ingesta de mig matí, bàsicament tres grups d'aliments: cereals, lactis i fruita.

Cereals com el pa, els cereals d'esmorzar i les torrades o, de forma ocasional, les galetes. Es recomana que els cereals siguin integrals. Són l'aliment ideal i gairebé imprescindible en l'esmorzar perquè tenen un alt contingut d’hidrats d'absorció lenta, fibra, sals minerals i vitamines del grup B. Una opció molt saludable és afegir al pa o a les torrades una mica d'oli d'oliva.

Lactis com la llet, el iogurt, el formatge, els matons, etc. Aporten proteïnes, asseguren la quantitat diària necessària de calci, contenen vitamina A, D i vitamines del grup B. Si es fa règim, s'aconsella prendre'ls desnatats o baixos en greixos.

Fruites. Són riques en hidrats de carboni d'absorció ràpida, minerals, vitamines i fibra. Una bona forma de proporcionar a l'organisme la dosi diària de vitamines que necessita és prendre un suc de taronja natural acabat d’esprémer per començar el dia o un liquat de fruites variades (poma i taronja, préssec amb llimona i pastanaga, pinya amb poma, etc.). El millor és triar les de la temporada, per la seva varietat i el seu bon gust. A més de l'aportament de vitamina C, la fruita reforça les defenses de l'organisme i ajuda a regular el trànsit intestinal per l'aportament de fibra, que és més gran en la fruita sencera que en el suc.

Organització de l'esmorzar. Perquè l’esmorzar sigui de qualitat s'aconsella dedicar-hi temps, prendre’l assegut a la taula i en companyia. Generalment, com menys temps es dedica a l'esmorzar, menys qualitat té.

La companyia també és fonamental, sobretot en el cas dels nens. S'ha comprovat que la qualitat de l'esmorzar infantil augmenta amb la presència d'un familiar. Esmorzar a la taula i en família és una forma idònia que els pares donin exemple als fills i els ensenyin el que significa menjar saludablement i que els petits vagin adquirint la pràctica diària d'esmorzar bé.

Un esmorzar adequat té, a més, una sèrie d'avantatges per a la salut. Entre aquests destaquen els següents:

Millora l'estat nutritiu, ja que eleva les ingestes de la majoria de nutrients que l'organisme necessita al llarg del dia. Els nens i els joves que no esmorzen solen tenir una dieta de pitjor qualitat, mentre que els que ho fan adequadament solen portar una dieta menys grassa, més rica en hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals.
Ajuda a controlar millor el pes. El costum de no esmorzar, o fer un esmorzar deficient, afavoreix l'aparició d'obesitat, perquè en aquests casos es tendeix a menjar més per dinar o a picar entre hores (normalment, aliments amb un alt contingut en greixos o sucre). Estudis científics han demostrat que el greix corporal disminueix en tots dos sexes si augmenta el percentatge de calories en l'esmorzar.
Redueix el risc que augmenti el colesterol. Un esmorzar adequat evita picar entre hores, una cosa molt important a l'hora de controlar el pes, i redueix el risc d'un augment de colesterol i d’un dèficit de vitamines i de minerals.
Permet un millor repartiment de l'energia. El fet de fraccionar les calories diàries en quatre o cinc preses afavoreix un millor repartiment de l'energia durant el dia i evita sobrecarregar els dinars.
Millora el rendiment escolar, físic i intel·lectual. Si no s'esmorza, l'organisme posa en marxa una sèrie de mecanismes per mantenir els nivells de glucosa en sang. Aquests canvis hormonals poden alterar o condicionar la conducta i influir negativament en el rendiment físic, la capacitat de concentració, etc.

2. El dinar El dinar ideal ha d'incloure aliments variats dels diferents grups de forma equilibrada, igual com els que es recomanen en el sopar. Ha de representar entre el 30% i el 35% del valor calòric total.

A l'hora de dinar no només és important què es menja, sinó també com es menja.

En el primer plat, el segon plat i les postres, hi ha d’haver un element de cada un dels grups següents:

pasta, arròs, patata o llegums;
verdura (fresca o cuita, a la planxa o al vapor) o amanida;
carn, peix, marisc o ous;
postres: fruita i/o lactis (formatge o iogurt).

Es recomanen, a més, les coccions baixes en greixos, com a la planxa, al vapor, guisats, estofats o a la papillota, i preparades amb moderació, preferentment amb oli d'oliva.

El primer plat d'un dinar sa i equilibrat podria ser, per exemple, una amanida variada amb ingredients diversos (enciam, endívies, tomàquet, brots de soja, pastanaga, formatge, alvocat, etc.); el segon, lluç al forn amb patates i ceba, i les postres, una peça de fruita de temporada o un lacti. Un altre exemple seria un dinar a base de pasta de primer, bacallà amb pebrots al forn de segon i, de postres, una peça de fruita. És interessant que aquest dinar contingui algun aliment vegetal cru (per l'aportament vitamínic): si ja s'ha menjat una amanida, es pot prendre un lacti de postres; si, al contrari, s'han menjat verdures cuites, és recomanable prendre fruita de postres.
3. El berenar o l’àpat de mitja tardaA aquesta ingesta no se li dóna la importància que realment es mereix, ja que només es considera necessària per als escolars. Tanmateix, hauria de representar el 15% de l'aportament energètic total diari, també en persones adultes.

Constitueix una recàrrega d'energia molt útil i necessària per continuar la jornada o per emprendre una sèrie d'activitats que requereixen un esforç psíquic i/o físic (per exemple, les activitats extraescolars que fan els nens i els adolescents).

Malgrat que l'hàbit de berenar es recomana en totes les edats, en alguns col·lectius o situacions el seu aportament és indispensable per cobrir les necessitats diàries. Per exemple, és summament important en nens i adolescents en plena etapa de creixement i desenvolupament. L'aparell digestiu dels nens no és prou madur, per la qual cosa no és convenient que passi massa hores sense menjar. A més, en edats infantils, el berenar és especialment important perquè aporta l'energia necessària per compensar el desgast derivat de l’activitat intensa que sol caracteritzar els nens i els adolescents.

El berenar també és necessari en dones embarassades i mares lactants, ja que en aquests estats augmenten les necessitats nutricionals. En persones de la tercera edat, en les quals la capacitat digestiva és menor, el berenar representa una manera òptima de facilitar a l'organisme els nutrients que necessita de forma més fraccionada, sense que l'aparell digestiu hagi de dur a terme digestions lentes i pesades.

Un berenar ideal és el que inclou aliments variats, rics en nutrients, com ara la llet o derivats, la fruita o els cereals. El berenar també pot ser una bona oportunitat per completar les racions diàries recomanades d'aquests nutrients.

Els tres grups d'aliments es poden combinar. Així, per exemple, es pot prendre un got de llet acompanyat de fruita o cereals o pa amb xocolata i una peça de fruita. També es poden prendre aliments d'un sol grup o de dos, per exemple, un iogurt o un grapat de fruits secs o un entrepà de pernil o de formatge, acompanyat d'una infusió, un te o un cafè.

