Activitat Física:
Estructura i funció del cos humà L’activitat física segons l’objectiu L’activitat física segons la via energètica requerida L’activitat física segons la intencionalitat L’activitat física segons els moviments L’activitat física en funció de la situació de vida L’activitat física segons les capacitats o qualitats físiques desenvolupades L’activitat física davant dels problemes de salut L’activitat física segons la intensitat

Estructura i funció del cos humà
Imprimir
Compartir

Els sistemes de l’estructura i funció del cos humà, més directament relacionats amb el desenvolupament d’aquest tractament són:
La persona, home o dona, de qualsevol edat o condició, és un ésser multidimensional integrat, únic i singular, de necessitats característiques i capaç d’actuar deliberadament per assolir les fites que es proposa, d’assumir la responsabilitat de la seva pròpia vida i del seu propi benestar, i de relacionar-se amb si mateix i amb el seu ambient en la direcció que ha escollit.

La idea de ser multidimensional integrat inclou les dimensions biològica, psicològica, social i espiritual, les quals experimenten processos de desenvolupament i s’influencien mútuament. Cadascuna de les dimensions en què es descriu a la persona es troba en relació permanent i simultània amb les altres, i forma un tot en el qual cap de les quatre es pot reduir o subordinar a una altra ni pot ser considerada de forma aïllada. Per tant, davant de qualsevol situació, la persona respon com un tot amb una afectació variable de les quatre dimensions. Cada dimensió comporta una sèrie de processos, alguns dels quals són automàtics o inconscients i d’altres, per contra, són controlats o intencionats.

Tenint present aquest concepte de persona, i només amb finalitats didàctiques, es poden estudiar aïlladament les modificacions o alteracions d’alguns dels processos de la dimensió biofisiològica (estructura i funció del cos humà) en diverses situacions.
llegir més... Plegar...

L’activitat física segons la via energètica requerida
Imprimir
Compartir

Els músculs, junt amb els ossos i les articulacions, formen el sistema locomotor, és a dir, el sistema que dóna la facultat de moure’s a l’ésser humà. Per entendre el funcionament d’aquest sistema es pot dir que els músculs (part activa) són els encarregats de fer moure els ossos i les articulacions (part passiva). Aquest sistema es pot comparar amb un vehicle, en què els músculs serien el motor, i els ossos i les articulacions, l’estructura metàl·lica, les rodes, etc.

Però evidentment els músculs necessiten energia per produir moviment. L’energia mecànica (la que proporciona el moviment) és el resultat d’un procés de transformació de l’energia química emmagatzemada a l’organisme anomenada ATP (àcid adenosinatrifosfòric: compost de fosfat altament energètic del qual el cos deriva la seva energía). Aquest procés de transformació s’anomena metabolisme. Així doncs, seguint la comparació esmentada més amunt, el metabolisme de l’automòbil seria el procés de transformació de la benzina en energia mecànica que farà moure el vehicle. 

  1. Activitat física aeròbica
  2. Activitat física anaeròbica 


1.  Activitat física aeròbicaTot i que no són sinònims, quan es parla d’activitat física aeròbica es fa referència a la resistència aeròbica, ja que totes dues estan estretament relacionades.

Quan es fa una activitat física d’intensitat insignificant o lleugera i de llarga durada es parla de resistència aeròbica, ja que els requeriments energètics (d’ATP) estan coberts de forma predominant pel metabolisme aeròbic de l’organisme. És a dir, el sistema encarregat de construir l’ATP rep la quantitat d’oxigen suficient per fer front a la demanda energètica de la persona.

La característica principal d’aquest tipus d’activitat física, denominada així perquè la generació d’energia necessària es fa mitjançant el metabolisme aeròbic, és que permet fer qualsevol tasca poc intensa durant molta estona sense que comporti una sensació d’esforç o fatiga gaire elevada. Així doncs, quan la majoria de la població surt a passejar, per exemple durant una hora, no es fatiga excessivament perquè està utilitzant la seva resistència aeròbica (activitat física aeròbica). Generalment, no és gaire complicat distingir quines són les activitats físiques aeròbiques i quines no, però cal tenir en compte que depèn molt de la capacitat de cada persona.

Per exemple, si surten a córrer junts dos nois de vint-i-cinc anys, un esportista i l’altre sedentari, possiblement la velocitat que per al primer comportarà un exercici aeròbic (lleuger) per al segon serà predominantment anaeròbic (intens) i haurà de parar a descansar una mica després d’haver començat.

La millor manera per poder distingir si algú fa una activitat física aeròbica o no és preguntar-se si aquesta persona pot fer l’activitat durant una bona estona sense fatigar-se excessivament (en aquest cas l’activitat serà aeròbica).
 

2.  Activitat física anaeròbicaTot i que no són sinònims, quan es parla d’activitat física anaeròbica es fa referència a la resistència anaeròbica, ja que totes dues estan estretament relacionades.

Quan es fa una activitat d’intensitat vigorosa (massa intensa per mantenir-la durant gaire estona) la persona està fent un treball de resistència anaeròbica (activitat física anaeròbica), ja que els requeriments energètics (d’ATP) són proporcionats principalment pel metabolisme anaeròbic. És a dir, l’organisme no tindrà temps suficient per construir l’ATP a través de l’oxigen que rep i ha d’utilitzar la via anaeròbica.

La característica principal d’aquest tipus d’activitat física és que aporta de forma ràpida l’energia necessària per dur a terme una activitat vigorosa durant un període de temps relativament curt, gràcies a l’obtenció d’energia mitjançant el metabolisme anaeròbic que té lloc en el múscul en absència d’oxigen. Durant el desenvolupament d’aquest tipus d’activitat física, la persona té una sensació de fatiga elevada, la qual cosa l’obliga a aturar l’activitat o a disminuir-ne la intensitat.

Per exemple, quan la majoria de la població puja escales (per exemple fins un desè pis), en arribar a dalt està bastant fatigada i segurament no tindrà la capacitat de continuar aquest exercici fins a un trentè pis. De la mateixa manera que en el cas de la resistència aeròbica (resistència en la qual arriba suficient oxígen al múscul implicat per l'oxidació dels sucres i els àcids grassos que requereix per fer la contracció), el fet que un exercici físic sigui considerat anaeròbic depèn de cada persona. Per exemple, si dues dones de quaranta-cinc anys, una de les quals és esportista i l’altra no, es posen a nedar juntes, la primera pot estar fent un exercici físic aeròbic (pot estar nedant una bona estona sense fatigar-se gaire), mentre que per a la segona pot comportar un exercici físic anaeròbic i al cap d’unes quantes piscines haurà de parar perquè estarà massa fatigada per continuar.

Així doncs, la millor forma per distingir si una persona està fent una activitat física anaeròbica és preguntar-se si s’haurà d’aturar (o disminuir considerablement la intensitat de l’activitat) al cap de poc a causa de la fatiga.

Un cas a part són les persones que fan activitats de llarga durada i intensitat vigorosa, com per exemple una mitja marató, ja que corren molt ràpid durant poc més d’una hora i arriben extenuades. En aquest cas, el que passa és que al principi de l’activitat predomina el sistema aeròbic a l’hora de produir energia, i a mesura que avança i l’atleta es fatiga, comença a predominar l’anaeròbic.

EN L’ACTIVITAT FÍSICA AERÒBICA L’ORGANISME REP OXIGEN SUFICIENT PER PRODUIR L’ENERGIA NECESSÀRIA, MENTRE QUE EN L’ANAERÒBICA L’APORTACIÓ D’OXIGEN ÉS INSUFICIENT. 

Activitat física segons la via energètica requerida

Activitat física aeròbica o resistència aeròbica
 

Durant l’exercici d’una activitat física, l’organisme rep l’oxigen suficient per crear la major part de l’energia necessària. 

Generalment activitats a intensitat insignificant, lleugera o moderada.
La major part d’activitats diàries (habituals).
Caminar. 
 

Activitat física anaeròbica o resistència anaeròbica

Durant l’exercici d’una activitat física, l’organisme crea la major part de l’energia necessària sense utilitzar oxigen.
 

Generalment activitats a intensitat vigorosa.
La durada de l’activitat és curta (o llarga, si es descansa constantment).
Fer un esprint (córrer ràpid).

  
llegir més... Plegar...

L’activitat física segons els moviments
Imprimir
Compartir

  1. Activitat física general 
  2. Activitat física específica o analítica
 
1.  Activitat física general Quan l’exercici d’una activitat física comporta la utilització relativament important de més d’una cadena muscular, és a dir, quan s’utilitza un gran nombre de músculs de diferents zones del cos durant l’activitat, es parla d’activitat física general.

Per exemple, en la natació treballen tant els músculs de les extremitats superiors i els músculs de les inferiors com els del tronc, quan es corre passa el mateix, i fins i tot el fet de caminar comporta una activitat física general, encara que no s’utilitzi gaire la musculatura de les extremitats superiors.

Malgrat que no hi ha unes regles fixes establertes, la resistència és una qualitat física que gairebé sempre es treballa de forma general, ja que no sol necessitar l’aïllament d’una part determinada del cos per treballar correctament (normalment la resistència es treballa caminant, nedant, corrent, anant en bicicleta, etc., i totes aquestes activitats fan treballar diversos grups musculars). Es pot considerar que l’activitat física general proporciona un treball muscular equilibrat, un treball cardiovascular adequat i un exercici òptim per cremar calories. Així doncs, és una bona manera de fer activitat física saludable. 


2.  Activitat física específica o analíticaQuan una activitat física comporta utilitzar un grup de músculs reduït, és a dir, que s’utilitza una part molt específica del cos, com podria ser un braç o les cames, es parla d’activitat física específica o analítica. Molt sovint el nombre de músculs treballats és tan petit que no arriba ni tan sols a formar una cadena muscular.

Per exemple, la majoria de feines de la llar comporten una activitat física analítica, ja que generalment requereixen un esforç important dels músculs d’un braç mentre que la resta del cos està generalment en repòs.

Normalment, les activitats que requereixen la força són les més analítiques, ja que fan treballar una part molt concreta del cos de forma aïllada. Així doncs es pot considerar que aquest tipus d’activitat sovint proporciona un treball desequilibrat, tret que es programin una sèrie d’exercicis físics generals o analítics compensatoris.

Per exemple, les màquines de musculació d’un gimnàs serveixen per treballar músculs molt específics d’una part determinada del cos, però cal tenir en compte que quan es treballa, per exemple, el bíceps braquial (múscul anterior del braç) també s’hauria de treballar el tríceps braquial (múscul posterior del braç), i les espatlles, i el tronc, i les cames, etc., per tal de no desequilibrar el cos.

En aquest tipus d’activitat física també s’ha d’anar en compte de no treballar més un costat que un altre. Per exemple, planxar és una activitat física poc saludable, ja que s’utilitza la musculatura d’un dels dos braços, la qual cosa pot comportar un desequilibri corporal.

Hi ha activitats que barregen el treball analític amb el general, com per exemple el tennis, que treballa tots els grups musculars però de forma molt més intensa el braç que porta la raqueta.

EN L’ACTIVITAT FÍSICA GENERAL TREBALLEN MOLTS MÚSCULS ALHORA, MENTRE QUE EN L’ESPECÍFICA EL TREBALL ÉS AÏLLAT EN UNA PART DEL COS.

Activitat física segons els moviments
Activitat física general  La pràctica d’una activitat física comporta la utilització relativament important de més
d’una cadena muscular.                             
 		 Treballar la resistència.
Caminar i córrer.
Nedar.
Anar amb bicicleta.
La major part d’esports.
 
Activitat física específica o analítica     
 La pràctica d’una activitat física comporta la utilització d’un grup de músculs reduït. Treballar la força.
Feines de la llar.
Activitats laborals.
Alguns esports. 
 
llegir més... Plegar...