Es recomana moderar el consum d'aliments excessivament calòrics o rics en greixos saturats i sucres refinats, com els productes de rebosteria, coses per picar, lactis molt ensucrats o refrescs. Aquests aliments poden resultar perjudicials si es prenen en excés i poden ocasionar sobrepès, obesitat i altres malalties.

Un berenar adequat ajuda a controlar el sobrepès, ja que és un recurs eficaç per calmar la gana. Sense berenar, se sol arribar al sopar amb més ansietat, per la qual cosa es menja més ràpid i en més quantitat del que és necessari. A més, el berenar també resulta una bona manera d'evitar picar entre àpats.

Es pot destacar que un bon berenar ha d'estar bastant allunyat del dinar, però sense que tregui la gana per al sopar. Perquè el berenar sigui apropiat, cal considerar no solament el tipus i la ració d'aliments que inclourà, que no ha de ser excessiva per evitar l'excés de calories o anul·lar la gana per al sopar.
4. El soparAvui en dia, el sopar és un dels pocs moments en què és possible gaudir relaxadament del menjar en un entorn familiar. Generalment, el sopar s'associa al plaer i al relaxament, per la qual cosa és un dels moments més esperats del dia.

El sopar ha de proporcionar, aproximadament, entre un 25% i un 30% de les calories diàries que es consumeixen. Tanmateix, els nous estils de vida i la falta de temps de la societat actual fan que, de vegades, es descurin els bons hàbits alimentaris i es mengi de forma desequilibrada, saltant-se el sopar o menjant en excés.

S'aconsella fer un sopar lleuger, fàcil de digerir i a una hora prudent, per tal que el cos tingui temps de fer la digestió abans d’anar a dormir i es faciliti el descans nocturn. Com diu el refrany popular, esmorzar de rei, menjar de príncep i sopar de pidolaire. Normalment, durant les hores de dejuni pròpies del repòs nocturn, el fetge aprofita per posar en marxa els seus sistemes de desintoxicació. Si la ingesta ha estat excessiva, abundant en proteïnes i greixos, aquest procés de depuració s’alenteix.

El sopar ideal, igual que el dinar, ha d'incloure aliments de tots els grups, ha de ser variat i satisfactori i ha de permetre equilibrar les ingestes diàries de nutrients i d’energia que l'organisme necessita.

En el sopar, han de ser presents alguns dels aliments de cada un dels grups següents, en la mateixa proporció que en el dinar però en menys quantitat, i amb coccions més suaus:

pasta, arròs, patata o llegums;
verdura o amanida;
peix, ous o carn blanca (més fàcil de digerir);
postres: fruita i/o un lacti, segons el que s'hagi menjat durant el dia;
coccions: al vapor, bullits i a la planxa; evitar els rostits i els fregits, que costen més de digerir i aporten més energia.

Igual que per a les altres ingestes, es recomana no saltar-se el sopar. Passar gana, fins i tot quan es vol perdre pes, és perjudicial. Si es vol perdre pes, es pot fer un sopar lleuger que, juntament amb els altres àpats, respecti les racions diàries recomanades dels diferents grups d'aliments, dels quals es pot disminuir la quantitat, segons les indicacions de l'especialista en nutrició.

Per fer un sopar equilibrat i saludable és important què es menja i també com es menja (vegeu altres factors a tenir en compte a l'hora de menjar). Encara que de vegades es pot recórrer a plats preparats, precuinats, entrepans, pizzes a domicili, etc., convé no convertir el consum d'aquest tipus d'aliments en una cosa rutinària. Una proposta molt sana i atractiva pot ser optar per plats combinats dels diferents grups d'aliments esmentats. Per exemple, amanides variades de diversos ingredients (pasta, enciam, endívies, blat de moro, brots de soja, formatge, anxoves, tonyina, bonítol, alvocat, etc.), enriquides amb fruits secs.

Els greixos que contenen els fruits secs són saludables i també contenen minerals tan importants com el magnesi, ideal per al sistema nerviós, a més de fibra. L'aportament de proteïna s'aconsella que sigui en forma de peix o ou, i es recomana evitar la carn i els embotits, més difícils de digerir. Per a les postres, és ideal optar per una peça de fruita, una macedònia de fruites o un iogurt i deixar a banda les postres dolces o molt calòriques.
5. Altres factors a tenir en compte a l'hora de menjarÉs important què es menja, però també com es menja. S'aconsella degustar tranquil·lament els aliments, en un ambient relaxat, mastegar correctament, ensalivant bé els aliments per afavorir-ne la digestió i, així, apreciar millor els sabors i les aromes.

Convé aixecar-se lleuger de la taula. Els àpats copiosos requereixen un llarg procés de digestió i dificulten el son. Per això és recomanable evitar ajeure's o fer una migdiada immediatament després de menjar. El millor és sopar a una hora prudent, unes dues hores abans de ficar-se al llit, perquè l'organisme completi la digestió.
6. Exemple d'un menú d'un dia de la dieta equilibrada i saludable per a un adultEsmorzar: un lacti (un iogurt o un got de llet), cereals (pa o torrades o cereals integrals) i/ o una peça de fruita o un suc natural.

Mig matí: un iogurt o una fruita o un petit entrepà i una infusió.

Dinar: de primer, amanida d'hortalisses; de segon, peix al forn amb verdures i una patata i, de postres, una peça de fruita de temporada.

Berenar: te o cafè amb llet i torrades integrals o un iogurt i deu ametlles.

Sopar: saltat de verdures amb un ou, pa i, de postres, un iogurt.

llegir més... Plegar...

Relació entre alimentació i salut. La dieta mediterrània

Compartir

És evident que sense alimentació no hi ha vida, però és també important tenir en compte que sense una bona alimentació no hi ha salut.

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salut, 2. La dieta mediterrània com a model, 3. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals, 4. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salut, 5. Aspectes psicològics de l'alimentació.

1. L'alimentació, el millor mètode per conservar la salutSón nombroses les dites i els refranys que recorden la importància d'una bona alimentació: a millor aliment, millor pensament; beu bon vi i menja bon pa, i viuràs sempre sa, etc. A la Grècia antiga, Hipòcrates aconsellava: "Que el teu aliment sigui la teva medicina i que la teva medicina sigui el teu aliment".

Des de l'antiguitat, l'ésser humà ha relacionat l'alimentació saludable amb el benestar del cos. Aquesta relació s'ha basat en l'observació, de manera que, si una forma d'alimentar-se funcionava, aquesta era la que es transmetia de generació en generació. La dieta mediterrània és, des dels seus orígens, una forma d'alimentar-se molt saludable.

Els últims anys, l'increment de coneixements sobre la relació alimentació-nutrició i salut ha estat notable. Actualment s'han descobert relacions apassionants entre la ingesta d'alguns antioxidants i la prevenció d'alguns càncers, entre el tipus de greix i les malalties cardiovasculars, entre la composició de la dieta i l'adquisició d'una massa òssia adequada, etc. També s'ha revelat la influència de certs tipus de fibra alimentària en l'aparició de malalties intestinals o càncers. És molt probable que aquest conjunt de coneixements possibiliti en les pròximes dècades viure més i millor.

En la societat occidental, moltes malalties tenen una relació estreta amb l'alimentació i són nombrosos els estudis científics que ho demostren. Algunes es poden deure a l'escassetat de certs nutrients i altres, molt més freqüents en països desenvolupats, es deuen, al contrari, a una abundància d'aliments que, juntament amb el sedentarisme, deriva en l'obesitat i en moltes altres malalties associades, com certs tipus de diabetis, hipertensió, alteracions dels lípids sanguinis, alguns tipus de càncers, etc.
2. La dieta mediterrània com a modelSeguir una dieta equilibrada com la mediterrània proporciona molts beneficis per a la salut científicament provats. Nombroses investigacions han demostrat que la dieta mediterrània pot ser la clau per prevenir moltes malalties cardiovasculars, i potser és el secret de la longevitat d'alguns europeus. Les seves propietats saludables ajuden a prevenir i combatre la hipertensió arterial, el colesterol, la diabetis, l'obesitat, els problemes cardíacs i els factors de risc d'algunes malalties mentals (demències senils, Alzheimer, etc.). A més, la dieta mediterrània aporta una gran quantitat d'antioxidants que protegeixen de l'envelliment cel·lular i del càncer.

La dieta mediterrània consisteix en una ingesta quantitativa i qualitativa determinada, basada en una dieta equilibrada i variada. Les seves característiques fonamentals són un baix aportament de carn vermella i un consum relativament alt de peix i carns blanques, cereals i lleguminoses, fruits secs, fruites i verdures fresques i de temporada, oli d'oliva i vi de forma moderada amb els àpats. El menjar se sol preparar al forn, al vapor o amb olles i guisats suaus. A més, si s'acompanya d'uns hàbits de vida saludables, amb exercici físic regular, passeigs al sol, migdiades, i s'evita el tabac i l'estrès, constitueix la millor medicina per poder gaudir d'una bona qualitat de vida.

Veure imatge: Piràmide de la dieta mediterrània

Aquesta piràmide indica els aliments que caracteritzen aquesta dieta i la seva freqüència de consum per a un adult sa.

Pautes per seguir una dieta mediterrània

Consumir en abundància aliments d'origen vegetal: fruites, verdures, llegums, cereals i patates.
Consumir aliments de temporada en el seu estat natural i triar sempre els més frescos.
Fer servir l'oli d'oliva com a greix principal, tant per fregir com per amanir.
Consumir diàriament una quantitat moderada de formatge i de iogurt.
Consumir setmanalment una quantitat moderada de peix, preferentment blau, així com aus, ous i, amb moderació, les parts més magres del porc.
Consumir fruits secs, mel i olives amb moderació.
Consumir carn vermella algunes vegades al mes.
Consumir vi amb moderació, normalment durant els àpats i preferentment negre.
Fer servir les herbes aromàtiques com una alternativa saludable a la sal.

Aquestes pautes dietètiques es complementen amb la pràctica regular d'exercici físic per fer treballar el cor i mantenir en forma les articulacions i el to muscular.

Beneficis del consum d'alguns aliments que formen part de la dieta mediterrània

Oli d'oliva. Diferents estudis demostren que els greixos monoinsaturats (àcid gras que conté un enllaç doble) de l'oli d'oliva, juntament amb els greixos poliinsaturats (àcid gras que conté almenys dos enllaços dobles) dels fruits secs (nous, ametlles, avellanes) i del peix blau (sardines, verat, salmó) mantenen un nivell correcte de colesterol, disminueixen el colesterol LDL (conegut popularment com a "dolent"), augmenten el colesterol HDL (conegut com a "bo"), i disminueixen els nivells de triglicèrids i de la tensió arterial.

Fruites i verdures fresques i de temporada. Aporten polifenols (grup de substàncies químiques que es troba en les plantes, amb poder antioxidant), vitamines i minerals, antioxidants i fibra dietètica, també present en llegums i cereals no refinats, que, a més de protegir de les malalties cardiovasculars, tenen altres beneficis importants per a la salut: faciliten el trànsit intestinal, mantenen els nivells apropiats de sucre en sang i retarden l'envelliment.

Lactis, com la llet, els iogurts i els formatges baixos en greixos. Els iogurts representen un aportament proteic fonamental pel seu aportament de calci i mantenen l'intestí sa gràcies als seus ferments lactis, que també ajuden a augmentar la immunitat.

Vi. Una copa al dia és plaer i salut. Els científics han demostrat que un consum moderat de vi negre (només en adults sense contraindicació mèdica i mai en nens ni en dones embarassades) ajuda a mantenir netes les artèries gràcies al taní que conté. Tanmateix, per sobre dels 30 grams diaris, l'alcohol causa greus danys al fetge, el cervell i el cor. Segons les recomanacions nutricionals de la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC), les dones poden prendre una copa de vi al dia i els homes, dos. Aquestes quantitats poden variar en funció de l'edat, el sexe i l'activitat física diària. Els mateixos beneficis del vi es poden trobar en el raïm.
3. Patrons alimentaris de consum i la seva incidència en les malalties actuals Mentre a molts països del món hi ha problemes nutricionals relacionats amb la pobresa i el baix consum d'aliments, d'altres tenen malalties associades al consum excessiu d'energia o a certs aliments i estils de vida més sedentaris. Però, a més, als països del primer món que viuen en situació de benestar econòmic, hi ha una sèrie de grups de risc, com les persones grans, que deixen de menjar determinats aliments, els nens malalts, les persones que segueixen dietes inadequades o pateixen algun trastorn alimentari, les persones hospitalitzades que deixen d’alimentar-se perquè no els agrada el menjar o a conseqüència d'una malaltia i també les persones que viuen en situació de pobresa. Una persona amb desnutrició està immunodeprimida (molt baixa de defenses), cosa que li pot provocar malalties constants.

Hi ha un altre grup de població de risc: les persones obeses, que cada dia augmenten, sobretot en la població infantil. Per tot això, només hi ha un petit grup de la població que es pot considerar ben nodrit.

Diverses investigacions atribueixen moltes de les malalties cròniques actuals a factors dietètics o nutricionals. Aquestes inclouen obesitat, arteriosclerosi i malaltia coronària, hipertensió o pressió arterial elevada (que pot portar a un accident cerebrovascular), certs tipus de càncer, osteoporosi, càries dentals i pèrdua de les dents, algunes malalties hepàtiques i renals, diabetis mellitus i alcoholisme, entre d'altres. La incidència de moltes d'aquestes condicions o malalties cròniques augmenta als països en desenvolupament, sobretot en grups de població amb un baix nivell cultural i amb recursos econòmics escassos, per excés de consum d'aliments rics en greixos i sucres i baix consum de fruites i verdures.