L’activitat física segons les capacitats o qualitats físiques desenvolupades
Imprimir
Compartir

Les capacitats o qualitats físiques són el conjunt d’aptituds que té l’organisme per tal de poder fer qualsevol activitat física. Per molt insignificant que sigui l’activitat física (com ara agafar un got d’aigua), són necessàries aquestes quatre qualitats.

Les quatre qualitats físiques són: 1. La resistència, 2. La flexibilitat o amplitud de moviment, 3. La velocitat, 4. La força. Si s’analitza qualsevol moviment (que comporta obligatòriament una determinada activitat física), es comprovarà que es necessita la força per moure la part del cos que es treballa, que el moviment es farà a una certa velocitat, que és necessària també la flexibilitat per donar amplitud al moviment i que la resistència permetrà mantenir l’activitat el temps necessari.

Hi ha activitats físiques que requereixen un elevat grau de les qualitats físiques (per exemple la natació), i n’hi ha d’altres que tan sols necessiten una activació mínima d’aquestes (caminar), encara que també depèn de la intensitat amb què s’executa cada activitat.

Tot i que sempre és necessari que funcionin totes quatre qualitats alhora, normalment quan es fa un determinat exercici predomina una qualitat física sobre les altres (també pot ser que siguin molt importants només dues o tres, o totes quatre).

Per exemple, per anar amb bicicleta predomina la flexibilitat; per agafar un objecte una mica pesant, la força; per caminar, la resistència, i per evitar que un objecte estigui a punt de caure a terra, la velocitat, tenint en compte que per a aquestes quatre activitats treballen sempre totes les qualitats físiques.

Totes les qualitats físiques tenen tendència a empitjorar o a disminuir amb l’edat, però no al mateix ritme. Per exemple, es perd flexibilitat des de la infància, mentre que les altres tres comencen a disminuir entre els vint i els trenta-cinc anys, en funció de la qualitat física (força, resistència i velocitat), de les característiques de la persona i de l’entrenament. Cal recordar que una persona sedentària tindrà un nivell de qualitats físiques molt inferior al d’una persona activa, ja que és l’activitat física la que fa millorar aquestes qualitats. Evidentment per aconseguir la millora saludable de les capacitats físiques, és recomanable fer un tipus concret d’activitat física. La programació de l’activitat física per tal de millorar les qualitats físiques s’anomena exercici físic.
1.  La resistència És la capacitat que tenen les persones de fer un esforç durant un temps determinat. El fet de tenir un bon nivell de resistència permet aguantar durant un llarg període de temps un esforç més o menys intens i suportar la fatiga que aquest esforç comporta.

Es pot parlar de dos tipus de resistència: l’aeròbica (quan l’organisme rep la quantitat d’oxigen que es necessita per dur a terme l’activitat) i l’anaeròbica (quan l’organisme no rep prou oxigen durant l’activitat).

La resistència depèn molt del cor, dels pulmons i del sistema circulatori en general, ja que si s’aconsegueix bombejar més sang (més quantitat a cada batec i més ràpidament), el sistema circulatori podrà agafar més oxigen dels pulmons i el podrà distribuir més ràpidament per tot l’organisme (sobretot als músculs).
2.  La flexibilitat o amplitud de movimentÉs la capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una articulació determinada, o dit d’una altra manera, és la capacitat que té una articulació per oferir un determinat grau de moviment.

Aquesta qualitat física depèn bàsicament de dos aspectes: la capacitat de la musculatura per estirar-se i l’estructura de les dues superfícies òssies que formen l’articulació. Així doncs, un moviment pot estar limitat perquè hi ha un contacte ossi que el condiciona (en aquest cas no es pot fer res per millorar-la) o perquè la tensió muscular és excessiva i no permet obrir més l’angle de moviment (en aquest cas l’entrenament, realització d'exercicis regulars, permet una important millora d’aquesta qualitat).

Per exemple, en el moviment de mirar amunt, anomenat extensió del coll, són les vèrtebres les que eviten un moviment més ampli, mentre que en el moviment d’intentar tocar amb les mans a terra sense doblegar els genolls (flexió de tronc i cintura), són els músculs els que condicionen el límit del moviment.
 

3.  La velocitatÉs la capacitat que té la persona de desenvolupar una tasca o una acció al més ràpidament possible. El fet de tenir una bona velocitat permetrà realitzar determinades accions de forma més efectiva (per exemple, si algú tira una pedra pot ser que una altra persona l’esquivi gràcies a la velocitat).

Dins d’aquesta qualitat es poden diferenciar la velocitat d’acció i la velocitat de reacció. Tots dos tipus de velocitat estan molt lligats, ja que el primer es refereix a la realització d’una acció determinada ràpidament, mentre que el segon fa referència a l’estona que necessita l’organisme per començar a fer una determinada activitat. Per tant, sempre que es faci un moviment, primer actua la velocitat de reacció i després la velocitat d’acció.

La velocitat depèn sobretot de la musculatura, que és l’encarregada de produir el moviment corporal, i del sistema nerviós, que és l’encarregat d’informar la musculatura que s’ha de moure. Un exemple dels beneficis d’aquesta qualitat en la salut d’una persona, és el cas d’una persona gran que ensopega: l’única cosa que pot evitar la caiguda és que tingui prou velocitat de reacció i velocitat de moviment (acció) per reequilibrar-se.
4.  La forçaÉs la capacitat que té l’organisme d’oposar-se a una força interna o externa mitjançant la tensió que crea un múscul o grup de músculs en activar-se. Tot i ser correcta, aquesta definició és molt àmplia, per això en el cas de l’activitat física saludable la força es considera la capacitat que tenen els músculs de vèncer una resistència externa de magnitud considerable.

La majoria de persones quan parla de força la relaciona amb el moviment, per exemple la força que necessiten les cames per pujar les escales, la força necessària per aixecar una caixa del terra, etc. Però moltes vegades la força actua de manera estàtica, per exemple en una mudança, ja que els músculs dels braços transporten mobles sense moure’s i són les cames les que es desplacen. Per tant, cal tenir en compte que aquesta qualitat física es pot presentar tant de forma estàtica o isomètrica (força que no varia la longitud externa del múscul (entre els seus punts d’origen i inserció)) com de forma dinàmica o isotònica (força que sí que varia la longitud externa del múscul).

La força està sempre relacionada amb la musculatura i depèn directament del nombre i el tipus de fibres musculars; així doncs, una persona amb una massa muscular molt desenvolupada normalment té més força que una persona més prima. Una persona físicament activa o que entreni la força habitualment tindrà més massa muscular que una persona sedentària, la qual cosa li permetrà poder fer moltes més tasques que requereixin d’aquesta qualitat.

Per exemple, una persona de vuitanta anys sedentària normalment té molts més problemes per aixecar-se d’una cadira que una persona de la mateixa edat més activa, ja que la segona té prou força per fer la mateixa acció sense tantes dificultats.

SEMPRE QUE ES FA UNA ACTIVITAT FÍSICA TREBALLEN LES QUATRE QUALITATS FÍSIQUES (RESISTÈNCIA, FORÇA, FLEXIBILITAT I VELOCITAT), PERÒ EN FUNCIÓ DE L’ACTIVITAT EN PREDOMINA UNA O L’ALTRA. 
 
Activitat física segons les qualitats físiques desenvolupades
Resistència
 És la capacitat de fer un esforç durant un temps determinat.
Es pot parlar de resistència aeròbica i d’anaeròbica. 
 

Flexibilitat o amplitud de moviment   

És la capacitat que té una articulació per oferir un determinat grau de moviment.
 
Velocitat  És la capacitat de dur a terme una tasca o una acció al més ràpidament possible.
Es pot parlar de velocitat d’acció i de velocitat de reacció. 
 
Força

És la capacitat d’oposar-se a una força interna o externa mitjançant la tensió que crea un múscul o grup de músculs en activar-se.
Es pot parlar de força estàtica (isomètrica) i de dinàmica (isotònica). 
  

 
llegir més... Plegar...

L’activitat física segons la intensitat
Imprimir
Compartir

Hi ha moltes classificacions d’intensitat de l’activitat física. Generalment la intensitat s’utilitza com a mesura de control d’una activitat física, és a dir, que sempre s’intenta mesurar numèricament la quantitat d’esforç que comporta una activitat.

1. Activitat física insignificant, 2. Activitat física lleugera, 3. Activitat física moderada, 4. Activitat física vigorosa, 5. Activitat física excessiva.

La intensitat es pot valorar tant de forma objectiva (per exemple, mitjançant la freqüència cardíaca, que és el nombre de batecs que fa el cor en un temps determinat) com de forma subjectiva (per exemple, mitjançant l’ escala de Borg, que consisteix a posar un número de l’1 al 10 en funció de la fatiga que provoca una activitat determinada).

Tenint en compte que hi ha activitats que es classifiquen directament dins d’un cert grau de dificultat o intensitat (per exemple, alguns gimnasos ofereixen activitats d’alta, mitjana o baixa intensitat ben diferenciades), sempre depèn de les característiques de cada persona que una activitat pugui considerar-se d’una intensitat o d’una altra.

Per exemple, per a una esportista de vint-i-cinc anys sortir a córrer a poc a poc segurament serà una activitat de baixa intensitat (lleugera), mentre que per a una persona sedentària de cinquanta anys la mateixa activitat comportarà una intensitat molt elevada (vigorosa). Això és important a l’hora de llegir els exemples per a cada intensitat que es troben des del punt 1 fins al punt 5.

La intensitat pot determinar la durada d’una activitat, de manera que un esforç vigorós és molt més difícil d’aguantar que un esforç lleuger. Tot i això, la intensitat no s’associa a la durada d’una determinada activitat, sinó a la fatiga o al treball muscular que provoca.

Per exemple, es poden comparar el cas d’un atleta de 800 m llisos, la cursa del qual dura al voltant de dos minuts, i el d’un atleta de mitja marató, que necessita aproximadament vuitanta minuts per arribar a la meta. Com que els dos s’han esforçat al màxim i han arribat al límit de les seves forces, es conclou que han fet una activitat a una intensitat extrema (vigorosa), tot i que el primer tingui la freqüència cardíaca més elevada i que hagi corregut a més velocitat.

L’activitat física segons la intensitat es pot classificar de moltes maneres. Per exemple, entre activitat física insignificant, lleugera, moderada, vigorosa i excessiva. En cada tipus d’activitat física es donarà una noció de com es modifica la freqüència cardíaca i la percepció de l’esforç (en una escala de fatiga anomenada escala de Borg, en què 0 és gens de fatiga i 10 el límit de fatiga).
1.  Activitat física insignificantEs considera que una activitat física és insignificant quan la persona fa un moviment o activitat simple que no li comporta cap tipus d’esforç o, per dir-ho d’una altra manera, que ho duu a terme sense pensar que està fent una activitat física. Dins d’aquesta classificació entren la major part de les tasques diàries: aixecar-se del llit, anar al lavabo, rentar-se, preparar l’esmorzar, menjar, conduir el cotxe, treballar amb l’ordinador, etc.

Durant el desenvolupament d’aquestes activitats, la freqüència cardíaca augmenta molt poc (en relació amb el repòs total) i la persona no percep cap esforç (dins d’una escala de fatiga de 10 està entre 0 i 2). Pel que fa a l’activitat física saludable, és necessari fer sovint durant el dia aquest tipus d’activitats, tot i que la major part de la població ja ho compleix.
2.  Activitat física lleugeraEs considera que una activitat física és lleugera quan la persona fa una sèrie de moviments o activitat física que comporta un petit esforç. En activitats d’aquest tipus d’intensitat la persona és conscient que ha fet un esforç físic mentre fa l’activitat o quan ha acabat, però no té sensació de fatiga. Dins d’aquesta classificació hi ha algunes activitats diàries, com ara caminar a ritme suau, per a la població adulta sedentària, i alguns exercicis físics normalment cardiovasculars (córrer, nedar, anar amb bicicleta, etc.) a baixa intensitat, per a les persones esportistes.

Durant el desenvolupament d’aquestes activitats, la freqüència cardíaca es troba entre el 55% i el 65% de la freqüència cardíaca màxima, és a dir, entre 93 i 110 batecs per minut en una persona de cinquanta anys, i la percepció de l’esforç és baixa, això és, la persona sent que ha fet exercici però no està fatigada (entre el 2 i el 4 en l’escala de fatiga). És fonamental per a la salut fer mitja hora o una hora d’activitat lleugera i moderada cada dia.
 
3.  Activitat física moderadaEs considera que una activitat física és moderada quan la persona fa una sèrie de moviments o activitat física que comporta un esforç considerable, és a dir, que l’activitat que ha fet li comporta una certa sensació de fatiga durant la realització i una estona després d’haver acabat. Dins d’aquesta classificació poden entrar algunes activitats diàries en funció de l’estil de vida de la persona, com ara caminar ràpid o dur a terme una feina físicament activa (sense que comporti un esforç físic molt gran). Cal assenyalar que la major part d’exercicis físics que fa la població en general es troben (o s’haurien de trobar) dins d’aquest nivell d’esforç.

En aquests casos, la freqüència cardíaca es troba entre el 65 % i el 75 % de la màxima, cosa que equival a 110 i 128 batecs per minut en una persona de cinquanta anys, i una percepció de l’esforç considerable (entre 4 i 6 en l’escala de fatiga). És fonamental per a qualsevol persona adulta fer mitja hora o una hora diària d’activitat lleugera i moderada per a l’activitat física saludable.

4.  Activitat física vigorosaEs considera que una activitat física és vigorosa quan la persona fa una sèrie de moviments o activitat física que comporta un esforç molt elevat o màxim, és a dir, quan l’activitat que ha fet li comporta una fatiga elevada durant la realització de l’esforç i durant les hores i fins i tot els dies posteriors. Normalment, les activitats que entren dins d’aquesta classificació són els exercicis físics intensos (nedar a ritme elevat, anar a córrer ràpid, fer exercicis de musculació amb bastant de pes, practicar un esport de forma amateur, etc.). Normalment són les persones joves les que fan aquests tipus d’activitats (entre deu i quaranta anys), tot i que cada vegada hi ha més gent per sobre d’aquesta franja d’edat que fa exercicis físics vigorosos.

La freqüència cardíaca està entre el 75 % i el 95 % de la màxima, és a dir, entre 128 i 162 batecs per minut en una persona de cinquanta anys, i entre 143 i 180 batecs per minut en una persona de trenta anys. Pel que fa a la percepció de l’esforç, la persona dona una puntuació entre 7 i 10 punts en l’escala de fatiga, això és, se sent molt fatigada. Aquest tipus d’activitats no són necessàries per dur una activitat física saludable, tot i que tampoc no són perjudicials si es duen a terme correctament, sobretot en la franja d’edat més jove (entre deu i trenta anys).  
5.  Activitat física excessivaEs considera que una activitat física és excessiva quan la persona ha sobrepassat el límit en què una activitat pot començar a considerar-se perjudicial. Pel que fa a les característiques de l’esforç (la freqüència cardíaca, la fatiga, etc.), és molt semblant a l’activitat física vigorosa, amb la diferència que en aquest cas és perjudicial per a la salut (sobretot perquè la persona no està preparada o perquè fa aquestes activitats massa sovint).

Aquest tipus d’activitats tenen un gran percentatge de probabilitats de provocar lesions agudes (poden curar-se en un temps determinat) o cròniques (s’arrosseguen durant tota la vida). Normalment les activitats d’aquest grup són els esports practicats de forma professional (comporten un entrenament vigorós durant molt de temps), i les professions físiques repetitives, com treballar a l’obra, de pagès, en una fàbrica, etc. (comporten una demanda excessiva, normalment descompensada, d’una part del cos durant molts anys).

EN TOT MOMENT ES duu A TERME ACTIVITAT FÍSICA INSIGNIFICANT. PER RESPECTAR ELS PARÀMETRES D’ACTIVITAT FÍSICA SALUDABLE CAL FER ENTRE 30 MINUTS I 1 HORA AL DIA D’ACTIVITAT FÍSICA LLEUGERA I MODERADA. 

Activitat física segons la intensitat

Activitat física 
insignificant       

Aquell moviment o activitat simple que no comporta cap tipus d’esforç.
No hi ha consciència de l’activitat física. 
 

La major part de tasques diàries.
Augment molt lleuger de la freqüència cardíaca.
0-2 en l’escala de Borg.  

Activitat física 
lleugera

Aquells moviments o activitat física que comporta un petit esforç.
Hi ha consciència d’activitat física però no sensació de fatiga. 

Algunes activitats diàries.
Alguns exercicis físics (sobretot per a qui està en bona forma física).
55-65 % FC màxima.
2-4 en l’escala de Borg.

Activitat física 
moderada

Aquells moviments o activitat física que comporta un esforç considerable.
Hi ha una fatiga durant i després de l’activitat física.  

Algunes activitats diàries.
Molts exercicis físics per a gran part de la població.
65-75 % FC màxima.
4-6 en l’escala de Borg.

Activitat física 
vigorosa

Aquells moviments o activitat física que comporta un esforç molt elevat o màxim.
La fatiga és elevada durant i després de l’activitat física.

Activitats físiques intenses.
Exercicis físics intensos.
Moltes activitats esportives (sobretot l’esport amateur).
75-95 % FC màxima.
7-10 en l’escala de Borg.

Activitat física 
excessiva

Aquells moviments o activitat física que tenen moltes probabilitats de produir un problema de salut.
Les característiques són molt semblants a les de l’activitat física vigorosa. 
 

Activitats físiques vigoroses per a persones amb baixa forma física.
Activitats vigoroses repetitives (esports d’alt nivell i professions físiques repetitives). 

  
FC: Freqüència cardíaca 
 
llegir més... Plegar...

L’activitat física segons l’objectiu
Imprimir
Compartir

En el cas del tipus d’ activitat física segons l’objectiu, es tracta sempre d’ exercici físic, ja que l’activitat física es programa per millorar les qualitats físiques i d’aquesta manera assolir un determinat objectiu (l’exercici físic és una part de l’activitat física encaminada a millorar les qualitats físiques de forma intencionada). En funció de l’objectiu es modificaran els exercicis i la manera com s’han de dur a terme.

1. Benestar (wellness), 2. Estar en forma (fitness), 3. Rendiment , 4. Rehabilitació.
 
1. Benestar (wellness) És el cas de la persona que fa exercici físic per tal de dur un estil de vida saludable. L’activitat s’ha de fer a una intensitat baixa o moderada. Els exercicis que promouen el benestar o wellness van dirigits a tota la població, sigui quina sigui l’edat, el sexe o les altres característiques individuals, tot i que per a cada persona hi haurà activitats més adequades que d’altres.

El desenvolupament d’aquest tipus d’activitats permet mantenir una bona condició física, cosa que ajudarà a prevenir alguns problemes de salut (malalties i lesions) i millorarà la funcionalitat (capacitat de poder dur a terme les activitats de la vida diària que impliquin l’activació de les qualitats físiques).
2. Estar en forma (fitness) Es parla de fitness quan l’objectiu de l’activitat física va més enllà de la salut, és a dir, quan la persona a part de fer exercici físic per millorar la salut també pretén aconseguir algun altre objectiu, com ara millorar la figura (aprimar-se, augmentar la massa muscular, etc.). Però estar en forma generalment també comporta dur a terme activitat física saludable. En resum, mitjançant el fitness s’assoleixen els objectius del wellness i uns altres objectius més personals, relacionats amb la moda de cada moment.

Per exemple, la persona que va cada dia al gimnàs per fer mitja hora de bicicleta a un ritme suau (intensitat lleugera o moderada) i trenta minuts de musculació amb molt poca resistència (intensitat lleugera o moderada) està fent wellness, mentre que la persona que fa mitja hora en bici a intensitat vigorosa i després exercicis de musculació amb molt pes (intensitat vigorosa) està fent fitness.
3. Rendiment Generalment el rendiment està relacionat amb els esports o activitats esportives d’alt nivell. Es parla de rendiment quan una persona duu a terme una quantitat d’exercici físic molt elevada a intensitat vigorosa per millorar la seva capacitat en una determinada disciplina.

És el cas de l’atleta que entrena dues hores cada dia per millorar la seva marca, o el jugador de futbol que intenta millorar la seva resistència i potència de xut, etc. En tots aquests casos l’objectiu és millorar al màxim en la seva disciplina, encara que això li comporti un risc per a la salut, ja que la majoria d’esportistes tenen problemes de salut al llarg de la seva carrera, i fins i tot se’n ressenten un cop s’han retirat. 
4. Rehabilitació Quan es parla de rehabilitació, es fa referència a la possibilitat de millorar l’estat d’una persona que té algun problema de salut. En aquest cas, l’ exercici físic està totalment lligat a les característiques de cada persona i al problema de salut que té, de manera que l’exercici que és rehabilitador per a una persona pot empitjorar la salut d’una altra amb un problema similar.

Per exemple, una persona amb artrosi als genolls pot caminar com a exercici rehabilitador, però si aquesta mateixa persona és obesa és possible que el fet de caminar li perjudiqui encara més els genolls. Així doncs, quan algú vol fer exercici físic amb aquesta finalitat necessitarà l’opinió i la supervisió d’un professional (equip mèdic, fisioterapeuta, etc.). 

Recuperació

La recuperació són tots els exercicis físics que es duen a terme per curar o recuperar l’estat d’una persona després d’haver patit una lesió aguda (una lesió que pot curar-se).

Per exemple, quan algú es trenca una cama necessita que recuperi la seva mobilitat normal, la força, etc., és a dir, es busca que al cap d’un temps l’extremitat estigui en les mateixes condicions que abans de l’accident. En aquest cas el professional que fa els exercicis i que ha de donar unes pautes d’exercici físic és el fisioterapeuta. 

Readaptació

El terme readaptació s’utilitza sobretot quan una persona té un problema de salut crònic, és a dir, que persisteix al llarg de la seva vida o durant un llarg període de temps. En aquest cas, l’objectiu de l’exercici físic és millorar en la mesura que sigui possible la qualitat de vida de la persona afectada.

Per exemple, quan algú té artrosi, els exercicis de readaptació serviran per millorar (o almenys per no empitjorar) la seva mobilitat, reforçar l’articulació amb la musculatura, etc. Encara que la persona continuarà tenint artrosi, si fa els exercicis correctes, podrà millorar la seva salut i el seu benestar, i retardar per exemple la necessitat d’operar-se. En aquest cas, hi ha diferents professionals que poden ajudar aquesta persona: des de l’equip mèdic i d’infermeria fins al fisioterapeuta o la persona llicenciada en ciències de l’activitat física i l’esport.

TOTHOM NECESSITA FER ACTIVITAT FÍSICA SALUDABLE (WELLNESS). LA REHABILITACIÓ ÉS BENEFICIOSA PER AQUELL QUI TÉ UN PROBLEMA DE SALUT.

Activitat física segons l’objectiu

Benestar o wellness

L’objectiu de l’exercici físic és l’estil de vida saludable.
 

Exercici físic a intensitat lleugera i moderada.
Exercicis generals.
Per exemple, la persona gran que fa un passeig cada dia. 

Estar en forma o fitness 

L’objectiu de l’exercici físic és “personalitzat”, com ara millorar la imatge corporal. Normalment respecta els barems de l’activitat física saludable. 