A Espanya, a partir de l'any 1960 aproximadament, es comencen a plantejar una sèrie de problemes per excés d'alimentació. A Catalunya i en altres comunitats, es creen diferents programes per promocionar la salut de la població. En aquest context es crea un sistema de vigilància nutricional i alimentària que posa de manifest que cada vegada es consumeixen menys fruites, verdures, peix i llegums, la qual cosa comporta una baixa ingesta de fibra, de vitamines antioxidants i, en conseqüència, un excés de greixos i calories.

Amb l'objectiu de mantenir i potenciar la dieta mediterrània, es duen a terme activitats informatives i educatives, s'elaboren guies d'alimentació saludable per a escolars, es valoren els menús de les escoles i es publica una sèrie de material informatiu que recomana, especialment:

Augmentar el consum d'aliments rics en hidrats de carboni complexos i disminuir el consum de sucres simples, especialment en menors de 24 anys (en els quals se’n va detectar un consum més elevat).
Disminuir el consum d'aliments rics en greix, particularment d'origen animal, és a dir, de greixos rics en àcids grassos saturats.
Incrementar el consum de fibra mitjançant la ingesta de verdures, hortalisses, fruites i llegums.
Fomentar la varietat d'elecció i el consum d'aliments.

4. Els hàbits alimentaris i la seva relació amb la salutEls hàbits alimentaris dels diferents grups de la població són l'expressió de les seves creences i tradicions, i estan lligats al medi geogràfic i a la disponibilitat alimentària. L'elecció final dels aliments determina el perfil de la dieta. Els hàbits alimentaris es poden veure condicionats per diferents factors de tipus sociocultural, econòmic, religiós (com les normes de la Tora, en el cas del judaisme, o de l'Alcorà, en el cas de l'islamisme, que es relacionaven al seu torn amb la higiene), psicològic i pragmàtic. Aquests factors evolucionen al llarg dels anys i constitueixen la resposta als nous estils de vida, als nous productes a consumir, al menjar ràpid (fast food), etc. i es relacionen molt directament amb l'augment dels recursos i amb el contacte entre gent de cultures alimentàries diferents. Així, per exemple, els hàbits alimentaris anteriors canvien després del descobriment d'Amèrica, tant pel contacte amb altres cultures no conegudes llavors com per l'aparició de nous productes en la dieta com els tomàquets, les patates, etc.

Els hàbits alimentaris formen part de les característiques d'un poble, estan molt relacionats amb la infantesa i la cultura i donen seguretat, per la qual cosa és difícil canviar-los. L'evolució del comportament alimentari respon a diferents factors, com per exemple:

el pas d'una economia d'autoconsum a una economia de mercat;
el treball de la dona fora de la llar;
els nous sistemes d'organització familiar.

Els hàbits alimentaris del món occidental es caracteritzen, quantitativament, per un consum excessiu d'aliments, superior, en termes generals, a les ingestes recomanades quant a energia i nutrients per al conjunt de la població i, qualitativament, per un tipus de dieta rica en proteïnes i greixos d'origen animal. La dieta espanyola respon a aquestes característiques, si bé té com a avantatge, davant la d'altres països europeus, la presència d'un major consum de vegetals (llegums, verdures, amanides i fruites), un major consum de peix (Espanya és el segon país del món consumidor de peix després del Japó) i l'ús d'olis d'origen vegetal per cuinar (amb predomini de l'oli d'oliva). Per la seva situació geogràfica, Espanya es troba entre els països que segueixen la dieta mediterrània, considerada molt saludable i equilibrada.

La tradició, els mites i els símbols també determinen el menjar de cada dia: intervenen en les preferències i en les aversions que manifesten els individus i juguen un paper important en les formes de preparació, distribució i servei d'aliments. En l'actualitat, al costat de les tecnologies més avançades en la transformació i en l'ús dels aliments, la tradició gastronòmica apareix com un valor en alça.
5. Aspectes psicològics de l'alimentació L'alimentació és un dels processos més importants que influeixen en el desenvolupament tant físic com psíquic o intel·lectual de la persona, és a dir, en el seu estat de salut. Menjar està vinculat, d'una banda, a satisfer la gana (per viure) i, de l’altra, al bon gust. La combinació d'ambdós factors pot arribar a generar plaer. L'alimentació i la vida són conceptes íntimament lligats: des del naixement, la relació de la mare amb el nen s'estableix mitjançant el menjar, en la mesura que la mare és la persona que dóna aliment i que, per tant, ajuda i protegeix, proporciona plaer i benestar, constància i estimació. Des de petits, els éssers humans són educats per trobar consol en l'aliment. Així, quan, per exemple, un nen es fa mal, se li dóna un caramel perquè no plori. A mesura que l'ésser humà creix, va buscant més valors en l'acte de menjar: relació amb els altres, plaer i benestar.

Hi ha aliments considerats bons i altres de considerats tabú perquè es creu que són perjudicials o perquè s’associen a una mala experiència prèvia. Els gustos de la infantesa estan carregats d'aspectes psicològics. En general, el menjar de casa, familiar, es considera bo. L'aliment que agrada té càrregues positives, sol ser familiar des de la infantesa i està associat a les olors i els gustos de la família. Les mares i les àvies han estat les educadores de l'alimentació.

En l'acte de menjar entren en joc els sentits; uns, de forma evident, com la vista, l'olfacte, el gust i el tacte; l'altre sentit, el de l'oïda, pot intervenir quan es reben missatges publicitaris sobre aliments. En el rebuig d'un aliment poden estar implicats diversos sentits: la vista (hi ha gent que no menja uns aliments perquè tenen un color determinat), l'olfacte (pot ser decisiva tant l'olor del menjar com l'olor del lloc on es menja), el gust (les persones tenen determinades preferències pel que és dolç, salat, àcid, amarg o picant) o el tacte (especialment, a la boca, mitjançant la textura dels aliments, que pot ser tova, cremosa, etc., però també a les mans, quan es toquen els aliments).

També pot ser que, quan hi ha un canvi en la vida, la persona es refugiï en el menjar i modifiqui els hàbits alimentaris. Hi ha persones que passen per una fase bulímica, en la qual se sent l'estómac buit i es menja per menjar, però, si el conflicte és molt fort, es pot entrar en una etapa d'inapetència, en la qual la persona no és capaç d'ingerir aliments perquè sent l’estómac tancat.

Per a l'ésser humà, menjar és un plaer: no solament es menja per nodrir-se, sinó també per compartir moments amb la família i els amics, per celebrar esdeveniments, així com, moltes vegades, per calmar ansietats. És un acte de relació humana des dels primers anys de vida. Des de l'antiguitat, totes les festivitats se celebren amb àpats, en els quals els grups humans s'identifiquen i se senten protegits.

llegir més... Plegar...

L'alimentació vegetariana, un altre tipus d'alimentació

Compartir

Saber si és millor seguir una dieta omnívora (que inclou aliments tant d'origen vegetal com animal) o una dieta vegetariana dependrà del tipus de dieta vegetariana o omnívora a què es faci referència.