Exercici físic a intensitat lleugera, moderada i vigorosa.
Exercicis generals i específics segons les necessitats de la persona.
Per exemple, la noia que va a classe d’spinning tres cops per setmana.

Rendiment

L’objectiu de l’exercici físic és millorar la capacitat en una determinada disciplina.
 

Exercici físic a intensitat vigorosa.
Per exemple, l’atleta que s’entrena dues hores cada dia. 

Rehabilitació

L’objectiu de l’exercici físic és millorar l’estat d’una persona que pateix un problema de salut agut o crònic. 

En qualsevol cas, la persona s’ha de posar en contacte amb un especialista.
llegir més... Plegar...

L’activitat física segons la intencionalitat
Imprimir
Compartir

1. Activitat física, 2. Exercici físic informal, 3. Exercici físic formal.

1.  Activitat físicaEs parla d’activitat física quan l’activitat té un objectiu principal altre que la millora de les qualitats físiques. Es tracta d’activitats habituals de la vida quotidiana, com fer les feines de casa, treballar, desplaçar-se, etc.

Per exemple:
  • Anar a comprar caminant. L’objectiu és anar a comprar. 
  • Anar a la feina en bicicleta. L’objectiu és arribar a la feina. 
  • Pujar les escales de casa. L’objectiu és entrar a casa. 
  • Descarregar els sacs d’un camió. L’objectiu és fer la feina. 
  • Rentar els plats. L’objectiu és netejar la vaixella.

Tots els casos anteriors es consideren activitats físiques perquè l’objectiu és diferent a la millora de les qualitats físiques, tot i que en molts casos aquesta millora també es produirà.
2.  Exercici físic informalEstà molt relacionat amb les activitats físiques i sovint costa de diferenciar-lo perquè pot dur-se a terme amb les mateixes activitats. L’única diferència que hi ha és que les activitats es fan de manera planificada amb la intenció de millorar les qualitats físiques. Consisteix a assolir un objectiu de l’activitat quotidiana de manera que també es millorin les qualitats físiques, és a dir, que es crea un altre objectiu que s’ha d’assolir per mitjà de l’exercici físic.

Exemples:
  • Per a una persona que va a comprar en cotxe, l’objectiu és fer la compra. Si aquesta persona va a comprar caminant, assolirà dos objectius: fer la compra i millorar la resistència. 
  • Per a una persona que va a la feina en autobús, l’objectiu és arribar a la feina. Si, decideix agafar la bicicleta, arribarà també a la feina i a més millorarà la resistència. 
  • Per a una persona que agafa l’ascensor per arribar al seu pis, l’objectiu és entrar a casa. Però també pot pujar les escales caminant i així, a part d’arribar a casa, millorarà la resistència i la força. 
  • Per a una persona que utilitza el rentavaixelles, l’objectiu és rentar la vaixella, però també pot fer-ho a mà i millorarà la força.

No s’han de modificar totes les tasques diàries de forma sistemàtica, sinó que s’han d’estudiar els dèficits en l’activitat física de cadascú i modificar només la manera com fer les activitats de la vida diària que siguin necessàries. D’altra banda, les modificacions dependran molt de cadascú.

Per exemple, a una persona amb osteoporosi no se li pot demanar que vagi a la feina en bicicleta perquè si cau tindrà un risc molt elevat de trencar-se algun os; a una persona gran que visqui en un sisè, no se li pot demanar que pugi fins a dalt a peu, però se li pot proposar fer tan sols quatre pisos amb ascensor; a una persona que visqui a una hora a peu de la feina no se li pot dir que no agafi l’autobús, però se li pot proposar que baixi dues parades abans d’arribar o fer l’anada amb l’autobús i la tornada a peu.

L’EXERCICI FÍSIC INFORMAL CONSISTEIX A APROFITAR LES ACTIVITATS DE LA VIDA DIÀRIA I MODIFICAR-LES PER MILLORAR LES QUALITATS FÍSIQUES.
    
 

3.  Exercici físic formalEs parla d’exercici físic formal quan es crea una nova activitat amb l’objectiu d’aconseguir els beneficis que proporciona l’ exercici físic, és a dir, que l’objectiu principal és la millora de les qualitats físiques. En alguns casos, la nova activitat pot estar molt relacionada amb els punts anteriors. Per exemple, un exercici físic formal pot ser caminar trenta minuts, però en aquest cas l’objectiu no és arribar a un lloc determinat. En d’altres casos, en canvi, l’activitat és totalment diferent i no té res a veure amb els dos altres apartats, com ara anar a nedar o fer exercicis de musculació al gimnàs.

Per exemple:
  • Anar a caminar mitja hora (exercici físic) per millorar la resistència. 
  • Fer estiraments (exercici físic) per millorar la flexibilitat. 
  • Fer una classe d’aeròbic (exercici físic) per millorar les qualitats físiques en general. 
  • Fer quaranta-cinc minuts d’exercicis de tonificació al gimnàs (exercici físic) per millorar la força.

En cadascun d’aquests casos, la persona ha de fer una activitat en el seu temps de lleure encaminada a millorar les seves qualitats físiques.

L’EXERCICI FÍSIC FORMAL CONSISTEIX A FER UNA ACTIVITAT QUE NO ESTAVA INCLOSA EN LA VIDA DIÀRIA AMB L’OBJECTIU DE MILLORAR LES QUALITATS FÍSIQUES. 

Activitat física segons la intencionalitat

Activitat física

L'objectiu de l'activitat no és millorar les qualitats físiques. 

Anar a comprar.
Fer la feina.
Passejar per la platja. 

Exercici físic informal

Planificació de les activitats quotidianes per millorar les qualitats físiques.

Els mateixos exemples que en el cas anterior, sempre que les activitats tinguin per objectiu millorar les qualitats físiques.

Exercici físic formal

La pràctica d'un exercici físic per aprofitar els beneficis que proporciona (millora les qualitats físiques).

Fer estiraments.
Fer una classe d'aeròbic.
Anar a natació.
Practicar un esport.
Fer exercicis de musculació.



 
L’assoliment de l’activitat física saludable

La situació ideal entre els tres punts anteriors és que es complementin per tal d’assolir un nivell d’activitat física saludable. En aquest cas, es considera el punt 1 com estil de vida i els punts 2 i 3 com exercici físic saludable (estil de vida + exercici físic saludable = activitat física saludable). Per tant, primer de tot s’han de tenir en compte quins són els requisits per a cada persona per fer l’activitat física saludable i analitzar quins s’acompleixen mitjançant l’activitat física (punt 1). Després, s’ha d’intentar crear exercicis a partir de les activitats diàries (exercici físic informal). Per acabar, caldrà estudiar les qualitats físiques que encara falta treballar i es faran els exercicis específics per aconseguir-ho (exercici físic formal).

Per exemple, una persona necessita treballar les següents qualitats físiques diàriament: seixanta minuts de resistència cardiovascular, trenta minuts de força i vint minuts de flexibilitat. La seva rutina diària consisteix a anar amb cotxe a la feina que es troba a dos quilòmetres de casa, treballar asseguda davant l’ordinador, tornar amb cotxe cap a casa, fer durant una hora les feines de la casa, mirar el televisor durant noranta minuts, anar a passejar el gos vint minuts, fer-se el sopar, sopar i anar a dormir. Aquesta persona només cobreix vint minuts de resistència cardiovascular mitjançant la rutina diària (activitat física). Així doncs, se li pot proposar que vagi caminant a la feina (exercici físic informal), i com que encara ha de treballar la força i la flexibilitat, pot anar una hora al gimnàs a treballar aquestes qualitats de forma específica (exercici físic formal).

En resum: 
  • Activitat física (estil de vida) + exercici físic informal + exercici físic formal = activitat física saludable. 
  • L’activitat física o estil de vida és tota activitat que fa la persona sense dur a terme una programació dirigida a millorar les qualitats físiques. 
  • L’exercici físic informal és aquell que la persona crea modificant alguna activitat diària per tal de treballar les qualitats físiques. 
  • L’exercici físic formal són aquelles activitats que la persona fa de forma programada per tal de millorar les qualitats físiques durant el seu temps de lleure.

llegir més... Plegar...

L’activitat física en funció de la situació de vida
Imprimir
Compartir

  1. Segons l'etapa del cicle vital 
  2. Altres situacions de vida
 
1. Segons l’etapa del cicle vital1. L'activitat física en la infància

La etapa de la infància es caracteritza per una ràpida i constant evolució de les qualitats de la persona. Les diferències pel que fa a les qualitats físiques (resistència, força, velocitat i flexibilitat) dels nens i de les nenes són insignificants, és a dir, que evolucionen d’una forma molt similar, tot i que normalment les nenes arriben a l’adolescència abans que els nens.

S’ha d’afavorir que els nens i les nenes duguin un estil de vida actiu, d’aquesta manera aprendran per ells mateixos a fer servir les diferents possibilitats que ofereix el cos respecte al moviment (activitat física). Així doncs, es pot considerar que durant la infància els nens i les nenes fan activitat física saludable per si mateixos, sense necessitat de programar una sèrie d’exercicis per millorar les qualitats físiques.

En aquesta etapa es pot parlar d’edat cronològica, que és el temps des que el nen o la nena neix, i d’edat biològica, que és el desenvolupament físic del nen o la nena en un moment determinat. Malgrat que quan es parla d’edat sempre es fa referència a la cronològica, cal tenir també en compte la biològica, ja que és la que determina el desenvolupament de l’infant.

Per exemple, el fet que un nen aprengui a caminar als deu mesos i un altre als catorze pot ser perquè el primer està més desenvolupat, és a dir, en la mateixa edat cronològica hi ha una major edat biològica.

    1. El nounat 

      En el nounat, la majoria de les qualitats o habilitats són reflexes, és a dir, actituds que executa de manera irracional. La majoria d’aquests reflexos, els perd en pocs mesos. Per exemple, el reflex de succió (que li permet mamar) o el d’agafar (quan se li posa un dit al palmell de la mà, la tanca).
       
    2. Del naixement al primer any

      Durant el primer any, el nen o la nena va perdent progressivament els reflexos, aprèn a fer moviments senzills (controlar la flexió i l’extensió de les extremitats), evoluciona pel que fa als mitjans de locomoció (aguanta el cap dret, s’asseu, gateja, s’aguanta dret, es desplaça dret recolzant-se amb una mà, etc.).
       
    3. Del primer al segon any

      Normalment, l’infant aprèn a caminar entre els dotze i els catorze mesos. Al llarg d’aquest any, millora la tècnica de caminar, aprèn a pujar escales (primer amb els peus junts i agafant-se amb les mans i després sense peus junts i sense agafar-se). Fins i tot, a partir de l’any i mig, és capaç de donar un cop de peu a la pilota sense caure.
       
    4. Entre el segon i el tercer any 

      En aquest període aprèn a saltar (primer amb una cama, després amb totes dues i finalment amb l’impuls dels braços), a llançar objectes amb les mans (primer sense impuls, després amb l’impuls del tronc i les cames i finalment amb una mà). Generalment a partir dels tres anys pot córrer sense problemes.
       
    5. Dels quatre als cinc anys  

      En aquesta edat millora molt l’equilibri i la força i aprèn a frenar bruscament i a girar de manera immediata. També aprèn a baixar escales, primer amb totes dues cames i després alternant-les, i és capaç de fer un salt d’una forma relativament similar a la manera com ho fa un adult.
        
    6. A partir dels sis anys  

      A partir d’aquesta edat els nens i les nenes són capaços de fer la majoria d’activitats bàsiques d’una manera similar a la d’un adult (córrer, llançar objectes, etc.), tot i que les seves qualitats físiques, l’evolució corporal i l’experiència estan encara molt lluny de les d’una persona adulta.

EN LA INFÀNCIA S’HA D’AFAVORIR L’ACTIVITAT FÍSICA ESPONTÀNIA; DURANT ELS PRIMERS ANYS DE VIDA ELS NENS I LES NENES TENDEIXEN A FER ACTIVITAT FÍSICA SUFICIENT PER ELLS MATEIXOS. 

Infància 
     
  

2. L'activitat física en l'adolescència

La adolescència és l’etapa en què les qualitats físiques evolucionen de forma més significativa. De les quatre qualitats físiques bàsiques, la resistència, la força i la velocitat milloren molt, mentre que la flexibilitat tendeix a empitjorar.

Com a norma general, les noies arriben a aquesta etapa del cicle vital abans que els nois. És llavors quan es produeixen la major part de diferències entre un sexe i l’altre pel que fa a les qualitats físiques (els nois solen tenir més desenvolupada la força, la resistència i la velocitat, i les noies, la flexibilitat), sobretot pels canvis hormonals (les hormones masculines o andrògens –els homes en segreguen més que les dones–, com la testosterona, ajuden a desenvolupar la musculatura) i la composició corporal (les dones solen tenir un major percentatge de greix corporal que els homes).

L’ activitat física que es duu a terme durant l’adolescència és molt important per a la salut, tant a curt termini, per exemple per evitar la obesitat infantil, com a llarg termini, ja que produeix una major densitat òssia que pot disminuir el risc d’aparició d’osteoporosi. En aquesta etapa és essencial fer activitat física sovint (mitja hora o una hora cada dia) a intensitat moderada o vigorosa, cosa que els adolescents poden fer de manera espontània, a través de jocs amb els amics i amb les activitats esportives que més els agradin. Això implica fer normalment activitats físiques generals que requereixen tant el metabolisme aeròbic com l’anaeròbic.

Actualment l’activitat física que fan la majoria dels adolescents és insuficient, la qual cosa afavoreix l’aparició de problemes de salut com són l’asma o l’obesitat. És per això que, si no es fa prou activitat, és responsabilitat dels pares apuntar els nens i les nenes a esplais o activitats esportives extraescolars (exercici físic formal).

Els beneficis de l’activitat física regular en adolescents són els següents:
  • Millora la força, la velocitat i la resistència. 
  • Afavoreix el desenvolupament ossi i muscular. 
  • Ajuda a controlar el pes corporal. 
  • Pot millorar la pressió sanguínia i els nivells de colesterol. 
  • Té beneficis psicològics (disminueix l’estrès i l’ansietat, i millora l’autoestima). 
  • Té beneficis socials (ajuda a relacionar-se, millora l’aparença, etc.). 
  • Ajuda a adoptar uns hàbits saludables.

Cal tenir en compte que els adolescents poden fer exercici físic vigorós de manera espontània sense que la salut s’hi vegi compromesa, però s’ha d’evitar l’entrenament excessiu, ja que si es provoca una alteració corporal en aquesta etapa del cicle vital pot repercutir en el futur. Així doncs, l’entrenament en aquesta edat ha d’anar més dirigit a l’aprenentatge de l’esport (la tècnica, tàctica, etc.) que a la millora de les qualitats físiques (es pot intentar millorar les qualitats físiques, però no de manera excessiva).

A L’ADOLESCÈNCIA S’HA D’AFAVORIR L’ESTIL DE VIDA ACTIU. ELS NOIS I LES NOIES HAN DE FER SOVINT ACTIVITATS FÍSIQUES EN EL TEMPS DE LLEURE. SI ÉS INSUFICIENT, ELS PARES HAN D’ENCARREGAR-SE D’APUNTAR-LOS A ACTIVITATS ESPORTIVES.


Adolescència 
      

3. L'activitat física en l'adultesa

Com que l'adultesa comprèn un marge gran d’edats, es pot dividir en dos grups per fer-ne una anàlisi més acurada. Sempre cal tenir en compte que l’edat que es marca com a referència no és un punt fix en què es produeixen uns determinats canvis, sinó que aquestes modificacions es produeixen de manera progressiva al llarg del temps.

Les etapes són les següents: des del final de l’adolescència fins als trenta-cinc anys (etapa en què la resistència, la força i la velocitat es troben en el seu rendiment òptim) i des dels trenta-cinc anys fins a la vellesa (etapa en què les qualitats físiques tenen tendència a disminuir de manera significativa). 

    1. Des del final de l’adolescència fins als trenta-cinc anys 

      Aquesta etapa es caracteritza per ser el període de temps en què l’ésser humà té les qualitats físiques (excepte la flexibilitat) més desenvolupades. La persona pot fer activitat física vigorosa molt sovint sense que la seva salut s’hi vegi perjudicada. Els nivells de força, velocitat i resistència són molt elevats (sempre que faci activitat física constantment). Així doncs, és l’edat ideal per fer esport de competició.

      Es pot considerar que la situació ideal per mantenir una activitat física saludable és fer activitat física moderada o vigorosa mitja hora o una hora al dia entre tres i cinc dies per setmana, en el cas d’una persona físicament activa. Si una persona vol començar a fer exercici físic després d’haver estat inactiu durant un llarg període de temps caldrà que comenci per una activitat física lleugera.

      En aquesta etapa l’estil de vida acostuma a ser actiu, tot i que normalment per assolir l’activitat física saludable és necessari fer exercici físic, generalment formal, ja que és difícil fer trenta minuts o una hora d’activitat física moderada o vigorosa només amb les activitats diàries habituals.

      La persona està preparada tant per fer activitats físiques aeròbiques com anaeròbiques, ja sigui generals o analítiques; normalment el tipus de requeriment energètic dependrà de l’activitat física que s’hagi decidit fer.

      Per exemple, una persona que jugui sovint a bàsquet treballarà molt sovint el sistema anaeròbic, mentre que la persona que surti a patinar utilitzarà sobretot l’aeròbic (i tots dos duran a terme un treball general), mentre que la persona que fa musculació farà un treball analític. Un dels avantatges d’aquesta etapa és que hi ha un gran ventall de possibilitats a l’hora de triar un exercici físic, ja que l’organisme està ben preparat per suportar molts tipus d’esforç.

      La major part de les persones que es troba dins d’aquesta etapa pot tenir com a objectiu el wellness, el fitness i el rendiment.
        
    2. Des dels trenta-cinc anys fins a la vellesa 

      En aquesta etapa totes les qualitats físiques van disminuint progressivament, i l’organisme va perdent de mica en mica la seva capacitat per fer exercici físic a intensitat vigorosa de forma segura (a part de tenir menys capacitat física, augmenten les possibilitats de lesió si es fa exercici físic vigorós). Les persones que hagin fet anteriorment activitat física saludable i que la continuïn practicant al llarg d’aquesta etapa aconseguiran mantenir les qualitats físiques més en forma, la qual cosa els ajudarà considerablement a prevenir problemes de salut (artrosi, osteoporosi, obesitat, mals d’esquena, etc.).  

      En aquest cas, per mantenir una activitat física saludable, es recomana un mínim de trenta minuts al dia (o bé tres quarts d’hora o una hora entre tres i cinc dies per setmana) d’activitat física a intensitat lleugera o moderada, en el cas d’una persona que no té cap problema de salut. 

      Normalment en aquesta etapa, l’estil de vida és molt poc actiu; moltes persones han trobat una feina fixa, les activitats d’oci impliquen cada vegada menys l’activitat física, etc. També és l’etapa en què apareixen bona part dels problemes de salut relacionats amb la inactivitat física, com ara els mals d’esquena. Per això, molt sovint cal modificar les activitats de la vida diària o crear-ne de noves per tal de practicar activitat física saludable, és a dir, que segurament serà imprescindible l’exercici físic formal.

      En aquesta etapa s’han d’afavorir les activitats físiques generals, mentre que les analítiques cal reservar-les per treballar algunes necessitats específiques (per recuperar una lesió, per corregir una descompensació muscular causada per una mala postura, etc.). Sempre que es pugui, s’han d’afavorir els treballs en què predomini clarament el metabolisme aeròbic, ja que l’anaeròbic pot provocar que l’activitat física es faci a una intensitat excessiva.

      En aquesta edat s’ha d’intentar dur a terme activitats físiques que afavoreixin el benestar (wellness), exercici suficient per assolir els paràmetres d’activitat física saludable. També és cert que hi ha persones que no solament esperen que l’activitat física els proporcioni benestar, sinó que també busquen una major funcionalitat, una bona imatge corporal, etc. En aquest cas, també és una bona etapa per estar en forma (fitness).

Adultesa 
   

4.  
L'activitat física en la vellesa

De la mateixa manera que passa entre l’adolescència i l’adultesa, no es pot decidir l’edat exacta en què una persona passa de l’adultesa a la vellesa, perquè es tracta d’un procés progressiu que depèn de cadascú. Malgrat això, en el cas de l’ exercici físic, es considera que aquest canvi arriba a la jubilació (seixanta-cinc anys), ja que es produeixen molts canvis en l’estil de vida a causa de l’aturada del treball (el temps de lleure augmenta molt).

Pel que fa a les qualitats físiques, durant la vellesa se n’accentua la disminució, cosa que també comporta una pèrdua funcional important. A part d’això, augmenta la probabilitat de patir problemes de salut, per la qual cosa l’activitat física rehabilitadora pot ser sovint útil durant aquesta etapa.

Com que en aquesta etapa la majoria de persones té força temps lliure, es recomana reservar una estona cada dia per fer una mica d’exercici físic formal, encaminat sobretot a millorar la resistència, la força i la flexibilitat, de forma general mitjançant exercicis aeròbics. Per exemple, es pot fer en un gimnàs, en una associació de dansa, etc., ja que això permet passar el temps, relacionar-se amb altra gent i, a més, estar sota la supervisió d’un professional. D’altra banda, una activitat física molt beneficiosa per a la gent gran, i que es pot fer sense supervisió, és caminar.

És recomanable fer activitat física lleugera o moderada cada dia entre un quart d’hora i una hora. Cal tenir en compte que hi ha tasques diàries generalment d’intensitat insignificant (les feines de la llar) que per a una persona de la tercera edat poden comportar un nivell lleuger o moderat d’activitat física, així que algunes d’aquestes activitats es poden incloure dins de les necessitats diàries d’activitat física.

Així doncs, l’objectiu d’una persona de la tercera edat pel que fa a l’activitat física ha de ser el benestar (wellness), tot i que la persona que ha dut un estil de vida actiu anteriorment també pot fer fitness. En aquesta edat també és habitual patir problemes de salut (més sovint que en etapes anteriors), per la qual cosa en alguns casos té molta importància l’activitat física rehabilitadora. 

Vellesa
      
  
Activitat física segons l’etapa del cicle vital
Infància  Ràpida evolució de les qualitats físiques.
Gairebé no hi ha diferència entre nens i nenes.
Les nenes arriben abans a l’adolescència.
  		Activitat física espontània.
Es comença a fer activitats esportives. 
Adolescència  Ràpida evolució de les qualitats físiques.
Millora la resistència, la força i la velocitat, i empitjora la flexibilitat.
Gran diferència entre les qualitats físiques de nois i noies.

Activitat física espontània.
Activitats esportives.
30-60 minuts diaris.
Intensitat moderada i vigorosa.
Exercicis generals.
Metabolisme aeròbic i anaeròbic.
Activitat física i exercici físic formal i 
informal.

Adultesa.
Del final de l’adolescència fins a 35 anys

La resistència, la força i la velocitat es troben en els nivells més alts.
Etapa ideal per practicar esports a nivell competitiu.

30-60 minuts entre 3 i 5 dies per setmana.
Intensitat lleugera, moderada i vigorosa.
Exercicis generals i analítics.
Metabolisme aeròbic i anaeròbic.
Activitat física i exercici físic formal i  
informal.
Wellness, fitness i rendiment. 
 