Les diferents dietes vegetarianes, com la frugívora, la crudívora o la macrobiòtica, presenten restriccions importants que dificulten les necessitats nutricionals i, per tant, s’han d’acompanyar amb molts suplements. En canvi, altres dietes vegetarianes, com l'ovolactovegetariana, poden ser molt saludables i nutricionalment adequades, i proporcionar beneficis tant en la prevenció com en el tractament de malalties.

D'altra banda, la dieta omnívora és un sistema alimentari amb què es cobreixen més fàcilment els requeriments nutricionals, però, si no se segueix de forma equilibrada i planificada, també pot ocasionar, a la llarga, problemes de salut.

Per aconseguir l'equilibri entre les preferències, els hàbits alimentaris i les necessitats nutricionals de la persona convé fer una planificació apropiada i un procés adequat d'informació i educació alimentària, que és necessari tant per als grups que desitgen seguir propostes alternatives com per a la població que segueix les propostes d'alimentació omnívora.

1. Característiques de l'alimentació vegetariana, 2. Tipus de dietes vegetarianes, 3. Avantatges i desavantatges de la dieta vegetariana, 4. Consideracions nutricionals.

1. Característiques de l'alimentació vegetarianaLa dieta vegetariana respon a una filosofia, a una forma d'entendre la vida. Es consideren vegetarianes les persones que s'abstenen de menjar carn i peix. Algunes d'elles consumeixen ous i productes lactis, mentre que d'altres no consumeixen cap derivat animal.

En funció de les raons que els motiven (de salut, ètiques, ecològiques, de tendència filosòfica, religioses, etc.), hi ha tipus molt diferents de vegetarians.
2. Tipus de dietes vegetarianes:Ovolactovegetariana. Inclou tots els aliments vegetals, els ous i els lactis. És la dieta que presenta menys problemes nutricionals.

Ovovegetariana. Inclou tots els aliments vegetals i els ous.

Lactovegetariana. Inclou tots els aliments vegetals i els lactis.

Vegetariana estricta o vegana. Inclou tots els aliments vegetals i proscriu el consum de qualsevol aliment d'origen animal, fins i tot la mel. És la dieta que pot presentar més problemes nutricionals si no se segueix adequadament.

Frugívora. Només inclou les fruites fresques (excepte el meló i la síndria), el tomàquet, considerat també una fruita, els fruits secs, i les llavors sense cocció. No es permeten aliments d'origen animal, a més de verdures i llegums.

Crudívora. Només es consumeixen aliments crus (verdures, hortalisses, fruita, fruits secs, llavors, cereals i llegums germinats). Alguns grups inclouen la llet i els ous sense cocció. Aquests tipus de dietes poden ocasionar riscs de salut en cas d'embaràs, lactància, infantesa o adolescència.

Higienista. Es basa en la compatibilitat i incompatibilitat dels aliments. Això vol dir que no es barregen aliments rics en midó amb aliments rics en proteïnes, ja que aquesta combinació dificulta la digestió. El consum de fruites s'ha de fer fora dels àpats i sense barrejar-se amb altres aliments.

Hi ha diversos grups, que van dels més estrictes, que no permeten ni la cocció ni la inclusió de productes d'origen animal, fins als grups més permissius, que ingereixen carn i peix, però sempre respectant el concepte d'incompatibilitats.

Aquesta dieta pot ser més o menys equilibrada, segons els coneixements de nutrició que tingui la persona; per tant, requereix una combinació adequada per satisfer les necessitats de l'alimentació.

Macrobiòtica. És una dieta extrema de vegetarianisme, basada en els conceptes de la filosofia zen. Aquesta filosofia concep la salut i el benestar com un equilibri entre el yin i el yang. Aliments yin són, per exemple, la síndria, les cloïsses, les patates, les prunes, el sucre, la mel o l'all. Aliments yang són, per exemple, la carn de cavall, els ous de gallina i d'ànec, entre d'altres. Es tracta d'un règim vegetarià conformat per una sèrie de deu dietes que van de menys tres a més set. Les cinc primeres (-3 a +2) inclouen quantitats decreixents d'aliments d'origen animal. Les dietes restants (+3 a +7) són exclusivament vegetarianes i contenen quantitats creixents de grans de cereals, fins a arribar a la dieta set, que es compon exclusivament de grans de cereals triturats. En la mesura que aquest règim arriba a ser exclusivament cerealista és molt desequilibrat, pot ocasionar insuficiència proteica en qualitat i quantitat, manca de ferro, de vitamines A, D, B12, de carotè, de vitamina C. Es detecten casos de: anèmia, escorbut (per manca de vitamina C), hipocalcèmia (dèficit de calci) i hipoproteïnèmia (dèficit proteic). D'altra banda, la reducció de l'aigua de beguda per a totes les dietes constitueix un perill que es manifesta en deshidratació i insuficiència renal.
3. Avantatges i desavantatges de la dieta vegetarianaAvantatges. Gràcies a estudis fets en diferents països, es pot afirmar que la població vegetariana presenta una incidència menor de certes malalties com les cardiovasculars, la diabetis tipus II, el càncer, l'obesitat, la hipertensió arterial o l'excés d'àcid úric.

L'augment en el consum de llegums, verdures i fruites, al costat d'un elevat contingut en hidrats de carboni i fibra, millora el trànsit intestinal i ajuda el manteniment d'un sistema immunitari correcte. El consum de fruites i fruits secs aporta fibres, vitamines i proteïnes.

Les dietes que eviten els aliments d'origen animal són baixes en greixos saturats i en colesterol; per tant, prevenen malalties cardiovasculars i disminueixen el risc de patir alguns tipus de càncer.

La dieta vegetariana també és rica en antioxidants, cosa que ajuda a prevenir l'oxidació i l'envelliment cel·lular. També és rica en potassi i baixa en sodi, la qual cosa millora la pressió arterial; rica en magnesi, cosa que prevé problemes del ritme cardíac i la depressió nerviosa, així com la formació de càlculs oxàlics en l'orina (massa sòlida de volum i aspecte variables, anomenada vulgarment pedra, formada d'oxalat càlcic). També és rica en aigua. És important controlar l'aportament total de proteïnes per evitar una dieta poc nutritiva.

També és una dieta rica en aigua. És important controlar l'aportament total de proteïnes per evitar una dieta poc nutritiva.

Desavantatges. És cara, ja que molts dels aliments, com el sèsam, la soja o la llet d'ametlles, són més cars que els aliments de consum habitual. El consum d’una gran quantitat de fibres pot ocasionar dificultat per a l'absorció de minerals, flatulències i, en alguns casos, diarrees.

Els vegetarians estrictes, com que s’abstenen de consumir productes lactis, ous i carn, si no prenen els suplements correctes, tenen més risc de patir manques nutricionals. Nutrients importants com el calci, el ferro o la vitamina B12 es troben en grans proporcions en els aliments d'origen animal. Un dèficit de vitamina B12 pot ocasionar un deteriorament nerviós irreversible. La necessitat d'aquesta vitamina es veu augmentada durant l'embaràs, la lactància i en períodes de creixement. Algunes dietes, si no estan gaire ben compensades, poden ocasionar manques de diversos nutrients com el calci, el iode, el ferro, les vitamines D i B12, el zinc, etc.
4. Consideracions nutricionalsProteïnes. La qualitat nutritiva de les proteïnes vegetals depèn de la seva digestibilitat i del seu contingut en aminoàcids. La digestibilitat de la proteïna vegetal es pot veure alterada per l'alt contingut de fibra dels productes integrals i per la cocció o no dels aliments.

Pràcticament cap aliment d'origen vegetal no és ric en aminoàcids essencials. Per tant, les seves proteïnes es consideren de menys qualitat. Entre les proteïnes vegetals de més qualitat hi ha les procedents dels llegums i els fruits secs.

La complementació proteica en la dieta vegetariana millora la qualitat de les proteïnes vegetals que manquen d'algun aminoàcid essencial. Aquest és el cas dels àpats en els quals es barreja arròs amb soja o amb llenties.

La dosi recomanada de proteïnes és de 0,8 g a 1 g de proteïna per quilo de pes corporal per dia. Per cobrir les necessitats d'aminoàcids essencials, és imprescindible combinar diferents aliments. D'aquesta manera es poden obtenir tots els aminoàcids essencials en les proporcions correctes. Aquest és el cas de combinar arròs (baix en lisina) amb llegums (rics en lisina). Aquesta combinació té el mateix valor biològic que la proteïna de la carn, però amb l'avantatge que no té greix saturat.

Ferro. Encara que el ferro és present a certs aliments d'origen vegetal (cereals, llegums, algunes verdures), si es redueix o s’elimina el consum d'aliments d'origen animal (carn, peix, marisc) i, en algunes modalitats, també d'ous, hi ha un baix aportament de ferro que pot provocar anèmia ferropènica. Aquesta anèmia pot ser causada per un baix consum de ferro, per una absorció corporal insuficient del ferro o per pèrdues sanguínies, com les causades per una sagnia menstrual abundant.

L'organisme absorbeix millor el ferro dels aliments d'origen animal que el dels vegetals, però la vitamina C en millora l’absorció. Per això s'han de combinar aliments rics en ferro amb fruites i amb vegetals rics en àcid cítric. El julivert és una font de ferro, calci i provitamina A.

Vitamina B12. La manca de vitamina B12 pot ser una altra de les limitacions de la dieta vegetariana i pot causar anèmia perniciosa i alteracions greus del sistema nerviós. Aquesta vitamina es troba en aliments d'origen animal.

En una dieta ovolactovegetariana no hi ha inconvenients, ja que els ous i, en menor proporció, els lactis aporten aquesta vitamina, però els vegetarians estrictes han de compensar la falta d'aquesta vitamina amb altres aliments, com el llevat de cervesa enriquit amb vitamina B12 o l'alga Chlorella.

Calci. En aquest cas, el problema se centra en la biodisponibilitat segons el tipus de dieta vegetariana. Els lactovegetarians cobreixen les necessitats de calci més fàcilment, fins i tot més que no pas els no vegetarians, perquè inclouen en la dieta aliments com la llet i els seus derivats, que són una bona font de calci, mentre que el consum de calci dels vegans tendeix a ser inferior a les ingestes recomanades. L'absorció del calci es pot veure dificultada a causa de l'excés de fosfats, la presència d'oxalats (els espinacs, les fulles de remolatxa i les bledes, etc., no són fonts de calci utilitzables, malgrat que tinguin un alt contingut en aquest nutrient) i els fitats (llavors, cereals integrals). Tanmateix, alguns aliments amb un alt contingut tant en fitat com en oxalat, com els aliments derivats de la soja, proporcionen calci fàcilment absorbible. Entre els factors que milloren l'absorció del calci hi ha l'aportament suficient de vitamina D i de proteïna. Es pot millorar l’absorció del calci, doncs, amb l'aportament de vitamina D (en aliments o preparats vegetals fortificats), de lactosa i de proteïnes.

Iode. Una bona font de iode són els aliments del mar, com el peix, el marisc, la sal i les algues. Les persones que segueixen un dieta vegetariana han d'incloure en l’alimentació sal marina enriquida amb iode i és molt recomanable també que consumeixin algues en petites quantitats junt amb les verdures, en amanides, etc.

Greixos. La dieta vegetariana conté menys colesterol i menys greix saturat que la dieta carnívora. En la dieta lactovegetariana i ovolactovegetariana, es recomana prendre lactis semidesnatats i evitar els lactis mes grassos, com la nata i els formatges amb més del 50% de matèria grassa.

Els greixos de les dietes vegetarianes provenen dels fruits secs, les llavors i els olis vegetals, rics en àcids grassos essencials i vitamines liposolubles.

Àcids grassos de la sèrie omega-3. Es troben en grans proporcions en els peixos grassos, en les nous, la soja i les llavors de lli. Una persona vegetariana, a falta de peix, pot obtenir una bona dosi d'omega-3 prenent 30 g de nous al dia (equivalents a quatre o cinc nous) o 10 g o 15 g de llavors de lli (equivalents a tres cullerades de postres).

Carbohidrats. Són una font principal d'energia i compleixen un paper fonamental en la dieta vegetariana. Tanmateix, en excés, poden provocar fermentacions i flatulències, per la qual cosa es recomana mastegar bé els aliments, coure'ls, ratllar-los i picar-los. Es troben en aliments com els cereals, els llegums, les patates, la mel, el sucre, la fruita fresca, les verdures, etc.

Vitamines i minerals. La dieta vegetariana és rica en vitamines i minerals a causa del consum variat de fruites i verdures. Aquesta alimentació, rica en potassi i baixa en sodi, millora la pressió arterial. També és rica en vitamines hidrosolubles.

Com a conclusió, es pot dir que una dieta vegetariana ben planificada, junt amb un estil de vida adequat, sense tabac i amb exercici físic, comporta un bon estat de salut. Una dieta vegana (vegetariana estricta) ben planificada, així com altres tipus de dietes vegetarianes, pot satisfer totes les recomanacions nutricionals i ésser apropiada per a totes les etapes del cicle vital, fins i tot durant l'embaràs, la lactància, la infantesa i l'adolescència. En alguns casos, l'ús d'aliments fortificats o de suplements dietètics pot ajudar a cobrir les dosis recomanades d'algun nutrient en particular.

llegir més... Plegar...

La manipulació dels aliments

Compartir

Ha de ser correcta per evitar el risc de contaminació. El manipulador pot tant provocar com detenir una contaminació alimentària. Per evitar toxiinfeccions s'han de seguir certes normes d'higiene i manipulació.

1. Higiene alimentària, 2. Diferents formes de cuinar els aliments, 3. Cuinar aliments crus.

1. Higiene alimentàriaL'Organització Mundial de la Salut (l'OMS) defineix la higiene alimentària com el conjunt de condicions i mesures que han de ser presents al llarg de tot el procés de manipulació dels aliments amb l'objectiu de garantir-ne la salubritat. En la manipulació alimentària, els aliments han de passar per una sèrie d'etapes que garanteixin la seguretat en el seu consum i que impedeixin la transmissió de malalties.

Les recomanacions de l'OMS per a una correcta higiene dels aliments es representen a la taula següent:

Taula de consells de seguretat i higiene dels aliments
Consell de seguretat i higiene dels aliments
1. Triar aliments sotmesos a processos tecnològics de manera que es mantingui la higiene.
2. Comprovar que els aliments estiguin ben cuits.
3. Consumir, en menys de dues hores, els aliments cuits.
4. Conservar a la nevera, a menys de 5 ºC, en condicions adequades, els aliments cuits.
5. Reescalfar els aliments cuits fins que arribin als 70 ºC en el centre.
6. Rentar minuciosament les fruites, les verdures i les hortalisses. Assegurar la qualitat de l'aigua per beure.
7. Evitar el contacte entre aliments crus i cuits, ja que es poden produir contaminacions encreuades.
8. Evitar el contacte entre aliments crus i cuits, ja que es poden produir contaminacions encreuades
9. Mantenir neta la superfície on es cuina i es manipulen els aliments.
10. Mantenir els aliments fora de l'abast d'insectes, rosegadors i plagues en general.

Font: Aranceta, J. Guía práctica sobre hábitos de alimentación y salud [monografia a Internet].
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Instituto Omega 3 y Fundación Puleva.
[accés 22 de juliol de 2007]. Disponible a: http://www.pulevasalud.com/ps/Zips/9974/guia_practica_nutricion.pdf

Aquestes mesures, que poden semblar molt òbvies, són molt importants a l'hora de manipular els aliments.

Conservació dels aliments. Els aliments són molt susceptibles de patir alteracions amb més o menys temps, segons l'acció dels microorganismes que els contaminen o segons les reaccions enzimàtiques de l’aliment mateix.

Algunes tècniques de conservació dels aliments són la deshidratació (assecat per aire eliminant l'aigua), la salaó, el curat, el fumat, l’enllaunat i la refrigeració.

Additius alimentaris. Són substàncies que, sense ser aliments ni contenir nutrients, s'afegeixen als aliments i a les begudes per modificar o estabilitzar-ne les característiques organolèptiques (color, olor, textura) o per facilitar o millorar-ne el procés d'elaboració.
2. Diferents formes de cuinar els alimentsLa preparació culinària dels aliments consisteix en l'aplicació d'un tractament tèrmic que en varia, en complementa i en millora les qualitats gastronòmiques. Hi ha diferents tipus de cocció que poden enriquir un aliment o disminuir la quantitat de nutrients que conté. Cal conèixer les diferents formes de cuinar un aliment per poder-ne triar en cada moment la més adequada.

1. Fregir

Consisteix a sotmetre un aliment a l'acció continuada d'un greix molt calent. L'aliment fregit ha d'estar submergit en el greix per evitar que s’estovi o que sigui poc cruixent.

Els diferents greixos tenen diversos punts crítics de temperatura: el de l'oli d'oliva és de 210ºC; el dels olis de llavors (soja, gira-sol, blat de moro, etc.) és aproximadament de 170ºC i el dels diferents greixos animals (llard, mantega, margarina, sèu, etc.) va de 80ºC a 120ºC. Com més gran sigui la mida de l'aliment, més alta ha de ser la temperatura de fregir. La temperatura òptima de cocció dels aliments es troba entre els 170ºC i els 180ºC, per la qual cosa l'oli d'oliva és el greix d'elecció més convenient per als fregits.

Pràcticament tots els aliments es poden fregir, tant dolços com salats, farinacis, carn, peix, vegetals i fruites. Els aliments rics en aigua, com les verdures o el peix, s'han d'assecar abans de fregir-se, per la qual cosa sovint es recobreixen de farina o de pasta de fregir.

Consells per fer un bon fregit

L'oli s'ha d'escalfar a foc moderat, no a foc viu.
L'oli d'oliva, per les seves característiques i composició (ric en greixos monoinsaturats), és el més aconsellable, tant per amanir com per coure. Nombrosos estudis consideren l'oli com un protector cardiovascular.
Mai no s'ha de deixar fumejar l'oli, ja que això és signe que s'ha cremat. L'oli cremat pot ser irritant per al sistema digestiu, produir una sensació de pesadesa i dificultar la digestió.
Una forma senzilla de comprovar la temperatura de l'oli és tirar-hi una boleta de pa: si el pa s’hi enfonsa i tarda a pujar a la superfície és signe que l'oli encara és fred, però si es comença a daurar ràpidament vol dir que ha assolit, aproximadament, la temperatura de 180 ºC, ideal per començar a fregir.
Després de fregir els aliments, és convenient passar-los per un paper absorbent per retirar-los l'excés d'oli.
L'oli s'ha de filtrar immediatament després de fer-lo servir, quan és calent, per evitar que les possibles partícules en suspensió n’accelerin la degradació.
Mai no s'han de barrejar olis de procedència diferent, de llavors i d'oliva, ni tampoc oli nou amb oli usat, ja que tenen punts crítics d'ebullició diferents.
Encara que és difícil concretar el nombre de vegades que un oli es pot reutilitzar, si aquest està ben manipulat es podria fer servir aproximadament fins a tres o quatre vegades. El rendiment de l'oli d'oliva és més gran i es pot reutilitzar cinc o sis vegades. Això depèn, principalment, del tipus i de la quantitat d'aliment que es fregeixi.
L'enfosquiment i la pèrdua de transparència són signe que l'oli està degradat.
L'oli usat s'hauria de guardar en recipients opacs, d'acer inoxidable, pisa o porcellana i en un lloc sense canvis bruscos de temperatura.
Les tres normes bàsiques per fregir bé els aliments són: abundant oli perquè l'aliment quedi submergit, bon oli i amb una temperatura adequada.

Entre els estris més apropiats per fregir hi ha la fregidora elèctrica i la paella. Les fregidores elèctriques tenen l'avantatge de disposar d'un termòstat per controlar la temperatura, però requereixen un manteniment adequat per evitar que l'oli s'enranceixi, la qual cosa sovint resulta cara i molesta. Quant a la paella, que continua sent l'estri més utilitzat per fregir, s'ha de controlar que no tingui el fons antiadherent ratllat ni desprès. Les paelles de ferro són més difícils de mantenir perquè es rovellen amb facilitat, mentre que les de fons gruixut mantenen una temperatura alta, no es desfonen i, amb una cura mínima de manteniment, es conserven molt temps en perfectes condicions.

Avantatges dels fregits

La tècnica culinària de fregir els aliments és molt apreciada per la majoria de les persones, des dels nens fins a la gent gran.
Nutricionalment, els aliments conserven bé les propietats, ja que el temps de cocció és molt curt. Tanmateix, es produeixen algunes pèrdues vitamíniques per la calor, com en la majoria de les coccions.
Aquest tipus de tècnica culinària enriqueix en greix l'aliment d'origen, per la qual cosa és el menys apropiat en cas d'obesitat, però, en altres casos, pot ser recomanable. Un aliment fregit absorbeix entre un 5% i un 15% del seu pes en oli, cosa que n’augmenta el valor energètic. Per exemple, 100 g de patates bullides aporten 90 calories, mentre que la mateixa quantitat de patates fregides aporta 165 calories.