Adultesa.
De 35 anys fins a la vellesa

El nivell de totes les qualitats físiques disminueix progressivament.

30 minuts cada dia o 45-60 minuts 3-5 dies per setmana.
Intensitat lleugera i moderada.
Exercicis generals.
Metabolisme aeròbic.
Activitat física i exercici físic formal i 
informal.
Wellness i fitness.

Vellesa

El nivell de les qualitats físiques disminueix significativament, la qual cosa provoca una pèrdua funcional important.      

15-60 minuts cada dia.
Intensitat lleugera i moderada.
Exercicis generals.
Metabolisme aeròbic.
Activitat física i exercici físic formal i
informal.
Sobretot wellness, i en els primers anys 
de la vellesa també fitness.



 
2. Altres situacions de vida En aquest apartat es fa referència a dues situacions que s’han de tenir en compte a l’hora de fer activitat física. Com que les dues es troben dins de l’etapa de l’adultesa, cal tenir present que moltes vegades es podran seguir els paràmetres marcats per a aquesta etapa del cicle vital. Es tracta de l’embaràs, situació en què la dona experimenta uns canvis en l’organisme molt significatius que fan necessari un tipus d’exercici físic  adaptat a aquesta situació, i la menopausa i l’andropausa, ja que es produeixen una sèrie de canvis corporals que cal conèixer, però, pel que fa a l’activitat física recomanada, no es modifiquen els paràmetres en relació amb el període entre els trenta-cinc anys i la vellesa.


1. L’embaràs

Tot i que l’embaràs comporta un gran nombre de canvis a nivell físic, es pot fer activitat física durant tot el procés d’embaràs, tot i que la intensitat ha de ser lleugera o moderada (a mesura que avança l’embaràs, la intensitat de l’activitat física ha de tendir a disminuir). En aquesta etapa l’objectiu de l’activitat física és preservar la salut de la dona durant tot el procés. Això, a més d’aportar tots els beneficis que pugui tenir per a qualsevol persona, també ajuda a prevenir un augment excessiu de pes, els mals d’esquena, l’aparició de varius o el restrenyiment, entre d’altres, i a afavorir la recuperació posterior (després del part).

En el cas que la dona ja practiqués activitat física habitualment abans de l’embaràs, cal procurar que continuï fent la mateixa activitat (pot disminuir-ne la durada i la intensitat), però si comporta algun perill (caiguda, impactes repetits, moviments bruscos, etc.) és millor canviar-la. Cal afavorir les activitats aeròbiques en què hi hagi una participació muscular general. També poden ser útils alguns exercicis específics dirigits a corregir la postura. Generalment es recomanen activitats com ara caminar, anar amb bicicleta (estàtica, per evitar el risc de caiguda) i els exercicis a l’aigua.

De la mateixa manera que en tota l’adultesa, per mantenir un nivell d’activitat física saludable durant l’embaràs cal practicar activitat física (lleugera i moderada) entre tres i cinc dies per setmana durant mitja hora o una hora, o tots els dies entre quinze minuts i mitja hora.

En aquesta etapa del cicle vital de la dona s’ha d’intentar treballar, per sobre de les altres qualitats físiques, la força i la resistència (sobretot aquesta darrera), mentre que els objectius de la persona han d’anar dirigits sobretot a la recerca del benestar (wellness), tot i que durant els primers mesos de l’embaràs el fitness tampoc no està contraindicat. 

Embaràs

2. La menopausa i l’andropausa

L’activitat física durant la menopausa i l’andropausa és tan important com en qualsevol altra etapa del cicle vital. A causa dels canvis hormonals que es produeixen, hi ha una tendència més pronunciada pel que fa a la pèrdua de densitat òssia, per això l’activitat física és bàsica per mantenir o disminuir la fabricació de cèl·lules òssies. D’altra banda, ajuda a millorar l’autoestima, que pot veure’s també afectada en aquesta etapa del cicle vital.

Pel que fa a les característiques de l’activitat física recomanada, són les mateixes que les de l’etapa del cicle vital en què es troba la persona (normalment des dels trenta-cinc anys fins a la vellesa). 

Menopausa
 
Activitat física segons les altres situacions de vida
L'embaràs 

Cal continuar fent activitat física saludable durant tot l’embaràs, tot i que, si és necessari, se’n reduirà la durada i la intensitat.

30 minuts cada dia o 45-60 minuts 3-5 dies per setmana.
Intensitat lleugera i moderada.
Exercicis generals i analítics.
Metabolisme aeròbic.
Activitat física i exercici físic formal i informal.
Wellness i fitness (excepte els darrers mesos). 
 

La menopausa i l’andropausa

L’activitat física saludable és necessària per lluitar sobretot contra la pèrdua de massa òssia (més pronunciada en la menopausa).

Les característiques de l’activitat física no canvien.

30 minuts cada dia o 45-60 minuts 3-5 dies per setmana.
Intensitat lleugera i moderada.
Exercicis generals.
Metabolisme aeròbic.
Activitat física i exercici físic formal i informal.
Wellness i fitness.




 
llegir més... Plegar...

L’activitat física davant dels problemes de salut
Imprimir
Compartir

Aquest apartat està dedicat sobretot als problemes de salut que permeten fer activitat física de manera autònoma, és a dir, sense la supervisió d’un professional, ni cap risc per a la salut, amb l’objectiu de millorar el benestar (wellness) de la persona. En determinats casos (determinades malalties o graus d’afectació) és necessari acudir a un professional per tal de dur a terme una activitat adequada que respongui a les necessitats de cadascú. Cal recordar que l’exercici físic amb objectiu rehabilitador sempre ha d’estar programat per un professional que conegui en profunditat les necessitats del seu pacient.

Per exemple, una persona obesa (problema de salut amb risc cardiovascular) pot seguir les pautes marcades, però una persona que ha patit fa poc un infart de miocardi ha de fer la rehabilitació supervisada per un professional.

L’objectiu de les persones, tingui el problema de salut que tingui, ha de ser fer activitat física saludable, adaptant-la a les seves característiques personals i al seu problema de salut.

Per exemple, una persona obesa no pot exercitar la resistència corrent perquè augmentarien molt les probabilitats de lesionar-se les articulacions de les extremitats inferiors i del tronc.

1. Activitat física i problemes de salut cardiovasculars, 2. Activitat física i problemes de salut endocrins, 3. Activitat física i problemes de salut respiratoris, 4. Activitat física per a persones amb fatiga crònica i fibromiàlgia,  5. Activitat física i problemes de salut ossis i articulars, 6. Activitat física i mal d’esquena. 
   
 

1. Activitat física i problemes de salut cardiovasculars. Es consideren problemes de salut cardiovasculars totes aquelles situacions permanents en què l’aparell cardiovascular no funciona adequadament (la cardiopatia isquèmica, la insuficiència cardíaca, els accidents vasculars cerebrals i altres problemes de circulació perifèrics, com les varius), com també les situacions que fan augmentar molt el risc de patir una malaltia cardiovascular (la hipertensió arterial, la obesitat i la diabetis). Els casos més greus, com són la recuperació després d’un infart o els problemes de salut esmentats, necessiten una adaptació i una supervisió permanent per part de l’equip o l’especialista corresponent.

A grans trets, els problemes de salut cardiovasculars provoquen una obstrucció dels vasos sanguinis, de manera que la sang passa amb més dificultat per les venes i artèries, a causa de l’acumulació de substàncies a les parets o per falta d’elasticitat, cosa que normalment provoca una tensió arterial alterada. Tot això, a més de ser perillós per a la salut, pot fer que una determinada activitat física passi de predominantment aeròbica a anaeròbica. En el cas de les persones amb problemes de salut cardiovasculars s’ha d’anar amb compte a l’hora de fer activitats anaeròbiques ja que, a més de provocar més fatiga que les aeròbiques (com en tothom), el fet d’exigir un treball més intens del sistema cardiovascular pot provocar més fàcilment accidents de salut greus a causa de l’augment significatiu del nombre de batecs i de la tensió arterial.

Els beneficis més destacables de l’ activitat física en persones amb problemes de salut cardiovasculars són els següents: 
  • La inactivitat física és un factor de risc directe per a problemes de salut cardiovasculars, així que reprendre l’activitat física adequada disminueix mica en mica aquest factor de risc. 
  • Millora el rendiment cardíac: quan la persona està en forma (fa habitualment activitat física saludable), l’organisme té la capacitat de fer el mateix exercici i a la mateixa intensitat disminuint la necessitat d’oxigen, és a dir, aprofita millor l’oxigen que entra als pulmons. 
  • Millora la freqüència cardíaca: durant l’esforç o en repòs, la freqüència cardíaca és més baixa per al mateix nivell d’esforç ja que augmenta el volum sistòlic (quantitat de sang impel·lida des del ventricle esquerre durant la contracció). 
  • Millora la vascularització del miocardi (múscul del cor), fet que provoca que li arribi més sang i que el cor treballi millor. 
  • Millora la tensió arterial: durant l’esforç o en repòs, la tensió arterial està més controlada (només si els problemes d’hipertensió són lleus o moderats). 
  • Millora la vascularització dels músculs: l’exercici provoca un increment en el nombre de capil·lars, que a més augmenten la capacitat de transport de sang (es fan més grans). 
  • Afavoreix la circulació: sobretot pel que fa al retorn venós (quan la sang fa el camí de tornada cap al cor per les venes). Això es produeix perquè una musculatura en forma ajuda a impulsar la sang mitjançant la tensió que exerceix sobre els vasos sanguinis. 
  • A part d’aquests beneficis directes, l’activitat física saludable també ajuda a combatre o a prevenir alguns dels factors de risc dels problemes de salut cardiovascular, com ara la obesitat, l’estrès i la hipertensió arterial.

Hi ha una gran quantitat de problemes de salut cardiovasculars, i tots ells necessiten unes adaptacions específiques determinades pel que fa a l’activitat física recomanada (saludable).

Per exemple, en el cas d’una persona de cinquanta anys obesa, cal intentar fer l’activitat física que està marcada per a la seva etapa del cicle vital (des dels trenta-cinc anys fins a la vellesa), reforçar la musculatura dels genolls de forma més significativa, etc., tot i que ha d’evitar activitats com ara córrer.

1. Activitat física recomanada per a persones amb hipertensió arterial

L’activitat física saludable té un efecte positiu en el tractament de la hipertensió arterial sempre que sigui lleu o moderada.

És recomanable evitar les activitats físiques anaeròbiques, per la qual cosa tant la resistència com la força s’han d’exercitar de forma aeròbica. També cal donar predomini als exercicis que impliquin un treball muscular general.

Com que la hipertensió arterial és un problema de salut cardiovascular, l’objectiu és millorar aquest sistema, per tant, la qualitat física que necessita més atenció és la resistència; tot i això, també s’han de treballar les altres. En el cas de les activitats que requereixen un treball important de la força, s’ha de fer sempre un esforç lleuger que permeti poder parlar durant l’activitat, ja que quan es necessita fer molta força augmenta de manera considerable la tensió arterial i això, per a les persones amb problemes de salut, seria perillós.

La intensitat a la qual s’han de practicar les activitats físiques és entre lleugera i moderada, ja que l’objectiu és el benestar (wellness) (buscar un objectiu de fitness podria ser perillós, tret dels casos en què la hipertensió arterial sigui molt lleugera).

ÉS IMPORTANT QUE L’ACTIVITAT FÍSICA NO FACI AUGMENTAR MÉS LA TENSIÓ ARTERIAL, PER LA QUAL COSA HAN DE PREDOMINAR LES ACTIVITATS AERÒBIQUES.
 HTA   

2. Activitat física per a situacions permanents de risc cardiovascular

És l’activitat relacionada amb els problemes que afecten directament l’aparell cardiovascular, com ara la cardiopatia isquèmica o la insuficiència cardíaca. Tot i que moltes persones que tenen un d’aquests problemes de salut han d’estar supervisades per un professional, hi ha coses que es poden fer sense córrer un risc excessiu (sempre que l’equip mèdic doni permís per fer una activitat física a intensitat lleugera).

En aquests casos, la persona pot desenvolupar activitat física a intensitat lleugera a una freqüència similar a la de la població sana, però ha de tenir en compte que a la mínima alteració anormal del sistema cardiovascular ha d’aturar immediatament l’activitat. Per exemple, si està caminant i li agafa taquicàrdia, ha d’aturar-se per reposar fins que el cor torni a bategar normalment.

Normalment, els professionals de l’activitat física, abans de programar l’entrenament de qualsevol persona, han de fer-li fer un test, anomenat el par-Q, que serveix per detectar una situació permanent de risc cardiovascular (també hi ha preguntes que fan referència a altres problemes de salut). En cas que alguna de les respostes fos afirmativa, la persona ha de consultar l’equip mèdic abans de començar un programa d’exercici físic.

Es poden treballar totes les qualitats físiques a intensitat lleugera tant de forma general com analítica, però s’ha de prestar especial atenció a mantenir una intensitat lleugera a l’hora de fer exercicis de força, ja que el fet de posar-se en tensió fa augmentar la tensió arterial, la qual cosa comporta una situació de risc bastant important.

ES PODEN FER LES MATEIXES ACTIVITATS QUE LA POBLACIÓ SANA PERÒ SEMPRE A INTENSITAT LLEUGERA.

2.  Activitat física i problemes de salut endocrins
1. Activitat física recomanada per a persones amb obesitat

En aquest apartat es fa referència a les persones que tenen una obesitat tipus 1 (pes corporal real entre el 15 i el 60% superior al pes corporal ideal), és a dir, les que tenen un índex de massa corporal situat entre 30 i 35. Qui superi aquests valors ha d’anar al metge per saber si pot dur a terme un tipus d’activitat física estàndard o, en cas contrari, si s’ha de posar en mans d’un expert per aconseguir uns resultats satisfactoris sense perill.

Pel que fa a les persones amb aquest problema, l’activitat física és junt amb l’alimentació la millor aliada per perdre pes, la qual cosa significa que és una peça important per prevenir i tractar la obesitat. En aquest cas és important tant el nombre de calories que es cremen (energia que es gasta) com la procedència d’aquestes calories. Una persona obesa està interessada a reduir la quantitat de greix corporal, i aquest combustible es requereix sobretot una estona després d’haver començat una activitat física, per tant, cal fer una activitat aeròbica (la qual permet mantenir una activitat física durant una llarga estona) en què es treballin el major nombre possible de grups musculars o treball general (com més músculs treballin, més energia es necessitarà per fer-los moure). A banda d’això, el fet de practicar una activitat en què s’hagi d’aguantar el pes corporal ajuda a cremar unes quantes calories més.

Pel que fa a les qualitats físiques, cal destacar el treball de la resistència mitjançant un treball continu (cal cobrir les necessitats diàries d’aquesta qualitat física en funció de l’etapa del cicle vital en què es trobi la persona). Per exemple, és millor caminar quaranta-cinc minuts seguits que no pas quinze minuts al matí, quinze més al migdia i quinze més a la tarda.

També és molt important el treball de la força perquè una major massa muscular permet cremar més calories fins i tot en l’estat de repòs, i de forma analítica per protegir les articulacions del pes del cos (per exemple, un genoll fort té menys perill de patir artrosi que un genoll feble).

Així doncs, és més important el fet de practicar una activitat durant un llarg període de temps que la seva intensitat, que ha de ser entre lleugera i moderada.

EL PRINCIPAL OBJECTIU DE L’ACTIVITAT FÍSICA ÉS CREMAR CALORIES. 

Obesitat

2. Activitat física i diabetis

L’activitat física es pot considerar com una part del tractament per a qualsevol tipus de diabetis (sempre que estigui ben controlada), ja que ajuda a captar millor la glucosa sanguínia. Així doncs, permet que la insulina funcioni millor dins del cos i, per tant, es necessiti menys quantitat d’aquesta substància. En cas que el control de la diabetis no sigui bo, és millor abstenir-se de fer cap activitat física a intensitat moderada o vigorosa.

Hi ha diverses coses a tenir en compte abans de dur a terme una activitat física, sobretot si es fa a intensitat moderada o vigorosa. Per disminuir al màxim els riscs de l’activitat, la glicèmia ha de trobar-se dins dels paràmetres considerats normals. A més, en cas que s’hagi d’administrar insulina, s’ha d’injectar en la part corporal que menys s’utilitzi; per exemple, algú que vulgui anar amb bicicleta pot injectar-se-la a l’abdomen o al braç. També es recomana augmentar la ingesta d’hidrats de carboni i disminuir la dosi d’insulina per evitar l’aparició de la hipoglicèmia. Tot i aquestes precaucions, cal portar sempre a sobre alguns glúcids d’absorció ràpida, com ara sobres de sucre o caramels.

Si la persona diabètica no té cap altre problema de salut, en general pot practicar qualsevol tipus d’activitat física (la més recomanada segons l’etapa del cicle vital en què es trobi), tenint en compte que és millor evitar les activitats vigoroses ja que poden provocar un augment de la glicèmia.

En el cas dels diabètics que es troben en les dues darreres etapes del cicle vital (adultesa i vellesa), és recomanable que facin activitats generals, predominantment aeròbiques, que no sobrepassin els seixanta minuts continuats d’esforç, ja que augmentaria el risc d’hipoglicèmia.

Pel que fa als més joves, cal seguir afavorint l’activitat física espontània (la que més de gust els vingui), però controlant sovint la glicèmia.

En tots els casos és recomanable fer una activitat física diària dins les mateixes franges horàries, de manera que es pugui compaginar amb la dieta i, si és el cas, amb l’administració d’insulina (s’ha d’evitar l’activitat física considerable durant el pic d’acció de la insulina).

ES PODEN FER LES MATEIXES ACTIVITATS QUE LA POBLACIÓ SANA PERÒ CONTROLANT SEMPRE LA GLICÈMIA. ÉS MOLT IMPORTANT AGAFAR UNA RUTINA FIXA D’ACTIVITAT FÍSICA. 

Diabetis  
3.  Activitat física i problemes de salut respiratoris Els problemes de salut respiratoris més habituals són les malalties pulmonars obstructives cròniques o l’MPOC (bronquitis crònica i emfisema pulmonar) i l’ asma bronquial, però n’hi ha d’altres. Totes aquestes es caracteritzen per una disminució de l’activitat pulmonar, és a dir, no arriba prou oxigen a la sang, en el cas de l’MPOC a causa d’una lesió alveolar i en el cas de l’asma per una inflamació dels bronquis.

La persona que té aquests problemes de salut pot veure molt disminuïda la seva capacitat de dur a terme activitats físiques, ja que el fet d’absorbir menys oxigen del necessari fa que la fatiga arribi més ràpidament, de manera que el que en condicions normals seria una activitat física predominantment aeròbica passa a fer-se de forma anaeròbica.

Per tal com l’ exercici físic provoca una major fatiga en la persona que té un problema de salut respiratori (es pot considerar que té menys tolerància a l’esforç), és habitual que aquesta persona opti pel sedentarisme, la qual cosa fa que cada vegada disminueixi més la seva tolerància a l’esforç i que no arribi als nivells d’activitat física considerats saludables.

Els beneficis més destacables de l’activitat física en persones amb problemes de salut respiratoris són els següents: 
  • Millora la respiració durant l’esforç: la persona s’habitua a respirar durant el desenvolupament de l’activitat física, cosa que evita problemes com la hiperventilació (agafar més aire del que és necessari). 
  • Millora el transport d’oxigen: l’aparell cardiovascular (l’encarregat de transportar l’oxigen dels pulmons als músculs) treballa de forma més eficient, és a dir, que pot agafar més oxigen per quantitat de sang. 
  • Millora la força i la resistència muscular: els músculs respiratoris guanyen força, la qual cosa ajuda a treballar el sistema respiratori (permet agafar i expulsar més quantitat d’aire i més fàcilment), i els músculs esquelètics també milloren la capacitat d’esforç. 
  • Provoca millores psicològiques, com un augment de l’autoconfiança, i que es faci activitat física sense temor, la qual cosa evita reaccions no desitjades del sistema respiratori.

En cas que els problemes de salut respiratoris tinguin una petita afectació, es pot fer activitat física a intensitat moderada o fins i tot vigorosa (hi ha esportistes d’elit que estan diagnosticats d’asma), sempre que es prenguin les mesures necessàries (per exemple, tenir sempre disponible un inhalador). Tot i això, en cas de patir una obstrucció més important de les vies respiratòries caldrà dur a terme l’activitat física a intensitat lleugera. Com a norma general, la intensitat a què es pot arribar a desenvolupar l’activitat és aquella que comporti una petita dificultat respiratòria, però si aquesta dificultat és important, caldrà optar per disminuir la intensitat de l’activitat o fins i tot per interrompre-la.

Es recomana fer un exercici físic predominantment aeròbic, constant, que pugui mantenir-se durant un temps perllongat i que impliqui l’actuació de grans grups musculars (general). Així doncs, es poden fer activitats com el rem, les cintes el·líptiques, caminar, etc. La natació pot ser una bona activitat, però a causa del clima de les piscines cobertes i les exigències de la respiració (segons l’estil de natació) és difícil que algú amb un problema de salut respiratori s’hi pugui adaptar. Tot i que aquestes característiques corresponen sobretot al treball de la resistència, també cal exercitar la força i la flexibilitat d’acord amb les pautes indicades.

Cal fer entre vint i trenta minuts d’activitat física a la intensitat recomanada anteriorment (lleugera, moderada o vigorosa segons el grau d’afectació), amb una freqüència mínima de entre tres i cinc dies per setmana, tot i que també pot fer-se diàriament. Es recomana dur a terme l’activitat de manera contínua (tota seguida), però per començar es pot dividir el temps de treball.

Una altra cosa a tenir en compte és que normalment l’adaptació a l’activitat física és major si s’eviten les inclemències meteorològiques; així doncs, en casos de massa fred, calor, humitat, clima sec, etc., és millor exercitar-se sota cobert.
4.  Activitat física per a persones amb fatiga crònica i fibromiàlgiaTot i que són malalties ben diferents, l’activitat física que es pot fer quan es té fatiga crònica o fibromiàlgia (o totes dues) és molt semblant. Totes dues es poden considerar com a malalties cròniques (síndrome de la fatiga crònica i fibromiàlgia) i produeixen un gran impacte en la qualitat de vida de la persona, perquè sol disminuir radicalment la quantitat i la intensitat de les activitats físiques quotidianes. És a dir, les persones afectades es tornen físicament cada vegada més passives, la qual cosa provoca una pèrdua en la funcionalitat. Així doncs, l’objectiu principal és recuperar el nivell adequat de condició física (força, resistència, flexibilitat i velocitat).

En molts casos, la persona pot arribar a fer el nivell d’exercici físic considerat saludable per a qualsevol que es trobi en la mateixa etapa del cicle vital (normalment qui té aquestes malalties són les persones adultes i la gent gran). En tot cas, és millor fer les activitats físiques a intensitat lleugera (i en alguns casos moderada), i mai de forma vigorosa, a causa del risc de patir un brot.