2. Rostir

Consisteix a sotmetre un aliment cru a una font de calor, amb una proporció de greix per evitar que l'aliment s’enganxi a l'estri i es ressequi. És una tècnica culinària molt saborosa, ja que l'aliment perd molt poc suc i aquest es pot recuperar mitjançant salses.

Es poden fer servir diferents tècniques o estris per rostir: al forn, a la planxa, en cassola i guisat, a la papillota o a la sal.

Rostir al forn. Aquesta tècnica s'utilitza per a peces grans com el be, els peixos sencers, els filets, els costellams, etc. amb poca addició de greix. Es recomana anar remullant les peces de be o la carn amb brou o amb aigua per evitar que la peça s'assequi.

Generalment, des del punt de vista nutricional, l'aliment rostit al forn perd vitamines i sals minerals a causa del llarg temps de cocció.

Les hortalisses i les patates es poden rostir-se amb la pròpia pell, la qual cosa en permet preservar gran part de les vitamines i els minerals.

Rostir en cassola i guisar. És una tècnica adequada per cuinar peces dures que requereixen coccions prolongades. Per evitar que es ressequin, necessiten un fons d'aigua i verdures, i no requereixen gaire greix. La cocció prolongada fa que els aliments siguin més fàcils de digerir, però els causa una major pèrdua de nutrients. La majoria dels guisats admeten una congelació posterior.

Rostir a la planxa. Aquesta tècnica es fa servir per a peces petites (una ració de carn, peix o verdures). La planxa ha de ser molt calenta perquè l'aliment fred, en entrar-hi en contacte, formi una capa externa que indica que els porus s'han tancat i les albúmines s'han coagulat. Aquesta capa dificulta la sortida dels sucs de l'aliment i evita que es ressequi. Per completar la cocció, es dóna una volta a l'aliment.

No s'ha de punxar l'aliment per accelerar-ne la cocció, i no se l'ha de tombar contínuament ni aixafar-lo contra la planxa, ja que d'aquesta manera es resseca i s’endureix. Es recomana no tirar-hi sal fins que estigui fet.

Des del punt de vista nutricional, aquestes coccions, com que són ràpides, impliquen poques pèrdues de nutrients, però l'aliment, sobretot el pollastre o la carn a la planxa, ha d'estar cuit adequadament per evitar possibles toxiinfeccions.

Rostir a la papillota. Aquesta tècnica se sol fer servir per rostir preferiblement racions d'aliments, embolicats amb paper d’estrassa greixat o amb paper d'alumini. S'embolica completament l'aliment amb el paper i es posa a rostir a la planxa o al forn junt amb alguna guarnició, com ara verdures en juliana, brou, espècies, oli, mantega o mostassa. Quan el paper comença a inflar-se, significa que l’aliment ja és prou cuit. És molt recomanable per a peixos grassos com les sardines o el salmó.

Rostir a la sal. És una tècnica molt adequada per a la cocció de carn, peix, verdures o patates. Es recomana per a peces grans com el filet de vedella o de bou, el llobarro, el besuc, les gambes o les sardines grans i verdures com les albergínies, els pebrots o les patates.

Es recobreix l'aliment amb una capa de sal gruixuda o fina, compactada i humitejada amb una mica d'aigua. Es deixa al forn a una temperatura de 200 ºC fins que la capa de sal comenci a esquerdar-se, sense esperar que es dauri o s'esquerdi massa, perquè l'aliment es passaria de cocció. Després es treu tota la sal de la peça i es pot acompanyar amb salses suaus, oli d'oliva o unes gotes de llimona.

Des del punt de vista nutricional, aquest tipus de tècnica de cocció és completa i nutritiva, ja que, com que l’aliment no està en contacte amb aigua ni pateix pèrdues per evaporació de sucs, se’n mantenen pràcticament tots els nutrients.

3. Bullir o coure

Consisteix a submergir els aliments crus en un líquid, calent o fred, i portar-los a ebullició durant un temps variable. Part dels soluts de l'aliment passen al líquid de cocció. Amb aquesta tècnica es preparen plats com minestres, sopes, brous, arrossos o pastes.

L'ús d'aigua calenta o freda dependrà del tipus de plat es vulgui preparar. Si es prepara un brou substanciós, els aliments sòlids es fiquen en aigua freda i es porten a ebullició. Així, s'alliberen lentament les substàncies nutritives al brou, que es va enriquint amb els seus sabors i les seves aromes.

Si, en canvi, el que es vol és aprofitar els aliments sòlids, s'hauran de ficar a l'aigua quan bulli. El xoc tèrmic tanca els porus i coagula les albúmines dels aliments, amb la qual cosa preserven el seu valor nutritiu.

En la tècnica del bullit, cada aliment té un temps de cocció que el deixa en el punt òptim.

Coure al vapor. En aquest sistema de cocció, l'aliment no està en contacte directe amb l'aigua, sinó que se’n manté a distància mitjançant un estri, reixeta, o colador, que permet el pas del vapor que desprèn un fons d'aigua.

Les coccions al vapor tenen un gran benefici nutritiu, ja que conserven millor les qualitats nutritives, les textures, el color i el sabor dels aliments. Es poden fer sense addició de sal ni de greix; d'aquesta manera, l'aliment pateix una pèrdua mínima de soluts i manté millor el sabor.

A causa d’aquestes qualitats saludables, aquesta tècnica és aconsellable en règims dietètics per a persones amb hipertensió arterial o per a persones amb sobrepès o obesitat.

Cocció a pressió. En aquest sistema de cocció, l'aigua assoleix la temperatura d'ebullició en molt poc temps, la qual cosa permet que l'aliment conservi millor les substàncies nutritives i organolèptiques. Això, a més, representa un estalvi de temps i de combustible.

L'olla de pressió és l'estri més adequat per a aquesta tècnica, però fer-la servir requereix una certa practica, ja que, si s’ultrapassa el temps de cocció, l'aliment queda afectat tant nutritivament com organolèpticament.
3. Cuinar aliments crusLa preparació d'aliments crus és innovadora, i en la seva manipulació es mantenen els nutrients i s'afegeixen pocs greixos, llevat de les salses o condiments que els poden acompanyar. La majoria dels aliments que es consumeixen cuits es poden consumir crus. Gairebé totes les verdures, després d'un rentat estricte, es poden tallar a làmines fines o a brots tendres i, amb un amaniment a base d'oli d'oliva, sal i unes gotes de llimona o vinagre, conserven tot el sabor i el poder nutritiu. Els carpaccios de carn, peix i marisc, marinats o laminats, són preparacions en cru excel·lents i saboroses.

Tanmateix, els aliments crus són sovint més difícils de digerir i poden presentar més riscos de toxiinfecció si no es manipulen adequadament.

Veure taula: Tècniques culinàries

llegir més... Plegar...