Els beneficis més destacables de l’activitat física en persones amb fatiga crònica o fibromiàlgia són els següents:
  • Augmenta la funcionalitat: les persones físicament actives poden fer més tasques diàries sense tenir un risc tan elevat de patir un brot. 
  • Disminueix la probabilitat de patir un brot i en disminueix la intensitat, com a conseqüència de la pràctica d’una determinada activitat física. 
  • Millora l’estat psicològic de la persona: es veu més capacitada per fer qualsevol activitat física, la qual cosa millora molt l’autoestima i l’autoconfiança. 
  • Millora els símptomes de la malaltia: ajuda a tractar dificultats derivades del problema de salut, com per exemple les alteracions del son.

Encara que depèn molt de la seva afectació, l’activitat física que es recomana és la mateixa que la d’una persona sense cap problema de salut, però a intensitat lleugera (si l’afectació de la fibromiàlgia o la fatiga crònica no és gaire elevada, es poden fer les activitats a intensitat moderada). Quan la persona no està gaire acostumada a practicar activitat física habitualment cal que comenci a fer-ho de manera suau (pocs dies a la setmana, durant poca estona i a intensitat molt lleugera), i que progressi lentament sempre que l’organisme s’adapti bé a l’activitat (si aquesta adaptació no es produeix s’ha d’interrompre la progressió).

Tot i que es pot exercitar qualsevol qualitat física, sobretot en la fibromiàlgia s’ha de prestar atenció al treball de la força i la flexibilitat, ja que si la intensitat és massa elevada és molt fàcil desencadenar un brot. La millor manera de fer activitat física és de forma general, ja que així disminueix el risc de fer treballar excessivament una determinada zona del cos, i mitjançant exercicis aeròbics, ja que garanteixen una bona intensitat de treball.

L’objectiu de l’activitat física de les persones amb fatiga crònica o fibromiàlgia és sempre aconseguir el benestar (wellness). Un objectiu que requereix un nivell més elevat d’activitat física, com el fitness (aparentment no sembla perillós), és excessiu ja que augmenta molt les probabilitats de patir un brot.

Malgrat que normalment s’ha d’intentar dur a terme l’activitat física de forma regular per obtenir-ne els màxims beneficis, en aquest cas s’ha de tenir en compte l’estat de la persona: quan es troba especialment fatigada, està tenint un brot o creu que hi ha risc de tenir-ne un, no es pot fer cap tipus d’activitat física addicional (és millor reposar). 

Fatiga crònica
Fibromiàlgia
 
5.  Activitat física i problemes de salut ossis i articulars Atès l’elevat nombre de problemes de salut ossis i articulars -cadascun amb unes necessitats i limitacions d’activitat física determinades-, cal centrar-se en les patologies més habituals entre les persones adultes i la gent gran, com ara l’artrosi i l’osteoporosi. Tot i això, com que les recomanacions són molt generals i tenen per objectiu dur a terme una activitat física saludable (si algú vol utilitzar l’activitat física amb l’objectiu de rehabilitar un problema de salut determinat, s’ha de posar en contacte amb l’especialista pertinent), generalment serveixen a qualsevol persona, sigui quin sigui el seu problema de salut ossi o articular.

Moltes vegades, l’artrosi i l’osteoporosi són degudes o agreujades, entre d’altres factors, per la debilitat muscular i les males postures o desequilibris corporals, les quals són conseqüència d’una activitat física insuficient o inadequada.

Per exemple, una persona que tingui la musculatura del quàdriceps fluixa (part anterior de la cuixa) té més probabilitats de patir artrosi perquè la tensió entre els ossos del genoll és més elevada. Així mateix, una persona amb hiperlordosi lumbar té més probabilitat de patir artrosi a les vèrtebres perquè hi ha massa tensió a la part posterior de les vèrtebres lumbars.

Una activitat física inadequada pot agreujar els problemes de salut ossis i articulars, mentre que si és adequada pot millorar-los molt, tot i que es faci de manera general.

Cal tenir en compte que l’activitat física adequada per a cadascú es pot veure modificada per factors externs al problema de salut. Per exemple, per a una persona amb artrosi al genoll que tingui un pes saludable és beneficiós caminar mitja hora (segons el grau d’afectació de l’artrosi, el calçat, el terreny, el nivell de força, etc.); en canvi, per a algú amb el mateix grau d’afectació de l’artrosi però amb obesitat, és millor la bicicleta estàtica, la piscina o caminar menys estona, ja que el mateix exercici li pot agreujar el problema de salut.

Els beneficis més destacables de l’activitat física en persones amb problemes de salut ossis i articulars són els següents: 
  • Frena l’agreujament del problema de salut: com que l’activitat física lluita contra els factors que intervenen en aquest problema de salut (per exemple la debilitat muscular o el sobrepès), fa que l’evolució es vegi alentida o fins i tot aturada. 
  • Augmenta la densitat òssia: els microimpactes (com els cops a terra quan es camina) i l’augment de la tensió muscular (els músculs s’agafen als ossos, de manera que si es fan més forts augmenten la pressió sobre els ossos) afavoreixen la formació de cèl·lules òssies, és a dir, augmenta la densitat òssia (massa òssia per unitat de volum, determinació fonamental en l'estudi de l'osteoporosi). 
  • Augmenta la mobilitat articular: afavoreix la circulació en les articulacions, d’aquesta forma estan més “netes” i poden arribar a guanyar uns petits graus de mobilitat. 
  • Disminueixen altres factors de risc: qui té un problema ossi o articular té més risc de patir lesions com fractures o trencament de parts toves (menisc, lligaments, etc.), si cau o fa un moviment brusc. L’activitat física ajuda a evitar aquest tipus d’accidents.

Una persona amb un problema de salut ossi o articular pot fer exercici físic a la intensitat que vulgui (d’acord amb els paràmetres de l’etapa del cicle vital en què es trobi), sempre que no afecti directament o indirectament la part afectada, i ho pot fer tant de forma aeròbica com anaeròbica.

Per exemple, si hi ha un problema de salut que afecta les extremitats superiors (per exemple, el síndrome del túnel carpià), la persona pot córrer o anar amb bicicleta a intensitat vigorosa, però no pot fer el mateix amb la natació.

Com a norma general, si l’activitat física afecta la zona del cos que té el problema de salut (com ara caminar amb artrosi als genolls), la intensitat a la qual s’ha de practicar l’activitat física ha de ser lleugera o moderada, motiu pel qual els esforços seran aeròbics.

Com que un dels principals objectius és l’equilibri corporal, quan es té un problema de salut ossi o articular, s’han de treballar totes les qualitats físiques a un nivell similar, i utilitzar tant els exercicis generals -per treballar el cos de manera equilibrada- com els específics -per ajudar a corregir els desequilibris que hi pugui haver.

Pel que fa als objectius, són els mateixos per a una persona amb un problema de salut ossi o articular que per a qualsevol altra persona que es trobi en la mateixa etapa del cicle vital, sempre que l’activitat física a intensitat vigorosa no afecti directament o indirectament la zona corporal que té el problema de salut.
6.  Activitat física i mal d’esquena El mal d’esquena és un dels problemes de salut més habituals, sobretot en l’adultesa i la vellesa. És el dolor a la part posterior del tronc resultat d’una rigidesa muscular excessiva provocada per diversos factors.

El mal d’esquena agut és el que sol durar menys d’un mes i és degut a una situació puntual, com una mala postura durant un temps excessiu, una activitat física inhabitual o un moviment brusc. El mal d’esquena crònic és aquell que dura més de tres mesos i és degut a un altre problema de salut crònic, com ara una desviació de la columna vertebral, l’ artrosi o una hèrnia discal.

Generalment el mal d’esquena afecta la zona lumbar, ja que és la que suporta la major part del pes corporal, però també es pot tenir a la zona dorsal i cervical. D’altra banda, no sempre la mateixa situació provoca mal d’esquena, ja que la probabilitat que aparegui depèn també de la condició física (les qualitats físiques), del pes corporal i de l’activitat laboral.

Els beneficis més destacables de l’activitat física en persones amb mal d’esquena són els següents:
  • Pot millorar els factors desencadenants: si el mal d’esquena és provocat per un altre problema de salut (artrosi, osteoporosi, etc.), es poden millorar aquestes lesions i disminuirà el dolor. 
  • Reequilibra la musculatura: sovint els músculs de l’esquena estan massa tensos i els del ventre distesos, si els primers guanyen flexibilitat i els segons força, és possible que es redueixi la inflamació muscular que provoca el mal d’esquena. 
  • Afavoreix la higiene postural: una musculatura ben treballada permet fer l’activitat diària en millors condicions posturals. 
  • Prevé el mal d’esquena agut: com que la musculatura protegeix més l’esquena, és més difícil patir mal d’esquena amb la mateixa situació de risc. 
  • Prevé el mal d’esquena crònic: el mal d’esquena agut constant indica que aquesta part del cos no treballa bé i, per tant, augmenta el risc de patir un problema de salut crònic.

Quan algú té mal d’esquena pot practicar activitat física normalment (d’acord amb els paràmetres de l’etapa del cicle vital en què es trobi), sempre que no s’utilitzin els músculs afectats. Tot i això, és millor si no s’arriba mai a intensitat vigorosa (és preferible la intensitat lleugera i moderada), ja que si és massa elevada és fàcil que la majoria de persones tensi els músculs de l’esquena encara que no intervinguin en l’acció.

Pel que fa a la musculatura afectada pel mal d’esquena, en el cas que es tracti d’un dolor agut, és millor no fer cap activitat física en què hagi d’intervenir el tronc (a intensitat insignificant no hi ha cap problema sempre que no es tracti d’una activitat gaire perllongada). Si el dolor es deu a un problema de salut crònic i no hi ha una inflamació muscular gaire important, l’esquena pot fer activitat física a intensitat lleugera.

En qualsevol cas, s’ha d’afavorir l’activitat física aeròbica, ja que implica normalment mantenir l’esquena relaxada durant tota l’activitat. Pel que fa als moviments, tant es pot fer activitat física general com específica, sempre que no impliqui un desequilibri muscular al tronc.

L’objectiu de l’activitat física de les persones amb mal d’esquena ha de ser sempre aconseguir el benestar (wellness). Un objectiu que requereixi un nivell més elevat d’activitat física, com el fitness, pot provocar una tensió excessiva a l’esquena encara que no intervingui directament en l’activitat física.


Veure taula: l'activitat física davant els problemes de salut
llegir més... Plegar...
Compartir:
Darrera actualització: 23/11/2011
Problemes de salut
Com navegar?
Tutorials
Aquí trobareu circuits de navegació recomanats, adaptats a les diferents situacions que pugui estar vivint cada pesona:

- tenir cura del nounat
- la sexualitat en el noi i la noia
- el meu primer embaràs
- que cal saber davant d'una pèrdua...
  
Tutorials
Suggeriments
Notícies relacionades
14.05.2012
Infermera virtual, un projecte innovador i de consum per a usuaris
més...
07.05.2012
Màster en Tecnologies de la Informació i la Comunicació en l’àmbit de la salut
més...
04.05.2012
Suport online per a nens amb dolor abdominal. Participa en l’enquesta!
més...
25.04.2012
Presentació del video ITCOIB en la Tweetparty
més...
24.04.2012
I Simposi de Promoció de la Salut a l'Arc Mediterrani
més...
17.04.2012
Unitat de Seguiment i Atenció a la Psicosi - Prevenció en Salut Mental
més...
11.04.2012
La Infermera virtual oferirà consells de salut a través dels canals RSS de les web dels ajuntaments
més...
02.04.2012
Nou conte de l'àvia: En Joan a la tele
més...
28.03.2012
L’alimentació en la discapacitat i la dependència. Més enllà d’alimentar-nos
més...
23.03.2012
La Infermera virtual, una eina per a la intervenció grupal
més...
Segueix-nos...
Twitteryoutube.gifflickr.jpgslideshare_logo[1].jpg
Fitxes visitades
Heu començat per:
Historial: